Zabawa w uważność. 60 oryginalnych gier i zabaw. Mindfulness i medytacja dla dzieci, młodzieży i rodzin - Susan Kaiser Greenland - ebook

15 osób właśnie czyta

Opis

Susan Kaiser Greenland przedstawia skuteczne metody kształtowania umiejętności skupienia u dzieci, kontrolowania emocji i reagowania na każdą sytuację ze spokojem, życzliwością i współodczuwaniem z użyciem technik mindfulness i medytacji.

Autorka przedstawia w książce sześćdziesiąt prostych i przystępnych zabaw, pomocnych we wprowadzaniu uważności w codzienne życie. Rozwijane i testowane w ciągu wielu lat pracy z dziećmi oraz ich opiekunami, są one przeznaczone dla młodych osób, ale mogą bawić i uczyć również dorosłych! Susan Kaiser zachęca rodziców do samodzielnych ćwiczeń w celu kształtowania uwagi, wewnętrznego spokoju i wrażliwości na innych. Uważność nas, jako opiekunów, ma ogromny wpływ na wszystkie osoby w naszym życiu, zwłaszcza na dzieci, a szczególności na kształtujące się w nich poczucie własnej wartości.

Ebooka przeczytasz w aplikacjach Legimi na:

Androidzie
iOS
czytnikach certyfikowanych
przez Legimi
Windows
10
Windows
Phone

Liczba stron: 226

Odsłuch ebooka (TTS) dostepny w abonamencie „ebooki+audiobooki bez limitu” w aplikacjach Legimi na:

Androidzie
iOS

Popularność


WSTĘP

Medytacja wydaje się łatwa.Bo czy trudno jest siedzieć na poduszce i nic nie robić? Ale kiedy zaczynałam uczyć się medytacji, przypominała mi ona zabawę z rosyjską matrioszką: otwórz ją, a znajdziesz wewnątrz podobną, tylko mniejszą, a później kolejną i jeszcze kilka następnych, aż w końcu pojawi się najmniejsza lalka. Miałam wrażenie, że muszę zrozumieć kolejne, nakładające się na siebie warstwy teorii, zanim naprawdę zacznę praktykę. Przyjaciele i koledzy polecili mi kilka książek, a ja trudziłam się, poznając rozmaite metody oraz pojęcia; ciąg koncepcji i technik wydawał się nie mieć końca. Jednak wytrwałam, a medytacja stała się wytchnieniem, nie walką. Wreszcie miałam w ręku najmniejszą laleczkę. Pisałam tę książkę z nadzieją, że będzie na tyle przystępna, iż inni rodzice zrozumieją te koncepcje łatwiej niż ja i będą mogli przekazać je swoim dzieciom.

Coraz liczniejsze badania naukowe potwierdzają to, co kontemplatorzy wiedzieli od stuleci: uważność i medytacja rozwijają umiejętności życiowe, które pozwalają dzieciom, młodzieży oraz rodzicom mądrzej i bardziej współodczuwająco odnosić się do tego, co dzieje się w naszym wnętrzu i wokół nas. KsiążkaZabawa wuważność uczy sześciu spośród tych kompetencji: skupienia, wyciszenia, widzenia, przeformułowania, troskliwości i łączności. Przedstawiam je zgrupowane w kręgu, a w centrum umieszczam skupienie, ponieważ stabilna, elastyczna koncentracja wspiera pozostałe pięć umiejętności.

Oto w jaki sposób współpracują one ze sobą:

Kiedy dzieci i nastolatki skupiają się na doświadczaniu chwili obecnej (np. na doznaniach związanych z oddychaniem lub dźwiękach w pomieszczeniu), ich umysł zwykle się wycisza i otwiera w sobie przestrzeń pozwalającą jaśniej widzieć to, co się wydarza. Gdy zyskują świadomość procesów zachodzących w umyśle i organizmie, uczą się korzystania z wrażeń zmysłowych (np. „czuję się niespokojny” albo „denerwuję się”) jako sygnałów do refleksji przed wypowiedzią lub działaniem. W ten sposób dzieci stają się mniej reaktywne i bardziej świadome tego, co dzieje się w ich wnętrzu oraz wokół nich. Zamiast koncentrować się na skutkach, skupiają się na tym, by w danej sytuacji reagować roztropnie i współodczuwająco. Przymioty opiekuńczości oraz łączności wyłaniają się w sposób naturalny, gdy dzieci i nastolatki zaczynają dostrzegać sieć powiązań, przyczyn i warunków, które konstytuują każdą chwilę. Wówczas zyskują możliwość przeformułowania swojego sposobu widzenia sytuacji oraz mogą zdecydować się na użycie słów i podjęcie działań zgodnych z tymi przymiotami. Tych sześć umiejętności życiowych ma taką budowę, by przekształcanie uwagi (wyciszenie, skupienie) prowadziło do przemiany emocji (widzenie, przeformułowanie), co będzie powodować transformację wypowiedzi, czynów i relacji (troskliwość, łączność) – ten cykl wywodzi się z klasycznego treningu medytacyjnego.

