Dopamina. Jak kreować dobre nawyki, by nie uzależnić się od dopaminowych strzałów ebook

Tytuł oryginału: Recupera tu mente, reconquista tu vida

Projekt okładki: Karolina Żelazińska-Sobiech

Ilustracje: Jesús Sanz (jesussanz.com), Yuliya Chsherbakova/Shutterstock

Redaktor inicjujący: Katarzyna Lipnicka-Kołtuniak

Redaktor prowadzący: Grażyna Muszyńska

Redakcja: Bożena Zasieczna

Redakcja techniczna: Grzegorz Włodek

Skład wersji elektronicznej: Robert Fritzkowski

Korekta: Aleksandra Zok-Smoła (Lingventa), Renata Kuk

Copyright © Marian Rojas Estapé, 2024

All rights reserved.

© for this edition by MUZA SA, Warszawa 2025

© for the Polish translation by Joanna Kuhn

ISBN 978-83-287-3703-7

MUZA SA

Wydanie I

Warszawa 2025

–fragment–

Ten e-book jest zgodny z wymogami Europejskiego Aktu o Dostępności (EAA).

MUZA SA

ul. Sienna 73

00-833 Warszawa

tel. +4822 6211775

e-mail: [email protected]

Księgarnia internetowa: www.muza.com.pl

Wersja elektroniczna: MAGRAF sp.j., Bydgoszcz

Cristinie, Isabel i Almudenie,

przyjaciółkom, powiernicom

i najlepszym siostrom,

jakie można mieć.

Mojemu bratu Quique,

zawsze czuwaj nade mną.

Wprowadzenie

Z wysiłkiem oglądamy film od początku do końca, ale bez problemu łykamy całe sezony seriali; nudzą nas długie rozmowy, ale jesteśmy pierwsi do wysyłania emotek i odpowiadania monosylabami; kompulsywnie śledzimy nagłówki, ale nie jesteśmy w stanie doczytać artykułu do końca; musimy bardzo się postarać, żeby wysłuchać w wiadomościach całego wystąpienia jakiegoś ministra czy polityka… Wszyscy zdajemy sobie sprawę, że zdolność koncentracji uwagi spadła, ale to nie tylko poziom skupienia się zmienił, coś jeszcze się dzieje z naszym umysłem i zachowaniem.

W pierwszych miesiącach pandemii wyszukiwanie w Google zapytania „Jak skupić uwagę” wzrosło o 300%. Któż nie jest coraz bardziej niecierpliwy? Kogo otoczenie nie irytuje coraz mocniej? Kto w ostatnim roku nie poczuł lęku? Kto nie dostrzega, że znosi ból i niedogodności gorzej niż kiedyś? Kto nie odczuwa ciężaru znużenia? Czy już blisko nam do uzależnienia od jakiejś substancji, medium społecznościowego albo zachowania?

Coraz częściej oczekujemy natychmiastowych odpowiedzi. Ma to silny związek z doświadczanym przez nas pogorszeniem zdolności poznawczych. Dzisiejsze społeczeństwo cechuje intensywność i szybkie tempo życia. Najważniejsze odkrycia i postęp nie są związane z osiągnięciami myśli i kultury, ale z prędkością, danymi i wykorzystaniem czasu, wykorzystaniem nierzadko chorobliwym! Przyspieszenie oznacza utratę spokoju wewnętrznego, a gdy jesteśmy go pozbawieni, prowadzi to do narastania zaburzeń somatycznych i psychicznych, takich jak lęk, depresja, bezsenność czy uzależnienia.

Poświęcam wiele czasu na badania świata cyfrowego i tego, jak wpływa on na nasze panowanie nad emocjami i relacje z innymi. W tej książce będę się starała wyjaśnić, jakie są źródła sytuacji, w której w znakomitej większości tkwimy. Wyjaśnię, jak działa mózg w odniesieniu do przyjemności, jakie konsekwencje niesie nadmierna intensywność życia w ciągłej pogoni za nowością i nieustanną natychmiastową gratyfikacją. Takie życie staje się niebezpieczne z wielu względów, wcisnęliśmy gaz do deski i nie jesteśmy już w stanie wyhamować, pogłębić, kontemplować, obserwować i skupiać uwagi. Kiedy się dowiemy, jak pracuje umysł, łatwiej będzie nam zrozumieć, co się z nami dzieje.

