Wysokobłonnikowa dieta ketogeniczna ebook

REDAKCJA: Katarzyna Masłowska

SKŁAD: Kamila Lebiedzińska

PROJEKT OKŁADKI: Kamila Lebiedzińska

TŁUMACZENIE: Renata Czernik

Wydanie I

Białystok 2021

ISBN 978-83-8272-034-1

Tytuł oryginału:High Fiber Keto: A 22-Day Science-Based Plan to Fix Your Metabolism, Lose Weight & Balance Your Hormones

Copyright © 2020 by Naomi Whittel

Originally published in 2020 by Hay House Inc. USA

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2020

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

PRZEDMOWA

Zdrowie i szczęście idą ze sobą w parze z wielu powodów, a ponieważ fundament zdrowia leży u podstaw diety, można bezpiecznie założyć, że zdrowa dieta połączona z ćwiczeniami fizycznymi lub ruchem, który sprawia ci przyjemność, może uszczęśliwić cię na wiele sposobów.

O ile szczęśliwsza byłabyś, mając więcej energii, lepsze metaboliczne markery zdrowia i zadowolenie z własnej sylwetki, na której wszystkie ubrania doskonale leżą? Lub gdybyś miała lepsze trawienie? Można śmiało powiedzieć, że większość ludzi czułaby się szczęśliwsza!

Często pomijamy związek między dietą a tym, jak wpływa ona na nasze ogólne samopoczucie, ale zachęcam do dokładnego przyjrzenia się temu, w jaki sposób obecne nawyki żywieniowe mogą wpływać na twoje codzienne poczucie szczęścia.

Dla tysięcy ludzi, dieta ketogeniczna jest jedyną dietą lub sposobem odżywiania, która najbardziej im odpowiada. Jako certyfikowana dietetyczka i edukatorka diabetologiczna, która specjalizuje się w redukcji wagi, pracowałam z wieloma wspaniałymi pacjentami, którzy zaczynali swoją przygodę z dietą ketogeniczną z czystej ciekawości. Próbowali oni schudnąć lub uzyskać lepsze zdrowie poszukując różnorodnych diet, pośród których dużo słyszeli o zaletach keto, więc doszli do wniosku, że mogliby ją wypróbować. Często początkowa szybka utrata masy ciała, której wielu doświadcza na diecie keto, jest ekscytująca, ale dodatkowym atutem było wspaniałe samopoczucie, które im towarzyszyło każdego dnia. A jedzenie? To jedna z najlepszych części tej diety!

Zawsze powtarzam, że nigdy nie było lepszego czasu na stosowanie diety ketogenicznej! Na rynku istnieje bogactwo przepisów i wspaniałych produktów, które sprawiają, że dieta keto jest niesamowicie smaczna, niezwykle wygodna i łatwa.

Jestem niezmiernie podekscytowana, że mogę być częścią Wysokobłonnikowej diety ketogenicznej . Naomi dokonała czegoś, czego nikt inny nie był w stanie zrobić tak dobitnie: powołując się na prawdziwe, wiarygodne informacje, zaczerpnięte od najlepszych ekspertów medycznych i naukowych na świecie, na temat diety ketogenicznej, na ich podstawie stworzyła łatwy do wykonania plan, który łączy w sobie pyszne przepisy, propozycje posiłków i przekąsek, które zapewnią ci sukces.

Dla kogoś, kto ma rozległą wiedzę naukową dotyczącą zdrowia, jest niezwykle frustrujące widzieć tak wiele mylących i często nieprawdziwych informacji w Internecie. Dlatego mogę cię zapewnić, że Wysokobłonnikowa dieta ketogeniczna pozwoli ci zaoszczędzić czas i wysiłek związany z rozpoczęciem diety ketogenicznej, ponieważ ta książka i ten program eliminują wszelkie domysły.

Który elementWysokobłonnikowej diety ketogenicznej jest dla mnie najwspanialszy? Oczywiście ten, że jest nim prozdrowotna i sycąca moc błonnika! Błonnik nie tylko przyczynia się do zdrowszego trawienia i pomaga nam zachować uczucie sytości, ale coraz więcej badań potwierdza tezę, że błonnik prebiotyczny, taki jak inulina, pomaga wspierać zdrowie jelit, które odgrywają fundamentalną rolę w funkcjonowaniu naszego mózgu, a niemal wszystkie zaburzenia, które w nim występują mają bezpośredni wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Niezależnie od tego, czy twoim celem jest zdrowie, szczęście, czy też lepszy wygląd i samopoczucie, można śmiało powiedzieć, że trzymasz teraz w rękach niesamowite bogactwo wiedzy, które pomoże ci w drodze do osiągnięcia tych celów.

Życzę wszystkim zdrowia i szczęścia, którego tak pragniemy!

Maryann Walsh

WSTĘP

Pewne siebie… pełne współczucia… mądre… zdeterminowane.

To kilka słów, których użyłbym do opisania niesamowitych kobiet, które mam szczęście znać. Ich zbiorowa siła, wytrwałość i pasja do życia mogą przenosić góry. To żony, matki, córki, kobiety biznesu, koleżanki, przyjaciółki. Ciężko pracują, aby nigdy nie zawieść nikogo, kogo kochają.

I udaje im się odnosić sukcesy. Wszyscy odnosimy sukcesy dzięki naszej sile i odporności. Ale zawsze jest coś więcej do zrobienia. Nieustannie walczymy o to, aby mieć energię, aby sprostać naszym własnym oczekiwaniom i każdej osoby, która na nas liczy. Jednak zawsze zmuszamy się do działania, bo przecież zawsze tak robiliśmy, prawda?

Ale czasami po prostu czujemy się wyczerpani i nie możemy już nic nikomu zaoferować. Z biegiem czasu nasze napięte harmonogramy, stres, nieodpowiednia dieta i brak snu zbierają swoje żniwo i wyrządzają realne szkody naszemu organizmowi.

W rezultacie ponad 100 milionów ludzi w Stanach Zjednoczonych cierpią na zespół metaboliczny1. To jedna trzecia całej populacji kraju, która cierpi na co najmniej trzy z następujących dolegliwości: nadciśnienie, wysoki poziom cukru we krwi, wysoki poziom tłuszczu w jamie brzusznej, wysoki poziom trójglicerydów lub niski poziom cholesterolu HDL.

Kolejne miliony osób cierpi z powodu jednego lub dwóch czynników ryzyka, co powoduje, że mają oni upośledzony zespół metaboliczny. W obu przypadkach narażamy się na takie schorzenia, jak przewlekły stan zapalny, zaburzenia równowagi hormonalnej, choroby serca, cukrzyca i przyspieszone starzenie się.

Najnowsze badania pokazują, że 75 procent ludzi, w tym ja, nie toleruje węglowodanów2, co oznacza, że zamiast węglowodanów powinniśmy spożywać tłuszcz jako podstawowe źródło energii. W ten sposób, możemy spowolnić, a w wielu przypadkach odwrócić procesy, które powodują te jakże zmieniające i ograniczające życie stany chorobowe. Rozwiązaniem jest Wysokobłonnikowa dieta ketogeniczna. Mój 22-dniowy plan jest swoistą mapą drogową.

Ponieważ dieta ketogeniczna jest niskowęglowodanowa, niestety może wyeliminować część cennego błonnika, który normalnie uzyskalibyśmy poprzez spożywanie pokarmów wysokowęglowodanowych. Jak wiemy, błonnik jest niezbędny dla dobrego trawienia, zapewnia uczucie sytości i może pomóc w zapobieganiu chorobom serca i cukrzycy.

MojaWysokobłonnikowa dieta ketogeniczna może rozwiązać ten problem. Ta książka to swoisty przewodnik po pysznych potrawach bogatych w składniki odżywcze, które pomogą w zapobieganiu zespołowi metabolicznemu i niezliczonym chorobom, które mogą z niego wynikać. Dieta ketonowa powinna zawierać około 20 gramów błonnika dziennie, ale ponad 90 procent Amerykanów nie osiąga tego standardu.

W mojej ponad 20-letniej karierze jako założycielka, eksploratorka zdrowia i dyrektor generalna firm zajmujących się zdrowiem i kondycją fizyczną i psychiczną, pokierowałam milionami kobiet, aby zwiększyły jakość swojego życia poprzez proste zmiany w ich codziennej rutynie, które poprawiły ich zdrowie. Teraz opracowałam mój pierwszy plan stylu życia i metodę optymalizacji i uzdrowienia metabolizmu, aby dać ci najsilniejszą, najszczuplejszą i najpiękniejszą wersję samej siebie. Dzięki temu planowi dowiesz się o:

• Jedynym wskaźniku, który ujawnia znacznie więcej niż liczba na wadze.

• Najbardziej wydajnej i skutecznej formie energii, która pozwoli ci spalić zbędną tkankę tłuszczową.

