Zmieniaj swój mózg każdego dnia dzięki neuroplastyczności ebook

Chcesz wyostrzyć umysł, poczuć większą radość, poprawić koncentrację i zadbać o dobrą pamięć? Na kartach najnowszej książki doktora Amena znajdziesz neuronaukowe strategie, które pomogą ci to osiągnąć.

DR MED. UMA NAIDOO, psychiatra żywieniowy Harvarda, kucharka, biolożka specjalizująca się w odżywianiu i autorka bestsellerowej książki Dieta dla zdrowia psychicznego

Wyjątkowość tej książki polega na tym, że wychodzi ona poza sferę teorii i oferuje ci codzienne praktyki. Każda z nich służy za podstawę dla kolejnej, więc po całym roku ich stosowania stworzysz zupełnie nowe życie.

DR DERWIN L. GRAY, współzałożyciel i główny pastor Transformation Church; autor How to Heal Our Racial Divide: What the Bible Says, and What the First Christians Knew, about Racial Reconciliation

Czy wiesz, że wystarczy zaledwie kilka minut dziennie, by poprawić zdrowie swojego mózgu? Czytanie po jednej stronie tej książki każdego dnia odmieni twoje życie.

CHALENE JOHNSON, ekspertka w dziedzinie stylu życia i biznesu, mówczyni motywacyjna, autorka bestsellerów „New York Timesa” i twórczyni popularnych podcastów

Badania naukowe wykazują wyraźny związek między stylem życia a zdrowiem mózgu. Choć niektóre książki mogą naprowadzić nas na ścieżkę wiodącą ku poprawie, to opisane w nich programy często są niezwykle skomplikowane i potrafią przytłoczyć. Nowa książka doktora Amena z czułością daje nam zdolność zmiany przeznaczenia naszego mózgu. Doktor po prostu prosi, byśmy wprowadzali po jednej małej zmianie dziennie. Te inicjatywy ostatecznie się zsumują i pozwolą nam osiągnąć cel, jakim jest posiadanie zdrowszego, szczęśliwszego i lepiej funkcjonującego mózgu.

DR MED. DAVID PERLMUTTER, autor sześciu bestsellerów „New York Timesa”

Ta książka to znakomite uzupełnienie każdego zestawu narzędzi do dbania o zdrowie psychiczne! W oparciu o analizę ponad 225 tysięcy skanów mózgów mieszkańców 155 różnych krajów doktor Amen oferuje praktyczne i proste wskazówki oraz strategie, dzięki którym poprawisz swoje zdrowie psychiczne i osiągniesz najlepsze możliwe życie w zaledwie rok.

DR CAROLINE LEAF, neurobiolożka kliniczna i autorka Uwolnij się od lęku i stresu

Mózg zmienia się każdego dnia. Jego stan może się poprawiać lub pogarszać, ale nigdynie pozostaje taki sam. Właśnie dlatego codzienne praktyki, dzięki którym wyniesiesz zdrowie swojego mózgu na wyższy poziom, są dziś cenniejsze niż kiedykolwiek wcześniej. Ta książka to prawdziwa skarbnica pełna fragmentów wiedzy na każdy dzień. Pozwolą ci one zautomatyzować proces poprawy zdrowia mózgu.

SHAWN STEVENSON, autor bestsellerów Eat Smarter i Sleep Smarter

Czytanie tej książki jest niczym przyjmowanie codziennej dawki doktora Amena, by zadbać o lepszą pamięć, nastrój i nastawienie.

JIM KWIK, autor bestsellera „New York Timesa” Mózg bez ograniczeń

REDAKCJA: Mariusz Golak

SKŁAD: Krzysztof Remiszewski

PROJEKT OKŁADKI: Krzysztof Remiszewski

TŁUMACZENIE: Bartosz Bartkiewicz

Wydanie I

Białystok 2023

ISBN 978-83-8272-615-2

Tytuł oryginału:Change Your Brain Every Day. Simple Daily Practices to Strenghten Your Mind, Memory, Moods, Focus, Energy, Habits, and Relationships

Originally published in English in the U.S.A. under the title:

Change Your Brain Every Day, by Daniel G. Amen, MD

Copyright © 2023 by Daniel G. Amen, MD

Polish edition © 2023 by Janusz Nawrocki spółka komandytowa with permission of Tyndale House Publishers. All rights reserved.

Zdjęcie autora: Lesley Bohm, copyright © 2013. All rights reserved.

Zdjęcia wewnątrz książki, w tym skany mózgu i ilustracje, dostarczone zostały przez Autora i wykorzystane za jego zgodą. Wszelkie prawa zastrzeżone.

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2023

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

Wstęp

Nie jesteś skazany na swój obecny mózg. Możesz poprawić jego stan, nawet jeśli nie traktowałeś go właściwie – a ja potrafię to udowodnić. Możesz dosłownie zmienić swój mózg, a tym samym również własne życie. Przez ostatnie trzydzieści lat kończyłem większość moich wykładów właśnie tymi słowami. To misja, która napędza mnie do działania. Twój mózg kontroluje wszystko, co robisz i wszystko, czym jesteś. Zmienia się każdego dnia. Codzienna dieta, przyjmowane suplementy, myśli, decyzje i nawyki – to wszystko wpływa na jego stan. Może się on poprawiać, a wtedy mózg młodnieje. Ale może również ulec pogorszeniu, co idzie w parze ze starzeniem się tego organu. Ta książka ma za zadanie pomóc ci pokierować przeznaczeniem swojego mózgu, a także zapewnić ci lepszą pamięć, nastrój, skupienie i ogólne poczucie szczęścia oraz spokoju. Nauczenie się, jak pokochać swój mózg i o niego zadbać obniży również twój poziom stresu, wpłynie pozytywnie na relacje z innymi ludźmi, zwiększy szanse na sukces w każdej dziedzinie życia, pomoże oddalić od siebie demencję i zapobiegnie staniu się ciężarem dla tych, których kochasz.

Przyjrzyjmy się temu na przykładzie mojej znajomej, Leezy Gibbons, która jest dziennikarką i osobowością medialną. Poznałem Leezę w 1999 roku, kiedy po wydaniu mojej pierwszej książki – Zmień swój mózg, zmień swoje życie – wziąłem udział w jednym z jej programów telewizyjnych. Jest błyskotliwa, zdecydowana i ma uśmiech, który potrafi rozświetlić każde pomieszczenie. Wystąpiłem w jej programach kilka razy, a w trakcie nagrywania kolejnych odcinków nawiązaliśmy przyjacielskie stosunki. Dowiedziałem się, że zarówno u jej mamy, jak i babci zdiagnozowano przed śmiercią chorobę Alzheimera, co było niezwykle stresujące zarówno dla nich, jak i dla pozostałych członków rodziny. Ponieważ wiedziałem, że jest to choroba dziedziczna, a negatywne zmiany w mózgu pojawiają się całe dziesięciolecia przed nadejściem pierwszych objawów, zachęciłem Leezę, by przyszła do mojej kliniki poddała się skanowi mózgu. W Amen Clinics wykonujemy badanie obrazowe mózgu zwane SPECT, w którym przyglądamy się przepływowi krwi i schematom aktywności mózgu. To jedno z najlepszych badań pozwalających ocenić ryzyko rozwoju choroby Alzheimera.

Początkowo Leeza nie była przekonana. Wiele osób boi się badania, po którym może okazać się, że nad ich mózgiem zbierają się burzowe chmury. Zadałem jej jednak pytanie: „Czy gdybyś wiedziała, że pędzi na ciebie pociąg, nie chciałabyś spróbować uskoczyć mu z drogi?”. Po przetrwaniu stresującego okresu Leeza zgłosiła się do mnie, a wyniki jej skanu SPECT ujawniły kilka obszarów o bardzo niskim przepływie krwi. Nad jej mózgiem zdecydowanie zbierały się burzowe chmury. Leeza potraktowała wyniki poważnie i zrobiła wszystko, o co ją poprosiłem, czyli zastosowała codzienne praktyki opisane w tej książce. Dziesięć lat później jej mózg jest w dużo lepszej formie, choć stan tego organu często pogarsza się wraz z wiekiem. Poniższe wyniki skanów jej mózgu opowiadają historię – historię nadziei. Twój mózg może się zmienić. Dzięki odpowiednim wskazówkom możesz zdecydowanie poprawić jego stan – a ja potrafię to udowodnić.

W Amen Clinics byliśmy świadkami tysięcy takich historii. Co takiego zrobiła Leeza, by odwrócić proces starzenia się swojego mózgu? W jaki sposób zadziałała, że dziesięć lat później jej mózg wciąż funkcjonuje doskonale? Przeczytasz o tym w tej książce. Czy było to trudne? Nie. Trudno jest być chorym. Leeza potraktowała zdrowie mózgu jak codzienną praktykę.

ZDROWIE MÓZGU I ZDROWIE PSYCHICZNE TO CODZIENNE PRAKTYKI

Zdrowie fizyczne jest codzienną praktyką. Jeśli masz dwadzieścia kilogramów nadwagi w poniedziałek, nie możesz oczekiwać, że zjedzenie sałatki pozwoli ci całkowicie wyszczupleć do piątku. Kompletny absurd, prawda? Dbanie o zdrowie fizyczne wymaga konsekwentnego wysiłku i codziennej, długotrwałej praktyki, na którą składają się: odpowiednie odżywianie, rozsądna suplementacja, ćwiczenia, kontrolowanie stresu i podejmowanie dobrych decyzji znacznie częściej niż tych złych. Jasne, możesz też łykać tabletki. Pomogą ci one opanować cukrzycę, nadciśnienie i przewlekły ból, których nabawiłeś się z powodu złych decyzji. Nie zapewnią jednak upragnionej energii i witalności.

Dbanie o zdrowie mózgu wraz ze zdrowiem psychicznym również wymaga codziennych praktyk, których potrzebujemy dziś bardziej niż kiedykolwiek wcześniej. Częstotliwość występowania zaburzeń lękowych, depresji, samobójstw, zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADD/ADHD), choroby dwubiegunowej, zespołu stresu pourazowego (PTSD) i zaburzeń funkcji poznawczych można obecnie uznać za prawdziwą epidemię, podobnie jak liczbę przepisywanych leków na receptę, które rzekomo pomagają w walce z tymi dolegliwościami. Przewiduje się, że częstotliwość występowania choroby Alzheimera potroi się w ciągu kilku kolejnych dziesięcioleci. Występowanie zaburzeń lękowych oraz depresji u dzieci i dorosłych zwiększyło się niemal dwukrotnie od czasu pandemii. Coś musi się zmienić.