Przez tysiące lat kontemplatorzy sporządzili obszerny katalog opisów naszego świata wewnętrznego i zewnętrznego. Zawęziłam ten katalog do dwóch list, z którymi zaznajamiam dzieci i ich rodziców poprzez zabawy, opowiadania, moderowane wizualizacje oraz pokazy. Pierwszą listę wypełnia krąg sześciu umiejętności życiowych. Druga zawiera uniwersalne motywy charakterystyczne dla światopoglądu opartego na mądrości i współodczuwaniu. Oto one:

 

akceptacja

chwila obecna

cierpliwość

empatia

motywacja

otwarty umysł

powszechna zmienność

powściągliwość kontemplacyjna

powściągliwość w zachowaniu

przejrzystość

przyczyna i skutek

radość

rozsądna pewność siebie

uwaga (skupiona i rozszerzona)

wdzięczność

wnikliwość

współodczuwanie

współodczuwanie wobec samego siebie

współzależność

zestrojenie

życzliwość

 

Z samą istotą uważności i medytacji związane są pewne tajemnicze cechy, lecz jeśli będziemy chcieli je rozszyfrować poprzez rozpisanie ich na kilku listach, to możemy całkowicie zgubić tych sens przymiotów. Dodają mi śmiałości inne tajemnicze szyfry twórcze, na przykład jazz, w którym muzycy studiują koło kwintowe i ćwiczą skale, by doskonalić artystyczne właściwości związane z improwizacją i niedające się opisać. Podobnie jak jazzmani, osoby medytujące studiują zbiór tematów i praktykują pewne umiejętności życiowe, aby rozwinąć w sobie trudne do sprecyzowania cechy niezbędne w uważności i medytacji. W obu tych twórczych dyscyplinach praktycy rozpoznają owe tajemnicze właściwości; nie dlatego, że potrafią określić je słowami, ale ponieważ je odczuwają. Pewne stare powiedzenie mówi, że mądrość i współodczuwanie są jak dwa skrzydła ptaka i trzeba mieć oba, żeby latać. Zagadnienia koncepcyjne i praktyczne umiejętności życiowe przyswojone dzięki uważności i medytacji pomagają w rozwijaniu mądrości i współodczuwania. W wyniku ich współdziałania rodzi się swoboda psychiczna, która powinna pomóc dzieciom oraz ich rodzinom wznieść się ponad trudności życiowe, tak jak ptak szybuje ku niebu.

W zabawach kształtujących uważność być może najbardziej podoba mi się to, że dają rodzicom i dzieciom niepowtarzalną okazję do współnauczania i wspólnego uczenia się. Nic dziwnego, że wielu rodziców przyznaje, iż ćwiczenia przeznaczone dla dzieci ukazują im drogę do medytacji, której wcześniej nie znali. Wiąże się to z następną kwestią: nasza uważność jako rodziców wywiera ogromny wpływ na wszystkie osoby w naszym życiu, zwłaszcza na dzieci. Widzą, kiedy jesteśmy spokojni, opanowani i radośni oraz uczą się na naszym przykładzie. To, jak idziemy przez życie, bezpośrednio wpływa na ich poczucie bezpieczeństwa, a także na to, jak one kroczą przez życie. Dlatego zachęcam rodziców, by najpierw rozwinęli własną uważność, zastanawiając się nad tematami tej książki i oddając się zabawie, zanim zaproszą do niej swoje dzieci.

Gry kształtujące uważność zaprojektowano z myślą o dzieciach i młodzieży, ale niech to cię nie zwiedzie. Dla rodziców mogą być równie zabawne i też zmienić ich życie; podobnie mogą wpływać na każdego, kto ma znaczące relacje z dzieckiem lub nastolatkiem. Nauczyciele, terapeuci, dziadkowie, ciotki, wujowie, instruktorzy harcerscy i opiekunowie na obozach – te zabawy są również dla was. Jesteś gotów, by spróbować? A więc zrelaksuj się i poczuj stopy.

 

czując stopy

 

Zwracamy uwagę na to, co czujemy, gdy dotykamy stopami podłoża. Chcemy się zrelaksować, skupić i uświadomić sobie, co się dzieje w tej chwili.

UMIEJĘTNOŚCI ŻYCIOWE: skupienie, troskliwość GRUPY WIEKOWE: wszystkie

PROWADZENIE ZABAWY

Usiądź lub stań z wyprostowanymi plecami, rozluźnij się. Oddychaj naturalnie i obserwuj, co teraz się dzieje w twoim organizmie i umyśle.

Odpręż się. Jeśli stoisz, rozluźnij kolana.

Skup uwagę na podeszwach stóp i obserwuj, co czujesz, gdy stopy dotykają podłoża. Niech myśli i emocje, które kłębią się w głowie, pojawiają się i znikają.

Czy czujesz teraz stopy? Jeśli nie, nie przejmuj się. To naturalne, że umysł się oddala. Po prostu przenieś uwagę z powrotem na spody stóp i zacznij od nowa.

