Uważność. Trening mindfulness na codzień ebook

Dla Melanie, Mirandy i Deirdre – z miłością i wdzięcznością

Przedmowa

Jak to się stało, że uważ­ność zy­skała taką po­pu­lar­ność? Dla­czego jest tak sze­roko ak­cep­to­wana przez śro­do­wi­ska me­dyczne i na­ukowe? I dla­czego tak wiele osób po­ciąga idea ucze­nia się jej i sto­so­wa­nia w co­dzien­nym ży­ciu? Od­po­wiedź jest cał­kiem pro­sta – bo działa!

Jak wy­ja­śnia ni­niej­sza książka, uważ­ność to sztuka zwra­ca­nia uwagi – to wie­dza, na co w da­nej chwili kie­ru­jemy uwagę, i umie­jęt­ność wy­boru, gdzie ją skie­ro­wać da­lej. Taki tre­ning umy­słu czyni nas bar­dziej świa­do­mymi, do­sko­nali umie­jęt­ność po­świę­ce­nia peł­nej i nie­po­dziel­nej uwagi wszyst­kiemu, co ro­bimy, oraz po­zwala na­uczyć się, jak po­zbyć się osą­dza­nia, stresu i lęku. Uważ­ność to nie­za­wodny śro­dek, po­zwa­la­jący osią­gnąć spo­kój i ja­sność umy­słu w zło­żo­nym i skom­pli­ko­wa­nym świe­cie.

Ta cu­downa rze­czy­wi­stość uważ­no­ści jako stanu umy­słu – nie tylko działa, ale jest też pro­sta. Ła­two jej uczyć, ła­two ją ba­dać, ła­two się jej na­uczyć i ła­two ją sto­so­wać na co dzień.

Uważ­ność na całe ży­cie to książka, która ma wiele za­let. Po pierw­sze, na­pi­sali ją dwaj wio­dący eks­perci w dzie­dzi­nie uważ­no­ści, na­uczy­ciele, ba­da­cze i prak­tycy. Craig i Ste­phen opo­wia­dają o prak­tyce uważ­no­ści z wła­snego do­świad­cze­nia, a do tego obaj ba­dali to za­gad­nie­nie przez lata i go na­uczali.

W książce ja­sno wska­zują za­lety prak­ty­ko­wa­nia uważ­no­ści w sen­sie for­mal­nym, to zna­czy za­ję­cia miej­sca w po­zy­cji sie­dzą­cej, żeby przez wy­zna­czony czas zwra­cać uwagę na to, co się dzieje w kon­kret­nej chwili, bez osą­dów i czyn­ni­ków roz­pra­sza­ją­cych. Na­stęp­nie tłu­ma­czą, jak ta for­malna prak­tyka może być do­sko­na­łym spo­so­bem na ży­cie, chwila za chwilą, w sta­nie peł­nej uważ­no­ści.

Inną ważną za­letą tej książki, dzięki któ­rej na pewno sko­rzy­sta z niej wiele osób, jest to, że au­to­rzy ana­li­zują prak­tyczne przy­kłady oraz ba­da­nia w kon­tek­ście trzech istot­nych ob­sza­rów ży­cia: zdro­wot­nym, czyli scho­rzeń i sta­nów przed­cho­ro­bo­wych, roz­woju oso­bi­stego i du­cho­wego. Dzięki po­łą­cze­niu świa­dectw lu­dzi, któ­rym pro­sta prak­tyka uważ­no­ści po­zwo­liła zmie­nić ży­cie, z przy­stęp­nie po­da­nymi ana­li­zami od­po­wied­nich ba­dań, książka ta sta­nowi bar­dzo cie­kawą lek­turę.

Prze­czy­taj ją sam. Po­da­ruj ko­muś bli­skiemu. Do­wody są ja­sne – uważ­ność ma po­ten­cjał ge­ne­ro­wa­nia we­wnętrz­nego spo­koju, wspo­ma­ga­nia zdro­wie­nia w sen­sie fi­zycz­nym i psy­chicz­nym, pro­wa­dzi też do po­lep­sze­nia do­bro­stanu i po­czu­cia więzi. W tej książce prze­czy­tasz, w jaki spo­sób to wszystko osią­gnąć.

Ian Gawler OAM

autor książek Meditation – an in-depth guide i The mind that changes every­thing

Część 1

CZYM JEST UWAŻNOŚĆ

Rozdział 1

Wprowadzenie do uważności

Gdzie jesteś teraz?

Co naj­bar­dziej cię uszczę­śli­wia: roz­my­śla­nie o przy­jem­nych spra­wach, roz­my­śla­nie o neu­tral­nych spra­wach, roz­my­śla­nie o nie­przy­jem­nych spra­wach czy sku­pie­nie się na tym, co w da­nej chwili ro­bisz? Zgod­nie z ba­da­niami prze­pro­wa­dzo­nymi na Uni­wer­sy­te­cie Ha­rvarda[1] je­ste­śmy naj­szczę­śliwsi wów­czas, gdy po pro­stu sku­piamy cał­ko­wi­cie uwagę na tym, co ak­tu­al­nie ro­bimy. To może wy­da­wać się dziwne, bo za­zwy­czaj są­dzimy, że ma­rze­nia i sny na ja­wie, szcze­gól­nie te przy­jemne, są cie­kawe i sta­no­wią źró­dło ogrom­nego za­do­wo­le­nia. Być może pod ko­niec tego roz­działu stwier­dzisz, że re­la­cja, która ist­nieje mię­dzy sku­pie­niem uwagi a szczę­ściem, za­czyna być dla cie­bie bar­dziej wi­doczna. Ta książka do­ty­czy wła­śnie sku­pia­nia uwagi – in­nymi słowy, uważ­no­ści, z an­giel­ska mind­ful­ness – i głę­bo­kiego po­czu­cia szczę­ścia oraz ko­rzy­ści zdro­wot­nych, ja­kie może nam przy­nieść.

Czy zda­rzyło ci się kie­dyś wejść do po­koju i za­po­mnieć, po co to zro­bi­łeś? Czy zda­rzyło ci się cze­kać na pro­gnozę po­gody, a kiedy już się za­częła – na­wet nie usły­szeć, co tam po­wie­dzieli? Czy po­je­cha­łeś do­kądś i po­tem na­wet nie pa­mię­ta­łeś, jak prze­bie­gała jazda? Czy cza­sem, gdy z kimś roz­ma­wiasz, na­gle orien­tu­jesz się, że nie do­ciera do cie­bie ani jedno słowo z tego, co mówi ta osoba? Czy zda­rza ci się czy­tać książkę (mamy na­dzieję, że tej to nie do­ty­czy!) i w po­ło­wie roz­działu zdać so­bie sprawę, że nie za­pa­mię­ta­łeś ani słowa? Je­śli udzie­li­łeś twier­dzą­cej od­po­wie­dzi na któ­re­kol­wiek z tych py­tań, to wiesz, jak to jest być nie­uważ­nym.

Skłon­ność do nie­uczest­ni­cze­nia w pełni w co­dzien­no­ści ma wiele kon­se­kwen­cji i może skut­ko­wać tym, że prze­ga­pimy moż­li­wość re­ali­za­cji na­szego peł­nego po­ten­cjału. Brak uważ­no­ści to mar­no­wa­nie czasu, jaki mamy. Ozna­cza też, że mogą omi­nąć nas ważne in­for­ma­cje, zwięk­sza ry­zyko nie­przy­jem­nych zda­rzeń za­równo w wy­mia­rze fi­zycz­nym, jak i spo­łecz­nym, a także spra­wia, że na­sza ko­mu­ni­ka­cja z in­nymi prze­biega znacz­nie bar­dziej po­wierz­chow­nie. Co naj­waż­niej­sze, w znacz­nie więk­szym, niż przy­pusz­czamy, wy­mia­rze po­zba­wia nas ra­do­ści ży­cia, na­raża na stres i pro­blemy psy­chiczne oraz wszyst­kie tego nie­przy­jemne fi­zyczne kon­se­kwen­cje. Omó­wimy to póź­niej bar­dziej szcze­gó­łowo.

Trudno po­wie­dzieć, czy ak­tu­al­nie brak uważ­no­ści jest częst­szym zja­wi­skiem niż kie­dyś, ale na pewno w dzi­siej­szych cza­sach bar­dzo się spie­szymy, pę­dzimy od dnia na­ro­dzin do dnia śmierci i nie do­ce­niamy jak na­leży tego, co jest po­mię­dzy. Je­śli nie ab­sor­buje nas po­śpiech, to zda­rza się, że na­sza uwaga roz­mywa się wśród nudy i ma­ra­zmu. Współ­cze­sne ży­cie wy­daje się bar­dzo nie­zrów­no­wa­żone, bo raz pę­dzi jak sza­lone, a in­nym ra­zem jest w sta­gna­cji. Je­śli przyj­rzeć się jego tempu, temu, jak nie­prze­rwa­nie je­ste­śmy bom­bar­do­wani in­for­ma­cją i dez­in­for­ma­cją, to tak na zdrowy ro­zum mo­żemy stwier­dzić, że stwo­rzy­li­śmy śro­do­wi­sko, które wręcz sprzyja po­wsta­wa­niu pro­blemu.

