Enzyklopädie Pilates - Vicky Timón - ebook

Enzyklopädie Pilates ebook

Vicky Timón

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Opis

Pilates ist ein besonderes Training, das den Körper dabei unterstützt, sich in vielerlei Hinsicht zu verbessern: DIe Haltung wird korrigiert, der Muskeltonus gestärkt, die Elastizität und Flexibilität von Muskeln und Gelenken erhöht. Di ein den Übungen angesprochenen Muskelgruppen sind dieselben, die wir Tag für Tag verwenden - zum Beispiel bei der Hausarbeit oder bei vielen anderen Tätigkeiten. Für wen ist die Enzyklopädie Pilates gedacht? • Durch ihre klare Darstellung und das einfache Nachschlagen: für Anhänger der Pilates-Methode, dabei sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene. • Durch ihre anatomische Entwicklung und grafisch präzise Beschreibung anspruchvollster Übungen: für Bewegungstherapeuten. • Durch ihre Anwendbarkeit für jede Sportart oder sportliche Aktivität: für Sportlehrer. • Durch ihre Erläuterungen und Ratschläge für ein besseres Körpergefühl: für Freunde der körperlichen Fitness. Inhalt • Prinzipien der Pilates-Methode. Grundlagen für eine korrekte Ausführung ohne Verletzungsgefahr. • Mehr als 300 Übungen der Pilates-Methode einschließlich Originalübungen und neuer Varianten zur individuellen Anpassung an die Schüler. • Ausführliche Anleitungen zur korrekten Ausführung und für maximale Erfolge. • Beschreibung und Vermeidung der häufigsten Fehler. • Nutzen und Übertragung einer jeden Übung sowie Erläuterung der beanspruchten Muskulatur. • Anpassungen bei unterschiedlichen Krankheitsbildern, Schwachpunkten und körperlichen Besonderheiten. • Darstellung von Übungen, die innerhalb von 20 Minuten durchgeführt werden können. • Bewertung von Haltung und Leistungsfähigkeit: Wie man eine Analyse durchführt, Schwachpunkte findet und einen individuellen Trainingsplan erstellt.

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Popularność




ENZYKLOPÄDIE

PILATES

Anatomie – Balance – Beweglichkeit

IMPRESSUM

HEEL Verlag GmbH

Gut Pottscheidt

53639 Königswinter

Tel.: 02223 9230-0

Fax: 02223 9230-13

www.heel-verlag.de

[email protected]

© 2012 by HEEL Verlag GmbH

Alle Rechte, auch die des Nachdrucks, der Wiedergabe in jeder Form und der Übersetzung in andere Sprachen, behält sich der Herausgeber vor. Es ist ohne schriftliche Genehmigung des Verlages nicht erlaubt, das Buch und Teile daraus auf fotomechanischem Weg zu vervielfältn oder unter Verwendung elektronischer bzw. mechanischer Systeme zu speichern, systematisch auszuwerten oder zu verbreiten.

Copyright © 2012 by Editorial Pila Teleña

German edition published by arrangement with Editorial Pila Teleña

© 2012 by Pila Teleña

C/Pozo Nuevo, 12

28430 Alpedrete (Madrid)

Spanien

Deutsche Übersetzung: Ingrid Juana-Maria Landfried, Aachen

Dr. Wolfgang Galenski, Torrevieja (Spanien)

Deutsches Layout: F5 Mediengestaltung, Ralf Kolmsee

Lektorat: Sabine Arenz

Druck: SZ Druck, Sankt Augustin

– Alle Rechte vorbehalten –

Print ISBN: 978-3-86852-467-3 E-Book ISBN: 978-3-86852-969-2

Hinweis:

Die Informationen in diesem Buch sind vom Autor und dem Verlag nach bestem Wissen und Gewissen geprüft. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Bitte suchen Sie einen Arzt auf, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen. Weder der Autor noch der Verlag übernehmen die Haftung für etwaige Personen- und Sachschäden.

Vicky Timón (Autor)Isabel Arechabala (Illustrationen)

