Slow life - Maciej Kozakiewicz - ebook + książka

Slow life ebook

Maciej Kozakiewicz

3,8

Opis

Poznaj sekrety japońskiej drogi do długowieczności!

Maciej Kozakiewicz, autor bestsellera Slow jogging wskazuje, jak prowadzić zdrowy styl życia zgodnie z kulturą azjatycką. Przybliża narzędzia, metody i techniki służące dbaniu o ciało, umysł i ducha. Dzięki tej książce:

poznasz zasadę NIKO NIKO, czyli codziennej porcji aktywności bez zbędnego obciążania organizmu;

dowiesz się, czym jest SHINRIN-YOKU, czyli kąpiel w naturze;

znajdziesz swoją kotwicę długowieczności IKAGAI, powód dla którego codziennie wstajesz z łóżka, i który zapewni ci zdrowie;

dowiesz się, jaka jest twoja optymalna dawka kalorii HARA HACHI BU, a mając dobry kontakt z ciałem, nie będziesz się przejadał i poprawisz przemianę materii;

zrozumiesz, czym jest WABI SABI, czyli piękno przemijania i niedoskonałości.

Nie musisz nieustannie dążyć do bicia rekordów i poprawy wyników. Zwolnij, a wtedy odnajdziesz życiowy spokój i satysfakcję. Już dziś zbliż się do poziomu aktywności naszych przodków, pokochaj proste czynności, zadbaj o zwiększające witalność nawyki swoje i twoich dzieci, odżywiaj się mądrze, słuchaj swojego organizmu.

Ebooka przeczytasz w aplikacjach Legimi na:

Androidzie
iOS
czytnikach certyfikowanych
przez Legimi
czytnikach Kindle™
(dla wybranych pakietów)
Windows
10
Windows
Phone

Liczba stron: 358

Odsłuch ebooka (TTS) dostepny w abonamencie „ebooki+audiobooki bez limitu” w aplikacjach Legimi na:

Androidzie
iOS
Oceny
3,8 (35 ocen)
16
5
7
4
3
Więcej informacji
Więcej informacji
Legimi nie weryfikuje, czy opinie pochodzą od konsumentów, którzy nabyli lub czytali/słuchali daną pozycję, ale usuwa fałszywe opinie, jeśli je wykryje.
Sortuj według:
miodowabesos95

Dobrze spędzony czas

Ciekawa Koncepcja do wprowadzenia w życie. Zaczęłam wolniej ćwiczyć na orbitreku i jeździć na rowerku, dzięki czemu nie wypluwam płuc tylko jest to dla mnie przyjemność i satysfakcja że mogę bez problemu ćwiczyć przez 10-15 minut.
10
KasiaGA

Nie oderwiesz się od lektury

Świetna książka, dużo cennych porad.
00

Popularność



Kolekcje



Re­dak­cja: Iza­be­la Mar­czak

Ko­rek­ta: Ka­ta­rzy­na Zio­ła-Ze­mczak

Pro­jekt gra­ficz­ny okład­ki: Pa­weł Oświę­cim­ski

Pro­jekt gra­ficz­ny ma­kie­ty: Mar­ta Krze­mień-Ojak

Skład: Ro­bert Ku­pisz

Zdję­cia (na pod­sta­wie wer­sji dru­ko­wa­nej):

To­masz Grzesz­czak: s. 15, 21, 24, 27, 32, 37, 39, 44, 50, 70, 76, 84, 99, 103, 105, 108, 110, 116, 119, 124, 133, 139, 140, 146, 150, 153, 156, 160, 162, 165, 168, 173, 176, 185, 188, 192, 201, 206, 233, 236, 238, 241, 250, 252, 258, 270, 283, 288, 298, 311, 315.

Do­mi­ni­ka Szcze­cho­wicz: s. 16, 17, 54, 63, 66, 80, 89, 92, 135, 137, 138, 273, 277, 280, 292.

Po­zo­sta­łe zdję­cia: Woj­ciech Eichel­ber­ger (s. 7), Hi­ro­aki Ta­na­ka (s. 199), Ka­ta­rzy­na Da­niek (s. 203), Ka­ro­li­na Brze­ziń­ska (s. 209), Jó­zef Ko­ciem­ski (s. 212), Wal­de­mar Owcza­rek (s. 216), Alek­san­dra Jon­czy (s. 218), Edy­ta Sko­rup­ska (s. 220), Mar­ta De­re­das (s. 222), Elż­bie­ta Gna­tow­ska (s. 224), Agniesz­ka Cie­cho­wicz (s. 226), Be­ata Bruś (s. 228), Ma­rze­na Skow­ron (s. 231), Be­ata Misz­towt (s. 235), Bo­że­na Ucie­chow­ska (s. 240), eks­pert­fit­ness.com (s. 266), Ane­ta Mło­dzi­ko­wa (s. 313)

Re­dak­tor pro­wa­dzą­ca: Na­ta­lia Ostap­ko­wicz

Re­dak­tor pro­jek­tu: Agniesz­ka Fi­las

Kie­row­nik re­dak­cji: Agniesz­ka Gó­rec­ka

© Co­py­ri­ght by Ma­ciej Ko­za­kie­wicz

© Co­py­ri­ght for this edi­tion by Wy­daw­nic­two Pas­cal

Wszel­kie pra­wa za­strze­żo­ne. Żad­na część tej książ­ki nie może być po­wie­la­na lub prze­ka­zy­wa­na w ja­kiej­kol­wiek for­mie bez pi­sem­nej zgo­dy wy­daw­cy, za wy­jąt­kiem re­cen­zen­tów, któ­rzy mogą przy­to­czyć krót­kie frag­men­ty tek­stu.

Biel­sko-Bia­ła 2020

Wy­daw­nic­two Pas­cal sp. z o.o.

ul. Za­po­ra 25

43-382 Biel­sko-Bia­ła

tel. 338282828, fax 338282829

pas­cal@pas­cal.pl, www.pas­cal.pl

ISBN 978-83-8103-658-0

Przy­go­to­wa­nie eBo­oka: Ja­ro­sław Ja­błoń­ski

Spis tre­ści

Pro­log

Sło­wo wstęp­ne od Au­to­ra

6 po­wo­dów, by upra­wiać slow jog­ging

Część I. Styl ży­cia i jego wpływ na sta­rze­nie się or­ga­ni­zmu

Sie­dzą­cy tryb ży­cia i jego kon­se­kwen­cje – dla­cze­go Po­wsta­nie Wi­tal­ne?

Ta­jem­ni­ce zdro­we­go sta­rze­nia się i dłu­go­wiecz­na Oki­na­wa

Ja­poń­ski wkład w świa­to­we tren­dy zdro­wia i ja­ko­ści ży­cia

Część II. Za­sa­dy od­ży­wia­nia dla utrzy­ma­nia opty­mal­nej wagi

Jak za­dbać o wagę, nie dba­jąc o die­ty

Zdro­we po­sił­ki in­spi­ro­wa­ne ja­poń­ską kul­tu­rą spo­ży­wa­nia

Część III. Wabi-sabi. Dla­cze­go slow jog­ging mógł po­wstać w Ja­po­nii

Hor­ror bie­ga­czy trwa w naj­lep­sze

Wszyst­ko, co po­win­no się wie­dzieć o tre­nin­gu slow jog­gin­gu

Me­ta­mor­fo­zy i do­świad­cze­nia prak­ty­ku­ją­cych slow jog­ging

Część IV. Jak zwięk­szyć ko­rzy­ści z upra­wia­nia slow jog­gin­gu

Do­peł­nia­ją­ce ak­tyw­no­ści wspo­ma­ga­ją­ce wi­tal­ność

Shin­rin-yoku oraz prze­by­wa­nie i ką­pie­le w na­tu­rze

Na­rzę­dzia po­moc­ne do utrzy­ma­nia mo­ty­wa­cji

Pod­su­mo­wa­nie od Au­to­ra

Po­dzię­ko­wa­nia

Re­ko­men­do­wa­na li­te­ra­tu­ra

O Au­to­rze

Ofer­ta Pol­ski Wi­tal­nej

Pro­log

Piszę to w dniach, gdy cały świat zwol­nił i mógł­by sko­rzy­stać z uni­kalnej szan­sy zła­pa­nia od­de­chu. Ale nie­ste­ty, zwią­za­ne z pan­de­mią moż­li­we za­gro­że­nia spra­wia­ją, że wie­lu z nas ra­czej od­dech wstrzy­ma­ło. Ale wstrzy­my­wa­nie od­de­chu, czy­li blo­ko­wa­nie sys­te­mu re­ge­ne­ra­cji or­ga­ni­zmu, nie jest do­brym po­my­słem na czas, gdy od spo­ko­ju umy­słu i od­por­no­ści – do­daj­my, że naj­le­piej w po­łą­cze­niu z re­kre­acyj­nym ru­chem – tak wie­le za­le­ży.

Z pew­no­ścią te­raz, jak chy­ba ni­g­dy wcze­śniej, po­trze­bu­je­my spraw­dzo­nych form i tech­nik kon­tem­pla­cyj­nych, w tym uważ­ne­go ru­chu. Je­śli nie cier­pisz bie­gać, z ja­kiś po­wo­dów nie mia­łeś oka­zji spró­bo­wać albo je­steś fa­nem bie­ga­nia spor­to­we­go – ta książ­ka jest dla cie­bie. Do­wiesz się z niej mię­dzy in­ny­mi, co to zna­czy na­praw­dę bie­gać dla zdro­wia i na czym ta­kie bie­ga­nie po­le­ga, a tak­że jak na inne spo­so­by bu­do­wać ener­gię, od­por­ność i uważ­ność. Wiem, o czym mó­wię, bo mam w tej dzie­dzi­nie wie­lo­let­nie do­świad­cze­nie. 

Już w roku 1976, po po­by­cie na sty­pen­dium w USA – za­in­spi­ro­wa­ny książ­ką The Zen of Run­ning au­tor­stwa Fre­da Rohe – wpro­wa­dzi­łem po­wol­ne, świa­do­me bie­ga­nie do stra­te­gii le­cze­nia za­bu­rzeń ner­wi­co­wych i oso­bo­wo­ścio­wych u mło­dych do­ro­słych na Od­dzia­le Te­ra­pii i Roz­wo­ju Oso­bo­wo­ści. Przez na­stęp­ne 25 lat, już w La­bo­ra­to­rium Psy­cho­edu­ka­cji, uczy­łem tego spo­so­bu bie­ga­nia w ra­mach in­ten­syw­nych warsz­ta­tów te­ra­peu­tycz­nych. Obec­nie, po­czy­na­jąc od 2006 roku, w In­sty­tu­cie Psy­cho­im­mu­no­lo­gii (IPSI) uczy­my tego spo­so­bu bie­ga­nia w ra­mach kla­sycz­ne­go an­ty­stre­so­we­go szko­le­nia 8xOd­por­ność. To w su­mie 44 lata do­świad­cze­nia z bie­ga­niem, od po­cząt­ku na­zy­wa­nym nie­przy­pad­ko­wo „bie­giem trans­owym”. Oka­zał się on bo­wiem zna­ko­mi­tym na­rzę­dziem od­re­ago­wa­nia stre­su, po­pra­wy wy­dol­no­ści i od­por­no­ści or­ga­ni­zmu, a za­ra­zem me­dy­ta­cji w ru­chu – czy­li czte­ry w jed­nym.

Gdy dwa lata temu wpa­dła mi w ręce książ­ka pro­fe­so­ra Ta­na­ki, z ra­do­ścią skon­sta­to­wa­łem, że tech­ni­ka slow jog­gin­gu – choć bliż­sza kla­sycz­nej tech­ni­ce bie­go­wej i kul­tu­rze fit­ness – jest pra­wie iden­tycz­na, jak bie­gu trans­owe­go. W ten spo­sób wszech­stron­na, te­ra­peu­tycz­na i roz­wo­jo­wa funk­cja bie­gu trans­owe­go do­cze­ka­ła się mi­mo­cho­dem so­lid­nej na­uko­wej pod­bu­do­wy. Uznaj­my więc traf­ność sta­re­go pol­skie­go po­wie­dze­nia „jak go zwał, tak go zwał – byle by się do­brze miał” i bez zwło­ki za­cznij­my prak­ty­ko­wać tę for­mę bie­ga­nia. A temu, że za­rów­no po­dejrz­li­wi adep­ci, jak i en­tu­zja­ści slow jog­gin­gu będą się do­brze mieć, daję 100% gwa­ran­cji.

To na­praw­dę szczę­śli­wa oko­licz­ność, że wła­śnie te­raz, w tym trud­nym cza­sie, uka­zu­je się książ­ka da­ją­ca lu­dziom to szcze­gól­nie waż­ne, a za­ra­zem ła­two do­stęp­ne i miłe w uży­ciu na­rzę­dzia do szyb­kie­go bu­do­wa­nia zdro­wia, od­por­no­ści, uważ­no­ści i spo­ko­ju. Sko­rzy­staj­cie z nich. Za­chę­cam z ca­łe­go ser­ca.

Woj­ciech Eichel­ber­ger

psy­cho­log, psy­cho­te­ra­peu­ta,au­tor licz­nych ksią­żek i pu­bli­ka­cji

SŁO­WO WSTĘP­NE OD AU­TO­RA

Sie­dzę w sa­mot­ni nad roz­po­czę­tym tek­stem mo­jej dru­giej książ­ki. Ob­ser­wu­ję z uwa­gą we­wnętrz­ny cha­os i nie­po­kój. Z każ­dym ko­lej­nym dniem, go­dzi­ną, mi­nu­tą sta­ję się co­raz bar­dziej wy­ci­szo­ny, za­nu­rzo­ny w so­bie, spo­koj­niej­szy, spraw­niej­szy. Już dru­gą de­ka­dę ży­cia świa­do­mie pra­cu­ję nad tym, by zwol­nić, po­zbyć się obaw o przy­szłość, za­ufać, że wiem i po­tra­fię ro­bić do­kład­nie to, co po­trze­ba, bym był przy­dat­ny i speł­nio­ny. Przy­chyl­ne przy­ję­cie przez czy­tel­ni­ków mo­jej pierw­szej książ­ki ode­bra­łem jako swo­istą na­gro­dę za pod­ję­cie tej we­wnętrz­nej pra­cy nad sobą. Ale czy pi­sa­nie dru­giej książ­ki już rok po pierw­szej ma sens? Czy mam jesz­cze coś war­to­ścio­we­go do prze­ka­za­nia? Coś co spra­wi, że świat sta­nie się lep­szy? Bo po cóż in­ne­go po­dej­mo­wać dzia­ła­nia, je­śli nie po to, żeby sta­wać się peł­niej­szym, kom­plet­nym, żeby mieć swój wkład w pięk­niej­szy, bar­dziej har­mo­nij­ny świat?

Czas na ul­tra, Jedz i bie­gaj, Szczę­śli­wi bie­ga­ją ul­tra, Jak bie­gać szyb­ciej, Ukry­ta siła, Bie­gacz nie­złom­ny, Po­bij swój re­kord, Bie­gaj bez kon­tu­zji – to je­dy­nie kil­ka ty­tu­łów spo­śród naj­po­pu­lar­niej­szych po­zy­cji bie­go­wych, do­stęp­nych na pół­kach Em­pi­ku w 2019 roku z TO­P30. Gdy­by spoj­rzeć na licz­bę i wy­ni­ki sprze­da­ży ksią­żek o po­wyż­szej te­ma­ty­ce, moż­na by od­nieść wra­że­nie, że do­mi­nu­ją­cą ak­tyw­no­ścią na­szej po­pu­la­cji jest przy­go­to­wy­wa­nie się do za­wo­dów spor­to­wych i ry­wa­li­za­cji. Z kim się ści­ga­my? Do­kąd bie­gnie­my? Jak je­ste­śmy przy­go­to­wa­ni do tego bie­gu w sfe­rze fi­zycz­nej, men­tal­nej, w za­kre­sie po­sia­da­nych za­so­bów? Czy nie jest to przy­pad­kiem wir­tu­al­ny świat, two­rzo­ny na po­trze­by nie tyle do­tar­cia do celu, co uciecz­ki od sie­bie, od sed­na, od by­cia tu i te­raz?

Część spo­śród sześć­dzie­się­ciu do­stęp­nych po­zy­cji do­ty­czą­cych bie­ga­nia trak­tu­je ćwi­cze­nia nie tyl­ko w kon­tek­ście po­pra­wy re­zul­ta­tów, ale i ho­li­stycz­ne­go zdro­wia. Być może to zwia­stun nad­cho­dzą­cej prze­mia­ny men­tal­nej. Taką książ­ką mię­dzy in­ny­mi jest Slow jog­ging. Ja­poń­ska dro­ga do wi­tal­no­ści mo­je­go au­tor­stwa, a tak­że ocze­ki­wa­na prze­ze mnie od wie­lu mie­się­cy Mind­ful­ness w bie­ga­niu. Jak dzię­ki me­dy­ta­cyj­ne­mu bie­ga­niu po­pra­wić swo­ją spraw­ność oraz stać się szczę­śli­wym i speł­nio­nym, ame­ry­kań­skiej dzien­ni­kar­ki i bie­gacz­ki Mac­ken­zie L. Ha­vey. Za­ry­zy­ku­ję tezę, że w tych dwóch lek­tu­rach za­wie­ra się wszyst­ko, cze­go po­trze­bu­je­my, by utrzy­mać or­ga­nizm w do­brej kon­dy­cji. Opo­wia­da­ją one o uważ­nym lub spo­koj­nym truch­ta­niu, któ­re stać się może al­ter­na­ty­wą dla bar­dziej in­ten­syw­nych ak­tyw­no­ści, na któ­re czę­sto po pro­stu nie mamy ocho­ty ani cza­su. Dla­cze­go wła­śnie trucht? Więk­szość au­to­ry­te­tów, się­ga­ją­cych głę­biej, do sen­su eg­zy­sten­cji na Zie­mi, za­uwa­ża, że na­szym ce­lem tyl­ko po­zor­nie jest by­cie więk­szy­mi, szyb­szy­mi czy lep­szy­mi. Znacz­nie waż­niej­sze jest dla nas by­cie PEŁ­NIEJ­SZY­MI i BAR­DZIEJ KOM­PLET­NY­MI. By to osią­gnąć, po­win­ni­śmy po­rzu­cić wszyst­ko, co nas roz­pra­sza. Za­rów­no we­wnątrz sie­bie, jak i na ze­wnątrz. Je­ste­śmy o krok od glo­bal­nej re­wo­lu­cji men­tal­nej. Na na­szych oczach, wraz z ko­lej­nym pło­ną­cym frag­men­tem Pusz­czy Ama­zoń­skiej i bu­szu Au­stra­lii, oraz ro­sną­cą wy­spą pla­sti­ko­wych śmie­ci na Pa­cy­fi­ku, za­my­ka się EPO­KA SZYB­CIEJ, MOC­NIEJ, WIĘ­CEJ. To ko­niec! Albo zwol­ni­my, albo nasi wnu­ko­wie będą ostat­nią ge­ne­ra­cją ży­ją­cą na pla­ne­cie Zie­mia w obec­nej od­sło­nie ewo­lu­cji. Wszyst­ko wska­zu­je na to, iż nie jest to zło­wró­że­nie, a cał­kiem re­al­ny sce­na­riusz.