Czę­sto wy­daje się, że nie mamy in­nego wy­boru, jak tylko kon­ty­nu­ować ten stan nie­uważ­no­ści, który nam nie po­maga. Ale na szczę­ście tak nie jest. Za­cho­wa­nie uważ­no­ści jest dzie­cin­nie pro­ste, a dzieci czę­sto czy­nią to le­piej, a także z więk­szą ła­two­ścią niż do­ro­śli. Kiedy ostat­nio zda­rzyło ci się, żeby dziecko tłu­ma­czyło ci ze zmarsz­czo­nym czo­łem, że nie może wyjść na po­dwórko i po­grać z tobą w piłkę, bo w tej chwili roz­my­śla o sto­pach pro­cen­to­wych i za­mar­twia się, jak bar­dzo wzro­sną, kiedy i ono do­ro­śnie? Uważ­ność jest na­tu­ral­nym sta­nem czło­wieka. Ko­rzy­ści, które zy­sku­jemy, gdy zwięk­szamy jej po­ziom, są ogromne, ale wy­maga to wy­siłku i cier­pli­wo­ści – na­wet je­śli pro­ces jest tak na­tu­ralny, że można by w za­sa­dzie opi­sać go jako wy­si­łek bez wy­siłku.

Czym jest uważność?

Być może naj­pro­ściej opi­sać uważ­ność jako sztukę zwra­ca­nia uwagi: wie­dzę, na co w da­nej chwili kie­ru­jemy uwagę, i umie­jęt­ność zwró­ce­nia jej w wy­braną stronę. Nieco bar­dziej tech­niczną de­fi­ni­cją jest „tre­ning uważ­no­ści” albo „re­gu­la­cja uważ­no­ści”. Ko­niec koń­ców ro­zu­miemy i przyj­mu­jemy za coś oczy­wi­stego, że tre­ning fi­zyczny jest ko­niecz­no­ścią, je­śli chcemy za­cho­wać swoje ciało w zdro­wiu, dla­czego więc nie za­ak­cep­to­wać, że tre­ning men­talny jest rów­nie ważny dla za­cho­wa­nia zdro­wego umy­słu i ży­cio­wej rów­no­wagi? Mo­gli­by­śmy na­wet po­wie­dzieć, że uważ­ność to coś, co uczy nas po pro­stu, jak być sobą, bez prze­no­sze­nia się w wy­obraźni w inne miej­sce czy czas – i bez ko­niecz­no­ści uda­wa­nia cze­goś lub ko­goś. Ce­niony ame­ry­kań­ski psy­cho­te­ra­peuta Carl Ro­gers stwier­dził po la­tach cier­pli­wego słu­cha­nia pa­cjen­tów opo­wia­da­ją­cych mu o swo­ich kło­po­tach, że pro­blem w za­sa­dzie jest tylko je­den: to, że nie wiemy, kim je­ste­śmy. Uważ­ność może zwró­cić nam to, co wy­da­wało się utra­cone – toż­sa­mość.

Uważ­ność to forma me­dy­ta­cji, którą sze­roko prak­ty­kuje się już od ty­siąc­leci, choć to wła­śnie w ostat­nich la­tach ogrom­nie wzro­sło za­in­te­re­so­wa­nie nią, pro­wa­dzone są też ba­da­nia nad za­sto­so­wa­niem jej w te­ra­pii i ży­ciu co­dzien­nym. Z punktu wi­dze­nia me­dy­cyny oraz stylu ży­cia jest to sen­sa­cyjne od­kry­cie zja­wi­ska, które li­czy so­bie ty­siące lat. Co mają ze sobą wspól­nego różne ro­dzaje me­dy­ta­cji i co mogą nam one dać? Ćwi­cze­nia me­dy­ta­cji wiążą się z tre­nin­giem umy­słu po­pra­wia­ją­cym na­szą zdol­ność re­gu­lo­wa­nia uwagi, dzięki czemu nie ab­sor­buje jej to, co nas uniesz­czę­śli­wia. Jest wiele do­stęp­nych nam prak­tyk me­dy­ta­cyj­nych róż­nią­cych się pod wzglę­dem tego, na czym sku­piają uwagę oraz co można dzięki nim osią­gnąć, ale tak na­prawdę wszyst­kie mają je­den cel – roz­wi­nię­cie na­szej zdol­no­ści sku­pie­nia się na czymś kon­kret­nym.

Ciało może sta­no­wić bar­dzo do­bry punkt od­nie­sie­nia, bo – co bar­dzo wy­godne – jest za­wsze z nami i za­wsze znaj­duje się tu i te­raz, ni­gdy w prze­szło­ści czy przy­szło­ści. Ko­mu­ni­kuje się z ota­cza­ją­cym je świa­tem za po­śred­nic­twem zmy­słów, a za­tem kiedy prak­ty­ku­jemy uważ­ność i po­sta­ramy się zsyn­chro­ni­zo­wać z na­szymi zmy­słami, w na­tu­ralny spo­sób osa­dzamy na­szą uwagę obec­nie – wy­star­czy więc po­słu­chać zmy­słów i po­dą­żyć za nimi. To uwolni nasz umysł od roz­pra­sza­ją­cych go roz­my­ślań o prze­szło­ści, która dawno mi­nęła, i przy­szło­ści, która jesz­cze się nie zda­rzyła. Po­zwoli nam do­świad­czyć ca­łego bo­gac­twa tego, co dzieje się w na­szym ży­ciu w da­nej chwili, bo na­prawdę po­świę­cimy temu uwagę. W ta­kim sta­nie cał­ko­wi­tej i peł­nej świa­do­mo­ści tego, co dzieje się tu i te­raz, mo­żemy na przy­kład peł­niej sma­ko­wać je­dze­nie, na­wią­zać głęb­szą więź z dziećmi, pra­co­wać wy­daj­niej i z więk­szą sa­tys­fak­cją, na­wet ostroż­niej pro­wa­dzić sa­mo­chód. Nie za­wsze zda­jemy so­bie sprawę, ja­kie koszty wiążą się z nie­po­świę­ca­niem świa­do­mej uwagi oto­cze­niu, a przy­naj­mniej dzieje się tak, do­póki nie za­czniemy bli­żej przy­glą­dać się temu, co dzieje się w na­szym umy­śle i w ży­ciu.

Każdy ze zmy­słów może po­słu­żyć jako ośro­dek sku­pie­nia uwagi na chwili obec­nej. Ro­zu­miemy, jak ważna jest więź, gdy mó­wimy na przy­kład: „bę­dziemy w kon­tak­cie”, „stra­cić zmy­sły” albo „dojść do sie­bie”. Je­śli ktoś za­cho­wuje się w spo­sób, który wska­zuje, że stra­cił kon­takt z rze­czy­wi­sto­ścią, mó­wimy, że „stra­cił zmy­sły” albo ła­god­niej – „buja w ob­ło­kach”.

Różne formy me­dy­ta­cji po­zwa­lają sku­pić uwagę na in­nych rze­czach niż ciało, jak choćby na ob­ra­zach men­tal­nych, krót­kich stwier­dze­niach (afir­ma­cja), po­czu­ciu wy­ci­sze­nia (me­dy­ta­cja ci­szy) albo man­trach – wszyst­kie one mogą po­móc nam w uzy­ska­niu spo­koju, re­laksu, po­czu­cia więzi, we­wnętrz­nej ci­szy i spo­koju, zro­zu­mie­nia, wie­dzy o nas sa­mych, po­lep­sze­nia zdro­wia, wy­daj­no­ści, a w kon­tek­ście re­li­gij­nym – jed­no­ści z Bo­giem lub wła­snym ja. Wiele osób po­rów­nuje po­wta­rzalne mo­dli­twy do afir­ma­cji lub me­dy­ta­cji z man­trą. Wszyst­kie formy me­dy­ta­cji łą­czy to, że mogą nas uspo­koić i uszczę­śli­wić dzięki temu, że po­ma­gają sku­pić się na tym, co jest, i od­cią­gają uwagę od roz­my­ślań nad tym, czego nie ma.

Stan głę­bo­kiej uważ­no­ści można okre­ślić sta­nem cał­ko­wi­tej pro­stoty i na­tu­ral­no­ści. Jak to się mówi: kiedy mą­dry czło­wiek idzie, to po pro­stu idzie, kiedy sie­dzi – po pro­stu sie­dzi. Nic wię­cej się nie dzieje. Brzmi za­chę­ca­jąco? Po­doba ci się po­mysł, że mógł­byś ro­bić po pro­stu to, co ro­bisz – zaj­mo­wać się pracą czy roz­rywką – i nie mar­twić się o nic in­nego? Na­wet sku­pie­nie się przez pry­zmat uważ­no­ści na pro­ble­mie czy py­ta­niu to coś zu­peł­nie in­nego niż za­mar­twia­nie się. To pierw­sze jest roz­sądną czyn­no­ścią, zwią­zaną z by­ciem tu i te­raz, to dru­gie – głów­nie bez­ce­lo­wymi pro­jek­cjami na te­mat przy­szło­ści, która się nie zda­rzyła, ale w na­szej wy­obraźni na­biera re­al­nych kształ­tów.

