Flexi-Carb – Das Kochbuch - Heike Lemberger - ebook

Flexi-Carb – Das Kochbuch ebook

Heike Lemberger

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Opis

Das Flexi-Carb-Kochbuch zeigt Ihnen, wie die kohlenhydratangepasste Mittelmeerküche im Alltag funktioniert. Von A wie Artischocke bis Z wie Zitrone stellen Heike Lemberger und Franca Mangiameli die wichtigsten und wirkungsvollsten Zutaten einer modernen mediterranen Ernährung vor und packen diese in 60 leckere und schnelle Rezepte für Frühstück, Hauptmahlzeiten und Snacks. Alle Gerichte gibt es in unterschiedlichen Kohlenhydrat- und Kalorienstufen: Ob Büromensch, Hobbysportler oder Bewegungsfreak, ob ein paar Kilos abnehmen, gesund bleiben oder fitter werden – für jedes persönliche Ziel bietet Flexi-Carb die richtige Strategie. Der Lebensstil-Check verrät, welcher Flexi-Carb-Typ Sie sind. Der Wochenplan, die passende Einkaufsliste sowie viele praktische Tipps für zu Hause verhelfen zu einem schnellen Start in ein neues, mediterranes Lebensgefühl mit viel Spaß, Geschmack und ganz ohne Verzicht auf Genuss. Mehr Informationen finden Sie unter: low-carb-fans.de

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Flexi      CARB

DAS KOCHBUCH

Flexi      CARB

DAS KOCHBUCH

Heike LembergerFranca Mangiamelimit Nicolai Worm

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in derDeutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen:

[email protected]

Wichtiger Hinweis

Sämtliche Inhalte dieses Buches wurden – auf Basis von Quellen, die die Autoren und der Verlag für vertrauenswürdig erachten – nach bestem Wissen und Gewissen recherchiert und sorgfältig geprüft. Trotzdem stellt dieses Buch keinen Ersatz für eine individuelle Fitnessberatung und medizinische Beratung dar. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autoren haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

Originalausgabe

1. Auflage 2016

© 2016 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Tel.: 089 651285-0

Fax: 089 652096

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Redaktion: Maryna Zimdars

Umschlaggestaltung, Layout und Satz: FUCHS_DESIGN, Sabine Fuchs, München

Umschlagabbildung und Rezeptfotos: Wolfgang Schardt

Abbildungen Innenteil: Alle Abbildungen iStock.com außer: S. 2, 27, 60, 66 (Wolfgang Schardt), S. 28, 31, 37, 41, 45, 48, 49, 52, 53, 54 (Sandra Eckhardt), S. 26, 29 (Shutterstock.com), 29 (Fotolia.com), Rezeptfotos S. 80–216 (Wolfgang Schardt)

Druck: Florjancic Tisk d. o. o., Slowenien

Printed in the EU

ISBN Print 978-3-86883-632-5

ISBN E-Book (PDF) 978-3-86413-787-7

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-86413-788-4

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.riva-verlag.de

Bitte beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unterwww.muenchner-verlagsgruppe.de

eBook by ePubMATIC.com

Inhalt

Vorwort Nicolai Worm

Vorwort Heike Lemberger

So isst und lebt der Süden – Erfahrungen von Franca Mangiameli

Basta mit Pasta?

Viele Kohlenhydrate können ein Gesundheitsproblem werden

Was macht der Körper mit Pasta & Co.?

Lebensstilfaktoren und Insulinresistenz

Low-Carb mediterran – bester Gesundheitsschutz

Mediterrane Ernährung – weltweit als optimal anerkannt

Anti-Aging-Effekt: mediterran und gesünder leben

Anti-Aging-Effekt: mediterran und länger leben

In nur zehn Tagen zu mehr Zufriedenheit

Mediterrane Ernährung – weniger Bauchfett?

Besser abspecken mit Olivenöl & Co.

