Towarzyszę sobie z życzliwością. Podręcznik ebook

Redakcja

Modele i techniki przedstawione w tej książce mają charakter poglądowy i ilustracyjny. Ani wydawca, ani autorka nie gwarantują absolutnej dokładności, skuteczności ani dopasowania żadnego z zawartych w książce wskazań do każdej możliwej sytuacji.

Tytuł oryginału: Your Resonant Self: Guided Meditations and Exercises to Engage Your Brain’s Capacity for Healing

Original edition copyright © 2017 by Sarah Peyton

Copyright © 2022 for the Polish edition by CoJaNaTo

Wszystkie prawa zastrzeżone. Bez pisemnej zgody wydawcy książka ta nie może być powielana ani częściowo, ani w całości. Nie może też być reprodukowana, przechowywana i przetwarzana z zastosowaniem jakichkolwiek środków elektronicznych, mechanicznych, fotokopiarskich, nagrywających i innych.

Tłumaczenie: Magdalena Stonawska

Redakcja merytoryczna: Joanna Berendt

Redakcja i korekta: Agnieszka Szmatoła

Ilustracje: Travis Kotzebue

Projekt okładki: Ewa Beniak-Haremska

Nagrania: Blanka Łyszkowska (Copyright © 2022 CoJaNaTo)

Skład: Raster (www.rasterstudio.pl)

ISBN: 978-83-63860-75-2

Wydanie I

CoJaNaTo Blanka Łyszkowska

ul. Pustelnicka 48/4; 04-138 Warszawa

Tel. +48 728 898 892; www.cojanato.pl; e-mail: [email protected]

Serdeczne podziękowania dla Joanny Berendt za inicjatywę wydania książek Sarah Peyton w Polscei bezcenną opiekę merytoryczną nad nimi oraz dla polskich praktyczek i praktyków Resonant Healing za nieocenione inspiracje i wsparciew procesie tłumaczenia i przygotowania niniejszej książki.

Dla Nicka i Bena – z wdzięcznością, miłością i czułością.

O powstaniu tej książki. Podziękowania

Był sierpień 2012 roku, a ja od siedmiu lat splatałam wątki rezonującej komunikacji, która prowadzi do uzdrowienia emocji, z coraz głębszym zrozumieniem tego, jak (z punktu widzenia neurobiologii interpersonalnej) działa ludzki mózg w relacjach, gdy trzy kobiety złożyły mi pewną propozycję. „Sarah, chcemy, żebyś napisała książkę. Pomożemy ci” – powiedziały.

Poczułam niepokój, a z nim mieszały się zachwyt, groza i ból. Zaskoczyło mnie tak stanowcze wsparcie; dotychczas podczas pisania często czułam się samotna, a przed tymi siedmioletnimi poszukiwaniami wnętrze mojej głowy nie było przyjaznym miejscem. Przerażała mnie więc trochę myśl, że miałabym znów, pisząc książkę, zostać sam na sam ze swoim mózgiem. Czy wyleczyłam się już na tyle, by potrafić żyć zgodnie z tym, czego nauczam? A może będę względem siebie tak bezlitośnie krytyczna, że każde zdanie rozerwę na strzępy i nigdy nie wyjdę poza pierwszy akapit? Zgadzałam się z moimi przyjaciółkami, że książka musi powstać. Ale czy ja będę w stanie ją napisać?

Wiedząc o moim wahaniu, zaproponowały mi coś nietypowego: pracowałyśmy nad książką razem, podczas grupowych lub indywidualnych rozmów telefonicznych, z których opracowywały notatki – podstawę dla kolejnych rozdziałów książki. Nazwały to Projektem Dmuchawiec, nawiązując do tego, jak nasiona samowspółczucia (self-compassion) roznoszą się, kiełkują, kwitną i są niesione dalej, od osoby do osoby.

Te trzy kobiety to: Tamyra Freeman, pomysłodawczyni, której umiejętności organizacyjne pozwoliły nam podzielić niewyobrażalnie przytłaczającą książkę na łatwiejsze do ogarnięcia części i rozdziały; Deb Solheim, moja przyjaciółka, która przez sześć lat nauczała wraz ze mną w żeńskim więzieniu; oraz Mika Maniwa, której talent budowania i podtrzymywania pełnych ciepła społeczności był główną podporą i źródłem entuzjazmu przy ożywianiu tych treści i udostępnieniu ich światu.

Od momentu rozpoczęcia prac mój zespół trzymał mnie za rękę, jakbym była dzieckiem, które dopiero uczy się chodzić. Odbywałyśmy cotygodniowe sesje telefoniczne, podczas których współpracowniczki wspierały mnie emocjonalnie, rozpraszały moje obawy i wstyd, pozwalały mi mówić głośno o tym, o czym chcę pisać, a następnie dostarczały mi transkrypcje naszych rozmów. Kiedy zaczęły się pojawiać gotowe rozdziały, czytały je wielokrotnie, poświęcając uwagę każdemu słowu, pomagając książce nabierać kształtu.

Nie byłabym w stanie pisać, gdyby nie pomoc Penny Walden, która wiedziała wszystko, zanim ja do tego dotarłam w swoich poszukiwaniach. Jest moją najbliższą przyjaciółką i największą inspiracją. Mój mąż, Matt Wood i młodszy syn, Nick, są dla mnie źródłem zachwytu, radości i odprężenia. Sprawiają, że pisanie jest możliwe. Susan Fusillo i Carol Ferris – nie ma słów, którymi mogłabym wyrazić to, co chciałabym wam powiedzieć.

Gdy pisałam tę książkę, w wieku trzydziestu dwóch lat, w konsekwencji traumy, którą niósł w sobie od dzieciństwa, zmarł mój adoptowany syn, Benjamin. Wszystkiego, o czym tu napisałam, nauczyłam się, by móc zmienić kierunek, w którym zmierzał. Mam nadzieję, że, choć jego straciliśmy, ten zbiór wiedzy wesprze innych w szukaniu innej ścieżki.

Bonnie Badenoch jest dla mnie wzorem, uosobieniem życia w zgodziez tym, czego nauczam – i nauczyła mnieo tym pisać. Poleciła tę książkę wydawcy. Dziękuję ci, Bonnie, za bycie akuszerką tej publikacji.

Wiedzą z zakresu neurobiologii wspierali mnie dr Alan Fogel i wiceprezeska wydawnictwa Norton dr Deborah Malmud. Nie wiem, czy ktoś wcześniej docenił was jako doskonałe doule, ale jestem wam ogromnie wdzięczna za wsparcie, którego udzieliliście mi podczas tego procesu narodzin.

Na każdym kroku współpracowała ze mną emily chaffee, tworząc cudowne ilustracje1. Konsultowała się z naukowcami, by jak najdokładniej i najpiękniej przedstawić ludzki mózg.

Około dziesięciu lat temu miałam szczęście posłuchać Susan Skye mówiącejo neuronaukachi leczeniu traum za pomocą rezonującej empatii. Wzięłam udział we wszystkich jej prezentacjach i przez pięć lat byłam jej uczennicą. Stworzyła program New Depths, łączący neurobiologię z Porozumieniem bez Przemocy, którego nauczałyśmy razem przez wiele lat.

Danie Millerze, Glorio Lybecker, dziękuję wam za wsparcie, przewodnictwo i niezachwianą przyjaźń. Podobnie dziękuję Patrice Schanck, która marzyła o tym, by ujrzeć premierę tej książki, lecz niestety zmarła na raka 18 września 2016 roku.

Ogromnie cenię badaczy dr Michaela Andresena i dr Laurę Paret, którzy poświęcili wiele ze swojego cennego czasu, by strzec dokładności i jasności w kilku rozdziałach tej książki. Jakiekolwiek nieścisłości czy brak precyzji pojawiły się wyłącznie z mojej winy.

Jestem ogromnie zobowiązana kobietom z więzienia Coffee Creek w Oregoniei mężczyznom z Twin Rivers Unit w Waszyngtonie, którzy, uczestnicząc w moich zajęciach, pomogli mi uczynić te treści głębszymi i bardziej przejrzystymi.

Dziękuję wspierającym mnie osobom z całego świata: Oldze Nguyen w Rosjii Malezji; Pernille Plantener w Daniii Joannie Berendt w Polsce; Yuko Goto, Tsyuoshi Goto, Kenowi Anno i Shigeko Suzuki w Japonii; Nat Fialho Bravo w Portugalii oraz Verze Heim i Sylvie Hoerning w Szwajcarii. Mam nadzieję, że ta książka również was wesprze i wzbogaci.

Zaś w Ameryce Północnej wsparciem obdarzyli mnie: Amanda Blaine, Carolyn Blum, emily chaffee, Gail Donohue, Leigh Galbraith, Sandra Harrison, Satori Harrington, Clemie Hoshino, Celeste Kersey, Susan Jennings, Mika Maniwa, Jim Manske, Jori Manske, Vika Miller, Marilyn Mullen, Wendy Noel, Klarissa Oh, Mali Parke, Darilyn Platt, John Porter, Sam Qanat, Rosemary Renstad, Katherine Revoir, Peggy Smith, Sharran Szeleke, Kangs Trevens, Jessica Van Hoogevest i Angela Watrous. Dziękuję wam za empatię, pomoc i zaangażowanie w tę pracę oraz dzielenie się jej owocami z innymi.

