Fit przepisy od baletnicy ebook

Spis treści

Karta tytułowa

O mnie

O książce

Moje wskazówki i to, co sama stosuję

Od czego zacząć?

Zasada 80/20

Aktywność fizyczna

Nic nie działa?

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Co warto mieć w kuchni?

Przepisy

Śniadania

Banan pod pierzynką

Bananowe naleśniki

Budyń owsiany

Dyniowa jaglanka

Leniwa owsianka

Manna zapiekana z owocami

Musli z patelni

Naleśniki na wodzie gazowanej

Omlet dyniowy

Omlet kakaowy

Omlet twarogowy

Owoce pod kruszonką

Placek owsiany

Placuszki dyniowe

Placuszki z manny

Serniczki z malinami

Syrniki

Syrniki z piekarnika

Obiady

Nuggetsy w wersji fit

Kasza jaglana z warzywami

Kotleciki z piekarnika

Krem z buraków

Krem z pomidorów

Kuleczki mięsno-ziemniaczane

Kurczak na soli

Kurczak zapiekany pod warzywną pierzynką

Leniwe gołąbki

Leniwe ruskie

Makaron z tuńczykiem i oliwkami

Makaron z tuńczykiem i pomidorami

Pęczak z pieczarkami i fetą

Pieczone warzywa z kurczakiem

Polędwiczka zapiekana

Pomidory faszerowane mięsem mielonym

Pulpeciki drobiowe

Pulpety z piekarnika

Zapiekany kurczak z serem i pieczarkami

Zupa pomidorowa

Kolacje

Bakłażany zapiekane ztwarogiem i serem

Filet w pergaminie

Frittata z cukinii

Minipizza

Pasztet z cukinii

Pawi ogon

Pieczone bataty

Placki z cukinii i twarogu

Placki z cukinii z piekarnika

Placki ziemniaczane ze szpinakiem

Sałatka makaronowa z tuńczykiem i suszonymi pomidorami

Sałatka z kalafiora na ciepło

Sałatka Olivier

Sałatka Tamriko

Sałatka winegret

Sałatka wiosenna

Sałatka z makreli

Sałatka ziemniaczana

Zapiekanka z cukinii

Zapiekany kalafior

Desery

Babeczki marchewkowe

Babka cytrynowa

Biszkopt kakaowy z owocami i kremem

Baton kokosowy

Ciastka twarogowe

Ciasto owsiane z serem i owocami

Ciasto z morelami

Jogurtowiec

Kakaowy chlebek bananowy

Karmel daktylowy

Kokosowy sernik na zimno

Kopiec kakaowy z kremem

Marmoladki pomarańczowe

Minitarty rustykalne z brzoskwiniami

Proteinowy mus jagodowy

Rolada biszkoptowa

Sernik z malinami

Tarta ze śliwkami

Lody bananowe

Lody jagodowe

Inne

Bułeczki bez drożdży

Galette z serem

Kawior z kabaczków

Kurczak marmurkowy

Obwarzanki serowe

Pasztet

Pasztet z wątróbki

Paprykarz

Serek topiony

Majonez

Krem czekoladowy

Shake czekoladowy

Kluski leniwe

Knedle ze śliwkami

Kotleciki jaglane

Leniwe pizzerinki

Pasztet cukiniowo-serowy

Placki serowe

Tarta ze szpinakiem

Torcik z wątróbki

Ziemniaki Hasselback

Ziemniaki zapiekane z mozzarellą

Podziękowania

Karta redakcyjna

Śniadania

Banan pod pierzynką

Bananowe naleśniki

Obiady

Nuggetsy w wersji fit

Kasza jaglana z warzywami

Kolacje

Bakłażany zapiekane ztwarogiem i serem

Filet w pergaminie

Desery

Babeczki marchewkowe

Babka cytrynowa

Inne

Bułeczki bez drożdży

Galette z serem

Podziękowania

Karta redakcyjna

O mnie

Pocho­dzę z Ro­sji, gdzie ukoń­czy­łam szko­łę ba­le­to­wą. Po­nad dzie­sięć lat temu przy­je­cha­łam do Pol­ski. Pra­cu­ję w Te­atrze Wiel­kim Ope­rze Na­ro­do­wej w War­sza­wie jako tan­cer­ka ba­le­to­wa.

