Jak żyć bez lęku ebook

Wpro­wa­dze­nie

„Naj­lep­szym wyj­ściem z trud­nej sy­tu­acjijest przej­ście przez nią”

– Ro­bert Frost

Lęk jest jak cia­sna, klau­stro­fo­biczna pu­łapka. Obawa, strach, nie­po­kój cał­ko­wi­cie opa­no­wują na­sze my­śli i emo­cje i de­ter­mi­nują na­sze dzia­ła­nia. Lu­dzie, któ­rzy zma­gają się z za­bu­rze­niami lę­ko­wymi, mają po­czu­cie, że ich ży­cie jest przez to bar­dzo ogra­ni­czone. W jaki spo­sób lęk wpływa na cie­bie? (Za­znacz pa­su­jące do cie­bie od­po­wie­dzi).

  Nie mogę prze­stać my­śleć o spra­wach, które wy­da­rzyły się w prze­szło­ści.

  Mar­twię się przy­szło­ścią – tym, co wy­da­rzy się ju­tro albo za wiele lat.

  Czuję się zmę­czony i jed­no­cze­śnie po­bu­dzony.

  Czę­sto za­my­kam się w so­bie.

  Mę­czą mnie bli­żej nie­spre­cy­zo­wane, na­tar­czywe my­śli.

  Mam kilka kon­kret­nych, drę­czą­cych mnie zmar­twień.

  Czuję się przy­tło­czony.

  Uni­kam lu­dzi.

  Mam po­czu­cie, że zna­la­złem się w sy­tu­acji bez wyj­ścia.

  Pró­bo­wa­łem po­zbyć się lęku, ale bez­sku­tecz­nie.

  Nie ukła­dają się moje re­la­cje z bli­skimi.

  Mam pro­blemy w pracy.

  Cier­pię.

Nie­za­leż­nie od tego, czy za­zna­czy­łeś je­den, czy wszyst­kie punkty, zna­la­złeś się w do­brym mo­men­cie, aby pójść na­przód, zmie­rzyć się ze swoim lę­kiem i za­cząć żyć ina­czej. Po­ru­sza­nie się na­przód jest klu­czo­wym mo­ty­wem tej książki.

101 wska­zó­wek, na­rzę­dzi i tech­nik, które pre­zen­tuję w tej książce, zo­stało opra­co­wa­nych przez na­ukow­ców, prak­ty­ków i osoby zma­ga­jące się z za­bu­rze­niami lę­ko­wymi. Ko­rzy­sta­łam z nich, gdy sama pró­bo­wa­łam upo­rać się z tym pro­ble­mem, a także kiedy po­ma­ga­łam in­nym lu­dziom – w róż­nym wieku i o naj­róż­niej­szych hi­sto­riach ży­cio­wych – wy­do­stać się z si­deł stra­chu. W swo­jej książce czę­sto uży­wam formy „my” – w ten spo­sób pra­gnę pod­kre­ślić, że je­stem jedną z mi­lio­nów osób, które do­świad­czają lub do­świad­czyły w swoim ży­ciu lęku.

Każda z pro­po­no­wa­nych przeze mnie me­tod jest sku­teczna, jed­nak z pew­no­ścią nie­które z nich spodo­bają ci się bar­dziej niż inne. Każdy z nas jest wy­jąt­kowy i każdy ina­czej prze­żywa stany lę­kowe. Dla­tego to, co po­mo­gło mnie, nie­ko­niecz­nie musi za­dzia­łać u cie­bie. Cier­pli­wość, prak­tyka i wy­trwa­łość po­zwolą ci od­kryć wła­sne spo­soby ra­dze­nia so­bie z lę­kiem.

Pa­mię­taj, że naj­sku­tecz­niej­szym na­rzę­dziem jest tak na­prawdę nie­wy­mie­niony w książce punkt 102.: ty sam. To ty bę­dziesz po­dej­mo­wać kon­kretne dzia­ła­nia, które od­dalą cię od lęku.

Czas się uwol­nić i wyjść z pu­łapki lęku wprost do no­wego ży­cia!

