Życie po traumie. Zeszyt ćwiczeń terapeutycznych ebook

Dla mojej rodziny, przyjaciół i pacjentów; wasza odwaga, dobroć i odporność wciąż na nowo rozpalają we mnie nadzieję

Dla Eve – z wielu powodów

D.R.

Dla moich dzieci: Cary’ego, Kirstin, Ryana, Setha, Nagimy i Zhannah, oraz mojego wnuka Bishopa

A także dla moich pacjentów, których wola życia jest dla mnie inspiracją

M.B.W.

Przedmowa

Kilka lat temu dorosła osoba po traumie przyszła do mojego gabinetu po wsparcie i pomoc. Nigdy wcześniej nie poddawała się terapii. W dzieciństwie była wykorzystywana seksualnie i emocjonalnie, a w dorosłym życiu miała problem z zachowaniem godności, nawiązywaniem zdrowych relacji i wychowywaniem dzieci w troskliwy, rozsądny sposób. Pod koniec pierwszej sesji poprosiła o pracę domową, a ja poleciłam jej Życie po traumie. Tydzień później rozpoczęła naszą drugą sesję słowami: „Nie jestem wariatką!”.

W roku 1999, kiedy ukazało się pierwsze wydanie Życia po traumie, brakowało zasobów do samodzielnej pracy dla dorosłych po traumatycznych doświadczeniach życiowych. Książka wypełniła tę lukę. Obecnie dostępnych jest więcej materiałów, ale niesłabnąca popularność Życia po traumie świadczy o tym, jak celnie ta pozycja ujmuje najważniejsze kwestie związane z procesem powrotu do zdrowia. Często wiążą się one z pięcioma podstawowymi potrzebami psychologicznymi, które książka w przejrzysty sposób określa i opisuje: bezpieczeństwa, zaufania, kontroli, szacunku i intymności. Doświadczenia kliniczne zebrane przeze mnie, moich pacjentów[1] i współpracowników wskazują, że zrozumienie i zmiana własnych przekonań związanych z tymi potrzebami mogą być bardzo istotne dla powrotu do zdrowia po traumie.

Czytelnicy znajdą tutaj rozstrzygnięcie wielu wątpliwości i będą mogli czerpać pociechę z faktu, że nie tylko oni odczuwają ból i dezorientację, z którymi dotąd mierzyli się samotnie. Autorki udzielają osobom, które przeżyły traumę, wskazówek i zachęcają je do zwracania uwagi na swoje uczucia, dbania o swoje potrzeby i skupienia na chwili obecnej. Zeszyt ćwiczeń koncentruje się na teraźniejszości, nie na przeszłości, pomagając czytelnikom uniknąć zapuszczania się we wspomnienia, z którymi mogą nie zdołać zmierzyć się samodzielnie. Książka daje przy tym konkretne wskazówki, opisując działania i ćwiczenia pozwalające poradzić sobie z największymi wyzwaniami związanymi z funkcjonowaniem po przebyciu traumy. Życie po traumie napisały dwie profesjonalistki, uważne i doświadczone w terapii traumy, rozumiejące ból swoich czytelników, znające ich możliwości i determinację. Czytelnik cały czas ma poczucie, że jest widziany, wspierany, prowadzony – i szanowany.

Jako główna twórczyni konstruktywistycznej teorii samorozwoju, leżącej u podstaw Życia po traumie, cieszę się, że teoria została przełożona na praktyczne wsparcie dla osób, które przeżyły traumę. Jestem współautorką przewodnika dla terapeutów i innych osób pracujących z ofiarami traumy, zatytułowanego Risking Connection: A Training Curriculum for Working with Survivors of Childhood Abuse (patrz dodatek B). Tytuł Risking Connection (Zaryzykować więź) wskazuje, że droga do wyleczenia z traumy wiedzie przez nawiązywanie relacji, zapewniających szacunek, informację, więź i nadzieję (respect, information, connection, and hope – RICH). Czytelnicy wiele skorzystają na zapoznaniu się z tą książką oraz na opartej na niej pracy nad sobą.

DR LAURIE ANNE PEARLMAN

Konsultant ds. psychologii

Holyoke, Massachusetts

Podziękowania

Powstanie książki takiej jak ta wymaga wkładu wielu osób. Po pierwsze i przede wszystkim, dziękuję wielu pacjentom, z którymi spotykałam się przez lata, a których zaangażowaniu w terapię zawdzięczam część najcenniejszej wiedzy, jaką wykorzystuję w pracy. Mam nadzieję, że wzbogacam ich życie w równie dużym stopniu, jak oni – moje. Niektórzy pacjenci wnieśli bezpośredni wkład w ten zeszyt ćwiczeń, niezliczeni inni wpłynęli na mój sposób myślenia, opowiadając o swoich zmaganiach i procesie zdrowienia. Każdy z nich rozwija moje myślenie i moją pracę. Żadne słowa nie wystarczą, aby podziękować im za to, jak wiele mi dali.

Dziękuję również mojej współautorce, Mary Beth Williams, za rozpoczęcie tego projektu. Przez kilka lat planowałam pracę nad takim zeszytem ćwiczeń, ale to jej inicjatywa i wizja zaowocowały realizacją tych planów.

Moje wysiłki wspierało również wielu przyjaciół i współpracowników. Chcę podziękować dr Pameli Deiter, dr Sandrze Hartdagen i dr Sheri Nelson Fitts za wspaniałomyślne przeczytanie pierwszej wersji rękopisu, przekazanie mi uwag i wspieranie mnie poprzez nasze relacje osobiste i zawodowe. Moja dobra przyjaciółka Robin Grant Hall nie była wprawdzie bezpośrednio zaangażowana w ten projekt, ale przez lata również służyła mi bezcennym wsparciem. Dziękuję także dr Karen Saakvitne za zapewnienie mi podczas lat pracy w Traumatic Stress Institute bezpiecznego miejsca do omawiania tydzień po tygodniu mojej pracy terapeutycznej. Ogromnie wiele nauczyłam się dzięki jej wrażliwości, współczuciu i przenikliwości. Choć nie mamy już kontaktu, wiele jej mądrych słów i naszych rozmów wraca do mnie, kiedy ich potrzebuję. Inni moi dawni współpracownicy i przyjaciele z Traumatic Stress Institute: dr Mark Hall, dr Amy Ehrlich Charney, dr Sarah Gamble, dr Dan Abrahamson, dr Anne Pratt, dr Richard Nicastro, Molly Beaudoin i Susan Kupec stworzyli wyjątkową wspólnotę, bogatą pod względem zarówno intelektualnym, jak i emocjonalnym. Dziękuję również dr Laurie Pearlman. Nie tylko stworzyła ona (wraz z dr Lisą McCann) teorię, na której opiera się ten zeszyt ćwiczeń (konstruktywistyczną teorię samorozwoju), ale także od naszego pierwszego spotkania była dla mnie cenną współpracowniczką i pokrewną duszą. Szczególne podziękowania należą się Brendzie Shaw, która przez niezliczone godziny przekazywała mi szczegółowe i dokładnie przemyślane komentarze po samodzielnym przeczytaniu i uzupełnieniu zeszytu ćwiczeń. Jej zaangażowanie i poświęcenie świadczą o tym, że istnieje nadzieja na powrót do zdrowia dla osób, które przeszły wyjątkowo trudne doświadczenia życiowe.

Moi rodzice, Cordelia i Joseph Rosenbloom, także służyli wsparciem podczas prac. Oboje przeczytali pierwszą wersję rękopisu, wspierali mnie i podpowiadali przydatne pomysły. Zapiski prowadzone na przestrzeni lat przez mojego ojca oraz proces dochodzenia do zdrowia mojej matki również stanowiły dla mnie inspirację, zaś miłość i poświęcenie rodziców stworzyły podwaliny dla mojego funkcjonowania w codziennym życiu. Smuci mnie jedynie, że matka nie dożyła ukończenia tego zeszytu ćwiczeń i nie mogła świętować go ze mną.