Za­tem dla­cze­go po­wsta­je ta książ­ka? Bo wol­niej zna­czy le­piej. Książ­ka Slow life. Ja­poń­ski spo­sób na ży­cie w zdro­wiu i dłu­go­wiecz­ność prze­ka­zu­je prak­tycz­nie wszyst­ko, co war­to wie­dzieć, a co po­twier­dza­ją ba­da­nia wie­lu ośrod­ków na­uko­wych i no­bli­stów, by do­żyć 100 lat w peł­ni spraw­no­ści i szczę­ścia. Mo­że­my ga­niać na za­tra­ce­nie po za­smro­dzo­nych uli­cach mia­sta i kar­ko­łom­nych gór­skich szla­kach lub mo­że­my po pro­stu być tu i te­raz, czer­pać gar­ścia­mi z ży­cia, zbli­ża­jąc się z każ­dym dniem do od­kry­cia sen­su swo­je­go ist­nie­nia. Nie mam wąt­pli­wo­ści co do tego, iż wszyst­ko, co ro­bi­my, słu­ży wła­śnie temu. Od­kry­wa­niu sen­su ży­cia. Jego pięk­na. Jego bez­gra­nicz­no­ści. Jego wie­lo­wy­mia­ro­wo­ści. Po­móc nam w tym może tak­że na­sze cia­ło. Je­śli o nie dba­my, je­śli mamy z nim kon­takt, to tak na­praw­dę prak­tycz­nie po­sia­da­my wszyst­ko, cze­go po­trze­bu­je­my, do osią­gnię­cia tych ce­lów. Co praw­da przy­kła­dy czy to Ste­phe­na Haw­kin­ga, astro­fi­zy­ka przez więk­szość ży­cia przy­ku­te­go do wóz­ka in­wa­lidz­kie­go i po­ro­zu­mie­wa­ją­ce­go się ze świa­tem za po­mo­cą syn­te­za­to­ra mowy, czy też Nic­ka Vu­ji­ci­ca, któ­re­mu fi­zycz­na nie­peł­no­spraw­ność (brak rąk i nóg) nie prze­szko­dzi­ła zo­stać świa­to­wej sła­wy mów­cą mo­ty­wa­cyj­nym, do­wo­dzą, że nie za­wsze spraw­ne cia­ło jest nie­zbęd­ne do sa­mo­re­ali­za­cji, speł­nie­nia i ge­ne­ro­wa­nia nie­wy­obra­żal­nie wiel­kich dzieł. Hi­sto­rie ta­kich lu­dzi po­ka­zu­ją, że więk­szość na­szych ogra­ni­czeń ma swo­je źró­dło w umy­śle. Jed­nak je­śli mamy re­al­ny wpływ na na­szą fi­zycz­ną kon­dy­cję, czy nie le­piej osią­gać wspo­mnia­ne cele, dys­po­nu­jąc zdro­wy­mi, spraw­ny­mi cia­ła­mi?

Za­pra­szam was w po­dróż po zdro­wym sta­rze­niu się w ja­poń­skim sty­lu. Pod­czas niej do­wie­cie się, dla­cze­go war­to wstać zza biur­ka i zbli­żyć się do po­zio­mu ak­tyw­no­ści na­szych przod­ków. Na przy­kła­dzie kul­tu­ry po­cho­dzą­cej z Azji, a głów­nie z Ja­po­nii, przy­bli­żę wam slow jog­ging oraz róż­no­rod­ne na­rzę­dzia, me­to­dy, tech­ni­ki, któ­re słu­żą dba­niu o cia­ło, umysł oraz du­cha. Opo­wiem o tym, dla­cze­go war­to dbać o na­wy­ki dzie­ci i wnu­ków już od naj­wcze­śniej­szych lat ich ży­cia. Dla­cze­go, aby mieć siły do ak­tyw­no­ści, trze­ba jeść mniej, niż nam się wy­da­je, od­dy­chać z uwa­gą i świa­do­mie, a żeby utrzy­mać cia­ło w for­mie, po­dej­mo­wać co­dzien­ne pro­ste czyn­no­ści, uzu­peł­nia­jąc je tre­nin­giem – naj­le­piej w na­tu­rze. Wa­sza mo­ty­wa­cja do zmian bę­dzie pod­da­wa­na nie­ustan­nej pró­bie, dla­te­go na ko­niec za­po­znam was z me­to­da­mi jej pod­trzy­my­wa­nia.

Niech slow life bę­dzie z wami. Slow jog­ging na­to­miast niech bę­dzie wam ko­twi­cą, dzię­ki któ­rej otrzy­ma­cie siłę wi­tal­ną do po­dej­mo­wa­nia co­dzien­nych ak­tyw­no­ści.

W książ­ce uży­to cy­ta­tów z książ­ki Ha­ru­kie­go Mu­ra­ka­mie­go O czym mó­wię, kie­dy mó­wię o bie­ga­niu (w tłu­ma­cze­niu Ję­drze­ja Po­la­ka, Wy­daw­nic­two MUZA S.A., 2016).

Ha­ru­ki Mu­ra­ka­mi (rok 1949) naj­bar­dziej zna­ny świa­tu współ­cze­sny pi­sarz ja­poń­ski. W wie­ku oko­ło trzy­dzie­stu lat po­sta­no­wił cał­ko­wi­cie zmie­nić swój styl ży­cia, a dla za­cho­wa­nia do­brej kon­dy­cji za­czął bie­gać. Po roku tre­nin­gów był zdol­ny po­ko­nać bie­giem hi­sto­rycz­ną tra­sę z Aten do Ma­ra­to­nu. Wy­star­to­wał i ukoń­czył wie­le ma­ra­to­nów oraz tria­tlo­nów. W książ­ce O czym mó­wię, kie­dy mó­wię o bie­ga­niu opi­su­je pro­ces zma­ga­nia się ze swo­imi sła­bo­ścia­mi pod­czas tre­nin­gów oraz za­wo­dów. Ob­raz tych zma­gań sta­no­wi prze­ciw­wa­gę dla nar­ra­cji in­ne­go Ja­poń­czy­ka prof. Hi­ro­akie­go Ta­na­ki, któ­ry opo­wia­da o po­szu­ki­wa­niu ra­do­ści w spo­koj­nym truch­ta­niu w ryt­mie niko niko. Pra­gnę, by te dwie kon­cep­cje prze­pla­ta­ły się w tej książ­ce, po­zwa­la­jąc zna­leźć czy­tel­ni­ko­wi wła­sny rytm i dro­gę do źró­deł wi­tal­no­ści.

„Ni­g­dy nie mam wię­cej niż dwóch dni prze­rwy w bie­ga­niu. Mię­śnie są jak po­jęt­ne woły ro­bo­cze. Je­śli ostroż­nie, krok po kro­ku, zwięk­sza się ob­cią­że­nie, uczą się je zno­sić”.

Ha­ru­ki Mu­ra­ka­mi, O czym mó­wię, kie­dy mó­wię o bie­ga­niu

6 PO­WO­DÓW, BY UPRA­WIAĆ SLOW JOG­GING

1. NIKO NIKO – por­cja ak­tyw­no­ści z uśmie­chem

Nasi przod­ko­wie za­pew­nia­li so­bie nie­zbęd­ną daw­kę ru­chu po­przez wy­ko­ny­wa­nie co­dzien­nych czyn­no­ści wo­kół domu. Dobę wy­peł­nia­ły im róż­no­rod­ne ak­tyw­no­ści i ade­kwat­ne do wy­sił­ku por­cje od­po­czyn­ku. Dziś trzy­dzie­ści mi­nut po­ran­ne­go truch­tu to od­po­wied­nia daw­ka, by do­dać so­bie ener­gii bez prze­cią­ża­nia or­ga­ni­zmu, za­cho­wu­jąc uśmiech na twa­rzy. Truch­taj z mia­ro­wym, spo­koj­nym od­de­chem.

2. SHIN­RIN-YOKU – ką­piel w na­tu­rze

Je­ste­śmy czę­ścią przy­ro­dy. Utra­ta kon­tak­tu z nią, brak świa­do­mo­ści za­cho­dzą­cych w niej pro­ce­sów, pro­wa­dzą do za­bu­rze­nia eko­sys­te­mu, któ­re­go część sta­no­wi­my. Głę­bo­ko w na­szym DNA za­ko­do­wa­na jest po­trze­ba ob­co­wa­nia z na­tu­rą, zie­le­nią, błę­ki­tem nie­ba, pro­mie­nia­mi słoń­ca, nur­tem wody. Dzia­ła to ko­ją­co na or­ga­nizm i wzmac­nia nasz sys­tem od­por­no­ści. Tre­nuj re­gu­lar­nie w na­tu­rze.

3. IKI­GAI – ko­twi­ca dłu­go­wiecz­no­ści

War­to mieć po­wód, dla któ­re­go co­dzien­nie wsta­jesz z łóż­ka. Ta­kim po­wo­dem może być chęć za­cho­wa­nia sił wi­tal­nych i dłu­gie ży­cie w opty­mal­nym zdro­wiu. Wie­dza o tym, jak taki stan osią­gnąć, może być prze­ka­zy­wa­na da­lej. Z na­szej mą­dro­ści i ra­do­ści pły­ną­cej z od­kry­cia uni­wer­sal­nych prawd mogą sko­rzy­stać ko­lej­ne po­ko­le­nia. Kul­ty­wuj swój ży­cio­wy cel.

4. MOAI – two­ja gru­pa wspar­cia

Sa­mot­ne tre­nin­gi, wsłu­chi­wa­nie się w puls wła­sne­go ser­ca, w rytm kro­ków, od­dech, w pra­cę ścię­gien i mię­śni, to pięk­ny co­dzien­ny ry­tu­ał. To uzdra­wia­ją­ca daw­ka me­dy­ta­cji w ru­chu. Pa­mię­taj jed­nak, by na co dzień mieć wo­kół sie­bie gro­no lu­dzi, któ­rzy do­sko­na­le cię zna­ją i słu­żą ci wspar­ciem w trud­nych chwi­lach. Pod­trzy­muj re­la­cje z naj­bliż­szy­mi przy­ja­ciół­mi.

5. HARA HA­CHI BU – opty­mal­na daw­ka ka­lo­rii

Ma­jąc do­bry kon­takt z cia­łem, nie prze­ja­dasz się. Wy­peł­niasz żo­łą­dek w 80 proc. tak, jak dłu­go­wiecz­ni Ja­poń­czy­cy. Re­gu­lar­nie truch­ta­jąc, po­pra­wiasz prze­mia­nę ma­te­rii i spa­lasz wię­cej ka­lo­rii niż przy zwy­kłych czyn­no­ściach czy mar­szu. Za­dbaj, by re­gu­lar­ny ruch two­rzył zdro­wy ba­lans mię­dzy do­star­cza­ny­mi i spa­la­ny­mi ka­lo­ria­mi.

6. WABI-SABI – pięk­no prze­mi­ja­nia i nie­do­sko­na­ło­ści

Re­zy­gnu­jąc z po­trze­by dą­że­nia do nie­ustan­ne­go roz­wo­ju i po­pra­wy wy­ni­ków, kon­cen­tru­jesz się na pięk­nie prze­mi­ja­nia, na czer­pa­niu z na­tu­ry, ak­cep­ta­cji swo­ich nie­do­sko­na­ło­ści i ogra­ni­czeń. Bę­dąc wol­nym od pra­gnień, od­naj­du­jesz ży­cio­wy spo­kój i sa­tys­fak­cję. Upra­wia­jąc slow jog­ging, po­zwa­lasz cia­łu sta­rzeć się z god­no­ścią.

„Je­śli nie szczę­dzi się wy­sił­ków, me­ta­bo­lizm ule­ga pew­nym zmia­nom i w re­zul­ta­cie jest się o wie­le zdrow­szym, a przy oka­zji sil­niej­szym. Moż­na też do pew­ne­go stop­nia opóź­nić efek­ty sta­rze­nia się”.

Ha­ru­ki Mu­ra­ka­mi, O czym mó­wię, kie­dy mó­wię o bie­ga­niu

część

Styl ży­cia i jego wpływ na sta­rze­nie się or­ga­ni­zmu

SIE­DZĄ­CY TRYB ŻY­CIA I JEGO KON­SE­KWEN­CJE – DLA­CZE­GO PO­WSTA­NIE WI­TAL­NE?

Nie ma to jak wy­god­ny fo­tel. Przy­jem­nie jest w ta­kim za­siąść, a na­wet się weń za­nu­rzyć. Moż­na w nim spę­dzić wie­czór z książ­ką lub – co po­wszech­niej­sze – przed te­le­wi­zo­rem. Wie­lu nam trud­no so­bie wy­obra­zić dom czy miesz­ka­nie bez wy­god­ne­go fo­te­la, krze­seł i in­nych sie­dzisk. Tym­cza­sem w prze­szło­ści tego ro­dza­ju sie­dzi­ska nie były me­bla­mi do roz­sia­da­nia się w nich. Słu­ży­ły ra­czej do chwi­lo­we­go od­po­czyn­ku po in­ten­syw­nym dniu pra­cy na polu czy w ma­nu­fak­tu­rze. Dziś na­to­miast pra­cu­je­my, po­dró­żu­je­my i od­po­czy­wa­my, sie­dząc.

Ba­da­ją­cy szko­dli­wość sie­dzą­ce­go try­bu ży­cia prof. Ja­mes Le­vi­ne z Kli­ni­ki Mayo wy­li­cza, że prze­cięt­ny Ame­ry­ka­nin spę­dza w po­zy­cji sie­dzą­cej 13 go­dzin na dobę1. Je­że­li ko­lej­ne 7–8 go­dzin zaj­mu­je mu sen, to na czyn­no­ści w po­zy­cji sto­ją­cej nie po­zo­sta­je mu wię­cej niż 200 mi­nut.

Za­rów­no krze­sło jak i wie­lo­go­dzin­ne prze­sia­dy­wa­nie na róż­ne­go ro­dza­ju sie­dzi­skach w cią­gu dnia nie mają dłu­giej tra­dy­cji. W sta­ro­żyt­no­ści uży­wa­no co praw­da krze­seł, ale tyl­ko wy­so­kich, w for­mie tro­nu i je­dy­nie przy naj­waż­niej­szych uro­czy­sto­ściach, umoż­li­wia­jąc w ten spo­sób wład­cy lub ka­pła­no­wi za­ję­cie dys­tyn­go­wa­nej po­zy­cji wzglę­dem oto­cze­nia. Za naj­star­sze krze­sło w Eu­ro­pie uzna­je się ka­mien­ny tron na Kre­cie w daw­nym pa­ła­cu w Knos­sos da­to­wa­nym na 2000 lat p.n.e. Lu­dzie pier­wot­ni pod­czas co­dzien­nych czyn­no­ści sta­li, ku­ca­li albo le­że­li. Sta­ro­żyt­ni Gre­cy i Rzy­mia­nie wy­le­gi­wa­li się na swo­ich ło­żach w po­zy­cji na pół le­żą­cej. Wie­le na­ro­dów Azji, w tym Ja­poń­czy­cy, do tej pory pre­fe­ru­je ku­ca­nie lub sie­dze­nie na zie­mi w po­zy­cji se­iza, z po­ślad­ka­mi opar­ty­mi na pię­tach. Tam­tej­sze me­ble przy­dat­ne pod­czas spo­ży­wa­nia po­sił­ków czę­sto mają wy­so­kość kil­ku­na­stu cen­ty­me­trów. Daw­ne do­mo­we ży­cie Ja­poń­czy­ków – od me­dy­ta­cji zen i mo­dli­twy, po­przez co­dzien­ne czyn­no­ści jak: na­uka pi­sa­nia kan­ji, ce­re­mo­nial­ne pi­cie her­ba­ty, je­dze­nie, spa­nie, za­ba­wy, spo­tka­nia ro­dzin­ne, to­czy­ło się na ma­tach. Choć tra­dy­cja ta stop­nio­wo za­ni­ka, w mniej­szych mia­stach domy na­dal po­sła­ne są ta­ta­mi2.

Ko­ściel­ni bi­sku­pi za­sie­dli na tro­nach, na­śla­du­jąc pa­ła­co­wych do­stoj­ni­ków. Z cza­sem krze­seł za­czę­li uży­wać za­kon­ni­cy, być może po to, żeby uła­twić so­bie czy­ta­nie i pi­sa­nie. Do zwy­kłych do­mów krze­sło tra­fi­ło do­pie­ro w XVI wie­ku. W miej­scach pra­cy, biu­rach i urzę­dach, krze­sła we­szły do po­wszech­ne­go uży­cia do­pie­ro w XIX stu­le­ciu3. To wte­dy wła­śnie dla krze­sła wy­na­le­zio­no nowe dra­stycz­ne za­sto­so­wa­nie. W 1890 roku wy­ko­na­no pierw­szą na świe­cie eg­ze­ku­cję z za­sto­so­wa­niem krze­sła elek­trycz­ne­go. Nie­gdyś prak­tycz­ny me­bel, uży­wa­ny spo­ra­dycz­nie w do­mo­stwach i in­sty­tu­cjach, dzię­ki bły­ska­wicz­ne­mu roz­wo­jo­wi tech­no­lo­gii i co za tym idzie zmia­nie sty­lu ży­cia, w cią­gu dwóch de­kad stał się obiek­tem skra­ca­ją­cym ludz­kie ży­cie. Jak­że to sym­bo­licz­ne, w kon­tek­ście ne­ga­tyw­nych skut­ków sie­dzą­ce­go try­bu ży­cia.

