Fitness für Geeks ebook

Fitness für Geeks: Hacks, Apps und Wissenswertes rund um deine Gesundheit

BruceW.Perry

Inhalt

Vorwort

Ich werde versuchen, Fitness über den Output an Energie zu definieren – der Begriff des metabolischen Äquivalents, oder MET, findet sich öfter in diesem Buch. Hierbei handelt es sich um eine einfache Methode, die Energie, die eine Person am Tag erzeugt, in eine Kennzahl zu übertragen. Fitness ist also die Fähigkeit, nicht nur die für das normale Leben und dessen Aufgaben benötigte Energie aufzubringen, sondern zwischendrin auch in der Lage zu sein, etwas zu tun, das große Anstrengung kostet: ein überdurchschnittliches MET, wie schwere Gewichte stemmen, hoch springen oder schnell laufen, gemessen an eurem Alter und euren Lebensumständen.

Eventuell versuchen wir uns auch einer Definition von Fitness anzunähern, die deutlicher zur Sache kommt. Sie stammt ebenfalls aus dem Oxford-American: unter biologischen Gesichtspunkten »die Fähigkeit eines Organismus, in einer bestimmten Umwelt zu überleben und sich zu reproduzieren«. Das Ziel ist ein Level an Fitness, bei dem ihr in eurer Umwelt aufblüht und so weit wie möglich frei von schweren chronischen Krankheiten bleibt. Ich hoffe, dass ihr aus meinen Erörterungen in Sachen Ernährung, Bewegung, Schlaf, Erholung, Meditation, Hormesis und anderen Themen ein paar Körnchen Wissen mitnehmen könnt, die euch helfen, »in einer bestimmten Umgebung zu überleben«.

Jack Fultz, Gewinner des Boston Marathon, ist Verfechter einer Ernährungsweise, die mir schon wegen ihres ganz einfachen Ansatzes gut gefällt – die »See food« -Diät – »see food and eat it« (Essen sehen und essen). In Kapitel 7 findet ihr ein Interview mit ihm. In der modernen Welt ist Essen eine alles andere als einfache Angelegenheit. Der Vorgang des Essens ist mit medizinischen Überlegungen und Political Correctness-Erwägungen nur so überfrachtet; Veganer werfen Torten (ohne tierische Produkte natürlich) auf Fleischesser, Vegetarier ergehen sich online in Flame-Wars mit Omnivoren, und die Rohköstler weigern sich, überhaupt irgendetwas zu kochen.

Wie ihr in der gleich folgenden Kapitel-Kurzübersicht sehen werdet, habe ich eine ganze Menge Informationen zur Ernährung in diesem Buch untergebracht, aber im Prinzip läuft es darauf raus, »echte Nahrung« zu essen: Vermeidet industriell verarbeiteten Schrott und Dinge, die wir Millionen Jahre lang nicht gegessen haben (okay, wir machen eine Ausnahme für Kaffee). In der Tat widme ich einen erheblichen Teil von Kapitel 1 einem Blick auf ein »Urzeit-Gesundheit«-Mem (oder Paradigma), das sich in den letzten Jahren in der westlichen Kultur und in Kreisen von Ernährungswissenschaftlern und -experten ausgebreitet hat.

Die Menschheit hat einige hunderttausend Jahre damit zugebracht, sich viel draußen zu bewegen, relativ lang und nach der solaren Uhr zu schlafen und große Mengen pflanzliche und tierische Nahrung zu verzehren. Der moderne Mensch trägt im Wesentlichen genau den gleichen Softwarecode in sich (das menschliche Genom) wie die Menschen in der Frühgeschichte. Jäger-Sammler-Kulturen unserer Zeit, wie die Massai oder die Hadzabe in Ostafrika, leben ein ganz ähnliches Dasein wie unsere Vorfahren, und sie haben kaum Zivilisationskrankheiten.

Vielleicht bedeutet Fitness zu einem guten Teil einfach, zu unseren Wurzeln zurückzukehren – statt unsere interne Software durch stundenlanges Rumsitzen in Sesseln, Autos und vor Bildschirmen zu korrumpieren, uns lieber in der Sonne zu bewegen (Vitamin D zu produzieren), uns Zeit für Schlaf zu nehmen, und echte Nahrung zu essen. Vielleicht.