Jeśli chcesz być szczęśliwszy, bardziej zrelaksowany i, niczym Leeza, pragniesz zadbać o swoje funkcje poznawcze oraz zmniejszyć ryzyko zachorowania na Alzheimera, musisz wypracować konsekwentne praktyki związane ze zdrowiem mózgu i zdrowiem psychicznym. W tej książce pokażę ci, jak to zrobić. Dzielę się w niej codziennymi praktykami, których nauczyłem się po drugiej stronie kozetki neuropsychiatry (czyli psychiatry wierzącego, że zdrowie mózgu jest podstawą, która pomaga pacjentom powrócić do zdrowia i znakomicie się rozwijać). Od ponad czterdziestu lat pracuję z dziećmi, nastolatkami i dorosłymi, którzy pragną przezwyciężyć lęki, zaburzenia depresyjne, obsesje, kompulsje, nałogi, złość, dawne traumy emocjonalne, doznane w przeszłości urazy głowy, problemy w związkach oraz te związane z pamięcią i nauką. Niniejsza książka skupia w sobie wiedzę i doświadczenie, które zdobyłem podczas tych czterdziestu lat i przedstawia je krok po kroku jako codzienną podróż ku optymalizacji i uzdrowieniu mózgu. Sam stosuję opisane w niej praktyki i zachęcam do tego innych.

Wraz z moim zespołem z Amen Clinics stworzyliśmy największą na świecie bazę skanów SPECT związanych z zachowaniem, na którą składa się łącznie ponad 225 tysięcy wyników skanów wykonanych u pacjentów ze 155 krajów i gromadzonych od 1991 roku. Zajmowaliśmy się zarówno najmłodszymi, jak i sędziwymi pacjentami, w przedziale wiekowym od dziewięciu miesięcy do stu pięciu lat. Praca związana z obrazowaniem mózgu dała nam wiele cennych lekcji na temat codziennych praktyk i nawyków związanych zarówno ze zdrowiem mózgu, jak i zdrowiem psychicznym, które przekazujemy naszym pacjentom.

Oto koncepcje, które poznałbyś, gdybyś siedział na mojej kozetce każdego dnia przez cały rok. Ta książka składa się z 366 (a zatem byłby to rok przestępny) krótkich esejów, które zostały zorganizowane według ośmiu tematów przewodnich:

1. Ważne lekcje życiowe, które wyciągnąłem z analizy ponad 225 tysięcy wyników skanów SPECT.

2. Zrozumienie i zoptymalizowanie fizycznego funkcjonowania mózgu – coś, co nazywam „dyskiem twardym” duszy.

3. Nauka zarządzania umysłem w taki sposób, by wesprzeć szczęście, wewnętrzny spokój i sukces – czyli „oprogramowanie” twojego życia.

4. Opracowanie planu na całe życie, który pozwoli ci poradzić sobie z wszelkimi przejawami stresu.

5. Używanie mózgu, by poprawić relacje z innymi – twoje „połączenia sieciowe”.

6. Rozwinięcie stałego poczucia sensu i celu, które każdego dnia wpływa na podejmowane przez ciebie decyzje.

7. Odżywianie i nutraceutyki (suplementy ukierunkowane), które wesprą zarówno mózg, jak i umysł.

8. Wiedza związana z poszczególnymi dolegliwościami – na przykład na temat tego, jak poradzić sobie z dawną traumą, lękiem, depresją, nałogami, ADD/ADHD i tak dalej.

Każdy dzień wieńczy prosta praktyka: mikronawyk do wypróbowania, nieskomplikowane ćwiczenie, pytanie (do zadania sobie lub innym), medytacja lub afirmacja, która zmieni z czasem trajektorię twojego życia.

Mikronawyki to najprostsze rzeczy, które naprawdę mogą zmienić twoje życie. Kilka lat temu współpracowałem z profesorem B.J. Foggiem, dyrektorem Persuasive Tech Lab na Uniwersytecie Stanforda oraz jego siostrą, Lindą Fogg-Philips, by przygotować mikronawyki dla naszych pacjentów. Wiele z nich znajdziesz w tej książce. B.J. i Linda uczą, że tylko trzy czynniki mogą zmienić nasze zachowanie na dłuższą metę:

1. Objawienie (może nim być na przykład widok skanu swojego mózgu, jak w przypadku Leezy).

2. Zmiana w zakresie środowiska (tego, czym i kim się otaczasz).

3. Stawianie małych kroczków lub wdrażanie mikronawyków1.

W mojej książce pod tytułem Zdrowy umysł zadałem sobie pytanie: co bym zrobił, gdybym był podłym władcą i chciałbym zwiększyć częstotliwość występowania chorób psychicznych? Społeczeństwo ma ogromny wpływ na mózg i umysł. Zastanowiłem się również, jakie strategie zastosowałbym jako dobrotliwy władca pragnący, by te choroby dopadały mniej osób. Na kartach tej książki znajdziesz wiele strategii stosowanych zarówno przez podłego, jak i dobrotliwego władcę, dzięki czemu będziesz wiedział, jak unikać pułapek zastawianych przez społeczeństwo.

Nie myśl, że musisz zrobić wszystko, co tu opisałem. Skup się na kilku prostych pomysłach, które możesz wprowadzić w życie w miarę swoich możliwości czasowych. Pamiętaj tylko, że najważniejszy mikronawyk, to zadawanie sobie pytania „Czy to jest dobre, czy złe dla mojego mózgu?” przed podjęciem jakiejkolwiek decyzji. Zajmie ci to jakieś trzy sekundy, a jeśli uda ci się odpowiedzieć zgodnie z prawdą oraz z pewną dawką miłości (miłości do samego siebie, rodziny i misji, którą wyznaczyłeś sobie w życiu), stan twojego mózgu szybko ulegnie poprawie. Po wypracowaniu tego nawyku jeden z moich pacjentów powiedział mi: „Każdego dnia budzę się w pełni sił, ponieważ zrezygnowałem z picia alkoholu, który zdecydowanie nie był dobry dla mojego mózgu”.

Tylko od ciebie zależy, jak szybko przeczytasz tę książkę, ale sugeruję, byś czytał jedną stronę dziennie. Zajmie ci to tylko kilka minut, zobaczysz jednak, że dzięki myśleniu o zdrowiu mózgu i zdrowiu psychicznym oraz stosowaniu związanych z nimi praktyk przez cały rok, twoje życie z czasem się zmieni. Zachęcam pacjentów do powolnego zrzucania kilogramów, by mogli rozwinąć nawyki, które pomogą im zachować szczupłą sylwetkę oraz zdrowie do końca życia. Podobnie jest z nawykami opisanymi w tej książce – wdrażanie jednego po drugim pomoże je utrwalić.

Pora wyruszyć w podróż, podczas której każdego dnia będziesz zmieniał swój mózg w pozytywny sposób.

DZIEŃ 1Twój mózg tworzy twój umysł

Twój mózg jest zaangażowany we wszystko, co robisz, między innymi w to, jak myślisz, co czujesz, w jaki sposób działasz i komunikujesz się z innymi. To organ odpowiedzialny za inteligencję, charakter i każdą decyzję, którą podejmujesz. Twój mózg tworzy twój umysł. Jest dyskiem twardym duszy. Tworzy również lęk, zmartwienia lub spokój. Przechowuje dawne traumy, które nadal cię ranią lub przekształca je w ważne lekcje. Mózg skupia twoją uwagę na istotnych materiałach lub na nic nieznaczących bzdurach; czuje smutek lub radość; tworzy zdrową i chorą rzeczywistość; pamięta to, co jest potrzebne, by uczynić twoje życie lepszym, a odrzuca, co nieistotne.

W 2020 roku światło dzienne ujrzała seria programów dokumentalnych Seasons, w której Justin Bieber ogłosił światu, że byłem jego lekarzem2. Sława to duże wyzwanie dla mózgu, a w przypadku Justina nadeszła tak wcześnie i z tak wielką intensywnością, że cieszę się, iż w ogóle to przetrwał i jest dziś wspaniałym młodym człowiekiem. Zanim Justin przyszedł do mnie, inny lekarz, opierając się wyłącznie na objawach, zdiagnozował u niego chorobę dwubiegunową, ale skan SPECT wykazał również uszkodzenia mózgu. Pamiętam, że pewnego dnia Justin wszedł do mojego gabinetu i powiedział: „Chyba rozumiem, co próbował mi pan powiedzieć. Mój mózg jest organem, dokładnie tak jak serce. Gdyby powiedział mi pan, że mam chore serce, postąpiłbym zgodnie ze wszystkimi pańskimi zaleceniami. A zatem postąpię zgodnie ze wszystkimi pańskimi zaleceniami”. Ponieważ skupił się zarówno na mózgu, jak i na zdrowiu psychicznym, Justin nadal ma się dobrze.

Twój mózg jest organem, podobnie jak serce, płuca i nerki. Większość ludzi, którzy umawiają się do kardiologów, nigdy nie miała ataku serca. Przychodzą do nich, by temu zapobiec. Wyczekuję dnia, w którym psychiatrzy zaczną działać w podobny sposób – poznają czynniki ryzyka związane z mózgiem (patrz: czynniki ryzyka BRIGHT MINDS, dzień 7, 9 i 39–104) i zajmą się nimi u swoich pacjentów tak szybko, jak to tylko będzie możliwe. Ażeby poprawić stanu swojego umysłu, musisz najpierw popracować nad optymalizacją fizycznego funkcjonowania mózgu.

PRAKTYKA NA DZIŚ:Wymień trzy powody, dla których pragniesz – lub potrzebujesz – poprawić kondycję swojego mózgu.

DZIEŃ 2Zmagasz się z problemami? To normalne

„Normal” to nic innego jak jedno z ustawień mocy suszarki. A także miasto w Illinois. Lata temu wygłaszałem przemówienie na Illinois State University w mieście Normal. Wyobraź sobie, jak to było pojawić się w „normalnej” radiostacji, zajść do „normalnej” restauracji, przejechać obok „normalnego” liceum, a nawet spotkać „normalnych” ludzi. Zauważyłem jednak, że mieszkańcy Normal mierzyli się z wieloma problemami, które widywałem u moich pacjentów.

