Tytuł oryginału: When Crisis Strikes
Przekład: Nina Wum
Projekt okładki: Katarzyna Grabowska/andvisual.pl
Redaktor prowadzący: Bożena Zasieczna
Redakcja techniczna: Sylwia Rogowska-Kusz
Skład wersji elektronicznej: Robert Fritzkowski
Korekta: Katarzyna Bury, Agata Tondera/Słowne Babki
Copyright © 2021 Jennifer Love and Kjell Tore Hovik
© for the Polish edition by MUZA SA, Warszawa 2021
Wszelkie prawa zastrzeżone.
Żadna część niniejszej publikacji nie może być reprodukowana, przechowywana jako źródło danych i przekazywana w jakiejkolwiek formie zapisu bez pisemnej zgody posiadacza praw.
ISBN 978-83-287-1692-6
MUZA SA
Wydanie I
Warszawa 2021
Książkę tę dedykuję:
Mojej mamie – kobiecie, która pierwsza nauczyła mnie, jak prosperować mimo wielu przewlekłych życiowych kryzysów.
Moim przyjaciołom, którzy są niczym latarnie morskie, prowadzące mnie do brzegu podczas sztormu.
Moim pacjentom, którzy udostępnili mi rzadki przywilej oglądania (a czasem odgruzowywania) zakamarków ich umysłów.
JENNIFER LOVE
Chciałbym, by niezmierzony potencjał, który tkwi w każdym z moich przyjaciół, mógł rozbłysnąć i zmienić świat na lepsze.
KJELL TORE HOVIK
Przedmowa
Dr Daniel G. Amen, założyciel i prezes Amen Clinic
Zajmuję się wspieraniem ludzi w kryzysie od niemal czterdziestu lat, czyli od kiedy zostałem psychiatrą. Aż do teraz nie istniała żadna podobnie przystępna w formie książka wyjaśniająca, jak kiełznać kryzysy z perspektywy chemii mózgu – oraz jak zapobiec temu, by nasz współczulny układ nerwowy nie zawiesił się pod nawałą bodźców. Dlatego z wielkim entuzjazmem kreślę tę przedmowę do Jak uwolnić się od stresu autorstwa Jennifer Love, mojej przyjaciółki, wieloletniej współpracowniczki Amen Clinic, i jej norweskiego kolegi po fachu Kjella Torvego Hovika, neuropsychologa, doktora psychologii oraz doktora nauk. Doktor Love należy do moich najbardziej cenionych współpracowników i dogląda wielu przypadków, które uznajemy za najbardziej skomplikowane. Poza tym, że pracuje jako psychiatra, specjalizuje się także w leczeniu uzależnień, opiece psychiatrycznej osobami uzależnionymi – co oznacza, że przyjęła w życiu setki pacjentów zmagających się z głębokimi kryzysami – a także ich rodzin. Wiem, że potrafiła skutecznie uspokajać agresywnych pacjentów, którzy zjawiali się w jej gabinecie, będąc pod wpływem narkotyków. Była świadkinią długich chwil milczenia i łez matek oraz bliskich tych pacjentów, którzy odeszli z powodu uzależnienia, samobójstwa albo tragicznych wypadków. Pomaga przejść przez zmierzch życia ludziom cierpiącym na stwardnienie rozsiane, poważne urazy mózgu czy raka. Potrafi nieść pomoc i współczucie tym, którzy czują się porażeni traumą.
Doktor Hovik prowadzi prace badawcze, ale oprócz tego spędził większość swojej kariery zawodowej, pracując z najcięższymi przypadkami kryzysu znanymi medycynie. Mówię tu o zaburzeniach umysłowych, które sprawiają, że widzi się, słyszy, czuje, mówi oraz robi rzeczy, o jakich żaden człowiek ze zdrowym mózgiem nawet by nie pomyślał. Wsród jego pacjentów są zarówno osoby niemające żadnej świadomości, jak ich zachowanie wpływa na rodzinę i społeczność, jak i ludzie tak znękani kształtem, jaki przybrało ich życie, że okaleczają się i ponawiają próby samobójcze. Doktor Hovik daje tym jednostkom oraz ich bliskim nadzieję; ukazuje im drogę wyjścia z tego mentalnego grzęzawiska. Wykształcenie w dziedzinie neuropsychologii pozwala mu leczyć cierpiących pacjentów w każdym wieku, biorąc pod uwagę biologiczny, psychologiczny i środowiskowy kontekst ich dolegliwości oraz zachowując pełne zrozumienie tego, jak te wszystkie czynniki ukształtowały konkretną jednostkę i gdzie należy szukać klucza do procesu jej uzdrowienia.
Autorzy tej książki są profesjonalistami mającymi za sobą długie przeszkolenie oraz doświadczenie w leczeniu poważnych zaburzeń umysłowych. Książka, którą stworzyli, to niezbędny, przystępny w formie poradnik dla każdego, kto znalazł się w trudnej sytuacji życiowej. Opracowany przez nich pięciostopniowy model postępowania pomaga odkryć, jak działa nasz mózg w sprzężeniu z naturalnymi reakcjami ciała na stres, jaki wpływ mają czynniki środowiskowe i emocjonalne na pojawianie się napięcia mięśniowego, bólu, obniżonego libido i apatii, a także – jak możemy osiągnąć równowagę i harmonię w życiu.
W chwili, gdy piszę te słowa, świat zmaga się z najgorszą pandemią znaną współczesności. Całe społeczeństwa zmuszone są żyć w zamknięciu, a śmierć zbiera globalne żniwo. Panuje strach przed chorobą, dochodzi do masowych zwolnień z pracy i pojawiło się widmo zapaści światowej gospodarki. Zabójstwo George’a Floyda popełnione przez czterech policjantów z Minneapolis spowodowało gwałtowne poruszenie, masowe protesty i społeczne niepokoje. Tak naprawdę miotają nami trzy różne pandemie; ta spowodowana przez COVID-19, ta będąca efektem powszechnego zrywu do walki o sprawiedliwość społeczną oraz gwałtowny wzrost występowania stanów lękowych, depresji, zespołu stresu pourazowego, uzależnień, przemocy domowej oraz rozwodów.
Aby pojąć, skąd wzięło się to powszechne załamanie zdrowia psychicznego, musimy przyjrzeć się temu, jak ludzki mózg i ciało reagują na ekstremalny stres. Gdy pojawia się zagrożenie, nasz wewnętrzny system alarmowy odpowiedzialny za reakcję na stres odpowiada na nie, uruchamiając współczulny układ nerwowy. Mózg szykuje się do nadchodzącej walki bądź ucieczki przed niebezpieczeństwem. Ta reakcja „walcz bądź uciekaj” powoduje kaskadę szybkich zmian w ciele, takich jak: podwyższone tętno, płytki oddech, wzrost ciśnienia krwi, spowolnienie procesów trawiennych, napięcie mięśni, wyłączenie układu odpornościowego i nie tylko. Jeżeli zabraknie efektywnych strategii radzenia sobie ze stresem, staje się on chroniczny, a nasz współczulny układ nerwowy albo nie jest w stanie się wyłączyć, albo nie aktywuje się w ogóle. W tym pierwszym przypadku organizm tkwi zamrożony w gotowości do działania, czego konsekwencją mogą być stany lękowe, ataki paniki, bóle głowy, napięcie mięśni, problemy z trawieniem i z układem odpornościowym. W tym drugim przypadku – bezustannie czujemy się zmęczeni i w depresji, trapią nas otępienie i problemy ze skupieniem uwagi.