ENZYKLOPÄDIE

PILATES

Anatomie – Balance – Beweglichkeit

INHALTSVERZEICHNIS

Einleitung

Zum Gebrauch des Buches

Einführung in die Pilates-Methode

Grundprinzipien

1 Cranio-vertebrale Gelenkbewegung

2 Stabilisierung des Schultergürtels

3 Stabilisierung des Beckens

4 Axiale Dehnung

5 Körperliche Ausrichtung und Gleichgewicht

6 Atmung

7 Integration

Übungen nach Kategorien

Bauch

1 Vorbereitende Übung Bauch (Ab Prep)

2 Hundert (Hundred)

3 Halbes Abrollen (Half Roll Back)

4 Aufrollen (Roll Up)

5 Wie ein Ball abrollen (Rolling like a Ball)

6 Streckung eines Beines (One Leg Stretch)

7 Schrägstreckung eines Beines (One Leg Stretch Oblique)

8 Streckung beider Beine (Double Leg Stretch)

9 Die Schere (Scissors)

10 Halbe Rolle nach hinten mit Drehung (Half Roll Back Oblique)

11 Flexion der Wirbelsäule (Axial Flex)

12 Der Seehund (Seal)

13 Drehung des Oberkörpers (Trunk Rotation)

14 Bauch-Serie (Abdominal Series)

15 Langsame Streckung beider Beine (Slow Double Leg Stretch)

16 Roll Over (Roll Over)

17 Stärkung (Open Leg Rocker)

18 Roll Up für Fortgeschrittene (Roll Up Advanced)

19 Das Taschenmesser (Jackknife)

20 Teaser

21 Hip-Twist

22 Teaser-Serie

23 Korkenzieher (Corkscrew)

24 Der Bumerang (boomerang)

Vermischte Übungen

1 Twist

2 Die Säge (Saw)

3 Seitliches Anheben des Oberkörpers (Trunk and Legs Lateral Elevation)

4 Katzenbuckel und Reitersattel (Cat and Horse)

5 Rücken (Squad)

6 Double Leg Kick

7 Schwimmen (Swimming)

8 Starres Brett (Leg Pull Front)

9 Die Meerjungfrau (Side Bend)

10 Push Up

11 Schere in der Luft (Scissors in Air)

12 Der Schwan (Swan Dive)

13 Starres Brett auf dem Rücken (Leg Pull)

14 Gleichgewichtskontrolle (Control Balance)

15 Seitlicher Tritt, kniend (Side Kick Kneeling)

Unterkörper

1 Mit einem Bein kreisen (One Leg Circle)

2 Adduktion der Ferse (Heel Squeeze Prone)

3 Seitlicher Tritt, liegend (One Side Leg Kick)

4 Beinübung in Seitenlage (Side Leg Series)

5 Strecken eines Beines in Bauchlage (Single Leg Extension)

6 Gesäßmuskeltraining im Vierfüßlerstand (Prone Gluteo)

7 Die Brücke (Bridge)

8 Tritt mit einem Bein (One Leg Kick)

9 Rückbeuge (Hinge)

10 Die Schaukel (Rocking)

Oberkörper

1 Brustschwimmen (Breast Stroke)

Entspannungshaltung

1 Die Kugel (Shell Stretch)

Dehn- und Entspannungsübungen

1 Vordere Oberschenkelmuskulatur

2 Hintere Oberschenkelmuskulatur und zweiköpfiger Wadenmuskel

3 Großer Gesäß- und quadratischer Lendenmuskel

4 Mittlerer Gesäßmuskel und seitliche Rumpfmuskulatur

5 Rückenmuskulatur

6 Brustmuskel

7 Vordere Muskelkette

8 Hintere Muskelkette

9 Seitliche Muskelkette

10 Schulter- und Kapuzenmuskeln

11 Hals

Pilates im Stand

1 Vorbereitende Übung Bauch (Ab Prep)

2 Brustschwimmen (Breast Stroke)

3 Halbes Rad (Half Roll Back)

4 Roll Up

5 Mit einem Bein kreisen (One Leg Circles)

6 Twist

7 Wie ein Ball abrollen (Rolling like a Ball)

8 Streckung eines Beines (One Leg Stretch)

9 Schräge (Obliques)

10 Die Schere (Scissors)

11 Adduktion der Fersen (Heel Squeeze Prone)

12 Die Säge (Saw)

13 Schräger Roll Up (Roll Up Oblique)

14 Seitlicher Tritt (One Side Leg Kick)

15 Kreisen mit dem Fußknöchel (Side Leg Series, Var. 3)

16 Strecken eines Beines (Single Leg Extension)

17 Die Kugel (Shell Stretch)

18 Push Up

19 Sitzend (Chair)

20 Ausfallschritt (Split)

21 Ausfallschritt mit Drehung (Split Oblique)

22 Vor und Zurück (Back and For)

23 Auf Zehenspitzen (Relevé)

24 Tritt mit einem Bein (One Leg Kick)

25 Schwimmen mit den Armen (Swimming Arms)

26 Die Meerjungfrau (Side Bend)

27 Schwimmen (Swimming)

28 Trizeps Kick

Übersicht der Übungen je nach Zielsetzung

1 Kräftigung und Umfangsreduktion des Bauches

2 Steigerung der Energie

3 Am Arbeitsplatz

4 Beweglicher im Alltag

5 Für Arme, Rücken und Brust

6 Für Gesäß, Becken und Beine

7 Verbesserung der Gelenkmobilität

8 Stärkung des Rückens

9 Vor dem Schlafengehen