Zbyt wielu ludzi nie uzyskuje niezbędnej pomocy, ponieważ wstydzą się problemów ze zdrowiem psychicznym. Uważają, że lęk, depresja i problemy ze skupieniem lub pamięcią nie są normalne. Mylą się. Badania wskazują, że ponad 50% światowej populacji będzie zmagało się z problemami psychicznymi na którymś etapie życia3. Masz jakieś kłopoty związane z mózgiem lub umysłem? To normalne.

Jeśli cierpisz, przestań myśleć, że nie jesteś normalny i poszukaj pomocy, której potrzebujesz. Osoba, która sięga po pomoc, nie jest słaba, lecz rozsądna. Pomyśl o przedsiębiorcy, którego firma ma kłopoty. Rozsądny biznesmen zasięgnie rady najlepszego konsultanta. Ignorowanie lub negowanie problemu wywoła u niego niepotrzebny stres – a niewykluczone, że doprowadzi go nawet do bankructwa. Jeśli doświadczasz trudności, znajdź możliwie najlepszego lekarza, psychiatrę, klinicystę lub terapeutę. Kiedy zdasz sobie sprawę, że wielu innych ludzi zmaga się z tymi samymi problemami, przestaniesz czuć się tak bardzo samotny i zawstydzony; będziesz bardziej skłonny się otworzyć. Jak mawia moja żona, Tana, współdzielony ból jest mniej intensywny.

PRAKTYKA NA DZIŚ: Pomyśl o dziesięciu swoich znajomych. Ilu z nich potrzebowało jakiejś formy pomocy w związku z mózgiem lub umysłem?

DZIEŃ 3Kiedy twój mózg pracuje prawidłowo, ty również tak funkcjonujesz

Wolna wola nie jest czarna ani biała; jest szara. Badania obrazowe mózgu, którymi od trzydziestu lat zajmujemy się w Amen Clinics, pokazały nam, że zdrowy mózg jest niezbędny, by osiągnąć szczęście i sukces. Prawidłowa praca mózgu umożliwia podejmowanie lepszych decyzji życiowych, co z kolei ma pozytywny wpływ na sytuację finansową, relacje z innymi, zdrowie – w zasadzie na wszystko, co robisz. Jeśli jednak mózg funkcjonuje w niewłaściwy sposób, rośnie prawdopodobieństwo wystąpienia problemów ze zdrowiem fizycznym i psychicznym, relacje z innymi pogarszają się, a w dodatku pojawiają się problemy finansowe.

Jedna z kluczowych koncepcji, którą często pomija się w książkach opowiadających historie ludzkich sukcesów, polega na tym, że optymalne zdrowie mózgu jest czymś niezbędnym do zrealizowania celów i osiągnięcia pomyślności. Rzeczywistość wygląda jednak tak, że problemy z mózgiem występują bardzo powszechnie i leżą u podstaw rożnorakich niepowodzeń i nieszczęść. Często są brakującym ogniwem w procesie ustalania przyczyn porażek i frustracji. Niewykryte i nieleczone problemy, takie jak bezdech senny, wstrząśnienia mózgu, narażenie na działanie toksyn środowiskowych, nadużywanie środków odurzających i urazy ciążowe – by wymienić zaledwie kilka z nich – mogą mieć negatywny wpływ na zdolność łatwego podejmowania dobrych wyborów. Dlatego pogląd, zgodnie z którym wolna wola, czyli świadoma kontrola nad działaniami, jest czymś, co można mieć lub nie, jest błędny. Nasza praca wykazała, że wolna wola, czy też zdolność do intencjonalnego wyboru zachowań, zależy od zdrowia mózgu danej osoby. Nie można rozpatrywać tej kwestii w kategoriach „czerni” albo „bieli”. To raczej „szara strefa”.

Innymi słowy, im lepiej funkcjonuje mózg danej osoby, tym bardziej prawdopodobne, że w większym stopniu wykorzysta ona wolną wolę. Z drugiej strony ludzie, których mózgi nie są zdrowe, często uważają się za nieudaczników i mają trudności z podejmowaniem dobrych decyzji. W rezultacie zmagają się z osłabionym poczuciem wolnej woli.

PRAKTYKA NA DZIŚ: Pomyśl o trzech lub czterech osobach, które oceniasz surowo. Czy na zachowanie co najmniej jednej z nich może wpływać coś, co dzieje się z jej mózgiem?

DZIEŃ 4Twój mózg zasługuje na najwyższy podziw

Czy wiesz, że pamięć ludzkiego mózgu może pomieścić w sobie sześć milionów roczników „The Wall Street Journal”? Według szacunków nasza galaktyka, czyli Droga Mleczna, składa się ze stu miliardów gwiazd. Trudno objąć taki ogrom umysłem, ale wewnątrz twojej czaszki mieści się organ, który jest jeszcze bardziej złożony i zasługuje na jeszcze większy podziw. Ludzki mózg składa się z około stu miliardów neuronów (które nazywamy zazwyczaj komórkami mózgowymi) i niemal równie wielu glejów, które funkcjonują jako komórki „pomocnicze”. Każdy neuron ma liczne połączenia z innymi komórkami – od kilku do ponad dziesięciu tysięcy. Łącznie daje to około stu bilionów połączeń w mózgu, a wszystkie z nich są istotne, ponieważ nieustannie komunikują się z innymi komórkami i pełnią wiele różnych funkcji4.

Mimo że mózg waży niecałe pół kilograma i składa się na zaledwie 2% pełnej masy ludzkiego ciała, zużywa dużo energii. Potrzebuje co najmniej 20% kalorii, które przyswajasz. Wykorzystuje 20% krwi przepływającej przez organizm, by zapewnić sobie stały dopływ niezbędnych składników odżywczych oraz tlenu. Bez tego nie mógłby zbyt długo pracować. Należy to zrozumieć, ponieważ wszystko, co pozbawia mózg tlenu – na przykład oporny bezdech senny lub zatrucie tlenkiem węgla – może go uszkodzić. To właśnie twój wyjątkowy mózg czyni cię tym, kim jesteś, zatem dbanie o tę bezcenną część ciebie jest niezwykle ważne.

PRAKTYKA NA DZIŚ: Pomyśl o trzech osiągnięciach, które zmieniły świat i które były zasługą pracy czyjegoś mózgu.

DZIEŃ 5Zazdrość o mózg jako pierwszy krok

Freud się mylił. Zazdrość o penisa nie jest przyczyną niczyich problemów. Nie widziałem czegoś takiego w ciągu czterdziestu lat mojej praktyki klinicznej. Wszyscy potrzebujemy za to zazdrości o mózg. Dbanie o zdrowie mózgu sprowadza się zasadniczo do trzech strategii, czyli:

1. Wykazywania zazdrości o mózg (musisz troszczyć się o swój mózg).

2. Unikania wszystkiego, co mu szkodzi.

3. Wypracowywania regularnych nawyków wspierających zdrowie mózgu.

Dziś omówimy temat zazdrości o mózg. Kiedy zaczynałem zajmować się skanowaniem mózgów, nie myślałem o ochronie ani o wzmocnieniu własnego mózgu, mimo że byłem jednym z najlepszych studentów neuronauki w mojej szkole medycznej oraz podwójnie dyplomowanym psychiatrą. Podczas pięcioletniej specjalizacji psychiatrycznej miałem tylko jeden wykład na temat zdrowia mózgu. Prawdę mówiąc, nigdy nie zastanawiałem się nad stanem mojego mózgu. Szybko się to zmieniło, gdy postanowiłem wykonać skan mózgu mojej matki, która miała wtedy sześćdziesiąt lat. Kiedy popatrzyłem na jej wyniki, zobaczyłem piękny, zdrowy mózg. Wyglądał, jakby był dużo młodszy od niej i odzwierciedlał jej niezwykle praktyczny styl życia żony, matki, babci i mistrzyni golfa.

Po przyjrzeniu się jej mózgowi postanowiłem zerknąć również na swój. Cóż za kontrast! Na wynikach skanu ujrzałem niezdrowy mózg, który wyglądał na starszy niż moje trzydzieści siedem lat. Zaszkodziło mu kilka czynników, między innymi to, że w liceum byłem w drużynie futbolowej, dwukrotnie przeszedłem chorobę opon mózgowych jako młody żołnierz, a także pewne złe nawyki – jedzenie fast foodów, kiepska jakość snu i mnóstwo stresu. Nie podobało mi się, że mózg mojej matki wyglądał lepiej niż mój. Narodziła się we mnie „zazdrość o mózg”. Chciałem, żeby mój mózg był tak zdrowy, jak jej, więc przez całe dziesięciolecia pracowałem, by poprawić jego stan. Jeśli spojrzałbyś dziś na wyniki mojego mózgu, ujrzałbyś pełniejszy, grubszy i zdrowszy organ. To doświadczenie nauczyło mnie, że jeśli chciałem pokochać życie, musiałem zacząć od mózgu. Potrzebowałem zazdrości o mózg.

PRAKTYKA NA DZIŚ: Napisz list miłosny do swojego mózgu. Wystarczy nawet krótka wiadomość.

DZIEŃ 6O tym, jak Doug pokochał swój mózg

Kiedy zobaczyłem mój mózg, poczułem się, jakbym po raz pierwszy ujrzał jedno z moich dzieci. Doug został skierowany do mnie przez bliskiego przyjaciela, ponieważ mierzył się z mgłą mózgową i zmęczeniem. Mieszkał w domu pełnym pleśni, w dodatku dorastał na farmie, gdzie był narażony na działanie masy pestycydów i wielokrotnie doznał wstrząśnienia mózgu podczas uprawiania sztuk walki. Powiedział mi, że kiedy zobaczył skan swojego mózgu, poczuł się, jakby po raz pierwszy ujrzał jedno ze swoich dzieci. Wiedział, że musi o niego zadbać i nie chciał zrobić niczego, co mogłoby mu zaszkodzić. To właśnie zazdrość o mózg.

