Wypalenie. Jak wyrwać się z błędnego koła stresu ebook

Wstęp

Wstęp

To książka dla każdej kobiety, która czuje się wykończona i przytłoczona wszystkimi obowiązkami, a jednocześnie wciąż się martwi, że nie robi „wystarczająco dużo”. Czyli dla wszystkich znanych nam kobiet – z nami włącznie.

Znasz już te wszystkie typowe rady: ćwiczenia, zielone koktajle, samowspółczucie, kolorowanki, mindfulness, kąpiele z pianą, trening wdzięczności… Większości z nich pewnie już nawet próbowałaś. My też. Czasami pomagają, przynajmniej chwilowo. Ale potem dzieciaki nie radzą sobie w szkole, partner lub partnerka potrzebuje wsparcia w trudnym okresie albo trafia nam się jakiś nowy projekt w pracy i myślimy sobie: „Zatroszczę się o siebie potem, jak tylko się z tym wszystkim uporam”.

Problemem nie jest to, że kobiety się nie starają, nie próbują. Wręcz przeciwnie, nieustannie staramy się zrobić i osiągnąć wszystko, czego wymaga od nas otoczenie. Spróbujemy wszystkiego – każdego zdrowego koktajlu, ćwiczeń głębokiego oddychania, każdej uspokajającej kolorowanki czy bomby kąpielowej, każdego wyjazdu medytacyjnego lub wakacji, jakie uda nam się wcisnąć do napiętego harmonogramu – żeby sprostać wyzwaniom stawianym nam przez pracę, rodzinę i cały świat. Tak jak w samolocie: próbujemy najpierw założyć maskę tlenową sobie, zanim pomożemy innym. Ale wtedy znowu zaczynają się kolejne kłopoty z dzieckiem czy upierdliwym szefem albo trudny semestr na uczelni.

Problem więc nie polega na tym, że się nie staramy. Nawet nie chodzi o to, że nie wiemy, jak to zrobić. Problem w tym, że świat przerobił „dobrostan” na kolejny cel, do którego wszyscy „powinni” dążyć, ale osiągnąć go mogą tak naprawdę tylko ludzie mający czas, pieniądze, nianie, jachty i numer telefonu do Oprah Winfrey.

Dlatego ta książka jest zupełnie inna niż wszystkie dotychczasowe publikacje o wypaleniu. Zastanowimy się, jak możesz zadbać o siebie w prawdziwym, powszednim życiu, zmierzymy się z przeszkodami stojącymi na drodze do twojego własnego dobrego samopoczucia. Umieścimy te przeszkody w kontekście, tak jak punkty na mapie, żeby znaleźć drogę, którą można je obejść – bokiem, górą albo przez sam środek – a czasem po prostu roztrzaskamy je w drobny mak.

Za pomocą nauki.

Kim jesteśmy i dlaczego napisałyśmy tę książkę?

Emily ma stopień doktora, jest edukatorką zdrowotną i autorką notowanego na liście bestsellerów „New York Timesa” poradnika Ona ma siłę. Zaskakujący poradnik o seksualności kobiet. Z rozmów z czytelniczkami podczas trasy promującej tę książkę dowiedziała się, że najbardziej wartościowe były dla nich nie informacje z dziedziny seksuologii, a fragmenty poświęcone stresowi i przepracowywaniu emocji.

Kiedy podzieliła się tym odkryciem ze swoją bliźniaczką Amelią, dyrygentką, siostra wcale nie sprawiała wrażenia zaskoczonej.

– Oczywiście. Nikt nas nie uczy, jak czuć. Choć, kurczę, mnie akurat nawet tego uczyli. Wszystkich studentów i studentki konserwatorium uczy się odczuwać emocje podczas śpiewania, występowania na scenie. Ale to nie znaczy, że umiałam zrobić to samo na co dzień. A kiedy wreszcie się nauczyłam, prawdopodobnie uratowało mi to życie – powiedziała. – Dwa razy – dodała.

Wtedy Emily przypomniała sobie, jak się czuła, kiedy patrzyła na siostrę płaczącą w szpitalnym łóżku.

– Powinnyśmy napisać o tym książkę – stwierdziła.

Amelia przyznała jej rację.

– Gdybym miała wtedy taką książkę, moje życie zmieniłoby się na lepsze – stwierdziła.

To właśnie ta książka.

Wyszło z niej coś więcej niż zwykły poradnik o stresie. To przede wszystkim tekst o więziach. Jako ludzie nie jesteśmy przystosowani do samodzielnego radzenia sobie z wielkimi sprawami, stworzono nas do współpracy z innymi. A skoro miałyśmy pisać o współpracy, to zdecydowałyśmy się napisać tę książkę wspólnie.

Wyczerpanie emocjonalne

Kiedy mówiłyśmy, że pracujemy nad książką pod tytułem Wypalenie, żadna z kobiet, z którymi rozmawiałyśmy, nie zapytała: „A co to jest wypalenie?”. (Większość reagowała podobnie: „Kiedy wychodzi? Chciałabym przeczytać”). Wszystkie instynktownie rozumiemy, czym jest wypalenie; wiemy, jak objawia się w naszym organizmie i jak w jego kleszczach sypią się nam emocje. Jednak kiedy w 1975 roku Herbert Freudenberger ukuł ten termin, w jego definicji zawarł trzy elementy składowe:

wyczerpanie emocjonalne

– zmęczenie, które pojawia się, kiedy zbyt mocno i zbyt długo się czymś przejmujemy;

depersonalizacja

– zanik empatii, troski i współczucia;

obniżone poczucie spełnienia

– nieodparte wrażenie daremności i bezcelowości naszych działań: poczucie, że nic, co robimy, nie ma większego sensu[

1

].

Wypalenie jest szeroko rozpowszechnionym (to mało powiedziane!) problemem. Od dwudziestu do trzydziestu procent nauczycieli w USA odczuwa wypalenie na poziomie wysokim lub umiarkowanie wysokim[2]. Podobne wyniki dały badania wśród wykładowców uniwersyteckich i pracowników międzynarodowych organizacji pomocy humanitarnej[3]. W służbie zdrowia odsetek ten sięga nawet pięćdziesięciu dwóch procent[4]. Niemal wszystkie badania dotyczące wypalenia skupiają się na wypaleniu zawodowym – zwłaszcza w zawodach związanych z szeroko pojętym pomaganiem innym, na przykład w szkolnictwie czy pielęgniarstwie – ale coraz mocniej podkreślana jest również kwestia „wypalenia rodzicielskiego”[5].

Przez czterdzieści lat badań nad wypaleniem udało się ustalić, że to pierwszy z elementów oryginalnej definicji – wyczerpanie emocjonalne – ma najsilniejszy negatywny wpływ na zdrowie, relacje z ludźmi i życie zawodowe, zwłaszcza u kobiet[6].

To czym właściwie są te „emocje” i jak można je „wyczerpać”?