• Nowych i pysznych pokarmach bogatych w błonnik, które zmienią wygląd twojego ciała i samopoczucie.

• Naturalnych, czystych składnikach odżywczych z całego świata, które pomogą usprawnić organizm od wewnątrz i na zewnątrz.

• Najbardziej wydajnych i efektywnych sposobach ćwiczeń w celu podkręcenia metabolizmu.

Wysokobłonnikowa dieta ketogeniczna to trwające całe życie podejście do utraty i powstrzymania niepotrzebnego i toksycznego tłuszczu w naszym ciele, i tym samym rozwijanie swojej najzdrowszej i najbardziej energicznej wersji siebie. Wszystko to zaczyna się od osiągnięcia ketozy żywieniowej i pracy w kierunku adaptacji keto.

Oto, czego możesz się spodziewać w ciągu pierwszych 22 dni:

Utrata tkanki tłuszczowej: Do 4,2 kg.

Wcięcie w talii: Utrata do 10 cm obwodu.

Szybka utrata masy ciała: Do 3,2 kg.

Zwiększona energia: Większa czujność i skupienie uwagi w ciągu dnia.

Piękna, promienna skóra: Poprawa jędrności i kolorytu skóry.

Wyjątkowe zdrowie: Lepsze zdrowie i samopoczucie, więcej energii, lepszy nastrój i mniejszy stres.

Więcej siły: Rozwój beztłuszczowej masy mięśniowej, a tym samym innego rodzaju siły – wzrost pewności siebie.

Ciśnienie krwi: Poprawione ciśnienie krwi, zarówno w wartościach skurczowych i/lub rozkurczowych.

Tworząc wysokobłonnikową dietę ketogeniczną, zastosowałam kombinację następujących metod:

1. Zebrałam i przeanalizowałam informacje od czołowych światowych badaczy i naukowców zajmujących się optymalizacją naszego metabolizmu. Po przeprowadzeniu wywiadów z ponad 80 z nich w moim dziewięcioodcinkowym dokumencie The Real Skinny on Fat, opracowałam wysokobłonnikową dietę ketogeniczną jako łatwy do wykonania, optymalizujący metabolizm plan diety oparty na badaniach naukowych nad ketogenezą żywieniową i błonnikiem.

2. Przetestowałam wysokobłonnikową dietę ketogenicznąpod względem naukowym na grupie kobiet i wyniki były niesamowite. Kiedy zobaczyłam, że odniosły one korzyści w swoich ciałach, skórze, umysłach i hormonach, wiedziałam, że jest to program, który ma moc optymalizacji metabolizmu.

3. Wiem, że ten program może ci pomóc tak samo, jak pomógł mi. Jestem żoną, matką i przedsiębiorcą, więc odczułam skutki metabolizmu, który działał z poważnymi wadami, czasem bardzo głębokimi. Te doświadczenia stały się podstawą wysokobłonnikowej diety ketogenicznej i zainspirowały mnie do znalezienia odpowiedzi. Odpowiedzi, które zmieniły moje życie. I mam nadzieję, że odpowiedzi, które zmienią również twoje życie.

Współpracowałam z naukowcami z Uniwersytetu w Jacksonville, aby przeprowadzić badania w celu sprawdzenia skuteczności wysokobłonnikowej diety ketogenicznej. Już po trzech tygodniach, badania ujawniły zadziwiające wyniki.

Przez trzy tygodnie, 22 kobiety w wieku od 25 do 60 lat, stosowały dietę, aby określić, jak wpłynie ona na ich zdrowie metaboliczne, fizjologiczne, poznawcze i psychiczne. Czy w tak krótkim czasie dostrzegły znaczące zmiany?

Odpowiedź była jednoznacznie twierdząca!

Uczestniczki badania spędziły trzy tygodnie stosując dobrze sformułowaną dietę ketogeniczną (WFKD) mającą na celu osiągnięcie ketozy żywieniowej w ciągu 21 dni. Kobiety samodzielnie przestrzegały zasad diety WFKD, co oznacza, że zostały zapoznane z ketogenicznym stylem życia, ale same nią zarządzały i komponowały posiłki. Otrzymały nasze przykładowe menu i przepisy oraz zostały ukierunkowane na dietę składającą się z około 50 gramów węglowodanów w diecie, około 20 procent (lub 80 do 120 gramów) białka oraz tłuszczu w diecie do uczucia sytości (120 do 150 gramów). Diety te były spersonalizowane, a kobiety mogły swobodnie wybierać, przygotowywać i spożywać pokarmy, które pasowały do ich stylu żywienia i osobistych preferencji.

Przed badaniem i po nim naukowcy sprawdzali wagę, BMI, obwód talii, stosunek talii do bioder, skład ciała, ciśnienie krwi, krążeniowe wskaźniki zdrowia metabolicznego i sercowo-naczyniowego oraz samoocenę nastroju, stresu, lęku, szczęścia i zachcianek.

Oto zadziwiające wyniki:

91% kobiet doświadczyło utraty wagi.

91% kobiet doświadczyło spadku BMI.

86% kobietzmniejszyło tkankę tłuszczową.

95% kobietpoprawiło ciśnienie krwi.

a) Skurczowe ciśnienie krwi zmniejszyło się średnio o 9,7 mmHg.

b) Rozkurczowe ciśnienie krwi miało średnią zmianę wynoszącą 4,8 mmHg

73% kobietpoprawiło poziom glukozy we krwi.

65% kobiet osiągnęło ketozę żywieniową po wykonaniu testów.

Uczestniczki zgłaszały znaczne zmniejszenie uczucia niepokoju.

Uczestniczki zgłaszały znaczne zmniejszenie apetytu na zachcianki.

Uczestniczki zgłaszały znaczną poprawę wyglądu skóry.

Badanie to sugeruje, że ograniczenie węglowodanów może prowadzić do licznych korzyści zdrowotnych u kobiet już w ciągu trzech tygodni. Korzyści te obejmują ogólną poprawę stanu zdrowia, zdrowia metabolicznego, psychicznego i dobrego samopoczucia.

Zaskakujące i ekscytujące było zobaczyć tak niesamowite wyniki w ciągu zaledwie trzech tygodni! Mam nadzieję, że wyniki tych badań utwierdzą cię w przekonaniu, że ty też możesz tego dokonać i odnieść taki sam sukces.

Ten program oferuje wszystko, czego potrzebujesz, aby zmienić niekorzystną sytuację na lepsze. Moim marzeniem jest wyruszyć w tę podróż z wami – z każdym z was. Oferuję ci prosty, poparty naukowo przewodnik, krok po kroku, jak uzdrowić metabolizm i cieszyć się korzyściami płynącymi ze zdrowia metabolicznego.

Na kolejnych stronach znajdziesz również, dobrze sformułowany, bogaty w błonnik i składniki odżywcze, plan diety ketogenicznej oraz program ruchowy, który bez wysiłku wprowadzi do twojego życia ćwiczenia fizyczne. Oto jak to osiągniemy:

W Części pierwszej przeprowadzę cię przez sferę naukową wyjaśniającą trzy główne elementy planu wysokobłonnikowej diety ketogenicznej– metabolizm, zasady i procesy ketogeniczne oraz rolę błonnika. Poznanie mechanizmu ich działania da ci biologiczny wgląd w zrozumienie tego, jak wprowadzić ten plan w życie. Zawarłam w nim mnóstwo prostych wskazówek i strategii, a także omówiłam wszystkie dodatkowe korzyści, jakich możesz doświadczyć po rozpoczęciu diety keto o wysokiej zawartości błonnika. (W rozdziale czwartym, mam też dla ciebie wyjątkową listę ŻYCZEŃ).

Część II zawiera opis działań, które podejmiesz w ramach stylu życia z dietą keto o wysokiej zawartości błonnika (powiem ci, które orzechy są najlepsze) – i jak zintegrować te konkretne informacje ze swoim życiem. Absolutnie warto przyznać, że keto przeraża niektórych ludzi – z różnych powodów. Ja też początkowo miałam trudności. Ale mam nadzieję, że moje zestawienie tego, jak wiele masz możliwości, jeśli chodzi o żywność, składniki odżywcze i proste, codzienne ćwiczenia fizyczne, dostarczy ci informacji i inspiracji do wypróbowania mojego 22-dniowego planu.

W części III znajdziesz plan diety ketogenicznej o wysokiej zawartości błonnika. Ten codzienny plan zapewni ci wszystko, czego potrzebujesz, aby uzyskać dobrze sformułowaną, bogatą w błonnik i składniki odżywcze dietę ketogenną i umożliwi efektywne wykorzystanie paliwa, jednocześnie pielęgnując zdrowe, żywotne bakterie w organizmie. W tej części znajduje się również program ruchowy, który pomoże ci włączyć niezwykle łatwą aktywność fizyczną do twojego życia.