Szczególne podziękowania należą się Barbarze Watkins, naszej redaktorce z The Guilford Press. Jej niestrudzona praca, zaangażowanie, emocje i wiara w projekt umożliwiły stworzenie dopracowanego, przydatnego źródła pomocy dla osób po traumie. Ponownie wykorzystała ona swe umiejętności, angażując się w prace nad drugim wydaniem.

Podziękowania osobnej kategorii należą się Aaronowi i Lii, którzy każdego dnia wnoszą w moje życie radość, nadzieję, wyzwania, perspektywę, rozwój i pociechę. Dziękuję.

DENA ROSENBLOOM

W 1988 roku, rozpoczynając pracę nad swoją rozprawą, natknęłam się na artykuł, którego współautorkami były Lisa McCann i Laurie Anne Pearlman. Na jego podstawie stworzyłam 31-punktową skalę przekonań, wypełnioną następnie przez 531 osób, które doświadczyły molestowania seksualnego. Pracując z nimi, dowiedziałam się więcej o tym, jak istotne znaczenie mają ich przekonania. Wnioski z moich badań wskazały, że najistotniejszą zmienną związaną z długoterminowym pourazowym wpływem molestowania seksualnego dzieci było postrzeganie molestowania jako szkodliwego i negatywnego. Z moich badań nad tą teorią zrodziło się marzenie, aby stworzyć zeszyt ćwiczeń umożliwiający bezpośrednią pomoc osobom, które przeżyły traumę. Oto jego ostateczny owoc. Dziękuję Denie Rosenbloom za jej poświęcenie i cierpliwość oraz Barbarze Watkins za jej wysiłek i wytrwałość.

Na podziękowania zasłużyły również osoby, które wspierały mnie podczas pracy twórczej: moje dzieci; dr Joyce Braak, Heidi Fried, John F. Sommer, Jr., dr David Niles i Lasse Nurmi. Przy okazji drugiego wydania chciałabym podziękować tym samym przyjaciołom oraz, szczególnie gorąco, Jackie Garrick. W ostatnim roku na własnych doświadczeniach nauczyłam się wiele o wytrwałości, stresie pourazowym i odporności. Po nieszczęśliwym wypadku miałam połamane nogi, przeszłam dwie poważne operacje i nieustannie czułam ból – ale także wdzięczność za pozytywne wnioski, jakie da się wyciągnąć nawet z najtrudniejszej sytuacji.

MARY BETH WILLIAMS

PROLOG

Zanim zaczniesz

CZY TA KSIĄŻKA JEST DLA CIEBIE?

Czy masz za sobą którekolwiek z poniższych?

• Przeżyłeś poważny wypadek, na przykład samochodowy lub lotniczy.

• Jako dziecko lub jako dorosły doświadczyłeś znęcania się, byłeś wykorzystywany seksualnie lub emocjonalnie.

• Padłeś ofiarą przestępstwa.

• Doświadczyłeś nagłej lub przedwczesnej śmierci bliskiego przyjaciela lub krewnego.

• Brałeś udział w wojnie jako żołnierz lub cywil.

• Została u ciebie zdiagnozowana poważna choroba.

• Przeżyłeś klęskę żywiołową.

• Byłeś świadkiem przemocy w domu lub w sąsiedztwie.

• Przeżyłeś atak terrorystyczny.

Takie przeżycia mogą wywołać traumę, jeśli są sprzeczne z twoim pojmowaniem tego, jak „powinno” być. Mogą zaburzyć twoją tożsamość i sposób, w jaki odbierasz innych, a także pozbawić cię złudzeń dotyczących tego, jak naprawdę wygląda świat i w jakim stopniu kontrolujesz swoje życie. Jeżeli trauma spowodowana została przez konkretną osobę, może osłabić zaufanie do innych ludzi, utrudnić intymność z nimi, zachwiać twoją samooceną i poczuciem własnej wartości. Jeżeli masz za sobą takie lub podobne doświadczenia, ta książka może ci pomóc.

Jesteśmy psycholożkami wyspecjalizowanymi i przeszkolonymi w pomocy ludziom odbudowującym swoje życie po traumatycznych przeżyciach, niezależnie od tego, ile minęło od nich czasu. Odkryłyśmy, że wielu osobom bardzo pomagają: znalezienie źródła pociechy, nauka troski o siebie, zrozumienie efektów tego, co je spotkało, uzyskanie wsparcia od innych i zapoznanie się z informacjami, które znajdziesz w tej książce. Ma ci ona zapewnić informacje możliwie najbardziej pomocne po traumie, niezależnie od tego, czy przeżyłeś ją niedawno, czy wiele lat temu.

Niniejszy zeszyt ćwiczeń został napisany w taki sposób, żebyś mógł korzystać z niego samodzielnie w domu. Jeżeli chcesz, możesz używać go również w ramach procesu psychoterapii, ale nie wszyscy jej potrzebują po traumatycznych przeżyciach. Jeżeli już odbywasz terapię, możesz przekazać swojemu terapeucie kopię dodatku B „Wykorzystanie tego zeszytu ćwiczeń przez specjalistów”. Zawiera on sugestie, które pozwolą psychoterapeucie najskuteczniej pracować z tobą podczas korzystania z niniejszego zeszytu ćwiczeń. Jeżeli nie odbywasz terapii i potrzebujesz pomocy w zakresie szerszym, niż jest w stanie zapewnić ta książka, zachęcamy, abyś skorzystał ze wsparcia terapeuty specjalizującego się w leczeniu traum.

JAK MOŻE CI POMÓC TEN ZESZYT ĆWICZEŃ

Ten zeszyt ćwiczeń oparty jest na teoriach opracowanych przez dr Laurie Anne Pearlman, dr Karen Saakvitne, dr Lisę McCann i ich współpracowników. Przeanalizowali oni badania nad traumą, zebrali informacje od innych specjalistów i w szerokim zakresie pracowali z osobami po traumach. Na podstawie wyników tych działań opracowali konstruktywistyczną teorię samorozwoju (constructivist self-development theory – CSDT). Wiele publikacji szczegółowo omawia tę teorię. Doszli do wniosku, że trauma wpływa na nas, naruszając pięć podstawowych ludzkich potrzeb:

• potrzebę poczucia bezpieczeństwa

• potrzebę zaufania

• potrzebę odczuwania kontroli nad swoim życiem

• potrzebę czucia się docenionym i doceniania innych

• potrzebę odczuwania bliskości z innymi.

Jeżeli te podstawowe potrzeby są zaspokajane, mamy psychologiczną „poduszkę ochronną”, która pozwala nam uporać się z życiowymi problemami. Funkcjonują jako bufor, ochraniając nas w trudnych chwilach. Po przeżyciu traumy możesz mieć wrażenie, że poduszka zniknęła. Sprawy, z którymi wcześniej sobie radziłeś, teraz cię przytłaczają i wydają się nie do przejścia. Nie jesteś pewien, jak możesz zaspokoić swoje najbardziej podstawowe potrzeby czy jak w ogóle przetrwać dzień.

Donna, 27-letnia singielka, uważała, że świat przeważnie jest bezpieczny, o ile zachowuje się podstawową ostrożność. Jednak pewnego popołudnia, w drodze z pracy do domu, została napadnięta i zgwałcona. Kilka miesięcy po napadzie nadal niemal nieustannie odczuwa lęk i czuje, że nie ma żadnej kontroli nad tym, co się z nią dzieje.