Ironischerweise ist dies auch ein Buch über neueste Technologie – Anwendungen und Ausrüstung, Nutzen von GPS (Global Positioning Systems), 3-D-Beschleunigungssensoren und Datenverbindungen zu Webdiensten, mit deren Hilfe man die individuelle Antriebskraft (in Laufschuhen und Skistiefeln z.B.) ebenso erfassen kann wie Nahrungsaufnahme, Schlaf und Ruhephasen. Deswegen ist es ein Mashup aus Hightech und unseren vorzeitlichen Wurzeln. Ich hoffe sehr, dass ihr diesen Mashup attraktiv findet und ihn nicht als eine kognitive Dissonanz betrachtet.

Okay, nachdem wir definiert hätten, was Fitness ist, stellen wir uns der Frage: Was ist ein Geek?

Unter einem Geek stellen sich die meisten eine Figur wie aus einem Spielberg-Film vor, einer mit Glasbausteinbrille, über den sich alle in der Schule lustig machen und der dann der Held der ganzen Stadt wird, weil er sich in die Computer des nahegelegenen Atomkraftwerks hackt und eine Kernschmelze verhindert. Ich tendiere da doch zu einer etwas weiter gefassten Definition. Ein Geek ist jemand, der sehr viel Zeit damit zubringt, die Feinheiten von etwas zu erkunden, das er irrsinnig interessant findet, unaufhörlich und mit einer Besessenheit, die niemand nachvollziehen kann. Familie und Freunde sind vollkommen verblüfft und kratzen sich am Schädel, bis sie schließlich mit einem Schulterzucken etwas wie »Fanatiker« von sich geben und sich wieder um den Alltagskram kümmern.

Wenn Geeks sich auf Fitness fokussieren, manifestiert sich das häufig in Selbstversuchen. Geeks sind unverbesserliche, furchtlose Experimentierer. Sie möchten tief eintauchen, selbst erleben und beweisen oder widerlegen, was allgemein behauptet wird. Also malträtieren sie ihre Körper mit Versuchen, vor denen andere zurückschrecken würden, wie langen Fastenperioden, Schwimmen in eiskalten Flüssen oder literweisem Trinken von Rote-Bete-Saft, gefolgt von faziniertem Beäugen ihres leuchtendroten Urins. Manchmal gehen sie auch nur an den Strand oder kraxeln auf einen Berg, um dort wie die Wilden rumzurennen.

Keinesfalls sind sie bereit, einfach nach der Pfeife irgendeines hochoffiziell ernannten Experten zu tanzen, egal ob das nun der firmeneigene Ernährungsberater ist, irgendein Arzt einer Gesundheitsorganisation, den sie noch nie zuvor gesehen haben, oder die staatliche Gesundheitsbürokratie, die ihnen Vorschriften in Sachen Ernährung und Bewegung machen will.

Die Personen, die ich für dieses Buch interviewt habe – darunter zwei Footballspieler aus der NFL, ein Bergführer, ein Vitamin-C-Experte, ein Wissenschaftler, der die Auswirkungen von Fasten auf Krebszellen bei Mäusen erforscht, ein Spezialist vom MIT, der sich mit dem mTOR-Prozess im menschlichen Körper befasst, und ein ehemaliger israelischer Soldat, dessen Studium der Spartaner, Griechen und Mazedonier ihn zur Entwicklung einer »Warrior Diet« führte –, passen nicht in irgendeine kulturelle Schnittmenge, aber ich denke, sie sind jeder auf seine Art ein Fitness-Geek.

Ich war schon immer ein Fitness-Geek. Lang vor dem Internet führte ich bereits ein einfaches Textlogbuch, in dem ich Schlaf, Workouts, meinen morgendlichen Ruhepuls und meine Körperzusammensetzung festhielt. Ich habe englische und amerikanische Literatur studiert, bin ausgebildeter Programmierer und war lange Zeit ein programmierender Geek. Es gibt eine ganze Menge Parallelen zwischen Softwareentwicklung und Fitness-Geektum, wie z.B. das Konzept der Anti-Patterns oder wie man etwas lernt, indem man zuerst studiert, wie man es nicht machen sollte. Diese Parallelen ziehen sich, immer mal wieder eingestreut, durch den Text dieses Buchs – in Form von etwas Code hier und da – aber ihr müsst nicht zwingend dieser Typus Geek sein, um Spaß beim Lesen zu haben.

