Vegan rockt! Das Kochbuch -  - ebook

Vegan rockt! Das Kochbuch ebook

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Opis

Rockige Menüs zaubern, einen krossen Snack für zwischendurch kreieren oder einen cremigen Nachtisch schlemmen - alles ganz vegan? Aber klar! Mit dieser umfangreichen Rezeptsammlung kannst du ganz einfach und ganz ohne tierische Zutaten die coolsten, buntesten, abwechslungsreichsten Gerichte für jede Gelegenheit zaubern. Ob für Laktoseallergiker, Tierschützer oder Menschen, die sich ethisch ernähren möchten: Vom Apple-Almond-Delight über Chili sin carne bis zur gefüllten Zucchini mit Quinoa lädt dieses rockige vegane Kochbuch mit leckeren, gesunden Köstlichkeiten zum Nachkochen ein! Schwing den Kochlöffel und ran an die Töpfe! Jetzt wird gekocht!

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VEGAN

ROCKT!

Das Kochbuch

Impressum

Math. Lempertz GmbH

Hauptstr. 354, 53639 Königswinter

Tel.: 02223 / 90 00 36, Fax: 02223 / 90 00 38

[email protected]

www.edition-lempertz.de

Alle Rechte vorbehalten. Ohne ausdrückliche Genehmigung des Verlages ist es nicht gestattet, das Buch oder Teile daraus zu vervielfältigen oder auf Datenträger aufzuzeichnen.

Dieses Kochbuch wurde nach bestem Wissen und Gewissen verfasst. Weder der Verlag noch der Autor tragen die Verantwortung für ungewollte Reaktionen oder Beeinträchtigungen, die aus der Verarbeitung der Zutaten entstehen.

© 2014 Mathias Lempertz GmbH

Umschlagentwurf, Satz und Layout: Ralph Handmann

Titelbild: Fotolia

Lektorat: Philipp Gierenstein, Sarah Kassem, Laura Liebeskind

ISBN Print: 978-3-943883-55-8 ISBN E-Book: 978-3-945152-97-3

Inhalt

Vorwort

Die vegane Küche – bunt und abwechslungsreich

Veganes What’s What

Wie ersetze ich was?

Vorspeisen

Moroccan Mushroom – Gefüllte marokkanische Pilze

Fetakult-Hütenzauber – Weißer Hütten-Feta-Käse

Honni soit Quinoa y pense – Paprika mit Quinoa gefüllt

Bunter Spinatsalat mit Kräuterdressing und getrüffeltem Seitan

Sassy Sesame – Seitan mit Sesamkruste

I’ll make you a tomato you can’t refuse – Gefüllte Tomaten

Close, but no cigar – Spargel in Blätterteig

Rot wie Blut, Schwarz wie Ebenholz, weiß wie Schnee – Rotkohl-Krautsalat

Funky Funiculì Funiculà Finocchio – Fenchelrisotto

German Kohlada – Krautsalat

Der Duft von Zitronenfeldern – Tofu mit Zitronengras & Erbsen

La Isla Bohnita – Karibischer Bohnensalat

Achtung! Ich kann Avocado! – Avocado-Fenchel-Salat

Out of the frying pan, into the salad! – Bratkartoffelsalat mit Kichererbsen und getrockneten Tomaten

