DobraNOC ebook

ODGŁOSY NOCY

(...) Nasłuchuję dźwięków wydawanych przez sowy. Później skupiam się na tykaniu zegara. Przewracam się z boku na bok. Na tyle cicho, aby nie obudzić Karoli. Na tyle głośno, aby dać jej znać, że nie śpię. Tak wspominam naszą pierwszą noc w trakcie letniej odnowy. Tak już się poukładało, że najczęściej ta pierwsza w nowym miejscu (a podróżujemy sporo) jest nieprzespana. Jeszcze do niedawna nieprzespane bywały nawet dwie lub trzy. Jednak oboje włożyliśmy trochę pracy, aby zadbać o odpowiednią higienę snu. Co się zmieniło? Po pierwsze, nieodłączną „towarzyszką” naszych wszystkich podróży została... szałwia biała. To cudowne zioło pochodzi z Ameryki. Znane jest ze swoich właściwości oczyszczających przestrzeń. Wierzyć lub nie (uwierzcie, ja też jestem niedowiarkiem), ale przekonałem się o tym wielokrotnie, że nowe miejsca niosą ze sobą pewien ładunek energetyczny. Przecież w danym hotelowym łóżku spały przed nami setki osób. Miały określone uwarunkowania, marzenia, myśli. Jeśli (podobnie jak ja z moją żoną) jesteście wrażliwi, ów „bagaż emocjonalny” może zaowocować... bezsennością. Wystarczy niewielka ilość dymu z szałwii, aby ów „bagaż” oczyścić. Drugą stosowaną przez nas od lat metodą jest oddychanie naprzemienne i medytacja (opisaliśmy je dokładnie poniżej). Po trzecie, kierując się ajurwedą wiemy, że bezsenność jest związana z nierównowagą doszy vata (powietrze i przestrzeń). Dlatego tak często pojawia się m.in. w podróży. (...) – dzielił się Maciek swoim doświadczeniem w książce „Leki z roślinnej apteki”. Jeden z jej 20 rozdziałów zadedykowaliśmy właśnie bezsenności. I choć od publikacji książki minął prawie rok, niewiele się w temacie naszej „nasennej strategii” zmieniło. Na dodatek do dziś zdarzają nam się nieprzespane, wyczerpujące noce. „Karola, nie mogę spać. Macie może jakieś naturalne sposoby na dobry sen?” lub „Czy tę medytację można robić wieczorem i czy pomoże w przypadku bezsenności” – coraz częściej słyszymy podobne pytania od rodziny, znajomych lub uczestników naszych warsztatów. Połączenie wszystkich zmiennych sprawiło więc, że postanowiliśmy napisać całą książkę zadedykowaną uregulowaniu rytmu dobowego i bezsenności.

Co zatem znajdziesz w „DobraNOC. Ureguluj swój rytm dobowy i śpij spokojnie”? W rozdziale „Cykl dobowy i światło” krok po kroku przeprowadzimy cię przez poszczególne fazy snu, przyczyny i następstwa bezsenności. Wyjaśnimy takie pojęcia jak cykl dobowy i melatonina. Pokażemy również, jaki wpływ ma nasza flora jelitowa na zasypianie. W „Ajurwedzie i chwili obecnej”, korzystając ze wsparcia Przemka Wardejna, zaprzyjaźnionego konsultanta ajurwedyjskiego, zrobimy krótkie wprowadzenie do tej starożytnej nauki o życiu (i zdrowiu). Podpowiemy, jak zdaniem ajurwedy uregulować cykl dobowy i cieszyć się spokojnym oraz dobrym snem. „PrzyGOTUJ się na dobry sen” to już tradycyjnie zbiór najważniejszych zasad zdrowego stylu życia (i odżywiania). Znajdziesz w nim opisy zdrowych zamienników cukru, białej, rafinowanej pszennej mąki oraz rafinowanej soli kuchennej. Pokażemy ci również proste przepisy na ghee (ajurwedyjskie masła sklarowane), kiełki, kiszonki oraz mieszanki przypraw, które wykorzystasz w trakcie przygotowywania menu. „Cztery pory roku na talerzu” rozpoczniemy od rozmowy z dr Hanną Stolińską o najważniejszych z punktu widzenia dietetyki kwestiach związanych z bezsennością. Następnie zabierzemy się do gotowania. Całe menu w „DobraNOC” podzieliliśmy na 4 pory roku. W sumie 60 przepisów dostosowanych do energetyki odpowiednio wiosny, lata, jesieni i zimy. Czy jesteś już gotowy, aby poznać „Naturalne sposoby na dobry sen”? Opowiemy o nich w ostatnim rozdziale książki. Dzieląc się własnym doświadczeniem oraz wsparciem specjalistów podpowiemy, jak dzięki medytacji, technikom oddechowym, zabiegom olejowym, naparom i odwarom spać spokojnie.