10 Für einen guten Start in den Tag

Anpassung der Übungen an häufig vorkommende Krankheitsbilder

1 Die häufigsten Anpassungen

2 Angepasste Übungen

Bewertung der Haltung und Leistungsfähigkeit

Bewertung der Haltung

Bewertung der Leistungsfähigkeit

Auswertung der anatomischen und funktionalen Bewertung

Anhang

Anhang 1: Übungen nach Ebenen

Anhang 2: Verzeichnis der verwendeten Begriffe

Danksagung

Ana Escobedo

Marco Pila

Isabel Arechabala

Claudia Romero

Eva, Ana Isabel, Fer und Edgar

Meiner Familie

Meinen Schülern

Eva López

Einleitung

Seit relativ kurzer Zeit preisen die Medien die Pilates-Methode, im Vergleich zu Ländern wie den Vereinigten Staaten, in denen Pilates-Schulen wie Pilze aus dem Boden schießen, als eine Offenbarung innerhalb der Sportwissenschaft an.

Ärzte, die noch vor nicht allzu langer Zeit der Meinung waren, dass Schwimmen die beste Übung für all jene sei, die von Rückenschmerzen geplagt werden und Bewegung brauchen, empfehlen diesen Menschen heutzutage Pilates.

Warum? Was haben diese beiden Aktivitäten gemeinsam? Was unterscheidet sie?

Beim Schwimmen kann ohne gelenkbelastende Erschütterungen und Stöße trainiert werden, daher ist es für die Gelenke nicht schädlich. Wenn die körperliche Verfassung des Patienten unbekannt ist, ist Schwimmen eine sichere Empfehlung, sich risikofrei zu bewegen.

Bei der Pilates-Methode handelt es sich um Übungseinheiten, die mehrheitlich ohne gelenkbelastende Erschütterungen oder Stöße durchgeführt werden. Diese Methode wurde entwickelt, um Haltungen, Spannungszustände, Muskelelastizität und Gelenkflexibilität zu korrigieren, ohne dass dabei Verletzungsgefahr besteht. Die Muskelgruppen, die bei der Durchführung der Übungen beansprucht werden, sind dieselben, die wir täglich einsetzen, sowohl bei der Durchführung von Hausarbeiten wie auch am Arbeitsplatz. Daher kann man sagen, dass diese Art von Training sehr funktionell ist, das heißt, dass der notwendige Weg zur Durchführung der Übungen und die Übungen selbst uns fit machen, sodass wir in die Lage versetzt werden, uns erfolgreich und ohne Folgeschmerzen den Herausforderungen zu stellen, die uns das Leben täglich abverlangt.

Kurz und gut, ich bin der Meinung, dass beide Übungsformen (Schwimmen und Pilates) der Gesundheit zuträglich sind und entsprechend der Ziele oder der Fähigkeiten einer Person, kann die eine oder andere gewählt werden. Ich gehe noch weiter und behaupte, dass jede Art von Übung gut ist, wenn sie auf diese Weise ausgeführt wird:

- moderate Intensität

- regelmäßige Durchführung

- adäquate Dauer der Übungseinheit

- gut für Gelenkeund Muskel

- vorteilhaft für den Geist

Die in diesem Buch von mir vorgeschlagene Methode kann so durchgeführt werden, dass all diese Bedingungen erfüllt werden, jedoch müssen vor der Ausarbeitung alle Grundprinzipien der Übungen, die für die korrekte Durchführung maßgeblich sind, bekannt sein.

Detaillierte Ansicht des Bewegungsablaufes

Der Mensch ist darauf ausgerichtet, sich zu bewegen, jedoch ist nicht jede Art und Weise vorteilhaft. Die Bewegung muss koordiniert, gesundheitsfördernd und wirksam sein und je bewusster sie ausgeführt wird, umso besser. Wenn wir uns bewegen, wird eine Kettenreaktion in Gang gesetzt, die, wenn sie gut gelenkt wird, unsere Lebensqualität steigern kann und im gegenteiligen Fall zu Überbelastung, Schmerzen und Verletzung führt:

1. Wenn wir uns bewegen, steigen Herzfrequenz und Körpertemperatur.

2. Die Gelenke beginnen sich zu erwärmen und die Gelenkflüssigkeit wird Öl-ähnlich, woraufhin die Knochenstrukturen gegeneinandergleiten, anstatt zu reiben.

3. Die Bänder, Menisken und Knorpel werden währenddessen gestärkt und reagieren positiv.

4. Während der Übungen entsteht eine starke Interaktion zwischen Nerven und Muskeln (neuromuskuläres System), welche das Zusammenspiel innerhalb eines Muskels und zwischen den Muskeln für die Bewegungsdurchführung verbessert.