Na najbardziej podstawowym poziomie emocja to reakcja mózgu na bodziec polegająca na wydzieleniu substancji neurochemicznych. Kiedy widzisz osobę, w której się podkochujesz, mózg wydziela mieszankę związków chemicznych, uruchamiając tym samym lawinę reakcji fizjologicznych – serce zaczyna mocniej bić, następują zmiany hormonalne, coś łaskocze w żołądku. Bierzesz głęboki oddech, wzdychasz. Zmienia się wyraz twojej twarzy, może się rumienisz, nawet ton głosu staje się cieplejszy. Umysł podsuwa wspomnienia związane z sympatią i fantazje o wspólnej przyszłości, nagle ogarnia cię przemożna chęć, żeby podejść i się przywitać. Niemal wszystkie układy w organizmie reagują na chemiczno-elektryczną lawinę uruchomioną na widok tej osoby.

To właśnie emocja. Automatyczna, natychmiastowa. Odczuwana na każdym kroku, mająca wpływ na każdą sytuację. Dzieje się to przez cały czas – jednocześnie doświadczamy wielu różnych emocji, często w reakcji na jeden bodziec. Może nas kusić, żeby podejść do obiektu zauroczenia, a jednocześnie mamy ochotę obrócić się na pięcie i udawać, że go nie zauważyłyśmy.

Pozostawione same sobie emocje – natychmiastowe, ogarniające cały organizm reakcje na jakiś bodziec – same się skończą. Przenosimy uwagę z sympatii na jakiś inny temat i fala amorów mija, do czasu gdy znów nie wpadniemy na tę osobę – czy to w myślach, czy na ulicy. To samo dotyczy ukłucia bólu, które czujesz, kiedy ktoś jest dla ciebie okrutny, albo odruchu obrzydzenia wywołanego przez nieprzyjemny zapach. Po prostu przemijają.

Można więc powiedzieć, że emocje są jak tunele. Jeśli przejdziesz przez nie do końca, dotrzesz do światełka na końcu.

Wyczerpanie zaś to skutek „utknięcia” w jakiejś emocji.

Możemy utknąć po prostu dlatego, że wciąż jesteśmy wystawiane na sytuacje, które aktywują daną emocję – na przykład obiekt zakochania towarzyszy nam codziennie, od rana do wieczora, nawet jeśli tylko w myślach, więc więźniemy w jego pragnieniu. Albo dzień po dniu wracamy do stresującej pracy. Nic dziwnego, że zawody opiekuńcze są tak wyczerpujące – przez cały dzień ma się do czynienia z ludźmi potrzebującymi wsparcia. Nic dziwnego, że tak wyczerpujące jest rodzicielstwo – rodzicem zostaje się na zawsze. Bez przerwy przechodzi się przez tunel.

Czasem utykamy, bo nie możemy znaleźć wyjścia. Najtrudniejsze uczucia – wściekłość, żal, rozpacz, bezsilność – mogą być zbyt zdradliwe, żeby przedzierać się przez nie samotnie. Gubimy się i potrzebujemy drugiej osoby, kochającego wsparcia, które pomoże nam odnaleźć właściwą drogę.

A czasem grzęźniemy dlatego, że wpadamy w pułapkę, która uniemożliwia nam wydostanie się z tunelu.

Dotyczy to wielu z nas, a wszystkiemu winny jest tak zwany syndrom „istoty dającej”.

Syndrom istoty dającej

W książce Down Girl: The Logic of Misogyny [Siad! Logika mizoginii] filozofka Kate Manne opisuje system, w którym od jednej klasy ludzi, „istot dających”[7], oczekuje się obdarzania swoim czasem, uwagą, uczuciami i ciałami innej klasy: „istot żyjących”[8]. Terminy te implikują wniosek, że istoty żyjące mają moralny obowiązek „żyć” i wyrażać swoje jestestwo, podczas gdy istoty dające są moralnie zobowiązane „dawać” istotę swojego człowieczeństwa istotom żyjącym. Spróbuj się domyślić, do której klasy zaliczają się zwykle kobiety.

W życiu codziennym dynamika tych relacji jest bardziej skomplikowana i subtelna, ale spróbujmy sobie wyobrazić jej karykaturalną wersję: istoty dające są „troskliwymi, kochającymi służącymi” istot żyjących[9]. Obowiązkiem dających jest oddanie całego swego jestestwa żyjącym, żeby żyjący mogli osiągnąć pełnię człowieczeństwa. Od dających oczekuje się zrzeczenia się wszelkiej władzy czy zasobów, jakie uda im się zdobyć: pracy, miłości, ciała. Należą one do żyjących.

Istoty dające muszą być zawsze „ładne, szczęśliwe, spokojne, wspaniałomyślne i wyczulone na potrzeby innych”, co jednocześnie oznacza, że nigdy nie mogą być brzydkie, smutne, zdenerwowane, ambitne ani wyczulone na własne potrzeby. Dający nie powinni niczego potrzebować. Gdyby odważyli się o coś poprosić albo – broń Boże! – czegoś zażądać, naruszyliby zasady swojej roli i mogliby zostać ukarani. A jeśli istota dająca nie zechce posłusznie i z uśmiechem na twarzy oddać istocie żyjącej wszystkiego, czego ta zapragnie, za to również może grozić jej kara, poniżenie czy nawet unicestwienie.

Choćbyśmy próbowali, nie udałoby nam się zaprojektować wydajniejszego systemu powodującego wypalenie u połowy ludzkości.

Wyczerpanie emocjonalne pojawia się, kiedy tkwimy w danej emocji i nie możemy dojść do końca tunelu. Cierpiącym na syndrom istoty dającej nie wolno kłopotać otoczenia, zawracać nikomu głowy jakimiś tam emocjami, więc utykają w sytuacji, która uniemożliwia im swobodne przemieszczanie się w tunelu. Za próbę ruchu może im nawet grozić kara.

Nasze wyposażone w instynkt samozachowawczy ciała podświadomie wiedzą, że syndrom istoty dającej powoli nas zabija. Dlatego wciąż próbujemy a to treningu uważności, a to zielonych koktajli, podążamy za coraz to nowszymi trendami zdrowotnymi. Jednak instynkt samozachowawczy musi nieustannie walczyć z głosem w naszych głowach wmawiającym nam, że to samolubne. Wysiłki mające na celu troskę o swoje dobre samopoczucie mogą więc wręcz pogorszyć naszą sytuację i sprowokować jeszcze dotkliwszą karę, czy to ze strony otoczenia, czy nas samych. No bo jakże śmiemy o siebie dbać?

Syndrom istoty dającej to choroba.

Ta książka jest naszą receptą.

Układ książki

Podzieliłyśmy Wypalenie na trzy części. Część I nosi tytuł Co bierzesz ze sobą.

W Imperium kontratakuje, piątym epizodzie serii Gwiezdne wojny, Luke Skywalker widzi groźnie wyglądającą jaskinię. Patrząc z niepokojem na wejście do pieczary, pyta Yodę, swojego mistrza: „Co tam jest?”.

„Tylko to, co bierzesz ze sobą” – odpowiada Yoda.

