Intuicyjny post ebook

REDAKCJA: Ewelina Kuryłowicz

SKŁAD: Krzysztof Nierodziński

PROJEKT OKŁADKI: Krzysztof Nierodziński

TŁUMACZENIE: Krzysztof Sołowiej

ZDJĘCIA: Julia Gartland

Wydanie I

Białystok 2022

ISBN 978-83-8272-259-8

Tytuł oryginału: Intuitive Fasting: The Flexible Four-Week Intermittent Fasting Plan to Recharge Your Metabolism and Renew Your Health

Copyright © 2021 by Will Cole

This translation published by arrangement with Rodale Books, an imprint of Random House, a division of Penguin Random House LLC

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2021

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

Pochwały książki Intuicyjny post

„W książce Intuicyjny post doktor Will Cole omawia często występujące problemy zdrowotne związane ze współczesnymi nawykami żywieniowymi, chronicznymi stanami zapalnymi i wahaniami poziomu cukru we krwi. Jego zbilansowany i dostosowany do indywidualnych potrzeb plan pomoże ci osiągnąć metaboliczną elastyczność i pozwoli zwalczyć choroby”.

Frank Lipman, lekarz medycyny, autor bestsellera„New York Timesa”The New Health Rules

„Mój dobry znajomy doktor Will Cole opisuje tajniki działania przerywanego postu, dzięki którym osiągniesz metaboliczną elastyczność, złagodzisz objawy stanów zapalnych i poznasz prawdziwe potrzeby własnego ciała. Z całego sera polecam Intuicyjny post”.

Terry Wahls, lekarz medycyny funkcjonalnej, autorkaFenomenalnej kuracji dr Wahls

„Osobiście znam doktora Cole’a. Ufam jego wiedzy, która rzadko idzie w parze z tak imponującym doświadczeniem klinicznym. Książka Intuicyjny post pozwoli ci osiągnąć elastyczność i poprawi stan twojego zdrowia”.

Joel Kahn, lekarz medycyny, kardiolog, autor książkiThe Plant-Based Solution

„Nie wiesz, co jeść? Twoje ciało też ma ten problem. Wcale nie musi tak być! Dzięki poradom doktora Willa Cole’a osiągniesz metaboliczną elastyczność i odmienisz swoją dietę. Zdecydowanie polecam tę książkę!”

Daniel Amen, lekarz medycyny, autor bestsellera „New York Timesa” Zmień swój mózg, zmień swoje życie

„Nie urodziliśmy się po to, by jeść kanapki i przekąski. Nasze ciała przyzwyczajone są do okresów ucztowania i postu. Dzięki narzędziom przedstawionym w tej książce zmienisz dietę w sposób łatwy i intuicyjny”.

Jason Wachob, założyciel i członek zarządu MindBodyGreen

„Ten doskonały przewodnik dietetyczny pozwoli ci instynktownie poznać prawidłowe wzorce żywienia, dzięki którym staniesz się zdrowszy i bardziej świadomy tego, jak i kiedy jesz. Książka Intuicyjny post pomoże ci osiągnąć metaboliczną elastyczność oraz zwiększyć możliwości umysłu i ciała!”

Doktor Caroline Leaf, badaczka mózgu, ekspertka od psychicznego zdrowia, bestsellerowa autorka i gospodyni podcastu Cleaning Up the Mental Mess

„Ufam doktorowi Willowi Cole’owi i polecam go moim klientom zainteresowanym medycyną funkcjonalną. Książka Intuicyjny post zmieni twoje postrzeganie jedzenia. Po jej przeczytaniu zrozumiesz skuteczność działania przerywanego postu. Jeśli rozważasz czasowe ograniczenie spożycia kalorii, jest to twoja lektura obowiązkowa”.

Kelly LeVeque, dietetyk celebrytów i autorka książkiBody Love

„Większość ludzi nie zna zalet postu, o których wspomina nowoczesna nauka. Książka doktora Cole’a nauczy cię praktycznego zastosowania tej użytecznej techniki. Wszyscy potrzebujemy łatwych i funkcjonalnych sposobów leczenia jelit, mózgu i ciała – znajdziesz je w tej wspaniałej książce!”

Christopher Gavigan, współzałożyciel The Honest Company, autor książkiHealthy Child Healthy World

Amber, Solomonowi i Shiloh:

Wasza miłość jest źródłem

wszystkich moich dokonań.

Oddaję wam każdy mój oddech.

PRZEDMOWA

Przez wiele lat próbowałam różnych sposobów odżywiania. Stosowałam dietę makrobiotyczną, wegańską i oczyszczającą. W moim przypadku najlepszym rozwiązaniem okazało się jedzenie intuicyjne – jem to, co najlepiej służy mojemu ciału.

Niestety, rzadko można znaleźć instrukcje pozwalające zastosować tego rodzaju sposób żywienia. Zdaniem niektórych, to, co intuicyjne, nie wymaga opracowania. Takie osoby uważają, że godne uwagi są jedynie diety oparte na ścisłych zasadach.

Will Cole przygotował nam wygodną mapę. W swojej książce prezentuje klarowny, czterotygodniowy plan, który poprawi twoje samopoczucie. To nie jest program oparty na dogmatach. Nie znajdziesz w nim kar ani ograniczeń. Musisz jedynie wsłuchać się w wewnętrzny głos własnego ciała i zaufać intuicji. Choć może się to wydawać proste, początkowo możesz doświadczyć pewnych trudności. Na szczęście dzięki radom Willa z pewnością uda ci się zrozumieć i odpowiedzieć na prośby własnego ciała. Po pewnym czasie nie będzie dla ciebie rzeczy niemożliwych – wszystko stanie się wykonalne i ekscytujące.

Wielu uzdrowicieli podziela pasję Willa do analizowania wyników badań. Niektórzy uwielbiają współpracę z pacjentami, podczas gdy inni pomagają chronicznie chorym, którzy „próbowali już wszystkiego”. Część specjalistów odczuwa pociąg do popularyzacji wiedzy. Niemniej bardzo niewiele osób podziela wszystkie wymienione pasje. Jeszcze mniej uzdrowicieli stara się ciągle rozwijać i osiąga prawdziwy sukces. O ile mi wiadomo, nikt nie robi tego z taką pokorą i ciepłem, jak Will.

W książce Intuicyjny post przekazuje on swoją wiedzę dotyczącą optymalnej diety i żywności o właściwościach leczniczych. W niniejszej pozycji znajdziesz opisy sposobów na łagodzenie objawów stanów zapalnych, przywracanie równowagi całego ciała, odnowienie metabolizmu i dbanie o zdrowie jelit. Przytoczono w niej wyniki ważnych badań naukowych oraz omówiono wiele zaskakujących odkryć, których dokonał w swoim gabinecie Will. (On naprawdę słucha i uczy się od swoich pacjentów).

Miałam wielką przyjemność obserwować pracę Willa Cole’a, który przywrócił zdrowie tysiącom ludzi z całego świata. Jestem przekonana, że również ty poznasz się na jego niesamowitej sile.

GWYNETH PALTROW

założycielka i dyrektor zarządzająca serwisu Goop

Listopad 2020

WSTĘPManifest postu intuicyjnego

Przeznaczeniem naszego wszechświata jest osiągnięcie stanu doskonałej równowagi. Dwoistość stanowi prawdziwą naturę kosmosu. Absolutnie wszystko – wpływ Księżyca na pływy morskie, pojawianie się nowych kwiatów każdej wiosny, czy ludzki cykl hormonalny – jest częścią wspaniałego rytmu, którego nieodłączną częścią jest każdy z nas. Tam gdzie panuje równowaga, pojawia się również porządek. Z kolei utrata balansu rodzi liczne problemy.

Nieodłączną cechą współczesnego świata są wszechobecne zakłócenia równowagi. Ich przykładami mogą być uliczne korki, zanieczyszczenie powietrza oraz niekończący się strumień internetowych treści. Jedno jest pewne – w naszym życiu nie brakuje hałasu, nierównowagi, niepokoju i nadmiaru.