Doug zrobił wszystko, co mu zaleciłem: zadbał o lepszą dietę, zaczął przyjmować ukierunkowane nutraceutyki (suplementy, które wspierają zdrowie, w jego przypadku były to wysokiej jakości witaminy, wysoka dawka kwasów tłuszczowych omega-3 i suplement pobudzający działanie mózgu) i stosować tlenoterapię hiperbaryczną. Po kilku tygodniach poczuł się dużo lepiej, a trzy miesiące później wyniki jego skanu wskazywały na ogromną poprawę (patrz: zdjęcie). Mgła mózgowa się rozwiała, a stan samego organu uległ poprawie, podobnie jak energia, wytrzymałość, nastrój i pamięć Douga, co dowodzi prawdziwości jednej z najbardziej ekscytujących lekcji, które można wynieść z badań obrazowych mózgu: kiedy pokochasz swój mózg, jego stan może ulec poprawie, nawet jeśli wcześniej nie traktowałeś go właściwie.

Jednak większość osób nie dba o swój mózg. Dlaczego? Ponieważ go nie widzą. Możesz zauważyć przetłuszczające się włosy, suchą skórę lub nadwagę i postanowić, że pora coś z tym zrobić. Ale niewielu ludzi otrzymuje szansę popatrzenia na swój mózg. Dlaczego zatem mieliby się nim interesować? Badania obrazowe mózgu okazały się przełomem dla mnie i dla Douga. Jeśli jeszcze nie pokochałeś swojego mózgu, zastanów się, czy nie warto byłoby rzucić na niego okiem.

PRAKTYKA NA DZIŚ: Podumaj nad następującym pytaniem: czy kochasz swój mózg tak bardzo, jak najważniejszą osobę w swoim życiu? Jeśli nie, dlaczego?

DZIEŃ 7Unikaj wszystkiego, co krzywdzi twój mózg

Jeśli chcesz, by twój mózg pozostał zdrowy lub pragniesz go uratować, gdyż zmierza w złym kierunku, musisz zapobiec wystąpieniu jedenastu czynników ryzyka, które skradną twój umysł lub zająć się nimi, jeśli są już obecne. Co szkodzi mózgowi? Prawdopodobnie znasz najbardziej oczywiste czynniki: narkotyki, nadmiar alkoholu, infekcje, toksyczne substancje chemiczne i urazy głowy. Do tych mniej znanych należą: nadwaga, bezdech senny, wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca, stan przedcukrzycowy i wysoki poziom cukru we krwi, leki przeciwlękowe, wysoce przetworzona, spryskana pestycydami żywność, która zawiera cukry dodane i sztuczne składniki, zaburzenia hormonalne, nadmiar stresu, negatywne nastawienie oraz spędzanie czasu z ludźmi, którzy mają złe nawyki. Zastanów się, które z tych czynników mają wpływ na twój mózg.

Warren Buffett ma dwie zasady dotyczące inwestowania. Zasada numer jeden: nigdy nie trać pieniędzy. Zasada numer dwa: nigdy nie zapominaj o zasadzie numer jeden. Podobne reguły dotyczą mózgu. Pierwsza: nigdy nie trać komórek mózgowych. Druga: nigdy nie zapominaj reguły numer jeden. Dużo trudniej jest odzyskać komórki mózgowe niż jakąkolwiek kwotę.

W Amen Clinics opracowaliśmy mnemoniczny program BRIGHT MINDS. Pomoże ci on zapamiętać jedenaście głównych czynników ryzyka, które ograbiają cię z komórek mózgowych i prowadzą do zaburzeń funkcji poznawczych. Stosując odpowiednie strategie, możesz zapobiec pojawieniu się wielu z nich (lub się ich pozbyć) i zminimalizować efekty nawet tych, na które nie masz wpływu, na przykład demencji występującej w twojej rodzinie. Oto jedenaście czynników ryzyka BRIGHT MINDS (w kolejnych dniach dowiesz się o nich znacznie więcej)5.

Blood flow, czyli Przepływ krwi

Retirement/Aging, czyli Emerytura i starzenie się

Inflammation, czyli Stany zapalne

Genetics, czyli Genetyka

Head trauma, czyli Urazy głowy

Toxins, czyli Toksyny

Mental health, czyli Zdrowie psychiczne

Immunity/Infections, czyli Odporność i infekcje

Neurohormone issues, czyli Problemy neurohormonalne

Diabesity, czyli Otyłość cukrzycowa

Sleep issues, czyli Problemy ze snem

PRAKTYKA NA DZIŚ: Wypełnij test Memory Rescue (Na Ratunek Pamięci), by sprawdzić, które z czynników ryzyka BRIGHT MINDS mogą dotyczyć ciebie: memoryrescue.com/assessment.

DZIEŃ 8Ale jak mam się rozerwać?

Kto się lepiej bawi? Dzieciak, który ma zdrowy mózg, czy taki, którego mózg jest w kiepskim stanie? Przez ostatnie siedemnaście lat prowadziliśmy wspólnie z drem Jesse Payne’m kurs „Brain Thrive by 25”, w którym uczymy nastolatków i młodych dorosłych, jak pokochać swój mózg i o niego zadbać. Niezależne badania przeprowadzone w szesnastu szkołach przez Multi-Dimensional Education, Inc. wykazały, że po przejściu naszego programu młodzi ludzie rzadziej sięgali po narkotyki, alkoholi i tytoń. Zmniejszyła się również częstotliwość występowania depresji, a wzrosło poczucie własnej wartości6. Kiedy dochodzimy podczas kursu do sekcji poświęconej rzeczom, których należy unikać, ktoś (najczęściej chłopiec, dziewczęta robią to rzadziej) zawsze podnosi rękę i pyta: „Ale jak mam się rozerwać?”.

By odpowiedzieć na takie pytanie, gramy z uczniami w grę zwaną „Kto się lepiej bawi?”. Dzieciak, który ma zdrowy mózg, czy taki, którego mózg jest w kiepskim stanie?”7. Kto dostanie się na wymarzone studia – dzieciak ze zdrowym mózgiem, czy ten drugi? Który z nich poderwie dziewczynę i nie odtrąci jej, zachowując się jak palant? Kto dostanie najlepszą pracę i utrzyma się na stanowisku – kobieta ze zdrowym mózgiem, czy ta, której mózg funkcjonuje nieprawidłowo? Opowiadam im o Miley Cyrus, supergwieździe, która przestała brać narkotyki i zaczęła na poważnie dbać o swój mózg. Kiedy napisałem do niej rok po tym, jak odstawiła narkotyki, zapytałem: „Masz teraz dobre nawyki, wcześniej miałaś złe – które z nich dają ci więcej radości?”. Odpowiedź nadeszła błyskawicznie: „Ha! Pewnie, że te dobre!”.

Niezależnie od tego, czego pragniesz od życia, łatwiej będzie ci to osiągnąć, jeśli zadbasz o prawidłową pracę mózgu. Pamiętaj o odpowiednim nastawieniu. Unikając toksycznych rzeczy, niczego się nie pozbawiasz; to najwyższy miłości własnej. Jeśli przyjmiesz ten sposób myślenia, reszta przyjdzie ci z łatwością.

PRAKTYKA NA DZIŚ: Podumaj nad tym pytaniem: w jaki sposób działania, które szkodzą twojemu mózgowi, utrudniają ci życie?

DZIEŃ 9Regularne nawyki, które wspierają zdrowie mózgu

Znajdź jedną prostą strategię, która pomoże ci zoptymalizować wszystkie czynniki ryzyka BRIGHT MINDS. Pozwól, że przedstawię ci po jednym prostym, wspierającym zdrowie mózgu nawyku na każdą z tych jedenastu kategorii:

Przepływ krwi: spróbuj przez 45 minut chodzić tak, jakbyś był już spóźniony. Rób to co najmniej cztery razy w tygodniu.

Emerytura i starzenie się: każdego dnia poświęć 15 minut na naukę czegoś nowego.

Stany zapalne:regularnie nitkuj zęby, by uniknąć chorób przyzębia.

Genetyka: poznaj czynniki ryzyka związane z historią twojej rodziny i zacznij przeciwdziałać im tak szybko, jak tylko możliwe.

Urazy głowy: chroń głowę (przestań pisać SMS-y, kiedy siedzisz za kółkiem).

Toksyny: regularnie odwiedzaj saunę, by oczyścić organizm z toksyn.

Zdrowie psychiczne: kiedy jesteś smutny, wściekły, podenerwowany lub czujesz, że tracisz nad sobą kontrolę, zanotuj swoje negatywne myśli i zadaj sobie pytanie: „Czy to rzeczywiście prawda?”.

Odporność i infekcje: poznaj i zoptymalizuj swój poziom witaminy D.

Problemy neurohormonalne: raz w roku badaj hormony i pracuj wspólnie z lekarzem nad ich optymalizacją.

Otyłość cukrzycowa: stosuj dietę, która wspiera zdrowie mózgu.

Problemy ze snem: staraj się przesypiać siedem godzin każdej nocy.

PRAKTYKA NA DZIŚ: Wybierz jedną z tych strategii i wprowadź ją do swojej codziennej rutyny.

DZIEŃ 10Zwiększ rezerwy mózgowe

Rezerwy mózgowe to dodatkowa tkanka lub funkcje, które masz do dyspozycji, by stawić czoła stresom. Zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego jeden człowiek potrafi odejść z miejsca wypadku samochodowego i wydaje się nie cierpieć z powodu żadnych negatywnych konsekwencji tego widoku, podczas gdy życie drugiego zostaje kompletnie zrujnowane przez to zdarzenie? Ma to związek ze zdrowiem mózgu. Ukułem określenie rezerwy mózgowe, by opisać dodatkową tkankę i funkcje, które masz do dyspozycji, by stawić czoła stresom. Jeszcze zanim zostałeś poczęty, nawyki twoich rodziców kształtowały podstawy twojego zdrowia fizycznego, psychicznego i mózgowego8. W momencie powstania mózg dysponuje już niezwykłym potencjałem do tworzenia rezerw. Ale jeśli w czasie ciąży twoja matka paliła papierosy, nadużywała alkoholu, jadła śmieciowe jedzenie lub borykała się z infekcjami, to uszczupliła w ten sposób twoje rezerwy mózgowe jeszcze zanim się urodziłeś. Z drugiej strony, jeśli jadła pożywne posiłki, przyjmowała witaminy prenatalne i nie zmagała się z nadmiarem stresu, przyczyniała się do zwiększania tych rezerw.

Kiedy już się urodziłeś, każdego dnia zwiększałeś lub zmniejszałeś swoje rezerwy mózgowe, o czym decydowały twoje nawyki, możliwości, czynniki ryzyka BRIGHT MINDS, dieta i stres.