W pierwszej części książki omawiamy trzy elementy, które weźmiemy ze sobą w podróż z naszą bohaterką: cykl reakcji stresowej, „Kontrolkę”1 (mechanizm reakcji mózgu, który kontroluje uczucie frustracji) oraz sens życia. Ten ostatni element często rozumie się błędnie jako „to, co znajdziemy na końcu tunelu”, ale wcale tym nie jest. Jest powodem, dla którego przechodzimy przez tunel, niezależnie od tego, co znajdziemy na jego końcu. (Uwaga, spojler: dobrze mieć w życiu sens).

Kolej na część II, którą zatytułowałyśmy Prawdziwy wróg.

To aluzja do cyklu książek i filmów science fiction Igrzyska śmierci – żyjąca w dystopijnym świecie młoda bohaterka Katniss Everdeen jest zmuszona do udziału w organizowanych przez rząd „igrzyskach”, w których dzieci zabijają się nawzajem.

Mentor mówi jej: „Pamiętaj, kto jest twoim prawdziwym wrogiem”2. Nie chodzi mu o ludzi, których na życzenie rządu dziewczyna ma zabić i którzy chcą zabić ją. Prawdziwym wrogiem jest rząd, który zorganizował taki system.

Domyślacie się, kto jest wrogiem w naszej książce?

(Złowroga muzyka) Patriarchat. Fuj.

Większość poradników dla kobiet pomija ten temat i skupia się na sprawach, na które czytelniczki mają wpływ, ale to trochę tak, jakby uczyć kogoś najlepszej strategii w grze, nie wspominając przy tym, że gra jest ustawiona. Na szczęście kiedy już rozumiemy, w jaki sposób gra została ustawiona, możemy zacząć grać na własnych zasadach.

Wreszcie część III – ekscytujący finał – przedstawia uzasadnione naukowo metody na wygranie wojny przeciwko tym „prawdziwym wrogom”. Okazuje się, że istnieją konkretne rzeczy, które możemy codziennie robić, żeby rosnąć w siłę i pokonać przeciwnika.

Tę część nazwałyśmy Dobre nawyki w walce z wypaleniem.

W filmie Karate Kid z 1984 roku pan Miyagi uczy Danny’ego LaRusso karate, każąc chłopakowi woskować samochody.

„Nakładaj wosk” – mówi pan Miyagi, kręcąc dłonią zgodnie z ruchem wskazówek zegara. „I wycieraj”. – Drugą dłonią kręci w przeciwną stronę. „Pamiętaj o oddechu” – dodaje. Każe też Danny’emu polerować podłogi, malować płot i ściany domu.

Po co te przyziemne, rutynowe zadania?

Bo to właśnie w tych zwyczajnych czynnościach tkwią gesty, z których możemy czerpać siłę, żeby móc bronić siebie i swoich bliskich, a także żeby zawrzeć pokój z wrogami.

Codzienne proste praktyki – dbanie o dobre więzi z bliskimi, odpoczynek, samowspółczucie – są tym, co nas wzmacnia.

W książce poznasz historie dwóch kobiet: Julie, przemęczonej nauczycielki, której organizm się zbuntował, zmuszając ją w ten sposób do zwrócenia na niego uwagi; oraz Sophie, inżynierki, która doszła do wniosku, że ma już dość patriarchatu. Te dwie opowieści to swego rodzaju amalgamaty: tak jak film składa się z tysięcy klatek zmontowanych tak, by stworzyły fabułę, tak i one są złożone z fragmentów historii dziesiątek kobiet z krwi i kości. Wykorzystujemy tę technikę po części w celu ochrony tożsamości prawdziwych osób, ale też dlatego, że pełny łuk narracyjny pozwala sprawniej i przystępniej przekazać wiedzę naukową niż pojedyncze scenki. Badania naukowe oczywiście nie znajdą rozwiązań idealnie dopasowanych do potrzeb każdej kobiety, ale mamy nadzieję, że przedstawione tu historie uświadomią ci, że choć doświadczenie każdej z nas jest indywidualne, to jednocześnie kryje się w nim też pewien uniwersalizm.

Każdy rozdział kończy się też listą „tl;dr”. To stosowany w internecie skrót od angielskiego too long; didn’t read, czyli „za długie, nie czytam”. Niektórzy komentują tak rozbudowane posty na Facebooku czy wieloakapitowe wpisy na Instagramie. Na naszych listach „tl;dr” znajdziesz pomysły, którymi możesz podzielić się z przyjaciółką, kiedy zadzwoni zapłakana; fakty, za pomocą których będziesz mogła obalić mity przywoływane w rozmowach; oraz myśli, które chcemy ci podsunąć, kiedy pracujący na najwyższych obrotach umysł nie będzie dawał ci w nocy zasnąć.

Trzy grosze o nauce

W naszej książce wykorzystujemy naukę jako narzędzie, żeby pomóc kobietom lepiej żyć. Czerpiemy z rozmaitych dziedzin wiedzy, w tym neurobiologii afektywnej, psychofizjologii, psychologii pozytywnej, etologii, teorii gier, biologii obliczeniowej i wielu innych. Musimy więc zrobić na wstępie kilka zastrzeżeń dotyczących nauki.

Nauka jest najlepszym wynalazkiem ludzkości. To systematyczna metoda badania natury rzeczywistości, sprawdzania i udowadniania lub obalania teorii. Należy jednak pamiętać, że nauka to w gruncie rzeczy fachowa metoda mylenia się. Innymi słowy, każdy naukowiec próbuje: a) mylić się nieco mniej niż jego poprzednicy, udowadniając, że coś, co uważaliśmy za prawdę, wcale nią nie jest; b) mylić się w sposób, który da się zbadać i udowodnić, dzięki czemu kolejny naukowiec będzie mylił się nieco mniej. Badania naukowe to ciągły proces dokonywania nowych odkryć, które odsłaniają przed nami coraz większy fragment prawdy, nieuchronnie pokazujących nam, jak bardzo się dotychczas myliliśmy. Ten proces nigdy się nie kończy. Za każdym więc razem, kiedy widzisz nagłówek w rodzaju: „Według najnowszych badań…” albo „Przełomowe odkrycie naukowców…”, zachowaj sceptycyzm. Wyniki jednego badania jeszcze niczego nie dowodzą. W Wypaleniu staramy się powoływać na koncepcje obowiązujące od dekad i potwierdzone przez rozmaite podejścia. Nauka jednak nigdy nie dostarcza nam idealnej prawdy, a tylko najlepszą, jaka jest obecnie dostępna. Nawet nauki ścisłe nie są do końca ścisłe.