W dal­szej czę­ści ni­niej­szego wpro­wa­dze­nia, a także w po­szcze­gól­nych roz­dzia­łach przyj­rzymy się bli­żej temu, z ja­kiego po­wodu umie­jęt­ność sku­pie­nia uwagi jest tak ważna dla na­szego szczę­ścia i zdro­wia. W tym celu spró­bu­jemy za­sto­so­wać re­guły uważ­no­ści do kon­kret­nych sy­tu­acji, ta­kich jak pro­blemy ze zdro­wiem psy­chicz­nym, próba po­lep­sze­nia sy­tu­acji za­wo­do­wej i ży­cio­wej, a także ła­go­dze­nie ob­ja­wów róż­nych do­le­gli­wo­ści i po­prawa kon­dy­cji fi­zycz­nej. Uważ­ność jest jak oszli­fo­wany dia­ment o wielu płasz­czy­znach – z każ­dej strony wy­gląda nieco ina­czej.

Gdzie i kiedy powstała teoria uważności?

Aby prak­ty­ko­wa­nie uważ­no­ści przy­nio­sło ja­kieś ko­rzy­ści, nie­po­trzebny jest kon­kretny sys­tem re­li­gijny czy fi­lo­zo­ficzny, czyli ja­kiś sys­tem wie­dzy i wie­rzeń, który może nam po­móc w spo­koj­niej­szym i szczę­śliw­szym ży­ciu, na­to­miast wie­dza na te­mat tego, jak uważ­ność wy­ro­sła z pew­nych tra­dy­cji, może po­móc nam w lep­szym jej zro­zu­mie­niu. Krótki rys hi­sto­ryczny do­ty­czący kon­tek­stu współ­cze­snej po­pu­lar­no­ści uważ­no­ści wy­ja­śni le­piej, czym ona jest i jak może się nam przy­słu­żyć.

Można by po­my­śleć, że uważ­ność po­wstała na ba­zie tra­dy­cji Wschodu, ale świat Za­chodu także ma bo­gatą hi­sto­rię prak­tyk kon­tem­pla­cyj­nych i wy­ci­sza­ją­cych umysł, na­wet je­śli przez wieki udało nam się stra­cić nieco kon­takt z tymi ko­rze­niami. Pi­sali o tym sta­ro­żytni Grecy, jak Pi­ta­go­ras, Pla­ton i So­kra­tes, tra­dy­cje ju­da­istyczne, chrze­ści­jań­skie i su­fic­kie także miały wła­sne prak­tyki me­dy­ta­cyjne. Może za­chodni świat od­ciął się od kon­tem­pla­cji w chwili, gdy ru­szył na pod­bój tego, co le­żało poza jego zna­nymi gra­ni­cami, za­miast zgłę­biać wła­sne wnę­trze i sta­rać się, żeby za­pa­no­wał w nim spo­kój? Może by­li­śmy i je­ste­śmy tak za­ab­sor­bo­wani ak­tyw­no­ścią i roz­ma­itymi za­ję­ciami – nie tylko na Za­cho­dzie, po­nie­waż do­ty­czy to w co­raz więk­szym stop­niu także Wschodu – że za­mie­ni­li­śmy po­czu­cie „być” na „mieć”.

Po­goń za rze­czami ma­te­rial­nymi (do­ty­czą­cymi ze­wnętrz­nego wy­miaru ist­nie­nia), którą po­dej­mu­jemy, jakby te rze­czy były w sta­nie za­pew­nić głę­bo­kie, trwałe szczę­ście, pro­wa­dzi do za­niku praw­dzi­wego sensu ży­cia i jest czyn­ni­kiem wpły­wa­ją­cym na co­raz częst­sze wy­stę­po­wa­nie pro­ble­mów psy­chicz­nych. Nie jest moż­liwe wy­peł­nie­nie we­wnętrz­nej pustki na­gro­ma­dze­niem przed­mio­tów. Do nie­dawna, w więk­szym stop­niu w kra­jach Wschodu, być może ist­niał mniej­szy roz­dź­więk mię­dzy ży­ciem we­wnętrz­nym a ze­wnętrz­nym. Rdzenne ludy także prak­ty­ko­wały ry­tu­ały, które miały na celu na­wią­za­nie głę­bo­kiej więzi z ota­cza­ją­cym je świa­tem, nie tylko przez dzia­ła­nie, lecz także przez bez­ruch i ci­szę.

Współ­cze­sne od­ro­dze­nie za­in­te­re­so­wa­nia me­dy­ta­cją i tym, w jaki spo­sób – tu i te­raz – może nam po­móc, za­częło się od swego ro­dzaju prze­ni­ka­nia kul­tur, do ja­kiego do­szło w XIX wieku mię­dzy Wscho­dem a Za­cho­dem. Za­chód do­star­czył Wscho­dowi no­wych tech­no­lo­gii i za­pew­nił ogromny po­ten­cjał roz­woju eko­no­micz­nego, Wschód zaś prze­ka­zał Za­cho­dowi ważne idee fi­lo­zo­ficzne, jak te za­warte w po­cho­dzą­cych z In­dii sta­ro­żyt­nych we­dyj­skich tek­stach (na przy­kład Upa­ni­sza­dach czy Bha­ga­wad­gi­cie), a także prak­tyki w ro­dzaju jogi i me­dy­ta­cji, które z tych tek­stów się wy­wo­dziły. Ty­siące lat temu z tra­dy­cji we­dyj­skiej na­ro­dził się bud­dyzm i ob­da­ro­wał nas po­glą­dami fi­lo­zo­ficz­nymi, które po­mo­gły nam z więk­szym spo­ko­jem ak­cep­to­wać rze­czy­wi­stość, oraz prak­ty­kami me­dy­ta­cyj­nymi, które ak­tu­al­nie po­wszech­nie sto­suje „no­wo­cze­sna” za­chod­nia psy­cho­te­ra­pia, choćby nurt ak­cep­ta­cji i za­an­ga­żo­wa­nia. Skoro zja­wi­sko to jest tak po­wszech­nie ba­dane i prak­ty­ko­wane w wielu kul­tu­rach, musi to ozna­czać, że jest w nim coś na­prawdę uni­wer­sal­nego i waż­nego.

Fi­lo­zo­fia Wschodu wpły­nęła na wielu wiel­kich pi­sa­rzy i fi­lo­zo­fów Za­chodu, ta­kich jak Ralph Waldo Emer­son, Her­mann Hesse i przed­sta­wi­ciele trans­cen­den­ta­li­zmu. Uzna­wany po­wszech­nie za ojca współ­cze­snej psy­cho­lo­gii Wil­liam Ja­mes żywo in­te­re­so­wał się do­świad­cze­niami du­cho­wymi, ro­zu­mie­jąc, że zdol­ność tre­no­wa­nia i ukie­run­ko­wy­wa­nia uwagi jest nie­zbędna do opty­mal­nego funk­cjo­no­wa­nia i po­czu­cia szczę­ścia:

Umie­jęt­ność spro­wa­dze­nia z po­wro­tem od­pły­wa­ją­cej uwagi, wciąż od nowa, sta­nowi rdzeń trzeź­wo­ści osądu, cha­rak­teru i woli. Nikt nie jest com­pos sui [kom­pe­tentny], je­śli nie po­siadł tej zdol­no­ści. Edu­ka­cja, która wpa­ja­łaby ją uczniom, by­łaby to edu­ka­cja par excel­lence. Ła­twiej jed­nak zde­fi­nio­wać ten ideał niż udzie­lić prak­tycz­nych wska­zó­wek, jak go roz­wi­nąć[2].

Choć Za­chód uznał za ko­nieczne tre­no­wa­nie uwagi, prak­tyki zmie­rza­jące do wy­ci­sze­nia i wspo­mo­że­nia tego pro­cesu do­tarły do po­wszech­nej świa­do­mo­ści do­piero u schyłku XX wieku. Już u jego po­czątku związ­kiem mię­dzy psy­cho­lo­gią a du­cho­wo­ścią był za­cie­ka­wiony Carl Gu­stav Jung. Także wielcy na­ukowcy po­czątku i po­łowy XX wieku, tacy jak Al­bert Ein­stein, Ar­tur Scho­pen­hauer, Er­win Schrödin­ger i Wol­fgang Pauli, rów­nie żywo in­te­re­so­wali się za­równo wiel­kimi oraz bar­dzo prak­tycz­nymi dzie­łami i za­sa­dami fi­lo­zo­ficz­nymi Wschodu, jak i zja­wi­skami fi­zycz­nymi, które były ich główną do­meną.

