Mindfulness dla kobiet. Zatrzymaj się i poczuj smak życia ebook

Dla Madeleine, Elizabeth, Lisy i Sue

Wprowadzenie

Okładka czasopisma ze słoniem balansującym na piłce do ćwiczeń wpadła mi w oko, kiedy pędziłam przez lotnisko, żeby zdążyć na samolot. Z torbą na ramieniu i telefonem w dłoni, przeciskałam się przez poranny tłum, starając się nie oblać nikogo kawą. Udało mi się dostrzec tylko początek nagłówka – „Zapomnij o równowadze...” – ale to wystarczyło. Zatrzymałam się, żeby kupić czasopismo, którym okazał się być „Harvard Business Review”. Co takiego było w tych trzech słowach – „zapomnij o równowadze” – że poczułam nagle spokój i głęboką ulgę? Po kilkuminutowym zastanowieniu zdałam sobie sprawę, że ciągle płynę pod prąd, aby osiągnąć jakąś magiczną równowagę w moim życiu, zarówno osobistym, jak i zawodowym. Perspektywa zaniechania poszukiwań była wyzwalająca. Mówiąc o równowadze, widzimy zwykle dwie szale wagi. Ale kto ma w życiu tylko dwa elementy do zrównoważenia?

Ponieważ kobiety w każdym wieku i na każdym etapie życia zmuszone są odgrywać coraz więcej różnych ról, czujemy się często przytłoczone, spięte i wyczerpane. Wiele z nas pełni funkcje dowódcy w różnych dziedzinach życia. Mamy więcej obowiązków niż czasu, co oznacza więcej żonglerki niż równowagi. Jednoczesne prośby i wysokie oczekiwania – narzucane nie tylko przez innych, ale i przez nas same – prowadzą do wszechobecnej wielozadaniowości i nieustannego, daremnego poszukiwania równowagi, co jest dla nas niezwykle wyczerpujące.

Czy jest coś, co może pomóc nam stać się spokojniejszymi i mniej chaotycznymi? Swobodniejszymi i mniej obciążonymi? Bardziej skupionymi i mniej roztargnionymi? Czy są rzeczy, które możemy zrobić, albo zachowania, które powinnyśmy skorygować, żeby zatroszczyć się o własny dobrostan? Odpowiedzią jest głośne: „Tak!”. Mentalny stan Obecności może nam zapewnić właśnie to, czego potrzebujemy w naszym życiu.

Obecność to spokojny, jasny, otwarty, chłonny stan umysłu, który określa się także jako mindfulness (uważność) lubmindful awareness (uważna świadomość). To bycie świadomym wynikające ze zwracania uwagi na to, co się dzieje i kiedy to się dzieje, bez osądzania czy oceniania. Obecność jest naturalnym zasobem dostępnym każdemu i w każdej chwili. Nie wymaga specjalnego wyposażenia. Bycie bardziej uważnym czy obecnym może – co potwierdzają badania – mieć dobroczynny wpływ na wiele dziedzin naszego życia, od zdrowia fizycznego po relacje. Obecność może redukować stres i wzmacniać odporność. Kiedy jesteśmy obecni, to mamy pełną świadomość życiowych upadków i wzlotów, co nie tylko pomaga nam radzić sobie z przeciwnościami losu, ale też pozwala być bardziej radosnymi.

Mindfulness to dynamiczny, aktywny proces wzrostu i zmiany, bycie obecnym w celu podejmowania świadomych i skutecznych wyborów dotyczących wielu różnych, choć przecież wzajemnie ze sobą połączonych, elementów naszego dobrostanu fizycznego, mentalnego i społecznego.

Zastanów się przez chwilę, jak by to było, gdybyś...

• rzadziej funkcjonowała na autopilocie.

• częściej mówiła właściwe rzeczy we właściwym momencie.

• pozwoliła sobie mówić „nie” bez poczucia winy.

• spędzała mniej czasu, pogrążając się w bezużyteczne pętle myślowe.

Wierz lub nie, to wszystko jest w twoim zasięgu. W tej książce porozmawiamy o tym, jak bycie obecnym może, z biegiem czasu, stać się naszym domyślnym sposobem bycia.

Oto przykład zastosowania Obecności w codziennym życiu. Przypomnij sobie sytuację, w której powiedziałaś coś nie tak i wiedziałaś o tym już w momencie, gdy skończyłaś wypowiadać te słowa. Każda z nas czegoś takiego doświadczyła. Wypowiedziane raz słowa nie dają się cofnąć. Ale co by było, gdybyś miała do dyspozycji ułamek sekundy, zanim odpowiesz, zamiast od razu zareagować? Pomyśl o tym jak o małym, ale potężnym buforze między wypowiedzianymi słowami a twoją odpowiedzią. To jest właśnie różnica między bezpośrednią reakcją a uważną, świadomą odpowiedzią.

Napisałam tę książkę, żeby w prosty, przystępny i zrównoważony sposób odpowiedzieć na pytanie, dlaczego i jak praktykować mindfulness, każdemu, kto zastanawia się: „jakim cudem to miałoby się zmieścić w moim wypełnionym po brzegi życiu?”. Najprostsza odpowiedź brzmi: mindfulness nie ma się zmieścić w twoim życiu czy trafić na sam koniec listy rzeczy do zrobienia, ale stać się sposobem bycia, życiową drogą, stanem umysłu przepełniającym coraz więcej momentów każdego dnia. Pewnie poczujesz ulgę na myśl, że bycie uważnym nie oznacza kolejnych celów do zrealizowania czy standardów, do których należy się dostosować. Nie dokładam kolejnego do listy oczekiwań, jakie są ci stawiane, ale oferuję nowe podejście do tego, z czym mierzysz się każdego dnia. Dzięki niemu odnajdziesz spokój, częściej będziesz mieć poczucie kontroli nad sytuacją, albo przynajmniej, jak mawiał mój tata, „zdobywania nad nią przewagi”. Już dziś możesz zacząć czuć się spokojniejsza i bardziej zrównoważona. Wszystko, co znajdziesz w tej książce, potraktuj jak zaproszenie, nie wymaganie.

Pracując przez ostatnie dwanaście lat w Mindsight Institute i organizując warsztaty mindfulness dla kobiet, nauczyłam się jednej rzeczy. Wiele z nas ma świadomość korzyści płynących z mindfulness i może nawet próbowała w przeszłości, przez kilka tygodni, miesięcy a nawet lat, rożnych form aktywności związanych z uważnością, jak choćby joga czy medytacja. Ale potem życie potoczyło się własnym torem i na tym skończyła się przygoda. Niezależnie od tego, czy mindfulness jest dla ciebie czymś zupełnie nowym, czy kiedyś już praktykowałaś, ale potem zrezygnowałaś, czy czujesz się winna, że nigdy nie próbowałaś albo chcesz pogłębić swoje treningi, ta książka zachęca do małych zmian, które mogą przynieść wielkie efekty. Jak wtedy, gdy rozsiadamy się w wygodnym fotelu, i niewielka korekta pozycji może zrobić dużą różnicę.