Lu­bię go­to­wać i lu­bię jeść. Kil­ka lat temu za­in­te­re­so­wa­łam się zdro­wym od­ży­wia­niem i stop­nio­wo co­raz bar­dziej się w to wcią­ga­łam. Zna­jo­mi czę­sto py­ta­li mnie o prze­pi­sy i rady…

Da­wa­ło mi to dużą sa­tys­fak­cję, więc któ­re­goś dnia po­sta­no­wi­łam za­ło­żyć kon­to na In­sta­gra­mie @fi­t_prze­pi­sy­_o­d_ba­let­ni­cy, a póź­niej na Fa­ce­bo­oku – Fit prze­pi­sy od ba­let­ni­cy – i po­dzie­lić się mo­imi od­kry­cia­mi z in­ny­mi. Nie spo­dzie­wa­łam się aż ta­kie­go od­ze­wu!

Co­dzien­nie do­sta­ję por­cję mo­ty­wa­cji. Są to licz­ne wia­do­mo­ści z po­dzię­ko­wa­nia­mi, ze zdję­cia­mi po­traw przy­go­to­wa­nych we­dług mo­ich prze­pi­sów. Ktoś od­kry­wa nowe sma­ki, ktoś prze­ko­nu­je się, że go­to­wa­nie jest czymś pro­stym i wcią­ga­ją­cym. A jesz­cze in­nym die­ta w koń­cu za­czy­na sma­ko­wać! Bo oka­zu­je się, że jest róż­no­rod­na, a jed­no­cze­śnie da­nia przy­go­to­wy­wa­ne są z pro­stych i do­stęp­nych skład­ni­ków, w do­dat­ku zja­da je z ape­ty­tem cała ro­dzi­na.

To wszyt­ko spra­wia, że to, co ro­bię, ma sens. Pró­bu­ję da­lej re­ali­zo­wać swo­je po­my­sły. Jed­nym z nich jest ta książ­ka.

O książce

W książ­ce znaj­dzie­cie 100 prze­pi­sów na da­nia w wer­sji zdrow­szej.

50 prze­pi­sów, któ­re jesz­cze ni­g­dy nie po­ja­wi­ły się na moim blo­gu!

50 prze­pi­sów, wśród któ­rych zna­la­zły się:

•naj­po­pu­lar­niej­sze da­nia z mo­je­go pro­fi­lu na In­sta­gra­mie @fi­t_prze­pi­sy­_o­d_ba­let­ni­cy, ale udo­sko­na­lo­ne.

•da­nia, któ­re po­ja­wia­ły się na po­cząt­ku mo­jej dzia­łal­no­ści i zo­sta­ły za­po­mnia­ne.

Książ­kę po­dzie­li­łam na pięć roz­dzia­łów:

Śnia­da­nia

tu­taj umie­ści­łam da­nia, któ­re naj­bar­dziej pa­su­ją na po­wi­ta­nie dnia. Wszyst­kie są we­ge­ta­riań­skie i od­po­wied­nie dla dzie­ci.

Obia­dy

są tu da­nia w wer­sji wy­traw­nej, a tak­że zupy, choć ja czę­sto ja­dam zupy na ko­la­cję. Na obiad sama zupa to może być za mało, a je­że­li do­da­my do tego dru­gie da­nie, to z ko­lei nie­co za dużo. Na­to­miast na ko­la­cję jest ide­al­nie!

Ko­la­cje

po­tra­wy, któ­re moim zda­niem pa­su­ją na wie­czor­ny po­si­łek. Dużo pro­po­zy­cji dla we­ge­ta­rian, nie­któ­re nada­dzą się też na obiad.

De­se­ry

słod­ko­ści w wer­sji zdrow­szej i od­chu­dzo­nej. Bę­dąc na die­cie, wca­le nie mu­si­my re­zy­gno­wać ze słod­kich przy­jem­no­ści!

Inne

róż­ne bar­dzo cie­ka­we po­tra­wy. Do tego dzia­łu ko­niecz­nie trze­ba zaj­rzeć! Znaj­dą tu coś dla siebie zarówno miłośnicy czekoladowego kremu, jak i osoby, które nie mogą się obejść bez majonezu. Są w tym dziale przepisy na pasztety i domową wędlinę… A także wiele innych!