Lasst mich als abschließenden Punkt zum Fitness-Geek anführen, dass das Erfassen von Messwerten, sei es per Fitbit, Zeo, Endomondo, selbst geschriebener Software oder auch nur in eine banale Textdatei, wesentlich zur Besessenheit des Fitness-Geeks dazugehört (eine sehr gesunde Besessenheit, würde ich sagen). Neulich kam ein Schreiben von unserem Energieversorger, in dem der Energieverbrauch in unserem Haus und dazu der Verbrauch unserer Nachbarn aufgelistet wurde. Normalerweise liegen wir ziemlich im Durchschnitt, eher auf der effizienten denn auf der verschwenderischen Seite. Dieses Mal hatten wir jedoch sehr viel Strom verbraucht. Ich drückte meiner 15-jährigen Tochter das Diagramm mit unserem Energieverbrauch und dem Durchschnitt der Nachbarn in die Hand und sagte: »Hier, schau mal, ich glaube, das könnte dich interessieren.«

Und siehe da, plötzlich tauchten überall im Haus Post-its an Steckdosen und Geräten auf mit Ideen dazu, wie wir unseren Verbrauch senken könnten. Cool! Ein altes Sprichwort lautet: »Was man messen kann, wird auch gemanagt.« Das gilt genauso für Gesundheit und Fitness – das Biofeedback kann uns sehr dabei helfen.

Natürlich könnt ihr dieses Buch komplett von Anfang bis Ende lesen, aber ihr müsst es nicht so linear angehen. Pickt euch einfach mal das raus, was euch gerade interessiert – »Hey, heute lese ich mal was über Makronährstoffe oder Fasten.« Ihr könnt jedes Kapitel auch für sich allein lesen, also viel Spaß beim Ausprobieren.

In diesem Buch werde ich euch nicht vorschreiben, was ihr genau essen oder wie ihr trainieren müsst. »Wenn ihr euch genau an die Regeln haltet und A, B, C und D macht, dann werdet ihr gesund sein, vertraut mir.« Solche Bücher gibt es wie Sand am Meer. Ich bewundere die Entschlossenheit und Kühnheit, mit der die Autoren solcher Bücher antreten, ihren Weg ins Paradies zu finden. Dafür ist dieses Buch randvoll mit Ideen – die meisten davon sind ursprünglich nicht meine, aber ich habe sie selbstredend getestet –, mit deren Hilfe man am eigenen Lebensstil und am eigenen körperlichen Zustand herumfeilen und sich in eine andere, gesündere Richtung entwickeln kann. Ich bin allerdings ein Anhänger bestimmter Paradigmen, die ich schon erwähnt habe – dass man echte Nahrung essen, sich viel bewegen und ausreichend schlafen sollte (ihr hört das bestimmt nicht zum ersten Mal) –, und ich werfe einen Blick auf die verschiedenen Tools, die Geeks erfunden haben, um euch dabei zu helfen, eure Daten zu erfassen, euren Fortschritt zu messen und diesen mit anderen zu teilen.

Optimale Fitness zu erreichen, ist ein recht erhabenes Ziel, und euer Weg dahin ist der Teil, der euch Spaß und Befriedigung verschaffen sollte. Es hat nichts mit Egoismus zu tun, nach optimaler Gesundheit zu streben – vergesst den Gedanken gleich wieder. Nur eine Person, die fit ist, hat genug Energie und Möglichkeiten, karitativ tätig zu sein, anderen beizustehen und mehr von sich selbst zu geben.

Ich wollte schon immer ein ganzes Buch nur über Fitness schreiben, lange bevor ich zum Geek wurde (jaja, wahrscheinlich war ich schon immer ein Geek, es gab nur noch kein Wort dafür – neugieriger Dork?). Es wäre jedoch ohne die Unterstützung einer ganzen Menge Leute nie dazu gekommen, dass dieses Buch das Licht der Öffentlichkeit sieht.

