Prosta i skuteczna dieta przeciwzapalna ebook

REDAKCJA: Katarzyna Masłowska

SKŁAD: Emilia Dajnowicz

PROJEKT OKŁADKI: Emilia Dajnowicz

TŁUMACZENIE: Izabela Nietupska

ZDJĘCIA: Stockfood/Olga Miltsova, s. 2; Darren Muir, ss. 5, 6, 12, 70, 98, 122, 134, 142, 150, 158; Stocksy/Cameron Whitman, ss. 5, 110; Stocksy/Pixel Stories, s. 16.

Wydanie I

Białystok 2021

ISBN 978-83-8272-040-2

Tytuł oryginału: The Complete Anti-Inflammatory Diet for Beginners: A No-Stress Meal Plan with Easy Recipes to Heal the Immune System

Copyright © 2017 by Dorothy Calimeris and Lulu Cook

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2020

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

WPROWADZENIE

Historia Lulu

Potęgę przygotowywania i jedzenia pysznych posiłków, które są jednocześnie odżywcze i zapobiegają stanowi zapalnemu, odkryłam, gdy byłam jeszcze zmęczoną, młodą mamą. Każdego wieczoru musiałam należycie nakarmić moją rodzinę i nie miałam pojęcia, jak robić to najlepiej. Wreszcie zrobiłam sobie postanowienie, że będę gotowała dla moich bliskich zdrowo i powoli zaczęłam uczyć się dobrego odżywiania. Moim pierwszym spostrzeżeniem był pozytywny wpływ na nastrój i poziom energii, które wyraźnie się poprawiły od czasu, kiedy zaczęłam jeść posiłki w sposób opisany w tej książce. Po prostu czułam się lepiej każdego dnia i mogłam odetchnąć z ulgą, wiedząc, że moja dorastająca córka zdrowo je i w przyszłości na pewno będzie to widoczne.

Tak samo jak u mnie, twoja witalność wzrośnie, gdy będziesz jeść pokarmy wspomagające dobrą kondycję. Wiem, jak trudne mogą być próby wprowadzenia zmian w celu poprawienia zdrowia, zwłaszcza w czasie, gdy już i tak czujesz się zmęczony, wyczerpany i przepracowany.

Zostałam dyplomowanym dietetykiem, aby pomóc innym uzyskać dostęp do leczniczej mocy pełnowartościowej żywności, a także uczyć łatwych sposobów na włączenie zbilansowanych posiłków do diety. Dotąd pomogłam już wielu osobom, które z powodu zapracowania i niezdrowego trybu życia często wpadały w pułapkę dzisiejszych czasów – jedzenia na szybko – czego skutkiem były przewlekły stan zapalny i inne choroby. Zmiana sposobu odżywiania może wydawać się trudna, ale ciężko zliczyć, ile już razy słyszałam od osób, które odzyskały zdrowie w ten sposób, że wysiłek jest tego wart.

To jest jak najbardziej możliwe – i naprawdę całkiem proste – by przejść na dietę, która wspiera twoje cele zdrowotne, korzystając z narzędzi planowania i przepisów zaprezentowanych przez nas w tym miejscu. Podzieliłyśmy wszystko na łatwe do wykonania kroki, które zapewnią ci szeroką ofertę smacznych posiłków. Te posiłki są szybkie w przygotowaniu i smakują równie pysznie po podgrzaniu następnego dnia – dzięki czemu nawet w pośpiechu będziesz mógł zjeść łatwo i pożywnie. Jedząc te smakowite dania, ani się obejrzysz, gdy zauważysz u siebie wzrost energii, a wraz ze spadkiem ryzyka stanu zapalnego wzrośnie twój apetyt!

Historia Dorothy

Może cię to zdziwi, ale nawet ci z nas, którzy zarabiają na życie gotowaniem, często mają dylemat, gdy przychodzi do tego, co zjeść i kiedy znaleźć czas na pichcenie! Kiedy dopada nas zapracowanie i zmęczenie, łatwo możemy porzucić swoje postanowienia i pójść po najmniejszej linii oporu, dokonując złych lub impulsywnych wyborów żywieniowych. Przekonałam się na własnej skórze, że jedynym sposobem na zatrzymanie tego błędnego koła jest planowanie. W każdy weekend, przed wybraniem się do sklepu, układam sobie menu na nadchodzący tydzień, a następnie na jego podstawie tworzę listę zakupów. Lubię robić zakupy w sobotę i gotować w niedzielę, aby podczas nadchodzących dni zawsze mieć pod ręką coś gotowego.