Pierw­szym rzą­do­wym do­ku­men­tem po­ru­sza­ją­cym kwe­stię spę­dza­nia przez lu­dzi zbyt dłu­gie­go cza­su w po­zy­cji sie­dzą­cej, był ogło­szo­ny w 1994 roku ra­port Na­czel­ne­go Chi­rur­ga Sta­nów Zjed­no­czo­nych. Pięt­no­wał on ne­ga­tyw­ne skut­ki zdro­wot­ne sie­dzą­ce­go try­bu ży­cia i za­chę­cał do re­gu­lar­ne­go, co­dzien­ne­go ru­chu w for­mie pół­go­dzin­ne­go szyb­kie­go mar­szu, jaz­dy ro­we­rem, a na­wet fi­zycz­nej pra­cy w domu lub na ze­wnątrz. Au­to­rzy ra­por­tu su­ge­ro­wa­li, iż re­gu­lar­na ak­tyw­ność chro­ni przed cho­ro­bą nie­do­krwien­ną ser­ca, nad­ci­śnie­niem tęt­ni­czym, ra­kiem je­li­ta gru­be­go i cu­krzy­cą4. Współ­cze­śni ba­da­cze tyl­ko to po­twier­dza­ją. Świa­to­wej sła­wy fi­zjo­te­ra­peu­ta dr Kel­ly Star­rett, tak opi­su­je opła­ka­ne dla na­szych ciał kon­se­kwen­cje cią­głe­go sie­dze­nia: „Gdy sie­dzisz przez dłuż­szy czas, prze­sta­ją prak­tycz­nie pra­co­wać mię­śnie dol­nej po­ło­wy cia­ła. Do tego po­zy­cja sie­dzą­ca nie za­pew­nia wy­ko­rzy­sta­nia mię­śni nie­zbęd­nych do sta­bi­li­za­cji kor­pu­su i krę­go­słu­pa. Pro­wa­dzi to do za­bu­rze­nia pra­cy or­ga­ni­zmu, a w kon­se­kwen­cji do wie­lu po­wszech­nych pro­ble­mów or­to­pe­dycz­nych, ta­kich jak za­bu­rze­nia pra­cy ple­ców i szyi, ze­spół cie­śni nad­garst­ka lub za­bu­rze­nia pra­cy dna mied­ni­cy”5. Z prze­pro­wa­dzo­nych przez Star­ret­ta ba­dań wy­ni­ka, że 90–95 proc. po­pu­la­cji żyje w cią­głym lub po­wra­ca­ją­cym bólu. W dal­szych roz­dzia­łach przy­bli­żę kil­ka tech­nik wspo­ma­ga­ją­cych pro­ces uzdro­wie­nia cia­ła, zwłasz­cza krę­go­słu­pa.

W cią­gu ostat­nich 40 lat na­sze pro­ble­my zdro­wot­ne spo­tę­go­wał roz­wój tech­no­lo­gicz­ny. Naj­pierw te­le­gra­fy i te­le­fo­ny, a na­stęp­nie kom­pu­te­ry, ta­ble­ty, smart­fo­ny, da­ją­ce moż­li­wość nie­skrę­po­wa­nej łącz­no­ści na od­le­głość, uła­twi­ły nam ży­cie w wie­lu sfe­rach. Jed­nak to wła­śnie w tej ła­two­ści tkwi ha­czyk, na któ­ry da­li­śmy się zła­pać. Dzię­ki urzą­dze­niom mo­bil­nym bo­wiem więk­szość na­szych co­dzien­nych spraw wy­ko­nu­je­my, prak­tycz­nie nie ru­sza­jąc się z miej­sca. Spra­wy, któ­re daw­niej wy­ma­ga­ły od nas wie­lo­go­dzin­nych wy­praw, wy­mu­sza­ją­cych ruch, dziś mo­że­my zre­ali­zo­wać, nie wsta­jąc z fo­te­la. Zwięk­sze­nie na­sze­go kom­for­tu w wie­lu ob­sza­rach za­owo­co­wa­ło rów­nież zmia­ną na­szych po­trzeb. Wie­lu z nas para się dziś tzw. pra­cą umy­sło­wą, a nie stric­te fi­zycz­ną. Na­wet je­śli nie wszyst­ko da się dziś za­ła­twić te­le­fo­nicz­nie czy on­li­ne, na­wet je­śli coś wy­ma­ga na­szej oso­bi­stej obec­no­ści, do celu do­trze­my za po­mo­cą auta, wy­god­nym sys­te­mem dróg szyb­kie­go ru­chu czy au­to­strad. Niby w ru­chu, a jed­nak cały czas w miej­scu.

Za­sie­dzie­li­śmy się. Za­sie­dzie­li­śmy na tyle nie­zdro­wo, a na­wet cho­ro­bli­wie, że ko­niecz­ne dziś sta­ło się szu­ka­nie sku­tecz­ne­go an­ti­do­tum na ten stan. Po­trze­bu­je­my Po­wsta­nia Wi­tal­ne­go, re­wo­lu­cyj­ne­go świa­do­me­go zry­wu, któ­ry sta­nął­by w kontrze do szko­dli­we­go dla nas sty­lu ży­cia.

Nasi przod­ko­wie nie po­tra­fi­li usie­dzieć

Przez bli­sko 200 tys. lat nasz ga­tu­nek prze­by­wał w nie­ustan­nym ru­chu. Wszel­kie czyn­no­ści po­dej­mo­wa­ne w jed­nym celu – „prze­trwa­nia”, ukształ­to­wa­ły na­sze dzi­siej­sze cia­ło. Cia­ło za­pro­jek­to­wa­ne do ru­chu6. Kie­dyś, by po­zy­skać po­ży­wie­nie, na­le­ża­ło coś zło­wić, upo­lo­wać, ze­rwać lub wy­ko­pać. Po ką­sek cze­goś wy­jąt­ko­wo słod­kie­go nie­rzad­ko trze­ba było wspiąć się wy­so­ko na drze­wo, po­dej­mu­jąc nie­prze­cięt­ny wy­si­łek i na­ra­ża­jąc się na atak roz­draż­nio­nych owa­dów. Uzbie­ra­nie gar­ści sy­cą­cych owo­ców oku­pio­ne było nie lada gim­na­sty­ką i kon­ku­ro­wa­niem z in­ny­mi ga­tun­ka­mi. Wy­wal­czo­ną zdo­bycz na­le­ża­ło szyb­ko skon­su­mo­wać, by nikt nam jej nie ode­brał. Ge­ne­tycz­nie pro­ces ten, któ­ry obo­wią­zy­wał przez dzie­siąt­ki ty­się­cy lat, za­ko­do­wał się w nas w for­mie skłon­no­ści do za­chłan­ne­go spo­ży­wa­nia za­so­bów „na za­pas”.

Współ­cze­śnie wy­star­czy­ły jed­nak czte­ry de­ka­dy, by w kra­jach Za­cho­du tryb ludz­kie­go ży­cia ra­dy­kal­nie uległ zmia­nie. Jesz­cze czter­dzie­ści lat temu ży­li­śmy cał­kiem ak­tyw­nie. Pie­szo prze­mie­rza­li­śmy znacz­ne od­le­gło­ści, po­zy­sku­jąc żyw­ność, upra­wia­jąc rolę, no­sząc ba­ga­że na gło­wach, ku­ca­jąc za­miast sie­dzieć, tań­cząc i po­dry­gu­jąc w ry­tu­al­nych ce­re­mo­niach. Dziś głów­nie sie­dzi­my, co jest cał­ko­wi­cie nie­na­tu­ral­ne dla ludz­kie­go cia­ła. Prze­by­wa­nie przez więk­szą część dnia w po­zy­cji sie­dzą­cej po­wo­du­je kom­pre­sję sta­wów oraz mię­śni, a w efek­cie do­pro­wa­dza do ob­cią­że­nia ukła­du po­wię­zio­we­go, czy­li bło­ny tkan­ki łącz­nej7. Po­więź jest naj­do­sko­nal­szą i naj­bar­dziej ela­stycz­ną sie­cią otu­la­ją­cą i na­pi­na­ją­cą po­szcze­gól­ne ele­men­ty ludz­kie­go cia­ła. Utka­na mi­ster­nie ni­czym pa­ję­cza sieć, prze­no­si ob­cią­że­nia i in­for­ma­cje po ca­łym na­szym or­ga­ni­zmie. Gdy jed­nak po­ja­wia się stres, gdy or­ga­ni­zmo­wi bra­ku­je mo­men­tów roz­luź­nie­nia, na­pię­cia w owej sie­ci na­war­stwia­ją się, pro­wa­dząc do prze­wle­kłe­go bólu.

Nasi przod­ko­wie z ra­cji trud­niej­sze­go do­stę­pu do żyw­no­ści, zu­ży­wa­li znacz­nie wię­cej ener­gii w cią­gu dnia pod­czas pra­cy fi­zycz­nej i upra­wy roli niż my dziś. Jesz­cze w la­tach 80., choć ro­dzi­ce wy­bie­ra­li szko­ły bli­sko miej­sca za­miesz­ka­nia, to i tak dzie­ci w dro­dze na za­ję­cia nie­rzad­ko prze­mie­rza­ły co­dzien­nie po kil­ka ki­lo­me­trów. Nie­wie­le osób dys­po­no­wa­ło też wte­dy wła­snym sa­mo­cho­dem, sieć ko­mu­ni­ka­cji pu­blicz­nej po­zo­sta­wia­ła wie­le do ży­cze­nia, tem­po ży­cia było wol­niej­sze, i to wszyst­ko wła­śnie w na­tu­ral­ny spo­sób skła­nia­ło lu­dzi do co­dzien­nych pie­szych wę­dró­wek do szko­ły, pra­cy czy po co­dzien­ne spra­wun­ki. W tam­tych cza­sach, w za­leż­no­ści od po­go­dy, po­zo­sta­wa­nie w po­zy­cji sto­ją­cej każ­de­go dnia zaj­mo­wa­ło lu­dziom od dwóch do kil­ku go­dzin. Współ­cze­śnie w skraj­nej sy­tu­acji nie zaj­mu­je na­wet jed­nej go­dzi­ny. Bo prze­cież zjeż­dża­my win­dą na par­king, wsia­da­my do auta, je­dzie­my do pra­cy, pra­cu­je­my po­nad osiem go­dzin za biur­kiem, spo­ży­wa­jąc go­to­we po­sił­ki, po czym po dniu spę­dzo­nym przy sztucz­nym świe­tle po­now­nie scho­dzi­my na fir­mo­wy par­king, wsia­da­my do sa­mo­cho­du, by w koń­cu wy­lą­do­wać na so­fie przed te­le­wi­zo­rem, kom­pu­te­rem lub ze smart­fo­nem w ręku. Taki stan rze­czy do­ty­czy szcze­gól­nie przed­sta­wi­cie­li kla­sy śred­niej, któ­rzy by utrzy­mać swój sta­tus, go­dzą się na co­raz dłuż­szy czas pra­cy8, po­le­ga­ją­cej na mo­no­ton­nych spo­tka­niach, ze­bra­niach i czyn­no­ściach wy­ko­ny­wa­nych zza biur­ka9.

Z jed­nej więc stro­ny mamy cał­ko­wi­tą nie­mal sta­ty­kę, z dru­giej, po­stęp cy­wi­li­za­cyj­ny spra­wia, że ży­je­my co­raz szyb­ciej, od­czu­wa­jąc nie­ustan­ną pre­sję cza­su. Ta pre­sja po­wo­du­je, że za­miast sa­mo­dziel­nie przy­go­to­wy­wać so­bie zdro­we po­sił­ki, się­ga­my po fast fo­ody, da­nia go­to­we, prze­two­rzo­ne i na­fa­sze­ro­wa­ne che­mią. W kon­se­kwen­cji ta­kie­go od­ży­wia­nia i ży­cia zmie­nia się na­sza po­stu­ra. Co­raz mniej mamy dziś osób o szczu­płej syl­wet­ce, co­raz wię­cej tych z po­fał­do­wa­nym brzusz­kiem, tzw. pu­szy­stych10. Dzie­je się tak, po­nie­waż spo­ży­wa­my wię­cej ka­lo­rii, niż je­ste­śmy w sta­nie spo­żyt­ko­wać na czyn­no­ści po­dej­mo­wa­ne w cią­gu dnia. Po­ziom ak­tyw­no­ści fi­zycz­nej we współ­cze­snym spo­łe­czeń­stwie jest znacz­nie niż­szy od tego, jaki po­sia­da­li nasi przod­ko­wie w erze pa­le­oli­tycz­nej11. Daw­niej utra­ta ener­gii zwią­za­na z po­dej­mo­wa­ną ak­tyw­no­ścią fi­zycz­ną, wy­no­si­ła oko­ło 1000 kcal dzien­nie, przy ilo­ści 3000 kcal do­star­cza­nych z po­ży­wie­niem, co daje pro­por­cję bi­lan­su ener­ge­tycz­ne­go 1 do 3. Współ­cze­sny czło­wiek, pro­wa­dząc sie­dzą­cy tryb ży­cia, na ak­tyw­ność fi­zycz­ną wy­dat­ku­je oko­ło 300 kcal dzien­nie, a z po­sił­ka­mi przyj­mu­je oko­ło 2100 kcal, co daje pro­por­cję 1 do 7. To zde­cy­do­wa­nie nie­ko­rzyst­ne. We­dług prof. Wima Sa­ri­sa12, ho­len­der­skie­go spe­cja­li­sty ds. od­ży­wia­nia, aby „po­wró­cić” do pro­por­cji bi­lan­su ener­ge­tycz­ne­go na­szych przod­ków, współ­cze­sny czło­wiek mu­siał­by zwięk­szyć do­bo­wy wy­da­tek ener­ge­tycz­ny o oko­ło 400 kcal. Oczy­wi­ście da się to zro­bić, cho­ciaż­by ćwi­cząc oko­ło go­dzi­ny dzien­nie. Nie­ste­ty więk­szość z nas tego nie prak­ty­ku­je, za­tem ma­so­wo ob­ra­sta­my w tłuszcz. Nie dzi­wi za­tem, że pro­blem bra­ku ak­tyw­no­ści fi­zycz­nej i oty­ło­ści urósł do ran­gi za­gro­że­nia cy­wi­li­za­cyj­ne­go13.

Kon­se­kwen­cje oty­ło­ści prze­kła­da­ją się na kosz­ty oso­bi­ste i kra­jo­we. Rocz­nie na po­wi­kła­nia wy­ni­ka­ją­ce z oty­ło­ści pol­ski NFZ wy­da­je 56 mld zło­tych14. Z ba­dań In­sty­tu­tu Żyw­no­ści i Ży­wie­nia wy­ni­ka, że koszt le­cze­nia tej­że oraz jej skut­ków w 2015 roku wy­niósł oko­ło 21 proc. bu­dże­tu prze­zna­cza­ne­go na ochro­nę zdro­wia, co da­wa­ło wów­czas po­nad 10 mld zł, zaś bez­po­śred­nie kosz­ty le­cze­nia pa­cjen­tów z oty­ło­ścią – oko­ło 3 mld zł15.

Pro­blem nie do­ty­czy oczy­wi­ście tyl­ko Pol­ski. Bo­ry­ka­ją się z nim na­wet Ja­poń­czy­cy, po­strze­ga­ni jako zdro­wi i dłu­go­wiecz­ni, a zwłasz­cza ich naj­młod­sze po­ko­le­nia. W Ja­po­nii do naj­młod­szych wła­śnie ad­re­so­wa­ne są pro­gra­my pro­pa­gu­ją­ce cho­dze­nie do szko­ły pie­szo lub ko­rzy­sta­nie z ro­we­rów, ewen­tu­al­nie z bez­piecz­nej ko­mu­ni­ka­cji pu­blicz­nej16.

Sub­tel­ne po­trze­by na­sze­go cia­ła – ach ta po­więź

Na­sze cia­ło ma kon­kret­ne po­trze­by. O tym, ja­kie to po­trze­by, w książ­ce Cia­ło – kon­struk­cja do­sko­na­ła pi­sze ame­ry­kań­ska fi­zjo­te­ra­peut­ka Ka­ren M. Ga­bler, twór­czy­ni au­tor­skie­go pro­gra­mu „Zrów­no­wa­żo­ne Cia­ło”. Do­wo­dzi ona, iż cia­ło: „Zor­ga­ni­zo­wa­ne jest w tak in­te­li­gent­ny spo­sób, aby za­rów­no sta­bi­li­za­cja, jak i ruch mia­ły po­czą­tek w po­wię­zio­wym środ­ku cięż­ko­ści i we­wnętrz­nym rdze­niu”17. Zgod­nie z tą kon­cep­cją, ludz­kie cia­ło jest zor­ga­ni­zo­wa­ne we­dług jed­ne­go, zlo­ka­li­zo­wa­ne­go głę­bo­ko w mied­ni­cy punk­tu – cen­trum sie­ci po­wię­zio­wej. Bez sy­gna­łu po­cho­dzą­ce­go z tego cen­trum cia­ło z trud­no­ścią przyj­mu­je po­praw­ne uło­że­nie czy utrzy­mu­je rów­no­wa­gę. Co to ozna­cza? Że cia­ło nie­ustan­nie, na­wet gdy zda­wa­ło­by się, że nie ro­bi­my nic, jest w ru­chu. Spójrz­my na przy­kład na od­dy­cha­nie. Gdy na­bie­ra­my po­wie­trza, ko­pu­ła prze­po­ny ob­ni­ża się i zbli­ża do ko­pu­ły dna mied­ni­cy. Ten ruch od­dzia­łu­je na wszyst­kie znaj­du­ją­ce się po­mię­dzy nimi na­rzą­dy. Pod­czas wy­de­chu prze­po­na uno­si się w kie­run­ku ser­ca i płuc. Nie­ustan­nie po­ru­sza­jąc się do góry i do dołu, od­ży­wia owi­nię­te po­wię­zio­wy­mi po­wło­ka­mi na­rzą­dy18. Jak już wcze­śniej wspo­mi­na­łem, po­więź to gład­ka po­wło­ka tkan­ki łącz­nej, któ­rej za­da­niem jest łą­cze­nie ze sobą in­nych tka­nek, za­pew­nia­nie pod­po­ry na­rzą­dom oraz ochro­na wraż­li­wych miejsc. Prze­ni­ka ona i ota­cza mię­śnie, ko­ści, or­ga­ny we­wnętrz­ne oraz ko­mór­ki. Nie­zwy­kłe funk­cje po­wię­zi na­ukow­cy od­kry­li sto­sun­ko­wo nie­daw­no. Z pew­no­ścią więc wie­lu z nas nie mia­ło oka­zji usły­szeć o nich pod­czas lek­cji bio­lo­gii w szko­le, po­dob­nie zresz­tą wie­lu z nas ze szko­ły nie wy­nio­sło wie­dzy o tym, jak za­dbać o swo­je zdro­wie. Naj­bli­żej tej prak­tycz­nej wie­dzy o ludz­kim cie­le są sys­te­my chiń­skie­go tai-chi i qi­gong, o któ­rych prze­cięt­ny Eu­ro­pej­czyk pew­nie na­wet nie sły­szał, ale w tej książ­ce omó­wię je w jed­nym z ko­lej­nych pod­roz­dzia­łów.