Fangen wir mit meiner Familie an. Meine Eltern, Anne und Robert Perry, haben mich in Concord, Massachusetts großgezogen (zu dieser Zeit eine Gegend voll von Rebellen, Geeks, Autoren und Lesern) und haben immer dafür gesorgt, dass ich entweder ein Buch vor der Nase hatte oder aber draußen irgendwo spielend rumflitzte. Egal wie hart sein Tag auch gewesen sein mochte, mein Dad nahm mich immer abends noch mit raus, damit ich ein paar Basebälle nach ihm werfen konnte (man beobachte den unterschwelligen Hinweis auf mangelnde Genauigkeit). Auf diese Weise wurde ein »Fitness-Geek« geboren. Ich bin ihnen dankbar für alles, was sie für mich getan haben.

Stacy LeBaron, meine Frau, ist mir eine stete Ermutigung, ganz zu schweigen von ihrer unermüdlichen Unterstützung, ebenso unsere beiden wundervollen, fitten Kinder Rachel (schwarzer Gürtel im Kampfsport) und Scott (Skirennläufer in Vermont). Es ist schwer, Zeit abzuknapsen, um ein Buch zu schreiben, und sie springen immer wieder für mich ein, sodass ich mich in die Wälder Vermonts zum Schreiben zurückziehen kann; außerdem bringen sie mich durch ihr Feedback auf frische Ideen.

Ich bin all den eifrigen Wissenschaftlern, Forschern, Professoren, Athleten, Erfindern und Fitness-Geeks sehr dankbar, die sich trotz gut gefüllter Terminkalender noch die Zeit genommen haben, meine vielen Fragen zu beantworten, nachdem ich sie aus heiterem Himmel »kalt« angemailt hatte. Ohne ihren Input wäre dies ein sehr viel schlechteres Buch.

Mein Dank geht an meinen Lektor Brian Sawyer, der dieses Buch von Anfang an unter seine Fittiche genommen hat, und an den Rest des Teams von O’Reilly sowie an Bob Watson, Lindsay Peterson und Meghan Johnson, die technischen Reviewer, deren Feedback und Scharfsinn dieses Werk zu einem besseren gemacht haben.

Und natürlich gehört meine Anerkennung auch euch, den Lesern, und eurem Streben nach Gesundheit um der Gesundheit willen, wovon schlussendlich alle profitieren, nicht nur ihr selbst. Experimentiert weiter!!

Kapitel 1. Fitness und die menschliche Codebase: Reboote dein Betriebssystem

Kommt euch das irgendwie bekannt vor? Wenn ihr an eurem Arbeitsplatz ankommt, nehmt ihr den Fahrstuhl zu eurem Büro, füllt euren Kaffeebecher mit dem Bürokaffee auf, der schon früh am Morgen abgestanden schmeckt, und praktischerweise steht auch noch ein Teller mit Konferenzkeksen in der Kaffeeküche. Ihr hockt am Rechner und schreibt Code, bis eure Augen schmerzen, nur unterbrochen von zwei Meetings, bei denen ihr auf euren vier Buchstaben sitzt und zwei Marketingfritzen zuhören dürft, die sich selbst gern reden hören.

In der Mittagspause nehmt ihr den Fahrstuhl nach unten und geht 150 Meter bis zur nächsten Subway-Filiale, in der ihr euch ein »gesundes« Thunfisch-Sandwich holt, das etwa die Ausmaße eines Baseballschlägers hat. Das verschlingt ihr zur Hälfte; wenig später hängt ihr wieder vor dem Bildschirm und dem C++-Modul, das bis 17:30 Uhr fertig sein soll. Der Abgabezeitpunkt ist so schnell da, dass ihr ab jetzt an Zeitkompression glaubt.