Me­dy­ta­cja była i jest klu­czem do po­łą­cze­nia fi­lo­zo­fii spo­koju i szczę­ścia z ich prak­tycz­nym do­świad­cza­niem. Jej prak­tykę za­częto po­pu­la­ry­zo­wać na Za­cho­dzie pod ko­niec lat 50., kiedy to guru Ma­ha­ri­shi Ma­hesh Yogi po raz pierw­szy za­pre­zen­to­wał w Ka­li­for­nii me­dy­ta­cję trans­cen­den­talną, formę me­dy­ta­cji opartą na man­trach. Zdję­cia Be­atle­sów sie­dzą­cych u stóp swo­jego na­uczy­ciela w la­tach 60. głę­boko wryły się w świa­do­mość mło­dego po­ko­le­nia, które pra­gnęło głę­bo­kiego sensu ży­cia i chęt­nie kwe­stio­no­wało przy­jęte do­gmaty, nio­sąc prze­sła­nie, że me­dy­ta­cja to coś mod­nego i cool. W na­stęp­nej de­ka­dzie dok­tor Her­bert Ben­son z Uni­wer­sy­tetu Ha­rvarda roz­po­czął po raz pierw­szy na­ukowe ba­da­nia nad tym no­wo­cze­snym i mod­nym, a prze­cież sta­ro­żyt­nym zja­wi­skiem me­dy­ta­cji. Ludz­kie re­ak­cje na stres zo­stały wcze­śniej opi­sane przez dok­tora Hansa Se­ly­ego, który był twórcą ter­minu „stres” i już w roku 1936 za­czął pro­wa­dzić nad nim ba­da­nia, po czym w 1956 roku opu­bli­ko­wał książkę The stress of life. Ben­son zdał so­bie sprawę, że me­dy­ta­cja wy­wo­łuje re­ak­cję od­wrotną do re­ak­cji stre­so­wej, i w swo­jej po­pu­lar­nej książce po­świę­co­nej temu te­ma­towi nadał zja­wi­sku słynną dziś na­zwę re­ak­cji re­lak­sa­cyj­nej[3].

Wy­niki pierw­szych ba­dań były obie­cu­jące. Aż do lat 90. ubie­głego wieku me­dy­ta­cji jed­nak nie trak­to­wano jako pod­stawy psy­cho­te­ra­pii, choć sze­rzej po­jęta dzie­dzina na­uki, zwana me­dy­cyną umy­słu i ciała, a także jej główna od­noga, psy­cho­neu­ro­im­mu­no­lo­gia, w ciągu 40 lat stale zy­ski­wały na po­pu­lar­no­ści. Ro­snące zro­zu­mie­nie re­la­cji łą­czą­cej umysł i ciało z pew­no­ścią przy­czy­niło się do lep­szego wy­ja­śnie­nia zja­wi­ska uważ­no­ści. Co­raz więk­sze za­in­te­re­so­wa­nie me­dy­cyną umy­słu i ciała, ob­ser­wo­wane wśród osób zaj­mu­ją­cych się kon­wen­cjo­nalną, za­chod­nią me­dy­cyną na prze­strzeni ostat­niej de­kady czy dwóch, uto­ro­wało drogę gwał­tow­nemu wzro­stowi po­pu­lar­no­ści me­dy­ta­cji w ogóle, a szcze­gól­nie uważ­no­ści. Można wręcz po­wie­dzieć, że nie spo­sób w pełni zro­zu­mieć re­la­cję łą­czącą umysł i ciało bez zro­zu­mie­nia roli, jaką od­grywa w niej świa­do­mość – a więc uwaga. Co­raz więk­sze za­soby ba­dań na­uko­wych nad prak­ty­kami ta­kimi jak uważ­ność spra­wiły, że te ostat­nie prze­stały być ko­ja­rzone z hi­pi­sow­ską kul­turą lat 60. i wcze­śniej­szym, po­zo­sta­ją­cym pod moc­nym wpły­wem bud­dy­zmu po­ko­le­niem be­at­ni­ków z lat 50., a we­szły do głów­nego nurtu współ­cze­snej kul­tury i opieki zdro­wot­nej. Tym, czego na­prawdę po­trze­buje te­raz me­dy­cyna za­chod­nia, jest ko­lejny krok, czyli przej­ście od zro­zu­mie­nia re­la­cji umysł—ciało do wy­ja­śnie­nia re­la­cji świa­do­mość—umysł—ciało.

Klu­czowe ele­menty uważ­no­ści są obecne we wszyst­kich naj­waż­niej­szych tra­dy­cjach fi­lo­zo­ficz­nych i kul­tu­rach świata. Sama świa­do­mość ist­nie­nia w chwili obec­nej, świa­do­mość pro­stej czyn­no­ści od­dy­cha­nia, zwra­ca­nie uwagi czy też zdol­ność obiek­tyw­nego zdy­stan­so­wa­nia się do swo­ich my­śli i do­świad­czeń nie są czymś ty­po­wym dla Wschodu czy Za­chodu, to są uni­wer­salne do­świad­cze­nia. Każda kul­tura, wła­ści­wie każda jed­nostka ludzka w końcu to od­krywa i opi­suje na swój wła­sny spo­sób. Do współ­cze­snego wy­ko­rzy­sta­nia uważ­no­ści i ba­dań nad nią ogrom­nie przy­czy­nili się prak­tycy wy­wo­dzący się z tra­dy­cji bud­dyj­skiej, tacy jak Da­laj­lama, Mat­thieu Ri­card czy pio­nier wtór­nej po­pu­la­ry­za­cji uważ­no­ści Jon Ka­bat-Zinn, ale na­wet oni nie po­wie­dzie­liby, że czło­wiek musi być bud­dy­stą, aby żyć zgod­nie z tą ideą. Uważ­ność jest co­raz bar­dziej obecna w kul­tu­rze po­pu­lar­nej dzięki współ­cze­snym kla­sycz­nym tek­stom, ta­kim jak Po­tęga te­raź­niej­szo­ści Ec­kharta Tolle’a[4]. Za­sady uważ­no­ści są po­wszech­nie do­stępne – także dla cie­bie, te­raz, za­raz.

Co dalej?

Dzięki temu, że co­raz więk­sza liczba ba­da­czy i psy­cho­lo­gów za­czyna zgłę­biać uważ­ność na cał­kiem no­wym po­zio­mie, upa­dają ba­riery mię­dzy fi­lo­zo­fią, re­li­gią, na­uką i wie­dzą po­wszechną. Ich ba­da­nia mogą w co­raz więk­szym stop­niu po­ma­gać zwy­kłym lu­dziom w po­pra­wia­niu ja­ko­ści ich ży­cia po­przez umoż­li­wie­nie im zro­zu­mie­nia, co to zna­czy być uważ­nym i w jaki spo­sób może to po­móc zmniej­szyć po­czu­cie braku szczę­ścia, a na­wet wspo­móc le­cze­nie wielu za­gra­ża­ją­cych ży­ciu scho­rzeń. Omó­wimy to bar­dziej szcze­gó­łowo w dal­szej czę­ści książki.

Przy­kła­dowo, John Te­as­dale, Mark Wil­liams i Zin­del Se­gal wy­ko­rzy­stali opra­co­wany przez Jona Ka­bata-Zinna sys­tem re­duk­cji stresu po­przez me­dy­ta­cję uważ­no­ści (Mind­ful­ness-Ba­sed Stress Re­duc­tion, MBSR) i na jego ba­zie stwo­rzyli coś, co na­zwali te­ra­pią po­znaw­czą opartą na uważ­no­ści (Mind­ful­ness-Ba­sed Co­gni­tive The­rapy, MBCT), którą za­sto­so­wali z do­sko­na­łym skut­kiem w le­cze­niu de­pre­sji. Fi­lo­zo­fia Da­laj­lamy za­in­spi­ro­wała Da­vid­sona, La­sara i in­nych do na­uko­wego zba­da­nia neu­ro­bio­lo­gii kon­tem­pla­cji – sztuki wy­ci­sza­nia umy­słu – i jej wpływu na mózg. Efek­tem ich pracy jest po­wsta­nie In­sty­tutu Umy­słu i Ży­cia, or­ga­ni­zu­ją­cego kon­fe­ren­cje w wielu pla­ców­kach oświa­towo-ba­daw­czych na świe­cie[5]. Fa­scy­nu­ją­cym wpro­wa­dze­niem w ten te­mat dla każ­dego, kto chciałby zro­zu­mieć, czym jest neu­ro­pla­stycz­ność (a więc w jaki spo­sób pra­cuje i do­sto­so­wuje się nasz mózg w za­leż­no­ści od oto­cze­nia oraz tego, jak my­ślimy i dzia­łamy), jest książka Nor­mana Do­idge’a Mózg zmie­nia się sam[6].

Tak, zde­cy­do­wa­nie i cał­ko­wi­cie uwol­ni­li­śmy już z bu­telki fa­scy­nu­ją­cego dżina uważ­no­ści.

Rozdział 2

Podstawy uważności

Czy to już?