Wszyst­kie da­nia moż­na spo­ży­wać we­dług wła­snych upodo­bań i do­wol­nie łą­czyć. Więk­szość na­da­je się do za­bra­nia na wy­nos. Uwa­żam zresz­tą, że nie­mal każ­dy po­si­łek moż­na spa­ko­wać i za­brać ze sobą – wy­star­czy od­po­wied­nie pu­deł­ko.

Dla każ­de­go prze­pi­su po­da­ne są ka­lo­rycz­ność i war­to­ści od­żyw­cze na 100 g.

Po­da­ję też za­mien­ni­ki, któ­rych moż­na użyć. Jed­nak pa­mię­taj­cie, że za­mia­na skład­ni­ków po­wo­du­je zmia­nę ka­lo­rycz­no­ści i za­war­to­ści ma­kro­ele­men­tów.

Co warto mieć w kuchni?

Przy­rzą­dy, w któ­re po­le­cam się za­opa­trzyć:

•waga ku­chen­na – kie­dyś nie uży­wa­łam, te­raz nie mogę się bez niej obejść.

•do­bra pa­tel­nia – po­zwo­li sma­żyć bez do­dat­ku tłusz­czu.

•ma­szyn­ka do mie­le­nia mię­sa – je­że­li je jesz.

•blen­der – nie­zbęd­ny przy wie­lu mo­ich prze­pi­sach; w ma­lak­se­rze moż­na zmie­lić na­wet pierś z kur­cza­ka.

•ormy si­li­ko­no­we – wy­pie­ki nie przy­wie­ra­ją i nie trze­ba sma­ro­wać form tłusz­czem.

Na czym sma­żę?

Mamy XXI wiek i do­bra pa­tel­nia roz­wią­zu­je ten pro­blem. Naj­czę­ściej sma­żę bez tłusz­czu lub uży­wam jego mi­ni­mal­nej ilo­ści. Sma­żę na:

•ole­ju ko­ko­so­wym nie­ra­fi­no­wa­nym (słod­kie po­tra­wy),

•oli­wie z oli­wek,

•kla­ro­wa­nym ma­śle.

Na­to­miast do spo­ży­cia na zim­no po­le­cam róż­ne­go ro­dza­ju ole­je nie­ra­fi­no­wa­ne. Są nie tyl­ko pysz­ne i aro­ma­tycz­ne – przede wszyst­kim sta­no­wią do­bre źró­dło tłusz­czów. Od­mie­nią smak na­wet zwy­kłej sa­łat­ki.

Ja­kich mąk uży­wam?

•or­ki­szo­wa ja­sna, pszen­na lub or­ki­szo­wa peł­no­ziar­ni­sta – są lep­sze od bia­łej mąki pszen­nej.

•ku­ku­ry­dzia­na i ry­żo­wa peł­no­ziar­ni­sta – mąki bez­glu­te­no­we. Ku­ku­ry­dzia­ną lu­bię za pięk­ny ko­lor, jaki na­da­je po­tra­wom, a ry­żo­wej za­wsze zu­ży­wam mniej niż in­nych.

•mąka ko­ko­so­wa i owsia­na.

Rów­nie do­bry wy­bór to mąki gry­cza­na i ja­gla­na.

Czym za­stę­pu­ję cu­kier?

Pro­duk­ty, któ­rych uży­wam, to:

•ksy­li­tol – ma o po­ło­wę mniej ka­lo­rii niż cu­kier bia­ły,

•ery­try­tol, ste­wia – wca­le nie mają ka­lo­rii.

Jed­nak na­wet z tymi za­mien­ni­ka­mi nie na­le­ży prze­sa­dzać!

Je­śli cho­dzi o miód, sy­rop klo­no­wy czy cu­kier ko­ko­so­wy, któ­re­go też cza­sem uży­wam, nie na­le­ży trak­to­wać ich jako za­mien­ni­ków, ra­czej jako od­po­wied­ni­ki. Mają wię­cej war­to­ści od­żyw­czych niż cu­kier bia­ły, ale ka­lo­rycz­ność po­zo­sta­je po­dob­na.

Przepisy

Śniadania

Banan pod pierzynką

Zapiekany banan pod serową pierzynką. Pyszne śniadanie lub deser. Smakuje na ciepło i na zimno.