Chciałabym również wspomnieć o moich betareaderkach i betareaderach: Melissa Banks, Bruce Campbell, Sofia Campbell, Susan D. Dixon, Alfred Joyell, Daniel Kingsley, Becky Lewis, Carol Lindsay, Alison McDonald, Jean McElhaney, Jonna Morgan, Dianna Myers, Nina Otazo, Bev Parsons, Carl Plesner, Shana Ritter, Rita Schmidt, Sharon Seymour, Peggy Smith, Philip D. Stewart, najmilsza Carmen Votaw i Carla Adwell Webb – to osoby, które otoczyły moją pracę troską i nie szczędziły mi wzbogacających ją komentarzy.

Dziękuję za lata pełne miłości i wsparcia mojemu bratu Jamesowi Peytonowi oraz Elenie Peyton-Jones, Jennifer Jones, Kathryn Krogstad i Mikaeli Wyman, a także Mari Alexander, Chuckowi Blevinsowi, Ericowi Bowersowi, Jocelyn Brown, Phyllis Brzozowskiej, Janice Eng, M’Lyss Fruhling, Turii Gearhart, Annie Harkey-Power, J.J. Jacksonowi, Finnowi Ludlowi, Daliah Lundquist, Frith Maier, Kristin Masters, Jane Peterson, Pam Raphael, Artowi Resnickowi, Evie Rolston, Kerridwyn Schanck, Michaelowi Smythowi, Noahowi Smythowi, Liamowi Smythowi, Trygowi Steenowi, Kelly Stevens, Anastasii Stevens, Carolyn Stuart, Lii Stuart, Colleen Tootell, Elenie Veselago, Kelly Wilson, Elizabeth Wood, Pat Wood i Charlesowi Wohlowi.

Pisząc tę książkę, miałam na uwadze moich niebinarnych przyjaciół, zastosowałam więc w niej język neutralny. Inkluzywne formy nie przetrwały procesu redakcyjnego, ale mam nadzieję, że i tak je usłyszycie2.

Przedmowa

Osoby, które przelewają na papier swoją pasję, mądrość i doświadczenie, przekazują czytelnikom coś szczególnego. Ich słowa cechuje pełnia i szczerość, które sięgają do naszych umysłów i serc, głęboko nas zmieniając. Sarah jest właśnie taką osobą.

Kiedy spotkałam ją po raz pierwszy, osiem lat temu, zauważyłam, że jest ciekawa wszystkiego i bez wahania rzuca się w wir badańi dociekań, by odnaleźć odpowiedzi na nurtujące ją pytania. Zachwycają ją niuanse neurobiologii (i wiele innych dziedzin) i ma niezwykły dar łączenia w spójną całość cząstek wiedzy, które nabywa.Z gorliwością wprowadzała w życie to, co odkrywała na temat działania mózgu. Ze skromnością i humorem dzieliła się zarówno sukcesami, jak i porażkami, mówiła wprosto swoich ranach i o procesie leczenia. Dzięki temu jest wspaniałą przyjaciółką i nauczycielką, której wrażliwość sprawia, że inniz łatwością się przy niej otwierają. Gdy dowiedziałam się, że rozważa napisanie książki, by pomóc światu usłyszeć jej głos z przyjemnością skontaktowałam ją z wydawnictwem Norton.

Dziś mamyw rękach jej książkę, owoc lat badań i praktyki, za której pośrednictwem wyciąga pomocną dłoń do wszystkich pragnących rozwinąć opartą na współczuciu i łagodności relację ze swoim wewnętrznym głosem i wejść na ścieżkę ku uzdrowieniu. Otworzenie się na te umiejętności pozwali na pełniejsze zrozumienie siebie oraz obdarzenie innych większą troską. Teraz jest na to najlepszy czas: cały świat mierzy się z ogromnymi wyzwaniami rzucanymi naszemu wrodzonemu dążeniu do budowania relacji, odczuwania empatii i doceniania różnic. Wierzę, że wszyscy to czujemy, bez względu na to, jakie mamy wizje uleczenia naszych społeczności. Zaproponowana przez Sarah praktyka czułości wobec siebie (self-warmth) może stać się punktem startowym dla naszej wrodzonej potrzeby dążenia ku zdrowiu. Być może to kluczowy element długofalowej zmiany kulturowej. W obliczu stojących przed nami wyzwań jest to rzeczywiście cenny i bardzo pomocny zasób.

Każdy rozdział tej książki zawiera jasno sformułowane, kluczowe koncepcje, prowadzoną medytację oraz dawkę wiedzyz zakresu neurobiologii. Przechodzimy od wiedzy i zrozumienia do pogłębienia doświadczenia za sprawą medytacji, do których można wracać dowolną ilość razy. To zaproszenie do powolnego i łagodnego zagłębiania się na tereny swojego wewnętrznego świata. Informacje z zakresu neuronauk, którym często towarzyszą piękne ilustracje, pomagają nam wyobrazić sobie, co właśnie dzieje się w naszych mózgach – mózgu w cielei mózgu wchodzącym w relacje– podczas tych doświadczeń. Okazuje się, że nasze mózgi bardzo pragną naszego dobrostanu. Są tak gotowe do uleczenia, że pojawia się w nas nawet więcej nadziei i wdzięczności niż naukowej wiedzy. Każdy rozdział można przeczytać, przećwiczyć i wchłonąć więcej niż raz, zanim przejdzie się do następnego. Warto się zastanowić, czy jest się już gotow_, by pójść dalej. Zazwyczaj nie czytamy w ten sposób, ale w tym wypadku warto spróbować, choćby z szacunku do umiejętności, które przekazuje Sarah – zaangażowanego słuchania, zagłębiania się w siebie.

Niniejszą książkę spajaw całość kilka dużych idei. Jesteśmy stworzeni do nawiązywania relacji z innymi osobami, a jeśli nie mamy przy sobie kogoś, z kim mogłaby połączyć nas więź, możemy sami dla siebie stać się współczującymi. Nasze mózgi potrafią równocześnie angażować się w doświadczenie i otaczać nas życzliwością w tym doświadczeniu. Można tę zdolność ćwiczyć. Brak towarzystwa nie oznacza braku możliwości uleczenia się. (Jednakże muszę powiedzieć, że w tej podróży pośród jej pełnych współczucia i zrozumienia słów Sarah jest najwspanialszą i najpiękniej rezonującą towarzyszką).

Drugą kluczową zasadą ułatwiającą tę wędrówkę jest wiedza, że każdy głos, nawet najbardziej niepokojący, chce nam pomóc. Uzmysłowienie sobie tego może zakończyć toczącą się w nas wojnę między tymi częściami nas, które kochamy albo przynajmniej tolerujemy, a tymi, których nienawidzimyi których chcemy się pozbyć. Gdy otwieramy się na możliwość, że każda część nas ma wartość, zaczyna się wielka zmiana. Przepełnione współczuciem, zawzięte zaangażowanie Sarah zachęca nas, by zmięknąć i otworzyć się na te odrzucane części, a to niezwykle cenne.

Trzecia wiadomość brzmi: uzdrowienie to stopniowy, ale możliwy do przeprowadzenia proces, który ma własną logikę i tempo. Sarah prowadzi od bardziej przystępnych i łatwiejszych wewnętrznych podróży ku tym, które dla wielu osób mogą się okazać większym wyzwaniem. Jej pełne życzliwości zrozumienie, zrodzone z osobistych doświadczeń i wielu lat pracy z tymi, którzy noszą w sobie głębokie rany, daje każdej czytającej osobie przestrzeń na odnalezienie własnego tempa, by móc podejść do swoich trudności ze współczuciem i bez osądzania, a nawet spojrzeć na własne osądy z łagodnością. Ogromna przestrzeń akceptacji stanowi piękne otoczenie dla naszego stopniowego otwierania się i rozwijania.

Wierzę, że ta książka poprowadzi nas ku silniejszemu rezonowaniu i większej życzliwości. Bez względu na to, czy wykonujesz jeden z zawodów medycznych, nauczaszw szkole, wychowujesz dzieci, korzystasz z terapii czerpiącej z neurobiologii interpersonalnej czy po prostu szukasz wewnętrznej harmonii, dar, który oferuje ci Sarah, stanie się dla ciebie cennym źródłem prowadzącym ku rozwojowi i uzdrowieniu.

Bonnie Badenoch Vancouver, Washington grudzień 2016

Wstęp do polskiego wydania

Wieść o tym, że praca Sarah Peyton stanie się dostępna w języku polskim, napełniła nasze serca radością, wzruszeniem i nadzieją. Opracowana przez nią metoda Resonant Healing (uzdrowienia przez rezonowanie) i Resonant Language (rezonującego języka) przynosi ukojenie i spokój; pokazuje, jaką wartością jest obdarzanie życzliwością i czułością samych siebie – co daje energię do obdarzania ciepłem innych i zmieniania świata na lepsze. Sarah w jedynyw swoim rodzaju sposób potrafi połączyć rzetelną wiedzę z ciepłem, które czuć na każdej stronie jej książki. Mamy nadzieję, że również je poczujecie.

