SuperLunche. Zdrowe, ekspresowe, sezonowe ebook

CZTERY PORY ROKU

KAROLINA:(...) „Chciałbym się zdrowo odżywiać, ale pracuję i nie mam czasu gotować” lub „Nie stać mnie na zdrową dietę...” – to tylko część wymówek dotyczących zdrowego odżywiania, które słyszymy od lat. To prawda, że gotowanie i robienie zakupów jest czasochłonne. Można jednak tak zaplanować swój tydzień, aby poświęcając kilka godzin w weekend i godzinę dziennie, przygotować smaczne, proste, szybkie i zdrowe menu na każdy dzień tygodnia. Przekonałam się o tym, pracując kilka lat w korporacji. Szybko się zorientowałam, że jedzenie w stołówkach, barach czy restauracjach, nie tylko nadwyręża mój budżet, ale również zdrowie. Czułam się po nim ciężko, cierpiałam na niestrawność, brakowało mi energii. Postanowiłam własnoręcznie zadbać o zawartość swojego talerza. Okazało się, że wystarczy dobra organizacja i odrobina sprytu. Efekt? Lepsze samopoczucie, koncentracja i wydajność w pracy. Więcej smaku i energii (przy mniejszej ilości kawy), promienna skóra i... mniej kilogramów – pisaliśmy przed laty w bestesellerowym Jedz i pracuj... nad własnym zdrowiem. Książce w całości poświęconej przygotowywaniu zdrowych, odżywczych i, jak nam się wydawało, szybkich lunchy do pracy. I choć tytuł cieszył się olbrzymim powodzeniem, okazało się, że część prezentowanych w nim dań była zbyt skomplikowana! Nauczeni tamtym doświadczeniem, postanowiliśmy kolejny raz podejść do tematu. W Superlunchach stawiamy więc nie tylko na zdrowie, ale w równej mierze na szybkość przygotowywania dań i sezonowość składników...

Co w takim razie znajdziesz w tej książce? Blisko 70 dań, które przygotujesz w maksymalnie 30–35 minut. Następnie bez problemu odpowiednio je zapakujesz i zabierzesz do pracy. Całe menu podzielone jest na cztery pory roku. Wiosna, lato, jesień i zima symbolizują naturalny cykl występujący w naturze. Wiosną, kiedy wszystko budzi się do życia, naturalnie wchodzimy w cykl delikatnego oczyszczania. W naszym menu zaczynają królować kiełki, nowalijki i zielonolistne. Po rozgrzewającej i cięższej energetycznie zimie, na talerzach w końcu „pojawia się lekkość”. Menu wiosenne składa się więc z delikatnych zup, silnie odżywczych sałat czy lekkich, wypełnionych świeżymi warzywami makaronów. Latem zapotrzebowanie energetyczne jeszcze spada. Promienie słoneczne ładują naszą życiową baterię. Mamy ochotę na orzeźwiające, delikatnie wychładzające posiłki. Świeże sałaty, sałatki (również z wykorzystaniem takich wychładzających zbóż jak np. pęczak), chłodniki, ale również surowe makarony (np. z cukinii czy marchwi) czy lekko parowane warzywa z dressingami, goszczą w naszym letnim menu. Jesień zamyka okres oczyszczania i wychładzania. Rozpoczyna czas odżywiania, rozgrzewania i ładowania akumulatorów. Automatycznie zaczynamy mieć ochotę na więcej gotowanych, mocniej przyprawionych posiłków. Na naszym talerzu pojawiają się częściej rośliny strączkowe. Znika z niego wychładzający, oraz pobudzający produkcję śluzu w organizmie, nabiał. Dynie, kabaczki czy papryki to typowe wczesnojesienne warzywa. Na ich bazie przyrządzimy delikatne, parowane gnocchi, zupy, makarony czy kasze z ekspresowymi, dobrze przyprawionymi warzywnymi gulaszami. Zima lubi pieczenie czy delikatne podsmażanie na dobrym jakościowo tłuszczu. Nie „trawi” dużych ilości surowizny, wspomnianego nabiału czy wychładzających zbóż, jak biały ryż czy pszenica. Zimą do łask wracają rozgrzewające, duszone, odżywcze i energetyczne posiłki. Nasze zimowe menu obfituje więc w rozgrzewające zboża (jak żyto, gryka, brązowy ryż, orkisz czy amarantus) oraz w smaki dzieciństwa. Bazując odpowiednio na wybranych, sezonowych produktach przyrządzamy szybkie i smaczne burgery. Wspomniane zboża dodajemy do zup, zimowych sałatek na ciepło (z pieczonych warzyw). Pokazujemy proste patenty na aromatyczne, rozgrzewające dale (indyjskie sosy z roślin strączkowych), kluski (jak jaglane pyzy ze skwarkami), czy makarony.