Schutzfaktoren der traditionellen mediterranen Ernährung

Die »moderne« mediterrane Ernährung und ihre Zutaten

Die Flexi-Carb-Pyramide

Gesünder leben mit den fünf Flexi-Carb-Prinzipien bei der Lebensmittelauswahl

So geht's: die Flexi-Carb-Pyramide von unten nach oben

Die Getränke-Gruppierung

Außerhalb der Pyramide

Das Flexi-Carb-Prinzip

Die Flexi-Carb-Typen

Verdienen Sie sich Extra-Carbs!

Der Lebensstil-Check: Welcher Carb-Typ sind Sie?

Richtig essen bei intensivem Kraft- und Kraftausdauertraining

Kochen nach dem Flexi-Carb-Prinzip

Frühstück

Suppen

Salate

Fisch und Meeresfrüchte

Fleisch

Eier

Vegetarisch

Snacks für die Stufe Carb200

Dips & Pesto

Desserts

Flexi-Carb-Wochenplan

Flexi-Carb-Einkaufsliste

Vorwort

Nicolai Worm

Fast zwei Drittel der Erwachsenen in Deutschland sind übergewichtig oder fettleibig. Der Aufwärtstrend ist in Europa immer noch nicht gestoppt! Eine aktuelle Analyse von 236 000 Erwachsenen aus zehn europäischen Ländern hat gezeigt, dass wir uns im Durchschnitt Jahr für Jahr knapp ein halbes Kilo mehr Speck auf die Rippen packen. Die Folgen der Übergewichtsepidemie gepaart mit völlig unzureichender Muskelaktivität sind eine Vielzahl krank machender Störungen. Vor allem wer viel Fett in der Körpermitte und im Bauch angesammelt hat und sich kaum bewegt, entwickelt häufig zunächst Bluthochdruck, Fettstoffwechsel- und Zuckerstoffwechselstörungen, oft in Verbindung mit hohen Harnsäurewerten. Man nennt dieses Zusammentreffen das »metabolische Syndrom«. Betroffene haben meist eine Fettleber und entwickeln mit der Zeit oft Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf- und Nierenerkrankungen. Außerdem sind sie einem hohen Risiko für viele Krebsformen ausgesetzt.

Wo soll das enden? Wie lange noch kann unser Gesundheitssystem dies tragen?

Die Kosten dieser Folgeerkrankungen der Fettleibigkeit sind enorm! Die Behandlung von Übergewicht ist schwierig, oft leidvoll und nennenswerte, dauerhafte Erfolge mit herkömmlichen Methoden sind eher selten. Umso wichtiger ist es, Betroffenen eine Ernährungsform nahezubringen, welche die genannten Stoffwechselstörungen beseitigen oder zumindest deutlich lindern kann – selbst ohne Gewichtsabnahme. Im Jahr 2000 hatte ich auf der Basis der damals vorliegenden wissenschaftlichen Erkenntnislage in einem Buch eine Reihe von Ernährungsempfehlungen formuliert, deren Umsetzung genau dies bewirken konnte. Ich nannte das Konzept die »LOGI-Methode«. Dabei standen eine Reduktion der Kohlenhydratzufuhr und die Beachtung der Kohlenhydratqualität im Mittelpunkt. Mein Konzept unterschied sich damit deutlich von der herkömmlichen Empfehlung einer fettarmen, kohlenhydratbetonten Diät, mit der man günstige Stoffwechseleffekte nur erzielen konnte, wenn man gleichzeitig abnahm.

Anfangs stieß ich damit auf Ablehnung und Anfeindungen aus Kollegenkreisen, widersprachen die Empfehlungen doch deutlich der etablierten Lehre. Nur wenige öffneten sich dem Thema, überprüften die Studien selbst und testeten die Ernährungsumstellung an sich und an geeigneten Patienten, um sich schließlich aus eigener Erfahrung in die Diskussion einbringen zu können. Doch kaum einer hatte den Mut, sich dann auch öffentlich dazu zu bekennen.