Metoda Sarah Peyton towarzyszy nam już od kilku lat. Zarezonowała z namii tym, co dla nas najważniejsze – lubimy bowiem mówić o sobie, że jesteśmy aktywnie działającymi marzycielkami. Marzy nam się świat, w którym wszyscy będziemy dostrzegać swoje człowieczeństwo; gdzie będzie miejsce na zaufanie i dialogo tym, co dla nas ważne; świat, w którym potrzeby wszystkich będą słyszane i brane pod uwagę. Na rzecz takiego świata działamy każdego dnia, pracując w biznesiei edukacji, z organizacjami oraz pojedynczymi osobami, które chcą budować rzeczywistość pokojową i przyjazną, dobre miejsce do życia dla wszystkich.

Książka, którą właśnie trzymaszw ręku, pozwala nam, czytelniczkom i czytelnikom, działać na rzecz takiego świata. Pomaga go budować, krok po kroku, pokazując jednak, że zanim zmieni się świat, trzeba pomyśleć o sobie.

W miarę poznawania Porozumienia bez Przemocy (sformułowanego przez Marshalla Rosenberga), metody, która jest jednym z filarów również dla Sarah Peyton, zauważałyśmy, że nasze życia, jakość relacji ze sobą i z innymi stopniowo ulegały gruntownej przemianie. Rozpoczęłyśmy niekończącą się podróż ku sobie. Uważność na uczucia i stojące za nimi potrzeby pomaga nam żyć coraz świadomiej i podążać drogą wysokiej jakości kontaktu ze sobą i z innymi.

Splatanie wątków Porozumienia bez Przemocy i Resonant Healing zaczęło się dla nas w Daniiw 2014 roku. Podczas wspólnej kolacji po warsztatach NVC odkryłyśmy, że łączy nas obie pasja do neurobiologii i marzenie, aby jeszcze głębiej zrozumieć człowieka, w tym siebie. Chciałyśmy się dowiedzieć, jak wygląda udział mózgu w budowaniu świadomych relacji, jak wpływają na nas trudne doświadczenia z przeszłości, co się dzieje z człowiekiem ogarniętym stresem oraz jak w oparciuo wiedzę o mózgu i ludzkim systemie nerwowym zadbać o swój dobrostani świadomie zrobić kolejny krok w kierunku budowania pokojowego świata. Wtedy właśnie podjęłyśmy decyzję, by nawiązać kontakt z Sarah Peyton. Zaprosiłyśmy ją do Polski na warsztaty, które odbyły się w 2015 roku w Rajszewie pod Warszawą. Od tamtej pory regularnie organizujemy takie spotkania w formie stacjonarnej i online. Rozmawiając wtedy przy kolacji, nie wiedziałyśmy jeszcze, że właśnie zaczynamy niezwykle ważną i inspirującą podróż rozwojową ku sobie i świadomemu życiu.

Za każdym razem, gdy pracuje się z Sarah Peyton indywidualnie lub grupowo, wchodzi się w przestrzeń, w której serca, umysły, duszei wszystkie komórki systemów nerwowych mogą odpocząć, zostać usłyszane i otoczone ciepłem i zrozumieniem. Przestrzeń, która sprzyja napełnianiu się bezwarunkową akceptacją i życzliwością, by dalej budować dobrej jakości relacje z sobą i innymi. To także przestrzeń, gdzie można poznawać, doświadczać i zgłębiać różnorodne i transformujące narzędzia Porozumienia bez Przemocy, przeglądać się w teorii więzi i stylów przywiązania, poznawać teorię poliwagalną i jej zastosowanie w codziennym budowaniu relacji ze sobą i innymi oraz różnorodne badania neurobiologów z całego świata na temat traumy i jej wpływu na jakość ludzkiego życia. A także doświadczać kojącej mocy rezonowania, które pomaga nam w doświadczaniu procesu głębokiego uznania tego, co jest w nas żywe, bycia z tym w ciekawości, z otwartym sercem.

Umiejętności, których uczymy się od Sarah Peyton, okazują się dziś ogromnie potrzebne, a nawet kluczowe. Dzieci i młodzież zostały głęboko dotknięte przez pandemię. Wyzwania psychiczne, takie jak lęk, stres i depresja, są u nich obserwowane częściej niż kiedykolwiek wcześniej. Dzięki umiejętnościom posługiwania się rezonującym językiem każdy nauczyciel i rodzic może spotkać się z dziećmi ze zrozumieniem i odpowiednio je wesprzeć, aby wyszły z izolacjii odzyskały zaufanie do swoich przyjaciół i dorosłych, zanim będą potrzebowały pomocy psychiatrycznej.

Inne współczesne problemy, na czele ze zmianami klimatycznymi i wymieraniem gatunków, pozostawiają wielu ludzi, bez względu na wiek, w rozpaczyi odrętwieniu. Dzięki rezonującemu językowi możemy spotkać się z ukrytym strachem, paniką, wściekłością i poczuciem braku nadziei; nauczyć się zmieniać wewnętrzny stan poruszenia i alarmu we współczucie i żal z powodu stanu naszego świata. Umiejętność rezonowania poszerza naszą zdolność do odczuwania i słuchania trudnych emocji. Wielokrotnie doświadczałyśmy tego, jak ważne jest pozwolenie sobie na odczuwanie emocji i otwarcie się na to, co czują inni. Ludzie słuchani z ciepłym, akceptującym zrozumieniem znajdują chęć i siłę do zajęcia się tym, co do nich należy, aby łagodzić szkody i współtworzyć rozwiązania.

Praca za pomocą rezonowania z setkami klientów przekonała nas o wielkim potencjale tej metody, która pozwala uwalniać ludzi od ich wczesnych uwarunkowań. Widziałyśmy, jak kolejne osoby przechodzą od nienawiści do siebie do samoakceptacji; od nieustannego kwestionowania siebie do podążania naprzód, na tyle pewne siebie, by pozwalać innym dostrzegać ich wrażliwość. Widziałyśmy ludzi samotnych i głodnych relacji, ale zbytnio obawiających się porzucenia, by odważyć się na spotkanie, którzy znaleźli odwagę na nawiązanie nowych kontaktów. Widziałyśmy też klientów, którzy czuli pustkę, jakby nie byli obecni w swoim życiu, którzy zdołali pod warstwami ograniczających przekonań odnaleźć swoją pasję.

Wiemy, że uzdrowienie przez rezonowanie ma zdolność zmiany naszego życia i relacji. Dzięki ludziom, którzy mają odwagę tworzyć to, o czym marzą oraz dzięki wspierającym związkom z innymi ta podróż, nawet rozpoczynająca się jako indywidualne przedsięwzięcie, ma potencjał, by zmienić nasz świat. Nadać mu kierunek zgodny z naszymi marzeniami.

Życzymy sobiei wszystkim ludziom, byśmy jak najczęściej umieli towarzyszyć sobie z życzliwością; byśmy z miejsca lepszego poznania, zrozumienia i akceptacji siebie odnaleźli drogę do wewnętrznego rezonującego towarzysza. Tak więc, droga czytelniczko, czytelniku, osobo czytająca, rozgość się na kartach tej książki, ogrzej się w cieple życzliwości i empatii emanującym z medytacji zaproponowanych przez autorkę, by ta podróż w głąb siebie zapoczątkowała takie zmiany w twoim życiu, jakich potrzebujesz.

Joanna Berendt i Pernille Plantener

certyfikowane trenerki Porozumienienia bez Przemocy, coachki ICF, praktyczki Resonant Language i Resonant Healling według metody Sarah Peyton

Nadszedł dzień, gdy ryzyko trwania w pąku było bardziej bolesne niż ryzyko zakwitnięcia.

– Anaïs Nin

Wprowadzenie

Jak brzmi twój wewnętrzny głos? Ten, który odzywa się w twojej głowie, słyszalny tylko dla ciebie? Jeśli zatrzymasz się na moment i zastanowisz nad tym, jakie to uczucie być tobą, odkryjesz, że masz do siebie konkretne nastawienie. Być może zachwyca cię to, kim jesteś, z radością angażujesz się w swoje pasje i cieszy cię to, co wnosisz do świata. (Jeśli tak jest, zapewne czytasz tę książkę, by twój wkład w życie innych był bardziej znaczący).

Jednak ludzie często czują się sobą rozczarowani. Marzą o odniesieniu sukcesu, zdobyciu większych kompetencji czy zaszczytów. Śnią opełniejszym poznaniu swoich darów i pokazywaniu ich. Mogą czuć w stosunku do siebie gniew, mogą być przygnębieni, mogą czuć smutek większy niż są w stanie udźwignąć. Nie potrafią się zatrzymać, bo wiąże się to z przytłaczającym, ciążącym im bólem. Za wszelką cenę starają się unikać wyłącznie własnego towarzystwa i zamiast po prostu usiąść i zatopić się w myślach, krzywdzą sami siebie, jak w pewnym eksperymencie,w którym osoby narażały się na impuls elektryczny, za uniknięcie którego jeszcze moment wcześniej były gotowe zapłacić1. Osoby cierpiące na depresję, ogarnięte wstydem albo obawiające się ataku gniewu uczą się technik unikania, które pomagają im nie czuć się samotnie we własnej głowie: starają się zawsze być czymś zajęte, układają pasjanse, przeglądają nieustannie media społecznościowe, wpadają w pracoholizm albo uzależniają się od substancji, które sprawiają, że w swoim wnętrzu czują się inaczej. (Kiedy wprowadzam w książce ważne słowo, definiuję jei zaznaczam pogrubionym fontem, by osoba czytająca wiedziała, że objaśnienie znajdzie również w słowniczku umieszczonym na końcu książki. Na przykład depresję można zdefiniować roboczo jako utrzymujące się uczucie smutku, utratę zdolności odczuwania przyjemności i zainteresowania życiem, którym może towarzyszyć uczucie zmęczenia i ciągłego przebodźcowania).