Moja własna podróż z mindfulness zaczęła się ponad czterdzieści lat temu, kiedy pracowałam jako nauczycielka angielskiego w japońskiej Hiroszimie. Jeden z moich studentów zaprowadził mnie do niewielkiej świątyni nazywanej Buttsu-ji, gdzie zaczęłam uczęszczać na weekendowe rekolekcje. Nie rozumiałam zbyt wiele z instrukcji udzielanych po japońsku, ale przez następne trzy lata zaczęłam cenić wewnętrzny spokój, jakiego doświadczyłam w czasie tych wizyt. Siedziałam na macie tatami w ciszy i, na ile to możliwe, bezruchu w długiej, zimnej sali medytacyjnej przez godzinę lub dwie oraz wykonywałam różne prace na terenie świątyni. Nie przyszło mi wtedy do głowy, że mindfulness nie tylko stanie się tak popularny w Stanach Zjednoczonych i na całym świecie, lecz także wróci w przyszłości do mojego życia i odegra w nim tak istotną rolę, zarówno na polu osobistym, jak i zawodowym. Na przykład kiedy pracowałam jako prawnik korporacyjny, właśnie praktykowanie mindfulness było tym, co pozwalało mi utrzymać koncentrację i dawało (zazwyczaj) pewność, że poradzę sobie ze wszystkim, co przyniesie dzień.

Z czasem zaczęło mnie ciekawić to, jak możemy praktykować mindfulness i wykorzystywać je w codziennym życiu. Przeprowadziłam więc wywiady z ponad setką kobiet z różnych środowisk, starając się zrozumieć, jaki był wpływ mindfulness na ich życie. Z usłyszanych wspaniałych historii wyłonił się pewien wzorzec. Zauważyłam, że Obecność była kluczowa dla dobrostanu moich rozmówczyń i dało się ją zaobserwować w trzech aspektach ich życia. Nazwałam je: Cel, Zwrot i Tempo. Obecność jest dla nich fundamentem i punktem wyjścia.

Pierwszy aspekt – Cel – jest tym, do czego dążymy, co nas prowadzi i nadaje naszemu życiu znaczenie. Jest tym, co sprawia, że wstajemy rano z łóżka. Podobnie jak Obecność, Cel jest darmowy i wpływa na nasz dobrostan tak korzystnie, że gdyby był lekarstwem, nazwalibyśmy go lekiem-cudem. Badania dowodzą, że posiadanie Celu ma potężny wpływ na nasze życie niezależnie od wieku[1] – może sprawić, że będziemy żyć dłużej, obniżyć o ponad połowę ryzyko zachorowania na alzheimera i zwiększyć naszą odporność, żeby wspomnieć jedynie o kilku z najbardziej korzystnych efektów dla naszego zdrowia. Taki dobroczynny wpływ jest w zasięgu każdego z nas, więc zastanowimy się, jak znaleźć Cel w życiu i nie stracić go z oczu z biegiem czasu.

Drugi aspekt – Zwrot – daje nam możliwość zmiany, kiedy zachodzi taka konieczność (albo nawet zanim to się stanie absolutnie konieczne), i jak przy zwrocie w koszykówce, utrzymuje nas jedną nogą w miejscu, podczas gdy badamy i decydujemy, jakie są dalsze możliwości. Podejmowanie decyzji może być przytłaczające i niepokojące, ponieważ często obawiamy się porażki i opieramy się zmianom. Koncepcja Zwrotu przypomina nam, że mamy wsparcie w postaci naszych relacji, doświadczenia i zasobów przed, w czasie i po dokonaniu zmian. A proaktywny Zwrot – dokonywanie zmiany, zanim jesteśmy do tego zmuszeni – oznacza zwykle, że mamy więcej opcji do wyboru.

Trzeci aspekt – Tempo – nie odnosi się jedynie do prędkości, z jaką na co dzień pędzimy przez życie, ale też ogólnego przebiegu maratonów i sprintów, które biegniemy jedne po drugich. Niezależnie od tego, ile mamy lat i na jakim etapie życia jesteśmy, czujemy czasem, że musimy wszystko ogarnąć natychmiast. Patrząc przez większe i pozwalające dostrzec więcej niuansów soczewki Tempa, możemy zrozumieć, że nie musimy ani zrobić wszystkiego, ani zrobić wszystkiego na raz. Spoglądając z dalszej perspektywy, możemy łatwiej objąć wzrokiem życiowy rozdział, w którym właśnie jesteśmy, znaleźć czas, żeby delektować się teraźniejszością, i z radością powitać nowe doświadczenia przynoszone przez zmieniające się fazy życia.

Kobiety, z którymi rozmawiałam, zbierając materiały do tej książki, pochodzą z różnych środowisk na całym świecie, mają od 23 do 90 lat i różnią się pochodzeniem, rasą, narodowością, etapem życia, statusem zatrudnienia, tożsamością płciową oraz wykonywaną pracą. Rozmawiałam z takimi kobietami jak Beyza, mama samodzielnie wychowująca nastolatka, która zamieniła swoją „klaustrofobiczną” pracę w finansach na posadę w szpitalu, która „karmi jej duszę”; jak Melissa, wykładowczyni na lokalnej uczelni, która wiodła, jak sama mówi, „życie mniej skomplikowane niż większość ludzi” do czasu, aż straciła dom w czasie ogromnego pożaru lasu w Kalifornii; jak Danielle, która zrezygnowała z kariery w wymagającym świecie reklamy, żeby zająć się wychowywaniem trójki dzieci; jak Zhang Wei, psychoterapeutka, która nie tylko straciła w dzieciństwie brata, ale też siostrę bliźniaczkę – siostra odebrała życie sobie oraz dwójce swoich dzieci; jak Guadalupe, samotna mama, która zatrudniona jest w przemyśle odzieżowym i spędza w pracy długie, niemożliwe do określenia z góry godziny.

Moje rozmówczynie mają różny poziom doświadczenia związanego z mindfulness, od formalnego, codziennego praktykowania, przez poczucie winy, że tego nie robią, po brak formalnej praktyki połączony z częstą praktyką nieformalną. Guadalupe na przykład nigdy nie uczestniczyła w żadnych formalnych zajęciach mindfulness, ale podała wiele przykładów praktykowania obecności w swoim życiu. Kiedy otwiera frontowe drzwi, codziennie wracając z pracy do domu, bierze jeden głęboki oddech przed przekroczeniem progu. Odkryła, że to pozornie nieznaczące ćwiczenie pozwala jej być obecną dla swojej córki, co bardzo poprawiło ich relacje.

W czasie wywiadów moje rozmówczynie niejednokrotnie mówiły coś w stylu: „Jestem najbardziej nieuważną osobą, jaką znasz”. Myślałam sobie wtedy: To akurat uwaga, w której jest bardzo dużo uważności. To prowadzi nas do jednego z najważniejszych przesłań tej książki. Mindfulness może przesycać nasze codzienne życie i jest bardzo prawdopodobne, że w niektórych, może nawet wielu momentach dnia już teraz jesteś naprawdę obecna, jak to ma miejsce w przypadku Guadelupe. Mam nadzieję, że z biegiem czasu nauczysz się doceniać potęgę tych momentów i zaczniesz na nich budować coś ważnego, czyniąc Obecność swoją życiową drogą.

