Hokus Pokus Asana - Petra Proßowsky - ebook

Hokus Pokus Asana ebook

Petra Proßowsky

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Opis

Die Autorin dieses Buches arbeitet hauptberuflich an einer Schule in Berlin Kreuzberg. Ihre Yogastunden, seit sechs Jahren fester Bestandteil des Unterrichts, sind der absolute Hit, denn sie hat sich allerhand einfallen lassen, um sie so leicht und spielerisch wie möglich zu gestalten: ein Yogamemory, Sprechverse, Atemspiele, Traumreisen und vieles mehr.Und damit das Ganze nie den Bezug zum natürlichen Rhythmus der Jahreszeiten verliert, gibt es für jeden Monat des Jahres passende Spiele und Übungsreihen. Hier ein paar Beispiele: im Januar den Schneeflockentanz, im Februar den Zauberer Yogasana, der - Hokus Pokus Asana - die Kinder in Tiere oder Blumen verwandelt, im März den Vogel auf dem Ast, der sich über den Frühling freut, im April den Hasen, im Mai die verzauberte Wiese, im Juni die Biene, im Juli eine Traumreise an den See, im August den Löwen, im September die Krähe, im Oktober die Mäuse, im November den Tanz der Sterne und im Dezember eine stille Übung bei Kerzenlicht. Auf Sonnenstrahlen träumen, im Mondlicht baden und kraftvoll auf der Erde stehen. Das alles und noch viel mehr kann Yoga für Kinder sein. Kinder lernen am besten durch einfaches Nachahmen - und am meisten lernen sie, wenn es auch noch Spaß macht. Das ist für Pädagogen sicherlich eine Binsenweisheit, doch wie schwierig sie umzusetzen ist, stellt sich spätestens dann heraus, wenn es gilt, Kinder zu unterrichten, die der deutschen Sprache kaum mächtig sind oder massive Lernprobleme haben.

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Petra Proßowsky

Hokus Pokus Asana

Yogaspiele für jeden Monat des Jahres

Petra Proßowsky,

Hokus Pokus Asana

© Aurum in J. Kamphausen Mediengruppe GmbH, Bielefeld

[email protected]

Illustrationen und Umschlaggestaltung: Frank Behnsen

Gesamtgestaltung: Andrea Reissenberg

E-Book Gesamtherstellung: Bookwire GmbH, Frankfurt a. M.

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

ISBN Print 978-3-89901-450-1

ISBN E-Book 978-3-95883-188-9

Alle Rechte der Verbreitung, auch durch Funk, Fernsehen und sonstige Kommunikationsmittel, fotomechanische oder vertonte Wiedergabe sowie des auszugsweisen Nachdrucks vorbehalten.

Inhalt

Vorwort

Was ist Yoga?

Spiele zum Einüben von Yogahaltungen

Die Blume wächst · Yoga-Memory · Übungen zur Körpererfahrung · Yogaspiele

Ausgangsstellungen

Tadasana · Langsitz · Hockstellung · Kniestand · Vierfüßlerstand · Fersensitz · Yoga Mudra · Blattposition · Garbasana · Bauchlage · Savasana

Vorbereitende Übungen

Die Grille in der Wiese · Lockerung des ganzen Körpers · Dehnung des Körpers · Dehnung der Seiten · Leichte Rückwärtsbeuge · Vorwärtsbeuge · Hockstellung · Drehung der Wirbelsäule · Koordination von Atem und Bewegung · Die Sorgenwolke

Das Tor zur Weisheit

Ein Erfahrungsbericht · Das Singspiel · Die Traumreise

Übungen und Spiele im Jahreslauf

Januar

Vogel · Adler · Vogelspiel · Baumspiel · Das Vogelhaus · Schneeflocken · Tanz der Schneeflocke · Lied der Schneeflocke · Erlebnisreise durch die Schöpfung · Ein Zauberspiel · Der Zauberer Yogasana

Februar

Sivas Tanz · Bogenhaltungen · Indianer · Ein dicker Elefant · Affentraum

März

Das Murmeltier · Winterschlaf für das Murmeltier · Das Blatt · Vogel im Nest · Vogel auf dem Ast · Traumreise · Mandalaspiel · Zauberblumen

April

Der Hase · Der Hase und der Fuchs · Der Hund · Der Hund und der Bauer

Mai

Schmetterling · Schmetterling im Blumengarten · Schmetterlinge flattern · Katzentraum · Die Lotosblume · Die tönende Lotosblume · Wie viele Wasserfeen schwimmen? · Der verzauberte See · Hinter einem Gartenzaun · Die Pusteblume · Traumreise · Löwenzahn · Verzauberte Wiese

