Sztuka odpoczynku. Jak znaleźć wytchnienie w dzisiejszych czasach - Claudia Hammond - ebook

Sztuka odpoczynku. Jak znaleźć wytchnienie w dzisiejszych czasach ebook

Claudia Hammond

0,0
34,99 zł

lub
Opis

Zapracowanie stało się dzisiaj powodem do dumy. Chwalimy się, jak bardzo jesteśmy zajęci, a jednocześnie jesteśmy przemęczeni. Dlatego powinniśmy potraktować wypoczynek jako przejaw troski o siebie. Ta książka, oparta na wielu rzetelnych badaniach naukowych, podpowie nam, jak to zrobić.

Jak się relaksujemy? Co uspokaja nasz umysł? Dzięki czemu nasze ciało otrzymuje nową energię?

W swojej nowatorskiej książce Claudia Hammond oparła się na największej do tej pory ogólnoświatowej ankiecie na temat odpoczynku, w której wzięło udział osiemnaście tysięcy osób ze stu trzydziestu krajów. Jej wyniki pokazały, jak ludzie odpoczywają i w jaki sposób relaks wiąże się ze stanem zdrowia.

Wymieniając – od końca – dziesięć najpopularniejszych form wypoczynku, autorka wyjaśnia, dlaczego relaks jest ważny, a także przytacza wyniki badań naukowych, by móc ustalić, co naprawdę działa. Na koniec przedstawia mapę prowadzącą do bardziej zrelaksowanego, bardziej zrównoważonego życia, która pozwoli każdemu z nas odkryć, jak, gdzie i kiedy uda nam się najlepiej wypocząć.

Sztuka odpoczynku znalazła się na krótkiej liście książek nominowanych do nagrody Brytyjskiego Towarzystwa Psychologicznego dla najlepszej książki popularnonaukowej.

Fascynująca, dowcipna, świetnie napisana… Jeśli przyjąć, że najlepszym odpoczynkiem jest czytanie, to ta książka stanowi odpowiednik naukowej sjesty. Niestety, jest tak intrygująca, że trudno przy niej odpocząć.

„Observer”

Claudia Hammond jest autorką wielu nagradzanych książek i dziennikarką radiową, prowadzi też zajęcia na temat publicznej wiedzy o psychologii na uniwersytecie w Sussex. W swoim programie radiowym All in the the Mind (Wszystko jest w umyśle) nadawanym na antenie BBC Radio4 propaguje wiedzę o psychologii i zdrowiu psychicznym.

Ebooka przeczytasz w aplikacjach Legimi lub dowolnej aplikacji obsługującej format:

EPUB
MOBI

Liczba stron: 310

Oceny
0,0
0
0
0
0
0



WEZWA­NIE DO ODPO­CZYNKU

Defi­cyt odpo­czynku

Wyobraź sobie hamak – jeden z tych w kolo­rowe pasy – jak koły­sze się łagod­nie w tro­pi­kal­nej bry­zie. Powie­trze jest roz­kosz­nie cie­płe. Daleko pod hote­lo­wym bal­ko­nem błysz­czy w słońcu morze (tur­ku­sowe, jak­żeby ina­czej).

Dla wielu z nas to kla­syczne wyobra­że­nie odpo­czynku, miej­sce, gdzie nikt od nas niczego nie chce. Jed­nak nie jest to takie pro­ste. Hamak może pła­tać figle. Naj­pierw musimy się na nim poło­żyć, ale tak, żeby nie spaść na drugą stronę. Potem prze­su­nąć się w górę lub w dół i zna­leźć wygodną pozy­cję. Może się oka­zać, że trzeba wstać po poduszkę pod głowę – czyli znów przejść przez dwa pierw­sze kroki. W końcu jed­nak udaje się roz­kosz­nie wycią­gnąć i poczuć, jak ogar­nia nas kojący spo­kój. Można się roz­luź­nić.

Ale czy rze­czy­wi­ście?

Bo cza­sem, nawet jeśli uda nam się wygod­nie uło­żyć na hamaku, trudno wytrwać w sta­nie odprę­że­nia. To odczu­cie poka­zuje nasz ogólny sto­su­nek do odpo­czynku. Naszą ambi­wa­len­cję wobec niego. Chcemy odpo­cząć, ale już po chwili dopada nas nie­po­kój, że się zwy­czaj­nie lenimy. Że źle wyko­rzy­stu­jemy czas.

Jedną z rze­czy, która odróż­nia istoty ludz­kie od wielu zwie­rząt, jest cie­ka­wość. Nawet jeśli mamy wszystko, czego potrzeba do życia, na­dal pra­gniemy zoba­czyć, co się kryje po dru­giej stro­nie wzgó­rza, na dru­gim brzegu oce­anu albo na odle­głej pla­ne­cie. Mamy potrzebę pozna­wa­nia, odkry­wa­nia, szu­ka­nia sensu. Cie­ka­wość była klu­czem do naszego prze­trwa­nia i prze­wagi gatun­ko­wej. Jed­nak jej wadą jest to, że nie pozwala nam odpo­cząć. Cią­gle nam się wydaje, że powin­ni­śmy coś robić. A do tego defi­ni­cja owego „robie­nia” stała się bar­dzo wąska – naj­czę­ściej ozna­cza, że musimy być zajęci. I nie tylko przez jakiś czas, ale nie­ustan­nie.

Tym­cza­sem już Sokra­tes ostrze­gał nas przed jało­wo­ścią takiego życia. Jeśli jeste­śmy cią­gle zajęci, naszemu życiu bra­kuje zasad­ni­czego rytmu. Prze­sta­jemy dostrze­gać róż­nicę mię­dzy robie­niem a nierobie­niem. Prze­cho­dze­nie od jed­nego do dru­giego jest natu­ralne i zdrowe. Żeby wró­cić do porów­na­nia z hama­kiem: powin­ni­śmy koły­sać się mię­dzy aktyw­no­ścią i odpo­czyn­kiem, trak­tu­jąc jedno i dru­gie tak samo poważ­nie.

Musimy odpo­czy­wać wię­cej i lepiej. Zarówno dla samego odpo­czy­wa­nia, jak i dla sze­rzej poj­mo­wa­nej jako­ści życia. Odpo­czy­nek służy dobremu samo­po­czu­ciu, ale też popra­wia wydaj­ność. Szybki prze­gląd inter­netu poka­zuje, że żyjemy w cza­sach wzmo­żo­nej tro­ski o wła­sne zdro­wie. Róż­nie się to może prze­ja­wiać, ale sam pomysł jest słuszny. I moim zda­niem naj­lep­szym spo­so­bem dba­nia o sie­bie jest odpo­czy­nek.

A jed­no­cze­śnie cier­pimy z powodu braku odpo­czynku. To chyba naj­waż­niej­szy wio­sek z obszer­nej ankiety, na któ­rej opiera się moja książka. Ankieta miała tytuł Test odpo­czy­wa­nia (Rest Test), a wzięło w niej udział 18 tysięcy osób ze 135 kra­jów. Będę jesz­cze do niej wra­cać, teraz chcę tylko zwró­cić uwagę na naj­waż­niej­szy wynik: otóż wielu z nas czuje, że ma za mało odpo­czynku. Dwie trze­cie respon­den­tów przy­znało, że chcia­łoby odpo­czy­wać wię­cej. Kobiety mają dzien­nie dzie­sięć minut mniej na odpo­czy­nek niż męż­czyźni, mniej odpo­czy­wają także osoby spra­wu­jące opiekę nad innymi. Ale za naj­bar­dziej pozba­wione odpo­czynku uznały się osoby młode – zarówno kobiety, jak i męż­czyźni – pra­cu­jące na pełen etat.

Zga­dza się to z potocz­nym prze­ko­na­niem, że mło­dzi ludzie są zestre­so­wani i muszą się zma­gać z róż­nymi życio­wymi pro­ble­mami. Arty­kuł, który Buz­z­Feed opu­bli­ko­wał w stycz­niu 2019 roku pod tytu­łem How Mil­len­nials Became the Bur­nout Gene­ra­tion (Jak mile­nialsi stali się wypa­lo­nym poko­le­niem) bły­ska­wicz­nie roz­szedł się w sieci1. Jego autorka Anne Helen Peter­sen pisze w nim, jak to pew­nego dnia na jej liście rze­czy do zro­bie­nia zna­la­zło się tyle zadań, że wywo­łało to w niej swo­isty para­liż, nie była w sta­nie zro­bić niczego. Nie­któ­rzy starsi ludzie pod­cho­dzą lek­ce­wa­żąco do takich lęków i nazy­wają mile­nial­sów „prze­wraż­li­wio­nymi nar­cy­zami”. Ja jed­nak uwa­żam, że Peter­sen i jej poko­le­nie mówią nam coś waż­nego. Dosko­nale rozu­miem, dla­czego autorka nazywa tysiące cze­ka­ją­cych na odpo­wiedź e-maili „skrzynką wstydu”, bo sama mam w swo­jej poczcie 50 449 e-maili. Ale oczy­wi­ście cho­dzi o coś wię­cej.