Roz­dział 1:

W PU­ŁAPCE MY­ŚLI

Lęk jest ni­czym ze­psuty sys­tem alar­mowy, który na­daje w two­jej gło­wie ogłu­sza­jące ko­mu­ni­katy: zmar­twie­nia, błędne za­ło­że­nia, przy­pusz­cze­nia, czarne sce­na­riu­sze i ne­ga­tywne prze­ko­na­nia. Robi to bez prze­rwy. Drę­czące my­śli na­pły­wają bez ustanku.

W tym roz­dziale opi­suję spo­soby na za­głu­sze­nie lę­ko­wego sys­temu alar­mo­wego, tak że­byś mógł zwol­nić w gło­wie miej­sce dla po­zy­tyw­nych my­śli.

1. Mam w gło­wie myśl, że...

Lęk po­trafi cał­ko­wi­cie za­pa­no­wać nad na­szym umy­słem. Cza­sem na­cho­dzi cię tak wiele czar­nych sce­na­riu­szy na raz, że pod­po­rząd­ko­wu­jesz im swój spo­sób my­śle­nia. Wy­dają ci się nie­zwy­kle re­ali­styczne, więc ła­two da­jesz im się schwy­tać w pu­łapkę. Żeby za­pa­no­wać nad lę­kiem, mu­sisz na­brać do nich dy­stansu.

Umysł ludzki jest czymś nie­zwy­kłym. Po­trafi my­śleć o naj­róż­niej­szych spra­wach, na­wet tych cał­ko­wi­cie nie­re­al­nych. Za­mknij na chwilę oczy i wy­obraź so­bie, że za twoim oknem sie­dzi wie­wiórka. Wy­obraź so­bie, że ma ona 180 cm wzro­stu i fio­le­towe fu­terko. Trzyma w łap­kach twój ulu­biony de­ser i pod­cho­dzi do pa­ra­petu, żeby cię nim po­czę­sto­wać.

A te­raz otwórz oczy. Twój umysł praw­do­po­dob­nie spra­wił, że wie­wiórka wy­dała ci się praw­dziwa. Nie uwie­rzy­łeś jed­nak w jej ist­nie­nie, bo pa­mię­ta­łeś, że to tylko część ćwi­cze­nia. Mia­łeś świa­do­mość, że my­ślisz o gi­gan­tycz­nej fio­le­to­wej wie­wiórce ser­wu­ją­cej szar­lotkę. Mo­żesz wy­ko­rzy­stać ten sam me­cha­nizm do po­wstrzy­ma­nia na­pływu ne­ga­tyw­nych my­śli.

Gdy ogar­niają cię złe prze­czu­cia, za­czy­nasz się za­mar­twiać i masz wra­że­nie, że tra­cisz zmy­sły, od­bierz lę­kowi moc, ba­wiąc się w grę, którą na­zy­wam: „Mam w gło­wie myśl, że...”. Je­śli bo­isz się gry­zoni i mar­twisz się, że za twoim oknem po­jawi się wy­ro­śnięta wie­wiórka z de­se­rem, po­wiedz so­bie: „Mam w gło­wie myśl, że w moim ogro­dzie po­jawi się wielka wie­wiórka z cia­stem. To tylko myśl”. Po­tem prze­nieś uwagę na to, czym obec­nie się zaj­mu­jesz.

W prze­strzeni po­mię­dzy tobą a two­imi oba­wami leży spo­kój. Po­wiedz so­bie, że zła myśl jest tylko my­ślą, i zaj­mij się in­nymi spra­wami. Po­wta­rza­jąc to ćwi­cze­nie re­gu­lar­nie, zwięk­szysz dy­stans dzie­lący cię od lęku.

   ZA­DA­NIE NA DZIŚ:

Wy­mień trzy nie­przy­jemne my­śli, które czę­sto ci do­skwie­rają. Każdą z nich za­pisz na kartce we­dług sche­matu: „Mam w gło­wie myśl, że...”. Czy prze­for­mu­ło­wa­nie ich w ten spo­sób po­mo­gło ci zmniej­szyć lęk?