Pamiętaj proszę, że ja sama – podobnie jak wszyscy inni – nadal się uczę. Nie mogę powiedzieć, że nie zdarzają mi się już szalone dni, bo to nieprawda. Na przykład ostatnio przegapiłam pewne wydarzenie w moim kalendarzu i złamałam palec u nogi, pędząc na lotnisko (tak, znowu lotnisko)! Kiedy jednak znajduję czas na praktykowanie mindfulness i to szczególnie w takie dni, kiedy czuję, że jestem na to zbyt zajęta, zauważam różnicę. Na czym ona polega? Czuję się spokojniejsza, bardziej skupiona. Czuję się spokojniejsza nawet wtedy, kiedy otacza mnie chaos. Idę przed siebie, sięgając po swoje najbardziej odporne ja, co oznacza więcej skupienia i mniej mentalnego bałaganu.

Tym z nas, które pracują przez długie godziny w domu lub poza nim, które dostają wynagrodzenie niższe od kolegów na tych samych stanowiskach, są uprzedmiotowiane, nie mogą liczyć na sumienną opiekę nad dzieckiem, odbijają się od szklanego sufitu albo czują się wykończone po długim dniu w trudnym środowisku pracy, nie mówię, że mają po prostu być obecne, a wszystko się ułoży. Obecność nie jest panaceum, magiczną kuracją na wszystkie wyzwania, z którymi się mierzymy. Chciałabym móc wam zaoferować moc Panakei, greckiej bogini uzdrawiania, ale niestety nie mogę. Mówię za to, że choć nie możemy kontrolować innych ludzi, ani wydarzeń na świecie, to możemy zdecydować o tym, jak będziemy reagować na to, co dzieje się wokół nas, a nawet w naszym wnętrzu. A to może pozwolić nam czuć się swobodniej i mieć poczucie kontroli nad własnym życiem.

Napisałam ten przewodnik po mindfulness dla kobiet, ale oczywiście każdy może z niego skorzystać. Chociaż moje warsztaty i wykłady są zwykle przeznaczone dla kobiet, to w sali zawsze jest kilku mężczyzn. Kiedy pytam ich o to, dlaczego zdecydowali się na udział, odpowiadają: „Chcę zrobić wszystko, co mogę, żeby być najlepszym wujkiem dla moich dwóch siostrzenic, które właśnie zaczynają swoje zawodowe kariery”, „Jestem nauczycielem i chcę lepiej rozumieć moich uczniów” albo „Chcę po prostu więcej wiedzieć o mojej partnerce”.

Czytając tę książkę, zauważysz (mam nadzieję) obrazek przestawiający kroplę wody. Pionowy element, przedstawiający kroplę i jej lustrzane odbicie, symbolizuje przeszłość i przyszłość, zaś element poziomy, rozchodzące się kręgi, to symbol teraźniejszości i przestronności. Bycie w stanie Obecności często opisywane jest jako doświadczenie przestronności i duchowej równowagi. Za każdym razem, gdy zobaczysz kroplę wody, spójrz na siebie i sprawdź, czy jesteś obecna.

Nie martw się, jeśli zauważysz kroplę wody i uświadomisz sobie, że rozmyślałaś właśnie o przeszłości albo martwiłaś się o przyszłość. Być może niepokoi cię e-mail, który niedawno wysłałaś, albo zbliżający się deadline. Takie błądzenie myślami jest naturalne i można się go spodziewać. Około połowy czasu, kiedy nie śpimy, pochłaniają nas nieustanne pętle myślowe, z których większość stanowią powtórzenia. Kiedy uświadomisz sobie, że się zdekoncentrowałaś, po prostu łagodnie, spokojnie wróć uwagą do książki. Bez besztania się, proszę! Potraktuj tę kroplę jako delikatną wskazówkę, żeby się zatrzymać i stać się obecną. To tylko jeden, szybki przykład improwizowanego ćwiczenia mindfulness. Bycie obecnym jest umiejętnością, nad którą możemy pracować. Podobnie jak w przypadku nabywania innych umiejętności, wymaga to ćwiczeń, i właśnie dlatego praktykujemy Obecność, mindfulness czy świadomą uważność zarówno w sposób formalny, jak i nieformalny.

Chodzi o to, żeby zauważać, żeby być świadomym i uważnym, żeby umieścić swój umysł i ciało w tym samym miejscu w tym samym czasie. Kropla wody przypomina nam, żeby zatrzymać się, osiąść w chwili, która właśnie trwa. Tej jednej, niepowtarzalnej, obecnej chwili. Badania potwierdzają, że bycie obecnym, kiedy skupiamy nasz umysł na tym, co akurat robimy, sprawia, że nasz dobrostan wzrasta[2].

Chciałabym, aby ta książka była dla nas wspólną podróżą, której celem jest wzmacnianie pewności, że sięgając po nasze najmocniejsze, najbardziej elastyczne ja, możemy sobie poradzić ze wszystkim, co stanie na naszej drodze. Wyruszamy już teraz.

CZĘŚĆ 1

Potęga Obecności

Nie musimy być idealni albo wolni od problemów,żeby być obecnymi w danej chwili[1].

MARY PIPHER

Jeśli jesteś taka sama jak większość z nas, to twoją głowę bez przerwy wypełnia mnóstwo myśli. I nie zawsze są one pomocne. Nieustannie gubimy się w pętlach myślowych, które odciągają nas od chwili obecnej. W czasie przeciętnego dnia wypowiadamy około 16 tysięcy słów[2], ale jeśli chodzi o myśli, to nasz umysł, nasz niestrudzony wewnętrzny gaduła, produkuje ich dziesiątki tysięcy więcej, z czego 95 procent to powtórki.

Jednym z momentów, kiedy najtrudniej jest nam być obecnym, jest czas, gdy sprawy nie układają się dobrze. Choć właśnie wtedy Obecności potrzebujemy najbardziej, to wtedy jest ona najtrudniej dla nas dostępna. Jeśli jesteś do mnie podobna, to masz tendencję do snucia katastroficznych wizji, a to może jeszcze pogorszyć sprawę. W czasie pobytu w Mjanmie, wspólnie z neuropsychiatrą Danem Siegelem, moim partnerem życiowym od ponad 30 lat i współpracownikiem od 12, odwiedziliśmy zapierającą dech w piersiach, liczącą 2500 lat pagodę Szwedagon. Dziesiątki mnichów codziennie gromadzą się tam o wschodzie słońca, aby medytować. Weszliśmy po cichu i zajęliśmy miejsca. Nie upłynęło nawet pięć minut, kiedy poczułam, że do mojego ucha wszedł świerszcz. Wyraźnie czułam i słyszałam, jak miota się w moim przewodzie słuchowym zewnętrznym w poszukiwaniu drogi ucieczki.

