Insulinooporność ebook

Insulinooporność. Dieta dla zdrowia

Dorota Drozd

Copyright © 2019 by Wydawnictwo RM Wydawnictwo RM, 03-808 Warszawa, ul. Mińska 25 [email protected] www.rm.com.pl

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy.

Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli.

Wydawnictwo RM i Autorka dołożyli wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże nikomu nie udzielają żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM i Autorka nie są w żadnym przypadku odpowiedzialni za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli zostali zawiadomieni o możliwości wystąpienia szkód. Zdjęcia zamieszczone w tej książce mają charakter poglądowy.

ISBN 978-83-7773-991-4 ISBN 978-83-7773-992-1 (ePub) ISBN 978-83-7773-993-8 (mobi) ISBN 978-83-7773-994-5 (pdf)

Edytor: Justyna MrowiecRedaktor prowadzący: Irmina Wala-PęgierskaRedakcja: Justyna MrowiecKorekta: Mirosława SzymańskaProjekt okładki: Anna JędrzejecZdjęcia: Shutterstock.inc; iStock.comKoordynacja produkcji wersji elektronicznej: Tomasz ZajbtOpracowanie wersji elektronicznej: Marcin FabijańskiWeryfikacja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec

W razie trudności z zakupem tej książki prosimy o kontakt z wydawnictwem: [email protected]

Spis treści

Od Autorki

Glukoza – paliwo dla organizmu

Gdzie powstaje insulina, czyli wszystko, co trzeba wiedzieć o trzustce

Trawienie i wchłanianie cukrów

Skąd organizm czerpie glukozę, kiedy śpimy?

W jaki sposób glukoza dostaje się do całego organizmu?

Historie insulinoopornych

Czym jest insulinooporność?

Przyczyny insulinooporności

Objawy insulinooporności

Następstwa insulinooporności

Diagnostyka insulinooporności

Historie insulinoopornych

Dieta w insulinooporności

Dietoterapia krok po kroku

Indeks glikemiczny – pomoc w komponowaniu posiłków

Wymienniki węglowodanowe i białkowo-tłuszczowe

Historie insulinoopornych

Wysiłek fizyczny w insulinooporności

Ćwiczenia fizyczne dla każdego

Historie insulinoopornych

Insulinooporność na co dzień

Samokontrola

Ważne pytania i odpowiedzi

Historie insulinoopornych

PRZEPISY

Przekąski, śniadania, kolacje

Muffiny ze szpinakiem

Sałatka z awokado

Wytrawna babka

Pączki gryczano-serowe

Pasta pomidorowa na kanapki

Pasta z cukinii

Warzywa z dipem imbirowym

Pasta selerowa z kaszy jaglanej

Bułka z niespodzianką

Awokado pod pierzynką

Bakłażanowe purée

Halibut pod pierzynką mirabelkową

Patisony grillowane z sosem musztardowym

Sałatka ze szparagów

Risotto grzybowe

Zupy

Wywar rosołowy

Zupa z kalarepki

Zupa z zielonych szparagów

Chłodnik ogórkowy

Zupa z cukinii z makaronem

Zupa pieczarkowa

Zupa krem z białych warzyw

Rosół z kulkami mięsno-orzechowymi

Zupa z kiszonych jabłek

Krem marchewkowo-pomarańczowy na zimno

Zupa krem z pieczonej papryki z cieciorką

Kokosowa zupa z soczewicą

Zupa dyniowa z komosą ryżową

Zupa pomidorowa z czarnym ryżem

Rosół z szafranem i kostkami kaszy jaglanej

Rosół wołowy z grillowanym selerem korzeniowym

Zupa krem z pietruszki

Cebulowa „przypalanka”