Bez wąt­pie­nia życie dzi­siej­szych dwu­dzie­sto­pa­ro­lat­ków nie jest łatwe – duża kon­ku­ren­cja o miej­sca na stu­diach i o pracę, znaczne praw­do­po­do­bień­stwo, że przy dzi­siej­szych cenach nie­ru­cho­mo­ści do końca życia będą miesz­kać w wynaj­mo­wa­nych miesz­ka­niach. Do tego to poko­le­nie ma coraz mniej­szą nadzieję, że będzie im się żyło lepiej niż ich rodzi­com, mile­nialsi nie mogą liczyć na hojne plany eme­ry­talne, któ­rymi wciąż się cie­szy część star­szej gene­ra­cji. Jed­nak poko­le­nie X czy poko­le­nie wyżu demo­gra­ficz­nego też miało swoje pro­blemy. Być może mile­nialsi po pro­stu gło­śno przy­znają się do tego, czego doświad­cza więk­szość z nas: że czę­sto czu­jemy się przy­gnie­ceni nawa­łem obo­wiąz­ków. Współ­cze­sne reguły w miej­scach pracy, współ­cze­sny styl życia i współ­cze­sna tech­no­lo­gia nie­jako zmó­wiły się, żeby narzu­cać nam nie­koń­czące się wyma­ga­nia. Dzięki tele­fo­nom komór­ko­wym jeste­śmy cią­gle w pogo­to­wiu, mamy świa­do­mość, że nawet jeśli odpo­czy­wamy, to w każ­dej chwili ktoś nam może ten odpo­czy­nek prze­rwać.

Chcie­li­by­śmy wię­cej odpo­czy­wać, mogli­by­śmy wię­cej odpo­czy­wać i praw­do­po­dob­nie odpo­czy­wamy wię­cej, niż nam się wydaje, tyle że nie czu­jemy się wypo­częci.

Sama też nie jestem szcze­gól­nie dobra w odpo­czy­wa­niu, albo raczej nie byłam, dopóki nie zagłę­bi­łam się w ten temat. Kiedy mówi­łam zna­jo­mym, że po napi­sa­niu ksią­żek o emo­cjach, per­cep­cji czasu i psy­cho­lo­gii pie­nię­dzy przy­mie­rzam się do książki o odpo­czy­wa­niu, zazwy­czaj reago­wali sło­wami: „Ale prze­cież ty cią­gle pra­cu­jesz. Ni­gdy nie odpo­czy­wasz!”.

Kiedy ktoś mnie pyta, co sły­chać, naj­czę­ściej odpo­wia­dam: „W porządku, jestem strasz­nie zajęta”. Rze­czy­wi­ście, to prawda, ale czy moje słowa nie są także potwier­dze­niem mojego sta­tusu? Jeśli mówię, że jestem zajęta, to zna­czy, że jestem potrzebna, wręcz roz­chwy­ty­wana. Jak zauwa­żył Jona­than Ger­shuny, badacz zaj­mu­jący się wyko­rzy­sty­wa­niem czasu, „zaję­tość” jest jak order. W prze­ci­wień­stwie do XIX wieku to praca, a nie wolny czas sta­nowi wyznacz­nik spo­łecz­nego sta­tusu. Jeśli jeste­śmy zajęci, to zna­czy, że jeste­śmy ważni. Ale jed­no­cze­śnie czu­jemy się wyczer­pani.

Choć z dru­giej strony to nie­prawda, że cią­gle pra­cuję, nawet jeśli pozor­nie jestem zajęta. Mówię, że zbie­ram mate­riały do książki albo że piszę książkę, choć przez znaczną część czasu nie zbie­ram mate­ria­łów i nie piszę. Face­book i Twit­ter czę­sto odcią­gają moją uwagę. Co rusz scho­dzę do kuchni, żeby sobie zro­bić her­batę. Moje biurko stoi w gabi­ne­cie na pię­trze, więc mogę wyj­rzeć przez okno na ulicę. I nie­mal za każ­dym razem dostrze­gam jakichś zna­jo­mych, też pra­cu­ją­cych w wol­nych zawo­dach, jak gawę­dzą sobie przy­jem­nie. Oczy­wi­ście nie mogę się powstrzy­mać, żeby do nich nie dołą­czyć. Nie chcia­ła­bym prze­ga­pić naj­now­szych wie­ści.

Ale czy te prze­rwy w pracy dostar­czają mi odpo­czynku, to już zupeł­nie inna sprawa. Tro­chę to wygląda jak rzu­ca­nie się w czyn­no­ści zastęp­cze. Jest w tym pewna ner­wo­wość. Pra­gnę dotrzeć do miej­sca, w któ­rym mogę sobie powie­dzieć, że zro­bi­łam już wszystko, w któ­rym wszyst­kie punkty na liście spraw do zro­bie­nia są odha­czone, a ja w końcu mogę się zre­lak­so­wać. Robota wyko­nana. Nie ma się czym mar­twić. Pro­blem polega na tym, że naj­czę­ściej nie udaje mi się osią­gnąć tego bło­go­sła­wio­nego stanu, więc czuję nie­po­kój i napię­cie nawet wtedy, gdy aku­rat nie wyko­nuję żad­nego z cze­ka­ją­cych mnie zadań.

Defi­cyt odpo­czynku, zarówno ten odczu­wany, jak i rze­czy­wi­sty, ma nisz­czące dzia­ła­nie. Obec­nie w Wiel­kiej Bry­ta­nii ponad pół miliona ludzi zmaga się ze stre­sem zwią­za­nym z pracą2. W Sta­nach Zjed­no­czo­nych 13 pro­cent wypad­ków w miej­scu pracy wynika ze zmę­cze­nia. Co czwar­tej oso­bie zda­rzyło się zasnąć w pracy, a 16 pro­cent zasnęło nie­dawno za kie­row­nicą3. Jeśli dodać do tego obo­wiązki domowe i opie­kuń­cze oraz ogólne zarzą­dza­nie wła­snym życiem, to nic dziw­nego, że trzy czwarte z nas doświad­czyło w ciągu ostat­niego roku takiego stresu, że nie umiało sobie z nim pora­dzić4.

Zmę­cze­nie ma ogromny wpływ na zdol­no­ści poznaw­cze. Zada­nie, które wydaje się łatwe, gdy jeste­śmy wypo­częci, staje się trudne, gdy jeste­śmy znu­żeni. Zmę­cze­nie sprzyja zapo­mi­na­niu, stę­pia emo­cje, osła­bia kon­cen­tra­cję, utrud­nia zro­zu­mie­nie i wła­ściwą ocenę sytu­acji. Nie naj­lep­szy stan dla leka­rza albo pilota.

Defi­cyt odpo­czynku dotyka nie tylko doro­słych. W ciągu ostat­nich dwu­dzie­stu lat prze­rwy w szko­łach skró­cono, żeby zna­leźć czas na wię­cej zajęć lek­cyj­nych. I tak w Wiel­kiej Bry­ta­nii zale­d­wie jeden pro­cent uczniów szkół ponad­pod­sta­wo­wych ma długą prze­rwę obia­dową5. Mimo że, jak wska­zują bada­nia, taka prze­rwa sprzyja kon­cen­tra­cji6, więc jej skra­ca­nie odbija się nie­ko­rzyst­nie na wyni­kach egza­mi­nów, nie mówiąc o tym, że pozba­wia mło­dzież oka­zji do kon­tak­tów spo­łecz­nych czy aktyw­no­ści fizycz­nej.

Skutki defi­cytu snu zostały już dobrze poznane, a lista wyni­ka­ją­cych z niego pro­ble­mów jest długa: zwięk­szone ryzyko cukrzycy typu II, cho­rób serca, zawa­łów, nad­ci­śnie­nia, dole­gli­wo­ści bólo­wych i reak­cji pro­za­pal­nych, zabu­rze­nia nastroju, kło­poty z pamię­cią, zespół meta­bo­liczny, oty­łość i nowo­twór jelita gru­bego. Więk­szość tych cho­rób i dole­gli­wo­ści znacz­nie skraca dłu­gość życia7. Do tej pory odpo­czy­nek nie docze­kał się takiego samego zain­te­re­so­wa­nia jak sen, jed­nak dowie­dziono, że poświę­ca­nie czasu na relaks pomaga w podej­mo­wa­niu lep­szych decy­zji, zmniej­sza ryzyko depre­sji, popra­wia pamięć i daje więk­szą odpor­ność na prze­zię­bie­nia.

Dla­tego uwa­żam, że odpo­czy­nek jest tak samo ważny jak sen. A moja książka jest wezwa­niem do odpo­czynku. Musimy zacząć go cenić, nada­wać mu odpo­wied­nią rangę i chwa­lić się nim. Odpo­czy­nek to nie luk­sus, ale towar pierw­szej potrzeby.

Ale czym tak naprawdę jest odpo­czy­nek?