Czy trauma pozbawiła cię poczucia bezpieczeństwa, zaufania, własnej wartości, kontroli lub bliskości z innymi? Ten zeszyt ćwiczeń opiera się na założeniu, że trauma zakłóca ci funkcjonowanie, zmieniając podstawowe przekonania na temat bezpieczeństwa, zaufania, własnej wartości, kontroli i intymności. Na przykład zanim Donna została napadnięta, była przekonana, że może zawsze zapewnić sobie bezpieczeństwo. Atak uświadomił jej, że przekonanie, że zawsze będzie bezpieczna, to złudzenie. Jednak w równym stopniu jest złudzeniem przekonanie, że nigdy nie będzie bezpieczna. Donna może znów poczuć się bezpieczna, choć możliwe, że nie w taki sam sposób jak wcześniej. Nie musi żyć w nieustannym lęku. Celem tej książki jest pomoc w znalezieniu realistycznej przestrzeni kompromisu pomiędzy „zawsze” a „nigdy”, w której będziesz mógł żyć w większym komforcie. Ma ona pomóc ci zebrać i przeanalizować jak najwięcej dowodów, a później samodzielnie określić swoje przekonania.

JAK JEST ZORGANIZOWANY TEN ZESZYT ĆWICZEŃ

Któż kiedy ranę uleczył od razu?

WILLIAM SZEKSPIR, Otello[2]

Długofalowym celem tej książki jest pomoc w odzyskaniu poczucia bezpieczeństwa, zaufania, kontroli, własnej wartości lub intymności – w zależności od tego, który z tych kluczowych obszarów twojego życia został zakłócony przez traumę. U wielu osób trauma zaburza kilka z nich. Musisz jednak zacząć od położenia solidnych fundamentów. Pierwsze trzy rozdziały zapewnią ci najważniejsze informacje i umiejętności, które będą potrzebne w kolejnych częściach. Nie przeskakuj do przodu podczas lektury. Przerób pierwsze trzy rozdziały, aby

• upewnić się, że nie oszalałeś, chociaż po przebytej traumie możesz mieć takie wrażenie,

• poznać i wykorzystywać skuteczne strategie radzenia sobie i samoopieki,

• zyskać narzędzia, które pozwolą ci przeanalizować swoje myśli, uczucia i reakcje.

Osoby po traumatycznych doświadczeniach często czują się szalone, nienormalne lub inne niż wcześniej. Rozpoznanie tego, w jaki sposób nowe uczucia, myśli lub zachowania wynikają z traumy, może pomóc ci odzyskać poczucie kontroli. Nie jesteś tak szalony, jak myślisz. To normalne, że osoby, które doświadczyły traumy, czują się nienormalnie. Badania wykazały, że trauma może wpływać na sposób myślenia, samopoczucie i reakcje organizmu, nastroje i emocje oraz zachowania w stosunku do innych osób. W rozdziale 1 „Po traumie: dlaczego czujesz się wytrącony z równowagi” opisujemy zmiany, które mogą stanowić normalne reakcje po traumatycznym doświadczeniu. Możesz przekonać się, że twoje reakcje nie są niczym niezwykłym u osób, które przeżyły traumę.

Być może tego nie odczuwasz, ale prawdopodobnie nadal masz silne strony i sposoby na dodanie sobie otuchy. Warto zacząć je rozpoznawać. Rozdział 2, „Sposoby radzenia sobie po traumie”, pomaga zidentyfikować mocne strony i rozpoznać sposoby radzenia sobie, które aktualnie stosujesz oraz podpowiada, jakie strategie mogą być najbardziej pomocne. Ważne, abyś znalazł i wykorzystywał strategie zaradcze, które poskutkują w twoim przypadku. Jest to szczególnie istotne, kiedy czujesz się przytłoczony, przerażony lub zdezorientowany. W takich momentach najbardziej potrzebujesz opieki, ale jednocześnie jesteś najmniej zdolny do zastanawiania się, czego ci trzeba, nie mówiąc już o tym, jak to zdobyć. Szczególnie istotne jest, abyś dysponował efektywnymi strategiami samoopieki, zanim rozpoczniesz pracę nad rozdziałami 4–8. Może ci ona pomóc w dochodzeniu do siebie, ale może także być ogromnie trudna, przywołać bolesne wspomnienia i rozstrojone uczucia. Jeżeli nauczysz się najpierw, jak dbać o siebie, nie tylko umożliwi ci to przebycie tej drogi, ale również pomoże w innych aspektach życia. To dobra inwestycja czasu i energii.

Kiedy już znajdziesz sposoby, aby dbać o siebie i dodawać sobie otuchy, możesz zacząć myśleć o tym, czy zmieniłeś się od czasu przebytej traumy, a jeśli tak – na czym polegają te zmiany. Być może zacząłeś reagować na różne sytuacje w zaskakujący dla siebie sposób. Rozdział 3, „Przemyślenia”, wyjaśnia, jak zorientować się w tych zmienionych reakcjach. Proces ten rozpoczyna się od nauki oddzielania faktów dotyczących danej sytuacji od twoich reakcji na nie. Reagując na sytuację, reagujesz w istocie na swoją interpretację faktów. Nie da się zmienić ich siłą woli, można jednak przypisać im różne znaczenie. Oglądając fotel ogrodowy pod słońce, zauważysz tylko niewyraźny, ciemny kształt. Jeżeli przesuniesz się, aby stanąć tyłem do słońca, zobaczysz go znacznie wyraźniej. Dostrzeżesz wtedy, że fotel nie jest czarny, a jasnoniebieski, że stoi skierowany siedzeniem w twoją stronę, nie oparciem, jak początkowo myślałeś. Fakty dotyczące fotela nie zmienią się, ale ty zaczniesz inaczej je postrzegać. Doświadczenie traumy można porównać do spojrzenia prosto w słońce. Nawet po tym, jak odwrócisz wzrok, będziesz oślepiony jego blaskiem, który utrudni ci wyraźne widzenie, a przez pewien czas może w ogóle uniemożliwić ci otwarcie oczu.

Po przeżyciu traumy prawdopodobnie inaczej widzisz pewne rzeczy i inaczej na nie reagujesz. Sama trauma się skończyła, ale wyciągnąłeś z niej wnioski w szerszej perspektywie. Wnioski na temat ciebie samego, innych osób i otaczającego świata kształtują twoje obecne postrzeganie codziennego życia. Wnioski wyciągnięte z traumy mogą być cenne i pożyteczne, ale niektóre z nich mogą również okazać się nietrafne i przysporzyć ci dodatkowych problemów i cierpienia. Wyjściem z takiej sytuacji jest zwracanie uwagi na fakty, analizowanie reakcji, określanie aktualnych wniosków lub przekonań i rozważanie potwierdzających je dowodów.

Podstawowa metoda zastosowana w tym zeszycie ćwiczeń składa się z dwóch głównych części. Pierwsza to „Analiza”, druga: „Rozważanie dowodów”. Podzieliłyśmy je na mniejsze kroki, z których każdy zawiera formularze i ćwiczenia mające pokierować twoim myśleniem. Metodę możesz wykorzystywać w każdej niezręcznej, kłopotliwej lub trudnej sytuacji, jaką napotkasz w życiu po traumie. Będziemy regularnie cię ostrzegać, że nie należy stosować tego procesu do traumatycznych sytuacji i wspomnień, chociaż niektóre z analizowanych przez ciebie przekonań mogą wynikać z traumatycznych doświadczeń.

Rozdziały 4–8 mają pomóc w analizie każdej z pięciu potrzeb: bezpieczeństwa, zaufania, kontroli, własnej wartości oraz intymności. W każdym z rozdziałów pomagamy ci przeanalizować znaczenie podstawowej potrzeby. Jeśli uważasz, że każda z nich ma tylko jeden aspekt, możesz być zaskoczony. Czego nam trzeba, kiedy potrzebujemy bezpieczeństwa? Co może oznaczać zaufanie? Co obejmuje potrzeba intymności? Według jakich standardów oceniamy siebie? Dla żadnej z potrzeb nie istnieje znaczenie prawidłowe ani błędne. Znaczenia to nie fakty. Ważne, abyś zorientował się, czego potrzebujesz. Ta książka ma pomóc ci znaleźć sposób realizacji każdej potrzeby w wystarczającym stopniu.