Wróć­my jed­nak do sie­dze­nia i tego, co o nim mówi, przy­ta­cza­ny tu już pro­pa­ga­tor ak­tyw­no­ści dr Le­vi­ne z Kli­ni­ki Mayo. A twier­dzi on, że sie­dze­nie skra­ca ży­cie ze sku­tecz­no­ścią po­rów­ny­wal­ną do pa­le­nia pa­pie­ro­sów. Naj­gor­sze jest to, iż efek­tów dłu­go­trwa­łe­go sie­dze­nia nie da się zni­we­lo­wać ćwi­cze­nia­mi czy in­ny­mi, ko­rzyst­ny­mi dla zdro­wia na­wy­ka­mi. We­dług prof. Da­vi­da Dun­sta­na z au­stra­lij­skie­go Ba­ker He­art and Dia­be­tes In­sti­tu­te wy­ni­ka to z fak­tu, że umiar­ko­wa­na lub duża ak­tyw­ność fi­zycz­na zaj­mu­je nam nie wię­cej niż 5 proc. dnia. A jak do­wo­dzą da­lej ba­da­cze z Uni­wer­sy­te­tu Qu­een­sland w Au­stra­lii, re­gu­lar­ne sie­dze­nie przez sześć go­dzin dzien­nie skra­ca ży­cie aż o pięć lat19. Ra­tun­kiem jest co­dzien­ny ruch, któ­ry wy­dłu­ży nasz dzien­ny czas funk­cjo­no­wa­nia w po­zy­cji in­nej niż sta­tycz­na sie­dzą­ca. Może być to cho­dze­nie po­nad 5 tys. kro­ków dzien­ne, wcho­dze­nie i scho­dze­nie po scho­dach, sprzą­ta­nie i pra­ca w ogro­dzie, a tak­że spon­ta­nicz­nie upra­wia­ne – głów­nie przez dzie­ci – wier­ce­nie się czy po­dry­gi­wa­nie okre­śla­ne po an­giel­sku fid­ge­ting20. Zresz­tą po­dob­ne for­my ru­chu znaj­dzie­my choć­by z ćwi­cze­niach tai-chi oraz qi­gong, któ­re peł­ne są zmia­ny po­zy­cji, prze­cią­ga­nia się, pro­sto­wa­nia, ma­cha­nia sto­pą itd. Istot­ną rolę peł­nią tu tak­że róż­ne czyn­no­ści od­ru­cho­we jak: pstry­ka­nie dłu­go­pi­sem, ści­ska­nie pian­ko­wej pi­łecz­ki, bu­ja­nie się na krze­śle, za­dzie­ra­nie gło­wy, roz­cie­ra­nie kar­ku lub na­wet dra­pa­nie się. To, co czę­sto u dzie­ci od­bie­ra­my jako nie­sfor­ny brak dys­cy­pli­ny, tak na­praw­dę jest sys­te­mem obron­nym or­ga­ni­zmu przed sta­ty­ką. Kie­dy to do­trze do świa­do­mo­ści pe­da­go­gów? Wszel­kie for­my spon­ta­nicz­ne­go ru­chu, szcze­gól­nie u naj­młod­szych i nie mó­wi­my tu o ADHD, po­win­ny być tra­to­wa­ne jako coś na­tu­ral­ne­go, jako ob­jaw zdro­wia. Ale nie tyl­ko dzie­ci, każ­dy z nas ma swo­je spo­so­by i ze­staw ru­chów spon­ta­nicz­nych, któ­re na­ukow­cy na­zy­wa­ją zbior­czo spon­ta­nicz­ną ak­tyw­no­ścią fi­zycz­ną (ang. non-exer­ci­se ac­ti­vi­ty ther­mo­ge­ne­sis, w skró­cie NEAT). Re­kor­dzi­ści po­tra­fią spa­lić po­przez taką for­mę ru­chu na­wet kil­ka­set kcal w cią­gu doby21. Ob­ser­wu­jąc lu­dzi w biu­rze czy w środ­kach ko­mu­ni­ka­cji, moż­na do­strzec, jak wie­lu z nich nie­świa­do­mie po­dej­mu­je róż­ne for­my mi­kro­ak­tyw­no­ści, żeby do­star­czyć swe­mu cia­łu choć­by mi­ni­mal­ną por­cję ru­chu. Je­śli ten ruch nie zo­sta­nie wy­zwo­lo­ny, po­ja­wi się ból. A u wie­lu wy­zwo­lo­ny nie zo­sta­je. To dla­te­go współ­cze­śnie tak licz­nie po­wsta­ją roz­ma­ite for­my te­ra­peu­tycz­nej pra­cy z cia­łem (Tech­ni­ka Ale­xan­dra22, TRE23, In­te­gra­cja Struk­tu­ral­na24, Zero Ba­lan­cing25), któ­re ko­ry­gu­ją na­sze cie­le­sne dys­funk­cje. War­to się nimi za­in­te­re­so­wać. To zde­cy­do­wa­nie lep­sza al­ter­na­ty­wa do po­mo­cy so­bie, niż bez­re­flek­syj­ne się­ga­nie po środ­ki prze­ciw­bó­lo­we lub za­tra­ca­nie się w róż­ne­go ro­dza­ju eks­tre­mal­nych ak­tyw­no­ściach, szko­dli­wych na dłuż­szą metę.

Nie bądź ska­za­ny na biur­ko

Ma­rzysz o tym, aby zo­stać do­brze opła­ca­nym in­for­ma­ty­kiem? W kon­tek­ście ba­dań prze­pro­wa­dzo­nych w ra­mach „Sax In­sti­tu­te’s 45 and Up Stu­dy” w Au­stra­lii na 200 tys. osób, naj­więk­szych tego ro­dza­ju ba­dań na pół­ku­li po­łu­dnio­wej, war­to zwe­ry­fi­ko­wać swo­je ma­rze­nia. A przy­naj­mniej war­to za­sta­no­wić się czy cena, jaką pła­ci­my za mo­no­ton­ne se­sje przy biur­kach i smart­fo­nach, jest war­ta tych pie­nię­dzy. Au­to­rzy rze­czo­nych ba­dań opu­bli­ko­wa­nych w „Ar­chi­ves of In­ter­nal Me­di­ci­ne” kon­klu­du­ją, iż u osób, któ­re w cią­gu dnia sie­dzą przez co naj­mniej 11 go­dzin, ry­zy­ko zgo­nu w naj­bliż­szych 3 la­tach jest aż o 40 proc. więk­sze niż u tych, któ­re w tej po­zy­cji prze­by­wa­ją nie dłu­żej niż 4 go­dzi­ny26. Oso­by, któ­re dłu­go sie­dzą i rzad­ko upra­wia­ją sport, są dwu­krot­nie bar­dziej na­ra­żo­ne na zgon, niż te czę­sto po­ru­sza­ją­ce się. Au­tor ba­dań, prof. Hid­de van der Plo­eg ze Szko­ły Zdro­wia Pu­blicz­ne­go Uni­wer­sy­te­tu w Syd­ney, twier­dzi, iż zbyt dłu­gie sie­dze­nie za­bu­rza w or­ga­ni­zmie me­ta­bo­lizm: zwięk­sza w or­ga­ni­zmie po­ziom trój­gli­ce­ry­dów, tzw. złe­go cho­le­ste­ro­lu (LDL) oraz zmniej­sza wraż­li­wość na dzia­ła­nie in­su­li­ny, co do­pro­wa­dza do cu­krzy­cy. Dr Kel­ly Star­rett całą swo­ją trze­cią książ­kę po­świę­cił pro­fi­lak­ty­ce ura­zów or­to­pe­dycz­nych. Jego Ska­za­ny na biur­ko. Po­staw się sie­dzą­ce­mu świa­tu za­wie­ra do­głęb­ną ana­li­zę przy­czyn oraz mul­tum po­rad i ćwi­czeń do­ty­czą­cych za­po­bie­ga­nia ne­ga­tyw­nym skut­kom sie­dzą­ce­go try­bu ży­cia. Choć naj­czę­ściej pro­ble­my po­ja­wia­ją się w czwar­tej de­ka­dzie ży­cia, to kształ­to­wa­nie złych na­wy­ków po­sta­wy roz­po­czy­na się w pierw­szych la­tach szkol­nej edu­ka­cji. Naj­czę­ściej już u dru­go­kla­si­stów za­ob­ser­wo­wać moż­na wy­gię­ty krę­go­słup i wy­su­nię­te do przo­du bar­ki. 23 go­dzin doby spę­dza­nych w po­zy­cji sie­dzą­cej i le­żą­cej nie da się póź­niej zni­we­lo­wać wy­myśl­nym ze­sta­wem ćwi­czeń na si­łow­ni. Na­le­ży świa­do­mie zmie­nić cały styl ży­cia lub na­wet za­wód. Wy­ko­nu­jąc pra­cę biu­ro­wą, mo­żesz spa­lić ok. 300 kcal, pra­cu­jąc jako kel­ner – 1000 kcal wię­cej27. By po­dob­ny efekt pró­bo­wać osią­gnąć ak­tyw­no­ścią spor­to­wą, na­le­ża­ło­by tre­no­wać na­wet dwie go­dzi­ny dzien­nie. A kto dziś ma tyle cza­su i sił?

Star­rett zwra­ca uwa­gę, że obec­nie dzie­cia­ki w pro­ce­sie edu­ka­cji nie na­by­wa­ją umie­jęt­no­ści po­praw­ne­go po­ru­sza­nia się, któ­re moż­na roz­wi­nąć choć­by po­przez pra­wi­dło­wo wy­ko­ny­wa­ne przy­sia­dy, bie­gi i pod­sko­ki czy też wspi­na­nie na li­nie albo ćwi­cze­nia przy dra­bin­kach. Nie za­pew­nia­ją tego gry ze­spo­ło­we ani za­ba­wy ru­cho­we, któ­re zdo­mi­no­wa­ły współ­cze­sne lek­cje wy­cho­wa­nia fi­zycz­ne­go. Każ­da część cia­ła ma pew­ną wy­trzy­ma­łość, prze­kła­da­ją­cą się na okre­ślo­ną ilość czyn­no­ści, jaką może wy­ko­nać w cią­gu ży­cia. Gdy ak­ty­wi­zo­wa­na jest w spo­sób po­praw­ny, przy każ­dym za­pla­no­wa­nym cy­klu pra­cy odej­mu­jesz jed­nost­kę „za­pro­gra­mo­wa­nej bio­lo­gicz­nie” ak­tyw­no­ści, ale przy ru­chu wy­ko­na­nym źle tech­nicz­nie stra­ta sta­je się więk­sza. Przy­kład? W cią­gu 10 lat wy­ko­nu­je­my śred­nio 35 mi­lio­nów kro­ków. „Wy­obraź so­bie, że każ­dy z tych kro­ków wy­ko­nu­jesz nie­po­praw­nie tech­nicz­nie. Cho­dzisz jak kacz­ka, skrę­casz sto­py do we­wnątrz, masz pła­sko­sto­pie, pa­luch skrę­ca się w stro­nę ma­łe­go pal­ca, cho­dzisz w ja­pon­kach lub szpil­kach albo nad­mier­nie prze­pro­sto­wu­jesz ple­cy… Po­myśl o swo­im or­ga­ni­zmie jak o spor­to­wym au­cie. Mo­żesz je­chać bar­dzo szyb­ko z za­cią­gnię­tym ręcz­nym, bez ole­ju w sil­ni­ku, z roz­wa­lo­ną geo­me­trią kół, ale w koń­cu coś się ze­psu­je”28. Strach po­my­śleć, co dzie­je się z nad­wy­rę­żo­nym pra­cą biu­ro­wą czy ko­rzy­sta­niem ze smart­fo­nów cia­łem, gdy za­czy­na­my in­ten­syw­nie tre­no­wać bez ko­rek­ty po­sta­wy.

Pod­su­mo­wu­jąc po­ru­sza­ne po­wy­żej wąt­ki, przy­to­czę Kel­ly’ego Star­ret­ta, któ­ry źró­dła na­szych współ­cze­snych pro­ble­mów z cia­łem, spro­wa­dza do trzech za­sad­ni­czych za­nie­dbań:

1 Nie ru­sza­my się wy­star­cza­ją­co dużo.

2 Nie po­ru­sza­my się pra­wi­dło­wo.

3 Nie wy­ko­nu­je­my pod­sta­wo­wych pro­gra­mów tre­nin­go­wych po­zwa­la­ją­cych utrzy­mać or­ga­nizm w opty­mal­nej for­mie.

Jak za­tem mo­że­my temu wszyst­kie­mu za­po­bie­gać? Zda­niem Star­ret­ta, po­przez prze­strze­ga­nie czte­rech za­sad29:

1 Ogra­ni­cza­jąc sie­dze­nie do nie­zbęd­ne­go mi­ni­mum.

2 Re­gu­lar­nie ru­sza­jąc się, np. na każ­de pół go­dzi­ny przy biur­ku przy­naj­mniej 2 mi­nu­ty ak­tyw­no­ści.

3 Zwra­ca­jąc uwa­gę na prze­by­wa­nie w po­praw­nej po­zy­cji lub po­ru­sza­nie się w pra­wi­dło­wy spo­sób.

4 Po­świę­ca­jąc 10–15 mi­nut dzien­nie na za­dba­nie o swo­je cia­ło w for­mie ćwi­czeń.

Sło­wem, gdy mu­si­my dłuż­szy czas prze­by­wać w po­zy­cji sie­dzą­cej, na przy­kład w pra­cy czy przy świą­tecz­nym sto­le, na­le­ży re­gu­lar­nie wsta­wać, przejść się lub po­gim­na­sty­ko­wać. Pra­co­daw­cy tak­że mogą po­móc w tym swo­im pra­cow­ni­kom, cho­ciaż­by dba­jąc o od­po­wied­nią or­ga­ni­za­cję prze­strze­ni biu­ro­wej i wdra­ża­nie po­li­ty­ki ak­cep­ta­cji dla od­ry­wa­nia się lu­dzi od za­dań przy kom­pu­te­rach.

Do przy­to­czo­nych na po­cząt­ku tego roz­dzia­łu ba­dań dr. Plo­ega, na­le­ży się małe wy­ja­śnie­nie. To, że ba­da­nia te stwier­dza­ją, iż żad­ne ćwi­cze­nia nie wy­rów­na­ją nam strat po­czy­nio­nych przez sie­dzą­cy tryb ży­cia, nie zna­czy, że nie war­to upra­wiać spor­tu. Zna­czy je­dy­nie i jed­no­cze­śnie aż tyle, że samo upra­wia­nie spor­tu nie wy­star­czy, ko­niecz­na jest ca­ło­ścio­wa zmia­na sty­lu ży­cia, na bar­dziej ak­tyw­ny. Plo­eg przy­po­mi­na o czymś, co prze­wi­nie się jesz­cze w tej książ­ce wie­le razy, a mia­no­wi­cie, że do­ro­śli po­win­ni być ak­tyw­ni przez co naj­mniej 30 mi­nut dzien­nie, a dzie­ci – mi­ni­mum go­dzi­nę. Na­wet gdy na­sza pra­ca wy­ma­ga mo­no­ton­ne­go sie­dze­nia, klu­czo­we jest to, by mniej sie­dzieć poza jej go­dzi­na­mi. Ba­da­nia wska­zu­ją bo­wiem, że prze­cięt­na oso­ba do­ro­sła aż 90 proc. cza­su wol­ne­go spę­dza w fo­te­lu lub na ka­na­pie. A to jest gwóźdź do przy­sło­wio­wej trum­ny30. Wbi­jasz go w nią naj­praw­do­po­dob­niej co­dzien­nie mniej lub bar­dziej świa­do­mie.

Przy­kład pla­no­wa­nia co­dzien­nej se­sji ak­tyw­no­ści nie­zbęd­nej dla zdro­wia

Dzień ty­go­dnia

Go­dzi­na

Po­dej­mo­wa­na ak­tyw­ność

Po­nie­dzia­łek

7.30

18.00

Slow jog­ging 20 mi­nut

Pój­ście po za­ku­py 30 mi­nut

Wto­rek

6.30

17.30

Po­ran­na joga 25 mi­nut

Se­sja po­trzą­sa­nia cia­łem 15 mi­nut

Śro­da

7.00

18.00

Slow jog­ging 30 mi­nut

Pra­ce w ogro­dzie 25 mi­nut

Czwar­tek

6.30

18.00

Se­sja po­trzą­sa­nia cia­łem 15 mi­nut Cho­dze­nie po scho­dach 10 mi­nut

Pią­tek

7.00

18.00

Po­ran­na joga 25 mi­nut

Se­sja po­trzą­sa­nia cia­łem 15 mi­nut

So­bo­ta

7.30

13.00

Slow jog­ging 40 mi­nut

My­cie okien/pra­so­wa­nie 30 mi­nut

Nie­dzie­la

10.00

15.00

Spa­cer w le­sie 120 mi­nut

Se­sja po­trzą­sa­nia cia­łem 10 mi­nut

Przy­pi­sy

1J.A. Le­vi­ne, Get Up! Why Your Cha­ir Is Kil­ling You and What You Can Do Abo­ut It, St. Mar­tin’s Press 2014, s. 70–71.

2Ja­poń­ska tra­dy­cja ta­ta­mi, źró­dło: http://www.ga­ijinw­po­dro­zy.pl/ja­pon­ska-tra­dy­cja-ta­ta­mi/ (do­stęp: 07.12.2019).

3N. Da­vies, Eu­ro­pa. Roz­pra­wa hi­sto­ry­ka z hi­sto­rią, Spo­łecz­ny In­sty­tut Wy­daw­ni­czy Znak 2010, s. 73.

4D.E. Sha­la­la, Phy­si­cal Ac­ti­vi­ty and He­alth: A Re­port of the Sur­ge­on Ge­ne­ral, Cen­ters for Di­se­ase Con­trol and Pre­ven­tion, źró­dło: https://www.cdc.gov/nccd­php/sgr/in­dex.htm (do­stęp: 29.08.2019).

5K. Star­rett, J. Star­rett, G. Cor­do­za, Ska­za­ny na biur­ko. Po­staw się sie­dzą­ce­mu świa­tu, Wy­daw­nic­two Ga­lak­ty­ka 2016, s. 12–13.

6Tam­że, s. 11.

7K.M. Ga­bler, Cia­ło – kon­struk­cja do­sko­na­ła, Wy­daw­nic­two Ga­lak­ty­ka 2018, s. 37.

8Po­la­cy pra­cu­ją co­raz mniej. Ale wciąż dłu­żej niż na Za­chod­nie, źró­dło: https://for­sal.pl/ar­ty­ku­ly/1411424,czas-pra­cy-po­la­kow-dane-gus-i-oecd.html (do­stęp: 19.05.2019).