WSKAZÓWKI

Koncentrując się na odczuciach, jak w zabawie Czując stopy, dzieci łatwiej mogą się uspokoić, kiedy są zbyt podekscytowane lub zdenerwowane.

Zmieniaj fizyczne odczucia, które dzieci mają obserwować. Na przykład poproś, aby poczuły w dłoni chłodną klamkę, gdy otwierają drzwi; ciepłą wodę i mydliny, gdy myją ręce; a miękkość wełny na stopach i kostkach, podczas wkładania skarpetek.

Spójność jest ważniejsza niż czas poświęcony przez dzieci na zabawy kształtujące uważność, zwłaszcza na początku.

 

 

Część pierwsza

WYCISZENIE

 

 

Baśń Złotowłosa i trzy misie ożywia miłe wspomnienia, ale dopiero niedawno odkryłam jej powiązanie z układem nerwowym. Dziewczynka o blond czuprynie, zwana Złotowłosą, podczas spaceru po lesie znajduje małą chatkę. Wchodzi do niej, choć w środku nie ma nikogo. Rozgląda się i widzi, że znalazła się w domu trzech misiów – mamy niedźwiedzicy, taty niedźwiedzia i małego niedźwiadka. Na stole w kuchni stoją trzy miski owsianki. Złotowłosa jest głodna, więc próbuje zupy z miski mamy, ale jest zbyt gorąca! Wtedy sięga do miski taty: za zimna! I w końcu do miski małego – jest w sam raz. Dziewczynka pałaszuje owsiankę, po czym wchodzi do głównego pokoju, gdzie stoją trzy krzesła. Te, na których siadają niedźwiedzica i niedźwiedź, są zbyt duże, ale krzesełko niedźwiadka, podobnie jak owsianka, okazuje się odpowiednie. Dalszy ciąg tej historii zapewne znasz: trzy misie wracają do domu i widzą zjedzoną owsiankę, złamane krzesło i Złotowłosą śpiącą w łóżeczku niedźwiadka. Nauka, jaka płynie z tej baśni, przynajmniej z wersji opowiedzianej przeze mnie, jest taka, że Złotowłosa przez cały czas bardzo wyraźnie pozostaje w swojej strefie tolerancji (window of tolerance) – określenie to wprowadził dr Daniel J. Siegel w książce Rozwój umysłu, a oznacza ono zakres pobudzenia układu nerwowego, w którym dzieci czują się komfortowo, są zaangażowane w to, co robią, i mogą elastycznie reagować na nowe pomysły i sytuacje. Nie za gorąco, nie za zimno, lecz w sam raz.

Złotowłosa, jej układ nerwowy i strefa tolerancji pozwalają rodzicom zyskać wgląd w życie rodzinne i dynamikę relacji międzyludzkich. Choć codzienne zwyczaje mogą mieć niewiele wspólnego z kontemplacją, dzieci i ich rodziny coraz częściej wykazują zainteresowanie medytacją, by lepiej radzić sobie ze stresem i złożonymi emocjami, które wydają im się nie do zniesienia. Jednak w przeciwieństwie do podejścia kontemplacyjnego, wymagania współczesnego życia są takie, że nasz układ nerwowy musi wciąż pozostawać w stanie łagodnego pobudzenia. W książce Mózg Buddy psycholog dr Rick Hanson nazywa to „życiem na wolnym ogniu” (life on simmer). Ta odrobina intensywności pomaga wielu osobom w efektywnym myśleniu i działaniu, a łagodne pobudzenie układu nerwowego jest dla nich w sam raz, jak owsianka i krzesło niedźwiadka były odpowiednie dla Złotowłosej. Jeśli niewielkie pobudzenie przekracza strefę tolerancji dziecka, to nawet łagodne nasilenie emocji zakłóca jego normalne funkcjonowanie i na pewno nie jest dobre. Nie chodzi o osobiste preferencje, lecz odzwierciedlenie sposobu działania układu nerwowego. Nawet dzieci, które dobrze się rozwijają, żyjąc w stanie łagodnego pobudzenia, w sytuacjach wyzwalających emocje mogą przyjmować sztywniejszą i bardziej reaktywną postawę obronną; ich strefa tolerancji, tak jak u wszystkich, kurczy się, kiedy są zmęczone, głodne, chore, zestresowane, przestraszone lub zdenerwowane.

Uczenie młodych ludzi uważności i medytacji może więc okazać się trudne, jeśli rodzice zlekceważą funkcjonowanie dziecięcego układu nerwowego. Gdy dzieci i nastolatki znajdują się poza swoją strefą tolerancji, stają się mniej elastyczne, bardziej reaktywne – to stan, w którym znalezienie w sobie otwartości na nowe idee może być trudne, a nawet niemożliwe. Bywają takie chwile, że dzieci po prostu nie mogą przetworzyć informacji niezbędnych do refleksji nad poważnymi tematami składającymi się na ich własny światopogląd, a tym bardziej nad kwestiami alternatywnymi. Potrzebują pomocy, by znieść stres i silne uczucia, które wydają im się nie do zniesienia, i chcą, aby ta pomoc nadeszła szybko. Metody wyciszania odwołujące się do uważności zaskakująco szybko mogą zapewnić krótkotrwałą ulgę od przytłaczających emocji. Kiedy dzieci rozwijają w sobie pewność, że nie zostaną pokonane przez silne, a nawet przerażające emocje, wówczas mogą zdobywać kolejne doświadczenia w obszarze uważności i medytacji.

