Towarzyszę sobie z życzliwością. Ćwiczenia. Metoda Resonant Healing ebook

Rekomendacje

Wyobraź sobie, że trauma to sieć, z której próbujesz się wyrwać, nie wiesz jednak, jak znaleźć oparcie. Zbiór ćwiczeń autorstwa Sarah Peyton to czytelna mapa tego labiryntu, pełna wskazówek, jak się w nim poruszać i aktywności pozwalających odpocząć, zatrzymać się i wejść głębiej, jeśli się ma na to ochotę.

– dr Benjamin Burton, fizjoterapeuta, ekolog, przedsiębiorca, trener neurobiologii interpersonalnej i Porozumienia bez Przemocy

Tytuł pierwszego rozdziału tej wspaniałej książki zadaje pytanie: „Czy chcesz polubić siebie?”. Można zmienić niechęć, którą się odczuwa do siebie, w głębokie samowspółczucie. Sarah Peyton oferuje nam swoją wiedzę opisaną językiem przystępnym, pełnym miłości, czułym i rezonującym. Podziękujmy jej za tę szczodrość, korzystając z tej książki w pełni – aż każde słowo pozostawi ślad na duszy.

– Clare Crombie, psychoterapeutkai promotorkaw nurcie Gestalt

Geniusz Sarah Peyton pozwala jej jasno przekazać, że w uzdrowieniu chodzi o towarzyszenie bólowi, zaciekawienie bólem i empatyzowaniez nim. Słuchanie swojego bólu całym sercem. Możemy się stać swoimi przewodnikami na drodze do pełniejszego połączenia ze sobą, decydując się na tę podróż ku doświadczeniu bycia częścią wspólnoty, dla wielu z nas – po raz pierwszy. To szybka, a zarazem łagodna wyprawa przez miłość, czułość i rezonowanie.

– Rajkumari Neogy, executive coach, epigenetyk i neurobiolog, założyciel iRestart

To rewelacyjna, angażująca, wzbogacająca i wyzwalająca książka. Potężne, wyczerpujące źródło wiedzy dla osób, które chcą poprawić jakość swojego życia i wprowadzić do niego więcej miłości. Sarah Peyton buduje z czytelniczkamii czytelnikami pełną czułości i zaangażowania relację. Poprzez ilustracje, opowieści, ćwiczenia, narzędzia do samooceny i łagodne nauczanie kieruje ku dostrzeżeniu i odmienieniu psychicznych i emocjonalnych schematów lęku, uzależnienia, wstydu i depresji. Pomaga odnaleźć w sobie to, co nas blokuje, uwolnić to i otworzyć się na energię życiową, miłość i dobrostan. To książka dla tych, którzy marzą o życiu wypełnionym wolnością, więziami i wewnętrznym spokojem.

– dr Bruce Nayowith, emerytowany specjalista medycyny ratunkowej, szpital Fairview (USA)

Redakcja

Zanim zaczniesz lekturę: Modele i techniki przedstawione w tej książce mają charakter poglądowy i ilustracyjny. Ani wydawca, ani autorka nie gwarantują absolutnej dokładności, skuteczności ani dopasowania żadnego z zawartych książce wskazań do każdej możliwej sytuacji.

Tytuł oryginału: Your Resonant Self Workbook: From Selfsabotage to Selfcare

Original edition copyright © 2021 by Sarah Peyton

Copyright © 2022 for the Polish edition by CoJaNaTo

Wszystkie prawa zastrzeżone. Bez pisemnej zgody wydawcy książka ta nie może być powielana ani częściowo, ani w całości. Nie może też być reprodukowana, przechowywana i przetwarzana z zastosowaniem jakichkolwiek środków elektronicznych, mechanicznych, fotokopiarskich, nagrywających i innych.

Tłumaczenie: Magdalena Stonawska

Redakcja merytoryczna: Joanna Berendt

Redakcja i korekta: Agnieszka Szmatoła

Ilustracje: Travis Kotzebue

Projekt okładki: Ewa Beniak-Haremska

Nagrania: Blanka Łyszkowska (Copyright © 2022 CoJaNaTo)

Skład: Raster (www.rasterstudio.pl)

ISBN: 978-83-63860-66-0

Wydanie I

CoJaNaTo Blanka Łyszkowska

ul. Pustelnicka 48/4; 04-138 Warszawa

Tel. +48 728 898 892; www.cojanato.pl; e-mail: [email protected]

Serdeczne podziękowania dla Joanny Berendt za inicjatywę wydania książek Sarah Peyton w Polsce i za bezcenną opiekę merytoryczną nad nimi oraz dla polskich praktyczek i praktyków Resonant Healing, za nieocenione inspiracje i wsparcie w procesie tłumaczenia i przygotowania niniejszej książki.

Dedykuję tę książkę Mattowi Woodowi. Dziękuję za dziesiątki lat miłości, wsparcia i zachwytu.

PODZIĘKOWANIA

Ta książka nie mogłaby powstać bez udziału osób, które podzieliły się ze mną opowieściami o swoich wewnętrznych podróżach. Na podstawie tych historii powstały ćwiczenia, które znajdziesz na następnych stronach, i przykłady, które pomogły mi przystępnie opisać pracę z nieświadomymi kontraktami. Bardzo wam wszystkim dziękuję.

Od początku do samego końca wspierała mnie niesamowita, pełna ciepła społeczność. Troska, wrażliwość, wsparcie i entuzjazm tych osób wprawiały mnie w osłupienie. Dziękuję Rachel Lewett za bycie pierwszą rzeczniczką tej książki, Deborah Malmud za miłe przyjęcie w wydawnictwie Norton oraz mojej rodzinie – za zaufanie i wiarę. Dziękuję Tamyrze Freeman za bycie źródłem inspiracji, Travisowi Kotzebue za ilustracje, Michaelowi Smythowi za troskę o mój dom, a także wszystkim redaktorkom i redaktorom oraz pierwszym czytelniczkom i czytelnikom, których niestrudzona straż pozwoliła zadbać o odpowiednią formę tej książki: Cristina Olsen, Natalie Soriano, Jean McElhaney, Benjamin Burton, Terry Cookson, Robert Sinkus, Mercedes Tune, Kristin Masters, John Porter, Sharran Zeleke, Nathaniel Kirby, Peggy Smith, Samantha White, Lalli Dana, Sandy Lin, Joe Rappaport i Kristina Gaddy.

Gdy byłam młoda, nie potrafiłam sobie wyobrazić życia w świecie wypełnionym czułością. Podróż ku rezonowaniu i przemianie mojego mózgu w dobre miejsce do życia doprowadziła mnie do wspaniałych ludzi. Kieruję więc podziękowania do Matta Wooda, Nickolasa Wooda, Penny Walden, Kathryn Krogstad, Clare Crombie, Jamesa Peytona, Jennifer Jones, Eleny Peyton Jones, Carol Ferris, Glorii Lybecker, Olgi Ngyuen, Bev Parsons, Miki Maniwy, Susan Fusillo, Evie Rolston, Eleny Veselago, Steina Hjelmeruda, Sarah Hjelmerud, Dana Millera, Katherine Revoir, Jaya Manske, Miki Kashtan, Rajkumariego Neogy, Tryga Steena, Lii Stuart, Elizabeth Wood, Jima i Jori Manske, Tamary Laporte, Bonnie Badenoch, Claudii Ellsberg, Jonine Lee Gabay, M’lyss Fruhling, Sama Qanata, Finna Becketta Ludlowa, Bruce’a Nayowitha, Erica Bowersa, Laury Ricksecker, Turiya Gearhardt, Kamii Anderson-Harris, Carolyn Blum, Fritha Maiera, Carmen Votaw, Chucka Blevinsa, JJ Jacksona, Vanessy Allen, Jo Pitcairn, Annie Harkey-Power i Bobby’ego Allena za wzbogacanie mojego serca.

Dziękuję też wszystkim osobom na całym świecie, które współtworzą to dzieło, a o których jeszcze nie wspomniałam, za wasz niezwykły wkład: Pernille Plantener, Joannie Berendt, Gail Donohue, Mali Parke, Kangsowi Trevensowi, Ann Malabre, Angeli Watrous, forest chaffee, Shannon Casey, Tony’emu Scruggsowi, Satori Harrington, Rosemary Renstad, Lucy Ascham, Celeste Kersey, Kellicie Maloof, Amandzie Blaine, Joshowi Blaine, Ocean Love Lauzon, Leah Boyd, Pavli Haluskovej, Kenowi Anno, Shigeko Suzuki i Sylvie Hoerning.