2. „A co, je­śli...?” przed tobą mo­rze moż­li­wo­ści!

Cza­sem lęk kon­tro­luje cię przez trzy krót­kie słowa: „A co, je­śli...?”. Same słowa nie są pro­ble­mem; prze­ciw­nie – mogą wią­zać się z eks­cy­tu­ją­cymi moż­li­wo­ściami („Spójrz na te ptaki! A co, je­śli lu­dzie po­tra­fi­liby la­tać?”).

„A co, je­śli...?” nie jest złym py­ta­niem. To nie o nie tu­taj cho­dzi. Py­ta­nia są od­zwier­cie­dle­niem cie­ka­wo­ści, chęci na­uki, roz­woju. Pro­blem w tym, że lęk wy­wo­łuje ne­ga­tywną re­ak­cję i pod­suwa ci ta­kie od­po­wie­dzi, które tylko po­tę­gują obawy. W od­po­wie­dzi na py­ta­nie: „A co, je­śli ze­brał­bym się na od­wagę i za­pi­sał na lek­cje ry­sunku?”, bły­ska­wicz­nie po­daje ar­gu­menty, z po­wodu któ­rych nie po­wi­nie­neś tra­cić pie­nię­dzy i być kre­atyw­nym. Lęk tłumi w za­rodku twoje ma­rze­nia.

Po­wstrzy­maj te my­śli wła­snymi pro­po­zy­cjami. Na­stęp­nym ra­zem, gdy lęk za­cznie wy­peł­niać twoją głowę nie­po­ko­ją­cymi py­ta­niami i od­po­wie­dziami, weź kartkę i dłu­go­pis, i prze­rwij ten pro­ces. Za­łóżmy, że nie do­tar­łeś na mecz córki, bo utkną­łeś na fir­mo­wym ze­bra­niu. Ogar­niają cię czarne my­śli. „A co, je­śli ją za­wio­dłem i czuje się te­raz roz­cza­ro­wana? Co, je­śli po­psu­łem na­szą re­la­cję?”

• Po pierw­sze, po­sta­raj się za­głu­szyć lęk wła­snymi roz­wią­za­niami. Nie mu­szą być re­ali­styczne – tak na­prawdę im bar­dziej będą zwa­rio­wane, tym le­piej. Hu­mor i ab­surd od­wrócą twoją uwagę od lęku. Mo­żesz wy­my­ślić, że twoja córka uciek­nie z wę­drow­nym cyr­kiem albo że cię wy­dzie­dzi­czy i wy­rzuci z domu. Ta­kie sce­na­riu­sze prze­kie­rują twoje my­śli i ode­rwą cię od obaw.

• Po dru­gie, wy­obraź so­bie moż­liwe, ale już re­ali­styczne za­koń­cze­nia tej sy­tu­acji. Ja­kie do­bre skutki mogą z niej wy­nik­nąć? A co, je­śli twoje po­świę­ce­nie w pracy zo­sta­nie na­gro­dzone awan­sem albo pod­wyżką? Co, je­śli za­cie­śnisz re­la­cje z córką, za­bie­ra­jąc ją na pizzę i słu­cha­jąc jej opo­wie­ści o me­czu? Co, je­śli je­steś dla niej wzo­rem do na­śla­do­wa­nia? Wy­obraź so­bie naj­róż­niej­sze po­zy­tywne sce­na­riu­sze, a po­tem za­pisz je na kartce.

Gdy lęk pyta cię: „a co, je­śli”, przej­mij kon­trolę nad swoim to­kiem my­śle­nia, two­rząc wła­sne sce­na­riu­sze i for­mu­łu­jąc od­ważne od­po­wie­dzi. Wy­obraź so­bie, jak – nie­ob­cią­żony lę­kiem – mo­żesz na­ma­lo­wać taki ob­raz, jaki chcesz.