Ta nawała stresorów wykoleiła wiele ludzkich losów; nie jestem tu wyjątkiem. Mój osobisty świat stanął na głowie 10 marca 2020 roku. Właśnie wyszła moja nowa książka, The End of Mental Illness („Koniec z chorobami psychicznymi” – przyp. tłum.) i znajdowałem się w trakcie trasy promocyjnej. Nazajutrz miałem wystąpić na antenie programu The Mel Robbins Show w Nowym Jorku. Zadzwonił do mnie producent programu i powiedział, żebym nie przyjeżdżał, bo studio telewizyjne zostaje zamknięte. Było mi z tego powodu smutno, ale też ucieszyłem się, że nie będę zmuszony podróżować stalową puszką, mogącą zawierać koronawirusa.
Kilka dni później moi rodzice (jedno z nich miało dziewięćdziesiąt, a drugie osiemdziesiąt osiem lat) dostali wysokiej gorączki. Testy wykazały u obojga obecność wirusa COVID-19. W pośpiechu odwieziono ich na ostry dyżur naszego miejscowego szpitala. Na szczęście zostali położeni w tym samym pokoju, ale nie wolno mi było ich odwiedzać – mimo że to ja sprawowałem oficjalny nadzór nad ich opieką medyczną.
Ale kryzys dopiero nabierał rozmachu. Jedna z młodych pracownic naszej kliniki na Manhattanie zakaziła się wirusem i spędziła następnych pięć tygodni podłączona do respiratora. Przez pierwszy tydzień zastanawialiśmy się, czy przeżyje. Musieliśmy zamknąć naszą nowojorską klinikę na trzy tygodnie, a lęk o przyszłość nie dawała nam spać. Wszystkie osiem placówek Amen Clinic znalazło się w oku pandemicznego cyklonu. Moi rodzice mogli opuścić szpital po pięciu dniach pobytu w nim. Moja matka szybko wyzdrowiała, ale ojciec wciąż czuł się słabo i narzekał na uporczywy kaszel. Piątego maja szykowałem się właśnie, by zawieźć go do lekarza, gdy otrzymałem nagły telefon. Matka powiedziała mi, że tata nie oddycha. Nie pomogły wytężone wysiłki sanitariuszy; tamtego dnia mój ojciec odszedł.
Mam za sobą czterdzieści lat doświadczenia w pomaganiu pacjentom, którzy znaleźli się w kryzysie, zatem mogę stwierdzić, że każdy kryzys życiowy jest osobistym unikatownym doświadczeniem. W tamtym czasie jednocześnie spadło na mnie wiele różnych kryzysów – związanych z bliskimi, pracownikami i całym społeczeństwem. Dzięki długiemu treningowi byłem w stanie wyizolować stresogenne, zagrażające czynniki i uporać się z sytuacją, jednocześnie dbając o moją rodzinę, przyjaciół, podwładnych, pacjentów i siebie samego. Mimo że kryzysy, które przeszedłem, wynikały z realiów konkretnej sytuacji życiowej, w której się znalazłem, byłem w stanie poradzić sobie z własnymi reakcjami stresowymi, stosując się do uniwersalnych zasad wyłożonych w tej książce. Jak uwolnić się od stresu to przewodnik dla każdego, kto przeżywa poważny psychiczny wstrząs; dzięki jego lekturze będziecie w stanie zidentyfikować i złagodzić działanie osaczających was stresorów. Żałuję, że nie mogłem przeczytać tej książki czterdzieści lat temu, ale cieszę się, że mamy ją teraz.
Doktor Love i doktor Hovik proponują prosty pięciostopniowy proces zarządzania życiowym kryzysem każdego możliwego rodzaju. Gdy ta metoda zostanie zastosowana w praktyce, doprowadzi do tego, co Martin Seligman, doktor nauk i ojciec nurtu psychologii pozytywnej, nazywa „posttraumatycznym wzrostem”. Kryzys może poskutkować zwiększoną umiejętnością cieszenia się życiem i przewartościowaniem priorytetów. Może sprawić, że nasze relacje z innymi nabiorą głębi emocjonalnej, poczujemy się silniejsi jako ludzie i otworzą się przed nami niedostrzegane dotąd drogi rozwoju, także duchowego.
Książka ta pełna jest praktycznych pomysłów, a sposoby na ich wdrożenie, które proponują Autorzy, oparte są na przemawiających do wyobraźni przykładach prawdziwych przypadków medycznych. Te ostatnie zostały zebrane pod wspólnymi kategoriami, takimi jak strata, trauma, kryzysy w rodzinie, choroby przelekłe oraz kryzys natury egzystencjalnej.
Z pandemią czy bez niej – każdy z nas w jakimś momencie życia doświadcza kryzysu, który destabilizuje nas emocjonalnie albo przyprawia o łzy. To dobry moment na to, by nauczyć się sobie z nim radzić, w efekcie unikając przewlekłych fizycznych czy psychicznych szkód i otwierając się na możliwość postraumatycznego wzrostu. Ten wciągający, praktyczny w podejściu i przystępny w lekturze poradnik będzie w tym wielką pomocą. Metoda pięciu kroków przeprowadziła wielu ludzi przez najdotkliwsze życiowe zawirowania, jakie jesteś sobie w stanie wyobrazić. Pomoże także i tobie. Zabieraj się do lektury.
Wstęp
Jennifer
Jest wtorek, a ja jestem w trakcie telekonferencji z moją agentką literacką oraz pewnym Norwegiem. Trudno powiedzieć, co sprawia, że czuję się bardziej nieswojo. Zestawienie „agentka plus Norweg”? A może świadomość, że ten projekt wyrwie mnie – praktykującą lekarkę i introwertyczkę – z mojej wymarzonej, bezpiecznej, komfortowej bańki i rzuci na żer szerokiej publiczności? Współuczestnicy branżowych konferencji, pacjenci oraz niektórzy koledzy po fachu namawiali mnie do napisania tej książki przez lata. Poznałam Kjella[1], a jemu łatwo udało się przekonać mnie, że lepiej, jeśli nie będzie to projekt solowy. Ten facet umie mnie skłonić do zastanowienia jak mało kto. Myślę, że też byś w nim to polubiła.
Z natury bywam raczej urzędowo sztywna i systematyczna (nim poszłam na studia medyczne, bromowałam kiedyś węglowodory w laboratorium chemicznym, także – owszem – jestem naukowym nerdem). Lubię jasno wyróżnione kategorie i precyzyjne definicje: proszę bardzo, coś działa tak i tak. Z kolei procesy myślowe Kjella są niepowstrzymane i sięgają we wszystkie strony naraz, zupełnie niczym gęstwina loków na jego głowie. Ja kieruję się intuicją, a moje uczucia łatwo zranić; za to Kjell potrafi wkroczyć gdzieś z rozmachem i od progu zaproponować rozwiązanie problemu, tryskając przy tym energią i wielką pewnością siebie. (Co ciekawe, on uważa, że jest z nami dokładnie na odwrót. Ale zanim przedstawi swoje dowody, będę się trzymała powyższej teorii). Razem jesteśmy w stanie porozumieć się absolutnie z każdym.
Praca ze współautorem niesie pewne wyzwania, szczególnie biorąc pod uwagę upór – to znaczy siłę poglądów – którą każde z nas wniosło do tej książki. Ale cały urok w tym, że czy to w życiu, czy w życiowym kryzysie, ludzie stanowią złożoną mieszankę cech charakteru. Ci z nas, którzy zwykle są raczej cisi, muszą czasem huknąć czy tupnąć nogą; za to charyzmatycznym ekstrawertykom przyda się, jeśli na moment staną się uważni i czuli.