WPROWADZENIE

Nieświadome kontrakty stojące na drodze do rezonowania

Stawka jest bardzo wysoka.

Dzięki czułości do siebie wszystko się poprawia: zdrowie, odporność organizmu, podejmowane decyzje, poczucie znaczenia, zdolność angażowania się, skuteczność działania i bliskie kontakty z innymi ludźmi.

Być może jednak zawarł_ś1 ze sobą umowę, z której istnienia nie zdajesz sobie sprawy, by NIE obdarzać siebie czułością. Nie lubić siebie, być obojętn_, a nawet nienawidzić siebiei być okrutn_ w stosunku do siebie (i innych osób). Takie kontrakty ze sobą zawiera się nieświadomie, by przymusić układ nerwowy do zatroszczenia się o innych ludzi. Na przykład można obiecać sobie nigdy nie odczuwać smutku, aby rodzinie żyło się łatwiej. Długoterminowe skutki dla ciała, umysłui układu nerwowego mogą być tragiczne, nawet jeśli początkowo chciał_ś po prostu jak najlepiej dla wszystkich.

Kontrakty pojawiają się w dzieciństwie, zanim nauczymy się mówić. Jedyne, co niemowlę może wnieść do rodzinnej równowagi, to własny układ nerwowy.

„Kiedy mama jest smutna, będę radosn_, aby jej poprawić humor”.

„Gdy tato jest przygnębiony, rozzłoszczę się, aby nim potrząsnąć”.

„Kiedy rodzeństwo się kłóci, zwymiotuję, aby zmienić atmosferę przemocy”.

„Będę nienawidzić siebie, aby ukoić poczucie, jakim ciężarem jestem dla mojej matki”.

Kontrakt sprawia, że nie ma znaczenia, jak długo się ćwiczy bycie dla siebie życzliw_ ani ile praktykuje się medytacji, które uczą ciepła wobec siebie. Kontrakt jest fundamentem, na którym opiera się wszystko inne. Rodzi uporczywie powracające historie opowiadane o sobie:Nie jestem wart_ miłości. Jestem wypełnion_ gniewem. Nigdy się nie smucę. Nie odmawiam nikomu. Ciągle choruję. Moje potrzeby są nieistotne. Kontraktyi narracjeo sobie utrwalają się w nas, powstrzymując wewnętrzne wzrastanie, które powinno być sednem wędrówki przez życie.

Po zakończeniu pisania mojej pierwszej książki, podręcznika Towarzyszę sobiez życzliwością2, dużo podróżowałam po całym świecie, nauczając rezonującego języka, czyli sposobu komunikowania się ze sobą i innymi, który buduje połączenia między ludźmi, wspiera nas w rozwijaniu przyjaznej samoświadomości, nazywa to, co jest prawdziwe i koi emocjonalne traumy. Odkryłam, że wiele osób, choć dobrze rozumiało cały mój przekaz, nie było w stanie zwrócić się do swojego wnętrza i obdarzyć go życzliwością i pełną ciepła ciekawością. Co stało na ich drodze?

Ucząc się o działaniu mózgu w relacji, odkrywamy, że mózgi zawsze się starają o nas zadbać, najczęściej sięgając po sposoby, które już kiedyś się sprawdziły. Okazuje się, że uzależnienia, samobójstwa, przestępczość i choroby związane z brakiem troski o siebie to efekty prób podejmowanych przez mózg, by zadbać o nas pomimo traumy, a nie skutki słabości czy złych genów, jak uważano jeszcze niedawno. Gdy to pojęłam, zaczęłam się zastanawiać nad tym, czy opór względem czułości wobec siebie nie jest również kolejną próbą zadbania o nas przez nasze mózgi.

Intuicja podpowiadała mi, że jest to rozsądne, jednak nie do końca to rozumiałam. Zaczęłam więc się sobie przyglądać. Co mnie blokowało, gdy chciałam zwrócić się do siebie z czułością? (Choć napisałam książkę o rezonowaniu, to ciągle mam w sobie wiele blokad). Wzięłam na tapet jedną z tych dziwnych sytuacji, kiedy czułam, że działam na swoją niekorzyść: bardzo trudno mi było zwracać na siebie uwagę zgromadzonych osób, jeśli otaczały mnie kobiety starsze ode mnie. Skąd się to wzięło? Jak się tego dowiedzieć? Miałam wrażenie, że ten autosabotaż to sztywny kontrakt. Pomyślałam, że odpowiednie słowa mogłyby mi pomóc to zrozumieć.

Blokada była związana z płcią, zaczęłam więc od postawienia hipotezy, że ma to coś wspólnego z moją matką. Spróbowałam tak: „Ja, Sarah, obiecuję nie rzucać się w oczy, gdy towarzyszę mojej matce…”. W tym momencie przerwałam, by wsłuchać się w swoje ciało, niemal dosłownie zapytałam swój brzuch, co o tym sądzi, i usłyszałam odpowiedź: „…aby zapewnić jej całą uwagę, jakiej potrzebuje, aby przetrwać”.

Pomyślałam: „Ojej. To przysięga pełna miłości, ale jakże absurdalna”. Znów byłam małą dziewczynką, która z wielką czułością patrzyła, jak jej mama niezręcznie porusza się w świecie, i chciała podarować mamie poczucie, że jest na miejscu i że przynależy. Bezradne dziecko oddało jedyną rzecz, jaką miało – swój układ nerwowy – by stworzyć świat, w którym chciało żyć.

Postanowiłam podążyć za tym rozwijającym się na moich oczach procesem. Jaki jest następny logiczny krok w pracyz kontraktem? Samo nasunęło mi się takie poważne, prawnicze słownictwo, a następnie wyobrażenie rytualnego zrywania kontraktu. Każda umowa ma co najmniej dwie strony. Wyobraziłam sobie dwie części siebie: najlepszą część mnie, którą nazwałam swoim źródłowym ja3, i drugą, która mogła zawrzeć kiedyś ten kontrakt. Sprawiłam, by nawiązały dialogi sprawdziły, czy obie chcą podtrzymać umowę:

– Źródłowe ja Sarah, czy słyszałoś przysięgę, którą ci złożyła Sarah?

– Tak, słyszałom.

– Czy chcesz, by ta umowa została podtrzymana i dalej obowiązywała?

– Nie, to głupia umowa. Sarah, zwalniam cię z tej przysięgi i zrywam kontrakt.

Wzięłam głęboki wdech… i ku wielkiemu zaskoczeniu odkryłam, że moje ciało się odprężyło. Złożyłam wizytę idei, że nie powinnam zajmować za wiele przestrzeni. Wcześniej byłam absolutnie przekonana, że nie powinnam dominować w grupie, teraz jednak ten pomysł brzmiał absurdalnie. To nie miało nic wspólnego ze mną. Od tego czasu jest mi łatwiej współpracować z kobietami, które są ode mnie starsze.

Zaczęłam się zastanawiać. Skoro odkryłam w sobie taki kontrakt, mocno wpływający na to, jak siebie definiowałam, to może inni ludzie też mają w sobie takie stare przekonania, powstałe jeszcze przed opanowaniem języka, które były podstawą autosabotażu, nienawiści do siebie, zbytniej samokrytyczności, prokrastynacji, niezdolności do podejmowania prób, braku zaufania do siebie i innychi tak dalej?

Zrobiłam więc następny kroki zaniosłam ten pomysł światu, by dowiedzieć się, czy inni ludzie też zawarli ze sobą takie umowy. Niniejsza książka zaprasza cię do przyłączenia się do tej podróży. Odkryjemy razem, obserwując, jak różne osoby, które spotkałam, radziły sobie z tym problemem, jak pomóc ludziom zwrócić się ku swoim wnętrzom z łatwością i zadziwiającą czułością.

Nieświadome kontrakty mogą mieć różne formy i moc wpływania na życie. Fundamentem jest potrzeba, którą poczuliśmy jako dzieci, by nasza energia życiowa i emocje zostały przyjęte przez osoby, które się nami opiekują. Zmuszeni skupić się na innych zamiast na własnym rozwoju i dorastaniu, niesiemy te ograniczenia ze sobą w dorosłość, a konsekwencją są problemy zdrowotne i złe samopoczucie.