Pasta e basta! – Nudelsalat mit Grill-Gemüse

Mariniertes Grillgemüse am Spieß mit Safran-Dip

The Orange side of the moon – Orangensalat

Suppen

Winter’s here! Anti-Ice Age Soup – Linsensuppe

Copa Almondial – Mandelsuppe mit Kardamon

Sahara Sunshine – Orientalische Gemüsesuppe

Tante Hildegards Mittwochsgericht – Cremige Kartoffel-Mangold Suppe

Green, Green Grass of Home – Grünkohlsüppchen

James: Little drop of Mulligatawny soup, Miss Sophie? – Mulligatawny Suppe

Cheeky Chickpeas – Kichererbsensuppe

Ginger on the Water, Carrot in the Sky – Möhren-Ingwersuppe

Blitzkrieg Broccoli – Broccoli-Cremesuppe

Owner of a Pumpkin Heart – Kürbissuppe

Liquid Ayurveda – Würzige Gemüsesuppe

Red-Blooded Cook – Energiegeladene toskanische Tomatensuppe

¡Arriba! ¡Arriba! ¡Ándale! – Die schnellste Bohnensuppe von Mexiko

Terrific Tempeh Temptation – Kokos-Chili-Erdnuss-Suppe mit Tempeh

Hauptgerichte

Hell’s Bells – Tomaten gefüllt mit Spaghetti

Caponata à la Al Capone – Auberginen-Gemüse

Magic Mushrooms – Magische Pilzpasta

The Roots of Yggdrasil – Gemischtes Wurzelgemüse

Auberginen-Granatapfel-Spektakel

You Can’t Break a Broccoli-Heart? – Pasta mit Broccoli

Alvin und die Chickpeas – Kichererbsen-Eintopf

Don’t Fenchel Me In – Gemüsepolenta

Ragout Frigo Mexicano – Mexikanisches Gemüseragout

You Artichoke me all night long – Artischocken-Walnuss-Quiche

Ratatouille, Monsieur le Chef!

Sonniges Spinatsoufflé

Another cabbage in the wall… – Gefüllte Kohlroulade

Crazy little thing called cauliflower – Gerösteter Blumenkohlauflauf mit Hirse

Pilzgulasch für Partymäulchen

Sweety, sweety, sweet potato – Süßkartoffeln mit getrockneten Kirschen

Die gesündesten Pommes ever!

Paella, olé! – Gemüse-Paella

If you’re going to San Francisco, make sure to wear a Zucchini flower in your hair… – Gefüllte Zucchini mit Quinoa

Das Gold der Inkas – Quinoa-Gemüse-Pfanne

Yin & Yang Gratin – Mangold-Kartoffel-Gratin

Anti-Vampir-Püree – Kartoffelpüree mit Fenchel & Knoblauch

Deftige Reibekuchen

Kartoffel-Pizza mit Cashewkäse und Rosmarin

Deftige Holzfällermahlzeit – Broccoli und weiße Bohnen mit Kartoffeln und Walnüssen

Crazy Krautfleckerl

Peanut Pesto Perverso – Pasta mit Erdnusspesto

Kichernde Fun-Kuchen – Pfannkuchen aus Kichererbsenmehl

Somewhere over the Mangold, way up high… – Mangold-Spinat-Lasagne

Loony Lasagne Loveparade – Gemüse-Lasagne

Asparagus-Blues – Nudeln in cremiger Spargelsauce

Brave Nudel-World – Spinat-Spaghetti mit Artischocke und Zitrone

Nudel River, wider than a mile – Paglia e fieno mit Erbsen

Die erste Bean-Nudel’sche Formel – Linguine in Weiße-Bohnen-Sauce

Carbonara style spaghetti – Vegane Carbonara, hallelujah!

Grün, grün, grün sind alle meine Kleider – Saubohnen-Brei

Ziti Stardust

Dolly Pasta – Pasta mit italienischem Gemüseragout

The Fenchel Countdown – Nudeln mit Fenchel und getrockneten Tomaten

Soba, öffne dich! – Sesam-Soba-Nudeln

Orientalischer Sesamtofu

Edamame-Supergeil

Koreakrise – Koreanische Nudelpfanne

Orientalischer Nudelkuchen

Orange, Limone, Limette und Ingwer, mir läuft das Wasser im Mund zusammen! – Ingwertofu mit Zitronen-Hoisin-Sauce

Seit an Seit bin ich bei dir –Risotto mit Seitan und Pilzen

The artichoke is alive with the sound of olives – Gebratener Seitan mit Artischocken und Oliven