Kiedy Kjell i ja pisaliśmy szkic tej książki, często przychodziło nam do głowy pytanie – czy ktokolwiek w ogóle będzie chciał ją czytać? Pewien przedstawiciel branży wydawniczej postanowił wtedy nas pocieszyć. – Każdy – stwierdził. – Każdy przechodzi w życiu co najmniej jeden albo dwa kryzysy.
Pamiętam, że pomyślałam wtedy tylko: „Jeden albo dwa? O czym ten facet gada?”.
Oto, jak wyglądał mój rok 2016: w lutym poznałam pewnego miłego, interesującego człowieka i zaczęliśmy się ze sobą spotykać. Trzy miesiące później odbyłam rozmowę z genetykiem oraz z chirurgiem onkologiem w szpitalu Stanford. Obaj zalecili mi poddanie się prewencyjnej operacji, mającej na celu zmniejszenie szans, że zachoruję w przyszłości na dziedziczną, wyjątkowo groźną odmianę raka. Jeśli dobrze pamiętam, padły słowa w rodzaju: „Umów sobie termin na pięć lat temu”. Mój nowy, przemiły chłopak nie potrafił zrozumieć, czemu tak się stresuję, co zakończyło nasz związek. Następnych ośmiu specjalistów odwiedziłam już sama (tak się składa, że znam wielu znakomitych lekarzy). Wszyscy poradzili mi to samo. Wybrałam więc chirurga onkologa i przeszłam tę radykalną, zmieniającą życie operację, po czym kilka dni później nabawiłam się pooperacyjnych komplikacji i o mało nie umarłam. Nadeszło Święto Dziękczynienia, kiedy to wreszcie miałam okazję odetchnąć i pchnąć swoje sprawy do przodu. A zatem w ciągu dziewięciu miesięcy zaczęłam związek, dowiedziałam się przerażających rzeczy o swoim zdrowiu, przeżyłam zerwanie, musiałam samotnie podjąć nieodwracalne decyzje, pożegnałam się z pewnymi istotnymi cześciami ciała (chirurg je ze mnie wydłubał), zostałam pacjentką szpitala i omal nie przeniosłam się na tamten świat. Mam wrażenie, że to się liczy jako pięć, może sześć kryzysów w ciągu jednego roku. Nie wspominając o całej reszcie mojego życia. A zatem tak – spoglądając w przeszłość, zmuszona jestem przyznać, że moje ówczesne wątpliwości odnośnie do tego, czy książka o życiowym kryzysie do kogokolwiek przemówi, były nieuzasadnione.
Jeśli miałaś kiedyś w życiu taki rok jak mój 2016, to ta pozycja jest dla ciebie.
Kjell Tore
Tak, Jennifer i ja nieco się różnimy. Załóżmy, że droga przez życie jest jak długa wyprawa samochodem. Zaczynasz na jednej z tych rozległych wielopasmówek, jakich pełno w słonecznej Kalifornii, a z czasem lądujesz na oblodzonej, wąskiej wiejskiej drodze gdzieś w Norwegii i do tego zimą. Na obecnym etapie naszych żyć oboje podróżujemy właśnie po tej raczej śliskiej nawierzchni. Jennifer trzyma na tylnym siedzeniu egzemplarz Restauracji od kuchni Anthony’ego Bourdaina i tackę sushi na wynos. Ja mam tam troje dzieci sprzeczających się o to, jaki wosk do nart jest najlepszy do biegówek przy minus dziesięciu stopniach Celsjusza. Jennifer prowadzi niemiecki samochód z podgrzewanymi siedzeniami, a jej opony mają specjalne wypustki ułatwiające trzymanie się śliskich nawierzchni. Ja siedzę za kierownicą brytyjskiego auta sportowego (na włoskie nie było mnie stać) z naprawdę świetnym systemem audio, za to opony mam całoroczne. Lubię się ślizgać i przyśpieszać na oblodzonych zakrętach. Jennifer wręcz przeciwnie.
Mimo tych wszystkich powierzchownych różnic – jeśli z lasu wylezie łoś i stanie na środku jezdni, oboje zareagujemy dość podobnie, wciśnięciem hamulców. Potem górę wezmą różnice w stylu myślenia, mające źródło w naszym odmiennym wykształceniu i szkoleniu klinicznym. Jennifer jest doktorem medycyny, zatem zwykle prezentuje podejście „od środka”. Spyta: „Czy skoczy mi ciśnienie, jeśli zderzę się z tym łosiem? Jak ta kolizja wpłynie na mój tok myślenia i emocje?”. Ja jestem psychologiem, więc preferuję rozumowanie metodą „od zewnątrz”. Będę się zastanawiał: „Co sprawiło, że ten łoś wylazł na środek drogi, czy gdzieś w pobliżu jest jego młode i co powinienem zrobić, jeżeli właśnie rozjechałem mu matkę?”. Potem daje o sobie znać mój doktorat z neurobiologii i zaczynam myśleć, jak wyregulować swoje myśli i uczucia, by uporać się z kryzysem jak najsprawniej. Prezentujemy odmienne podejście do problemu, ale wniosek, do którego ostatecznie dochodzimy, jest ten sam; pięć prostych kroków pozwoli nam przetrwać kolizję z łosiem czy jakiekolwiek inne paraliżujące wydarzenie.
Jennifer należy do tych lekarzy, którzy nie żałują czasu swoim pacjentom. Wizyty w jej gabinecie zaczynają się wraz z uderzeniem pełnej godziny i trwają, aż zegar wybije następną. Zależy jej na pewności, że wszedłeś na ścieżkę prowadzącą do wyzdrowienia, oraz że rozumiesz, co masz robić, by ten kurs utrzymać. To jej prawdziwie sumienny duch oraz przenikliwy intelekt, którym daje wyraz przy omawianiu przypadków, sprawiły, że zapragnąłem z nią współpracować.
Na samym początku naszych rozmów o modelu pięciu kroków zasugerowałem, by nadać mu wizualną formę dłoni o pięciu palcach (jak powiada filozof, którym fascynowałem się za młodu, „ręka jest zewnętrznym mózgiem człowieka”)[2]. Jennifer potrzebowała paru dni, żeby to sobie przemyśleć, ale w końcu pomysł jej się spodobał – pod warunkiem, że nie nazwiemy naszej metody „modelem dłoni”. Swoją drogą palce Jennifer są długie i smukłe, podczas gdy ja mam grubo ciosane łapska wikinga. Różnimy się zewnętrznie i od środka, ale obojgu nam leży na sercu popularyzacja praktycznych rozwiązań z dziedziny zdrowia psychicznego. Chcemy, by trafiały do tych, którzy ich potrzebują.
Kryzysów życiowych nie da się uniknąć. Mimo to przyświeca nam nadzieja, że narzędzia, którymi dzielimy się z tobą na kartach tej książki, pomogą ci uniknąć okaleczenia twojego mózgu, ciała i całego życia przez chroniczny stres. Być może nawet pomogą obrócić je w opowieść o sukcesie, na jaki zasługujesz.
Wprowadzenie
Jennifer
Jesteś w ogromnym stresie. Wiem to nie dlatego, że posiadłam dar telepatii albo moce prorocze – a przynajmniej nic mi o tym nie wiadomo – ale dlatego, że właśnie czytasz moje wprowadzenie. Istnieją jednostki prawdziwie beztroskie, które jeżdżą sobie z Los Angeles na Fidżi w co drugą środę (i to na grzbiecie jednorożca, bo kto im zabroni). Tacy ludzie nie zajmują się czytaniem wstępów w tego typu książkach. Coś złego przydarzyło się tobie albo komuś, kogo kochasz, i teraz zalewają cię emocje: niepokój, żal, niezdecydowanie, niepewność jutra, gniew, bezsilność, beznadzieja. Szczegóły okoliczności, w których się znalazłaś, nie są tu istotne; czujesz, że toniesz, i potrzebna ci pomocna dłoń. Jeżeli masz za sobą lekturę wstępu, to wiesz już, że w swoim czasie i ja jej potrzebowałam.
