Poczuj się lepiej ebook

POCZUJ SIĘ LEPIEJ

Jak dobrze jeść, by dobrze żyć

DR WANDA BALTAZA

Wszystkim moim pacjentom, dzięki którym uczę się każdego dnia.

O czym jest ta książka

Jestem dietetyczką kliniczną i doktorką nauk o zdrowiu. Od wielu lat pracuję z pacjentami, wykładam, prowadzę szkolenia, warsztaty i wypowiadam się w mediach na temat żywienia. Uwielbiam rozmawiać, pracować z ludźmi, zawsze staram się upraszczać przekaz i pokazywać, że dbanie o siebie powinno być proste i dostosowane do indywidualnych potrzeb. Niestety mam wrażenie, że mimo upływu lat i większej dostępności do wiedzy coraz łatwiej pogubić się wśród informacji. Wykluczające się zalecenia dotyczące żywienia w różnych chorobach, sprzeczne wyniki badań naukowych, strony internetowe, blogi i profile w mediach społecznościowych, na których każdy może publikować to, co chce – to tylko wierzchołek góry lodowej. Szukania wiarygodnych źródeł informacji w internecie można się nauczyć, ale czasami trudno jest oprzeć się pokusie, by spróbować rozwiązania, które oferuje efekty po kilku dniach. Bardzo często wpadamy w błędne koło, z którego niełatwo się wydostać – i nie ma w tym nic dziwnego, w końcu każdy z nas chciałby być zdrowy i mieć sylwetkę, z którą będzie się dobrze czuł.

Po wielu rozmowach z pacjentami, ze studentami i ze znajomymi, zwłaszcza pracującymi w zawodach medycznych, pojawił się pomysł na prostą książkę, która będzie leksykonem i formą pierwszej pomocy dietetycznej. Co to oznacza? Z jednej strony zależało mi na tym, żeby pokazać moją filozofię żywienia, która opiera się na badaniach naukowych i propozycjach specjalistów z całego świata, ale przede wszystkim na moich doświadczeniach – zarówno osobistych, jak i tych z pracy z pacjentami. Z drugiej strony chciałam podać przejrzyste wskazówki dotyczące radzenia sobie z różnymi problemami – od uzależnienia od cukru przez ciągłe bycie na diecie po najczęściej występujące dolegliwości, w których bardzo często dużą poprawę daje eliminacja niektórych produktów.

Oczywiście na każdy z tych tematów można by napisać kilka tomów (i mnóstwo pozycji już istnieje), ale w tej książce dzielę się z czytelnikami praktyczną wiedzą w pigułce. Jeżeli te rady nie pomagają, trzeba udać się do specjalisty. O tym, kiedy i do kogo iść, a także jak się przygotować do wizyty i o co spytać, jest ostatnia część tej książki. A na deser polecam przeczytać Q&A, czyli najczęstsze pytania, które padają w gabinecie oraz w mediach społecznościowych. Część z tych pytań jest bardzo konkretna, a część pokazuje, jak łatwo jest uwierzyć w pojawiające się w sieci mity.

I. Jak mogę pomóc?

Zacznijmy od początku. Dlaczego wybrałam dietetykę i dlaczego to właśnie żywienie stało się moją pasją? Odkąd pamiętam, marzyłam o pomaganiu ludziom – pragnęłam, by byli zdrowi i zadowoleni, a dużo łatwiej (wbrew pozorom) jest to osiągnąć za pomocą nawyków żywieniowych niż skalpela. Chciałam poprawiać zdrowie, nastrój, nastawienie lub – jeśli pojawiła się taka potrzeba – wygląd. Wspaniałe jest to, że w każdym z tych przypadków może pomóc choćby niewielka modyfikacja menu. I mimo że czasami łatwiejsze wydają wam się szereg zabiegów kosmetologicznych lub wizyta w gabinecie medycyny estetycznej, to bez zmiany nawyków żywieniowych nawet one nie przyniosą trwałych efektów.

Jedzenie jest paliwem niezbędnym do życia. Oprócz tego, że dostarcza ono organizmowi potrzebnych składników, powinno być także przyjemnością i radością. Co się zatem stało, że od wielu lat tak cudownie naturalna czynność stanowi źródło problemów? To częste obecnie zaburzenia odżywiania, stres, lęk związany z dietami i obsesje na punkcie właściwej masy ciała. Dokąd zmierza życie od diety do diety? Przecież nie powoduje ono nic więcej jak tylko to, że stajemy się więźniami własnej głowy i coraz bardziej restrykcyjnych zasad. A one, zamiast pomagać, wpływają na pogorszenie stanu naszego zdrowia, nie tylko fizycznego, lecz także psychicznego.