Ich war damals den beiden Kolleginnen Heike Lemberger und Franca Mangiameli überaus dankbar, dass sie nach der Auseinandersetzung mit dem Thema bereit waren, das Konzept zu unterstützen. Sie schrieben Koch- und Praxisbücher zur »LOGI-Methode« und konnten darin ihre langjährige Erfahrung aus der Ernährungsberatung einbringen. Dass die »LOGI-Methode« solch ein Erfolg bei Patienten und Ärzten wurde, ist sicherlich auch ihrem großartigen Input geschuldet.

Besser als eine Therapie ist natürlich eine rechtzeitige Prävention. Die Übergewichtsepidemie mit Diäten umzukehren wird nicht möglich sein. Es müssen Ernährungsstrategien verbreitet werden, mit deren Hilfe die Bevölkerung es endlich wieder schafft, nicht nur gut gesättigt zu sein, sondern auch ein Genusserlebnis zu erfahren und dennoch in der Kalorienzufuhr so niedrig zu liegen, dass einer Fettleibigkeit vorgebeugt wird. Doch Menschen sind unterschiedlich. Ein Kleid für alle – das wird den wenigsten passen. Notwendig ist folglich eine flexible, individuelle Anpassung der Ernährung und insbesondere der Kohlenhydratzufuhr an den jeweiligen Lebensstil. Dabei spielt das Ausmaß der Muskelaktivität eine zentrale Rolle. Viele und kräftig arbeitende Muskeln können auch leicht eine Menge an Stärke und Zucker verkraften. Bei wenigen, kaum geforderten Muskeln machen Kohlenhydrate jedoch Probleme. Genau diese Kombination trifft heute auf immer mehr Menschen zu. Weitere Facetten unseres nicht mehr artgerechten Lebensstils verschärfen diese Kohlenhydratfalle zusätzlich.

Meine Antwort auf diese Aufgabenstellung heißt »Flexi-Carb«! Für mein neues Ernährungskonzept habe ich die wesentlichen aktuellen Erkenntnisse zu präventiven Effekten von Nahrungsmitteln berücksichtigt: Wie muss man essen, um der Überernährung und der Fettleibigkeit vorzubeugen? Welche Nahrungsmittel helfen, den drohenden Zivilisationskrankheiten am besten vorzubeugen? Was zeigen die aktuellsten und besten Studien? Herausgekommen ist eine Nahrungszusammenstellung, die sehr »vollwertig« und mediterran daherkommt – allerdings nicht in traditioneller, sondern in moderner und dem Lebensstil angepasster Form. Auch dieser präventive Ansatz basiert nicht auf Kalorienvorgaben, Nährstoffrelationen oder Nährstoffzufuhr-Empfehlungen. Mit dem Flexi-Carb-Konzept isst man wiederum »ad libitum« – das heißt ohne Kalorienvorgaben bis zur Sättigung, allerdings in Abhängigkeit vom persönlichen Figur- und Gesundheitsziel und unter Abstimmung der Kohlenhydratmengen auf die körperliche Aktivität. Flexi-Carb beruht auf Lebensmittelempfehlungen, die den Rahmen vorgeben, in dem man sich mit niedriger Energie-, aber hoher Nährstoffdichte so clever sättigen kann, dass die Fettleibigkeit nachhaltig bekämpft und ein gesundes langes Leben gefördert wird.

Was lag näher, als meine beiden erfahrenen und geschätzten Kolleginnen zu fragen, ob sie sich wiederum mit einem Koch- und Praxisbuch in das Flexi-Carb-Konzept einbringen wollten? Ich bin sehr froh, dass sie wieder dabei sind, und sie haben einen wunderbaren Ratgeber geschaffen mit zahlreichen Tipps, Anleitungen und leckeren Rezepten, mit dem die Theorie sehr einfach in den Alltag übertragen werden kann. Mit beiden Kolleginnen habe ich überdies eine neue Ernährungspyramide entwickelt, die Flexi-Carb-Pyramide, die dazu dient, durch Gewichtung und Optik die Lebensmittelempfehlungen nachhaltig zu verinnerlichen.