A zatem co się stało? Jak się z tym czujesz – i dlaczego? Uwielbiam zadawać to pytanie. Gdy do mojego gabinetu wchodzi pacjent w życiowym kryzysie (być może podobnym do tego, z którym się teraz zmagasz), przede wszystkim chcę poznać wszystkie fizyczne i psychiczne objawy, których doświadcza. Ta wiedza pozwoli nam zyskać roztropne, całościowe podejście do problemu. Kiedy próg mojego gabinetu przekracza pacjentka nękana objawem, nim pospieszę jej z pomocą w jego złagodzeniu, zawsze zadaję sobie pytanie: „Dlaczego ten objaw się pojawił?”. Znam opowieści o lekarzach, którzy po wysłuchaniu narzekań pacjenta wypisują mu receptę i odsyłają bez żadnych wyjaśnień. Bardzo mnie to irytuje. Bywa tak, że ktoś przyszedł do specjalisty, by omówić swoje problemy z koncentracją uwagi – a po dziesięciu minutach opuszcza gabinet lekarza z receptą na lek na ADHD. Wielu z tych ludzi nieodmiennie wyląduje u mnie, bezskutecznie wypróbowawszy różne specyfiki w tym zakresie. Dlaczego? Cóż, tamten lekarz nigdy o to nie zapytał. Słaba koncentracja miewa wiele różnych przyczyn; ADHD jest tylko jedną z nich. W moim gabinecie kłopoty ze skupieniem uwagi traktuje się raczej jako objaw niż diagnozę. Bardzo często miewam w pracy do czynienia z zaburzeniami lękowymi; w związku z tym zdiagnozowałam już w życiu sporo chorób tarczycy, nieprawidłowości hormonalnych i uzależnień. Lek pobudzający nie rozwiązałby żadnego z tych problemów.
A zatem w pierwszej kolejności zawsze pytam „dlaczego”. Następnie opracowuję z pacjentem plan leczenia, pamiętając, by należycie objaśnić każdy jego etap. A ciebie jakiego rodzaju czynniki stresogenne doprowadziły do kryzysu?
Stres to oczywiście coś, czego należy się spodziewać. Istoty ludzkie zostały wyposażone przez naturę w ekwipunek do radzenia sobie ze stresem – i to od momentu, gdy opuszczają łono matki. Każdy z nas posiada złożony system reakcji na stres, wbudowany w nasze mózgi i narządy. Rusza on do działania w dniu naszych narodzin, gotowy w tym samym stopniu, w jakim ludzkie płuca gotowe są na pierwszy haust powietrza. Zostaliśmy zaprogramowani, by doświadczać stresu.
W pewnym sensie. Zostaliśmy zaprogramowani, by przetrwać; miało to sens w czasach, gdy pierwotni ludzie zajmowali się zbieraniem jagód i musieli umykać przed wilkami czy niedźwiedziami. Reakcja „walcz lub uciekaj” ma na celu ratować nam życie w tego typu skrajnych sytuacjach. Ale jeśli idzie o stres, wydolność naszego ustroju ma swoje granice.
Co się dzieje, gdy stres okazuje się chroniczny? Albo gdy doświadczamy kilku stresorów jednocześnie? Efekty można uznać za interesujące (albo za wkurzające; to zależy, czy wypowiadam się tu jako naukowczyni, czy jako człowiek). Nasze mózgi uwalniają wtedy wartki potok substancji chemicznych, który z kolei skłania różne narządy, by emitowały do organizmu jeszcze więcej substancji chemicznych skutkujących szerokim zakresem fizjologicznych zmian. W efekcie robimy się wyczerpani, nieproduktywni, otyli, chorzy, pozbawieni potencji i zaczynamy wertować książkę o kryzysie życiowym. Innymi słowy – nie możesz spać, nie możesz uprawiać seksu, nie jesteś w stanie osiągnąć celów, które sobie wyznaczyłaś, ani sprostać obowiązkom, a na domiar wszystkiego masz teraz oponkę bądź brzuch jak niedźwiedź, a być może nawet nadliczbowy podbródek.
Wyśmienicie.
Kiedy znalazłaś się w szponach kryzysu, zrozumienie tych wszystkich dziwnych zmian w ciele pomaga się z nim uporać. Zacznę więc od rozdziału, w którym wyłożę ci naukowe podłoże stresu, czyli omówię to, jak działa ludzki układ współczulny. Wyjaśnię ci, dlaczego gapisz się w sufit o trzeciej nad ranem, dlaczego to przeziębienie nie chce się odczepić od czterech miesięcy, czemu nagle dostajesz alergii za alergią, nie mieścisz się w spodnie, zaczęłaś zaciskać szczęki i masz wrażenie, że to wszystko jest nie do zniesienia.
Kjell i ja połączymy w tej książce siły. Najpierw przybliżymy ci pięciostopniowy model działania, dzięki któremu poradzisz sobie z każdym życiowym kryzysem. Następnie pokażemy ci, jakie ta metoda ma zastosowanie w konkretnych sytuacjach – omówimy straty – takie jak rozwód, ruina finansowa czy zdrada i problemy zdrowotne w rodzaju raka, przewlekłego bólu kręgosłupa czy depresji. Zastosujemy ją także do kryzysów rodzinnych, takich jak: uzależnienie, wychowywanie dziecka specjalnej troski oraz opieka nad partnerem bądź rodzicem trapionym przez choroby przewlekłe.
Odniesiemy się do traumatycznych doświadczeń w rodzaju bycia ofiarą nękania, dzieckiem rodzica z problemem alkoholowym czy świadkiem strzelaniny. Nie pominiemy kryzysów natury egzystencjalnej oraz duchowej – mam tu na myśli ból, jaki towarzyszy doświadczeniu samobójstwa kogoś bliskiego albo utraty poczucia sensu i celu życia.
Ta książka ma na celu:
• pomóc ci zrozumieć fizyczne symptomy stresu;
• wyposażyć cię w wiedzę o tym, jak rozwiązać życiowy kryzys;
• przybliżyć ci sposoby do zastosowania na konkretnych przykładach z życia.
Następnie wrócimy do punktu, z którego ruszyliśmy, i nakreślimy plan działań interwencyjnych, którym będziesz mogła się posłużyć, by zwalczać fizyczne objawy spowodowane przez kryzys. Mam tu na myśli ciągłe zmęczenie, bezsenność, wystające boczki, poczucie, że wetknęłaś palec do gniazdka elektrycznego i tak dalej.
Twój mózg tkwi w kryzysie. Razem możemy go z niego wydobyć.
CZĘŚĆ PIERWSZA
STRES I METODA PIĘCIU KROKÓW
Nauka o stresie (czyli dlaczego czujesz się tak fatalnie)
Jennifer
Być może słowo „nauka” kojarzy ci się niezbyt zachęcająco, ale zaufaj mi – warto przemóc tę niechęć. Przewlekły stres może sprawić, że czujemy się, jakby nasze ciała rozpadały się na kawałki. Warto zyskać podstawową wiedzę, dlaczego tak się dzieje, aby móc wprowadzić niezbędne zmiany przyczyniające się do poprawy.