Juni

Kobra · Die Schlange Liese · Die Farben des Regenbogens · Die Schlange und der Regenbogen · Der Regenbogen · Groß und Klein · Messen und Vergleichen · Größer werd’ ich · Die Biene · Der Bienenschwarm · Bienentraum · Stille Übung mit Guckröhren · Trataka

Juli

Der Frosch, der Storch, die Biene · Der Frosch sitzt heut im Lotossitz · Der Storch schläft · Am See · Gedankenchaos · Wut · Baumträume

August

Boot · Eine Bootsfahrt · Löwe · Löwengebrüll · Die Affen · Die tönende Muschel · Stille Übung mit Rieselröhren · Sonnenblumenlied · Blumentraum

September

Reise durch den Körper · Entspannungsreise durch den Körper · Rechte Hand und linke Schulter · Die Schultern besuchen die Ohren · Kuh · Traumreise · Übungen für die Hände · Kinder vom anderen Stern · Krähe · Übungen für die Füße · Baum

Oktober

Katze und Maus · Baumlied · Blättertanz · Das Blatt träumt · Vom Blatt zur Blume · Mutige Mäuse · Mäuse-Tastspiel · Die Mausefalle

November

Sonne und Mond · Sternenhimmel · Sonne, Mond und Sterne · Ich verzaubere dich · Sonne, Mond und Sterne tanzen · Der Mond · Tanz der Sterne · Besuch bei den Sternen

Dezember

Halbe Kerze · Der Weihnachtsmann · Bogen · Der helle Stern · Stille Übung mit Kerzen · Trataka mit Kerzen · Meditatives Gehen mit Kerzen · Kerzenleuchterhaltung · Herzmeditation · Reise durch das Jahr · Das Leben ist ein Fluss

Register

Haltungen (Yogahaltungen und Variationen) · Spiele in Bewegung · Spiele in Ruhe, stille Übungen und Traumreisen

Vorwort

Die Idee zu diesem Buch entstand, als ich in der Weihnachtszeit neben dem traditionellen Adventskalender auch einen „Yogakalender“ bastelte.

In beklebte Streichholzschachteln kamen Kärtchen mit der Abbildung der Yogastellung für den entsprechenden Tag. Die Kinder durften jeden Tag eine Schachtel aufmachen. Und weil ihnen das so viel Spaß machte, beschloss ich, ihnen diese Überraschungsübungen auch weiterhin anzubieten.

Nach Weihnachten behandelten wir das Thema „Vögel im Winter“. Also wurde vihangasana, die Vogelhaltung, zur Übung des Monats Januar gewählt.

Im Februar ist Fasching. Was passt in diese Zeit? Ich dachte gleich an Sivas Tanzhaltungen und Indianerspiele, verbunden mit Asanas, die Bogenhaltungen symbolisieren. Und so ging es weiter.

Kinder lieben Rituale und mögen Überraschungen. Voller Erwartung öffnen sie zu Beginn eines jeden Monats das Kästchen mit der entsprechenden Übung und zum Wochenbeginn das Kästchen, das jeweils ein Spiel zur Übung enthält.

Die Spiele, Lieder und Sprechverse habe ich im Laufe der Jahre meist aus traditionellen Kinderspielen, Liedern und Versen entwickelt, die ich passend zu den Yogapositionen abwandelte oder in die ich Variationen eingebaut habe, zu denen ich von den Kindern angeregt wurde.

Auch die klassischen Asanas habe ich teilweise abgewandelt. In der Arbeit mit Kindern steht nach meiner Erfahrung immer der spielerische Aspekt im Vordergrund. Das Wichtigste ist, dass die Übungen den Kindern Spaß machen. Je älter sie werden, desto mehr wollen sie lernen und desto bereitwilliger öffnen sie sich für Perfektion. Anweisungen werden von älteren Kindern genauer befolgt und können daher auch gezielter gegeben werden. Wichtig ist es, diese Entwicklung genau zu beobachten.

Kleinere Kinder lernen am leichtesten durch einfaches Nachahmen. Auch zur Atmung gebe ich ihnen nur ganz selten Anweisungen, weil ich festgestellt habe, dass sich jüngere Kinder leicht verkrampfen, wenn sie zu sehr auf ihre Atmung achten. Ältere Kinder können jedoch angehalten werden, Bewegungen in Verbindung mit dem Atem auszuführen.

