Glukozowa rewolucja ebook i audiobook

Zrze­cze­nie się od­po­wie­dzial­no­ści przez au­torkę

W tej książce przed­sta­wiam od­kry­cia na­ukowe w spo­sób przy­stępny dla każ­dego. Prze­kła­dam je na prak­tyczne wska­zówki. Je­stem na­ukow­czy­nią, a nie le­karką, więc pa­mię­taj, że treść książki nie sta­nowi po­rady le­kar­skiej.

Je­śli cier­pisz na ja­kąś cho­robę albo przyj­mu­jesz ja­kie­kol­wiek leki, skon­sul­tuj się ze swoim le­ka­rzem, za­nim za­sto­su­jesz przed­sta­wione w książce hacki.

Zrze­cze­nie się od­po­wie­dzial­no­ści przez wy­dawcę

Ni­niej­sza pu­bli­ka­cja za­wiera opi­nie i po­glądy au­torki. Ma przed­sta­wić po­mocne i po­ucza­jące tre­ści na te­maty po­ru­szane w książce. Jest sprze­da­wana przy za­ło­że­niu, że au­torka i wy­dawca nie udzie­lają za po­śred­nic­twem tej pu­bli­ka­cji po­rad me­dycz­nych, zdro­wot­nych lub ja­kich­kol­wiek in­nych do­ty­czą­cych ochrony zdro­wia. Przed wpro­wa­dze­niem w ży­cie ja­kich­kol­wiek wska­zó­wek za­war­tych w tej książce lub wy­cią­gnię­ciem z nich wnio­sków czy­tel­nicy po­winni skon­sul­to­wać się ze swoim le­ka­rzem, pra­cow­ni­kiem służby zdro­wia lub in­nym kom­pe­tent­nym spe­cja­li­stą.

Au­torka i wy­dawca w szcze­gól­no­ści zrze­kają się wszel­kiej od­po­wie­dzial­no­ści cy­wil­nej oraz od­po­wie­dzial­no­ści za ewen­tu­alne straty, ry­zyko oso­bi­ste lub ja­kie­kol­wiek inne po­nie­sione po­śred­nio czy też bez­po­śred­nio w wy­niku ko­rzy­sta­nia z i za­sto­so­wa­nia ja­kich­kol­wiek tre­ści z tej książki.

Mo­jej ro­dzi­nie

Dro­dzy Czy­tel­nicy

Jaki był wasz ostatni po­si­łek? No da­lej, za­sta­nów­cie się.

Był do­bry? Jak wy­glą­dał? Jak pach­niał? Jak sma­ko­wał? Gdzie go zje­dli­ście i z kim? Dla­czego je­dli­ście wła­śnie to?

Je­dze­nie jest nie tylko smaczne, ale też nie­zbędne do ży­cia. Nie­stety, choć nie zda­jemy so­bie z tego sprawy, cza­sami może po­wo­do­wać nie­za­mie­rzone skutki. Czas na trud­niej­sze py­ta­nia: czy wiesz, ile gra­mów tłusz­czu przy­bę­dzie ci w pa­sie po tym po­siłku? Czy rano obu­dzisz się z no­wym prysz­czem? Ile bla­szek miaż­dży­co­wych odłoży się w two­ich tęt­ni­cach, a ile zmarsz­czek na two­jej twa­rzy się po­głębi? Czy zje­dze­nie tego da­nia spo­wo­duje, że za dwie go­dziny znowu zgłod­nie­jesz, bę­dziesz kiep­sko spać, a rano obu­dzisz się nie w so­sie?

W skró­cie: czy wiesz, jak twój ostatni po­si­łek wpły­nął na twoje ciało i umysł?

Wielu z nas nie ma tej wie­dzy. Ja nie mia­łam o tym po­ję­cia, za­nim nie za­czę­łam uczyć się o związku che­micz­nym zwa­nym glu­kozą.

Dla więk­szo­ści z nas ciało to czarna skrzynka: znamy jego funk­cje, ale nie mamy po­ję­cia, jak do­kład­nie działa. Czę­sto de­cy­du­jemy, co zjeść na lunch, opie­ra­jąc się na tym, co prze­czy­ta­li­śmy albo usły­sze­li­śmy, za­miast kie­ro­wać się praw­dzi­wymi po­trze­bami or­ga­ni­zmu. „Zwie­rzę je żo­łąd­kiem, a czło­wiek mó­zgiem” – twier­dził fi­lo­zof Alan Watts. Gdyby na­sze ciała po­tra­fiły do nas mó­wić, wszystko wy­glą­da­łoby ina­czej. Wie­dzie­li­by­śmy do­kład­nie, dla­czego po dwóch go­dzi­nach od po­siłku znowu do­pada nas głód, w nocy źle śpimy, a na­stęp­nego dnia od­czu­wamy sen­ność. Do­ko­ny­wa­li­by­śmy lep­szych wy­bo­rów ży­wie­nio­wych, na­sze zdro­wie by się po­pra­wiło, a ży­cie zmie­niło na lep­sze.

Mam dla was sen­sa­cyjną wia­do­mość.

Oka­zuje się, na­sze ciała mó­wią do nas przez cały czas.

Po pro­stu nie wiemy, jak ich słu­chać.

Wszystko, co jemy, wy­wo­łuje re­ak­cję. Na­sze po­siłki wpły­wają na trzy­dzie­ści bi­lio­nów ko­mó­rek i tyle samo bak­te­rii, które by­tują w na­szym ciele[1]. Za­chcianki ży­wie­niowe, trą­dzik, mi­greny, mgła mó­zgowa, wa­ha­nia na­stroju, ty­cie, sen­ność, nie­płod­ność, ze­spół po­li­cy­stycz­nych jaj­ni­ków (PCOS), cu­krzyca typu 2, nie­al­ko­ho­lowa stłusz­cze­niowa cho­roba wą­troby (NA­FLD), cho­roby serca i tak da­lej – to wszystko sy­gnały wy­sy­łane przez na­sze ciało, żeby dać znać o we­wnętrz­nych za­bu­rze­niach.

W tej kwe­stii wi­nię śro­do­wi­sko, w któ­rym ży­jemy. Na na­sze wy­bory ży­wie­niowe wpły­wają kam­pa­nie re­kla­mowe za mi­liardy do­la­rów, które mają za­pew­nić zysk prze­my­słowi spo­żyw­czemu[2]. Re­klamy na­po­jów ga­zo­wa­nych, śmie­cio­wego żar­cia i sło­dy­czy zwy­kle są uspra­wie­dli­wiane stwier­dze­niami typu „li­czy się to, ile jesz – żyw­ność wy­so­ko­prze­two­rzona i cu­kier nie są z gruntu złe”[3]. Ale na­uka do­wo­dzi cze­goś od­wrot­nego: pro­dukty wy­so­ko­prze­two­rzone i cu­kier są z gruntu nie­zdrowe, na­wet je­śli nie do­star­czają nam nad­wyżki ka­lo­rycz­nej[4].

Mimo to przez te zwod­ni­cze re­klamy wciąż wie­rzymy w stwier­dze­nia typu:

▶ Utrata wagi to wy­łącz­nie kwe­stia bi­lansu ener­ge­tycz­nego.

▶ Nie wolno po­mi­jać śnia­dań.

▶ Wa­fle ry­żowe i soki owo­cowe są zdrowe.

▶ Tłu­ste pro­dukty są nie­zdrowe.

▶ Mu­sisz jeść cu­kier, żeby mieć ener­gię.

▶ Cu­krzyca typu 2 to cho­roba ge­ne­tyczna, któ­rej nie da się za­ra­dzić.