UWAŻNOŚĆ ODDECHU

Kiedy dziecko mówi, że nie radzi sobie ze stresemi silnymi uczuciami, przypomina mi się, co powiedział Krzyś swojemu przyjacielowi Kubusiowi Puchatkowi: jesteś odważniejszy, niż przypuszczasz, silniejszy, niż ci się wydaje i mądrzejszy, niż myślisz. Jednak przeżywanie przytłaczających emocji jest czymś powszechnym zarówno na poduszce do medytacji, jak i poza nią. Dzieci i nastolatki mogą powstrzymać napływ tych uczuć, przestając myśleć o zmartwieniach i przenosząc uwagę na przeżywanie doznań w chwili obecnej. Wówczas układ nerwowy zostaje odciążony, a umysł się otwiera, dzięki czemu można określić i zrozumieć najważniejsze przyczyny odczuwanego dyskomfortu.

Naukowcy zaczynają rozumieć, w jaki sposób mózg pomaga dzieciom i młodzieży w regulowaniu emocji. Niektóre jego obszary odpowiadają za doznawanie strachu, lęku i innych trudnych emocji, podczas gdy inne obszary pozwalają dziecku zaobserwować automatyczną reakcję na te uczucia, a w pewnych przypadkach umożliwiają zmianę przebiegu emocjonalnych reakcji. Niekiedy automatyczne reakcje są naturalne i w pełni adekwatne. Na przykład gdy dziecko wchodzi na jezdnię i w ostatniej chwili zauważa nadjeżdżający autobus, wówczas pośpiesznie ucieka, ponieważ strach nasila reakcję na stres. Czasami jednak dziecięce reakcje stresowe nie są właściwe ani pomocne. Kiedy dziecko ma zaległości w nauce, narastający niepokój i strach może zmotywować je do lepszej pracy. Ale jeśli będzie wciąż myśleć o tym, co się stanie, jeśli nie wykona swoich obowiązków na czas, to strach i niepokój może zrodzić kolejne myśli, które wywołają jeszcze większe emocje i tak bez końca. Wtedy władzę przejmują myśli i uczucia. Dziecko wie, że pozornie nieskończona pętla myśli przebiegających przez głowę nie pomaga mu, ale nie ma siły, by cokolwiek zmienić. Jest to tak zwane porwanie emocjonalne (emotional hijack) – termin ukuty przez psychologa dr. Daniela Golemana w książce Inteligencja emocjonalna. Koncepcja porwania emocjonalnego wyjaśnia, dlaczego dzieci mają kłopoty z jasnym myśleniem, gdy są nadmiernie podekscytowane lub zdenerwowane. Stabilna, elastyczna uwaga pozwala dzieciom i nastolatkom uniknąć porwania emocjonalnego, bo syg­nalizuje ona, kiedy myśli i emocje zaczynają brać górę. Ponieważ kontrola poznawcza u młodych osób nie jest jeszcze w pełni rozwinięta, są one zwykle bardziej podatne na porwanie emocjonalne niż ich rodzice.

Organizm radzi sobie ze stresem za pomocą różnych wewnętrznych mechanizmów, począwszy od wyłączników chemicznych, dezaktywujących hormony stresu, po złożoną sieć wzajemnie powiązanych ścieżek nerwowych, zwaną układem nerwowym. Gdy zadziała jeden z tych mechanizmów, to wpływa na wszystkie pozostałe. Zabawy, które pomagają w radzeniu sobie ze stresem i bólem oraz przynoszą uspokojenie, często zachęcają do lekkiego skupienia się na oddechu, bo takie proste przeniesienie uwagi może łagodzić dyskomfort fizyczny i psychiczny.

Układ nerwowy – złożona sieć komórek z miliardami połączeń, które przenoszą informacje z mózgu i rdzenia kręgowego do wszystkich części ciała (i odwrotnie) – dzieli się na dwa powiązane ze sobą układy: somatyczny i autonomiczny. Układ somatyczny umożliwia wykonywanie świadomych ruchów (skakanie, chodzenie, mówienie); odpowiedzialny jest również za odruchy i świadome doznania, jak ból lub reakcja na światło. Układ autonomiczny reguluje czynności, które organizm wykonuje w znacznej mierze poza świadomością, takie jak bicie serca, utrzymywanie ciśnienia krwi i trawienie. Aby lepiej zrozumieć skutki porwania emocjonalnego oraz strategii wyciszania, przyjrzyjmy się bliżej, jak funkcjonuje układ nerwowy w sytua­cji kryzysowej oraz wówczas, gdy dziecko jest spokojne.