Zupa ze słodko-kwaśną wołowiną

Zupa porowa z jeżykami piniowymi

Rosół z zapiekanym kalafiorem

Dania mięsne

Duszony królik z oliwkami

Roladki drobiowe z sosem kurkowym

Schab w pomidorach

Polędwiczki wieprzowe duszone z porami

Pierś kurczaka w musztardzie

Schab pieczony z jabłkami

Schab pieczony z ziołami

Roladki z indyka faszerowane ziarnami słonecznika

Wołowina z Dijon

Wołowina z pastą tamarindo

Wołowina z nutą tymiankową

Schab w sosie własnym

Indyk w sosie pomidorowym z orzechami piniowymi

Cielęcina pieczona z pieczarkami

Kurczak w morelach

Piersi kurczaka w ziołach

Bitki z karkówki wieprzowej z cebulką

Pierś kaczki z żurawiną

Gulasz wołowy

Pieczona pierś gęsi

Dania rybne

Sałatka śledziowa z jabłkiem i pomelo

Lasagne z makrelą

Śledź z jabłkami i ananasem

Ryba z patelni

Łosoś z brokułami

Filet w ziołach z masłem cytrynowym

Ryba z soczewicą

Sałatka tatarska

Sałatka z wędzonym łososiem, awokado i jajkiem

Sałatka makaronowa z tuńczykiem

Dorsz z pieczarkami

Surówki i kiszonki

Marchewkowy raj

Surówka z kapusty włoskiej

Ogórki po bawarsku

Surówka z selera naciowego

Zielony półmisek

Kiszona biała rzodkiew

Kiszone warzywa korzeniowe

Kiszony kalafior z buraczkami

Kiszona marchew z imbirem

Kiszone pomidory

Kiszona papryka

Kiszone jabłka

179 Sałatka z roszponki i mango

Desery

Krem truskawkowy

Półksiężyce melona miodowego w gorzkiej czekoladzie

Bakaliowe paluszki

Racuchy kokosowe

Wariacja jogurtowa

Mus malinowo-porzeczkowy

Lody truskawkowe na patyku

Ciasteczka light

Kokosowe naleśniki z jogurtem i owocami

Ciasteczka orzechowo-maślane

Puchar obfitości

Dodatek

Wartości WW i porcje najpopularniejszych produktów

Najpopularniejsze produkty zawierające 1WBT

Od Autorki

Książ­ka o in­su­li­no­opor­no­ści jest czę­ścią cy­klu po­rad­ni­ków o zdro­wym od­ży­wia­niu w cho­ro­bach me­ta­bo­licz­nych. Od­ręb­ne po­trak­to­wa­nie zja­wis­ka in­su­li­no­opor­no­ści wy­ni­ka z ogrom­nej zło­żo­no­ści tego pro­ble­mu. Nie­ste­ty osób z roz­po­zna­ną lub nie­roz­po­zna­ną in­su­li­no­opor­no­ścią jest bar­dzo dużo. Aby oswo­ić tę cho­ro­bę, trze­ba o niej spo­ro wie­dzieć. Tyl­ko rze­tel­na wie­dza po­mo­że cie­szyć się ży­ciem.

Pod­ręcz­ni­ki dla osób z in­su­li­no­opor­no­ścią, któ­re nie mają me­dycz­ne­go wy­kształ­ce­nia, by­wa­ją trud­ne, zwłasz­cza je­że­li za­wie­ra­ją mnó­stwo nie­zro­zu­mia­łych po­jęć na­uko­wych. To znie­chę­ca do czy­ta­nia, a cza­sem na­wet do dba­nia o swo­je zdro­wie. W związ­ku z tym w tro­sce o mo­ich pa­cjen­tów po­sta­no­wi­łam stwo­rzyć kom­pen­dium wie­dzy o in­su­li­no­opor­no­ści, na­pi­sa­ne zro­zu­mia­łym, pro­stym ję­zy­kiem, tak żeby szyb­ko moż­na było „oswo­ić wro­ga”.