Istota odpo­czy­wa­nia

Swo­bodny; uspo­ka­ja­jący; cie­pły; przy­wra­ca­jący siły; w ciem­no­ści; na leżąco; roz­ma­rzony; roz­koszny; rześki; roz­ja­śnia­jący umysł; cisza; nie­zbędny; nie­wy­ma­ga­jący myśle­nia; cudowny; bez­pieczny; spo­kojny; uzdra­wia­jący; bez­cenny; pry­watny; upra­gniony; popra­wia­jący nastrój

To tylko nie­które okre­śle­nia, które respon­den­tom wspo­mnia­nej wcze­śniej ankiety koja­rzyły się z odpo­czyn­kiem.

Ale wśród odpo­wie­dzi zna­la­zły się też i takie:

Marny; kru­chy, nie­spo­kojny; wyma­ga­jący; iry­tu­jący; poczu­cie winy; nie­za­słu­żony; jałowy; świad­czący o sła­bo­ści; ego­istyczny; ulotny; strata czasu

Naj­wy­raź­niej dla dwóch róż­nych osób odpo­czy­nek może być zupeł­nie czymś innym. W arty­ku­łach nauko­wych ter­miny „sen” i „odpo­czy­nek” uży­wane są czę­sto zamien­nie. Jed­nak odpo­czy­nek jest zja­wi­skiem bar­dziej zło­żo­nym, bo może mieć wiele roz­ma­itych form. Dla­tego wyja­śniam, że odpo­czy­nek, o któ­rym piszę w tej książce, ozna­cza wszyst­kie uspo­ka­ja­jące czyn­no­ści wyko­ny­wane na jawie. Ich lista mogłaby się cią­gnąć w nie­skoń­czo­ność, dla­tego ogra­ni­czę się do tych najbar­dziej popu­lar­nych. Oczy­wi­ście można zasnąć, odpo­czy­wa­jąc. Może nawet ktoś z was zasnął pod­czas lek­tury tej książki, co nie jest niczym złym. Ale sen i odpo­czy­nek to dwie różne rze­czy.

Zacznijmy od tego, że odpo­czy­nek może ozna­czać wysi­łek fizyczny, cza­sem nawet bar­dzo inten­sywny, jak przy grze w piłkę czy bie­ga­niu. W wielu przy­pad­kach wła­śnie zmę­cze­nie ciała pozwala odpo­cząć umy­słowi, aktyw­ność fizyczna daje odprę­że­nie.

U innych ludzi uczu­cie odprę­że­nia poja­wia się dopiero po ukoń­cze­niu aktyw­no­ści fizycz­nej. Każdy z nas zapewne doświad­czył tej roz­kosz­nej satys­fak­cji, jaką daje odpo­czy­nek po cięż­kiej pracy lub osią­gnię­ciu wyzna­czo­nego celu. Księga Kohe­leta mówi: „Słodki jest sen robot­nika”, a ja mogła­bym powie­dzieć, że rów­nie słodki jest odpo­czy­nek bar­dzo zaję­tej kobiety.

Oczy­wi­ście odpo­czy­wać można w ruchu, można też bez­czyn­nie. Jak póź­niej zoba­czymy, jedne z bar­dziej lubia­nych form odpo­czynku to sie­dze­nie w wygod­nym fotelu albo leże­nie w cie­płej kąpieli w wan­nie. I nie cho­dzi tu tylko o fizyczny relaks. Wiele osób twier­dzi, że ich umysł może się odprę­żyć dopiero wtedy, gdy odpocz­nie ciało. Oczy­wi­ście opi­nii na ten temat jest wiele. Dla jed­nych odpo­czy­nek jest rów­no­znaczny z bra­kiem wysiłku umy­sło­wego, inni odpo­czy­wają przy lek­tu­rze Ulis­sesa albo roz­wią­zy­wa­niu trud­nych krzy­żó­wek.

Dwie trze­cie ludzi twier­dzi, że odpo­czy­nek jest prze­ci­wień­stwem pracy. Ale wszystko zależy od tego, jak zde­fi­niu­jemy pracę. Być może ktoś wolałby spę­dzić cały dzień w biu­rze albo za ladą, jeśli alter­na­tywą byłoby zaj­mo­wa­nie się małymi dziećmi w domu albo opieka nad cho­rym krew­nym. I wresz­cie są ludzie, dla któ­rych święta i week­endy z dala od pra­co­wego ruchu i gwaru wcale nie są odpo­czyn­kiem. Pew­nie powie­dzie­li­by­śmy, że takie osoby powinny zna­leźć rów­no­wagę mię­dzy pracą a życiem pry­wat­nym, ale prze­cież to, gdzie leży punkt rów­no­wagi, jest kwe­stią bar­dzo subiek­tywną. Odpo­czy­nek wymu­szony przez cho­robę albo bez­ro­bo­cie, kiedy owa rów­no­waga prze­chyla się ku bez­czyn­no­ści, nie daje odprę­że­nia, wręcz wywo­łuje nie­po­kój. Wole­li­by­śmy coś robić, gdzieś wyjść, ale oko­licz­no­ści ska­zują nas na bier­ność i bez­ruch. Albo wyobraź­cie sobie cier­pie­nie w depre­sji, kiedy czło­wiek nie jest nawet w sta­nie pod­nieść się z łóżka, a towa­rzy­szące temu nie­ustanne uczu­cie fizycz­nego zmę­cze­nia jesz­cze bar­dziej odbiera siły. Pomy­śl­cie też o więź­niach leżą­cych całymi godzi­nami na pry­czach. W takich warun­kach nie ma mowy o praw­dzi­wym odpo­czynku.

Żeby lepiej zro­zu­mieć istotę tego poję­cia, warto zasta­no­wić się nad ety­mo­lo­gią angiel­skiego słowa rest ozna­cza­ją­cego odpo­czy­nek. Otóż sta­ro­an­giel­skie ræste wywo­dzi się od staro-wysoko-nie­miec­kiego rasta i od sta­ro­nor­dyj­skiego rost, które to okre­śle­nia oprócz „odpo­czy­wa­nia” ozna­czają też „wiele mil” (w dzi­siej­szym rozu­mie­niu odle­gło­ści) albo „odle­głość, po któ­rej poko­na­niu się odpo­czywa”. Zatem ety­mo­lo­gia angiel­skiego słowa wska­zuje, że odpo­czy­nek przy­cho­dzi po wyko­na­niu jakiejś czyn­no­ści. Gdy­by­śmy tylko odpo­czywali, nie mogli­by­śmy się poczuć wypo­częci. Dopiero po aktyw­no­ści odpo­czy­nek jest potrzebny i zasłu­żony. Można wejść w stan wła­ści­wego odprę­że­nia.

Potwier­dzają to wyniki badań. Osoby, które mówiły, że są wypo­częte, uzy­ski­wały dwa razy wyż­sze wyniki na skali dobrego samo­po­czu­cia niż osoby, które potrze­bo­wały wię­cej odpo­czynku. Ale wszystko wska­zuje na to, że ist­nieje opty­malna ilość odpo­czynku, która jest dla nas korzystna. Powy­żej tego poziomu dobre samo­po­czu­cie słab­nie. I jak już wcze­śniej wspo­mnia­łam, gdy odpo­czy­nek jest wymu­szony, jego rege­ne­ra­cyjny efekt znika cał­ko­wi­cie. Czyli cho­dzi o zna­le­zie­nie rów­no­wagi.

Pew­nie byłoby lepiej, gdy­by­śmy dosta­wali recepty z odpo­wied­nią dawką odpo­czynku dopa­so­waną do naszych potrzeb. Rze­czy­wi­ście, leka­rze czę­sto zale­cają pacjen­tom odpo­czy­nek, ale nie pre­cy­zują, ile ma go być i w jakiej for­mie. „Musi pani tro­chę odpo­cząć”, mówią. Ale czy to ozna­cza, że mam leżeć w łóżku? A może powin­nam się zająć ulu­bio­nym hobby albo spo­ty­kać się ze zna­jo­mymi, jeśli to mnie odpręża?

Jed­nak nikt nam takich rad nie udzieli. Sami musimy posta­wić sobie dia­gnozę i sami wypi­sać receptę. Co nie zna­czy, że nie możemy uczyć się od innych. Każdy odpo­czywa po swo­jemu, ale nawet różne formy odpo­czynku mają wiele cech wspól­nych.