Oprócz wypróbowywania nowych dań, co do których jestem pewna, że dobrze się odgrzeją, moim zdaniem, pomocne jest również gotowanie hurtowe. Chodzi głównie o proste rzeczy, takie jak smażone mięso, gotowane ziarna zbóż lub warzywa gotowane na parze, z których szybko można zrobić sałatkę, miskę zboża z dodatkami albo zwykły miszmasz podsmażony na patelni. Robiąc to, mogę zachować różnorodność i nie czuję, że jem to samo na obiad i kolację. Chociaż wymaga to wcześniejszego przygotowania, dzięki temu oszczędzam czas w tygodniu, gdy jestem zbyt zajęta na wymyślne gotowanie.

Jako twój przewodnik zaplanowałam i zorganizowałam wszystko za ciebie, abyś mógł czerpać korzyści ze zdrowej diety przeciwzapalnej przy minimalnym wysiłku. Przepisy zawarte w tej książce to nieskomplikowane dania, które składają się z nie więcej niż pięciu głównych składników (nie licząc podstawowych produktów, takich jak olej kuchenny, suszone zioła i przyprawy). Te przepisy można łatwo podwoić lub potroić, aby przygotować większe partie do zamrożenia albo podgrzania. Jestem instruktorem kulinarnym i rozumiem, że początkujący kucharz może czuć się przytłoczony nowym przepisem lub nawet podchodzić do niego sceptycznie, dlatego wykorzystam moje doświadczenia, aby krok po kroku poprowadzić cię przez proces planowania posiłków, ich gotowania i jedzenia w sposób praktyczny, łatwy, a nawet przyjemny. Ta książka pomoże ci przejść na zdrową dietę i poczuć się dużo lepiej.

CZĘŚĆ PIERWSZAPrzygotowanie do diety przeciwzapalnej

Dieta przeciwzapalna może być łatwa, pyszna i niedroga – a co najważniejsze – jest świetną inwestycją długoterminową w zdrowie i witalność. W tej sekcji położymy fundamenty, które pomogą ci lepiej zrozumieć, na czym polega przewlekły stan zapalny oraz co może pomóc ci w zdobyciu lepszego samopoczucia. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak poprzez przygotowanie prostych i smacznych posiłków możesz wesprzeć swój organizm w procesie regeneracji.

ROZDZIAŁ PIERWSZY

Podstawy diety przeciwzapalnej

Stan zapalny może czasem popsuć samopoczucie i spowolnić nas w czasie dnia, ale kiedy staje się chroniczny, to sygnał, że być może coś jest nie tak z naszą dietą lub stylem życia. Stan zapalny pojawia się w naszym organizmie regularnie – jest częścią naturalnego procesu utrzymania zdrowej równowagi wewnętrznej. Jednak gdy ten konieczny proces wymyka się spod kontroli, nie wróży nam to nic dobrego. W tym rozdziale wyjaśnimy, jak to się dzieje. Przedstawimy również zasady łatwej diety przeciwzapalnej sprawdzonej przez naukowców i opartej na pełnowartościowej żywności, aby wesprzeć cię w przywróceniu naturalnej równowagi organizmu. Nasza lista żywności, którą można uwzględnić w diecie (oraz ta, której należy unikać) pomoże ci wybrać i przygotować posiłki bez ograniczania się przepisami. Porozmawiamy również o tym, jak różnie organizm ludzki reaguje na poszczególne pokarmy – w ten sposób będziesz mógł spersonalizować zawarte tu przepisy, aby jak najlepiej odpowiadały twoim potrzebom żywieniowym.

W jaki sposób stan zapalny pomaga albo szkodzi?