Je­stem edu­ka­to­rem dia­be­to­lo­gicz­nym, oso­bą z dłu­gim sta­żem kli­nicz­nym w opie­ce nad pa­cjen­ta­mi z cho­ro­ba­mi die­to­za­leż­ny­mi. Pra­cu­ję w in­te­rak­tyw­nym ze­spo­le, w skład któ­re­go wcho­dzą tak­że: dia­be­to­log, ne­fro­log, po­do­log, psy­cho­log i psy­chia­tra.

Ze­bra­ne i usys­te­ma­ty­zo­wa­ne wia­do­mo­ści za­war­te w tej książ­ce po­mo­gą nie tyl­ko oso­bom z in­su­li­no­opor­no­ścią, ale tak­że edu­ka­to­rom dia­be­to­lo­gicz­nym, ta­kim jak ja.

In­spi­ra­cją i bodź­cem do na­pi­sa­nia tego po­rad­ni­ka była rów­nież hi­sto­ria mo­jej przy­ja­ciół­ki, u któ­rej po wie­lu la­tach po­szu­ki­wań przy­czyn złe­go sa­mo­po­czu­cia zdia­gno­zo­wa­no in­su­li­no­opor­ność.

Cukry, czy­li wę­glo­wo­da­ny, to istot­ny skład­nik na­szej co­dzien­nej die­ty. Dzie­li­my je na:

jed­no­cu­kry (cu­kry pro­ste), ta­kie jak glu­ko­za, fruk­to­za;

dwu­cu­kry, ta­kie jak sa­cha­ro­za, mal­to­za, lak­to­za;

wie­lo­cu­kry (cu­kry zło­żo­ne), ta­kie jak skro­bia, gli­ko­gen, ce­lu­lo­za.

Glu­ko­za – z che­micz­ne­go punk­tu wi­dze­nia – jest mo­no­sa­cha­ry­dem (ina­czej: cu­krem pro­stym, jed­no­cu­krem), któ­ry sta­no­wi je­den z głów­nych skład­ni­ków ener­ge­tycz­nych dla więk­szo­ści or­ga­ni­zmów. Źró­dłem glu­ko­zy w or­ga­ni­zmie czło­wie­ka jest po­karm, ale nie tyl­ko – po­wsta­je ona wsku­tek skom­pli­ko­wa­nych pro­ce­sów.

Glu­ko­za po­wsta­je wsku­tek tra­wie­nia wę­glo­wo­da­nów zło­żo­nych (np. skro­bi i gli­ko­ge­nu), któ­re do­star­cza­my or­ga­ni­zmo­wi wraz z po­ży­wie­niem. Znaj­du­ją się one m.in. w pro­duk­tach zbo­żo­wych (ta­kich jak chleb peł­no­ziar­ni­sty, płat­ki owsia­ne, otrę­by, chleb ra­zo­wy, ma­ka­ron, brą­zo­wy ryż) oraz w wa­rzy­wach (zwłasz­cza w ro­śli­nach strącz­ko­wych typu groch, fa­so­la, bób, so­cze­wi­ca) i owo­cach.

Trawienie i wchłanianie cukrów

W jamie ustnej

Tra­wie­nie cu­krów roz­po­czy­na się już w ja­mie ust­nej przy udzia­le en­zy­mu za­war­te­go w śli­nie – amy­la­zy śli­no­wej. Tu dłu­gie łań­cu­chy wie­lo­cu­krów roz­pa­da­ją się na krót­sze czę­ści i mal­to­zę, czy­li dwu­cu­kier (patrz sche­mat z pra­wej).

W żołądku

W żo­łąd­ku kwa­śne pH (1,8–2,3) ha­mu­je dal­szy pro­ces tra­wie­nia wę­glo­wo­da­nów, któ­ry jest wzno­wio­ny po przej­ściu masy po­kar­mo­wej do dwu­nast­ni­cy. Znaj­du­ją­cy się w niej en­zym (amy­la­za trzust­ko­wa), dzia­ła­jąc na tej sa­mej za­sa­dzie co amy­la­za śli­no­wa, od­cze­pia czą­stecz­ki mal­to­zy od nie­stra­wio­nych wie­lo­cu­krów oraz krót­szych łań­cu­chów cu­kro­wych.