Książka ta dzieli się na cztery części. W pierwszej z nich mówię o dopaminie, substancji, która towarzyszyć nam będzie w całym tekście. To ona odpowiada za odczuwanie przyjemności, ale może okazać się naszą najlepszą sojuszniczką albo najgorszym wrogiem. Kiedy nią źle pokierujemy, doprowadzi nas do stanu ciągłego złego samopoczucia i bólu. To ona ma związek z uzależnieniami, dlatego poświęcam kilka rozdziałów narkotykom, używkom, sieciom społecznościowym, cukrowi… temu, co potencjalnie uzależnia. To ważna część książki, bazująca na neuronauce, przeczytaj ją spokojnie, dowiesz się z niej dużo. Najważniejsze to zrozumieć mechanizm równowagi dopamina–ból, w moim przekonaniu jeden z najistotniejszych we współczesnym świecie. To złożony problem, ale postaram się przedstawić go w prosty sposób.

W drugiej części mówię o korze przedczołowej. Ten obszar mózgu stanie się twoim potężnym sojusznikiem, jeśli go wzmocnisz. Pomoże ci zapanować nad impulsami, koncentrować się i skupiać uwagę. Bardzo ważne jest, by o to zadbać, a pozwoli uwolnić najlepszą wersję samej (samego) siebie. Omówię tu czynniki, które blokują korę przedczołową, od strachu i samotności, aż po rozrywki i media cyfrowe.

W trzecim bloku opowiem o sieciach cyfrowych. Te rozdziały będą ciekawe, ale też skłonią do zastanowienia. Możesz je czytać z przyjaciółmi, z rodzicami, z dziećmi, rodzeństwem, a nawet z twoimi uczniami na lekcji. Otwierają oczy i pozwalają zrozumieć dużo z tego, co się teraz z nami dzieje i dlaczego rządzący w wielu krajach chcą poddać regulacji dostęp do mediów elektronicznych, szczególnie dla nieletnich.

Wreszcie, w ostatniej części, dostarczę narzędzi pomocnych w zapanowaniu nad tym wszystkim, o czym tutaj mowa. Wiele pytań może przyjść ci do głowy: Jaki wpływ wywiera świat cyfrowy na nasze dzieci? Czy zwiększa on ryzyko depresji, ADHD, demencji? Czy, dbając o koncentrację uwagi, możemy zapobiegać zaburzeniom umysłowym? Jaka jest droga ucieczki od życia w ciągłym i narastającym pośpiechu? Czy to, co się stało, zostało wywołane z rozmysłem, czy jest dziełem przypadku? Czy istnieje jakiś skuteczny sposób na lepszą dbałość o siebie?… – A ja chciałabym móc odpowiedzieć na wszystkie. Tym, co sobie założyłam, pisząc tę książkę, nie jest nic innego niż wyjaśnienie kilku kwestii, mogących pomóc w uczeniu się, w rozwoju i stawaniu się lepszym człowiekiem poprzez budowanie umiejętności skupiania uwagi.

Jeżeli znasz moje poprzednie książki, wiesz już, że lubię w ich treść wplatać przypadki z praktyki. Tutaj one także się pojawiają, są w pewnej mierze oparte na rzeczywistych zdarzeniach, ale wszystkie te historie są fikcyjne i w takim kształcie nie zdarzyły się żadnemu pacjentowi odwiedzającemu mój gabinet.

Mój drogi czytelniku1, ośmielam się po raz kolejny towarzyszyć ci w drodze do odzyskania kontroli nad umysłem i zapanowania nad swoim życiem. To wielka radość, gdy się pomyśli, że po drugiej stronie tych kartek jest ktoś poszukujący wiedzy, jak wzmocnić najlepsze z tego, co nosimy w sobie.

Dziękuję, że mi zaufałeś.

Ściskam cię oksytocynowo.

MARIAN ROJAS ESTAPÉ, 1 marca 2024

Nieodzowna zdolność: uwaga

Zamierzam ci wyjaśnić, kim są złodzieje twojego umysłu, a szczególnie – uwagi, a następnie przedstawić czynniki sprawiające, że wszyscy zatracamy umiejętność koncentrowania się na tym, co właśnie robimy. Czy oddawanie się rozrywkom jest czymś złym? Od czego zależy koncentracja uwagi i co się do niej przyczynia? Czy korzystanie z mediów cyfrowych zawsze jest szkodliwe? Czy możemy odzyskać zdolność należytego skupiania uwagi?