Gdy układ odpornościowy działa prawidłowo, stan zapalny odgrywa ważną rolę w zdrowej odpowiedzi naszego organizmu na uraz lub infekcję. Na przykład, po zadrapaniu kolana albo narażeniu na infekcję w biurze, gdzie wszyscy mają przeziębienie, nasz układ odpornościowy zaczyna się mobilizować, by wrócić do normalnego stanu. Prowadzi to do okresu ostrego zapalenia, co sprzyja regeneracji, ponieważ proces obronny organizmu naprawia i przywraca integralność. Po pomyślnym rozwiązaniu problemu, odpowiedź immunologiczna dezaktywuje się, a stan zapalny w okolicy urazu lub infekcji ustępuje.

Kiedy zauważysz, że miejsce, w którym zaciąłeś się papierem, robi się czerwone, spuchnięte i bolesne, wszystko to jest winą stanu zapalnego, który powstaje za sprawą właściwego działania układu odpornościowego. Komórki odpornościowe aktywują się w miejscu problemu, więc przepływ krwi w tym obszarze zwiększa się, co prowadzi do obrzęku i podwyższenia temperatury, które ustępują w miarę gojenia się rany. Wkrótce potem o zacięciu papierem będzie ci przypominała tylko cienka linia tkanki bliznowatej. Ten rodzaj ostrego, miejscowego zapalenia może nie wymagać dodatkowego leczenia, jednak utrzymanie konsekwentnej diety przeciwzapalnej, takiej jak ta opisana w tej książce, zapewni organizmowi wszystkie składniki odżywcze potrzebne do wspomagania procesu gojenia, nawet tak drobnej rany.

Z drugiej strony małe nacięcie, które przez długi czas pozostaje opuchnięte i bolesne, nie robiąc żadnych postępów w gojeniu, może wskazywać na większy problem. W takim przypadku normalny proces ostrego zapalenia wymyka się spod kontroli i trwa dalej, sygnalizując przewlekły stan zapalny, który jest już bardziej kłopotliwy. Może to nastąpić w wyniku niewyleczonej infekcji, takiej jak wirusowe zapalenie wątroby typu B lub C, długotrwałego narażenia na toksyny środowiskowe, jak dym papierosowy lub istniejących schorzeń, jak na przykład otyłość lub choroba autoimmunologiczna. Czynniki związane ze stylem życia, takie jak stres i dieta, również mogą nasilić reakcję zapalną. Na początku objawy tego rodzaju stanu zapalnego o niskim stopniu nasilenia mogą nie być oczywiste, ale w dłuższej perspektywie przewlekły stan zapalny zwiększa ryzyko infekcji lub przyczynia się do zaostrzenia innych chorób.

Najnowsze badania wykazały, że stan zapalny ma powiązanie z szeroką gamą chorób i schorzeń, m.in. takich jak:

• otyłość;

• cukrzyca typu 2;

• zespół metaboliczny1;

• niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby;

• niektóre rodzaje raka – zwłaszcza jelita grubego, żołądka, przełyku, trzustki, piersi, błony śluzowej macicy i jajników;

• choroba serca/układu krążenia;

• nadciśnienie;

• reumatoidalne zapalenie stawów;

• nieswoiste zapalenie jelit;

• choroba Leśniowskiego-Crohna;

• wrzodziejące zapalenie jelita grubego;

• zapalenie trzustki.

Przewlekły stan zapalny może powodować, zaostrzać lub wynikać z tego typu schorzeń. Powtarzające się lub niekontrolowane reakcje zapalne odgrywają rolę w wielu złożonych procesach przemian biologicznych, w wyniku których choroba może się pojawić albo postępować. W czasie zmian chorobowych, w ramach odpowiedzi immunologicznej są wydzielane białka zwane cytokinami. Niektóre cytokiny uczestniczą w obronnej odpowiedzi organizmu na zagrożenie dla zdrowia i przyspieszają reakcję zapalną, podczas gdy inne działają przeciwzapalnie i pomagają przywrócić równowagę podczas leczenia. Jeśli równowaga cytokin prozapalnych i przeciwzapalnych zostanie zakłócona, może dojść do upośledzenia normalnej funkcji komórek, a to zazwyczaj skutkuje pogorszeniem zdrowia i dobrego samopoczucia. Często trudno jest stwierdzić, co było pierwsze – stan zapalny, czy choroba, z którą jest powiązany.