▶ Nie chud­niesz, bo masz za słabą wolę.

▶ Sen­ność o trze­ciej po po­łu­dniu to nor­malka – na­pij się kawy.

Błędne wy­bory ży­wie­niowe wpły­wają na nasz do­bro­stan fi­zyczny i psy­chiczny. Spra­wiają, że od sa­mego rana nie je­ste­śmy w naj­lep­szej for­mie. Świetne sa­mo­po­czu­cie tuż po po­budce może nie wy­da­wać się naj­waż­niej­sze, ale gdy­by­ście mo­gli je osią­gnąć – czy by­ście tego nie chcieli? Je­stem tu, żeby po­wie­dzieć wam, że to moż­liwe.

Na­ukowcy od dawna ba­dają wpływ je­dze­nia na czło­wieka i obec­nie wiemy na ten te­mat wię­cej niż kie­dy­kol­wiek. Pod­czas ostat­nich pię­ciu lat w la­bo­ra­to­riach na ca­łym świe­cie do­ko­nano eks­cy­tu­ją­cych od­kryć, które po­ka­zały, jak na­sze ciało re­aguje na je­dze­nie w cza­sie rze­czy­wi­stym, i do­wio­dły, że choć to, co jemy, ma zna­cze­nie, li­czy się rów­nież to, jak jemy, czyli ko­lej­ność, ze­sta­wie­nie i po­łą­cze­nie pro­duk­tów.

Na­uka po­ka­zuje, że w czar­nej skrzynce, którą jest ludz­kie ciało, je­den wskaź­nik wpływa na wszyst­kie sys­temy. Je­śli zro­zu­miemy, jak on działa, i bę­dziemy do­ko­ny­wali wy­bo­rów w celu jego opty­ma­li­za­cji, na­sze sa­mo­po­czu­cie fi­zyczne i psy­chiczne może wy­raź­nie się po­pra­wić. Tym wskaź­ni­kiem jest po­ziom cu­kru – albo ina­czej glu­kozy – we krwi.

Glu­koza to główne źró­dło ener­gii w ludz­kim ciele. Czer­piemy ją przede wszyst­kim z po­ży­wie­nia, a na­stęp­nie jest trans­por­to­wana krwio­bie­giem do ko­mó­rek. W ciągu dnia jej stę­że­nie może ule­gać znacz­nym wa­ha­niom. Gwał­towne wzro­sty po­ziomu glu­kozy, które na­zy­wam sko­kami cu­kru, wpły­wają na wszystko – od na­stroju, snu, wagi i stanu skóry po wy­daj­ność sys­temu od­por­no­ścio­wego, ry­zyko cho­rób serca i szansę na po­czę­cie dziecka.

Je­śli nie cier­pisz na cu­krzycę, rzadko usły­szysz o po­zio­mie cu­kru, choć wpływa on na każ­dego z nas. Na­rzę­dzia do mo­ni­to­ro­wa­nia po­ziomu tego związku che­micz­nego są dziś na wy­cią­gnię­cie ręki. Dzięki temu i wspo­mnia­nym osią­gnię­ciom na­uko­wym zy­ska­li­śmy do­stęp do więk­szej ilo­ści da­nych, które mo­żemy wy­ko­rzy­stać do zaj­rze­nia w głąb wła­snego ciała.

Ta książka dzieli się na trzy czę­ści: I. Czym jest glu­koza i co ro­zu­miemy pod po­ję­ciem sko­ków cu­kru; II. Dla­czego skoki cu­kru są szko­dliwe; III. Co mo­żemy zro­bić, żeby unik­nąć sko­ków cu­kru, wciąż je­dząc to, co sma­kuje nam naj­bar­dziej.

W czę­ści I wy­ja­śniam, czym jest glu­koza, skąd się bie­rze i dla­czego jest tak ważna. Choć wy­niki ba­dań zo­stały już opu­bli­ko­wane, wieść o nich nie­sie się zbyt wolno. Re­gu­la­cja po­ziomu cu­kru jest istotna dla wszyst­kich, nie­za­leż­nie od tego, czy mają cu­krzycę – za­bu­rze­nia me­ta­bo­li­zmu glu­kozy tra­pią praw­do­po­dob­nie aż osiem­dzie­siąt osiem pro­cent Ame­ry­ka­nów (na­wet tych, któ­rzy we­dług wy­tycz­nych me­dycz­nych nie mają nad­wagi). Nie­stety więk­szość z nich nie zdaje so­bie z tego sprawy. Gdy po­ziom cu­kru ulega za­bu­rze­niu, do­świad­czamy sko­ków cu­kru. Glu­koza szybko za­lewa nasz or­ga­nizm – jej po­ziom w krwio­biegu pod­nosi się o po­nad trzy­dzie­ści mi­li­gra­mów na de­cy­litr (mg/dl) w ciągu go­dziny (lub szyb­ciej), po czym rów­nie szybko spada. Skoki cu­kru są szko­dliwe.

W czę­ści II opi­suję, jak skoki cu­kru wpły­wają na nas krót­ko­ter­mi­nowo – po­ja­wiają się głód, za­chcianki ży­wie­niowe, zmę­cze­nie, po­gor­sze­nie ob­ja­wów me­no­pauzy, mi­greny, kiep­ski sen, trud­no­ści w le­cze­niu cu­krzycy typu 1 i cu­krzycy cią­żo­wej, osła­biona od­por­ność i po­gor­sze­nie funk­cji ko­gni­tyw­nych – a także dłu­go­ter­mi­nowo. Za­bu­rze­nia po­ziomu cu­kru przy­spie­szają pro­ces sta­rze­nia się i roz­wój cho­rób prze­wle­kłych ta­kich jak trą­dzik, eg­zema, łusz­czyca, za­pa­le­nie sta­wów, za­ćma, cho­roba Al­zhe­imera, rak, de­pre­sja, pro­blemy je­li­towe, cho­roby serca, nie­płod­ność, PCOS, in­su­li­no­opor­ność, cu­krzyca typu 2 czy nie­al­ko­ho­lowa stłusz­cze­niowa cho­roba wą­troby.

Je­śli przed­sta­wi­li­by­ście na wy­kre­sie swój po­ziom cu­kru – mi­nuta po mi­nu­cie w ciągu doby – to li­nia mię­dzy punk­tami koń­co­wymi by­łaby po­fa­lo­wana. Ten wy­kres to krzywa cu­krowa. Gdy zmie­niamy styl ży­cia, żeby za­po­biec sko­kom cu­kru, wy­płasz­czamy krzywą cu­krową. Im bar­dziej pła­ska, tym le­piej. Dzięki wy­płasz­cze­niu krzy­wej ob­ni­żamy po­ziom in­su­liny – hor­monu wy­dzie­la­nego w re­ak­cji na glu­kozę. To ko­rzystne dla zdro­wia, gdyż zbyt wy­so­kie po­ziomy in­su­liny sta­no­wią jedną z głów­nych przy­czyn in­su­li­no­opor­no­ści, cu­krzycy typu 2 i PCOS[5]. Wy­płasz­cze­nie krzy­wej cu­kro­wej na­tu­ral­nie ob­niża też po­ziom fruk­tozy, która, wraz z glu­kozą, znaj­duje się w słod­kich pro­duk­tach. To ko­lejna ko­rzyść, gdyż nad­miar fruk­tozy zwięk­sza ry­zyko nad­wagi, cho­rób serca i nie­al­ko­ho­lo­wej stłusz­cze­nio­wej cho­roby wą­troby[6].

