Jak zostać swoim terapeutą.Teoria i praktyka panowania nad mózgiem i emocjami - Anne-Hélène Clair, Vincent Trybou - ebook + audiobook

Jak zostać swoim terapeutą.Teoria i praktyka panowania nad mózgiem i emocjami ebook i audiobook

Anne-Hélène Clair, Vincent Trybou

4,4

Ten tytuł dostępny jest jako synchrobook® (połączenie ebooka i audiobooka). Dzięki temu możesz naprzemiennie czytać i słuchać, kontynuując wciągającą lekturę niezależnie od okoliczności!

27 osób interesuje się tą książką

Opis

Poznaj swój mózg i zrozum, co się z Tobą dzieje.

To naprawdę ułatwia życie!

 

Skuteczny przybornik z narzędziami, dzięki którym nauczysz się, jak okiełznać rozpalone emocje, pozbyć się negatywnych myśli i poprawić komfort własnego życia.

 

 

Emocje i zjawiska takie jak: niepokój, lęk, stres, konfliktowość, impulsywność, gniew, depresja, brak pewności siebie są często wynikiem pracy naszego mózgu. Aby je wyciszyć, musimy zapanować nad własnym umysłem, zrozumieć jego funkcjonowanie i nauczyć się na niego wpływać. Autorzy – neuropsycholożka i psychoterapeuta – w swojej książce łączą teorię z praktyką, dzięki czemu możemy nauczyć się, jak radzić sobie z momentami słabości. W przeciwieństwie do wielu książek o rozwoju osobistym, ta nie opiera się na jednej cudownej recepcie, ale sięga po teorie i metody stosowane w neuronauce i pokazuje, jak w praktyczny oraz odpowiedni sposób używać ich w konkretnych sytuacjach.

 

Poznaj techniki i sposoby samodzielnej pracy z emocjami, aby łatwo przejąć kontrolę nad swoim życiem.

 

Anne-Hélène Clair jest doktorem neuropsychologii i psycholożką w Instytucie Mózgu paryskiego szpitala Pitié-Salpêtrière.

Vincent Trybou jest psychologiem i psychoterapeutą, specjalistą od terapii poznawczo-behawioralnej; praktykuje w paryskim Ośrodku Zaburzeń Lękowych i Nastroju (CTAH).

Ebooka przeczytasz w aplikacjach Legimi na:

Androidzie
iOS
czytnikach certyfikowanych
przez Legimi
czytnikach Kindle™
(dla wybranych pakietów)
Windows
10
Windows
Phone

Liczba stron: 330

Audiobooka posłuchasz w abonamencie „ebooki+audiobooki bez limitu” w aplikacjach Legimi na:

Androidzie
iOS

Czas: 7 godz. 56 min

Lektor: Kasia Malinowska
Oceny
4,4 (315 ocen)
183
80
36
12
4
Więcej informacji
Więcej informacji
Legimi nie weryfikuje, czy opinie pochodzą od konsumentów, którzy nabyli lub czytali/słuchali daną pozycję, ale usuwa fałszywe opinie, jeśli je wykryje.
Sortuj według:
limomanka
(edytowany)

Całkiem niezła

Książka sprawdzi sie jako wstęp lub podsumowanie, punkt wyjścia do szukania metody terapeutycznej dla siebie. Trochę mylący tytuł. Jest to raczej lista metod, krótkie ich omówienie, opis teorii działania mózgu. Lektorka natomiast nie wie, co czyta i ma głos, który wydaje się znudzony. Mnie irytowała również powtarzana raz po raz fLustracja 🥴 Wolałam czytać niż słuchać.
40
Weganka_i_Tajga

Nie oderwiesz się od lektury

Doskonała książka! Każdy z nas powinien ją przeczytać i wracać do niej od czasu do czasu. Chyba najlepszy jak do tej pory i najobszerniejszy poradnik dotyczący emocji, nastroju, zaburzeń mózgu, leków, natręctw, załoby, relacji, prac, uczenia się. Nie sądziłam, że w tak mało objętościowej książce można aż tyle zawrzeć.
40
kingamly

Dobrze spędzony czas

książka świetna, ale pani lektorka usypia :(
30
hania101967
(edytowany)

Dobrze spędzony czas

Książka bardzo dobra, czytanie natomiast z jakąś sztuczna manierą która jest bardzo denerwująca, polecam książkę przeczytać.
20
CZT15817