Co gorsza, wszechobecny zgiełk ogarnia również nasze wnętrze. Miliony ludzi doświadczają skutków cielesnego i zdrowotnego zamieszania, którego objawy obejmują rozwój chorób autoimmunologicznych, stanów lękowych, depresji, cukrzycy, schorzeń serca i zakłóceń równowagi hormonalnej. Życie w chaosie wiąże się z poważnymi konsekwencjami. Na szczęście możemy odzyskać kontakt z własnym ciałem, wsłuchując się w jego wewnętrzny głos.

Bądź spokojny i świadomy

Kiedy ostatni raz zdarzyło ci się odczuwać głód? Nie chodzi mi tutaj o symptomy spadku poziomu cukru we krwi, łaknienie lub chęć zjedzenia czegoś przed rozpoczęciem ciężkiego dnia. Kiedy ostatni raz czułeś się naprawdę głodny? Czy wiesz co to znaczy mieć pusty żołądek? Czy zdarzyło ci się słyszeć głośne burczenie w brzuchu sygnalizujące konieczność zjedzenia następnego posiłku?

Mieszkańcy krajów rozwiniętych nieczęsto doświadczają tego uczucia. Nasze życie ma być przede wszystkim wygodne i łatwe w obsłudze – właśnie dlatego na każdym kroku natykamy się na automaty wypełnione przekąskami i restauracje z okienkiem dla kierowców. Nie odczuwamy już naprzemiennych fal sytości i głodu. Zamiast tego bardzo wiele osób przez cały czas balansuje na granicy bycia najedzonym, łaknąc cukru, węglowodanów i kofeiny. Jeśli powstrzymamy się od jedzenia choćby na kilka godzin, często czujemy roztrzęsienie, zdenerwowanie lub mdłości. Właśnie dlatego nasze torby, plecaki i samochodowe schowki wypełnione są przekąskami, batonikami i innymi bardziej lub mniej zdrowymi produktami, które pomagają nam oddalić uczucie głodu.

Wiele osób nigdy nie zadało sobie następujących pytań: Jem dlatego, że tak każe mi mój mózg, czy raczej moje ciało jest naprawdę głodne? Jem śniadanie, bo tak mnie nauczono, czy rzeczywiście budzę się głodny? Co mną kieruje – naturalne sygnały ciała, czy zasady żywieniowe, których przestrzegam od dziecka? Czy moja codzienna dieta mnie więzi, czy wyzwala?

Nasze utarte nawyki żywieniowe są tak głęboko zakorzenione w kulturze i stylu życia, że wielu ludzi nigdy nie pomyślałoby o kwestionowaniu korzyści płynących ze stosowania tradycyjnego jadłospisu.

Niestety, w naszych umysłach zadomowiły się tysiące dietetycznych dogmatów. Produkty, które wydają nam się szczególnie zdrowe, wcale nie muszą służyć wszystkim wokół. Każdy z nas jest wyjątkowy. Ludzie są jak poszczególne płaszczyzny jednego diamentu, które odbijają światło na swój własny sposób. Właśnie dlatego uważam, że stosowanie leczniczych pokarmów powinno być jak najbardziej intuicyjne i opierać się na głębokiej wiedzy żywieniowej indywidualnego organizmu.

Na szczęście każdy z nas może ponownie zaufać własnemu ciału, które bezustannie wysyła nam swoje sygnały. Po odzyskaniu wewnętrznej równowagi z łatwością wybierzesz odpowiednie pokarmy i wykształcisz w sobie zdrowe nawyki życiowe. Nauczę cię używania techniki transformacji, jaką jest post przerywany. Dzięki tej elastycznej metodzie samoleczenia odzyskasz dobre samopoczucie i zaczniesz dbać o swoje zdrowie. Post przerywany polega na czasowym powstrzymywaniu się od spożywania posiłków. Przykładowo, możesz nie jeść przez 16 godzin pomiędzy kolacją a śniadaniem lub odżywiać organizm tylko co drugi dzień. Początkowo założenia tej metody mogą wydawać się sprzeczne z intuicją. Czy to możliwe, że stosowanie postu przerywanego może prowadzić do rozwoju intuicyjnych nawyków żywieniowych? Śpieszę z odpowiedzią.

Przez wiele lat post kojarzono z surowymi restrykcjami i dogmatami. Wielu ludzi ślepo wierzy w zalety „trzech posiłków dziennie i przekąsek”. Choć od najmłodszych lat uczono nas właśnie takiego stylu życia, bardzo często stosowanie się do tych utartych reguł nie sprzyja naszemu zdrowiu.

Czy taki model żywienia nie wydaje się zbyt restrykcyjny?

Wielu z nas każdego dnia doświadcza efektów wewnętrznego nieuporządkowania. Kiedy nasz organizm znajduje się w stanie nierównowagi, bardzo trudno jest nam odgadnąć jego rzeczywiste potrzeby i stosować odpowiednią dietę. Każdy z nas potrzebuje jasności. Czy to, co czujemy, jest autentycznym głosem naszego ciała, czy tylko zachcianką? Czy to intuicja, czy brak równowagi hormonalnej? Zajadanie emocji będące odpowiedzią na stres nie jest jedzeniem intuicyjnym.

Jako osobę praktykującą medycynę funkcjonalną, interesuje mnie docieranie do pierwotnych przyczyn przewlekłych problemów zdrowotnych. Po ich wyeliminowaniu należy pozwolić ciału odzyskać równowagę i na nowo odnaleźć spokój. Udało mi się opracować program postu intuicyjnego, który pomaga wyciszyć wewnętrzny niepokój i wsłuchać się w głos własnego ciała – to on mówi nam co i kiedy powinniśmy jeść. Post intuicyjny nie jest ani trudny, ani restrykcyjny. Nie zalecam stosowania głodówki. Chcę abyś poczuł szacunek do samego siebie. Powinieneś kochać swoje ciało na tyle, by pozwolić mu dokonywać właściwych wyborów żywieniowych. Post od wieków służył nam jako sposób na wzmocnienie ciała i optymalizację ogólnego stanu zdrowia. Mój program nawiązuje do praktyk naszych przodków, którzy naprawdę wiedzieli, co dla nich dobre!

Choć początkowo stosowanie postu może się wydawać nieco dziwne, bezrefleksyjne pochłanianie pokarmów, które nie prowadzi do pojawienia się uczucia prawdziwej sytości, jest tak samo, jeśli nie bardziej, nieuzasadnione. Jeśli dasz sobie chwilę na zastanowienie, z pewnością zgodzisz się z tym, że ślepe przestrzeganie jakichkolwiek zasad odżywiania jest naprawdę szalone.

Czytając tę książkę, powinieneś zapomnieć o wszystkim, co wiesz na temat diety. Oczyść umysł z archaicznych dogmatów żywieniowych, według których konstruujemy nasz rozkład dnia. Porzuć wszelkie błędne przekonania na temat przerywanego postu i wejdź do nowego świata, w którym nie obowiązują żadne utarte reguły.

W przeciwieństwie do wielu innych programów przerywanego postu, mój plan nie skupia się na stosowaniu kar. W tej książce nie znajdziesz stwierdzeń typu „zrób to, bo inaczej...”. Moje porady są proste, łatwe do zastosowania, skuteczne i przeznaczone dla każdego. W trakcie naszej wspólnej podróży zapoznam cię z metodami, które pomogą ci wyciszyć wewnętrzny zgiełk. Dzięki nim uda ci się nawiązać kontakt z instynktownymi wzorcami żywieniowymi, które nie mają nic wspólnego z regułami wpojonymi nam w okresie dzieciństwa. Mój program pozwala schudnąć, poczuć prawdziwą sytość oraz zwiększyć poziom energii i produktywność. Po jego zakończeniu odnajdziesz upragnioną równowagę. Przez 4 tygodnie nauczę cię technik, które sprawią, że nie będziesz już musiał podporządkowywać się zewnętrznym oczekiwaniom żywieniowym. Stosując mój elastyczny czterotygodniowy plan przerywanego postu zresetujesz funkcje własnego ciała, przyspieszysz metabolizm, odnowisz komórki i przywrócisz równowagę hormonalną. Przedstawię ci również twój indywidualny jadłospis, który zmniejsza objawy stanów zapalnych i wspomaga pracę jelit. Każdy szczegół elastycznego czterotygodniowego planu przerywanego postu ma ci pomóc w odzyskaniu kontaktu z własną intuicją. Po zakończeniu mojego planu poczujesz się lepiej niż kiedykolwiek wcześniej. W ciągu tych czterech tygodni udowodnię ci, że stosowanie postu jest jeszcze bardziej naturalne niż jedzenie trzech posiłków dziennie. Przekonasz się, że czasowa rezygnacja z jedzenia jest najłatwiejszą i najbardziej naturalną rzeczą, jaką można sobie wyobrazić.