W moim gabinecie od lat spotykam pacjentów, którzy przychodzą z pozornie błahymi problemami, a okazuje się, że w ich przypadku konieczna jest interwencja wielu specjalistów. Oczywiście są też tacy, którzy sądzą, że borykają się z czymś trudnym i poważnym, a kończy się na niewielkich modyfikacjach żywienia. Każdy z nas jest inny, każdy z nas ma inne ciało i inną wrażliwość, dlatego tak ważne jest, aby nauczyć się słuchać swojego organizmu, a przede wszystkim – rozumieć go. Pozwala to szybciej i skuteczniej znaleźć idealny schemat żywienia, choć czasami oznacza to pokonanie długiej drogi. Niektórzy pacjenci potrzebują miesięcy, a nawet lat, żeby zaprzyjaźnić się ze sobą, ze swoim ciałem i umysłem. Jedno jest pewne – jeśli już się uda, ich życie staje się dużo łatwiejsze. Wiem jednak, że to nie jest prosta droga, moje własne doświadczenia pokazały, że może być mocno wyboista. Zdarza się, że komplikacje skłaniają do najprostszego rozwiązania – rezygnacji. Nadchodzą zniechęcenie, zwątpienie i dręczące nas pytanie: po co to wszystko? To normalne, dlatego spróbuję pokazać, jak można zawalczyć o siebie.

Spotkania z pacjentami rozpoczynam od pytania: „Jak mogę pomóc?”. Wiele osób odpowiada: „Przecież widać…”. Rzeczywiście wielu z nas kojarzy wizytę u dietetyka z chęcią schudnięcia, natomiast nie jest to tak oczywiste, jak byśmy sobie tego życzyli. Każdy pacjent ma inne potrzeby i oczekiwania. Nawet z pozoru typowe „Chcę/muszę schudnąć!” może okazać się złożoną i wielowymiarową historią. Ktoś odchudza się całe życie i nic nie działa, ktoś mało je, a wciąż tyje, jeszcze inny boi się konsekwencji utraty masy ciała. Są tacy, którzy chcą kilogramy stracić, inni chcą je zyskać, niektórzy chcą poprawić zdrowie i nauczyć się dobrze jeść lub wiedzieć, co jeść, gdy ma się określone schorzenia. Jeszcze inni chcą przygotować się do rodzicielstwa albo poprawić swoje wyniki sportowe i wydolność organizmu czy też zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób, którymi jest obciążona ich rodzina. Historii i potrzeb jest mnóstwo, natomiast łączy je jedno: każdą z nich należy potraktować indywidualnie i z dużą dozą zdrowego rozsądku.

Czy dieta to zło?

Zacznijmy od wprowadzenia, czyli czym jest dieta. Samo słowo „dieta” wbrew pozorom nie oznacza drakońsko małych porcji i głodówki. Początkowo było to określenie sposobu żywienia, który miał wspierać leczenie chorób lub schorzeń. Mocno negatywny wydźwięk tego słowa powoduje niestety, że duża część osób obawia się dietetyków. Zdarza się, że unika spotkań ze specjalistami tej dziedziny albo przychodzi na wizytę przerażona lub, co jest typowe w naszym kraju, nie przychodzi wcale, bo jest przekonana, że poradzi sobie sama – przecież wszystko można znaleźć w internecie. Owszem, w wielu przypadkach rzeczywiście może się tak zdarzyć, natomiast nie można zapominać o dwóch ważnych aspektach tej sprawy. Po pierwsze o tym, że w internecie może publikować każdy. Trzeba dużo samozaparcia, ale też wiedzy, żeby z zatrzęsienia porad, na które traficie, wybrać te prawdziwe i mądre. Może to być szczególnie trudne w momencie, kiedy jesteście w gorszym nastroju i szukacie czegoś, co zagwarantuje wam szybkie efekty bez żadnego wysiłku. Po drugie – nawet najlepsze wskazówki czy wytyczne mogą nie tylko nie pomóc, ale wręcz zaszkodzić! Może stać się tak wtedy, kiedy zalecenia są wprowadzane nieumiejętnie, bez uwzględnienia stanu zdrowia lub – co gorsza – są jedną z wielu prób pt. „Zobaczę, co z tego wyjdzie”.