Jak nasze wszystkie poprzednie książki również „DobraNOC” jest efektem dialogu, współpracy i łączenia zdobyczy współczesnej dietetyki czy fitoterapii ze starożytną mądrością ajurwedy. Pod kątem współczesnej dietetyki całą książkę sprawdziła i uzupełniła merytorycznie Hanna Stolińska, dietetyczka kliniczna i doktor nauk o zdrowiu. Hania publikuje regularnie w dodatku Zdrowie do „Gazety Wyborczej”, pojawia się na antenie znanych i lubianych programów telewizyjnych. Na co dzień układa diety dla pacjentów borykających się z różnymi schorzeniami m.in. bezsennością. Hania jest autorką kilku ramek „Doktor nauk o zdrowiu radzi”. Pomogła nam również zbilansować całe menu. Współczesną wiedzę na temat roślin reprezentuje Julia Grat. Julia jest fitoterapeutką i propagatorką wpierania zdrowia za pomocą darów natury. Swoją przygodę z ziołolecznictwem zaczęła w ramach własnych problemów związanych ze zdrowiem. Jej motto to: „Jeśli w przyrodzie jest choroba, to jest tam na nią również lekarstwo. Zadanie polega na tym, żeby je odnaleźć”. Julia będzie również autorką ramek „Fitoterapeutka radzi”. Z kolei starożytną mądrość medycyny Wschodu reprezentuje Przemek Wardejn, nasz wieloletni przyjaciel, a ponadto konsultant ajurwedyjski, trener interpersonalny, nauczyciel medytacji i instruktor jogi. Ajurwedą zajmuje się ponad 15 lat. Uczył się jej w Kanadzie, Niemczech, Stanach Zjednoczonych, Polsce, ale przede wszystkim w Indiach. Przemek jest autorem ramek „Zdaniem konsultanta ajurwedyjskiego”.

Całe menu w „DobraNOC”, podobnie jak wszystkie wskazówki dietetyczne, opisane zioła i przyprawy, naturalną suplementację, techniki oddechowe, medytacje, zabiegi (m.in. olejowe) szczególnie w przypadku poważnych zaburzeń i przewlekłych chorób, należy skonsultować z lekarzem (prowadzącym lub integracyjnym, czyli łączącym medycynę naturalną z konwencjonalną). Może on również pomóc wybrać optymalną dietę. Wszystkie opisane w „DobraNOC” naturalne metody, przyprawy, dieta, a nawet masaże olejowe czy medytacje, mogą być uzupełnieniem terapii specjalistycznej. Przestrzegamy również przed zmniejszaniem dawek lub rezygnowaniem z przyjmowania leków na własną rękę. Cierpisz na przewlekłe problemy z zasypianiem? Skonsultuj się z lekarzem prowadzącym. Bezsenność może być objawem wielu chorób jak m.in. hashimoto czy depresji.

CIEMNO I JASNO

 KAROLINA: (...) Naszym przodkom codzienny wschód i zachód słońca, a także zależne od pór roku zmiany w temperaturze, oświetleniu i dostępności pożywienia, wydawały się czymś magicznym, a zarazem decydowały o ich całym życiu (...) Gdy słońce jest blisko, kwitną rośliny, rozmnażają się zwierzęta, a ludziom jest ciepło i dobrze. Gdy słońce odchodzi, nastają ciężkie czasy (...) Linda Geddes,W pogoni za słońcem.