Przez te wszystkie lata rozmawiałem z tysiącami pacjentów pochodzących z całego świata. Poprzez moją praktykę i książki pomogłem im poprawić funkcjonowanie własnego organizmu. Na własnej skórze przekonałam się, że stosowanie postu intuicyjnego może przywrócić kontrolę nad stanem zdrowia. Dzięki opisanym w niniejszej książce przepisom, planom posiłków i harmonogramom, już zawsze będziesz wiedział co powinieneś jeść. Nie martw się – przeprowadzę cię przez cały proces. Nigdy nie będziesz się czuł tak, jakbyś płynął pod prąd.

Moim zdaniem dieta i dbanie o zdrowie powinny być proste i przyjemne. Właśnie tę prawdę staram się przekazać moim pacjentom i czytelnikom. W mojej pierwszej książce, Ketotarianin, opisałem alchemiczne połączenie diety roślinnej i ketogenicznej. Pisząc drugą książkę, Jak skutecznie zlikwidować stany zapalne w organizmie, skupiłem się na przemianie żywieniowego pomieszania w prawdziwą wolność. Z kolei Intuicyjny post traktuje o przebudzeniu uzdrawiającej siły żywieniowego spokoju.

Jeśli czujesz się wytrącony z równowagi, dzięki tej książce oczyścisz swój umysł i zaczniesz myśleć w sposób niestandardowy. Twoje ciało ci za to podziękuje.

Czy jesteś gotowy? Razem porzućmy żywieniowe reguły.

CZĘŚĆ PIERWSZA

Nowa era postu

ROZDZIAŁ 1Historia postu i żywieniowej wolności

Jeśli na dźwięk słowa „post przerywany” w twoim umyśle pojawia się obraz nieszczęśliwej i głodnej osoby popijającej wodę, doskonale cię rozumiem. Proponowana przeze mnie metoda może kojarzyć się z czymś ekstremalnym i zbyt restrykcyjnym. Wielu ludzi krytykuje post, uważając, że jego stosowanie jest elementem szkodliwej kultury, która koncentruje się wokół utraty wagi i pogoni za „idealnym ciałem”.

Idea powstrzymywania się od spożycia posiłku może wywoływać negatywne skojarzenia. Zdarza się, że przestrzeganie ścisłych restrykcji żywieniowych lub stosowanie postu jest formą kary ubraną w szaty dbania o zdrowie. Wielu ludzi uważa, że proponowana metoda jest jedynie kolejnym rodzajem restrykcyjnej diety.

Prawda jest jednak taka: post przerywany nie polega na wymierzaniu kar, ograniczaniu spożycia kalorii czy pozbawianiu siebie czegokolwiek. W rzeczywistości wymienione czynności nie mają nic wspólnego z koncepcjami przedstawionymi w niniejszej książce.

Niemniej, wiele osób nadal kojarzy post z „długotrwałym ograniczeniem spożycia kalorii”. Pamiętaj, że są to dwie różne rzeczy.

• Długotrwałe ograniczenie spożycia kalorii: Znaczące zmniejszenie dziennego spożycia kalorii utrzymujące się przez dłuższy okres.

• Post przerywany: Ograniczenie częstotliwości spożywania posiłków lub całkowita rezygnacja z jedzenia praktykowana w określonych porach dnia, tygodnia lub miesiąca.

Czy widzisz różnicę? Najważniejsze jest to, kiedy jesz, a nie ile. Post przerywany – szczególnie ten, który polecam w niniejszej książce – nie ma nic wspólnego z liczeniem kalorii, długotrwałym pozbawianiem się jedzenia lub zmniejszeniem porcji.

Dlaczego tak wielu ludzi myli post z długotrwałym ograniczeniem spożycia kalorii? Warto zauważyć, że jednym z efektów stosowania przerywanego postu jest zdrowa utrata wagi. Właśnie to łączy obie metody odżywiania. Z drugiej strony nie oznacza to, że są one tym samym. Zdaniem naukowców, stosowanie postu może być nawet bardziej skuteczne niż ograniczenie spożycia kalorii. Przykładowo, jak wykazali autorzy badania, którego wyniki opublikowano w renomowanym czasopiśmie „Nature”, stosowanie postu spowodowało większą utratę wagi u 28 otyłych dorosłych1.

Konsekwencje stosowania postu zaskakują naprawdę wiele osób. Wielu z nas rozumuje zgodnie ze starą logiką, kojarząc odchudzanie wyłącznie z liczbą przyjmowanych kalorii. W rzeczywistości mechanizmy utraty wagi są o wiele bardziej skomplikowane. Nasze ciała nie służą do liczenia kalorii – organizm ludzki jest rodzajem chemicznego laboratorium. Stosowanie postu przerywanego usprawnia przebieg procesów biochemicznych znanych jako metabolizm.

Efektem rozpoczęcia postu jest zachodzenie fundamentalnych zmian fizjologicznych, które pomagają w spalaniu tłuszczu, łagodzą uczucie głodu i podnoszą poziom energii – omawiam je szczegółowo kolejnych rozdziałach niniejszej książki. Pamiętaj, że post przerywany jest o wiele łatwiejszy od ograniczenia liczby przyswajanych kalorii (konsekwencją tej praktyki może być wzrost rozdrażnienia, ciągłe odczuwanie głodu i obniżenie samopoczucia). Większość diet zawodzi i to nie bez powodu: długotrwałe ograniczanie spożycia kalorii spowalnia metabolizm i wprowadza ciało w stan łaknienia pokarmu, który nie sprzyja utracie tkanki tłuszczowej2. Naukowcy, którzy porównali skuteczność przerywanego postu z ograniczaniem liczby przyswajanych kalorii stwierdzili, że stosowanie postu może być doskonałym sposobem na odchudzanie. Dotyczy to szczególnie osób, które uważają, że zmniejszenie spożycia kalorii jest niezwykle trudne3.

Zdaniem niektórych, aby zapewnić sobie poprawną pracę metabolizmu, każdego dnia powinniśmy jeść wiele małych posiłków. Czy właśnie to nie jest najzdrowszym sposobem na utrzymanie wagi?

Na pierwszy rzut oka powyższa metoda wydaje się uzasadniona. Jednak w rzeczywistości ta teoria nie sprawdza się w praktyce. Naukowcy przeprowadzili losowe badanie z udziałem dwóch grup diabetyków, które miało za zadanie porównać skuteczność spożywania pięciu lub sześciu małych posiłków dziennie z jedzeniem dwóch większych dań4. Liczba kalorii spożywanych przez wszystkich uczestników eksperymentu była taka sama. Okazało się, że spożywanie dwóch posiłków prowadziło do większej utraty wagi, zmniejszenia stężenia tłuszczu przetwarzanego w wątrobie, ograniczenia efektów insulinooporności i pojawienia się innych korzystnych efektów. Innymi słowy, nasz metabolizm woli otrzymywać kolejne porcje pokarmu w dłuższych odstępach czasu. Dopiero wtedy może dojść do znaczącej utraty wagi i przywrócenia prawidłowego poziomu cukru we krwi. Kiedy spożywamy mniejszą liczbę posiłków, nasz układ pokarmowy potrafi lepiej wykorzystywać przyjmowany pokarm.

