Schnell wieder fit nach dem Herzinfarkt - Florian Münch - ebook

Schnell wieder fit nach dem Herzinfarkt ebook

Florian Münch

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  • Wydawca: Riva
  • Kategoria: Poradniki
  • Język: niemiecki
  • Rok wydania: 2008
Opis

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind in Deutschland Todesursache Nummer eins. Die Ärzte predigen Prävention, gesundes Leben und Bewegung. Aber wer hört schon gerne mahnende Worte. Ungesunder Lebenswandel und übermäßiger Stress führen zum Schlimmsten: Es kommt zum Infarkt! Jetzt ist es an der Zeit, etwas zu verändern. Um die Leistungsfähigkeit im Alltag, das Selbstbewusstsein und die Lebensqualität zu fördern, muss das Herz wieder trainiert und gefordert werden. Das Gute daran: Mit der richtigen Anleitung und Motivation wird das Leben schnell wieder lebenswert – und sogar wertvoller als zuvor. Die Autoren wissen genau, wovon sie reden: Michael Andressen hatte selbst einen Infarkt und beschreibt seine Rekonvaleszenz, die er mit Hilfe von Florian Münch, der den entsprechenden Trainingsplan entwickelte, bravourös gemeistert hat. Das vorliegende Werk ist keine trockene wissenschaftliche Abhandlung zum Thema Herzinfarkt, sondern ein Ratgeber, der Herzinfarktpatienten in lockerer, leicht verständlicher und zeitgemäßer Form motivieren soll, durch regelmäßige Bewegung und gezieltes Training ein neues Leben zu beginnen.

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Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Wichtiger Hinweis

Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle Fitnessberatung und medizinische Beratung dar. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autoren haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

Für Fragen und Anregungen:

[email protected]

Originalausgabe

2. Auflage 2017

© 2013 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Tel.: 089 651285-0

Fax: 089 652096

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Redaktion: Dr. Renate Oettinger

Umschlaggestaltung: Kristin Hoffmann

Umschlagabbildung: iStockphoto/Anna Bryukhanova

Fotos: Manfred Schür, München, www.manfredschuer.com

Layout und Satz: Druckerei Joh. Walch

ISBN Print 978-3-86883-368-3

ISBN E-Book (PDF) 978-3-86413-016-8

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-86413-475-3

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

ebook by ePubMATIC.com

INHALTSÜBERSICHT

Vorwort

1) PRÄVENTION

Unbeeinflussbare Risikofaktoren

Beeinflussbare Risikofaktoren

Der Weg zum Herzinfarkt

Ihr persönliches Risikoprofil

Wie hoch ist mein persönliches Herzinfarktrisiko?

Bauen Sie Risikofaktoren ab

Gewöhnen Sie sich das Rauchen ab

Senken Sie Ihren Blutdruck

Ziehen Sie die Fettbremse durch ausgewogene Ernährung

Bauen Sie Übergewicht ab

Maßnahmen zur Prävention

Körperlich aktiv werden

Bloß keinen Stress – lassen Sie los

Wer Ihnen bei all dem hilft

MEIN HERZINFARKT

2) TRAINING FÜRS HERZ

Sport nach dem Herzinfarkt

Positive Auswirkungen des Herz-Kreislauf-Trainings auf Herz, Körper und Geist

Auswirkungen regelmäßigen Ausdauertrainings im Überblick

Was aber eigentlich viel wichtiger ist

Das aktive Herz-Kreislauf-TrainingBewegung – Dynamik – Sport

Die ersten Schritte zurück zum Sport

Erstes Trainingsziel: Sich wohlfühlen

Zweites Trainingsziel: Sich besser fühlen

Drittes Trainingsziel: Sich fitter fühlen

Erste messbare Ergebnisse

Leistungsziele und der Gang zum Fachmann

Betreutes Training

Das Herz-Kreislauf-Training

Der Puls – mein Drehzahlmesser

Das richtige Herz-Kreislauf-Gerät

Ausdauertraining im Alltag

Spazierengehen / Besorgungen „laufend“ erledigen

Treppensteigen

Radfahren – Alltag und Training

MICHAEL UND DAS RADFAHREN

Schwimmen

MICHAEL UND DAS SCHWIMMEN

Nordic Walking

Skilaufen

Skilanglaufen

Ballsportarten und Teamsportarten

Tennis

Golf

MICHAEL UND DER MANNSCHAFTSSPORT

Teamsportarten – Sport im Team ist anders

Gruppenkurse / Aerobic

Gesundheitsfaktor und Spaßfaktor

Das eine schließt das andere nie aus

Ganzheitliches Training für Herz, Körperoptik undWohlbefinden nach dem Herzinfarkt