Nieświadome kontrakty ze sobą zawieramy także w momentach traumy. To węzły, które zawiązujemy na własnym życiu, gdy dzieje się coś bardzo trudnego (wstyd, przebodźcowanie, przerażenie, gniew, porzucenie, pustka) i nie towarzyszy nam żadna forma rezonowania. Co zaskakujące, te węzły często w dużym stopniu składają się z miłości lub głębokiej troski. Podczas traumatycznego wydarzenia cały układ nerwowy stara się wymyślić, co można zrobić, by taka sytuacja już nigdy się nie powtórzyła. Stąd nieświadome kontrakty: Już nigdy na nikogo nie otworzę serca. Nie będę ryzykować. Nikomu już nie zaufam. Nigdy nie zdołam niczego skończyć. Zawsze będę dawać więcej, niż mogę dać.

Bez względu na to, gdzie jesteś i co przeżył_ś, znajdziesz w tej książce odniesienia do ogólnoludzkiej tendencji do zawierania ze sobą nieświadomych kontraktów. Źródłem kontraktu może być zasada przyjęta w rodzinie („Będę pracować do utraty sił”) lub zasada społeczna („Jestem mężczyzną, więc nikt nie może zobaczyć, że płaczę”).

By zrozumieć, jak to działa, potrzebujemy przyswoić dwie informacje: po pierwsze, jesteśmy stworzeni do relacji, nie samotności; po drugie – ciało migdałowate skleja wszystko, co dotyczy traumy, w jeden kłębek pamięci.

Zacznijmy od relacji. Wiele osób na całym świecie, a w szczególności ludzie pochodzący z Wielkiej Brytanii i Europy Północnej i ich potomkowie, zostało nauczonych, że najważniejsza jest niezależność i umiejętność zadbaniao siebie. Jednak neurobiologia temu przeczy. Ludzki układ nerwowy, układ krążenia i układ odpornościowy działają najlepiej wtedy, gdy osoba ma bezpieczne, ciepłe relacje, w których czuje się ważna. Niemowlę nie zdaje sobie sprawy, że ludzie to osobne byty. Istnieje tylko w relacji. To naturalne dla ludzkich dzieci, by oferować jedyną rzecz, jaką mają – własny układ nerwowy – aby zrównoważyć relację z rodzicamii otoczyć ich troską. Dążenie do tego, by inni czuli się dobrze, może stać się nieświadomym kontraktem, aby zawsze starać się ułatwiać wszystko osobom, które kochamy, bez względu na koszt dla siebie.

Po drugiej stronie stołu podczas zawierania nieświadomych kontraktów jest ciało migdałowate. To obszar położony głęboko w mózgu. Odpowiada za zapamiętywanie wszystkiego, co jest związane z trudnymi momentami. Ciało migdałowate nie czyni rozróżnień, nie oznacza czasowo, w żaden sposób nie sortuje tego, co zostaje zapamiętane – splata wszystko razem, z czego biorą się węzły traum.

A to oznacza, że wystarczy cokolwiek, co kojarzy się z traumą, by wyciągnąć na powierzchnię całe wspomnienie. Wystarczy nagły, głośny dźwięk, by osoba, która przetrwała strzelaninę, znieruchomiała, schowała się lub zemdlała. Dzieje się tak dlatego, że dla ciała migdałowatego wszystko dzieje się teraz. Wspomnienia, które przetwarza ciało migdałowate, zachowują świeżość – dlatego z traumą często są związane intruzywne myśli i wspomnienia, które nie blakną. Weźmy na przykład wspomnienie z pierwszych lat edukacji, kiedy ktoś został zawstydzony przez nauczycielkę. Powrót myślami do tego momentu może ciągle wywoływać uderzenie gorąca na twarzy i chęć zniknięcia. Zawstydzona osoba mogła pomyśleć, że już nigdy nie odezwie się w klasie, a ciało migdałowate zapisało tow mózgu jako bieżące postanowienie: nigdy więcej tego nie zrobię. Ciało migdałowate jest pozbawione poczucia czasu, więc to uczucie nie słabnie, lecz pozostaje aktywnym wzorcem, na którym modelowane jest zachowanie. To brzmi jak wyrok, ale nim nie jest! Tych węzłów i wzorców w każdej chwili można się pozbyć za pomocą czułości i rezonowania.

Gdy używając ciepła i zrozumienia dla siebie nazwiemy kontrakt, możemy doświadczyć zaskoczenia – damy głos czemuś, co nigdy go nie miało. Wtedy możemy zapytać, czy naprawdę chcemy tego kontraktu. Wyciągając kontrakt z ciała i ubierając gow słowa, tworzymy przestrzeń do zadziwienia: „Czy na pewno dalej tego chcę? Czy to jest dla mnie dobre?”. Jeżeli celem kontraktu było zapewnienie przetrwania lub kochanie ponad swoje możliwości (we wczesnym dzieciństwie – „Mamo, dam ci wszystko…”), ważne jest, by zauważyć, że od tego czasu niemało się zmieniło. Rozwiązanie kontraktu pozwala ciału się odprężyć. Można nawiązać ze sobą mocniejszy kontakt i rozwinąć zdolność samowspółczucia.

Marzę o świecie, w którym każdy człowiek spotyka się – ze strony innych ludzi i samego siebie – z otwartością i odprężeniem, które wiążą się z anulowaniem kontraktu. Żyjemy jednak w sieci nieświadomych umów zawartych ze sobą. Podczas pracy z kontraktami często odkrywam, że ludzie chętnie rozwiązują umowy i eksplorują nowe tereny. Praca z nieświadomymi kontraktami to nie magiczny rytuał – nie rozwiązuje każdego problemu. Jednak wiedza o tym, że coś takiego istnieje i zapoznanie się z całym procesem jest potężnym narzędziem uzdrowienia.

Opracowując ten temat, zastanawiałam się, jak nieświadome kontrakty, niewidzialne i dziwne strategie troski o siebie, łączą się z podróżą przez neurobiologię opisaną w mojej pierwszej książce – podręczniku Towarzyszę sobiez życzliwością. Niniejsze ćwiczenia poświęcone są właśnie temu połączeniu. Można ich używać samodzielnie lub razem z pierwszą książką.

Książka, którą właśnie czytasz, zabierze cię w podróż przez świat neurobiologii relacji. Poszukamy sposobów, w jaki twój mózg reaguje na inne mózgi, jak twój układ nerwowy reaguje na inne układy nerwowe, a twoje ciało reaguje na inne ciała – krążąc wokół tematu nieświadomych kontraktów.

Każdy rozdział zawiera opisy doświadczeń różnych osób, które skorzystały już z tego podejścia, oraz zaproszenie do doświadczenia tego za pomocą rezonującego języka, ćwiczeń z kontraktami, kwestionariuszy, medytacjii pisaniaw dzienniku. Nagrania medytacji są dostępne za darmo na mojej stronie: yourresonantself.com (a po polsku na cojanato.pl4).

Ponadtow każdym rozdziale spędzimy trochę czasu, ucząc się i ćwicząc umiejętności komunikacyjne, które ułatwiają obdarzanie się zrozumieniem i pełną ciepła ciekawością. Innymi słowy, nauczysz się rezonowania ze sobą. Oto krótka zapowiedź, co znajduje się w kolejnych rozdziałach.

OPIS ROZDZIAŁÓW

ROZDZIAŁ PIERWSZY Czy chcesz polubić siebie?

Nieświadome kontrakty, które zawieramy ze sobą, blokują zdolność obdarzania siebie życzliwością. Wywierają wpływ na nasz automatyczny, często krytyczny wewnętrzny głos. Z pomocą przychodzi rezonujący język i koncepcja rezonującego towarzysza. Dowiesz się, jak praca z nieświadomym kontraktem odkrywa źródła samokrytyczności i zaczniesz proces odblokowywania drogi do czułości wobec siebie.

ROZDZIAŁ DRUGI To nie prawda, to trauma

Narzędzia do pracy z nieświadomymi kontraktami spotykają się tu z empatyczną podróżą w czasie. Dowiesz się, w jaki sposób rezonujący język wpływa na to, co i jak pamiętamy, czym się różni rezonowanie od pocieszania, oraz nauczysz się nawigowania na powierzchni i pod powierzchnią świadomości.

ROZDZIAŁ TRZECI Od autosabotażu do troski dla siebie

Z tego rozdziału dowiesz się, jak radzić sobie z nieświadomymi kontraktami, które utrudniają codzienne życie. Zaczniesz rozumieć, że mamy dwa tryby pracy mózgu – jeden skupiony na działaniu, a drugi rezonujący – które nie dość, że są odrębne, to czasami się ze sobą nie komunikują, a także przyjrzysz się sygnałom, które wysyła twoje ciało.