Wizyta pacjentów, którzy testowali na sobie diety liczone w dziesiątkach, a zdarza się, że nawet w setkach, to dziś dość powszechne zjawisko. Szczerze przyznajmy, kto z nas nie ma takich znajomych? W środowisku dietetyków i lekarzy to też jest standard! Często zdarza się, że w trakcie tych wielu podejść byliśmy bardzo blisko najlepszego dla siebie rozwiązania. Niestety gubią nas pośpiech i oczekiwanie natychmiastowych efektów. Nasz organizm woli, kiedy dajemy mu czas, zwłaszcza jeżeli chodzi o wprowadzenie zmian lub utrwalanie nawyków. Szczególnie trudno zmienić coś, co robiliśmy przez lata – wtedy organizm potrzebuje odpowiednio dużo czasu, żeby przywyknąć do nowej rzeczywistości. Niekiedy najbardziej kłopotliwe w całym procesie dbania o siebie jest uzmysłowienie sobie, że nasz organizm nie jest naszym wrogiem, ale najlepszym przyjacielem. Dobrze traktowany, z pewnością nam się odwdzięczy.

Jedzenie i stan naszego zdrowia są ściśle ze sobą powiązane. Jeżeli chcemy być zdrowi – musimy jeść, kiedy jesteśmy chorzy – też musimy jeść, co więcej – nasze menu ma wpływ na każdą chorobę i dolegliwość, a większość przypadłości może zacząć się lub nasilić od nieprawidłowej diety. W 1997 roku Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała otyłość za chorobę. Istnieje też wiele zaburzeń odżywiania, które oficjalnie są jednostkami chorobowymi według klasyfikacji chorób ICD-10. Jakkolwiek by patrzeć – wszystko się kręci wokół jedzenia.

Od dziecka każdego dnia jesteśmy zasypywani ogromną liczbą informacji na temat tego, co jeść, czego nie jeść, jak jeść i kiedy jeść. Jak się odchudzać, jakie diety są najlepsze, a czego jeść nie wypada. Dociera do nas tak dużo informacji, że zaczynamy się gubić między nadążaniem za najnowszymi trendami, cudownymi składnikami i dietami a sprawianiem sobie przyjemności. Niestety żadna z tych opcji nie jest tym, co dla nas najlepsze.

Mądre żywienie powinno być przede wszystkim proste!

Dlaczego warto nauczyć się dobrze jeść?

Jedzenie towarzyszy nam nieustannie, o jedzeniu wciąż się mówi, jesteśmy nim pocieszani, nagradzani; jest obok nas w ważnych momentach, zarówno radosnych, jak i smutnych, poprawia nam nastrój i koi nerwy. Dla niektórych stanowi tylko konieczność i niezbędne paliwo, dla innych urasta do rangi celebracji. Zawsze jednak będę powtarzać, że to, co jemy, jest przede wszystkim wyznacznikiem tego, jak będzie funkcjonował nasz organizm. Ale żeby to się udało, trzeba zrozumieć, czego naprawdę potrzebujemy. Poznawanie potrzeb swojego organizmu, dopuszczenie go do głosu i nauczenie się dokonywania właściwych wyborów żywieniowych to jedne z najważniejszych umiejętności, choć często trudniejsze i bardziej wymagające niż stosowanie przez kilka dni drakońskiej diety.

Bardzo często pacjenci pytają mnie, jaką dietę wprowadzimy, i początkowo bywają oburzeni, kiedy odpowiadam, że zaczniemy od analizy tego, co jedzą obecnie, i sprawdzenia, jak się po tym czują. To pierwszy i bardzo ważny krok, dopiero później szuka się idealnego rozwiązania. Proces ustalania diety składa się z wielu etapów, nie są to jednorazowe zalecenia. Poświęcenie sobie chwili jest luksusem, który zazwyczaj w pierwszym momencie wydaje się niedorzecznym i niepotrzebnym pomysłem, ba – niektórzy odpowiadają, że nie są hipochondrykami albo nie są chorzy, żeby się sobie przyglądać. Ale to właśnie jest dobry kierunek – przyglądajcie się sobie, obserwujcie się i wykorzystajcie to do zmian na lepsze!