Krafttraining und Ausdauertraining gehören zusammen

Kraft- und Ausdauermischbelastungen des Alltags

MICHAEL UND DAS LAUFEN

ERSTE VERSUCHE IM FITNESSSTUDIO

3) KRAFTTRAINING MIT HERZ

Vorwort

Einführung

Muskelaufbautraining nach dem Herzinfarkt

Risikostratifikation

Empfehlungen zur Risikoeinschätzung beim Krafttraining

Worauf es ankommt

Trainingsplanung und Trainings beginn

Hinweise für die Durchführung des Trainings

Die „Borg-RPE-Skala“ zur Abschätzung des Anstrengungsempfindens

Das Training mit Michael – wie alles begann

ENDLICH RICHTIG TRAINIEREN –MIT EINEM PERSONAL TRAINERSIEHT ALLES GANZ ANDERS AUS

„Trainingsplan“ kommt von „Training planen“

Trainingsplanung / Zyklen

Prinzipien der Trainingslehre

Prinzip der trainingswirksamen Reize

Superkompensation

Prinzip der ansteigenden Belastung

Prinzip der optimalen Anpassung von Belastung und Regeneration

Prinzip der Variation

Prinzip der Kontinuität

Prinzip der Regelmäßigkeit und Dauerhaftigkeit

PAUSEN UND IHRE FOLGEN

Michaels Trainingsplanung zum Kraftaufbautraining

Körperanalyse

Trainingsziele und wichtige Übungen für Michael in Bezug auf Bewegungsapparat und Körperoptik

Trainingsplan 1: Der Beginn

Trainingsplan 2: Erste individuelle Trainingsteuerung

Trainingsplan 3: Es wird immer gezielter

Trainingsplan 4: Annähernd normales Training

So trainieren wir nach einem Jahr

Nachwort von Florian Münch

Literaturverzeichnis

VORWORT

von B. Michael Andressen

Bitte betrachten Sie dieses Vorwort zugleich als mein Nachwort, denn besser kann es nicht mehr kommen!

Seit meinem Herzinfarkt sind zweieinhalb Jahre vergangen. Mir geht es gut, ich fühle mich gesünder und leistungsfähiger als jemals zuvor, und das Leben verläuft wieder in seinen normalen Bahnen.

Und doch hat sich sehr vieles verändert. Ich möchte an dieser Stelle nicht ins Detail gehen, aber grundsätzlich bin ich dankbarer und zufriedener geworden, und das macht das Leben um ein Vielfaches angenehmer. Es gibt eine neue Zeitrechnung für mich – die Zeit vor dem Herzinfarkt und die Zeit danach, das Hier und Heute – und allein das zählt noch. Dabei erschien mir der Beginn des Hier und Heute wenig lebenswert. Neben dem völligen Unverständnis dessen, was mir widerfahren war, machte mir vor allem meine physische Verfassung schwer zu schaffen – Sie kennen die Situation.

Als ich am Anfang nicht einmal einen Hosenknopf schließen oder eine Tube Duschgel öffnen konnte, als mir jede Treppe schon nach zwei Stufen zu anstrengend wurde, hätte ich nie gedacht, dass ich irgendwann mit wachsender Begeisterung Kraft- und Ausdauertraining betreiben würde. Inzwischen gehören sowohl das Training im Fitnessstudio als auch Lauftraining an der frischen Luft zu meinem Alltag. Natürlich lässt sich der Plan bei mir als Freiberufler nicht immer genau einhalten, aber ich bemühe mich um eine gewisse Regelmäßigkeit. Abgesehen davon fordert mich mein Körper schon von alleine dazu auf, mich zu bewegen, indem er mir unverhohlen Signale wie Leistungsabfall, mangelnde Energie oder innere Unruhe übermittelt, wenn ich mal einen Tag zu lange pausiere. Dafür ist allerdings dann da Gefühl umso schöner, wenn ich vom Laufen komme oder im Fitnessstudio mein Programm durchgezogen habe. Irgendwie habe ich jedes Mal den Eindruck, wieder tief durchatmen zu können, und mein Herz macht immer einen kleinen Hüpfer vor Freude.