Nie oderwiesz się od lektury

Polecam każdemu kto jest zainteresowany jak mózg wpływa na nasze zachowanie.
00

Popularność




Przed­mowa

Od wie­ków związki mię­dzy cia­łem a du­chem fa­scy­no­wały fi­lo­zo­fów, du­chow­nych i na­ukow­ców. Część my­śli­cieli ne­go­wała ciało, przy­zna­jąc pry­mat du­szy. Inni – ma­te­ria­li­ści – uwa­żali, że nie ist­nieje nic poza cia­łem. Opu­bli­ko­wane w XX wieku prace na­ukowe po­ło­żyły kres tej de­ba­cie: ciało i duch są ści­śle po­wią­zane, a psy­chika to przede wszyst­kim funk­cja mó­zgu. Co­raz le­piej ro­zu­miemy to, co dzieje się w na­szym umy­śle, kiedy działa on bez za­rzutu i gdy szwan­kuje. Dzięki wy­sił­kom neu­ro­lo­gów do­wie­dzie­li­śmy się, że to wła­śnie w mó­zgu po­wstają za­lążki czy­nów, uczuć i prze­my­śleń, które z ko­lei od­dzia­łują na ten or­gan. Na­sza książka jest po­świę­cona ana­li­zie tych wza­jem­nych wpły­wów. Są­dzimy bo­wiem, za ogó­łem eks­per­tów od psy­cho­lo­gii, że po­zna­nie fun­da­men­tal­nych me­cha­ni­zmów funk­cjo­no­wa­nia mó­zgu po­zwala le­piej zro­zu­mieć prze­szkody utrud­nia­jące roz­wój czło­wieka.

Ta pu­bli­ka­cja jest owo­cem na­szego spo­tka­nia po­nad dzie­sięć lat temu – neu­ro­lożki ba­da­ją­cej ak­tyw­ność mó­zgu w pew­nych scho­rze­niach psy­chia­trycz­nych oraz psy­cho­loga i psy­cho­te­ra­peuty szu­ka­ją­cego ła­twiej­szych i sku­tecz­niej­szych te­ra­pii z my­ślą za­równo o pa­cjen­tach, jak i le­ka­rzach. Za po­mocą tego po­rad­nika chcemy w przy­stępny spo­sób przed­sta­wić fun­da­men­talną wie­dzę o neu­rop­sy­cho­lo­gii i umoż­li­wić jej prak­tyczne za­sto­so­wa­nie la­ikowi, aby mógł zmie­niać za­cho­wa­nia i my­śli, przez które cierpi, oraz na­uczył się pa­no­wać nad sil­nymi emo­cjami. Krótko mó­wiąc, psy­cho­log i neu­ro­lożka dzielą się swoją wie­dzą z czy­tel­ni­kiem, żeby mógł on zo­stać wła­snym psy­cho­te­ra­peutą. Mózg można wy­szko­lić, a zro­zu­mie­nie jego dzia­ła­nia po­zwoli wam prze­jąć kon­trolę nad tą edu­ka­cją.

Na­sza książka czer­pie ze wszyst­kich uzna­wa­nych w psy­chia­trii teo­rii (mo­deli neu­ro­bio­lo­gicz­nych, mo­deli po­znaw­czo-be­ha­wio­ral­nych, te­ra­pii ACT, tre­ningu uważ­no­ści, psy­cho­lo­gii po­zy­tyw­nej itd.), aby wy­do­być z nich naj­lep­sze na­rzę­dzia do ra­dze­nia so­bie z róż­nymi pro­ble­mami. U pod­staw każ­dego stra­pie­nia leży kon­kretny me­cha­nizm neu­ro­lo­giczny, któ­rego po­zbyć się można tylko po­przez atak z róż­nych stron. Z na­szego po­rad­nika Czy­tel­nik do­wie się, jak ko­rzy­stać z przed­sta­wio­nych me­tod i jak je ze sobą łą­czyć. Tym sa­mym od­da­jemy wam do dys­po­zy­cji praw­dziwy przy­bor­nik ze sku­tecz­nymi, prze­te­sto­wa­nymi na­rzę­dziami.

Oma­wiamy przy­padki naj­czę­ściej spo­ty­kane w prak­tyce te­ra­peu­tycz­nej, czyli po­wszechne pro­blemy psy­cho­lo­giczne. Za­bu­rze­nia cięż­kie lub ta­kie, które opie­rają się za­le­ca­nym przez nas tech­ni­kom, wy­ma­gają po­mocy spe­cja­li­sty.

CZĘŚĆ PIERW­SZA

Zro­zu­mieć mózg

1

Dzia­ła­nie mó­zgu

Mózg jest jak wy­ra­fi­no­wany me­cha­nizm, któ­rego sub­telne koła zę­bate, fi­ne­zyjne za­leż­no­ści che­miczne i au­to­ma­ty­zmy na­dal nam się w du­żej mie­rze wy­my­kają. Jed­nak tej zło­żo­no­ści za­wdzię­cza on za­dzi­wia­jącą zdol­ność do prze­twa­rza­nia ogromu in­for­ma­cji, nie­kiedy w tym sa­mym cza­sie, za­równo z ze­wnątrz (słodki za­pach cze­ko­la­do­wego fon­due), jak i z we­wnątrz (ochota, żeby go skosz­to­wać).

Aro­gan­cją by­łoby chcieć tak po pro­stu wy­ja­śnić, jak działa mózg, gdyż każda in­for­ma­cja, każdy drobny me­cha­nizm mógłby sam w so­bie być te­ma­tem książki. Nie mó­wiąc o tym, że da­leko nam do zgłę­bie­nia wszyst­kich taj­ni­ków tego or­ganu!