Test odpo­czy­wa­nia

Wyniki tej sze­ro­kiej ankiety sta­no­wią fun­da­ment mojej książki. Jej zaląż­kiem były dwa lata, które spę­dzi­łam jako człon­kini mul­ti­dy­scy­pli­nar­nego zespołu, do któ­rego nale­żało wiele osób z uni­wer­sy­tetu w Dur­ham. Zespół ten zaj­mo­wał się bada­niem odpo­czynku. Sama przy­jem­ność, żar­to­wali moi zna­jomi, dowia­du­jąc się, że udało nam się zdo­być grant, dzięki któ­remu mie­li­śmy zostać pierw­szymi sta­ży­stami na słyn­nym czwar­tym pię­trze lon­dyń­skiej Wel­l­come Col­lec­tion8. Miało mnie cze­kać nie­rób­stwo i słod­kie leni­stwo. Oczy­wi­ście cze­kało mnie zupeł­nie co innego (choć mie­li­śmy też hamak, bar­dzo lubiany przez gości). W naszym zespole zna­leźli się histo­rycy, poeci, mala­rze, psy­cho­lo­go­wie, neu­ro­bio­lo­dzy, geo­gra­fo­wie, a nawet jeden kom­po­zy­tor – wszy­scy uta­len­to­wani, ambitni, pełni ener­gii. Rzu­ci­li­śmy się do pracy i w ciągu dwóch lat przy­go­to­wa­li­śmy wystawę, książkę, zor­ga­ni­zo­wa­li­śmy wiele publicz­nych wykła­dów, stwo­rzy­li­śmy mnó­stwo arty­ku­łów nauko­wych, wier­szy i utwo­rów muzycz­nych, z któ­rych jeden docze­kał się pre­miery w BBC Radio 3. Pełne ruchu i gwaru pokoje miesz­czące się przy Euston Road w cen­trum Lon­dynu stały się naszym domem. Nasz zespół nazwa­li­śmy Hub­bub9.Wybra­li­śmy tę nazwę po dłu­gim namy­śle. Z jed­nej strony sta­no­wiła potwier­dze­nie, że wrzawa, ruch, inten­sywna aktyw­ność pozba­wia ciszy i spo­koju oraz nie daje moż­li­wo­ści odpo­czynku. Z dru­giej strony nazwa nawią­zy­wała do prze­ko­na­nia, że we współ­cze­snym świe­cie praw­dziwy odpo­czy­nek nie ozna­cza wyco­fa­nia się z aktyw­nego życia, ale umie­jęt­ność przy­sto­so­wa­nia się i zna­le­zie­nie rów­no­wagi mię­dzy pracą, odpo­czyn­kiem i zabawą.

Mniej wię­cej w poło­wie stażu nasz zespół uru­cho­mił inter­ne­tową ankietę Test odpo­czy­wa­nia, zapo­wia­da­jąc ją w dwóch pro­wa­dzo­nych przeze mnie audy­cjach radio­wych: All in the Mind (Wszystko jest w umy­śle) w pro­gra­mie 4 BBC oraz Health Check (Bada­nie lekar­skie) w World Service. W pierw­szej czę­ści ankiety respon­denci odpo­wia­dali na pyta­nia, ile odpo­czy­wają, ile chcie­liby odpo­czy­wać i jakie zaję­cie daje im naj­więk­sze odprę­że­nie. W dru­giej czę­ści wypeł­niali kwe­stio­na­riu­sze oso­bo­wo­ści, a także testy mie­rzące samo­po­czu­cie i skłon­ność do błą­dze­nia myślami.

Ogło­sze­nie ankiety było pew­nym ryzy­kiem. Nie wie­dzie­li­śmy, ile osób do tego stop­nia zain­te­re­suje temat odpo­czynku, by zechciały poświę­cić czter­dzie­ści minut na wypeł­nie­nie kwe­stio­na­riu­sza. Oka­zało się jed­nak, że jest to temat palący dla ogrom­nej liczby ludzi na całym świe­cie. Jak już wspo­mnia­łam, w ankie­cie wzięło udział 18 tysięcy osób ze 135 kra­jów. Taka żywa reak­cja zasko­czyła nas i spra­wiła wielką przy­jem­ność.

Na potrzeby mojej książki zaję­łam się od tam­tego czasu szcze­gó­ło­wym ana­li­zo­wa­niem dzie­się­ciu zajęć, które respon­denci uznali za naj­bar­dziej odprę­ża­jące. A ten wynik był dla mnie pew­nym zasko­cze­niem. Na przy­kład w pierw­szej dzie­siątce nie zna­la­zło się spę­dza­nie czasu z przy­ja­ciółmi czy rodziną (zajęło miej­sce dwu­na­ste). Może się to wyda­wać dziwne, bo prze­cież mnó­stwo ludzi twier­dzi, że utrzy­my­wa­nie więzi z innymi nadaje sens ludz­kiemu życiu. Zbie­rane przez dekady wyniki badań z psy­cho­lo­gii pozy­tyw­nej poka­zują, że o poczu­ciu szczę­ścia w naj­więk­szym stop­niu decy­dują nie suk­cesy zawo­dowe, nie zdro­wie, pie­nią­dze czy inte­li­gen­cja, ale satys­fak­cjo­nu­jące rela­cje z innymi. Wil­liam Mor­ris powie­dział: „Przy­jaźń jest nie­bem, a jej brak pie­kłem. Przy­jaźń to życie, a jej brak to śmierć”. Należy jed­nak pamię­tać, że nie pyta­li­śmy o zaję­cia, które dają naj­wię­cej szczę­ścia, są naj­przy­jem­niej­sze albo naj­bar­dziej cenione, szu­ka­li­śmy tych, które dają odpo­czy­nek. I oka­zało się, że te, które zna­la­zły się w pierw­szej piątce, naj­czę­ściej wyma­gają samot­no­ści. Naj­wy­raź­niej, chcąc odpo­cząć, sta­ramy się uciec od ludzi.

Innym zaję­ciem, które nie tra­fiło do pierw­szej dzie­siątki, jest tak lubiane przeze mnie upra­wia­nie ogródka. Wymaga ono wysiłku fizycz­nego, ale przy żad­nej innej czyn­no­ści mój umysł się tak nie wyłą­cza, a dla mnie to naj­lep­szy odpo­czy­nek. Spę­dzam czas na świe­żym powie­trzu, mię­dzy pal­cami czuję zie­mię, a na ple­cach (cza­sem) pro­mie­nie słońca. Podoba mi się, że choć wkła­dam wiele ener­gii w pie­lę­gno­wa­nie ogrodu, to i tak więk­szość roboty wyko­nuje natura pod moją nie­obec­ność. I cie­szą mnie piękne efekty. Choć nie zawsze. Bo wiele zależy od pogody. Oczy­wi­ście im więk­sze doświad­cze­nie, tym lepiej. Z cza­sem można się nauczyć, co wyro­śnie na danej gle­bie, a co nie. Można też szu­kać rady fachow­ców, jed­nak wystar­czy fala upa­łów, fala chłodu, fala opa­dów – albo śli­maki, mszyce czy krety – a cały twój wysi­łek idzie na marne. Ogród ni­gdy nie wygląda ide­al­nie, ale wydaje się, że jeśli wszystko dobrze się ułoży – co prze­cież jest moż­liwe – można się zbli­żyć do ide­ału. Dla­tego ogrod­nic­two jest takie pocią­ga­jące. Podob­nie jak sport sta­nowi połą­cze­nie umie­jęt­no­ści (odpo­wied­nia roślina w odpo­wied­nim miej­scu) i szczę­ścia (odpo­wied­nia pogoda, odpo­wiedni moment).

Ale jak już wspo­mnia­łam, ogrod­nic­two nie tra­fiło do pierw­szej dzie­siątki, podob­nie jak ręko­dzieło arty­styczne ani zaj­mo­wa­nie się domo­wymi zwie­rzę­tami. Jest jesz­cze jeden brak, który pew­nie was zadziwi. Gdy respon­denci mieli nazwać wła­snymi sło­wami zaję­cia dające odprę­że­nie, na czele listy nie zna­la­zło się buszo­wa­nie w sieci ani prze­glą­da­nie por­tali spo­łecz­no­ścio­wych. Ow­szem, spę­dzamy coraz wię­cej czasu w inter­ne­cie, zamiesz­czamy sel­fie, spraw­dzamy posty w mediach spo­łecz­no­ścio­wych, ale nawet jeśli spra­wia nam to przy­jem­ność, to zda­jemy sobie sprawę, że nie przy­nosi nam odpo­czynku. W kolej­nych roz­dzia­łach zoba­czy­cie, jakie zaję­cia dotarły do grupy fina­ło­wej.

Mam nadzieję, że zachęcę was do zasta­no­wie­nia się nad tym, czym jest odpo­czy­nek i jakie miej­sce zaj­muje w waszym życiu. Chcia­ła­bym, żeby po zakoń­cze­niu lek­tury każdy czy­tel­nik mógł ode­brać receptę na odpo­czy­nek albo spoj­rzał świe­żym okiem na to, jak wyko­rzy­stuje swój czas.

Pod­su­mo­wu­jąc naj­bar­dziej popu­larne formy wypo­czynku, będę posłu­gi­wać się dowo­dami nauko­wymi. Spę­dza­nie czasu na łonie przy­rody wśród drzew brzmi cudow­nie, ale czy da się udo­wod­nić, że daje odprę­że­nie? „Udo­wod­nić” ozna­cza tu zmie­rzyć okre­ślone korzy­ści za pomocą twar­dych nauko­wych kry­te­riów. Po dro­dze spró­buję pod­wa­żyć kilka powszech­nych opi­nii, na przy­kład to, że mind­ful­ness może pomóc w więk­szo­ści przy­pad­ków depre­sji, że oglą­da­nie tele­wi­zji to strata czasu, a buja­nie w obło­kach należy tępić.