Neben der allgemeinen Fitness, vor allem durch das Ausdauertraining gefördert, hat das Krafttraining natürlich dazu beigetragen, dass sich mein Körper verändert hat. Ich bin muskulöser geworden, habe ein breiteres Kreuz bekommen und einen flacheren Bauch – Attribute, die einem Mann in den besten Jahren durchaus gut tun und das Selbstwertgefühl entscheidend verbessern.

Um es auf den Punkt zu bringen: Das Leben macht wieder Spaß, und darauf sollten Sie nicht verzichten.

Ich möchte natürlich nicht verschweigen, dass sehr viel eiserner Wille, Durchhaltevermögen und mancher Kampf gegen den inneren Schweinehund dazugehören, um irgendwann dieses neue Lebensgefühl zu erfahren. Aber wenn Sie wollen und die richtige Anleitung und Motivation haben, so wie ich sie in Florian Münch gefunden habe – und dafür danke ich ihm an dieser Stelle ganz herzlich –, schaffen Sie es, auch wenn es manchmal wirklich schwer fällt. Ich wünsche Ihnen jedenfalls viel Glück dabei.

Wir haben diesem Buch ein kurzes Kapitel über Risiken und Prävention vorangestellt. Bitte überblättern Sie es nicht, sondern lesen Sie es im Bewusstsein, sich nie wieder so zu verhalten, dass Sie Gefahr laufen, einen Herzinfarkt zu bekommen.

In diesem Sinne wünsche ich Ihnen ein gutes Leben nach dem Herzinfarkt.

 

Herzlichst Ihr B. Michael Andressen

1)

PRÄVENTION

Prävention dient in erster Linie der Erhaltung der Gesundheit durch vorbeugende Maßnahmen. Klingt einfach, aber man muss es auch umsetzen. Ob Sie herzinfarktgefährdet sind, können Sie anhand des nachfolgenden Risikoprofils für sich herausfinden. Um sicherzugehen, sollten Sie aber auch Ihren Arzt aufsuchen, damit dieser mit Ihnen einen ausführlichen Check-up durchführt, dessen Schwerpunkt auf der Früherkennung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nierenerkrankungen und Diabetes liegen sollte. Alle Versicherten einer gesetzlichen Krankenkasse haben alle zwei Jahre Anspruch auf eine kostenlose Gesundheitsuntersuchung zur Vorsorge und Früherkennung von Krankheiten, wie zum Beispiel den Check-up 35+. Ihren Arzt suchen aber viele erst zu spät oder gar nicht auf, da sie genau wissen, was sie erwartet: mahnende Worte und die Aufforderung, gesünder zu leben, das Rauchen aufzuhören, weniger Alkohol zu trinken, Sport zu treiben und sich gesünder zu ernähren und dadurch gegebenenfalls den Blutdruck zu senken. Tja, von mir werden Sie nachfolgend auch nichts anderes hören. Einen Herzinfarkt zu erleiden hat zumeist eben Genanntes als Ursache. Kommt dann noch übermäßiger Stress hinzu, dann reagiert der Körper – beziehungsweise das Herz.

Wenn Sie wissen, dass Sie zum Beispiel unter Bluthochdruck leiden, sich ungesund ernähren (die meisten wissen das ganz genau) und/oder Herzinfarkte häufig in ihrer Familie vorkommen und Sie auch sonst keine gesunde und stressfreie Lebensweise praktizieren, dann sollten Sie sich bewusst werden, dass Sie ein erhöhtes Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, mit sich herumtragen. Reagieren Sie darauf und ändern Sie, was Sie ändern können, nämlich Ihr Risikoverhalten, Ihre Lebensweise, und gestalten Sie sich selbst um. Nicht ist unnötiger, als sich selbst krank zu machen. Die Folgen sind viel unerfreulicher als der Aufwand, präventiv aktiv zu werden.