W głowie zaczęły szaleć mi myśli: Och, nie! Dziś nasz ostatni dzień. Będę musiała przełożyć lot, znaleźć lekarza, co będzie dużym wyzwaniem, bo jestem pewna, że lekarz na pewno nie miał do czynienia z takim przypadkiem, potem będę potrzebować chirurga, który usunie świerszcza, i jest bardzo prawdopodobne, że stracę słuch, nie widzę szans, żeby udało mi się z tego wyjść bez choćby częściowej utraty słuchu, mam tylko nadzieję, że nie złapię jakiejś rzadkiej choroby... Wszystko to przemknęło mi przez głowę w zaledwie trzy sekundy, choć mnie wydawały się one długie jak kwadrans, a potem, zupełnie nagle, świerszcz sam opuścił moje ucho. Wraz z ulgą poczułam się głupio z powodu tego, że wymyśliłam taką historię o strasznej przyszłości, która nigdy nie miała się wydarzyć. Bardzo łatwo przychodzi nam takie katastroficzne myślenie, w którym najgorsza opcja jest jedyną opcją. Mierzymy się z myślami i uczuciami, które są bardziej złożone i negatywne niż doświadczenie, które je wywołało. Jestem pewna, że mogłabyś tutaj podać własne przykłady.

Niezależnie od naszego życiowego doświadczenia, wykonywanego zawodu czy sytuacji rodzinnej, mamy tendencję do patrzenia na nasze życie, gdybając o tym, co mogliśmy czy powinniśmy byli zrobić, żeby nasza przeszłość była idealna, albo chociaż trochę lepsza. Nasze umysły mają swój własny rozum i chętnie przenoszą nas do przodu, do następnego kroku, do czegoś „lepszego”, albo do tyłu, do czegoś, co wydarzyło się w przeszłości. Zanim zdążymy się zorientować, to gubimy się w historiach, myślach albo uczuciach związanych z przyszłością lub przeszłością. Myślę, że dobrze znasz, podobnie jak ja, te pętle myślowe, które lubię nazywać „myślowym safari”. Często zupełnie nie zauważamy tego, co się aktualnie dzieje i generalnie jesteśmy niezadowoleni z tu i teraz. Robimy na przyszłość plany, które rzadko rozwijamy, albo czekając na to, co – jak sobie wyobrażamy – w końcu przyniesie nam szczęście, którego poszukujemy i na które zasługujemy, albo bojąc się niebezpieczeństw i katastrof, które mogą równie dobrze nigdy nie nastąpić. Jak powiedział Mark Twain: „Miałem wiele problemów, z których większość nigdy się nie wydarzyła”[3].

Możemy się wszyscy zgodzić, że nasze nieustające myśli odciągają nas od obecnej chwili, więc w jaki sposób mielibyśmy spędzić więcej czasu obecni w teraźniejszości? O tym właśnie będziemy rozmawiać w pierwszej części tej książki, zaczynając od wyjaśnienia sobie, czym jest Obecność.

Czym jest Obecność?

Gatunek ludzki od setek lat ma słowo na określenie Obecności. Termin presence sięga XIV–XVI wieku i odnotowywany jest w średniofrancuskim, średnioangielskim i łacinie. Według definicji słownikowej Obecność oznacza bycie z kimś innym lub „w bezpośredniej bliskości lub sąsiedztwie”. Przeciwieństwem Obecności jest nieobecność. Kłopotliwą cechą Obecności jest fakt, że mogę siedzieć naprzeciw ciebie na spotkaniu (z fizycznego punktu widzenia wydając się obecną), ale w rzeczywistości być nieobecną, ponieważ moje myśli błądzą gdzieś indziej. To nie jest nowa cecha rodzaju ludzkiego, choć powszechność urządzeń cyfrowych sprawia, że nasze ciała i umysły mogą o wiele łatwiej być w zupełnie innych miejscach w tym samym czasie.

W tej książce wymiennie używam określeń Obecność, mindfulness oraz uważna świadomość, traktując je jako synonimy i definiując za Jonem Kabat-Zinnem, według którego: „Mindfulness to przytomna świadomość, rozwijana przez szczególnego rodzaju skupienie uwagi: skupiamy ją celowo na tym, co jest w teraźniejszości, bez osądzania czegokolwiek”[4]. Czasem Kabat-Zinn dodaje: „tak jakby od tego zależało twoje życie”, ponieważ, jak wyjaśnia, „w ogromnym stopniu zależy”[5]. Nauczycielka mindfulness, Susan Bauer-Wu, wyjaśnia: „Kiedy jesteś uważny, znajdujesz się w stanie emocjonalnej równowagi, bez wielkich upadków i wzlotów, a poczucie przestronności i dociekliwość wobec wszystkiego, co może nadejść, rośnie. Jesteś w stanie podnieść sam siebie, kiedy twój umysł wpada w prowadzącą w dół spiralę negatywnego myślenia albo gdy potykasz się o inne mentalne przeszkody”[6] (kursywa moja).

Obecność jest stanem „receptywnej świadomości”, która pozwala skupić uwagę na tym, co się dzieje w danym momencie. To coś więcej niż świadomość, to świadomość receptywna, bycie otwartym na to, co się dzieje, bez ulegania osądom lub opiniom, przyjmowanie zarówno dobrych, jak i złych wieści z ciekawością i życzliwością wobec siebie samego i innych. Zauważ, proszę, że nie powiedziałam „bez osądzania”, ponieważ nasze umysły nieustannie formułują osądy, taka jest właśnie ich rola. Nie staramy się zatem uwolnić od osądów, staramy się jedynie pamiętać, że są to – podobnie jak myśli, wspomnienia i emocje – po prostu czynności umysłowe, które przychodzą i odchodzą. Bez mindfulness bardzo szybko – często nieświadomie – stawiamy nasze opinie i uprzedzenia na pierwszym planie, ponieważ całe życie spędziliśmy, zbierając, kategoryzując i wydając osądy o sytuacjach, wydarzeniach, ludziach wokół oraz o nas samych.

Nawet praktykując Obecność, możemy czasem powiedzieć coś niewłaściwego lub w niewłaściwym czasie, czuć zdenerwowanie, kiedy hałaśliwy sąsiad obudzi nas wcześnie rano, oraz doświadczać „złych rzeczy” w życiu. Co się zatem zmieni? Nasze relacje z naszymi uczuciami i doświadczeniami – czy to radosnymi, czy smutnymi, czy gdzieś pomiędzy – przybiorą inny kształt. Im więcej czasu spędzamy w stanie Obecności, tym częściej potrafimy wydobyć nasze najbardziej elastyczne i odporne ja. Będziemy rzadziej ulegać zniechęceniu w obliczu różnych wydarzeń życiowych. Moja 91-letnia teściowa, Sue Siegel, opisując zmiany, jakie Obecność wniosła w jej życie, powiedziała: „To, co zwykle mnie denerwowało, teraz mnie bawi”.

Wyobraź sobie, że właśnie odwiedziłaś przyjaciela lub członka rodziny, który niespodziewanie trafił do szpitala. Każdemu z nas zdarzyła się taka wizyta. Kiedy w końcu wyjdziesz ze szpitala, możesz być przytłoczona smutkiem, jednak praktyka Obecności pozwoli ci poczuć się odrobinę lepiej, bo dzięki niej wsłuchasz się choć przez kilka sekund w śpiew ptaków albo zauważysz wiosenne bzy.