ROZDZIAŁ CZWARTY Wstyd na skutek złamania kontraktu

Odkryjesz źródła poczucia wstydu i zrozumiesz, na czym polega załamanie, kiedy nieumyślnie złamiesz swój nieświadomy kontrakt. Dowiesz się, czym są obwody emocji i motywacji, poznasz najczęściej spotykane kontrakty, za pomocą których ludzie próbują bronić się przed wstydem i rozczarowaniemi nauczysz się rozpoznawać, kiedy dochodzi do złamania kontraktu. W obszarze rezonującego języka zajmiesz się metaforami.

ROZDZIAŁ PIĄTY Pięć kontraktów związanych z lękiem

Przyjrzysz się nieświadomym kontraktom związanym z lękiem, strachemi osamotnieniem podszytym niepewnością. Poznasz badania, zgodnie z którymi lęk pojawia się na skutek:

•rozdarcia między dwoma potężnymi wpływami

•problemów ze zdrowiem

•niesienia na swoich barkach rodzinnych ciężarów

Można sobiez nimi poradzić za pomocą zdolności rezonowania, jaką jest odkrywanie niemożliwych do spełnienia marzeń, a która poprowadzi nas z lęku ku uspokojeniu.

ROZDZIAŁ SZÓSTY Życiodajna złość

Nieświadome kontrakty najczęściej są zawierane w momentach traumy. Mogą dotyczyć także złości – tego, by nigdy się nie złościć albo karać siebie lub innych za gniew. Dowiesz się, jak rozwiązać taki kontrakt, a także poznasz jedno ze źródeł złości – sytuację, gdy czyjeś działanie zmusza nas do złamania swojego kontraktu. Przyjrzysz się reakcjom swojego układu nerwowego i poćwiczysz pozostawanie ze sobą w rezonującym kontakciew trudnych momentach.

ROZDZIAŁ SIÓDMY Powrót z dysocjacji

Kontynuujemy pracę z nieświadomymi kontraktami, by odkryć swoje wzorce dysocjacji i je odmienić. Kontrakt może powstrzymywać przed zamieszkaniem w pełni swojego ciała i czuciem czegokolwiek. Za pomocą rezonowania można wspierać się z nadzwyczajną łagodnością w sytuacji znieruchomienia i odkryć, jak odzyskać swoją energię życiową.

ROZDZIAŁ ÓSMY Kontrakty blokujące bezpieczne przywiązanie

Dzięki wiedzyo kontraktach, które zawiera się ze sobą we wczesnym dzieciństwie, by zapewnić sobie dobrostan, możemy lepiej zrozumieć to, w jaki sposób nasz układ nerwowy starał się o nas dbać w relacjiz rodzicami – pierwszej znaczącej relacji kształtującej styl przywiązania. Przyjrzysz się stylowi unikającemu i lękowo-ambiwalentnemu oraz związanym z nimi kontraktom, a także dowiesz się, jak wykonać krok w kierunku przywiązania bezpiecznego.

ROZDZIAŁ DZIEWIĄTY Od bólu, niesmaku i obrzydzenia do zaufania

Autonienawiść, obrzydzenie sobą czy pogarda skierowana ku sobie to także sposoby zadbania o siebie, które okazują się sensowne, jeśli weźmie się pod uwagę dorastanie w stanie osamotnienia podszytego niepokojem. Z tego rozdziału dowiesz się, czym jest drapieżna agresja i jak z nią pracować oraz jak dzięki procesowi rozwiązywania kontraktów związanych z traumą zmniejszyć ilość przemocyi konfliktów w relacjachz najbliższymi osobami. Wiedza uzyskana dotychczas pomaga szukać węzłów traum i rozplątywać je, by móc dalej iść w stronę dobrostanu.

ROZDZIAŁ DZIESIĄTY Powrót z depresji

Nieświadomy kontrakt ograniczający energię życiową może prowadzić do poczucia braku nadziei i depresji.W połączeniu z negatywną wewnętrzną narracją może być toksycznyi obezwładniający. Kontrakty związane z depresją często są niemożliwe do spełnienia, na przykład kiedy dotyczą noszenia w sobie całego bólu świata. Rozwiązanie takiego kontraktu pomaga odzyskać zdolność działania. Z tego rozdziału dowiesz się także o kontraktach związanych z przywiązaniem, których efektem jest osamotnienie – jedna z przyczyn depresji.

ROZDZIAŁ JEDENASTY Warstwy uzależnienia

Uzależnienie to jedna ze strategii dbania o siebie. Mózg może zawrzeć kontrakt związany z troską i bezpieczeństwem, ale też taki, w którym występuje w imieniu nałogu. Dowiesz się, jak rozwiązać taki kontrakt, i nauczysz się obdarzania siebie współczuciem podczas tego procesu.

ROZDZIAŁ DWUNASTY Odzyskać seksualność i siebie

Bez względu na to, w jakim stopniu interesują cię kwestie związane z intymnością, obwód POŻĄDANIA/SEKSUALNOŚCI jest istotny dla twojego dobrostanu. Nieświadome kontrakty, które ograniczają tę sferę życia, blokują również energię życiową i poczucie wpływania na świat. Dowiesz się, jak pracować z takimi kontraktami i radzić sobie zarówno z problemami, których źródłem są twoje prywatne doświadczenia, jak i zinternalizowana opresja – sposób, w jaki społeczeństwo ocenia, osądza i wartościuje ludzkie ciała.

ROZDZIAŁ TRZYNASTY Kontrakty stojące na drodze radości

Ostatni rozdział dostarczy ci informacji na temat tego, jak rodzice o dominującym unikającym stylu przywiązania umniejszają radość swoich dzieci. Dowiesz się, w jaki sposób nieświadome kontrakty mogą blokować zaufanie, zdolność budowania więzi i odczuwania radości. Rozwiążesz takie kontrakty, a także nauczysz się odczuwać i wyrażać radość. Dowiesz się także, czym jest fałszywa przysięga bodhisattwy – kontrakt, który pojawia się w momencie, kiedy dziecko po raz pierwszy zdaje sobie sprawę z tego, że świat jest pełen cierpienia i chce temu zaradzić bez względu na koszt dla siebie. Zaangażowanie i chęć przysłużenia się światu są bardzo ważne i służą naszemu dobrostanowi, ale tylko wtedy, gdy nie wiąże się z nimi zbyt wysoka cena.

DODATKI

•CODZIENNIK

Strona do odnotowywania codziennej praktyki – pamiętania o tym, by obdarzać się czułością. Regularność jest kluczem do wprowadzenia realnej zmiany w swoim mózgu. Możesz skorzystać z załączonej tabeli, by zaznaczać, ile pracy wkładasz w ten proces i jakie obserwujesz efekty.

•SŁOWNICZEK

Towarzyszę sobie z życzliwością

Ćwiczenia

ROZDZIAŁ PIERWSZY

Czy chcesz polubić siebie?

Czy lubisz siebie?

Witaj, jeśli to początek twojej przygody z rezonowaniem. Witaj ponownie, jeśli to dla ciebie kolejny krok w nauce i praktyce zrozumienia siebie i obdarzania się czułością.

GŁÓWNE PYTANIE TEGO ROZDZIAŁU

CZY LUBISZ SIEBIE?

Zdolność obdarzania siebie ciepłem i czułością1 całkowicie odmienia osoby i społeczności. Zależy od kilku czynników:

•czy ktokolwiek z twojego otoczenia był dla ciebie wzorem czułości wobec siebie (to bardzo rzadkie)

•czy miał_ś możliwość podejmować decyzje samodzielnie czy raczej inni zawsze decydowali za ciebie

•jakie czynniki społeczno-ekonomiczne wpływały na ciebie (włącznie z ubóstwem, rasizmem, uprzedzeniami na temat wyglądu, zdrowia, wieku, sprawności, religii, opresji z zewnątrz lub z własnego wnętrza, bezpieczeństwa i ciepła w dzieciństwie itp.)