Każdy człowiek ma swój wewnętrzny głos2. U niektórych przemawia on za pomocą słów; u innych to bardziej ton. Wewnętrzny głos może być strumieniem ciepła i czułości; może być rzeką trudnych emocji; może też wydawać się pozbawiony uczuć, gdy budują go warstwy pojęć związanych z planowaniem życia społecznego i relacjii zajęty jest nieustannym sprawdzaniem, czy życie biegnie wyznaczonym torem i w zaplanowanym kierunku.

Emocjonalne ciepło

Emocjonalne ciepło3to doświadczenie bycia przyjmowan_ lub przyjmowanie innych z czułością i serdecznością. Gdy fizycznie znajdujemy się blisko drugiej osoby, czujemy ciepło jej ciała – kojarzy się z tym bliskość i poczucie bezpieczeństwa czerpane z fizycznego kontaktu z inną osobą.

Jakie to uczucie? Delikatne ciepło w sercu, rozlewające się na całą klatkę piersiową i brzuch. Towarzyszy mu odprężenie i dobre samopoczucie. Sprawia, że czujemy łączność z innymi.

Skąd się bierze?Z uczucia, że ktoś o nas dba, troszczy się o nas. Czujemy ciepło, gdy mamy poczucie, że jesteśmy ważn_.

Co negatywnie wpływa na ciepło? Nienawiść do siebie, nadmierna samokrytycznośći osądzanie siebie; oczekiwanie od siebie doskonałości; spędzanie czasu z ludźmi, którzy na nasz widok przewracają oczami, uśmiechają się krzywo, gdy z nami rozmawiają, przyklejają nam etykietki, mówią nam, co powinniśmy czuć.

Jak dbać o emocjonalne ciepło? Odkrywając, co jest dla nas przyjemne i dobre. Przyjemny dotyk, który sprawia, że się odprężamy, buduje w nas ciepło. Podobnie rezonowanie z drugą osobą zasiewa ziarna ciepła i sprawia, że wzrastają one silne i odporne. Przebywaniew miejscach, gdzie znajduje się pożywne i smaczne jedzenie, a ludzie śmieją się razem. Bycie akceptowan_ bezwarunkowo. Poczucie zaskoczenia, gdy odkrywamy, że ktoś nas kocha.

Często wewnętrzny głos zdaje się być pozbawiony emocji, ale jakimkolwiek tonem przemawia, zazwyczaj jest niekończącym się strumieniem informującymo tym, co dobre, złe lub brzydkie. Kim jesteśmy, co zrobiliśmy, co nam umknęło z pamięci, co zrobiły osoby obecne w naszym życiu, czego nie zrobiły, co zamierzają.

Nie wierzysz? Przerwij na chwilę czytanie i sprawdź, co się stanie. Poczekaj i pozwól uspokoić się myślom wzburzonym tym, co przed chwilą przeczytał_ś. Strumień treści automatycznie wypełniający głowę, kiedy mózg nie jest zajęty niczym konkretnym – to właśnie twój wewnętrzny głos. Nawet jeśli nie słyszymy konkretnych słów, rozpoznajemy go w tym, jak traktujemy siebie i jak myślimy o innych. Jeśli byliśmy rozumianii przyjmowaniz entuzjazmem przez ważne dla nas osoby (rodziców, dziadków, nauczycieli czy nawet sympatycznych sąsiadów), nasz wewnętrzny głos może mieć przyjazny ton.

Są jednak osoby, które mają inne doświadczenia ze swoimi rodzicami lub partner_. Bliscy próbują zmieniać te osoby i w komunikacjiz nimi albo ciągle je „korygują”, albo są tak nimi zmęczeni, że woleliby, aby te osoby nie tyle zniknęły, co zamilkły, albo prawie ich nie zauważają, żyjąc w zbytnim chaosie emocjonalnym. Wtedy wewnętrzny głos może brzmieć inaczej i dla wielu ludzi staje się bezlitośnie negatywny, a czasami nawet złośliwy.

Jednak, nawet biorąc to wszystko pod uwagę, miej nadzieję. Możesz słuchać swojego wewnętrznego głosu, rozumieć go i go zmieniać, jeśli nie podoba ci się, jak się do ciebie odnosi. Kiedy nauczysz się, zachęcon_ przez tę książkę, zagłębiać się we współczucie do siebie i rozumienie siebie, być może uda ci się zrezygnować z mechanizmów rozpraszania – nieustannego szukania zajęć; siedzenia przy zawsze włączonym telewizorze czy komputerze, ze smartfonem w dłoni przez całą dobę; jedzenia potraw poprawiających nastrój; picia alkoholu.

Zamiast tego dostrzeżesz mnogość możliwości. Zdolność reagowania w nowy sposób będzie się stawać coraz bardziej prawdopodobna. W miarę jak wewnętrzny głos będzie się uspokajać i zacznie cię wspierać – zaczniesz też lubić siebie.

To się nieuchronnie dzieje wtedy, gdy pojawia się rezonowanie. Rezonowanie to czucie, że inna osoba w pełni nas rozumie i patrzy na nas z emocjonalnym ciepłem i szczodrością. Towiedza, że nasze uczucia i pragnienia są dla niej w pełni zrozumiałe.

Czym się różni rezonowanie od empatii? Empatia ma wiele definicji; to wchodzenie w czyjeś buty, rozumienie doświadczeń drugiej osoby, interpretowanie jej stanów emocjonalnych, odczuwanie podobnych emocji. Nie obejmuje konieczności postrzegania siebie i drugiej osoby jako nas, dwóch rezonujących części. Gdy mowa o rezonowaniu, osoba, która odbiera, może powiedzieć: „Tak, jesteś ze mną. Rozumiesz mnie”. Może to być powiedziane wprost, ale może też być wyrażone przez westchnienie i fizyczne odprężenie. Mogę czuć empatię względem osób w kryzysie bezdomności, gdy je mijam, jadąc samochodem, ale one się o tym nigdy nie dowiedzą. Nie można rezonować z osobą, z którą nie jesteśmy w relacji. Rezonowania doświadczają dwie osoby. Nie można komuś powiedzieć, że się z nim rezonuje. Osoba odbierająca musi sama stwierdzić, czy czuje rezonowanie ze słowami czy obecnością innego człowieka.

Może myślisz teraz: „Jeśli lepsze samopoczucie jest uzależnione od czegoś, co może zajść tylko między dwiema osobami, to już po mnie. Nie mam nikogo. Jestem sam_ na świecie”. Właśnie dlatego napisałam tę książkę: by pokazać ludziom, że mogą się nauczyć być ze sobą, towarzyszyć sobie. Aby rezonować ze sobą, musisz zauważyć w sobie dwie różne części: emocjonalną i rezonującą. Część emocjonalna to ta, która ma powiedzieć, czy ta druga, która próbuje z nią rezonować, faktycznie to robi. To ciągle doświadczenie dwóch osób – ale obie są tobą.

•Jeśli czasami czujesz się smutn_ i potrzebujesz znaleźć nadzieję, że uzdrowienie jest możliwe – ta książka jest dla ciebie.

•Jeśli zdarza ci się dostrzegać w swojej przeszłości wzorce i marzyszo zmianie na lepsze – ta książka jest dla ciebie.

•Jeśli czasami czujesz, że ziemia drży pod twoimi stopami i przydałyby ci się stabilne fundamenty – ta książka jest dla ciebie.

•Jeśli czujesz niepokój, a marzyszo spokoju – ta książka jest dla ciebie.

•Jeśli świat cię przerasta, ale chciałbyś jednak lubić ludzi – ta książka jest dla ciebie.

•Jeśli ogarnia cię depresja i szukasz powodu, by jednak dalej trwać – ta książka jest dla ciebie.

•Jeśli chcesz czasami poczuć, że po prostu jest w porządku – ta książka jest dla ciebie.

•Jeśli uwielbiasz dowiadywać się nowych rzeczy o mózgu – ta książka jest dla ciebie.

Słowa, które czytasz, to najlepsze, co mogę ci ofiarować, by zaprosić twój mózg do udziału w wyprawie, której celem jest przemienienie twojego wewnętrznego głosu. To uzdrawiająca droga łączności z ciałem, uczenia się o mózgu i rezonującym języku. To język, który sprawia, że ludzie czują się rozumiani. Słychać w nim uczucia. Odnosi się do relacji, wspólnych wspomnień i wdzięczności. Obejmuje zastanawianie się nad emocjami i identyfikowanie ich, a także sny, pragnieniai potrzeby, wrażenia cielesne, metafory, wyobrażenia i poezję.

REZONOWANIE: LEKCJA 0.1 CZYM JEST ZDOLNOŚĆ REZONOWANIA?