Wszystkie nasze dotychczasowe książki, od tych najprostszych (jak Dieta Raw Food) po tematycznie bardziej skomplikowane (jak Zdrowa tarczyca), opierają się na syntezie. Łączymy w nich zdobycze współczesnej dietetyki z ajurwedą, najstarszą nauką o zdrowiu. W Superlunchach nie mogło być inaczej. Całe przedstawione menu podzieliliśmy na dwie kategorie. Pierwszy typ dań jest lekki, bardziej suchy (mniej tłusty), ale dobrze przyprawiony – dostosowany do tzw. typów nadmiarowych. Przystosowany do potrzeb tych wszystkich, którzy pragną delikatnie się oczyścić, doenergetyzować i... schudnąć. Lekkie posiłki w naturalny sposób zdominują nasze wiosenne i letnie menu. Drugim wariantem są wysokoenergetyczne, budujące i zapewniające poczucie sytości na dłuższy czas dania (głównie zimowe menu). Pomiędzy nimi plasują się dania zrównoważone, które najczęściej pojawiają się jesienią i zimą.

Przy każdym przepisie widoczny jest znaczek określający jego typ! „L” symbolizuje dania lekkie, a „O” cięższe i obfite. Z kolei „R” oznacza dania zrównoważone. Wszystkie prezentowane lunche są wegańskie lub laktowegetariańskie. Dlaczego? Pragniemy Was zachęcić do ograniczenia (nie wyeliminowania) ilości białka zwierzęcego w diecie. Do eksperymentowania z kuchnią roślinną. Podążając za najnowszą Piramidą Żywienia Instytutu Żywności i Żywienia, mięso nie powinno się pojawiać w naszym tygodniowym menu częściej niż 2–3 razy w tygodniu. Kto wie, może poniższa książka będzie pierwszym krokiem do zmiany stylu życia (w tym żywienia). Gotowi? W takim razie zaczynamy!

przyGOTUJ się

MACIEK: „Kochani uda Wam się przygotować lunche w 15 minut?” – zapytała nas Magda, nasz wydawca nim przystąpiliśmy do pracy nad książką. „15 minut?! Nie...” – odpowiedziałem przerażony. Ustaliliśmy maksymalny czas na pół godziny (najwyżej 35 minut). Kiedy wróciłem do domu, zacząłem mieć wątpliwości. Pojawił się niepokój. „Karola, próbuję wymyślić jakieś dania w 30 minut i dosłownie nic nie przychodzi mi do głowy!” – powiedziałem przejęty. Następnego dnia, kiedy przystąpiliśmy do pracy, coś się odblokowało. „Karola, zróbmy tuna pasta z selerem i pyzy jaglane ze skwarkami z tofu, dal z dynią. Mam jeszcze pomysł na...” – mówiłem tak szybko, że moja żona nie nadążała notować. Okazało się (jak to zwykle bywa), że „strach ma wielkie oczy”. Na dodatek w kuchni, podobnie jak w życiu, wszystko jest kwestią nastawienia oraz odpowiedniego przygotowania. Pisząc „odpowiednie przygotowanie” nie mamy wcale na myśli kilkuletniej szkoły kulinarnej uwieńczonej stażem w dobrze prosperującej restauracji. Wystarczy mądrze zaplanowana lista zakupów, odpowiednie sprzęty (np. młynek do kawy lub szeroki termos) i odrobina sprytu. Gotując sobie posiłki do pracy miałam dobrze zaopatrzoną spiżarnię (w produkty sypkie i takie, które się nie psują). Warzywa i owoce kupowałam codziennie lub raz na dwa dni. Pod ręką miałam zawsze określone mąki (m.in. orkiszowa, gryczana), kasze (komosa ryżowa, jaglana, gryczana, ryż Basmati), substancje słodzące (słody, melasy, ksylitol, naturalny miód) i najważniejsze: przyprawy. – pisała Karolka w Jedz i pracuj... nad własnym zdrowiem. Pod każdym jej słowem nadal się podpisuję. I choć znalazło się w niej sporo ciekawych przepisów, w Superlunchach idziemy o krok, a nawet kilka dalej. Pokazujemy smaczne, zdrowe, ale jak już wspominaliśmy, przede wszystkim ekspresowe dania, które bez problemu zapakujesz do pracy. Jednak, aby w trakcie gotowanie się nie pogubić i aby poranki przed pracą wypełnione były spokojem, warto wcześniej trochę się PrzyGOTOWAĆ. Jak to zrobić? Wszystko czego potrzebujesz znajdziesz w poniższym rozdziale.