Wyniki innego badania wykazały, że mimo panującego powszechnie przekonania, jakoby jedzenie przekąsek skutecznie przeciwdziałało przejadaniu się (pomagając w osiągnięciu chwilowego stanu sytości), ich spożycie nie powoduje zmniejszenia porcji normalnych posiłków. Efektem uzupełnienia jadłospisu o przekąski jest jedynie wzrost ogólnej liczby przyjmowanych kalorii5. Z kolei badanie pacjentów, którzy niedawno przeszli operację bariatryczną pokazało, że robienie krótszych odstępów pomiędzy posiłkami zmniejsza skuteczność odchudzania6.

Wielu z nas wierzy w cudowne efekty „kontroli wielkości porcji” czy „jedzenia większej liczby niewielkich posiłków w ciągu dnia”. Jednakże opublikowane w czasopiśmie „American Journal of Public Health” dane zebrane na terenie Wielkiej Brytanii wskazują, że konwencjonalne porady żywieniowe pomogły schudnąć tylko 1 na 210 otyłych mężczyzn i 1 na 124 otyłych kobiet7. Te liczby są naprawdę szokujące: porażki doświadczyło aż 99,5 procent badanych. Co więcej, skuteczność tych metod jest jeszcze niższa w przypadku osób cierpiących na chorobliwą otyłość. Polecane obecnie strategie zwyczajnie nie działają. Musimy przemyśleć nasz stosunek do konwencjonalnych metod odchudzania. W rzeczywistości ciągłe podjadanie nawet niewielkich porcji pokarmów jest bardzo niezdrowe. Trawienie zużywa duże ilości energii i może zakłócać inne ważne procesy fizjologiczne. Podjadanie przed snem jest nienaturalne. To samo dotyczy jedzenia w środku nocy oraz ciągłego posilania się batonami czy popcornem (niezależnie od ich składu).

Choć stosowanie postu powoduje utratę wagi, korzyści zdrowotne wynikające z rozpoczęcia tego typu programu nie ograniczają się do samego odchudzania. Potwierdzają to naukowcy.

Przykładowo, w losowym badaniu wzięło udział 100 kobiet, z których połowa stosowała przerywany post, a połowa dietę zalecającą obniżenie liczby przyjmowanych kalorii o 25 procent. Po sześciu miesiącach wszystkie uczestniczki zrzuciły mniej więcej tyle samo kilogramów. Co ciekawe, kobiety stosujące post doświadczyły wzrostu wrażliwości na insulinę i większej redukcji obwodu talii, co sprzyja kontroli wagi w dłuższej perspektywie czasowej8. Autorzy innego badania, cytowanego na łamach „New England Journal of Medicine” wykazali, że korzyści wynikające ze stosowania postu przerywanego – takie jak poprawa regulacji poziomu glukozy, ciśnienia krwi i tętna, zwiększenie wytrzymałości oraz utrata brzusznej tkanki tłuszczowej – nie wynikają z utraty wagi9. Dzięki przeprowadzeniu licznych testów z udziałem ludzi i zwierząt wiemy, że korzyści płynące ze stosowania postu nie muszą być wynikiem zwykłego zrzucenia zbędnych kilogramów. Zdaniem naukowców praktykowanie postu prowadzi do uruchomienia uśpionych mechanizmów leczniczych. Stosowanie postu poprawia stan zdrowia i pozwala schudnąć bez konieczności ograniczenia spożycia kalorii. Ta wspaniała metoda zmienia pracę metabolizmu i szlaków hormonalnych, które przywracają równowagę wewnątrz ciała. Dzięki niej można z łatwością utrzymać prawidłową wagę. Innymi słowy, to bycie zdrowym pozwala schudnąć, a nie na odwrót.

To niesamowite. Właśnie dlatego powinieneś zapomnieć o wszystkim, co wiesz na temat postu i diety.

Historia postu

Z uwagi na to, że ostatnimi czasy post szturmem podbił serca osób zainteresowanych odchudzaniem i dbaniem o zdrowie, ta użyteczna praktyka postrzegana jest jako kolejna żywieniowa moda.

Prawda jest jednak zupełnie inna.

Post jest elementem każdej religii i duchowej tradycji świata. Czasowe powstrzymanie się od spożycia pokarmów jest częstym sposobem na osiągnięcie jasności umysłu, zademonstrowanie żarliwości i uwrażliwienie na wyższe siły duchowe. Obchody żydowskiego święta Jom Kippur polegają na praktykowaniu całkowitego postu (nie wolno pić nawet wody!). Ten dzień uważany jest za najświętszy czas w roku. Muzułmański Ramadan jest 28-30-dniowym postem, w trakcie którego nie powinno się jeść za dnia. Chrześcijanie obchodzą poprzedzający święto Wielkanocy Wielki Post, który trwa 40 dni. Również przypadający na okres bożonarodzeniowy Adwent zaleca praktykę postu, introspekcji i modlitwy.

Rdzenni Amerykanie praktykowali post przed i w trakcie poszukiwania wizji. Przedstawiciele plemiona Pueblo powstrzymywani się od spożywania pokarmu przed większymi ceremoniami wykonywanymi w czasie zmiany pór roku. Zdaniem szamanów, post pozwala doświadczyć wyraźnych wizji i przejmować kontrolę nad duchami. Starożytni Grecy uważali, że jedzenie zwiększa ryzyko nawiedzenia przez demoniczne siły. Właśnie dlatego post był w tej kulturze tak popularny. W Indiach dżinizm zaleca różne formy postu, takie jak codzienne powstrzymywanie się od najadania się do sytości. Mógłbym bez końca wymieniać przykłady tradycyjnych form omawianej praktyki.

Na długo przed pojawieniem się recenzowanych badań naukowych, które potwierdziły skuteczność postu, opisywana praktyka spełniała funkcję zdrowotną. Pierwsze wzmianki o powstrzymywaniu się przed konsumpcją pokarmów pochodzą z piątego wieku przed naszą erą. Hipokrates, ojciec nowoczesnej medycyny, zalecał swoim pacjentom ograniczenie jedzenia i picia w przypadku rozwoju pewnych chorób10. Co więcej, żyjący ponad pięćset lat temu słynny uzdrowiciel Paracelsus uważał post za wspaniałą formę terapii, nazywając go „wewnętrznym lekarzem”.

Wiele wieków później, lekarze, naukowcy i pracownicy służby zdrowia nadal interesowali się korzyściami wynikającymi ze stosowania postu. W połowie XX wieku postęp nauki zaczął doganiać ciekawość specjalistów. Badacze zaczęli obserwować zachowanie ludzi i zwierząt pozbawionych pożywienia, rejestrując wpływ tej praktyki na zdrowie. Naukowcy eksperymentowali nawet na sobie. Lekarz medycyny F. Penny pościł przez trzydzieści dni, przez cały czas opisując funkcjonowanie swojego ciała i metabolizmu. W 1909 roku jego notatki opublikowano w czasopiśmie „British Medical Journal”11. Już w roku 1910 ograniczenie spożywania posiłków stosowano w przypadku osób cierpiących na zaburzenia konwulsyjne, które objawiają się gwałtownym kurczeniem się i rozkurczaniem mięśni (napady drgawek)12. Z kolei w 1915 roku dwójka lekarzy, Folin i Denis, polecała krótkotrwały post jako skuteczną i bezpieczną metodę leczenia otyłości13.

Od tamtego czasu badacze potwierdzili, że ciała ketonowe powstające w okresie stosowania postu łagodzą objawy ataków napadowych14. Pod koniec XX wieku zaczęto opracowywać różnorodne metody postu. Dzięki pracy naukowców dowiedzieliśmy się, że opisywana praktyka może zmieniać funkcjonowanie naszego organizmu na wiele różnych sposobów. Obecnie podejrzewa się, że post może być skuteczną metodą leczenia wielu chorób i dysfunkcji takich jak cukrzyca, astma, przewlekły ból, zespół metaboliczny (który zwiększa ryzyko rozwoju dolegliwości serca), otyłość, a także choroby autoimmunologiczne (toczeń i stwardnienie rozsiane), a nawet schorzenia serca i nowotwory.