Składniki:

1 banan (115 g)

200 g serka wiejskiego (1 kubeczek)

1 jajko

20 ksylitolu

forma:

22 × 16 cm

Wskazówka:

Ksylitol można zamienić na dowolną substancję słodzącą, a serek wiejski na zwykły twaróg i jogurt naturalny, w proporcjach pół na pół.

Przygotowanie:

Serek, jajko i ksylitol zblendować na gładko. Banana przekroić wzdłuż na pół. Ułożyć w naczyniu do zapiekania, pokryć masą serową. Piec w piekarniku nagrzanym do 180°C (górna i dolna grzałka) przez 20minut.

Wartość odżywcza na 100 g:

124 kcal/ 8,6 g białka / 4,4 g tłuszczu / 15,4 g węglowodanów

Bananowe naleśniki

…

.

.

.

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnej

Obiady

Nuggetsy w wersji fit

Chrupiące nuggetsy z kurczaka. Taki domowy fast food w wersji fit. Podajemy z sosem z pomidorowej passaty z odrobiną czosnku i cebuli lub z sosem na bazie jogurtu greckiego z koperkiem.

Składniki:

370 g piersi z kurczaka

70 g płatków kukurydzianych bez dodatku cukru

1 jajko

15 g mąki orkiszowej jasnej

30 ml dowolnego mleka

1/2 łyżeczki słodkiej papryki

sól do smaku

Wskazówka:

Zamiast mąki orkiszowej można użyć mąki kukurydzianej lub ryżowej.

Przygotowanie:

Mięso pokroić na nieduże kawałki rozmiarem przypominające nuggetsy. Przełożyć do miski, dodać sól i paprykę. Dokładnie wymieszać.

Mąkę wymieszać z mlekiem, dodać jajko, szczyptę soli, połączyć do uzyskania jednolitej konsystencji. Płatki kukurydziane przełożyć do miski i delikatnie pokruszyć palcami.

Każdy kawałek kurczaka obtoczyć w cieście, następnie w płatkach. Przełożyć na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i wstawić do piekarnika nagrzanego do 200°C (górna i dolna grzałka) na 15 minut.

Wartość odżywcza na 100 g:

172 kcal / 21,7 g białka / 2,3 g tłuszczu / 14 g węglowodanów

Kasza jaglana z warzywami

…

.

.

.

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnej

Kolacje

Bakłażany zapiekane ztwarogiem i serem

Polecam wypróbować takie połączenie smaków. Wiele osób przekonało się do tego przepisu.

Składniki:

550 g bakłażanów (2 nieduże)

250 g półtłustego twarogu

50 g startego sera żółtego

1 jajko

1 ząbek czosnku

sól do smaku

szczypiorek

Wskazówka:

Pozostałości z bakłażana można wykorzystać w następujący sposób: na oliwię podsmażyć trochę cebulki, dodać pokrojonego bakłażana; można dorzucić też pokrojone suszone pomidory. Doprawiamy według uznania i mamy pyszną pastę na kanapki.

Przygotowanie:

Bakłażany włożyć do garnka z wodą i gotować około 10 minut. Mają stać się miękkie. Uwaga, nie obcinamy ogonków. Ugotowane bakłażany odstawić do ostygnięcia. W tym czasie połączyć twaróg, ser, jajko, czosnek wyciśnięty przez praskę i sól. Całość dokładnie wymieszać. Ostudzone bakłażany przekroić na pół i ułożyć w żaroodpornym naczyniu. Ostrożnie wydrążyć łyżką środek, pozostawiając część miąższu na ściankach. Bakłażany napełnić masą serową. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180°C (górna i dolna grzałka). Piec około 35 minut. Łódeczki mają się delikatnie zarumienić. Przed podaniem posypać szczypiorkiem.

Wartość odżywcza na 100 g:

131 kcal / 13 g białka / 5,5 g tłuszczu / 8 g węglowodanów

Filet w pergaminie

…

.

.

.

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnej

Desery

Babeczki marchewkowe

Zapewniam, że zasmakują nawet osobom, które nie cierpią smaku marchewki!

Składniki:

Ciasto

100 g marchewki

120 g mąki orkiszowej jasnej

3 jajka

100 g lekkiego serka twarogowego

40 g ksylitolu

1 płaska łyżeczka proszku do pieczenia

1 płaska łyżeczka cynamonu

Krem

50 g lekkiego serka twarogowego

50 g serka mascarpone

10 g erytrytolu

ilość:

11 sztuk

Wskazówka:

Zamiast mąki orkiszowej można użyć mąki kukurydzianej lub ryżowej.

