Wylecz fibromialgię dietą! ebook

REDAKCJA: Mariusz Golak

SKŁAD: Emilia Dajnowicz

PROJEKT OKŁADKI: Emilia Dajnowicz

TŁUMACZENIE: Bartosz Bartkiewicz

ZDJĘCIA: © 2020 Iain Bagwell

STYLIZACJA JEDZENIA: Katelyn Hardwick

ZDJĘCIE AUTORKI DZIĘKI UPRZEJMOŚCI: Juliet Nasar

Wydanie I

Białystok 2021

ISBN 978-83-8168-950-2

Tytuł oryginału: 30-Minute Fibromyalgia Cookbook. 75 Quick and Easy Anti-Inflammatory Recipes

Copyright © 2020 by Rockridge Press, Emeryville, California

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2020

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

WPROWADZENIE

Dietetyka to skomplikowany biznes – krąży w nim wiele informacji, które nie zawsze opierają się na rzetelnej nauce. Dużą część pracy zarejestrowanych dietetyków stanowi przedzieranie się przez mity dotyczące żywienia i oddzielanie faktów od fikcji dla dobra naszych pacjentów. Zdarza się, że badania kliniczne okazują się niewystarczające i musimy myśleć nieszablonowo, opierając się na tych nielicznych badaniach, które udaje się nam znaleźć, a także na dowodach z naszych prywatnych praktyk. Jestem dozgonnie wdzięczna za to, że nauczyłam się zdolności krytycznego myślenia od mojego ojca, dr. Moriego Schwartzberga (niech będzie błogosławiona jego pamięć). Jako reumatolog leczył wielu pacjentów cierpiących na fibromialgię w czasie, gdy większość lekarzy wierzyła, że jest to choroba psychiczna. Publicznie wspierał swoich pacjentów jeszcze przed narodzinami takiego trendu. Również i mi od bardzo młodego wieku wpajał miłość do dietetyki oraz zrozumienie tego, jak niektóre rodzaje pokarmu, które spożywamy, wpływają na nasze zdrowie.

Pamiętam, że ojciec mówił o fibromialgii, gdy byłam bardzo mała. Wszędzie dookoła niego leżały sterty artykułów naukowych, które czytał uważnie, zaskoczony niezwykłą konstelacją symptomów, na które natykał się podczas swojej praktyki. Jak większość przewlekłych stanów bólowych, fibromialgia jest trudna do zrozumienia, a zatem trudno też ją leczyć. Istnieje jednak nadzieja! Większość ekspertów wierzy w podejście multidyscyplinarne, które skupia się na leczeniu objawowym. W tej książce skoncentrujemy się na tym, jak jeden aspekt tego podejścia – odżywianie – może pomóc w złagodzeniu objawów i polepszeniu jakości życia.

Pracę z pacjentami cierpiącymi na przewlekły ból zaczęłam od moich własnych problemów z tą dolegliwością. Kiedy zdałam sobie sprawę, że symptomy wpływały na moją zdolność do funkcjonowania w codziennym życiu, wykorzystałam specjalistyczną wiedzę i przeszkolenie zarejestrowanej dietetyczki. Przeczytałam wszystkie artykuły naukowe oparte na dowodach, jakie tylko wpadły w moje ręce. Dowiedziałam się o szlakach nerwowych sygnalizujących ból oraz o tym, jak może na nie wpłynąć to, co jemy, a także substancje chemiczne i hormony, które uwalniamy, by to strawić. Dzięki prowadzonym przeze mnie badaniom opracowałam metodę jedzenia, która złagodziła mój przewlekły ból, mgłę umysłową oraz zmęczenie – i wyznaczyła kierunek mojej misji. Pragnęłam pomagać innym, którzy – jak ja – musieli ograniczyć swoje życie przez przewlekły ból.