Ludzie używają języka do budowania między sobą więzi, ale także do oddzielania się od siebie i odtrącania. Gdy słowa rezonują, pojawia się więź z innymi lub sobą. Natomiast słowa krytyczne, osądzające i uprzedmiotawiające dzielą i powstrzymują pozytywne uczucia. Istotne jest, jak mówimy; sposób wyrażania się ukazuje, czy myśli są spójne, czy osoba jest szczera, jak używa swojego mózgu, jakie są jej głęboko skrywane poglądy na temat siebie i innych4. Sposób, w jaki ludzie mówią do samych siebie, może w nich długoterminowo budować poczucie stabilności i dobrostanu albo wręcz przeciwnie, stres i brak odporności. Gdy zmienia się sposób, w jaki osoba do siebie mówi, zmienia się też działanie jej mózgu. Język to punkt wyjścia do czułości wobec siebie. W kolejnych rozdziałach tej książki będziemy pracować nad rozumieniem tego, jak można używać języka, by wspierać integrację mózgu. To jest właśnie zdolnośćrezonowania. Gdy rezygnujemy z porównywania się z innymii krytykowania siebie, by ruszyć w kierunku pełnego życzliwości zrozumienia dla siebie i otoczenia się troską – decydujemy się na podróż ku zdrowemu mózgowi.

Każdy rozdział niniejszej książki da ci szansę doświadczenia tego, jak rezonujący język może zmienić mózg poprzez prowadzone medytacje i empatię. Nauczysz się też, jak działa cały twój układ nerwowy, aby wzbogacić wiedzę o sobiei wzmocnić zdolność odczuwania samowspółczucia.

Gdy już odkryjesz, że wszystko w tobie jest sensownie poukładane i że twój dawny nawyk umniejszania sobie to po prostu nieudolna próba twojego mózgu, który chce o ciebie zadbać, pojawi się miejsce na nowy rodzaj łagodności. W miarę jak dowiadujesz się coraz więcej o działaniu swojego mózgu, tworzysz nowe połączenia, które pozwalają na postrzeganie siebie z większą życzliwościąi spokojem. Obraz własnej osoby rozwija się i staje się bardziej złożony, gdy zaczynasz brać pod uwagę to, jak działa nasz układ nerwowy, jak wpływają na nas mózgi i zachowania innych ludzi, jak mogą oddziaływać na nas umysły poprzednich pokoleń, kształtując nasze wzorce myślenia i odczuwania. Pojawia się pełna życia i ciepła ciekawość ludzii ich działań. Sprawia, że życie staje się bogatsze i bardziej interesujące.

Gdy będziesz czytać tę książkę, zwrócę się do twojego mózgu, by pracował nad nowymi połączeniami. Przykład? To, co dzieje się właśnie w tej chwili: proszę cię o skupienie się na sobie. Poczuj wobec siebie ciepłe uczucia, ciekawość, pomyśl o sobie jak o kimś mile widzianym. Być może nikt cię nigdy nie prosił o coś takiego – o spojrzenie na siebie z sympatią.

Nasze mózgi nieustannie się zmieniają w odpowiedzi na nasze doświadczenia. Gdy kierujemy uwagę na (1) to, jak się czujemy ze sobą i (2) nasze zdolności łagodnego rozumienia, dochodzimy do nowego sposobu bycia ze sobą, a to właśnie jest sednem tej książki. Ja wprowadzam nowe idee, pisząc o nich. Ty zanurzasz się w nich, czytając. Dwie osoby proszą twój mózg, by zmienił się dla ciebie na lepsze.

Podczas tej podróży przez mózg i podstawy rezonującej komunikacji poproszę cię, byś zauważał_ jak najwięcej reakcji emocjonalnych i odczuć w swoim ciele. Im więcej pozwolisz sobie czuć, zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie, i zaczniesz zwracać uwagę na powiązania między twoimi najgłębszymi pragnieniami i emocjami, tym większa zmiana będzie możliwa.

Niniejsza książka zaprasza cię do wplecenia jej treści w życie i spojrzenia na twoje życie w nowy sposób. Twoja dotychczasowa historia nie definiuje cię, niezależnie od tego, w co jesteś nauczon_ wierzyć. Nie jesteś posągiem ani lodową figurą. Gdy zacznie się topić historia samoobwiniania się i odnajdzieszw sobie zamarzniętą traumę emocjonalną (zdarzenia, które są dla ciebie za trudne, przerażające lub bolesne do tego stopnia, że twój umysł i ciało nie mogą tego znieść i nie jesteś w stanie zintegrować tego doświadczenia), poznasz swoją prawdziwą, bogatą osobistą historię. Gdy już wyciągniesz na wierzch wszystko, co na ciebie wpływa, nauczysz się te wpływy zauważać i zrozumiesz, że twoje decyzje zawsze były sensowne. Nieistotne, jak często zdarzało ci się obwiniać siebie i żałować tego, co zrobił_ś w przeszłości – gdy zrozumiesz, jak działa mechanizm znieruchomienia i samoobrony, będziesz wiedzieć, że zawsze wybierał_ś najlepsze z dostępnych ruchów. W drodze ku uzdrowieniu fizycznie zmieniasz swój mózg.

MÓZG: LEKCJA 0.1 NEUROPLASTYCZNOŚĆ

Zdolność mózgu do zmieniania się nauka nazywa neuroplastycznością. Plastyczność kojarzy się z plasteliną, czymś miękkim i podatnym na kształtowanie. Dokładnie o to chodzi. Neurony, podstawowe komórki w mózgu, rosną na skutek naszych doświadczeń. Zmieniają się połączenia między nimi.

Większość ludzi, gdy słyszy słowo mózg, wyobraża sobie pofałdowany organ, który kryje się we wnętrzu czaszki, a kształtem przypomina orzech włoski. Budujące go komórki są połączone z resztą układu nerwowego, na który składają się wszystkie nerwy w ciele. W miarę postępowania badań nad mózgiem coraz słabiej rozdziela się mózg w czaszcei mózg w ciele. Kiedy będę mieć na myśli sam mózg jako organ mieszczący się w czaszce, będę właśnie tak go określać: mózgiem w czaszce. Gdy będę pisać po prostu mózg, będę się odnosić do całego układu nerwowego, obejmującego całe ciało – włącznie z mózgiem w czaszce. Czasami będę też używać takich sformułowań jak mózg w cieleczy układ nerwowy,by przypomnieć, że chodzi mi o całość tego układu.

Mózg w czaszce jest ciasno upakowany miliardami komórek mózgowych, w tym neuronów – ich najlepiej zbadanego typu5. To świat zupełnie inny od tego, który znamy, trudno więc go opisywać za pomocą znajomych obrazów. Bliżej temu do przestrzeni kwantowej, w której działają odmienne prawa fizyki. Lecz obrazy, które łatwo przywołać w wyobraźni, mogą pomóc w uczeniu się, będę więc często sięgać do plastycznych porównań, podkreślając jednak zawsze niedoskonałość tych analogii niezdolnych do oddania złożoności i specyfiki mózgu. Można na przykład powiedzieć, że neurony przypominają trochę drzewa (po takie porównanie sięgają czasem nawet naukowcy) – mają wiele gałęzi (dendrytów) i długi pojedynczy korzeń (akson). Bardzo jednak różnią się od drzew. Drzewa komunikują się między sobą za pomocą feromonów i zapachów przekazywanych przez liście, a także poprzez korzenie, używając związków chemicznych i impulsów elektrycznych. Neurony zaś układają się w różnych kierunkach, gałęzie do korzeni, w gęstym kłębowisku substancji mózgu. Komunikują się za pomocą substancji chemicznych i niemal zawsze przekazują energię i informacjew kierunku od aksonu jednej komórki nerwowej do dendrytu drugiej. Neurony są też o wiele bardziej responsywne i elastyczne niż drzewa. Kiedy na drzewie wyrośnie konar, pozostaje on w jednym miejscu, dopóki się nie złamie lub nie zostanie odcięty. Tymczasem konary neuronów – czyli dendryty – nieustannie się zmieniają. Wpływa na to sposób, w jaki używamy mózgu.

W każdym mózgu w czaszce, nawetu dorosłej osoby, każdego dnia pojawiają się tysiące nowych neuronów6. To proces neurogenezy. Nowe neurony umożliwiają przyswajanie nowych informacji i uczenie się. Jednak podstawowym sposobem uczenia się mózgu jest wzmacnianie już istniejących połączeń między neuronami – w tajemniczym świecie mózgu neurony i obszary mózgu, które nawet się nie stykają, mogą być połączone i traktowane przez mózg jako całość.

Wspomnienia to zbiory wielu danych wejściowych pochodzących z licznych źródeł. To, co nazywamy uczeniem się, jest procesem tworzenia połączeń między neuronami, które zachodzi wśród milionów komórek. Organizacja i reorganizacja struktury neuronów, które są podstawą procesu uczenia się, są sednem neuroplastyczności. Oto jedynie kilka ze sposobów, jakie zmieniają mózg w procesie uczenia się:

•W neuronach rozwijają się nowe kolce dendrytyczne – wyrostki na dendrytach – które odbierają informacje od aksonów innych neuronów i wytwarzają nowe połączenia. Czasami nowe połączenie jest trwałe i kolce pozostają na swoich miejscach albo nawet zmieniają się w dendryty – to proces zwany remodelowaniem7.

•Miejsca komunikacji między neuronami, czyli synapsy, pojawiają się i znikają.