Fizjologia postu

Każdego dnia publikuje się wyniki nowych badań dotyczących postu. Choć skuteczność stosowania tej metody można rozpatrywać na wielu płaszczyznach, najważniejsze jest to, że post robi pożytek z informacji zakodowanych w naszych genach, które odziedziczyliśmy po przodkach. Warto zauważyć, że choć ograniczenie spożywania pokarmów często było umotywowane przestrzeganiem zasad religijnych lub zaleceń zdrowotnych, ludziom zdarzało się też pościć z konieczności.

Zanim wynaleziono lodówki, opakowania i restauracyjne okienka dla kierowców, ludzie często musieli obywać się bez żywności – przez tysiąclecia nasze ciała zdążyły się do tego przyzwyczaić. O korzyściach zdrowotnych wynikających ze stosowania postu należy myśleć z perspektywy stylu życia naszych przodków. W rzeczywistości, pomimo tego, że w ciągu ostatnich 100 lat warunki, w których żyjemy, zmieniły się nie do poznania, nasze DNA nadal pozostaje takie same. Naukowcy szacują, że 99 procent naszego materiału genetycznego nie uległo modyfikacjom od 10 tysięcy lat15.

W czasie gdy nasze geny pozostały takie same, przedstawiciele dawnych społeczeństw łowiecko-zbierackich stali się rolnikami. Innymi słowy przestaliśmy miewać trudności z zaopatrzeniem w pokarm. W bardzo krótkim czasie poważnym zmianom uległ skład wody, którą pijemy, powietrza, którym oddychamy, gleby, w której uprawiamy plony i jedzenie, które konsumujemy na co dzień. Konsekwencją tego zjawiska było pojawienie się efektu niedopasowania epigenetycznego – z uwagi na to, że jemy przez cały czas, nasze geny, które pozwalają nam na praktykowanie postu przerywanego, przestały spełniać swoje funkcje.

Gdzie leży nasz problem? Z uwagi na to, że jesteśmy genetycznie przystosowani do stosowania postu, nasze ciała przyzwyczaiły się do wykonywania określonych czynności w okresach dużej dostępności pożywienia i głodu. Przykładowo, proces intensywnej autofagii – usuwanie i przetwarzanie martwych bądź uszkodzonych komórek oraz białek – zachodzi jedynie w trakcie postu. Po 8-10 godzinach powstrzymywania się od spożycia pokarmu organizm wchodzi w stan ketozy, który poprawia funkcjonowanie mózgu i metabolizmu. Z uwagi na to, że pewne mechanizmy fizjologiczne aktywują się wyłącznie w okresach postu, posilając się przynajmniej trzy razy dziennie nigdy nie mamy okazji doświadczyć wspaniałych efektów ich działania. Zdaniem naukowców, to właśnie ewolucyjne niedopasowanie odpowiada za lawinowy rozwój przewlekłych dolegliwości, na które cierpi wielu z nas.

Co więcej, autorzy badania opublikowanego w czasopiśmie „Trends in Cognitive Sciences” zauważyli, że ciągła dostępność jedzenia powoduje powstanie epigenetycznych modyfikacji w budowie DNA i białek, które zmniejszają sprawność umysłową. Warto zauważyć, że te niekorzystne zmiany mogą być przekazywane z pokolenia na pokolenie16. Innymi słowy, rezygnacja z okresowego postu odgradza nas od uzdrawiających mechanizmów naszego ciała. Co gorsza, zły stan zdrowia może być przekazywany potomstwu. Właśnie dlatego musimy wrócić do praktyk takich, jak post intuicyjny, który stosowali nasi przodkowie. Nasze organizmy są przystosowane do radzenia sobie w okresach niskiej dostępności pokarmu. Kiedy nie dajemy im okazji do wykorzystania tych naturalnych predyspozycji, zaczynamy podupadać na zdrowiu. W następnym rozdziale szczegółowo omawiam obserwowane skutki niedopasowania epigenetycznego, z których wielu z nas nie zdaje sobie nawet sprawy.

ROZDZIAŁ 2Metaboliczna elastyczność: sekret postu intuicyjnego

Jak zapewne już wiesz, w ciągu ostatnich kilku stuleci nasze ciała zostały wytrącone z równowagi. Przestaliśmy doświadczać okresów niedoboru; zaczęliśmy podjadać, a mechanizmy, które uruchamiają się w czasie postu stały się bezużyteczne.

Nasze ciała wiele wycierpiały – tak samo jak nasza intuicja. Rezygnacja z postu doprowadziła do utraty „metabolicznej elastyczności”, o której jeszcze nieraz wspomnę na stronach tej książki. Konsekwencją tego zjawiska jest niemożność odżywiania się w sposób intuicyjny.

Jak należy rozumieć termin metabolicznej elastyczności?

Metaboliczna elastyczność to zdolność organizmu do przystosowywania się i wykorzystywania każdego rodzaju pokarmu. Jeśli przed chwilą spożyłeś posiłek, twój organizm czerpie energię z glukozy (cukru rozpuszczonego we krwi). Z kolei jeśli ostatni raz jadłeś już jakiś czas temu (lub udało ci się spalić całą glukozę), wykorzystywanym przez ciebie paliwem jest tłuszcz. Osoby, które w trakcie treningu osiągają fazę „spalania tłuszczu” zużywają zmagazynowany cukier i zaczynają spalać zapasy lipidów.

Choć może się wydawać, że cukier jest doskonałym nośnikiem energii, tłuszcz jest o wiele bardziej wydajny. Ludzkie ciało można porównać do ognia w kominku, a cukier do rozpałki. Ten rodzaj paliwa pozwala na szybkie rozniecenie płomieni, które zaraz gasną. Właśnie tak działa cukier – zapewnia on chwilowy zastrzyk energii, po którym następuje faza zmęczenia. Jeśli kiedykolwiek zjadłeś garść słodyczy, by po kilku godzinach poczuć nieodpartą potrzebę ucięcia sobie drzemki, wiesz o czym mówię.

Z kolei tłuszcz można porównać do drewna opałowego, które pali się powoli i równomiernie przez wiele godzin. Lipidy są niezawodnym i stabilnym źródłem energii dla naszego ciała. Metaboliczna elastyczność pozwala nam na odżywianie organizmu zarówno cukrem, jak i tłuszczem.

Niestety, z uwagi na popularność diet wysokocukrowych i wysokowęglowodanowych, wielu ludzi rzadko posila się źródłami energii, które wystarczają na dłużej. Bardzo często dostarczamy naszemu ciału wyłącznie glukozy. W konsekwencji budujące nas komórki tracą zdolność do szybkiego i skutecznego przestawiania się na spalanie tłuszczu. Innymi słowy, nasza wrodzona metaboliczna elastyczność przestaje działać i zaczynamy doświadczać efektów zachwiania równowagi energetycznej. To wszystko przekłada się na osłabienie sprawności umysłowej i odczuwanie wzmożonego apetytu. Przyznaję, że wyjaśnienie opisywanych procesów wcale nie jest proste. Właśnie dlatego warto wiedzieć, że zachodzą one w mitochondriach, czyli centrach energetycznych naszych komórek. Te ważne struktury pełnią kilka istotnych funkcji, takich jak przekształcanie tlenu i składników odżywczych w adenozynotrójfosforan (ATP) – główną substancję energetyczną ludzkiego organizmu. Po osłabieniu metabolicznej elastyczności, nasze mitochondria tracą wrodzoną zdolność do efektywnego przełączania się na tryb spalania tłuszczu, który pozwala na utrzymanie stałego poziomu energii. Niektórzy nazywają ten efekt „mitochondrialnym niezdecydowaniem”, czyli rodzajem metabolicznego zawieszenia w próżni.

Utrata opisywanej adaptacji prowadzi do częstego odczuwania zdenerwowania i głodu (czy byłeś kiedyś jednocześnie zły i głodny?). Z uwagi na to, że zadaniem mitochondriów jest wytwarzanie energii, spadek ich efektywności prowadzi do szybkiego zmęczenia ciała i doświadczania objawów ospałości. Aby wytrącić się ze stanu rozkojarzenia i senności, wielu z nas potrzebuje następnej porcji cukru.