9Spo­tka­nia w pra­cy? Na więk­szo­ści z nich mar­nu­jesz czas, źró­dło: https://www.pul­shr.pl/za­rza­dza­nie/spo­tka­nia-w-pra­cy-na-wiek­szo­sci-z-nich-mar­nu­jesz-czas, 34931.html (do­stęp 19.05.2019).

10Na­ukow­cy: oty­łość za­gra­ża sza­rym ko­mór­kom, źró­dło: https://www.dw.com/pl/na­ukow­cy-oty­łość-za­gra­ża-sza­rym-ko­mór­kom/a-47033149 (do­stęp: 19.05.2019).

11L. Cor­dian, R.W. Got­shall, S.B. Eaton, Phy­si­cal ac­ti­vi­ty, ener­gy expen­di­tu­re and fit­ness; an evo­lu­tio­na­ry per­spec­ti­ve. Int., J. Sports Med. 1998; Jul 19(5), s. 328–335.

12W.H.M Sa­ris, S.N. Bla­ir, M.A. van Baak i wsp.: How much phy­si­cal ac­ti­vi­ty is eno­ugh to pre­vent unhe­al­thy we­ight gain? Out­co­me of the IASO 1st Stock Con­fe­ren­ce and con­sen­sus sta­te­ment, Obes. Rev. 2003; May 4(2), s. 101–114.

13Obe­si­ty and over­we­ighthttps://www.who.int/news-room/fact-she­ets/de­ta­il/obe­si­ty-and-over­we­ight (do­stęp: 19.05.2019).

14Pol­skie dzie­ci tyją naj­szyb­ciej w Eu­ro­pie. Jak temu za­ra­dzić?, au­dy­cja Pol­skie Ra­dio Czwór­ka, źró­dło: https://www.pol­skie­ra­dio.pl/10/5367/Ar­ty­kul/2315832,Pol­skie-dzie­ci-tyja-naj­szyb­ciej-w-Eu­ro­pie-Jak-temu-za­ra­dzic (do­stęp: 26.10.2019).

15K. Klin­ger, Wy­da­je­my mi­liar­dy zło­tych na le­cze­nie oty­ło­ści. Po­da­tek od cu­kru i za­kaz re­kla­mo­wa­nia sło­dy­czy je­dy­nym le­kar­stwem?, źró­dło: https://ser­wi­sy.ga­ze­ta­praw­na.pl/zdro­wie/ar­ty­ku­ly/1395010,le­cze­nie-oty­lo­sci-w-pol­sce.html (do­stęp: 25.10.2019).

16M. Na­gi­sa i inni, Wal­king to Scho­ol in Ja­pan and Chil­dho­od Obe­si­ty Pre­ven­tion: New Les­sons From an Old Po­li­cy, Ame­ri­can Jo­ur­nal of Pu­blic He­alth, v.102(11); Nov 2012, źró­dło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ar­tic­les/PMC3477970/ (do­stęp: 28.12.2019).

17K.M. Ga­bler, op. cit., s. 23, 34.

18Tam­że, s. 121.

19J. Stra­dow­ski, Nie ka­tuj się ćwi­cze­nia­mi! Lep­szy tre­ning krót­ki i w po­miesz­cze­niu. Nowe wy­tycz­ne, źró­dło: https://www.fo­cus.pl/ar­ty­kul/nie-mu­sisz (do­stęp: 31.08.2019).

20G. Hag­ger-John­son i inni, Sit­ting Time, Fid­ge­ting, and All-Cau­se Mor­ta­li­ty in the UK Wo­men’s Co­hort Stu­dy, Ame­ri­can Jo­ur­nal of Pre­ven­ti­ve Me­di­ci­ne Vo­lu­me 50, Is­sue 2, Fe­bru­ary 2016, s. 154–160.

21P.A. Vil­la­blan­ca i inni, No­ne­xer­ci­se Ac­ti­vi­ty Ther­mo­ge­ne­sis in Obe­si­ty Ma­na­ge­ment, Mayo Cli­nic Pro­ce­edings, Vo­lu­me 90, April 2015, Is­sue 4, s. 425–560, źró­dło: https://www.may­oc­li­nic­pro­ce­edings.org/ar­tic­le/S0025-6196(15)00123-8/ful­l­text (do­stęp: 31.08.2019).

22F.M. Ale­xan­der, The Ale­xan­der Tech­ni­que: The Es­sen­tial Wri­tings of F. Mat­thias Ale­xan­der, Ca­rol Pu­bli­shing Gro­up 1995.

23D. Ber­ce­li, The Re­vo­lu­tio­na­ry Trau­ma Re­le­ase Pro­cess: Trans­cend Your To­ughest Ti­mes, Na­ma­ste Pu­bli­shing, Van­co­uver, Bri­tish Co­lum­bia, 2008.

24J. Smith, Struc­tu­ral Bo­dy­work: An in­tro­duc­tion for stu­dents and prac­ti­tio­ners 1e, Chur­chill Li­ving­sto­ne 2004.

25F.F. Smith, The Al­che­my of To­uch: Mo­ving To­wards Ma­ste­ry Thro­ugh the Lens of Zero Ba­lan­cing, Pa­ra­digm Pu­bli­ca­tions 2005.

26H.P. van der Plo­eg i ze­spół, Sit­ting Time and All-Cau­se Mor­ta­li­ty Risk in 222 497 Au­stra­lian Adults, źró­dło: https://ja­ma­ne­twork.com/jo­ur­nals/ja­ma­in­ter­nal­me­di­ci­ne/ful­lar­tic­le/1108810 (do­stęp: 31.08.2019).

27J.A. Le­vi­ne, op. cit. s. 24–26.

28K. Star­rett, op. cit., s. 21–22.

29Tam­że, s. 23–26.

30Za dłu­go sie­dzisz, kró­cej ży­jesz, źró­dło: https://tvn24.pl/ciekawostki/za-dlugo-siedzisz-krocej-zyjesz-ra206163-3494633 (do­stęp: 26.10.2019).

TA­JEM­NI­CE ZDRO­WE­GO STA­RZE­NIA SIĘ I DŁU­GO­WIECZ­NA OKI­NA­WA

Dba­nie o swo­je cia­ło i o pro­ce­sy w nim za­cho­dzą­ce, prze­kła­da się bez­po­śred­nio na ja­kość i dłu­gość na­sze­go ży­cia. Te­ma­ty­ką od­mła­dza­nia czy ra­czej po­wstrzy­ma­nia pro­ce­su sta­rze­nia za­in­te­re­so­wa­łem się, gdy zbli­ża­łem się do czter­dziest­ki. Lek­tu­ra­mi po­bu­dza­ją­cy­mi moją wy­obraź­nię i mo­ty­wa­cję sta­ły się wów­czas pu­bli­ka­cje Ro­sja­ni­na Mi­cha­ła Tom­ba­ka oraz Ame­ry­ka­ni­na hin­du­skie­go po­cho­dze­nia De­epa­ka Cho­pry. O ile pod­po­wie­dzi i su­ge­stie pierw­sze­go od­no­śnie moż­li­wo­ści ży­cia 150 lat wy­glą­da­ją je­dy­nie na tri­ki mar­ke­tin­go­we, o tyle wy­da­nie 45 ksią­żek w 35 kra­jach i po­zy­ska­nie 20 mi­lio­nów czy­tel­ni­ków przez ame­ry­kań­skie­go pro­pa­ga­to­ra ajur­we­dyj­skiej ścież­ki zdro­wia, praw­dzi­wie in­spi­ru­je. Opi­sa­ne przez Cho­prę pro­ce­sy sta­rze­nia się w wy­da­nej w 2009 roku pol­skiej edy­cji Za­trzy­maj czas zo­sta­ły do­ce­nio­ne przez wie­lu lu­dzi, a dr Way­ne Dyer, au­tor be­st­sel­le­ra mo­ty­wa­cyj­ne­go Po­ko­chaj sie­bie, uznał tę książ­kę za re­wo­lu­cyj­ną. War­to nad­mie­nić, iż pier­wot­ne wy­da­nie na ryn­ku ame­ry­kań­skim po­ja­wi­ło się w 1993 roku, a więc bli­sko 30 lat temu. Była to wów­czas jed­na z pierw­szych po­zy­cji, któ­ra zwra­ca­ła uwa­gę, że sta­rze­nie się jest bar­dziej sta­nem umy­słu, niż ma zwią­zek z me­try­ką.

Szkie­le­ty ludz­kie znaj­do­wa­ne w wy­ko­pa­li­skach w Bi­sku­pi­nie wska­zu­ją, że oko­ło VIII wie­ku p.n.e. lu­dzie żyli za­zwy­czaj je­dy­nie do 35. roku ży­cia. Po­dob­nie było w śre­dnio­wie­czu. Na­wet jesz­cze nie­co po­nad sto lat temu śred­nia dłu­gość ży­cia oscy­lo­wa­ła wo­kół 40 lat. Obec­nie świa­to­wa śred­nia to już 7131. Na­ukow­cy wciąż się spie­ra­ją o re­al­ną gra­nicz­ną dłu­gość ży­cia na­sze­go ga­tun­ku. W paź­dzier­ni­ku 2016 roku dys­ku­sja o tym roz­go­rza­ła na ła­mach pre­sti­żo­we­go pi­sma na­uko­we­go „Na­tu­re”. Ge­ne­ty­cy Xian Dong, Bran­don Mil­hol­land i Jan Vijg – re­pre­zen­tu­ją­cy no­wo­jor­ski Al­bert Ein­ste­in Col­le­ge of Me­di­ci­ne w swo­im ar­ty­ku­le prze­ko­ny­wa­li, że od po­ło­wy lat 90. gra­ni­ca dłu­go­ści ludz­kie­go ży­cia prze­sta­ła się prze­su­wać. Mak­sy­mal­ny li­mit usta­no­wio­ny zo­stał w roku 1994 i okre­ślo­no go na 115 lat. We­dług au­to­rów ar­ty­ku­łu, poza nie­licz­ny­mi wy­jąt­ka­mi, to wła­śnie kres ludz­kich moż­li­wo­ści w za­kre­sie dłu­go­ści ży­cia. Szan­sę na tak dłu­gie ży­cie ma co naj­wy­żej je­den osob­nik na 10 tys. Jed­nak rok póź­niej rów­nież na ła­mach „Na­tu­re” na­ukow­cy z pię­ciu in­nych ośrod­ków, w tym przede wszyst­kim z ka­na­dyj­skie­go Uni­wer­sy­te­tu McGill pod­wa­ży­li wy­ni­ki wspo­mnia­nych ba­dań. Po prze­ana­li­zo­wa­niu śred­niej dłu­go­ści ży­cia naj­dłu­żej ży­ją­cych lu­dzi z USA, Wiel­kiej Bry­ta­nii, Fran­cji i Ja­po­nii – dla każ­de­go rocz­ni­ka – aż od 1968 roku (dane z tych sa­mych kra­jów ana­li­zo­wa­li na­ukow­cy z Al­bert Ein­ste­in Col­le­ge of Me­di­ci­ne), bio­lo­dzy Bry­an G. Hu­ghes i Sieg­fried He­ki­mi uzna­li, że do­tych­czas zgro­ma­dzo­ne do­wo­dy na to, że ist­nie­je gra­ni­ca ludz­kie­go ży­cia, są nie­wy­star­cza­ją­ce. A je­że­li na­wet ona ist­nie­je, to jesz­cze jej nie osią­gnę­li­śmy i nie zi­den­ty­fi­ko­wa­li­śmy. Nie­za­leż­nie od tych na­uko­wych spo­rów dłu­gość ży­cia na świe­cie z każ­dą de­ka­dą ro­śnie. Prze­cięt­ny miesz­ka­niec Ka­na­dy uro­dzo­ny w roku 1920 mógł li­czyć na to, że do­ży­je sześć­dzie­siąt­ki. Ka­na­dyj­czyk lub Ka­na­dyj­ka, któ­rzy przy­szli na świat w la­tach 80., mo­gli już mieć na­dzie­ję, że będą świę­to­wać 76. uro­dzi­ny. Dziś śred­nia dłu­gość ży­cia miesz­kań­ca kra­ju klo­no­we­go li­ścia to 82 lata32 i jest po­rów­ny­wal­na z kil­ku­dzie­się­cio­ma in­ny­mi kra­ja­mi na świe­cie.

Co waż­ne, dzi­siej­si sta­rusz­ko­wie cie­szą się czę­sto do­sko­na­łą kon­dy­cją. Co i raz też sły­chać o oso­bach w po­de­szłym wie­ku, do­ko­nu­ją­cych rze­czy moc­no po­ru­sza­ją­cych wy­obraź­nię. Kil­ka in­spi­ru­ją­cych przy­kła­dów przed­sta­wił Dan Bu­et­t­ner w swo­jej opar­tej na ba­da­niach pu­bli­ka­cji Nie­bie­skie stre­fy, re­ko­men­du­ją­cej dzie­więć lek­cji dłu­go­wiecz­no­ści. Wspo­mi­na w niej mię­dzy in­ny­mi o chi­rur­gu El­l­swor­cie Wa­re­ha­mie, któ­ry w wie­ku 91 lat po­iry­to­wa­ny zbyt dro­gą ofer­tą po­sta­wie­nia ogro­dze­nia wo­kół jego po­sia­dło­ści, sam je zbu­do­wał. Jest też hi­sto­ria stu­trzy­lat­ka Gio­van­nie­go San­nai, krzep­kie­go i si­wo­wło­se­go Sar­dyń­czy­ka, któ­ry miał wciąż tyle mocy, iż po­ko­nał o po­ło­wę młod­sze­go spor­tow­ca w si­ło­wa­niu się „na rękę”. Osią­gnię­cia tych wy­brań­ców losu po­sze­rza­ją gra­ni­ce ludz­kich wy­obra­żeń o spraw­no­ści u schył­ku ży­cia. Zmar­ła w tym roku naj­star­sza na­uczy­ciel­ka jogi Tao Por­chon-Lynch, osią­gnę­ła wiek 101 lat, do koń­ca po­zo­sta­jąc ak­tyw­ną. A Hen­riet­te Thomp­son? W 2015 roku w wie­ku 92 lat zo­sta­ła naj­star­szą na świe­cie ko­bie­tą, któ­ra ukoń­czy­ła ma­ra­ton w San Die­go w Ka­li­for­nii. Po­ko­na­ła li­czą­cą po­nad 42 km tra­sę w 7 go­dzin i 24 mi­nu­ty. Naj­star­szy ma­ra­toń­czyk świa­ta Fau­ja Singh miał po­nad 100 lat, kie­dy ukoń­czył ma­ra­ton w To­ron­to w roku 201133. Dwa lata póź­niej wziął jesz­cze udział w bie­gu na 10 km w trak­cie Hong Kong Ma­ra­thon, któ­ry ukoń­czył z cza­sem 1:23:2834. Przy oka­zji war­to nad­mie­nić, iż Singh jest we­ge­ta­ria­ni­nem, czy­li nie spo­ży­wa pro­duk­tów po­cho­dze­nia zwie­rzę­ce­go, co z pew­no­ścią nie jest bez zna­cze­nia dla jego tak zna­ko­mi­tej kon­dy­cji.

Wśród star­szych bo­ha­te­rów są rów­nież Po­la­cy. W ostat­nich la­tach za­chwyt na­szych ro­da­ków wzbu­dził „dziar­ski dzia­dek” An­to­ni Hu­czyń­ski35 (rocz­nik 1922), któ­re­go fil­mi­ki z co­dzien­ny­mi ćwi­cze­nia­mi oraz książ­ka dla wie­lu osób sta­ły się in­spi­ra­cją. Jest tak­że bli­sko 110-let­ni świd­ni­cza­nin Sta­ni­sław Ko­wal­ski, któ­ry w wie­ku 108 lat zo­stał mi­strzem świa­ta i naj­star­szym bie­ga­czem na Zie­mi36.

Ja­kość i dłu­gość ży­cia mo­ty­wu­ją wiel­kie na­zwi­ska i in­sty­tu­cje do od­kry­wa­nia ta­jem­nic dłu­go­wiecz­no­ści. W świe­cie na­uki oraz biz­ne­su w kwe­stię zdro­we­go sta­rze­nia się i ludz­kiej dłu­go­wiecz­no­ści in­we­stu­je się co­raz więk­sze środ­ki. Fir­ma Go­ogle po­wo­ła­ła w 2013 roku do ży­cia spół­kę Ca­li­co, któ­rej głów­nym ce­lem jest „roz­wią­za­nie pro­ble­mu śmier­ci”. Od 2015 roku Ca­li­co współ­pra­cu­je z wio­dą­cy­mi ośrod­ka­mi na­uko­wy­mi spe­cja­li­zu­ją­cy­mi się w ge­ne­ty­ce i ba­da­niu pro­ce­sów sta­rze­nia – Bro­ad In­sti­tu­te of MIT and Ha­rvard oraz Ca­li­for­nia In­sti­tu­te for Qu­an­ti­ta­ti­ve Bio­scien­ces oraz An­ce­stryD­NA37.

W ostat­nich la­tach duży wpływ na pro­pa­go­wa­nie za­sad wy­dłu­ża­ją­cych ży­cie ma tak­że Val­ter Lon­go, pro­fe­sor ge­ron­to­lo­gii i nauk bio­lo­gicz­nych, dy­rek­tor In­sty­tu­tu Dłu­go­wiecz­no­ści przy Szko­le Ge­ron­to­lo­gii na Uni­wer­sy­te­cie Po­łu­dnio­wej Ka­li­for­nii w Los An­ge­les. W 2018 roku w ran­kin­gu ma­ga­zy­nu „Time” uzna­no go za jed­ną z 50 naj­bar­dziej wpły­wo­wych osób w dzie­dzi­nie po­pra­wy zdro­wia38. Za­sa­dy, bę­dą­ce efek­tem wie­lu lat ba­dań, na­uko­wiec ten za­warł w wy­da­nej nie­daw­no po pol­sku fa­scy­nu­ją­cej książ­ce Die­ta dłu­go­wiecz­no­ści. Lon­go po­cho­dzi z wło­skie­go mia­stecz­ka Mo­lo­chio na po­łu­dniu Ka­la­brii, gdzie żyje wie­lu stu­lat­ków (w pew­nym mo­men­cie żył tam naj­star­szy czło­wiek we Wło­szech). Jako dziec­ko pro­fe­sor spę­dzał u dziad­ków wa­ka­cje, a po­tem już jako do­ro­sły wie­lo­krot­nie pro­wa­dził ba­da­nia w re­gio­nie swo­je­go dzie­ciń­stwa. Prze­mie­rzył cały świat, ba­da­jąc spo­łe­czeń­stwa sły­ną­ce z nie­prze­cięt­nie dłu­gie­go ży­cia, tzw. nie­bie­skie stre­fy (Blue Zo­nes) opi­sa­ne przez Dana Bu­et­t­ne­ra. Kon­cen­tro­wał się jed­nak nie tyl­ko na dłu­go­ści ży­cia tych lu­dzi, ale tak­że na ja­ko­ści tego ży­cia. Moż­na bo­wiem być scho­ro­wa­nym, nie­sa­mo­dziel­nym, za­leż­nym od in­nych, za­ży­wa­ją­cym duże daw­ki le­ków sta­rusz­kiem, bądź ener­gicz­ną, sa­mo­dziel­ną star­szą oso­bą, któ­ra do póź­nych lat cie­szy się ży­ciem, kon­tak­tem z ro­dzi­ną i przy­ja­ciół­mi. Wnio­ski, ja­kie Val­ter Lon­go uzy­skał ze swo­ich lat ba­dań i ob­ser­wa­cji, wy­ka­za­ły, że w prze­ło­mo­wym po­dej­ściu do spo­wol­nie­nia pro­ce­su sta­rze­nia się cho­dzi tak na­praw­dę o to, aby „umie­rać w zdro­wiu”, a to co słu­ży dłu­go­wiecz­no­ści, to... die­ta wzbo­ga­co­na okre­so­wy­mi po­sta­mi. Wró­ci­my do tego w dal­szej czę­ści książ­ki.