Błądzący umysł to nieszczęśliwy umysł

Czy czytając te słowa, rzeczywiście sobie je przyswajasz, czy też twój umysł gdzieś błądzi? Jeśli twoje myśli gdzieś odleciały, to nie jesteś w tym odosobniona. Psycholodzy Matthew Killingsworth i Daniel Gilbert przebadali 5 tysięcy osób i okazało się, że „około 50 procent czasu spędzamy, myśląc o czymś innym niż to, co akurat robimy”[7]. To oznacza, że przebywamy w teraźniejszości jedynie przez około połowę czasu. Ponadto „przez około 80 procent czasu myślimy o czymś, co jest bardziej stresujące niż to, co akurat robimy, co oznacza, że sami jesteśmy sprawcami stresu, którego staramy się unikać”. Badacze zebrali również (za pomocą aplikacji Track you happiness) dane dotyczące szczęścia. Zapytali tysiące ludzi o to, czym właśnie się zajmują, o czym myślą i jak szczęśliwi się czują. Okazało się, że aż 47 procent osób błądzi myślami, nawet jeśli akurat uprawiają seks, prowadzą rozmowę lub ćwiczą.

Badacze odkryli także, że kiedy jesteśmy świadomi tego, co właśnie robimy, jesteśmy szczęśliwsi, i to niezależnie od tego, czym się akurat zajmujemy. Innymi słowy, nawet kiedy robimy coś nieprzyjemnego lub nudnego, na przykład płacimy rachunki, czujemy się spokojniejsi, jeśli jesteśmy rzeczywiście obecni w naszym działaniu, niż jeśli myślimy o czymś innym. Nasz psychiczny i fizyczny dobrostan wzrasta, jeśli jesteśmy rzeczywiście obecni w tym, co się dzieje, w momencie, kiedy się dzieje, niezależnie od tego, czy jest to nudne czy ekscytujące, przyjemne czy nieprzyjemne.

Dlaczego jesteśmy nieszczęśliwi, jeśli nieumyślnie błądzimy myślami? Ponieważ kiedy nie jesteśmy obecni, łatwo możemy utknąć w rozmyślaniu o przeszłości, przeżywaniu jej na nowo lub żałowaniu jej, albo pędzić w stronę przyszłości, snując katastroficzne wizje lub zamartwiając się o to, co będzie. Takie nieumyślne, negatywne błądzenie umysłu sprawia, że jesteśmy rozproszeni i nieszczęśliwi. Brzmi znajomo? W dodatku w stresujących sytuacjach jesteśmy bardziej podatni na nieumyślne błądzenie myślami.

Być może myślisz sobie teraz: „Ale ja naprawdę lubię takie marzenia na jawie, wspominanie i błądzenie myślami. To dla mnie relaksujące”. Nie sugeruję wcale, żebyś zrezygnowała z zamierzonego błądzenia myślami czy marzenia, ponieważ kiedy jest to działanie zamierzone, sprzyja kreatywności, pozytywnym emocjom, dogłębnemu zrozumieniu i relaksowi oraz pomaga lepiej planować przyszłość. Powiedzmy, że zajmujesz się pisaniem piosenek i pracujesz właśnie nad nowym utworem. Wychodzisz na spacer i celowo pozwalasz myślom błądzić, żeby wesprzeć swoją kreatywność. Albo po prostu miałaś trudną rozmowę z członkiem rodziny lub kolegą z pracy i idziesz pobiegać z założeniem, że pozwolisz swojemu umysłowi błądzić, otwierając się na wszystkie uczucia czy myśli, które mogą się w tym czasie pojawić. Pozostawienie sobie takiej przestrzeni może doprowadzić do dogłębnego zrozumienia. Kluczowe jest, żeby być świadomym tego, jakie są nasze intencje.

Siedem kluczowych cech Obecności

Teraz, kiedy masz już ogólne pojęcie, czym jest Obecność, przyszedł czas, by przyjrzeć się bliżej jej cechom oraz temu, jak objawiają się w naszym codziennym życiu. Inspiracją będą tu prace pionierów terapii poznawczej opartej na uważności (ang. Mindfulness-Based Cognitive Therapy, w skrócie MBCT) Johna Teasdale’a, Marka Williamsa i Zindela Segala[8]. Na koniec fragmentu poświęconego każdej z cech, znajdziesz krótką część praktyczną zatytułowaną Teraz jest dobry moment, aby... Zachęcam cię do wykonania zaproponowanych w niej ćwiczeń, abyś sama mogła doświadczyć tego, co tutaj opisuję.

Więcej Obecności oznacza mniej autopilota

Spędzamy mnóstwo czasu, działając w trybie autopilota – chodzimy, jemy, dojeżdżamy do pracy, a nawet rozmawiamy, nie mając pełnej świadomości tego, co robimy. Wykonujemy po prostu kolejne kroki, prowadzeni za rękę przez naszą rutynę lub nawyki. Czy zdarzyło ci się kiedyś, że szłaś dobrze znaną trasą do zwykłego miejsca docelowego i przeszłaś obok niego bez zatrzymywania się? Albo zadzwoniłaś do kogoś, choć planowałaś skontaktować się z kimś zupełnie innym? A może nawet, co gorsza, prowadząc samochód dobrze znaną ulicą, zauważyłaś nagle we wstecznym lusterku czerwone światło i nie miałaś zielonego pojęcia, kiedy się tam pojawiło?

Takie codzienne doświadczenia przypominają nam, że pędzenie przez życie uniemożliwia nam bycie naprawdę obecnymi. Choć możemy zlekceważyć takie wydarzenia, uznając je za nieznaczące, nieprzyjemne efekty uboczne zapracowanego życia, są one praktycznym przykładem częstej rozbieżności między tym, gdzie fizycznie jesteśmy w danej chwili, a gdzie przebywa nasz umysł.

Nie jest łatwo wcisnąć pauzę i być obecnym w kolejnych i kolejnych chwilach. Żyjąc intencjonalnie, a nie automatycznie, możemy sami wybrać, co będzie dalej, zamiast tkwić w okopach naszych nawyków. W przeciwnym wypadku, pędząc przed siebie na autopilocie, tracimy dużą część naszego życia. Obecność umożliwia świeże spojrzenie na to, co nas otacza. Pozwala nam zobaczyć rzeczy tak, jakbyśmy widzieli je po raz pierwszy, i na nowo zadomowić się w teraźniejszości.

Teraz jest dobry moment, aby... wybrać jedną czynność, którą wykonujesz każdego dnia w trybie autopilota, i zmienić ją w czas, kiedy jesteś w pełni świadoma. Poczuj, jak pod prysznicem woda spływa po twojej skórze, jak ręce opierają się na kierownicy w czasie prowadzenia samochodu, albo... Sama zauważysz różnicę. Tylko, proszę, bądź cierpliwa i wytrwała. A potem spróbuj także z innymi czynnościami.