Różne rze­czy spraw­dzą się u róż­nych osób; mam jed­nak nadzieję, że moja książka pomoże ci zoba­czyć, co naj­le­piej służy tobie. Nie każde zaję­cie jest atrak­cyjne dla wszyst­kich, ale każde może nas nauczyć, jak osią­gnąć stan odprę­że­nia. A im wię­cej wiemy o tym, jak ważny jest odpo­czy­nek, tym łatwiej jest odpo­czy­wać świa­do­mie i bez poczu­cia winy. Czo­łowa dzie­siątka czyn­no­ści z ankiety Rest Test została przed­sta­wiona w książce tak, jak wyniki list prze­bo­jów, od dzie­sią­tego miej­sca do pierw­szego. Już teraz mogę was z rado­ścią poin­for­mo­wać, że naj­bar­dziej lubianą formą odpo­czynku oka­zało się czy­ta­nie. Wie­cie, co się mówi o mądro­ści tłu­mów: 18 tysięcy ludzi nie może się mylić. Miłej lek­tury, nic tak nie odpręża jak czy­ta­nie, a czy może być coś bar­dziej odprę­ża­jące niż książka o odpo­czynku?

10

MIND­FUL­NESS

Pyta­nie: Jakie jest ulu­bione jedze­nie nauczy­cieli mind­ful­ness?

Odpo­wiedź: Rodzynki.

Jak się pew­nie domy­śla­cie, to wcale nie jest żart. Jeśli zapi­sze­cie się na kurs mind­ful­ness, czyli tre­ningu uważ­no­ści, to z całą pew­no­ścią w któ­rymś momen­cie nauczy­ciel wyj­mie torbę z rodzyn­kami i pozwoli wam poczę­sto­wać się jedną. Kilka razy prze­pro­wa­dza­łam radiowe wywiady z nauczy­cielami mind­ful­ness i za każ­dym razem dosta­wa­łam rodzynkę. I przy­znaję, zawsze nacho­dziła mnie ta sama myśl: O, matko, jesz­cze jedna rodzynka, któ­rej nie mogę tak po pro­stu zjeść. Mimo to spo­tka­nie z suszo­nym wino­gro­nem zawsze działa. Scep­tycz­nie pod­cho­dzę do zapew­nień, że mind­ful­ness pomaga na wszystko, jed­nak nie umiem zaprze­czyć, że ćwi­cze­nie z rodzynką jest fascy­nu­jące.

A odbywa się to tak. Naj­pierw trzy­masz rodzynkę i uważ­nie się jej przy­glą­dasz, dostrze­gasz pomarsz­czoną skórkę, cień w zała­ma­niach, świa­tło odbi­ja­jące się na nie­któ­rych kra­wę­dziach. Obra­casz ją w pal­cach, aż w końcu zauwa­żasz różne odcie­nie brą­zo­wego koloru. Kła­dziesz ją na dłoni i spraw­dzasz, czy czu­jesz jej wagę. Przy­kła­dasz do ucha. Wsłu­chu­jesz się w nią, jakby była muszlą. Sły­szysz jakiś dźwięk, gdy zgnia­tasz ją lekko w pal­cach? Nie, ten dźwięk to nie fale roz­bi­ja­jące się o brzeg. Jakie to uczu­cie, gdy rodzynka dotyka opusz­ków pal­ców? Może tro­chę się ogrzała przez ten czas albo roz­mię­kła. Potra­fisz wyczuć jej zmarszczki i zała­ma­nia? Prze­łóż ją do dru­giej dłoni. Czu­jesz to samo? Jeśli nie, to czym się róż­nią twoje dozna­nia?

Pew­nie już zauwa­ży­li­ście, że to przy­glą­da­nie się rodzynce uru­cha­mia kolejno różne zmy­sły. Zbliż ją do nosa. Jak pach­nie? Nauczy­ciele mind­ful­ness lubią prze­cią­gać to ćwi­cze­nie i dopiero po pię­ciu dłu­gich minu­tach pozwa­lają ci wziąć rodzynkę do ust. (Zakła­da­jąc, że wciąż masz na to ochotę). Ale nawet wtedy nie wolno ci jej zjeść. Naj­pierw kła­dziesz ją na języku i spraw­dzasz, co czu­jesz. Sku­piasz się na tym przez pół minuty. Dopiero potem zaczy­nasz żuć rodzynkę, oczy­wi­ście bar­dzo powoli, zauwa­ża­jąc wszystko, co się dzieje w ustach: słodki smak, napły­wa­jącą ślinę, wszyst­kie dozna­nia zwią­zane z prze­żu­wa­niem i poły­ka­niem10.

Wystar­czy. Moje gra­tu­la­cje. Wła­śnie zje­dli­ście rodzynkę z uważ­no­ścią. Tę tech­nikę można sto­so­wać we wszyst­kich oko­licz­no­ściach. Jazda pocią­giem z uważ­no­ścią, wypro­wa­dza­nie psa z uważ­no­ścią, pra­nie z uważ­no­ścią (nie trzeba się posu­wać aż do sma­ko­wa­nia płynu do pra­nia) – we wszyst­kim cho­dzi o zwra­ca­nie uwagi na dozna­nia zmy­słowe i oddech. Jeśli w gło­wie poja­wiają się jakieś roz­pra­sza­jące myśli, zauważ je bez oce­nia­nia, zaak­cep­tuj je, zamiast wypie­rać albo uci­szać.

Może jesteś osobą, która prak­ty­kuje mind­ful­ness co dzień. Albo już od jakie­goś czasu chciał­byś spró­bo­wać. A może uwa­żasz, że to po pro­stu newage’owy beł­kot, a powolne jedze­nie rodzynki jest głu­potą. Jak już wspo­mnia­łam, ja sama z rezerwą trak­tuję prze­ko­na­nie, że mind­ful­ness jest lekiem na wszystko. Wpraw­dzie wokół tej metody roz­wi­nął się w ogromny biz­nes, jed­nak w naszej dzie­siątce naj­lep­szych form odpo­czy­wa­nia mind­ful­ness zna­lazł się na ostat­nim miej­scu, co jest dość wymowne. Mind­ful­ness nie jest dla każ­dego i nie jest też pana­ceum, jak się czę­sto twier­dzi. Ale nawet jeśli nie zamie­rzasz zająć się nim na stałe, to i tak możesz się z niego wiele nauczyć na temat odpo­czy­wa­nia.

Oczy­wi­ście można zgod­nie z prawdą powie­dzieć, że tre­ning uważ­no­ści nie jest niczym nowym, że po pro­stu dopa­so­wano roz­ma­ite bud­dyj­skie tech­niki medy­ta­cyjne sprzed dwóch i pół tysiąca lat do współ­cze­snych cza­sów, pozba­wiono sku­pio­nych na współ­czu­ciu ele­men­tów etycz­nych i ducho­wych, a następ­nie wyko­rzy­stano jako metodę przy­no­szącą oso­bi­ste korzy­ści i nie­słu­żącą innym. Prawdą jest też, że „mind­ful­ness” stał się ter­mi­nem obej­mu­ją­cym naj­roz­ma­it­sze prak­tyki. Nawet bud­dyzm tan­tryczny zawiera mnó­stwo tech­nik medy­ta­cyj­nych, które osoba prak­ty­ku­jąca albo pro­pa­gu­jąca mind­ful­ness może zaadap­to­wać do swo­ich potrzeb. Jeśli dodać do tego inne tra­dy­cyjne prak­tyki medy­ta­cyjne oraz pro­gramy tera­peu­tyczne popra­wia­jące zdro­wie psy­chiczne, roz­ma­ite mind­ful­nessowe apli­ka­cje, książki, zaję­cia w naj­bliż­szej siłowni, trudno się dzi­wić, że jedyną rze­czą na temat mind­ful­ness, co do któ­rej wszy­scy się zgo­dzą, jest stwier­dze­nie, że ta metoda obej­muje róż­no­ra­kie formy i podej­ścia.

Jeśli ktoś mówi, że prak­ty­kuje uważ­ność, może to ozna­czać, że prze­sie­dział już wiele tysięcy godzin w tra­dy­cyj­nej medy­ta­cji, że włą­cza do swo­jej prak­tyki – albo nie – roz­wi­ja­nie współ­czu­cia wobec sie­bie i innych, że regu­lar­nie korzy­sta w domu z jakiejś apli­ka­cji albo że po pro­stu stara się być bar­dziej obec­nym w teraź­niej­szo­ści i zwra­cać uwagę na dozna­nia pły­nące z ciała. Ta lista poka­zuje tylko maleńki wyci­nek róż­no­ra­kich wcie­leń medy­ta­cji mind­ful­ness, rozu­mia­nej jako sztuka, nauka, filo­zo­fia, reli­gia albo zestaw ćwi­czeń do wyko­na­nia.