W czę­ści III po­każę wam, jak mo­że­cie wy­płasz­czyć swoje krzywe cu­krowe dzięki dzie­się­ciu pro­stym hac­kom je­dze­nio­wym, które ła­two za­sto­su­je­cie w swoim ży­ciu. Li­cen­cjat z ma­te­ma­tyki i ma­gi­sterka z bio­che­mii po­mo­gły mi prze­ana­li­zo­wać i wy­cią­gnąć wnio­ski z ogrom­nej liczby ba­dań z dzie­dziny nauk o ży­wie­niu. Poza tym prze­pro­wa­dzi­łam wiele eks­pe­ry­men­tów na so­bie, no­sząc urzą­dze­nie zwane sys­te­mem cią­głego mo­ni­to­ro­wa­nia gli­ke­mii (con­ti­nu­ous glu­cose mo­ni­tor, CGM), które po­ka­zuje po­ziom cu­kru w cza­sie rze­czy­wi­stym. Wspo­mniane dzie­sięć hac­ków, któ­rymi się z wami po­dzielę, można opi­sać jako pro­ste i za­ska­ku­jące. Nie wy­ma­gam od was, że­by­ście już ni­gdy nie zje­dli de­seru, li­czyli ka­lo­rie albo go­dzi­nami ćwi­czyli. W za­mian chcia­ła­bym, że­by­ście – na­prawdę wsłu­chu­jąc się w swoje ciało – wy­ko­rzy­stali wie­dzę o fi­zjo­lo­gii zdo­bytą w trak­cie lek­tury dwóch pierw­szych czę­ści książki do pod­ję­cia lep­szych de­cy­zji w kwe­stii tego, jak je­cie (czę­sto ozna­cza to na­kła­da­nie na ta­lerz więk­szej ilo­ści je­dze­nia niż zwy­kle). W ostat­niej czę­ści książki przed­sta­wię wam wszyst­kie in­for­ma­cje po­trzebne do uni­ka­nia sko­ków cu­kru bez ko­niecz­no­ści no­sze­nia CGM.

W książce opie­ram się na prze­ło­mo­wych ba­da­niach na­uko­wych, wy­ja­śniam, dla­czego wspo­mniane hacki dzia­łają, i opo­wia­dam praw­dziwe hi­sto­rie, które ob­ra­zują ich dzia­ła­nie. Po­zna­cie wy­niki eks­pe­ry­men­tów: mo­ich oraz przed­sta­wi­cieli spo­łecz­no­ści in­ter­ne­to­wej o na­zwie Glu­cose God­dess, którą stwo­rzy­łam i która w chwili pi­sa­nia li­czy po­nad dwie­ście ty­sięcy osób. Prze­czy­ta­cie wy­po­wie­dzi jej za­do­wo­lo­nych człon­ków, któ­rzy schu­dli, opa­no­wali swoje za­chcianki ży­wie­niowe, cie­szą się wyż­szym po­zio­mem ener­gii, po­zbyli się pro­ble­mów skór­nych albo symp­to­mów PCOS, cof­nęli cu­krzycę typu 2, prze­stali się ob­wi­niać i zy­skali ogromną pew­ność sie­bie dzięki wie­dzy za­war­tej w mo­jej książce.

Po lek­tu­rze bę­dzie­cie umieli wsłu­chać się w sy­gnały do­cho­dzące z wa­szego ciała i zro­zu­mie­cie, jaki po­wi­nien być wasz na­stępny krok. Od­zy­ska­cie kon­trolę nad wy­bo­rami ży­wie­nio­wymi i ni­gdy wię­cej nie pad­nie­cie ofiarą kam­pa­nii re­kla­mo­wych. Po­prawi się nie tylko wa­sze zdro­wie, ale też ży­cie.

Je­stem pewna, że tak się sta­nie, bo sama tego do­świad­czy­łam.

Moja hi­sto­ria

Zna­cie po­wie­dze­nie, że czło­wiek do­ce­nia zdro­wie do­piero, gdy je straci? Tak było ze mną. Gdy mia­łam dzie­więt­na­ście lat, wy­pa­dek zmie­nił moje ży­cie.

Spę­dza­łam ze zna­jo­mymi wa­ka­cje na Ha­wa­jach. Pew­nego po­po­łu­dnia po­szli­śmy do dżun­gli na pie­szą wy­cieczkę. Uzna­li­śmy, że skok z wo­do­spadu to świetny po­mysł (uwaga, spo­iler: my­li­li­śmy się).

Ni­gdy wcze­śniej nie ro­bi­łam cze­goś ta­kiego. Zna­jomi po­in­stru­owali mnie co i jak: „Trzy­maj nogi wy­pro­sto­wane, żeby prze­bić ta­flę wody sto­pami”.

„Ku­mam!” – po­wie­dzia­łam i po­de­szłam do kra­wę­dzi.

By­łam tak prze­ra­żona, że za­po­mnia­łam o wska­zówce, gdy tylko sko­czy­łam z klifu. Po­wierzch­nię wody prze­bi­łam nie sto­pami, ale po­ślad­kami. Na­pór wody wy­two­rzył falę ude­rze­niową, która ro­ze­szła się w górę mo­jego krę­go­słupa. Kręgi je­den po dru­gim ule­gły kom­pre­sji ni­czym do­mino.

Pyk-pyk-pyk-pyk-pyk-pyk-pyk – aż do dru­giego kręgu pier­sio­wego, który pod wpły­wem na­ci­sku roz­pry­snął się na czter­na­ście czę­ści.

Moje ży­cie też się roz­le­ciało. Od­tąd dzielę je na dwa etapy: przed wy­pad­kiem i po nim.

Na­stępne dwa ty­go­dnie le­ża­łam unie­ru­cho­miona w łóżku szpi­tal­nym, cze­ka­jąc na ope­ra­cję krę­go­słupa. Kiedy nie spa­łam, wy­obra­ża­łam so­bie, co się wy­da­rzy, choć nie do końca mo­głam w to uwie­rzyć. Chi­rurg miał otwo­rzyć moją klatkę pier­siową z boku na wy­so­ko­ści ta­lii oraz z tyłu przy zła­ma­nym kręgu. Za­mie­rzano usu­nąć frag­menty ko­ści, a także dwa są­sied­nie kręgi, a na­stęp­nie po­łą­czyć trzy kręgi i wwier­cić mi w krę­go­słup sześć sied­mio­ipół­cen­ty­me­tro­wych me­ta­lo­wych bol­ców. Przy po­mocy wier­tarki elek­trycznej.

Prze­ra­żały mnie moż­liwe kom­pli­ka­cje: odma opłuc­nowa, pa­ra­liż, a na­wet śmierć. Ale nie mia­łam wyj­ścia. Frag­menty kręgu uci­skały błonę rdze­nia krę­go­wego. Ja­ki­kol­wiek wstrząs (na­wet po­tknię­cie na scho­dach) mógł ją prze­rwać, pa­ra­li­żu­jąc mnie od pasa w dół. Ba­łam się. Wy­obra­ża­łam so­bie, jak wy­krwa­wiam się na stole ope­ra­cyj­nym, a le­ka­rze za­ła­mują ręce. Nie­mal wi­dzia­łam, jak umie­ram.

Dzień ope­ra­cji zbli­żał się po­woli, ale nie­ubła­ga­nie. Gdy w końcu nad­szedł, wo­la­łam, żeby w ogóle nie było go w ka­len­da­rzu. Kiedy ane­ste­zjo­lożka za­częła mnie usy­piać przed ośmio­go­dzinną ope­ra­cją, za­sta­na­wia­łam się, czy bę­dzie ostat­nią osobą, jaką kie­dy­kol­wiek zo­ba­czę. Mo­dli­łam się. Chcia­łam żyć. Wie­dzia­łam, że je­śli obu­dzę się po ope­ra­cji, już za­wsze będę żyła prze­peł­niona wdzięcz­no­ścią.