Was ist Yoga?

Yoga ist ein Übungsweg aus Indien, der umfangreiche Techniken und Methoden beinhaltet: Körperübungen, Atemlenkung, Reinigungstechniken, Konzentrations- und Visualisationsübungen, Meditation. Höchstes Ziel des Yoga ist die Selbstverwirklichung des Menschen und die Erkenntnis der Natur des Geistes und des Seins. Dieses höchste Ziel kann durch regelmäßiges, konzentriertes und achtsames Üben, durch eine systematische Schulung von Körper, Geist und Seele erreicht werden.

Das geschieht in der Regel nicht im Eilverfahren. Viele kleine Erfolge, Einsichten und Denkanstöße pflastern den langen Weg zu diesem höchsten Ziel. Doch sie sind es, die das Leben interessant machen und immer bewusster werden lassen. Es lohnt sich jederzeit, mit dem Üben anzufangen und über kleine Erlebnisse immer weiter voranzuschreiten.

Auf der körperlichen Ebene sind Veränderungen meist sehr schnell spürbar. Der Körper wird geschmeidiger, beweglicher und kräftiger, die Atmung vertieft sich – und das wirkt sich natürlich auch auf der mentalen Ebene aus. Körper und Geist lernen sich zu entspannen, die Konzentrationsfähigkeit steigt. Die beim Üben erfahrene Ruhe kann in den Alltag eingebracht werden und macht das Leben angenehmer, intensiver und kraftvoller.

Und was für den Alltag allgemein gilt, gilt natürlich ganz besonders für den Schulalltag. Lehrerinnen und Lehrer müssen heutzutage schon wahre Lebenskünstler sein, um mit den Anforderungen der Schule gelassen umgehen zu können. Die Kinder sind immer schwerer zu motivieren, denn die meisten von ihnen sind durch den ständigen Konsum von Aktionfilmen, Werbespots und supermodernem Spielmaterial völlig übersättigt. Es wird immer schwieriger, Unterrichtsinhalte so aufzubereiten, dass die Kinder Interesse daran haben und bereit sind, sich darauf zu konzentrieren.

Yoga bietet viele Möglichkeiten, über Bewegung Qualitäten wachzurufen, die in der heutigen Zeit Mangelware geworden sind: Konzentration, innere Ruhe, eine bessere Gedächtnisleistung und Interesse, sich mit sich selbst und der Welt auseinanderzusetzen.

Durch die Yogaübungen werden beide Körperhälften und damit auch beide Gehirnhälften koordiniert, womit die Basis für ganzheitliches Lernen geschaffen ist. Außerdem wird die Konzentrationsfähigkeit gesteigert, der Gleichgewichtssinn wird gefördert und die Wahrnehmung verbessert sich. Da Konkurrenz und Leistungsdruck dem Geist des Yoga fremd sind, können außerdem soziale Fähigkeiten ausgebaut und gefördert werden. Gemeinsame Entspannungsübungen können einen guten Einstieg bieten, um den Gemeinschaftssinn zu fördern und Probleme im Klassenverband zu verarbeiten.

„Wir haben heute in der Schule Joghurt gemacht“, erzählt Flavia zu Hause.

„Was habt ihr gemacht?“ fragt die Mutter erstaunt.

„Na Joghurt, so wie Tiere laufen und brüllen und so.“

Das Fragezeichen im Gesicht der Mutter löst sich erst am nächsten Morgen in ein schallendes Lachen auf, als sie in der Schule nachfragt.

„Yoga macht Spaß, da kann man sich verzaubern und Löwengebrüll machen“, sagt Miriam.

Marleen gefällt, dass es beim Yoga oft so schön leise ist.

„Da können sich meine Ohren ausruhen.“

„Yoga ist anstrengend“, sagt Kadir. „Ich kann nicht so lange gerade sitzen, aber das Spiel Hasen fangen macht Spaß, wenn ich der Fuchs bin.“

„Yoga, das sind für mich drei ’sch’: schön, schlank, schlau“, sagt Julia.