Zasady, którymi warto się kierować:

1Jeśli przyrządzasz przepis, który wymaga użycia piekarnika, włącz go w pierwszej kolejności! Dlaczego? Piekarnik potrzebuje kilku, kilkunastu minut, aby się nagrzać. W tym czasie rozpoczniesz już pracę nad daniem.

2Analogicznie postępuj w przypadku patelni. Szczególnie jeśli używasz ciężkiej i żeliwnej, rozgrzej ją w pierwszej kolejności przed wlaniem tłuszczu. Dobrze rozgrzana patelnia przyspiesza czas gotowania, ale trzeba, używając jej, zachować szczególną ostrożność. Dlaczego? Można łatwo przypalić jedzenie.

3Wszystkie rośliny strączkowe namaczaj najlepiej na całą noc (nawet jeśli jest to czerwona lub czarna soczewica). Następnie rano dokładnie opłucz. Gotuj zalane wrzątkiem. Skróci to bardzo czas przygotowania. Możesz również do gotowania strączków używać opisanego poniżej szybkowaru.

4Podobnie postępuj z ryżem czy kaszami. Nie musisz ich, co prawda, wcześniej namaczać. Wystarczy, aby były dobrze przepłukane. Gotuj je również zalane wrzątkiem w lekko osolonej wodzie, a w trakcie gotowania nie mieszaj!

5Aby dodatkowo przyspieszyć proces gotowania ziaren (zbóż i strączków), a na dodatek polepszyć ich strawność, wchłanianie i zawartość cennych składników odżywczych – kiełkuj! Kiełkowane ziarna gotują się dużo szybciej. Na dodatek genialnie smakują. Minusem kiełkowania (szczególnie w zimnych miesiącach) jest fakt, że stają się bardziej wychładzające.

6Dressingi do sałatek przygotowuj w zamkniętym słoiczku. W ten sposób „upieczesz dwie pieczenie na jednym ogniu”. Po pierwsze, ominiesz kolejność wlewania składników. Po drugie, słoiczek z dressingiem możesz od razu zapakować do pracy!

7Oboje uwielbiamy smak świeżego czosnku. Jednak mnie osobiście świeży czosnek nie służy. Dlatego coraz częściej do gotowania używam czosnku w proszku. Choć ma mniej intensywny smak, nie obciąża tak bardzo wątroby. Na dodatek zaoszczędzasz czas na obieraniu i siekaniu. Analogicznie możesz zastąpić świeżą papryczkę chili, dobrej jakości chili w proszku...

8Chcesz cieszyć się w pracy ciepłym, ale również niepozbawionym części składników odżywczych oraz smaku, jedzeniem? Zrezygnuj z podgrzewania jedzenia w kuchence mikrofalowej. Zamiast tego zabieraj jedzenie do pracy w termosie obiadowym (opisujemy je poniżej). Pamiętaj jednak, aby zawsze przed użyciem przelać termos gorącą wodą.