5. Je häufiger eine Bewegung wiederholt wird, umso besser gelingt sie und umso kräftiger werden die an der Bewegung beteiligten Muskeln.

6. Ein starker und aktiver Muskel ist ein gesunder Muskel, der Mobilität ausdrückt und somit die Gelenke stärkt, mit denen er agiert.

7. Ein Gelenk, das von aktiven Muskeln, Bändern, Menisken und gesunden Knorpeln umgeben ist, ist ein gesundes Gelenk.

Im vorliegenden Buch finden Sie Erklärungen zum Übungsablauf und Informationen über die beanspruchte Muskulatur bei jeder einzelnen Übung, sowie Informationen über häufige Fehler bei der Ausführung wie auch Varianten, um diese an die persönlichen Fähigkeiten des Übenden anzupassen. Wir bieten Ihnen eine Reihe von Zielen wie beispielsweise den Energieschub bei Lustlosigkeit, die ideale Dehnübung für einen erholsamen Schlaf ohne Rückenschmerzen, die notwendigen Übungen für den Arbeitsplatz, damit die Arbeit nicht zu sehr anstrengt und vieles mehr...

Warum das alles?

Nachdem ich mir jetzt schon seit vielen Jahren ein Bild über die Wirkung der Pilates-Methode auf den Gesundheitszustand meiner Schüler machen konnte, möchte ich mich nicht damit abfinden, dass allen, die nicht dabei sein können, dieser Genuss verwehrt bleiben soll. Ich berate täglich Trainierende in meinem Studio über die optimalen Übungen für das eine oder andere Problem und freue mich jedes Mal sehr, wenn ich höre, dass die Übungen erfolgreich waren und die Lebensqualität der Trainierenden verbessert haben.

Heute möchte ich, dass Sie von dieser revolutionären Methode profitieren. Jedoch werden Sie nichts erreichen, wenn Sie vorwiegend unreflektiert Wiederholungen durchführen oder gleich mit der schwierigsten Übung beginnen und nicht alle notwendigen Schritte zur Ausübung durchführen oder die Anwendung der Grundlagen nicht genau beachten. Im Gegenteil, in dem Fall wird die Übung nichts von einer Gymnastikübung zur Formerhaltung unterscheiden, die etwas seltsam erscheint und potenziell schaden kann.

Es ist natürlich nicht ganz einfach, die Methode nur über das Buch zu erlernen, denn ich bin mir sehr bewusst darüber, dass jeder Leser meine Worte anders interpretieren wird, auch abhängig davon, wie groß oder klein die Erfahrung des Lesers mit der Pilates-Methode ist. Daher werde ich versuchen, mich so klar wie möglich auszudrücken, damit der Erfolg von Anfang an spürbar ist und sich unabhängig von der körperlichen Verfassung oder den Kenntnissen des Trainierenden entwickelt, immer frei nach dem Motto „Der Weg zur Übung ist das Ziel“.

Da ich nicht vor dem Leser stehen werde, um ihn anzuweisen und die Übungen zu überwachen, übernehme ich auch für deren Ergebnis keine Verantwortung. Nichtsdestotrotz besteht die Möglichkeit, uns bei bestimmten Problemen (auf Spanisch oder Englisch) unter der folgenden E-Mail Adresse zu kontaktieren: [email protected]

Sollten Sie gesundheitliche Probleme haben, empfehlen wir die Konsultation eines Arztes, bevor Sie mit den Übungen beginnen.

Das Buch ist für alle Menschen gedacht, gleich welchen Geschlechts, Alters, körperlicher Verfassung oder Erfahrung. Dieses Buch ist für Sie.

Vicky Timón

Zum Gebrauch des Buches

Illustrierte Muskelanalyse

Auf den Abbildungen werden die Hauptpositionen zur Durchführung der Übungen angezeigt. Die Muskelgruppen, die Rot unterlegt, sind meist die, welche primär die dynamische Bewegung ermöglichen, es können jedoch auch die primär stabilisierenden Muskeln sein – die rote Unterlegung zeigt, dass diese mit eingeschlossen sind. Muskeln, die in einer anderen Farbe unterlegt sind, haben in der Regel die sekundäre Funktion von Stütz- oder Hilfsmuskeln. Die weiteren Muskeln, die genannt werden, sind ebenfalls aktiviert, jedoch nicht als Hauptmuskeln. Diese Muskeln müssen miteinander interagieren, und von dieser Zusammenarbeit aller hängt der Erfolg der Übung ab, wobei als Erfolg das zukünftige Wohlbefinden gemeint ist.

Selbst die kleinste Übung erfordert Anstrengung, da es sich nicht einfach nur um die mechanische Durchführung handelt, sondern um eine gute Ausführung mit einer angemessenen Belastungsintensität und -dauer sowie mit dem Ziel einer dauerhaften Dehnung und symmetrischen Entwicklung des gesamten Körpers, unter Anwendung der Grundprinzipien von der ersten Sekunde an bis zum Ende der Übung.

Ausführung

Dabei handelt es sich um eine Beschreibung der Übung, die technische Erklärung der Ausführung der verschiedenen Positionen in den Abbildungen. Es handelt sich um Angaben zur Steigerung oder Senkung der Intensität sowie für die korrekte Positionierung des Körpers.

Erläuterungen

In den Erläuterungen finden sich Beschreibungen und Präzisierungen, um die praktische Übung sehr genau durchführen zu können. Sie bilden den Schlüssel zum Erfolg und zum Wohlbefinden nach Durchführung der Übungen. Mit der Pilates-Methode lernt man, Bewegungen auf die richtige Art und Weise durchzuführen, und so werden negative Bewegungsgewohnheiten aus den alltäglichen Abläufen verbannt.

Die Erläuterungen helfen Ihnen, die Übungen mithilfe der korrekten Atmung durchzuführen. Dem Rhythmus der Ein- und Ausatmung zu folgen, hilft vor allem, wenn man komplexere Übungen erlernt. Daher ist mein Rat, zuerst den Bewegungsablauf durchzuführen und anschließend die richtige Atmung zu erlernen. Bei den einfachen Übungen muss man kaum über die Atmung nachdenken, sie erfolgt automatisch und behindert die Übung nicht; bei den komplexeren Übungen hingegen ist die Atmung etwas schwieriger zu erlernen, wenn man sie nicht direkt von Anfang an einbindet.

Das Erlernen der Atmung als Grundelement der Methode ist eine Sache, denn sie ist notwendig; jedoch ist die Anpassung der Atmung an die Übungen eine andere – dies benötigt mehr Zeit. Wenn Ihnen die richtige Atmung gelingt, werden Sie einen besseren Bewegungsfluss von Übung und Atmung erleben.

Beteiligte Muskeln

Hier wird die Muskulatur, die bei der Übung zum Einsatz kommt, erläutert. Einige Muskeln sind für die Bewegung zuständig, andere stützen und wieder andere helfen auf einer sekundären Ebene. Alle sind jedoch wichtig, alle müssen beteiligt und in einer korrekten Reihenfolge beansprucht werden.

Es ist schlichtweg zu kompliziert, jeden an der einzelnen Übung beteiligten Muskeln darzustellen. Vor die Wahl gestellt, mich für den einen oder anderen zu entscheiden, habe ich mich dazu entschlossen, die wichtigsten Muskeln bei der anatomischen Darstellung farblich zu unterlegen: Die übrigen, die in diesem Abschnitt nicht genannt werden, werden im Abschnitt „andere“ und „beteiligte Muskeln“ aufgeführt und im Wesentlichen, wird sich auf die Muskeln bezogen, die gedehnt werden. Es handelt sich bei der Pilates-Methode nicht um eine Methode zur Dehnung, jedoch ist die Dehnung wesentlich für die Übung, und auch wenn ihr nicht viel Aufmerksamkeit geschenkt wird, stellt sie doch einen der Gründe für die außergewöhnlichen Ergebnisse dar, die durch diese Methode erzielt werden.

Nutzen und Übertragung der Übung auf den Alltag

Es ist gut zu wissen, aus welchem Grund eine Übung durchgeführt wird, wenn man ein Trainingsprogramm zusammenstellen möchte, das auf einem konkreten Ziel basiert. Gleichzeitig motiviert es sehr, wenn man zurückblickt und sich darüber bewusst wird, dass die Übungen, bei denen man es nicht vermutet hätte, dazu geführt haben, dass man beispielsweise, auf einmal beim Treppensteigen (zwei Stufen auf einmal nehmend) nicht mehr so schnell aus der Puste kommt, ein Gewicht ohne Rückenschmerzen heben kann oder feststellt, dass man sich bei der Sportart, die man gerade ausführt, verbessert hat.

Häufige Fehler

Dieser Abschnitt entstand aus der Erfahrung heraus, dass alle Trainierenden, gleich auf welchem Niveau, diese Fehler irgendwann einmal begehen werden. Manchmal geschieht dies aufgrund des technischen Niveaus, ein anderes Mal weil sie müde sind oder einfach einen schlechten Tag haben ... Wenn wir darauf hingewiesen werden und aufmerksam sind, können wir diese Fehler vermeiden.

Anpassungen

Dieses Buch enthält ein Kapitel, das sich der Anwendung kleiner Elemente oder Änderungen der Übungspositionierung widmet. In diesem Abschnitt finden Sie die notwendigen Referenzen für Lösungen bei Schmerzen oder Unwohlsein, die eine korrekte Durchführung der Übung verhindern. Es handelt sich um Anpassungen, die durch ihre Einfachheit überraschen.

Varianten

In diesem Abschnitt werden prinzipiell ähnliche Übungen angeboten, die größere oder geringere Intensität fordern oder die Aktivität einer anderen Muskelgruppe einschließen. Sie sind genauso anspruchsvoll wie die Ausgangsübung. Man sollte die Varianten nicht außer acht lassen, da sie eine wirkungsvolle Methode darstellen, um langfristige Trainingsanpassungen sicherzustellen und um nicht in Monotonie zu verfallen.

Bemerkungen

Es handelt sich hierbei um kurze Informationen, die in einigen Übungen für ein besseres Verständnis aufgeführt sind. Es können einzelne Angaben über die entsprechende Übung oder allgemeine Kommentare über das Bewegungsmuster sein.

Übungskategorien/Klassifizierung

Die Übungen sind unterteilt in folgende fünf Kategorien: Oberkörper, Unterkörper, gemischte Übungen, Bauchbereich, Dehnungsübung zur Entspannung. Weitere Informationen sind im Kopfteil der Seiten angegeben. In der Kategorie Bauchbereich arbeiten hauptsächlich die vier Muskelgruppen des Bauchbereiches, auch wenn andere Muskelgruppen wichtige Aufgaben übernehmen. In jedem Fall sind in den anderen Kategorien, außer in der Kategorie Dehnungsübungen zur Entspannung, die Bauchmuskeln immer aktiv.

– Beispiel: „Bauchbereich – langsame Streckung beider Beine (slow double leg stretch) (1-2) Bauchbereich“: Es handelt sich hierbei um eine Übung, die zur Kategorie Bauchbereich gehört, obwohl diese, wie man sehen kann, aufgrund des Namens eher dem Unterkörper zuzuordnen ist.

– „Langsame Streckung beider Beine (slow double leg stretch)“: Name der Übung. Vorsicht ist allerdings bei den Namen geboten, da nicht alle Pilatesschulen die gleichen Namen verwenden. Im vorliegenden Buch wurden die Namen der Übungen geändert, die ich vor Jahren in den Schulen von Stott und Polestar gelernt habe. Beispielsweise wird shell stretch als Muschel übersetzt und hier als Kügelchen bezeichnet. Unabhängig voneinander verwenden wir hier beide Bezeichnungen, damit jeder sich die aussuchen kann, die ihm oder ihr am besten gefällt.

– „(1-2)“: Innerhalb der Klassifizierung des Schwierigkeitsgrades sind drei Ebenen vorhanden, und dann wird von Übung Nr. 1 der Ebene 2 oder mittlerer Ebene gesprochen. Es ist sehr wichtig zu wissen, welche Art von Übung durchgeführt wird, da Schwierigkeiten auftauchen können, die am Anfang nicht ersichtlich waren. Es können Schwierigkeiten in unterschiedlichen Bereichen auftreten: Fehlende Muskelelastizität, Einhaltung der Grundprinzipien, Kraft, Gleichgewicht, Widerstand, fehlende Beweglichkeit der Wirbelsäule, Übungen in der Luft, und so weiter. Beispielsweise das Swimming ist eine relativ einfache Übung der 2. Ebene – wenn man sie jedoch in der Ausführung sieht, merkt man, dass sie doch nicht so einfach ist, da man zum Hohlkreuz neigt. Wenn man aber die Hohlkreuzposition einnimmt, wird der Lendenbereich überlastet und um dies zu verhindern, bedarf es einer 2. Ebene, der Erfahrung und Praxis.

Joseph H. Pilates (1880-1967)

Einführung in die Pilates-Methode

Geschichtlicher Exkurs

Von Joseph H. Pilates (1880-1967) stammt der Satz: „Nach zehn Sitzungen spürst Du den Unterschied, nach zwanzig siehst Du ihn und nach dreißig hat sich Dein Körper vollständig verändert.“

Joseph H. Pilates war weder kerngesund noch körperlich stark. Man erzählt sich, dass er bei körperlichen Auseinandersetzungen häufig unterlegen war und bei Wettrennen hinten blieb, dass er, während sich die anderen bereits wieder von den Strapazen erholt hatten, immer noch unter Muskelschmerzen litt. Es wird auch erzählt, dass er mickrig und sogar kränklich war und unter Rachitis litt. Er war sich seiner Einschränkungen bewusst und probierte daher unzählige Sportarten aus und behielt sich immer das Beste aus jeder ein, er war ein wahrhafter Bewegungsforscher.