3. Od­dy­chaj po­woli, głę­boko, świa­do­mie

Na­tura wy­po­sa­żyła cię w do­sko­nały sys­tem re­duk­cji lęku: od­dech. Kon­tro­lo­wane od­dy­cha­nie to nie­zwy­kle sku­teczna me­toda za­pa­no­wa­nia nad ne­ga­tyw­nymi my­ślami i po­prawy swo­jego sa­mo­po­czu­cia.

Umysł po­dąża za od­de­chem – od­dech po­dąża za umy­słem. Gdy od­dech jest przy­spie­szony i płytki, umysł i ciało nie otrzy­mują do­sta­tecz­nej dawki tlenu do pra­wi­dło­wego funk­cjo­no­wa­nia. Płytki od­dech po­wo­duje na­pię­cie i po­de­ner­wo­wa­nie. Po­ja­wiają się nie­po­ko­jące my­śli. Ten me­cha­nizm: ak­cja–re­ak­cja działa też w drugą stronę. Gdy czu­jesz lęk i za­drę­czasz się czar­nymi my­ślami, twój od­dech przy­spie­sza. Więk­szość z nas nie jest świa­doma tej za­leż­no­ści, ale każdy może na­uczyć się ją do­strze­gać i kon­tro­lo­wać, tak aby za­cho­wać spo­kój i utrzy­mać lęk w ry­zach.

W tym celu mu­sisz na­uczyć się pra­wi­dłowo od­dy­chać. Raz na ja­kiś czas po­łóż so­bie dłoń na klatce pier­sio­wej i wsłu­chuj się w rytm swo­jego od­de­chu. Na­stęp­nie na­ucz się roz­po­zna­wać, kiedy od­dy­chasz zbyt szybko. W stre­su­ją­cej sy­tu­acji po­łóż rękę na piersi i wy­czuj, jak dłoń unosi się i opada. Jak różni się to od pod­sta­wo­wego tempa od­dy­cha­nia, który ob­ser­wo­wa­łeś u sie­bie w neu­tral­nych chwi­lach? Kiedy na­uczysz się już roz­po­zna­wać swój spo­sób od­dy­cha­nia, bę­dziesz mógł go kon­tro­lo­wać.

Kon­tro­lo­wane od­dy­cha­nie to na­rzę­dzie umoż­li­wia­jące bły­ska­wiczne wy­ci­sze­nie lęku. Kiedy czu­jesz, że ogar­niają cię czarne my­śli, prze­rwij za­ję­cia i skup się na od­dy­cha­niu. Za­cznij od­dy­chać świa­do­mie i głę­boko. Weź długi wdech. Wstrzy­maj po­wie­trze. Po­tem zrób długi, po­wolny wy­dech. Po­wtórz.

Po­łącz swoje my­śli z od­dy­cha­niem. Skup się na od­li­cza­niu se­kund przy wde­chach i wy­de­chach. Zwróć uwagę na to­wa­rzy­szące im od­głosy i od­czu­cia. Ne­ga­tywne my­śli będą sta­rały się do­trzeć do two­jego umy­słu. Nie pró­buj z nimi wal­czyć, nie po­świę­caj im uwagi. Za­miast tego de­li­kat­nie prze­kie­ruj je w stronę swo­jego od­de­chu. Twój mózg i twoje ciało zo­staną do­tle­nione, twoje mię­śnie się roz­luź­nią, twój umysł się uspo­koi i po­czu­jesz, że lęk od­pływa.

Aby mieć dłu­go­trwałe efekty, na­leży ćwi­czyć świa­dome od­dy­cha­nie sys­te­ma­tycz­nie, naj­le­piej co­dzien­nie.

   ZA­DA­NIE NA DZIŚ:

Na­ucz się tech­niki Nadi Sho­dhana – od­dy­cha­nia na­prze­mien­nego no­sem.

To tech­nika głę­bo­kiego od­dy­cha­nia, która po­zwala rów­no­mier­nie do­tle­nić obie pół­kule mó­zgowe oraz zła­go­dzić stres i lęk. Wy­pró­buj ją te­raz.