Mehrmals am Tag gesellt ihr euch zu den Kollegen, die vor dem Süßkramautomaten stehen. Die Versuchung, an diesem Teil ein paar Knöpfe zu drücken und tatsächlich irgendwas herauszubekommen – kleine Chipstüten in fünf Sorten, Schokoriegel, Gummibärchen oder sogar ganze Sandwiches (ja, auch so was findet man in Automaten) –, ist geradezu überwältigend. Das Hintergrundgeschnatter von Menschen, die sich unterhalten, mischt sich hier mit dem Aufreißgeräusch kleiner Tütchen.

Die Botschaften, die euch euer Körper vermittelt, lassen sich ungefähr mit ich fühle mich beschissen zusammenfassen und geben erste Hinweise darauf, dass ihr vielleicht nicht wirklich dafür gemacht seid, so zu leben. Tatsächlich sind eine Menge Fitnessexperten, Philosophen, Natur- und Wirtschaftswissenschaftler, Anthropologen, Mediziner und Querdenker zu der glaubwürdigen Hypothese gelangt, dass wir genau so designt sind wie unsere Urahnen, die einen völlig anderen Lebensstil hatten als den hier beschriebenen.

Wir sind nicht dazu geboren, sitzend zu leben, stark industriell verarbeitete Nahrung zu essen und einen Schlafrhythmus wie ein Vampir zu haben (außer während des Studiums). In den Kapitel 3, Kapitel 4, Kapitel 7, Kapitel 8 und Kapitel 9 findet ihr alles, was ihr wissen müsst, um euch gut zu ernähren, Spaß zu haben und euch richtig zu erholen. Was wir brauchen, ist ein anderes Entwurfsmuster.

Ich bin ein Anhänger des Mems bzw. Paradigmas, das mittlerweile seine Runde im Web und sogar in den naturwissenschaftlichen Magazinen macht (egal ob man es nun »paleo«, Rückkehr ins Paradies oder Urzeitgesundheit nennen will), dass wir dazu geboren sind, uns im Sonnenlicht zu bewegen, echte Nahrung zu essen und mehr zu schlafen, als unseren Freunden lieb ist (weil sie gerade vor der Tür stehen und uns auf diese Party schleppen wollen).

Als Geeks betrachtet man die Situation so: Wir werden alle mit einer vorinstallierten Software geboren, der menschlichen Codebase. Dem Genom. Ihr wisst schon, die DNS-Schnörkelchen der Chromosomen in den Kernen der meisten Zellen, dieser ganze ATGC-Code, der definiert, wer und was wir biologisch sind. Es ist irgendwie cool, geradezu faszinierend, dass Mutter Natur quasi ihre ureigene Programmiersprache hat. Vielleicht haben wir, gesteuert von unserem Unterbewusstsein, deswegen Computerprogramme entwickelt, die das Look & Feel unseres eigenen inneren Codes mitbringen.

Das Schreiben dieser Software dauerte einige hunderttausend Jahre. Der evolutionäre Prozess schreitet langsam voran, was bedeutet, wir haben uns über Tausende von Jahren nur unwesentlich verändert. Unsere Gene unterscheiden uns voneinander in Kleinigkeiten wie der Tatsache, dass manche Menschen Laktose nicht verdauen können oder andere Spargel essen und dabei einen anderen Geruch in ihrem Urin wahrnehmen.

Wir können mit Gewissheit sagen, dass die vorzeitlichen Jäger-Sammler-Hominiden und wir in der genetischen Programmierung sehr ähnlich ausgestattet sind.

»Nicht tief gehende« genetische Veränderungen, die schneller vonstatten gehen können, finden andauernd statt, behaupten Gregory Cochran und Henry Harpending in The 10,000 Year Explosion: How Civilization Accelerated Human Evolution. Dabei handelt es sich um Variationen des Genoms, wie im Kasten Die Nacht der Mampire: Gene und Nahrungsverdauung erläutert wird.

Etwa 99 Prozent unserer genetischen Geschichte haben wir allerdings damit zugebracht, im Stil einer Massai-Frau, einer Indianerin der Great Plains oder einer modernen Lady, die bei einem Outward-Bound-Seminar einen Tritt in den Hintern bekommt, mit unserer Umwelt zu interagieren, statt wie die Charaktere von Men of a Certain Age.