•czy doświadczył_ś traum, które odmieniły twój wewnętrzny głos, sieć spoczynkową, w system autodestrukcji

•czy zawarł_ś ze sobą nieświadomy kontrakt blokujący cię przed obdarzaniem się czułością

•na jakim etapie drogi do uzdrowienia jesteś

Dlaczego na tej liście znalazły się czynniki społeczne i ekonomiczne? Bardzo często ciała i dusze sprowadza się do ich wartości rynkowej – tego, ile pieniędzy mogą zarobić, jaki dochód mogą wygenerować, ile osób chce na nie patrzeć. W takiej atmosferze możemy zostać pozbawieni energii i poczucia, że jesteśmy ważn_ sam_ w sobie. Zinternalizowane komunikaty wiążące wartość osoby z tym, ile zarabia, krytykujące wiek czy konwencjonalną nieatrakcyjność, „niewłaściwy” kolor skóry, ubrania, nonkonformistyczne myślenie, pochodzenie z takiego czy innego środowiska, rodziny czy kraju – to wszystko jest źródłem presji i sprawia, że wierzymy, że nie ma w nas niczego interesującego ani wartościowego lub też że nie mamy niczego do powiedzenia. Jak gdyby nasze prawo do istnienia było nam odbierane. Gdy krzywdzące społeczne przekonania o wartości osób mieszają się z nieświadomymi kontraktami, tracimy zdolność do zmieniania świata i doświadczania go jako miejsca przyjaznego dla wszystkich swoich mieszkańców – każdej osoby i każdej istoty, włącznie z owadami i mikrobami.

Współcześnie potrzebujemy, by wszyscy byli niezachwianie przekonani o swojej wartości, by powszechne stało się zrozumienie wartości istot żyjących. Nie mamy już czasu na nieświadome kontrakty, które pozbawiają nas stabilności lub powstrzymują nas przed solidarnością z innymi. Odkrywając i uwalniając ograniczające nas wewnętrzne umowy, wykonujemy konieczny krok w stronę wspólnej pracy na rzecz ocalenia tej wspaniałej, najdroższej nam planety, na której wszyscy żyjemy.

NEUROBIOLOGIA RELACJI: SIEĆ SPOCZYNKOWA, CZYLI JAK MÓZG MYŚLI O SOBIE SAMYM

Każdy z nas ma w głowie automatyczny głos, który mówi nam o tym, jak się czujemy ze sobą. Kiedy działa prawidłowo, może na nas wpływać pozytywnie. Jego zadaniem jest nadawanie znaczeń wszystkiemu, co nas otacza, łączenie nas z innymi, pomaganie w zapamiętywaniu i przypominaniu sobie różnych rzeczy, napędzanie naszej kreatywności i łączenie części w całość. Ten głos to nasza sieć spoczynkowa (default mode network), która uruchamia się wtedy, gdy mózg się odpręża – gdy nie skupiamy się na żadnym problemie, nie myślimy celowo, gdy nie rozprasza nas gra komputerowa, serial ani media społecznościowe2. Na sieć spoczynkową bardzo mocno wpływają nieświadome kontrakty, lecz gdy działa ona prawidłowo, szybko uczy się czułości wobec siebie, nawet jeśli to dla nas zupełnie nowa koncepcja.

Gdy jesteśmy zestresowani, sieć spoczynkowa, odpowiadająca za rozwiązywanie problemów, również jest zestresowana. Martwimy się cały czas. Jeśli już wcześniej towarzyszył nam lęk, staje się coraz głośniejszy. Sieć spoczynkowa zaczyna być natrętna i coraz trudniej jest nam czuć się ze sobą dobrze i czerpać radość z bycia sobą.

Rysunek 1.1. Zrelaksowana sieć spoczynkowa

Rysunek 1.2. Zestresowana sieć spoczynkowa

Rysunek 1.2. Straumatyzowana sieć spoczynkowa

Jeżeli sieć spoczynkowa uważa, że problemem jesteśmy my, a często tak jest, zwłaszcza jeśli doświadczyło się traumy, może stać się bardzo krytyczna i zmienia mózg w nieprzyjemne miejsce. Ocenia wszystkie działania i wspomnienia, szuka w nich dowodów na to, że zrobiliśmy coś nie tak, a kiedy dostrzeże coś, co może zaszkodzić naszemu poczuciu przynależności do jakiejś grupy, uruchamia alarm i cykl ruminacji możliwych scenariuszy.

Zarówno w sytuacji stresu, jak i traumy, sieć spoczynkowa bywa intruzywna, utrudnia skupienie i cieszenie się życiem. Być może jest ci to znane – to, co budzi nas w nocy i nie pozwala zasnąć, gdyż mamy poczucie, że w głowie mamy chomika w kołowrotku.

W najgorszej sytuacji ci, którzy mają problem z niedomkniętą przeszłą lub teraźniejszą traumą, mogą w śnie i na jawie cierpieć z powodu nawracających koszmarów wypełnionych samokrytycznością, umniejszaniem siebie i autonienawiścią, na łasce straumatyzowanej sieci spoczynkowej.

W tym rozdziale chcę ci pokazać, że rozwiązanie nieświadomego kontraktu może pomóc ciepłu wobec siebie i rezonowaniu zacząć wzrastać w ogrodzie komórek nerwowych, który może stać się bezpiecznym miejscem w mózgu. Zacznijmy od przyjrzenia się temu, jak traktuje cię twoja sieć spoczynkowa.

KWESTIONARIUSZ

Ciepło wobec siebie

Zaznacz najbliższą ci odpowiedź w skali od 0 – „nie potrafię sobie wyobrazić lubienia siebie” do 5 – „bardzo siebie lubię”.

1. Dobrze się czuję w swoim ciele. Lubię jego wygląd, wdzięk, niezręczność i wszelkie ślady tego, jak niosło mnie przez życie. Lubię je włącznie z „nadmiarowymi” według zachodnich norm kilogramami, zmarszczkami, bliznami, siwymi włosami i wszelkimi innymi odstępstwami od norm medycznych i społecznych, ale także i z operacjami, które miały mnie zbliżyć do norm medycznych lub społecznych.

0 1 2 3 4 5

2. Lubię swój umysł i dobrze się z nim czuję. Akceptuję prędkość lub powolność jego działania, jasność lub chaos, zamyślenia, marzenia i kreatywność, ślady traum, elastyczność lub sztywność.

0 1 2 3 4 5

3. Gdy myślę o wczorajszym dniu, wspomnieniom towarzyszą pozytywne emocje i poczucie zrozumienia dla siebie.

0 1 2 3 4 5

4. Gdy chcę być kreatywn_, czuję pewność siebie i płynność.

0 1 2 3 4 5

5. Gdy mam wziąć udział w wydarzeniu, gdzie nie będę znać większości osób, czuję łagodną ciekawość na myśl o tym, że poznam kogoś fajnego.

0 1 2 3 4 5

6. Gdy mam wziąć udział w wydarzeniu, gdzie nie będę znać większości osób, mam pewność, że mnie polubią.

0 1 2 3 4 5

7. Gdy myślę o tym, czym zajmuję się w życiu i jak to robię, czuję pozytywne emocje i doceniam siebie.

0 1 2 3 4 5

8. Używam słów takich jak „zachwyt”, „radość” i „ja” w jednym zdaniu, nie czując wstydu, lekceważenia ani obrzydzenia.

0 1 2 3 4 5

9. Gdy myślę o ostatnim problemie, który udało mi się rozwiązać, czuję dumę ze swojej pomysłowości.

0 1 2 3 4 5

10. Gdy zagłębiam się w samym poczuciu, że istnieję, wsłuchuję się w nieopisywalne słowami wrażenie, że jestem, kim jestem, czuję przypływ czułości i ciepła wobec siebie.

0 1 2 3 4 5

A teraz policz punkty.

0–20 Hurra! Trafił_ś na tę książkę! Będzie dla ciebie dobrym źródłem nowych informacji. Zwróć szczególną uwagę na następny rozdział, poświęcony wpływowi doświadczonej traumy na zdolność obdarzania się czułością.

21–30 Witaj! Jesteś na właściwej drodze. Praca z nieświadomym kontraktem pozwoli ci zrobić na niej kolejne kroki w stronę zdrowia i dobrostanu.

31–40 Wspaniale! Masz solidne podstawy, ale też sporo miejsca na więcej zachwytu i satysfakcji.

41–50 Czas na świętowanie! Masz solidne oparcie i ciężko pracował_ś. Ta książka pomoże ci wpływać na dobrostan innych osób i ich zdolność do obdarzania się ciepłem i czułością.

CZUŁOŚĆ WOBEC SIEBIE: JAK MÓZG UCZY SIĘ OTACZAĆ SIEBIE TROSKĄ

Ludzki mózg rozwija się przez całe życie. Pojawiają się nowe neurony, które umożliwiają nam zwracanie się do swojego wnętrza z życzliwością i zrozumieniem. Bez względu na to, jak abstrakcyjnie to teraz dla ciebie brzmi, czułość wobec siebie może być łatwa – ponieważ te konkretne neurony bardzo chętnie wzrastają w ludzkim mózgu bez względu na wiek3. Gdy pozbędziemy się kontraktów, które stoją na naszej drodze do otoczenia się troską, natychmiast pojawią się pierwsze oznaki ciepła. By nauczyć się otaczać się ciepłem w sytuacji, w której dominuje złość, strach, smutek, samotność czy wstyd, możemy potrzebować paru lat praktyki, jednak podobnie jak z mięśniami w ciele, i w tym przypadku trening czyni mistrza.