Mnie jed­nak bar­dziej niż różne formy i defi­ni­cje mind­ful­ness inte­re­sują solidne, wia­ry­godne bada­nia poka­zu­jące, kiedy tre­ning uważ­no­ści jest sku­teczny, a kiedy nie. Dla­tego na potrzeby tej książki będę się posłu­gi­wać pro­stą defi­ni­cją. Może nawet dzie­cinną. Zna­la­złam ją w zabaw­nej książce o mind­ful­ness, którą dosta­łam kie­dyś pod cho­inkę, wyda­nej w słyn­nej serii Lady­bird Books. Otóż według niej mind­ful­ness to umie­jęt­ność myśle­nia, że coś robisz, kiedy nie robisz nic. Poważ­niej­sza defi­ni­cja, naj­czę­ściej obec­nie uży­wana, pocho­dzi od czło­wieka, który dla wielu osób jest ido­lem w tej dzie­dzi­nie: od Jona Kabat-Zinna. To od niego zaczęło się zain­te­re­so­wa­nie tym rodza­jem medy­ta­cji na Zacho­dzie, kiedy w 1979 roku powstał jego pro­gram reduk­cji stresu oparty na uważ­no­ści (ang. MBSR – Mind­ful­ness Based Stress Reduc­tion). Kabat-Zinn mówi, że mind­ful­ness to „świa­dome sku­pia­nie uwagi w szcze­gólny spo­sób: z ukie­run­ko­wa­niem na chwilę obecną i bez ocen”.

Ale jak mia­łoby to dawać uczu­cie odpo­czynku?

Ścieżka naj­więk­szego spo­koju

Jak wszy­scy wiemy, nasz umysł zosta­wiony sam sobie od razu zaczyna gdzieś błą­dzić. Cza­sem spra­wia nam to przy­jem­ność, ale cza­sem myśli stają się nie­zno­śne: kry­ty­ku­jemy samych sie­bie, drę­czymy się prze­szło­ścią albo mar­twimy o przy­szłość. I wła­śnie wtedy uważ­ność staje się uży­tecz­nym narzę­dziem: pomaga nam trzy­mać się teraź­niej­szo­ści. Im dłu­żej prak­ty­ku­jemy uważ­ność, tym łatwiej wró­cić nam do tego stanu, nawet w naj­trud­niej­szych chwi­lach, kiedy jeste­śmy zestre­so­wani albo prze­ży­wamy przy­kre emo­cje.

Dzie­więt­na­sto­wieczny filo­zof i psy­cho­log Wil­liam James powie­dział: „Zmie­nia­jąc wewnętrzne nasta­wie­nie umy­słu, ludzie mogą zmie­nić zewnętrzne aspekty życia”. Nie­któ­rzy porów­nują tre­ning uważ­no­ści do tre­no­wa­nia mię­śni, a to natu­ral­nie wymaga wysiłku. To prawda, na początku prak­tyka uważ­no­ści nie daje odprę­że­nia. Pod­czas stu­diów uczest­ni­czy­łam w week­en­do­wym warsz­ta­cie medy­ta­cyj­nym w ośrodku bud­dyj­skim i przez te dwa dni nie­mal cały czas myśla­łam tylko o tym, że kiep­sko mi idzie, że bolą mnie kolana i że wszy­scy inni radzą sobie dużo lepiej niż ja. Na koniec warsz­tatu wcale nie byłam spo­kojna i roz­luź­niona – prze­ciw­nie, byłam zestre­so­wana. I zdaje się, że nie jestem w swo­ich doświad­cze­niach odosob­niona.

Jed­nak zwo­len­nicy mind­ful­ness mówią, że trzeba być wytrwa­łym. Bo w końcu osią­gniemy spo­kój. Tak samo jest w przy­padku innych odprę­ża­ją­cych czyn­no­ści. Kiedy zaczę­łam na poważ­nie zaj­mo­wać się ogrod­nic­twem, wyma­gało to ode mnie sku­pie­nia, pla­no­wa­nia, podej­mo­wa­nia decy­zji i oczy­wi­ście wysiłku fizycz­nego – a wszystko to razem wygląda bar­dziej jak praca niż odpo­czy­nek. Ale dziś każdy z tych ele­men­tów, nawet najbar­dziej żmudny czy męczący, natych­miast przy­nosi mi odprę­że­nie. Gdy tylko wejdę do mojej maleń­kiej, miesz­czą­cej jedną osobę szklarni, od razu czuję się lepiej. Gdy tylko zaczy­nam kopać na grząd­kach, sadzić kwiaty w ogródku od ulicy, jestem zre­lak­so­wana i szczę­śliwa.

Jon Kabat-Zinn jest dość sta­now­czy, jeśli cho­dzi o wysi­łek nie­zbędny przy prak­ty­ko­wa­niu uważ­no­ści. Opra­co­wany przez niego kurs składa się z ośmiu coty­go­dnio­wych dwu­go­dzin­nych sesji, a zakoń­czony jest cało­dnio­wym warsz­ta­tem. Ale naj­bar­dziej wyma­ga­jąca jest praca domowa. „Uma­wiamy się, że znaj­du­je­cie co dzień czter­dzie­ści pięć minut, sześć dni w tygo­dniu, żeby nic nie robić. Nie­ważne, kiedy znaj­dzie­cie te czter­dzie­ści pięć minut, naj­waż­niej­sze, żeby­ście medy­to­wali. Nie musi się to wam podo­bać. Ale musi­cie to robić”. Pra­wi­dłowa prak­tyka wymaga poświę­ce­nia. Sama pró­bo­wa­łam wiele razy, zazwy­czaj wtedy, gdy pro­wa­dzi­łam jakieś publiczne spo­tka­nia albo dys­ku­sje na temat uważ­no­ści, ale także sama dla sie­bie w domu. Zawsze posta­na­wia­łam sobie, że będę prak­ty­ko­wać regu­lar­nie, ale ni­gdy nie wytrwa­łam do końca. Podej­rze­wam, że nauczy­ciele uważ­no­ści, z któ­rymi prze­pro­wa­dza­łam wywiady, nie pochwa­lają takich nie­kon­se­kwent­nych ama­to­rów jak ja, jed­nak ni­gdy mi tego nie powie­dzieli, ponie­waż nie kry­ty­kują innych.

Osią­gnię­cie stanu spo­koju wymaga wiele pracy, ale Jon Kabat-Zinn ma rację, kiedy mówi, że warto spró­bo­wać. „Doświad­cze­nie takiego nie­prze­rwa­nego, zewnętrz­nego spo­koju i towa­rzy­szą­cej mu wewnętrz­nej ciszy to wystar­cza­jący powód, by tak zapla­no­wać życie, żeby pie­lę­gno­wać ten stan i od czasu do czasu się w nim zanu­rzyć”.

Dla­czego mind­ful­ness przy­nosi odprę­że­nie?

Wielki spo­kój rze­czy­wi­ście koja­rzy się ze wspa­nia­łym odpo­czyn­kiem, mimo to widzę w tym pewien para­doks. Jeśli począt­kowo jest to takie trudne, to czy można to nazwać odpo­czyn­kiem? Czy odpo­czy­nek nie powi­nien dawać odprę­że­nia natych­miast? W naszym Teście odpo­czy­wa­nia dzie­więć innych dzia­łań zostało oce­nio­nych wyżej niż tre­ning uważ­no­ści, ale jed­nak ponad cztery tysiące osób uznało go za świetną formę odpo­czynku. Skąd się to wzięło?

Przede wszyst­kim mind­ful­ness narzuca surową dys­cy­plinę. Jeśli prak­ty­ku­jesz pra­wi­dłowo, robisz tylko to, nic innego. Żad­nego radia ani tele­wi­zji. Tele­fon jest wyłą­czony. Lap­top też. Żad­nej muzyki w tle. Odci­nasz się od hałasu i natar­czy­wo­ści codzien­nego życia, od wszyst­kiego, co roz­pra­sza uwagę. Co samo w sobie może być odprę­ża­jące, nawet jeśli trudno ci zacho­wać uważ­ność.

Osoby prak­ty­ku­jące nie prze­ży­wają wciąż na nowo roz­mowy, w któ­rej powie­działy coś nie­wła­ści­wego, nie wyobra­żają sobie tego okrop­nego zebra­nia, w któ­rym będą musiały uczest­ni­czyć następ­nego dnia. Są mniej nie­śmiałe i nie zamar­twiają się tym, co powie­dzą o nich inni. Dzięki tre­nin­gowi uważ­no­ści potra­fią nie tyle zwal­czyć ter­kot myśli, co go dostrzec i uznać. Myśli wciąż tam są, ale można je igno­ro­wać. Myśli przy­cho­dzą i odcho­dzą, wystar­czy je obser­wo­wać i akcep­to­wać, zamiast oce­niać. Nie ma myśli złych ani dobrych, są po pro­stu myśli. Mind­ful­ness pomaga też ludziom uwol­nić się od trud­nych emo­cji.

Przy takiej liście korzy­ści trudno się dzi­wić, że dla wielu osób prak­tyka uważ­no­ści jest naj­lep­szą formą odpo­czynku.