Obu­dzi­łam się w środku nocy. Le­ża­łam sama na sali po­ope­ra­cyj­nej. Naj­pierw ode­tchnę­łam z ulgą: nie umar­łam. Na­stęp­nie po­czu­łam ból. Nie, źle się wy­ra­zi­łam: po­czu­łam przej­mu­jący ból. Pręty w moim krę­go­słu­pie były jak ści­ska­jąca go że­la­zna pięść. Spró­bo­wa­łam usiąść, żeby we­zwać pie­lę­gnia­rza. Przy­szedł po kilku mi­nu­tach. Był mar­kotny i trak­to­wał mnie lek­ce­wa­żąco. Zgo­to­wał mi przy­kre po­wi­ta­nie na tym świe­cie. Roz­pła­ka­łam się. Chcia­łam do mamy.

Prze­peł­niała mnie wdzięcz­ność: głę­boka, szczera wdzięcz­ność, że żyję. Ale jed­no­cze­śnie cier­pia­łam ka­tu­sze. Całe moje plecy rwały z bólu. Nie mo­głam po­ru­szyć się ani o cen­ty­metr bez wra­że­nia, że szwy za­raz pusz­czą. Nerwy w no­gach „pa­liły” mnie przez wiele dni. Co trzy go­dziny do­sta­wa­łam za­strzyk prze­ciw­bó­lowy. Pie­lę­gniarz wcho­dził na salę jak w ze­garku, chwy­tał pal­cami tłusz­czyk na moim udzie, raz le­wym, raz pra­wym, i ro­bił mi za­strzyk.

Z po­wodu do­tkli­wego bólu nie by­łam w sta­nie spać ani jeść, bo opio­idy wy­wo­ły­wały u mnie mdło­ści. Schu­dłam dwa­na­ście ki­lo­gra­mów w dwa ty­go­dnie. Czu­łam się rów­no­cze­śnie szczę­ściarą i idiotką. Było mi przy­kro z po­wodu tego, co się stało, ob­wi­nia­łam się za zmar­twie­nia, któ­rych przy­spo­rzy­łam moim bli­skim. Nie wie­dzia­łam, co ro­bić.

Choć moje ciało wy­do­brzało w kilka mie­sięcy, umysł i du­sza wy­ma­gały dłuż­szej re­ha­bi­li­ta­cji. Czu­łam, że utra­ci­łam kon­takt z rze­czy­wi­sto­ścią. Gdy pa­trzy­łam na swoje ręce, mia­łam wra­że­nie, że nie są moje. Z prze­ra­że­niem spo­glą­da­łam w lu­stro. Coś było nie tak, ale nie mia­łam po­ję­cia co.

Nie­stety inni też tego nie wie­dzieli. Po­nie­waż z ze­wnątrz wy­da­wało się, że do­szłam do sie­bie, nie zwie­rza­łam się ni­komu ze swo­jego cier­pie­nia. Za­py­tana, jak się czuję, od­po­wia­da­łam: „Świet­nie, dzięki”. Ale gdy­bym miała być szczera, wy­zna­ła­bym: „Czuję się obco we wła­snym ciele. Kiedy pa­trzę w lu­stro, od­cho­dzę od zmy­słów. Strasz­nie się boję, że już ni­gdy nie po­czuję się do­brze”. Póź­niej zdia­gno­zo­wano u mnie de­per­so­na­li­za­cję i de­re­ali­za­cję – za­bu­rze­nia psy­chiczne po­le­ga­jące na utra­cie kon­taktu z sa­mym sobą i ota­cza­jącą rze­czy­wi­sto­ścią.

Miesz­ka­łam wtedy w Lon­dy­nie. Pa­mię­tam, jak je­cha­łam me­trem i pa­trzy­łam na współ­pa­sa­że­rów sie­dzą­cych na­prze­ciwko mnie. Za­sta­na­wia­łam się, jak wielu z nich prze­żywa trudne chwile, ale ukrywa to tak jak ja. Ma­rzy­łam o tym, by ktoś w me­trze do­strzegł moje cier­pie­nie i po­wie­dział, że mnie ro­zu­mie – że kie­dyś też tak się czuł, ale do­szedł do sie­bie. Na próżno. Lu­dzie sie­dzący nie­cały metr ode mnie nie mieli po­ję­cia, co się we mnie działo. Sama le­dwo to ro­zu­mia­łam. I vice versa – też nie wie­dzia­łam, co działo się w nich i czy cier­pią.

Stało się dla mnie ja­sne, że trudno się do­wie­dzieć, co się dzieje w na­szych cia­łach. Na­wet je­śli umiemy wy­ra­zić swoje emo­cje – wdzięcz­ność, ból, ulgę, smu­tek i tak da­lej – mu­simy się do­wie­dzieć, dla­czego je od­czu­wamy. Od czego za­cząć, gdy źle się czu­jemy?

Pa­mię­tam, gdy po­wie­dzia­łam swo­jej naj­lep­szej przy­ja­ciółce: „Nic nie li­czy się bar­dziej niż zdro­wie, fi­zyczne i psy­chiczne – ani szkoła, ani praca, ani pie­nią­dze”. Ni­gdy nie by­łam ni­czego rów­nie pewna.

I tak cztery lata póź­niej je­cha­łam po­cią­giem do Mo­un­tain View, mia­sta po­ło­żo­nego około sześć­dzie­się­ciu ki­lo­me­trów od San Fran­ci­sco. Gdy po­sta­no­wi­łam, że do­wiem się, jak po­ro­zu­mieć się z wła­snym cia­łem, na­bra­łam prze­świad­cze­nia, że po­win­nam zaj­mo­wać się prze­ło­mową tech­no­lo­gią w dzie­dzi­nie ochrony zdro­wia. W 2015 roku była to ge­ne­tyka.

Do­sta­łam się na staż w star­tu­pie 23andMe (na­zwa firmy wzięła się od tego, że wszy­scy mamy 23 pary chro­mo­so­mów, które prze­ka­zują in­for­ma­cję ge­ne­tyczną). Chcia­łam tam być bar­dziej niż gdzie­kol­wiek in­dziej na świe­cie.

Wy­szłam z na­stę­pu­ją­cego za­ło­że­nia: DNA stwo­rzyło moje ciało, więc je­śli zro­zu­miem swój kod ge­ne­tyczny, zro­zu­miem swoje ciało.

Pra­co­wa­łam na sta­no­wi­sku kie­row­niczki pro­duktu. Mia­łam dwa dy­plomy wyż­szych uczelni i uwiel­bia­łam uprasz­czać skom­pli­ko­wane tre­ści. Do­brze wy­ko­rzy­sta­łam oba atuty. Od­po­wia­da­łam za wy­ja­śnia­nie wy­ni­ków ba­dań ge­ne­tycz­nych na­szym klien­tom i za­chę­ca­nie ich do udziału w an­kie­tach.

Zbie­ra­li­śmy dane w nie­spo­ty­kany wcze­śniej spo­sób: cy­frowo, on­line i od mi­lio­nów lu­dzi jed­no­cze­śnie. Każdy klient był na­ukow­cem, gdyż przy­czy­niał się do lep­szego zbio­ro­wego zro­zu­mie­nia kodu ge­ne­tycz­nego. Na na­sze cele skła­dały się in­no­wa­cja w dzie­dzi­nie me­dy­cyny sper­so­na­li­zo­wa­nej i for­mu­ło­wa­nie za­le­ceń zdro­wot­nych do­sto­so­wa­nych do kon­kret­nej osoby.