Drugie zastrzeżenie: w naukach społecznych bada się duże grupy ludzi i wyciąga średnią ze wszystkich wyników, ponieważ ludzie są różni. Fakt, że jakieś stwierdzenie jest prawdziwe dla grupy ludzi – na przykład że Amerykanki mają średnio sto sześćdziesiąt dwa centymetry wzrostu – nie oznacza, że jest ono prawdziwe dla konkretnej przedstawicielki tej grupy. Jeśli więc spotkasz Amerykankę, która nie mierzy metr sześćdziesiąt dwa, to nie znaczy, że coś jest z nią nie tak – po prostu odbiega od średniej. Nie znaczy to także, że badania są błędne. To prawda, że kobiety w USA mają średnio metr sześćdziesiąt dwa, ale ta informacja nie mówi nam nic o tej konkretnej kobiecie, którą możemy spotkać. Dlatego jeśli w tej książce trafisz na dane naukowe dotyczące kobiet, ale nieodnoszące się do ciebie, to nie znaczy, że naukowcy się mylą ani że z tobą jest coś nie w porządku. Ludzie są różni, a poza tym się zmieniają. Nauka jest zbyt topornym narzędziem, żeby można było zastosować jej miary do sytuacji każdej kobiety.

Trzeci grosz: nauka często wymaga sporych nakładów finansowych, a to, kto płaci, może mieć wpływ zarówno na wyniki, jak i na to, czy zostaną opublikowane. Choć entuzjastycznie podchodzimy do teorii opartych na dowodach, należy pamiętać, skąd biorą się te dowody i dlaczego możemy nie trafić na dowody potwierdzające przeciwną tezę[10].

W książce o kobietach warto też wspomnieć o jeszcze jednym specyficznym ograniczeniu nauki: kiedy w artykule naukowym pisze się o badaniu „kobiet”, niemal zawsze chodzi o osoby urodzone z ciałem, na widok którego wszyscy dorośli zgodnie oświadczyli: „dziewczynka!”, o osoby, które potem zostały wychowane jako dziewczynki i wyrosły na kobiety czujące się dobrze ze swoją tożsamością psychologiczną i rolą społeczną. Jest cała masa osób identyfikujących się jako kobiety, do których nie odnosi się przynajmniej jeden z tych warunków, i na odwrót: wiele osób nie czuje się kobietami, mimo że jedno lub więcej powyższych stwierdzeń jest w ich wypadku prawdziwych. Kiedy w tej książce używamy słowa „kobieta”, zwykle mamy na myśli „osoby, które identyfikują się jako kobiety”, ale warto pamiętać, że odwołując się do nauki, ograniczamy się do kobiet, którym przypisano płeć żeńską i tak też je wychowano, bo to ich dotyczy większość badań. (Przykro nam).

Podsumowując: staramy się w jak największym stopniu opierać na nauce, ale zdajemy sobie sprawę z jej ograniczeń.

I tutaj wchodzi sztuka.

Jak napisała autorka powieści science fiction Cassandra Clare: „Fikcja jest prawdą, nawet jeśli nie jest faktem”3. Po to właśnie jest opowiadanie historii – zresztą badania dowodzą, że lepiej rozumiemy wiedzę naukową, kiedy komunikuje się ją nam w formie opowiadania. Tak więc równolegle z neurobiologią i biologią obliczeniową będziemy odwoływać się do księżniczek Disneya, literackich dystopii, muzyki pop i tak dalej, bo gdzie nauka nie może, tam opowiadanie pośle.

Sowa i ser

Oto prawdziwe badanie przeprowadzone przez prawdziwych naukowców[11].

Uczestnikom badania rozdano kartki ze schematem labiryntu i poproszono ich o wyznaczenie linii przeprowadzającej rysunkową myszkę z jednego jego końca na drugi. W jednej z wersji zadania nad labiryntem unosiła się polująca na mysz sowa. W innej wersji u celu czekał na myszkę kąsek sera.

Która grupa szybciej wykonała zadanie: ta, która przesuwała myszkę bliżej sera, czy ta, która szukała dróg ucieczki przed sową?

Odpowiedź brzmi: ta od sera. Uczestnicy pokonali więcej labiryntów i robili to szybciej, kiedy wyobraźnia pchała ich ku nagrodzie, nawet tak nieciekawej jak narysowany ser, niż kiedy uciekali od nieprzyjemności pod postacią zagrożenia ze strony obrazkowej sowy.

Jeśli się nad tym zastanowić, jest to całkiem sensowne. Kiedy poruszamy się w kierunku konkretnego, wymarzonego celu, wszystkie wysiłki i całą uwagę skupiamy na tym jednym rezultacie. Kiedy zaś uciekamy przed zagrożeniem, nieważne, gdzie wylądujemy – chcemy po prostu odsunąć od siebie niebezpieczeństwo.

Morał tej historii jest taki: rozwijamy skrzydła, kiedy mamy pozytywny cel, do którego możemy zmierzać, a nie kiedy próbujemy uciec od negatywnego stanu. Jeśli czujemy się okropnie w swojej obecnej sytuacji, instynktownie chcemy rzucić się przed siebie bez celu, jak najdalej od przykładowej sowy, a w rezultacie możemy wylądować w miejscu niekoniecznie lepszym od punktu wyjścia. Potrzebujemy pozytywnego punktu docelowego. Potrzebujemy sera.

„Serem” Wypalenia nie jest po prostu zmniejszenie uczucia przytłoczenia i wyczerpania czy pozbycie się zmartwienia, że „za mało” się starasz. Tą nagrodą jest rośnięcie w siłę – zyskiwanie poczucia mocy wystarczającej, żeby móc radzić sobie z sowami, labiryntami i wszystkimi innymi wyzwaniami stawianymi ci przez świat.

Oto, co możemy ci obiecać: w jakimkolwiek punkcie życia się znajdujesz – czy nie umiesz znaleźć wyjścia z otchłani rozpaczy, czy może radzisz sobie świetnie i szukasz narzędzi, które pomogą ci urosnąć w siłę – znajdziesz na tych stronach coś ważnego. Zaprezentujemy dane naukowe, które udowodnią ci, że jesteś normalna i że nie jesteś sama. Zaproponujemy ci podbudowane nauką narzędzia, które będą dla ciebie pomocą w ciężkich momentach i którymi będziesz mogła podzielić się z bliskimi w ich trudnych chwilach. Zaskoczymy cię wiedzą naukową sprzeczną ze „zdroworozsądkowymi” przekonaniami, które towarzyszyły ci przez całe życie. Poza tym damy ci siłę i inspirację do wprowadzenia pozytywnych zmian w życiu twoim i twoich bliskich.

My same zyskałyśmy to wszystko podczas pisania – przekonałyśmy się, że jesteśmy normalne i że nie jesteśmy same, nauczyłyśmy się ważnych umiejętności, które pomagają nam w trudnych chwilach, bywałyśmy zaskoczone i poczułyśmy się silniejsze. Ta książka już zmieniła nasze życie i wierzymy, że zmieni też twoje.

Część I

Co bierzesz ze sobą

1

Przejść cykl do końca

– Postanowiłam zacząć handlować narkotykami, żeby móc rzucić pracę.

Tak brzmiała odpowiedź Julie, przyjaciółki Amelii, na pytanie: „Co słychać?” zadane w sobotę przed rozpoczęciem nowego roku szkolnego. Julie oczywiście żartowała… tyle że nie do końca. Julie jest nauczycielką w gimnazjum. Z powodu silnego wypalenia na samą myśl o początku semestru dopadał ją taki lęk, że już przed drugą po południu sięgała po butelkę chardonnay.