Wpraw­dzie prak­ty­kuję mind­ful­ness z odpo­wied­nią dys­cy­pliną nie czę­ściej niż raz w roku, ale mia­łam oka­zję prze­ko­nać się na wła­snej skó­rze, jaką moc ma sku­pie­nie uwagi na chwili obec­nej. Popro­szono mnie kie­dyś o prze­pro­wa­dze­nie wywiadu ze znaną saty­ryczką Ruby Wax. Roz­mowa miała się odbyć na sce­nie lon­dyń­skiego teatru Bar­bi­can przed wielką publicz­no­ścią. W odróż­nie­niu od wielu osób lubię takie występy. Prze­pro­wa­dzi­łam tysiące wywia­dów, choć więk­szość odby­wała się w stu­diach radio­wych. Ten był jed­nak inny. Mia­łam roz­ma­wiać z kimś, kto był nie tylko sławny, ale i bar­dzo bły­sko­tliwy.

Przed imprezą weszły­śmy na wielką scenę, którą zazwy­czaj zaj­mo­wał chór z orkie­strą sym­fo­niczną. Na środku stały przy­go­to­wane dla nas krze­sła, a naprze­ciwko – pół­tora tysiąca foteli dla widzów. Zaczę­łam się dener­wo­wać. Po co się na to zgo­dzi­łam? Jak się z tego wykrę­cić? Wró­ci­ły­śmy do pokoju dla arty­stów, na widow­nię wpusz­czono publicz­ność. Tuż przed wej­ściem na scenę zna­la­zły­śmy się przed naj­dłuż­szym rzę­dem luster, jaki w życiu widzia­łam. To w nich muzycy z orkie­stry mogą się przej­rzeć przed wystę­pem i popra­wić ubra­nie albo fry­zurę. Był tam też ekran poka­zu­jący ludzi zaj­mu­ją­cych miej­sca na widowni. Były ich całe setki, może nawet tysiące.

Roz­mowa miała doty­czyć depre­sji i tego, jak Ruby Wax upo­rała się z nią dzięki prak­tyce uważ­no­ści, dla­tego w pew­nym momen­cie na sce­nie miał się poja­wić nauczy­ciel mind­ful­ness i poka­zać widzom kilka ćwi­czeń. Inspi­cjent powie­dział, że została nam minuta. I wtedy nauczy­ciel, chcąc nas wszyst­kich uspo­koić (co za kojąca myśl, że nawet sławni ludzie się dener­wują), zapro­po­no­wał krótką medy­ta­cję. Skie­ro­wa­li­śmy uwagę na nasze stopy i to, jak ich kon­takt z pod­łogą zapew­nia nam mocne opar­cie. Potem sku­pi­li­śmy się na dozna­niach pły­ną­cych z nóg i tuło­wia. Przy­glą­da­li­śmy się, jak oddech wpływa i wypływa z naszego ciała. A potem przez kilka kolej­nych sekund po pro­stu cze­ka­li­śmy, oddy­cha­li­śmy, byli­śmy w chwili obec­nej. Minuta minęła. Sku­tek był nie­wia­ry­godny. Zamiast gra­ni­czą­cego z paniką lęku przed roz­mową ze sław­nym czło­wie­kiem na oczach licz­nej publicz­no­ści poczu­łam, jak zalewa mnie fala spo­koju. Weszłam na scenę, usia­dłam na swoim krze­śle cał­ko­wi­cie odprę­żona.

Prak­tyka uważ­no­ści nie tylko przy­nosi spo­kój w trud­nych sytu­acjach, ale także uczy, kiedy powin­ni­śmy odpo­cząć. Dostra­ja­jąc się do doznań pły­ną­cych z ciała i umy­słu, jeste­śmy w sta­nie uchwy­cić istotne sygnały. Może usztyw­niasz ramiona, może iry­tują cię obecne wokół osoby. Więk­sza świa­do­mość pod­po­wie ci wtedy, że twoja iry­ta­cja nie ma nic wspól­nego z tymi oso­bami, że jest oznaką zmę­cze­nia albo przy­tło­cze­nia. Im szyb­ciej to zauwa­żysz, tym szyb­ciej zro­bisz coś, by zna­leźć tro­chę czasu na odpo­czy­nek. Żeby dojść do tego punktu, nie­po­trzebna jest prak­tyka mind­ful­ness, wystar­czy bycie uważ­nym.

Uwaga na dowody

Moja opo­wieść o wywia­dzie z Ruby Wax to aneg­dota, ale żeby zmie­rzyć wpływ prak­tyki uważ­no­ści na umysł, potrze­bu­jemy danych nauko­wych. W ostat­nich latach warsz­taty mind­ful­ness zyskały wielką popu­lar­ność w miej­scach pracy, w szko­łach, a nawet w wię­zie­niach. I jak wszystko, co cie­szy się popu­lar­no­ścią, metoda ta stała się przed­mio­tem szcze­gó­ło­wych badań. Mamy dziś wiele danych poka­zu­ją­cych, że okre­ślone tech­niki mind­ful­ness przy­no­szą dobre efekty w spe­cy­ficz­nych gru­pach, jed­nak tre­ning uważ­no­ści przed­sta­wia się czę­sto jako pana­ceum, a tego aku­rat nie udało się potwier­dzić. Wpraw­dzie prze­pro­wa­dzono już tysiące badań, ale w wielu z nich uczest­ni­czyły małe grupy, do tego brały w nich udział osoby, które same pod­jęły decy­zję o ucze­niu się tej metody, a nie zostały wybrane do tre­ningu losowo. Dla­tego nie możemy mieć pew­no­ści, czy wyniki nie zostały znie­kształ­cone przez to, że bada­nia przy­cią­gnęły okre­ślony typ ludzi.

Mimo to w ciągu ostat­nich dwu­dzie­stu lat pod­jęto kilka war­to­ścio­wych prób, a uzy­skane wyniki naprawdę robią wra­że­nie. Pro­blem polega jed­nak na tym, że wyniki te, potwier­dza­jące przy­dat­ność prak­tyki mind­ful­ness, odno­szą się jedy­nie do for­mal­nych kur­sów, mają­cych okre­śloną struk­turę. A pod ety­kietą „mind­ful­ness” kryje się tyle róż­nych tech­nik, że trudno jest stwier­dzić, czy wszyst­kie kursy i prak­tyki są tak samo sku­teczne.

Nawet bar­dzo przy­chylny raport przy­go­to­wany przez ponad­par­tyjny par­la­men­tarny zespół do spraw mind­ful­ness (tak, tak, w Wiel­kiej Bry­ta­nii naprawdę coś takiego ist­nieje!), w któ­rym wzywa się do zwięk­sze­nia dostęp­no­ści tej metody w służ­bie zdro­wia, szko­łach, biu­rach, fabry­kach i wię­zie­niach, przy­znaje, że bada­nia doty­czące miejsc pracy są „nie­jed­no­lite”, że w bada­niach doty­czą­cych szkół są pewne braki i że nauka nie nadąża za popu­lar­no­ścią tre­nin­gów mind­ful­ness. Par­la­men­ta­rzy­ści ubo­le­wali też nad bra­kiem ogól­nych wnio­sków. Potrze­bu­jemy zatem więk­szej liczby dobrych badań, które powie­dzia­łyby, komu mind­ful­ness pomaga, a komu nie.

Na szczę­ście są już pierw­sze jaskółki. Pro­fe­sor Richard David­son z Labo­ra­to­rium Badań nad Obra­zo­wa­niem Mózgu i Zacho­wa­niem przy Ośrodku Waismana (Waisman Labo­ra­tory for Brain Ima­ging and Beha­vior) na uni­wer­sy­te­cie sta­no­wym w Wiscon­sin kie­ruje ponad stu­oso­bo­wym zespo­łem mają­cym wypeł­nić luki badaw­cze, ale i on przy­znaje, że wiele pytań wciąż nie docze­kało się odpo­wie­dzi11. Pro­wa­dzone są też jesz­cze więk­sze pro­jekty, mię­dzy innymi pię­cio­let­nie bada­nie z udzia­łem sied­miu tysięcy uczniów bry­tyj­skich szkół, z któ­rych połowa będzie się uczyć tre­ningu uważ­no­ści.

Jedne z waż­niej­szych badań w tej dzie­dzi­nie prze­pro­wa­dzono w Oks­fordz­kim Cen­trum Mind­ful­ness (Oxford Min­du­ful­ness Cen­tre), gdzie powstał szcze­gólny pro­gram tera­peu­tyczny: tera­pia poznaw­cza oparta na mind­ful­ness (Mind­ful­ness Based Cogni­tive The­rapy – MBCT). Podob­nie jak jego ame­ry­kań­ski pier­wo­wzór, pro­gram składa się z ośmiu coty­go­dnio­wych sesji. Zapew­nia­jące loso­wość bada­nia kon­tro­lne dowo­dzą, że w przy­padku osób mają­cych za sobą co naj­mniej trzy epi­zody depre­syjne MBCT o połowę zmniej­sza ryzyko nawrotu12. Metoda była naj­bar­dziej sku­teczna u osób z naj­więk­szym ryzy­kiem nawro­tów, jed­nak oka­zała się mniej pomocna w przy­padku pacjen­tów z jed­nym lub dwoma epi­zo­dami. Może się to wyda­wać zaska­ku­jące, czę­sto bowiem się sły­szy, że mind­ful­ness działa na wszyst­kie formy depre­sji. Dyrek­tor Oks­fordz­kiego Cen­trum Mind­ful­ness Wil­lem Kuy­ken wiąże to z fak­tem, że osoby z prze­wle­kłą depre­sją mają więk­szą skłon­ność do obse­syj­nych nega­tyw­nych myśli, a wła­śnie z nimi mind­ful­ness radzi sobie szcze­gól­nie dobrze.