Pra­co­wa­łam, opie­ra­jąc się na naj­lep­szych da­nych, w naj­lep­szej fir­mie z naj­lep­szymi spe­cja­li­stami i mia­łam naj­lep­szą mi­sję do wy­ko­na­nia. At­mos­fera w biu­rze była elek­try­zu­jąca.

Zży­łam się z człon­kami ze­społu ba­daw­czego. Po prze­czy­ta­niu wszyst­kich prac na­uko­wych, ja­kie opu­bli­ko­wali, za­czę­łam za­da­wać py­ta­nia. Ku swo­jemu roz­cza­ro­wa­niu stop­niowo zro­zu­mia­łam, że DNA de­ter­mi­nuje mniej, niż za­kła­da­łam. Na przy­kład geny mogą zwięk­szyć praw­do­po­do­bień­stwo, że za­cho­ru­je­cie na cu­krzycę typu 2, ale nie po­wie­dzą wam, czy ta cho­roba na pewno się u was roz­wi­nie[7]. Ba­da­nia DNA mogą nam dać je­dy­nie po­ję­cie o tym, co jest moż­liwe. W wy­padku więk­szo­ści cho­rób prze­wle­kłych, od mi­gren po cho­roby serca, przy­czyna oka­zuje się tkwić głów­nie w stylu ży­cia, a nie ge­nach. W skró­cie: DNA nie de­ter­mi­nuje wa­szego sa­mo­po­czu­cia każ­dego ranka.

W 2018 roku 23andMe za­częło pracę nad no­wym pro­jek­tem. Kie­ro­wał nim ze­spół zaj­mu­jący się ba­da­niami i roz­wo­jem w dzie­dzi­nie zdro­wia, który miał za za­da­nie wpa­dać na nowe, prze­ło­mowe po­my­sły. Dys­ku­to­wano o... sys­te­mach cią­głego mo­ni­to­ro­wa­nia gli­ke­mii (con­ti­nu­ous glu­cose mo­ni­tors, CGM).

CGM to małe urzą­dze­nie stale mo­ni­to­ru­jące gli­ke­mię, które nosi się na ra­mie­niu. Po­wstało, żeby za­stą­pić tra­dy­cyjne glu­ko­me­try wy­ma­ga­jące na­kłu­cia palca, któ­rych cu­krzycy uży­wają od dzie­się­cio­leci – mie­rzy się nimi po­ziom cu­kru za­le­d­wie kilka razy dzien­nie. CGM do­ko­nuje po­miaru co kilka mi­nut, po­ka­zuje pełny wy­kres po­ziomu cu­kru i prze­syła go do smart­fona, co jest bar­dzo wy­godne. To prze­łom dla dia­be­ty­ków, któ­rzy do­zują le­kar­stwa na pod­sta­wie po­mia­rów po­ziomu cu­kru.

Wkrótce po tym, jak 23andMe ru­szyło z pro­jek­tem, naj­lepsi spor­towcy rów­nież za­częli no­sić CGM-y, żeby opie­ra­jąc się na po­mia­rach po­ziomu cu­kru, opty­ma­li­zo­wać swoje osiągi i wy­trzy­ma­łość[8]. Póź­niej opu­bli­ko­wano kilka prac na­uko­wych opi­su­ją­cych wy­niki ba­dań z wy­ko­rzy­sta­niem tych urzą­dzeń. Po­ka­zano, że po­ziomy gli­ke­mii u nie­cu­krzy­ków też mogą być zu­peł­nie roz­re­gu­lo­wane[9].

Gdy ze­spół ba­daw­czo-roz­wo­jowy ogło­sił, że przy­stę­puje do ba­dań nad tym, w jaki spo­sób nie­cu­krzycy re­agują na pro­dukty żyw­no­ściowe, od razu się do niego zgło­si­łam. Za­wsze szu­ka­łam cze­goś, co po­mo­głoby mi zro­zu­mieć wła­sne ciało. Ale z pew­no­ścią nie spo­dzie­wa­łam się, co z tego wy­nik­nie.

Do biura przy­szła pie­lę­gniarka, żeby za­ło­żyć CGM-y na­szej czwórce ochot­ni­ków. Cze­ka­li­śmy na nią w prze­szklo­nej sali kon­fe­ren­cyj­nej. Na­stęp­nie za­ka­sa­li­śmy rę­kawy. Pie­lę­gniarka prze­tarła mi górną część le­wego ra­mie­nia wa­ci­kiem na­są­czo­nym al­ko­ho­lem i przy­ło­żyła apli­ka­tor. Po­wie­działa, że wbije igiełkę z za­le­d­wie trzy­mi­li­me­tro­wym włók­nem (elek­trodą). Póź­niej igiełka się wy­su­nie, a włókno zo­sta­nie pod skórą, na­to­miast na wierz­chu przy­lepi na­daj­nik. Elek­troda miała tkwić w moim ciele przez dwa ty­go­dnie.

Je­den, dwa... klik! Pie­lę­gniarka nie­mal bez­bo­le­śnie za­ło­żyła sen­sor.

Urzą­dze­nie po­trze­bo­wało go­dziny, żeby za­cząć dzia­łać. Po­tem mo­głam w do­wol­nej chwili spraw­dzić po­ziom cu­kru przy po­mocy ko­mórki[10]. Po­miary po­ka­zy­wały, jak moje ciało re­aguje na je­dze­nie (lub post) i na ruch (lub bez­czyn­ność). Do­sta­wa­łam wia­do­mo­ści z wnętrza wła­snego ciała. Cześć, miło cię sły­szeć!

Spraw­dza­łam po­ziom cu­kru, gdy czu­łam się świet­nie. Spraw­dza­łam, gdy czu­łam się okrop­nie. Spraw­dza­łam, gdy ćwi­czy­łam, bu­dzi­łam się i szłam spać. Moje ciało mó­wiło do mnie przez wzro­sty i spadki, które wi­dzia­łam na ekra­nie iPhone’a.

Prze­pro­wa­dza­łam wła­sne eks­pe­ry­menty i wszystko no­to­wa­łam. Moja kuch­nia stała się moim la­bo­ra­to­rium, a obiek­tem ba­dań by­łam ja sama. Po­sta­wi­łam hi­po­tezę, że je­dze­nie i ruch wpły­wają na po­ziomy cu­kru przez zbiór moż­li­wych do zde­fi­nio­wa­nia za­sad.

Wkrótce za­czę­łam za­uwa­żać za­ska­ku­jące pra­wi­dło­wo­ści. Na­chosy w po­nie­dzia­łek – duży skok. Na­chosy w nie­dzielę – brak skoku. Piwo – skok. Wino – brak skoku. M&M’sy po lun­chu – brak skoku. M&M’sy przed ko­la­cją – skok. Zmę­cze­nie po po­łu­dniu – wy­soki po­ziom cu­kru w po­rze lun­chu. Mnó­stwo ener­gii przez cały dzień – bar­dzo sta­bilny po­ziom cu­kru. Wie­czorne świę­to­wa­nie ze zna­jo­mymi – huś­tawka po­ziomu cu­kru w nocy. Stre­su­jąca pre­zen­ta­cja w pracy – skok. Me­dy­ta­cja – stały po­ziom cu­kru. Cap­puc­cino, gdy by­łam wy­po­częta – brak skoku. Cap­puc­cino, gdy by­łam zmę­czona – skok. Chleb – skok. Chleb z ma­słem – brak skoku.