Pierw­sze dwie czę­ści tego roz­działu mogą być dla cie­bie bar­dzo in­te­re­su­jące, ale mogą też być cza­sami nie­przy­jem­nie fi­lo­zo­ficzne, je­śli chcesz – jak to mó­wią – pójść na skróty i jak naj­szyb­ciej przejść do prak­tyki uważ­no­ści. Te fi­lo­zo­ficzne frag­menty będą miały dla cie­bie wiele wię­cej sensu, gdy bę­dziesz już prak­ty­ko­wał uważ­ność. Je­żeli po­dej­rze­wasz, że na tym eta­pie nie bę­dziesz szcze­gól­nie za­in­te­re­so­wany fi­lo­zo­ficz­nymi ko­rze­niami i szer­szymi im­pli­ka­cjami uważ­no­ści, po pro­stu po­miń te czę­ści.

Ak­tyw­nym skład­ni­kiem uważ­no­ści jest umie­jęt­ność by­cia obec­nym i świa­do­mym tego, co się z tobą dzieje, bez po­zwa­la­nia uwa­dze od­pły­wać gdzieś w świat ma­rzeń – my­śle­nia o tym, co przy­tra­fiło ci się wczo­raj lub co może się przy­tra­fić ju­tro. To wła­śnie ozna­cza po­pu­larna prak­tyczna rada fi­lo­zo­ficzna, żeby „prze­bu­dzić się na sie­bie”. In­struk­cje mó­wiące o tym, jak zwra­cać uwagę na to, co jest na­prawdę, a więc jak prze­bu­dzić do rze­czy­wi­sto­ści tego, kim na­prawdę je­steś, można zna­leźć w spi­sa­nej hi­sto­rii wielu, o ile nie wszyst­kich wiel­kich kul­tur i tra­dy­cji fi­lo­zo­ficz­nych świata. Ma to sens, je­śli przy­jąć, że uważ­ność ma zwią­zek z czymś istot­nym dla re­ali­za­cji ludz­kiego po­ten­cjału, zro­zu­mie­nia sie­bie i po­ko­na­nia cier­pie­nia.

Uważ­ność nie jest nową kon­cep­cją. Pra­wie na pewno prak­ty­ko­wa­łeś już uważ­ność in­tu­icyj­nie i spon­ta­nicz­nie na ja­kimś eta­pie swo­jego ży­cia, na­wet je­śli na­tkną­łeś się na nią przy­pad­kowo i nie wie­dzia­łeś, jak się na­zywa, ani na­wet – że ma ja­kąś na­zwę. To wspa­niały pa­ra­doks, że kiedy je­steś na­prawdę sku­piony, uważ­ność nie ma na­zwy ani jej nie po­trze­buje. Być może sta­łeś się uważny, kiedy pa­trzy­łeś na za­chód słońca lub na uśmie­cha­jące się dziecko i rze­czy­wi­ście je wi­dzia­łeś, nie chcia­łeś być ni­g­dzie in­dziej ani w żad­nej in­nej sy­tu­acji; a może do uważ­no­ści zmu­siła cię ja­kaś ka­ta­strofa, na przy­kład ock­ną­łeś się z pół­snu i zda­łeś so­bie sprawę, że za­raz zje­dziesz sa­mo­cho­dem z drogi – je­dyną rze­czą, jaką mia­łeś czas zro­bić, było świa­dome ra­to­wa­nie sie­bie po­przez rze­czy­wi­ste sku­pie­nie się na dro­dze, a nie my­śle­nie o tym, co po­wi­nie­neś lub mo­głeś zro­bić albo kie­dyś zro­bi­łeś.

Nie­stety czę­sto czło­wiek nie zdaje so­bie sprawy z tego, czego mogą go na­uczyć chwile uważ­no­ści. Jak po­wie­dział Win­ston Chur­chill: „Raz na ja­kiś czas zda­rzy ci się ze­tknąć z prawdą, ale więk­szość z nas po­trafi się po­zbie­rać po tym wy­da­rze­niu i po­gnać da­lej, jakby nic się nie stało”. Je­śli nie bę­dziesz uważny, do two­jego wła­snego ży­cia także mogą mieć za­sto­so­wa­nie słowa Chur­chilla in­ter­pre­tu­jące hi­sto­rię świata: po pro­stu „jedna prze­klęta rzecz za drugą”.

Nie panikuj!

Uważ­ność to po pro­stu na­zwa nadana cze­muś, co znasz już tak do­brze, że wła­ści­wie nie po­trze­buje na­zwy. Można przy­wo­łać ogromną liczbę cy­ta­tów, które po­cho­dzą z wiel­kich tra­dy­cji fi­lo­zo­ficz­nych i po­mogą przy­po­mnieć so­bie to, co już wiesz, na po­zio­mie głęb­szym niż to, czego może już do­świad­czy­łeś, a co jest nie­zbędne do ludz­kiej eg­zy­sten­cji. Za­nim cof­niesz się z nie­sma­kiem, choć bez uważ­no­ści, przed wi­szą­cymi już w po­wie­trzu cu­dzy­sło­wami, po­myśl o sło­wach wiel­kiego współ­cze­snego fi­lo­zofa Do­uglasa Adamsa po­cho­dzą­cych z książki Au­to­sto­pem przez ga­lak­tykę: „Nie pa­ni­kuj!”. Wiel­kie tra­dy­cje fi­lo­zo­ficzne i li­te­rac­kie tego świata czę­sto ko­rzy­stają z ale­go­rii i me­ta­for, by wy­ja­śnić to, co nie­wy­tłu­ma­czalne, i warto o tym pa­mię­tać, żeby przy­po­mnieć so­bie, co chcą ci po­wie­dzieć. Bo­daj naj­słyn­niej­sza wy­po­wiedź w ca­łej li­te­ra­tu­rze an­giel­skiej (a może i świa­to­wej), mo­no­log Ham­leta z dra­matu Wil­liama Szek­spira, za­czyna się prze­cież sło­wami: „Być albo nie być, oto jest py­ta­nie”.

Py­ta­nie: „Jak być sobą?” jest praw­dziwe tak samo te­raz, jak było wtedy. Tak dużą część ży­cia spę­dzasz, chcąc być gdzieś in­dziej, sta­ra­jąc się być kimś in­nym lub pra­gnąc prze­nieść się w ja­kieś inne czasy. Wła­śnie do tej po­zba­wio­nej uważ­no­ści tę­sk­noty za tym, czego nie masz, umie­jęt­nie od­wo­łują się re­kla­mo­dawcy i po­li­tycy, by ma­ni­pu­lo­wać kon­su­men­tami i wy­bor­cami. To sta­ro­żytna tak­tyka: zwo­dzić lu­dzi, by uwie­rzyli, że chcą tego, czego nie mają i ni­gdy nie będą mieć – cze­goś in­nego.

Za­miast mieć uważ­ność za ezo­te­ryczną kon­cep­cję bez od­nie­sie­nia do co­dzien­no­ści, po­wi­nie­neś ra­czej po­strze­gać ją jako kurs sa­mo­obrony, tyle że dla zdro­wia psy­chicz­nego. W miarę jak co­raz bar­dziej kom­pli­kuje się współ­cze­sna rze­czy­wi­stość, co­raz ła­twiej za­po­mi­namy, jak po pro­stu być tam, gdzie się jest (tu­taj), i tym, kim się jest (sobą), oraz prze­ży­wać ży­cie wtedy, kiedy się zda­rza (te­raz). Biedny Ham­let, tak jak każdy z nas, nie był do końca przy­tomny, po­zwa­la­jąc się na­wie­dzać du­chom przod­ków, ni­gdy więc nie na­uczył się re­ago­wać z uważ­no­ścią na ak­tu­alne etapy swo­jego ży­cia. Okre­ślał swoje my­śli jako nieco po­gma­twane czy ra­czej – uży­wa­jąc bar­dziej po­etyc­kiego ję­zyka Szek­spira – „zbite z wy­tknię­tej ko­lei”. Brzmi zna­jomo?

Wła­ści­wie wy­jąt­kowo ła­two jest pa­no­wać nad my­ślami, choć jest to też oczy­wi­ście bar­dzo trudne:

[…] umysł – jakże roz­bie­gany i nie­stały, jakże trudny do upil­no­wa­nia i opa­no­wa­nia. […] Praw­dzi­wie cu­dow­nym jest opa­no­wa­nie umy­słu, tak trud­nego do okieł­zna­nia, za­wsze pręd­kiego w chwy­ta­niu wszyst­kiego, czego tylko za­pra­gnie. Opa­no­wany umysł przy­nosi szczę­ście. […] Skryty w ja­skini (serca) […] umysł wę­druje da­leko i po­ru­sza się sam. Ci, co okieł­znają ten umysł, są wy­zwa­lani z wię­zów Mary[1].