Nikt by nie chciał, żeby ich dzieci uczyli wypaleni, zgorzkniali alkoholicy, ale przypadek Julie nie jest odosobniony. Wypalenie – z którym wiąże się cynizm, poczucie bezradności i przede wszystkim wyczerpanie emocjonalne – jest przerażająco powszechnym zjawiskiem.

– Kiedy usłyszałam o tej nauczycielce, która pierwszego dnia po wakacjach przyszła do szkoły pijana i bez spodni, pomyślałam sobie: „Gdyby Opatrzność nade mną nie czuwała, to mogłabym być ja” – wyznała Amelii Julie po pierwszym kieliszku.

– Lęk to niepokój podniesiony do potęgi – stwierdziła Amelia, wspominając czasy, kiedy sama uczyła muzyki w gimnazjum. – A niepokój bierze się z codziennej akumulacji niekończącego się stresu.

– Masz rację – przyznała Julie, dolewając sobie wina.

– Problem z nauczaniem polega na tym, że nie da się po prostu pozbyć przyczyn stresu – ciągnęła Amelia. – I nie mam tu na myśli dzieciaków.

– Prawda – przytaknęła Julie. – Tylko dla dzieciaków w ogóle jeszcze tam pracuję. Stresuje mnie dyrekcja, papierki, cały ten syf.

– Tego rodzaju stresorów nie można wyeliminować – powiedziała Amelia – ale można wyeliminować sam stres. Trzeba tylko wiedzieć, jak przejść do końca cykl reakcji stresowej.

– Tak! – zgodziła się Julie z naciskiem. Potem jednak spytała: – Ale co to właściwie znaczy „przejść cały cykl”?

Ten rozdział zawiera odpowiedź na pytanie Julie, a zarazem być może najważniejszą koncepcję tej książki: radzenie sobie ze stresem to proces zupełnie niezależny od radzenia sobie ze sprawami, które ten stres powodują. Żeby zwalczyć stres, trzeba właśnie przejść cykl do końca.

Stres

Na początek wprowadźmy rozróżnienie między stresem a stresorami.

Stresory to czynniki odpowiadające za wywołanie reakcji stresowej w organizmie. Mogą być wszystkim, co rejestrujemy zmysłami wzroku, słuchu, węchu, smaku i dotyku, albo co sobie wyobrażamy i co może nas skrzywdzić. Istnieją stresory zewnętrzne: praca, pieniądze, rodzina, presja czasu, normy kulturowe, oczekiwania społeczne, doświadczenie dyskryminacji i tym podobne. Są także te mniej oczywiste, wewnętrzne stresory: samokrytycyzm, kwestie postrzegania własnego ciała, swojej tożsamości, wspomnienia czy Przyszłość (tak, przez duże „P”). Na różne sposoby i w różnym stopniu wszystkie te czynniki mogą zostać zinterpretowane przez nasz organizm jako potencjalne zagrożenia.

Stres to zmiana neurologiczno-fizjologiczna zachodząca w naszym ciele, kiedy napotykamy takie zagrożenie. To wykształcona w toku ewolucji reakcja adaptacyjna, która pomaga nam sobie radzić, kiedy na przykład goni nas lew albo rozwścieczony hipopotam[1]. Kiedy nasz mózg zauważa lwa (albo hipopotama), uruchamia ogólną reakcję stresową – falę czynności neurologicznych i hormonalnych inicjujących zmiany fizjologiczne, które umożliwiają przetrwanie: adrenalina natychmiast wtłacza krew do mięśni, glikokortykoidy podtrzymują jej działanie, a endorfiny pomagają zignorować, jak nieprzyjemne jest to uczucie. Serce bije szybciej, krew jest mocniej pompowana, więc zwiększa się ciśnienie i częstotliwość oddechu (obserwacja funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego to jedna z najczęstszych metod badania stresu[2]). Mięśnie się napinają, zmniejsza się wrażliwość na ból, wzmaga się czujność, uwaga skupia się na krótkoterminowym „tu i teraz”, zmysły się wyostrzają, pamięć ogranicza się do wąskiego wycinka doświadczenia i wiedzy bezpośrednio związanych ze stresorem. Organizm maksymalizuje wydajność działania swoich układów do „obsługi” tego stanu zagrożenia, redukując jednocześnie inne funkcje fizjologiczne: trawienie spowalnia, słabnie odporność (badacze zajmujący się stresem skupiają się również na działaniu układu odpornościowego)[3], zaczynają się problemy ze wzrostem i regeneracją tkanek, jak również z funkcjonowaniem układu rozrodczego. W odpowiedzi na postrzegane zagrożenie zmienia się całe ciało i umysł.

Oto nadciąga groźny lew. Twój organizm zalewa reakcja stresowa. Co robisz?

Rzucasz się do biegu.

Cała ta skomplikowana, wielonarządowa reakcja ma tylko jeden podstawowy cel: dostarczyć mięśniom jak najwięcej tlenu i energii, żeby ułatwić ewentualną ucieczkę. Wszelkie procesy niezwiązane z tym zadaniem zostają odłożone na później. Jak ujął to Robert Sapolsky: „Dla nas, kręgowców, cała reakcja stresowa jest zbudowana wokół kluczowego faktu, że nasze mięśnie muszą pracować jak szalone”[4].

No więc biegniesz.

A co potem?

Otóż istnieją tylko dwa możliwe scenariusze: albo pożre cię lew (czy też stratuje hipopotam – tak czy inaczej reszta nie ma już wtedy znaczenia), albo uciekniesz. Przeżyjesz! Biegniesz z powrotem do swojej wioski, lew cały czas cię goni, więc wzywasz pomocy. Wszyscy wychodzą, zaalarmowani twoimi krzykami, i pomagają ci zarżnąć lwa – jesteś uratowana. Hurra! Kochasz swoich bliskich! Jesteś wdzięczna, że żyjesz! Słońce jakby jaśniej świeci, rozluźniasz się i utwierdzasz w przekonaniu, że twoje ciało to bezpieczne schronienie. Cała wioska przyrządza wspólną ucztę z lwiego mięsa, a potem rytualnie grzebiecie te części, których nie da się wykorzystać. Stojąc ramię w ramię z ludźmi, których kochasz, bierzesz głęboki, odprężający oddech i dziękujesz lwu za tę ofiarę.

Cykl reakcji stresowej dobiegł końca, wszyscy żyjemy długo i szczęśliwie.

Poradzenie sobie ze stresorem nie jest tożsame z poradzeniem sobie z samym stresem

Nasza reakcja na stres idealnie pasuje do środowiska, w jakim wyewoluowała. Załatwienie lwa oznaczało zakończenie cyklu reakcji stresowej. Dlatego łatwo założyć, że to wyeliminowanie lwa – przyczyny stresu – pozwoliło przejść przez cykl do końca.

Ale to nieprawda.