Seitan-Bohnen-Bällchen mit Kürbisstampf

Bali Streetdinner – Tempeh in Kokosnusssauce

Dschungel Delight – Ingwer-Erdnuss-Tempeh

Coyote ugly: Chili sin carne

Jambalaya on the Bayou – Jambalaya-Kasserole

On a Dal desert highway, cool wind in my hair…

Crazy Calcutta Coconut Dal – Kokos-Rote Linsen-Dal

Endless Dreams of Coconut Paradise – Kokos-Sojabohnen-Jasminreis

Song of India – Orientalische Reispfanne

Pretty Polenta, walking down the street – Polenta

Bad, Bad Lerice Brown – Brauner Reis mit Artischocken, Kichererbsen und Tomaten

Cheese mich tot – Vegane Käsesauce

Tomating season – Tomatensauce

Coriander is seriously cult! – Koriander-Guacamole

Nachtisch – Kuchen, Gebäck und Brot

Espresso on Time Square – Kaffeekuchen

Holgadina Schokominza Ephraimstochter Langstrumpf-Schokokuchen

Snap Apple Cake – Gewürz-Apfel-Teekuchen

Tu ma lieber die Möööhrchen (Teil 2) – Möhrenkuchen

Monkey Business is our business – Bananenkuchen

Midnight Train to Cherryland – Kirsch-Haselnuss-Scones

Sensationally Sexy Scones – Aprikose-Walnuss-Scones

Peanut Vendor-Cookies – Erdnussbutterkekse

Sesam, öffne dich! – Sesam Cookies

Cookies Maple Leaf Rag – Walnuss-Ahornsirup-Kekse

Play it again, (Se)sam! – Sesam-Cracker

The Banana Bread of Ipanema – Erdnuss-Bananen-Brot

Don’t stop till you get enough – Pinienkern-Kekse

Ne me Quitte pas – Quittenbrot

Ginger & Spice & all that’s nice – Ingwer-Brownies

Waka Waka Baklava – Agaven-Baklava

Halloweenbrot mit Rubintröpfchen… – …zum Fürchten gut!

Bananarama- Brot – Bananenbrot mit Macadamianüssen

Let it be, let it be, speaking words of Pecan, let it be – Waffeln mit Pekannüssen & Ahornsirup

By Chia Coincidence – Chia-Samen/Kokosnuss-Waffeln

Nachtisch – Desserts

Apple-Almond-Delight – Ein Apfelgedicht

Pineapple Pop-Party – Ananas-Kokos-Kuchen

James und der Riesenpfirsich – Pfirsiche in Wein

Orangengelee in Orangenschalen

Barbarischer Rhabarber-Apfel-Kompott

Heidelbeer-Ananas-Extravaganzza

Rotkäppchens Zauberäpfel – Äpfel mit Himbeersauce

Nothing Else Macadamia – Schoko-Macadamia-Trüffel

Eva’s First Choice – Würziges Paradiesapfelkompott

Panna Cotta Purple Haze – Lavendel-Panna Cotta

Cheeky Chestnut Creme – Kastanien-Sahne-Dessert

Tiramisù veganissimo!

Armer Ritter Premium Edition

Armer Ritter Deluxe Edition à la Granny Smith

Chunky-Chestnut – Kastanienpüree

Grüezi, sexy Grütze

Cranberry-Karma – Cranberry-Sorbet

Iced Frappucino Mocha Latte Whatever Infused Extrashot Flavoured Tall Medium Large… Mocha-Sorbet

La vie en rose – Litschi-Himbeer-Rosen-Sorbet

So schmeckt der Sommer – Orange Blossom Delight – Orangenblüten-Eisflocken

Ginger coconut (n)ice cream – Ingwer-Kokos-Eis

Strawberry Fields Forever – Erdbeersorbet

You know the Quitte destroys the night, Quitte divides the day – Quittenmarmelade

Colonel Kornel goes Marmelade – Kornelkirschenmarmelade

Schokolade? Haselnüsse? Alles in Butter! – Schoko-Haselnuss-Butter

Amande au lait – Mandelmilch

Naranjas of Nevada – Orangenmarmelade

Gratin de luxe – Süßkartoffel-Apfel-Gratin

Sevian Kheer – das beste indische Dessert

Perfectly Parfait – Erdbeerperfektionismus

Well you can tell by the way I use my walk I’m a Chocolate Man, no time to talk – Gebackener Schokopudding

Chocolata Bananarama Toffee

Marathon-Pralinen – Erdnussbutter-Pralinen im Schokomantel

Bonbon to be wild – Karamellbonbons

American All-Star Team – Schoko-Erdnussbutter-Fudge

God save the Praline – Schoko-Mandel-Trüffel

Bildnachweis

Vorwort

Vegan kochen rockt!