Mając zapas nowej energii, zrezygnowałam z pracy konsultantki ds. dietetyki i otworzyłam wirtualną prywatną praktykę dla pacjentów cierpiących na przewlekły ból. Opracowałam metodę, w której powoli obniżałam spożywanie pokarmów pogarszających objawy moich wojowników przeciwko bólowi, jednocześnie dodając pokarmy o korzystnym działaniu, bogate w składniki odżywcze. Pacjenci wspaniale zareagowali na ten protokół żywieniowy. Przepisy zawarte w tej książce zostały opracowane w oparciu o moje doświadczenia z pacjentami.

Wielu spośród wojowników stawiających czoła fibromialgii pragnie wykorzystać interwencje dietetyczne, by poczuć się lepiej, ale martwią się, czy dadzą radę gotować przez długi czas, tracąc na to cenną energię. Przedstawione w tej książce przepisy zostały starannie opracowane, by koncentrować się na gotowaniu odżywczych, zapewniających ulgę od bólu posiłków w mniej niż 30 minut, przy wykorzystaniu wielu skrótów, które pomagają oszczędzić czas, a jednocześnie zmaksymalizować smak. Wiele z tych dań można przygotować z wyprzedzeniem, a nawet zamrozić, by zjeść je w dniach, w których czujesz, że musisz się odprężyć. Znajdziesz tu także wiele wskazówek i ciekawostek, dzięki którym twoja kuchnia stanie się bardziej przyjazna fibromialgii. Mam nadzieję, że zawarte tu informacje sprawią, że twoje dni staną się łatwiejsze do zniesienia. Nie mogłabym być bardziej podekscytowana przed wyruszeniem z tobą w tę podróż!

Kurczak z cytryną i oregano

Rozdział 1ZNALEZIENIE UKOJENIA OD FIBROMIALGII W JEDZENIU

Istnieje wiele książek kucharskich poświęconych posiłkom do szybkiego przygotowania, a nawet kilka dla wojowników stawiających czoła fibromialgii. Jednak książka skierowana konkretnie do osób cierpiących na fibromialgię, pełna apetycznych przepisów, których przygotowanie zajmuje mniej niż 30 minut, nie istniała… aż do teraz! Ta książka to poręczny przewodnik, który pomoże ci rozsądnie wykorzystać czas spędzony w kuchni. Łączy najnowsze badania z pysznymi, bogatymi w substancje odżywcze składnikami oraz prostymi wskazówkami do przygotowania zdrowych, prostych posiłków. Zacznijmy od omówienia podstaw.

O fibromialgii

Choć przewlekłe stany bólowe zostały oficjalnie rozpoznane w 1904 roku, to określenia „fibromialgia” nie używano aż do 1976 roku. Amerykańskie Kolegium Reumatologiczne opublikowało kryteria diagnostyczne mające pomóc lekarzom w zidentyfikowaniu fibromialgii w 1990 roku. Nawet dziś środowisko medyczne nie zawsze traktuje ten zespół poważnie. Zgodnie z badaniem pacjentów przeprowadzonym w 2010 roku przez „BMC Health Services Research” potrzeba średnio 2,3 lat i 3,7 lekarzy, by pacjenci zostali właściwie zdiagnozowani.

Problem leży częściowo w tym, że nie istnieje test, dzięki któremu można by ostatecznie zdiagnozować fibromialgię. Pacjenci muszą odszukać lekarzy, którzy są zaznajomieni z tym zespołem, by otrzymać odpowiednią diagnozę.

Fibromialgia jest bolesna; osoby, które na nią chorują, cierpią z powodu wrażliwych punktów na mięśniach, stawach i skórze, które zaczynają boleć przy dotyku. Często czują osłabiające zmęczenie, które może potencjalnie wynikać z niskiej jakości snu. Mogą mieć także trudności z trzeźwym myśleniem. Przy fibromialgii pojawiają się często także inne problemy medyczne – między innymi depresja, drażliwość jelita i pęcherza moczowego oraz refluks kwasowy.

Co powoduje fibromialgię?