Choć swego czasu są­dzono, że każdy ośro­dek mó­zgu pełni okre­śloną i ogra­ni­czoną funk­cję, dziś wiemy, że jego re­jony nie są od sie­bie aż tak po­od­dzie­lane. Mózg prze­twa­rza in­for­ma­cje o wiele bar­dziej kom­plek­sowo, niż uwa­żano kie­dyś. Nie spo­sób za­tem twier­dzić, że każdy ośro­dek pełni jedną funk­cję. Mózg można po­rów­nać do po­tęż­nej, gę­stej sieci dro­go­wej, z ogro­mem po­łą­czo­nych ze sobą au­to­strad, dróg, tras i ście­żek. Rów­nież z tego po­wodu, na­wet gdyby dało się do­wieść związku mię­dzy pew­nymi ośrod­kami mó­zgu a kon­kret­nymi za­cho­wa­niami czy wręcz za­bu­rze­niami psy­chicz­nymi, nie za­wsze wy­star­czy zmie­nić dzia­ła­nie da­nego ośrodka, żeby osią­gnąć po­żą­dany efekt.

W prak­tyce mo­żemy za­sto­so­wać uprosz­cze­nie, kon­cen­tru­jąc się na trzech klu­czo­wych struk­tu­rach wpły­wa­ją­cych na na­sze ro­zu­mo­wa­nie, uczu­cia i au­to­ma­ty­zmy. Te trzy struk­tury ko­mu­ni­kują się ze sobą – oraz z in­nymi czę­ściami mó­zgu – dą­żąc do cią­głej ad­ap­ta­cji, wy­twa­rza­nia po­żą­da­nych za­cho­wań oraz kon­troli nad emo­cjami.

Mózg składa się z kilku warstw, ni­czym na­po­le­onka. Jego ze­wnętrzna część nosi na­zwę kory. Można wy­róż­nić w niej kilka ob­sza­rów, choć ich gra­nice są nie­pre­cy­zyjne, a re­jony te nie­kiedy na sie­bie na­cho­dzą: można za­tem wska­zać ob­szar od­po­wie­dzialny za zdol­ność ru­chu, wraż­li­wość, wzrok itd.

Kora przed­czo­łowa, znaj­du­jąca się z przodu mó­zgu (tuż pod czo­łem), jest zwią­zana z funk­cjami po­znaw­czymi lub wy­so­kiego rzędu, ta­kimi jak ucze­nie się, roz­wią­zy­wa­nie pro­ble­mów, po­dej­mo­wa­nie de­cy­zji i za­ha­mo­wa­nia[1]. Jest czę­ściowo od­po­wie­dzialna za ro­zu­mo­wa­nie – dzięki niej mo­żemy na przy­kład po­wstrzy­mać (za­ha­mo­wać) pewne rze­czy, któ­rych „nie wy­pada ro­bić”. Uważa się, że doj­rze­wa­nie kory przed­czo­ło­wej do­biega końca w wieku 20–25 lat[2]. Być może to wy­ja­śnia, dla­czego na­sze dro­gie dzieci na wi­dok sta­ruszki sto­ją­cej obok w ko­lejce na po­czcie nie za­wsze umieją po­wstrzy­mać się od gło­śnego ko­men­ta­rza: „Ma­mu­siu, czy ta pani to cza­row­nica?”. Na­wet je­śli sami uwa­żamy, że ko­bieta jest żyw­cem wy­jęta z filmu fan­tasy, dzięki ko­rze przed­czo­ło­wej umie­li­śmy po­ha­mo­wać ko­men­tarz, na który nie ma przy­wo­le­nia spo­łecz­nego. Część przed­czo­łowa mó­zgu od­grywa za­tem klu­czową rolę, którą mu­simy zro­zu­mieć, je­śli chcemy wy­ja­śnić na­sze co­dzienne za­cho­wa­nia.

Układ lim­biczny składa się z wielu struk­tur, które przy­na­leżą do kory i roz­cią­gają się w głęb­szych war­stwach (pod­ko­ro­wych). W uprosz­cze­niu można by go zde­fi­nio­wać jako „mózg emo­cjo­nalny”, lecz kon­tro­luje on rów­nież inne funk­cje, jak choćby pa­mięć[3]. Układ lim­biczny składa się przede wszyst­kim z ciała mig­da­ło­wa­tego, od­po­wie­dzial­nego w znacz­nym stop­niu za strach i nie­po­kój mo­ralny, lecz rów­nież za przy­jem­ność. To re­jon, który wy­syła sy­gnał za­gro­że­nia, kiedy ja­kieś wy­da­rze­nie po­winno wzbu­dzić na­szą czuj­ność, i szwan­kuje u osób nę­ka­nych fo­biami[4]. W isto­cie to zu­peł­nie nor­malne, że ciało mig­da­ło­wate za­zwy­czaj uak­tyw­nia się nie­znacz­nie na wi­dok wiel­kiego pa­jąka na sto­liku noc­nym, a w stop­niu skraj­nie sil­nym u osób cier­pią­cych na arach­no­fo­bię. Aby za­dbać o prze­trwa­nie i umoż­li­wić czło­wie­kowi ad­ap­ta­cję, układ lim­biczny jest bar­dziej wy­czu­lony na ne­ga­tywne niż na po­zy­tywne ele­menty oto­cze­nia[5].