Wyobraź sobie dwóch żołnierzy siedzących w Humvee, który wjeżdża nagle na ładunek wybuchowy. Obaj wypadają z pojazdu w tym samym czasie, działają na nich te same siły i lecą pod tym samym kątem. Jeden wyszedł z opresji bez szwanku; drugi nabawił się zaburzeń funkcji poznawczych, PTSD i lęku.

Jak to możliwe? Wszystko zależy od rezerw mózgowych, którymi żołnierze dysponowali przed eksplozją. Tak, wybuch uszczuplił rezerwy u obu – ale jeden miał ich w zapasie więcej, co pomogło mu przetrwać traumatyczne zdarzenie, podczas gdy u drugiego pojawiło się znacznie większe ryzyko wystąpienia poważnych problemów ze zdrowiem mózgu.

Jeśli chcesz zwiększyć swoje rezerwy mózgowe, musisz wprowadzić w życie trzy proste strategie: (1) Kochaj swój mózg (musisz naprawdę się o niego troszczyć). (2) Unikaj wszystkiego, co mu szkodzi. (3) Rób rzeczy, które go wspierają.

PRAKTYKA NA DZIŚ: Wymień trzy rzeczy, które robisz i które uszczuplają twoje rezerwy mózgowe oraz trzy, które je zwiększają.

DZIEŃ 11Uwolniony z kajdan porażki

Zrównoważony mózg to podstawa sukcesu. Kilka lat temu w Amen Clinics pojawił się Dale, nastolatek, który borykał się z licznymi problemami i miał już na swoim koncie pewne wykroczenia. Kiedy przyszedł na badanie, był zakuty w kajdany. Współczułem temu chłopakowi i jego matce. Nie potępiałem go za jego zatargi z prawem. Wiedziałem, że podobnie jak bardzo wielu młodych ludzi, którymi zajmowaliśmy się przed nim, Dale zmaga się z licznymi problemami związanymi z mózgiem, a te kolektywnie doprowadziły do tego, że zaczął podejmować jedną złą decyzję za drugą. Kiedy spotkaliśmy się po raz pierwszy, areszt był dla niego prawdopodobnie najbezpieczniejszym miejscem. Nie oceniałem jego zachowania, które utrudniało mu życie na wiele sposobów. Wiedziałem, że jeśli pomożemy Dale’owi w zrównoważeniu mózgu, potraktujemy go z szacunkiem i zachęcimy, by powrócił do zdrowia, pojawi się dla niego nadzieja na lepszą przyszłość.

Po przejściu badania i otrzymaniu odpowiedniej strategii leczenia temu młodemu człowiekowi, którego ukarano wcześniej za to, że nie potrafił „wyjść na prostą”, udało się znaleźć pracę i utrzymać się w niej przez cały rok. Zmotywowało go to, by wstąpić do wojska i zostać członkiem jednostki Army Rangers. Przestał uważać się za nieudacznika, rozpoznał swój potencjał i odnalazł ogromną satysfakcję płynącą ze służby na rzecz swojego kraju. Jego matka była bardzo dumna z mężczyzny, którym się stał.

Niestety zaledwie kilka dni przed swoimi dwudziestymi czwartymi urodzinami Dale poległ w walce. Dowiedziałem się o tym z poruszającego listu od jego matki, w którym opisała niesamowite postępy, jakie jej syn poczynił, odkąd podjąłem się jego leczenia. Ostatnie słowa listu głęboko mnie poruszyły:

Pomyślałam, że zechce pan wiedzieć, jaką rolę odegrał pan w życiu tego Bohatera. Dziękuję,

Laura B., Dumna Matka sierż. Dale’a B.9

Gdybyśmy zastosowali wobec tego zniewolonego siedemnastolatka to samo bezwzględne podejście, co wiele osób przed nami, prawdopodobnie nigdy nie znalazłby się na ścieżce, która doprowadziła go do tego, w co wierzył, a także stania się częścią czegoś, co kochał. Przyjrzeliśmy się jednak jego mózgowi i zaczęliśmy ciężką pracę nad optymalizacją jego zdrowia.

PRAKTYKA NA DZIŚ: Jakie czynności mógłbyś wykonywać lepiej i skuteczniej, gdyby twój mózg był zdrowszy?

DZIEŃ 12Bierzesz udział w wojnie o zdrowie swojego mózgu

Losy wojny o zdrowie rozstrzygają się pomiędzy twoimi uszami. Nie daj się zwieść: bierzesz udział w wojnie o zdrowie swojego mózgu i umysłu. Na każdym kroku ktoś próbuje wzbogacić się, wciskając ci niezdrowe jedzenie, które doprowadzi cię do przedwczesnej śmierci. Prawdziwa broń masowego rażenia jest wysoce przetworzona, spryskana pestycydami, ma wysoki indeks glikemiczny, niską zawartość błonnika i występuje pod postacią jedzeniopodobnych, przechowywanych w plastikowych pojemnikach substancji – na przykład happy meals i obiadów ze szkolnych stołówek. Twój mózg nasiąka strachem i przyswaja obrazy katastrof, o których nieustannie trąbią media łaknące większej oglądalności. Firmy technologiczne produkują uzależniające gadżety, które przykuwają uwagę i odciągają cię od twoich bliskich oraz celów.

Zmierzamy jako społeczeństwo w zdecydowanie złym kierunku, co grozi wyniszczającymi konsekwencjami: prognozuje się, że do 2050 roku częstotliwość występowania Alzheimera wzrośnie trzykrotnie, a wskaźnik występowania depresji już wzrósł o 400% względem 1987 roku. Połowa dorosłych Amerykanów zmaga się ze stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą, 60% ma nadciśnienie lub stan przednadciśnieniowy, a 73% cierpi na nadwagę. Wszystkie te dolegliwości szkodzą naszym mózgom10.

Możemy pokonać te problemy, ale wymaga to przyjęcia nowej perspektywy. Zamiast traktować każdą chorobę jak osobną i przyjmować na wszystkie z nich różne leki, musimy zdać sobie sprawę, że te dolegliwości rozwinęły się na skutek tych samych niezdrowych wyborów. Lekarstwo również jest tylko jedno: to styl życia wspierający zdrowie mózgu. Innymi słowy, choć na świecie istnieje wiele chorób, ścieżka wiodąca bezpośrednio do zdrowia i witalności okazuje się często prostsza niż może się wydawać. Nazywam to ścieżką wojownika mózgu. Chodzi w niej o bycie przygotowanym i świadomym, co pozwoli ci wygrać najważniejszą walkę w twoim życiu – walkę o zdrowie mózgu. Moja żona czuje się znacznie szczęśliwsza po wyłączeniu wiadomości!

Nawet moja córka, Chloe, ma mentalność wojowniczki. Kiedy miała siedem lat, po zakończeniu wymagającej wędrówki, usłyszała od swojej mamy: „Twarde z ciebie ciasteczko”. Chloe rzuciła jej stanowcze spojrzenie, oparła dłonie na biodrach i powiedziała: „Nie chcę być twardym ciasteczkiem. Chcę być twardą papryczką”. To nic trudnego. Potrzebna jest tylko mentalność wojownika.

PRAKTYKA NA DZIŚ: Rozejrzyj się wokół, by sprawdzić, jakie czynniki pomagają lub szkodzą twojemu mózgowi i umysłowi.

DZIEŃ 13Wojowniczka mózgu Marianne – najlepsze dni są nadal przed tobą

Ból ustąpił, a mgła mózgowa się rozwiała. Marianne, pięćdziesięciodziewięcioletnia, odnosząca sukcesy businesswoman traktowała mgłę mózgową i bóle ciała jako konsekwencje swojego wieku. Tęsknie wspominała czasy młodości, kiedy stale czuła, że jej procesy poznawcze funkcjonują prawidłowo i tryskała energią. Mimo że uwielbiała swoją pracę, zaczęła się zastanawiać, czy nie przyszła pora na zmianę. Miała za sobą długą, owocną karierę i nie chciała spowalniać reszty zespołu. Podzieliła się tymi przemyśleniami z jedną ze swoich córek, która niedawno ukończyła mój program skupiony na zdrowej wadze i mózgu. Marianne postanowiła go wypróbować, a po kilku miesiącach poczuła się znacznie lepiej. Zmotywowało ją to do dalszej pracy; po mniej więcej dziesięciu kolejnych miesiącach zrzuciła ponad dwadzieścia kilogramów. Nieustające wcześniej bóle zniknęły, ale to nie wszystko – poziom jej energii wystrzelił w górę, a mózg zaczął sprawniej pracować. Czuła, że jest w szczytowej formie, zarówno pod względem umysłowym, jak i fizycznym. Ale Marianne na tym nie poprzestała. Opowiedziała znajomym z pracy o żywności zdrowej dla mózgu, a oni również otrzymali korzyści w postaci poprawy skupienia i produktywności.

Pewnego razu wzięliśmy razem z Marianne udział w pewnej konferencji. Opowiedziała mi pokrótce, jak mój program pomógł jej odzyskać zdrowie. Była szczególnie dumna z tego, że swoim sukcesem zainspirowała do podjęcia działania również drugą córkę, która przez wiele lat borykała się z otyłością i wynikającymi z niej problemami zdrowotnymi. Chciała znów poczuć się dobrze, móc cieszyć się pieszymi wycieczkami i przejażdżkami rowerowymi, nie czując przy tym, że może jej zabraknąć energii na powrót do domu. Zastosowała ten sam program co jej matka i ostatecznie zrzuciła około sześćdziesięciu kilogramów. Mąż Marianne nie chciał pozostać w tyle i również postanowił zadbać o zdrowie. To wspaniałe, że uzdrawiająca podróż jednej osoby pomogła tak wielu ludziom.

PRAKTYKA NA DZIŚ: Wymień dwie lub trzy osoby, które mógłbyś zainspirować, gdybyś naprawdę stanął na nogi.