Wyobraź sobie, że uciekasz przed lwem, a w niego nagle trafia piorun. Obracasz się, widzisz martwego lwa, ale czy nagle czujesz spokój i odprężenie? Nie. Zatrzymujesz się zdezorientowana, serce wali ci jak młotem, rozbieganym wzrokiem nadal szukasz zagrożenia. Ciało wciąż chce biec, walczyć albo schować się w jaskini i płakać. Może i zagrożenie zostało wyeliminowane przez siłę wyższą, ale wciąż musisz zrobić coś, żeby organizm zrozumiał, że jesteś już bezpieczna. Cykl reakcji stresowej musi dobiec końca, a sama eliminacja stresora nie wystarczy. Może na przykład wracasz biegiem do wioski i zdyszana opowiadasz ziomkom z plemienia, co się stało, po czym wszyscy skaczecie z radości i dziękujecie niebiosom za błyskawicę.

Albo bardziej współczesny przykład: wyobraź sobie, że lew przypuszcza szarżę – biegnie wprost na ciebie. Adrenalina, kortyzol, glikogen, ojej! Błyskawicznie sięgasz po strzelbę i wypalasz, żeby ratować własne życie. Pif-paf! Lew pada martwy.

Co teraz? Zagrożenie zniknęło, ale twój organizm nadal jest w trybie akcji, bo nie zrobiłaś niczego, co ciało mogłoby zinterpretować jako wskazówkę, że niebezpieczeństwo minęło. Organizm zatrzymał się w środku reakcji stresowej. Nie wystarczy sobie powiedzieć: „Spokojnie, już po wszystkim”. Nawet widok martwego lwa to za mało. Musisz zrobić coś, co da ciału sygnał, że jesteś bezpieczna – inaczej pozostaniesz w tym stanie, poziom hormonów i substancji neurochemicznych zacznie opadać, ale nie przejdziesz w stan odprężenia. Układ trawienny, odpornościowy, sercowo-naczyniowy, mięśniowo-szkieletowy i rozrodczy nie wiedzą, że wszystko już w porządku.

Ale to nie koniec!

Załóżmy, że stresorem jest nie lew, ale jakiś wredny palant w pracy. Palant nie stanowi żadnego zagrożenia dla twojego życia, jest tylko upierdliwy jak wrzód na tyłku. Powie coś wrednego podczas zebrania, a ciebie zalewa podobna fala adrenaliny, kortyzolu i glikogenu, ojej[5]. Ale musisz siedzieć grzecznie na zebraniu. „Bo tak wypada”. Gdybyś rzuciła się na niego przez stół i wydrapała mu oczy, co podpowiada ci fizjologia, tylko pogorszyłabyś sytuację. Zamiast tego umawiasz się dyskretnie na rzeczową, profesjonalną rozmowę z jego przełożonym, bo tak się załatwia tego typu sprawy, i udaje ci się skłonić go do interwencji, kiedy palant znowu powie coś wrednego.

Gratulacje!

Ale załatwienie przyczyny stresu nie oznacza jeszcze, że załatwiło się sam stres. Cały organizm kisi się w stresowej zalewie, czeka na wiadomość, że bezpiecznie uniknęłaś zagrożenia i możesz się odprężyć.

Co więcej, dzieje się tak dzień za dniem, w kółko.

Zastanówmy się, jaki ma to wpływ choćby na jeden tylko układ: sercowo-naczyniowy. Chronicznie aktywna reakcja stresowa przekłada się na chronicznie podniesione ciśnienie – tak jakby bez przerwy odkręcać wąż strażacki w naczyniach krwionośnych, które ewolucja zaprojektowała do przepływu delikatnego strumyczka. Zwiększone zużycie naczyń krwionośnych podwyższa ryzyko chorób serca. Tak oto chroniczny stres prowadzi wprost do groźnej choroby.

Pamiętaj też, że dzieje się to w każdym układzie w ciele. Trawiennym, odpornościowym, hormonalnym. Nie stworzono nas do życia w takim stanie. Jeśli w nim utkniemy, reakcja fizjologiczna, która miała nas ratować, może nas powoli zabijać.

Żyjemy bowiem w świecie postawionym na głowie: w większości sytuacji na współczesnym, postindustrialnym Zachodzie sam stres zabije nas prędzej niż stresor – o ile nie zrobimy czegoś, żeby przejść do końca cykl reakcji stresowej. Kiedy ty zajmujesz się codziennymi stresorami, twój organizm zajmuje się stresem, więc absolutnie niezbędne dla twojego dobrostanu – tak jak absolutnie niezbędne jest jedzenie czy spanie – jest dostarczenie ciału niezbędnych narzędzi do zakończenia cyklu reakcji stresowej.

Zanim powiemy sobie, jak to zrobić, zastanówmy się nad tym, dlaczego jeszcze tego nie robimy.

Dlaczego utykamy

Istnieje wiele powodów, dlaczego cykl może nie dobiec końca. Najczęściej mamy do czynienia z jednym z trzech omówionych poniżej.

1. Chroniczny stresor→chroniczny stres. Czasem mózg uruchamia reakcję stresową, ty robisz to, co ci każe, ale wcale nie zmienia to sytuacji.

„Uciekaj!”, mówi, kiedy musisz stawić czoła przerażającemu zadaniu, na przykład wystąpieniu publicznemu, napisaniu potężnego raportu czy rozmowie o pracę.

No więc „uciekasz” tak, jak się to robi w XXI wieku: po powrocie do domu puszczasz sobie Beyoncé i przez pół godziny wyżywasz się w tańcu.

„Uciekliśmy przed lwem! – oznajmia zdyszany, ale radosny mózg. – Przybij piątkę!” I nagradza cię najróżniejszymi poprawiającymi humor substancjami chemicznymi.

Ale następnego dnia… przerażające zadanie nadal tam jest.

„Uciekaj!”, powtarza mózg.

I cykl zaczyna się od nowa.

Tkwimy w reakcji stresowej, bo tkwimy w wywołującej stres sytuacji. To nie zawsze musi być złe – tylko wtedy, kiedy stres przerasta naszą zdolność do przepracowania go. Co niestety zdarza się dość często, a przyczyna to…

2. „Bo tak wypada”. Czasem mózg uruchamia reakcję stresową, ale nie możesz zrobić tego, co każe ci zrobić.

„Uciekaj!” – krzyczy, w dobrej wierze pompując adrenalinę.

„Nie mogę – odpowiadasz. – Jestem na egzaminie!”

Albo:

„Walnij tego buca w ryj!” – mówi, zalewając ci żyły glikokortykosteroidami.

„Nie mogę. To mój klient!”

Siedzisz więc grzecznie, zaciskasz zęby i uśmiechasz się uprzejmie, a tymczasem organizm kisi się w stresie i czeka na jakąś reakcję z twojej strony.