W momencie, w którym wydana została ta książka, pochodzenie fibromialgii pozostaje tajemnicą. To relatywnie nowy zespół, a informacje na jego temat są ograniczone. Naukowcy wiedzą jednak, że przyczyniają się do niego pewne czynniki. To między innymi:

GENETYKA

Wydaje się, że w niektórych rodzinach fibromialgia jest dziedziczna. U osób, które mają krewnych pierwszego stopnia (czyli rodzica, rodzonego brata, siostrę albo dziecko) ze zdiagnozowaną fibromialgią, występuje ośmiokrotnie większe prawdopodobieństwo, że zostanie ona zdiagnozowana także u nich.

STRES

Objawy często pojawiają się podczas traumatycznych zdarzeń lub po nich. Należą do nich codzienne stresory, a także dotkliwe incydenty – niezależnie od tego, czy były natury fizycznej, czy psychicznej.

CHOROBY AUTOIMMUNOLOGICZNE

Choć fibromialgii nie uważa się obecnie za chorobę autoimmunologiczną, to u osób, u których zdiagnozowano takie choroby, pojawia się większe ryzyko jej wystąpienia. Mogą to być: toczeń, reumatoidalne zapalenie stawów i inne dolegliwości.

Chociaż nieznany jest nam dokładny szlak nerwowy fibromialgii w organizmie, to najlepszym wyjaśnieniem tego, jak czuje się osoba cierpiąca na fibromialgię, jest to, że reagujące na ból neurony w ciele zostają w jakiś sposób włączone na „wysokie obroty”, a doznanie bólu staje się silniejsze. Dieta jest jednym ze sposobów na poradzenie sobie z tymi objawami.

Łagodzenie objawów za pomocą jedzenia

Podejście multidyscyplinarne to najbardziej skuteczna metoda leczenia fibromialgii. Fizykoterapia, zażywanie leków, zarządzanie stresem, higiena snu1 i terapia żywieniowa stanowią nieodłączne elementy tego zespolonego wysiłku. Niedawne badania sugerują, że skupienie się na odżywianiu może doprowadzić do redukcji symptomów fibromialgii. Uważa się, że niektóre rodzaje pokarmów z natury wywołują w organizmie stan zapalny i pobudzają go, przyczyniając się do bólu, zmęczenia oraz mgły umysłowej. Wspieranie swojego ciała odpowiednimi substancjami odżywczymi oraz unikanie pewnych typów pożywienia może podnieść jakość twojego życia.

Ta książka przedstawi ci podejście do żywienia, które jest oparte na jedzeniu pełnowartościowym, skupiając się na zastąpieniu pokarmu powodującego stan zapalny takim, który jest pełen substancji odżywczych. Wspomożesz w ten sposób zdolność twojego organizmu do uspakajania, leczenia i regenerowania się. Pamiętasz pojęcie podejścia kompleksowego? Twoje narządy również stanowią zespół, a twój przewód pokarmowy to jego najbardziej wartościowy zawodnik. Odżywiaj go!

Książka została opracowana tak, by dostarczyć informacje osobom cierpiącym na fibromialgię i nie jest substytutem opieki medycznej. Proszę, w razie jakichkolwiek problemów, skonsultuj się ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem. Jeśli masz nietolerancję lub alergię na jakieś rodzaje jedzenia, to zastąp je innym – wedle potrzeby.

Pokarmy służące leczeniu

Chociaż w literaturze poświęconej fibromialgii trudno jest znaleźć zrecenzowane badania dietetyczne, to badanie opublikowane w 2000 roku w „Scandinavian Journal of Rheumatology” sugeruje, że wegańska metoda jedzenia może doprowadzić do polepszenia jakości życia. Nie trzeba koniecznie całkowicie przechodzić na weganizm, ale to badanie ilustruje, że codzienne spożywanie różnych owoców i warzyw może pomóc ci poczuć się lepiej. Podczas mojej praktyki odkryłam, że wielu pacjentów czerpie korzyści, zastępując produkty zawierające dużo cukru bogatszą w substancje odżywcze żywnością na bazie roślin. Znajdujące się w tej książce przepisy są bogate w owoce i warzywa, co oznacza, że otrzymujesz więcej witamin i minerałów, niż się spodziewasz.