Wszystkie elementy diety ketogenicznej wysokobłonnikowej zostały zaprojektowane tak, aby zoptymalizować twoje zdrowie i zapewnić przewagę metaboliczną, która pozwoli ci schudnąć i utrzymać wymarzoną wagę, naprawić metabolizm tak, aby działał z tobą, a nie przeciwko tobie, oraz przywrócić równowagę hormonalną, abyś nie tylko doskonale się czuła, ale także była w stanie lepiej złagodzić wszelkie objawy związane z poważnymi zmianami i wahaniami hormonalnymi. Jak pokazują wyniki badania, ograniczenie węglowodanów może prowadzić do poprawy metabolizmu i ogólnego stanu zdrowia, a także przynieść korzyści psychologiczne i poprawę samopoczucia. Wysokobłonnikowa dieta ketogeniczna to szansa na lepsze zdrowie poprzez zaangażowanie się w ten styl życia.

Czytając tę książkę, zdobędziesz dużo informacji od kobiet, które wzięły udział w badaniu nad wpływem diety ketogenicznej o wysokiej zawartości błonnika na zdrowie. Własnymi słowami podzielą się one z wami swoimi niesamowitymi podróżami, które zaprowadziły je do optymalizacji metabolizmu.

Teraz jest twoja chwila. Twój czas na rozpoznanie i przeciwstawienie się temu, co upośledza twój metabolizm. Dzięki narzędziom, które ci daję, możesz stać się metabolicznie elastyczna. To twoja szansa, aby urzeczywistnić marzenie o byciu najlepszą wersją samej siebie. Dziękuję, że pozwoliłaś mi poprowadzić cię w tej podróży.

Naomi

CZĘŚĆ IWIEDZA NAUKOWA DOTYCZĄCA WYSOKOBŁONNIKOWEJ DIETY KETOGENICZNEJ

ROZDZIAŁ PIERWSZYŹRÓDŁO ENERGII

Zrozum, jak zoptymalizować swój metabolizm

Obojętnie, czy mówimy o odciskach palców, DNA, czy uśmiechu – niezaprzeczalnie, jesteś wyjątkową wersją samej siebie. Spójrz na tysiąc kobiet, a odkryjesz tysiące różnych kształtów, rozmiarów, układów hormonalnych i predyspozycji genetycznych, które sprawiają, że każda z nich jest inna.

Ale jeśli zapytasz te same tysiące różnych kobiet, czego chcą od swoich ciał, przypuszczam, że wiele z ich odpowiedzi sprowadzałoby się do tych samych dwóch słów: „Więcej energii”.

W końcu energia jest jednym z najważniejszych aspektów naszego życia, dzięki której funkcjonujemy. Doznajmy energii. Czujemy energię. Łakniemy coraz więcej energii.

Doskonale wiemy, jakie to uczucie być silną, energiczną i odporną w obliczu życiowych wyzwań. Wiemy też, aż za dobrze, jak jest odwrotnie – jakie to uczucie być wyczerpaną i ospałą oraz jak to jest, kiedy wolimy nie wychodzić z łóżka, zamiast ochoczo z niego wyskoczyć.

Jeśli chodzi o twoje zdrowie, obszar energii nie zaczyna się i nie kończy na tym, co czujesz na co dzień. W rzeczywistości zaczyna się znacznie głębiej w środku, od tego, jak twoje ciało generuje i wykorzystuje energię. Ten proces – metabolizm – jest nie tylko tym, co służy jako sieć energetyczna dla komórek i ciała, ale także tym, co decyduje o ogólnym stanie zdrowia, o wadze, składzie ciała i zdolności radzenia sobie ze stresem.

Zajmując się ponad dwie dekady zdrowiem i kondycją fizyczną, myślałam, że wiem już wszystko co powinnam na temat metabolizmu. Co więcej, sądzę, że każdy kto nawet nie ma podobnego doświadczenia zawodowego dokładnie wie, czym jest i jak działa metabolizm. Niestety początkowo nie doceniałam jego szczegółowego i potężnego wpływu na organizm człowieka, dopóki nie zdecydowałam się na dogłębniejsze przyjrzenie się swojemu własnemu metabolizmowi i metabolizmowi mojej matki – aby dowiedzieć się, w jaki sposób my i wszystkie kobiety możemy stać się zdrowsze i zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób, a nawet zespołu metabolicznego.

Zespół metaboliczny nie jest chorobą. Jest to raczej nazwa nadana grupie pięciu czynników ryzyka:

• Wysokie ciśnienie krwi.

• Wysoki poziom cukru we krwi.

• Nadmiar tłuszczu w talii.

• Wysoki poziom trójglicerydów.

• Niski poziom HDL.

Poznając nasz metabolizm, biologię składu ciała i różne źródła energii, możemy zmienić nasz wygląd i samopoczucie oraz sposób, w jaki zachowujemy energię życiową i młodość.

Metabolizm to ustrojowy system energetyczny odpowiedzialny za podtrzymywanie życia. Każdy proces, każdy hormon, każde bicie serca i każdy oddech jest możliwy tylko dzięki naszemu funkcjonującemu metabolizmowi. Chociaż metabolizm wykracza daleko poza jedzenie, jest ono nadal kluczowym elementem, ponieważ to, co jemy i pijemy, zamienia się w energię.

Kiedy zaczęłam poznawać funkcjonowanie metabolizmu swego i swojej mamy, traktowałam go jedynie jako proces spalania tłuszczu. Teraz myślę o nim jako o metabolizmie całego ciała. Odpowiedzialny jest za odpowiednią regulację hormonów, cykle snu, zdolność do regeneracji, stany zapalne, optymalny układ odpornościowy, a zwłaszcza zdrowie jelit. Metabolizm całego ciała oznacza podejście ogólnoustrojowe, które obejmuje energię, ale nie ogranicza się tylko do niej.

Metabolizm to zdolność wszystkich układów do współdziałania w celu zapewnienia zdrowia, energii i dobrego samopoczucia. Dzięki wszystkim najnowszym badaniom, które się pojawiają, możemy lepiej zrozumieć, w jaki sposób system metabolizmu wpływa na cały nasz organizm, a nie tylko przyczynia się do wzrostu masy ciała lub zmęczenia.

Doszliśmy do momentu, gdzie robi się trochę skomplikowanie: musisz wiedzieć, że metabolizm może również powodować w naszym organizmie szkody; niestety, taka jest cena prowadzenia biznesu. Problemy pojawiają się, gdy tych szkód pojawia się zbyt wiele; przeciążenie organizmu może prowadzić do chorób i problemów zdrowotnych. I tu właśnie wkracza zoptymalizowany metabolizm. Im bardziej jest on wydajny, tym lepiej sobie z nim poradzisz i będziesz bardziej wytrzymała.

Jednym ze sposobów myślenia o metabolizmie jest to, że jest on głównym animatorem, niczym lalkarz pociągający za sznurki różnych mechanizmów, które wpływają na wagę i magazynowanie tłuszczu, układy komórkowe, funkcje odpornościowe, układ hormonalny i mi-krobiom. Mogłoby się wydawać, że ten animator działa niezależnie, pociągając za sznurki rozmaitych układów organizmu w dowolny sposób, ale tak nie jest.

Przyglądając się swojemu metabolizmowi doszłam do wniosku, że każdy ma kontrolę nad źródłami energii, które zasilają jego metabolizm, aby mieć pozytywny wpływ na wagę, energię życiową, zdolność do zwalczania chorób i utrzymywanie ciała w zdrowiu i funkcjonowaniu jak najbardziej efektywnie. Mówiąc prościej, istnieją pewne czynniki genetyczne, na które nie masz wpływu (na przykład PCOS lub endometrioza), ale takie elementy, jak dieta, ćwiczenia i zarządzanie stresem są pod twoją kontrolą. To jest niezwykle ważny wniosek.

Możesz zarządzać wszystkimi układami w swoim organizmie. Masz wpływ na to, jak twoje ciało spala lub magazynuje tłuszcz. Masz wpływ na poziom własnej energii, poprzez kierowanie komórkowymi procesami energetycznymi. Możesz zarządzać swoim wewnętrznym animatorem.

Ta zmiana w sposobie myślenia o metabolizmie – przemianie metabolizmu – pomoże ci zmienić sposób funkcjonowania własnego organizmu, a także wpłynąć na samopoczucie. W tym rozdziale pragnę zabrać cię do tego cudownego i majestatycznego świata, jakim jest nasz organizm. Kiedy zrozumiesz najważniejsze elementy tego, jak działa energia, zobaczysz, że wysokobłonnikowa dieta ketogeniczna jest naprawdę kluczem do poprawy twojego wewnętrznego silnika napędzającego organizm.

Twoja misja? Zoptymalizować swój metabolizm.