Bedenken wir dabei, dass die Indianer der amerikanischen Prärien im 19. Jahrhundert so ziemlich die härtesten Mistkerle der Welt waren.3 Sie waren Jäger in einer Jäger-Sammler-Kultur, die den amerikanischen Bison jagten, aßen, so ziemlich alles aus ihm herstellten und ihn verehrten.

Nehmen wir ein anderes Beispiel, zum Teil aus Kapitel 4 entliehen, bei dem es um Mikronährstoffe geht. Unser Körper kann Vitamin C oder E weder herstellen noch biosynthetisieren, wie das Pflanzen tun (aber wir können Vitamin D aus Sonnenlicht gewinnen). Daher haben wir uns so entwickelt, dass wir solche lebensnotwendigen Stoffe wie Vitamine von Pflanzen beziehen, die Fotosynthese beherrschen, sowie weiter oben aus der Nahrungskette, von Tieren, die genau diese Pflanzen gefressen haben. Es ist ein Bestandteil unseres Bauplans: Wir essen Tiere und Pflanzen, weil wir das Vitamin C und das Vitamin E benötigen, um unsere Maschinerie am Laufen zu halten.

Ratet, was wir dafür tun mussten, um an diese Pflanzen und Tiere zu gelangen? Wir mussten umherziehen, in wiederkehrenden Zyklen aus Jagen-Sammeln-Ausruhen und Das-Ganze-von-vorne. Wir sind zweibeinige Wesen, von Natur aus auf Bewegung ausgelegt. Ob nun die Gefahr bestand (oder auch nicht), jede Sekunde von wilden Tieren angegriffen und in Fetzen gerissen zu werden oder von einem stark unterschätzten urzeitlichen Bison zu Tode getrampelt zu werden – man sollte sich das paläolithische Leben nicht schönreden – ein solches Szenario entspricht den Mustern der Ernährung und Bewegung, auf welche unsere Vorfahren und damit auch wir biologisch optimiert wurden.

Kann man so leben, dass man damit komplett die eigene Softwarekonfiguration unterminiert? Korrumpieren wir unseren eigenen Code? Darauf will ich im Groben hinaus, gestützt auf die erwähnte Hypothese, dass unser Design dem unserer vorzeitlichen Ahnen sehr stark ähnelt. Die Wissenschaft bezeichnet dies als evolutionäre Diskordanz.

In einem berühmten Essay, der mittlerweile mehr als 20 Jahre alt ist, ließ sich der Anthropologe Jared Diamond wütend darüber aus, dass der Wechsel zur Landwirtschaft vor 10.000 Jahren der »schlimmste Fehler in der Geschichte der Menschheit« gewesen sei (Discovery Magazine, Mai 1987), eine »Katastrophe, von der wir uns nie wieder erholt haben«.

Diamond hob besonders die starren Klassengesellschaften und »krassen sozialen und sexuellen Ungleichheiten, die Krankheiten und despotischen Systeme« hervor, die agrikulturelle Gesellschaften hervorbrachten, aber diese bringen noch andere, nämlich körperliche und gesundheitliche Nachteile mit sich, die in anderer Weise bis in die heutige Zeit Bestand haben.

Im Kasten Eine Kurze Geschichte Von Der Hacke: »Abgerutscht« lest ihr, wie sich der Umstieg auf die agrikulturelle Lebensweise auf die Körpergröße und die Gesundheit im Allgemeinen auswirkte.

Die am häufigsten gehörte Reaktion auf diese ganze Jäger-und-Sammler-Geschichte lautet in etwa, das sei alles Blödsinn: Die Menschen würden älter denn je, und sogar in von jungen Leuten nur so brummenden Orten wie Manhattan fände man noch Hundertjährige. Im Gegensatz dazu sei das Leben unserer paläolithischen Vorfahren »hart, brutal und kurz« gewesen, und sie hätten im Schnitt nur ein Drittel der Lebenszeit unserer Hundertjährigen gelebt.

Ein großes Problem in dieser Argumentationskette ist, wie von zahlreichen Autoren festgehalten, das Konzept einer »durchschnittlichen« Lebenserwartung als Indikator für die Gesundheit einer Population.