PO CO TYLE SPAĆ?

(...) Bezsenność jest to zaburzenie prawidłowego rytmu, głębokości i czasu trwania snu i czuwania. Sen najczęściej jest płytki i niespokojny, nie daje uczucia pełnego wypoczynku. Dolegliwość ta może mieć charakter krótkotrwały lub utrzymywać się przez długi czas. Zazwyczaj bezsenności towarzyszy silne napięcie emocjonalne, które pojawia się w sytuacjach stresowych. (...) – czytamy na stronie www.medonet.pl.

To prawda, że do niedawna bezsenność była najczęściej związana z przypadłością osób starszych. Jednak coraz częściej zaczyna dotykać również młodszych. Przyznaję, że kiedy miałam dwadzieścia lat, sen nie odgrywał kluczowej roli w moim życiu. Nie jestem w stanie zliczyć ilości zarwanych nocy na studiach lub w okresie, gdy mieszkałam w Egipcie i po nim podróżowałam. Dopiero gdy dojrzałam, zmieniłam nie tylko dietę, ale cały styl życia, zaczęłam doceniać nie tylko ilość, ale również jakość snu. Zobaczyłam, że sen jest jednym z najistotniejszych źródeł energii, o których wspomina ajurweda (najstarsza nauka o zdrowiu; więcej na ten temat w kolejnym rozdziale). Zauważyłam, jak wyraźnie brak snu przekłada się na każdy, nawet pozornie nieistotny aspekt mojego życia. Jak po nieprzespanych nocach dosłownie rzucam się na niezdrowe jedzenie. Jak spada poziom mojej energii życiowej. Zaczęłam obserwować, jak moja skóra blednie i traci blask. Jak pojawiają się coraz mocniejsze sińce pod moimi oczami. Absolutnie zgadzam się z tym, co pisze cytowana Linda Geddes w swojej książce. Z faktem, że przez wiele lat, cytuję: (...) sen uważano za stan pasywny i stosunkowo nieistotny. Jednak naukowcy zajmujący się snem coraz wyraźniej widzą, że odpowiednia ilość snu jest kluczowa dla naszej umiejętności uczenia się, rozwiązywania problemów, radzenia sobie z emocjami i odczytywania ich u innych ludzi (...) – podkreśla. Czyż to nie nasza empatia, nasza umiejętność współpracy, dzielenia się, zarządzania emocjami nie sprawiają, że jesteśmy ludzcy?! Czy nasz intelekt, umiejętność uczenia się i kreacja nie pozwalają nam rozwijać skrzydeł, tworzyć podstaw nauki, rozwijać nowych technologii? I czy w końcu, to nie intelekt, empatia i współpraca doprowadziły do ukształtowania świata, w którym żyjemy – z jego wszystkimi zaletami i wadami?! Jak dobitnie zauważa Geddes, wszystkie powyższe związane są z jakością naszego... snu.

Pojawia się zatem pytanie, ile snu potrzebuje dziennie człowiek? Nie ma oczywiście jednej, uniwersalnej odpowiedzi dla każdego. Wszystko zależy od naszych indywidualnych uwarunkowań, kondycji psychofizycznej i... wieku. Jak dowiadujemy się na stronie www.doz.pl: (...) Najwięcej snu potrzebują noworodki i niemowlęta, które większą część doby spędzają, właśnie śpiąc. Noworodek potrzebuje zwykle bowiem około 14–17 godzin snu na dobę, zaś niemowlę 12–15. Mniejszej ilości snu potrzebują już dzieci w wieku przedszkolnym, bowiem około 10 godzin na dobę, zaś dzieci w wieku szkolnym mogą spać już około 9 godzin. Ilość godzin snu potrzebnych do całkowitej regeneracji u nastolatków zmniejsza się już do 8 godzin, zaś człowiek dorosły powinien spać mniej więcej (...) 8 godzin. Najmniej snu potrzebują natomiast osoby starsze – jest to 6–7 godzin dziennie. (...)