Są też dowody, że mind­ful­ness pomaga w przy­padku chro­nicz­nego bólu, łago­dzi nie­po­kój, a u osób uza­leż­nio­nych od nar­ko­ty­ków zmniej­sza głód nar­ko­ty­kowy. Ale są także wyniki poka­zu­jące, że rów­nie sku­teczne mogą być inne inter­wen­cje psy­cho­lo­giczne. Wszyst­kie te bada­nia wysoko usta­wiają poprzeczkę, i słusz­nie. Ich celem jest spraw­dze­nie, czy mind­ful­ness rze­czy­wi­ście pomaga w trud­nych przy­pad­kach. Osią­gnię­cie roz­luź­nie­nia jest dużo łatwiej­sze. Nie­które bada­nia dowo­dzą, że tre­ning uważ­no­ści polep­sza pamięć i uwagę, popra­wia nastrój, zwięk­sza kre­atyw­ność, skraca czas reak­cji, a także obniża ciśnie­nie i pobu­dza układ odpor­no­ściowy. Według jed­nego raportu mind­ful­ness potrafi uczy­nić z nas sym­pa­tycz­niej­szych ludzi. Otóż po dwóch tygo­dniach uży­wa­nia apli­ka­cji albo po ośmio­ty­go­dnio­wym kur­sie osoby badane chęt­niej udzie­lały pomocy komuś idą­cemu o kulach13.

Nato­miast jeśli cho­dzi o poważny odpo­czy­nek oraz ucieczkę od przy­krych uczuć i nie­ustan­nego traj­ko­ta­nia umy­słu, naj­bar­dziej inte­re­su­jące bada­nia znaj­dziemy w obsza­rze neu­ro­nauki. Wyka­zano na przy­kład, że mind­ful­ness zmniej­sza aktyw­ność ciała mig­da­ło­wa­tego, które odpo­wiada w mózgu za podyk­to­waną stra­chem reak­cję „walcz lub ucie­kaj”14. Należy jed­nak pamię­tać, że te bada­nia są na ogół pro­wa­dzone na oso­bach doświad­czo­nych w bud­dyj­skiej medy­ta­cji, które w ciągu kil­ku­dzie­się­ciu lat spę­dziły na poduszce tysiące godzin. Zespół Richarda David­sona badał jogi­nów, któ­rzy w swoim życiu poświę­cili na medy­ta­cję śred­nio 27 tysięcy godzin, a wyniki oka­zały się naprawdę nie­zwy­kłe: nawet kiedy badani nie medy­to­wali, ich mózgi wyka­zy­wały taką samą aktyw­ność jak u osoby medy­tu­ją­cej. Dla tych jogi­nów uważ­ność była sta­nem, który osią­gali bez naj­mniej­szego wysiłku czy sta­ra­nia.

Jeśli aku­rat nie masz wol­nych 27 tysięcy godzin, które mógł­byś poświę­cić na medy­ta­cję, to może pocie­szą cię donie­sie­nia mówiące, że pewne róż­nice w aktyw­no­ści mózgu są widoczne zale­d­wie po dwóch tygo­dniach prak­ty­ko­wa­nia mind­ful­ness. W bada­niu z 2013 roku naukowcy z zespołu David­sona losowo podzie­lili uczest­ni­ków na dwie grupy. W pierw­szej badani mieli co dzień wyko­ny­wać nagraną trzy­dzie­sto­mi­nu­tową medy­ta­cję współ­czu­cia. Instruk­cja mówiła, żeby pomy­śleli o bli­skiej oso­bie, wyobra­zili sobie jej cier­pie­nie, a następ­nie sku­pili się na pra­gnie­niu, by ta osoba mogła się uwol­nić od cier­pie­nia. To samo mieli zro­bić wobec sie­bie, osoby obo­jęt­nej i osoby, z którą mają trudną rela­cję. Badani z dru­giej grupy otrzy­mali nagra­nie z kla­sycz­nymi tech­ni­kami beha­wio­ral­nej tera­pii poznaw­czej. Mieli przy­po­mnieć sobie jakieś stre­su­jące wyda­rze­nie, szcze­gó­łowo opi­sać zwią­zane z nim swoje myśli i uczu­cia, a następ­nie spoj­rzeć na to samo wyda­rze­nie z per­spek­tywy innych osób bio­rą­cych w nim udział. Po upły­wie dwóch tygo­dni prze­ska­no­wano mózgi uczest­ni­ków, poka­zu­jąc im jed­no­cze­śnie zdję­cia cier­pią­cych ludzi. U osób prak­ty­ku­ją­cych medy­ta­cję zauwa­żono zmie­nioną aktyw­ność mię­dzy innymi w pła­cie cie­mie­nio­wym i grzbie­towo-bocz­nej korze przed­czo­ło­wej, które to dwa obszary biorą udział w rozu­mie­niu uczuć innych i regu­lo­wa­niu wła­snych emo­cji. Co wię­cej, osoby medy­tu­jące wyka­zy­wały więk­szą hoj­ność w grze, w któ­rej można było zde­cy­do­wać, jak się prze­każe pie­nią­dze innym ludziom. Jed­nak David­son ostrzega, że taka zmiana jest krót­ko­trwała i zanika po zaprze­sta­niu medy­ta­cji15.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

A.H. Peter­sen, How Mil­len­nials Became the Bur­nout Gene­ra­tion, Buz­z­Feed, 05.01.2019, https://www.buz­z­fe­ed­news.com/article/anne­he­len­pe­ter­sen/mil­len­nials-bur­nout-gene­ra­tion-debt-work. [wróć]

Health & Safety Exe­cu­tive, Work-rela­ted Stress, Depres­sion or Anxiety Sta­ti­stics in Great Bri­tain, 2018, HSE, 31.01.2018, http://www.hse.gov.uk/sta­ti­stics/caus­dis/stress.pdf. [wróć]

Natio­nal Safety Coun­cil, Fati­gue in the Work­place: Cau­ses & Con­se­qu­en­ces of Employee Fati­gue, Natio­nal Safety Coun­cil, Illi­nois, 2017. [wróć]

Men­tal Health Foun­da­tion, Stress: Are We Coping?, Men­tal Health Foun­da­tion, Lon­don, May 2018. [wróć]

E. Baines, P. Blatch­ford, School Break and Lunch Times and Young People’s Social Lives: A Fol­low-up Natio­nal Study, Final Report, UCL Insti­tute of Edu­ca­tion, Lon­don, 2019. [wróć]

D.J. Rhea, A.P. Rivchun, The LiiNK Pro­ject: Effects of Mul­ti­ple Reces­ses and Cha­rac­ter Cur­ri­cu­lum on Clas­sroom Beha­viors and Liste­ning Skills in Gra­des K–2 Chil­dren, „Fron­tiers in Edu­ca­tion” 2018, 3 (9). [wróć]

G. Medic et al., Short- and Long-term Health Con­se­qu­en­ces of Sleep Disrup­tion, „Nature and Science of Sleep” 2017, 9, s. 151–161. [wróć]

Cho­dzi o wie­lo­dy­scy­pli­narny ośro­dek badaw­czy The Hub miesz­czący się na czwar­tym pię­trze budynku zaj­mo­wa­nego przez kom­pleks muze­alno-biblio­teczny Wel­l­come Col­lec­tion (wszyst­kie przy­pisy pocho­dzą od tłu­maczki). [wróć]

W wol­nym tłu­ma­cze­niu ozna­cza to „dużo gwaru i dużo ludzi”. [wróć]

Gdy­by­ście chcieli posma­ko­wać tej metody, obszerny opis znaj­dzie­cie w dosko­na­łej książce Marka Wil­liamsa i Danny’ego Pen­mana Mind­ful­ness. Tre­ning uważ­no­ści, Edgar, War­szawa 2014. [wróć]

D. Gole­man, R.J. David­son, The Science of Medi­ta­tion: How to Change Your Brain, Mind and Body, Pen­guin, Lon­dyn, 2017. [wróć]

Dosko­nały opis stanu badań nad mind­ful­ness: J.D. Cre­swell, Mind­ful­ness Inte­rven­tions, „Annual Review of Psy­cho­logy” 2017, 68, s. 491–516. [wróć]

Pod­su­mo­wa­nie tych wszyst­kich tema­tów znaj­dzie­cie u Cre­swella. [wróć]

J.D. Cre­swell, Mind­ful­ness Inte­rven­tions, op. cit. [wróć]

D. Gole­man, R.J. David­son, The Science of Medi­ta­tion, op. cit. [wróć]