Jeff Leach merkt im Oktober 2010 in einem Brief mit dem Titel »Paleo Longevity Redux« im Magazin Public Health Nutrition an:

Einige dieser frühzeitlichen Leben waren zweifelsohne »hart, brutal und kurz« und ganz bestimmt gewalttätig sowie ohne Antibiotika, irgendeine Form moderner Medizin und ohne ein Polizeirevier.

In gewisser Weise sind die Behauptungen über das so kurze paläolithische Leben aber reine Ablenkungsmanöver: Die wenigen noch existierenden Jäger-Sammler-Kulturen der Neuzeit kommen nämlich ganz gut durch ihr Leben, in dem nur sehr selten moderne Zivilisationskrankheiten Einzug halten.

Jeff Leach schließt seine Überlegungen so ab:

Werft einen Blick auf den Punkt »Kollision zwischen Genen und Umgebung« im Kasten Eine Kurze Geschichte Von Der Hacke: »Abgerutscht«. Die Lage ist heute in der modernen Gesellschaft mindestens genauso mies wie in den Anfängen der Ära der Landwirtschaft. (Immerhin verbrachten diese ersten Bauern viel Zeit draußen, während sie harte Arbeit in sonnenbeschienenen Gärten leisteten.)

Die WHO schätzt, dass lebensstilbedingte Erkrankungen weltweit in den nächsten 20 Jahren Kosten von etwa 30 Trillionen Dollar verursachen werden (einschließlich Missbrauch von Alkohol, Tabak und des Verzehrs von mit Zucker und Salz überladenen Snacks).10

Was passiert da? Warum haben wir so eine Gesundheitskrise? Wissen unsere Experten denn nicht ganz genau und bis ins letzte Detail, wie Gesundheit und der Körper funktionieren? Wir haben das menschliche Genom sequenziert. Wir arbeiten sogar an »Nutrigenomics« oder dem spezifischen Zuschneiden von Nahrung und Nahrungsergänzungsmitteln auf die Gene einer Person.

Gesundheit hat wohl nicht ausschließlich mit Wissenschaft, medizinischen Praktiken oder konventionellen Gesundheitstipps zu tun, sonst könnten wir dieses Wissen darüber, wie man gesund bleibt, erfolgreicher umsetzen. Könnten wir das Ganze nicht vielleicht besser machen, indem wir ein neues Entwurfsmuster verwenden, eines, das auf unserem ureigenen, angeborenen Betriebssystem basiert?

Die meisten von uns können natürlich nicht einfach nach draußen rennen und diese Jäger-Sammler-Geschichte im Selbstversuch angehen.

Ich schlage auch nicht vor, dass wir nun alle mit Kriegsbemalung und Trommeln durch den Wald rasen, Speere auf Schatten werfen und den Mond anheulen (obwohl, wenn ich so drüber nachdenke, das wär mal ein Spaß). Wir können aber einen Mashup aus modernem und vorzeitlichem Leben starten. Unsere vorinstallierte Software liefert uns eine hilfreiche Vorlage, mit deren Hilfe wir unsere täglichen Entscheidungen besser einschätzen können. Wir wissen, für was wir geschaffen wurden; wir lesen dieses Buch!

Wir haben uns nun schon ein ganzes Stück mit Ernährung auseinandergesetzt; der Rest dieses Buchs befasst sich im Detail mit den spannenden Themen Essen, Fitness, und Training. Bewegung ist für Fitness ganz offensichtlich wichtig, aber wie wichtig ist sie tatsächlich?

Eine sehr nützliche Maßeinheit dafür, wie viel wir uns am Tag bewegen, ist das metabolische Äquivalent (engl.: Metabolic Equivalent of Task, MET). Es ist eine Methode, mit der wir unseren energetischen Output quantifizieren können, und unterstreicht nachdrücklich die Unterschiede zwischen Sitzen und echter körperlicher Bewegung. Das MET repräsentiert die Energiemenge in Form von Wärme, die wir erzeugen. In einem Stuhl zurücklehnen entspricht beispielsweise 1 MET, Schlafen 0,8.15

Die Zahl auf der Skala geht nach oben, je mehr man sich anstrengt: mit der Geschwindigkeit von 1,6 Kilometern pro Stunde auf ebenem Grund laufen (1,9), Blätter rechen (2,9), lockeres Radfahren oder Golf (5,0), 1,6 Kilometer in 12 Minuten rennen (8,5) oder schneller als 15 km/h rennen (9,5).