Während des Ersten Weltkrieges war er als Sanitäter in einem Militärlager tätig, wo hauptsächlich deutsche Kriegsverletzte untergebracht waren. Mit ihnen begann er sein Wissen über Bewegung und muskuläres Gleichgewicht zu praktizieren und sogar jene, die nicht teilnehmen konnten, profitierten von seiner Methode. Er brachte beispielsweise Sprungfedern an Bettgestellen an, um dort mit Widerständen zu arbeiten, welche die Muskeln stärkten. Diese Stärkung erhöhte die Bewegungsmöglichkeiten und führte zu einer besseren und schnelleren Genesung.

Später, als ihm das deutsche Militär anbot, als Trainer zu arbeiten, entschloss er sich in die USA auszuwandern, wo er seine erste Schule gründete. Seine ersten Schüler waren Tänzerinnen und Theaterschauspieler. Sein Ruhm wuchs schnell und alle wollten mit der Pilates-Methode trainieren oder von ihm lernen.

Seine Methode wurde zu einer Referenz für bewusste Bewegung (daher auch „Kontrollogie“ genannt), um eine Muskel- und Haltungskontrolle zu entwickeln und auch Flexibilität, Elastizität, Beweglichkeit, Muskelresistenz und Kraft zu potenzieren.

Die Original-Pilates-Übungen, die er in seinen Aufzeichnungen aufgeführt hat, sind von höchstem technischen Niveau und lassen auf die Anforderungen an die Schüler Rückschlüsse ziehen. Heutzutage sind Pilates-Handbücher eine Zusammenfassung von Übungen, unterteilt in Schwierigkeits- und Leistungsstufen. Jede Schule ist anders und hat ihren persönlichen Stil, hält sich jedoch immer an die Grundprinzipien der Ausführung. Diese Prinzipien sind die Verbindung zwischen den Bausteinen der neuen Richtung der Bewegung, die zur Zeit entsteht.

Heutzutage praktizieren die bekanntesten Persönlichkeiten aus Film, Musik und Sport (Madonna, Julia Roberts, Brad Pitt, Michael Jordan etc.) regelmäßig Pilates und zögern keine Sekunde, für diese Methode zu bürgen, da sie mehr als jeder andere von ihren Körpern leben und so beweisen, dass Pilates die erste Wahl ist, wenn es um Gesundheit, Stärke und Schönheit geht.

Eine radikale Veränderung

Als ich die Grundlagen der Methode lernte, veränderte sich etwas in meiner Art, Bewegung wahrzunehmen. Auch das Lehren der Übungen im Ganzen änderte sich. Wer das fühlt, was ich fühlte, gleich ob Trainer oder Schüler, wird nie mehr derselbe Mensch sein. Es mag übertrieben klingen, aber ich kann es nicht anders ausdrücken.

Ich war der Meinung, aufgrund meiner Erfahrungen im Fitnessbereich, körperlich sehr gut in Form zu sein und keine Probleme mit der Anpassung an die Methode zu haben. Aber weit gefehlt, es war sehr anstrengend, meine Bewegungsmuster und die Fehler zu ändern. Ich war nicht in der Lage, die Muskelfasern des Bauchbereichs (schräger Bauchmuskel) zu verwenden, auch konnte ich nicht richtig atmen, ich zitterte nach acht Wiederholungen im Baubereich wie Espenlaub, während ich versuchte, das Becken ruhig zu halten. Die Erklärung für all dies ist nicht fehlende Kondition, sondern dass ich nur äußerlich trainiert war. Meine dynamischen Muskeln waren sehr stark, jedoch die statischen oder sekundären Muskeln schwach, da ich diese nie bewusst aktiviert hatte. Ich hatte nie über die Wichtigkeit nachgedacht, eine korrekte Haltung während des Trainings einzuhalten. Ich war nur daran interessiert gewesen, höhere Gewichte zu stemmen oder die Zahl der Wiederholungen zu erhöhen. Jedoch, und das ist der Punkt, war ich mir nie über die Wichtigkeit bewusst gewesen, die korrekte Haltung während jeder Tätigkeit Tag für Tag beizubehalten.

Für mich ist die Pilates-Methode nun zu einem lebenslangen Begleiter geworden; sie wird die Zeit überdauern, da sie jetzt zu einem Teil meiner Bewegungen geworden ist. Heute stört mich alles, was mit falscher Haltung zu tun hat. Meine sekundären Muskeln haben ihre Aktivität automatisiert und dank des Trainings werden diese immer wieder daran erinnert, und die Übungen bereiten mir kaum noch Anstrengung. Man kann also sagen, dass ich meine Energie heute ökonomischer einsetze und mich besser fühle und weniger Schmerzen verspüre als früher.