W sa­mym środku mó­zgu, dużo po­ni­żej kory, znaj­duje się ze­spół ko­mó­rek, które ko­mu­ni­kują się ze sobą i otrzy­mują z kory mnó­stwo in­for­ma­cji. To ją­dra pod­stawne. Prze­twa­rzają i ana­li­zują im­pulsy z pra­wie wszyst­kich re­jo­nów kory, a na­stęp­nie je od­sy­łają, two­rząc w ten spo­sób pę­tle[6]. Jak zo­ba­czymy, pę­tle są bar­dzo ważne w pro­ce­sie ucze­nia się, po­nie­waż umoż­li­wiają utrwa­la­nie i po­zby­wa­nie się na­wy­ków. To dzięki nim mo­żemy zauto­ma­ty­zo­wać czyn­ność pro­wa­dze­nia sa­mo­chodu, na­uczyć się gry na pia­ni­nie – za sprawą po­wtó­rzeń.

Mózg jest szcze­gól­nie wy­czu­lony na śro­do­wi­sko, do któ­rego się przy­sto­so­wuje, i zmie­nia się w za­leż­no­ści od oto­cze­nia; po­łą­cze­nia mó­zgowe ule­gają mo­dy­fi­ka­cji, po­sze­rzają się, zmie­niają kie­ru­nek. To oczy­wi­ście za mało, żeby wy­tłu­ma­czyć za­cho­wa­nia lub my­śli, kształ­to­wane rów­nież – choć nie tylko – przez wy­kształ­ce­nie i sy­tu­acje, z któ­rymi mie­li­śmy do czy­nie­nia w prze­szło­ści. Ty­po­wym przy­kła­dem są prze­pro­siny, kiedy ko­goś nie­chcący po­trą­ci­li­śmy. W za­leż­no­ści od otrzy­ma­nego wy­kształ­ce­nia mamy do czy­nie­nia z wie­loma róż­nymi za­cho­wa­niami: od (god­nego po­ża­ło­wa­nia) braku re­ak­cji po po­wta­rzane wie­lo­krot­nie, pod­szyte sil­nym za­kło­po­ta­niem uspra­wie­dli­wie­nie. Tych na­wy­ków nie wpaja się jed­nak w iden­tyczny spo­sób na ca­łym świe­cie. To samo do­ty­czy pew­nych re­ak­cji emo­cjo­nal­nych, które w za­leż­no­ści od kul­tury i po­ziomu edu­ka­cji spo­tyka się czę­ściej lub rza­dziej. Je­żeli za­wsze sły­sze­li­ście stwier­dze­nie: „Na­wet je­śli źle się czu­jesz, mu­sisz się uśmie­chać i ni­gdy nie oka­zy­wać nie­za­do­wo­le­nia”, to wasz mózg przy­swoił so­bie wła­śnie ta­kie po­dej­ście do emo­cji.

Choć dzia­ła­nie mó­zgu może być mo­du­lo­wane przez śro­do­wi­sko, można na nie wpły­wać rów­nież za po­mocą psy­cho­te­ra­pii (a nie­kiedy far­ma­ko­lo­gicz­nie). Tym sa­mym, re­gu­lu­jąc po­ziom se­ro­to­niny, czyli neu­ro­prze­kaź­nika (sub­stan­cji umoż­li­wia­ją­cej ko­mu­ni­ka­cję neu­ro­nów), mo­żemy do­pro­wa­dzić do zła­go­dze­nia smutku lub nie­po­koju. Po­dob­nie nowe tech­niki te­ra­peu­tyczne umoż­li­wią zmianę na­wy­ków i re­ak­cji emo­cjo­nal­nych.

2

Mózg na­wy­ków

Każ­dego ranka wy­bie­ra­cie się do pracy tą samą drogą. Wy­cho­dzi­cie z domu, wsia­da­cie do sa­mo­chodu i na wy­so­ko­ści drogi lo­kal­nej skrę­ca­cie w prawo. My­śli­cie o po­przed­nim wie­czo­rze i o tym, co czeka was w pracy. Aby do­je­chać do biura, na ron­dzie za­wsze skrę­ca­cie w lewo. Tak też ro­bi­cie tym ra­zem. Za­le­d­wie parę se­kund póź­niej po­ranną ru­tynę za­kłóca myśl: wy­le­ciało wam z głowy, że rano mie­li­ście naj­pierw pod­rzu­cić do­ku­menty ko­le­dze, a co za tym idzie, na ron­dzie po­win­ni­ście byli skrę­cić w prawo...

Bu­do­wa­nie na­wy­ków

Mózg cią­gle przy­sto­so­wuje się do co­dzien­nego ży­cia, a zwłasz­cza po­zwala wy­pra­co­wy­wać na­wyki[7] w ru­ty­no­wych czyn­no­ściach. To, co kosz­to­wało wiele uwagi, ob­cią­żało za­soby ko­gni­tywne, staje się co­raz prost­sze i bar­dziej na­tu­ralne dzięki po­wtó­rze­niom. Cóż za oszczęd­ność! Wy­raź­nie wi­dać to na przy­kła­dzie jazdy sa­mo­cho­dem. Dziś nie sie­dzi­cie już sztywno jak kij, ści­ska­jąc kur­czowo kie­row­nicę, to zer­ka­jąc ner­wowo na lu­sterko, to szu­ka­jąc wzro­kiem kie­run­kow­skazu. Po­tra­fi­cie pro­wa­dzić od­ru­chowo, roz­trzą­sa­jąc w my­ślach nie­raz zło­żone za­gad­nie­nia lub roz­pra­wia­jąc z pa­sa­że­rem o po­waż­nej spra­wie.

Dzięki po­wta­rza­niu czyn­no­ści za­wsze w ta­kim sa­mym kon­tek­ście zdo­by­wa­cie umie­jęt­ność wy­ko­ny­wa­nia ich pra­wie bez za­sta­no­wie­nia, od­ru­chowo. Za sprawą tych au­to­ma­ty­zmów oszczę­dza­cie ener­gię mó­zgu. To samo ma miej­sce, gdy co­dzien­nie rano je­dzie­cie do pracy okre­śloną trasą. Uru­cha­mia­cie au­to­ma­tyzm: każ­dego dnia na ron­dzie skrę­ca­cie w lewo, wręcz ma­chi­nal­nie.

Który ośro­dek mó­zgu jest od­po­wie­dzialny za au­to­ma­ty­zmy? Kora mó­zgowa prze­twa­rza wiele in­for­ma­cji: z or­ga­ni­zmu i z oto­cze­nia. Te sy­gnały są na­stęp­nie wy­sy­łane do grupy struk­tur w głębi mó­zgu: ją­der pod­staw­nych[8]. In­for­ma­cja krąży po­mię­dzy ją­drami z tej grupy, znów jest prze­twa­rzana, po czym tra­fia z po­wro­tem do kory. Otrzy­mu­jemy sys­tem pę­tli: z po­wierzchni do środka i znów na po­wierzch­nię.

Ją­dra pod­stawne od­po­wia­dają za au­to­ma­ty­za­cję pew­nych za­cho­wań. Ten pro­ces jest moż­liwy dzięki po­wtó­rze­niom. Im czę­ściej pro­wa­dzi­cie sa­mo­chód, tym bar­dziej po­stę­puje au­to­ma­ty­za­cja wszyst­kich po­mniej­szych zwią­za­nych z tym czyn­no­ści.

Siła na­wyku

Na­wyki speł­niają kry­te­rium eko­no­mii, która rzą­dzi dzia­ła­niem mó­zgu. Co za tym idzie, są uprzy­wi­le­jo­wane. Au­to­ma­tyzm jest tak do­brze za­ko­rze­niony, że kiedy mu­si­cie zmie­nić trasę (pew­nego ranka wy­jąt­kowo skrę­cić w prawo), zbyt późno zda­je­cie so­bie z tego sprawę. Na­wyk jest au­to­ma­tyczny – nie ra­cjo­nalny czy prze­my­ślany. Nie jest on za­tem w żad­nym wy­padku oznaką sła­bo­ści, braku chęci lub od­wagi[9].

W re­zul­ta­cie mo­dy­fi­ka­cja na­wy­ków może być mniej lub bar­dziej skom­pli­ko­wana i wy­ma­ga­jąca.

Pro­blem prze­ko­nań i emo­cji

Czy te ru­ty­nowe za­cho­wa­nia są do­bre? Sta­ruszka z na­prze­ciwka przy­znaje, że prze­stała ko­rzy­stać z kie­run­kow­skazu, po­nie­waż „wszy­scy wi­dzą, kiedy skręca”. Ktoś mógłby stwier­dzić, że mamy tu do czy­nie­nia ze złym na­wy­kiem. Au­to­ma­ty­zmy, na­wyki, ru­tyna – do­bre czy złe – roz­wi­jają się za sprawą po­wtó­rzeń i dzięki pę­tlom two­rzo­nym przez ją­dra pod­stawne.

W wielu ba­da­niach na­uko­wych wy­ka­zano dys­funk­cję dzia­ła­nia pę­tli i ją­der pod­staw­nych w przy­pa­dło­ściach zwią­za­nych z za­cho­wa­niami od­ru­cho­wymi, jak w przy­padku za­bu­rzeń ob­se­syjno-kom­pul­syw­nych (OCD[10]). Te ry­tu­ały, ge­sty wie­lo­krot­nie po­wta­rzane w ciągu dnia w spe­cy­ficzny spo­sób to unik, aby nie mie­rzyć się z sil­nym nie­po­ko­jem. Za sprawą po­wtó­rzeń i w miarę jak au­to­ma­ty­zmy się na­si­lają[11], OCD staje się co­raz bar­dziej kło­po­tliwe.

Ana­lo­gicz­nie, do­świad­czane w pew­nych sy­tu­acjach re­ak­cje emo­cjo­nalne nie za­wsze prze­ja­wiają się tak, jak­by­śmy so­bie tego ży­czyli. Dla przy­kładu osoba szcze­gól­nie im­pul­sywna wpad­nie w szał, kiedy ktoś za­je­dzie jej drogę, i pu­ści się w po­ścig mimo prze­stróg pa­sa­żera. Choć nikt nie lubi cham­skich kie­row­ców, nie wszy­scy za­re­agują tak prze­sad­nym gnie­wem. Można na przy­kład wy­ra­zić złość w for­mie in­wek­tywy i za­do­wo­lić się ko­men­ta­rzem: „Wi­dzia­łeś tego pa­jaca?! To za­gro­że­nie dla oto­cze­nia!”. Zdol­ność do kon­tro­lo­wa­nia emo­cji jest nam wpa­jana w dzie­ciń­stwie. Ko­men­ta­rze ro­dzi­ców lub do­ro­słych na te­mat re­ak­cji uczu­cio­wych uczą nas, że­by­śmy re­gu­lo­wali emo­cje i pa­no­wali nad tymi za­cho­wa­niami, które w oto­cze­niu uważa się za nie­od­po­wied­nie. Cią­gły brak ko­men­ta­rzy lub re­gu­lar­nie wy­po­wia­dane nie­wła­ściwe ko­men­ta­rze mogą stłu­mić toż­sa­mość dziecka lub – prze­ciw­nie – spra­wić, że zo­sta­nie ono po­zba­wione wszel­kich wska­zó­wek. Je­żeli póź­niej, w do­ro­słym wieku zo­rien­tu­jemy się, że re­ak­cje uczu­ciowe są dla nas źró­dłem cier­pie­nia lub ra­nią bli­skich, wcale nie jest za późno, żeby nad nimi za­pa­no­wać!

Po­zby­cie się na­wy­ków

Je­żeli za­tem można na­brać złych na­wy­ków, a na­wet do­pro­wa­dzić do OCD – i po­tem je utrwa­lić – to jak się ich po­zbyć? Przede wszyst­kim na­leży spre­cy­zo­wać, co jest złym na­wy­kiem, czyli utrud­nia­ją­cym ży­cie au­to­ma­ty­zmem. To klu­czowy punkt wyj­ścia, aby wy­mu­sić po­tem zmianę[12]. Trzeba być zmo­ty­wo­wa­nym i po­sta­wić sprawę ja­sno – je­śli za­cho­wa­nie przy­nosi wiele ne­ga­tyw­nych skuk­tów, naj­wyż­szy czas je zmie­nić. Wróćmy do wspo­mnia­nego wcze­śniej przy­kładu sta­ruszki, która nie chce włą­czać kie­run­kow­skazu i po­daje ar­gu­menty, żeby to uza­sad­nić. Choć jej ar­gu­men­ta­cja jest ab­sur­dalna, ko­bieta wzmac­nia w ten spo­sób swój zły na­wyk. Z ko­lei ner­wus za kie­row­nicą może uzmy­sło­wić so­bie swój pro­blem i po­sta­no­wić po­zbyć się za­cho­wa­nia, które go prze­ra­sta i skut­kuje na­pię­ciami z bli­skimi lub wręcz sta­nowi dla nich za­gro­że­nie.

Zmiana, którą chcemy wpro­wa­dzić, po­winna być zgodna z na­szymi war­to­ściami – tym, co li­czy się dla nas w ży­ciu. Nie­kiedy ten etap może tro­chę po­trwać, wy­ma­gać zdy­stan­so­wa­nia się i wy­ci­sze­nia uczuć.

Kiedy już okre­śli­li­śmy, ja­kie są na­sze złe na­wyki, bę­dziemy mo­gli je zmie­nić – stop­niowo, przede wszyst­kim dzięki po­wtó­rze­niom. Jako że na­wyki two­rzą się po­przez ich po­wta­rza­nie, w taki sam spo­sób można się ich po­zbyć[13]. Za­stę­puje się po pro­stu złe na­wyki do­brymi. Je­żeli po­sta­no­wi­cie zwra­cać uwagę na to, żeby włą­czać kie­run­kow­skaz za każ­dym ra­zem, gdy skrę­ca­cie, na po­czątku bę­dzie to wy­ma­ga­ją­cym wy­siłku ob­cią­że­niem. Z pew­no­ścią bę­dzie­cie się my­lić, za­po­mi­nać i re­ago­wać od­ru­chowo; do­piero po fak­cie zre­flek­tu­je­cie się: „Ojej, obie­cy­wa­łem so­bie włą­czać kie­run­kow­skaz, szlag by to tra­fił!”. Nie trzeba się przej­mo­wać, gdyż te omyłki nie są po­rażką, tylko do­wo­dem siły lgną­cego do na­wyku mó­zgu. Na­leży za­tem zmu­sić się do cią­głego po­wta­rza­nia no­wej re­ak­cji i w miarę upływu czasu omy­łek bę­dzie co­raz mniej.

Po­nie­waż zmiana na­wy­ków i usu­nię­cie au­to­ma­ty­zmów z ma­szy­ne­rii mó­zgu to uciąż­liwe pro­cesy wy­ma­ga­jące ener­gii i de­ter­mi­na­cji, ważne jest, żeby nie sta­rać się po­zbyć wszyst­kiego na­raz. Trzeba się na­uczyć tak roz­kła­dać siły, żeby stop­niowo osła­biać złe na­wyki.