Dhammapada z tradycji buddyjskiej

Gdy­byś mógł po­świę­cić tylko kilka mi­nut na prak­tykę uważ­no­ści, być może na­uczy­łaby cię naj­wyż­szej prawdy o tym, co przy­to­czony cy­tat mówi o ka­pry­śno­ści ludz­kiego umy­słu. Także o tym, że chce on usta­wicz­nie ucie­kać, by do­łą­czyć do wiel­kiego cyr­ko­wego wi­do­wi­ska w swoim wła­snym świe­cie ma­rzeń, który uważa za re­alny tak długo, jak długo jego wła­ści­ciel się nie prze­bu­dzi. W two­jej gło­wie ist­nieje rów­no­le­gły wszech­świat, a może „strefa mroku” – pełna na­dziei, nie­po­ko­jów i lę­ków – i od­wraca twoją uwagę od praw­dzi­wego ży­cia. Jak wy­nika z przy­to­czo­nych już w roz­dziale 1 ba­dań prze­pro­wa­dzo­nych na Ha­rvar­dzie: „[…] umysł ludzki ma skłon­ność do wę­dro­wa­nia, ale umysł wę­dru­jący to umysł nie­szczę­śliwy. Umie­jęt­ność my­śle­nia o tym, co nie dzieje się tu i te­raz, jest wiel­kim osią­gnię­ciem po­znaw­czym, ale wiąże się z emo­cjo­nal­nymi kosz­tami”[2]. Jak wy­ja­śnimy bar­dziej szcze­gó­łowo póź­niej, cała sztuka – je­śli cho­dzi o opa­no­wa­nie umy­słu, wszyst­kich jego my­śli i emo­cji – po­lega nie tyle na pró­bach kon­tro­lo­wa­nia go, ile na na­ucze­niu się, jak nie po­zwo­lić, żeby on kon­tro­lo­wał cie­bie. Klu­czem do sa­mo­kon­troli nie jest zma­ga­nie się z tym, czego do­świad­czasz, ale pa­ra­dok­sal­nie za­pa­no­wa­nie nad tym po­przez nie­podej­mo­wa­nie prób za­pa­no­wa­nia nad tym. Walka jest mę­cząca i znie­chę­ca­jąca, spra­wia tylko, że szyb­ciej za­pa­dasz się w ru­chome pia­ski nie­spo­koj­nych, ze­stre­so­wa­nych roz­my­ślań. Tym­cza­sem uważne nie­an­ga­żo­wa­nie się przy­nosi spo­kój i wol­ność, bo po­maga wy­do­stać się cał­ko­wi­cie z tej pu­łapki

Jak wspo­mniano w roz­dziale 1, istot­nym ele­men­tem uważ­no­ści jest waga tego, co tu i te­raz. Nie spo­sób tak na­prawdę żyć gdzie­kol­wiek i kie­dy­kol­wiek in­dziej. Już na­wet przyj­mu­jąc wy­obra­że­nia o prze­szło­ści i przy­szło­ści za rze­czy­wi­ste, two­rzysz ilu­zję, że prze­szłość i przy­szłość na­prawdę ist­nieją, ale na­wet my­śli o prze­szło­ści i przy­szło­ści mają miej­sce tu i te­raz. Chwila obecna jest waż­niej­sza, niż mo­głoby się wy­da­wać. Znaj­dziesz w niej nie tylko uwol­nie­nie się od brze­mie­nia prze­szło­ści czy przy­szło­ści – co jest klu­czowe dla zro­zu­mie­nia na­tury de­pre­sji czy lęku – ale także mą­drość. Na przy­kład:

Kto zdo­bywa do­bre imię, ten je zy­skuje dla sie­bie. Kto po­siadł na­ukę […], ten ma za­pew­niony ży­wot wieczny. Prze­budź się do rze­czy­wi­sto­ści w po­nad­cza­so­wej chwili wiecz­nej te­raź­niej­szo­ści.

Pirke Awot z tradycji żydowskiej

Rów­nież Pla­ton w swoim dziele Ti­ma­jos okre­ślił czas jako ilu­zję, „ob­raz pięk­nej wiecz­no­ści”. Rze­czy­wi­ście w mo­men­tach, kiedy je­steś na­prawdę obecny – być może dla­tego, że zo­ba­czy­łeś coś tak pięk­nego, że aż za­mar­łeś, może dla­tego, że je­steś „w tran­sie” dzia­ła­nia – czas wy­daje się na­prawdę stać w miej­scu. Może sły­sza­łeś opo­wieść o tym, że ko­muś na­gle udało się zro­bić coś, czemu wcze­śniej by nie spro­stał, albo sam prze­ży­łeś coś ta­kiego. Ist­nieje wiele ta­kich hi­sto­rii, jak na przy­kład te­ni­si­sty Ro­gera Fe­de­rera, który mó­wił o sta­nie, gdy mecz wy­daje się roz­gry­wać sam, albo pły­waczki Shane Gould, we­dług któ­rej nie­kiedy za­wody sta­wały się miej­scem nie­skoń­czo­nych moż­li­wo­ści, poza cza­sem i prze­strze­nią. Rów­nież wielu zwy­kłych lu­dzi do­świad­czało ta­kich sta­nów, jak choćby star­sza pani, która zna­la­zła w so­bie na­gle siłę, żeby ze­pchnąć z uwię­zio­nego krew­niaka przy­gnia­ta­jący go sa­mo­chód.

Ży­cie jest ulotne. Stale zmie­nia­jące się jak w ka­lej­do­sko­pie do­świad­cze­nia, za­równo we­wnętrzne, jak i ze­wnętrzne, są fak­tem, a im prę­dzej przy­wyk­niesz do tej istot­nej ce­chy ludz­kiej eg­zy­sten­cji, tym le­piej się po­czu­jesz. Nie masz żad­nego wy­boru, tak jak nie ma go nikt inny, je­śli cho­dzi o ist­nie­nie nie­sta­ło­ści sta­no­wią­cej fun­da­ment świata, i nie zmieni tego żadne ży­cze­niowe my­śle­nie. Jak ujął to su­ficki po­eta Omar Chaj­jam:

Ru­chomy Pa­lec pi­sze; i z na­pi­sa­nego Su­nie da­lej: ni skut­kiem mą­drego, ni czynu po­boż­nego Nie skło­nisz go, by wy­kre­ślił choćby pół li­nijki, A żadne łzy twoje nie zmyją ni słowa jed­nego.

Omar Chajjam, Rubajaty

Mo­żesz zde­cy­do­wać, ja­kie bę­dzie twoje na­sta­wie­nie do barw­nego i zmien­nego ko­ro­wodu ży­cia: mo­żesz wy­brać, czy sta­nie się on operą my­dlaną, czy wiel­kim dzie­łem sztuki rze­czy­wi­sto­ści. Nad­mierne przy­wią­za­nie do przed­mio­tów, my­śli, emo­cji i wy­da­rzeń w wielu tra­dy­cjach fi­lo­zo­ficz­nych okre­śla się jako źró­dło wszyst­kich ludz­kich nie­szczęść:

Osoba kon­tem­plu­jąca przed­mioty zmy­słów roz­wija do nich przy­wią­za­nie. Z tego przy­wią­za­nia ro­dzi się po­żą­da­nie, a z po­żą­da­nia po­cho­dzi złość. Ze zło­ści po­wstaje złu­dze­nie, a ze złu­dze­nia chaos w pa­mięci. Gdy w pa­mięci pa­nuje chaos, za­nika in­te­li­gen­cja, a gdy in­te­li­gen­cja zo­staje stra­cona, upada się z po­wro­tem w ma­te­rialne ba­joro.

Bhagawadgita z indyjskiej tradycji wedyjskiej

Pró­bu­jemy trzy­mać się kur­czowo tego, co w ży­ciu lu­bimy, a ucie­kać od tego, co nam się nie po­doba, ale – choć to zro­zu­miałe i wy­nika z do­brych in­ten­cji – to wła­śnie jest przy­czyną na­szych kło­po­tów. Kiedy to, czego chcesz się trzy­mać, lub to, co pró­bu­jesz od­py­chać, staje się w da­nej chwili rze­czy­wi­sto­ścią, to i jedna, i druga po­stawa może pro­wa­dzić do wy­bu­chu lęku i ka­ta­strofy. Aby za­znać spo­koju i szczę­ścia, trzeba za­ak­cep­to­wać to, co ci się nie po­doba, skoro już się po­ja­wia, a po­zwo­lić odejść temu, co lu­bisz, kiedy nad­szedł czas, żeby ode­szło. Nie­stety ty­powe do­świad­cze­nia wska­zują też, że to, co od­py­chamy, czę­sto jest dla nas ko­rzystne (jak choćby re­gu­larny sport czy je­dze­nie wa­rzyw), trzy­mamy się zaś rze­czy nie­ko­niecz­nie do­brych, jak nad­miar te­le­wi­zji i cze­ko­lady. Nie­przy­wią­zy­wa­nie się po­zwala po­dej­mo­wać in­te­li­gent­niej­sze de­cy­zje i le­piej de­cy­do­wać o tym, jak bar­dzo chcemy się o to sta­rać, a także uczy, jak w końcu się uwol­nić i po­czuć za­do­wo­le­nie.