DZIEŃ 14Skupiaj się na jednej prostej rzeczy, by osiągnąć niezwykłe rezultaty

Ludzi, którzy szukają pomocy, można podzielić na dwie główne kategorie: (1) Tych, którzy wkładają w to całe serce, by poczuć się lepiej tak szybko, jak to tylko możliwe. (2) Tych, którzy preferują podejście stopniowe, czyli robią jedną rzecz, a potem kolejną i tak dalej. Właśnie tę metodę zastosowała mieszkanka brytyjskiego Oksfordu imieniem Nancy. Była przygnębiona, niespokojna, borykała się z brakiem motywacji i otyłością, chorowała na artretyzm. Znalazła jedną z moich książek w pewnym oksfordzkim antykwariacie. Bardzo jej się spodobała. Wiedziała jednak, że nie uda jej się zrobić wszystkiego jednocześnie, więc postanowiła zacząć od zastosowania jednej prostej strategii, by następnie przejść do kolejnej. Zaczęła pić więcej wody, dzięki czemu wzrósł jej poziom energii. Następnie dodała do tego multiwitaminę, kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminę D, co umożliwiło jej lepszą koncentrację. Dzięki tym dwóm zmianom mogła włączyć do swojej rutyny ćwiczenia – spacery, taniec i grę w tenisa stołowego – które poprawiały jej nastrój. Widoczny progres zmotywował ją do całkowitej zmiany nawyków żywieniowych, a w efekcie zaczęła gubić kilogramy. Zdrową żywność zjadała w pierwszej kolejności, dzięki czemu nie miała później miejsca na śmieciowe jedzenie. Czuła się tak dobrze, że postanowiła nauczyć się czegoś nowego. Zapisała się na kursy języków obcych oraz gry na gitarze. Jej życie kompletnie się zmieniło. Doświadczyła niezwykłych korzyści w zakresie energii, nastroju i pamięci, w dodatku schudła trzydzieści kilogramów i była wolna od bólu. Ostatnim krokiem podróży było zmotywowanie jej dzieci, by również wzięły zdrowie mózgu na poważnie. Wiedziała, że zachowując dobre zdrowie tak długo, jak tylko możliwe, pomagała również im.

Poznałem Nancy, kiedy w ramach obchodów swoich osiemdziesiątych trzecich urodzin zgłosiła się do Amen Clinics na skan mózgu. Poniżej możesz zobaczyć, jak wyglądają skany mózgów typowych osiemdziesięcio- i dziewięćdziesięciolatków. Mózg Nancy wyglądał, jakby miała czterdziestkę! Był silny i zdrowy.

Kiedy go zobaczyła, z oczu popłynęły jej łzy radości. Wiedziała, że rok wcześniej jej mózg wyglądałby znacznie gorzej. Nancy zmieniła trajektorię swojego życia; ty również możesz to zrobić. Zdecyduj po prostu, które podejście będzie dla ciebie najlepsze: szybkie czy powolne.

PRAKTYKA NA DZIŚ: Który mały krok z listy Nancy możesz wykonać już dziś? Które podejście wydaje ci się bardziej optymalne: szybkie czy stopniowe?

DZIEŃ 15Jesteś wilkiem, owcą czy psem pasterskim?

Kogo musisz chronić? Gdybyś mógł stać się wilkiem, psem pasterskim lub owcą, co byś wybrał – i dlaczego11? Zdradzę ci mój wybór: pies pasterski. Nie, nie dlatego, że te czworonogi są słodkie i puszyste, ale ze względu na ich motywowany celem instynkt zapewniania stadu ochrony przed niebezpieczeństwem i potencjalnymi drapieżnikami. Psy pasterskie przechodzą intensywne szkolenie, a jeśli zajdzie taka potrzeba, rzucą się nawet do walki na śmierć i życie, by ochronić pilnowane zwierzęta. Owce są z kolei łagodne i z łatwością dają się prowadzić. Podążają za stadem i robią to, co pozostałe owce, nawet jeśli oznacza to skok w przepaść. W przeciwieństwie do psów pasterskich owce nie stają do walki z drapieżnikami, lecz salwują się ucieczką; są ofiarami. Wilki o tym wiedzą i dlatego ich wypatrują. Widzisz, instynkt wilka podpowiada mu, by rozglądał się za owcami, które są chore, słabe lub zdekoncentrowane. Mimo swojej siły wilki nie zadzierają ze stadem, którego pilnuje pies pasterski. Stronią od walki – pragną po prostu wykorzystać sytuację.

Wilki przypominają mi kierowników do spraw reklamy wielkich koncernów spożywczych. Kierują swoje wysiłki na łatwe ofiary, które wierzą w rozsiewane przez nich kłamstwa, jakoby przetworzona, tłusta i pełna cukru żywność miała uczynić je szczęśliwszymi, bardziej popularnymi i zabawniejszymi. Niestety większość takich ludzi nieświadomie zachowuje się jak owce. Robią i jedzą to, co inni, nawet jeśli jest to niezdrowe. Nie zatrzymują się, by zastanowić się nad tym, że to, co trafia do ich organizmu, może im zaszkodzić.

Tacy ludzie potrzebują zdeterminowanego psa pasterskiego. Kogoś, kto poprowadzi ich tak, by nie podejmowali kolejnych złych decyzji życiowych i zdrowotnych, które mogłyby poskutkować ich wcześniejszą śmiercią. W świecie, w którym możesz być w zasadzie kimkolwiek zechcesz, stań się psem pasterskim, by wspierać i chronić tych, których kochasz.

PRAKTYKA NA DZIŚ: Pomyśl o kilku osobach, które potrzebują cię w roli psa pasterskiego.

DZIEŃ 16Początki bywają trudne

Dbanie o zdrowie mózgu może być początkowo naprawdę trudne. Każdy pływak, tancerz lub gitarzysta pamięta, jak dziwnie czuł się, gdy uczył się nowych technik. Najprawdopodobniej wydawało mu się, że nigdy ich nie opanuje, ale z czasem jego ciało podłapało odpowiednie ruchy i zaczął nabierać wprawy, a w końcu te umiejętności stały się jego drugą naturą. Mózg ma niezwykłą zdolność rozwoju, ale potrzeba do tego czasu, powstania nowych ścieżek neuronowych oraz przystosowania się do nowych ruchów i sposobów myślenia.

Nic zatem dziwnego, że po wstąpieniu na ścieżkę początkującego wojownika mózgu często może cię dopaść poczucie uciążliwości lub przytłoczenia. Mogą pojawić się myśli, takie jak: Gdzie jest deser? Co ze spaghetti i pieczywem czosnkowym? Ale ja przecież uwielbiam chipsy zanurzone w dipie! Nie wiem, jak zrobić listę zakupów, ani gdzie znaleźć te wszystkie nowe składniki. W moim harmonogramie nie ma już miejsca na nowe rzeczy. Od dwudziestu lat organizuję sobie wieczory z pizzą, nie mogę teraz przestać!

Miesiące 1–3: Pierwsze kroki.Nie bądź dla siebie surowy. To zaledwie początek. Potrzebujesz czasu, by się do tego przyzwyczaić. Zaufaj temu, czego się uczysz i bądź wytrwały; w pewnym momencie te nowe nawyki staną się twoją drugą naturą. Jeśli jesteś osobą, która śmiało dąży do celu, często wystarczy zaledwie trzydzieści dni, by twoje upodobania uległy zmianie, a w mózgu powstały nowe połączenia. Jeśli natomiast wolisz spokojne, miarowe tempo, zajmie ci to od trzydziestu do dziewięćdziesięciu dni. Z czasem będzie łatwiej.

• Uświadom sobie, że musisz się zmienić.

• Poznaj swoje czynniki ryzyka BRIGHT MINDS.

• Zrób badania laboratoryjne, by mieć punkt odniesienia co do wyników.

• Zacznij przyjmować podstawowe suplementy.

• Włącz do swojej rutyny kilka ćwiczeń wspierających zdrowie mózgu i nawyków związanych ze snem.

• Pomyśl, co motywuje cię do dbania o zdrowie.

• Zastanów się, kto odczuje korzyści z powodu twojego powrotu do zdrowia.

• Porzuć sposób myślenia premiujący doraźne rozwiązania na rzecz stylu życia skoncentrowanego na długowieczności.

• Nie martw się błędami. Oczekuj ich nadejścia i zacznij się na nich uczyć.

PRAKTYKA NA DZIŚ: Jaką decyzję możesz podjąć, by wesprzeć zdrowie mózgu?

DZIEŃ 17Wypracuj zdrowy rytm

Podążaj tą ścieżką krok po kroku. Osoby, które przeszły etap „pierwszych kroków” (dzień 16), wypracowują zdrowy rytm. Nawyki wspierające zdrowie mózgu stają się drugą naturą, a mgła mózgowa się rozwiewa. Zaczynasz dostrzegać związki pomiędzy różnymi produktami spożywczymi a twoim poziomem energii. Potrafisz coraz lepiej rozpoznawać negatywność i zatrzymywać się, by skontrolować negatywne myśli oraz umysłowe pętle. Jasne, jeszcze nie przerodziło się to w nawyk, więc wciąż musisz podejmować intencjonalne decyzje. Przejście tego etapu tworzenia zdrowych rytmów zajmuje od jednego do trzech miesięcy osobom, które śmiało dążą do celu, a tym, którzy preferują powolne i miarowe podejście – od trzech do sześciu miesięcy.

Miesiące 2–6: Wypracowanie zdrowego rytmu.Na tym etapie twoja pewność siebie zaczyna rosnąć.

• Kiedy zdasz sobie sprawę, jak wiele chorób i problemów z mózgiem krąży wokół ciebie, zaczniesz bardziej dbać o zdrowie swojego mózgu oraz mózgów twoich bliskich. Ignorowanie krytyki wypowiadanej pod twoim adresem przez osoby o niezdrowych nawykach (lub reagowanie na nią) staje się łatwiejsze.

• Otrzymałeś już wyniki badań i pracujesz nad ich optymalizacją. Atakujesz swoje czynniki ryzyka BRIGHT MINDS i podejmujesz aktywne kroki, by im zapobiec.

• Znalazłeś wiele produktów spożywczych, które uwielbiasz i które są dla ciebie dobre.

• Wypracowujesz nowe rutyny, między innymi praktyki takie jak modlitwa, wizualizacja prowadzona, spacerowanie i stawianie czoła automatycznym negatywnym myślom, czyli mrówkom (ang. automatic negative thoughts – ANTs). Twoja rutyna robi się łatwiejsza i lepiej zdefiniowana. Odnajdujesz swój rytm.

• Zacząłeś dzielić się tą wiadomością z przyjaciółmi, znajomymi z pracy i bliskimi.

• Wreszcie czujesz, że ten styl życia może stać się twoją standardową rutyną, a nie jedynie czymś, z czego zrezygnujesz po kilku tygodniach lub miesiącach.