Nicolai Worm

Vorwort

Heike Lemberger

Am Anfang meiner Berufslaufbahn war ich hauptsächlich im Bereich Sporternährung tätig. Ich hatte Glück, an der Universität Hamburg im Fachbereich Bewegungswissenschaft eine Stelle zu bekommen, die es mir ermöglichte, die Bundes- und Nachwuchskaderathleten aus Hamburg zu betreuen. Meine Arbeit mit Sportlern motivierte mich, selbst aktiver zu werden. Heute bin ich eine ambitionierte Marathonläuferin. Mein tägliches Laufprogramm ist für mich so wichtig wie morgens das Zähneputzen. Damals, frisch von der Fachhochschule kommend, war ich ein Kohlenhydrat-Junkie, natürlich bevorzugte ich Vollkornprodukte, wie es sich für eine Ökotrophologin gehörte. Als Ernährungsberaterin empfahl ich nicht nur meinen Leistungssportlern, sondern auch meinen übergewichtigen inaktiven Klienten, reichlich Kohlenhydrate zu essen, so war es mir jahrelang an der Hochschule beigebracht worden.

Nach und nach verdichteten sich jedoch die Hinweise, dass eine so hohe Kohlenhydratzufuhr, wie sie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, vor allem für inaktive Menschen eher ungünstig ist und deren Stoffwechsel nur noch mehr belastet. Anfang 2000 stellte ich mein Beratungskonzept für Menschen, die sich wenig bewegen, von High-Carb auf Low-Carb um. Ich arbeitete von nun an mit der LOGI-Methode, die Dr. Nicolai Worm entwickelt hatte, und erlebte damit zunehmend zufriedenere, erfolgreichere und glücklichere Kunden.

»Darf ich kein Brot mehr essen?« Diese Frage begegnet mir immer wieder, wenn ich Menschen auf Low-Carb umstelle. Low-Carb bedeutet nicht den kompletten Verzicht auf Kohlenhydrate, sondern eine Reduktion von Brot, Kartoffeln, Nudeln etc. in der Ernährung.

Je schlechter der Stoffwechsel auf diese Nährstoffe anspricht, desto stärker sollten die Mengen an zucker- und stärkehaltigen Lebensmitteln im Speiseplan reduziert werden. Umgekehrt dürfen, je besser der Stoffwechsel auf Carbs, also Kohlenhydrate, anspricht, desto mehr Nudeln auf dem Teller landen. Das neue Flexi-Carb-Konzept verteufelt nicht die Kohlenhydrate, sondern passt die Kohlenhydratmenge an den jeweiligen Lebensstil an.

Damit Sie die richtige Dosis für sich herausfinden können, haben wir einen Lebensstil-Check entwickelt, mit dem Sie sich einem Carb-Typ zuordnen können.

Es gibt drei Carb-Stufen: Carb100, Carb150 und Carb200. Die Zahlen 100, 150 und 200 beziehen sich auf die von uns empfohlene ungefähre tägliche Kohlenhydratzufuhr in Gramm. Bei Carb100 beispielsweise sollten Sie versuchen, nicht mehr als 100 g Kohlenhydrate pro Tag zu essen. Sie erhalten jeweils Rezepte für Frühstück, Mittag- und Abendessen in allen Carb-Stufen. Durch Veränderung Ihres Bewegungsverhaltens ist es möglich, an den betreffenden Tagen in die nächsthöhere Carb-Stufe zu wechseln, das heißt, Sie können an Trainingstagen mehr Kohlenhydrate essen. Mit Flexi-Carb möchten wir die Menschen zu mehr Bewegung motivieren, damit sie weiterhin ihre heiß geliebte Pasta essen können. Wie viele Kohlenhydrate man sich auf diesem Weg dazuverdienen kann, hängt von der Trainingsdauer und -intensität ab. Die Formel ist ganz einfach – wer Sport treibt, darf sich an diesem Tag Extrakohlenhydrate erlauben, ohne dass diese den Stoffwechsel belasten. Bei intensivem Kraftausdauertraining darf es sogar noch etwas mehr sein. Sich auspowern bedeutet nicht nur, mehr Kohlenhydrate essen zu können, es gibt Ihnen auch ein noch besseres Körpergefühl und steigert Ihr Wohlbefinden.