Napisałyśmy tę książkę, ponieważ wierzymy, że dochodzenie do zdrowia jest możliwe i ze wszech miar warte zachodu, jednak praca, do której wykonania cię zachęcamy, jest trudna i bywa bolesna. Możesz zastanawiać się, po co ją wykonywać. Bolesne wnioski na temat twój i innych osób, jakie wyciągnąłeś z traumy, mogą powstrzymywać cię przed sformułowaniem nowych, trafniejszych i niosących ze sobą więcej nadziei. Pat Conroy tak pisze o tym w swojej powieści Muzyka plaży: „Uświadomiłem sobie, iż nawet drobne błędy w rozłożeniu akcentów i nieuchronnie niedoskonała interpretacja własnego doświadczenia mogą prowadzić do fałszywej oceny wielu spraw”[3].

Praca, jaką masz wykonać z tą książką, może być trudna, dlatego istotne jest, abyś wykorzystał wszelkie możliwe metody jej ułatwiania. Pozostała część prologu opisuje najistotniejsze sposoby, jakimi możesz się posłużyć, w tym świadomość, kiedy należy odłożyć tę książkę oraz kiedy i w jaki sposób powinieneś zadbać o siebie.

WSKAZÓWKI I OSTRZEŻENIADOTYCZĄCE KORZYSTANIA Z TEJ KSIĄŻKI

Znajdowanie towarzyszy: pociecha z innych

Przyjemne towarzystwo skraca podróż.

PUBLILIUSZ SYRUS, Maksymy

Pomyśl o tym, co przechodzisz, jako o podróży do zdrowia. Znaczną jej część najlepiej odbyć z jedną lub więcej wspierającymi osobami. Trauma izoluje i może wywołać poczucie, że jesteś oderwany od innych i różny od nich. Dzielenie się swoimi doświadczeniami i uczuciami, choć budzi lęk, może ci pomóc. Zachęcamy, abyś po drodze poszukał wsparcia u przyjaciół, rodziny, terapeuty lub w grupie wsparcia. Otwarcie się na swoje myśli i uczucia po traumie to ciężka praca. Mówienie o nich głośno, do siebie lub kogoś innego, może przerażać lub wywołać poczucie, że robisz coś nie tak. Ale trudności i strach stanowią naturalne, normalne elementy procesu zdrowienia. Mogą przyjść chwile, w których będziesz chciał się wycofać – uzbrój się w odwagę i przygotuj na takie zmagania. Trudne uczucia, jakie napotykasz podczas pracy, otwierają możliwości rozwoju osobistego i zmian. Jednak jeżeli w jakimkolwiek momencie poczujesz, że utknąłeś w miejscu lub nie jesteś pewien, jak zrobić kolejny krok, zachęcamy, byś zapewnił sobie dodatkowe wsparcie profesjonalisty specjalizującego się w terapii traumy.

Znaczenie strategii samoopieki

Nakarmienie głodnego, wybaczenie urazy i miłość nieprzyjaciół [...] są to niewątpliwie wielkie cnoty [...] Ale co by się stało, gdybym odkrył, że najmniejszy wśród nich wszystkich, najbardziej zuchwały spośród grzeszników, ten właśnie wróg – że oni wszyscy są we mnie, i że to właśnie ja potrzebuję jałmużny swojej własnej dobroci – że to właśnie ja jestem tym wrogiem, który musi być kochany – co wtedy?

CARL JUNG, Psychologia a religia Zachodu i Wschodu

Dochodzenie do zdrowia oznacza troskę i szacunek dla wszystkich części siebie, w tym trudnych elementów twojego życia emocjonalnego. Być może poszanowanie własnych uczuć i wsłuchiwanie się w nie w tej chwili nie przychodzi ci naturalnie, ale da się je wyćwiczyć. Często właśnie w najtrudniejsze uczucia powinieneś wsłuchać się szczególnie uważnie. Takie uczucia wskazują, kiedy powinieneś zadbać o siebie i poszukać pociechy, oraz sygnalizują, że dochodzisz do granic tego, co jesteś w stanie znieść lub że te granice przekroczyłeś. Zalecamy: jeżeli uczucia dadzą ci taki sygnał, odłóż ten zeszyt ćwiczeń i zrób dla siebie coś szczególnego. Zeszyt ćwiczeń zawiera również ćwiczenia relaksacyjne oraz inne sugestie, które pomogą ci się uspokoić.

Jedna z grup osób, które przeżyły traumę, zaproponowała następujące sposoby na odzyskiwanie spokoju w trudnych momentach. Możesz wypróbować dowolny lub wszystkie i uzupełnić listę, jeśli wymyślisz inne.

• Wypłacz się, to przynosi oczyszczenie i ulgę.

• Pisz dziennik, rysuj lub w inny sposób zapisuj swoje myśli i uczucia.

• Wykonaj monotonną, rutynową czynność, na przykład ułóż pasjansa na komputerze lub puzzle.

• Poczytaj.

• Obejrzyj film.

• Spędź czas na dworze, na łonie natury.

• Zwizualizuj swój ból i umieść go poza sobą, w wymyślonym lub prawdziwym przedmiocie, na przykład zamkniętym pudełku lub innym pojemniku – pojemniki służą przecież do przechowywania.

• Poćwicz.

• Policz na głos (możesz wykorzystać zegarek, swoje tętno lub otaczające cię przedmioty).

• Bierz głębokie, pełne oddechy.

• Potrzymaj przedmiot, który pomaga ci się uspokoić, na przykład maskotkę, kamyk lub piłeczkę antystresową.

• Idź na spacer.

• Popracuj w ogrodzie.

• Pobujaj się w fotelu.

• Zwizualizuj bezpieczne miejsce i idź do niego, w myślach lub w rzeczywistości.

• Posłuchaj muzyki.

• Porozmawiaj z przyjacielem, członkiem rodziny, terapeutą lub inną osobą, której ufasz i przy której czujesz się bezpiecznie.

• Weź ciepłą kąpiel lub prysznic.

• Znajdź przyjemne hobby i uprawiaj je.

Zachęcamy, abyś stworzył listę rzeczy, które możesz dla siebie zrobić, i powiesił ją w dobrze widocznym miejscu w domu, na przykład przy łóżku albo na lodówce. Im gorzej będziesz się czuć w danym momencie, tym trudniej może ci być zadbać o siebie. Ta lista przypomni ci, co może ci pomóc. Im szybciej zauważysz pojawiające się silne lub trudne uczucia, tym łatwiej będzie ci się uspokoić i pocieszyć.

Spisz teraz listę strategii samoopieki, które sprawdziły się już w twoim przypadku lub które twoim zdaniem mogłyby ci pomóc.

Co robię, żeby zadbać o siebie

1.

2.

3.

4.

5.

Afirmacje i kojące rozmowy ze sobą

Afirmacja to pozytywne stwierdzenie dotyczące ciebie lub innych osób. Możesz wypowiedzieć je do siebie w myślach lub na głos. Afirmacje pomagają przywrócić poczucie bezpieczeństwa i spokoju. Ich powtarzanie może także przeciwdziałać efektom pojawiających się, niekiedy automatycznie, negatywnych myśli. Z biegiem czasu afirmacje mogą pomóc ci zmienić podstawowy sposób myślenia o sobie.

Koncentrowanie się na afirmujących myślach wymaga wprawy: trudno pamiętać o pozytywnych stwierdzeniach, kiedy zagłusza je wewnętrzny szum myśli i uczuć związanych z traumą. Dlatego zalecamy, abyś przygotował afirmacje z wyprzedzeniem i spisał je, aby móc je przeczytać w razie potrzeby. Skuteczne afirmacje muszą spełniać dwa warunki: być 1) sformułowane w pozytywny sposób i 2) możliwe do osiągnięcia.