Z początku zamierzałam otworzyć ten rozdział treściwą historyjką o moim pacjencie Eddiem (to nie jest jego prawdziwe imię). Przepatrywałam w myślach miliony objawów zwiazanych z reakcją mózgu na stres, gdy naszła mnie refleksja: prawdopodobnie spędziłam niemal piętnaście lat w stanie wyczerpania nadnerczy. „Dlaczego czytam książkę autorstwa lekarki, która potrzebowała piętnastu lat, żeby zdiagnozować samą siebie?”, zapytasz pewnie. Na swoją obronę mam tyle, że jestem wyśmienitą autodiagnostką – oraz cierpię w tej dziedzinie na przerost ambicji, podobnie jak każdy, kto studiował bądź studiuje medycynę. (Studenci medycyny znani są z tego, że diagnozują w sobie bądź w kolegach absolutnie każde schorzenie, o jakim się akurat uczą – w tym te najdziwaczniejsze, jak fitobezoar[3], albo te psychiatryczne, jak histrioniczne zaburzenie osobowości. Zostawmy jednak moje neurotyczne tendencje (jak i te moich kolegów z branży). A zatem: dlaczego nie jestem beznadziejną lekarką? Ano dlatego, że coś takiego jak oficjalna diagnoza wyczerpania nadnerczy nie istnieje. Wszystkich nas uczono o reakcjach organizmu na stres w szkołach medycznych, ale nie istniało żadne wyjaśnienie tego, jak chroniczny stres wpływa na ustrój. Bądźmy szczerzy, studentów pierwszych czterech lat medycyny bombarduje się taką ilością informacji, że brak akurat tej dostrzegłam dopiero z perspektywy lat. Na przestrzeni lat doświadczyłam wielu kryzysów, ale ten, o którym teraz piszę, trwał mniej więcej półtorej dekady. Opowieść o nim zatytułowałam „Saga o moim kryzysie” – dramatyzującej studentce medycyny, którą kiedyś byłam, by się to spodobało.
Saga o moim kryzysie
Kiedy byłam młodsza, moim paliwem życiowym częściej bywał stres niż radość, ale miałam za dużo na głowie, żeby to zauważyć. Przygodę z wyższym wykształceniem zaczęłam od studiowania pielęgniarstwa, a po dwóch latach przeniosłam się na łączony fakultet biologiczno-chemiczny, który ukończyłam trzy lata później, z wyróżnieniem i dodatkową pięćdziesiątką czy sześćdziesiątką punktów za zaliczone zajęcia fakultatywne. Podczas gdy pracowałam na najwyższe oceny, namówiono mnie (czytaj: byłam zmuszona) do pracy w charakterze asystentki w laboratorium, asystentki na zajęciach z biologii i chemii, współpracowniczki naukowej profesorów z wydziałów chemii i mikrobiologii, korepetytorki oraz klasyfikatorki. Były to fatalnie płatne, czasochłonne zajęcia, ale podejmowałam je w nadziei, że w zamian otrzymam jakże upragnione listy polecające, wymagane, by dostać się na studia medyczne. Jak się zapewne domyślasz, sypiałam po cztery godziny na dobę. Kiedy byłam na trzecim roku studiów, u mojej mamy zdiagnozowano raka, którego lekarze z początku uznali za przypadek nieuleczalny. Zajmujący się nią onkolodzy ze szpitala Stanford zgodnie określili jej wyzdrowienie jako cud. Byłam jedynym dzieckiem samotnej matki, zatem ciężko przeżyłam groźbę utraty jedynej osoby, która kochała mnie i wspierała bez względu na wszystko.
Studia medyczne rozpoczęłam napędzana perfekcjonizmem i adrenaliną, tyleż olśniona, co onieśmielona możliwościami, które się przede mną otworzyły. Tonęłam w opasłych podręcznikach do anatomii i patologii, usiłując od czasu do czasu wcisnąć w swój przeładowany program zajęć akademickich mecz koszykówki, jakąś randkę albo krótką sesję z odkurzaczem. Mieszkałam w prawdziwej norze.
Pomimo ciągłego wyczerpania sypiałam źle i nigdy nie zdarzyło się, żebym się obudziła porządnie wypoczęta. Byłam bez przerwy głodna. Żywiłam się dietetycznymi napojami gazowanymi i kawą. Podejrzewano u mnie raka piersi i mononukleozę. Cierpiałam z powodu ostrego bólu mięśni i stawów. Dorobiłam się autoimmunologicznej choroby tarczycy. Każdej zimy przechodziłam pięć albo sześć infekcji zatok. Zaczęłam pracować w trybie „na telefon”, co oznaczało, że do swoich regularnych obowiązków musiałam dorzucić trzydziestosześciogodzinne dyżury raz albo dwa razy w tygodniu. Nierzadko zdarzało się, że łącznie spędzałam w szpitalu oraz klinice niemal sto godzin tygodniowo; nie wliczam w to czasu spędzonego na nauce, koniecznej do zdawania wymagających egzaminów. Robienie specjalizacji, a potem podspecjalizacji pochłonęło mi kolejne pięć lat. Nadal pracowałam od osiemdziesięciu do stu godzin tygodniowo, a presja tylko wzrosła; teraz mój błąd mógł kosztować kogoś zdrowie albo nawet życie. Stosowna do tej sytuacji wytężona czujność splotła się z moimi tendencjami do perfekcjonizmu, przysparzając mi dodatkowego stresu.
Zostałam wybrana przewodniczącą wydziałowego klubu lekarzy rezydentów. Odtąd musiałam prowadzić cotygodniowe zebrania, łagodzić konflikty charakterów oraz służyć za bufor pomiędzy rozżalonymi stażystami a wydziałem, który zwykle nie traktował nas poważnie. Na czwartym roku studiów poproszono mnie, bym została jednym z szefów rezydentów; w efekcie do puli obowiązków doszło mi pisanie planów wykładów i nauczanie. Brałam nocne dyżury na oddziale ratunkowym, udzielałam się w miejskiej grupie zadaniowej do zapobiegania samobójstwom, przemawiałam na konferencjach, pomagałam koleżance otworzyć klinikę dla narkomanek w ciąży, a gdy stanowi ustawodawcy cofnęli nam finansowanie, zaangażowałam się w akcję pisania listów protestacyjnych. Miałam tak mało czasu dla siebie, że noszenie pidżamy zaczęło mi się kojarzyć z rozszalałym luksusem – podobnie zresztą jak siedzenie w domu. Oddawałam się wyłącznie takim hobby, które można realizować w domu i w pidżamie właśnie. (Przeważnie piekłam ciasta albo oglądałam programy w rodzaju Top Chef albo Ice Road Truckers).
Pewnego dnia skrzyżowałam ramiona – i poczułam wałki tłuszczu w miejscach, gdzie powinny być żebra. Zdawałam sobie sprawę, że od lat stopniowo przybieram na wadze. Szpitalne jedzenie do najzdrowszych nie należy; o drugiej nad ranem jedyne pożywienie, jakie dostaniesz w tym budynku, pochodzi z wózka z kawą, a mają tam wyłącznie babeczki brownie. A zatem nie byłam zaskoczona takim obrotem spraw. Odmówiłam stanięcia na wadze, ale nie mogłam nie widzieć, że ubrania stały się na mnie za ciasne, a ja wciąż jestem zmęczona i ledwie daję radę przetrwać półgodzinną sesję ćwiczeń. Ja, była sportsmenka.
Co się ze mną stało – co się stało z moim ciałem pod wpływem tych obfitujących w stres piętnastu lat? System ostrzegania zamontowany w moim mózgu kompletnie zwariował. Sypiałam fatalnie, wciąż ciągnęło mnie do cukru, cierpiałam z powodu rozdrażnienia, zmęczenia i wypalenia. Czy coś z tego brzmi znajomo?