1. Usiądź pro­sto i wy­god­nie. Lewą rękę po­łóż na ko­la­nie.

2. Unieś prawą rękę do twa­rzy. Pa­lec wska­zu­jący i środ­kowy po­łóż w punk­cie po­mię­dzy brwiami. Kciuk i pa­lec ser­deczny po­winny znaj­do­wać się po­wy­żej noz­drzy.

3. De­li­kat­nie przy­ci­śnij kciu­kiem prawe noz­drze, za­my­ka­jąc je. Po­woli wcią­gnij po­wie­trze le­wym noz­drzem.

4. Wstrzy­maj po­wie­trze. Pal­cem ser­decz­nym za­mknij lewe noz­drze, a otwórz prawe. Wy­puść po­wie­trze prawą stroną.

5. Wcią­gnij po­wie­trze pra­wym noz­drzem, wstrzy­maj od­dech, za­mknij prawe noz­drze, a otwórz lewe. Wy­puść po­wie­trze lewą stroną.

6. Po­wtórz ćwi­cze­nie kil­ka­krot­nie.

Re­gu­larne prak­ty­ko­wa­nie od­de­chu Nadi Sho­dhana przy­nosi dłu­go­fa­lowe ko­rzy­ści i po­maga zwal­czyć lęk.

4. Przy­go­tuj „słoik po­my­słów” do walki z lę­kiem

„Słoik po­my­słów” to zbiór te­ma­tów, które po­mogą ci od­wró­cić uwagę od lęku i prze­nieść ją na inne sprawy. To bar­dzo przy­datne na­rzę­dzie, gdy chcesz za­jąć my­śli czymś in­nym niż drę­czące cię obawy.

Lęk zmu­sza nas do za­drę­cza­nia się my­śle­niem. Każe nam za­głę­biać się w czarne sce­na­riu­sze, które ana­li­zu­jemy i wał­ku­jemy w gło­wie bez końca. Jed­nym ze spo­so­bów na po­wstrzy­ma­nie tego pro­cesu jest zmiana obiektu roz­my­ślań.

Nie­mniej kiedy już znaj­dziemy się w pu­łapce lęku, trudno jest nam wpaść na do­bry po­mysł. Nasz mózg wy­daje się z góry za­pro­gra­mo­wany na czarne my­śli. Roz­wią­za­niem jest stwo­rze­nie zbioru te­ma­tów, które bę­dziesz miał za­wsze pod ręką na wy­pa­dek, gdy­byś po­trze­bo­wał po­mocy. Może to być „słoik po­my­słów” do walki z lę­kiem, ale także spe­cjalny no­tes lub li­sta za­pi­sana w te­le­fo­nie.

Wy­bierz po­ręczny scho­wek, w któ­rym bę­dziesz mógł prze­cho­wy­wać swoje po­my­sły. Po­wi­nien pa­so­wać do two­jej oso­bo­wo­ści i two­jego stylu ży­cia. Wy­brany słoik, pu­dełko czy no­tes, mo­żesz ozdo­bić we­dle upodo­ba­nia – to część pro­cesu wdra­ża­nia tego po­my­słu w ży­cie, która po­zwoli ci bar­dziej się nim cie­szyć.

Gdy już znaj­dziesz od­po­wied­nią formę, po­myśl o te­ma­tach, które mo­żesz tam umie­ścić. Za­pisz je na kar­tecz­kach, które wło­żysz do sło­ika lub pu­dełka, albo do­daj do li­sty w te­le­fo­nie. Po­winny być to po­je­dyn­cze słowa lub wy­ra­że­nia. Cho­dzi o zbiór lo­so­wych za­gad­nień, któ­rymi mo­żesz się za­jąć, gdy do­pada cię lęk: piłka nożna, ptaki, sa­mo­chody, po­goda, je­dze­nie, mia­sta, które chciał­byś zwie­dzić – może to być do­wolny obiekt (o ile nie wy­wo­łuje u cie­bie lęku).