PIERWSZY OPTYMALIZATOR METABOLIZMU

Podstawowe źródło energii: tłuszcz

Wszyscy wiemy, że jedzenie służy organizmowi jako paliwo, więc najlepszym sposobem myślenia o metabolizmie jest porównanie go do silnika. To właśnie on decyduje o tym, jak dobrze funkcjonuje cały organizm.

Chociaż wiele indywidualnych czynników determinuje tempo przemiany materii (czyli ilość dziennej energii potrzebnej do podtrzymania wszystkich funkcji życiowych i wykonywanych czynności), powinniśmy zacząć myśleć o metabolizmie jak o idealnym układzie. Jak wyglądałby wymarzony silnik metaboliczny?

Z technicznego punktu widzenia, twój wymarzony silnik wykorzystywałby wszystkie swoje źródła energii tak efektywnie, jak to tylko możliwe, znajdując równowagę dla własnego organizmu i ucząc się nie polegać na krótkotrwałym źródle energii, jakim jest glukoza. Zamiast tego zwróciłby się ku największemu źródłu paliwa twojego ciała – tłuszczowi – w celu uzyskania podstawowej energii do zasilania układu odpornościowego, sercowo-naczyniowego i neurologicznego. Ten wymarzony silnik metaboliczny sprawi, że twoje ciało będzie działało jak samochód elektryczny: wydajnie, z pełną mocą i emitując bardzo mało produktów ubocznych.

Prowadzenie pojazdu z takim silnikiem nie obciążałoby go i innych ważnych układów, więc nadwozie samochodu doznałoby minimalnych uszkodzeń – nawet przy zużyciu podczas jazdy. Ponadto, twój pojazd mógłby funkcjonować na wysokim poziomie przez cały dzień i być ładowany (tankowany) w dłuższych odstępach czasu. Wreszcie, otrzymywałabyś swoją energię z akumulatorów znajdujących się wewnątrz siebie, a zatem twoje źródło energii pochodziłoby z wnętrza – wystarczyłoby tylko je wspierać.

Niestety większość z nas nie ma metabolizmu takiego jak samochód elektryczny. Zamiast tego, typowa osoba funkcjonuje bardziej jak 10-letni pojazd benzynowy, czyli nieefektywnie i emituje wiele odpadów przemiany materii. A do czego można przyrównać ludzi w naprawdę niekorzystnej sytuacji metabolicznej? Przypominają bardziej duże ciężarówki, które emitują tony spalin i zużywają mnóstwo energii (a zatem wymagają ciągłego tankowania). Z biegiem czasu te odpady metaboliczne w organizmie mogą zacząć upośledzać funkcjonowanie ważnych narządów i ostatecznie zagrozić naszemu zdrowiu3.

Jednak niezależnie od tego, jak wydajnie działamy, w rzeczywistości nasze ciała przypominają pojazdy hybrydowe, które mają dwa różne źródła energii: silnik spalinowy i generator elektryczny.

Nasze organizmy, w podobny sposób, posiadają dwa podstawowe źródła energii, które napędzają nasze ciała: glukozę i tłuszcz.

Glukoza jest rzeczywiście paliwem, które można wykorzystać do szybkiego poruszania naszych ciał przez krótkie okresy i ma ona zamierzoną rolę – zasila mózg, czerwone krwinki, a czasem mięśnie szkieletowe – ale energia ta nie jest trwała. Większość ludzi zaczyna szybko odczuwać głód, zmęczenie, brak koncentracji lub wszystkie te objawy naraz.

Celem jest więc upodobnienie się do samochodu elektrycznego i korzystanie przez cały dzień z największego i najdłużej działającego magazynu energii w postaci tłuszczu i ketonów zamiast glukozy (która jest szybko zużywana lub magazynowana), przy jak najmniejszej ilości odpadów. Warto jednak pamiętać, że glukoza jest ważnym paliwem dla organizmu. Jest to podstawowe paliwo dla głównych narządów, takich jak mózg i czerwone krwinki, a także jest wykorzystywane przez nasze mięśnie do szybkich, potężnych przypływów energii. Problem polega na tym, że często spożywamy jej więcej, niż zwykle potrzebuje nasz organizm.

Teraz możesz się zastanawiać, dlaczego celem nie jest bycie Ferrari z superszybkim i super mocnym silnikiem. Problem polega na tym, że taka prędkość i moc ma swoją cenę: zbyt szybko spalasz paliwo i ciągle musisz tankować, a także szybciej zużywasz swój pojazd. Dzieje się tak, gdy organizm jest zasilany wyłącznie glukozą jako źródłem energii: możesz mieć krótkie okresy szybkości i mocy, ale ciągle starasz się uzupełnić paliwo – i z czasem wypalasz wszystkie kluczowe elementy.

DRUGI OPTYMALIZATOR METABOLIZMU

Masa mięśniowa / tłuszcz w organizmie

Od tak dawna używaliśmy „wagi” jako jednego z wskaźników naszego zdrowia. I chociaż waga może być ważnym wyznacznikiem tego, jak zdrowa lub niezdrowa jesteś, nie jest to najlepsza liczba… lub jedyna liczba. Dlaczego? Ponieważ nie bierze pod uwagę stosunku beztłuszczowej masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej.

Aby zoptymalizować metabolizm, powinnaś zacząć mniej myśleć o wadze w kilogramach, ale bardziej o całkowitym składzie ciała. Jest to jeden z najlepszych wskaźników, który daje wgląd w funkcjonowanie organizmu, pomaga zidentyfikować czynniki zdrowia i ryzyka, a także pomoże ci się zorientować, czy jesteś narażona na choroby związane z metabolizmem. Poza tym, jest to miara o wiele bardziej uzasadniona naukowo.

Skład ciała to stosunek tłuszczu do masy beztłuszczowej (masy mięśniowej, kości i wody) w organizmie. Tłuszcz w organizmie jest niezbędną tkanką odpowiedzialną za ochronę naszych ważnych narządów, regulację temperatury, równowagę hormonalną i zdrowie jelit. Zbyt mała lub za duża tkanka tłuszczowa może prowadzić do bezpośrednich zaburzeń metabolizmu. Niedawno badania wykazały, że lokalizacja tkanki tłuszczowej ma znaczący wpływ na zdrowie. Na przykład większa ilość tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha jest ściśle powiązana ze zdrowiem metabolicznym i kardiologicznym. Wyższy poziom tkanki tłuszczowej w okolicy brzusznej jest niebezpieczny ze względu na bliskość naszych głównych narządów metabolicznych, w tym wątroby i jelit. Ma ona również bezpośrednią zdolność do zakłócania naszych procesów metabolicznych i z czasem prowadzi do chronicznie wyższego ryzyka pojawienia się cukrzycy, udaru i chorób sercowo-naczyniowych4.

Skład ciała jest również bezpośrednio powiązany z tempem metabolizmu, czyli ilością energii potrzebnej do zasilania wszystkich głównych funkcji organizmu. Wyższy poziom mięśni szkieletowych i niższy poziom tkanki tłuszczowej mogą prowadzić do wyższego tempa metabolizmu5.

Tempo metabolizmu – ilość energii potrzebnej twojemu organizmowi do podtrzymania życia – może się zmieniać w zależności od takich czynników, jak skład ciała, poziom aktywności fizycznej, poziom stresu i etap rozrodczy. Celem jest znalezienie równowagi w tempie metabolizmu i najbardziej efektywne wykorzystanie paliwa.

Z wiekiem nasz metabolizm w naturalny sposób zaczyna zwalniać, co odpowiada powolnemu spadkowi masy mięśniowej i stałemu wzrostowi gromadzonej przez nas tkanki tłuszczowej6. Dieta i ćwiczenia wpływają na ilość tkanki tłuszczowej i mięśni szkieletowych, chociaż te ostatnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tłuszcz. I to dobrze, ponieważ nasze ciała są zawsze w ciągłym ruchu i często zdarza się, że poziom tkanki tłuszczowej i mięśni szkieletowych zmienia się na przestrzeni lat.

Ponieważ mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie, potrzebują więcej kalorii do utrzymania się niż tłuszcz7. Ich wzmożona aktywność metaboliczna spowodowana jest ciągłym stanem przebudowy. Mięśnie potrzebują ogromnej ilości energii do budowania, regeneracji i utrzymanie swojej masy. Tkanka tłuszczowa w organizmie potrzebuje bardzo mało energii, aby się utrzymać. Innymi słowy: im więcej masz tłuszczu, tym mniej paliwa spalasz. Im więcej masz masy beztłuszczowej, tym więcej paliwa spalasz.

Dlatego skład ciała (lub „kompozycja ciała”) – i odpowiednia ilość tłuszczu – są tak istotne dla ogólnego tempa metabolizmu.