Zanim jednak zbudujemy w sobie siłę do panowania nad emocjami, może się przydać zidentyfikowanie pełnych ciepła ludzi, którzy mogą nas wesprzeć. To mogą być osoby prowadzące terapię albo przyjaciele, specjalni znajomi od rezonowania, a nawet książki takie jak ta. Uczymy się zwracać z czułością ku swojemu wnętrzu, gdy doświadczamy poczucia wspólnoty i bliskości, jesteśmy i czujemy się rozumiani i odkrywamy, że inni mieli podobne do naszych doświadczenia. W takich chwilach w naszych mózgach rozwijają się nowe połączenia nerwowe pomiędzy korą przedczołową (sam przód mózgu) a położonym w głębi, znanym nam już ciałem migdałowatym.

Jeśli masz trudności z wyobrażeniem sobie, że obdarzasz siebie czułością, spróbuj stworzyć personifikację tej części mózgu, która jest zdolna do samoregulacji i kierowania ciepła do wewnątrz. Nazwijmy ją rezonującym towarzyszem. Kora przedczołowa potrafi odróżnić się od emocjonalnej części ciała (czyli głównie ciała migdałowatego) i odnosić się do wspomnień ze zrozumieniem – włączając się w obwody czułości i rezonowania, które już mamy, są one jednak zazwyczaj kierowane na zewnątrz.

Niemowlęta płaczą, śmieją się i komunikują. Jednak nie potrafią zająć się sobą. Uczymy się tego, jeśli matkująca nam osoba potrafi przekazać, że nasz przekaz ma sens i nie zostawia nas, żebyśmy „się wypłakali” w samotności. Rezonujący towarzysz rodzi się wtedy, gdy neurony środkowej części kory przedczołowej – dokładnie za czołem – zaczynają sięgać ku ciału migdałowatemu z pozytywnymi emocjami i zrozumieniem.

Rysunek 1.4. Jak sięgamy ku sobie

Ciągle wracam myślami do słów Moshe Szyfa, który stwierdził, że każda komórka kory przedczołowej nosi w sobie ślad obecności lub nieobecności matki4. Ludzki mózg tworzy osiemdziesiąt sześć miliardów komórek. Kora przedczołowa to mniej więcej jedna trzecia mózgu – to około dwadzieścia dziewięć miliardów komórek, które zawierają ślad obecności lub nieobecności matki. To bardzo dużo komórek. I kolosalny wpływ!

Jeżeli nikt się nie troszczył o osoby, które opiekowały się nami, to mogły one nie mieć okazji nauczyć się dbania o innych z czułością. Matka w każdej komórce kory przedczołowej może nie mieć pojęcia, jak otoczyć czułością twoje emocje. Masz więc dwadzieścia dziewięć miliardów oszołomionych komórek, które mówią: „Co takiego? Ciepło DLA MNIE?”. Głębokie, komórkowe zadziwienie. A jednak to onieśmielenie może się zmienić, kiedy doświadczymy rezonowania albo chociaż momentu olśnienia, kiedy na czyjejś twarzy pojawi się wyraz głębokiego zrozumienia. Pewnego dnia, kiedy akurat na coś narzekałam, moja przyjaciółka, nie mówiąc ani słowa, zrobiła taką minę, że pomyślałam: „O rany, ona naprawdę mnie rozumie”. Poczułam, że całe moje ciało się odpręża. To był idealny wyraz twarzy – z wszystkimi niuansami, których potrzebowałam, by poczuć się usłyszaną. Towarzyszenie może odbywać się bez słów.

Przyzwyczajając się do uczucia towarzyszenia, zaczynamy zauważać, że przez całe życie możemy wplatać, włączać, wtapiać i wszczepiać kochane osoby, zwierzęta, Ziemię, wodę, Księżyc, duchy, gwiazdy i drzewa do swojej kory przedczołowej. Przy takiej głębi korzystania z tego, co nas otacza, odkrywamy nowe poziomy integracji rezonującego towarzysza. Staje się rezonującą matką w mózgu.

Przyjrzyjmy się słowu rezonowanie. Gdy skupiam na tobie swoją uwagę z intencją, by jak najlepiej cię zrozumieć – dostrajam się do ciebie. Nie musisz odpowiadać. Mogę być empatyczna, współczująca i życzliwa wobec ciebie, ale zupełnie do ciebie nie trafiać. Możesz nawet nie zdawać sobie sprawy, że to robię. By można było mówić o rezonowaniu, potrzebne są co najmniej dwie osoby. Gdy oferuję ci ideę, werbalnie lub niewerbalnie, a ty odpowiadasz „tak, to jest to!”, pojawia się rezonowanie. Zastanawialiśmy się dotychczas nad tym, jak obdarzać rezonowaniem siebie, jakbyśmy składali się z dwóch osób. Wiemy, że ze sobą rezonujemy, bo rezonowanie sprawia, że ciało się odpręża. To ważne, bo odprężenie, które towarzyszy rezonowaniu, aktywuje części mózgu wchodzące w relacje – te, które łatwo się uczą i z łatwością się zmieniają.

Poniżej znajduje się ilustrowana lista dziewięciu form rezonującego języka. Wykazano, że każdy z nich odbieramy prawą półkulą mózgu. Będziemy je wszystkie ćwiczyć w kolejnych rozdziałach tej książki.

Rysunek 1.5. Formy rezonującego języka

Gdy ktoś nam towarzyszy – werbalnie, używając rezonującego języka, albo niewerbalnie – jest trochę tak, jakby dawał nam znać, że czuje to, co my, i rozumie, co się w nas dzieje. Wyobraź sobie dwie wiolonczele stojące obok siebie, dwa ciała: jedno, zrelaksowane, wibruje zgodnie z pieśnią życia, którą odgrywa drugie, a zwrotnie to drugie pogłębia rezonowanie. Oba wiedzą, że ktoś im towarzyszy.

Świadomości, że ktoś odbiera nas z „oczywiście” (Oczywiście, że się złościsz! Oczywiście, że jesteś w szoku! Oczywiście, że jesteś rozdart_! Oczywiście, że kochasz tak mocno!), towarzyszy powstawanie nowych połączeń nerwowych w mózgu. Zamiast wzmacniać te, za pomocą których ciało migdałowate bije na alarm, kreujemy nowe komórki nerwowe i połączenia między nimi, dzięki którym kora przedczołowa może ukoić ciało migdałowate: „Oczywiście, że czujesz złość! Chcesz się czuć ważne!”. W odpowiedzi ciało migdałowate mówi: „Ach, jak dobrze, moja wiadomość została odebrana. Ciało może się odprężyć”.

PRACA Z DZIENNIKIEM

Jak usłyszeć wewnętrzny krytyczny głos

Spędź dziesięć minut, myśląc o błędzie, który popełnił_ś, albo sytuacji, kiedy ktoś niesprawiedliwie cię ocenił, zbeształ cię lub opowiadał o tobie nieprzyjemne rzeczy. Zapisz wszystko. To będą notatki na temat stylu, w jakim twój mózg się z tobą komunikuje. Jest miły? A może okrutny? Bierze pod uwagę trudności, z którymi się mierzysz, czy wcale nie? Ma dla ciebie życzliwość i potrafi wybaczać? Czy twój mózg cię lubi? Zastanawiając się nad tym, uczysz się obserwować swoją sieć spoczynkową i rozpoznawać jej reakcje w obliczu stresu. Jeśli uznasz, że to ćwiczenie jest zbyt nieprzyjemne i myśli zaczynają cię ścigać niczym piekielne ogary – to znaczy, że masz w sobie niezaleczoną traumę. Pomiń następne akapity, przeskocz do rozdziału drugiego i wróć do tego ćwiczenia i medytacji po jego lekturze.