Oto lista niektórych spośród ważnych rodzajów pożywienia, które warto zawrzeć w swoich posiłkach:

◆ bataty,

◆ brokuły,

◆ brukselki,

◆ czerwone wiśnie,

◆ jagody,

◆ jarmuż,

◆ łosoś,

◆ marchewki,

◆ migdały,

◆ nasiona dyni,

◆ nasiona konopi,

◆ orzechy laskowe,

◆ rukola,

◆ sardynki,

◆ siemię lniane,

◆ szpinak,

◆ truskawki,

◆ ziarna słonecznika.

Rodzaje jedzenia, których należy unikać

Niektóre badania wykazują, że pacjenci cierpiący na fibromialgię, którzy poprawili swoje sposoby odżywiania, doświadczyli redukcji jej objawów. Co ciekawe, powróciły one, gdy zaczęli z powrotem stosować standardową amerykańską dietę (SAD). Do pożywienia tego typu zaliczamy produkty wysokoprzetworzone, przekąski z dużą zawartością cukru oraz warzywa psiankowate. Wydaje się, że wywołują one objawy fibromialgii. Staraj się unikać:

◆ aspartamu (sprawdź listę składników);

◆ dojrzałych serów, na przykład cheddara oraz parmezanu; nabiał ma ogólnie dość zindywidualizowany wpływ, więc najlepiej przedyskutować to z lekarzem lub dietetykiem;

◆ glutaminianu sodu (MSG) (sprawdź listę składników);

◆ produktów FODMAP (grupy cukrów, które występują w niektórych rodzajach pożywienia: fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy oraz poliole), jeśli wiesz, że jesteś na nie wrażliwy;

◆ przetworzonego jedzenia, czyli wszystkiego, co sprzedawane jest w pudełku lub torbie i ma długą listę składników – między innymi konserwantów oraz innych produktów o trudnych do wymówienia nazwach;

◆ sztucznych barwników, smaków oraz konserwantów (sprawdź listę składników);

◆ warzyw psiankowatych:

bakłażanów,

białych ziemniaków,

papryki,

papryki cayenne,

pomidorów.

◆ przetworzonej żywności, która jest pakowana lub posiada długą listę składników, w tym konserwanty i inne trudne do wymówienia substancje.

Podstawowe produkty w kuchni i spiżarni

Dobrze zaopatrzona kuchnia bardzo ułatwia gotowanie. Celem jest szybkie postawienie na stole pożywnego jedzenia i posiadanie pod ręką składników odpowiednich, by móc to zrobić.

Lodówka

◆Awokado: wspaniałe źródło dobrego tłuszczu, które możesz pokroić w kostkę i dodać do sałatek lub innych posiłków, przyrządzić guacamole lub dorzucić do smoothie.

◆Coleslaw z brokułów lub poszatkowanej kapusty/brukselki: świetny jako sałatka przygotowana na skróty!

◆Cytryny i limonki: te pełne smaku kopalnie witaminy C są również naturalnymi konserwantami! Osobom, dla których ich wyciskanie może okazać się zbyt nieprzyjemne, polecam niedrogą elektroniczną wyciskarkę do cytrusów.

◆Hummus: purée z ciecierzycy, które możesz wykorzystać w roli dipu, sosu lub pasty. Jeśli nie masz ochoty robić własnego hummusu, kup jego pojemniczek w sklepie spożywczym.

◆Makaron z cukinii: jeśli nie masz w domu krajalnicy spiralnej do warzyw lub szatkownicy mandolinowej, to możesz kupić go w wersji spiralizowanej.