Nasuwa się więc pytanie: Jaka jest odpowiednia ilość tłuszczu? Przecież większość z nas wie, że zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej wiąże się z oczywistymi zagrożeniami. Podobnie dzieje się, jeśli w organizmie jest za mała ilość tkanki tłuszczowej. Sytuacja taka wpływa negatywnie na zdrowie zaburzając funkcjonowanie układu hormonalnego i wpływając niekorzystnie na zdrowie kości, wygląd skóry i włosów oraz na prawidłowy sen.

U większości kobiet prawidłowa zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie waha się od 20 do 30 procent. Oszacowanie takiego poziomu nie jest łatwą sprawą. Istnieją na rynku wagi do domowego użytku wykonujące analizę składu ciała oraz są też droższe, aczkolwiek dokładniejsze, sposoby na pomiary masy ciała przez profesjonalistów, jednak niekoniecznie są one łatwo dostępne dla każdego.

Chociaż skład ciała jest obecnie wyznacznikiem szacowania stosunku masy tkanki beztłuszczowej do masy tłuszczowej, pomiary te mogą być trudne do oceny, śledzenia w czasie, a czasami nawet do interpretacji. Dlatego chociaż mogą nie podawać dokładnych liczb, ważne jest, aby znaleźć dostępne metody lepszego zrozumienia stanu zdrowia organizmu bez konieczności poddawania się analizie składu ciała.

Wtedy pojawia się pytanie: Jak go ocenić? Na jakim poziomie się znajdujesz? Jakich danych należy użyć, aby zobaczyć, jak sobie radzisz? Przyjrzyjmy się kilku wskaźnikom, które nie są technicznie uważane za kompozycję ciała (w sensie pomiaru rzeczywistej tkanki), ale są łatwymi do opanowania sposobami na uzyskanie potrzebnych informacji na temat naszego ciała.

BMI (wskaźnik masy ciała): BMI jest narzędziem klinicznym używanym do określenia stosunku wzrostu do masy ciała (nie dotyczy składu ciała ani rzeczywistej tkanki). Korzystając z różnych kalkulatorów BMI dostępnych online, możesz wprowadzić swoją wagę w kilogramach i wzrost. Wartość prawidłowa BMI waha się od 18,4 do 24,9, ale liczba ta uwzględnia tylko wzrost i wagę. I chociaż BMI jest łatwo dostępny, jest jednowymiarowy, z dużą ilością miejsca na niedokładność i nie uwzględnia rodzaju ani jakości tkanki.

Zwykle słyszymy o zagrożeniach związanych z wysokim BMI, ale niskie BMI nie gwarantuje, że poziom tkanki tłuszczowej mieści się w zdrowej normie. Ostatnie badania wykazały, że osoby z niskim BMI mogą mieć wysoki procent tkanki tłuszczowej. Co więcej, osoby te są narażone na zwiększone ryzyko śmiertelności. A jeśli masz dużo beztłuszczowych mięśni, może to spowodować wyższy poziom BMI, nawet jeśli masz mniej tkanki tłuszczowej. BMI może być pomocne, ale w wielu przypadkach jest mylące, niedokładne i trudne do interpretacji.

Coraz więcej badań odchodzi od standardów BMI w odniesieniu do zdrowia kobiet i zamiast tego zwraca się ku bardziej ukierunkowanym stylom pomiaru.

Obwód talii: Najnowsze badania sugerują, że obwód talii jest jednym z najpotężniejszych narzędzi klinicznych, które kobieta może wykorzystać, aby lepiej zrozumieć swój stan zdrowia metabolicznego8. Redukując zbędne kilogramy, czasami robimy postępy, ale waga może tego nie odzwierciedlać, dlatego obwód talii jest obecnie uznawany za lepszy wskaźnik zdrowia metabolicznego9. Kryterium to jednak nie jest bez wad, ale coraz więcej badań klinicznych wskazuje, że wzrost ilości tkanki tłuszczowej na brzuchu jest powiązany z ogólnym stanem zdrowia metabolicznego. Obwód talii jest czymś, co każda z nas może samodzielnie kontrolować, ale wiedza, jak go zinterpretować jest kluczowa. Pomiar ten odsuwa nas od wagi i pozwala nam skupić się mniej na ogólnym ciężarze ciała, a bardziej na masie, która bezpośrednio i pośrednio wpływa na nasze zdrowie.

Ważne jest, aby pamiętać, że obwód pasa ulega zmianom, podobnie jak wszystkie inne części naszego ciała, więc chociaż chcemy, aby znalazła się w optymalnym zakresie, o ile twoje ciało zmierza we właściwym kierunku, jej wartości podnoszą się. Obecnie standardy Światowej Organizacji Zdrowia dotyczące modelowego obwodu talii wynoszą mniej niż 88 cm dla kobiet10. Jednakże na obwód talii wpływa wiek i rasa. Chociaż istnieją zakresy, które należy wziąć pod uwagę, są one dalej badane w celu zapewnienia szerszej interpretacji.

Ograniczenie węglowodanów konsekwentnie wskazuje poprawę, zarówno w zakresie składu ciała, jak i obwodu talii. Różni się to w zależności od osoby, ale redukcja cukrów i zwiększenie spożycia zdrowszego tłuszczu wydaje się konsekwentnie wykazywać lepszą kontrolę wagi i zmniejszone wymiary obwodu talii11,12. Stosunek obwodu talii do bioder jest również potężnym narzędziem dającym lepszy wgląd w zdrowie metaboliczne13. Najnowsze badania sugerują, że może on być nawet bardziej dokładny dla zdrowia kardiometabolicznego niż obwód talii lub wskaźnik BMI14. Stosunek talii do bioder jest również powiązany ze zdrowiem długoterminowym. Na przykład, jedno badanie wykazało, że może on pomóc w przewidywaniu 10-letniego ryzyka sercowo-naczyniowego15. Jednak, podobnie jak obwód talii, należy go poprawnie interpretować i traktować jako część całego obrazu, a nie tylko jeden jego element.

Owiń centymetr wokół najmniejszej części talii, a następnie zmierz biodra w najszerszej ich części. Podziel wynik talii przez wynik bioder. Zgodnie z wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia)16 współczynnik ten powinien wynosić poniżej 0,85. Jest to dobry wskaźnik, aby zobaczyć, gdzie znajduje się tłuszcz; więcej tłuszczu w talii oznacza, że jesteś w grupie podwyższonego ryzyka metabolicznego.

Badania wykazują, że miejsce, w którym znajduje się nadmiar tkanki tłuszczowej, może być ściśle związane ze zdrowiem serca, układem hormonalnym i metabolicznym. Tłuszcz trzewny, czyli tłuszcz znajdujący się wokół narządów w okolicy brzucha jest potrzebny do amortyzacji i kontroli hormonalnej. Kiedy ten rodzaj tłuszczu wzrasta, znajduje się on bardzo blisko głównych narządów metabolicznych, takich jak wątroba i jelita. Tłuszcz trzewny może przedostać się do krwioobiegu i zostać wysłany do wątroby w celu przetworzenia, powodując dodatkowe obciążenie dla tego organu. To z kolei może powodować poważne zakłócenia w organizmie i z czasem może prowadzić do zwiększonego ryzyka rozwoju podstawowych zaburzeń metabolicznych, które wpływają na zdrowie kobiet, w tym chorób kardiometabolicznych, cukrzycy typu 2 i udaru mózgu.

Subiektywne obserwacje: Zmiany w twoim ciele nie zawsze są widoczne lub nie zawsze można je zmierzyć, ale nie bój się zaufać pytaniom (i odpowiedziom), które zawierają subiektywne dane. Jak się czujesz? Jak pasują twoje ubrania? Czy czujesz się mniej lub bardziej wzdęta? Pomyśl o tych odczuciach w ciągu dnia, na przykład przed i po posiłku, po przebudzeniu i przed pójściem spać. Te mniej obiektywne obserwacje mogą dać ci wskazówkę dotyczącą twoich postępów. Często mogą znaczyć wiele więcej niż liczba, którą odczytujesz na wadze. Nie umniejszaj wpływu tego rodzaju wskaźników.

Dla jasności, celem nie jest tutaj wygląd ani wyniki sportowe. Celem jest znalezienie odpowiedniej równowagi w składzie ciała, aby pomóc w budowaniu wydajnego i efektywnego metabolizmu – takiego, który wspiera beztłuszczową tkankę i nie zwalnia z powodu wyższego procentu tkanki tłuszczowej.

TRZECI OPTYMALIZATOR METABOLIZMU

Ketony: czwarty makroskładnik pokarmowy

Zanim powstał elektryczny samochód, większość ludzi uważała, że jedynym źródłem paliwa jest benzyna. Chociaż uznaje się, że niektóre rodzaje benzyny są lepszej jakości niż inne, obecnie powszechnie przyjmuje się, że samochody mogą działać wydajniej i emitować mniej toksyn dzięki innemu źródłu paliwa – energii elektrycznej. Podobnie, dopiero w ciągu ostatnich kilku dekad odkryto, że ketony, które są bardziej wydajne w wytwarzaniu energii i produkują mniej odpadów metabolicznych niż glukoza, zostały odkryte jako superpaliwo dla organizmu.