Pozytywna afirmacja dotyczy czegoś, co posiadasz lub możesz zrobić. Stwierdzenie dotyczące czegoś, czego nie chcesz lub na co nie pozwalasz, nie jest pozytywne. Jeśli zawiera słowo „nie”, prawdopodobnie nie jest afirmacją. Na przykład afirmację stanowi stwierdzenie: „Mam wokół siebie kochających ludzi, przy których czuję się bezpiecznie”, ale nie „Nie wpuszczam do swojego życia ludzi, przy których czuję się niekomfortowo”.

TABELA P.1. Przykłady negatywnych myśli i możliwych afirmacji

Bolesna myśl

Możliwe afirmacje

Jestem taki samotny.

Jeśli zechcę, to mogę zwrócić się do innych.

Są ludzie, którzy mnie rozumieją.

Jestem częścią tego świata; należę do niego.

Nikogo nie obchodzę.

Mój [rodzic/partner/przyjaciel] mnie kocha.

Zasługuję na miłość.

Jestem wartościową osobą.

Nic nigdy się nie układa.

Dam radę to przetrwać.

Czasem wszystko się układa.

Wydarzy się coś strasznego.

Wszystko jest w porządku; nic mi nie będzie.

Jestem bezpieczny tu i teraz.

Poradzę sobie z tym, co się wydarzy.

Prawdopodobnie wszystko będzie w porządku.

Mogę przeżyć poważne trudności i podnieść się po nich.

Afirmacje muszą być osiągalne i opisywać zjawisko, którego istnienie w swoim życiu naprawdę jesteś w stanie sobie wyobrazić. Na przykład jeśli niedawno doświadczyłeś traumy, po której całkowicie straciłeś poczucie bezpieczeństwa, zdanie: „Mam wokół siebie kochających ludzi, przy których czuje się bezpiecznie”, może stanowić pocieszającą afirmację twojej sytuacji. Stwierdzenie: „Jestem całkowicie bezpieczny, niezależnie od tego, gdzie się znajduję”, bezpośrednio zaprzeczałoby twoim doświadczeniom wynikającym z traumy, z uzasadnionych powodów byłoby trudne do uwierzenia i prawdopodobnie nie przyniosłoby ci wielkiej pociechy. W tabeli P.1 znajdziesz przykłady negatywnych myśli i możliwych przeciwdziałających im afirmacji.

Kojąca rozmowa ze sobą, podobnie jak afirmacje, może pomóc ci się uspokoić. Jest szczególnie przydatna w obliczu trudnych emocji. Rodzice uspokajają dzieci, bliscy przyjaciele pocieszają się nawzajem, a ty możesz nauczyć się mówić sam do siebie z dobrocią i łagodnością. Taka rozmowa może pomóc także w chwilach, kiedy jesteś do siebie krytycznie i ostro nastawiony. Kiedy Kerri czuła się przytłoczona wspomnieniami tego, jak ojciec wykorzystywał ją w dzieciństwie, łagodnie zwracała się do siebie następującymi słowami:

„Jestem tu bezpieczna. Mój ojciec jest bardzo daleko stąd. Nie może już mnie skrzywdzić. Jestem już dorosła i potrafię o siebie zadbać. Otaczają mnie ludzie, którzy troszczą się o moje bezpieczeństwo”.

W dalszej części książki wrócimy do afirmacji i kojących rozmów ze sobą oraz do tego, jak mogą ci one pomóc.

Ostrzeżenie: kiedy powinieneś odłożyć ten zeszyt ćwiczeń

To normalne, że podczas przerabiania tego zeszytu ćwiczeń będziesz odczuwać wiele emocji. Czasami możesz czuć się silny i gotowy na kolejny krok. Innym razem możesz czuć się podatny na zranienia, zmęczony lub zaniepokojony. Te zróżnicowane stany stanowią naturalną część procesu zdrowienia. Ważne, abyś szanował swoje reakcje emocjonalne. Możesz wiele się nauczyć, obserwując swoje uczucia.

Niniejsza książka zawiera przykłady: krótkie opisy doświadczeń osób po traumie. Wierzymy, że mogą ci one pomóc lepiej zrozumieć wpływ, jaki wywarła na ciebie trauma. Mogą jednak również wywołać ból. Jeśli poczujesz, że tak się dzieje, pomiń przykłady. Możesz łatwo je rozpoznać, ponieważ zostały w tekście zaznaczone kursywą i zaczynają się od symbolu .

Emocje – podobnie jak zmysły słuchu, węchu, dotyku, smaku i wzroku – przekazują sygnały, które mają zapewnić nam bezpieczeństwo. Jeżeli dotkniesz rozgrzanego pieca, czujesz ból, który sygnalizuje, że powinieneś szybko cofnąć rękę. Podobnie jest z uczuciami: niepokój lub przygnębienie mogą świadczyć o tym, że powinieneś się wycofać. Zwróć uwagę na te uczucia, zanim zaczniesz przerabianie materiału. W razie potrzeby odłóż ten zeszyt ćwiczeń. Może wystarczy ci tylko krótki odpoczynek. Może się też jednak zdarzyć, że będziesz wymagać dłuższej przerwy lub samoopieki. Poniżej znajdziesz listę sygnałów ostrzegających, że możesz potrzebować przerwy w pracy z tą książką.

Jeśli pojawią się którekolwiek z tych sygnałów, wycofaj się, zastanów, czego możesz potrzebować, i zadbaj o siebie, zanim wrócisz do pracy z tym zeszytem ćwiczeń. Przez wiele tygodni, miesięcy lub lat po doświadczeniu traumy możesz nie być w stanie poradzić sobie z takim natężeniem stresu jak przedtem. Możesz wymagać samoopieki w takich chwilach i w taki sposób, jakich nie potrzebowałeś przed traumą. To częsta reakcja, niewynikająca z twojej słabości czy niewystarczającej siły woli. Stanowi część zmian, do jakich mogą doprowadzić w tobie traumatyczne wydarzenia. Przedstawione w książce pomysły, jak o siebie zadbać, pomogą ci zareagować na stres.

Wyzwalacze związane z przeżytymi traumami

Rzeczy, które przypominają o dawnych doświadczeniach, zarówno pozytywnych, jak i negatywnych, to wyzwalacze – jakaś część teraźniejszości wyzwala wspomnienie przeszłości. Wyzwalacz to często bodziec wzrokowy, słuchowy, smakowy lub dotykowy. Na przykład słysząc pewną piosenkę, możesz przenieść się do chwil spędzonych z przyjacielem. Jeżeli jednak wyzwolone zostanie wspomnienie związane z traumatycznym doświadczeniem, możesz poczuć się przerażony, osaczony lub bezradny, jakbyś znów znalazł się w traumatycznej sytuacji.

Możesz dostrzegać rzeczy przypominające o traumatycznym doświadczeniu wszędzie lub natrafiać na nie jedynie od czasu do czasu. Ofiara wypadku samochodowego może wracać do niego za każdym razem, kiedy usłyszy pisk opon. Ofiara napaści może nagle poczuć się znów zaatakowana, kiedy ktoś niespodziewanie zbliży się do niej od tyłu. Oddech pachnący alkoholem może przywołać u ofiary wspomnienie napastnika. Same emocje również mogą wyzwolić wspomnienie przebytej traumy: na przykład lęk przed utratą związku w życiu dorosłym może przywołać bolesne uczucia związane z utratą rodzica wiele lat wcześniej. Uczucia mogą błyskawicznie przenosić cię do dawnych doświadczeń, które wywołały u ciebie podobne emocje. Silna reakcja na aktualną sytuację może cię dziwić, dopóki nie uświadomisz sobie jej związku z przeszłością. Nie zawsze jest on oczywisty i może się zdarzyć, że nie będziesz w stanie od razu go rozszyfrować. Im więcej dowiesz się o swoich emocjach związanych z traumą, tym łatwiej będzie ci rozpoznać, kiedy coś w teraźniejszości wyzwoli dawne emocje.