Więcej czucia oznacza mniej zaabsorbowania myśleniem

Mamy tendencję do spędzania mnóstwa czasu wewnątrz naszych głów, zatopieni w myślach, analizując rzeczywistość, zamiast bezpośrednio jej doświadczać. Przekłada się to na mniejszą ilość czasu spędzanego w teraźniejszości. Myślimy nie tylko o naszych uczuciach i wrażeniach, ale także o... naszych myślach. Myślenie może pokonać naszą zdolność bezpośredniego odbierania wrażeń i czucia, co często prowadzi do tego, że tworzymy własne, stresujące interpretacje wydarzeń. Załóżmy na przykład, że moja sąsiadka przeszła obok mnie, wyprowadzając na spacer Hamleta, swoją świnkę, i nie powiedziała mi „dzień dobry”. (Tak, świnka naprawdę jest zwierzątkiem domowym mojej sąsiadki... Dobrze wiedzieć, że jesteś obecna na tej stronie!). Jeśli siedziałabym akurat w kawiarnianym ogródku ze znajomymi, to nie byłoby w tym nic dziwnego, gdyby każdy z nas inaczej zinterpretował to, co się wydarzyło. A jakie pytania ty byś sobie zadała w takiej sytuacji? Czy martwię się, że zrobiłam coś złego? Czy jest mi smutno, że ona może mnie nie lubić? Czy jestem zła, że mnie zignorowała? Czy obawiam się, że może czymś się martwiła?

Jedna sytuacja może zaowocować całą gamą myśli i interpretacji, a te myśli i interpretacje – bardziej niż sama sytuacja – wpływają na to, jak się czujemy. Teasdale, Williams i Segal wyjaśniają to następująco: „Nasze interpretacje wydarzeń odzwierciedlają to, co sami do nich wnosimy, równie mocno, jak rzeczywiste wydarzenia”[9] (kursywa moja).

Sytuację pogarsza fakt, że często jesteśmy nieświadomi naszych interpretacji danej sytuacji, i w takich przypadkach Obecność może być szczególnie przydatna. Kiedy złapiemy się na tym, że zatonęliśmy w myślach, możemy się nauczyć przenosić uwagę na to, jak się czujemy, aby polegać bezpośrednio na doświadczeniu. Niestety umiejętność przeniesienia uwagi w taki sposób to nie jest coś, co się włącza i wyłącza magicznym przyciskiem. Zarządzanie naszą uwagą, tak abyśmy mogli bezpośrednio odbierać nasze wrażenia, zamiast kontaktować się z nimi za pośrednictwem myśli i osądów, to umiejętność, której zdobycie i rozwijanie wymaga czasu i praktyki.

Teraz jest dobry moment, aby... przywołać na myśl afront, zniewagę albo przykrość, których niedawno doświadczyłaś, i przyjrzeć się temu, co przeszło ci wtedy przez głowę. Czułaś się zła, smutna, przerażona albo...? Każdy z nas ma swoje „domyślne” emocje. Już samo bycie świadomym tego, jakiej emocji doświadczamy, jest solidnym punktem wyjścia do większej Obecności w życiu.

Więcej życia w teraźniejszości oznacza mniej życia w przeszłości lub przyszłości

Bycie w teraźniejszości polega na byciu tutaj, a nie docieraniu tam. Ciekawa jestem, czy jesteś ze mną na tej stronie, czy może twoje myśli pobiegły już do planów na kolację albo filmu, który wczoraj obejrzałaś. Pionier nowoczesnych badań nad pamięcią, Endel Tulving, nazywa proces, w którym spoglądamy na naszą przeszłość, teraźniejszość lub potencjalną przyszłość, mentalną podróżą w czasie. Jest ona jedną z wyjątkowych umiejętności naszego mózgu, która – jak się uważa – odróżnia nas od innych ssaków. To niesamowite, że możemy w naszym umyśle podróżować do innych miejsc i czasów, rzeczywiście czując, że jesteśmy w przeszłości lub teraźniejszości. Mentalne podróże w czasie służą nam jednak wtedy, kiedy używamy ich, by planować przyszłość lub uczyć się z przeszłości; fakt, że myśli o przeszłości lub teraźniejszości stanowią część naszego teraźniejszego doświadczenia, jest dla na korzystny.

Dzięki praktyce Obecności również możemy mieć myśli o przeszłości lub teraźniejszości, ale doświadczamy ich w sposób zamierzony, traktując jako część doświadczania teraźniejszości. Jeśli są one pomocne, to te refleksje mogą ulepszać nasze życie, zamiast nas od niego odciągać. Jednak ciągłe analizowanie przeszłości może oznaczać ponowne doświadczanie bólu utraty, a zamartwianie się o przyszłość owocować strachem przed czymś, co może równie dobrze nigdy się nie wydarzyć. Dobrym przykładem jest tu ciągłe powtarzanie w głowie rozmowy kwalifikacyjnej, na której, jak sądzimy, źle nam poszło, albo martwienie się, czy nasza nastoletnia pociecha dostanie się kiedyś na studia.

Bycie nieobecnym ma także inny minus: przegapiamy w ten sposób to, co dzieje się wokół nas. Wykorzystajmy syndrom FOMO (Fear Of Missing Out – strach przed tym, że coś nas ominie) na naszą korzyść, jako motywator, żeby uniknąć trybu „utraty teraźniejszości”. Ponadto, kiedy nie jesteśmy obecni, najprawdopodobniej wpadamy w spiralę negatywnych myśli. Jak zauważa psycholog Rick Hanson w swojej książce Mózg Buddy, wszyscy mamy nastawienie negatywne. Oznacza to, że nawet przy takiej samej intensywności, myśli i emocje o charakterze negatywnym oddziałują na nasz psychiczny stan i procesy mocniej niż te neutralne lub pozytywne. Mówiąc wprost: pozytywne rzeczy mają mniejszy wpływ na nasze zachowanie niż te negatywne o takiej samej intensywności emocjonalnej. Powodem tego negatywnego nastawienia jest fakt, że pomaga nam ono przetrwać. Jeśli bowiem mamy tendencję do przeceniania negatywów, maleje ryzyko, że przegapimy potencjalnie zagrażające życiu aspekty tego, co się dzieje. Niekończące się przeżywanie wciąż na nowo bólu naszych dawnych porażek oraz lęków związanych z przyszłością jest jednocześnie wyczerpujące i stresujące, nawet jeśli jest głęboko zakorzenione w historii przetrwania naszego gatunku. Niestety im bardziej skupiamy się na negatywach, tym bardziej nasze mózgi przyzwyczajają się do takiej postawy i nie przestają tego robić.

Czy zauważyłaś kiedyś, że przeszłość i przyszłość zmieniają się za każdym razem, kiedy o nich myślisz? Za każdym razem, kiedy myślimy o jakimś wydarzeniu z przeszłości, nasz umysł wydobywa na nowo odświeżone, ale stare wspomnienie, ukształtowane teraz przez doświadczenia zebrane przez nas z biegiem czasu, który upłynął zarówno od samego wspominanego wydarzenia, jak i momentu, kiedy ostatnio pojawiło się w naszej świadomości. Podobnie jest z przyszłością, którą sobie wyobrażamy, a która także zmienia się w zależności od naszych doświadczeń. Jak stwierdził kiedyś Yogi Berra[10], „przyszłość nie jest już taka jak kiedyś”.

Teraz jest dobry moment, aby... samemu tego spróbować. Następnym razem, kiedy uświadomisz sobie, że twoje myśli skupione są na przeszłości lub teraźniejszości, poświęć chwilę, żeby im się przyjrzeć – czy są negatywne, czy się powtarzają, czy dotyczą ciebie? Każdy z nas ma jedną czy dwie pętle myślowe, do których wraca, kiedy nie jest obecny w tu i teraz. Pierwszym krokiem jest uświadomienie tego sobie i zatrzymanie się w obecnej chwili, którą nazywamy „teraz”. Dodanie tylko kilku takich chwil rzeczywistej obecności w dniu dzisiejszym może sprawić, że będzie ci łatwiej coraz częściej sięgać po swoje najbardziej odporne ja.