Przykład: Wczoraj na lotnisku miałam odebrać dwie grupy ludzi. Napisali mi, gdzie są, i poinformowali, że się znaleźli. Byłam niedaleko, ale potrzebowałam kilku chwil dla siebie, więc odpisałam, że zaraz przyjdę. Usiadłam, odetchnęłam głęboko, sprawdziłam pocztę i napiłam się gorącej czekolady. Wtedy właśnie mnie znaleźli. Zawstydziłam się, że przyłapali mnie na zwlekaniu z przyjściem do nich i żałowałam, że uległam potrzebie zajęcia się sobą. Powiedziałam sobie, że do nich nie przynależę, że jestem samolubna, że już więcej mi nie zaufają. Pomyślałam, że zamieniłam relację i pewność na brak zaufania i napięcie, decydując się na chwilę skupienia na sobie. Moja sieć spoczynkowa mówiła mi, że robię źle, że nie miałam prawa tego przedłużać, nie byłam w tej sytuacji najważniejsza, zraniłam inne osoby. Mój mózg udawał wielki autorytet i sam sobie wierzył. Gardził mną i mnie osądzał. Miał już doświadczenie ze sprzątaniem skutków tego, że Sarah próbowała wykroić trochę czasu dla siebie. Był bezlitosny i nie miał dla mnie grama sympatii. Wolałby się ode mnie zdystansować. Czułam w ciele niepokój, lęk i wyczekiwanie na złość moich przyjaciół.

Pracując z tym wspomnieniem, odkryłam, że zawarłam kiedyś ze sobą nieświadomą umowę, że nie będę spędzać czasu, zajmując się tylko sobą, gdy ktoś może mnie nakryć. Jej celem było uniknięcie drwin i gniewu mojej matki, bez względu na koszt. Zapytałam siebie: „Czy chcę tego kontraktu?”. „Już nie, Sarah, uwalniam cię i zwalniam z obietnicy, i daję ci błogosławieństwo, żebyś mogła powiedzieć Sarah: oczywiście, że potrzebujesz chwili spokoju”.

Takie naświetlenie sytuacji poprzez pisanie w dzienniku może pomóc ci odkryć twoje nieświadome kontrakty. Jeśli odkryjesz jakiś kontrakt, użyj go do pracy z dalszą częścią rozdziału.

Teraz twoja kolej. Opisz sytuację i swoje myśli według wzoru:

Kiedy i co się wydarzyło:

Mówił_m wtedy sobie:

Mózg próbował mi pomóc w następujący sposób:

Przeczytaj, co napisał_ś. Jak twoje ciało reaguje na głos sieci spoczynkowej? Czujesz napięcie? Czy ten głos powoduje wstyd lub poczucie osłabienia? Co się dzieje w twoim brzuchu? Czy kiedy odzywa się sieć spoczynkowa, czujesz się spokojnie i przyjemnie, nawet jeśli jej głos ma ton pogardy lub ostrzeżenia? A może ten głos sprawia, że twoje ciało ma ochotę wstać, ruszyć się, otrząsnąć, skupić się na czymś innym?

W moim ciele czuję:

DLACZEGO CZUŁOŚĆ WOBEC SIEBIE JEST WAŻNA

Badania wykazały, że im więcej mamy samowspółczucia i czułości do siebie, tym mniejsze są szanse na wystąpienie zespołu stresu pourazowego (PTSD). Już od jakiegoś czasu wiadomo, że żołnierze biorący udział w działaniach wojennych mają większe prawdopodobnieństwo powrotu z PTSD, jeśli pierwsze relacje w ich życiu były trudne5. Niedawno zbadano również żołnierzy pod kątem poziomu samowspółczucia. Jedni mieli go więcej, inni mniej. Im więcej samowspółczucia, tym mniejsza szansa na PTSD; jeśli PTSD się pojawiało, to szybciej udawało się je opanować6. Samowspółczucie, czy to wykształcone we wczesnych, wspierających relacjach, czy to wypracowane samodzielnie (albo jedno i drugie), sprawia, że lepiej sobie radzimy w życiu, nawet gdy doświadczamy czegoś traumatycznego.

Poniższa prowadzona medytacja pomaga położyć fundamenty pod samowspółczucie.

MEDYTACJA 1

Czułość dla sieci spoczynkowej

Zanim zaczniesz, zajrzyj jeszcze raz do wpisu w dzienniku, by przypomnieć sobie, jak traktuje cię twoja sieć spoczynkowa, kiedy popełniasz błędy.

Mając to w pamięci, pozwól medytacji wesprzeć dobrostan twojego mózgu poprzez czułość dla sieci spoczynkowej.

Zacznij od skupienia się na oddechu… Zauważ, że jesteś istotą, która oddycha. Zaproś swoją uwagę do skupienia się na doświadczeniu, jakim jest oddychanie. W którym miejscu czujesz, że oddychasz?… Sprawdź, czy górna część brzucha, tam, gdzie kończą się żebra, rozszerza się podczas wdechu. Zwracaj uwagę na swój oddech… Twoje ciało oddycha samodzielnie, ty tylko to zauważaj.W którym miejscu czujesz, że oddychasz? Widzisz, jak twój brzuch podnosi się i opada? Czujesz drobne ruchy żeber i ramion? Czujesz przepływ powietrza, lekki chłód, który przechodzi przez nos, zatoki, usta, gardło? Oddychaj przez chwilę… I zauważ myśli i zmartwienia, które rozbijają się o ciebie jak fale o brzeg morza… Odciągając cię od doświadczania oddechu… Pamiętaj, co twój mózg próbował zrobić podczas pisania w dzienniku. Czy widzisz w tych falach któreś z tamtych myśli?

Cześć, automatyczny głosie mózgu! Potrzebujesz czasu i przestrzeni, by rozplątać swoje zmartwienia i lęki, aby mieć pewność, że wszystko, co chciałeś zrobić, zostało zrobione? Starasz się wiedzieć, co musi się wydarzyć, znać wszystkie złamane obietnice i niedokończone zadania? Pragniesz uznania, że póki żyjemy, nie jesteśmy w stanie zrobić wszystkiego? I że może być ci ciężko? Jesteś zmęczony i zniecierpliwiony, bo ciągle ciężko pracujesz, a efekty są niewidoczne? Chciałbyś ochronić twoją osobę przed każdym złem, jakie może się wydarzyć? Chcesz mieć pewność, że twoja osoba jest zawsze postrzegana tak, jak powinna, w najlepszym świetle, z najlepszymi intencjami? Martwisz się czasami, że twoja osoba wcale nie ma dobrych intencji? Potrzebujesz uszanowania tego, że przechowujesz wszystkie niesprawiedliwe oceny, które ktoś kiedykolwiek wypowiedział o twojej osobie, a szczególnie słowa, które padły z ust ludzi, którzy mieli nad twoją osobą władzę, jak rodzice i nauczyciele? Czy potrzebujesz uszanowania tego, że nie wiesz, co zrobić z tymi ocenami, ale i tak je niesiesz, martwisz się nimi i próbujesz się dowiedzieć, skąd się wzięły, analizujesz ich prawdziwość, aby pozostać w relacji z tymi ważnymi osobami? Marzysz o świecie, gdzie wszystkich postrzega się ze szczerością w sercu? Pragniesz odrzucić wszystkie osądy o sobie i innych, żyć prosto, bezpiecznie, w harmonii?

Automatyczny głosie mózgu, czy zauważasz niepokój w ciele, nawet jeśli twoja osoba tego nie widzi? Czy martwi cię ten dyskomfort i zawsze starasz się wymyślić, jak go złagodzić? Zawsze szukasz rozwiązań? A może potrzebujesz przyznać, że dotąd nie znalazłeś rozwiązania, które pomogłoby długoterminowo? I jedynie próbujesz wciąż i wciąż tego samego, jednocześnie żywiąc nadzieję i nie mając jej? Marzysz o świecie, w którym wszystko się zmienia, mózgi odzyskują zdrowie, a wnętrze własnej głowy staje się pięknym, przyjaznym miejscem do życia, przestrzenią, w której panuje miłość i potrafimy obdarzać siebie czułością?

Sprawdź teraz, czy możesz nawiązać więź z czymś większym od swojego mózgu, z czymś, co jest sednem twojego istnienia, co może objąć twój mózg z łagodnością i wdzięcznością za podróż, którą wspólnie odbywacie, za poczucie, jak to jest być tobą. Czy to możliwe? Jeśli tak, celebruj to. Jeśli jeszcze nie jest to możliwe, powiedz swojemu mózgowi, że ponownie spróbujesz go polubić później, na kolejnym etapie podróży.