Lektura tego zeszytu ćwiczeń może w pewnych momentach wyzwolić trudne uczucia i wspomnienia. Jeśli do tego dojdzie, zrób sobie przerwę i zadbaj o siebie. Może okazać się to trudne – ale nie rezygnuj z tego. Nawet wyzwalacze, które wydają się drobne i nieistotne, mogą szybko zmienić się w ogrom uczuć związanych z traumatycznym wspomnieniem. Zwracaj uwagę na swoje uczucia i troszcz się o siebie – to najważniejsze, co możesz zrobić, aby uniknąć przytłoczenia i ponownego przeżywania traumy.

Rozpoznanie wyzwalaczy negatywnych uczuć ułatwia wychodzenie z przykrych emocji. W takich momentach mogą przydać się strategie samoopieki, dlatego warto je zaplanować z wyprzedzeniem. Na przykład jeżeli wyzwalane jest uczucie lęku, możesz znaleźć sposoby, które pozwolą ci poczuć się pewniej.

Kerri często odczuwała lęk na myśl o ojcu, który wykorzystywał ją w dzieciństwie. Choć mieszkał na drugim końcu kraju, czuła się osaczona. Nie była w stanie przekonać samej siebie, że mężczyzna jest daleko, i odczuwała w pobliżu jego obecność.

Kerri opracowała następujący plan na wypadek takich sytuacji:

Wyzwalacz lęku

Plan samoopieki

Otrzymanie listu od ojca

Porozmawiaj z mężem o uczuciach.

Posłuchaj ulubionej muzyki.

Okres Bożego Narodzenia

Wygodnie otul się kocem i na chwilę połóż się do łóżka.

Popracuj na komputerze (aby odwrócić uwagę).

Porozmawiaj ze sobą kojąco.

Zadzwoń do przyjaciółki.

Umów się na dodatkową sesję z terapeutą, aby otrzymać więcej wsparcia.

Możesz stworzyć plan samoopieki w przypadku napotkania swoich wyzwalaczy, odpowiadając na następujące pytania:

1. Jakie wydarzenia lub doświadczenia wyzwalają w tobie negatywne uczucia lub wspomnienia?

2. Jakie strategie samoopieki mogą być przydatne w takich momentach?

Zastanów się nad odpowiedziami i spisz je w rubryce „Mój plan samoopieki w przypadku napotkania wyzwalaczy”. Skopiuj go i umieść w widocznym miejscu, na przykład na lodówce lub na ścianie sypialni.

Mój plan samoopieki w przypadku napotkania wyzwalaczy

Wyzwalacze

Jak mogę o siebie zadbać/się pocieszyć?

1.

2.

3.

Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać tego ćwiczenia teraz, możesz wrócić do niego później. Podczas pracy z tym zeszytem ćwiczeń i analizowania swoich doświadczeń prawdopodobnie lepiej zrozumiesz, jak mogą działać wyzwalacze w twoim przypadku. Dopisuj do listy kolejne punkty w miarę zauważania kolejnych wyzwalaczy i znajdywania strategii samoopieki.

ROZDZIAŁ PIERWSZY

Po traumie

Dlaczego czujesz się wytrącony z równowagi

TRAUMA: uraz fizyczny lub psychiczny, przeważnie spowodowany przez czynnik zewnętrzny.

ZDARZENIA TRAUMATYCZNE są niezwykłe nie ze względu na rzadkość występowania, a na fakt, że niweczą typowe ludzkie sposoby przystosowywania się do życia. W przeciwieństwie do pospolitych nieszczęść, zdarzenia traumatyczne zwykle wiążą się z zagrożeniami dla życia lub zdrowia bądź z bliską osobistą stycznością z przemocą lub śmiercią. Konfrontują istoty ludzkie z ekstremalną bezradnością i przerażeniem. Wspólny mianownik traum stanowi poczucie intensywnego lęku, bezsilności, utraty kontroli oraz lęku przed unicestwieniem.

dr JUDITH HERMAN, Trauma and Recovery

CZYM JEST TRAUMA?

Co sprawia, że zdarzenie jest traumatyczne? Muszą zostać spełnione dwa warunki. Pierwszy dotyczy charakteru samego zdarzenia – zwykle wiąże się ono z faktycznym zetknięciem ze śmiercią lub poważnym urazem fizycznym lub emocjonalnym, bądź z lękiem przed nimi. Im poważniejsze okoliczności i im częściej występują, tym większe prawdopodobieństwo traumy. Drugi wiąże się ze znaczeniem zdarzenia dla ofiary. To samo zdarzenie może być traumatyczne dla jednej osoby, a dla innej już nie. Wynika to z faktu, że znaczenie przypisywane zdarzeniu jest równie istotne jak samo zdarzenie.

Paul i Kirk przeżyli podobne wypadki samochodowe. Paul odniósł obrażenia fizyczne i doznał wstrząsu emocjonalnego, ale jego życie z czasem wróciło do normy. Kirk także uległ urazowi fizycznemu, ale w jego przypadku wstrząs był głębszy; jego życie uległo fundamentalnym zmianom. Dla Paula wypadek był doświadczeniem złym, dla Kirka – traumatycznym.

Nie ma „właściwej” ani „niewłaściwej” reakcji na stan zagrożenia życia. W innych okolicznościach i na innym etapie życia przeżycie mogłoby być traumatyczne dla Paula, a nie dla Kirka. Wpływ zdarzeń stresowych na poszczególne osoby może bardzo się różnić – odzwierciedla to normalne różnice pomiędzy ludźmi.

CZĘSTE REAKCJE NA TRAUMĘ

Trauma może wpłynąć na całą osobę, wywołując zmiany fizyczne i umysłowe. Jednak reakcje każdej osoby zależą od przebiegu danego wydarzenia oraz od tożsamości i historii danej osoby. Znaczenie przypisywane zdarzeniu kształtuje wiele czynników: konstrukcja emocjonalna, osobista historia, relacje społeczne, stosowane wcześniej sposoby radzenia sobie, wiek w momencie przebycia traumy oraz dostępność wsparcia przed traumatycznym doświadczeniem, w jego trakcie i po nim. Traumatyczne zdarzenia wstrząsają fundamentami życia. Pewne traumatyczne doświadczenia, takie jak bycie wykorzystywanym w bardzo młodym wieku, mogą zakłócić, a nawet zahamować rozwój tożsamości danej osoby. Dalsza część tego rozdziału opisuje częstsze reakcje na traumę. Zostały one podsumowane w tabeli 1.1.

Reakcje fizyczne

• Trauma stanowi poważny stres, często wywołujący reakcję organizmu. Mogą pojawić się: przyspieszone tętno, napięcie mięśniowe, nerwowość, zaburzenia snu oraz inne reakcje wymienione w tabeli 1.1. Możesz także czuć odrętwienie i brak kontaktu z ciałem. Doświadczenie traumy zwiększa również ryzyko wystąpienia wielu problemów zdrowotnych, w tym chorób serca.

Reakcje psychiczne

• Zmiany w myśleniu o sobie. Jeżeli wcześniej postrzegałeś się jako silnego i niezależnego, po niespodziewanej, brutalnej napaści lub innego rodzaju traumie możesz mieć wrażenie, że straciłeś panowanie nad swoim życiem, czuć się zalękniony i bezbronny, pozbawiony kontroli i niezdolny do zapewnienia sobie bezpieczeństwa.

• Zmiany w myśleniu o świecie. Niektóre wydarzenia wydają się niemożliwe do zrozumienia. Jak wyjaśnić sześciolatce, czemu jej rodzice zginęli w wypadku samochodowym? Dlaczego tak wiele niewinnych osób traci życie w wyniku ataków terrorystycznych lub klęsk żywiołowych? Takie tragedie mogą całkowicie pozbawiać wiary w porządek świata.