Ketony są wytwarzane jako produkt uboczny metabolizmu tłuszczów za każdym razem, gdy organizm go za dużo spala. Może się to zdarzyć, kiedy pościsz lub jesteś na diecie keto o wysokiej zawartości błonnika. Kiedy brakuje glukozy z węglowodanów, organizm rozkłada tłuszcz na kwasy tłuszczowe i glicerol. Mogą one być wykorzystywane do zasilania wielu komórek, ale nie mogą być wykorzystywane przez komórki mózgowe, ponieważ kwasy tłuszczowe i glicerol przekształcają się w energię zbyt wolno, aby sprostać szybkiemu zapotrzebowaniu mózgu na energię.

W tym momencie wkracza twoja wątroba i przekształca kwasy tłuszczowe i glicerol w cukry i ketony. Wątroba wysyła te ketony do krwiobiegu, gdzie są wykorzystywane jako paliwo dla mózgu, mięśni i innych narządów, takich jak serce. To spalanie ketonów jako paliwa nazywa się ketozą żywieniową.

Ketoza żywieniowa jest najlepszym i najbardziej wydajnym sposobem napędzania komórek, dlatego dieta ketogeniczna jest tak ważna dla metabolizmu: twój wybór paliwa decyduje o wydajności i żywotności silnika.

Więcej informacji na temat znaczenia ketozy żywieniowej przekażę w rozdziale 2., ale ta dyskusja kładzie podwaliny pod głębsze zrozumienie procesu ketogenicznego.

CZWARTY OPTYMALIZATOR METABOLIZMU

Metabolizm: wydajność energetyczna

Z punktu widzenia kontroli masy ciała, im szybszy jest metabolizm, tym więcej kalorii spalasz 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu. Może się to wydawać marzeniem, ale niekoniecznie tak jest. Bycie na którymkolwiek końcu spektrum prędkości spalania nie jest idealne.

Problem z powolnym metabolizmem: Sytuacja taka naraża cię na choroby związane z metabolizmem, wzrostem tkanki tłuszczowej i spadkiem masy mięśniowej. Głównym powodem, dla którego tak wiele osób ma problemy z utrzymaniem utraty wagi podczas stosowania diet o bardzo ograniczonej kaloryczności, jest spowolnienie metabolizmu z powodu braku dopływu paliwa. W takiej sytuacji organizm broniąc się przed utratą paliwa, zatrzymuje to, które zostało mu wcześniej dostarczone. Ostatecznie tworzy to cykl spowolnienia metabolizmu, który przyczynia się do przyrostu masy ciała.

Problem z szybkim metabolizmem: Chociaż powolny metabolizm jest z pewnością problemem, nie oznacza to, że potrzebujesz czegoś dokładnie odwrotnego. Szybki metabolizm ma też swoje wady. Doktor Stephen Anton, szef badań klinicznych i profesor w Instytucie Starzenia się na Uniwersytecie Florydy, jest ekspertem w dziedzinie zdrowia metabolicznego. Swoją karierę poświęcił badaniu, w jaki sposób styl życia danej osoby może poprawić jego stan zdrowia lub zwiększyć ryzyko otyłości, chorób układu krążenia i chorób metabolicznych.

Doszedł on do wniosku, że metabolizm może być zarówno twoim przyjacielem, jak i wrogiem. Wynika to z tego, że proces tworzenia energii (twój metabolizm) również wytwarza reaktywne formy tlenu (ROS) i wolne rodniki, które mogą uszkadzać komórki, wywoływać stany zapalne, powodować stres oksydacyjny i przyspieszać starzenie. Im szybciej przebiega twój metabolizm, tym więcej wytwarza reaktywnych form tlenu, dlatego wielu ekspertów uważa obecnie, że wolniejszy metabolizm może być kluczem do dłuższego życia, ponieważ powoduje mniej stresu metabolicznego w organizmie.

To ma sens. Jeśli za każdym razem, gdy prowadzisz samochód, wciśniesz pedał gazu do oporu, uszkodzisz silnik. Zarówno szybka jazda, jak i wolna może być dla niego równie szkodliwa.

Bio-zoptymalizowany metabolizm: Idealnie byłoby mieć stabilny metabolizm, który działa wydajnie. Taki jest bio-zoptymalizowany metabolizm – który nie przebiega zbyt wolno (co sprawia, że jesteś bardziej podatna na przyrost masy ciała) ani zbyt szybko (więc nie wytwarza wyższych poziomów ROS i nie prowadzi do powstania stanów zapalnych). Innymi słowy, zamiast patrzeć na swój metabolizm jak na coś, co zawsze wymaga wrzucenia innego biegu, chodzi o znalezienie środka, który sprawdzi się w każdym przypadku pod względem dobrego samopoczucia. Tego właśnie dokonuje 22-dniowy plan, który poprzez jedzenie i ruch wprowadza twój metabolizm w idealny punkt wydajności energetycznej.

PIĄTY OPTYMALIZATOR METABOLIZMU

Przechytrz wiek i genetykę

Chociaż prawdą jest, że wiele osób doświadcza spowolnienia tempa metabolizmu wraz z wiekiem, nie jest do końca jasne, w jakim stopniu ten spadek jest spowodowany procesem starzenia się, a ile niezdrowymi zmianami stylu życia, które wprowadzamy wraz z wiekiem. Jednym z czynników takiego stanu jest fakt, że wiele osób nie ćwiczy już tak dużo, jak wtedy, gdy byli młodsi, a właśnie ten brak aktywności może prowadzić do utraty beztłuszczowej masy mięśniowej (co następnie przyczynia się do spowolnienia metabolizmu). Zarówno masa mięśniowa, jak i tłuszcz są nośnikami hormonów, więc jeśli twoja kompozycja ciała jest niewłaściwa, istnieje ryzyko zakłócenia równowagi hormonalnej – to znaczy, jeśli twoja masa mięśniowa jest zbyt niska, możesz nie wytwarzać wystarczającej ilości hormonów lub jeśli twój poziom tłuszczu jest zbyt wysoki, możesz wytwarzać ich zbyt dużo.

Początkowo skład naszego ciała zmienia się powoli i możemy zauważyć lub nie, że mamy mniej mięśni, a więcej tłuszczu. Ale z biegiem czasu ten proces przyspiesza i większość kobiet może zastanawiać się, co stało się z ciałem, które miały w wieku 20 i 30 lat. Kobiety są szczególnie zagrożone, ponieważ po menopauzie nie mamy już tak dużej ilości estrogenu, który pomaga nam spalać tkankę tłuszczową.

Jak już wiesz, im masz mniej beztłuszczowej masy mięśni, tym wolniejszy jest metabolizm, ponieważ ta beztłuszczowa masa spala więcej paliwa. Regularne ćwiczenia fizyczne i spożywanie odpowiedniej żywności mogą pomóc zminimalizować lub zapobiec tej utracie17.

Ponadto trudno jest oddzielić interakcję między zmianami, które zwykle zachodzą podczas starzenia się a stylem życia danej osoby. Na przykład, czy więcej obowiązków oznacza mniejszą dbałość o zdrowe nawyki? Czy osoby starsze przestają wykonywać pewne czynności (energiczne ćwiczenia), ponieważ uważają, że są za starzy?

Chociaż starzenie się oznacza pewne nieuniknione spowolnienie różnych procesów biologicznych, nie jest to do końca przesądzone. Kontrolowanie metabolizmu za pomocą różnych technik zdrowego stylu życia może, cóż, spowolnić spowolnienie.

Mówiąc o szybkości, prawdopodobnie myślisz o osobach, które wydają się być w stanie jeść, co chcą, bez przybierania na wadze (lub odwrotnie). Podczas gdy niektórzy ludzie uważają, że są obarczeni powolnym metabolizmem z powodu swoich genów, doktor Anton wyjaśnił, że zdecydowana większość z nas nie cierpi z powodu niezwykle niskiego tempa metabolizmu spowodowanego genetycznie. W rzeczywistości, mniej niż 3 procent populacji doświadcza prawdziwej otyłości genetycznej18.

Jednak genetyka ma pewien wpływ na metabolizm. To, w jakim stopniu wpływa ona na metabolizm, od jakiegoś czasu podlega dyskusji. W rzeczywistości doktor Catherine Saenz z Uniwersytetu w Jacksonville podzieliła się ze mną następującym spostrzeżeniem: Jeśli spojrzeć na metabolizm spoczynkowy setek osób, można stwierdzić, że w większości przypadków mieści się on w normie, ponieważ większość energii, której potrzebujemy, jest wykorzystywana do napędzania podstawowego funkcjonowania naszego organizmu podczas odpoczynku, aby utrzymać nas przy życiu. Ale są dwa czynniki, o których wiemy, że wpływają na twój metabolizm, to po pierwsze, rodzaj spożywanych pokarmów oraz po drugie, ilość i rodzaj aktywności, jaką w danym momencie wykonujemy.