Słyszałeś o fazach snu NREM i REM? Ludzki sen można podzielić na około 90-minutowe cykle, które powtarzają się u ludzi dorosłych zwykle 4–5 razy. Jednak im dłużej śpimy, tym bardziej zmienia się długość poszczególnych faz snu. W pierwszej części cyklu dominuje faza NREM, a w drugiej REM. Faza snu NREM to czas, kiedy nasze gałki oczne poruszają się wolno. Nazywana jest również snem wolnofalowym lub innymi słowy głębokim snem (następuje w niej głęboki wypoczynek). Po niej następuje tzw. faza snu REM o szybkich ruchach gałek ocznych. To właśnie w tej fazie pojawiają się sny, czyli innymi słowy marzenia senne. Choć naukowcy do dziś nie ustalili wszystkich funkcji snu, wiadomo, że jedną z głównych funkcji fazy NREM jest eliminacja zbędnych połączeń między komórkami mózgowymi. W ostatnim stadium NREM (są 3), kiedy rzeczywiście zaczynamy spać głęboko, ładujemy naszą baterię życiową i wzmacniamy odporność. Słowem, w trakcie głębokiego snu odbywają się procesy naprawcze i odbudowa naszego organizmu. W fazie REM z kolei odnawia się nasz umysł. Wzmacniane są m.in. połączenia między wspomnianymi komórkami mózgowymi. Za co jeszcze odpowiada REM? Wyjaśnia to krok po kroku Linda Geddes w cytowanej wcześniej książce W pogoni za słońcem: (...) Badania(...) sugerują, że to wtedy właśnie odtwarzamy wspomnienia zebrane w ciągu dnia. Jedną z funkcji snu REM jest prawdopodobniej regulacja naszych emocji. Bez odpowiedniej ilości fazy REM spada nasza zdolność do odczytywania ludzkiej mimiki i języka ciała, a zatem nasza zdolność empatii w komunikacji z innymi ludźmi. Gorzej też radzimy sobie z naszymi własnymi emocjami (...) – jak podkreśla autorka, gdy w badaniach pozbawiano uczestników fazy REM, pozostawiając im większość NREM, już po 3 dniach (!) u niektórych z nich zaczęły występować objawy choroby psychicznej (myśli paranoidalne i stany lękowe). Jak czytamy w książce, to ta część snu odpowiada również za katalogowanie naszych świeżych wspomnień. Powstają w niej odkrywcze myśli (działa kreacja) i abstrakcyjne skojarzenia. Nie wiem jak wy, ale ja często w snach odkrywam rozwiązania dla różnych problemów lub przychodzą do mnie nowe pomysły. Każdy z nas zatem potrzebuje wszystkich wyżej opisanych faz snu, aby korzystać ze swojego pełnego potencjału. Być zdrowym, wypoczętym, spełnionym i... szczęśliwym.

DZIEŃ I NOC

(...) Stany takie jak bezsenność czy depresja, a także otyłość wiążą się obecnie z zaburzeniami zegara biologicznego, który można wyregulować poprzez systematyczny kontakt ze światłem dziennym, szczególnie z samego rana (...) Współcześnie staramy się unikać słońca w ciągu dnia, a wieczorem wystawiamy się na działanie żarówek, ekranów komputerów i grzejników i w ten sposób pozbywamy się naturalnych sygnałów wskazujących porę snu (...) – kontynuuje Geddes, wielokrotnie nagradzana pisarka i dziennikarka popularnonaukowa magazynu „New Scientist”. Później dodaje, że przez miliony lat nasz gatunek zasypiał, gdy na zewnątrz robiło się ciemno, a najaktywniejsza część dnia przypadała na godziny od wschodu do zachodu. Gdy zmieniamy strefę czasową, doświadczamy całym sobą, co znaczy zaburzenie tzw. rytmu dobowego. Choć jest ciemno, nasz pobudzony organizm jest w „trybie czuwania”. Jak podkreśla autorka doskonałego W pogoni za słońcem – sen to tylko jeden z elementów tej nocnej układanki. Nocą zmniejsza się m.in. aktywność naszych nerek (dlatego rzadziej chodzimy do toalety). Nasz układ odpornościowy inaczej radzi sobie z infekcjami. Rano rośnie ciśnienie krwi i temperatura ciała. Zaczynamy być głodni. Cały nasz organizm przyspiesza. Wrzuca „wyższy bieg”. Sezonowe i dzienne cykle światła rzutują bezpośrednio na wspomniane rytmy dobowe. Kierują one naszymi procesami metabolicznymi, odruchami i zachowaniami. Dzięki rytmom dobowym większość z nas wieczorem automatycznie robi się senna, a rano nabiera ochoty do życia. To światło słoneczne synchronizuje nasz wewnętrzny zegar biologiczny. Jeśli jednak jest nam go brak, gdy nie dociera do nas wystarczająca ilość światła dziennego lub gdy, co gorsza, jesteśmy nastawieni na zbyt dużą ilość sztucznego oświetlenia nocą, nasz organizm „wariuje”. Wypada ze stanu naturalnej równowagi. Przestaje pracować tak, jak powinien. Jesteśmy narażeni m.in. na wahania nastroju i bezsenność.