Unbeeinflussbare Risikofaktoren

Alter

Unser gesamter Organismus unterliegt dem natürlichen Alterungsprozess, so auch unsere Gefäße. Bereits ab dem zweiten, dritten Lebensjahrzehnt beginnt der Prozess der langsamen Gefäßverkalkung.

Geschlecht

Männer haben im mittleren Alter ein viel höheres Risiko eines Herzinfarkts als gleichaltrige Frauen. Der Hauptgrund hierfür liegt in den günstigen Wirkungen der weiblichen Sexualhormone (Östrogene) auf den Fettstoffwechsel, den Blutdruck und andere Faktoren, die für Herz-Kreislauf-Erkrankungen von Bedeutung sind. Die häufigsten Ursachen für einen Herzinfarkt bei Frauen – auch im gebärfähigen Alter – sind das Rauchen und die „Pille“, insbesondere die Kombination aus beiden. Nach den Wechseljahren nähert sich das Herzinfarktrisiko von Frauen dem der Männer an.

Vererbung

In bestimmten Familien häufen sich Infarkte, kommen also sehr viel öfter vor als in anderen Familien. Man muss also davon ausgehen, dass die Erbfaktoren eine große Rolle spielen. Es ist allerdings aufgrund des jetzigen Kenntnisstandes unwahrscheinlich, dass es ein Herzinfarkt-Gen gibt. Vielmehr sind es die Herzinfarktrisikofaktoren wie Bluthochdruck, Diabetes und Fettstoffwechselstörungen, die vererbt werden können. Das bedeutet, dass gerade dann, wenn vermehrt Herzinfarkte in einer Familie auftreten, besonders intensiv nach den klassischen Risikofaktoren gefahndet werden muss.

Beeinflussbare Risikofaktoren

In rund 95 Prozent der Fälle mit hohem Blutdruck liegt eine sogenannte essentielle oder primäre Hypertonie vor. Die eigentliche Ursache der essentiellen Hypertonie ist bisher nicht bekannt. Man geht davon aus, dass mehrere Faktoren zur Entstehung eines erhöhten Blutdrucks beitragen. Sekundäre Hypertonieformen, deren Ursache organische Veränderungen sind, kommen nur in etwa fünf Prozent der Fälle vor. Meistens handelt es sich dabei um Nierenerkrankungen. Man nimmt an, dass 50 Prozent der Hypertoniker eine familiäre Anlage zu erhöhtem Blutdruck haben. Verstärkt wird diese Veranlagung durch diverse andere Faktoren, die im Laufe eines Lebens hinzukommen können. Dazu gehören unter anderem falsche Ernährung, Übergewicht und seelische Belastungen. Diese lassen die erbliche Anlage zu einer Erkrankung mit dauerhafter Hypertonie werden.

Einige Faktoren im Einzelnen:

Übergewicht

Das Körpergewicht gilt als der größte Einflussfaktor auf den Bluthochdruck. Mit den Kilos steigt auch der Blutdruck. Verliert man hingegen an Gewicht, sinkt auch der Blutdruck.

Salz

Zu viel Kochsalz kann den Blutdruck steigern und ist häufig Ursache für die Entwicklung einer Hypertonie. Hier gilt es, den Salzkonsum zu reduzieren. Wir essen durchschnittlich drei bis fünf Mal mehr Salz, als unser Körper braucht.

Alkohol

Die Reduzierung von starkem Alkoholkonsum führt dazu, dass auch der Blutdruck sinkt. Alkoholgenuss ist hier eine Frage de Maßes – ab und zu ein Gläschen Wein oder Bier schadet in der Regel nicht. Übergewichtige Hypertoniker sollten allerdings ganz auf Alkohol verzichten.

Rauchen

Rauchen selbst führt nicht zu erhöhtem Blutdruck, ist aber das stärkste Gift für die Gefäße und eigenständiger Risikofaktor für Herzinfarkt, Arterienverkalkung und Schlaganfall.

Medikamente

Einige Medikamente können den Blutdruck erhöhen. Dazu gehören zum Beispiel die Anti-Baby-Pille sowie einige Schmerz- und Rheumamittel.