Dla­cze­go się sta­rze­je­my?

To, że zwy­kłe ko­mór­ki ludz­kie mogą po­dzie­lić się tyl­ko ogra­ni­czo­ną ilość razy, by osta­tecz­nie ob­umrzeć, wie­my od 1961 roku, kie­dy to bio­log Le­onard Hay­flick od­krył, że ko­mór­ki mno­żą się po­przez wy­twa­rza­nie ko­pii sa­mych sie­bie. Wzrost ten, po­cząt­ko­wo szyb­ki i dy­na­micz­ny, z cza­sem słab­nie i prak­tycz­nie za­ni­ka, gdy do­cho­dzi do pięć­dzie­sią­te­go z ko­lei po­dzia­łu. Wła­śnie to ogra­ni­cze­nie w licz­bie moż­li­wo­ści po­dzia­łu jest przy­czy­ną sta­rze­nia się or­ga­ni­zmów po 70 roku ży­cia. Zja­wi­sko sta­rze­nia się ko­mór­ki i za­prze­sta­nia po­dzia­łu na­zy­wa się li­mi­tem Hay­flic­ka. Jed­nak ogra­ni­cze­nie to nie do­ty­czy wszyst­kich ko­mó­rek w na­szym cie­le. Te zdol­ne do więk­szej ilo­ści od­na­wia­nia się za­miesz­ku­ją w ukła­dzie od­por­no­ścio­wym, ko­ściach, je­li­tach, płu­cach, wą­tro­bie, wło­sach, trzu­st­ce oraz ko­mór­kach wy­ście­ła­ją­cych układ krwio­no­śny – czy­li prak­tycz­nie we wszyst­kich new­ral­gicz­nych or­ga­nach na­sze­go cia­ła. Dzię­ki zja­wi­sku te­lo­me­ra­zy są one zdol­ne dzie­lić się nie­ustan­nie przez całe na­sze ży­cie. Jed­nak i w tych na­rzą­dach po­ja­wia­ją się sta­re czy też star­cze ko­mór­ki, któ­re z cza­sem ob­umie­ra­ją. Je­śli jest ich zbyt dużo, sta­rość za­czy­na do­ty­kać tak­że tkan­ki. Zo­bra­zuj­my to na przy­kła­dzie ścia­nek na­czyń krwio­no­śnych. Zbyt duża ilość mar­twych tka­nek spra­wia, że tęt­ni­ce sztyw­nie­ją i wzra­sta ry­zy­ko za­wa­łu ser­ca. Je­śli z ko­lei ko­mór­ki ukła­du od­por­no­ścio­we­go są zbyt sła­be, tra­cą zdol­ność wy­kry­cia wi­ru­sa, a w or­ga­ni­zmie wzra­sta po­dat­ność na prze­zię­bie­nie czy też za­pa­le­nie płuc. Opty­mi­stycz­ne w tym wszyst­kim jest to, że pro­ce­sy sta­rze­nia się or­ga­ni­zmu moż­na po­wstrzy­mać, a na­wet od­wró­cić.

Ak­cja re­wi­ta­li­za­cja

Na co dzień za­sy­py­wa­ni je­ste­śmy całą masą in­for­ma­cji do­ty­czą­cych tego, co słu­ży zdro­wiu i dłu­go­ści ży­cia. Nie tak daw­no na­ukow­cy z Ha­rvard T.H. Chan Scho­ol of Pu­blic He­alth li­stę re­ko­men­da­cji upro­ści­li do pię­ciu na­wy­ków39, któ­rych wdro­że­nie prze­dłu­ża ży­cie. Li­sta ta nie po­win­na być za­sko­cze­niem dla za­in­te­re­so­wa­nych te­ma­ty­ką ho­li­stycz­ne­go zdro­wia. Zna­la­zły się na niej:

• zrów­no­wa­żo­na die­ta – bo­ga­ta w owo­ce, wa­rzy­wa i pro­duk­ty peł­no­ziar­ni­ste, z ni­ską za­war­to­ścią czer­wo­ne­go mię­sa, tłusz­czów na­sy­co­nych40 i cu­kru;

• re­gu­lar­ne wy­ko­ny­wa­nie ćwi­czeń fi­zycz­nych – co naj­mniej 30 mi­nut dzien­nie;

• dba­łość o utrzy­my­wa­nie pra­wi­dło­wej wagi cia­ła – wskaź­nik masy cia­ła (BMI) mię­dzy 18,5 a 25;

• re­zy­gna­cja z pa­le­nia pa­pie­ro­sów;

• ogra­ni­cze­nie spo­ży­cia al­ko­ho­lu do oka­zjo­nal­nych sy­tu­acji.

War­to wdro­żyć te za­le­ce­nia do swo­je­go ży­cia. Tym bar­dziej że je­den z waż­nych ra­por­tów z 2017 roku od­no­śnie tren­dów w ocze­ki­wa­nej dłu­go­ści ży­cia, opu­bli­ko­wa­ny w pi­śmie na­uko­wym „The Lan­cet” i fir­mo­wa­ny przez prof. Ma­ji­da Ez­za­tie­go z Im­pe­rial Col­le­ge w Lon­dy­nie, prze­wi­du­je, że dłu­gość ży­cia nie­ustan­ne bę­dzie się wy­dłu­żać i może prze­kro­czyć na­wet 110 lub 120 lat41. Obec­nie za kraj naj­bar­dziej sprzy­ja­ją­cy dłu­gie­mu ży­ciu uzna­je się Ko­reę Po­łu­dnio­wą. By jed­nak do­żyć tak sę­dzi­we­go wie­ku, nie wy­star­czy je­dy­nie re­gu­lar­na ak­tyw­ność, zdro­wa die­ta czy uni­ka­nie uży­wek. Za­sad­ni­czy wpływ ma opi­sa­ny po­wy­żej ca­ło­ścio­wy styl ży­cia, któ­ry znacz­nie re­du­ku­je ry­zy­ko in­ter­wen­cji me­dycz­nych. Będę o tym prze­ko­ny­wał na ko­lej­nych stro­nach, opi­su­jąc po­zy­tyw­ne aspek­ty wol­nych tech­nik bie­go­wych na przy­kła­dzie slow jog­gin­gu oraz in­nych umiar­ko­wa­nych ak­tyw­no­ści.

Te­lo­me­ry war­te No­bla

Pro­wa­dzo­ne od kil­ku de­kad ba­da­nia nad sta­rze­niem się or­ga­ni­zmu ludz­kie­go zo­sta­ły zwień­czo­ne w 2009 roku Na­gro­dą No­bla dla trój­ki na­ukow­ców: Eli­za­beth H. Black­burn, Ca­rol W. Gre­ider oraz Jac­ka W. Szo­sta­ka. Black­burn wraz z Elis­są Epel opi­sa­ły te od­kry­cia w książ­ce Te­lo­me­ry i zdro­wie42. Mowa w niej o tym, iż cały nasz ge­nom, czy­li ma­te­riał ge­ne­tycz­ny, z ja­kie­go zbu­do­wa­ne jest na­sze cia­ło, wszel­kie in­for­ma­cje o bu­do­wie i in­dy­wi­du­al­nych ce­chach or­ga­ni­zmu, za­war­ty jest w ma­ją­cych po­stać dłu­gich nici czą­stecz­kach DNA. Na ich pod­sta­wie moż­na zi­den­ty­fi­ko­wać czło­wie­ka na­wet set­ki lat po śmier­ci. Nici te zwi­nię­te są w spe­cy­ficz­ny spo­sób, two­rząc chro­mo­so­my. W trak­cie ży­cia DNA w na­szych ko­mór­kach ule­ga ko­lej­nym uszko­dze­niom, pro­wa­dząc do nie­od­wra­cal­nych dys­funk­cji oraz sta­rze­nia się. Za pro­ces ten od­po­wia­da­ją wła­śnie te­lo­me­ry – za­koń­cze­nia chro­mo­so­mów. Na­ukow­cy otrzy­ma­li na­gro­dę za od­kry­cie struk­tu­ry te­lo­me­rów oraz en­zy­mu te­lo­me­ra­zy. Wy­ja­śni­li, w jaki spo­sób za­wie­ra­ją­ce dane ge­ne­tycz­ne chro­mo­so­my mogą być ko­pio­wa­ne przy każ­dym po­dzia­le ko­mór­ki i jak in­for­ma­cja ge­ne­tycz­na chro­ni się przed uszko­dze­niem.

Usta­li­li, że po­mi­mo iż te­lo­me­ry ule­ga­ją skró­ce­niu i ko­mór­ki się sta­rze­ją, to w nie­któ­rych przy­pad­kach, przy wy­so­kiej ak­tyw­no­ści te­lo­me­ra­zy dłu­gość tych­że te­lo­me­rów się nie zmie­nia, a sta­rze­nie ko­mó­rek zwal­nia. Dzie­je się tak na przy­kład u ko­mó­rek no­wo­two­ro­wych, ob­da­rzo­nych pew­ne­go ro­dza­ju „nie­śmier­tel­no­ścią”. Klu­czo­we jest to, że te­lo­me­ry po­sia­da­ją zdol­ność na­słu­chi­wa­nia ge­ne­ro­wa­nych przez cie­bie świa­do­mie lub nie po­le­ceń i przy­swa­ja­ją je. Ma dla nich zna­cze­nie, czy się smu­cisz w wy­ni­ku zda­rzeń, stre­su, czy czę­ściej się ra­du­jesz. W kon­se­kwen­cji tego, jak nimi ste­ru­jesz (świa­do­mie lub nie), te­lo­me­ry wpły­wa­ją na stan umy­słu, na na­strój, tem­po sta­rze­nia się oraz na ry­zy­ko cho­rób neu­ro­de­ge­ne­ra­cyj­nych, twier­dzą lau­re­aci Na­gro­dy No­bla43.

Au­tor­ki książ­ki roz­po­czy­na­ją swo­ją na­uko­wą opo­wieść od przed­sta­wie­nia po­sta­wy men­tal­nej naj­star­szej w hi­sto­rii ży­ją­cej oso­by, Fran­cuz­ki Je­an­ne Cle­ment. Od­no­to­wu­ją, co wręcz nie­wia­ry­god­ne, iż w wie­ku 85 lat za­czę­ła ona upra­wiać szer­mier­kę, a prze­kro­czyw­szy 100 lat, wciąż jeź­dzi­ła na ro­we­rze. W swo­je set­ne uro­dzi­ny oso­bi­ście od­wie­dza­ła są­sia­dów, dzię­ku­jąc im za ży­cze­nia uro­dzi­no­we. To de­lek­to­wa­nie się ży­ciem spra­wi­ło, iż prze­ży­ła 122 lata, za­cho­wu­jąc zdro­wie do sa­me­go koń­ca. Black­burn i Ebel do­wo­dzą, że róż­ni­ca w tem­pie sta­rze­nia się po­szcze­gól­nych osób wy­ni­ka ze zło­żo­nych od­dzia­ły­wań po­mię­dzy ge­na­mi a wa­run­ka­mi spo­łecz­ny­mi, śro­do­wi­skiem, try­bem ży­cia, zrzą­dze­nia­mi losu, a szcze­gól­nie re­ak­cją na nie44. Tym sa­mym po­ka­zu­ją, że zdro­wie za­le­ży od try­bu ży­cia, a sta­rze­nie ści­śle wią­że się ze stre­sem. W tej per­spek­ty­wie rady mę­dr­ców i mni­chów, by bacz­nie ob­ser­wo­wać my­śli oraz zda­rze­nia bez emo­cjo­nal­ne­go za­an­ga­żo­wa­nia, mogą wkrót­ce zna­leźć na­uko­we po­twier­dze­nie.

Stres od­bie­ra ci wię­cej, niż my­ślisz

Stres to­wa­rzy­szył lu­dziom od za­ra­nia dzie­jów. Nasz or­ga­nizm ma wbu­do­wa­nych wie­le funk­cji słu­żą­cych jego ła­go­dze­niu, włącz­nie z od­ci­na­niem do­stę­pu świa­do­mo­ści do par­tii cia­ła, w któ­rych stres się sku­mu­lo­wał. W słyn­nym fil­mie Grek Zor­ba Kre­teń­czy­ka Ni­ko­sa Ka­zant­za­ki­sa po­ja­wia się cie­ka­wy dia­log świad­czą­cy o tym, że stres może się po­ja­wić nie­za­leż­nie od miej­sca i  cza­su. To­wa­rzysz ty­tu­ło­we­go bo­ha­te­ra pyta go: „Zor­ba, czy kie­dy­kol­wiek by­łeś żo­na­ty?”. Na co sły­szy od­po­wiedź: „Oczy­wi­ście, że by­łem żo­na­ty. Żona, dom, dzie­ci, wszyst­ko… peł­na ka­ta­stro­fa”. Oczy­wi­ście na Zor­bo­we ba­ja­nie mo­że­my spoj­rzeć z przy­mru­że­niem oka, ale jed­no­cze­śnie w tle po­zo­sta­je zdzi­wie­nie, że na­wet na tak siel­skiej grec­kiej wy­spie jak Kre­ta, co­dzien­ność lat 20. XX wie­ku wy­wo­łu­je po­czu­cie na­pię­cia i nie­uchron­no­ści zda­rzeń. Tym­cza­sem współ­cze­sność daje ku temu znacz­nie wię­cej po­wo­dów. W me­tro­po­liach przy­tła­cza tem­po ży­cia, z dala od miast z ko­lei brak do­stę­pu do opie­ki me­dycz­nej czy go­dzi­wej pra­cy. Stres wy­wo­łu­ją re­la­cje z naj­bliż­szy­mi, spra­wy za­wo­do­we lub świa­do­mość glo­bal­nych za­gro­żeń ta­kich cho­ciaż­by, jak wy­wo­ła­ne zmia­na­mi kli­ma­tu ka­ta­stro­fy po­go­do­we.

Po­twier­dza­ją to zresz­tą licz­ne ba­da­nia. Eu­ro­pej­czy­cy, a szcze­gól­nie Po­la­cy, są sil­nie ze­stre­so­wa­ni. Z ba­da­nia GfK Po­lo­nia „Po­la­cy a stres” wy­ni­ka, że stres jest zja­wi­skiem po­wszech­nym. 98 proc. na­szych ro­da­ków od­czu­wa go od cza­su do cza­su, nie­mal dwóch na trzech – co naj­mniej raz w ty­go­dniu, a co pią­ty zma­ga się z nim co­dzien­nie45. Na­wet stu­den­ci, wy­da­wa­ło­by się, ra­czej wy­lu­zo­wa­ni, tak­że in­ten­syw­nie go od­czu­wa­ją. We­dług da­nych Na­tio­nal Union of Stu­dents, na­wet 87 proc. uczniów szkół wyż­szych od­czu­wa stres, 77 proc. – lęk, a 48 proc. – pa­ni­kę. Prze­cią­że­nie obo­wiąz­ka­mi, licz­ne zo­bo­wią­za­nia zwią­za­ne z do­dat­ko­wą pra­cą za­rob­ko­wą i wy­ni­ka­mi w na­uce ro­bią swo­je46.

Stres wy­wo­łu­je po­czu­cie dys­kom­for­tu, a ten od­bie­ra nam po­go­dę du­cha. Ze sta­na­mi ob­ni­żo­ne­go na­stro­ju lu­dzie pró­bu­ją so­bie ra­dzić, ma­so­wo się­ga­jąc po me­dy­ka­men­ty. Z udo­stęp­nio­nych przez „Rzecz­po­spo­li­tą” da­nych fir­my IQVIA, ba­da­ją­cej ry­nek me­dycz­ny, wy­ni­ka, iż w 2018 roku hur­tow­nie wy­sła­ły do ap­tek 21,6 mln opa­ko­wań le­ków an­ty­de­pre­syj­nych na re­cep­tę. To o po­nad 4 proc. wię­cej niż rok wcze­śniej. Ozna­cza to, że w roku tym Po­la­cy ku­pi­li o 2,5 mln opa­ko­wań le­ków prze­ciw­de­pre­syj­nych wię­cej niż trzy lata wcze­śniej. W ar­ty­ku­le au­tor kon­klu­du­je, iż „Dane te nie uwzględ­nia­ją mi­lio­nów opa­ko­wań pre­pa­ra­tów ob­ni­ża­ją­cych stres i ob­ni­ża­ją­cych na­pię­cie ner­wo­we, któ­re są do­stęp­ne bez re­cep­ty, a któ­rych też ły­ka­my co­raz wię­cej”47. Po­mo­cy szu­ka­my też, w co­raz licz­niej po­ja­wia­ją­cych się na ryn­ku, kur­sach tech­nik an­ty­stre­so­wych, za­ję­ciach jogi i in­nych z re­gu­ły dość kosz­tow­nych for­mach te­ra­pii.