Co zrozumiałe, uzależnienie od cukru trylionów komórek naszego ciała uniemożliwia korzystanie z intuicyjnych wzorców żywieniowych. Kiedy twój organizm desperacko pragnie glukozy i nie potrafi zrobić użytku z tłuszczu, co kilka godzin będziesz odczuwał głód i nieodpartą ochotę zjedzenia czegoś słodkiego lub zawierającego węglowodany (lub jedno i drugie!). Po pewnym czasie łaknienie stanie się tak silne, że stłumi ono zdrowe podszepty intuicji.

Metaboliczna elastyczność sekretem intuicyjnej diety

Jako osoba praktykująca medycynę funkcjonalną często słyszę, jak moi pacjenci skarżą się na napady głodu i łaknienia pokarmów. „Dlaczego po południu mam taką ochotę na latte ze Starbucksa?”. „Dlaczego nigdy nie doświadczam uczucia sytości?”. „Dlaczego, kiedy nie zjem niczego przez trzy godziny, odczuwam mdłości i słabość?”. Regularnie muszę odpowiadać na tego typu pytania. Niemożność osiągnięcia stanu sytości i ciągłe pragnienie cukru sprawiają, że utrzymanie zdrowej wagi staje się nie lada wyzwaniem. Co więcej, osoby doświadczające wymienionych problemów często skarżą się na złe samopoczucie, produktywność i ogólną jakość życia. Nie przypadkiem wielu z nas zauważa, że ludzka egzystencja koncentruje się wokół prób zaspokojenia głodu oraz podniesienia poziomu energii i stężenia cukru we krwi. Takie życie może być niezwykle wyczerpujące.

Warto zauważyć, że jeśli masz ochotę na słodycze, pokarmy zawierające duże ilości węglowodanów lub kofeinę, nie podpowiada ci tego głos twojej intuicji. Tego typu sygnały należy potraktować jako objaw braku wewnętrznej równowagi. Nie oznacza to niczego dobrego.

Jak pisałem w poprzednim rozdziale, aby poznać prawdziwe pragnienia naszego ciała, musimy czasowo powstrzymać się od spożywania pokarmów.

Jak możemy zacząć odżywiać się w sposób intuicyjny? Na początek należy osiągnąć stan metabolicznej elastyczności poprzez powrót do praktyki powstrzymywania się od spożywania żywności. Właśnie to jest jednym z głównych celów mojego trwającego cztery tygodnie planu przerywanego postu.

Oto co cię czeka:

Uwaga: Początkowo twoja dieta nie będzie intuicyjna. Będziesz walczył z zachciankami, głodem i zmęczeniem. Twoim zadaniem jest wykorzenienie złych nawyków żywieniowych, co może być trudniejsze niż ci się wydaje.

Kiedy z pomocą mojego planu uda ci się osiągnąć metaboliczną elastyczność, jedzenie odpowiednich pokarmów i praktykowanie okresowego postu stanie się intuicyjne i niezwykle łatwe. Jeśli wszystko pójdzie dobrze, będziesz mógł zaufać własnemu ciału, które chce funkcjonować w sposób optymalny – bez oznak osłabienia, mdłości czy pobudzenia. Po pewnym czasie będziesz czuł się tak samo dobrze, niezależnie od tego czy od zjedzenia ostatniego posiłku minęło 6 minut, 6 czy 16 godzin.

Czy nie brzmi to wspaniale?

Korzyści płynące z zakończenia prezentowanego programu nie ograniczają się do osiągnięcia metabolicznej elastyczności. Ważnym elementem mojego czterotygodniowego planu przerywanego postu jest wysokotłuszczowy i niskowęglowodanowy jadłospis, którego stosowanie pomoże ci uporać się z objawami zaburzenia równowagi będącego wynikiem ulegania pokusom podjadania i nadmiernego spożycia cukru.

Mam tutaj na myśli nie tylko pełnoobjawowe, dające się zdiagnozować choroby, takie jak cukrzyca czy zespół metaboliczny. Problemy zdrowotne będące konsekwencją stosowania niewłaściwej diety mogą być na pierwszy rzut oka niezauważalne nawet dla wykwalifikowanych lekarzy. W tym rozdziale przedstawię ci niektóre z nich. Choć natura interesujących nas zaburzeń może być bardzo subtelna, wciąż mają one znaczący wpływ na stan metabolicznej elastyczności i odbiór wewnętrznego głosu intuicji żywieniowej.

Brak metabolicznej elastyczności może być źródłem rozwoju stanów zapalnych. Warto wiedzieć, że te często występujące dolegliwości są przejawami działania naszego układu odpornościowego. Podobnie jak nowe wynalazki, stany zapalne same w sobie nie są ani dobre, ani złe. Postępuj w myśl następującej zasady: zarówno nadmierna ostrość, jak i brak reakcji zapalnych nie służą zdrowiu. Zrównoważona odpowiedź zapalna może uratować ci życie. To właśnie ten mechanizm odpowiada za gojenie się urazów i leczenia infekcji. Z drugiej strony, brak równowagi ustrojowej prowadzi do rozwoju nadmiernej reakcji zapalnej, która wpływa na działanie każdej komórki twojego ciała. Właśnie to nazywamy chronicznym stanem zapalnym.

Konsekwencją braku równowagi jest wyniszczenie. Nieprawidłowo funkcjonujący układ odpornościowy można porównać do ocieplania się klimatu – kiedy komórki naszego ciała zwracają się przeciwko sobie, dochodzi do rozwoju przewlekłych problemów zdrowotnych. Zapamiętaj tę analogię.

Na szczęście, niezależnie od odczuwanych objawów, mój czterotygodniowy elastyczny plan przerywanego postu pozwoli ci na powrót do stanu równowagi. Za chwilę wyjaśnię ci funkcjonowanie ciała zmagającego się z opisywanymi zaburzeniami. Czytając kolejne strony książki, poznasz sposoby na wsłuchanie się w wewnętrzny głos intuicji i zadbanie o własne zdrowie.

Zachwianie równowagi poziomu cukru we krwi

Bardzo możliwe, że ty, twój znajomy, współpracownik lub członek rodziny doświadczacie objawów braku równowagi poziomu cukru we krwi. Niewykluczone, że nawet nie wiesz o istnieniu tego problemu. Zdaniem amerykańskich naukowców pracujących w Centrach Kontroli i Prewencji Chorób, ponad jedna trzecia dorosłych mieszkańców Stanów Zjednoczonych cierpi na stan przedcukrzycowy, a ponad połowa z nich nie ma o tym bladego pojęcia.

Czym tak naprawdę jest brak równowagi poziomu cukru we krwi? Kiedy trawimy pokarm, spożyte cukry ulegają rozłożeniu, a ich elementy trafiają do krwiobiegu. Następnie hormon zwany insuliną przenosi glukozę do komórek, które przekształcają wymienioną substancję w niezbędną do życia energię. Jeśli nie praktykujemy akurat postu lub spożyliśmy zbyt dużą porcję cukru, podczas zachodzenia tego skomplikowanego procesu mogą pojawić się pewne komplikacje.

Jeśli dostarczasz swojemu organizmowi zbyt dużo glukozy – i nie polegasz na spalaniu tłuszczu – twoje receptory insulinowe ulegają zablokowaniu. W efekcie glukoza nie potrafi przedostać się do wnętrza komórek, a poziom cukru we krwi wzrasta. Prowadzi to do rozwoju stanu przedcukrzycowego, który przeradza się w cukrzycę.

Co jest przyczyną nieprawidłowego działania insuliny? Odpowiedź jest prosta: niezdrowa dieta. Należy pamiętać, że jedzenie dużych ilości cukru zwiększa poziom glukozy. Co więcej, z perspektywy ludzkiego organizmu, „cukier” to nie tylko białe kryształki, którymi słodzimy nasze dania. W rzeczywistości ta substancja występuje w postaci wielu rodzajów węglowodanów o prostej budowie, które wchodzą w skład makaronów, chleba, płatków śniadaniowych, soków, deserów, słodyczy, a nawet „naturalnych” substancji słodzących, takich jak syrop z agawy czy sok owocowy. Częste jedzenie tego typu produktów sprzyja uwalnianiu insuliny, która musi transportować cukier do wnętrza komórek. Kiedy ten ważny hormon nie potrafi sobie poradzić z nadmiarem cukru rozpuszczonego we krwi, mówimy o rozwoju insulinooporności. To zjawisko jest czymś więcej niż brakiem metabolicznej elastyczności – jeśli cierpisz na insulinooporność, nie możesz z łatwością przestawiać się na spalanie tłuszczu i nie potrafisz wykorzystywać cukru w optymalny sposób.