Sofie übt auch Yoga mit ihrer Mutter, die versucht ihre Rückenschmerzen zu lindern. „In der Schule finde ich die Rückenmassagen nach den Yogaübungen schön“, sagt sie, und da stimmt ihr auch Sarah zu:

„Da haben wir so tolle Sachen zum Massieren. Zu Hause mache ich auch manchmal Yoga, wenn ich so durcheinander bin und die Hausaufgaben nicht verstehe.“

„Genau“, fügt Julia hinzu, „beim Aufsatz hat mir der Baum schon geholfen. Da hatte ich plötzlich gute Ideen, doch bei Mathe half nichts.“

„Vielleicht musst du eine andere Übung machen“, überlegt Sharihan. Sie kann den Kopfstand, aber den traut sich Julia nicht zu.

„Ich versuch es mal mit der Kerze, da wird ja auch der Kopf durchblutet. Wäre ja geil, wenn ich dann besser Mathe könnte. Meiner Mutter hilft die Kerze, wenn sie müde ist und noch so viel arbeiten muss.“

Scarlett findet Yoga gut. „Da hab ich gelernt, nicht mehr umzufallen, wenn ich auf einem Bein stehe, und bei den Traumreisen kann man sich immer so schöne Sachen vorstellen. Da bin ich oft ganz traurig, wenn das zu Ende ist.“

„Ich mach es mir auch immer ganz gemütlich bei den Traumreisen, und hinterher finde ich immer ganz komisch, dass ich in der Schule bin. Einmal dachte ich nämlich, ich läge in meinem Bett, und einmal war ich verreist und dachte, ich wäre immer noch da, als die Traumreise schon zu Ende war“, sagt Flavia.

„Schade, dass wir nicht öfter Traumreisen machen und dann sind die auch immer so schnell zu Ende. Ich bin oft noch gar nicht fertig mit Träumen“, sagt Miriam.

„Ich kann mir meistens gar nichts vorstellen, und still liegen mag ich auch nicht. Fußball spielen finde ich besser“, sagt Serdar, „aber manchmal träume ich auch was.“

Josephine findet Fußball spielen auch toll, doch beim Yoga gefällt ihr, dass sie schon so viel gelernt hat. Sie hätte nie geglaubt, dass sie mal im Lotossitz sitzen kann. „Dann hab ich es einfach probiert. Erst hat es weh getan, und dann wollte ich nie wieder Yoga machen, nur noch das Löwenspiel. Jetzt kann ich es, das ging ganz von allein.“

„Ich sitze lieber so“, sagt Derya und zeigt, wie gerade sie im Schneidersitz sitzen kann. „Das Yoga-Memory spiele ich auch gern“, fügt sie hinzu.

„Heute möchte ich mal Yoga-Lehrerin sein. Wir werden zuerst was für den Körper tun, ihn dehnen und strecken. Dann üben wir das Gleichgewicht zu halten, werden ganz ruhig in der Totenstellung, und zum Schluss massieren wir uns mit Bällen, Pinseln, Bürsten und Schwämmen gegenseitig den Rücken.“ So eröffnet Julia die letzte Yoga-Arbeitsgemeinschaft vor den Ferien.

„Yoga – das sind für mich die Höhen und Tiefen, das Auf und Ab im Leben.

Yoga richtet mich auf, wenn ich verzweifelt und resigniert bin, beflügelt mich, erfüllt mich mit Schaffenskraft und Freude, läßt mich meinen Körper spüren, Geist und Seele erleben.

Yoga ist mein ständiger Begleiter geworden. Immer wieder sammle ich neue Erfahrungen. Neue Erkenntnisse und Erlebnisse versetzen mich in Staunen und Verzückung, bringen mich aber auch in Kontakt mit meinen Grenzen, mit Blockaden und Hindernissen.

Yoga macht mich süchtig. Ich kann nicht genug davon bekommen, will immer weiter voranschreiten.

Yoga gibt mir Gelassenheit und Beschaulichkeit, läßt mich verweilen und genießen.

Yoga gibt mir Rätsel auf, stellt Fragen und weist auf Probleme hin, aber er gibt auch Antworten, Klarheit, Einsicht und Zuversicht.

Yoga führt mich in die dunklen Tiefen meiner Seele. So mancher Schauer ist schon meinen Rücken herunter gerieselt.

Aber Yoga führt mich auch ans Licht, erhellt viele scheinbar ausweglose Situationen, läßt meiner Seele Flügel wachsen.

Yoga wühlt mich auf, schenkt mir aber auch Ruhe und Entspannung.

Yoga treibt mich voran, aber auch zurück zu meiner Quelle.