Chodzi o to, że genetyka ma pewien wpływ na tempo metabolizmu, ale my też mamy pewną kontrolę nad tym procesem.

SZÓSTY OPTYMALIZATOR METABOLIZMU

Zwiększ moc swoich komórek

W organizmie nie ma jednego narządu odpowiedzialnego za metabolizm, ale zamiast tego wszystkie narządy i układy ciała są zaangażowane w przemianę materii. Nasze narządy pracują 24 godziny na dobę, aby podtrzymać życie, a każdy z nich funkcjonuje w innym tempie metabolicznym. W rzeczywistości najbardziej aktywne metabolicznie narządy to te, których możemy nawet nie uważać za część tego procesu, w tym serce, wątroba, mózg i nerki19. Aby ten system działał płynnie, metabolizm musi rozpocząć się na poziomie komórkowym w całym ciele, gdzie każda komórka przechodzi proces tworzenia energii i usuwania odpadów, wytwarzając energię dla naszych narządów i całego organizmu.

Czym są te generatory? Są to mitochondria, struktury w komórkach, które są źródłem ponad 90% energii twojego ciała. Niczym małe elektrownie, przekształcają spożywany pokarm wraz z tlenem, którym oddychamy, i przekształcają go w paliwo, którego nasze komórki potrzebują do życia.

Mimo że cały ten proces przebiega na mikroskopijnym poziomie i nie można zobaczyć rezultatów w taki sposób, w jaki widzimy wyrzeźbione ramiona podczas ćwiczeń, możesz mieć wpływ na swoje mitochondria. A kiedy poprawiasz ich funkcjonowanie, zwiększą one poziom wytwarzania energii w twoim organizmie.

Oto kilka sposobów na poprawę mitochondriów i funkcji metabolicznych:

Dieta: Za każdym razem, gdy mitochondria utleniają makroelement – węglowodany, białka, tłuszcze lub ketony – pozostają po nich niestabilne wolne rodniki, które mogą uszkodzić DNA, komórki i białka. Ale kiedy metabolizujesz ketony zamiast glukozy w celu uzyskania energii, w organizmie dzieje się coś magicznego: Funkcja mitochondriów poprawia się i zaczynają wydajniej wytwarzać większe ilości trifosforanu adenozyny, w skrócie ATP (energetycznej waluty życia), pozostawiając mniej wolnych rodników. Ketony to superpaliwo, więc kiedy zasilasz swój silnik w ten sposób, wytwarzasz energię bardziej wydajnie, jednocześnie powodując mniej uszkodzeń komórek, zwłaszcza mitochondriów20.

Sen: Ważne jest, aby każdej nocy uzyskać pięć cykli snu lub od siedmiu do dziewięciu godzin wysokiej jakości snu. Kiedy śpisz, twoje ciało przechodzi bardzo naturalny proces zamiany źródła energii z glukozy na kwasy tłuszczowe i ketony z kwasów tłuszczowych – a nasze ciała naprawiają i regenerują ważne tkanki i narządy. Sen jest niezwykle ważny dla naszego zdrowia metabolicznego, ponieważ kiedy śpimy, usuwamy produkty przemiany materii i przywracamy poziom hormonów, aby optymalnie funkcjonować. Wiele badań wykazało, że zachodzą zmiany metaboliczne związane ze snem, w tym obniżenie temperatury ciała21 i wydatku energetycznego oraz wzrost hormonu wzrostu, które przyczyniają się do przywrócenia naszego zdrowia metabolicznego22. Jeśli sen jest zaburzony lub niewystarczający, mogą rozwinąć się niezdrowe stany metaboliczne, takie jak insulinooporność, stan zapalny i otyłość23. Wskazówka: Najlepiej jest zasnąć przed 23.00, ponieważ wtedy zazwyczaj występują najbardziej regenerujące cykle.

Redukcja stresu: Zaangażuj się w jakąś aktywność odprężającą dla ciała i umysłu, taką jak medytacja, słuchanie muzyki lub ciepła kąpiel. Przewlekły stres może niekorzystnie wpływać na metabolizm, ponieważ prowadzi do podwyższenia poziomu kortyzolu, hormonu stresu, który wykorzystuje zapasy energii, w tym zmagazynowane formy glukozy i tłuszczu oraz cenne mięśnie jako energię. Według doktor Antona, chociaż reakcje stresowe początkowo powodują spalanie kalorii, przewlekły stres może w dłuższej perspektywie prowadzić do spowolnienia metabolizmu z powodu utraty mięśni, który występuje, gdy kortyzol jest stale podwyższany. Ponadto kortyzol może również stymulować apetyt i prowadzić do nadmiernego spożycia pokarmów bogatych w cukier i tłuszcz. Jeśli kortyzol pozostaje na wysokim poziomie, te niezdrowe wzorce żywieniowe i wykorzystywanie białek mięśniowych jako energii mogą ostatecznie doprowadzić do insulinooporności, co jak wiemy, stawia nas w niekorzystnej sytuacji metabolicznej.

Ćwiczenia fizyczne: Kiedy ćwiczysz, dostrajasz swoje ciało, aby mogło wydajniej wykorzystywać swoje superpaliwo. Efekt wydaje się gwałtowny i utrzymuje się od 24 do 72 godzin w zależności od intensywności ćwiczeń. Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia, zwłaszcza trening interwałowy o wysokiej intensywności i trening siłowy, zwiększają wychwyt glukozy przez mięśnie, co zmniejsza jej ilość we krwi. Ćwicząc z samego rana, nie tylko spalasz więcej kalorii, ale także zwiększasz tempo przemiany materii w ciągu dnia i przygotowujesz organizm do pozyskiwania energii z tłuszczu i ketonów. (Uwaga: jeśli nie możesz ćwiczyć rano, nie bądź dla siebie zbyt surowy; najlepiej jest znaleźć czas, kiedy będziesz ćwiczyć konsekwentnie, zamiast w ogóle nie ćwiczyć).

Poruszaj się w ciągu dnia: Zwykły regularny ruch może pomóc organizmowi wykorzystać glukozę do produkcji energii, a także pomóc w walce ze wzrostem poziomu insuliny i glukozy po posiłku. Wybranie się na spacer po jedzeniu pomaga organizmowi w trawieniu pokarmu, a także w usunięciu glukozy z krwiobiegu. Badanie opublikowane w 2013 roku w czasopiśmie „Diabetes Care” wykazało, że u osób starszych w stanie przedcukrzycowym trzy krótkie spacery każdego dnia po posiłkach były równie skuteczne w obniżaniu poziomu cukru we krwi w ciągu 24 godzin, jak pojedynczy 45-minutowy spacer. Co ważniejsze, wieczorne spacery znacznie obniżyły poziom cukru we krwi u tych samych uczestników w porównaniu z brakiem spacerów.

Inne mniejsze taktyki, które, jak wykazano, pomagają poprawić funkcje mitochondriów, obejmują spożywanie mitochondrialnych składników odżywczych (takich jak witamina B), ekspozycja na światło słoneczne oraz na zimno i ciepło (co powoduje, że organizm dokonuje przemian metabolicznych, aby dostosować się do zmieniających się temperatur).

Te sześć optymalizatorów zostało stworzonych, aby wzmocnić i zasilić procesy metaboliczne oraz uniknąć zespołu metabolicznego. Badania pokazują, że osoby z zespołem metabolicznym mają pięciokrotnie wyższe ryzyko zgonu w porównaniu z osobami, które nie mają tego zespołu24.

Poniższa tabela jest łatwym źródłem informacji, która pomoże ci oszacować aktualny stan zdrowia metabolicznego na podstawie pięciu czynników ryzyka25, o których dowiedziałaś się wcześniej:

Czynnik

Czynnik ryzyka

Efekt

Ciśnienie krwi

powyżej 130/85

Wartości powyżej tej magicznej liczby nie tylko narażają cię na ryzyko chorób serca, ale może powodować problemy ze zdrowiem mózgu, uszkodzenie nerek, problemy ze wzrokiem, uszkodzenie nerwów, a nawet ubytki masy kostnej.

Poziom cukru

we krwi

Ponad 100 mg/dl

Kiedy wysoki poziom cukru utrzymuje się przez zbyt długi czas, może to wywołać szereg problemów, począwszy od dolegliwości skórnych, uszkodzenia nerek i nerwów, po choroby serca i cukrzycę.