•Synapsy mogą zmieniać sposoby tworzenia i odbierania substancji chemicznych. Na przykład w mózgach osób przyjmujących metamfetaminę można zaobserwować zmniejszenie się liczby receptorów (obszarów na końcach dendrytów, które odbierają substancje chemiczne), w celu zrównoważenia nagłego skoku dopaminy spowodowanego przez narkotyk (synapsy odbierają znacznie więcej hormonu niż zazwyczaj produkuje mózg). W innych sytuacjach liczba receptorów może wzrosnąć, by zwiększyć czułość na substancję chemiczną, której w danym momencie jest za mało. Wprowadzając emocjonalne ciepło i integrację do swojego mózgu w procesie leczenia, być może będziesz w stanie zmienić proporcje niektórych z substancji, które wpływają na twój nastrój i sposób postrzegania przez ciebie świata.

•W miarę powtarzania liczba i siła połączeń między neuronami wzrasta. Neurony mają tendencję do tworzenia połączeń podobnych do tych, które pojawiły się w przeszłości. Na przykład doświadczenie zagrożenia lub traumy sprawia, że neurony stają się bardziej skłonne do tworzenia połączeń związanych z reakcją na zagrożenie. Dlatego właśnie osoby z traumami „widzą” lub „czują” zagrożenia, nawet gdy żadnych nie ma8.

W miarę zagłębiania się w tę książkę twój mózg będzie wytwarzać nowe połączenia między wcześniejszą wiedzą i doświadczeniami a tym, czego będziesz się dopiero dowiadywać. Pojawi się nowa wiedza i nowe sposoby myślenia o sobie. Momenty zrozumienia, kiedy elementy układanki nagle wpadną na swoje miejsca, wzmacniają nowe połączenia i pomagają spojrzeć na świat w nowy sposób.

Ta książka skupia się na dziedzinie neurobiologii interpersonalnej. Sięga ona do każdego obszaru badań zajmujących się mózgiem wchodzącym w relacje, czyli nie tylko mózgiem jako narządem, lecz także tym, jak mózgi wpływają na siebie nawzajem. To między innymi neuronauki poznawcze i społeczne, badania nad wzorcami przywiązania i psychologia. (Idee, na których opiera się ta koncepcja, są opisane przede wszystkim w serii książek Interpersonal Neurobiology wydawnictwa Norton. Seria ukazuje się z inicjatywy Daniela J. Siegela). Gdy do tych badań dodamy zrozumienie tego, jak ważny jest wewnętrzny głos i w jaki sposób wspiera nas rezonująca empatia, staje się jasne, co trzeba zrobić, by mózgi zaczęły się zmieniać.

Często aspirujemy do tego, by rozwiązywać swoje problemy samodzielnie – ale to nie zawsze jest możliwe. Potrzebujemy innych ludzi i ich życzliwości, by uzdrawiać się i rozkwitać. Jesteśmy istotami społecznymi, stworzonymi do życia w grupie – jak pszczoły, mrówki czy słonie. Ludzki mózg najlepiej ukoi inny ludzki mózg. Konstrukcja ludzkiego układu nerwowego sprawia, że aby poczuć się bezpieczn_, skupiamy się na twarzach i głosach innych ludzi (chyba że, nauczeni doświadczeniem, unikamy towarzystwa innych ludzi, nie czując się z nimi bezpiecznie, jak pokazano poniżej)9. Słowa i język pozwalają nam przekazywać miłość i troskę (a także nienawiść i pogardę) innym osobom; od rodzica do dziecka, między partnerami i przyjaciółmi, a nawet poprzez czas i przestrzeń, przez kontynenty i pokolenia.

Z drugiej strony ci, których nauczono, że inni ludzie oznaczają niebezpieczeństwo, mogą być w stanie odprężyć się jedynie w samotności, na łonie natury lub w towarzystwie zwierząt. Taka osoba może podjąć terapię, skupiając się na odbudowie stylów przywiązania i przywróceniu poczucia bezpieczeństwa w towarzystwie ludzi. Niektóre z idei, o których piszę w tej książce, mogą w tym pomóc.

REZONOWANIE: LEKCJA 0.2 LUDZIE SĄ LOGICZNI

Podczas podróży przez mózg i ciało odkryjesz, że ludzie są logiczni. Panika nie bierze się znikąd, zmartwienia mają więcej sensu, niż się nam wydaje, nawet ból, który zawsze nam towarzyszy, ma cel. Możliwe jest przemienienie bolesnych elementów relacji ze sobą. Jest na to prosty, choć niekoniecznie łatwy sposób. Poznając podstawowe wzorce myślenia i sposób funkcjonowania mózgu, zaczynamy rozumieć, że na wszystko możemy spojrzeć ze współczuciem – nawet na nasze blokady, zmagania i momentyz przeszłości, które napełniają nas żalem. Równocześnie pojawiają się nowe możliwości, by wziąć sprawy w swoje ręce, dokonać naprawi zadośćuczynić za krzywdy. Ponadto może zaczniesz też patrzeć z czułością i zrozumieniem na siebie, próbując uczynić, co w twojej mocy, by zatroszczyć się o siebie, swoją rodzinę i świat. Im lepiej rozumiesz działanie ludzkiego mózgu i jego skłonności, tym łatwiej będzie ci sięgnąć po radosny sceptycyzm, gdy wewnętrzny głos odezwie się z pogardą, lekceważeniem lub osądem.

Zagłębiając się w świat mózgów i ich powiązań, odkryjemy, że każda relacja pozostawia w nas ślad. Mocno wpływa na nas nie tylko organizm matki podczas okresu płodowego czy rodzice i opiekunowie podczas pierwszych lat życia10, ale mogą odmienić nas oparte na trosce dorosłe relacje, które uleczą rany dawnych traum11.

Na początku tego stulecia przez dekadę prowadziłam zajęcia w różnych placówkach karnychi co tydzień nauczałam o działaniu mózgu i o tym, w jaki sposób używamy słów. Sięgam do przykładów z tych lekcji, by pokazać, jak może wyglądać proces uczenia się, a ty podczas lektury tych historii staraj się myśleć o tym, że każdy z nas jest więźniem swoich nawyków i wzorców. Podstawowe wzorce reagowania na stres, takie jak niepokój, przygnębienie czy uzależnienie, są nieprzyjemne i bolesne, a ludzie często krytykują samych siebie, że pozwolili sobie w nich utknąć. Nauczymy się, że każdy schemat, nawet jeśli obecnie jest szkodliwy, w jakimś momencie służył przetrwaniu. Przyjrzymy się tym wzorom i zastanowimy się, jak można na nie wpłynąć.

Wprowadzenie to rozpoczyna twoją podróż ku uzdrowieniu i zmianom, które się dokonują, gdy zaczynamy rozumieć własny mózg. Pokazało ci, wprowadzając termin neuroplastyczności, że zmiany w twoim mózgu są możliwe. Oto co nas czeka na kolejnych etapach tej wędrówki, rozdział po rozdziale: będę stopniowo wprowadzać idee związane z fizycznym mózgiem w ciele, które są dość nowymi odkryciami naukowymi z dziedzin neurobiologii społecznej i badań nad przywiązaniem. Są bardzo ciekawe, a wiedzao tym, jak działa mózg, kładzie fundamenty pod samowspółczucie.

Czytając zapowiedzi rozdziałów, pomyśl o tym, jak może się zmienić twoje życie za sprawą zrozumienia tych mechanizmów i zmiany schematów. Chcę, żebyśmy poznali siebie, pokochali siebie i byli dla siebie życzliwsi.

Rozdział pierwszy Jak mówisz do siebie? Sieć spoczynkowa

Wiele osób żywi przekonanie, że coś jestz nimi nie w porządku, a w rezonowaniu kluczowe jest obdarzanie siebie przyjaznymi uczuciami. Prowadzona medytacja pomaga utrwalić podstawową umiejętność odczuwania czułości wobec swojej uwagi. Z tego nasionka można wyhodować rozumianą szerzej troskę dla całej swojej osoby. Poznasz podstawową topografię mózgu i zaczniesz wsłuchiwać się w to, jak mówisz do siebie; zidentyfikujesz swoją sieć spoczynkową i zaczniesz sobie wyobrażać, jak czułość wobec siebie mogłaby zmienić ton wewnętrznego głosu.

Rozdział drugi Utrzymanie emocjonalnej równowagi. Zdrowa samoregulacja

Jakie korzyści płyną z poczuciażyczliwego towarzyszenia i wspólnoty? Jak obdarzanie się czułością wspiera naszą równowagę i odporność? Zaproszę cię do próby skierowania życzliwości na jakąś część siebie. Zajmiesz się umiejętnością dostrajania się i rozwijania rezonowania. Medytacja poprowadzi cię małymi krokami, rozpoczynając od pojedynczej komórki twojego ciała. W tym rozdziale nauczysz się też, jak można regulować swoje emocje. Poznasz działanie ciała migdałowatego i kory przedczołowej, by nauczyć się kreować zdrową relację między nimi.

Rozdział trzeci Obdarzanie siebie życzliwością. Rezonujący towarzysz

Jak ważne jest, by mieć stały dostęp do czułości wobec siebie i rozumienia siebie? Medytacja zaprosi cię do odkrycia twojego empatycznego towarzysza. Dowiesz się, dlaczego istotne jest niuansowanie słownictwa odnoszącego się do emocji, do czego służy oksytocyna, czym jest obwód TROSKI według Jaaka Pankseppa i jaką odgrywa rolę w neurologicznej samoregulacji.