Czasem świat mówi ci wprost, że stresowanie się jest nie w porządku – z wielu powodów i na wiele różnych sposobów. Bo „to niemiłe”, „to oznaka słabości”, „to nieuprzejme”…

Wiele z nas wychowano na „grzeczne dziewczynki”, powinnyśmy być „miłe”. Strach, gniew i inne nieprzyjemne emocje mogą sprawiać przykrość otoczeniu, więc nie wypada ich okazywać przy innych ludziach. Uśmiechamy się zatem i ignorujemy własne uczucia, bo uznajemy, że są mniej ważne niż dobre samopoczucie innych.

Poza tym takie emocje „świadczą o słabości” – tak nauczyła nas kultura. Jesteś silną, inteligentną kobietą, więc kiedy jakiś facet woła za tobą na ulicy: „Fajne cycki!”, każesz sobie go zignorować. Mówisz sobie, że nic ci nie grozi, strach czy gniew jest więc w takiej sytuacji irracjonalny, a zresztą ten facet nie zasługuje na żadną reakcję, przecież jest dla ciebie nikim.

Tymczasem jednak twój mózg wrzeszczy: „Fuj!” i każe ci przyśpieszyć kroku.

„No co? – nie ustępuje ten facet, który jest nikim. – Nawet komplementu nie można powiedzieć?”

„Zignoruj go – powtarzasz sobie, przełykając adrenalinę. – Jesteś silna, nie możesz się tym przejmować”.

Ale nie chodzi tylko o to, że to niemiłe czy że to słabość – uczy nas się też, że to nieuprzejme. Kiedy twój kuzyn wrzuci jakiś mizoginistyczny komentarz na Facebooka, możesz oczywiście NAWRZESZCZEĆNANIEGOZAPOWTARZANIEBZDUR, KTÓRENIE TYLKO NIE MAJĄ ŻADNEGO OPARCIA W FAKTACH, ALE SĄ TEŻ MORALNIE ZŁE, JPRDL, NIE WIERZĘ, ŻE CIĄGLE MUSZĘ JESZCZE TO KOMUŚ TŁUMACZYĆ. Na to on – a oprócz niego pewnie także spora grupka innych – odpisze, że może i masz rację, ale nie może cię słuchać, kiedy się tak drzesz. I wściekasz. Jeśli chcesz być poważnie traktowana, musisz wyrazić swoją opinię uprzejmiej.

Bądź miła, bądź silna, bądź uprzejma. Nie okazuj żadnych uczuć.

3. Tak jest bezpieczniej. Czy istnieje strategia radzenia sobie na przykład z takim nagabywaniem na ulicy, która załatwiłaby i sytuację, i wywołany przez nią stres? Pewnie. Obróć się na pięcie i daj facetowi w twarz. Ale co potem? Czy facet nagle zrozumie, że nie wolno nagabywać kobiet na ulicy i przestanie to robić? Raczej nie. Najprawdopodobniej sytuacja się zaogni i ty też oberwiesz, co oznaczałoby jeszcze większe zagrożenie. Czasem wygrywa się, odchodząc bez słowa. Uśmiech i uprzejmość, ignorowanie i powtarzanie sobie, że to bez znaczenia – to wszystko strategie przetrwania. Korzystaj z nich dumnie. Nie zapominaj jednak, że te strategie nie pomagają w radzeniu sobie z samym stresem. Nie zaspokajają potrzeby przejścia cyklu do końca, a tylko odsuwają ją w czasie.

Na tyle różnych sposobów możemy wyprzeć, zignorować lub stłumić reakcję stresową! Z tych wszystkich powodów, i nie tylko, większość z nas nosi w sobie na co dzień całe dekady niedokończonych cyklów reakcji stresowej, które duszą się na wolnym ogniu i tylko czekają, aż przejdziemy je do końca.

No i jest jeszcze zamrożenie.

Zamrożenie

Do tej pory omawiałyśmy reakcję stresową w ramach dychotomii „walcz albo uciekaj”. W obliczu zagrożenia nasz mózg w ułamku sekundy dokonuje oceny, która z tych reakcji ma większą szansę zapewnić nam bezpieczeństwo. Ucieczka następuje, kiedy mózg dostrzega zagrożenie i uznaje, że większe prawdopodobieństwo przeżycia gwarantuje próba odwrotu. To właśnie się dzieje, kiedy pryskamy przed lwem. Walka natomiast oznacza, że zdaniem mózgu większą szansę przetrwania da nam próba pokonania zagrożenia. Z punktu widzenia biologii walka i ucieczka to w zasadzie to samo. Ucieczka to unik, dowód strachu, walka wyraża zaś gniew, ale oba te zachowania są przejawem mobilizującej reakcji stresowej współczulnego układu nerwowego. Oba wiążą się z jakimś działaniem.

Zamrożenie się od nich różni. Dochodzi do niego, kiedy po ocenie zagrożenia mózg stwierdza, że jesteśmy zbyt wolne, żeby biec, i zbyt słabe, żeby walczyć, więc największą szansę na przeżycie da nam „udawanie trupa”, dopóki zagrożenie nie przeminie albo ktoś nam nie pomoże. Zamrożenie to ostatnia deska ratunku, zarezerwowana dla sytuacji stresowych postrzeganych przez mózg jako zagrażające życiu, kiedy nie ma opcji walki ani ucieczki. W trakcie rozpędzonej reakcji stresowej mózg z całej siły wciska hamulec – układ przywspółczulny dominuje nad współczulnym – i organizm się „wyłącza”.

Wyobraź sobie, że jesteś gazelą uciekającą przed lwicą. Biegniesz, jesteś w pół kroku, pełna adrenaliny… ale wtedy czujesz zęby lwicy wpijające się w twoją nogę. Co robisz? Nie możesz już uciekać – lwica mocno cię ucapiła. Nie możesz walczyć – lwica jest znacznie silniejsza. Układ nerwowy gwałtownie hamuje. Padasz i udajesz trupa. To właśnie zamrożenie.

Nie musisz wiedzieć, czym ono jest, żeby twój mózg je wybrał, ale jeśli nie wiesz, że coś takiego w ogóle istnieje, być może się zastanawiasz, czemu w jakiejś niebezpiecznej sytuacji nie zaczęłaś wierzgać i wrzeszczeć, dlaczego nie walczyłaś ani nie uciekłaś – dlaczego miałaś dojmujące wrażenie, że nie możesz nic zrobić. Powód jest prosty: rzeczywiście nie mogłaś. Mózg próbował utrzymać cię przy życiu w obliczu zagrożenia, które zdawało się śmiertelne, więc nadepnął pedał hamulca, jak tonący chwytający się brzytwy.

I wiesz co? Zadziałało. Jesteś tutaj, żyjesz i czytasz książkę o stresie. Hej! Bardzo się cieszymy, że z nami jesteś. Dziękujemy twojemu mózgowi, że utrzymał cię przy życiu.

Najbardziej efektywna metoda przejścia cyklu do końca

Co powinnaś zrobić, kiedy goni cię lew?

Uciekać.

A kiedy stresuje cię biurokracja albo cały ten zgiełk charakteryzujący XXI wiek, co powinnaś zrobić?

Biegać.

Albo pływać.