◆Świeże zioła (pietruszka, koper, rozmaryn, kolendra): potrzeba wiele czasu na przygotowanie skomplikowanych sosów, ale świeże zioła wystarczy jedynie umyć i posiekać, by wynieść smak każdego prostego dania na wyżyny. Możesz nimi posypać praktycznie wszystko, co przygotowujesz.

◆Zielenina collard2: mało znany sekret dotyczący zieleniny collard polega na tym, że osoby wrażliwe na pszenicę lub gluten mogą ją wykorzystać zamiast chleba. Zamocz liście w gotującej się wodzie, a następnie w wodzie lodowatej, by stworzyć świetny kanapkowy wrap bez zawartości glutenu.

Zamrażalnik

◆Beyond Beef3: najsmaczniejszy wegański zamiennik mielonego mięsa. Choć, technicznie rzecz biorąc, są to produkty przetworzone, to wciąż stanowią lepszą alternatywę dla osób, które chcą jeść mniej czerwonego mięsa. Używane przez tę firmę konserwanty są całkowicie naturalne.

◆Mrożone warzywa i owoce: mrożone produkty naturalne są w rzeczywistości całkiem zdrowe; błyskawiczne zamrażanie po zebraniu pomaga zachować wszystkie składniki odżywcze, czyniąc z nich bezpieczną alternatywę dla puszkowanych warzyw, które są naszpikowane konserwantami, oraz świeżych produktów naturalnych, które szybko się psują.

◆Mrożone zioła: jeśli trafisz w sklepie na mrożone zioła, kup je! Są zazwyczaj sprzedawane w posiekanych wcześniej porcjach o wielkości łyżeczki.

◆Ugotowany wcześniej ryż oraz komosa ryżowa: bardzo pomocne podczas pracowitego dnia.

Spiżarnia

◆Cebula i czosnek: stanowią podstawę smaku wielu potraw. W zależności od metod przechowywania zachowują świeżość od jednego do trzech miesięcy, więc zrób zapas!

◆Drożdże odżywcze: znakomite dodatki do każdego słonego dania – dzięki nim dodasz mu głębi oraz smaku bez użycia nabiału.

◆Komosa ryżowa: jadalne nasiono tego pełnego ziarna może być słodkie lub słone, a gotuje się je szybciej niż ryż.

◆Nasiona konopi: świetne źródło wegańskiego białka. Nasiona konopi są w smaku ziemiste i orzechowe.

◆Naturalny bulion warzywny: możesz przyrządzić swój własny lub kupić go w sklepie.

◆Olej z awokado: najlepszy podczas przygotowywania posiłków w wysokiej temperaturze – na przykład podczas smażenia – ze względu na wysoki punkt dymienia.

◆Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia: świetna do skrapiania i podsmażania. To powinien być twój standard podczas podgrzewania w niskiej temperaturze – czyli na przykład podsmażania – ze względu na niski punkt dymienia.

◆Owies: nie tylko zawiera w sobie mnóstwo błonnika, ale ciepła miska owsianki działa kojąco na ciało i duszę.

◆Puszkowana fasola: najlepiej, jeśli będzie naturalna i wolna od bisfenolu A.

◆Siemię lniane: bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które dodają orzechowego posmaku. Mielone siemię lniane może również zostać wykorzystane jako substytut jajek.

Osiem wskazówek, dzięki którym doznasz ulgi

1. Higiena snu. Nie spędzaj czasu przed ekranem na około dwie godziny przed położeniem się do snu. Postaraj się spać co najmniej osiem godzin każdej nocy. Ustal wieczorną procedurę i codziennie się do niej stosuj.

2. Ćwicz. Ćwiczenia fizyczne są dobre dla twojego ciała i umysłu, mogą także pomóc w redukcji objawów.

3. Stosuj dietę bogatą w owoce i warzywa. Znajdziesz w tej książce wszystko, czego ci potrzeba!

4. Suplementy diety. Poproś lekarza lub zarejestrowanego dietetyka, by polecił ci konkretne produkty.

5. Zarządzanie stresem. Spróbuj medytacji, jogi4, kapsuły floatingowej