Na dodatek, jeśli nie spożywamy regularnych posiłków w ciągu dnia, stajemy się głodni dopiero wieczorem. Największy posiłek zjadamy często po 19.00, kiedy nasz organizm powinien się już wyciszać. Nie jest przygotowany do tego, aby odpowiednio go strawić, a co za tym idzie wchłonąć składniki odżywcze. Przejedzeni i ciężcy kładziemy się spać. Problemy trawienne, obok niedoświetlonych naturalnym światłem słonecznym przestrzeni, korzystanie ze sztucznego światła jeszcze długo po zapadnięciu zmroku i siedzenie przed ekranami komputerów/telewizorów również emitującymi światło, potęgują bezsenność.

Warto pamiętać, że światło słoneczne wywiera wpływ zarówno na nasze zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Jest niezbędnym czynnikiem koniecznym do produkcji witaminy D.

ZEGAR BIOLOGICZNY

Zastanówmy się teraz, czym jest tzw. zegar biologiczny? Ja praktycznie codziennie (tak jak Maciek) wstaję rano o podobnej godzinie. W podobnych porach dnia jestem głodna. Codziennie, jak w zegarku, około 22.00 kładę się spać. Można powiedzieć, że mój organizm, tak jak organizmy wielu znanych mi osób, działa w oparciu o niewidoczny zegar biologiczny. (...) Zegar o długim wahadle będzie tykał wolniej niż ten o krótszym wahadle i w podobny sposób różne tempa mają nasze zegary biologiczne. (...) Rytm każdego zegara biologicznego jest określany na stałe przez geny, ale wskazywany przez niego czas może zostać przesunięty przez czynniki zewnętrzne jak na przykład zmieniona pora posiłków czy treningów lub przyjmowanie niektórych leków oraz najprawdopodobniej przez zmiany w aktywności flory jelitowej (...) – krok po kroku tłumaczy autorka „W pogoni za słońcem”. Po chwili wyjaśnia, że zgodnie między innymi z medycyną chińską, nasze organy i komórki mają swoje indywidualne zegary biologiczne. Inaczej również reagują na zmieniające się czynniki zewnętrzne. Jednak wszystkie są sterowane przez pewną część mózgu, wielkości ziarenka ryżu. Jaką? To tzw. jądro nadskrzyżowaniowe, które łączy się z szyszynką – organem wydzielania wewnętrznego, odpowiedzialnym m.in. za produkcję melatoniny (hormonu snu). Melatonina reguluje nasz zegar biologiczny i odpowiada m.in. za spokojny sen. W filozofii Wschodu szyszynka jest z kolei powiązana z tzw. czakrą trzeciego oka.