Albo tańczyć we własnym salonie, śpiewając razem z Beyoncé, albo wypocić stres na zajęciach zumby, albo robić cokolwiek innego, co rozrusza ciało na wystarczająco długo, żeby zacząć głęboko oddychać.

Jak długo się ruszać?

Większości osób wystarcza od dwudziestu minut do godziny dziennie. Powinno się to robić codziennie albo prawie codziennie – w końcu niemal codziennie doświadczamy stresu, więc i cykl reakcji stresowej powinnyśmy regularnie przechodzić do końca. Wystarczy jednak zacząć choćby od tak prostej czynności: wstań z krzesła, weź głęboki oddech i na dwadzieścia sekund napnij wszystkie mięśnie, a potem strzepnij z siebie napięcie wraz z długim wydechem.

Pamiętaj, że twoje ciało nie ma pojęcia, czym jest „wypełnianie zeznania podatkowego” albo „rozstrzyganie konfliktu interpersonalnego metodą racjonalnego podejścia do rozwiązywania problemów”. Wie za to, co znaczy skakać w górę i w dół. Rozmawiaj z nim jego językiem – czyli mową ciała.

Wszyscy powtarzają, że ruch dobrze nam robi, prawda? Że pomaga radzić sobie ze stresem, poprawia zdrowie i nastrój, zwiększa inteligencję, że każdy powinien uprawiać jakiś sport…[6] To właśnie dlatego trzeba się ruszać. Aktywność fizyczna mówi twojemu mózgowi, że udało ci się przeżyć, nic ci już nie grozi, a w twoim ciele można znów bezpiecznie mieszkać. Aktywność fizyczna to niewątpliwie najskuteczniejsza strategia przejścia cyklu reakcji stresowej do końca.

Inne metody przejścia cyklu do końca

Aktywność fizyczna – dosłownie jakikolwiek ruch – to pierwsza linia obrony w walce z wypaleniem. Ale to absolutnie niejedyny sposób na przejście cyklu reakcji stresowej do końca. Oto sześć dodatkowych strategii opartych na wiarygodnych dowodach naukowych.

Oddychanie. Powolne, głębokie oddechy tłumią reakcję stresową – zwłaszcza jeśli wydech jest długi, powolny, do samego końca oddechu, tak że brzuch nieomal wciąga się do środka. Takie oddychanie działa najskuteczniej przy stosunkowo niskim poziomie stresu albo kiedy potrzebujesz „upuścić parę”, żeby przetrwać trudną sytuację, a potem mieć siłę na bardziej spektakularne działania. Jeśli zaś masz jakąś traumę, głębokie oddychanie to po prostu najdelikatniejszy sposób, żeby się odblokować, więc warto od tego zacząć. Najprostszym ćwiczeniem praktycznym jest zrobienie wdechu przy powolnym liczeniu do pięciu, zatrzymanie powietrza na pięć sekund, wydech przy powolnym liczeniu do dziesięciu i pauza na kolejne pięć sekund. Powtórz trzy razy – to tylko minuta i piętnaście sekund! – i sama zobacz, jak się poczujesz.

Pozytywne interakcje społeczne. Miłe i niezobowiązujące interakcje społeczne to podstawowy sygnał z otoczenia, że świat jest bezpiecznym miejscem. Większości z nas wydaje się, że będziemy szczęśliwsze, jeśli na przykład pasażer z sąsiedniego miejsca w pociągu zostawi nas w spokoju i będziemy wspólnie milczeć; tymczasem okazuje się, że ludzie czują się lepiej, kiedy utną sobie uprzejmą pogawędkę z takim sąsiadem[7]. Osoby, które mają więcej znajomych, są szczęśliwsze[8]. Następnym razem, kiedy pójdziesz po kawę, powiedz do baristy: „Ładny mamy dzień”. Skomplementuj kolczyki pani ze stołówki. W ten sposób zapewnisz mózg, że świat jest dobrym, bezpiecznym miejscem i nie wszyscy ludzie są beznadziejni. To pomaga!

Śmiech. Wspólny śmiech – a nawet wspominanie czasów, kiedy się wspólnie śmialiśmy – wzmaga zadowolenie z relacji z drugą osobą[9]. Nie mamy tu na myśli śmiechu „społecznego”, uprzejmego czy wręcz wymuszonego, a śmiech serdeczny, przeponowy, niegrzeczny, niepohamowany. Jak mówi neurobiolożka Sophie Scott, kiedy się śmiejemy, korzystamy z „pradawnego systemu, który wykształcił się u ssaków w procesie ewolucji, żeby pomagać nawiązywać i podtrzymywać więzi społeczne oraz regulować emocje”[10].

Czułość. Kiedy nie pomagają pogaduszki w pracy, kiedy stres nie pozwala się śmiać, potrzeba głębszej więzi z tymi, których kochamy. Zwykle to kochająca i kochana osoba, która cię lubi, szanuje i ci ufa – z wzajemnością. Niekoniecznie chodzi o fizyczne okazywanie czułości, choć to oczywiście wspaniałe. Serdeczny uścisk w atmosferze bezpieczeństwa i zaufania pomoże ciału poczuć się tak, jakby uciekło przed zagrożeniem, a napocisz się nieporównywalnie mniej niż w trakcie kilkukilometrowego biegu.

Jednym z przykładów okazywania czułości jest „sześciosekundowy pocałunek” polecany przez Johna Gottmana, badacza zajmującego się związkami. Gottman radzi, żeby codziennie całować partnera lub partnerkę przez sześć sekund. Ale uwaga, to ma być jeden pocałunek trwający sześć sekund, a nie sześć jednosekundowych cmoknięć. Gdyby się nad tym zastanowić, sześć sekund to może być krępująco długo jak na pocałunek. Jest jednak powód takiej zalecanej długości: sześć sekund to za długo na pocałunek z kimś, kogo nie lubimy, a tym bardziej z kimś, przy kim nie czujemy się bezpiecznie. Sześciosekundowy pocałunek wymaga, żebyś się na chwilę zatrzymała i zauważyła, że naprawdę lubisz tę osobę, ufasz jej i darzysz ją ciepłymi uczuciami. Kiedy uznasz, że tak właśnie jest, twój organizm zrozumie, że jesteś bezpieczna i wśród swoich.

Inny przykład: przytulaj kogoś, kogo kochasz i komu ufasz, przez pełne dwadzieścia sekund, przy czym oboje lub obie utrzymujcie się w pionie własnym środkiem ciężkości. Zwykle kiedy się przytulamy, robimy to szybko, tylko się nachylając, a jeśli uścisk trwa dłużej, to osoby się na sobie opierają, tak że gdyby jedna puściła, to druga by się przewróciła. Zamiast tego utrzymuj własny ciężar, partner lub partnerka niech zrobi to samo, i obejmijcie się ramionami. Trzymajcie się. Badania sugerują, że przytulanie się przez dwadzieścia sekund powoduje korzystne zmiany hormonalne, obniża ciśnienie krwi i tętno, a także poprawia nastrój – to wszystko znajduje odbicie we wzroście poziomu oksytocyny (zwanej hormonem więzi społecznych) po takim uścisku[11].

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki