Jak zostać swoim terapeutą.Teoria i praktyka panowania nad mózgiem i emocjami ebook i audiobook

Przed­mowa

Od wie­ków związki mię­dzy cia­łem a du­chem fa­scy­no­wały fi­lo­zo­fów, du­chow­nych i na­ukow­ców. Część my­śli­cieli ne­go­wała ciało, przy­zna­jąc pry­mat du­szy. Inni – ma­te­ria­li­ści – uwa­żali, że nie ist­nieje nic poza cia­łem. Opu­bli­ko­wane w XX wieku prace na­ukowe po­ło­żyły kres tej de­ba­cie: ciało i duch są ści­śle po­wią­zane, a psy­chika to przede wszyst­kim funk­cja mó­zgu. Co­raz le­piej ro­zu­miemy to, co dzieje się w na­szym umy­śle, kiedy działa on bez za­rzutu i gdy szwan­kuje. Dzięki wy­sił­kom neu­ro­lo­gów do­wie­dzie­li­śmy się, że to wła­śnie w mó­zgu po­wstają za­lążki czy­nów, uczuć i prze­my­śleń, które z ko­lei od­dzia­łują na ten or­gan. Na­sza książka jest po­świę­cona ana­li­zie tych wza­jem­nych wpły­wów. Są­dzimy bo­wiem, za ogó­łem eks­per­tów od psy­cho­lo­gii, że po­zna­nie fun­da­men­tal­nych me­cha­ni­zmów funk­cjo­no­wa­nia mó­zgu po­zwala le­piej zro­zu­mieć prze­szkody utrud­nia­jące roz­wój czło­wieka.

Ta pu­bli­ka­cja jest owo­cem na­szego spo­tka­nia po­nad dzie­sięć lat temu – neu­ro­lożki ba­da­ją­cej ak­tyw­ność mó­zgu w pew­nych scho­rze­niach psy­chia­trycz­nych oraz psy­cho­loga i psy­cho­te­ra­peuty szu­ka­ją­cego ła­twiej­szych i sku­tecz­niej­szych te­ra­pii z my­ślą za­równo o pa­cjen­tach, jak i le­ka­rzach. Za po­mocą tego po­rad­nika chcemy w przy­stępny spo­sób przed­sta­wić fun­da­men­talną wie­dzę o neu­rop­sy­cho­lo­gii i umoż­li­wić jej prak­tyczne za­sto­so­wa­nie la­ikowi, aby mógł zmie­niać za­cho­wa­nia i my­śli, przez które cierpi, oraz na­uczył się pa­no­wać nad sil­nymi emo­cjami. Krótko mó­wiąc, psy­cho­log i neu­ro­lożka dzielą się swoją wie­dzą z czy­tel­ni­kiem, żeby mógł on zo­stać wła­snym psy­cho­te­ra­peutą. Mózg można wy­szko­lić, a zro­zu­mie­nie jego dzia­ła­nia po­zwoli wam prze­jąć kon­trolę nad tą edu­ka­cją.

Na­sza książka czer­pie ze wszyst­kich uzna­wa­nych w psy­chia­trii teo­rii (mo­deli neu­ro­bio­lo­gicz­nych, mo­deli po­znaw­czo-be­ha­wio­ral­nych, te­ra­pii ACT, tre­ningu uważ­no­ści, psy­cho­lo­gii po­zy­tyw­nej itd.), aby wy­do­być z nich naj­lep­sze na­rzę­dzia do ra­dze­nia so­bie z róż­nymi pro­ble­mami. U pod­staw każ­dego stra­pie­nia leży kon­kretny me­cha­nizm neu­ro­lo­giczny, któ­rego po­zbyć się można tylko po­przez atak z róż­nych stron. Z na­szego po­rad­nika Czy­tel­nik do­wie się, jak ko­rzy­stać z przed­sta­wio­nych me­tod i jak je ze sobą łą­czyć. Tym sa­mym od­da­jemy wam do dys­po­zy­cji praw­dziwy przy­bor­nik ze sku­tecz­nymi, prze­te­sto­wa­nymi na­rzę­dziami.

Oma­wiamy przy­padki naj­czę­ściej spo­ty­kane w prak­tyce te­ra­peu­tycz­nej, czyli po­wszechne pro­blemy psy­cho­lo­giczne. Za­bu­rze­nia cięż­kie lub ta­kie, które opie­rają się za­le­ca­nym przez nas tech­ni­kom, wy­ma­gają po­mocy spe­cja­li­sty.

CZĘŚĆ PIERW­SZA

Zro­zu­mieć mózg

1

Dzia­ła­nie mó­zgu

Mózg jest jak wy­ra­fi­no­wany me­cha­nizm, któ­rego sub­telne koła zę­bate, fi­ne­zyjne za­leż­no­ści che­miczne i au­to­ma­ty­zmy na­dal nam się w du­żej mie­rze wy­my­kają. Jed­nak tej zło­żo­no­ści za­wdzię­cza on za­dzi­wia­jącą zdol­ność do prze­twa­rza­nia ogromu in­for­ma­cji, nie­kiedy w tym sa­mym cza­sie, za­równo z ze­wnątrz (słodki za­pach cze­ko­la­do­wego fon­due), jak i z we­wnątrz (ochota, żeby go skosz­to­wać).

Aro­gan­cją by­łoby chcieć tak po pro­stu wy­ja­śnić, jak działa mózg, gdyż każda in­for­ma­cja, każdy drobny me­cha­nizm mógłby sam w so­bie być te­ma­tem książki. Nie mó­wiąc o tym, że da­leko nam do zgłę­bie­nia wszyst­kich taj­ni­ków tego or­ganu!

Choć swego czasu są­dzono, że każdy ośro­dek mó­zgu pełni okre­śloną i ogra­ni­czoną funk­cję, dziś wiemy, że jego re­jony nie są od sie­bie aż tak po­od­dzie­lane. Mózg prze­twa­rza in­for­ma­cje o wiele bar­dziej kom­plek­sowo, niż uwa­żano kie­dyś. Nie spo­sób za­tem twier­dzić, że każdy ośro­dek pełni jedną funk­cję. Mózg można po­rów­nać do po­tęż­nej, gę­stej sieci dro­go­wej, z ogro­mem po­łą­czo­nych ze sobą au­to­strad, dróg, tras i ście­żek. Rów­nież z tego po­wodu, na­wet gdyby dało się do­wieść związku mię­dzy pew­nymi ośrod­kami mó­zgu a kon­kret­nymi za­cho­wa­niami czy wręcz za­bu­rze­niami psy­chicz­nymi, nie za­wsze wy­star­czy zmie­nić dzia­ła­nie da­nego ośrodka, żeby osią­gnąć po­żą­dany efekt.

W prak­tyce mo­żemy za­sto­so­wać uprosz­cze­nie, kon­cen­tru­jąc się na trzech klu­czo­wych struk­tu­rach wpły­wa­ją­cych na na­sze ro­zu­mo­wa­nie, uczu­cia i au­to­ma­ty­zmy. Te trzy struk­tury ko­mu­ni­kują się ze sobą – oraz z in­nymi czę­ściami mó­zgu – dą­żąc do cią­głej ad­ap­ta­cji, wy­twa­rza­nia po­żą­da­nych za­cho­wań oraz kon­troli nad emo­cjami.

Mózg składa się z kilku warstw, ni­czym na­po­le­onka. Jego ze­wnętrzna część nosi na­zwę kory. Można wy­róż­nić w niej kilka ob­sza­rów, choć ich gra­nice są nie­pre­cy­zyjne, a re­jony te nie­kiedy na sie­bie na­cho­dzą: można za­tem wska­zać ob­szar od­po­wie­dzialny za zdol­ność ru­chu, wraż­li­wość, wzrok itd.

Kora przed­czo­łowa, znaj­du­jąca się z przodu mó­zgu (tuż pod czo­łem), jest zwią­zana z funk­cjami po­znaw­czymi lub wy­so­kiego rzędu, ta­kimi jak ucze­nie się, roz­wią­zy­wa­nie pro­ble­mów, po­dej­mo­wa­nie de­cy­zji i za­ha­mo­wa­nia[1]. Jest czę­ściowo od­po­wie­dzialna za ro­zu­mo­wa­nie – dzięki niej mo­żemy na przy­kład po­wstrzy­mać (za­ha­mo­wać) pewne rze­czy, któ­rych „nie wy­pada ro­bić”. Uważa się, że doj­rze­wa­nie kory przed­czo­ło­wej do­biega końca w wieku 20–25 lat[2]. Być może to wy­ja­śnia, dla­czego na­sze dro­gie dzieci na wi­dok sta­ruszki sto­ją­cej obok w ko­lejce na po­czcie nie za­wsze umieją po­wstrzy­mać się od gło­śnego ko­men­ta­rza: „Ma­mu­siu, czy ta pani to cza­row­nica?”. Na­wet je­śli sami uwa­żamy, że ko­bieta jest żyw­cem wy­jęta z filmu fan­tasy, dzięki ko­rze przed­czo­ło­wej umie­li­śmy po­ha­mo­wać ko­men­tarz, na który nie ma przy­wo­le­nia spo­łecz­nego. Część przed­czo­łowa mó­zgu od­grywa za­tem klu­czową rolę, którą mu­simy zro­zu­mieć, je­śli chcemy wy­ja­śnić na­sze co­dzienne za­cho­wa­nia.

Układ lim­biczny składa się z wielu struk­tur, które przy­na­leżą do kory i roz­cią­gają się w głęb­szych war­stwach (pod­ko­ro­wych). W uprosz­cze­niu można by go zde­fi­nio­wać jako „mózg emo­cjo­nalny”, lecz kon­tro­luje on rów­nież inne funk­cje, jak choćby pa­mięć[3]. Układ lim­biczny składa się przede wszyst­kim z ciała mig­da­ło­wa­tego, od­po­wie­dzial­nego w znacz­nym stop­niu za strach i nie­po­kój mo­ralny, lecz rów­nież za przy­jem­ność. To re­jon, który wy­syła sy­gnał za­gro­że­nia, kiedy ja­kieś wy­da­rze­nie po­winno wzbu­dzić na­szą czuj­ność, i szwan­kuje u osób nę­ka­nych fo­biami[4]. W isto­cie to zu­peł­nie nor­malne, że ciało mig­da­ło­wate za­zwy­czaj uak­tyw­nia się nie­znacz­nie na wi­dok wiel­kiego pa­jąka na sto­liku noc­nym, a w stop­niu skraj­nie sil­nym u osób cier­pią­cych na arach­no­fo­bię. Aby za­dbać o prze­trwa­nie i umoż­li­wić czło­wie­kowi ad­ap­ta­cję, układ lim­biczny jest bar­dziej wy­czu­lony na ne­ga­tywne niż na po­zy­tywne ele­menty oto­cze­nia[5].

W sa­mym środku mó­zgu, dużo po­ni­żej kory, znaj­duje się ze­spół ko­mó­rek, które ko­mu­ni­kują się ze sobą i otrzy­mują z kory mnó­stwo in­for­ma­cji. To ją­dra pod­stawne. Prze­twa­rzają i ana­li­zują im­pulsy z pra­wie wszyst­kich re­jo­nów kory, a na­stęp­nie je od­sy­łają, two­rząc w ten spo­sób pę­tle[6]. Jak zo­ba­czymy, pę­tle są bar­dzo ważne w pro­ce­sie ucze­nia się, po­nie­waż umoż­li­wiają utrwa­la­nie i po­zby­wa­nie się na­wy­ków. To dzięki nim mo­żemy zauto­ma­ty­zo­wać czyn­ność pro­wa­dze­nia sa­mo­chodu, na­uczyć się gry na pia­ni­nie – za sprawą po­wtó­rzeń.

Mózg jest szcze­gól­nie wy­czu­lony na śro­do­wi­sko, do któ­rego się przy­sto­so­wuje, i zmie­nia się w za­leż­no­ści od oto­cze­nia; po­łą­cze­nia mó­zgowe ule­gają mo­dy­fi­ka­cji, po­sze­rzają się, zmie­niają kie­ru­nek. To oczy­wi­ście za mało, żeby wy­tłu­ma­czyć za­cho­wa­nia lub my­śli, kształ­to­wane rów­nież – choć nie tylko – przez wy­kształ­ce­nie i sy­tu­acje, z któ­rymi mie­li­śmy do czy­nie­nia w prze­szło­ści. Ty­po­wym przy­kła­dem są prze­pro­siny, kiedy ko­goś nie­chcący po­trą­ci­li­śmy. W za­leż­no­ści od otrzy­ma­nego wy­kształ­ce­nia mamy do czy­nie­nia z wie­loma róż­nymi za­cho­wa­niami: od (god­nego po­ża­ło­wa­nia) braku re­ak­cji po po­wta­rzane wie­lo­krot­nie, pod­szyte sil­nym za­kło­po­ta­niem uspra­wie­dli­wie­nie. Tych na­wy­ków nie wpaja się jed­nak w iden­tyczny spo­sób na ca­łym świe­cie. To samo do­ty­czy pew­nych re­ak­cji emo­cjo­nal­nych, które w za­leż­no­ści od kul­tury i po­ziomu edu­ka­cji spo­tyka się czę­ściej lub rza­dziej. Je­żeli za­wsze sły­sze­li­ście stwier­dze­nie: „Na­wet je­śli źle się czu­jesz, mu­sisz się uśmie­chać i ni­gdy nie oka­zy­wać nie­za­do­wo­le­nia”, to wasz mózg przy­swoił so­bie wła­śnie ta­kie po­dej­ście do emo­cji.

Choć dzia­ła­nie mó­zgu może być mo­du­lo­wane przez śro­do­wi­sko, można na nie wpły­wać rów­nież za po­mocą psy­cho­te­ra­pii (a nie­kiedy far­ma­ko­lo­gicz­nie). Tym sa­mym, re­gu­lu­jąc po­ziom se­ro­to­niny, czyli neu­ro­prze­kaź­nika (sub­stan­cji umoż­li­wia­ją­cej ko­mu­ni­ka­cję neu­ro­nów), mo­żemy do­pro­wa­dzić do zła­go­dze­nia smutku lub nie­po­koju. Po­dob­nie nowe tech­niki te­ra­peu­tyczne umoż­li­wią zmianę na­wy­ków i re­ak­cji emo­cjo­nal­nych.

2

Mózg na­wy­ków

Każ­dego ranka wy­bie­ra­cie się do pracy tą samą drogą. Wy­cho­dzi­cie z domu, wsia­da­cie do sa­mo­chodu i na wy­so­ko­ści drogi lo­kal­nej skrę­ca­cie w prawo. My­śli­cie o po­przed­nim wie­czo­rze i o tym, co czeka was w pracy. Aby do­je­chać do biura, na ron­dzie za­wsze skrę­ca­cie w lewo. Tak też ro­bi­cie tym ra­zem. Za­le­d­wie parę se­kund póź­niej po­ranną ru­tynę za­kłóca myśl: wy­le­ciało wam z głowy, że rano mie­li­ście naj­pierw pod­rzu­cić do­ku­menty ko­le­dze, a co za tym idzie, na ron­dzie po­win­ni­ście byli skrę­cić w prawo...

Bu­do­wa­nie na­wy­ków

Mózg cią­gle przy­sto­so­wuje się do co­dzien­nego ży­cia, a zwłasz­cza po­zwala wy­pra­co­wy­wać na­wyki[7] w ru­ty­no­wych czyn­no­ściach. To, co kosz­to­wało wiele uwagi, ob­cią­żało za­soby ko­gni­tywne, staje się co­raz prost­sze i bar­dziej na­tu­ralne dzięki po­wtó­rze­niom. Cóż za oszczęd­ność! Wy­raź­nie wi­dać to na przy­kła­dzie jazdy sa­mo­cho­dem. Dziś nie sie­dzi­cie już sztywno jak kij, ści­ska­jąc kur­czowo kie­row­nicę, to zer­ka­jąc ner­wowo na lu­sterko, to szu­ka­jąc wzro­kiem kie­run­kow­skazu. Po­tra­fi­cie pro­wa­dzić od­ru­chowo, roz­trzą­sa­jąc w my­ślach nie­raz zło­żone za­gad­nie­nia lub roz­pra­wia­jąc z pa­sa­że­rem o po­waż­nej spra­wie.

Dzięki po­wta­rza­niu czyn­no­ści za­wsze w ta­kim sa­mym kon­tek­ście zdo­by­wa­cie umie­jęt­ność wy­ko­ny­wa­nia ich pra­wie bez za­sta­no­wie­nia, od­ru­chowo. Za sprawą tych au­to­ma­ty­zmów oszczę­dza­cie ener­gię mó­zgu. To samo ma miej­sce, gdy co­dzien­nie rano je­dzie­cie do pracy okre­śloną trasą. Uru­cha­mia­cie au­to­ma­tyzm: każ­dego dnia na ron­dzie skrę­ca­cie w lewo, wręcz ma­chi­nal­nie.

Który ośro­dek mó­zgu jest od­po­wie­dzialny za au­to­ma­ty­zmy? Kora mó­zgowa prze­twa­rza wiele in­for­ma­cji: z or­ga­ni­zmu i z oto­cze­nia. Te sy­gnały są na­stęp­nie wy­sy­łane do grupy struk­tur w głębi mó­zgu: ją­der pod­staw­nych[8]. In­for­ma­cja krąży po­mię­dzy ją­drami z tej grupy, znów jest prze­twa­rzana, po czym tra­fia z po­wro­tem do kory. Otrzy­mu­jemy sys­tem pę­tli: z po­wierzchni do środka i znów na po­wierzch­nię.

Ją­dra pod­stawne od­po­wia­dają za au­to­ma­ty­za­cję pew­nych za­cho­wań. Ten pro­ces jest moż­liwy dzięki po­wtó­rze­niom. Im czę­ściej pro­wa­dzi­cie sa­mo­chód, tym bar­dziej po­stę­puje au­to­ma­ty­za­cja wszyst­kich po­mniej­szych zwią­za­nych z tym czyn­no­ści.

Siła na­wyku

Na­wyki speł­niają kry­te­rium eko­no­mii, która rzą­dzi dzia­ła­niem mó­zgu. Co za tym idzie, są uprzy­wi­le­jo­wane. Au­to­ma­tyzm jest tak do­brze za­ko­rze­niony, że kiedy mu­si­cie zmie­nić trasę (pew­nego ranka wy­jąt­kowo skrę­cić w prawo), zbyt późno zda­je­cie so­bie z tego sprawę. Na­wyk jest au­to­ma­tyczny – nie ra­cjo­nalny czy prze­my­ślany. Nie jest on za­tem w żad­nym wy­padku oznaką sła­bo­ści, braku chęci lub od­wagi[9].

W re­zul­ta­cie mo­dy­fi­ka­cja na­wy­ków może być mniej lub bar­dziej skom­pli­ko­wana i wy­ma­ga­jąca.

Pro­blem prze­ko­nań i emo­cji

Czy te ru­ty­nowe za­cho­wa­nia są do­bre? Sta­ruszka z na­prze­ciwka przy­znaje, że prze­stała ko­rzy­stać z kie­run­kow­skazu, po­nie­waż „wszy­scy wi­dzą, kiedy skręca”. Ktoś mógłby stwier­dzić, że mamy tu do czy­nie­nia ze złym na­wy­kiem. Au­to­ma­ty­zmy, na­wyki, ru­tyna – do­bre czy złe – roz­wi­jają się za sprawą po­wtó­rzeń i dzięki pę­tlom two­rzo­nym przez ją­dra pod­stawne.

W wielu ba­da­niach na­uko­wych wy­ka­zano dys­funk­cję dzia­ła­nia pę­tli i ją­der pod­staw­nych w przy­pa­dło­ściach zwią­za­nych z za­cho­wa­niami od­ru­cho­wymi, jak w przy­padku za­bu­rzeń ob­se­syjno-kom­pul­syw­nych (OCD[10]). Te ry­tu­ały, ge­sty wie­lo­krot­nie po­wta­rzane w ciągu dnia w spe­cy­ficzny spo­sób to unik, aby nie mie­rzyć się z sil­nym nie­po­ko­jem. Za sprawą po­wtó­rzeń i w miarę jak au­to­ma­ty­zmy się na­si­lają[11], OCD staje się co­raz bar­dziej kło­po­tliwe.

Ana­lo­gicz­nie, do­świad­czane w pew­nych sy­tu­acjach re­ak­cje emo­cjo­nalne nie za­wsze prze­ja­wiają się tak, jak­by­śmy so­bie tego ży­czyli. Dla przy­kładu osoba szcze­gól­nie im­pul­sywna wpad­nie w szał, kiedy ktoś za­je­dzie jej drogę, i pu­ści się w po­ścig mimo prze­stróg pa­sa­żera. Choć nikt nie lubi cham­skich kie­row­ców, nie wszy­scy za­re­agują tak prze­sad­nym gnie­wem. Można na przy­kład wy­ra­zić złość w for­mie in­wek­tywy i za­do­wo­lić się ko­men­ta­rzem: „Wi­dzia­łeś tego pa­jaca?! To za­gro­że­nie dla oto­cze­nia!”. Zdol­ność do kon­tro­lo­wa­nia emo­cji jest nam wpa­jana w dzie­ciń­stwie. Ko­men­ta­rze ro­dzi­ców lub do­ro­słych na te­mat re­ak­cji uczu­cio­wych uczą nas, że­by­śmy re­gu­lo­wali emo­cje i pa­no­wali nad tymi za­cho­wa­niami, które w oto­cze­niu uważa się za nie­od­po­wied­nie. Cią­gły brak ko­men­ta­rzy lub re­gu­lar­nie wy­po­wia­dane nie­wła­ściwe ko­men­ta­rze mogą stłu­mić toż­sa­mość dziecka lub – prze­ciw­nie – spra­wić, że zo­sta­nie ono po­zba­wione wszel­kich wska­zó­wek. Je­żeli póź­niej, w do­ro­słym wieku zo­rien­tu­jemy się, że re­ak­cje uczu­ciowe są dla nas źró­dłem cier­pie­nia lub ra­nią bli­skich, wcale nie jest za późno, żeby nad nimi za­pa­no­wać!

Po­zby­cie się na­wy­ków

Je­żeli za­tem można na­brać złych na­wy­ków, a na­wet do­pro­wa­dzić do OCD – i po­tem je utrwa­lić – to jak się ich po­zbyć? Przede wszyst­kim na­leży spre­cy­zo­wać, co jest złym na­wy­kiem, czyli utrud­nia­ją­cym ży­cie au­to­ma­ty­zmem. To klu­czowy punkt wyj­ścia, aby wy­mu­sić po­tem zmianę[12]. Trzeba być zmo­ty­wo­wa­nym i po­sta­wić sprawę ja­sno – je­śli za­cho­wa­nie przy­nosi wiele ne­ga­tyw­nych skuk­tów, naj­wyż­szy czas je zmie­nić. Wróćmy do wspo­mnia­nego wcze­śniej przy­kładu sta­ruszki, która nie chce włą­czać kie­run­kow­skazu i po­daje ar­gu­menty, żeby to uza­sad­nić. Choć jej ar­gu­men­ta­cja jest ab­sur­dalna, ko­bieta wzmac­nia w ten spo­sób swój zły na­wyk. Z ko­lei ner­wus za kie­row­nicą może uzmy­sło­wić so­bie swój pro­blem i po­sta­no­wić po­zbyć się za­cho­wa­nia, które go prze­ra­sta i skut­kuje na­pię­ciami z bli­skimi lub wręcz sta­nowi dla nich za­gro­że­nie.

Zmiana, którą chcemy wpro­wa­dzić, po­winna być zgodna z na­szymi war­to­ściami – tym, co li­czy się dla nas w ży­ciu. Nie­kiedy ten etap może tro­chę po­trwać, wy­ma­gać zdy­stan­so­wa­nia się i wy­ci­sze­nia uczuć.

Kiedy już okre­śli­li­śmy, ja­kie są na­sze złe na­wyki, bę­dziemy mo­gli je zmie­nić – stop­niowo, przede wszyst­kim dzięki po­wtó­rze­niom. Jako że na­wyki two­rzą się po­przez ich po­wta­rza­nie, w taki sam spo­sób można się ich po­zbyć[13]. Za­stę­puje się po pro­stu złe na­wyki do­brymi. Je­żeli po­sta­no­wi­cie zwra­cać uwagę na to, żeby włą­czać kie­run­kow­skaz za każ­dym ra­zem, gdy skrę­ca­cie, na po­czątku bę­dzie to wy­ma­ga­ją­cym wy­siłku ob­cią­że­niem. Z pew­no­ścią bę­dzie­cie się my­lić, za­po­mi­nać i re­ago­wać od­ru­chowo; do­piero po fak­cie zre­flek­tu­je­cie się: „Ojej, obie­cy­wa­łem so­bie włą­czać kie­run­kow­skaz, szlag by to tra­fił!”. Nie trzeba się przej­mo­wać, gdyż te omyłki nie są po­rażką, tylko do­wo­dem siły lgną­cego do na­wyku mó­zgu. Na­leży za­tem zmu­sić się do cią­głego po­wta­rza­nia no­wej re­ak­cji i w miarę upływu czasu omy­łek bę­dzie co­raz mniej.

Po­nie­waż zmiana na­wy­ków i usu­nię­cie au­to­ma­ty­zmów z ma­szy­ne­rii mó­zgu to uciąż­liwe pro­cesy wy­ma­ga­jące ener­gii i de­ter­mi­na­cji, ważne jest, żeby nie sta­rać się po­zbyć wszyst­kiego na­raz. Trzeba się na­uczyć tak roz­kła­dać siły, żeby stop­niowo osła­biać złe na­wyki.

Tę za­sadę zmiany ne­ga­tyw­nych przy­zwy­cza­jeń i au­to­ma­ty­zmów sto­suje się w te­ra­pii po­znaw­czo-be­ha­wio­ral­nej (CBT), na przy­kład u pa­cjen­tów z za­bu­rze­niami ob­se­syjno-kom­pul­syw­nymi[14]. Wy­ka­zano zresztą, że w wy­niku po­wta­rza­nia ćwi­czeń za­bu­rze­nia w ob­wo­dach funk­cjo­nu­ją­cych dzięki ją­drom pod­staw­nym z cza­sem zni­kają[15]. Zmie­nia­jąc za­cho­wa­nie, mogę sku­tecz­nie wpły­nąć na dzia­ła­nie mó­zgu. W tym celu po­trzebne mi będą: me­toda, cier­pli­wość i po­wta­rza­nie.

3

Mózg emo­cjo­nalny

W mó­zgu czło­wieka ist­nieje ze­staw struk­tur two­rzą­cych tak zwany układ lim­biczny. Ten sys­tem to po­nie­kąd cen­trum uczuć. Składa się on przede wszyst­kim z ciała mig­da­ło­wa­tego (nie my­lić z mig­dał­kami w gar­dle) i hi­po­kampu (nie my­lić z mi­to­lo­gicz­nym hip­po­kam­pem), dwóch struk­tur od­po­wie­dzial­nych za uczu­cia i pa­mięć. Ciało mig­da­ło­wate ko­mu­ni­kuje się z korą przed­czo­łową i ją­drami pod­staw­nymi, umoż­li­wia­jąc tym sa­mym po­łą­cze­nie emo­cji ze zdol­no­ściami ro­zu­mo­wa­nia i ucze­nia się[16]. Te po­łą­cze­nia i dzia­ła­nie ciała mig­da­ło­wa­tego od za­ra­nia ludz­ko­ści są klu­czowe w do­sto­so­wy­wa­niu się do oto­cze­nia – jest tak u nas i po­dob­nie było u na­szych przod­ków. Aby­śmy prze­trwali jako ga­tu­nek, mu­simy szybko ko­ja­rzyć, że nie­które zwie­rzęta i sy­tu­acje sta­no­wią za­gro­że­nie. Wiele spo­śród spo­ty­ka­nych obec­nie fo­bii, ta­kich jak strach przed wę­żami lub pa­ją­kami czy lęk wy­so­ko­ści, sta­nowi spu­ści­znę po na­szych przod­kach, u któ­rych wzbu­dzały one nie­zbędne re­ak­cje.

Ciało mig­da­ło­wate jest ośrod­kiem stra­chu i nie­po­koju. Ak­ty­wuje się, kiedy grozi nam nie­bez­pie­czeń­stwo[17]. To samo do­ty­czy sy­tu­acji, gdy groźba jest hi­po­te­tyczna (czyli nie­po­koju), na przy­kład kiedy bo­imy się bie­ga­ją­cej po miesz­ka­niu my­szy[18]. Do­sko­nale wiemy, że nie sta­nowi ona za­gro­że­nia, jed­nak ciało mig­da­ło­wate za­czyna dzia­łać, wzbu­dza­jąc strach bądź nie­po­kój. Na­wet ośro­dek ro­zu­mowy mó­zgu, czyli kora przed­czo­łowa, nie za­wsze po­trafi je uspo­koić.

Po­zby­cie się tego stra­chu wy­maga na­uki. Ciało mig­da­ło­wate, ana­li­zu­jąc oto­cze­nie, jest wy­czu­lone na wszystko, co przy­po­mina mysz. Ten ośro­dek staje się nad­po­bu­dliwy, re­agu­jąc w ten spo­sób na każdą rzecz, która ko­ja­rzy się z lę­kiem, i czę­ściej wzbu­dza to nie­przy­jemne uczu­cie[19]. We­spół z hi­po­kam­pem ciało mig­da­ło­wate re­je­struje silny ślad po pew­nych wy­da­rze­niach, któ­rym to­wa­rzy­szył prze­możny strach, czę­sto po­łą­czony z in­nymi ne­ga­tyw­nymi emo­cjami.

W więk­szo­ści przy­pad­ków ko­rze przed­czo­ło­wej udaje się za­pa­no­wać nad uczu­ciami. Na przy­kład je­żeli bo­icie się wyjść na tchó­rza w oczach dziew­czyny, którą za­pro­si­li­ście na drinka, to w jej obec­no­ści na wi­dok my­szy za­cho­wa­cie spo­kój i opa­nu­je­cie lęk. Kora przed­czo­łowa od­grywa za­tem klu­czową rolę w kon­tro­lo­wa­niu uczuć, co spra­wia, że nie wszy­scy mamy za­wsze te same re­ak­cje emo­cjo­nalne. Kora przed­czo­łowa doj­rzewa, kiedy mamy 25 lat, co po­zwala wy­tłu­ma­czyć, dla­czego re­ak­cje uczu­ciowe dzieci i na­sto­lat­ków są żyw­sze, bar­dziej spon­ta­niczne i po­zba­wione trzeź­wej oceny sy­tu­acji. Otóż wpływ kory przed­czo­ło­wej jest u nich słab­szy.

Mózg emo­cjo­nalny od­po­wiada rów­nież za od­czu­wa­nie przy­jem­no­ści i me­cha­nizm na­grody[20]. Te me­cha­ni­zmy są klu­czowe dla na­szego do­bro­stanu. Uczest­ni­czą one rów­nie czę­sto w pro­ce­sie ucze­nia się i po­wta­rza­nia pew­nych za­cho­wań: je­żeli wyj­ście do kina spra­wia nam przy­jem­ność, bę­dziemy się sta­rali je po­wta­rzać.

Role i re­la­cje spo­łeczne są także ści­śle po­wią­zane z ideą przy­jem­no­ści i po­czu­ciem bez­pie­czeń­stwa. Wy­wo­dzą się z me­cha­ni­zmów wy­pra­co­wa­nych przez na­szych przod­ków i są pod­trzy­my­wane od naj­młod­szych lat przez na­szych ro­dzi­ców, a po­tem przy­ja­ciół, mał­żon­ków i po­tom­ków. Wszyst­kie te za­cho­wa­nia po­bu­dzają mózg emo­cjo­nalny i dzięki po­wsta­łej przy­jem­no­ści wzmac­niają ob­wody łą­czące go z korą przed­czo­łową i ją­drami pod­staw­nymi[21].

Nie za­po­mi­najmy, że mózg emo­cjo­nalny jest po­łą­czony z ją­drami pod­staw­nymi, co umoż­li­wia ucze­nie się – au­to­ma­ty­za­cję za­cho­wań zwią­za­nych z przy­jem­no­ścią lub nie­przy­jem­no­ścią[22]. Je­śli te za­cho­wa­nia za­czną wam uprzy­krzać co­dzienne ży­cie, mo­że­cie stop­niowo na­uczyć się nad nimi pa­no­wać. Zaj­miemy się tym nieco póź­niej, ko­rzy­sta­jąc z tech­nik ka­na­li­zo­wa­nia emo­cji i za­spo­ka­ja­nia mó­zgu emo­cjo­nal­nego.

Przy­pisy