W jelicie cienkim

Ko­lej­ny etap tra­wie­nia cu­krów od­by­wa się w je­li­cie cien­kim. Tu en­zym zwa­ny mal­ta­zą roz­kła­da mal­to­zę do glu­ko­zy w ten spo­sób, że z jed­nej czą­stecz­ki mal­to­zy po­wsta­ją dwie czą­stecz­ki glu­ko­zy.

Wchłanianie

Z je­li­ta cien­kie­go glu­ko­za jest wchła­nia­na do krwio­bie­gu, a na­stęp­nie trans­por­to­wa­na do wą­tro­by i da­lej do tka­nek (w za­leż­no­ści od za­po­trze­bo­wa­nia or­ga­ni­zmu). W he­pa­to­cy­tach (ko­mór­kach wą­tro­by) glu­ko­za ule­ga gli­ko­li­zie lub prze­kształ­ca się w gli­ko­gen.

Kie­dy glu­ko­zy jest znacz­nie wię­cej, niż po­trze­ba or­ga­ni­zmo­wi, w wą­tro­bie wsku­tek róż­nych pro­ce­sów che­micz­nych za­mie­nia się ona na gli­ce­rol i kwa­sy tłusz­czo­we, któ­re wę­dru­ją do tkan­ki tłusz­czo­wej, gdzie prze­kształ­ca­ją się w tłusz­cze za­pa­so­we – wła­śnie dla­te­go nad­miar sło­dy­czy może pro­wa­dzić do nad­wa­gi.

Skąd organizm czerpie glukozę, kiedy śpimy?

Glu­ko­zę do­star­cza­my or­ga­ni­zmo­wi wraz z po­ży­wie­niem. Na­to­miast źró­dłem glu­ko­zy w or­ga­ni­zmie czło­wie­ka w go­dzi­nach noc­nych jest głów­nie wą­tro­ba, a w mniej­szym stop­niu ner­ki, któ­re są ak­tyw­niej­sze w tym cza­sie, kie­dy or­ga­nizm nie do­sta­je po­ży­wie­nia. W przy­pad­ku prze­dłu­ża­ją­cej się gło­dów­ki udział ne­rek w pro­duk­cji glu­ko­zy wzra­sta. W kłę­busz­kach ner­ko­wych od­by­wa się fil­tra­cja glu­ko­zy oraz jej po­now­ne wy­chwy­ty­wa­nie w ka­na­li­kach. Ozna­cza to, że pro­du­ku­jąc mocz, ner­ki od­zy­sku­ją glu­ko­zę po­trzeb­ną or­ga­ni­zmo­wi.

W sta­nie gło­du, tzn. kie­dy w tkan­kach znaj­du­je się nie­wiel­ka ilość glu­ko­zy, do ak­cji wkra­cza tak­że glu­ka­gon. To hor­mon wy­dzie­la­ny przez wy­sep­ki trzust­ko­we, któ­ry do­sta­je się do wą­tro­by. Pro­wa­dzi on do wzro­stu stę­że­nia glu­ko­zy we krwi, co jest szcze­gól­nie waż­ne dla za­cho­wa­nia wła­ści­we­go funk­cjo­no­wa­nia or­ga­ni­zmu. In­ny­mi sło­wy, dzia­ła on prze­ciw­nie do in­su­li­ny (mówi się, że jest an­ta­go­ni­stą in­su­li­ny).

W jaki sposób glukoza dostaje się do całego organizmu?

Do mię­śni, tkan­ki tłusz­czo­wej i wą­tro­by do­star­cza ją in­su­li­na. To hor­mon wy­twa­rza­ny przez ko­mór­ki beta wysp trzust­ki.

Kie­dy po po­sił­ku stę­że­nie glu­ko­zy we krwi wzra­sta, na­stę­pu­je wy­rzut in­su­li­ny, któ­ra trans­por­tu­je glu­ko­zę do róż­nych ko­mó­rek cia­ła. Dzię­ki temu po­ziom glu­ko­zy we krwi spa­da.