Jesz­cze cie­ka­wiej zro­biło się, kiedy po­wią­za­łam swoje sa­mo­po­czu­cie psy­chiczne z po­zio­mami gli­ke­mii. Mgła mó­zgowa, z którą bo­ry­ka­łam się od wy­padku, czę­sto wią­zała się z du­żym sko­kiem cu­kru, a sen­ność – z gwał­tow­nym spad­kiem. Za­chcianki ży­wie­niowe były sko­re­lo­wane z huś­tawką gli­ke­mii, czyli z szybko na­stę­pu­ją­cymi po so­bie na­głymi sko­kami i spad­kami. Gdy bu­dzi­łam się zmę­czona, oka­zy­wało się, że w nocy mia­łam wy­soki po­ziom cu­kru.

Prze­glą­da­łam dane, po­wta­rza­łam eks­pe­ry­menty i we­ry­fi­ko­wa­łam swoje hi­po­tezy, ze­sta­wia­jąc je z opu­bli­ko­wa­nymi wy­ni­kami ba­dań. Zro­zu­mia­łam, że aby czuć się świet­nie, mu­szę uni­kać du­żych sko­ków i spad­ków po­ziomu cu­kru. Tak też zro­bi­łam: na­uczy­łam się wy­płasz­czać swoje krzywe cu­krowe.

Do­ko­ny­wa­łam prze­ło­mo­wych od­kryć na te­mat wła­snego zdro­wia. Po­zby­łam się mgły mó­zgo­wej i opa­no­wa­łam za­chcianki. Bu­dzi­łam się w do­sko­na­łym na­stroju. Pierw­szy raz od wy­padku znowu czu­łam się na­prawdę do­brze.

Dzie­li­łam się swo­imi prze­ży­ciami ze zna­jo­mymi. Tak za­czął się ruch Glu­cose God­dess.

Na po­czątku spo­ty­ka­łam się z kom­plet­nym bra­kiem zro­zu­mie­nia. Po­ka­zy­wa­łam zna­jo­mym wy­niki ba­dań i mó­wi­łam, że też po­winni wy­płasz­czać swoje krzywe cu­krowe. Zero re­ak­cji.

Zro­zu­mia­łam, że mu­szę zna­leźć atrak­cyjny spo­sób ko­mu­ni­ko­wa­nia wy­ni­ków ba­dań. Wpa­dłam na po­mysł wy­ko­rzy­sta­nia wła­snych da­nych z po­mia­rów do zi­lu­stro­wa­nia tego, co mówi na­uka. Pro­blem w tym, że na po­czątku trudno było zro­zu­mieć, co wy­nika z wy­kre­sów.

Żeby się w nich po­ła­pać, mu­sia­łam „zro­bić zbli­że­nie” na kon­kretny wy­ci­nek dnia. Nie­stety apli­ka­cja do­łą­czona przez pro­du­centa CGM na to nie po­zwa­lała. Na­pi­sa­łam więc pro­gram do po­ka­zy­wa­nia kon­kret­nych wy­cin­ków wy­kresu.

Za­czę­łam skru­pu­lat­nie pro­wa­dzić dzien­nik ży­wie­niowy. W każ­dym wpi­sie bra­łam pod uwagę czte­ro­go­dzinny prze­dział. Na przy­kład: „17.56 – szklanka soku po­ma­rań­czo­wego”. Pa­trzy­łam na po­miary swo­jego po­ziomu od jed­nej go­dziny przed wy­pi­ciem soku do trzech go­dzin po. To da­wało mi do­godny wgląd w gli­ke­mię przed wy­pi­ciem soku, w trak­cie tej czyn­no­ści i po niej.

Żeby wy­kresy były czy­tel­niej­sze, po­łą­czy­łam kropki li­nią i za­ma­lo­wa­łam pole pod krzywą.

Po­nie­waż na­uka po­winna być też es­te­tyczna, upro­ści­łam osie, a po pra­wej umie­ści­łam zdję­cie te­sto­wa­nego pro­duktu. Nowe wy­kresy znacz­nie bar­dziej przy­ku­wały uwagę.

Zna­jomi i ro­dzina byli nimi za­fa­scy­no­wani. Pro­sili mnie o prze­te­sto­wa­nie ogrom­nej liczby pro­duk­tów i dzie­le­nie się wy­ni­kami. Po­tem sami za­częli uży­wać CGM-ów. Wy­sy­łali mi swoje dane, a ja je zbie­ra­łam. Wkrótce za­bra­kło mi czasu na two­rze­nie wy­kre­sów, o które mnie pro­szono. Stwo­rzy­łam więc apli­ka­cję na te­le­fon, która zauto­ma­ty­zo­wała ich ge­ne­ro­wa­nie. Moi zna­jomi za­częli uży­wać apli­ka­cji, a po­tem w ich ślady po­szli ich zna­jomi... Wieść ro­ze­szła się lo­tem bły­ska­wicy. Zna­jome mi osoby, które nie uży­wały CGM-ów, po­czuły się za­chę­cone do­wo­dami i też za­częły zmie­niać swoje na­wyki ży­wie­niowe.

W kwiet­niu 2018 roku za­ło­ży­łam konto @Glu­co­se­God­dess na In­sta­gra­mie. Moje zdzi­wie­nie ro­sło wraz z po­więk­sza­niem się spo­łecz­no­ści, która re­ago­wała na moje ob­ser­wa­cje i wy­sy­łała mi wy­niki swo­ich eks­pe­ry­men­tów. Zro­zu­mia­łam, że po­ziom cu­kru wpływa nie­mal na wszystko.

CZĘŚĆ I 

CZYM JEST GLU­KOZA?

1

WCHO­DZIMY DO KOK­PITU

Dla­czego glu­koza jest tak ważna?

Za­rzą­dza­nie wła­snym zdro­wiem może przy­po­mi­nać za­glą­da­nie do kok­pitu sa­mo­lotu. Wszę­dzie wi­dać skom­pli­ko­wane urzą­dze­nia: ekrany, po­krę­tła, mi­ga­jące świa­tełka, gałki, prze­łącz­niki, dźwi­gnie... Gu­ziki po le­wej, po pra­wej i na su­fi­cie (je­śli się nad tym za­sta­no­wić, po co komu przy­ci­ski na su­ficie?). Od­wra­camy wzrok wdzięczni, że pi­loci wie­dzą, co ro­bią. Jako pa­sa­że­rom za­leży nam je­dy­nie na tym, żeby sa­mo­lot utrzy­mał się w po­wie­trzu.

Je­śli cho­dzi o na­sze ciała, je­ste­śmy jak pa­sa­że­ro­wie, któ­rzy nie mają po­ję­cia o ste­ro­wa­niu sa­mo­lo­tem. Ale – uwaga, zwrot ak­cji – je­ste­śmy też pi­lo­tami. Je­śli nie wiemy, jak funk­cjo­nuje nasz or­ga­nizm, le­cimy na oślep.

Wiemy, jak chcemy się czuć. Pra­gniemy bu­dzić się z uśmie­chem, pełni ener­gii i pod­eks­cy­to­wani no­wym dniem. Chcemy mieć dużo siły i nie od­czu­wać bólu, prze­ży­wać wspa­niałe chwile z bli­skimi, my­śleć po­zy­tyw­nie, od­czu­wać wdzięcz­ność. Ale cza­sem trudno się do­wie­dzieć, jak to osią­gnąć. Czu­jemy się przy­tło­czeni wi­do­kiem tych wszyst­kich gu­zi­ków. Co ro­bić? Od czego za­cząć?