W sytuacji zagrożenia część autonomicznego układu nerwowego nazywana układem współczulnym przygotowuje organizm do walki, ucieczki lub bezruchu. Gdy zagrożenia nie ma, druga część, nazywana układem przywspółczulnym, pozwala organizmowi na odpoczynek i trawienie. Te dwie części współpracują ze sobą, aby utrzymać organizm w równowadze. Porwanie emocjonalne pobudza układ autonomiczny. Techniki wyciszania odwołujące się do uważności również wpływają na układ autonomiczny, ale zamiast wzmacniać reakcję walki lub ucieczki, zwykle działają uspokajająco.

Reakcja organizmu na stres jest złożona, ale ogólna zasada mówi, że autonomiczny układ nerwowy w podstawowym, zrównoważonym stanie jest nastawiony głównie na odpoczynek i trawienie, z łagodnym pobudzeniem reakcji walki lub ucieczki poprzez czujność i witalność. Dla wielu rodziców może to być zaskoczeniem, jeśli normą jest dla nich stresujące życie i towarzyszący mu przypływ adrenaliny wraz z reakcją walki lub ucieczki. Działanie układu autonomicznego jest niemal całkowicie niezależne od świadomości, ale nad jedną czynnością mamy pewną kontrolę: oddychanie. Gdy dziecko wykonuje wydech, mózg wysyła sygnał przez nerw błędny (długi, złożony nerw czaszkowy, który biegnie z mózgu przez głowę, dalej przez klatkę piersiową, a kończy się w brzuchu), aby spowolnić rytm serca. Podczas wdechu sygnał słabnie, a serce bije szybciej. Naukowcy uznają nerw błędny za jeden z najważniejszych w organizmie ze względu na jego rolę we wspieraniu kontroli emocji, samouspokajania i funkcji związanych ze społecznym zaangażowaniem.

Na długo przed tym, jak naukowcy zrozumieli te zależności, ludzie medytujący i jogini wykorzystywali oddech, by oddziaływać na swój autonomiczny układ nerwowy; podczas wdechu lekko skupiali uwagę na energii i czujności (pobudzanie reakcji walki lub ucieczki) a przy wydechu – na relaksie i spokoju (stymulowanie reakcji odpoczynku i trawienia). Małe dzieci na zajęciach z uważności również dostrzegają ten związek. Po krótkiej zabawie oddechowej prowadzonej przez Annakę Harris (jako jedna z pierwszych uczyła w szkołach uważności i medytacji), ośmioletni uczeń szkoły podstawowej w Toluca Lake w Kalifornii powiedział: „Zauważyłem, że kiedy robię wdech, serce bije szybko, a gdy robię wydech, to serce bije wolniej”.

Następna zabawa, w której główną rolę odgrywa wydech, na wiele dzieci działa uspokajająco.

 

uważność oddechu: rozluźniający wydech

 

Przekonujemy się, że skupienie na długim wydechu może relaksować i uspokajać.

UMIEJĘTNOŚCI ŻYCIOWE: skupienie, wyciszenie

GRUPY WIEKOWE: wszystkie

PROWADZENIE ZABAWY

Usiądź z wyprostowanymi plecami, rozluźnij się i delikatnie oprzyj dłonie na kolanach. Oddychaj naturalnie, a ja będę odliczać, taktując długość wdechu i wydechu.

Licz głośno, dostosowując tempo liczenia do naturalnego rytmu oddychania dziecka.

Wykonuj wdech, gdy odliczam do dwóch, i wydech, gdy odliczam do czterech.

Kiedy dziecko wydłuży wydech do czterech, zsynchronizuj tempo odliczania z tempem wydechu. (Między wdechem a wydechem jest naturalna przerwa). Kontynuuj odliczanie przez kilka oddechów.

Wracamy do naturalnego oddychania.

WSKAZÓWKI

Urozmaicaj tę zabawę, aby dzieci pozostawały uważne i aktywne. Poproś, żeby skupiły się na długim wdechu. Postępuj zgodnie z instrukcjami Rozluźniającego wydechu, ale wydłuż wdech zamiast wydechu (dzieci będą wykonywać wdech przez cztery miary i wydech przez dwie miary).

Zaznajamiaj dzieci z Uważnością oddechu, kiedy mają jakąś przerwę, na przykład przy stole lub gdy czekają na odwiezienie ze szkoły. Kiedy zrozumieją, że wydłużony wydech je uspokaja, mogą z niego korzystać, aby wyciszyć umysł i organizm.

Mogą również stosować długi wdech, żeby bardziej się pobudzić. Kontrolowane oddychanie najlepiej ćwiczyć z pojedynczym dzieckiem, a nie w grupie.