Na przykład, w przypadku otyłości oddziałuje ze sobą szereg przyczyn i skutków, tworząc spiralę pogarszającego się stanu zdrowia. Przewlekły stan zapalny o niskim stopniu nasilenia wynika bezpośrednio z jedzenia zbyt wielu kalorii i otyłości. Gdy tkanka tłuszczowa się zwiększa, uwalnia substancje chemiczne, hormony i komórki odpornościowe, które mogą zakłócić normalne funkcjonowanie organizmu. Uwalniane są również cytokiny prozapalne, co prowadzi do wyższego poziomu stanu zapalnego w całym organizmie. Gdy układ narządów wewnętrznych pozostaje w stanie braku równowagi, wzrasta ryzyko rozwoju przewlekłych zaburzeń, takich jak choroby układu krążenia, nadciśnienie, cukrzyca typu 2 i różne rodzaje raka. Wiele z tych schorzeń samoistnie zwiększa stan zapalny. Sytuacja może się bardzo skomplikować, gdy słabo regulowane układy organizmu aktywnie przyczyniają się do uszkodzeń i powodowania stanu zapalnego w innych układach.

Jednak nie ma powodu, aby się załamywać! Spożywanie pokarmów przeciwzapalnych może pomóc zaradzić całej tej sytuacji, niezależnie od tego, w czym tkwi jej przyczyna. Dieta przeciwzapalna może wspomóc regenerację, jeśli stan zapalny już istnieje, a także podbuduje twoją odporność na przyszłość. Jeśli będziesz trzymać się tego rodzaju zbilansowanej diety, która jest jednocześnie odżywcza i smaczna, w mgnieniu oka zauważysz różnicę w poziomie swojej energii i samopoczuciu.

Zasady diety przeciwzapalnej

Eksperci zgadzają się co do tego, że dieta składająca się z szerokiej gamy produktów pochodzenia roślinnego, w połączeniu z umiarkowanymi ilościami pełnoziarnistych zbóż, chudych białek i zdrowych tłuszczów, pomaga zmniejszyć stan zapalny i wspiera układ odpornościowy. Nieustannie dowiadujemy się więcej o negatywnych skutkach przetworzonej i pakowanej żywności, która często jest bogata w sprzyjające stanom zapalnym sód, cukry, rafinowane zboża i szkodliwe tłuszcze. Z drugiej strony, w tej książce kładziemy nacisk na świeże, pełnowartościowe posiłki przygotowane przy użyciu zdrowych technik gotowania. Zioła i przyprawy nie tylko wzmacniają smak – dowiesz się, w jaki sposób każde z nich wnosi do posiłków swoje właściwości prozdrowotne. Pokarmy prebiotyczne i probiotyczne wspierają twój mikrobiom, czyli ogół pożytecznych bakterii jelitowych w twoim układzie pokarmowym. Bakterie te łączą się z dobrze prosperującym układem odpornościowym. Szkodliwe substancje możesz wypłukać, pijąc napoje przeciwzapalne, takie jak niesłodzona herbata i kawa, wywary z ziół lub owoców (patrz „Własna woda to najlepsza woda”, strona 21), a od czasu do czasu kieliszek czerwonego wina, jeśli masz na nie ochotę.