JELITA I SEN

Bulgotanie i ssanie w brzuchu czy zgaga, słowem problemy trawienne, mogą niewątpliwie przyczynić się do bezsenności. Naukowcy są jednak przekonani, że ta zasada ma swoją odwrotność. Rytm okołodobowy odgrywa kluczową rolę w regulacji mikrobiomu jelitowego, tym samym wpływając na nasze trawienie. „Biorąc pod uwagę silną, dwukierunkową komunikację między mózgiem i jelitami, prawdopodobne wydaje się, że organy te na siebie oddziałują” – mówi prof. Jaime Tartar, autorka publikacji, która ukazała się w magazynie PLOS ONE. „Uwzględniając wcześniejsze doniesienia, uważamy, że słabej jakości sen wywiera silny, negatywny efekt na zdrowie i różnorodność mikrobiomu jelit” – czytamy na stronie naukawpolsce.pap.pl. Okazało się, że lepiej śpiące osoby mają więcej różnych gatunków mikroorganizmów w jelitach. Badacze wyjaśniają, że różnorodność mikrobiomu chroni przed różnymi schorzeniami, w tym chorobą Parkinsona, chorobami autoimmunologicznymi, depresją czy zaburzeniami lękowymi.

Brak odpowiedniej ilości snu działa negatywnie na zdrowie naszych jelit. Nie wiem jak wy, ale ja jeszcze do niedawna po nieprzespanej nocy, miałam zwiększoną ochotę na... jedzenie. Nie ciągnęło mnie jednak najczęściej do miski komosy ryżowej z pietruszką i olejem lnianym, tylko do frytek z keczupem lub słodyczy. Dlaczego? Spadek energii wynikający z braku snu (sen jest przecież jednym z najważniejszych źródeł energii) powodował większe zapotrzebowanie energetyczne i łaknienie. Słowem, chciałam szybko naładować swoją baterię życiową i poczuć się lepiej. W efekcie mój poziom energii jeszcze bardziej spadał. Absolutnie fascynujące, że do podobnych wniosków dochodzi dziś nauka. Brak kontroli impulsów wywołanych niedoborem snu wpływa na hormony i może zwiększać nasze zainteresowanie niezdrowym jedzeniem.

(...) Nie ma wątpliwości, że zdrowie jelit wiąże się ze zdrowym snem, choć nie mamy jeszcze żadnych badań mogących to udowodnić. Naukowcy badający związek pomiędzy snem a mikrobiomem uważają, że ekosystem drobnoustrojów może wpływać na sen i powiązane ze snem funkcje fizjologiczne, na wiele różnych sposobów: zmieniając rytm dobowy, cykl snu i czuwania organizmu, wpływając na hormony regulujące sen i czuwanie. (...) – mówił na łamach The Guardian dr Michael Breus, psycholog kliniczny i członek American Academy of Sleep Medicine.

MELATONINA, CZYLI HORMON SNU

Słyszałeś o melatoninie? Ten związek chemiczny, pochodna tryptofanu, potocznie nazywany jest „hormonem snu”. Melatonina koordynuje pracę naszego zegara biologicznego, reguluje rytmy dobowe, między innymi snu i czuwania. Melatoninę produkuje szyszynka, jeden z najbardziej „tajemniczych” organów wydzielania wewnętrznego. Co ciekawe i absolutnie fascynujące, w filozofii Wschodu szyszynka ściśle powiązana jest z tzw. czakrą trzeciego oka.

Choć sama melatonina wytwarzana jest głównie przez szyszynkę, nie jest w niej magazynowana. Melatonina przedostaje się do naczyń włosowatych i płynu mózgowo-rdzeniowego, a stamtąd z krwią dociera na obwód, gdzie ma możliwość oddziaływania na różne tkanki i narządy. W układzie pokarmowym melatonina występuje w stosunkowo dużych ilościach, począwszy od żołądka do jelita grubego, gdzie wpływa na sterowanie ruchami jelit. Część hormonu ulega wchłonięciu ze światła jelit do krwiobiegu, co może tłumaczyć zjawisko senności po obfitym posiłku. W układzie pokarmowym funkcją melatoniny jest spowalnianie procesów trawiennych, dzięki czemu zwiększa się wchłanianie potrzebnych witamin i mikroelementów zawartych w pożywieniu. Co ciekawe, melatoninę wytwarza również w mniejszych ilościach siatkówka oka, komórki skóry, układu odpornościowego, w tym limfocyty, komórki tuczne czy płytki krwi. Zapobiega ona również tworzeniu wolnych rodników (jest silnym antyoksydantem).

SEN I DOBRY NASTRÓJ

Jak