Flexi-Carb ist für Übergewichtige geeignet, die abnehmen wollen oder müssen, für Normal- und Übergewichtige, die ihren Stoffwechsel verbessern möchten, für Schlanke, die gesund und fit sind und es bleiben wollen, aber auch für sehr sportliche Menschen, die das Ziel haben, ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu optimieren. Mit unseren Rezepten in verschiedenen Carb-Stufen wird Ihnen die Flexi-Carb-Umstellung ganz leicht fallen.

Ich wünsche Ihnen viel Spaß mit dem Flexi-Carb-Konzept.

Heike Lemberger

So isst und lebt der Süden –

Erfahrungen von Franca Mangiameli

Der kulinarische »Schock«

Meine Eltern kommen ursprünglich aus Sizilien. Wie so viele Süditaliener sind sie in den 60er-Jahren als Gastarbeiter nach Deutschland ausgewandert. Das war für meine Eltern nicht nur eine sprachliche und kulturelle, sondern auch eine kulinarische Umstellung und Herausforderung. Noch heute erzählt meine Mutter von ihrem »Gemüsetrauma«. Die Auswahl an Salat und Gemüse war in Deutschland mickrig. Es gab Rotkohl, Grünkohl, Karotten, Blumenkohl und geschmacklose Tomaten. Weit und breit waren keine Paprikaschoten, Auberginen, Zucchini oder Brokkoli erhältlich. Nicht einmal Knoblauch. Wenigstens waren die geschälten Tomaten aus der Dose für die Zubereitung von Tomatensoße brauchbar. Aber ohne Knoblauch, Basilikum und getrockneten Oregano schmeckte sie einfach nicht wie zu Hause. Es fehlte zudem an Kichererbsen und dicken Bohnen, Pecorino-Käse und natürlich Olivenöl. Stattdessen gab es Margarine, Bierschinken, Blutwurst und Bratwürste sowie gewürztes rohes Hackfleisch, das die Deutschen sich aufs Brot schmierten. Es war, man kann es nicht anders sagen, ein kulinarischer Schock für meine kleine italienische Mama!

So erlebte ich die mediterrane Ernährung

Als Kind waren die Sommerferien mein Jahres-highlight. Mit unserem vollgepackten Fiat Regatta sind wir, also die Eltern, meine Geschwister und ich, jedes Jahr nach Sizilien gedüst, um Opa, Oma, Tanten, Onkels, Cousins und Cousinen zu besuchen. Das waren für mich nicht nur die sonnigsten Wochen im Jahr, sondern auch jene, die meinen Gaumen prägten. Während das Frühstück eine untergeordnete Rolle spielte und, wenn es überhaupt eines gab, nur aus einer Brioche bestand, war das Mittagessen, das wir täglich stundenlang an einer langen Tafel zelebrierten, der Höhepunkt des Tages. Aufgetischt wurden vorweg eine kleine Portion Pasta, dann folgten frischer Fisch wie Sardellen, Schwertfisch oder Tintenfisch und dünne Rindfleischscheiben vom Grill, natürlich mariniert mit viel Knoblauch und frischen Kräutern. An Gemüse gab es Tomatensalat, gegrillte Auberginen, eingelegte geröstete Paprikaschoten, immer verfeinert mit dem leckersten Olivenöl. Die Lebensmittel wurden täglich auf dem Markt frisch eingekauft oder in unserem Garten geerntet. Gezuckerte Nachtische gab es selten, stattdessen erfreuten wir uns im Hochsommer an leckeren süßen Früchten wie Wasser- und Honigmelonen, Tellerpfirsichen und Feigen. Allerdings waren die Kaktusfeigen mit ihrer stachligen Schale ein gewöhnungsbedürftiger Gaumenschmaus.