Uwaga to podstawa procesów poznawczych, polega na selekcjonowaniu, identyfikowaniu, przetwarzaniu i nadawaniu priorytetów temu, co istotne dla podejmowanego działania.

Zacznijmy od Williama Jamesa, ojca pojęcia uwagi. W swojej książce The Principle of Psychology ukazuje on, że uwaga jest najściślej związana z doświadczeniem, z tym, jak odnosimy się do rzeczywistości i jak ta rzeczywistość wpływa na nas. Nie da się oddzielić jednego od drugiego. Nieustannie odbieramy bodźce i informacje, ale nie wszystko pobudza naszą uwagę ani nie staje się osobistym doświadczeniem. Dlaczego? Bo nie wszystko, co do nas dociera, wzbudza nasze zainteresowanie. Wzbudza je tylko to, co jest w jakiś sposób atrakcyjne dla naszego umysłu i zmysłów.

Uwaga ma silny związek ze zdolnością do dziwienia się, do tego, żeby coś nas zachwyciło, uwiodło, zafascynowało… James podkreślał, że uwaga to fokus. Umysł koncentruje się na czymś, co wybiera spośród całej otaczającej rzeczywistości. Takie zainteresowanie, ta chęć, to pragnienie kieruje strumień światła, wyznacza perspektywę dla wszystkiego, co odbierają nasze zmysły.

Podczas pobytu we Włoszech zwiedziłam dom Pavarottiego. W jednym z pokoi willi wyświetlano filmy z jego najlepszych występów. Pamiętam wspaniałą scenę z amfiteatru w Weronie, fragment opery Turandot. W pewnej chwili ten wielki tenor pojawił się, śpiewając Nessun dorma, a jego obecność i głos zaczarowały nie tylko tamtych dawnych widzów, ale i nas wszystkich, którzy wówczas znaleźli się w tym pokoju. Byliśmy olśnieni. W tej chwili istniał tylko on, wszystko inne zniknęło.

Uwaga to zdolność, którą dysponuje człowiek, by obserwować lub podziwiać coś w swoim otoczeniu albo interesować się tym.

Uwaga jest czymś fundamentalnym w procesie uczenia się – nauczania – w relacjach z ludźmi – empatii – medytacji – łączności z tym, co głębokie i transcendentne – zastanawianiu się – znajdowaniu odpowiedzi na ważne pytania – swobodnym podejmowaniu decyzji – decydowaniu na podstawie informacji, emocji i wiedzy. Pomaga nam również w aktywowaniu zaskoczenia, zaciekawienia. Bez niej stracilibyśmy panowanie nad impulsami, zabrakłoby nam siły woli do odłożenia nagrody w czasie, mielibyśmy trudności z planowaniem długofalowym i godzeniem z sobą codziennych wyzwań.

Istnieją stany wzmożonej uwagi, jak flow – stan przepływu, medytacja, łączność z wielkimi prawdami – kultury, etyki, myśli, emocji i transcendencji – oraz empatia. William James dowodził, że niektórzy geniusze mają niezwykłą moc koncentrowania uwagi, często wchodzą w stan flow.

Co do empatii, to kiedy nie potrafimy postawić się w cudzej sytuacji i blokujemy zdolność nakierowywania uwagi, mogą wystąpić dwa zjawiska: polaryzacja i przyjmowanie pozycji skrajnych.

Społeczność niezdolna do skupiania uwagi generuje poważne problemy psychologiczne, zdrowotne, rodzinne, emocjonalne, polityczne i społeczne. Aby wyjść z kryzysu, potrzebujemy inteligentnych jednostek, które się znają na danym temacie, umieją się dogadać z innymi zainteresowanymi i szukać rozwiązań. W kryzysie uwagi tracimy tych bystrych ziomków – bo myślenie boli – którzy doszliby z innymi do porozumienia – bo mamy problem z empatią – i którzy potrafią szukać rozwiązań – bo umysł, pragnący tylko natychmiastowych doznań i gratyfikacji, zablokował planowanie długoterminowe. A kim są cztery najważniejsze postacie, pojawiające się w procesie koncentracji uwagi? To:

mózgowe fale alfa,

kora przedczołowa,

przednia kora zakrętu obręczy,

dopamina.

Nazareth Castellanos to jedna z najwybitniejszych naukowczyń i popularyzatorek zagadnienia uwagi i jej związku z medytacją. Poświęciła lata na jego zgłębianie i wspaniale przedstawia je w swoich licznych pracach i publikacjach. Wskazuje, że zauważanie zakłada niezauważanie. Znaczy to, że jeśli mózg „decyduje” się zająć jakąś czynnością i skupić na niej, w tym samym czasie musi zignorować inne bodźce. Uwaga zostaje nakierowana na to, co ją przyciąga, i na tym skupiona, a odcina to, co nie jest interesujące, i w ten sposób definiuje rzeczywistość. To, w jaki sposób mózg zauważa i jak nie zauważa, ma podstawy neurobiologiczne, wyrażające się poprzez fale alfa.

Kiedy neurony zostają pobudzone, w ich błonie komórkowej powstaje elektryczny potencjał czynnościowy. To właśnie on zapisywany jest na elektroencefalogramach (EEG), na podstawie których bada się aktywność grup neuronowych w mózgu. Potencjał ten mierzy się w hercach (Hz), odpowiadających liczbie cykli na sekundę. Istnieje pięć typów fal: beta, alfa, theta, delta i gamma.

Fale alfa mają częstotliwość 8–12 Hz, czyli od ośmiu do dwunastu cykli na sekundę. To one odpowiadają za czas relaksacji, medytacji i uwagi. Zanikają, kiedy dana osoba przechodzi w stan pobudzenia, wtedy pojawiają się fale beta – startuje aktywność umysłu – albo gamma – gdy aktywują się jego złożone stany, podejmowanie decyzji, kreatywność, rozwiązywanie problemów.

W uwadze główną rolę grają fale alfa. Kiedy zwracasz na coś uwagę, wyhamowują inne obszary, niezwiązane z tym działaniem, wstrzymując w ten sposób to, co cię rozprasza, i powstrzymując napływ bodźców, byś mógł skupić się na tym, co w danym momencie robisz. Jeśli skupisz uwagę podczas rozmowy towarzyskiej, słuchania koncertu, czytania powieści, angażując się w konwersację, w spokojną medytację… i połączysz to z oddychaniem, w tym czasie wiele twoich neuronów jednocześnie zsynchronizuje się w rytmie alfa. Jeśli czyjeś fale alfa nie są zbyt silne, taka osoba jest bardziej podatna na odwrócenie uwagi, bo jej zapora przed czynnikami rozpraszającymi jest słaba. Większość czynników rozpraszających pochodzi z wewnątrz: rozmyślania, uporczywe myśli, roztrząsanie problemów, myśli obsesyjne.

Badania opublikowane w czasopiśmie „Trends in Neurosciences”, przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Birmingham (Wielka Brytania), Uniwersytetu Ruhry w Bochum (Niemcy) i Uniwersytetu Emory (Stany Zjednoczone) wykazały, że fale alfa pomagają powstrzymać czynniki rozpraszające i skupiać uwagę. „Ukrywają” to, co nie jest istotne, by można było skoncentrować się na tym, na czym chcemy się skupić.

Koncentracja uwagi oznacza wyostrzenie zmysłów i odsunięcie na drugi plan myśli, szumów i doznań.

Fale te warto chronić, a na tych stronach dostarczę ci narzędzi, które mogą w tym pomóc – na przykład poprzez intensyfikację flow i medytację oraz ochronę kory przedczołowej. Wiemy, że już po kilku tygodniach regularnego praktykowania medytacji wzrasta liczba neuronów drgających w rytmie alfa. Do systematycznej praktyki potrzeba wytrwałości, systematyczności i chęci, by powtarzać czynność, wyhamować, rozumieć, że w ten sposób dbamy o nasz umysł i chronimy sieci neuronowe przed degradacją. Dzięki temu będziemy mogli nadać naszemu życiu głębszy sens.