Tę za­sadę zmiany ne­ga­tyw­nych przy­zwy­cza­jeń i au­to­ma­ty­zmów sto­suje się w te­ra­pii po­znaw­czo-be­ha­wio­ral­nej (CBT), na przy­kład u pa­cjen­tów z za­bu­rze­niami ob­se­syjno-kom­pul­syw­nymi[14]. Wy­ka­zano zresztą, że w wy­niku po­wta­rza­nia ćwi­czeń za­bu­rze­nia w ob­wo­dach funk­cjo­nu­ją­cych dzięki ją­drom pod­staw­nym z cza­sem zni­kają[15]. Zmie­nia­jąc za­cho­wa­nie, mogę sku­tecz­nie wpły­nąć na dzia­ła­nie mó­zgu. W tym celu po­trzebne mi będą: me­toda, cier­pli­wość i po­wta­rza­nie.

3

Mózg emo­cjo­nalny

W mó­zgu czło­wieka ist­nieje ze­staw struk­tur two­rzą­cych tak zwany układ lim­biczny. Ten sys­tem to po­nie­kąd cen­trum uczuć. Składa się on przede wszyst­kim z ciała mig­da­ło­wa­tego (nie my­lić z mig­dał­kami w gar­dle) i hi­po­kampu (nie my­lić z mi­to­lo­gicz­nym hip­po­kam­pem), dwóch struk­tur od­po­wie­dzial­nych za uczu­cia i pa­mięć. Ciało mig­da­ło­wate ko­mu­ni­kuje się z korą przed­czo­łową i ją­drami pod­staw­nymi, umoż­li­wia­jąc tym sa­mym po­łą­cze­nie emo­cji ze zdol­no­ściami ro­zu­mo­wa­nia i ucze­nia się[16]. Te po­łą­cze­nia i dzia­ła­nie ciała mig­da­ło­wa­tego od za­ra­nia ludz­ko­ści są klu­czowe w do­sto­so­wy­wa­niu się do oto­cze­nia – jest tak u nas i po­dob­nie było u na­szych przod­ków. Aby­śmy prze­trwali jako ga­tu­nek, mu­simy szybko ko­ja­rzyć, że nie­które zwie­rzęta i sy­tu­acje sta­no­wią za­gro­że­nie. Wiele spo­śród spo­ty­ka­nych obec­nie fo­bii, ta­kich jak strach przed wę­żami lub pa­ją­kami czy lęk wy­so­ko­ści, sta­nowi spu­ści­znę po na­szych przod­kach, u któ­rych wzbu­dzały one nie­zbędne re­ak­cje.

Ciało mig­da­ło­wate jest ośrod­kiem stra­chu i nie­po­koju. Ak­ty­wuje się, kiedy grozi nam nie­bez­pie­czeń­stwo[17]. To samo do­ty­czy sy­tu­acji, gdy groźba jest hi­po­te­tyczna (czyli nie­po­koju), na przy­kład kiedy bo­imy się bie­ga­ją­cej po miesz­ka­niu my­szy[18]. Do­sko­nale wiemy, że nie sta­nowi ona za­gro­że­nia, jed­nak ciało mig­da­ło­wate za­czyna dzia­łać, wzbu­dza­jąc strach bądź nie­po­kój. Na­wet ośro­dek ro­zu­mowy mó­zgu, czyli kora przed­czo­łowa, nie za­wsze po­trafi je uspo­koić.

Po­zby­cie się tego stra­chu wy­maga na­uki. Ciało mig­da­ło­wate, ana­li­zu­jąc oto­cze­nie, jest wy­czu­lone na wszystko, co przy­po­mina mysz. Ten ośro­dek staje się nad­po­bu­dliwy, re­agu­jąc w ten spo­sób na każdą rzecz, która ko­ja­rzy się z lę­kiem, i czę­ściej wzbu­dza to nie­przy­jemne uczu­cie[19]. We­spół z hi­po­kam­pem ciało mig­da­ło­wate re­je­struje silny ślad po pew­nych wy­da­rze­niach, któ­rym to­wa­rzy­szył prze­możny strach, czę­sto po­łą­czony z in­nymi ne­ga­tyw­nymi emo­cjami.

W więk­szo­ści przy­pad­ków ko­rze przed­czo­ło­wej udaje się za­pa­no­wać nad uczu­ciami. Na przy­kład je­żeli bo­icie się wyjść na tchó­rza w oczach dziew­czyny, którą za­pro­si­li­ście na drinka, to w jej obec­no­ści na wi­dok my­szy za­cho­wa­cie spo­kój i opa­nu­je­cie lęk. Kora przed­czo­łowa od­grywa za­tem klu­czową rolę w kon­tro­lo­wa­niu uczuć, co spra­wia, że nie wszy­scy mamy za­wsze te same re­ak­cje emo­cjo­nalne. Kora przed­czo­łowa doj­rzewa, kiedy mamy 25 lat, co po­zwala wy­tłu­ma­czyć, dla­czego re­ak­cje uczu­ciowe dzieci i na­sto­lat­ków są żyw­sze, bar­dziej spon­ta­niczne i po­zba­wione trzeź­wej oceny sy­tu­acji. Otóż wpływ kory przed­czo­ło­wej jest u nich słab­szy.