Od po­ziomu cu­kru. Dla­czego? Bo to dźwi­gnia w kok­pi­cie, któ­rej po­cią­gnię­cie da naj­lep­szy re­zul­tat. To ele­ment na­szego zdro­wia, w któ­rym naj­ła­twiej się ro­ze­znać (dzięki sys­te­mom cią­głego mo­ni­to­ro­wa­nia gli­ke­mii); który na­tych­miast wpływa na na­sze sa­mo­po­czu­cie (przez od­dzia­ły­wa­nie na głód i na­strój), a wiele in­nych pro­ble­mów znika, kiedy wy­płasz­czamy swoje krzywe cu­krowe.

Gdy po­ziomy glu­kozy są nie­pra­wi­dłowe, za­pa­lają się lampki i włą­czają alarmy. Ty­jemy, na­sza go­spo­darka hor­mo­nalna ulega roz­re­gu­lo­wa­niu, czu­jemy się zmę­czeni, mamy ochotę na sło­dy­cze, wy­ska­kują nam prysz­cze i za­pa­damy na cho­roby serca. Z każ­dym kro­kiem je­ste­śmy bli­żej cu­krzycy typu 2. Je­śli na­sze ciało to sa­mo­lot, to ob­jawy można po­rów­nać do ko­ły­sa­nia się, ob­ra­ca­nia i zba­cza­nia z kursu ma­szyny, nad którą nie pa­nu­jemy.

Te symp­tomy wy­raź­nie po­ka­zują, że po­trzeba na­prawy, aby unik­nąć ka­ta­strofy. Żeby dal­szy lot prze­bie­gał bez za­kłó­ceń, mu­simy wy­płasz­czyć krzywe cu­krowe.

Jak po­cią­gnąć za tę dźwi­gnię? Bar­dzo pro­sto – przez to, co na­kła­damy na ta­lerz.

TAK, TA KSIĄŻKA JEST DLA CIE­BIE

Nie­dawno opu­bli­ko­wane ba­da­nie wy­ka­zało, że za­le­d­wie dwa­na­ście pro­cent Ame­ry­ka­nów jest zdro­wych me­ta­bo­licz­nie, czyli tylko u tej czę­ści po­pu­la­cji USA or­ga­nizm funk­cjo­nuje opty­mal­nie, a więc utrzy­muje zdrowy po­ziom cu­kru[11]. Praw­do­po­dob­nie ty i dzie­więć spo­śród dzie­cię­ciu naj­bliż­szych ci osób nie zda­je­cie so­bie sprawy, że do­świad­cza­cie znacz­nych wa­hań po­ziomu cu­kru.

Oto kilka py­tań, które po­mogą ci usta­lić, czy twój po­ziom cu­kru jest roz­re­gu­lo­wany.

▶ Czy le­karz po­wie­dział ci, że po­wi­nie­neś schud­nąć?

▶ Czy pró­bu­jesz schud­nąć, ale przy­cho­dzi ci to z tru­dem?

▶ Czy ob­wód two­jej ta­lii (lub spodni) prze­kra­cza sto je­den, je­śli je­steś męż­czy­zną, lub osiem­dzie­siąt dzie­więć cen­ty­me­trów, je­śli je­steś ko­bietą? (Ob­wód ta­lii to lep­szy wy­znacz­nik niż BMI w sza­co­wa­niu stanu zdro­wia)[12].

▶ Czy w ciągu dnia mie­wasz na­pady wil­czego głodu?

▶ Czy czu­jesz wzbu­rze­nie lub gniew, gdy je­steś głodny?

▶ Czy mu­sisz jeść co kilka go­dzin?

▶ Czy robi ci się słabo, czu­jesz się sko­ło­wany albo masz za­wroty głowy, gdy po­si­łek się opóź­nia?

▶ Czy mie­wasz silną ochotę na sło­dy­cze?

▶ Czy od­czu­wasz sen­ność póź­nym ran­kiem albo po­po­łu­dniem? A może je­steś stale zmę­czony?

▶ Czy po­trze­bu­jesz ko­fe­iny jako źró­dła ener­gii w ciągu dnia?

▶ Czy mie­wasz pro­blemy ze snem albo bu­dzisz się z ko­ła­ta­niem serca?

▶ Czy do­świad­czasz spad­ków po­ziomu ener­gii, pod­czas któ­rych ob­lewa cię pot albo masz mdło­ści?

▶ Czy cier­pisz na trą­dzik, stany za­palne skóry lub inne cho­roby skórne?

▶ Czy od­czu­wasz nie­po­kój, przy­gnę­bie­nie albo za­bu­rze­nia na­stroju?

▶ Czy bo­ry­kasz się z mgłą mó­zgową?

▶ Czy do­świad­czasz huś­ta­wek na­stroju?

▶ Czy czę­sto się prze­zię­biasz?

▶ Czy po­wie­dziano ci, że masz pod­wyż­szony po­ziom cu­kru?

▶ Czy cier­pisz na re­fluks żo­łąd­kowo-prze­ły­kowy lub za­pa­le­nie żo­łądka?

▶ Czy masz roz­re­gu­lo­waną go­spo­darkę hor­mo­nalną albo cza­sem nie mie­siącz­ku­jesz, a może bo­ry­kasz się z PMS, nie­płod­no­ścią lub PCOS?

▶ Czy stwier­dzono u cie­bie in­su­li­no­opor­ność?

▶ Czy zdia­gno­zo­wano u cie­bie stan przed­cu­krzy­cowy albo cu­krzycę typu 2?

▶ Czy cier­pisz na nie­al­ko­ho­lową cho­robę stłusz­cze­niową wą­troby?

▶ Czy cho­ru­jesz na serce?

▶ Czy masz trud­no­ści z za­rzą­dza­niem cu­krzycą cią­żową?

▶ Czy masz trud­no­ści z za­rzą­dza­niem cu­krzycą typu 1?

I na ko­niec naj­waż­niej­sze py­ta­nie: czy uwa­żasz, że mógł­byś się czuć le­piej niż obec­nie? Je­śli tak, czy­taj da­lej.

CZEGO DO­TY­CZY TA KSIĄŻKA – A CZEGO NIE DO­TY­CZY

Za­nim przej­dziemy da­lej, po­win­ni­ście wie­dzieć, ja­kich wnio­sków nie wy­cią­gać z tej książki. Po­zwól­cie, że wy­ja­śnię.

Jako na­sto­latka prze­szłam na we­ga­nizm. Moja dieta we­gań­ska była nie­zdrowa. Za­miast jeść gę­ste od­żyw­cze po­trawki z cie­cie­rzycy albo za­ja­dać się chru­pią­cym pie­czo­nym tofu i go­to­waną na pa­rze fa­solką eda­mame, ja­dłam (we­gań­skie) oreo i (we­gań­ski) ma­ka­ron. Spo­ży­wa­łam wy­łącz­nie pro­dukty ni­skiej ja­ko­ści po­wo­du­jące skoki cu­kru. Za­częły mi wy­ska­ki­wać prysz­cze i stale by­łam zmę­czona.

Wkra­cza­jąc w do­ro­słość, prze­szłam na dietę ke­to­ge­niczną. To była nie­zdrowa dieta keto. Li­czy­łam, że schudnę, ale przy­bra­łam na wa­dze, bo wy­eli­mi­no­wa­łam wszyst­kie wę­glo­wo­dany ze swo­jej diety i ży­wi­łam się wy­łącz­nie se­rem. Tak bar­dzo prze­cią­ży­łam swoją go­spo­darkę hor­mo­nalną, że prze­sta­łam mie­siącz­ko­wać.