 

Gdy dzieci lub nastolatki są niespokojne lub zdenerwowane, zachęcaj je, by „wdychały trochę powietrza i dużo wydychały”, wydając podczas wydechu łagodny, świszczący dźwięk. Jeśli dziecko zachłystuje się i z trudem łapie oddech, poproś, by uniosło palec wskazujący i wyobraziło sobie, że to świeca. Zachęcaj je, by wdychało powietrze przez nos, wąchając kwiaty, a następnie zdmuchnęło „świecę”, zaciskając usta i wykonując wydech. Niech dziecko dmucha tak powoli i delikatnie, by wyimaginowany płomień migotał, a nie od razu gasł. Być może dopiero po kilku oddechach lub po kilku minutach dziecko wróci do normalnego oddychania.

Nie ma znaczenia, czy podczas ćwiczenia uważności i medytacji dzieci siedzą, stoją, czy leżą. Ważne jest, by w każdej pozycji utrzymywały możliwie proste plecy i rozluźnione mięśnie. W kolejnej zabawie małe dzieci wykonują sekwencję ruchów, która kończy się zajęciem wyprostowanej pozycji, siedzącej lub stojącej. Zabawa Zapinamy zamek błyskawiczny, wraz z kilkoma innymi ćwiczeniami ruchowymi w tej książce, ma swoje źródła w pracach dr Suzi Tortory, specjalistki w dziedzinie terapii tańcem i ruchem, mojej przyjaciółki i współpracowniczki oraz autorki książki The Dancing Dialogue (Taniec jako rozmowa). Jeśli chodzi o starsze dzieci i młodzież, to zamiast proponować im „zapięcie zamka”, proszę je, aby usiadły lub stanęły z prostymi plecami i rozluźniły mięśnie.

 

zapinamy zamek błyskawiczny

 

Wyobrażamy sobie, że wzdłuż naszego ciała biegnie zamek błyskawiczny, który pomaga nam zachować wyprostowane plecy i rozluźnione mięśnie.

UMIEJĘTNOŚCI ŻYCIOWE:skupienie GRUPY WIEKOWE: małe dzieci

PROWADZENIE ZABAWY

Wyobraźmy sobie zamek błyskawiczny biegnący wzdłuż tułowia, od pępka do podbródka, który pomaga nam siedzieć lub stać prosto z wysoko uniesioną głową.

Nie dotykając ciała, jedną dłoń umieszczamy przed pępkiem, a drugą za dolną częścią pleców.

Zademonstruj to, umieszczając jedną rękę przed pępkiem, a drugą za plecami.

A teraz zapinamy się na zamek.

Pokaż to, przesuwając ręce w górę pleców i klatki piersiowej, ponad podbródek, kończąc ruch z dłońmi uniesionymi powyżej głowy.

Teraz, gdy zapięliśmy się na zamek, weźmy kilka oddechów, utrzymując wyprostowany tułów z uniesioną głową.

WSKAZÓWKI

Rozwiń zabawę, dodając na końcu cichy, radosny okrzyk, gdy dzieci wciąż mają uniesione ręce.

Jeszcze bardziej uatrakcyjnij zabawę, dodając do niej pantomimę, podobną do tej z piosenki Głowa, ramiona, kolana i stopy. Poproś dzieci, by patrzyły na ciebie i powtarzały twoje ruchy. Niech milczą, obserwują, słuchają i cię naśladują. Usiądź lub stań z uniesioną głową, nic nie mów, dotknij obiema rękoma głowy, potem nosa, ramion, brzucha i jeśli chcesz, to również kolan i stóp – dzieci niech wykonują to samo. Aby zabawa była większym wyzwaniem, możesz mieszać sekwencje ruchów i przyśpieszać tempo. Wykonywanie na przemian obszernych, drobnych, szybkich i powolnych ruchów daje dzieciom okazję do ćwiczenia koncentracji i samokontroli.

 

Gdy dzieci siedzą lub stoją z wyprostowanymi plecami i rozluźnionymi mięśniami, są gotowe do uczestnictwa w zabawach rozwijających uważność. Oto jedna z nich, dzięki której małe dzieci łatwiej mogą dostrzec, że różne sposoby oddychania wpływają na ich samopoczucie psychiczne i fizyczne. Do tej zabawy musisz przygotować wiatraczki dla wszystkich dzieci i dla siebie.

 

oddychamy z wiatraczkiem

 

Dmuchamy w wiatraczek, aby zauważyć, że różne sposoby oddychania – szybkie, powolne, głębokie i płytkie – wpływają na stan umysłu i organizmu.

UMIEJĘTNOŚCI ŻYCIOWE:skupienie, widzenie GRUPY WIEKOWE:małe dzieci

PROWADZENIE ZABAWY

Usiądźcie z wyprostowanymi plecami i rozluźnijcie się. Podnieście wiatraczki.

Będziemy wszyscy dmuchać w wiatraczki, wykonując długie, głębokie oddechy i obserwując nasze samopoczucie.

Tematy rozmowy: Czy czujecie spokój i rozluźnienie? Łatwo czy trudno jest siedzieć nieruchomo po głębokich oddechach?

Dmuchajmy w wiatraczki, wykonując krótkie, szybkie oddechy.

Tematy rozmowy: A jak teraz się czujecie? Czy po szybkim oddychaniu czujecie się tak samo, jak po wolnym?