Stress

Ein ganz wesentlicher Faktor für Bluthochdruck ist Stress. Unter Stress versteht man die körperliche, psychische und geistige Reaktion auf äußerliche Faktoren wie zum Beispiel Hetze, Leistungsdruck, Ärger, Zeitnot, Existenzängste und vieles mehr. Allerdings können uns erst unsere Einstellung und unser Verhalten gegenüber diesen äußeren Faktoren angreifen. Man geht heute davon aus, dass nicht die Stressfaktoren als solche krank machen, sondern unser Umgang mit ihnen.

Der Hypertoniker findet häufig keinen Weg, um aufgebauten Stress und Druck abzubauen. Es ist daher wichtig, Stressfaktoren möglichst zu vermeiden. Ferner gilt es, vorhandenen Stress durch Gespräche und Aktivität abzubauen oder vermeintliche Stresssituation gar nicht mehr als Stress wahrzunehmen, also einen gelassenen Umgang zu erlernen. Hilfe leisten hier zum Beispiel Entspannungsübungen, autogenes Training und vieles mehr.

Alle bekannten Risikofaktoren können für sich allein, aber erst recht gemeinsam, zum Herzinfarkt führen: Kommt etwa zum Rauchen ein erhöhter Blutdruck hinzu, so summiert sich nicht nur das Risiko, sondern es vervielfacht sich. Das besondere Merkmal der meisten Risikofaktoren ist, dass man sie nicht spürt: Hoher Blutdruck, erhöhter Blutzuckerspiegel, erhöhtes Cholesterin verursachen ja keinerlei Beschwerden. Deswegen werden Risikofaktoren erst dann erkannt, wenn sie bereits über Jahre und Monate ohne subjektive Beeinträchtigung, das heißt ohne Beschwerden (Symptome), bestanden und bereits zu Gefäßschäden geführt haben, zum Beispiel zu Arteriosklerose.

Als Arteriosklerose bezeichnet man den Prozess der Gefäßverengung infolge von Ablagerungen an den Gefäßinnenwänden bis hin zum Verschluss durch ein Blutgerinnsel (Thrombose), der den Herzinfarkt dann als auslösendes Moment bedingt. Bereits bei übergewichtigen Kindern sind erste Veränderungen im Sinne von Fettablagerungen nachweisbar. Alle bisher bekannten Risikofaktoren führen zu direkten Schädigungen der Gefäßinnenwände, entweder über eine mechanische Belastung bei zu hohem Blutdruck, über direkte Schadstoffwirkungen wie beim Rauchen oder über Stoffwechselstörungen wie bei Diabetes.

Der Weg zum Herzinfarkt

Ihr persönliches Risikoprofil

Wie hoch ist mein persönliches Herzinfarktrisiko?

Auswertung:

Zehn Mal Nein: Herzlichen Glückwunsch. Sie haben kein erhöhtes Risiko für einen Herzinfarkt! Bitte achten Sie aber trotzdem auch in der Zukunft auf eine gesunde Lebensweise, um auch im hohen Alter noch fit zu sein.

Ein Mal Ja: Sie haben ein durchschnittliches Erkrankungsrisiko. Für Sie ist eine gesunde Lebensweise besonders wichtig. Vielleicht können Sie das eine oder andere Laster (zum Beispiel Rauchen) doch noch abstellen, falls Sie hier mit Ja antworten mussten.

Zwei Mal Ja: Ihr Erkrankungsrisiko ist überdurchschnittlich hoch! Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt, was Sie gemeinsam gegen die gefährdenden Faktoren tun können. Vor allem: Leben Sie gesund!

Mehr als zwei Mal Ja: Sie haben ein deutlich erhöhtes Erkrankungsrisiko! Sie sollten sich von Ihrem Arzt beim nächsten Besuch auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen untersuchen lassen und auf jeden Fall eine gesunde Lebensweise einhalten (leichte abwechslungsreiche Kost, Bewegung, Normalgewicht anstreben, auf keinen Fall rauchen).

Ja bei den Fragen 8, 9 oder 10: Sie leiden möglicherweise an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung, ohne es zu wissen. Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Hausarzt über Ihre Beschwerden, und lassen sich auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen untersuchen!