Poznanie swojego organizmu bardzo ułatwia codzienne funkcjonowanie, szybciej zauważamy niepokojące zmiany i lepiej odpowiadamy na nasze aktualne potrzeby. Niestety w większości przypadków w kwestii żywienia dzielimy się na dwie opozycyjne grupy. Pierwsza grupa: „Jem, co chcę i kiedy chcę” – objada się po kokardę, wybiera ciężkostrawne dania, słodycze, słone przekąski i ogólnie nie ma zahamowań. Przyznajcie sami, jak często zdarza wam się nie jeść cały dzień i nadrabiać zaległości wieczorem, a w weekendy jeść za trzech? Druga grupa to: „Jestem ciągle na diecie”, czyli jem bardzo mało, mam wyrzuty sumienia, po każdym odstępstwie decyduję się na coraz większe ograniczenia, potem wracam do objadania się, po którym pojawiają się wyrzuty sumienia, i zaraz zaczynam kolejną dietę cud.

Brakuje w tym wszystkim złotego środka, czyli mądrego żywienia, które – jako dominujący element zdrowego stylu życia – będzie wspierało funkcjonowanie naszego organizmu, dostarczając mu wszystkich niezbędnych składników, a jednocześnie… będzie dopuszczało odstępstwa, jak zjedzenie ulubionego ciastka, lodów albo pizzy na spotkaniu ze znajomymi. Nieprawidłowe żywienie – zarówno przejadanie się, jak i głodzenie oraz pocieszanie się jedzeniem – przewlekły stres, rozregulowany rytm dobowy i zbyt mała ilość snu, a także ograniczenie ruchu lub rezygnacja z niego zwiększają ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, cukrzycy, nadwagi i otyłości, chorób autoimmunologicznych, zaburzeń metabolicznych, problemów z przewodem pokarmowym, schorzeń mięśni i stawów oraz przyczyniają się do pogorszenia stanu zdrowia psychicznego.

Mądre żywienie powinno być przede wszystkim proste!

I to pod każdym względem – wykonalności, dostępności produktów, dopasowania i wcielania w życie. Żeby to mogło się udać, trzeba zacząć od kilku podstawowych kroków, które stanowią rdzeń najlepszej diety.

Ważną kwestią jest to, żeby podczas planowania swojego żywienia nie skupiać się wyłącznie na kilokaloriach, które, przyznajmy, całkowicie zdominowały świat dietetyczny. To, co jemy, ma nie tylko dostarczać naszemu organizmowi energii, lecz także być źródłem odpowiednich ilości wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. Jedynie to zapewni prawidłowy przebieg każdego procesu zachodzącego w naszym ciele.

Jadłospis powinien opierać się na regularnych posiłkach, ale dla każdego będzie to oznaczało coś innego – najłatwiej jest zacząć od pięciu posiłków – trzech większych i dwóch przekąsek – spożywanych co 3–4 godziny. Osoby trenujące mogą mieć potrzebę jedzenia nawet większej liczby dań, a inni mogą czuć się lepiej, jedząc trzy albo cztery posiłki – i to też jest OK! Jeżeli lubisz modne superfoody, wspaniale, ale jeżeli nie, to nic nie stoi na przeszkodzie, żeby z nich zrezygnować. Każdy organizm jest inny, ma inne potrzeby i inny typ metabolizmu. Jedni wszystko spalają szybko i szybciej robią się głodni, inni potrzebują więcej czasu, żeby mieć ochotę na jedzenie, dlatego nie ma jednej uniwersalnej diety, ale możemy zadbać o to, żeby była jak najlepsza.

Myślenie o tym wszystkim i próba uwzględnienia każdej zasady oraz zależności mogą być przytłaczające. Dlatego warto konsultować się ze specjalistami. Skoro nie ma diety uniwersalnej, to czy istnieje taka, która będzie dla wszystkich bezpieczna i jednocześnie zdrowa? Tak, ale (jak zawsze) pod warunkiem indywidualnych modyfikacji. Naukowcy, dietetycy i eksperci przyjmują pewien standard za punkt wyjścia i właśnie o tym chciałabym teraz opowiedzieć. Poniżej znajdziecie najważniejsze praktyczne wskazówki, które łatwo można wdrożyć w życie. I – uwaga: zawsze działają!