Nie zapominajmy, że wyhamowanie to walka, przede wszystkim z samym sobą, z własnymi myślami i lękami. Medytować znaczy osiągnąć stan pewnej pauzy mózgowej i uspokojenia umysłu. Umysł, który potrafi odpoczywać, to umysł szczęśliwy! A jest szczęśliwy, bo dajemy mu czas i przestrzeń, by mógł się odnowić!

Zespół ze Stanford opublikował opracowanie1, które dowiodło, że nauczenie się technik oddechowych może poprawić koncentrację uwagi, pamięć i panowanie nad emocjami. Dzieje się tak dzięki pewnemu obszarowi mózgu o nazwie locus coeruleus, miejsce sinawe, reagującemu na to, w jaki sposób oddychamy.

PAMIĘTAJ

Wdychaj powietrze powoli, przez nos.

Wstrzymaj oddech przez trzy sekundy i wydychaj przez sześć.

Kiedy położymy się do łóżka, by odpocząć, przechodzimy przez różne fazy neuronalne. Jeżeli zajmiemy się telefonem – fale beta z wysoką aktywnością umysłu – a w pewnym momencie wygasimy ekran i zamkniemy oczy, nie wejdziemy bezpośrednio w fazę snu. Czasem naprawdę nie jest to łatwe, więc wiele osób ucieka się do suplementów lub leków nasennych. To jedna z przyczyn, dla których zalecam odłożenie ekranów trochę wcześniej, a po zgaszeniu światła przywoływanie myśli o wdzięczności, inspiracjach itp. O śnie opowiem później. Aby dobrze wypocząć, potrzebujesz zatroszczyć się o czas przed zaśnięciem.

Kilka lat temu opublikowano bardzo głośny artykuł2. Wyjaśniano w nim, że fale emitowane przez komórki przewodu pokarmowego są odpowiednikami mózgowych fal alfa. Oznacza to bezpośredni związek mózgu i układu pokarmowego. Ten związek jest dwukierunkowy i pozwala nam dostrzec bardzo interesujące zjawisko. Osoba z problemami trawiennymi może mieć sprzężone problemy z uwagą i koncentracją. A przy tym, czego dowodzą badania, jeśli będzie pracowała nad koncentracją uwagi, mogą się złagodzić objawy fizyczne.

Jakiś czas temu, w innym opracowaniu3, opublikowanym przez Instytut Karolinska (Szwecja), ośrodek referencyjny dla neuronauki, zaobserwowano zachowanie myszy ze zmienioną mikrobiotą – miały one większe problemy z odnajdywaniem pożywienia i uczeniem się nowych zachowań. Jak widzimy, na proces uczenia się silnie wpływa oś przewód pokarmowy–mózg. Zmieniona mikrobiota oddziałuje na czynniki wzrostu nerwów (NGF), kluczowe dla właściwego rozwoju neuronów na wszystkich etapach życia, ale szczególnie u dzieci i nastolatków.

Fale alfa mają duży związek z przewodem pokarmowym, a aktywność układu pokarmowego ma wpływ na mózg.

Kora przedczołowa (PFC) jest również związana z uwagą, i będę o tym często wspominać w tej książce. Chciałabym, by stała się twoją przyjaciółką, o którą od tej chwili będziesz się troszczyć. PFC to racjonalna część mózgu odpowiedzialna za funkcje poznawcze, to ona pomaga nam podejmować najlepsze decyzje, ostrzega przed błędami oraz wybieraniem tego, co nam szkodzi i wpędza w choroby. Jej zadaniem jest wybór danej myśli lub działania spośród innych. Przeciwnie, najmniej racjonalnym i najbardziej emocjonalnym obszarem mózgu jest układ limbiczny. Potrzebujemy dobrze funkcjonującej kory przedczołowej, rozwijającej się w odpowiedni sposób i potrafiącej uruchomić swój maksymalny potencjał. Jej dysfunkcja sprawi, że nie będziesz potrafił planować i przewidywać przyszłości. Pozostaniesz w wiecznej teraźniejszości, w której istnieje tylko tu i teraz. Nie będziesz w stanie odłożyć w czasie nagrody, a mózg będzie pragnął jedynie odczuwania przyjemności i korzystania z życia. Jeśli ten obszar ulegnie uszkodzeniu, zmienisz się w osobę mało refleksyjną, niezdolną do panowania nad impulsami, a wtedy otwierają się drzwi do uzależnień. Pojawia się dopamina, o której szczegółowo opowiem na kolejnych stronach. To cudowny hormon, zaangażowany w odczuwanie przyjemności, motywowanie, nagrodę, ale źle ukierunkowany powoduje poważne problemy i uzależnienia. Zauważ, że podkreślę tę kwestię: zablokowana kora przedczołowa nie pozwala ci patrzeć w przyszłość, sprawia, że interesuje cię tylko to, co czujesz w danym momencie. Stajesz się emocjonalnie zależny od używek, od mocnych wrażeń, poszukujesz intensywnych emocji i pragniesz ich doznawać nieustannie.