9We wstępie wspomnieliśmy, że dania w książce podzieliliśmy na lekkie (symbol „L”), zrównoważone (symbol „R”) i obfite (symbol „O”). Nawet, jeśli zależy ci na redukcji masy ciała, nie sięgaj wyłącznie po dania lekkie. Słuchaj się siebie i swojej intuicji! Jeśli ze względu na porę roku lub duży wysiłek psychofizyczny, twoje zapotrzebowanie energetyczne jest większe, lepiej abyś zjadł bardziej obfity posiłek w porze lunchu (kiedy tzw. ogień trawienny jest największy), niż najadał się po powrocie do domu...

Co będzie ci potrzebne?

•Blender ręczny (najlepiej z rozdrabniaczem) – nim zmiksujesz większość sosów i zup. Cena: od około 150 (bez rozdrabniacza) do 300 zł.

•Waga spożywcza – większość przepisów w książce jest podana w przeliczeniu na gramy. W poprzednich książkach odmierzaliśmy objętości za pomocą szklanki, łyżki czy łyżeczki. Takie przeliczenie było jednak często mało precyzyjne i zbyt kłopotliwe dla czytelnika. Cena: około 20–30 zł.

•Elektryczny młynek do kawy – zmielesz w nim na mąkę nieduże ilości kaszy, przyprawy. Potrzebny do przygotowania past i mieszanek przypraw. Cena: około 60–70 zł.

Co może ci się przydać (ale nie jest konieczne)?

•Moździerz – umożliwi rozgniecenie niewielkiej ilości przypraw, np. goździków czy ziarenek pieprzu. Można w nim przygotowywać pasty.

•Szybkoobrotowy robot kuchenny z metalowym ostrzem – w nim możesz mielić kasze na mąki, przygotowywać musy, sosy, surowe ciasta, orzechy etc.

•Szybkowar – dzięki niemu skrócisz czas gotowania wszystkich strączkowych, np. ciecierzycy do jaglanej tarty z ciecierzycą i korzeniem pietruszki. My nawet namoczoną na noc cieciorkę, zawsze gotujemy właśnie w szybkowarze.

•Żeliwna patelnia – zdrowa alternatywa dla wszystkich patelni pokrytych teflonem. Raz kupiona starcza na całe życie. Im dłużej się jej używa, tym łatwiej się na niej smaży. Na żeliwnej płycie Maciek smaży naleśniki. Dzięki temu może przygotować dużą ilość w krótkim czasie. Żeliwo świetnie nadaje się do grillowania na sucho np. papryki czy cukinii.

Co najlepiej sprawdzi się do przenoszenia jedzenia?

•Szeroki termos obiadowy – korzystałam z takiego przez wiele lat. Utrzymuje temperaturę nawet do 3–4 godzin. Pozwala nie korzystać ze szkodliwej kuchenki mikrofalowej.

•Szklane lub plastikowe pojemniki – świetnie nadają się do przenoszenia kanapek, chleba, sałat, słowem wszystkiego co możesz zjeść na zimno. Sosy do sałatek i dipy zawsze pakowałam w małe słoiczki. Super sprawdzają się też plastikowe pojemniki lunchowe z przegródkami.

•Trójniak lub czwórniak – dobrze sprawdzi się do przenoszenia większych porcji jedzenie. Sama nigdy nie miałam takiej potrzeby, więc nie kupiłam trójniaka. Te, z podwójnymi ściankami przez kilka godzin utrzymują temperaturę jedzenia.

•Pojemniki „bento” – w Japonii funkcjonuje cała filozofia komponowania dań na wynos, tzw. bento. Bento ma uwodzić wszystkie zmysły. Ma być kolorowe i ładne. Filozofia spodobała się na Zachodzie. Dziś nawet w Polsce można kupić takie pojemniki. Choć nigdy z nich nie korzystałam, to na pewno jest ciekawa forma pakowania dań do szkoły czy pracy. Duża ilość przegródek motywuje do przyrządzania zbilansowanych i różnorodnych posiłków.

GHEE (MASŁO SKLAROWANE)

• 2–4 kostki niesolonego masła

→ Masło rozpuszczamy w garnku na bardzo małym ogniu, a następnie bardzo wolno gotujemy (im dłużej, tym lepiej – nawet kilka godzin). W trakcie gotowania zdejmujemy pianę z wierzchu. Kiedy z masła wyparuje cała woda i przestanie się gotować, zdejmujemy je z ognia. Odstawiamy je na 15–20 minut. Następnie przez pojedynczą warstwę chusteczki higienicznej przelewamy do słoika. Ghee możemy trzymać w temperaturze pokojowej, a nie lodówce.