Założę się, że doświadczasz podobnych objawów. Jesteś zestresowana, przepracowana, w głowie masz gonitwę myśli. Straciłaś orientację, inicjatywę i radość życia. Być może kryzys, w którym tkwisz, jest tak wszechogarniający, że jeśli idzie o doświadczenia ze stresem, to chętnie zamieniłabyś się ze mną! A zatem skoro już się wzajemnie nad sobą poużalałyśmy, pozwól, że ci wyjaśnię, czemu nam się to przytrafiło, jak możemy się z tego otrząsnąć i wreszcie pójść naprzód.
Reakcje ciała na stres
Istnieją dwa typy ludzi. Ci, którzy kochają naukę, i ci, którzy potrafią rozkoszować się serią filmów, nie wchodząc w dyskusje o tym, czy statek „Enterprise” rzeczywiście mógłby przedostać się do innej galaktyki, używając do tego czarnej dziury. Ten drugi rodzaj ludzi wprawia mnie w zakłopotanie.
Niemniej moi wykładowcy przedmiotów ścisłych odkryli, że posiadam pewien talent. Potrafię się skutecznie komunikować z tymi studentami, których nauka nie pasjonuje – czyli z większością. Chcąc nie chcąc, przyjęłam rolę tłumaczki, tej, która referuje kolegom naukowe koncepcje w sposób prosty do zrozumienia.
Zajmiemy się teraz nauką o stresie. Będę naprzemiennie używała dwóch systemów komunikacji; w pierwszej kolejności wyłożę podstawy naukowe zagadnienia, a potem przetłumaczę je na potoczny język, używając do tego analogii. Nieważne, która wersja trafi do ciebie; egzaminu nie będzie. Uzbrój się tylko w cierpliwość, a niedługo zyskasz podstawowe zrozumienie fizycznego podłoża swoich objawów.
My, ludzie zostaliśmy zaprojektowani tak, by radzić sobie ze stresem za pomocą złożonego sprzężenia zwrotnego między mózgiem a nadnerczami. Te anatomiczne struktury składają się na twór, który nazywamy osią HPA; należą do niej podwzgórze (czyli część mózgu), przysadka mózgowa (jak wyżej) oraz nadnercza (nad każdą nerką znajduje się jedno). Wspólny wysiłek tych organów pozwala utrzymać homeostazę – to taka fikuśna naukowa nazwa na równowagę metaboliczną w organizmie. Innymi słowy, oś HPA zajmuje się tworzeniem i utrzymywaniem w miarę stabilnego środowiska wewnętrznego nawet wtedy, gdy akurat doświadczamy fizjologicznych zmian. Podwzgórze wyczuwa otoczenie, a następnie wysyła do przysadki stosowny chemiczny komunikat. Przysadka śle swój własny komunikat nadnerczom, a te w odpowiedzi uwalniają do ustroju rozmaite substancje chemiczne. Ostatnią z nich jest kortyzol, który domyka tę komunikacyjną pętlę. Gdy podwzgórze wyczuwa kortyzol, zaprzestaje nadawania informacji alarmowej; dzięki temu cały układ może odpocząć, nim ciału przydarzy się kolejny stresor.
Pomyśl o tym w ten sposób. Twój mózg to centrum dowodzenia, coś jak komisariat policji. Gdy tylko podwzgórze wyczuje jakieś zagrożenie, ocenia jego stopień i natychmiast dzwoni na numer alarmowy. Dyżurny, który odbiera telefon (przysadka mózgowa), przekazuje wiadomość służbom ratunkowym. Tę rolę pełnią nadnercza. Kiedy kryzys zostanie zażegnany, dyżurny dostaje stosowny komunikat, kończy połączenie ze zgłaszającym i wraca do trybu oczekiwania na następny telefon.
Nadnercza są niewielkiego rozmiaru, za to potężne w działaniu. To niesamowite uświadomić sobie, że organ wielkości oliwki ma aż taki wpływ na nasze samopoczucie. Można by pomyśleć, że powinien być przynajmniej rozmiarów przepiórczego jaja (nie polecam wygłaszania tej opinii w kręgach naukowych, nie, żebym mówiła z doświadczenia). Każde nadnercze kryje w sobie warstwy (tak, zupełnie jak jajko przepiórki…), a każda z tych warstw pełni inną funkcję. Sam środek (zwany rdzeniem) uwalnia epinefrynę, czyli adrenalinę – substancję chemiczną, która jest w największej mierze odpowiedzialna za reakcję „uciekaj albo walcz”. A zatem jeśli w trakcie samotnej przechadzki natkniesz się na niedźwiedzia, twoje podwzgórze w ciągu kilku sekund wyczuje niebezpieczeństwo i zleci uwolnienie dawki adrenaliny, mającej przygotować cię do walki bądź do ucieczki. Zrobi to, przekierowując krew z określonych części twojego ciała (np. jelit) do organów kluczowych dla przetrwania (takich jak mięśnie i mózg). Rozszerzy ci drogi oddechowe, aby maksymalnie zwiększyć dotlenienie organizmu, podniesie tętno i wzmocni siłę skurczów serca. Wszystko razem zwiększy twoje szanse na przetrwanie w momencie, gdy staniesz oko w oko z niedźwiedziem.
Pomyśl o rdzeniu nadnerczy jak o zbrojnej reakcji na meldunek nadany w centrum dowodzenia. Są to siły, które wyposażają twoje ciało w narzędzia, za pomocą których może ono podjąć walkę bądź ewakuować się z miejsca zdarzenia – zależnie od tego, jaka strategia jest dla niego akurat korzystna.
Rdzeń otulony jest korą nadnerczy. Dzieli się ona na trzy główne warstwy o odmiennej budowie. Nadano im osobliwą nazwę zon, bo połowa wszystkiego, co się nam wkłada do głów w szkołach medycznych jest po łacinie:
• zona glomerulosa (budowa kłębkowata);
• zona fasciculata (budowa pasmowata);
• zona reticularis (budowa siatkowata).
Nie musisz zapamiętywać tych nazw. Myśl o nich jak o pozostałych siłach pierwszego rzutu; strażakach, policjantach czy ratownikach medycznych. Oto, czym się zajmują:
• Zona glomerulosa uwalnia hormon o nazwie aldosteron. Reguluje on poziom sodu i potasu (czyli elektrolitów) w organizmie. Zarządza też równowagą płynów.
• Zona fasciculata wydziela kortyzol, który pomaga utrzymać optymalny dla doraźnych potrzeb ciała poziom cukru we krwi.
• Zona reticularis produkuje hormony płciowe, czyli progesteron, DHEA, estrogen oraz testosteron.
Zanim poczujesz się zbita z tropu i uznasz, że nauczyciel biologii z liceum cię zawiódł – przypomnij sobie, że zarówno estrogen, jak i testosteron pochodzą przede wszystkim z jajników czy jąder. Zona reticularis wytwarza niewielkie ilości obu tych substancji, by utrzymać w ciele równowagę (tak, znowu to słowo). Właśnie dlatego estrogen i testosteron są obecne w organizmach zarówno kobiet, jak i mężczyzn, choć w bardzo różnych ilościach.
A zatem co się dzieje, gdy ten układ doświadcza bezustannej stymulacji? Albo gdy jest pobudzany do działania w sytuacjach niedecydujących o życiu i śmierci, choć toksycznych emocjonalnie? Załóżmy, że ktoś został zwolniony z pracy i musi szukać nowej albo dowiedział się, że jego żona zakochała się w kimś innym. Nadnercza reagują na każdy stres w podobny sposób; nie są w stanie dostrzec różnicy między atakiem niedźwiedzia a zdradą małżeńską. Stres to stres, nieważne, czy jego źródło jest fizyczne, emocjonalne, psychologiczne, egzystencjalne, pochodzi z infekcji czy z czynników środowiskowych; twoje nadnercza i tak uwolnią te same hormony.