Dr Hans Se­lye, pre­kur­sor ba­da­nia stre­su wśród zwie­rząt, zde­fi­nio­wał go jako „ogól­ną re­ak­cję or­ga­ni­zmu na do­wol­ną pre­sję czy żą­da­nie”. Stres jest od­po­wie­dzią umy­słu i cia­ła na dzia­ła­nie tzw. stre­so­ra. Stre­so­ry mogą być we­wnętrz­ne (my­śli i uczu­cia) lub ze­wnętrz­ne (wy­da­rze­nia i wa­run­ki wo­kół nas). Już 30 lat przed po­ja­wie­niem się psy­cho­neu­ro­im­mu­no­lo­gii Se­lye do­wiódł, że stres może po­ko­nać nasz układ im­mu­no­lo­gicz­ny i ob­ni­żyć od­por­ność na or­ga­ni­zmy cho­ro­bo­twór­cze. Kie­dyś ta­kie sta­ny wy­wo­ły­wa­ne były przez dłu­gie okre­sy gło­du, zmę­cze­nia czy wy­chło­dze­nia. Obec­nie naj­czę­ściej zwią­za­ne są z wy­zwa­nia­mi za­wo­do­wy­mi lub oso­bi­sty­mi48. Naj­waż­niej­sze jest to, by uświa­do­mić so­bie, że „to, czy ule­gnie­my stre­so­wi, czy nie, nie za­le­ży od po­ten­cjal­ne­go stre­so­ra sa­me­go w so­bie, ale od tego, jak go po­strze­ga­my, a po­tem jak z nim so­bie ra­dzi­my”. Mówi o tym dr Mar­tin Se­lig­man z Uni­wer­sy­te­tu Pen­n­sy­lva­nia, ba­dacz zja­wisk opty­mi­zmu i pe­sy­mi­zmu. Wraz ze swo­im ze­spo­łem do­wiódł, że pe­sy­mi­ści są o wie­le bar­dziej za­gro­że­ni de­pre­sją, kie­dy przy­da­rzy im się coś złe­go, niż oso­by na­sta­wio­ne do ży­cia opty­mi­stycz­nie. Na­sta­wie­nie ma też wy­mier­ny wpływ na ich sa­mo­po­czu­cie po sa­mym zda­rze­niu. Ba­da­cze sfor­mu­ło­wa­li ogól­ny wnio­sek, iż „to nie świat jako taki zwięk­sza w nas ry­zy­ko za­cho­ro­wa­nia, lecz ra­czej my sami, przez to, jak pa­trzy­my i co my­śli­my o tym, co się nam przy­tra­fia”49. War­to więc mieć świa­do­mość, iż stres może od­dzia­ły­wać na po­ziom fi­zjo­lo­gicz­ny, psy­chicz­ny i spo­łecz­ny, a wszyst­kie one re­agu­ją na sie­bie wza­jem­nie.

Naj­czę­ściej ru­ty­no­wo i bez­wied­nie ule­ga­my stre­so­wi, mar­nu­jąc przy tym za­so­by ener­gii, po­przez au­to­ma­tycz­ne, pod­świa­do­me re­ak­cje na świat ze­wnętrz­ny oraz na­sze we­wnętrz­ne do­świad­cze­nia w ze­tknię­ciu z nim. By od­ży­wić i zre­ge­ne­ro­wać cia­ło oraz umysł, na­le­ża­ło­by wcho­dzić w stan głę­bo­kie­go od­prę­że­nia. Wie­dzę i prak­tycz­ne ćwi­cze­nia wspo­ma­ga­ją­ce ten pro­ces wy­pra­co­wał w trak­cie swo­jej dłu­go­let­niej prak­ty­ki Jon Ka­bat-Zinn, ame­ry­kań­ski pro­fe­sor me­dy­cy­ny zwią­za­ny z Uni­wer­sy­te­tem Mas­sa­chu­setts. Two­rząc swo­je tech­ni­ki re­duk­cji stre­su, czer­pał z bud­dy­zmu, re­li­gii do­mi­nu­ją­cej w Ja­po­nii i in­nych kra­jach azja­tyc­kich. Choć pod­po­wie­dzi w tej ma­te­rii (róż­ne for­my kon­tem­pla­cji) mo­że­my uzy­skać w prak­ty­kach nie­mal wszyst­kich re­li­gii świa­ta. Pra­wi­dło­wej tech­ni­ki re­lak­sa­cji moż­na na­uczyć się już w trak­cie ośmio­ty­go­dnio­we­go li­cen­cjo­no­wa­ne­go kur­su uważ­no­ści (mind­ful­ness), któ­ry oso­bi­ście ukoń­czy­łem trzy lata temu. Ostat­nio na pol­skim ryn­ku uka­za­ła się rów­nież przy­dat­na w tym wzglę­dzie książ­ka Mind­ful­ness w bie­ga­niu, o któ­rej na­po­mkną­łem we wstę­pie. Ame­ry­kań­ska in­struk­tor­ka Mac­ken­zie L. Ha­vey za­chę­ca w niej do od­naj­dy­wa­nia w trak­cie bie­ga­nia sta­nu sku­pie­nia, tu i te­raz. Po­zwa­la to zwięk­szyć do­zna­nia i pod­nieść po­ziom ra­do­ści czer­pa­nej z tre­nin­gu. Naj­prost­szą for­mą „me­dy­ta­cji w ru­chu” jest ćwi­cze­nie, po­le­ga­ją­ce na skon­cen­tro­wa­niu się przed roz­po­czę­ciem se­sji tre­nin­go­wej na od­de­chu, na świa­do­mym wde­chu i wy­de­chu oraz na wsłu­cha­niu się w od­gło­sy z ze­wnątrz. War­to za­an­ga­żo­wać wszyst­kie pięć zmy­słów: wzrok (co wi­dzisz do­oko­ła), słuch (co sły­szysz bli­sko i w od­da­li), węch (ja­kie za­pa­chy czu­jesz), smak (co czu­jesz w ustach), do­tyk (np. co czu­jesz pod sto­pa­mi).

Ćwi­cze­nie me­dy­ta­cji pod­czas cho­dze­nia to do­bry spo­sób na wpro­wa­dza­nie do na­sze­go ży­cia więk­szej świa­do­mo­ści. Na co dzień ży­je­my w pę­dzie, wśród ru­ty­no­wych czyn­no­ści, bom­bar­do­wa­ni wła­sny­mi my­śla­mi i nie­po­ko­ja­mi. Me­dy­ta­cja pod­czas cho­dze­nia prze­no­si uwa­gę na samą czyn­ność cho­dze­nia, po­zwa­la czuć do­zna­nia pły­ną­ce ze stóp, nóg oraz po­zo­sta­łych czę­ści cia­ła. In­te­gru­je cho­dze­nie z od­dy­cha­niem, pod­no­sząc świa­do­mość ja­ko­ści od­de­chu. Na po­cząt­ku mo­że­my prak­ty­ko­wać przez kil­ka­dzie­siąt se­kund, za każ­dym ra­zem, gdy przy­po­mni­my so­bie o ćwi­cze­niu, stop­nio­wo wy­dłu­ża­jąc stan uważ­no­ści do kil­ku mi­nut. Waż­ne, by cier­pli­wie po­wra­cać do obiek­tu kon­cen­tra­cji, gdy tyl­ko zo­rien­tu­je­my się, że za­czy­na­my błą­dzić my­śla­mi bądź pod­da­je­my się ich dyk­ta­tu­rze.

Jak wi­dać, nie na­le­ży ko­ja­rzyć prak­ty­ki kon­tem­pla­cji je­dy­nie ze sta­tycz­ny­mi ćwi­cze­nia­mi w sia­dzie. Moż­na zy­skać spo­koj­ny stan umy­słu, truch­ta­jąc w na­tu­rze. Dzię­ki temu da się ob­ni­żyć po­ziom stre­su i pod­nieść po­ziom we­wnętrz­nej ra­do­ści. To do­sko­na­ła wia­do­mość dla tych wszyst­kich, któ­rych na co dzień „nosi” i nie mogą usie­dzieć w miej­scu.

Dzie­ciń­stwo, któ­re skra­ca ży­cie

„Czym sko­rup­ka za mło­du na­siąk­nie…” rzu­ca­my w luź­nej po­ga­węd­ce, nie zda­jąc so­bie spra­wy, jak wiel­ką mą­drość kry­je to po­wie­dze­nie. Dzie­ciń­stwo i okres pre­na­tal­ny mają wy­mier­ny wpływ na dłu­gość na­szych te­lo­me­rów, a więc dłu­gość i ja­kość ży­cia. Je­śli ro­dzi­ce nad­uży­wa­li al­ko­ho­lu, cier­pie­li na de­pre­sję, upo­ka­rza­li dziec­ko lub krzyw­dzi­li je, zo­sta­wi­ło to trwa­ły ślad w jego ge­no­ty­pie. Na­uko­wo na­zy­wa się to „umo­co­wa­niem bio­lo­gicz­nym” (ang. bio­lo­gi­cal em­bed­ding) i ozna­cza, że trud­no­ści do­świad­cza­ne w dzie­ciń­stwie od­ci­ska­ją pięt­no w or­ga­ni­zmie. Im wię­cej jest trau­ma­tycz­nych wy­da­rzeń w dzie­ciń­stwie, tym krót­sze są te­lo­me­ry u do­ro­słe­go50. Trau­my z pierw­szych lat ży­cia mają wpływ na do­ro­słe funk­cjo­no­wa­nie, na my­śli, uczu­cia i dzia­ła­nia. Lu­dzie „po przej­ściach” we wcze­snych la­tach ży­cia wy­ka­zu­ją mniej­szą ela­stycz­ność w re­ago­wa­niu na prze­ciw­no­ści losu. Mają więk­szą skłon­ność do skraj­nych emo­cji, do prze­ży­wa­nia za­rów­no gor­szych dni, jak i gwał­tow­nych re­ak­cji na po­zy­tyw­ne zda­rze­nia. Trud­niej też przy­cho­dzi im dba­nie o sie­bie, za­rów­no w aspek­cie fi­zycz­nym, jak i psy­chicz­nym. Je­śli za­tem two­ja bio­gra­fia za­wie­ra smut­ne fak­ty, a do­ty­czy to prze­cież w róż­nej ska­li każ­de­go z nas, i do­strze­gasz w so­bie opo­ry do za­dba­nia o sie­bie, roz­waż pod­ję­cie te­ra­pii. Dziś wia­do­mo, że trau­my są dzie­dzi­czo­ne. Je­śli na­wet mamy szczę­ście być dziec­kiem wspa­nia­łych ro­dzi­ców, nie zna­czy to, że je­ste­śmy wol­ni od stre­sów po­przed­nich po­ko­leń51. Po­twier­dza ten fakt choć­by książ­ka Nie za­czę­ło się od cie­bie ame­ry­kań­skie­go te­ra­peu­ty Mar­ka Wo­lyn­na. Au­tor opi­su­je w niej po­waż­ne kło­po­ty zdro­wot­ne, ja­kich do­świad­czył (włącz­nie z utra­tą wzro­ku), po­szu­ki­wa­nia źró­deł tych pro­ble­mów oraz swo­ją dro­gę do ich po­ko­na­nia w pro­ce­sie dłu­go­let­niej te­ra­pii52.

Trud­ne do­świad­cze­nia mogą mieć wpływ na skra­ca­nie te­lo­me­rów. Po­zy­tyw­ne, jak wszel­kie for­my bli­sko­ści i kon­tak­tu z dziec­kiem już od chwi­li po­czę­cia, słu­żą ich do­brej kon­dy­cji. Za­tem wszel­kie for­my tu­le­nia, wy­ra­zy tro­ski, za­pew­nie­nie cie­pła i po­czu­cia bez­pie­czeń­stwa mają cu­dow­ny, po­twier­dzo­ny na­uko­wo wpływ na nasz roz­wój we wcze­snych la­tach ży­cia. Na­ukow­cy wie­dzą dziś, iż dziec­ko oto­czo­ne od­po­wied­nią daw­ką czu­ło­ści uczy się wy­ko­rzy­sty­wa­nia kory przed­czo­ło­wej (ośro­dek po­dej­mo­wa­nia osą­dów w mó­zgu) do ha­mo­wa­nia, po­przez lep­szą re­gu­la­cję po­zio­mu kor­ty­zo­lu w or­ga­ni­zmie, re­ak­cji lę­ko­wych, ma­ją­cych swój po­czą­tek w cie­le mig­da­ło­wa­tym. Dziec­ko z ta­ki­mi po­zy­tyw­ny­mi do­świad­cze­nia­mi po po­sa­dze­niu w wi­ru­ją­cej ka­ru­ze­li lub przed spraw­dzia­nem w szko­le wy­dzie­la mniej hor­mo­nu stre­su i czę­ściej czu­je zdro­we pod­nie­ce­nie za­miast lęku. Ma na to wpływ rów­nież wy­daj­niej­sza pro­duk­cja oksy­to­cy­ny uzna­wa­nej za hor­mon an­ty­stre­so­wy. Wie­le ko­biet kar­mią­cych pier­sią zna uczu­cie ob­ni­żo­ne­go ci­śnie­nia, po­łą­czo­ne ze sta­nem bło­go­ści i peł­ne­go do­bro­sta­nu wła­śnie w wy­ni­ku przy­pły­wu oksy­to­cy­ny. Prze­ciw­no­ści losu, któ­re po­ko­nu­je­my w ko­lej­nych eta­pach na­sze­go ży­cia, har­tu­ją na­szą psy­chi­kę i uczą or­ga­nizm we­wnętrz­nych pro­ce­sów wspie­ra­ją­cych. Oso­ba z taką wy­uczo­ną po­sta­wą re­agu­je na trud­ne sy­tu­acje przy­pły­wem ener­gii i trak­tu­je je jako wy­zwa­nie, ma­jąc z tyłu gło­wy za­ko­do­wa­ny suk­ces, któ­ry miał miej­sce w po­dob­nych oko­licz­no­ściach w prze­szło­ści53.

Ro­sną­ca świa­do­mość prze­bie­gu opi­sa­nych po­wy­żej pro­ce­sów spra­wia, że co­raz wię­cej pla­có­wek edu­ka­cyj­no-wy­cho­waw­czych pro­pa­gu­je wśród dzie­ci wie­dzę na te­mat tech­nik od­prę­ża­nia cia­ła oraz uważ­no­ści. Na po­cząt­ku 2019 roku „The In­de­pen­dent” do­no­sił, iż w 370 bry­tyj­skich szko­łach uru­cho­mio­no pro­gra­my mind­ful­ness, w tro­sce o zdro­wie men­tal­ne uczniów54. Od kil­ku lat ho­len­der­ska te­ra­peut­ka Eli­ne Snel po­pu­la­ry­zu­je na świe­cie, rów­nież w Pol­sce, pro­gram „Uważ­ność i spo­kój żab­ki”, za­wie­ra­ją­cy wie­le krót­kich ćwi­czeń wspo­ma­ga­ją­cych po­pra­wę kon­cen­tra­cji, ra­dze­nia so­bie z trud­ny­mi emo­cja­mi i sta­na­mi nie­po­ko­ju. Za­po­zna­nie dziec­ka z od­po­wied­ni­mi ćwi­cze­nia­mi, wy­ra­bia w nim na­wyk wsłu­chi­wa­nia się w swo­je po­trze­by oraz sy­gna­ły pły­ną­ce z or­ga­ni­zmu. Po­zwa­la mu roz­wi­nąć m.in. tak pod­sta­wo­we, a dziś czę­sto za­bu­rzo­ne umie­jęt­no­ści, jak roz­róż­nia­nia pra­gnie­nia od gło­du, co w przy­szło­ści może istot­nie zmniej­szyć ry­zy­ko wy­stą­pie­nia u nie­go oty­ło­ści z po­wo­du prze­ja­da­nia się. Ta­kie ćwi­cze­nia wspie­ra­ją do­bre do­ra­sta­nie nie tyl­ko dzie­ci w peł­ni zdro­wych, ale też tych ze stwier­dzo­nym ADHD, dys­lek­sją, au­ty­zmem i po­dob­ny­mi za­bu­rze­nia­mi55.

Nie­ste­ty współ­cze­sne dzie­ci na­ra­żo­ne są na wie­le nie­bez­pie­czeństw zwią­za­nych ze sty­lem ży­cia. Dr Ja­nusz Do­bosz z Na­ro­do­we­go Cen­trum Ba­da­nia Kon­dy­cji Fi­zycz­nej w jed­nym z wy­wia­dów nad­mie­nił, że w la­tach 70. XX wie­ku pol­skie dzie­ci były dużo bar­dziej spraw­ne fi­zycz­nie niż dziś. Jed­nym z mier­ni­ków w ba­da­niu spraw­no­ści fi­zycz­nej dzie­ci i mło­dzie­ży, pro­wa­dzo­nym w Pol­sce od lat, jest zwis na drąż­ku. Wska­zu­je on, że w 1979 roku dzie­się­cio­lat­ko­wie byli w sta­nie utrzy­mać się na drąż­ku 23 do 25 se­kund, zaś w ko­lej­nych la­tach czas ten ule­gał skró­ce­niu. W roku 1999 było to już tyl­ko 15 se­kund, w 2009 – 12, a w 2019 roku za­le­d­wie 8 se­kund. Po­dob­nie mar­nie mło­dzi wy­pa­da­ją w te­stach bie­go­wych. „Na dy­stan­sie 600 me­trów, w 1979 roku, prze­cięt­ny 7-let­ni chło­piec uzy­ski­wał czas o 39 se­kund lep­szy niż obec­nie. Dzi­siej­sze dzie­ci fa­tal­nie też ska­czą. W 1979 roku kil­ku­la­tek był w sta­nie sko­czyć w dal pra­wie 130 cm, w 2009 roku le­d­wo sko­czył 110 cm. Dziew­czyn­ki wy­pa­da­ją jesz­cze sła­biej – w la­tach sie­dem­dzie­sią­tych w bie­gu na 600 me­trów sied­mio­lat­ka uzy­ski­wa­ła czas o 43 se­kun­dy lep­szy niż współ­cze­śnie. Spraw­ność fi­zycz­na dzie­ci pod każ­dym wzglę­dem po­gor­szy­ła się”56.

Do tego do­cho­dzi jesz­cze epi­de­mia oty­ło­ści. To, że na­dej­dzie epo­ka pro­ble­mów z utrzy­ma­niem wagi, wia­do­mo było już bli­sko pięć de­kad temu. Już w 1974 roku bo­wiem eks­per­ci Świa­to­wej Or­ga­ni­za­cji Zdro­wia (WHO) za­kwa­li­fi­ko­wa­li oty­łość do cho­rób cy­wi­li­za­cyj­nych i za­su­ge­ro­wa­li, że sta­nie się ona jed­ną z naj­waż­niej­szych cho­rób ży­wie­nio­wych na­szych cza­sów. I rze­czy­wi­ście, licz­ba dzie­ci z nad­wa­gą, ob­ser­wo­wa­ną już od naj­młod­szych lat ich ży­cia, ro­śnie dra­ma­tycz­nie. Sta­ty­sty­ki są za­trwa­ża­ją­ce. Licz­ba oty­łych dzie­ci (po­wy­żej 5 roku ży­cia) i mło­dzie­ży wzro­sła od 1975 roku z 11 mi­lio­nów do 124 mi­lio­nów w roku 2016. Do­dat­ko­we 213 mi­lio­nów mia­ło nad­wa­gę. Naj­now­sze (2018 rok) wstęp­ne wy­ni­ki ba­da­nia na­wy­ków zdro­wot­nych mło­dzie­ży w wie­ku 11–15 lat (mię­dzy­na­ro­do­we ba­da­nie HBSC) wska­zu­ją, że nad­mier­na masa cia­ła wy­stę­pu­je u 29,7 proc. chłop­ców i 14,3 proc. dziew­cząt57.