Być może czujesz teraz ulgę, bo okazało się, że twój wewnętrzny krytyczny głos to nie ty. Że to tylko system w twoim mózgu, który próbuje cię wspierać. Sojusznik, nie przekleństwo. A w samym sercu twojego bytu nie ma aż takiej krytyczności, jak ci się wcześniej wydawało. Jeśli czujesz, że to prawda, pozwól sobie doświadczyć tego zaskoczenia i ulgi. Świętuj odkrycie świata pełnego nowych możliwości… Możliwości innej, pełnej życzliwości, opartej na współpracy, partnerstwie i relacji z tym głosem.

Nawiąż znów kontakt ze swoim oddechem. Zauważ, że jesteś istotą, która oddycha. Jesteś tutaj. Istniejesz. I możesz skierować swoją uwagę na zewnątrz… Do książki… Naczyń czekających na umycie… Pracy… Do aktywności i relacji, które cię wspierają.

Witaj ponownie w zewnętrznym świecie!

Przyjrzyjmy się teraz temu, w jaki sposób rozmawiałam ze swoją krytyczną siecią spoczynkową. Gdy opracowywałam powyższą medytację, wyobrażałam sobie zarówno swój, jak i twój krytyczny głos, i zastanawiałam się mocno nad tym, jakich słów użyć, by im zakomunikować, że je rozumiem. Szukałam rezonującego języka, który wspierałby więzi. Zdecydowałam się na metodę empatycznego zgadywania uczuć i potrzeb z praktyki Porozumienia bez Przemocy (NVC). To sposób myślenia o komunikowaniu się opracowany przez Marshalla Rosenberga, obecnie badany i praktykowany na całym świecie. Wiele z rezonujących umiejętności, które przedstawiam w tej książce, wywodzi się z pracy Rosenberga i innych osób zgłębiających NVC.

Zgadywanie uczuć i potrzeb to pierwszy z rodzajów rezonującego języka przedstawionych na ilustracji kilka stron wstecz.

ĆWICZENIE REZONUJĄCEGO JĘZYKA

Uczucia i potrzeby wewnętrznego krytyka

Zdolność do odkrywania głębokich potrzeb kryjących się za krytyką to narzędzie rezonującego języka typowe dla Porozumienia bez Przemocy. Użyj znajdujących się na kolejnych stronach list uczuć i potrzeb, by przetłumaczyć częste, pełne niezadowolenia stwierdzenia wewnętrznego głosu.

Przykład:

Głos krytycznej sieci spoczynkowej: Znowu to zrobiłaś! Kolejna wpadka! Zapomniałaś podziękować George’owi!

odczucia w ciele: napięcie w ramionach i brzuchu

emocje: frustracja

potrzeby: przynależność, wdzięczność, harmonia

Pytanie kory przedczołowej dla ciała migdałowatego: Czy czujesz frustrację, a pragniesz przynależności, wdzięczności i harmonii?

odpowiedź ciała migdałowatego: Tak, i martwię się, że nigdy się nie nauczysz odpowiedzialności w relacjach z ludźmi, bo jesteś niezdolna do skupienia się na tym, co ważne.

odczucia w ciele: ból w skroniach

emocje: zmartwienie, przygnębienie

potrzeby: nadzieja, zaufanie, łaska wszechświata

Pytanie kory przedczołowej dla ciała migdałowatego: Martwisz się i czujesz przygnębienie, a pragniesz nadziei, zaufania i współczucia ze strony wszechświata?

odpowiedź ciała migdałowatego: Tak!

odczucia w ciele: ulga, odprężenie

(Gdy poczujesz jasne „tak!” oraz ulgę i odprężenie, przerwij proces. Może jeszcze nie udało się znaleźć wszystkiego, ale na razie tylko ćwiczymy).

Głos krytycznej sieci spoczynkowej: Wszyscy się będą z ciebie śmiać!

odczucia w ciele:

emocje:

potrzeby:

Pytanie kory przedczołowej dla ciała migdałowatego:

odpowiedź ciała migdałowatego:

odczucia w ciele:

emocje:

potrzeby:

Pytanie kory przedczołowej dla ciała migdałowatego:

odpowiedź ciała migdałowatego:

odczucia w ciele:

Głos krytycznej sieci spoczynkowej: Wszystko robię nie tak!

odczucia w ciele:

emocje:

potrzeby:

Pytanie kory przedczołowej dla ciała migdałowatego:

odpowiedź ciała migdałowatego:

odczucia w ciele:

emocje:

potrzeby:

Pytanie kory przedczołowej dla ciała migdałowatego:

odpowiedź ciała migdałowatego:

odczucia w ciele:

Głos krytycznej sieci spoczynkowej:

odczucia w ciele:

emocje:

potrzeby:

Pytanie kory przedczołowej dla ciała migdałowatego:

odpowiedź ciała migdałowatego:

odczucia w ciele:

emocje:

potrzeby:

Pytanie kory przedczołowej dla ciała migdałowatego:

odpowiedź ciała migdałowatego:

odczucia w ciele:

Lista uczuć

TROSKA

błogość, ciepło, czułość, duma, empatia, łagodność, miękkość, miłość, opanowanie, otwartość, poczucie bezpieczeństwa, pokój, serdeczność, spokój, wdzięczność, współczucie, współodczuwanie, wzruszenie, zachwyt, zadowolenie, zaufanie, życzliwość

PANIKA/ŻAL

apatia, cierpienie, czujność, melancholia, niepokój, oszołomienie, panika, poczucie porażki, poczucie winy, poczucie zagrożenia, posępność, przewrażliwienie, przygnębienie, rozczarowanie, rozgoryczenie, rozpacz, samotność, skrucha, smutek, szok, tęsknota, udręka, wstyd, wyrzuty sumienia, zadziwienie, załamanie, zniechęcenie, żal, żałoba, żałość

STRACH

dyskomfort, groza, napięcie, nerwowość, niepewność, niepokój, nieufność, obawa, ostrożność, panika, podejrzliwość, popłoch, przerażenie, przestrach, roztrzęsienie, strach, trwoga, wahanie, zastygnięcie z przerażenia, zdenerwowanie, zmartwienie

WŚCIEKŁOŚĆ

amok, frustracja, furia, gniew, irytacja, niezadowolenie, oburzenie, podminowanie, rozdrażnienie, rozjuszenie, rozsierdzenie, rozżalenie, szał, uraza, wkurzenie, wrzenie, wściekłość, zbulwersowanie, zdenerwowanie, złość

Lista uczuć

POŻĄDANIE/SEKSUALNOŚĆ

błogość, bliskość, ekstaza, entuzjazm, intensywność, nadzieja, olśnienie, ożywienie, podniecenie, pożądanie, pragnienie, radość, rozkosz, spełnienie, stymulacja, tęsknota, uniesienie, upojenie, utrata tchu, wylewność, zaangażowanie, zachwyt, zadowolenie, zadziwienie, zainspirowanie, zaspokojenie, zauroczenie, zazdrość, żywiołowość, żywotność

POSZUKIWANIE

apatia, bezradność, bezwładność, brak nadziei, brak zainteresowania, chłód, docenienie, dokuczliwość, drażliwość, duma, entuzjazm, irytacja, letarg, marudzenie, nadąsanie, nadzieja, nerwowość, niecierpliwość, niepokój, nuda, obojętność, optymizm, ostrożność, pewność siebie, pobudzenie, podekscytowanie, podniecenie, pragnienie, presja, przeładowanie, przygaszenie, przygnębienie, satysfakcja, sceptycyzm, spełnienie, tęsknota, trema, uczynność, ulga, wyczekiwanie, wyczerpanie, zaabsorbowanie, zachwyt, zadowolenie, zakłopotanie, zaskoczenie, zawiść, zazdrość, zdystansowanie, zdziwienie, zgorzknienie, zmęczenie, zmieszanie, zniechęcenie, znużenie

ZABAWA

beztroska, ciekawość, dobry humor, dociekliwość, ekstaza, energia, entuzjazm, fascynacja, gotowość na wyzwania, komfort, lekkość, otwartość, pobudzenie, poczucie bezpieczeństwa, podekscytowanie, radość, rozbawienie, skłonność do zabawy, śmiałość, uniesienie, upojenie, wesołość, wylewność, zachwyt, zainteresowanie, zaintrygowanie, zawroty głowy, zdziwienie, zmieszanie, żywotność

ODRAZA

groza, mdłości, obrzydzenie, pogarda, zniesmaczenie

POSZUKIWANIE (AGRESJA)

agresja, mściwość, nienawiść, nieufność, okrucieństwo, podejrzliwość, pogarda, rozgoryczenie, uraza, wrogość

Lista potrzeb

autonomia

moc, niezależność, odpowiedzialność za siebie, sprawczość, swoboda, wolność, wybór

spójność