Rozdział czwarty Słuchanie próby wsparcia. Wewnętrzny krytyk

Poznasz funkcje i potrzeby twojego krytycznego wewnętrznego głosu, otwierając drogę do współczucia względem siebie. Dowiesz się, dlaczego ludzie bagatelizują samych siebie i swój ból. Przeczytaszo ważności wielkich idei i tęsknot, a także zbadasz połączenie wielkich idei i uczuć. Medytacja zaproponuje ci jeden ze sposobów rozmawiania z wewnętrznym krytykiem. Z kwestii naukowych wprowadzone zostaną treści, które pomogą zrozumieć i rozróżnić wsparcie, którego próbują nam udzielać lewa i prawa półkula mózgu.

Rozdział piąty Dążenie ku zaufaniu. Ciągły lęk

Zajmiesz się podstawami lęku, by nauczyć się przemieniać zmartwienia w dynamiczny spokój. Medytacja poprowadzi cię ku najwcześniejszym oznakom istnienia, by zaakceptować życie tu i teraz. Nauczysz się empatii wobec siebie. Z dziedziny neuronauk przyjrzysz się obwodom emocji Pankseppa, w szczególności STRACHOWIi jego powiązaniu z samotnością i lękiem. Dowiesz się, jak działa przedni zakręt obręczy – kołowrotek zmartwień.

Rozdział szósty Uzdrawianie dawnych krzywd. Podróż w czasie

Dowiesz się, dlaczego bolesne wspomnienia pozostają w pamięci tak żywe. Nauczysz się podróżować w czasie do swojej przeszłej jaźni i doświadczając czegoś trudnego, rozpoczniesz proces leczenia traumy. Może cię zaskoczyć fakt, że jaskrawość tych wspomnień pomaga szybko sobie z nimi poradzić. Medytacja wprowadzi cię w osobisty wymiar tego działania. W części naukowej dowiesz się o powiązaniu ciała migdałowatego z pamięcią, dwóch rodzajach pamięci – jawnej i utajonej – oraz ich udziale w zespole stresu pourazowego (PTSD).

Rozdział siódmy Przyjmowanie darów gniewu. Kreatywność i ochrona

Zaczniesz rozumieć korzyści płynące z gniewui przyczyny, dla których ludzie odtrącają tę emocję. Dowiesz się, jak zmienić schematy bólu w zdrową ekspresję. Podsumujesz nabytą wiedzę, by dostrzec, że w każdym konflikcie są co najmniej dwie strony. Medytacja w tym rozdziale pozwoli ci zobaczyć, co dzieje się w tobie, gdy wpadasz w gniew. Dowiesz się, jak złość wpływa na ludzi, na których jest skierowana, i jak naprawiać i poprawiać relacje. Przyjrzysz się też aktywacji układu współczulnego i reakcjom ciała w sytuacji walki lub ucieczki.

Rozdział ósmy Pokonanie dawnych strachów. Poczucie bezpieczeństwa

Na tym etapie lektury będziesz już mieć na tyle wiedzy i odporności, by móc objąć swoje emocje. Poznasz sposoby, w jakie strach opanowuje cały układ nerwowy i podejdziesz do przerażenia z czułością. Z pomocą medytacji spróbujesz stworzyć bezpieczne miejsce, w którym możesz się schronić przed prześladującymi cię lękami. Pozwoli to na zintegrowanie skutków zdezorganizowanego stylu przywiązania. Nową koncepcją naukową będzie trzewny układ nerwowy, czyli mózg w jelitach.

Rozdział dziewiąty Wracanie do siebie. Znieruchomienie i dysocjacja

Podczas lektury tego rozdziału odkryjesz wzorce wstydu i dysocjacjii nauczysz się, jak używać łagodności, by wracać do pełnej obecności. Dowiesz się, że wstyd może być sposobem na uświadomienie ci potrzeby poczucia przynależności. Poszukasz źródeł swojej tożsamości i sposobu, w jaki kontakty z innymi ludźmi mogą ci pomóc odkryć siebie. Rozwiniesz umiejętność otaczania wstydu łagodnością, a medytacja zaprosi twoją rozproszoną jaźń do powrotu do centrum. Dowiesz się też, czym jest nerw błędny i jego gałąź grzbietowa oraz jaki mają związek z reakcją znieruchomienia.

Rozdział dziesiąty Reagowanie na innych. Style przywiązania

Zaczynasz już rozumieć, jak ważne są nasze najwcześniejsze relacje. Przekonasz się, że masz w sobie ustalone wzorce działania mózgów rodziców i dziadków, ich schematy samoregulacji i dysregulacji. Nauczenie się, jak uleczyć rany dawnych relacji i rozplątać system nerwowy, wspiera zarówno różnicowanie, jak i łączenie. Medytacja dostarczy ci poczucia, że empatyczna wspólnota daje kolejny rodzaj bezpiecznego przywiązania. Neurony lustrzane pojawiają się w dalszej części, mowa jest również o czterech stylach przywiązania, dopełniając wiedzę na temat nerwu błędnego.

Rozdział jedenasty Porządkowanie zdezorganizowania. Nienawiść do siebie

W tym rozdziale dowiesz się, jak ludzie używają nienawiści do siebie, by radzić sobie, gdy nie mają możliwości rezonowania ze sobą. Zrozumiawszy sens nienawiści do siebie, możesz przejść do samowspółczucia i osiągnąć sceptycyzm względem głosu zbuntowanej sieci spoczynkowej, krok za krokiem lecząc uczucie nienawiści do siebie. Dwie medytacje w tym rozdziale wskazują jedną z możliwych dróg do przemienienia narracji o sobie oraz ułatwiają akceptowanie swoich emocji. Wszystkie umiejętności nabyte podczas lektury poprzednich rozdziałów łączą sięw programie pracy ze skutkami zdezorganizowanego stylu przywiązania. Ten rozdział w części neurobiologicznej prezentuje koncepcję okna przyjęcia w kontekście autonienawiści. Umiejętność przyjmowania siebie zostaje wzmocniona i rozszerzonao zrozumieniei kojenie traumy.

Rozdział dwunasty Rozwianie mroku depresji. Łagodność dla siebie

Jednymz głównych objawów depresji jest negatywna wewnętrzna narracja. Wprowadzając spokojne uznawanie i rezonowanie, a wrazz nimi poczucie czułego wsparcia do mózgu cierpiącego na depresję, wspierasz jego zdrowienie, budowanie odporności i elastyczności. Przyjrzysz się dialogom dwóch części osoby i jej dialogom z innymi osobami. Ten rozdział zawiera również dwie medytacje, które wspierają osoby cierpiące na dwa główne rodzaje depresji: związany z negatywnym obrazem siebie oraz długotrwałą samotnością. Wraz z budowaniem wiedzy odnajdziesz punkty oparcia dla empatii i rezonowania. Część poświęcona neuronaukom porusza temat wzorców mózgowych związanych z depresją.

Rozdział trzynasty Uzdrowienie uzależnień i kompulsji. Rezonowanie i zrozumienie

Negatywny wewnętrzny monolog sprzyja nie tylko depresji, ale też uzależnieniom. Skorzystasz z poznanych narzędzi i koncepcji, by ruszyć w kierunkużycia z emocjonalną łatwością, bez zależności od zewnętrznych substancji czy strategii samozarządzania. Zobaczysz, jak traumy poprzednich pokoleń wpływają na twoje ciało. Medytacja zachęci cię do przyjrzenia się twoim potrzebom i sprawdzenia, czyu ich źródeł nie leżą właśnie traumy. Badania neurobiologiczne, które pojawiają się w tym rozdziale, dotyczą źródeł uzależnień, a także tego, jaką rolę odgrywają dopamina, samoregulacja, dysregulacjai obwody przywiązania.

Rozdział czternasty Rezonowanie na zewnątrz. Wspólnota radości

Na koniec dowiesz się, jak ważna jest empatia w chwilach ekscytacji, zachwytu i radości. Przyjrzysz się swojej wędrówce przez tę książkę i świat neurobiologii interpersonalnej. Ostatnim faktem naukowym są dary zaangażowania społecznego i gałąź brzuszna nerwu błędnego. Następnie się pożegnamy. Życzę ci wspaniałej podróży!

Dodatki

Formularz samooceny daje możliwość sprawdzenia, w jakim punkcie się znajdujesz i na czym chcesz się skupić. Do tego dodatku możesz zaglądać przed lekturą poszczególnych rozdziałów lub po lekturze i korzystać z niego jako narzędzia do budowania samoświadomości.

Po serii pytań następuje lista źródeł internetowych, w której znajdziesz adres strony umożliwiającej ściągnięcie nagrań medytacji oraz listę stron internetowych, które polecam do poszerzenia wiedzy na temat badań i metod opisanych w książce. Lista polecanej literatury zawiera warte uwagi pozycje o neurobiologii interpersonalnej. Natomiast słowniczek pomoże ci w naucei przypomnieniu sobie kluczowych kwestii.