Tkanka tłuszczowa

brzuszna

Powyżej 89 cm

dla kobiet i 96 cm dla mężczyzn

Wyższe poziomy obwodu talii mogą podwoić ryzyko przedwczesnej śmierci i zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia wielu różnych problemów zdrowotnych, w tym raka, chorób serca, a nawet demencji.

Poziom

trójglicerydów

Powyżej 150 mg/dl

Trójglicerydy (występujące we krwi) są najpowszechniejszą formą tłuszczu w organizmie; jakakolwiek wyższa wartość aniżeli 150 mg/dl jest silnie związana z istotnymi zaburzeniami lipidów, insulinoopornością i chorobami układu krążenia.

HDL (dobry)

cholesterol

Mniej niż 50 mg/dl u kobiet i mniej

niż 40 mg/dl

u mężczyzn

Lipoproteiny o dużej gęstości (HDL) pomagają przenieść nadmiar cholesterolu we krwi z powrotem do wątroby, gdzie może on zostać rozłożony i usunięty z organizmu.

Według doktor Antona, powinniśmy być również świadomi nieoficjalnego, szóstego czynnika: przewlekłego stanu zapalnego niskiego stopnia. Wielu ekspertów uważa, że jest to wskaźnik zespołu metabolicznego ze względu na rosnącą liczbę dowodów łączących go z chorobą.

Na pierwszy rzut oka stan zapalny może być czymś pozytywnym26, o ile jest tymczasowy. Stan zapalny jest częścią naturalnego mechanizmu obronnego organizmu, sygnalizując układowi odpornościowemu konieczność usunięcia szkodliwych bodźców i rozpoczęcia procesu gojenia. Ogólnie rzecz biorąc, wyróżnia się dwa rodzaje stanów zapalnych, ostre i przewlekłe. Ostry stan zapalny występuje jako natychmiastowa reakcja na uraz o stosunkowo krótkim czasie trwania (od kilku minut do kilku dni).

Jednak przewlekły stan zapalany zaczyna się od odpowiedzi komórkowej, ale pozostaje aktywny bez względu na bezpośrednie zagrożenie dla organizmu i może trwać miesiącami, a nawet latami. Ostatecznie, jeśli reakcja zapalna nie ustąpi, układ odpornościowy zaczyna atakować zdrowe tkanki i narządy, co może upośledzać funkcjonowanie organizmu i prowadzić do wielu schorzeń27.

Obecnie wiemy, że przewlekły stan zapalany, nawet na niskim poziomie, przyczynia się do wielu chorób zagrażających życiu, w tym chorób autoimmunologicznych28, chorób serca29, choroby Alzheimera30, chorób psychicznych31, raka32, i innych. Co więcej, obecnie istnieją dowody na to, że przewlekły stan zapalny może przyczyniać się do przedwczesnej śmierci, co czyni go prawdziwym problemem zdrowia publicznego33. Wiemy, że poziom stanu zapalanego jest zwykle wyższy u osób, które mają zaburzenia metaboliczne i mają jeden lub więcej wskaźników zespołu metabolicznego. Chociaż związek między stanem zapalnym a zespołem metabolicznym nie jest w pełni zrozumiały, niektórzy uważają, że może to być spowodowane tym, że tkanka tłuszczowa uwalnia zwiększone ilości adipokin (cytokin zapalnych, białek, które wpływają na układ odpornościowy), podczas gdy inni uważają, że insulinooporność jest odpowiedzialna za powodowanie większej ilości cytokin zapalnych krążących w organizmie34.

Wiadomo, że kiedy stosujesz dietę bogatą w cukier, twój układ odpornościowy reaguje tak, jakby zwalczał infekcję. W rzeczywistości wykazano, że wypicie tylko jednej puszki napoju gazowanego zwiększa wskaźniki stanu zapalnego we krwi35. Dlatego właśnie, oprócz redukcji tkanki tłuszczowej za pomocą diety ketogenicznej i większej ilości ruchu, spalanie tłuszczu może zmniejszyć niektóre z tych niepotrzebnych, długotrwałych stanów zapalnych.

Chociaż możliwe jest występowanie tylko jednego z pięciu oficjalnych metabolicznych czynników ryzyka (sześciu, jeśli uwzględnimy przewlekły stan zapalny), czynniki te często współwystępują. Wystarczy mieć trzy lub więcej czynników, aby zdiagnozować zespół metaboliczny. Oczywiście, im więcej masz czynników ryzyka, tym większe jest zagrożenie wystąpienia chorób serca, udaru, cukrzycy i innych problemów zdrowotnych. Jednak to, co przeraża wielu ekspertów, z którymi rozmawiałam, to fakt, że większość tych metabolicznych czynników ryzyka nie ma łatwych do zauważenia oznak lub objawów, z wyjątkiem pomiaru obwodu talii.

W istocie, to jest to, co skłoniło mnie do stworzenia diety ketogenicznej wysokobłonnikowej – czyli mapy drogowej, dzięki której możesz zredukować lub wyeliminować wymienione czynniki ryzyka i zmienić niekorzystną sytuację metaboliczną na najbardziej zoptymalizowaną.

Ten idealny stan metaboliczny ma miejsce, gdy efektywnie wykorzystujemy energię (pamiętaj, nie za szybko i nie za wolno). A wygląda to następująco:

• Poprawiasz skład ciała poprzez utratę tkanki tłuszczowej i zwiększenie ilości beztłuszczowej masy mięśniowej, co oznacza zdrowszy wygląd i co ważniejsze, zdrowszy system metaboliczny.

• Jesteś skoncentrowana, pełen energii i nasycona po posiłkach.

• Wydajnie i zgodnie z przeznaczeniem wykorzystujesz własny tłuszcz jako główne źródło energii, jednocześnie optymalizując zdrowie narządów, mięśni i mitochondriów.

• Zachowujesz glukozę do pełnienia jej niezbędnych ról i polegasz na tłuszczu jako paliwie, które jest największym źródłem energii w organizmie.

Jak uzyskać zoptymalizowany metabolizm? Odpowiedź na to pytanie znajduje się w rozdziale drugim, w którym nauczysz się, jak wykorzystać i zmaksymalizować najbardziej preferowane przez organizm źródło paliwa: ketony.

ROZDZIAŁ DRUGIKURACJA KETOGENICZNA

Jak i dlaczego optymalne odżywianie może wpływać na stan metaboliczny

Zakochałam się w keto i cieszyłam się korzyściami płynącymi z wysokiej zawartości tłuszczu, zanim jeszcze wiedziałam na czym polega ta dieta. Kiedy dorastałam w Anglii, moja mama dbała o to, aby wszystko co jadłam, było zdrowe i składało się z pełnowartościowych pokarmów, więc każdy dzień zaczynałam od odżywczych źródeł tłuszczów. Na śniadanie zjadałam łyżkę tranu z wątroby dorsza, a także pełnotłuste masło, pełnotłustą śmietanę i różne sery.

Ale kiedy byłam nastolatką i mieszkałam w Stanach Zjednoczonych, zdecydowałam, że będę się odżywiała tak jak moi przyjaciele. Zaczynałam więc każdy poranek tak jak oni, od tostów lub miski płatków śniadaniowych. Oczywiście wtedy tego nie wiedziałam, ale dostałam znaczącą lekcję na temat tego, jak ważne jest odżywianie dla naszego organizmu.

Kiedy jadłam tak, jak nauczyła mnie moja rodzina, czułam się dobrze. Miałam energię i ogólnie pozytywne nastawienie. Ale kiedy zaczęłam spożywać więcej węglowodanów prostych, bardziej przetworzoną żywność i więcej fast foodów, spowodowało to, że powoli uzależniałam się od cukru, co wpłynęło na moje wzorce snu, procesy myślowe i zdrowie.

I to był klucz do zrozumienia całego stanu metabolicznego. Jest tak wiele rzeczy, które wpływają na metabolizm, w tym waga, ciśnienie krwi, wrażliwość na insulinę, poziom cukru we krwi, hormony, sen i stres. Wszystkie te czynniki mogą powodować zaburzenia metaboliczne, prowadzące do chorób układu krążenia, cukrzycy, dysfunkcji przewodu pokarmowego, problemów ze zdrowiem psychicznym i innych potencjalnie zagrażających życiu chorób.

Chociaż prawdą jest, że na zdrowie metaboliczne wpływają pewne rzeczy, których nie można zmienić (wiek i genetyka), faktem jest, że wiele z innych ważnych czynników wpływających na metabolizm można kontrolować poprzez rozsądne wybory, styl życia i decyzje, które podejmujemy każdego dnia. I właśnie dlatego w ciągu ostatnich kilku miesięcy 2017 roku przeszłam na styl życia keto i od tamtej pory jestem pełna energii i siły. Chciałam przejąć kontrolę nad rzeczami, które mogłam kontrolować – a najważniejszą z nich było to, co jadłam.