Angestoßen haben die Erwachsenen natürlich mit Rotwein aus dem Wasserglas. Abgerundet wurde das stundenlange Mittagessen mit einem schönen starken Espresso. Abends fiel die Mahlzeit nicht mehr ganz so üppig aus. Entweder wurden die Reste vom Mittagessen verputzt oder eine Platte mit Käse wie Pecorino oder Provolone, italienischer Wurst wie Coppa oder Salami, hauchdünn geschnittenem Prosciutto und Oliven serviert. Dazu gab es Weißbrot und immer einen Salat. Zu den Klassikern zählten Orangen-Zwiebel-, Paprika-, Fenchel- oder Zwiebelsalat. Auch das Abendessen wurde mit Obst abgerundet.

Gastfreundschaft auf Italienisch

Anders als ich es aus Deutschland kannte, konnte sich die Speisetafel jederzeit spontan um ein paar Personen erweitern. Freunde und Verwandte kamen unangekündigt vorbei, Einladungen wurden selten ausgesprochen. Wer anwesend war, bekam auch etwas zu essen, und wenn es nicht reichte, wurden schnell eine Portion Pasta nachgekocht und ein Salat zubereitet. Gesprochen wurde immer laut und meist querbeet. Wer auf Ruhe beim Essen hoffte, war hier fehl am Platz.

Ruhe musste sein, aber nur nach dem Essen

Völlig ungewohnt war für mich der Mittagsschlaf der Erwachsenen nach dem Essen. Zwischen 14 und 17 Uhr stellte sich eine für mich fast unangenehme Stille in der ganzen Umgebung ein. Alle ruhten, nur ich nicht. Die Hitze und das Mittagessen schienen doch alle ziemlich müde zu machen. Dafür ging es nach dem Schläfchen umso turbulenter und lauter weiter.

Zurück nach Deutschland mit viel »Süden« im Gepäck

Für mich bedeutet traditionelle mediterrane Küche mehr als nur das Essen von gesunden, leckeren und frischen Lebensmitteln. Sie ist auch ein stundenlanges gemeinsames Zelebrieren und Genießen und ein Zusammenkommen der ganzen Familie. Eine Tradition, die es für mich zu bewahren gilt.

Buon appetito

Franca Mangiameli

Basta mit Pasta?

In Deutschland sind 67 Prozent der Männer und 53 Prozent der Frauen übergewichtig bzw. fettleibig. Entscheidend ist dabei nicht das absolute Gewicht auf der Waage, sondern der Grad der Verfettung des Körpers, denn damit steigt auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs, Alzheimer und andere Zivilisationskrankheiten. Dass die Gesellschaft weltweit fetter und kränker wird, verwundert nicht. Wir haben uns schließlich den Traum des Schlaraffenlands erfüllt, in dem Lebensmittel mit hoher Energiedichte sehr günstig und überall erhältlich sind. Hinzu kommt, dass die Essensbeschaffung kaum körperlichen Aufwand erfordert. Es reicht ein Mausklick oder ein Telefonanruf beim Pizzaservice und schon bekommen wir unser Essen bis vor die Haustür geliefert. Neben der falschen Auswahl beim Essen und dem Bewegungsmangel sind auch andere Lebensstilfaktoren wie Stress, Schlafmangel, Gene, Rauchen und eine geringe Muskelmasse schuld an dieser besorgniserregenden Entwicklung.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bemüht sich schon seit Jahrzehnten, mit ihren Ernährungsempfehlungen die Bevölkerung vor Zivilisationskrankheiten zu schützen. Dabei hält ihre vorbeugende Zauberformel dazu an, weniger Fett und mehr Kohlenhydrate zu essen. Diese Zusammensetzung mag vielleicht für Menschen, die intensiv Sport treiben, sinnvoll sein. Aber kann auch der gestresste Couchpotato von der Ernährung eines Leistungssportlers profitieren? Wohl kaum.

Lesen Sie weiter in der vollständigen Ausgabe!

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