Przedstawiamy tu przepisy inspirowane wieloma tradycyjnymi sposobami gotowania z całego świata, które wspomagają odpowiedź immunologiczną organizmu. Na przykład tradycyjne japońskie diety są niskotłuszczowe i pełne bogatych w składniki odżywcze warzyw oraz owoców morza, ale zawierają mało cukru lub rafinowanej mąki. Warto zapoznać się też z dietą paleo, obejmującą dania obfite w warzywa i białka z najzdrowszych mięs. Śródziemnomorski wzorzec żywieniowy jest dobrze znany ze swoich właściwości przeciwzapalnych i prozdrowotnych, a wiele osób uznaje te znane sobie smaki za szczególnie satysfakcjonujące i apetyczne do jedzenia. Panuje w nim przewaga owoców i warzyw, z dodatkiem produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych i orzechów. Ryby, czerwone wino i oliwa z oliwek też są nieodłączną częścią kuchni śródziemnomorskiej, podczas gdy takie rzeczy, jak czerwone mięso, cukier i wysokotłuszczowy nabiał są ograniczane. Znajdujemy wiele inspiracji w tym przepysznym stylu jedzenia, więc zobaczysz tu wiele przepisów ze śródziemnomorskim akcentem. Wiemy jednak, że jedyna skuteczna dla ciebie dieta przeciwzapalna, to taka, która zadowoli twoje kubki smakowe, więc po opanowaniu podstaw określ, które style lubisz najbardziej i stwórz swoje własne, przeciwzapalne menu!

Roztropne wybory żywieniowe

Sposób żywienia oparty na pełnowartościowej żywności jest najlepszą drogą do zmniejszenia stanu zapalnego i właśnie tę strategię tutaj przedstawimy. W miarę jak korzyści płynące z diety przeciwzapalnej stają się coraz bardziej oczywiste, rosnąca liczba badań ujawnia, które pokarmy najlepiej wybierać, a których unikać, aby zachować jak najlepsze samopoczucie. Sprawdźmy, o jaki rodzaj żywności chodzi.

Pokarmy zwalczające stan zapalny

OWOCE I WARZYWA. Na diecie przeciwzapalnej możesz delektować się szeroką gamą owoców i warzyw – praktycznie wszystkie są dobre! Pokarmy roślinne są bogate w składniki odżywcze i niskokaloryczne, więc stanowią świetną podstawę dla każdego dania, jak również sprawdzają się jako apetyczna, kolorowa przystawka na każdym talerzu. Są źródłem błonnika z właściwościami przeciwzapalnymi, a także witamin, minerałów i mikroelementów. Owoce i warzywa zawierają też silne związki przeciwutleniające, które pomagają zapobiegać uszkodzeniom komórek.

Pod względem udowodnionego działania przeciwzapalnego szczególnie przodują jagody, arbuz, jabłka i ananas, co zawdzięczają dużej zawartości składników odżywczych. Tysiące substancji w różnych kombinacjach, które można znaleźć w pokarmach roślinnych, nie tylko chronią roślinę przed czynnikami środowiskowymi, lecz również zabezpieczają ciebie na poziomie komórkowym – zwłaszcza, gdy jesz różnorodnie. Owoce cytrusowe dostarczają ci witaminy C, która nie ma sobie równych, jeśli chodzi o zwalczanie stanów zapalnych. Warzywa liściaste, cebula i brokuły, wspomagają odporność przeciwko stanowi zapalnemu. Dodatek czosnku i cebuli do dania nie tylko nadaje mu smaku – te warzywa zostały głęboko przebadane pod kątem swoich korzyści dla układu odpornościowego.

OWOCE ROŚLIN Z RODZINY PSIANKOWATYCH. Uważaj na potop (nie)pomocnych porad w Internecie – niektóre z nich są dalekie od prawdy i wcale nieudowodnione naukowo. Powiedzenie, że na diecie przeciwzapalnej nie można spożywać owoców roślin z rodziny psiankowatych, takich jak pomidory, ziemniaki, papryka i bakłażan, są bezpodstawne w przypadku większości ludzi. Osoby z chorobami autoimmunologicznymi, takimi jak reumatyczne zapalenie stawów, rzeczywiście powinny unikać jedzenia takich rzeczy, ale organizacja „Arthritis Foundation” wskazuje, że żadne dane naukowe nie potwierdzają poprzedniego stwierdzenia. Zamiast tego przytacza wyniki badań, które pokazują faktyczny wpływ spożywania żółtych i fioletowych ziemniaków na zmniejszenie stanu zapalnego. Jednakże to ty znasz swoje ciało najlepiej. Jeśli okaże się, że to ograniczenie ma dobry wpływ na twoje zdrowie i samopoczucie, po prostu sięgnij po inne warzywa, by uzupełnić wszelkie braki w składnikach odżywczych. Dla większości ludzi rośliny psiankowate stanowią nieodłączną część diety przeciwzapalnej. Związki, takie jak likopen pochodzący z gotowanych pomidorów sprawiają, że te warzywa wyróżniają się na tle innych w walce ze stanem zapalnym.