Bauen Sie Risikofaktoren ab

Mehr als 50 Prozent aller Herzinfarkte können auf Risikofaktoren zurückgeführt werden. Diese Schätzung ist sogar ausgesprochen vorsichtig. Das bedeutet: Gelänge es, die Risikofaktoren auszuschalten, gäbe es weniger als die Hälfte aller Herzinfarkte. Dass dies in der Tat so ist, bestätigt eine langjährige Beobachtung an 22.000 Ärzten (US Physicians Health Study).

Gewöhnen Sie sich das Rauchen ab

Rauchen ist in höchstem Maße ungesund. Deswegen hier einige Fakten:

Der durch das Rauchen eingeatmete Tabakrauch verursacht Krankheiten und Gesundheitsschäden.

Mehrere tausend (rund 4.000!) Inhaltsstoffe sind im Tabak enthalten, werden beigefügt beziehungsweise entstehen bei der Verbrennung. Ungefähr 50 davon werden als krebserregend betrachtet. Einige davon sind:

Aceton:

Sonst eingesetzt als Lösungsmittel, zum Beispiel als Nagellackentferner.

Ammoniak:

Bekannt als Reinigungsmittel.

Arsen:

In vielen mordlüsternen Kriminalromanen als tödliches Gift beschrieben.

Benzol:

Petroleum.

Benzpyren:

Der gefährlichste Krebserreger beim Rauchen, der erst beim Rauchen entsteht.

Blausäure:

Ein tödliches Gift.

Cadmium:

Dieser hochgiftige und krebserregende Stoff ist auch Bestandteil von Batterien.

Formaldehyd:

Dieser krebserregende Stoff wird bei der Leichenkonservierung eingesetzt.

Kohlenmonoxyd:

Ein giftiges Gas, das durch die Verbindung mit Hämoglobin die Sauerstoffaufnahme verhindert.

Nikotin:

Ein pflanzliches Gift, das zuständig für die Suchtausbildung ist.

Nitrosamin:

Dieser krebserregende Stoff entsteht beim Trocknen des Tabaks.

Phenol:

Krebserregender Stoff, der auch in Desinfektionsmitteln zu finden ist.

Polonium:

Ein krebserregendes radioaktives Metall.

Radon:

Dieses krebserregende radioaktive Gas wird zur Haltbarmachung der Tabakblätter nach der Ernte verwendet.

Teer:

Dient unter anderem als Straßenbelag.

Durch das Inhalieren gelangen die Giftstoffe in die Lunge, von dort ins Blut und somit fast in den ganzen Körper. Rauchen schädigt fast jedes Organ, verursacht Krankheiten und verschlechtert den Gesundheitszustand.

Der Weg zum Nichtraucher

So verbessert sich die Gesundheit von ehemaligen Rauchern nach der letzten Zigarette:

20 Minuten

Blutdruck sinkt auf den Wert vor der letzten Zigarette, Temperatur von Händen und Füßen steigt auf Normalwert

Acht Stunden

Kein giftiges Kohlenmonoxid mehr im Blut, Raucheratem ist weg

Ein Tag

Herzinfarktrisiko sinkt

Zwei Tage

Geruchs- und Geschmackssinn verfeinern sich

Drei Tage

Atmung wird deutlich besser

Drei Monate

Blutzirkulation hat sich verbessert, Lungenkapazität ist um 30 Prozent gesteigert, Gehen wird leichter

Neun Monate

Weniger Infektionen, Raucherhusten und Kurzatmigkeit verschwinden, Leistungsfähigkeit steigt

Ein Jahr

Herzgefäß-Erkrankungsrisiko ist halb so groß wie bei Rauchern

Fünf Jahre

Schlaganfallrisiko sinkt

Zehn Jahre

Lungenkrebsrisiko wie Nichtraucher

15 Jahre

Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko wie Nichtraucher

Wer mit dem Rauchen aufhört, wird sofort merken, dass sich körperliche Leistungsfähigkeit und Fitness spürbar verbessern. Man fühlt sich einfach wohler. Und: Die Geschmacksnerven bedanken sich für die Abkehr von der Zigarette. Man riecht und schmeckt spürbar besser. Das Essen wird wieder zum kulinarischen Erlebnis.