To oczy­wi­ste, że ży­cie i to, czego do­świad­czasz, pod­le­gają w każ­dej chwili prze­mia­nom. Na tym po­lega na­tura prze­mi­ja­nia, o któ­rej przy­po­mina tak wiele tra­dy­cji fi­lo­zo­ficz­nych. Wszystko mi­nie, na­wet ko­rek uliczny, na­wet ból zęba, cho­ciaż Szek­spir twier­dził, że „jesz­cze nie było mę­drca na tej ziemi, co by cier­pli­wie ból zę­bów wy­trzy­mał”. Nie­mniej jed­nak jest ja­sne, że każdy ma w so­bie coś, co stale ob­ser­wuje ten ko­ro­wód zda­rzeń. We­wnętrzny ob­ser­wa­tor jest nie­zmienny po­śród cią­gle zmie­nia­ją­cych się oko­licz­no­ści. Ten aspekt ludz­kiego umy­słu, który przy­gląda się wy­da­rze­niom, to świa­do­mość. We wszyst­kich tra­dy­cjach fi­lo­zo­ficz­nych pod­kre­śla się wagę umie­jęt­no­ści roz­róż­nia­nia tego, co prze­mi­ja­jące, i tego, co trwałe. Można to na­wet uznać za istotę mą­dro­ści. Osa­dze­nie w tym aspek­cie je­ste­stwa, które jest trwałe i spo­kojne na­wet w sa­mym środku po­zor­nej ka­ta­strofy, od dawna uznaje się za ele­ment lep­szego zdro­wia psy­chicz­nego i szczę­ścia. Można po­wie­dzieć, że ide­al­nie ci­che oko cy­klonu to ty sam.

Na­wet szczę­śliwe ży­cie nie może mieć miej­sca bez pew­nej miary ciem­no­ści i słowo „szczę­śliwy” stra­ci­łoby swoje zna­cze­nie, gdyby nie było zrów­no­wa­żone smut­kiem. O wiele le­piej jest przyj­mo­wać rze­czy ta­kimi, ja­kimi się po­ja­wiają, z cier­pli­wo­ścią i spo­ko­jem.

Carl Gustav Jung

Wszystko to może po­zo­sta­wać je­dy­nie fi­lo­zo­ficzną abs­trak­cją, je­śli nie wy­ko­rzy­stasz w prak­tyce po­wyż­szej mą­dro­ści. Skupmy się te­raz na tym – oczy­wi­ście z od­po­wied­nią uważ­no­ścią.

Komu może pomóc uważność?

Jak już wspo­mnie­li­śmy, uważ­ność jest jak dia­ment o wielu płasz­czy­znach. O tym, jak można wy­ko­rzy­stać ją w kon­kret­nych sy­tu­acjach ży­cio­wych, po­wiemy w ko­lej­nych roz­dzia­łach, ale warto tu­taj za­mie­ścić krótką za­po­wiedź. Czę­sto my­śli się o uważ­no­ści jako o ćwi­cze­niu re­lak­sa­cyj­nym, po­nie­waż re­lak­sa­cja bywa kon­se­kwen­cją jej prak­ty­ko­wa­nia. To jed­nak przede wszyst­kim ćwi­cze­nie uwagi, a re­laks jest ra­czej efek­tem ubocz­nym (choć mile wi­dzia­nym). Lu­dzie czę­sto in­te­re­sują się uważ­no­ścią, po­nie­waż po­doba im się po­mysł, że będą mo­gli ła­twiej się zre­lak­so­wać lub le­piej ra­dzić so­bie ze stre­sem i nie­po­ko­jem. Z jed­nej strony jest to przy­datne, ale z dru­giej może sta­no­wić pro­blem. Je­śli zbyt­nio sku­pisz się na celu, któ­rym jest re­laks, może się oka­zać, że bę­dziesz bar­dzo spięty i sfru­stro­wany, je­śli prak­tyka nie bę­dzie prze­bie­gać po two­jej my­śli i nie da efek­tów tak szybko, jak tego ocze­ku­jesz.

Słynne, zu­peł­nie po­zba­wione uważ­no­ści py­ta­nie – a wła­ści­wie li­sta py­tań – Barta Simp­sona: „To już tu­taj?”, „To już tu­taj?”, „To już tu­taj?” za­zwy­czaj koń­czy się stre­sem i dla niego, i dla nas, je­śli w ten spo­sób po­dej­dziemy do cze­go­kol­wiek, na­wet do re­laksu. Dą­że­nie do każ­dego celu, choć zro­zu­miałe i atrak­cyjne z za­ło­że­nia, jest prze­ci­wień­stwem prak­tyki uważ­no­ści. Sku­pia się bo­wiem na przy­szło­ści, pod­czas gdy uważ­ność do­ty­czy chwili obec­nej. Wszyst­kie przy­jemne i nie­przy­jemne do­świad­cze­nia nie­uchron­nie zja­wią się i odejdą, li­czy się tylko to, ja­kie masz do nich na­sta­wie­nie. Je­śli na­uczysz się re­ago­wać ze spo­ko­jem na swoje lęki i na­pię­cia, po­może ci to nie wzmac­niać ich wpływu, kiedy się po­ja­wią. Będą przy­cho­dziły i od­cho­dziły ła­twiej, a ty nie bę­dziesz mu­siał się nimi przej­mo­wać. Je­śli za­cho­wasz uważ­ność bez względu na to, co dzieje się do­okoła, ge­ne­ro­wane przez mózg niby-ka­ta­strofy mogą oka­zać się naj­lep­szymi na­uczy­cie­lami.

Je­żeli spo­kój za­cho­wasz, choćby go stra­ciliUbo­dzy du­chem, cie­bie oskar­ża­jąc;[…]Je­żeli triumf i po­rażkę w ży­ciu na­po­tkaneJed­nako przyj­mu­jesz oba te złu­dze­nia[…]Lub gmach swego ży­cia, co ru­nął w nów,Bez słowa skargi wznieść bę­dziesz miał siły[3].

Rudyard Kipling, Jeżeli

Je­śli te rze­czy, któ­rych zwy­kle sta­rasz się uni­kać, po­tra­fisz za­ak­cep­to­wać jako oka­zje do in­nego współ­ist­nie­nia z nimi, na­prawdę ła­two, szybko i na­tu­ral­nie uczy­nisz wielki krok w kie­runku osią­gnię­cia szczę­ścia i po­koju.

Uważ­ność z po­wo­dze­niem sto­suje się, aby po­móc oso­bom cier­pią­cym na różne scho­rze­nia, w tym prze­wle­kły ból i de­pre­sję. Re­ago­wa­nie uważ­no­ścią na ży­cie au­to­ma­tycz­nie ob­niża także po­ziom lęku oraz wielu to­wa­rzy­szą­cych mu sta­nów. Ak­cep­ta­cja wszyst­kich do­świad­czeń zde­cy­do­wa­nie przy­nie­sie ko­rzy­ści oso­bom cier­pią­cym na do­le­gli­wo­ści, które mogą – choć nie mu­szą – czy­nić ży­cie nie­zno­śnym. Cza­sem tą do­le­gli­wo­ścią jest samo ży­cie, a wła­ści­wie to, jak się na nie re­aguje. Uważ­ność ma więc wiele ogrom­nie istot­nych prak­tycz­nych za­sto­so­wań, na przy­kład w dzie­dzi­nie:

zdro­wia psy­chicz­nego – za­po­biega na­wro­tom de­pre­sji, lę­kowi, za­bu­rze­niom z ata­kami pa­niki, stre­sowi, wspo­maga re­gu­la­cję emo­cjo­nalną i zwięk­sza in­te­li­gen­cję emo­cjo­nalną, po­pra­wia ja­kość snu, jest uży­teczna w te­ra­pii za­bu­rzeń oso­bo­wo­ści i uza­leż­nień;

neu­ro­lo­gii – służy w te­ra­pii zmian struk­tu­ral­nych i funk­cjo­nal­nych w mó­zgu, wspo­maga neu­ro­ge­nezę (zwięk­sza­nie zdol­no­ści mó­zgu do wy­twa­rza­nia no­wych ko­mó­rek mó­zgo­wych), po­pra­wia funk­cjo­no­wa­nie wy­ko­naw­cze, zwięk­sza prze­pływ krwi i praw­do­po­dob­nie za­po­biega de­men­cji,

te­ra­pii kli­nicz­nej – zwal­cza ból, ła­go­dzi ob­jawy, wspo­maga me­ta­bo­lizm, po­maga ra­dzić so­bie z cho­ro­bami ta­kimi jak rak oraz przy zmia­nach hor­mo­nal­nych i ge­ne­tycz­nych;

wy­daj­no­ści – w spo­rcie, na­uce, pracy (na sta­no­wi­skach kie­row­ni­czych);

du­cho­wo­ści – po­maga osią­gnąć głę­boki spo­kój, wgląd w sie­bie, po­czu­cie in­te­gral­no­ści.