Dmuchajmy w wiatraczki, oddychając normalnie.

Tematy rozmowy: Czy łatwo było się skupić na oddychaniu, czy też coś wam przeszkadzało?

WSKAZÓWKI

Przeprowadź dłuższą rozmowę na temat różnych rodzajów oddychania: Czy głębokie oddychanie może się przydać w codziennym życiu? (Może was uspokaja, gdy jesteście zdenerwowani, albo pomaga w przywróceniu skupienia). Co powiecie o szybkim oddychaniu? (Może przydaje się, gdy jesteście zmęczeni i chcecie nieco się rozruszać).

Gdy w zabawie uczestniczy więcej niż jedno dziecko, poproś je o odłożenie wiatraczków przed każdą częścią rozmowy na zadane tematy.

 

W następnej części książki dzieci poznają strategie wyciszenia, które ułatwią im przeniesienie uwagi od niepokojów i zmartwień ku chwili obecnej, czyli ku doznaniu zmysłowemu (wrażenie słuchowe, wzrokowe, smakowe, dotykowe lub zapachowe), słowu (odliczanie podczas oddychania) albo zadaniu do wykonania. Jeśli kiedyś ściskałeś piłeczkę antystresową lub pocierałeś kamień do odpędzania zmartwień, to bliższa ci będzie strategia polegająca na skupieniu się na odczuciach, a nie na myślach. Opisane tu techniki wyciszenia działają uspokajająco na wiele dzieci, co może oznaczać, że reakcja walki lub ucieczki w ich układzie nerwowym ulega osłabieniu, natomiast nasila się reakcja odpoczynku i trawienia.

KOTWICE, CZYLI PUNKTYSKUPIENIA UWAGI

Dzieci często bywają zachęcane, aby przemyślałyswoje problemy w celu ich rozwiązania. Jednak w sytuacji stresu oraz niepokoju zamartwianie się trudnymi sprawami i nieustanne rozmyślanie o nich czy ich analizowanie nasila reakcję stresową organizmu. Sekret powstrzymywania nadmiernej reakcji na stres polega na uczeniu dziecka, by zauważało, kiedy jego organizm wysyła sygnały, że zaczyna się poddawać niespokojnym myślom i uczuciom. Później dziecko może zrelaksować się i skupić na jakimś prostym neutralnym obiekcie, aby przenieść tam swoją uwagę. Najczęściej takim punktem, czyli kotwicą, są doznania związane z oddychaniem, być może dlatego, że nieustannie je odczuwamy. Szczególnie uspokajający i kojący efekt obserwujemy, gdy dziecko kładzie rękę na sercu, by poczuć, jak podczas oddychania klatka piersiowa porusza się w górę i w dół. Propozycja ta pochodzi z programu Mindful Self-Compassion (Uważne współodczuwanie wobec samego siebie), opracowanego przez psychologów i badaczy dr. Christophera K. Germera i dr Kristin Neff. Germer wyjaśnia, dlaczego punkty skupienia uwagi są ważne – zwłaszcza po to, by radzić sobie z silnymi emocjami – w książce The Mindful Path to Self-Compassion (Uważność jako droga do współodczuwania z samym sobą): „Psychiczne cierpienie dotyka nas przeważnie wtedy, gdy umysł wciąż przeskakuje z jednego tematu na drugi, co jest męczące, lub gdy absorbują nas smutne myśli i uczucia. Kiedy zauważymy, że umysł zachowuje się w ten sposób, musimy go zakotwiczyć, czyli umieścić w neutralnym i stałym punkcie”.

Medytacja często jest kojarzona z nieruchomą pozycją siedzącą, ale pozostawanie w bezruchu może sprawiać trudności dzieciom i nastolatkom, zwłaszcza zestresowanym, wylęknionym lub czymś zaabsorbowanym. Między innymi z tego powodu niezwykle pożyteczne są zabawy rozwijające uważność, w których dzieci chodzą, rozciągają się i skaczą. Oprócz przyjemności, takie zabawy stwarzają okazje, by dzieci zauważyły różnice w funkcjonowaniu umysłu i ciała przed aktywnością ruchową i po niej. W książce Trauma-Proofing Your Kids (Uodpornij swoje dzieci na traumę) dr Peter Levine wyjaśnia, że zorganizowane formy aktywność fizycznej są skuteczną metodą uwalniania nadmiaru energii, zwłaszcza gdy stworzono je „w ten sposób, że okresy intensywnego pobudzenia przeplatane są takimi samymi okresami odpoczynku, aby dać dzieciom wystarczająco dużo czasu na odprężenie. Podczas obu faz (emocje i uspokojenie) nadmiar energii zostaje automatycznie wyeliminowany”. W kolejnej zabawie uwzględniono okresy pobudzenia i odprężenia – być może dlatego dzieci relacjonują, że Kołysz się i kręć uspokaja je, gdy czują się zbyt podekscytowane lub zdenerwowane.