Mózg emo­cjo­nalny od­po­wiada rów­nież za od­czu­wa­nie przy­jem­no­ści i me­cha­nizm na­grody[20]. Te me­cha­ni­zmy są klu­czowe dla na­szego do­bro­stanu. Uczest­ni­czą one rów­nie czę­sto w pro­ce­sie ucze­nia się i po­wta­rza­nia pew­nych za­cho­wań: je­żeli wyj­ście do kina spra­wia nam przy­jem­ność, bę­dziemy się sta­rali je po­wta­rzać.

Role i re­la­cje spo­łeczne są także ści­śle po­wią­zane z ideą przy­jem­no­ści i po­czu­ciem bez­pie­czeń­stwa. Wy­wo­dzą się z me­cha­ni­zmów wy­pra­co­wa­nych przez na­szych przod­ków i są pod­trzy­my­wane od naj­młod­szych lat przez na­szych ro­dzi­ców, a po­tem przy­ja­ciół, mał­żon­ków i po­tom­ków. Wszyst­kie te za­cho­wa­nia po­bu­dzają mózg emo­cjo­nalny i dzięki po­wsta­łej przy­jem­no­ści wzmac­niają ob­wody łą­czące go z korą przed­czo­łową i ją­drami pod­staw­nymi[21].

Nie za­po­mi­najmy, że mózg emo­cjo­nalny jest po­łą­czony z ją­drami pod­staw­nymi, co umoż­li­wia ucze­nie się – au­to­ma­ty­za­cję za­cho­wań zwią­za­nych z przy­jem­no­ścią lub nie­przy­jem­no­ścią[22]. Je­śli te za­cho­wa­nia za­czną wam uprzy­krzać co­dzienne ży­cie, mo­że­cie stop­niowo na­uczyć się nad nimi pa­no­wać. Zaj­miemy się tym nieco póź­niej, ko­rzy­sta­jąc z tech­nik ka­na­li­zo­wa­nia emo­cji i za­spo­ka­ja­nia mó­zgu emo­cjo­nal­nego.

Przy­pisy

Część 1
[1] K. Tef­fer, K. Se­men­de­feri, 2012.
[2] Tamże; E.K. Mil­ler, 2000.
[3] J.E. Le­Doux, 2000.
[4] A. Et­kin, T.D. Wa­ger, 2007.
[5] J. Schwartz, R. Glad­ding, 2020.
[6] A. Pa­rent, L.N. Ha­zrati, 1995.
[7] J. Schwartz, R. Glad­ding, 2020; K.S. Smith, A.M. Gray­biel, 2016.
[8] K.S. Smith, A.M. Gray­biel, 2016; F.G. Ashby, B.O. Tur­ner, J.C. Ho­rvitz, 2010; A.M. Gray­biel, S.T. Gra­fton, 2015.
[9] J. Schwartz, R. Glad­ding, 2020.
[10] E. Bur­gu­ière, P. Mon­te­iro, L. Mal­let i in., 2015; A.-H. Clair, V. Try­bou, 2018.
[11] A.-H. Clair, V. Try­bou, 2018.
[12] J. Schwartz, R. Glad­ding, 2020.
[13] K.S. Smith, A.M. Gray­biel, 2016.
[14] A.-H Clair, V. Try­bou, 2018.
[15] M. Mor­gi­ève, K. N’Diaye, W.I. Hay­nes i in., 2014.
[16] H.S. May­berg, M. Liotti, S.K. Bran­nan i in., 1999; M.S. Geo­rge, T.A. Ket­ter, P. Pa­rekh i in., 1995.
[17] P. Sah, 2017.
[18] Tamże.
[19] R. Gar­cia, 2017.
[20] A. Su­ardi, I. Sot­giu, T. Co­sta, F. Cauda, M. Ru­sconi, 2016.
[21] R. Dun­bar, 2003.
[22] H.S. May­berg, M. Liotti, S.K. Bran­nan i in., 1999; R.D. Lane, E.M. Re­iman, G.L. Ahern i in., 1997.
Ty­tuł ory­gi­nałuDE­VE­NEZ VO­TRE PRO­PRE PSY.Une neu­ro­scien­ti­fi­que, un théra­peute: Théo­rie et pra­ti­que pour con­trôler vo­tre ce­rve­aux
Pro­jekt okładkiKa­ro­lina Że­la­ziń­ska
Re­dak­tor pro­wa­dzącaDo­rota Ja­błoń­ska
Re­dak­cjaBe­re­nika Wil­czyń­ska
Ko­rektaMal­wina Ko­złow­ska Anna Bur­ger
Co­py­ri­ght © Al­lary Édi­tions 2021 Pu­bli­shed by spe­cial ar­ran­ge­ment with Al­lary Édi­tions in con­junc­tion with their duly ap­po­in­ted agent 2 Seas Li­te­rary Agency and Graal Li­te­rary Agency Co­py­ri­ght © for the Po­lish trans­la­tion by Pa­tryk Go­łę­biow­ski 2023 Co­py­ri­ght © by Wielka Li­tera Sp. z o.o., 2023
ISBN 978-83-8032-809-9
Wielka Li­tera Sp. z o.o. ul. Wiert­ni­cza 36 02-952 War­szawa
Kon­wer­sja: eLi­tera s.c.