PEŁNE ZIARNA ZBÓŻ I ICH STARE ODMIANY. Zastąpienie produktów z rafinowanych zbóż pełnoziarnistymi, nie tylko wprowadzi do twojego życia nowe, ekscytujące smaki, lecz także zapewni ci dużo błonnika, mikroelementów, przeciwutleniaczy i białka. Naturalnie bezglutenowe zboża, takie jak komosa ryżowa i amarantus, urozmaicą posiłek, a w dodatku mogą je jeść wszyscy.

DOBRE TŁUSZCZE. Zamiast próbować całkowicie wyeliminować tłuszcze z diety, lepiej jest spożywać je z umiarem i w odpowiednich rodzajach. Oliwa z oliwek jest bogatym źródłem polifenoli – związków łagodzących objawy stanu zapalnego – i powinna być podstawowym olejem spożywczym. Specjalne oleje, takie jak olej z orzecha włoskiego lub olej z pestek dyni, dodają potrawom smaku i dobroczynnych tłuszczów nienasyconych. Z przyjemnością promujemy też gorzką czekoladę, która jest pysznym źródłem ochronnych polifenoli i sprawdza się jako wspaniały deser po posiłku!

KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-3 TO GWIAZDY WŚRÓD TŁUSZCZÓW PRZECIWZAPALNYCH. Często włączaj do swoich posiłków pokarmy zawierające tego rodzaju tłuszcze nienasycone, aby zoptymalizować całą dietę. Doskonałym źródłem takich tłuszczów są tłuste ryby, takie jak łosoś i sardynki, a także niektóre pokarmy roślinne, takie jak orzechy włoskie i siemię lniane. Możliwe, że siemię lniane brzmi dla ciebie jak coś egzotycznego, ale w rzeczywistości towarzyszy nam już od tysięcy lat, a teraz zyskuje coraz większą popularność dzięki obfitej zawartości błonnika, białka i silnych przeciwutleniaczy zwanych lignanami. Spożywanie siemienia lnianego chroni przed stanem zapalnym i niektórymi nowotworami, ale żeby twój organizm mógł wchłonąć całe jego dobrodziejstwo, najlepiej sięgnij po wersję mieloną. Nasiona, takie jak konopie i chia, są równie pomocne, podobnie jak bogate w składniki odżywcze orzeszki piniowe.

ZIOŁA I PRZYPRAWY. Wszystkie zioła i przyprawy, zestawione ze sobą w niezliczonych kombinacjach, posiadają unikalny profil przeciwutleniaczy i swoim wyrazistym smakiem uzupełniają wszelkie rodzaje potraw. Kurkuma zasługuje na szczególne wyróżnienie ze względu na swoje udowodnione właściwości przeciwzapalne i neuroprotekcyjne. Imbir, szafran i cynamon to kolejne silne wzmacniacze smaku, które warto wypróbować. Zioła, takie jak bazylia, rozmaryn i tymianek, zawierają związki zwalczające stan zapalny, a ich aromat i smak poprawiają doznania podczas posiłku.

PROBIOTYKI I PREBIOTYKI. Czym one tak właściwie są? Probiotyki i prebiotyki wspomagają poprawne działanie układu odpornościowego i pokarmowego. Sfermentowane produkty, takie jak jogurt, kiszone ogórki i kapusta, tempeh oraz kimchi, są znane jako pokarmy probiotyczne, ponieważ oprócz tego, że wszystkie mają charakterystyczny smak, dostarczają organizmowi wielu zdrowych bakterii. Prebiotyki są pokarmem dla dobrych bakterii jelitowych – do ich źródła zaliczają się warzywa bogate w błonnik, produkty pełnoziarniste i fasola. Gotowana fasola, jak na przykład czarna fasola, ciecierzyca i soczewica, również służą jako niskokaloryczne białka roślinne.