W sy­tu­acji gdy w or­ga­ni­zmie bra­ku­je in­su­li­ny, glu­ko­za nie może prze­do­stać się do ko­mó­rek i gro­ma­dzi się we krwi, wów­czas do­cho­dzi do za­bu­rzeń go­spo­dar­ki wę­glo­wo­da­no­wej – in­su­li­no­opor­no­ści i cu­krzy­cy.

PRZEPISY

Muffiny ze szpinakiem

Sałatka z awokado

Wytrawna babka

Pączki gryczano-serowe

Pasta pomidorowa na kanapki

Pasta z cukinii

Warzywa z dipem imbirowym

Pasta selerowa z kaszy jaglanej

Bułka z niespodzianką

Awokado pod pierzynką

Bakłażanowe purée

Halibut pod pierzynką mirabelkową

Patisony grillowane z sosem musztardowym

Sałatka ze szparagów

Risotto grzybowe

Wywar rosołowy

Zupa z kalarepki

Zupa z zielonych szparagów

Chłodnik ogórkowy

Zupa z cukinii z makaronem

Zupa pieczarkowa

Zupa krem z białych warzyw

Rosół z kulkami mięsno-orzechowymi

Zupa z kiszonych jabłek

Krem marchewkowo-pomarańczowy na zimno

Zupa krem z pieczonej papryki z cieciorką

Kokosowa zupa z soczewicą

Zupa dyniowa z komosą ryżową

Zupa pomidorowa z czarnym ryżem

Rosół z szafranem i kostkami kaszy jaglanej

Rosół wołowy z grillowanym selerem korzeniowym

Zupa krem z pietruszki

Cebulowa „przypalanka”

Zupa ze słodko-kwaśną wołowiną

Zupa porowa z jeżykami piniowymi

Rosół z zapiekanym kalafiorem

Duszony królik z oliwkami

Roladki drobiowe z sosem kurkowym

Schab w pomidorach

Polędwiczki wieprzowe duszone z porami

Pierś kurczaka w musztardzie

Schab pieczony z jabłkami

Schab pieczony z ziołami

Roladki z indyka faszerowane ziarnami słonecznika

Wołowina z Dijon

Wołowina z pastą tamarindo

Wołowina z nutą tymiankową

Schab w sosie własnym

Indyk w sosie pomidorowym z orzechami piniowymi

Cielęcina pieczona z pieczarkami

Kurczak w morelach

Piersi kurczaka w ziołach

Bitki z karkówki wieprzowej z cebulką

Pierś kaczki z żurawiną

Gulasz wołowy

Pieczona pierś gęsi

Sałatka śledziowa z jabłkiem i pomelo

Lasagne z makrelą

Śledź z jabłkami i ananasem

Ryba z patelni

Łosoś z brokułami

Filet w ziołach z masłem cytrynowym

Ryba z soczewicą

Sałatka tatarska

Sałatka z wędzonym łososiem, awokado i jajkiem

Sałatka makaronowa z tuńczykiem

Dorsz z pieczarkami

Marchewkowy raj

Surówka z kapusty włoskiej

Ogórki po bawarsku

Surówka z selera naciowego

Zielony półmisek

Kiszona biała rzodkiew

Kiszone warzywa korzeniowe

Kiszony kalafior z buraczkami

Kiszona marchew z imbirem

Kiszone pomidory

Kiszona papryka

Kiszone jabłka

Sałatka z roszponki i mango

Krem truskawkowy

Półksiężyce melona miodowego w gorzkiej czekoladzie

Bakaliowe paluszki

Racuchy kokosowe

Wariacja jogurtowa

Mus malinowo-porzeczkowy

Lody truskawkowe na patyku

Ciasteczka light

Kokosowe naleśniki z jogurtem i owocami

Ciasteczka orzechowo-maślane

Puchar obfitości

Wartości WW i porcje najpopularniejszych produktów