Weitere lästige Nebenwirkungen des Rauchens, wie Husten, fettige Haut, verstärktes Schwitzen, Gelbfärbung der Zähne und Finger sowie unangenehmer Mundgeruch, verschwinden ebenfalls nach wenigen Tagen oder Wochen.

Und: Wer sich entschließt, mit dem Rauchen aufzuhören, kann mit einer wieder steigenden Lebenserwartung rechnen. 75 Prozent derjenigen, die mit 45 Jahren aufhören, haben wieder eine normale Lebenserwartung. Und 25 Prozent derjenigen, die mit 65 Jahren aufhören und ein bestimmtes Krankheitsrisiko haben, können hoffen, dass ihre Lebenserwartung wieder steigt.

Haben Sie die Lust am Rauchen verloren, dann informieren Sie sich bei Ihrem Hausarzt über Maßnahmen zum Aufhören.

Hilfen, um mit dem Rauchen aufzuhören

Es ist nie zu spät, mit dem Rauchen aufzuhören. In unzähligen Ratgebern finden Sie Tipps und Kniffe dazu:

Finden Sie heraus, wie Sie aufhören möchten: schrittweise oder abrupt.

Notieren Sie sich Gründe, weshalb Sie rauchfrei sein möchten.

Notieren Sie sich, wann und wie viel Sie rauchen.

Finden Sie Menschen (Familie, Freunde, Arzt), die Sie in Ihrem Vorhaben unterstützen.

Vermeiden Sie Langeweile.

Suchen Sie sich Ausgleichstätigkeiten. Gehen Sie viel an die frische Luft und bewegen Sie sich möglichst viel.

Beginnen Sie aber wirklich zunächst damit, sich einfach der Auswirkungen und Folgen bewusst zu werden; vielleicht verlieren Sie ja dann von heute auf morgen die Lust am Rauchen. Auch Sport kann hierzu viel beitragen, denn sie werden mit steigender sportlichen Betätigung merken, wie es sich widerspricht, jegliche positive Effekte durch das Rauchen wieder zu egalisieren. Denken Sie darüber nach und seien Sie stark.

Senken Sie Ihren Blutdruck

Klingt einfach, wenn ich Ihnen das so vorgebe. Welche Maßnahme Sie genau ergreifen müssen, um ihren Blutdruck zu senken, müssen Sie am besten mit Ihrem behandelnden Arzt klären. Meist betrifft es aber einen oder mehrere der nachfolgenden Punkte:

Abbau von Übergewicht

Umstellung der Ernährung (fettarm)

Steigerung der körperlichen Aktivität

Verzicht auf Nikotin

Einschränkung des Kochsalzverzehrs

Vermeidung von Alkohol

Abbau von Stress

Ziehen Sie die Fettbremse durch ausgewogene Ernährung

Eine gesunde, kalorienbewusste und ausgewogene Ernährung wirkt sich günstig auf den Bluthochdruck aus und hilft, mögliche Folgeerkrankungen zu verhindern. Hier einige „gesunde Tipps“:

Beim Kochen und Essen den Salzkonsum reduzieren. Kochsalz treibt den Blutdruck in die Höhe. Deshalb: Salz durch Kräuter ersetzen, den Salzstreuer vom Tisch entfernen und auf salzreiche Lebensmittel wie Fertiggerichte, Suppenwürfel, Gepökeltes, Wurstwaren oder gesalzene Knabbereien möglichst verzichten.

Salzhaltige Getränke meiden. Dazu gehören gesalzene Gemüsesäfte oder natriumreiche Mineralwässer.

Den Alkoholgenuss stark einschränken. Besser noch: ganz darauf verzichten. Alkohol bewirkt eine direkte Erhöhung des Blutdrucks.

Wenig tierische Fette essen. Nahrungsmittel wie fettes Fleisch, Eier, Wurst, Käse oder Sahne erhöhen die Fettwerte im Blut (Cholesterin und Triglyceride) und tragen dadurch zur Gefäßverkalkung (Arteriosklerose) bei.

Pflanzliche Fette und Öle bevorzugen. Sonnenblumen-, Distel-, Oliven- und Rapsöl haben einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Sie senken das „schlechte“ (LDL-)Cholesterin und schützen somit die Gefäße vor Ablagerungen (Arteriosklerose).