Ethisch, bunt, abwechslungsreich und lecker – die vegane Küche ist eine Klasse für sich und, allen Vorurteilen zum Trotz, weder Verzicht noch Einschränkung.

Immer mehr Menschen denken darüber nach, sich vegan zu ernähren. Die Gründe dafür sind vielfältig: Für viele geben ethische Argumente den Ausschlag, für andere steht eine bewusstere, gesündere Ernährung im Vordergrund. In jedem Fall wirst du schnell erleben, dass die vegane Küche vor allem viel Spaß und Genuss mit sich bringt. Also trau dich! Dir werden sich ganz neue Welten eröffnen.

In kaum einer Küche kommen so viele internationale, multikulturelle Zutaten zum Einsatz: Von Tofu bis Tempeh, von Quinoa bis Kürbis, von Kichererbse bis Couscous ist alles dabei. Vegane Küche ist auch immer mutig und entdeckungslustig. Jenseits von traditionellen Gerichten finden sich immer neue Köstlichkeiten und Zubereitungsmethoden, die du ausprobieren kannst. Kochen ohne tierische Produkte ist gar nicht so kompliziert, wie man glauben mag. Spielerisch lassen sich Wege finden, die Ernährung fair und dabei besonders würzig und lecker zu gestalten. Gesund ist veganes Essen allemal, dafür sorgen viel Gemüse und wenig Fett.

Du planst ein 4-Gänge-Menü? Oder sammelst du Ideen für dein Mittagessen? Kein Problem! In diesem Buch findest du 150 Rezepte, mit denen du nicht nur deine Lieblingsgerichte neu erfinden, sondern auch neue Köstlichkeiten entdecken kannst. Raffinierte Vorspeisen sorgen dabei für einen appetitanregenden Start, leckere Suppen helfen dir, kalte Tage leichter zu ertragen. Bei der Riesenauswahl an Hauptgerichten findest du jeden Tag etwas Neues. Ob deftig oder leicht, asiatisch oder italienisch, alle laden dich ganz unkompliziert zum Nachkochen ein! Den krönenden Abschluss bildet eine Sammlung feiner süßer Desserts – für dich ist auf jeden Fall etwas dabei!

Schwing den Kochlöffel und den Pfannenwender und ran an die Töpfe! Jetzt wird gekocht!

Zum Buch:

Einige der Rezepte aus diesem Buch haben vegane Blogger und Unternehmen, die mit ihren veganen Produkten die vegane Küche noch abwechslungsreicher machen, beigesteuert! Auf den Seiten mit diesen leckeren Kreationen findest du immer einen Hinweis auf die Webseite des jeweiligen Urhebers. DANKE an alle für die wunderbare, köstliche Unterstützung!

Antje Watermann (Hrsg.)

Edition Lempertz

Die vegane Küche –
bunt und abwechslungsreich

Du bist neu beim veganen Kochen und kannst mit der einen oder anderen Zutat wenig anfangen? Oder du möchtest genauer wissen, was du da eigentlich verzehrst?

Kein Problem! Hier findest du eine kleine Auflistung von Zutaten, die das vegane Essen noch leckerer machen. Nicht alle wirst du im Vegan Rockt! Kochbuch wiederfinden, aber für eine ausgewogene Ernährung ist es umso besser, je informierter du bist!

Veganes What’s What

Agar-Agar ist ein Polysaccharid, das auch als natürliches Geliermittel verwendet wird. Agar-Agar, auch als Kanten bekannt, wird aus verschiedenen roten Algensorten gewonnen und besteht vor allem aus Galaktose, einem der zwei Bestandteile der Laktose, ein Zucker, der sich auch in Milch befindet. Das Geliermittel, das aus Agar-Agar hergestellt wird, hat einen delikaten Geschmack und ist reich an Mineralien und Vitaminen! Agar-Agar wird als Pulver, Flocken oder in Riegeln verkauft und vor allem zum Andicken verwendet. Außerdem eignet es sich als kalorienarmes Nahrungsmittel auch für Diäten.

Buchweizen ist ein Knöterichgewächs, das dir viel Energie liefert und auch noch glutenfrei ist. Zudem stärkt es die Nieren, den Darm und die Kapillaren! Immer her damit!