Więcej akceptacji i receptywności oznacza mniej awersji i reaktywności

Tym, co łączy nas wszystkich, jest głęboko zakorzeniony nawyk awersji – unikania, uciekania, pozbywania się rzeczy, które odbieramy jako nieprzyjemne albo niewygodne – który nie tylko oddala nas od chwili obecnej, ale też nie pomaga w radzeniu sobie z tym wszystkim, czego staramy się uniknąć. Jesteśmy zaprogramowani do tej niechęci, której korzenie sięgają miliony lat wstecz, do czasów, kiedy nasi przodkowie musieli w zewnętrznym świecie unikać takich zagrożeń jak dzikie zwierzęta czy pożary lasów.

Kiedy nasze głębsze struktury mózgowe, nazywane czasem mózgiem gadzim, wyczuwają niebezpieczeństwo i aktywują reakcję układu nerwowego, aby pomóc nam przygotować się do walki, ucieczki lub zastygnięcia (albo omdlenia), nasza kora przedczołowa – wyższy obszar mózgu odpowiedzialny za funkcje wykonawcze oraz racjonalne, odgórne podejmowanie decyzji – może zostać odłączona. Mówimy czasem, że komuś puściły hamulce, zagotował się albo że wyszła z niego bestia, mając na myśli ten moment, kiedy głębsze struktury naszego mózgu przejmują kontrolę nad naszym zachowaniem, żeby pomóc nam przetrwać. Zdolność naszego mózgu do szybkiego podejmowania decyzji była na przestrzeni dziejów niezbędna, aby zapewnić nam bezpieczeństwo. Profesor Brené Brown pokazuje to na przykładzie historii z szarżującym niedźwiedziem, pytając: „Powinnam się zatrzymać, ulec ciekawości i zastanawiać się, czy jest weganinem?”[11]. Jak wyjaśnia, w sytuacji zagrożenia życia nie ma czasu na zadawanie sobie takich pytań, a bycie otwartym i ciekawym może być czasami zwodniczo trudne.

Jaka jest zatem właściwa reakcja na awersję w nowoczesnym świecie? Odpowiedź brzmi: „nazwij, aby oswoić”. Chodzi więc o to, by rozpoznać awersję taką, jaka ona jest, nazwać ją, pozwolić jej być obecną, nie angażując się i nie opierając, a potem przyjrzeć się temu, jak wpływa na nasze ciało i umysł. Nie musimy nic na nią zaradzić, nie musimy się jej pozbywać. Wystarczy zobaczyć ją taką, jaka jest. Sednem nieustannego wyzwania, jakie przed nami stoi, jest niepozwolenie naszym głęboko zakorzenionym skłonnościom, żeby nad nami zapanowały, oraz regulowanie naszego zachowania z punktu widzenia Obecności. Na tym polega różnica między reakcją a odpowiedzią.

Możesz się teraz zastanawiać: „Dlaczego miałabym pochylać się nad złymi wieściami, bólem lub rozczarowaniem?”. Przecież wszyscy wolimy dostawać dobre wiadomości. Dlaczego nie mielibyśmy się skupić na pozytywnych aspektach życia i po prostu ignorować te negatywne? Czy unikanie przykrych doświadczeń nie byłoby bardziej sensownym rozwiązaniem? Odpowiedź brzmi: nie. Takie podejście nie sprawdza się na dłuższą metę, jako że w głębi nas czają się jeszcze emocje. Nie możemy ich uniknąć, a awersja czyni je jeszcze trudniejszymi. Im mocniej angażujemy się w walkę z nimi, im bardziej staramy się je odepchnąć, tym bardziej czujemy się wyczerpani i tym więcej przykrych uczuć doświadczamy.

Następnym razem, kiedy poczujesz jakąś nieprzyjemną emocję, zacznij od tego, by się jej przyjrzeć, z ciekawością pochyl się nad swoimi uczuciami, nie pozwalając im nad sobą zapanować i nie próbując ich powstrzymać. Zauważenie narastającej emocji bez identyfikowania jej z całokształtem tego, kim jesteś, pomoże ci nazwać ją tak, jak sobie na to pozwolisz, bez prób uwalniania się od niej albo kurczowego się jej trzymania. Kiedy skupiasz uwagę na tej konkretnej emocji w tym konkretnym momencie, przestronność twojej świadomości pozwala jej narastać, a potem odejść, podczas gdy ty ciągle pozostajesz w pełni obecna w teraźniejszości. Przyjęcie emocji, nazwanie jej i obserwowanie, jak się rozwija, może być bardzo pomocne w procesie zmiany twojej relacji z tą właśnie emocją. Podchodzenie do wyzwań z życzliwością i ciekawością, zamiast odrzucania ich, jest doskonałą okazją do samowspółczucia, ponieważ zwiększa naszą zdolność do celowego wzięcia oddechu, żebyśmy mogli odpowiedzieć zamiast reagować z awersją[12].

A co, jeśli naprawdę się starasz przyjąć i zaakceptować nieprzyjemne uczucie, a ono i tak nie chce odejść? Ciągle trwa i cię gryzie, a ty zaczynasz się martwić, że już nigdy cię nie opuści. U każdego z nas awersja łączy się z różnymi fizycznymi odczuciami: poczuciem spięcia, usztywnieniem, napięciem twarzy, ramion albo innych części ciała[13]. Oto kilka faktów, które mogą ci pomóc w chwili, gdy doświadczysz takiego negatywnego myślowego safari.

Po pierwsze, jak sądzisz, jaka jest długość życia emocji? Może cię to zaskoczy, ale nawet najbardziej nieprzyjemna emocja trwa zwykle nie dłużej niż dziewięćdziesiąt sekund – o ile się w nią nie angażujemy i nie staramy się jej odpędzić, bo w takim wypadku będzie się przedłużać.

Po drugie, tak naprawdę nie staramy się zmienić naszych uczuć; staramy się zmienić nasz stosunek do nich (czyli to, w jaki sposób zatrzymujemy je w naszej świadomości), uwolnić się od awersji, żebyśmy mogli raczej odpowiedzieć na nie niż zareagować. Ten koncept jest kluczowy dla Obecności. Choć nie mamy kontroli nad tym, jakie wyzwania łączą się z byciem człowiekiem i z jakimi nieuchronnie przyjdzie nam się w życiu zmierzyć, możemy jednak kontrolować naszą odpowiedź na nie. Psycholożka Shauna Sapiro wyjaśnia: „Nie chodzi o to, że możemy być szczęśliwi i czuć się kochani przez cały czas, lecz o to, żeby trwać w postawie życzliwej uwagi i wykorzystać ją na przykład, kiedy pojawia się gniew”[14]. Obecność pozwala nam budować nowy rodzaj relacji z wyzwaniami, zastąpić awersję i reaktywność receptywnością i odpowiadać z naturalnym zainteresowaniem, otwartością i ciekawością na wszystkie doświadczenia, niezależnie od tego, czy są przyjemne, nieprzyjemne, czy też żadne z tych dwóch. W ten sposób nie tkwimy w szponach starych nawyków i możemy przejąć kontrolę nad własnym szczęściem, kontrolując to, jaki rodzaj odpowiedzi wybieramy w obliczu życiowych wyzwań.