• Zakłócenia procesów myślowych. Obrazy związane z traumą mogą pojawiać się w umyśle nagle, w niepożądany sposób. Możesz nie być w stanie ich powstrzymać i raz za razem odtwarzać w myślach przebieg zdarzenia.

• Dezorientacja w kwestii przebiegu wypadków. Możesz nie być pewien kolejności traumatycznych zdarzeń lub ich szczegółów albo nie móc przypomnieć sobie części faktów. Być może wyda ci się to niepokojące, ale w istocie to normalne: w ten sposób mózg chroni cię przed całkowitym przytłoczeniem.

• Zwiększona świadomość otoczenia (nadmierna czujność). Możesz stać się niezwykle wyczulony na możliwe zagrożenia w swoim otoczeniu: uważniej rozglądać się po wejściu do pomieszczeń, aby sprawdzić, kto jest w środku, gdzie znajdują się wyjścia i czy widać jakieś sygnały zagrożenia, stawać blisko wyjścia lub plecami do ściany. Może ci być trudno zmniejszyć czujność i się rozluźnić.

Lester spędził 13 miesięcy w Iraku ze swoim oddziałem Gwardii Narodowej. Jeździł pojazdem opancerzonym i ochraniał konwoje. Każda minuta każdego jego dnia była wypełniona nadmierną ostrożnością i lękiem przed snajperami wroga, minami i zasadzkami. Po powrocie próbował wrócić do cywilnej pracy, ale nie był w stanie znieść dojazdów – czuł potrzebę nieustannego obserwowania drogi i sprawdzania innych kierowców.

• Zmniejszona świadomość, oddzielenie od siebie (dysocjacja). Kiedy uczucia przytłaczają i nie widzisz wyjścia z wyzwalającej je sytuacji, jedną z możliwych reakcji ochronnych stanowi odcięcie się od nich. Możesz odczuwać je jako „wyjście z siebie”, patrzenie na siebie z zewnątrz ciała, brak kontaktu z uczuciami lub brak świadomości tego, co dzieje się wokół ciebie. Wszyscy doświadczamy tego zjawiska w mniejszym lub większym stopniu, na przykład kiedy „odpływamy” i nie słyszymy części rozmowy albo nie pamiętamy przejechanego odcinka drogi. Jego bardziej skrajna postać, dysocjacja, może obejmować zapominanie długich okresów dzieciństwa lub obecnego dnia czy tygodnia. Dysocjację omówimy bardziej szczegółowo w rozdziale 2.

Reakcje emocjonalne

• Uczucie lęku, niezdolność do osiągnięcia poczucia bezpieczeństwa. Jeśli przeżyłeś wielokrotne lub poważne zagrożenie, możesz nie czuć się bezpiecznie, nawet jeśli nic ci już nie grozi. Uczuciu temu może towarzyszyć wrażenie, że nie jesteś w stanie zapewnić sobie bezpieczeństwa, że inni cię nie chronią lub ci zagrażają.

• Utrata zaufania do siebie lub innych. Niezależnie od tego, czy trauma spowodowana została przypadkowym zdarzeniem, czy celowym działaniem innych osób, może wywołać głęboką nieufność oraz poczucie, że nie możesz polegać na ludziach lub okolicznościach, na własnych zdolnościach lub osądzie.

• Utrata poczucia własnej wartości; uczucie wstydu i nienawiści do siebie. Ocalali z wypadków, przestępstw lub walk mogą czuć się w pewien sposób odpowiedzialni za to, co zaszło, sądzić, że gdyby tylko byli bystrzejsi, szybsi czy lepsi, nie doszłoby do tego i że skoro ich to spotkało, musieli na to zasłużyć.

• Gniew i drażliwość. Odczuwanie gniewu po traumie jest normalne, ale niektórzy czują go niemal nieustannie, wobec rodziny, przyjaciół i innych osób, które nie miały z traumą nic wspólnego, i wpadają we wściekłość z powodu drobiazgów, które wcześniej im nie przeszkadzały.

• Poczucie bezradności. Po przeżyciu klęski żywiołowej, przestępstwa, wypadku lub wielokrotnego wykorzystywania można zdać sobie sprawę z własnej bezradności. Osoby, które doświadczyły traumy wielokrotnie, mogą mieć poczucie, że nie są w stanie w żaden sposób sobie pomóc, a ich działania nie mogą zmienić sytuacji. Takie osoby są szczególnie narażone na dalsze krzywdzenie i druzgocące straty.

• Chroniczne uczucie pustki. Po traumatycznym zdarzeniu może pojawić się uczucie pustki, wypalenia, otępienia i niemożność nazwania swoich uczuć.

• Przytępione uczucia przechodzące w ekstremalne. Niektórzy od otępienia nagle przechodzą do silnych lub nawet przytłaczających emocji, trudnych do opanowania.

Niedługo po powrocie do Stanów Zjednoczonych z misji w Iraku Juan dowiedział się o samobójstwie kolegi z oddziału. Nie poczuł nic. Wiedział, że powinien zareagować smutkiem, dezorientacją lub gniewem, jak inne osoby przechodzące żałobę po tej śmierci, czuł się jednak całkowicie odcięty i otępiały. Zaczęły mu się natomiast zdarzać ataki furii z błahych powodów, na przykład podczas korków na drodze. Opanowywała go wściekłość, której przez dłuższy czas nie był w stanie się pozbyć.

Może zdarzyć się przeskakiwanie pomiędzy dwoma ekstremami: emocje zbyt silne do opanowania albo wybuchają, albo zostają odcięte i trudno nad nimi zapanować.

Reakcje behawioralne

• Wycofywanie się lub izolowanie od innych. Osoby, które przeżyły traumę, mogą się wycofywać i unikać innych ludzi z wielu powodów, na przykład dlatego, że czują się bezpieczniej i bardziej komfortowo, kiedy są same.

Podczas studiów Nancy została dwukrotnie zgwałcona na randkach, przez dwóch różnych mężczyzn. Nie chce więcej nawiązywać żadnych relacji z mężczyznami, o randkowaniu nawet nie wspominając. Czuje dyskomfort, uczestnicząc w wydarzeniach towarzyskich organizowanych przez jej pracodawcę lub parafię, i większość czasu spędza samotnie. Od czasu napaści nie była w stanie nawiązać żadnych nowych bliskich relacji.

• Unikanie miejsc lub sytuacji. Okoliczności przypominające o traumie mogą przywoływać bolesne lub nieprzyjemne wspomnienia, więc niektórzy unikają ich, nawet kosztem zakłóceń w życiu codziennym.

Ron przez wiele lat pracował i spotykał się ze znajomymi w centrum miasta, do czasu, kiedy w drodze do pracy padł ofiarą napadu z bronią w ręku. Nigdy wcześniej nie czuł obaw, przebywając w mieście, ale teraz nie był w stanie wrócić do pracy i życia towarzyskiego ani chodzić w miejsca, które lubił odwiedzać wieczorami. Pobyt w centrum przywoływał wyraziste wspomnienia napaści.

• Konfrontacyjna postawa. Niektórzy kwestionują lub prowokują innych oraz częściej niż wcześniej wdają się w kłótnie czy bójki.

• Zmiany w nawykach żywieniowych lub innych zachowaniach. Niektóre osoby zaczynają jeść lub ćwiczyć więcej albo mniej niż wcześniej, co powoduje przybieranie lub tracenie na wadze. Mogą pojawić się także zmiany w cyklu snu lub aktywności seksualnej.

Powyższa lista częstych reakcji na traumę bynajmniej nie jest wyczerpująca, pokazuje jednak szeroką gamę typowych zachowań. Jeżeli nie znalazłeś na niej swoich uczuć, myśli czy przeżyć, nie oznacza to, że doświadczasz czegoś nienormalnego, a jedynie, że możliwych reakcji jest zbyt wiele, żeby wszystkie tu wymienić.