• Coraz rzadziej popełniasz błędy. Choć zdarzają ci się gorsze dni, szybko wracasz na właściwe tory.

PRAKTYKA NA DZIŚ: Odpowiedz na dwa pytania:

Co się we mnie zmieniło, odkąd zacząłem stosować program wspierający zdrowie mózgu? Co motywuje mnie do kroczenia tą ścieżką?

DZIEŃ 18Dbanie o zdrowie mózgu staje się twoją drugą naturą

Chorowanie jest trudne, dbanie o zdrowie – łatwe. Naszym celem jest przekształcenie twoich nawyków z trudnych w naturalne i łatwe. Osoby, które śmiało dążą do celu, potrzebują na to zazwyczaj około czterech–sześciu miesięcy, a fani powolnego i miarowego podejścia – od sześciu do dwunastu miesięcy. Celem jest bycie konsekwentnym i wytrwałym, niezależnie od wyzwań, które pojawią się na twojej drodze, takich jak zmiany w sferze zawodowej lub rodzinnej (które mogą przytrafić się wszystkim). Jeśli utrzymasz się przy tym tak długo, staniesz się wojownikiem mózgu na całe życie.

Miesiące 6–12: Faza automatyczna. Dbanie o zdrowie mózgu staje się rutyną. Powtarzasz sobie: To żaden problem, dam radę. Bez trudu robisz to, co jest najlepsze dla twojego zdrowia.

• Rzadko popełniasz błędy, a nawet jeśli ci się przydarzą, po prostu zaczynasz od nowa. Poddawanie się nie wchodzi w grę.

• Sprawdzasz wyniki badań, by ocenić swoje postępy.

• Uwielbiasz odkrywać nowe potrawy i przepisy.

• Przyjmowanie witamin i suplementów jest dla ciebie jak mycie zębów – nie zapominasz o tym.

• Od razu czujesz się nieswojo, jeśli coś zakłóci twoje zdrowe nawyki. Chcesz zawsze robić to, co jest najlepsze dla twojego organizmu.

• Pragniesz pomóc swoim przyjaciołom i członkom rodziny we wstąpieniu na ścieżkę wiodącą ku zdrowiu.

• Zdarza ci się sięgnąć po deser, ale wybierasz taki, który pozytywnie wpływa na zdrowie, a nie coś, co mogłoby ci zaszkodzić.

• Nie jesz chleba przed posiłkiem.

• Nawet nie myślisz o wypiciu kieliszka wina – a co dopiero dwóch.

• Treningi stały się częścią twojej codziennej rutyny. Nie opuszczasz ich, ponieważ są dla ciebie równie ważne, jak obecność na występie twojego dziecka lub spotkanie służbowe.

• Reagujesz pozytywnie na wybory, które są zdrowe dla mózgu i bez wahania odrzucasz te, które mu szkodzą.

PRAKTYKA NA DZIŚ: Pomyśl o trzech aspektach twojego życia, które ulegną poprawie, jeśli dotrzesz do automatycznej fazy nawyków wspierających zdrowie mózgu.

DZIEŃ 19Nie możesz zmienić tego, czego nie zbadałeś

Fizyczne zdrowie twojego ciała i mózgu jest ściśle związane ze zdrowiem psychicznym. Dolegliwości fizyczne, takie jak otyłość, cukrzyca i przewlekły stan zapalny, są powiązane z niezdrowym stanem umysłu i podwyższonym ryzykiem rozwoju depresji, ADD/ADHD oraz choroby Alzheimera. By ożywić umysł, musisz regularnie wykonywać odpowiednie badania i dbać o prawidłowe wyniki. Oto dwanaście punktów, o które należy dbać przez cały rok.

Ogólny stan zdrowia

1. Wskaźnik masy ciała (BMI): znajdź w internecie kalkulator BMI i staraj się pozostawać w zdrowym zakresie (18,5–25).

2. Ciśnienie krwi: optymalny zakres ciśnienia skurczowego wynosi 90–120, a rozkurczowego – 60–80.

3. Sen: celuj w przedział 7–9 godzin każdej nocy.

Badania krwi

4. Poziom witaminy D: optymalna wartość to 50–100 mg/dL.

5. Hormon tyreotropowy (TSH): optymalna wartość to 0,4–3,0 mIU/L.

6. Białko C-reaktywne: optymalna wartość to 0,0–1,0 mg/dL.

7. Hemoglobina glikowana A1c: zdrowa wartość to 4,0–5,6.

8. Całkowity cholesterol: optymalna wartość to 160–200 mg/dL; jej spadek poniżej 135 jest powiązany z depresją.

9. Ferrytyna: optymalna wartość to 40–100 ng/mL.

10.  Testosteron wolny i całkowity: optymalna wartość jest zależna od wieku i płci.

11. Indeks omega-3: optymalna wartość to > 8%.

Modyfikowalne czynniki ryzyka

12. Ile z dziesięciu najważniejszych modyfikowalnych czynników ryzyka dotyczy ciebie? Postaraj się wyeliminować je wszystkie.

__ Palenie/wapowanie

__ Wysokie ciśnienie krwi

__ BMI wskazujące na nadwagę lub otyłość

__ Brak aktywności fizycznej

__ Wysoki poziom cukru we krwi

__ Nadużywanie alkoholu

__ Niski poziom omega-3

__ Niskie spożycie tłuszczów wielonienasyconych

__ Wysokie spożycie soli

__ Niskie spożycie owoców/warzyw

PRAKTYKA NA DZIŚ: Skontaktuj się ze swoim dostawcą usług medycznych i umów się na badania laboratoryjne, by sprawdzić te istotne wartości.

DZIEŃ 20Ludzie chorują i zdrowieją wewnątrz czterech kręgów

Zawsze postrzegaj innych jako całe istoty ludzkie, a nie jedynie ich objawy. By pomóc ludziom w dowolnym wieku i z dowolnymi problemami, zawsze myślę o nich w kategoriach czterech kręgów:

1. Krąg biologiczny: fizyczne funkcjonowanie ciała i mózgu.

2. Krąg psychologiczny: sposób myślenia, w tym wszelkie kwestie rozwojowe.

3. Krąg społeczny: relacje, napięcia i obecna sytuacja życiowa.

4. Krąg duchowy: poczucie sensu i celu.

Pomyśl, że uwarunkowania biologiczne są dyskiem twardym twojej duszy. Zarządzanie tym aspektem życia wiąże się z zapobieganiem występowaniu jedenastu głównych czynników ryzyka, które szkodzą mózgowi i ciału lub zajęciem się nimi, jeśli już się pojawiły.

Kiedy zoptymalizujesz dysk twardy, musisz zadbać o oprogramowanie, przez co mam na myśli krąg psychologiczny – między innymi sposób, w jaki myślisz i ze sobą rozmawiasz. Wypracowanie dyscypliny umysłowej to klucz do zdrowego i szczęśliwego życia. Należy w tym celu nauczyć się, jak zabijać „mrówki”, czyli ANTs (automatic negative thoughts – automatyczne negatywne myśli); wyeliminować kłamstwa, które odpowiadają za to, że jesteś gruby, przygnębiony i rozkojarzony; poskromić smoki z przeszłości (poważne problemy psychologiczne, które ograbiają cię ze szczęścia) oraz przełamać złe nawyki, które hamują twoje postępy.

Skoro zajmujesz się optymalizowaniem dysku i oprogramowania, to trzeba również wzmocnić twoje połączenia sieciowe, czy też krąg społeczny, poprzez poprawienie jakości relacji z innymi, zarządzanie codziennym stresem oraz kontrolowanie wpływu, jaki inni ludzie oraz społeczeństwo wywierają na twój mózg i umysł.

Choć dbanie o fizyczne, umysłowe i relacyjne obszary życia jest niezbędne dla zdrowia mózgu, masz również w sobie wymiar duchowy. Twój umysł dysponuje zdolnością głębokiego zastanawiania się nad sensem życia. Możesz rozmyślać nad pytaniami, takimi jak: „Co nadaje mojemu życiu sens?”, „W jaki sposób mogę zmienić coś dla innych?”, „Co wspiera moje najważniejsze wartości?”. Poczucie celu wykraczające poza twoją osobę pozwoli ci wieść życie pełne zamiaru. Zamiar może przeważyć nad problemami związanymi z pozostałymi trzema kręgami.

Na kartach tej książki znajdziesz wiele informacji i ćwiczeń związanych z każdym z czterech kręgów. Pomogą ci one prowadzić zrównoważone życie.

PRAKTYKA NA DZIŚ: Oceń poziom swojego zdrowia we wszystkich czterech kręgach. Zapisz również po jednej ze swoich mocnych i słabych stron w odniesieniu do każdego z nich.

DZIEŃ 21Dlaczego zbieram koniki morskie?

Każdego dnia wytwarzasz siedemset nowych komórek macierzystych hipokampa12. Twoje zachowanie może zapewnić im ochronę lub je zamordować. Zbieram koniki morskie od 2017 roku, kiedy napisałem książkę Memory Rescue. Chcę w ten sposób uhonorować pewną część mózgu, zwaną hipokampem. Tę grecką nazwę można przetłumaczyć jako „konik morski”, co wynika z jego kształtu. Wszyscy mamy po dwa hipokampy – po jednym wewnątrz lewego i prawego płata skroniowego. Mają kluczowe znaczenie w związku z nauką, pamięcią i nastrojem. Kiedy coś zaszkodzi hipokampom, tracisz zdolność przechowywania nowych informacji lub doświadczeń. W filmie 50 pierwszych randek Lucy (postać grana przez Drew Barrymore) ulega poważnemu wypadkowi samochodowemu, w którym uszkodzone zostają jej hipokampy. Kiedy zapada w sen, jej wspomnienia z minionego dnia się wymazują. Hipokampy są jednymi z pierwszych struktur, które ulegają uszkodzeniu na skutek choroby Alzheimera.

Hipokampy są wyjątkowe, ponieważ wytwarzają siedemset nowych komórek macierzystych (małych koników morskich). W optymalnych warunkach – które obejmują odpowiednie środowisko, właściwe odżywianie, kwasy tłuszczowe omega-3, tlen, wystarczający przepływ krwi i stymulację – mogą się one rozwijać. Jeśli jednak znajdą się w toksycznym środowisku, zaczną się kurczyć. Każdego dnia wpływasz na los tych „koników morskich” – pomagasz im się rozwijać albo je mordujesz.