Zapamiętaj

Zdrowe, prawidłowo skomponowane codzienne menu każdego z nas powinno być dostosowane do naszych indywidualnych potrzeb, a zwłaszcza:

wieku – na każdym etapie życia nasze potrzeby są inne

płci

masy i wysokości ciała (wagi i wzrostu)

stanu zdrowia – chorób, dolegliwości, alergii, przebytych zabiegów itd.

stanu fizjologicznego – okresu ciąży i karmienia piersią

poziomu aktywności fizycznej

upodobań, zwyczajów żywieniowych i możliwości kulinarnych; niezwykle ważne jest również uwzględnienie tego, dla ilu osób będziemy gotować albo z kim będziemy jeść – jedzenie ma również niesamowitą wartość społeczną.

Zdrowa dieta, czyli jaka?

Podstawą najzdrowszych diet, rekomendowanych przez polskie i światowe towarzystwa dietetyczne, są posiłki bazujące na świeżych, nieprzetworzonych produktach. Im prościej jemy, tym lepiej. Im krótszy skład, tym więcej o produkcie wiemy. Zachowanie prostoty jest również bardzo pomocne podczas wdrażania nowych zdrowych nawyków – lepiej zacząć jeść jedno jabłko dziennie, niż robić supersmoothie z kilku rodzajów warzyw i owoców (jest zdrowe, ale bardziej czasochłonne, przez co szybko można się zniechęcić). Gdzie w tym wszystkim potrzeba indywidualizacji? Jednym bardziej będą służyły surowe warzywa, innym poddane obróbce termicznej; dla jednych najlepsza jest dieta wegańska, inni nie wyobrażają sobie życia bez mięsa. Dlatego tak ważne jest poznanie swojego organizmu i wspieranie go w codziennym funkcjonowaniu.

Za bazę stworzenia idealnego jadłospisu dopasowanego do naszych indywidualnych potrzeb najlepiej jest przyjąć dietę DASH. Od wielu lat uznaje się ją za najzdrowszą – zajmuje pierwsze miejsce w rankingach przygotowywanych przez najwybitniejszych światowych ekspertów z dziedziny medycyny i dietetyki. Dieta DASH powstała na podstawie wieloletniego badania o nazwie:

Jego wyniki pokazały, że już po dwóch tygodniach stosowania zaleceń nastąpiła wyraźna (i trwała!) poprawa zdrowia, m.in. obniżenie ciśnienia tętniczego. Dieta ta jest poparta największą liczbą badań. Wykazano, że łagodzi zaburzenia lipidowe (zmniejsza stężenie cholesterolu, w tym poziomu „złego” cholesterolu – LDL), minimalizuje ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych oraz cukrzycy typu 2, a tym samym sprzyja wydłużeniu życia. Posiłki w diecie DASH wyróżniają się tym, że… są smaczne (ten styl żywienia bazuje na zasadach diety śródziemnomorskiej), a także łatwe i szybkie w przygotowaniu. Z założenia dieta opiera się na łatwo dostępnych, lokalnych produktach i nieskomplikowanych przepisach kulinarnych, czyli idealnie wpisuje się w zasadę prostoty. Podstawą tej diety są warzywa i owoce (mniej owoców niż warzyw), niskotłuszczowe produkty mleczne, dobre jakościowo produkty zbożowe, ziarna, orzechy, ryby oraz chude mięso. Jest tak skomponowana, żeby dostarczać najlepszych jakościowo składników odżywczych, mineralnych i witamin przy niskiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczu ogółem i cholesterolu.

W zaleceniach diety DASH podkreślono też, jak ważne jest unikanie żywności wysokoprzetworzonej – zarówno fast foodów, jak i większości potraw gotowych do spożycia, także ciastek, słodyczy oraz słonych przekąsek, czyli wszystkich produktów zawierających duże ilości cukru, soli oraz tłuszczu, a przede wszystkim tłuszczów trans. Podobnie jest z alkoholem – jego spożycie również powinno być ograniczone. Badania naukowe pokazują, że właśnie te składniki w największym stopniu wpływają na rozwój tzw. chorób cywilizacyjnych, czyli m.in. cukrzycy, nadwagi, otyłości, chorób układu krążenia, takich jak nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca i miażdżyca, a także nowotworów.