PO TRAUMIE MOGĄ ZMIENIĆ SIĘ WSPIERAJĄCE RELACJE

Wspierające osoby bardzo pomagają w dochodzeniu do zdrowia po traumatycznych doświadczeniach. Trauma może jednak prowadzić do zakwestionowania i zmiany niektórych lub wszystkich wcześniejszych relacji. Nawet mając wspierających przyjaciół, rodzinę, partnera czy współpracowników, możesz czuć się wyobcowany. Osoby z twojego otoczenia mogą nie wiedzieć, jak ci pomóc, starzy przyjaciele i rodzina mogą nie rozumieć, przez co przechodzisz, i sami odczuwać lęk, dezorientację, frustrację lub bezradność, a to z kolei może bardzo pogłębiać twoje poczucie straty. W ramce 1.1 przedstawiamy listę proponowanych sposobów pomocy. Możesz skopiować ją i przekazać, komu tylko chcesz. Lista może też ułatwić ci rozmowę z osobami z twojego otoczenia o tym, jak mogą ci pomóc.

Może się jednak okazać, że niektóre osoby będą się czuły niekomfortowo, widząc twoje przygnębienie, zwłaszcza jeśli nie przywykły oglądać cię w takim stanie. Mogą uznać, że nie potrafią ci pomóc. Czasem warto uświadomić im, że zdajesz sobie sprawę, że nie ukoją twojego bólu, ale potrzebujesz kogoś, kto cię wysłucha lub przytuli, nie dając ci rad – dzięki temu bliscy będą w stanie skuteczniej ci pomagać.

Możesz mieć poczucie, że niektóre osoby przestały cię rozumieć, przez co przebywanie z nimi może sprawiać ból lub dyskomfort. Poczucie utraty więzi lub intymności może prowadzić do chęci wycofania się z tych lub innych relacji. Masz prawo chronić się przed kontaktami, które uznasz za szkodliwe, ale postaraj się zachować te, które zwykle są bezpieczne i wspierające. Jeżeli zmagasz się z problemami w jakiejś relacji, proponujemy, abyś przed rezygnacją z niej porozmawiał z danym przyjacielem lub członkiem rodziny. Możesz na przykład powiedzieć mu: „Wiem, że ci na mnie zależy i naprawdę starasz się pomóc, ale w tej chwili potrzebuję dystansu”.

W miarę możliwości postaraj się podtrzymywać więź z innymi w sposób komfortowy dla ciebie: poprzez kartki z życzeniami, telefony lub wspólne wyjścia do kina. Nie musisz prowadzić z innymi długich rozmów. Wystarczy, że wyjaśnisz im, że doceniasz ich próby kontaktu, ale nie czujesz się na siłach dużo rozmawiać – dzięki temu zatroskane o ciebie osoby mogą pozostać w kontakcie do chwili, kiedy sam będziesz gotów się do nich odezwać. Musisz dbać o własne potrzeby, a jak pokażemy w dalszej części tej książki, więź z innymi to podstawowa potrzeba, odczuwana przez wszystkich ludzi.

SPRAWDŹ SWOJE SAMOPOCZUCIE

Czytanie o możliwych reakcjach na traumę opisanych w tym rozdziale mogło obudzić w tobie nieprzyjemne uczucia. Daj sobie czas i sprawdź swoje samopoczucie. Jak się teraz czujesz? Czego potrzebujesz? Czy musisz poprawić sobie nastrój i zrobić przerwę w pracy z tą książką? Jeżeli tak, przypomnij sobie strategie samoopieki, które wypisałeś w prologu, postaraj się zastosować jedną z nich i wróć do ćwiczeń, kiedy poczujesz się na to gotowy.

Dlaczego warto sprawdzać swoje samopoczucie?

To normalne, że chcesz uwolnić się od nieprzyjemnych uczuć. Jednym ze sposobów na to jest ignorowanie dyskomfortu lub bólu. To jednak doraźne rozwiązanie, które może prowadzić do jeszcze większych problemów. Przygnębienie może się nasilić, zakłócając twoje codzienne życie. Tak, jak leczysz przeziębienie, żeby nie przerodziło się w zapalenie płuc, najlepiej jest zająć się napięciem emocjonalnym, zanim doprowadzi do poważniejszych zaburzeń. Pierwszy krok do jego złagodzenia stanowi rozpoznanie go, dopóki jest jeszcze stosunkowo mało nasilone. Na tym etapie możesz skutecznie je zredukować poprzez samoopiekę. Jeśli jednak przywykłeś ignorować dyskomfort emocjonalny, możesz mieć trudności z jego zauważeniem. Dlatego w tej książce od czasu do czasu będziemy ci o tym przypominać. Daj sobie czas i zadbaj o siebie, jeżeli zauważysz taką potrzebę. Naucz się samodzielnie dostrzegać, kiedy wymagasz samoopieki i otuchy.

Jak sprawdzić swoje samopoczucie

Zauważanie i rozpoznawanie emocji to umiejętność. Dostrzeganie niewielkiego lub umiarkowanego poziomu napięcia wymaga ćwiczeń, ale z czasem dojdziesz do wprawy. W ramce 1.2 wymienione są najważniejsze kroki podczas sprawdzania samopoczucia. Wykonaj je teraz.

Czy zauważyłeś u siebie którekolwiek z reakcji emocjonalnych lub fizycznych opisanych w ramce? Jeżeli tak, czy musisz z kimś porozmawiać? Czy pomogłaby ci kojąca muzyka, gorąca kąpiel, wyjście na dwór, aby popracować w ogrodzie lub pospacerować, relaksacja lub masaż? Zastanów się, jakie masz możliwości i co może ci pomóc w trudnej pracy nad dochodzeniem do siebie.

NAUKA RELAKSU

Ćwiczenia relaksacyjne mogą bezpośrednio zwalczać fizyczne napięcie w mięśniach oraz uspokajać emocje. Naturalne jest jednak, że różne osoby reagują na próby relaksu w różny sposób. Niektórzy po traumie czują się wtedy bezbronni, ponieważ podczas ćwiczeń zwykle należy zamknąć oczy i skupić się na obrazach i odczuciach wewnętrznych. Możesz na początku nie zamykać oczu, zadbaj też o znalezienie bezpiecznego miejsca, w którym poczujesz się na tyle pewnie, by móc się zrelaksować. Na początku nauki relaksu u niektórych osób mogą pojawić się uczucie dryfowania, zawroty głowy i inne nieoczekiwane reakcje. Jak każda umiejętność, relaksowanie się wymaga ćwiczeń. Kiedy nabierzesz wprawy, będziesz w stanie szybciej i pełniej wejść w stan relaksu. Ćwicz konsekwentnie. Nie zniechęcaj się, jeśli na początku będziesz czuł się niezręcznie lub ćwiczenia będą ci się wydawać nieskuteczne. To normalna część nauki. W ramce 1.3 znajdziesz opis przydatnego ćwiczenia relaksacyjnego.

Dla większości ludzi ćwiczenia relaksacyjne są przyjemne lub neutralne. Jeżeli jednak twoje traumatyczne przeżycie wiązało się z hipnozą lub manipulacją umysłową, ingerencją w emocje lub praniem mózgu, przeczytaj opis ćwiczeń relaksacyjnych przed ich wykonaniem. Jeżeli z jakichkolwiek przyczyn nie wydadzą ci się bezpieczne i kojące, możesz wprowadzić w nich modyfikacje lub na razie je pominąć.

Jeżeli uznasz to za pomocne, wykonaj teraz ćwiczenie relaksacyjne z ramki 1.3. Postaraj się zapamiętać jego przebieg lub nagraj, jak powoli czytasz scenariusz na głos, i odtwarzaj go, kiedy będziesz chciał się zrelaksować. Możesz także poprosić o nagranie osobę, której głos lub obecność wpływają na ciebie kojąco.