Często stosuję tę analogię w pracy z pacjentami. Któregoś razu miałem problemy z przekonaniem pewnej kobiety, by przestała palić marihuanę. Wiedziałem, że jest miłośniczką zwierząt, więc opowiedziałem jej, że marihuana krzywdzi jej małe koniki morskie i nie pozwala im (innymi słowy – jej) osiągnąć pełnego potencjału. Pacjentka krzyknęła: „Doktorze Amen, to niesprawiedliwe. Wie pan, jak bardzo kocham zwierzęta!”. Niedługo później przestała palić trawkę.

PRAKTYKA NA DZIŚ: Wymień trzy zachowania, dzięki którym odżywiasz hipokampy i trzy toksyczne zachowania, przez które się kurczą.

DZIEŃ 22Dlaczego zbieram mrówkojady?

Nie musisz wierzyć w każde głupstwo, które przyjdzie ci do głowy. Zbieram mrówkojady od około trzydziestu lat. Skrót ANTs, czyli mrówki, oznacza automatyczne negatywne myśli (automatic negative thoughts) – myśli, które samoczynnie pojawiają się w umyśle i psują nam dzień. Miałem dwadzieścia osiem lat i odbywałem rezydenturę psychiatryczną w Walter Reed Army Medical Center, kiedy nauczyłem się, że nie muszę wierzyć w każdą głupią myśl, która pojawi się w mojej głowie. To było niezwykle wyzwalające.

Wszyscy miewamy stresujące dni w pracy – niekiedy poziom napięcia po prostu wychodzi poza skalę. Pewnego razu przydarzyło mi się coś takiego. Przez cały dzień miałem trudnych pacjentów. Nie mogłem się doczekać powrotu do domu i chwili relaksu. Te plany pokrzyżowała jednak inwazja mrówek, które opanowały moją kuchnię. Były wszędzie. Ohyda. Odprężenie się nie wchodziło już w grę, ale kiedy pozbywałem się mrówek, doznałem klinicznego objawienia. Podobnie jak mrówki, które przypuściły atak na moją kuchnię, automatyczne negatywne myśli szturmowały umysły moich pacjentów i ograbiały ich ze szczęścia. Następnego dnia zaszedłem w drodze do pracy do sklepu i kupiłem kolejną puszkę sprayu na mrówki, chcąc zilustrować konieczność pozbycia się automatycznych negatywnych myśli, które opanowały umysły pacjentów.

Z czasem zdałem sobie sprawę, że muszę wymyślić mniej toksyczną analogię. Wybrałem się do sklepu z kukiełkami na Pier 39 w San Francisco i kupiłem pluszowego mrówkojada. Bardzo spodobał się moim pacjentom, w szczególności dzieciom – tak powstała moja kolekcja mrówkojadów. Jedną z moich ulubionych historii jest przypadek ośmiolatka, który trafił do mnie z powodu ataków paniki. Kiedy nauczyłem go, jak pozbyć się automatycznych negatywnych myśli, jego stan szybko uległ poprawie. Podczas naszego kolejnego spotkania zapytałem o populację mrówek w jego głowie. „Mrowisko opustoszało”13 – usłyszałem w odpowiedzi.

PRAKTYKA NA DZIŚ: Zadaj sobie pytanie: Jak liczna jest populacja mrówek w mojej głowie? Jeśli jest ich dużo, zacznij zapisywać swoje negatywne myśli – niedługo nauczę cię, jak się ich pozbyć.

DZIEŃ 23Dlaczego zbieram pingwiny?

Zwracaj uwagę na to, co lubisz w innych ludziach bardziej niż na to, za czym nie przepadasz. Jako dziecko mój syn Antony miał, delikatnie mówiąc, silny charakter. Kiedy prosiłem go, by coś zrobił, zaczynał ze mną na ten temat dyskutować. To było niesamowicie frustrujące. Chcąc polepszyć nasze stosunki, postanowiłem, że powinniśmy spędzać więcej czasu na pogłębianiu naszej relacji, więc pewnego dnia wybraliśmy się do parku ze zwierzętami morskimi, by wspólnie spędzić czas.

Na zakończenie dnia obejrzeliśmy występ Grubego Freddy’ego – słodkiego, pulchnego i utalentowanego pingwina, który przeskakiwał przez płonącą obręcz i dawał nura do wody z dużej wysokości. Potrafił nawet liczyć za pomocą swoich małych płetw i zbijać kręgle dziobem. Kiedy trenerka prosiła go, by wykonał jakąś sztuczkę, Freddy słuchał jej poleceń. Ciekawiło mnie, jak udało jej się go wyszkolić – w końcu miałem duże trudności z nakłonieniem syna, by robił to, o co go prosiłem. Po zakończeniu pokazu podszedłem do niej, by o to zapytać. Strategia, którą się ze mną podzieliła, była wyjątkowo prosta. Powiedziała, że kiedy Freddy wykonuje jej polecenie, zawsze otrzymuje w zamian jakąś pochwałę – w postaci ryby, uścisku lub innej formy przyjemności. „W przeciwieństwie do większości rodziców zawsze dostrzegam, kiedy Freddy zachowuje się dobrze”.

Nagle mnie olśniło. Rzadko zwracałem uwagę, gdy Anthony postępował właściwie, ale czyniłem to zawsze, gdy zrobił coś nie tak. Nieumyślnie uczyłem go robić rzeczy, które mnie irytowały. Chciał, żebym zwrócił na niego uwagę, nawet jeśli miałbym zrobić to ze względu na jego niewłaściwe zachowanie.

Od tego pamiętnego dnia kolekcjonuję pingwiny, by przypominały mi, że należy zwracać większą uwagę na pozytywne, a nie negatywne kwestie związane z ludźmi w moim życiu. Na tę chwilę zgromadziłem ponad dwa tysiące pingwinów każdego możliwego rodzaju. Kto by się spodziewał, że jedną z najlepszych porad w kwestii bycia rodzicem i budowania relacji dostanę od małego pingwinka imieniem Freddy?

PRAKTYKA NA DZIŚ: Dostrzeż coś, za co lubisz jedną lub dwie osoby obecne w twoim życiu. Podążając tą ścieżką, rób to tak często, jak to tylko możliwe.

DZIEŃ 24Dlaczego zbieram motyle?

Motyle są uniwersalnym symbolem zmiany, nadziei, rewitalizacji, duchowych narodzin i transformacji. Miałem zaszczyt być świadkiem wielu transformacji w Amen Clinics. Ludzie, którzy do nas przychodzą, często są przygnębieni, zmartwieni, zmagają się z uzależnieniami lub myślami samobójczymi, kiepsko radzą sobie w szkole, pracy albo w relacjach z innymi. Kiedy optymalizujemy i równoważymy ich mózg, wzmacniamy umysł, ich życie często ulega kolosalnej poprawie. „Zmień swój mózg, zmień swoje życie” to fraza, którą powtarzaliśmy tysiące razy. Motyle są idealnym symbolem zmiany oraz pracy, którą wykonujemy dla naszych pacjentów. Reprezentują misję mojego życia. Nie jestem w tym odczuciu odosobniony – wiele kultur postrzega motyle w identyczny sposób. Przypominają nam również, że życie jest krótkie, więc warto skupić się na chwili teraźniejszej.

Aby stać się tym, kim przeznaczone jest ci być, musisz zdać sobie sprawę, że jesteś czymś więcej niż mózgiem lub ciałem. Twoje życie to coś więcej niż praca, rodzic lub partner – masz również stronę duchową. Ta część ciebie może zajmować się głębokimi rozmyślaniami na temat pytań, takich jak:

• Jaki jest sens mojego życia?

• W czym znajduję poczucie celu?

• Dlaczego tu jestem?

• Co najbardziej cenię w życiu?

• W co pokładam wiarę?

• Jaką rolę odgrywa w moim życiu wiara?

• Co łączy mnie z ludźmi z przeszłości i przyszłości?

• Co łączy mnie z Ziemią?

Wiara w to, że masz jakiś cel, pomoże ci zrozumieć, co łączy cię z innymi ludźmi oraz ze światem, umożliwi ci również uświadomienie sobie, że w twoim życiu nie chodzi wyłącznie o ciebie, a także potwierdzi, że twoje życie ma znaczenie. Bez głębokiego poczucia sensu oraz celu wiele osób pogrąża się w rozpaczy lub bezcelowości. Życie duchowe to klucz do poczucia, że jest się kompletnym i połączonym. Liczne badania wskazują, że poczucie sensu i celu poprawia zdrowie; pomaga wydłużyć również życie14.

PRAKTYKA NA DZIŚ: Poświęć trochę czasu, by zastanowić się nad tymi duchowymi pytaniami.

DZIEŃ 25Dobrotliwy władca kontra podły władca: strategie wywoływania i likwidowania chorób psychicznych: krąg biologiczny

Fizyczne aspekty twojego mózgu i ciała funkcjonują wspólnie. W książce Zdrowy umysł przedstawiłem koncepcję dobrotliwego i podłego władcy, która rozwinęła się od idei Drogi Wojownika Mózgu. Najwyższym priorytetem podłego władcy jest wywoływanie i utrwalanie zaburzeń psychicznych. W jaki sposób? Podły władca zwraca przeciwko nam cztery kręgi (biologiczny, psychologiczny, społeczny i duchowy), wprowadza zasady i sprzyja zachowaniom, które bez wątpienia prowadzą do nawarstwienia się problemów, a także maksymalizują czynniki ryzyka BRIGHT MINDS. Co zatem zrobiłby dobrotliwy władca, by położyć kres zaburzeniom psychicznym? Zachęciłby poddanych do wykorzystania czterech kręgów, by poprawić zdrowie mózgu i promowałby zasady oraz zachowania, które pomogą zminimalizować czynniki ryzyka BRIGHT MINDS.

Jeśli chodzi o krąg biologiczny, podły władca kontynuowałby wojnę biologiczną w Ameryce, by większa część populacji pozostawała chora i zmęczona (obecnie dotyczy to jej 88%)15. Wszędzie umieściłby restauracje fastfoodowe i pozwoliłby, by media, nierzadko finansowane przez koncerny farmaceutyczne, kreowały narrację, zgodnie z którą naturalne suplementy w niczym nie pomagają, a w zasadzie mogą nam zaszkodzić.