Bulgur ist in bestimmten Teilen Indonesiens eines der Hauptnahrungsmittel und mittlerweile auch in Deutschland immer beliebter. Er besteht aus Hartweizenvollkorn, das in kleine Stücke zerhackt, gekocht und dann getrocknet wird. Er wird meist in Salaten oder zusammen mit gekochtem Gemüse gereicht.

Bulgur enthält verschiedene B-Vitamine sowie Vitamin E und die Mineralstoffe Kalzium, Magnesium und Phosphor. Häufig wird er, ähnlich wie Reis, als Beilage verzehrt. Da er nahezu keinen Eigengeschmack besitzt, kannst du ihn mit den unterschiedlichsten Gerichten kombinieren.

Couscous besteht aus kleinen gelben Körnern aus dem Gries von vorgekochtem Hartweizen und wird zu Gemüse gereicht oder zur Zubereitung von Salaten verwendet. Wie der Bulgur ist auch er sehr leicht verdaulich. Mit scharfer Harissa-Paste schmeckt Couscous schärfer, als die Polizei erlaubt; er kann jedoch, gesüßt mit Agavendicksaft oder Sirup, auch ausgezeichnet für Nachspeisen verwendet werden.

Dinkel ist die älteste Getreidesorte, die heute noch angebaut wird. Sie versteht sich ausgezeichnet darauf, die Leberaktivität zu unterstützen und Verstopfungsprobleme zu beheben!

Gerste ist ein sehr nahrhaftes Lebensmittel, sehr bekömmlich und kann sogar helfen, die Haut zu reinigen!

Hafermilch ist eine Alternative für Personen, die Probleme mit Arteriosklerose haben, da der Hafer das Cholesterin LDL reduziert. Hafermilch ist kalorien- und fettarm.

Um Hafermilch selber zuhause zuzubereiten, ist es notwendig, einen Teil Hafermehl (das zuvor in Wasser eingeweicht wurde) in 2 Teilen Wasser ungefähr 2 Stunden lang in einem Druckkochtopf kochen zu lassen. Danach wird das Ganze durch ein Tuch oder ein feines Sieb gefiltert.

Hirse ist wie Mais glutenfrei, enthält viele Mineralien, Vitamin A, Eisen, Magnesium und Phosphor. Sie wird besonders Leuten empfohlen, die mit dem Pankreas, dem Magen und der Milz verbundene Störungen haben.

Kamut ist ein Name für den Khorasan-Weizen. Er ist reich an Proteinen und ungesättigten Fettsäuren und ist leichter zu verdauen als normaler Weizen.

Miso wird aus der gelben Sojabohne japanischer Herkunft hergestellt und hat einen besonders salzigen Geschmack.

Er ist dickflüssig und wird zur Würzung von Suppen, Saucen, Risottos und Getreide verwendet. Miso ist reich an Mineralien, Proteinen, Vitaminen und Enzymen, die die Vermehrung der Darmflora begünstigen, hat zudem eine basische Wirkung im Blut und ist ein optimaler Leberreiniger!

Nattō ist ein in Japan viel verwendetes Nahrungsmittel, das aus gegärten gelben Sojabohnen hergestellt wird. Es wird für die Zubereitung von Suppen und Salaten verwendet oder nach einem schnellen Garen in der Pfanne unter Hinzufügung von Öl und Sojasauce verzehrt. Es ist reich an Proteinen, Kalzium und Eisen und ist auch bei Verdauungsbeschwerden nützlich!

Reismilch ist reich an Einfachzuckern, liefert sofort verfügbare Energie und ist die fettärmste Pflanzenmilch; oft enthält die im Handel erhältliche zusätzliche Öle, meistens Sonnenblumenöl. Es ist daher empfehlenswert, auf dem Etikett zu kontrollieren, ob es sich um kaltgepresstes Sonnenblumenöl aus biologischem Anbau handelt. Sie lässt sich auch selbst herstellen:

Einen Teil Reis mit 10 Teilen Wasser in einem Drucktopf ca. 2 Stunden auf kleiner Flamme kochen lassen und das Ganze durch ein Tuch oder Sieb filtern.