Yoga begleitet mich, wenn ich die Schönheit meines Gartens, den Duft der Blumen, das Summen der Bienen und das Zwitschern der Vögel genieße, aber auch im Getöse der Großstadt und in der Hektik des Schulalltags.

Yoga läßt mich auf Sonnenstrahlen träumen, im Mondlicht baden, aber auch kraftvoll auf der Erde stehen.“

(Petra Proßowsky)

Spiele zum Einüben von Yogahaltungen

Kinder, die eine gute Beobachtungsgabe haben, lernen selbst die Feinheiten einer Yohahaltung (asana) durch einfaches Nachahmen. Da die Wahrnehmungsfähigkeit jedoch recht unterschiedlich ausgeprägt ist und manche Kinder sogar sehr verzerrt wahrnehmen, bieten Spiele eine gute Möglichkeit, die einzelnen Schritte, die zu einer bestimmten Haltung führen, nacheinander einzuüben.

Dadurch wird die Beobachtungsfähigkeit geschult und das Gefühl für den eigenen Körper trainiert und verfeinert. Die Konzentration und die Fähigkeit, genauer und detaillierter wahrzunehmen, steigt.

Die Blume wächst

Vorbereitung: Symbolkarten malen und in beklebte Schachteln legen, Klangschale bereitstellen

Karte 1: Symbol für das Samenkorn

Karte 2: Symbol für den aufbrechenden Samen

Karte 3: Symbol den wachsenden Stiel

Karte 4:Symbol für die Knospe

Karte 5: Symbol für die Blüte

Die Schachteln werden verteilt. Ertönt die Klangschale einmal, geht das Kind, das die erste Schachtel geöffnet hat, in die Mitte und nimmt die auf der Karte dargestellte Haltung ein. Ertönt die Klangschale zweimal, stellt sich das Kind in der auf der zweiten Karte dargestllten Haltung daneben, und so weiter.

Anschließend führen alle Kinder gemeinsam den gesamten Bewegungsablauf langsam und bewußt aus. Zur Abwechslung kann die Bewegungsfolge auch in der entgegengesetzten Reihenfolge ausgeführt werden. Die Blume „verblüht“ dann wieder … bis zum Schluss ein neues Samenkorn am Boden liegt.

Yoga-Memory

Vorbereitung: Die Asanas werden jeweils als Strichmännchen und als dazugehöriges Bildsymbol auf ein Kartenpaar gemalt. Beispielsweise ist auf einer Karte ein Baum abgebildet und auf der dazugehörigen Karte die Yogahaltung vrksasana.

Spiel 1: Die Kinder suchen die Paare wie im traditionellen Memoryspiel, und jedes Kind stellt anschließend die Haltungen nach, die es gefundenen hat.

Spiel 2: Die Karten werden verteilt. Auf ein zuvor verabredetes Zeichen hin stellen die Kinder die Haltung nach, die auf ihrer Karte abgebildet ist. Und schon sehen sie, wer zusammengehört.

Spiel 3: Die Karten werden verteilt. Die Kinder bewegen sich nach Musik im Raum. Sie halten ihre Karte sichtbar in der Hand und finden ohne zu sprechen ihren Partner. Wenn die Musik aufhört, stehen sie jeweils zu zweit in ihrer Position.

Übungen zur Körpererfahrung

Die Übungen zur Körpererfahrung, die ich im Monat September (ab Seite 158) beschrieben habe, sind ebenfalls eine gute Vorbereitung auf den Yogaunterricht mit Kindern. Sie helfen den Kindern, ihren Körper besser kennenzulernen, schulen ihre Wahrnehmungsfähigkeit und sorgen dafür, dass sie sich ihres Körpers und ihrer Körperfunktionen immer bewusster werden. Auch gezieltes Anspannen und Entspannen bereitet den Körper gut auf das Üben von Yoga vor.

Ich habe diese Übungen in den September, also an den Beginn eines Schuljahres gelegt. Dies ist aber nur ein Vorschlag. Die Übungen können auch ganz nach Belieben in diverse Spiele eingebaut werden.

Yogaspiele

Die meisten meiner Yogaspiele sind von bekannten traditionellen Kinderspielen abgeleitet. Außerdem ermuntere ich die Kinder, diese Spiele nach ihren Vorstellungen abzuwandeln und eigene Variationen zu finden. So wird ihre Kreativität und Fantasie angeregt und sie haben eine Menge Spaß beim Üben.