Doznania pojawiają się w pewnym spektrum, przy czym najsilniejsze znajdują się na jednym krańcu, a najsłabsze na drugim. Najsilniejsze odczucia nazywane są mocnymi, a najdelikatniejsze, co nie jest zaskoczeniem, zwane są subtelnymi. Łatwiej skoncentrować się na mocnych odczuciach niż na subtelnych, a energiczne ruchy podczas zabawy Kołysz się i kręć są przykładem solidnej kotwicy sensorycznej. Szybkie przeniesienie uwagi na mocne doznanie to inteligentna strategia wyciszenia, bo solidne kotwice sensoryczne łatwiej odciągają uwagę dzieci od bardzo intensywnych myśli i uczuć, niż mogłyby to zrobić te subtelne. W późniejszych rozdziałach dotyczących skupienia dzieci będą doskonalić i rozwijać umiejętności związane z uważnością, wyraźnie dostrzegając subtelne odczucia, kiedy umysł i ciało są spokojne.

kołysz się i kręć

 

Poruszamy się w rytm bębenka, aby uwolnić energię i ułatwić sobie przeniesienie uwagi.

UMIEJĘTNOŚCI ŻYCIOWE: skupienie, wyciszenie GRUPY WIEKOWE: wszystkie

PROWADZENIE ZABAWY

Udajemy, że posmarowaliśmy podeszwy stóp magicznym klejem i przykleiliśmy je do podłogi.

Pokazuj jak mim, że nakładasz klej na spód stopy i stawiasz ją na podłodze; to samo zrób z drugą stopą. Dzieci mają naśladować twoje ruchy.

Czy potraficie kręcić kolanami, mając stopy przyciśnięte do podłogi?

Poruszaj kolanami, przyciskając stopy do podłogi, jakby były przyklejone.

Poruszajcie się w rytm bębenka, utrzymując stopy płasko na podłodze. Wykonujcie obszerniejsze ruchy, gdy słyszycie głośne bębnienie.

Graj głośno na bębenku. Jednocześnie demonstruj ruchy najlepiej, jak potrafisz.

Wykonujcie niewielkie ruchy, gdy bębenek brzmi ciszej.

Graj cicho na bębenku. Jednocześnie jak najlepiej pokazuj ruchy.

Co zrobicie, gdy usłyszycie szybsze bębnienie?

Bębnij szybciej, a dzieci odpowiedzą: „Będziemy szybciej się ruszać”.

A jeśli usłyszycie wolniejsze bębnienie?

Bębnij powoli, a dzieci odpowiedzą: „Ruszamy się wolniej”.

O to chodzi. Przekonajcie się, czy potraficie poruszać się w takt tych dźwięków, a gdy bębnienie ucichnie, stańcie bez ruchu.

Bębnij na przemian szybko, wolno, głośno i cicho. Dzieci znieruchomieją, gdy bębnienie ustanie.

Rozluźnijmy się i przez kilka chwil poczujmy, jak oddychamy, a potem znów wróćmy do zabawy.

Po chwili odprężenia dla dzieci powtórz całą sekwencję.

WSKAZÓWKI

Jeśli nie masz bębenka, możesz uderzać dłońmi w uda, imitując bębnienie.

Stosuj zabawę ruchową, aby dzieci nie siedziały zbyt długo w jednej pozycji.

Niech dzieci również przejmują prowadzenie zabawy.

W Kołysz się i kręć można bawić się na siedząco (przy biurkach lub w kręgu na podłodze) lub na stojąco.

W niektórych sytuacjach wykonywanie szybkich ruchów nie jest możliwe. Wówczas funkcję użytecznych kotwic sensorycznych, pomagających dzieciom odprężyć się, może spełniać powolne kołysanie się z boku na bok lub ściskanie poduszki.

Inne sensoryczne czynności, często wykonywane przez dzieci i rodziców, aby uspokoić się i ochłonąć, to kołysanie się w przód i w tył, trzymanie się za ręce, przytulanie i śpiew.

 

Przeplatanie łagodnego ruchu okresami odpoczynku w celu rozładowania nadmiaru energii pomaga wszystkim (nie tylko dzieciom) w wyciszeniu układu nerwowego. Tsoknyi Rinpoche, autor książki Open Heart, Open Mind (Otwarte serce, otwarty umysł) i tybetański nauczyciel świetnie zorientowany w psychice ludzi Zachodu, czerpie z tego podstawowego zrozumienia, ucząc medytacji dorosłych. (Słowo Rinpoche to tytuł honorowy, który w języku tybetańskim oznacza, że nauczyciel jest mistrzem medytacji). Ojciec Tsoknyia, nieżyjący już Tulku Urgyen Rinpoche, urodził się w Tybecie, a później wraz z żoną zamieszkał w Nepalu. Był jednym z największych mistrzów medytacji naszych czasów, a wszyscy jego czterej synowie są dzisiaj cenionymi nauczycielami medytacji. Mam szczęście uczyć się u dwóch z nich – Tsoknyia Rinpochego i jego brata Yongeya Mingyura Rinpochego, który jest również autorem książek oraz założycielem i głównym nauczycielem wspólnoty medytacji Tergar.