Ta książka będzie ci towarzyszyć w tej wędrówce jak pełen troski, współczujący i obdarzony bujną wyobraźnią towarzysz. Możesz samodzielnie wykonywać ćwiczenia i medytacje, możesz to robić w towarzystwie bliskiej osoby, terapeut_ albo małej grupy. Ludzie nie są stworzeni do cierpienia w samotności, myślenia o sobie negatywnie czy zadręczania się w izolacji. Jako człowiek istniejesz, by być kochan_. Gdy czujesz się bezpiecznie, działasz na pełnych obrotach i możesz siebie poznawać, a także odkrywać, czego naprawdę pragniesz. Ponadto zaczniesz lepiej rozumieć innych ludzi ibędzie ci to przychodzić z coraz większą łatwością.

Medytacje tworzą sferę bezpieczeństwa i opieki, do której zawsze możesz wejść, gdy tylko twoja dłoń dotyka książki, do uszu wpada dźwięk nagrań lub oczy śledzą znaki na ekranie. Rozszerzają wokół ciebie przestrzeń, w której masz znaczenie, w której otacza cię całkowita akceptacja, gdzie wszystko jest logiczne. Gdy budujemy w swoich głowach dobre miejsce do życia dla siebie, uczymy się też stawać po swojej stronie. Przestajemy się dręczyć irytacją, niecierpliwością i frustracją.

Zapraszam cię do wkroczenia na swoją własną ścieżkę ku uzdrowieniu. Bądź swoim najlepszym przyjacielem i poczuj towarzystwo wszystkich tych osób, które już nią kroczyły. Witaj w tej książce. Witaj w swoim własnym, słodkim życiu.

Towarzyszę sobie z życzliwością

ROZDZIAŁ PIERWSZY

Jak mówisz do siebie? Sieć spoczynkowa

„Ogarnij się wreszcie”. „Ale ze mnie idiot_a”. „Czy kiedykolwiek się nauczę?”(A może: „Czy mogę okazać sobie życzliwość nawet w tak trudnej sytuacji?”)

Wielu ludzi jest przekonanych, że coś jest z nimi nie w porządku. Skąd im się to bierze? Z tego, że wierzą własnym mózgom. A mózg, który nie przywykł do życzliwości iszacunku, sądzi, że coś jest nie tak albo z nim, albo z wszystkimi innymi.

Uważasz, że jest ciebie za dużo? Jesteś zbyt głośn_, zbyt intensywn_? Uważasz, że jesteś niewystarczając_? Zbyt wrażliw_, zbyt miękk_, niewystarczająco mądr_, niewystarczająco siln_?

Jeśli są w tobie takie przekonania, to jak sobie z nimi radzisz? Starasz się o nich nie myśleć? Starasz się czymś zająć, by uciszyć myśli? Sięgasz po jakieś substancje albo masz fizyczne sposoby, by zepchnąć takie myśli na drugi plan?

Jeżeli w twojej głowie pojawia się któraś z tych myśli lub masz inne, równie nieprzyjemne przekonania na swój temat, możesz spróbować sprawić, by twój mózg stał się dla ciebie przyjaźniejszym miejscem. Twój mózg jest zdolny do przyjaznych uczuć względem ciebie – trzeba jednak zacząć od małych kroków. Przypomnij sobie, czego nauczył_ś się podczas lektury wstępu, gdyż następne akapity rozwiną te treści, pokazując, że rezonowanie, uczucie, że ktoś cię zna, czy to inna osoba, czy ty sam_, jest osiągalne.

REZONOWANIE: LEKCJA 1.1 MAŁE KROKI KU ŻYCZLIWOŚCI WOBEC SIEBIE

Ludzie, którzy nigdy nie byli obiektem pozytywnych uczuć, mogą mieć problem z wyobrażeniem ich sobie i ze zrozumieniem, jak je żywić wobec siebie. Ważne jest, by proces odkrywania tego uczynić jak najprostszym. Nie zaczynajmy od próby polubienia obecnej wersji siebie. Istnieją w nas nawarstwione poczucie winy i wstyd. Lepiej więc zacząć od czegoś małego (metaforycznie, jak młodsza wersja siebie, lub dosłownie – jak jedna komórka ciała) i podejść do tematu z różnych punktów widzenia. Mózg może od razu pojąć, że to możliwe, czasami jednak potrzebny jest czas i modelowanie, by nauczyć się kierować uwagę na siebie iułatwić sobie obdarzanie się życzliwością. Może też się wydarzyć tak, że opowiadane historie i używane słowa skłonią cię do rozwinięcia w sobie czułości dla siebie. Nie musisz być w tym samotn_.

Podstawowe narzędzie rozwoju i uzdrowienia: prowadzona medytacja

Podstawowym narzędziem proponowanym w tej książce są prowadzone medytacje. W każdym rozdziale znajduje się przynajmniej jedna. Medytacje zapraszają mózg do budzenia różnych jego części w tym samym czasie. To tak jakby przedstawiać sobie różne obszary, które dotychczas nie wiedziały o swoim istnieniu.

Możesz najpierw przeczytać tekst medytacji, a później zamknąć oczy, przypomnieć ją sobie w ogólnym zarysie i pozwolić sobie jej doświadczyć. Jeśli wolisz jej posłuchać i masz dostęp do internetu, odwiedź moją stronę www.yourresonantself.com, skąd możesz za darmo ściągnąć nagrania czytanych przeze mnie medytacji1*. Sama regularnie do nich sięgam. Korzystaj z nich codziennie, by odnaleźć właściwe połączenie z sobą, bo niektóre z nich mogą w tym pomóc. Sprawdź, co będzie dla ciebie działać. Zwróć uwagę, jak będą na ciebie wpływać poszczególne medytacje. Przekonaj się, jak to jest, myśleć o nich jak o lekach dla umysłu; kieruj się efektem, jaki wywołują. Jeśli poczujesz, że dana medytacja ci nie służy – pomiń ją albo wróć do niej później, gdy już skończysz czytać książkę i dogłębnie zrozumiesz jej przesłanie. Medytacje wydają się proste, ale mogą ci pomóc uczyć się i kreować w sobie zmianę. Oto pierwsza z prowadzonych medytacji – zaproszenie do nawiązania cieplejszej relacji ze sobą, doprawionej łatwością i samoakceptacją. Pierwsza obietnica nadziei, że wszystkie komórki twojego mózgu są na swoich miejscach; muszą się tylko dowiedzieć, jak ze sobą współpracować.

MEDYTACJA 1: Oddech (1–5 minut)

Ta bardzo krótka medytacja leży w samym sercu naszych poszukiwań. Jest ćwiczeniem oddechowym, z którego mogą się narodzić pierwsze iskierki nadziei na czułość wobec siebie. Stanowi podstawę wszystkich kolejnych medytacji.

Zanim zaczniesz, wykonaj następujący eksperyment oddechowy, dzięki któremu dowiesz się, jaką masz relację ze swoim oddechem. Zacznij liczyć oddechy. Przekonaj się, ile oddechów będziesz w stanie policzyć, zanim zapomnisz o liczeniu i twoje myśli zmienią bieg. Co oderwało cię od liczenia? Potrafisz określić emocjonalny ton myśli, która cię rozproszyła? Czy było to zmartwienie albo lęk? Wstyd? Lawina emocji i wrażeń, która przygniotłaby cię, więc musisz dalej uciekać, nie możesz przerwać codziennego pędu? (Jeśli pojawi się za dużo emocjonalnego bólu, będzie to dla ciebie trudne do zniesienia albo liczenie oddechów za bardzo cię znudzi, powiedz sobie, że to ma sens, ponieważ bez pełnej miłości akceptacji dla siebie nie można zmienić mózgu w przyjemne miejsce).

Jeśli skupienie się na oddechu wywołuje w tobie przyjemne skupienie i odprężenie, to oznacza, że jesteś już na drodze do uzdrowienia i dobrostanu.

Czas na właściwą medytację. Spróbuj za nią podążyć i oddychaj, tym razem z jasną intencją czułości dla siebie.

Jeśli słuchasz nagrania tej medytacji, możesz zamknąć oczy. Jeśli czytasz jej tekst – uruchom wyobraźnię.

Zauważ, że masz ciało… Masz łokcie, palce u stóp, małżowiny uszne i klatkę piersiową. W klatce piersiowej mieszczą się płuca, a to przez nie wnika do twojego ciała oddech i życiodajny tlen. Zauważ, że jesteś istotą, która oddycha… Być może jesteś w stanie poczuć miejsce w swoim ciele, gdzie ruch wywołany oddechem jest najwyraźniejszy. Zatrzymaj się na chwilę. Zamknij oczy… Sprawdź, czy możesz poczuć oddech, kiedy wlatuje do twojego ciała, a następnie je opuszcza… Gdzie najlepiej to czujesz? W nosie? W zatokach? W ustach? W gardle? A może w płucach? Pomiędzy żebrami? Gdzie to uczucie jest najbardziej intensywne? Skieruj do tego miejsca swoją uwagę. (Jeśli potrzebujesz sposobu na kontrolowanie skupienia, możesz liczyć oddechy, by przekonać się, jak długo jesteś w stanie się na nich koncentrować).

Kiedy czujesz, że twoja uwaga się rozprasza, co zawsze może się zdarzyć, delikatnie i z życzliwością zachęć ją, by znów skierowała się na oddech… Twoja uwaga zawsze stara się skupiać na tym, co w danej chwili jest dla ciebie najważniejsze. Na początku nauki medytacji uwaga zazwyczaj uznaje, że praktycznie wszystko jest ważniejsze od oddechu. Podziękuj swojej uwadze za zaangażowanie, z