Im wię­cej się do­wia­dy­wa­łam, tym wy­raź­niej wi­dzia­łam, że eks­tre­malne diety nie dają żad­nych ko­rzy­ści – przede wszyst­kim dla­tego, że do­gmaty ła­two wy­ko­rzy­stać w nie­wła­ściwy spo­sób (ist­nieją także bar­dzo nie­zdrowe pro­dukty we­gań­skie i keto). „Diety”, które dzia­łają, to te, które wy­płasz­czają krzywe glu­ko­zowe, fruk­to­zowe i in­su­li­nowe. Wła­śnie taki re­zul­tat dają pra­wi­dłowo skom­po­no­wane diety we­gań­skie i ke­to­ge­niczne. Każda zdrowa dieta – czyli taka, która po­maga cof­nąć symp­tomy cho­roby i schud­nąć – jest zdrowa z tego sa­mego po­wodu. Tak na­prawdę po­win­ni­śmy szu­kać nie diety, ale stylu ży­cia moż­li­wego do utrzy­ma­nia. Na na­szych ta­ler­zach jest miej­sce na wszystko po tro­chu, łącz­nie z cu­krem. Wie­dza o tym, jak działa glu­koza, po­mo­gła mi zro­zu­mieć to le­piej niż kie­dy­kol­wiek.

Je­śli cho­dzi o umiar, chcia­ła­bym za­zna­czyć trzy istotne kwe­stie, o któ­rych po­win­ni­ście pa­mię­tać pod­czas lek­tury tej książki.

Po pierw­sze: glu­koza to nie wszystko.

Nie­które pro­dukty nie po­wo­dują wzro­stów ani spad­ków po­ziomu cu­kru, ale nie są naj­zdrow­sze. Na przy­kład wy­so­ko­prze­two­rzone oleje i tłusz­cze trans nie po­wo­dują sko­ków cu­kru, ale przy­spie­szają pro­ces sta­rze­nia się na­szych or­ga­nów, wy­wo­łują w nich stany za­palne i je uszka­dzają. Ko­lejny przy­kład to al­ko­hol – nie pod­nosi po­ziomu cu­kru, ale to nie ozna­cza, że jest zdrowy.

Gli­ke­mia to nie wszystko. Ist­nieją inne czyn­niki wa­run­ku­jące na­sze zdro­wie – ta­kie jak sen, stres, ćwi­cze­nia fi­zyczne, więzi emo­cjo­nalne, opieka zdro­wotna i tak da­lej. Poza glu­kozą po­win­ni­śmy zwra­cać uwagę na tłuszcz, fruk­tozę i in­su­linę. Pi­szę o nich wię­cej w dal­szej czę­ści książki. Trudno stale mo­ni­to­ro­wać po­ziom fruk­tozy i in­su­liny. Gli­ke­mia to je­dyny po­miar, który mo­żemy śle­dzić, sie­dząc wy­god­nie na ka­na­pie. Do­bra wia­do­mość jest taka, że gdy wy­płasz­czamy po­ziom glu­kozy, wy­płasz­czamy też krzywe fruk­to­zowe i in­su­li­nowe. Dzieje się tak dla­tego, że fruk­toza wy­stę­puje w żyw­no­ści je­dy­nie wraz z glu­kozą, a także dla­tego, że in­su­lina jest wy­twa­rzana przez trzustkę w od­po­wie­dzi na obec­ność glu­kozy. Gdy dane ba­da­nie na­ukowe uwzględ­nia po­ziom in­su­liny (pod­czas ta­kich ob­ser­wa­cji czę­sto sto­suje się jej cią­gły po­miar), wspo­mi­nam, jak hacki wpły­nęły rów­nież na ten hor­mon.

Po dru­gie: kon­tekst ma ogromne zna­cze­nie. Moja matka czę­sto wy­syła mi zdję­cia pro­duk­tów, któ­rych kupno roz­waża w su­per­mar­ke­cie. „Zdrowe czy nie?” – pyta mnie w ese­me­sach. Za­wsze od­po­wia­dam: „To za­leży, co zja­dła­byś za­miast tego”.

Nie można oce­nić, czy dany pro­dukt jest zdrowy czy nie, bez żad­nego punktu od­nie­sie­nia – wszystko jest względne. Wy­so­ko­błon­ni­kowy ma­ka­ron okaże się „zdrowy” w po­rów­na­niu ze zwy­kłym ma­ka­ro­nem, ale „nie­zdrowy” w po­rów­na­niu z wa­rzy­wami. Ciastko owsiane jest „nie­zdrowe” w po­rów­na­niu z mig­da­łami, ale „zdrowe” w po­rów­na­niu z coca-colą. Wi­dzi­cie, ja­kie to trudne. Nie można pa­trzeć na wy­kres po zje­dze­niu kon­kret­nego pro­duktu i na tej pod­sta­wie oce­nić, czy jest „do­bry” czy „zły”. Trzeba po­rów­nać go z al­ter­na­tywą.

Po trze­cie: wszyst­kie za­warte tu za­le­ce­nia opie­rają się na do­wo­dach na­uko­wych. Każdy wy­kres po­ziomu cu­kru w tej książce ma ilu­stro­wać od­kry­cia na­ukowe, do któ­rych się od­wo­łuję i które cy­tuję. Nie wy­cią­gam ogól­nych wnio­sków na pod­sta­wie wy­ni­ków po­je­dyn­czego „eks­pe­ry­mentu cu­kro­wego” czy wła­snych eks­pe­ry­men­tów. Naj­pierw ro­bię ro­ze­zna­nie: znaj­duję ba­da­nia na­ukowe, które wy­ja­śniają, jak pe­wien na­wyk wy­płasz­cza krzywe cu­krowe. Na przy­kład ja­kieś ba­da­nie wy­ka­zało, że dzie­sięć mi­nut umiar­ko­wa­nej ak­tyw­no­ści fi­zycz­nej ob­niża wzrost po­ziomu cu­kru po po­siłku. Prze­pro­wa­dzono eks­pe­ry­ment na du­żej gru­pie lu­dzi, a na­ukowcy wy­cią­gnęli ogólny, sta­ty­stycz­nie praw­dziwy wnio­sek. Sta­ram się je­dy­nie po­dać przy­kład ob­ra­zu­jący to od­kry­cie. Wy­bie­ram więc po­pu­larny pro­dukt, który wy­wo­łuje skok cu­kru, gdy spo­ży­wamy go bez do­dat­ków, po­wiedzmy: paczkę chip­sów. Po­tem rano jem ją bez do­dat­ków i za­pi­suję wy­kres po­ziomu cu­kru. Na­stęp­nego ranka po­wta­rzam pro­ces, ale idę na dzie­się­cio­mi­nu­towy spa­cer. Zgod­nie z wy­ja­śnie­niami na­ukow­ców drugi skok oka­zuje się mniej­szy. Pu­bli­kuję wy­kresy, żeby po­ka­zać, że spa­cer po po­siłku zmniej­sza wy­wo­łany przez niego skok cu­kru. Cza­sami to nie ja, ale ktoś z mo­jej spo­łecz­no­ści Glu­cose God­dess pre­zen­tuje wy­nik te­stu uka­zu­ją­cego daną za­leż­ność.

Skoro twój or­ga­nizm to sa­mo­lot, a ty je­steś za­równo pi­lo­tem, jak i pa­sa­że­rem, to uznaj te trzy za­strze­że­nia za po­kła­dowy in­struk­taż bez­pie­czeń­stwa. Te­raz, gdy wiesz, że wy­płasz­cza­nie krzy­wych cu­kro­wych sta­nowi punkt wyj­ścia do po­wrotu two­jego or­ga­ni­zmu na wy­so­kość prze­lo­tową, za­pnij pasy, bo czas za­cząć na­szą po­dróż. Pora ujaw­nić, skąd bie­rze się glu­koza.