Wir kommen im Lauf dieses Buchs noch öfter auf METs zu sprechen, insbesondere in den Kapiteln über hilfreiche Tools und das Trainieren. In Kapitel 2 zum Beispiel geht es um ein raffiniertes kleines Gadget namens FitBit, das man einsetzen kann, um das durchschnittliche metabolische Äquivalent für einen Tag zu berechnen.

Unter dem Strich heißt das, ihr möchtet euer MET nach oben treiben, denn dafür sind wir gemacht. Der Mensch scheint darauf angepasst, einem beständigen Wechsel bei seiner physischen Aktivität ausgesetzt zu sein, einschließlich kurzer Ausbrüche mit höchst intensiver Anstrengung (ja, Training kann Hormesis sein! – mehr dazu in Kapitel 11).

Mittlerweile sollte klar sein, dass wir dafür gemacht sind, das zu essen, was Mutter Natur uns bietet, wie Wild (oder wildähnliches Fleisch), Fisch und farbenfrohe Pflanzen, die von Biobauern kommen und direkt vom Cover eines Food-Magazins gesprungen sein könnten. Wofür wir nicht gemacht sind, ist selbstverschuldete Muskellähmung – mehr schon fürs Abtanzen. Vielleicht denkt ihr auch, dass dieses Kapitel diese Punkte überausführlich angeht und an eine Moralpredigt erinnert, aber glücklicherweise sind die meisten dieser Negativtrends relativ leicht zum Guten zu wenden.

Ich will in Sachen Fitnesstraining jetzt nicht in die Details gehen, denn ein großer Teil des Buchs (z.B. Kapitel 2, Kapitel 7 und Kapitel 8) ist vollgepackt mit Techniktipps für Lauftraining, Krafttraining, Wandern (mit und ohne Gewichte in der Weste) und anderes sowie mit Infos darüber, wie ihr eure gesammelten Trainingsdaten auf eine Website bringt, um sie auf allerlei Dinge hin zu analysieren.

Beschließen wir dieses Kapitel doch etwas positiver, nämlich mit dem Gegenbeispiel zur »Alltagstretmühle« vom Anfang. Darin habe ich ein paar Anpassungen implementiert, die das Ganze viel näher an unsere installierte Softwarebasis bringen – und uns näher an das Ziel, optimale Fitness zu erreichen.

Versuchen wir’s hiermit: Ohne einen Wecker wachst du kurz nach Sonnenaufgang von allein auf und hast jede Menge Zeit, dich zur Arbeit zu begeben.

Du hast gut geschlafen; kurz nach 21 Uhr bist du ins Bett gegangen, nachdem du noch ein Betthupferl in Form eines Shakes aus Kokosmilch, Blaubeeren und Molkeneiweißpulver eingenommen hast. Du bekommst bereits ausreichend REM-Schlaf, aber nun willst du das noch verbessern und längere Tiefschlafphasen bzw. restoratives NREM erreichen. Vielleicht wirfst du noch einen Blick auf den Output deines Zeo.

Als Erstes gießt du dir eine Tasse Kaffee oder Tee ein und gehst nach draußen, um den Sonnenstrahl einzufangen, den du durchs Fenster gesehen hast.

Du nimmst darin ein kleines Lichtbad, machst dann vielleicht noch ein paar Tai-Chi-Übungen oder Liegestütze auf der Wiese oder ein paar Klimmzüge am Trimmpfad in der Nähe deiner Wohnung. Du trinkst noch etwas Kaffee, und gehst wieder in deine Wohnung. Dann machst du dich für den Arbeitsweg fertig.

Während du in den Himmel geblinzelt und dein Mini-Sonnenbad genossen hast, haben genau genommen die Sonnenstrahlen deine Netzhäute berührt. Der Hypothalamus und die Zirbeldrüse im Gehirn haben diesen Impuls an deinen Körper weitergeleitet und dabei die zirkadianen Rhythmen für den Tag neu eingestellt.