Przygotowanie:

Marchewkę zetrzeć na tarce o dużych imałych oczkach. Całe jajka wraz zksylitolem miksować na najwyższych obrotach do uzyskania puszystej konsystencji (około 4–5 minut). Dodać serek iponownie miksować do połączenia składników. Następnie dodać mąkę, proszek icynamon. Wymieszać. Dodać marchewkę iponownie wymieszać. Ciasto przełożyć do foremek, najlepiej użyć silikonowych. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180°C (górna idolna grzałka). Piec około 30 minut.

Składniki na krem wymieszać. Krem wyłożyć na ostudzone babeczki. Można dodatkowo udekorować pokruszonymi orzechami.

Wartość odżywcza na 100 g:

207 kcal / 10 g białka / 8 g tłuszczu / 27,8 g węglowodanów

1 babeczka ma około 100 kcal.

Babka cytrynowa

…

.

.

.

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnej

Inne

Bułeczki bez drożdży

Ekspresowe bułeczki bez drożdży uratują sytuację, kiedy nie mamy świeżego pieczywa. Często zamrażam je na zapas. W razie potrzeby wyjmuję z zamrażarki, wkładam na chwilę do kuchenki mikrofalowej i po chwili mam ciepłe bułki.

Składniki:

1 jajko

150 ml kefiru

130 g mąki pszennej pełnoziarnistej

70 g płatków owsianych

10 g otrębów pszennych

1 łyżeczka proszku do pieczenia

1/2 łyżeczki soli

10 g słonecznika

ilość:

7 sztuk

Wskazówka:

Mąkę pszenną pełnoziarnistą można zastąpić mąką orkiszową jasną lub pełnoziarnistą.

Przygotowanie:

Płatki zmielić w młynku do kawy. Kefir wymieszać z jajkiem. Dodać mąkę, zmielone płatki, otręby, proszek i sól. Zagnieść ciasto – może delikatnie się kleić, nie należy się tym przejmować. Dłonie zwilżyć wodą i formować bułeczki. Proporcje są na 7 sztuk, większe nie upieką się dokładnie. Bułeczki przełożyć na blachę wyścieloną papierem do pieczenia. Naciąć każdą nożem, posypać słonecznikiem. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180°C (górna i dolna grzałka). Piec 20 minut.

Wartość odżywcza na 100 g:

240 kcal / 10,7 g białka / 5 g tłuszczu / 36 g węglowodanów

1 bułeczka ma 128 kcal.

Galette z serem

…

.

.

.

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnej

Podziękowania

Mojej mamie – ZA WSZYSTKO!

Mojemu narzeczonemu, za wiarę, wsparcie i rady.

Bożenie – za pomoc i rady fotograficzne.

Moim obserwatorom na Instagramie i Facebooku.

Wydawnictwu Pascal za to, że we mnie uwierzyło.

Tobie, że trzymasz tę książkę w ręku.

Bez Was wszystkich to by się nie udało.

Autor: Svetlana Ovsyankina

Redakcja: Joanna Kułakowska-Lis

Korekta: Katarzyna Zioła-Zemczak

Projekt graficzny okładki: LEMON studio

Projekt makiety i skład: Ilona i Dominik Trzebińscy Du Châteaux

Sesja fotograficzna do książki: Bożena Pazgan

Pozostałe zdjęcia: Svetlana Ovsyankina

Redaktor prowadząca: Natalia Ostapkowicz

Kierownik redakcji: Agnieszka Górecka

© Copyright by Svetlana Ovsyankina

© Copyright for this edition by Wydawnictwo Pascal

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej książki nie może być powielana lub przekazywana wjakiejkolwiek formie bez pisemnej zgody wydawcy, za wyjątkiem recenzentów, którzy mogą przytoczyć krótkie fragmenty tekstu.

Bielsko-Biała 2019

Wydawnictwo Pascal sp. z o.o.

ul. Zapora 25

43-382 Bielsko-Biała

tel. 338282828, fax 338282829

[email protected], www.pascal.pl

ISBN 978-83-8103-633-7