Teraz jest dobry moment, aby... wybrać jedno nieprzyjemne uczucie, które ciągle do ciebie powraca. Pamiętaj, że w praktyce mindfulness dobrze jest zaczynać powoli. Wybierz więc coś, z czym masz szanse sobie poradzić – powiedzmy trójkę lub czwórkę w skali trudności od jednego do dziesięciu. Zamiast odpychać tę emocję, tylko się jej przyjrzyj, nazwij ją, pochyl się nad nią z ciekawością. Zauważ, że trwa ona krócej i mniej na ciebie oddziałuje, jeśli się w nią nie angażujesz i nie próbujesz jej odpychać. Powtarzaj ćwiczenie, kiedy poczujesz, że tego potrzebujesz.

Więcej akceptacji i przyzwolenia oznacza mniej osądzania

Wielu nauczycieli mindfulness powtarza zdanie: „Zaakceptuj rzeczy takimi, jakie są”, ale ja bardzo cenię to, co dodają do niego Teasdale, Williams i Segal. Mówią oni: „Zaakceptuj rzeczy takimi, jakie już są”[15]. To dodatkowe już brzmi jak coś ostatecznego, sygnalizuje, że „nic nie da się zrobić”, a to samo w sobie w jakiś sposób pomaga mi zaakceptować to, z czym się mierzę, i rzadziej rozmyślać o tym, co moim zdaniem być powinno. Należy tu jednak dodać – to bardzo ważne! – że akceptacja ta nie dotyczy trwania w toksycznych relacjach czy sytuacjach. Akceptacja polega na tym, że pozwalamy sobie jaśniej i wyraźniej spojrzeć na pewne sprawy, ponieważ uwalniamy się od filtrów naszych osądów, które mogą ograniczyć naszą zdolność do widzenia prawdy taką, jaką ona rzeczywiście jest.

Obecność polega na akceptowaniu tego, co jest, oraz niedążeniu do zmiany kolei rzeczy. Kiedy przyjmiemy postawę akceptującą i zyskujemy dostęp do naszej własnej, zasadniczej natury, zaczyna się proces zmian. Nie ma drogi na skróty. Innymi słowy, to nieprawda, że się do tego nie nadajesz. Masz wszystko, czego potrzeba, żeby być obecną tu i teraz. To kwestia przyjęcia zaproszenia do bycia obecną, niewymagania od siebie bycia lepszą czy inną. Nawet kilka sekund prawdziwej obecności może nam dać poczucie, że mamy większą kontrolę nad naszym życiem, jesteśmy spokojniejsi oraz łatwiej przychodzi nam odpowiadanie, zamiast reagowania, na życie, które pędzi z oszałamiającą prędkością. Więcej Obecności oznacza bycie otwartym na szerszy wachlarz doświadczeń.

Teraz jest dobry moment, aby... przywołać na myśl jakąś sytuację, którą chciałabyś móc zmienić, ale jest to niemożliwe. Za każdy razem, gdy o niej pomyślisz, powiedz sobie: „Niech tak będzie. Odpuść sobie”. Zaakceptuj tę sytuację. Powtarzaj ćwiczenie tak często, jak tego potrzebujesz, i zobacz, co się stanie. Cierpliwość i wytrwałość są w tym wypadku szczególnie ważne, jako że wiele z nas ma tendencję, żeby próbować wszystko naprawiać i zmieniać.

Pensjonat

Bycie człowiekiem jest jak pensjonat.

Każdego ranka nowy przybysz.

Radość, depresja, podłość,

chwila przytomnej obecności zjawiają się

jak nieoczekiwani goście.

Powitaj i zabawiaj ich wszystkich!

Nawet jeśli to tylko tłum smutków,

które gwałtownie wymiatają z twego domu

wszystkie meble,

każdego z gości traktuj z szacunkiem.

Być może właśnie robi w tobie miejsce

dla jakiejś nowej przyjemności.

Mroczne myśli, wstyd, złośliwość

przywitaj w drzwiach z uśmiechem

i zaproś do środka.

Bądź wdzięczny za każdego, kto nadejdzie,

ponieważ każdy posłany został

jako przewodnik z drugiej strony[16].

JALAL AL-DIN RUMI

Obecność pozwala nam doświadczać myśli jako bardziej ulotnych i mniej stałych

Nasze myśli mogą wydawać się bardzo realne. Jeśli nie jesteśmy w stanie Obecności, to mamy tendencję do przesadnego identyfikowania się z nimi, często uznając je, co bardzo ryzykowne, za synonim rzeczywistości lub naszego ja. Tracimy z oczu fakt, że są po prostu produktami naszego umysłu i traktujemy nasze myśli i idee, jakby były prawdami absolutnymi. A nie są. Mogą być prawdziwe, ale niekoniecznie.

Byron Katie[17] zachęca swoich uczniów do przeanalizowania swoich myśli za pomocą czterech podstawowych pytań:

1. Czy to prawda?

2. Czy możesz mieć absolutną pewność, że to prawda?

3. Jak reagujesz, gdy stwierdzisz, że ta myśl jest prawdziwa?

4. Kim byłbyś bez tej myśli?

Katie mówi o tym tak: „Odkryłam, że kiedy wierzyłam w moje myśli, cierpiałam, a kiedy nie wierzyłam w nie, to nie cierpiałam. I taka obserwacja jest prawdziwa dla każdego człowieka... Odkryłam, że cierpienie jest opcjonalne”.

Susan Smalley, badaczka z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles, oraz Diana Winston, nauczycielka mindfulness, w swojej książce Fully Present posługują się ciekawą analogią, pisząc o Obecności jako sposobie na oddzielenie się od naszych myśli lub wyplątanie się z nich: „Możesz je stworzyć, ale nie musisz się nimi stać. Pomyśl, jak działa aparat fotograficzny, który «widzi» wszystko, co znajduje się w kadrze, ale nic z tego, na czym się skupia, na niego nie wpływa. Aparat może objąć dowolny kadr i po prostu go zarejestrować – i właśnie takiego postępowania ze swoimi myślami powinnaś się nauczyć”[18].

Z upływem czasu możemy się nauczyć przyjmować nasze myśli takimi, jakie są, pomijając zdarzenia mentalne, które są konstruktami naszego umysłu. Biorąc pod uwagę, jak wiele czasu spędzamy na myśleniu i rozmyślaniu, łatwo jest zacząć czuć, że jesteśmy naszymi myślami. Jak miałoby wyglądać w naszym życiu to odnoszenie się do naszych myśli jak do zdarzeń mentalnych, które po prostu przychodzą i odchodzą? Wyobraź sobie, że masz umiejętność obserwowania swoich myśli ze świadomością, że nie są one tobą. Tak, są wytworami twojego umysłu, ale umysł jest tylko częścią ciebie, a nie całą tobą.