Je­śli uważ­ność po­strzega się je­dy­nie jako ćwi­cze­nie po­ma­ga­jące ra­dzić so­bie ze stre­sem, wiele osób może z niej zre­zy­gno­wać lub uznać, że nie jest istotna, skoro w da­nej chwili nie do­świad­czają stresu. Uważ­ność jest jed­nak pro­stą umie­jęt­no­ścią, która ma wiele róż­nych za­sto­so­wań i ko­rzyst­nych efek­tów. Po­maga nie tylko ra­dzić so­bie z cho­ro­bami i ob­ja­wami, lecz także le­piej zro­zu­mieć sa­mego sie­bie, co rów­nież po­zy­tyw­nie wpływa na sa­mo­po­czu­cie i wspiera lep­sze wy­ko­rzy­sta­nie swo­jego po­ten­cjału. Uważ­ność to umie­jęt­ność, która ma ogólne ży­ciowe za­sto­so­wa­nie i z któ­rej może sko­rzy­stać każdy.

Z jakimi innymi terapiami lub tradycjami medycznymi wiąże się uważność?

Uważ­ność jest waż­nym ele­men­tem wielu in­nych po­dejść te­ra­peu­tycz­nych i te­ra­pii. Na przy­kład joga i tai-chi to w rów­nej mie­rze tre­ning fi­zyczny i tre­ning uważ­no­ści, ćwi­czący umysł do tego, aby był świa­domy, ale nie re­ak­tywny. Także w in­nych for­mach fi­zjo­te­ra­pii, jak na przy­kład me­toda Fel­den­kra­isa czy tech­nika Ale­xan­dra, wy­ko­rzy­stuje się ele­menty uważ­no­ści. Już kil­ka­dzie­siąt lat temu, cho­ciaż wtedy ter­min „uważ­ność” nie był jesz­cze w po­wszech­nym uży­ciu, wpro­wa­dzono do te­ra­pii sek­su­olo­gicz­nej ćwi­cze­nia sek­su­alno-sen­so­ryczne, któ­rych ce­lem miało być ode­rwa­nie uwagi pa­cjenta od tremy i lęku przed po­rażką oraz po­moc w peł­niej­szym za­an­ga­żo­wa­niu się w kon­takt in­tymny i pły­nące z niego po­czu­cie więzi. Ta prak­tyka może mieć na­wet ko­rze­nie w sta­ro­żyt­nym san­skryc­kim pod­ręcz­niku sztuki mi­ło­snej Ka­ma­su­trze.

Prak­tyki kon­tem­pla­cyjne i tra­dy­cje fi­lo­zo­ficzne wno­szą zna­czący wkład do współ­cze­snej psy­cho­lo­gii i psy­cho­te­ra­pii, choćby w for­mie wspo­mnia­nych wcze­śniej tech­nik MBSR i MBCT. Tre­ning umie­jęt­no­ści zgłę­bia­nia tego, co kryje się za my­ślami, po­maga le­piej zro­zu­mieć wła­sny umysł i pie­lę­gno­wać w spo­sób bar­dziej świa­domy jego po­ten­cjał. Wiele kon­cep­cji i grup bada na przy­kład moż­li­wość za­sto­so­wa­nia bud­dy­zmu w no­wo­cze­snej psy­cho­te­ra­pii, a kli­niki le­cze­nia bólu sto­so­wały w pro­wa­dzo­nej te­ra­pii prak­tyki uważ­no­ści na długo przed tym, za­nim ta tech­nika z dnia na dzień stała się tak po­pu­larna.

Uważ­ność jest też waż­nym ele­men­tem te­ra­pii w nur­cie ak­cep­ta­cji i za­an­ga­żo­wa­nia oraz te­ra­pii dia­lek­tyczno-be­ha­wio­ral­nej, sto­so­wa­nych w le­cze­niu wielu pro­ble­mów psy­chicz­nych, w tym tych, które uwa­żano za naj­trud­niej­sze do po­ko­na­nia, ta­kich jak uza­leż­nie­nia czy oso­bo­wość typu bor­der­line. Fakt, że uważ­ność jest po­je­dyn­czą umie­jęt­no­ścią o sze­roki za­kre­sie wy­ko­rzy­sta­nia, su­ge­ruje, że sta­nowi ona istotną część ludz­kiego or­ga­ni­zmu, o któ­rej na­leży pa­mię­tać i którą warto sto­so­wać na wiele róż­nych spo­so­bów.

Co dalej?

W na­stęp­nym roz­dziale zaj­miemy się prak­tycz­nymi ko­rzy­ściami pły­ną­cymi z uważ­no­ści w ży­ciu co­dzien­nym. Bę­dzie to do­ty­czyło mię­dzy in­nymi me­dy­ta­cji uważ­no­ści oraz za­sad stra­te­gii po­znaw­czych na niej opar­tych. Omó­wimy je bar­dziej szcze­gó­łowo w ko­lej­nych roz­dzia­łach, ba­da­jąc wy­ko­rzy­sta­nie uważ­no­ści w kon­kret­nych sy­tu­acjach i przy kon­kret­nych pro­ble­mach zdro­wot­nych.

Roz­dział 3

Praktyczne wykorzystanie uważności

Rozdział 4

Naukowe podstawy uważności

Część 2

UWAŻNOŚĆ A STANY CHOROBOWE I PRZEDCHOROBOWE

Rozdział 5

Uważność jako sposób leczenia i prewencji

Rozdział 6

Stres a proces starzenia się

Rozdział 7

Lęk

Rozdział 8

Depresja

Rozdział 9

Uzależnienie

Rozdział 10

Zaburzenia uwagi

Rozdział 11

Ból

Rozdział 12

Kontrola wagi i zaburzenia odżywiania

Rozdział 13

Choroby serca i udary mózgu

Rozdział 14

Nowotwory

Rozdział 15

Demencja

Rozdział 16

Sen

Część

UWAŻNOŚĆ A ROZWÓJ OSOBISTY

Rozdział 17

Poprawa stylu życia

Rozdział 18

Edukacja i wyniki w nauce

Rozdział 19

Wydajność w pracy i przywództwo

Rozdział 20

Sprawność sportowa

Rozdział 21

Inteligencja emocjonalna

Rozdział 22

Uważność w rodzicielstwie

Część 4

UWAŻNOŚĆ A ROZWÓJ DUCHOWY

Rozdział 23

Uważność a samorealizacja

Rozdział 24

Uważność a szczęście

Rozdział 25

Uważność a oświecenie

Przypisy końcowe

Rozdział 1: Wprowadzenie do uważności

[1] M.A. Killingsworth, D.T. Gilbert, A wandering mind is an unhappy mind, „Science” 2010, vol. 330(6006), s. 932, DOI: 10.1126/science.1192439.

[2] W. James, Principles of psychology, Dover 1890, Harvard University Press, 1983.

[3] H. Benson, The relaxation response, William Morrow and Co., New York 1975.

[4] E. Tolle, Potęga teraźniejszości, tłum. M. Kłobukowski, Galaktyka, Łódź 2010.

[5] www.mindandlife.org.

[6] N. Doidge, Mózg zmienia się sam, tłum. B. Mińska, Vital, Białystok 2017.

Rozdział 2: Podstawy uważności

[1] https://mahajana.net/teksty/dhammapada/dhammapada.html#toc

[2] M.A. Killingsworth, D.T. Gilbert, A wandering mind is an unhappy mind, „Science” 2010, vol. 330(6006), s. 932, DOI: 10.1126/science.1192439.

[3] R. Kipling, Jeżeli, https://libertas.pl/poezja_1012.html.

Uważność. Trening mindfulness na co dzień

Stephen McKenzie, Craig Hassed

Tłumaczenie: Paulina Wojnakowska

Original title: Mindfulness for life Copyright © 2012 in text: Dr Stephen McKenzie and Dr Craig Hassed This edition published by arrangement with Exisle Publishing through Macadamia Literary Agency, Warsaw.

© for the Polish edition:Wydawnictwo RM, 2024 All rights reserved.

Wydawnictwo RM, 03-808 Warszawa, ul. Mińska 25 [email protected] www.rm.com.pl

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy.

Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli.

Wydawnictwo RM dołożyło wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże nikomu nie udziela żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM nie jest w żadnym przypadku odpowiedzialne za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli Wydawnictwo RM zostało zawiadomione o możliwości wystąpienia szkód.

ISBN 978-83-8151-827-7 ISBN 978-83-7773-901-3 (ePub) ISBN 978-83-7773-928-0 (mobi)

Redaktor prowadząca: Zofia Wydra, Barbara Ramza-KołodziejczykRedakcja: Małgorzata RóżyckaKorekta: Magdalena OsicaKoordynacja produkcji wersji elektronicznej: Tomasz ZajbtOpracowanie wersji elektronicznej: Marcin FabijańskiWeryfikacja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec

W razie trudności z zakupem tej książki prosimy o kontakt z wydawnictwem: [email protected]