Quinoa ist eine ausgezeichnete pflanzliche Eiweißquelle, enthält Ballaststoffe, Phosphor, Magnesium, Eisen, Zink, Proteine, ungesättigte Fette und ist glutenfrei. Was will man mehr? Quinoa wird hauptsächlich in Ecuador, Peru und Bolivien angebaut und dient den Andenvölkern seit Urzeiten als lebenswichtiges Grundnahrungsmittel. Aufgrund ihres vollständigen Aminosäurenspektrums eignet sich gerade die Quinoa ausgezeichnet für Veganer! Quinoa kann entweder roh oder gekocht verzehrt werden. Die gängigste Methode ist, sie ähnlich wie Reis zu kochen.

Seitan wird aus Weizeneiweiß gewonnen und hat dementsprechend einen hohen Eiweißgehalt. Man sagt ihm einen besonders fleischähnlichen Geschmack nach. Im Handel findest du ihn sowohl in getrockneter als auch in gekochter Form oder bereits fertig gewürzt und zubereitet.

Soja ist, in unterschiedlichsten Varianten, in der veganen Küche weit verbreitet. Schließlich bilden Sojaprodukte eine tolle, leckere Alternative zu Nahrungsmitteln tierischer Herkunft. Gesund sind Sojabohnen allemal: Sie enthalten viele Proteine, Vitamine und Mineralien. Es gibt gelbe, rote und schwarze Sojabohnen. Ob naturbelassen als Bohnen und Sojasprossen oder verarbeitet zu Sojamilch, Sojajoghurt und anderen Produkten: Soja ist wirklich ein Alleskönner.

Sojamilch wird auch als pflanzliche Milch bezeichnet. Sie ist in China und Japan weit verbreitet und stellt eine gute Alternative zur Milch tierischer Herkunft dar. Natürlich ist der Geschmack der Sojamilch anders als der der pasteurisierten Milch, aber man kann sich sehr schnell an sie gewöhnen. Man kann sie für alle Nahrungsmittelzubereitungen, für die man Milch gebraucht, verwenden, aber sie schmeckt auch einfach so als Getränk. Selber machen geht wie folgt:

Gelbe Sojabohnen nehmen, sie abspülen und 24 Stunden lang in reichlich kaltem Wasser einweichen lassen, dann erneut abspülen und abgießen. Die Bohnen mit 3 Teilen Wasser pürieren, bis man eine eher dickflüssige Flüssigkeit erhält, dann diese Flüssigkeit auf kleiner Flamme ca. 20 Minuten kochen lassen, wobei man ab und zu umrührt. Das Ganze durch ein Tuch oder Sieb filtern.

Sojasaucen sind sehr salzig und haben einen charakteristischen Geschmack. Mit ihnen lassen sich die verschiedensten Nahrungsmittel würzen. Tamari, japanischen Ursprungs, ist sehr salzig und geschmacksintensiver und dickflüssiger als Shoyu und wird zum Beispiel zum Würzen von gekochtem Reis oder Gemüse verwendet.

Tempeh ist aus Indonesien und wird aus fermentierten gelben Sojabohnen gewonnen, die mit Schimmelpilzen geimpft wurden. Er ähnelt Tofu und schmeckt mild und etwas nussig. Tempeh ist reich an Eiweiß und Vitaminen und enthält wenig Fette. Du kannst ihn in Scheiben abgepackt oder als Block kaufen.

Tofu ist eins der bekanntesten Sojaprodukte. Er wird hergestellt, indem man Sojamilch säuern lässt und dann in eine rechteckige Form presst. Tofu enthält viel Protein, Vitamine, Eisen, Kalzium und andere Mineralien. Geschmacklich ist er ein echtes Chamäleon und nimmt den Geschmack der Zutaten, mit dem man ihn zubereitet, an. Man kann ihn in schnittfesten Blöcken, pur, bereits aromatisiert, geräuchert als Räuchertofu oder, in einer besonders flüssigkeitshaltigen Form, als Seidentofu kaufen. Du kannst mit ihm sowohl süße als auch herzhafte Speisen herstellen.

Wie ersetze ich was?

Wie beim veganen Backen stellt sich auch beim veganen Kochen manchmal die Frage, wie sich eine „veganisierte“ Variante von manchen Rezepten zaubern lässt.

Butter