Co uszkadza korę przedczołową? Wiele czynników, które poznamy, ale jednym z najważniejszych jest chroniczny stres. To za jego przyczyną osoba żyjąca w stanie przewlekłego lęku uogólnionego, zatruta kortyzolem, z nieustającą potrzebą nagrody, zalana dopaminą, jest w większym stopniu narażona na popadnięcie w uzależnienie.

Co zatruwa nas kortyzolem:

przewlekły stres,

nieprzepracowane traumy,

osobowość unikająca,

osobowość perfekcjonistyczna,

osobowość kontrolująca i obsesyjna,

chronopatia (obsesyjne planowanie wykorzystania czasu),

samotność,

lęk.

Aby skupić uwagę, trzeba czuć się bezpiecznie.

Poczucie bezpieczeństwa zaczyna się od identyfikacji zagrożeń, by nad nimi zapanować, unikać niechcianej samotności i cierpienia społecznego, leczyć rany i zarządzać czynnikami stresogennymi w jak najbardziej prawidłowy sposób. Omawiam te tematy głębiej w Jak przyciągać dobre rzeczy2 i Jak przyciągać dobrych ludzi3.

Trzecią postacią w procesie skupiania uwagi jest przednia kora zakrętu obręczy (ACC). To most pomiędzy myśleniem i emocjami, tym, co świadome i co nieświadome, między PFC i układem limbicznym. Aktywuje się, by pomóc nam uświadomić sobie, że nasza uwaga jest rozproszona, a przecież chcemy nakierować umysł na to, co właśnie robimy. Pomaga nam uwolnić się od natrętnych i obsesyjnych myśli. To strefa bardzo ważna dla uwalniania się od schematycznego myślenia i gnębiących nas obaw.

Ten obszar jest tak interesujący, że stanowi przedmiot odrębnych badań naukowych. Zauważono, że uzależnienie od mediów cyfrowych wywiera wpływ na ACC. Profesor Hao Li w wielu badaniach z lat 2011 i 2012 odkrył, że uzależnienie od świata wirtualnego pociąga za sobą uszkodzenia przedniej kory zakrętu obręczy.

Yi-Yuan Tang, profesor na Uniwersytecie Stanowym Arizony, stwierdził, na podstawie wielu badań, że medytacja zwiększa grubość ACC już po pięciu dniach praktykowania. Po ośmiu tygodniach zmiany się ugruntowują. Zwiększa się nie tylko rozmiar ACC, ale także jej aktywność elektryczna. Powinniśmy dbać o naszą ACC, bo pomoże nam ona szybko uwalniać się od zapętlenia, obaw i negatywnych myśli, odbierających nam spokój.

Ostatnią bohaterką, uczestniczącą w procesie koncentracji uwagi, jest dopamina. Pomaga nam przeżyć i cieszyć się życiem, ale w nadmiarze otumania nas i poważnie zmienia pod względem biochemicznym, neurologicznym, psychologicznym, emocjonalnym oraz w sferze zachowań. Od niej zaczniemy naszą podróż.

koniec darmowego fragmentuzapraszamy do zakupu pełnej wersji

Przypisy

1   Autorka zwraca się do czytelnika w rodzaju męskim, zakładając zapewne, że podmiotem domyślnym jest „człowiek”. W przekładzie polskim, dla ułatwienia lektury, tłumaczka zdecydowała się na to samo rozwiązanie (przyp. tłum.). [wróć]

2   Jak przyciągać dobre rzeczy, tłum. Nina Jaśtak, Muza SA, Warszawa 2020. [wróć]

3   Jak przyciągać dobrych ludzi, tłum. Joanna Kuhn, Muza SA, Warszawa 2023. [wróć]