Jeśli doświadczasz następujących problemów zdrowotnych, prawdopodobnie masz nieprawidłowy poziom cukru we krwi:

• Często masz ochotę na słodycze, chleb i pieczywo

• Jedzenie słodyczy nie zmniejsza twojego apetytu na łakocie

• Jeśli nie zjesz posiłku w odpowiednim czasie, stajesz się rozdrażniony

• Nie potrafisz przeżyć bez kawy

• Jeśli nie zjesz posiłku w odpowiednim czasie, stajesz się roztargniony

• Jedzenie cię wyczerpuje i wzmaga senność

• Miewasz trudności z utrzymaniem wagi

• Często czujesz się słaby i roztrzęsiony

• Często oddajesz mocz

• Często niepotrzebnie się denerwujesz lub zasmucasz

• Twoja pamięć słabnie

• Twój wzrok jest zamglony

• Twój obwód talii jest równy lub szerszy od obwodu bioder

• Masz niskie libido

• Przez cały czas jesteś spragniony.

Niestety, jeśli twój poziom cukru we krwi znajduje się w stanie nierównowagi, powstrzymywanie się od jedzenia nawet przez osiem godzin może wydawać ci się czymś niemożliwym. Na szczęście mój elastyczny czterotygodniowy plan przerywanego postu ułatwi ci proces stopniowego ograniczania przyjmowania pokarmów i przywróci prawidłowe stężenie glukozy. Dzięki stosowaniu postu i niskowęglowodanowej, wysokotłuszczowej diety, twoje receptory insulinowe będą mogły odpocząć do ciągłych dostaw cukru. Już wkrótce pożegnasz się z objawami insulinooporności i osiągniesz stan metabolicznej elastyczności.

Zdrowie jelit

Kiedy zdecydujemy się pościć całą noc, nasz organizm uruchamia szereg prozdrowotnych mechanizmów. Powstrzymanie się od jedzenia eliminuje konieczność trawienia posiłków. Choć może się to wydawać oczywiste, zmniejszenie aktywności układu pokarmowego przynosi wiele spektakularnych korzyści dla zdrowia.

Zdaniem Hipokratesa: „Wszystkie choroby zaczynają się od jelit”. Ostatnimi czasy przedstawiciele świata nauki zdają się wyciągać wnioski z tej prostej nauki. Kondycja układu pokarmowego wiąże się z wieloma aspektami naszego zdrowia. Praca jelit wpływa na funkcjonowanie niemal całego ciała. Dolegliwości tego narządu mogą prowadzić do rozwoju zespołu jelita drażliwego (IBS), astmy, autyzmu, niemożności zrzucenia zbędnych kilogramów, schorzeń tarczycy, chorób autoimmunologicznych i cukrzycy. Zaburzenia pracy układu pokarmowego, które wpływają na metaboliczną elastyczność, wcale nie muszą objawiać się stereotypowymi niedomaganiami takimi jak wzdęcia, zaparcia, biegunka czy refluks kwasowy.

W jaki sposób funkcjonowanie jelit wpływa na zdolność do efektywnego spalania tkanki tłuszczowej? Ludzki układ pokarmowy jest domem dla populacji mikroorganizmów takich jak bakterie, grzyby, pierwotniaki i wirusy. Mikrobiom jelitowy współpracuje z naszym ciałem, wpływając na ogólny stan zdrowia i zachodzenie licznych procesów metabolicznych. Ostatnimi czasy wielu naukowców zajmuje się badaniami wzajemnych zależności łączących zachowanie mikroorganizmów zasiedlających nasz układ pokarmowy z dietą, odczuwaniem głodu, masą ciała i równowagą poziomu cukru we krwi.

Jak wskazują wyniki badań, układy pokarmowe osób zmagających się z nadwagą lub niemożnością zrzucenia zbędnych kilogramów (wymienione dolegliwości są częstym objawem utraty metabolicznej elastyczności) są domem dla mniejszej liczby gatunków mikroorganizmów jelitowych. Co więcej, w ich organizmach często rozwija się większa populacja szkodliwych bakterii i grzybów1. Naukowcy przeprowadzili ciekawy eksperyment polegający na wszczepieniu zdrowym myszom części mikrobiomu pochodzącego z jelit zwierząt chorych na cukrzycę. Okazało się, że nawet bez konieczności zmiany diety po pewnym czasie gryzonie stawały się diabetykami2,3. Co zadziwiające, zdaniem badaczy, skuteczność operacji bypassu żołądka wynika ze zmiany funkcjonowania mikrobiomu jelitowego, a nie ze zmniejszenia objętości tego organu.

Innymi słowy, zawartość naszych jelit ma ogromny wpływ na apetyt i odczuwanie głodu. Co ciekawe, jeśli nie dostarczymy im odpowiedniej ilości cukru, mikroorganizmy żywiące się prostymi węglowodanami mogą produkować toksyny i wywoływać uczycie rozdrażnienia lub zmęczenia. Właśnie dlatego wyeliminowanie słodyczy z diety często jest bardzo trudne4. Drobnoustroje mogą również zwiększać łaknienie na preferowane przez siebie produkty – potrafią one zmieniać funkcjonowanie kubków smakowych, receptorów opioidowych i kannabinoidowych oraz produkować neuroprzekaźniki, takie jak dopamina i serotonina, które kontrolują nasz nastrój5. Czyż nie jest to niesamowite? Choć nie powinieneś się bać mikrobów, które żyją w twoim przewodzie pokarmowym, musisz zdawać sobie sprawę z ich wpływu na zdrowie. Nasz mikrobiom jelitowy może pogorszyć lub poprawić działanie całego ciała. Pamiętaj, że wcale nie jesteśmy zdani na jego łaskę. Pamiętaj, że funkcjonowanie naszych jelit wpływa na poziom cukru we krwi, metaboliczną elastyczność oraz indywidualne wybory żywieniowe.

Jeśli chcesz osiągnąć stan metabolicznej elastyczności, musisz zadbać o zdrowie jelit. Na szczęście jednym z elementów mojego czterotygodniowego elastycznego planu przerywanego postu jest lista pokarmów, którymi żywią się pożyteczne bakterie jelitowe. Co więcej, dzięki polecanym daniom zmniejszysz liczebność drobnoustrojów, które uwielbiają cukier. Pomogą ci nie tylko pokarmy – stosowanie przerywanego postu również przywraca właściwą równowagę mikrobiomu jelitowego. Metody opisywane w niniejszej książce zmniejszają łaknienie niezdrowych produktów. Dzięki nim nabierzesz ochoty na pokarmy, które poprawią funkcjonowanie twojego ciała. Właśnie na tym polega intuicyjne odżywianie!

Leptynooporność

Aby zrozumieć mechanizm tracenia metabolicznej elastyczności, należy poruszyć kwestię leptynooporności. Leptynę produkują nasze komórki tłuszczowe, które stanowią aktywną część ludzkiego układu hormonalnego. Pod wpływem omawianej substancji mózg wysyła sygnały, które inicjują spalanie tłuszczu i produkcję energii. Związana z metaboliczną elastycznością leptynooporność polega na zmniejszeniu aktywności podwzgórza, które przestaje rozpoznawać leptynę. W rezultacie mózg staje się obojętny na duże ilości pokarmu, a my zaczynamy odczuwać nienasycony głód.

Jeśli cierpisz na leptynooporność, twój mózg przez cały czas sygnalizuje nieistniejący deficyt pokarmu, a wszystko, co jesz, zamienia się w tkankę tłuszczową. Nieumiejętność spalania lipidów tylko pogarsza sytuację. Organizm dotknięty opisywaną przypadłością przygotowuje się na okres niedoboru, który istnieje tylko w wyobraźni. Zjawisko leptynooporności zaburza zachodzenie procesów metabolicznych, uniemożliwia zaspokojenie głodu i tłumi wewnętrzny głos intuicji.