Każda składowa osi HPA potrzebuje czasu, by się zregenerować przed następnym stresem; gdy nie ma na to szans, mogą się pojawić objawy wyczerpania nadnerczy. Sama koncepcja jest cokolwiek niejasna, bo technicznie rzecz biorąc, nie diagnozuje się wyczerpania nadnerczy jako oficjalnej jednostki chorobowej. Wiemy, jak diagnozować stan zwany hipoadrenalizmem (zwany też chorobą Addisona – jest to rzadka przypadłość, w której nadnercza nie produkują dostatecznych ilości hormonu) czy hiperadrenalizmem (nadczynność przedniego płata przysadki albo choroba Cushinga). Wiemy, że „poprawne funkcjonowanie nadnerczy” to stan gdzieś pomiędzy tymi dwoma chorobami. Natomiast nie dysponujemy precyzyjną diagnozą w przypadku kogoś, u kogo czynność nadnerczy plasuje się gdzieś pomiędzy prawidłową a żadną. Zjawisko, które najlepiej da się określić jako ospałość reakcji nadnerczy może wywoływać konkretne objawy. To je właśnie określa się mianem „stresu nadnerczy” albo „wyczerpania nadnerczy”. Ale niezależnie od tego, czy ta przypadłość została oficjalnie zdiagnozowana, czy nie – fizyczne objawy przewlekłego stresu wpisują się w obraz tego, co wiemy o funkcjonowaniu nadnerczy. Weź pod uwagę, że objawy różnią się w zależności od indywidualnego przypadku (co jest częścią trudności, na jakie napotyka proces diagnostyczny). Rozpatrzmy ten proces – hormon po hormonie.
Epinefryna (adrenalina)
Wyrzut adrenaliny do krwi powoduje napięcie mięśniowe, które przygotowuje nas do aktywności fizycznej (na przykład ucieczki przed niedźwiedziem).
Co się stanie, jeśli tkwimy akurat w korku albo siedzimy w sali konferencyjnej na spotkaniu z czepialskim przełożonym? W takich okolicznościach wyrzut adrenaliny do krwi może spowodować wrażenie roztrzęsienia, fizycznego napięcia w ciele oraz frustracji – szczególnie wtedy, gdy jesteśmy zmuszeni tkwić w bezruchu. Przewlekły, nawarstwiony stres powoduje z czasem ból napiętych mięśni, nawykowe zaciskanie szczęk, nadmierne napięcie ścięgien, ból szyi i pleców, a nawet ból głowy. Pomyśl: jeżeli adrenalina żąda, by nasze mięśnie spięły się do walki bądź ucieczki – to tak się właśnie stanie. Nasze mięśnie – podobnie jak oś HPA – potrzebują odpoczynku, nim wznowią normalne funkcjonowanie. Jeżeli zmuszamy je, by po otrzymaniu pobudzającego bodźca tkwiły za kółkiem albo w sali konferencyjnej – nasze mięśnie staną się napięte. Przewlekły stres idzie w parze z przewlekłym napięciem mięśniowym. A teraz przejdźmy wreszcie do przypadku Eddiego.
Eddie niechętnie stawił się w moim gabinecie; zrobił to dlatego, że jego terapeuta nalegał. Ostrożnie osunął się na sofę, krzywiąc przy tym wargi i łapiąc się za krzyż. Zapewnił mnie, że ma się dobrze i że sobie radzi. – Ja to wszystko ogarniam, naprawdę – powiedział. – To mój terapeuta się uparł, że powinienem z panią porozmawiać – dodał. Eddie był w trakcie terapii z powodu uzależnienia od alkoholu; od kilku miesięcy doświadczał ciągłego zmęczenia, obniżonego nastroju, zaburzeń snu i problemów z libido. W trakcie naszej rozmowy na jaw wyszedł stres związany z tym, że jego matka choruje na raka, problemy, jakich doświadczał, pracując w rodzinnej restauracji, i te związane z niemożnością rozkręcenia własnego biznesu. Na dodatek niedawno się zaręczył, a teraz on i jego narzeczona planowali kupno domu. Plecy uszkodził wiele lat temu w wyniku sportowej kontuzji, ale stary uraz z jakiegoś powodu znów dał znać o sobie, utrudniając Eddiemu każdy ruch. Praca na restauracyjnej zmianie stała się dla niego istną torturą. Ten facet twierdził, że jest twardzielem gotowym na każde wyzwanie, a tymczasem miał kłopot z tym, by normalnie usiąść na sofie.
Eddie popadł w te tarapaty z wielu powodów. Prócz napięcia mięśniowego spowodowanego przewlekłym stresem trapiło go coś, co bardzo starał się ukryć przede mną i przed całą resztą świata: zaostrzone stany lękowe. Pewna część jego mózgu, znana jako jądra podstawne (każdy z nas ma dwa, lewe i prawe), była nadmiernie aktywna. Para jąder podstawnych nie należy do osi HPA, ale znajdują się one w bliskim sąsiedztwie podwzgórza. Odpowiadają za wiele różnych impulsów mózgowych, szczególnie tych związanych z ruchem i emocjami (jak uczucie spokoju albo stresu i zmartwienia). Często mówię pacjentom takim jak Eddie, że istnieje bezpośredni związek między działalnością jąder podstawnych a spiętymi, bolesnymi mięśniami. Jeżeli potrafisz uspokoić swój mózg, uspokoisz też mięśnie; ukojenie mięśni skutkuje ukojeniem mózgu. Wrócimy jeszcze do tego w rozdziale „Od cierpienia do wyzwolenia”, w którym omawiam sposób na to, by odzyskać władzę nad swoim ciałem i umysłem. Na razie zapamiętaj tylko, że mózg i ciało mają na siebie bardzo realny, bezpośredni wpływ, skutkujący bólem o stresowym podłożu.
Aldosteron
Jeśli w kryzysowej sytuacji twój mózg błaga o coś słonego, możesz za to winić aldosteron (albo jego niezbilansowanie). Dotkliwy stres sprawia, że nadnercza uwalniają ten hormon, powodując szybkie zmiany równowagi elektrolitowej, które z kolei skutkują zatrzymywaniem sodu. Retencja sodu to w tej sytuacji dobra wiadomość, gdyż powoduje ona zatrzymywanie wody w organizmie (woda podąża za sodem; im więcej soli zawiera twoje ciało, tym więcej płynów zatrzyma). W efekcie wzrastają ciśnienie oraz objętość krwi, dzięki czemu nasze mięśnie i mózgi mają dostęp do tlenu i substancji odżywczych mogących nam pomóc w skutecznej ucieczce od (oraz przechytrzeniu) niedźwiedzia. Przewlekły stres powoduje, że nadnercza nie wyrabiają się z produkcją i popadają w wyczerpanie, a wtedy doświadczamy wręcz przeciwnych efektów: poziom sodu w organizmie staje się niestabilny, sód jest wydalany przez nerki, a woda idzie za nim. Efektem jest obniżone ciśnienie i marzenia o słonym krakersie.
W stanie obniżonego ciśnienia często kręci nam się w głowie, zwłaszcza po wstaniu z krzesła.
Nie potrafię sobie przypomnieć, czy za czasów sagi o kryzysie ciągnęło mnie do soli (byłam uzależniona od węglowodanów i cukru); przez całe lata kręciło mi się w głowie, gdy wstawałam. Nie pomagało staranne nawadnianie. Medycyna konwencjonalna poleciła mi więcej pić. Jeśli teoria wyczerpania nadnerczy jest słuszna, picie ton wody nic by mi nie pomogło na objawy niskiego ciśnienia krwi – o ile nie przyjmowałabym dość soli, by utrzymać tę wodę w organizmie. Łatwo zrozumieć, dlaczego tradycyjne medyczne podejście nie uwzględnia wyczerpania nadnerczy, kiedy widzimy, jak bardzo objawy różnią się między sobą w zależności od pacjenta. Ale umiejętność rozpoznania własnych objawów i świadomość ich przyczyny pomoże ci zdecydować, która z opisanych w dalszej części książki ścieżek postępowania antystresowego jest dla ciebie.