Kann man mehr verlangen?

Daher glaube ich fest daran, dass diese Art der Aktivität immer sehr wichtig sein wird. Die Pilates-Methode bietet eine ausgezeichnete Grundlage für Bewegung, und es können neue Techniken und Trainingssysteme entwickelt werden, immer in dem Bewusstsein, dass eine gute Haltung die Grundlage für die Gesundheit der Gelenke ist. Pilates hat eine der sanftesten, wirksamsten und nützlichsten Übungsmethoden in der Geschichte der Fitness erfunden oder besser gesagt entwickelt.

Allgemeiner Nutzen der Übung

Übungen in festgelegter Form durchzuführen, kontrolliert und mit entsprechender Intensität und Regelmäßigkeit, sind für den Organismus von großem Nutzen. Jeder Mensch ist anders und daher wird jede Übung individuelle Auswirkungen haben. Das Ergebnis ist jedoch immer Gesundheit, Energie und gute Laune, was daran liegt, dass die festgelegten Übungen die Aktivität der Hormone wie Adrenalin, Serotonin oder Oxytozin erhöhen, die den Gemütszustand positiv beeinflussen, einen Zustand von Wohlbefinden herbeiführen und einige sogar den Sexualdrang steigern.

Die Übungen haben unter anderem folgenden Nutzen:.

– Verbesserung des Selbstwertgefühls, Selbstvertrauens und der mentalen Funktionen.

– Hilfe bei der Verbesserung der psychologischen Situation und Vorbeugung bei Angstzuständen und Depression.

– Hilfe bei der Stressbewältigung und bei Leistungsdruck.

– Erhöhung des energetischen und vitalen Zustands.

– Stärkung des allgemeinen körperlichen Zustands.

– Verbesserung der Lebensqualität.

– Senkung des Risikos an Bluthochdruck, Diabetes, Fettleibigkeit, Osteoporose, Ateriosklerose, Schlaflosigkeit, Krebs und vielem mehr zu erkranken. Verbesserung des metabolischen Wertes.

– Verbesserung der Cholesterinwerte.

– Förderung der Ausschüttung des Wachstumshormons.

– Erhöhung des Blutflusses zum Gehirn und damit Erhöhung des Wachsamkeitszustandes.

– Verbesserung der Verdauung.

– Potenzierung der Immunabwehrkräfte.

Besonderer Nutzen der Pilates-Methode.

Auf körperlicher Ebene.

Auf geistiger Ebene.

Steigerung der Flexibilität

Steigerung der geistigen Gesundheit

Steigerung der Muskelelastizität

Steigerung des Selbstwertgefühls

Steigerung der Beweglichkeit

Senkung des Stressniveaus

Erhöhung der funktionellen Kraft

Verbesserung des Schlafes

Steigerung der physischen Gesundheit

Verbesserung der sexuellen Beziehungen

Wiederherstellung von Beweglichkeit

Steigerung des Vertrauens

Verbeserung der Beweglichkeit

Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit

Senkung von Verletzungen

Steigerung der punktuellen Aufmerksamkeit

Steigerung der Tiefensensibilität

 

Verbesserung des Gleichgewichtes

 

Atmungskontrolle

 

Verbesserung der Haltung

 

Abnahme der Gelenkschmerzen, der muskulären Überbelastung und der Gelenkentzündungen

 

Grundprinzipien

Einführung

Die Grundlagen zu erlernen und systematisch anzuwenden, ist für den Erfolg unerlässlich. Wenn diese später automatisiert werden, hat man für sein gesamtes weiteres Leben etwas gelernt, nämlich sich besser und damit gesünder zu bewegen. Die Behauptung, dass wir nicht mehr dieselben sein werden, nachdem wir die Grundlagen verinnerlicht haben, da sich Bewegung und Haltungswahrnehmung ändern, ist keineswegs übertrieben.

In den verschiedenen Schulen unterscheiden sich die Grundlagen nach Benennung und Nummerierung, jedoch nicht in der praktischen Durchführung.

Es handelt sich immer um dieselben Grundlagen, da es nur eine Art gibt, die Methode zu verinnerlichen. Sie wäre nicht mehr dieselbe, wenn sie nicht genauso gelehrt würde.

Um das Potenzial der Übungen zu verstehen, ist es wichtig die Grundlagen zu erlernen. Das ist tatsächlich das A und O der Methode; und ohne diese unterscheiden sich die Übungen nicht von jeder beliebigen Fitnessübung oder auch nicht vom Fitnesstraining an Geräten, die in jedem besseren Fitnessstudio stehen.

Lesen Sie weiter in der vollständigen Ausgabe!

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Lesen Sie weiter in der vollständigen Ausgabe!

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