Wzrost tolerancji na hormony jest jednym z najczęstszych czynników powodujących przyrost masy ciała. Walka z tym zjawiskiem jest bardzo trudna. Często nawet regularne chodzenie na siłownię i żywienie się samymi roślinami nie pomaga osobom, które chcą pozbyć się zbędnych kilogramów, ale cierpią na leptynooporność. Rozwiązanie problemu tolerancji na leptynę jest niezbędnym etapem procesu osiągania metabolicznej elastyczności i przestawiania się na tryb spalania tłuszczu. Zdaniem naukowców, niski poziom omawianego hormonu świadczy o wysokiej efektywności postu6.

Jakie są przyczyny rozwoju leptynooporności? Odpowiedź na to pytanie jest prosta: przewlekłe stany zapalne. Tego typu dolegliwości obniżają wrażliwość receptorów leptynowych mózgu, co zaburza mechanizm sygnalizacji głodu7. Kiedy organizm przestaje rejestrować rzeczywisty poziom leptyny, produkuje coraz większe ilości tego hormonu, próbując przełamać obojętność mózgu. Co więcej, wysokie stężenie leptyny może wywoływać uczucie zmęczenia, utrudniając wykonywanie ćwiczeń i powodując nasilenie objawów stanu zapalnego.

Mówię o efekcie kuli śnieżnej.

Jeśli podejrzewasz, że cierpisz na leptynooporność, pamiętaj, że stosowanie przerywanego postu pozwala na jednoczesne złagodzenie objawów stanów zapalnych oraz zwiększenie wrażliwości na leptynę.

Wpływ stresu na współpracę mózgu z nadnerczami

Wszyscy możemy się zgodzić, że większość ludzi odczuwa przemożny stres. Stałe napięcie psychiczne negatywnie wpływa na kondycję ludzkiego ciała i umysłu. Zdaniem naukowców, od 75 do 90 procent wszystkich wizyt lekarskich ma jakiś związek ze stresem. Wyniki jednego z badań opublikowanych w czasopiśmie „Molecular Psychiatry” wykazały, że odczuwanie przewlekłego napięcia może powodować długotrwałe zmiany w strukturze i funkcjonowaniu mózgu, które mogą przerodzić się w dolegliwości psychiczne8. Badania związane z organizacją Behavioral Science and Policy Association wykazały, że stres doświadczany w miejscu pracy jest równie szkodliwy jak bierne palenie9. Zdaniem innych naukowców, pomiędzy odczuwaniem przewlekłego napięcia psychicznego a zwiększonym ryzykiem rozwoju bezsenności i demencji istnieje wyraźny związek przyczynowo-skutkowy10,11.

Dlaczego zestresowane osoby mają problemy z metaboliczną elastycznością? Autorzy badania opublikowanego w czasopiśmie „Biological Psychiatry” wykazali, że przewlekłe napięcie psychiczne spowalnia tempo zachodzenia procesów metabolicznych oraz zwiększa apetyt. Szacunkowo, z powodu odczuwania stresu można przytyć nawet 5 kilogramów rocznie12. Doświadczane napięcie wpływa na funkcjonowanie podwzgórza, które skłania nadnercza (dwa niewielkie gruczoły umiejscowione na szczytach nerek) do uwalniania kortyzolu i adrenaliny – hormonów stresu.

Niestety, zwiększenie stężenia kortyzolu wiąże się z wzrostem poziomu cukru we krwi, rozwojem insulinooporności oraz zmniejszeniem metabolicznej elastyczności. Co więcej, odczuwanie przewlekłego napięcia psychicznego może być przyczyną rozwoju chronicznych stanów zapalnych i dolegliwości przewodu pokarmowego. Zdaniem autorów badania opublikowanego w czasopiśmie „Journal of Physiology and Pharmacology”, stres sprzyja pojawianiu się schorzeń żołądkowo-jelitowych, takich jak IBS (zespół jelita drażliwego), GERD (refluks przełyku) i choroba wrzodowa. Inni naukowcy sugerują, że ofiary napięcia psychicznego tracą zdolność do regulowania intensywności odpowiedzi zapalnej13,14.

Stres jest jednym z najistotniejszych czynników wywołujących stany zapalne. Napięcie psychiczne działa na zasadzie sprzężenia zwrotnego: osoby bardziej zestresowane doświadczają poważniejszych objawów zapalenia, które stresują je jeszcze bardziej.

W kolejnych rozdziałach książki wielokrotnie powrócę do kwestii zarządzania stresem w trakcie przywracania stanu metabolicznej elastyczności. Jeśli codziennie doświadczasz napięcia psychicznego, jedzenie wyłącznie produktów dobrej jakości i stosowanie postu każdej nocy nie pomoże ci wrócić do zdrowia. Okaż sobie odrobinę miłości i odpocznij.

Pamiętaj, że nie jesteś sam. Prezentowane techniki, takie jak medytacja, praktyka uważności i głębokie oddychanie pomogą ci przerwać zaklęty krąg stresu i osiągnąć stan metabolicznej elastyczności. Kiedy nawiążesz intuicyjny kontakt z własnym ciałem, z pewnością uda ci się zerwać ze szkodliwymi nawykami zajadania stresu lub negatywnych emocji oraz jedzenia z nudów.

Przewlekłe stany zapalne

Warto zauważyć, że przyczyną rozwoju wszystkich wymienionych problemów zdrowotnych są przewlekłe stany zapalne. Jeśli interesuje cię ta ważna kwestia, sięgnij po moją książkę Jak skutecznie zlikwidować stany zapalne w organizmie. Choć pojawianie się reakcji zapalnej może mieć pozytywne skutki, długotrwałe pozostawanie organizmu w stanie wzmożonej aktywności – które może wynikać z prowadzenia siedzącego trybu życia, stosowania nieodpowiedniej diety, obecności substancji chemicznych, ciągłego podjadania lub spożywania zbyt dużej ilości cukru – często prowadzi do rozwoju objawów takich jak przyrost wagi, zmęczenie, przewlekły ból i choroby autoimmunologiczne. Pamiętaj, że diagnozowanie i leczenie chronicznych stanów zapalnych stanowi ważny element przywracania metabolicznej elastyczności.

Jeśli uważasz, że możesz cierpieć na przewlekły stan zapalny, zapoznaj się z listą najczęstszych objawów tej dolegliwości:

• Zdiagnozowanie choroby autoimmunologicznej

• Wysypki skórne

• Zmęczenie i obniżenie poziomu energii

• Wydzielanie nadmiernych ilości śluzu

• Ból lub swędzenie ciała

• Zamglenie umysłu

• Depresja i stany lękowe

• Dolegliwości żołądkowe.

Co sprawia, że obecność stanu zapalnego wpływa na metaboliczną elastyczność? Zapalenie układu pokarmowego oddziałuje na procesy trawienia, wchłaniania i przekształcania pokarmu w energię. Jak wspominałem, mikrobiom jelitowy ludzi borykających się z nadwagą i otyłością różni się od drobnoustrojów zasiedlających układ pokarmowy osób o prawidłowej wadze ciała. Zdaniem naukowców, wspomniane różnice mają wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego, a także rozwój ukrytych stanów zapalnych oraz zaburzeń metabolicznych charakterystycznych dla osób otyłych i diabetyków15.

Co więcej, obecność chronicznych stanów zapalnych nie pozostaje bez wpływu na poziom cukru we krwi. Warto wiedzieć, że zapalenia są jedną z głównych przyczyn rozwoju insulinooporności, która dodatkowo intensyfikuje reakcje zapalne. Właśnie dlatego jedzenie cukru powoduje zwiększenie apetytu na słodycze. Ponadto tkanka tłuszczowa, która gromadzi się w jamie brzusznej wytwarza szkodliwe markery zapalne. Wspomniane substancje przyczyniają się do rozwoju stanów zapalnych i zwiększają ryzyko pojawienia się zaburzeń metabolicznych, takich jak miażdżyca i cukrzyca16,17.