Nie­za­leż­nie od tego, jak wy­glą­da­ło na­sze do­ra­sta­nie, nad wła­snym roz­wo­jem war­to pra­co­wać do koń­ca ży­cia. Bio­gra­fie wie­lu wiel­kich lu­dzi po­ka­zu­ją, iż mamy w so­bie moc, któ­ra jest nie­ogra­ni­czo­na. Dla­te­go tak waż­ne jest, by do niej się­gać i wi­dzieć sie­bie jako oso­bę wi­tal­ną i peł­ną po­zy­tyw­nej ener­gii. Ist­nie­je wie­le me­tod i tech­nik się­ga­nia po tę moc. W tej książ­ce sku­pi­my głów­nie się na tych, któ­re po­cho­dzą z Ja­po­nii, co nie ozna­cza, że nie na­le­ży ich szu­kać w in­nych re­jo­nach świa­ta, w so­bie sa­mym oraz w tra­dy­cjach wła­snej ro­dzi­ny.

Dłu­go­wiecz­na Oki­na­wa i jej se­kre­ty

Jed­nym z naj­bar­dziej zna­nych ośrod­ków dłu­go­wiecz­no­ści na świe­cie, miejsc gdzie pro­por­cjo­nal­nie żyje naj­wię­cej osób po­wy­żej dzie­więć­dzie­sią­te­go roku ży­cia, jest ja­poń­ska wy­spa Oki­na­wa, od­da­lo­na pół­to­ra ty­sią­ca ki­lo­me­trów od To­kio. Ta raj­ska wy­spa o umiar­ko­wa­nym kli­ma­cie, peł­na piasz­czy­stych, po­ro­śnię­tych pal­ma­mi plaż, oto­czo­na tur­ku­so­wym mo­rzem, nie kry­je w so­bie tyl­ko do­brych wspo­mnień. Miesz­kań­cy mają za sobą hi­sto­rię chiń­skiej i ame­ry­kań­skiej oku­pa­cji, wy­nisz­cza­ją­ce zda­rze­nia dru­giej woj­ny świa­to­wej, epi­de­mie gło­du i na­wie­dze­nia taj­fu­nów. Po­mi­mo tych wszyst­kich ob­cią­żeń wy­spa ko­ja­rzo­na jest z nie­prze­cięt­nie dłu­gim ży­ciem jej miesz­kań­ców. Dłu­go­wiecz­ność tu­byl­ców wią­że się z prze­strze­ga­niem przez nich pew­nych za­sad. Wpraw­dzie w ostat­nich de­ka­dach z uwa­gi na zmia­nę die­ty wśród młod­szych ge­ne­ra­cji wskaź­ni­ki te się po­gar­sza­ją, ale do­wo­dzi to tyl­ko, że war­to czer­pać z do­świad­czeń wcze­śniej­szych po­ko­leń.

Po­pu­la­ry­za­cji wy­spy naj­bar­dziej przy­słu­żył się Dan Bu­et­t­ner, wy­róż­nia­jąc ją wśród pię­ciu wio­dą­cych ośrod­ków dłu­go­wiecz­no­ści na świe­cie, na­zwa­nych w jego pu­bli­ka­cji i pro­gra­mie nie­bie­ski­mi stre­fa­mi (Blue Zo­nes). Ta „kra­ina nie­śmier­tel­nych” ma naj­wyż­szy na świe­cie od­se­tek ży­ją­cych w do­brym zdro­wiu stu­lat­ków. Ba­da­nia tego zja­wi­ska roz­po­czę­li w la­tach 70. XX wie­ku bra­cia Wil­l­cox oraz dok­tor Ma­ko­to Su­zu­ki58, usta­la­jąc iż miej­scem, gdzie ocze­ki­wa­na dłu­gość ży­cia na Oki­na­wie jest naj­więk­sza, jest Ogi­mi, wio­ska w dys­tryk­cie Ku­ni­ga­mi. Wy­ni­ki dwóch ba­dań wspo­mnia­nych na­ukow­ców po­twier­dza­ją, że dwie trze­cie ży­ją­cych na wy­spie stu­lat­ków jesz­cze na trzy lata przed set­ny­mi uro­dzi­na­mi, na­dal żyło sa­mo­dziel­nie. Stwier­dzo­no rów­nież, że u Oki­naw­czy­ków wy­stę­pu­je ni­ski wskaź­nik cho­rób ser­ca, uda­ru mó­zgu, no­wo­two­rów i cu­krzy­cy. Miesz­kań­cy ja­poń­skiej Oki­na­wy rzad­ko cho­ru­ją na cho­ro­by zwią­za­ne z po­de­szłym wie­kiem. Ba­da­cze uwa­ża­ją, że Oki­naw­czy­cy za­wdzię­cza­ją to wszyst­ko sty­lo­wi ży­cia, jaki pro­wa­dzą, a zwłasz­cza tra­dy­cyj­nej die­cie, któ­ra – po­mi­mo ni­skiej ka­lo­rycz­no­ści – bo­ga­ta jest w cen­ne skład­ni­ki od­żyw­cze, zwłasz­cza an­ty­ok­sy­dan­ty i fla­wo­no­idy.

Na­ukow­cy od lat pró­bu­ją zna­leźć die­tę ide­al­ną dla zdro­wia. Wie­le z nich wy­ka­zu­je, że die­ty zmniej­sza­ją­ce ry­zy­ko wy­stę­po­wa­nia cho­rób cy­wi­li­za­cyj­nych, po­dob­ne są do tej z Oki­na­wy. Ba­zu­ją na wa­rzy­wach i owo­cach (za­wie­ra­ją­cych dużo an­ty­ok­sy­dan­tów i in­nych fi­to­związ­ków), peł­no­ziar­ni­stych pro­duk­tach zbo­żo­wych oraz pro­duk­tach o ni­skim in­dek­sie gli­ke­micz­nym. To die­ty, w któ­rych spo­ży­cie mię­sa ogra­ni­czo­ne jest do mi­ni­mum, po­dob­nie jak spo­ży­wa­nie prze­two­rzo­nych pro­duk­tów zbo­żo­wych, peł­no­tłusz­czo­wych pro­duk­tów mlecz­nych czy pro­duk­tów za­wie­ra­ją­cych na­sy­co­ne kwa­sy tłusz­czo­we i cu­kier59.

Naj­star­si Oki­naw­czy­cy przez więk­szość ży­cia sto­su­ją die­tę ro­ślin­ną. Ich po­sił­ki opie­ra­ją się na pod­sma­żo­nych wa­rzy­wach (nie­ko­niecz­nie su­ro­wych, na co zwra­cam uwa­gę w kon­tek­ście róż­nych mod­nych diet), słod­kich ziem­nia­kach, zu­pie miso i tofu, gwa­ran­tu­jąc nie­zbęd­ne skład­ni­ki od­żyw­cze i ni­sko­ka­lo­rycz­ność. Me­lon goya, uzna­wa­ny za je­den z naj­zdrow­szych owo­ców świa­ta, ze swo­imi prze­ciw­u­tle­nia­cza­mi i związ­ka­mi ob­ni­ża­ją­cy­mi po­ziom cu­kru we krwi, jest przez nich szcze­gól­nie lu­bia­ny. Fla­wo­no­idy za­war­te w tofu wspo­ma­ga­ją ser­ce i wspie­ra­ją ochro­nę przed ra­kiem pier­si. Sfer­men­to­wa­ne pro­duk­ty so­jo­we przy­czy­nia­ją się do zdro­wej rów­no­wa­gi je­lit. Je­śli cho­dzi o mię­so, miesz­kań­cy Oki­na­wy naj­chęt­niej je­dzą wie­przo­wi­nę, tra­dy­cyj­nie za­re­zer­wo­wa­ną tam je­dy­nie na rzad­kie uro­czy­sto­ści i spo­ży­wa­ną tyl­ko w nie­wiel­kich ilo­ściach.

Mimo wie­lo­let­nich trud­no­ści, ja­kich Oki­naw­czy­kom do­star­cza­ła hi­sto­ria, stwo­rzy­li oni kom­plet­ny styl ży­cia i wspie­ra­ją­ce go na­wy­ki, da­le­ko wy­kra­cza­ją­ce poza die­tę, na któ­rych i nam war­to się wzo­ro­wać. Fun­da­ment sta­no­wi tu ży­cie w ob­ję­ciach iki­gai. Iki­gai to po­wód, dla któ­re­go miesz­kań­cy wy­spy wsta­ją co rano. To wła­śnie owe po­czu­cie sen­su uru­cha­mia w nich od­po­wie­dzial­ność i po­trze­bę by­cia po­ży­tecz­ny­mi na­wet w ob­li­czu set­nych uro­dzin. Pra­wie wszy­scy stu­lat­ko­wie oki­naw­scy upra­wia­ją lub kie­dyś upra­wia­li ogród. Mo­bi­li­zu­je ich to do co­dzien­nej ak­tyw­no­ści fi­zycz­nej, pod­trzy­mu­jąc tym pra­cę cia­ła w sze­ro­kim za­kre­sie ru­chów i re­du­ku­jąc stres. Ogród sta­no­wi przy oka­zji źró­dło świe­żych wa­rzyw oraz ziół. Bie­li­ca, im­bir i kur­ku­ma, obo­wiąz­ko­we w każ­dym oki­naw­skim ogro­dzie, mają udo­wod­nio­ne wła­ści­wo­ści lecz­ni­cze i pro­fi­lak­tycz­ne.

Nie­ba­ga­tel­ną rolę w utrzy­ma­niu zdro­wia Oki­naw­czy­ków w do­bro­sta­nie od­gry­wa po­nad­prze­cięt­ny do­stęp do du­żych ilo­ści pro­mie­ni sło­necz­nych. Sta­rzy miesz­kań­cy wy­spy czę­sto spa­ce­ru­ją i pra­cu­ją na świe­żym po­wie­trzu. Wi­ta­mi­na D, wy­twa­rza­na przez or­ga­nizm re­gu­lar­nie wy­sta­wia­ny na dzia­ła­nie pro­mie­ni sło­necz­nych, wzmac­nia ko­ści i cia­ło, a co­dzien­ne prze­by­wa­nie w ple­ne­rze po­zwa­la przez cały rok utrzy­my­wać jej opty­mal­ny po­ziom. Do prze­sia­dy­wa­nia w do­mach nie za­chę­ca wy­po­sa­że­nie tych­że. Do­mo­stwa mają bar­dzo mało me­bli. Miesz­kań­cy je­dzą po­sił­ki i re­lak­su­ją się, sie­dząc na ma­tach ta­ta­mi na pod­ło­dze. Fakt, że sta­rzy lu­dzie pod­no­szą się i opa­da­ją na pod­ło­gę kil­ka­dzie­siąt razy dzien­nie, bu­du­je tę­ży­znę i rów­no­wa­gę cia­ła, co po­ma­ga chro­nić przed nie­bez­piecz­ny­mi upad­ka­mi oraz ura­za­mi.

W prze­ci­wień­stwie do współ­cze­snych spo­łe­czeństw Za­cho­du z ich izo­la­cjo­ni­zmem spo­łecz­nym, oki­naw­ska tra­dy­cja two­rzy bez­piecz­ne sie­ci spo­łecz­no­ścio­we zwa­ne moai60. Te sie­ci bli­skich zna­jo­mych za­pew­nia­ją wspar­cie w po­trze­bie, za­rów­no fi­nan­so­we, jak i emo­cjo­nal­ne, co daje wszyst­kim człon­kom wy­spiar­skiej spo­łecz­no­ści zwięk­szo­ne po­czu­cie bez­pie­czeń­stwa. Waż­ne jest też uprzej­me na­sta­wie­nie do ży­cia, umie­jęt­ność od­pusz­cza­nia uraz i cie­sze­nie się pro­sty­mi, co­dzien­ny­mi przy­jem­no­ścia­mi. Na Oki­na­wie szczę­ście re­ali­zu­je się w wie­lo­po­ko­le­nio­wych ro­dzi­nach, w któ­rych star­si utrzy­mu­ją bli­ski kon­takt z do­ra­sta­ją­cy­mi wnu­ka­mi i pra­wnu­ka­mi.

Przy­pi­sy

31T. Ław­nic­ki, Śmierć wy­da­je się od­le­gła. Kie­dyś lu­dzie do­ży­wa­li mak­si­mum 35 lat. Dzi­siej­si 20, 30-lat­ko­wie śred­nio będą żyć na­wet 100, źró­dło: https://na­te­mat.pl/193349,smierc-wy­da­je-sie-od­le­gla-kie­dys-lu­dzie-do­zy­wa­li-mak­si­mum-35-lat-dzi­siej­si-20-30-lat­ko­wie-sred­nio-beda-zyli-100-lat (do­stęp: 01.11.2019).

32W. Mo­skal, 115 lat to mak­sy­mal­na dłu­gość ludz­kie­go ży­cia? Na­ukow­cy się po­kłó­ci­li, http://wy­bor­cza.pl/7,75400,22031375,czy-115-lat-to-mak­sy­mal­na-dlu­gosc-ludz­kie­go-zy­cia-ab­so­lut­nie.html (do­stęp: 01.11.2019).

33Fau­ja Singh: naj­star­szy ma­ra­toń­czyk świa­ta, źró­dło: https://www.run­ners-world.pl/lu­dzie/Fau­ja-Singh-100-let­ni-ma­ra­ton­czyk, 5044,1 (do­stęp: 27.08.2019).

34Wi­ki­pe­dia, https://en.wi­ki­pe­dia.org/wiki/Fau­ja­_Singh (do­stęp: 28.08.2019).

35Pre­mie­ra książ­ki „Dziar­ski Dzia­dek. Mój spo­sób na dłu­go­wiecz­ność” An­to­nie­go Hu­czyń­skie­go, źró­dło: https://www.ago­ra.pl/pre­mie­ra-ksiaz­ki-dziar­ski-dzia­dek-moj-spo­sob-na-dlu­go­wiecz­nosc-an­to­nie­go-hu­czyn­skie­go (do­stęp: 11.11.2019).

36Sta­ni­sław Ko­wal­ski koń­czy 108 lat! Jest mi­strzem świa­ta i naj­star­szym bie­ga­czem na Zie­mi, źró­dło: https://ga­ze­taw­roc­law­ska.pl/sta­ni­slaw-ko­wal­ski-kon­czy-108-lat-jest-mi­strzem-swia­ta-i-naj­star­szym-bie­ga­czem-na-zie­mi-zdje­cia/ar/13099104 (do­stęp: 11.11.2019).

37Czy czło­wiek osią­gnie dłu­go­wiecz­ność? Ma­ris: mo­że­my do­żyć na­wet 500 lat, źró­dło: https://for­sal.pl/ar­ty­ku­ly/1198207,czy-roz­woj-na­uki-moze-za­pew­nic-lu­dziom-dlu­go­wiecz­nosc.html (do­stęp: 28.08.2019.)

38TIME na­mes Val­ter Lon­go one of the 50 Most In­flu­en­tial Pe­ople in He­alth Care of 2018, źró­dło: http://gero.usc.edu/2018/10/18/time-na­mes-val­ter-lon­go-one-of-the-50-most-in­flu­en­tial-pe­ople-in-he­alth-care-of-2018/ (do­stęp 28.08.2019).

39Fol­lo­wing five he­al­thy li­fe­sty­le ha­bits may in­cre­ase life expec­tan­cy by de­ca­de or more, źró­dło: https://www.hsph.ha­rvard.edu/news/press-re­le­ases/five-he­al­thy-li­fe­sty­le-ha­bits/(do­stęp 22.05.2019).

40Znaj­du­ją­ce się w żyw­no­ści po­cho­dze­nia zwie­rzę­ce­go oraz w ole­jach ko­ko­so­wym i pal­mo­wym.

41K. Wi­gh­ton, Ave­ra­ge life expec­tan­cy set to in­cre­ase by 2030, 21 Fe­bru­ary 2017, https://www.im­pe­rial.ac.uk/news/177745/ave­ra­ge-life-expec­tan­cy-in­cre­ase-2030/ (do­stęp: 18.05.2019).

42E. Black­burn, E. Epel, Te­lo­me­ry i zdro­wie, Wy­daw­nic­two Ga­lak­ty­ka 2017.

43Tam­że, re­ko­men­da­cje.

44Tam­że, s. 5.

45Ba­da­nie: stres nasz po­wsze­dni, źró­dło: http://www.ry­nekz­dro­wia.pl/Po-go­dzi­nach/Ba­da­nie-stres-nasz-po­wsze­dni, 165341,10.html, (do­stęp: 28.10.2019).

46Ze­stre­so­wa­ny jak Po­lak, źró­dło: https://fit­ness­biz­nes.pl/ze­stre­so­wa­ny-jak-po­lak/, (do­stęp: 28.10.2019).

47A. Błasz­czak, Ze­stre­so­wa­ny jak Po­lak na an­ty­de­pre­san­tach, źró­dło: https://www.rp.pl/Pra­ca/302179990-Ze­stre­so­wa­ny-jak-Po­lak-na-an­ty­de­pre­san­tach.html, (do­stęp: 27.10.2019).

48J. Ka­bat-Zinn, Ży­cie, pięk­na ka­ta­stro­fa, Wy­daw­nic­two Czar­na Owca, War­sza­wa 2016, s. 312–313.

49Tam­że, s. 268–269.

50E. Black­burn, E. Epel, op. cit., s. 306.

51M. Kos­so­budz­ka, Trau­ma Ho­lo­cau­stu prze­ka­za­na w ge­nach, http://wy­bor­cza.pl/1,75400, 18628830,trau­ma-ho­lo­cau­stu-prze­ka­za­na-w-ge­nach.html (do­stęp: 28.10.2019).

52M. Wo­lynn, Nie za­czę­ło się od cie­bie, Wy­daw­nic­two Czar­na Owca, 2017.

53E. Black­burn, E. Epel, op. cit., s. 306–315.

54Chil­dren To Be Tau­ght Mind­ful­ness As Men­tal He­alth Trials Launch In 370 En­glish Scho­ols, źró­dło: https://www.in­de­pen­dent.co.uk/life-sty­le/he­alth-and-fa­mi­lies/men­tal-he­alth-scho­ols-mind­ful­ness-re­la­xa­tion-bre­athing-chil­dren-pu­pils-a8761801.html, (do­stęp: 28.10.2019).

55E. Snel, Uważ­ność i spo­kój żab­ki, Co Ja Na To, 2010, s. 20.

56