Kortyzol
Każdy, kogo martwią fałdy skóry wylewające się zza paska albo pękaty brzuch, powinien teraz czytać ze szczególną uwagą. Kortyzol wydaje się głównym sprawcą stanu, który nazywam „syndromem misia pandy”. (Medycyna nie rozpoznaje również i tego zjawiska, a jednak jest ono bardzo realne). Do zadań kortyzolu należy między innymi zaopatrywanie organów w nadliczbowe ilości energii, konieczne podczas kryzysu. Komórki przetwarzają energię w formie szybko spalanej glukozy. Wytwarzana w trzustce insulina pomaga glukozie przeniknąć do wnętrza komórek. Intensywny stres skutkuje nagłym wzrostem poziomu kortyzolu – w efekcie zjedzone przez nas tłuszcze, proteiny i węglowodany zostają przetworzone w glukozę, a insulina dostarcza ją komórkom. Następnie nasze ciało spala te wszystkie kalorie, uciekając przed niedźwiedziem albo walcząc z nim. Chroniczny stres sprawia, że nadnercza nie nadążają z produkcją kortyzolu (jak wcześniej wspomniałam, potrzebują one okresów spoczynku). Poziom tego hormonu w ciele spada, ale zapotrzebowanie energetyczne organizmu się nie zmniejsza. (Jeżeli stres jest rozłożony w czasie, twoje tkanki i komórki myślą, że nadal uciekasz przed tym niedźwiedziem, więc żądają paliwa w formie glukozy). Niemniej gdy poziom kortyzolu spada, tempo, w jakim tłuszcze, białka i węglowodany są przetwarzane na glukozę, spada wraz z nim. Organizm myśli wtedy, że potrzebuje więcej glukozy, co prowadzi do zaostrzenia apetytu na słodycze. Tak zaczyna się szkodliwe błędne koło; łaknienie cukru skłania nas, byśmy pili napoje gazowane albo jedli ciasteczka, przez jakąś godzinę doświadczamy wzrostu energii, potem poziom glukozy gwałtownie spada, jeszcze bardziej nadwerężając nasze ciało i nadnercza – a spadek poziomu cukru we krwi, zwany hipoglikemią, sprawia, że znów sięgamy po słodkie pokarmy. Poziom insuliny jest zwiększony, a glukoza, którą trawimy, trafia bezpośrednio do komórek; jej nadmiar jest odkładany w formie tłuszczu. To dlatego przybieramy na wadze. Tłuszcz pozyskany w takich okolicznościach najchętniej gromadzi się na brzuchu i wokół twarzy, tworząc podgardle.
Kortyzol nie tylko sprawuje pieczę nad równowagą cukrową organizmu – ma też działanie przeciwzapalne i chroni nas przed skutkami niechcianej aktywności procesu autoimmunologicznego. Być może w przeszłości doświadczyłaś poważnej choroby albo urazu i przepisano ci wziewne bądź doustne sterydy mające złagodzić proces zapalny. Sterydy (takie jak prednison) mają działanie podobne do kortyzolu. Przewlekły stres obniża jego poziom w organizmie, co z kolei prowadzi do zaostrzenia reakcji zapalnej. W efekcie mogą pojawić się reakcje alergiczne (na czynniki środowiskowe lub określone pokarmy). Wzrasta też szansa, że doświadczysz chorób autoagresywnych. Być może to dlatego zaczęłam chorować na tarczycę, mimo że takich problemów nie miał nikt z mojej rodziny. Być może to stąd wzięły się moje przewlekłe infekcje zatok i najbardziej miażdżący cios ze wszystkich: wystąpienie objawów alergii oddechowej – uporczywy kaszel i śluz – po zjedzeniu sera, który jest moim najukochańszym pokarmem na świecie. Odmówiono mi cieszenia się dobrym jedzeniem, jakby kryzys jeszcze nie dość mnie przeczołgał. Życie naprawdę bywa podłe.
A teraz wyjątkowo irytujący „paragraf 22”. Kortyzol zaburza nam sen, nie tylko wtedy, gdy jego poziom jest zbyt wysoki (nie chciałabyś spać, kiedy masz uciekać przed niedźwiedziem, prawda?), lecz także wówczas, gdy jest za niski. W normalnych okolicznościach hormon ten jest uwalniany do organizmu w regularnych interwałach; chodzi o to, by utrzymać homeostazę, która przyczynia się do stabilności cyklu snu i czuwania oraz rytmu dzienno-nocnego. Jeżeli poziom kortyzolu w organizmie odbiega od normy, zasypianie może stać się utrudnione, a sam sen nieciągły, bo zaburza go nocna hipoglikemia. To z kolei prowadzi do problemów ze wstaniem rano, zmęczeniem w ciągu dnia, nagłymi zmianami nastroju, rozdrażnieniem i uczuciem mgły na mózgu. (Za tę ostatnią przypadłość odpowiadają nieefektywny sen i hipoglikemia. Ot, kolejny kortyzolowy „paragraf 22”).
Hormony płciowe
Estrogen jest wytwarzany głównie w jajnikach kobiet, a testosteron – głównie w jądrach mężczyzn, ale nadnercza obu płci produkują nieznaczne ilości tych substancji. Spadek libido, którego doświadczamy w wyniku przewlekłego stresu, może być spowodowany tym, że nadnercza wytwarzają wtedy mniej testosteronu. Ma to sens. Jeśli potrzebujesz energii, by uciec przed niedźwiedziem, lepiej, żeby twojego ciała nie rozpraszały żadne zajęcia mające na celu reprodukcję, prawda? Rzecz w tym, że gdy przewlekły stres obniża nam libido, często odczuwamy to jako dojmującą stratę. Seks jest wspaniały, a zanik pożądania (albo możliwości, by wprowadzić je w czyn) powoduje spadek wiary w siebie, frustrację i obniżenie jakości życia. Zachodzące w nadnerczach kobiet zmiany wydzielania hormonów płciowych mogą niekiedy zaostrzać zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS), a także objawy menopauzy czy premenopauzy. Zmiany wydzielania hormonów płciowych mają wpływ nie tylko na nasze własne, tkwiące w kryzysie ciała, ale i na partnerów czy członków rodziny, których dotyka nasze rozdrażnienie i hormonalna huśtawka nastrojów.
Podsumujmy. Gdy pojawia się chroniczny stres, nasze ciało uruchamia złożone, odruchowe reakcje, mające zwiększyć nasze szanse na przetrwanie. Dlaczego ludzki organizm nie został lepiej przystosowany do radzenia sobie z przewlekłym stresem? Oto prawdziwa zagadka. Temat ten mógłby z pewnością stać się powodem interesującej dyskusji lekarzy i naukowców, ale my mamy pilniejsze sprawy na głowie. Na przykład: „Jak na litość boską mam sobie poradzić ze swoim aktualnym kryzysem życiowym?”. W dalszej części książki wrócimy do tematu; pomówimy o tym, jak okiełznać apetyt na cukier i sól, tycie, ból mięśni i ciągłe zmęczenie. Ale najpierw przyjrzyjmy się pięciostopniowemu modelowi zarządzania kryzysem. Następnym krokiem będzie zastosowanie tych zasad w prawdziwym życiu.
Wprowadzenie do modelu pięciu kroków
Kjell Tore
P