Ich habe die gleichen Spiele in verschiedenen Gruppen angeboten und konnte dabei sehr unterschiedliche Beobachtungen machen. Es gibt Gruppen, in denen die kreativen, spontanen Kinder in der Lage sind, die antriebsschwächeren Kinder mitzureißen. Das ist natürlich die günstigste Voraussetzung.

In der heutigen Zeit, in der die Freizeit der Kinder zu einem sehr großen Teil von den Medien gestaltet wird und sie mit viel Aktion und häufig wechselnden Eindrücken geradezu überschwemmt werden, ist es oft nicht einfach, ihr Interesse mit Spielen wach zu halten.

Sehr häufig habe ich beobachtet, dass Kinder die Spiele begeistert aufnehmen, solange sie die Hauptperson sind, es aber kaum ertragen, einmal weniger agieren zu können. Manche würden sich dem Spiel dann am liebsten entziehen, andere stören und wieder andere spielen ihre Rolle lustlos.

Um deutlich zu machen, dass jede Funktion für das Gelingen eines Spiels wichtig ist, können, vorbereitende Geschichten, Mal- und Bastelaktionen hilfreich sein. Hier ein Beispiel:

Unheimliche Bäume

Ein Kind durchschreitet den „unheimlichen Wald“ mit verbundenen oder geschlossenen Augen. Die anderen Kinder stellen die unheimlichen Bäume dar. Es wird ein Weg bestimmt, den das Kind mit den verbundenen Augen beschreiten soll. Auf diesem Weg stehen die Bäume als Hindernisse.

Die Kinder, die vorher die Baumhaltung vrksasana eingeübt haben, suchen sich ihren Standpunkt aus und verharren dort möglichst unbeweglich, bis das Kind mit den verbundenen Augen seinen Weg zurückgelegt hat.

Kommt das Kind einem „Baum“ zu nahe, flüstert dieser einen unheimlichen Ton. Wenn das Kind aufmerksam lauscht, kann es also immer rechtzeitig ausweichen.

Es gibt immer wieder Kinder, die dieses Spiel nur dann mit voller Aufmerksamkeit spielen, wenn sie selbst mit verbundenen Augen durch den „unheimlichen Wald“ gehen. Es fällt ihnen schwer zu akzeptieren, dass sie in der Rolle des Baumes dazu beitragen, anderen Kindern ein schönes Erlebnis zu bereiten, abgesehen von den vielen anderen Wirkungen der Baumstellung.

Motivierend wirken hier kleine Geschichten, die die Bäume näher beschreiben und ihnen verschiedene Merkmale geben. Die Kinder können in die Rolle eines Baumes schlüpfen, sich in ihrer Vorstellung als diesen Baum erleben und sich anschließend als Baum malen. Sie können Baummasken basteln oder sich mit Tüchern schmücken, um ihre Unheimlichkeit zu unterstützen. Auf diese Weise können Bäume mit lustigen Nasen, vielen großen Augen, goldenen Kugeln, weit greifenden Armen und in allen möglichen Variationen entstehen.

Ausgangsstellungen

Tadasana

In dieser Haltung kannst du äußere und innere Stabilität erfahren. Das ruhige aufrechte Stehen gibt dir innere Sammlung und du kannst dich besser konzentrieren.

Drücke deine Fußsohlen fest an den Boden. Achte darauf, dass deine Füße genau unter deinen Hüftgelenken und parallel zueinander stehen.

Spüre deine großen Zehen am Boden und drücke die Füße von den Großzehballen aus nach außen, gib dabei auch Gewicht auf die Außenseiten deiner Fersen. So kannst du sicher spüren, wie du über den Boden Kraft aufnimmst und wie diese Kraft über die Fußsohlen in deine Beine fließt.

Lass die Kraft weiter in dein Becken strömen und richte dich hier auf. Dehne dein Steißbein etwas nach unten und vorn und spanne dabei die Beckenbodenmuskulatur leicht an. So wird dein unterer Rücken lang und kann nicht ins Hohlkreuz sinken.

Dehne nun die gesamte Wirbelsäule in die Länge, indem du über den Scheitelpunkt hinaus nach oben wächst. Lass die Schultern nach hinten, unten und außen sinken und dehne das Brustbein nach vorn und etwas nach oben.

Fühle dich ganz aufrecht, stark und doch gelöst. Nach Möglichkeit solltest du, obwohl du fest stehst, an keinem Punkt im Körper verspannt sein.

Beobachte dich, richte dich auf und lass dich los, ohne zusammenzusinken.

Langsitz