Gdy ogar­niają cię ne­ga­tywne my­śli, trudno jest się od nich uwol­nić i po­my­śleć o czymś in­nym. Dzięki swo­jej ko­lek­cji mo­żesz bły­ska­wicz­nie wy­brać te­mat za­stęp­czy. Sta­raj się prze­ana­li­zo­wać go w jak naj­drob­niej­szych szcze­gó­łach i wra­caj do niego za każ­dym ra­zem, gdy czu­jesz na­wrót lęku. Im czę­ściej bę­dziesz ko­rzy­stał z tego na­rzę­dzia, tym bar­dziej sta­nie się sku­teczne, a kie­ro­wa­nie my­śli ku no­wym, bez­piecz­nym te­ma­tom okaże się na­tu­ral­nym od­ru­chem.

5. Idź na ryby bez ha­czyka, czyli uni­kaj nie­po­żą­da­nych my­śli

Ło­wie­nie ryb bez ha­czyka wy­wo­dzi się z bud­dyj­skiej kon­cep­cji shenpa. Słowo to ozna­cza „przy­wią­za­nie”, ale znana bud­dystka Pema Chör­dön tłu­ma­czy je jako „zła­pa­nie na ha­czyk”. Shenpa przy­da­rza się nam, gdy zma­gamy się z czar­nymi my­ślami i za­mar­twiamy wszyst­kim do tego stop­nia, że da­jemy się zła­pać w pu­łapkę lęku.

Wy­obraź so­bie przy­nętę węd­kar­ską na ostrym ha­czyku. Cza­sem węd­ka­rze nie­chcący za­plą­tują się w żyłkę i na­dzie­wają na ha­czyk. Po­nie­waż ha­czyk jest za­pro­jek­to­wany do zła­pa­nia i przy­trzy­ma­nia ryby, może głę­boko wbić się w skórę. Nie po­winno się go wów­czas wy­ry­wać. Im bar­dziej szar­piemy, tym moc­niej wbija się w ciało. To bo­le­sne prze­ży­cie, które może sku­tecz­nie po­psuć miło roz­po­częty dzień węd­ko­wa­nia.

Lęki są ni­czym ha­czyki. Gdy już raz schwy­tają twój umysł, trudno jest ci się ich po­zbyć. Jed­nym z pod­sta­wo­wych spo­so­bów na unik­nię­cie shenpy jest zre­zy­gno­wa­nie z ha­czyka. Po­niż­sze ćwi­cze­nie wi­zu­ali­za­cyjne po­może ci wy­tre­no­wać umysł, aby uni­kać ha­czy­ków i nie­po­żą­da­nych my­śli.

Za­mknij oczy i wy­obraź so­bie gład­kie, przej­rzy­ste je­zioro. Sie­dzisz w łódce i węd­ku­jesz. Spo­glą­dasz w toń wody i do­strze­gasz ryby. Każda sym­bo­li­zuje je­den twój lęk lub nie­po­kój. Za­rzu­casz wędkę: raz, drugi, ko­lejny, ale bez skutku. Nie masz na żyłce ha­czyka, więc ryby nie biorą – złe my­śli nie mają punktu za­cze­pie­nia.

Pod­czas ćwi­cze­nia głę­boko od­dy­chaj i sta­raj się zre­lak­so­wać. Od­wróć się ple­cami do ryb i swo­ich lę­ków i skup na kra­jo­bra­zie wo­kół je­ziora. Co wi­dzisz oczyma wy­obraźni? Ja­kie dźwięki sły­szysz? Czy czu­jesz po­wiew wia­tru na skó­rze? Po­sta­raj się, żeby wi­zu­ali­za­cja była szcze­gó­łowa. Ciesz się pięk­nymi wi­do­kami, pod­czas gdy twoje my­śli prze­pły­wają swo­bod­nie pod tobą. Nie je­steś nimi po­chło­nięty, po­nie­waż nie do­świad­czasz shenpy.

Ćwi­cze­nie to wy­maga prak­tyki – wielu wy­praw na ryby bez ha­czyka – ale uwol­nie­nie się od ne­ga­tyw­nych my­śli jest jak naj­bar­dziej moż­liwe. Gdy ci się to uda, bę­dziesz mógł wy­pły­nąć da­lej na je­zioro.