UWAGA: Masło klarowane będzie się pojawiało w wielu przepisach w tej książce. Jeśli jesteś na diecie wegańskiej, możesz je często zastąpić np. oliwą z oliwek.

MACIEK:(...) Masło jest lepszym produktem niż margaryna i większość olejów rafinowanych. Wyjątkową cechą masła klarowanego (ghee), czyli masła pozbawionego pochodzących z mleka substancji stałych, są jego właściwości lecznicze, niespotykane wśród innych tłuszczów nasyconych. Według ajurwedy klarowane masło wzmacnia ojas, czyli esencję, która zarządza tkankami ciała i równoważy gospodarkę hormonalną. Dostatek ojas zapewnia mocny umysł i ciało, odporność na choroby i jest niezbędny do osiągnięcia długowieczności.(...) – pisze Paul Pitchford, jeden z moich ulubionych, światowej sławy dietetyków w Odżywianiu dla zdrowia. Później dodaje, że zbawienny wpływ ghee na nasze zdrowie (również psychiczne), został potwierdzony naukowo! Okazało się, że masło klarowane zawiera tzw. kwas masłowy, który regeneruje nabłonek jelita, ma właściwości przeciwwirusowe i przeciwnowotworowe. I jak tu nie kochać masła?!

GOMASIO Z CZOSNKIEM NIEDŹWIEDZIM

• 10 łyżeczek sezamu (najlepiej niełuskanego)

• 1 łyżeczka nierafinowanej soli (np. himalajskiej lub kamiennej bez antyzbrylacza)

• 1 łyżka czosnku niedźwiedziego

→ Sezam prażymy z solą na suchej patelni na złoty kolor. W trakcie prażenia powinien zacząć wydobywać się charakterystyczny sezamowy aromat. Wszystkie ziarenka powinny być równomiernie uprażone. Uważamy, aby nie przypalić sezamu. Do uprażonego sezamu z solą dodajemy łyżkę czosnku niedźwiedziego. Całość mielimy w młynku do kawy na proszek. Gomasio możemy stosować jako dodatek do zup, sałat, kanapek, sosów etc.

KAROLINA:Zastanawiasz się, czy angażować czas na przyrządzenie soli sezamowej? Warto! Z kilku powodów. Po pierwsze, możesz w ten sposób zmniejszyć ilość spożywanej soli, nie rezygnując jednocześnie ze słonego smaku. Po drugie, dostarczysz organizmowi cennych minerałów. Według makrobiotyki wzmocnisz również działanie wszystkich organów, zregenerujesz florę jelitową, przyspieszysz metabolizm i przywrócisz równowagę alkaliczną we krwi. Do naszego gomasio dodajemy czosnek niedźwiedzi, który nie obciąża tak wątroby, jak zwykły czosnek. Wspiera również naszą odporność.

PESTO Z BAZYLII, PIETRUSZKI I MIGDAŁÓW

• 100 g migdałów

• listki bazylii z 1 doniczki

• pęczek natki pietruszki

•1/2 łyżeczki nierafinowanej soli

• sok z cytryny do smaku (mniej więcej z 1/2–1 cytryny)

•1/2 szklanki oliwy (można dodać więcej)

• 50 ml wody

• 3–4 łyżki płatków z drożdży nieaktywnych

• 2 łyżeczki czosnku w proszku

→1/4 migdałów prażymy na suchej patelni, aż się przyrumienią i wydobędzie się z nich aromat. Surowe i uprażone migdały mielimy na dość gruby granulat. Dodajemy pozostałe składniki i mielimy, aż się połączą. Gotowe pesto przekładamy do słoiczka i zalewamy oliwą. Przechowujemy w lodówce.

MACIEK: Oglądaliśmy niedawno dokument, w którym pewna sędziwa Włoszka przygotowywała tradycyjne pesto. Włos zjeżył mi się na głowie, gdy zobaczyłem ilość parmezanu, oliwy i orzeszków, których używała. Lubię tłuste jedzenie, ale nawet dla mnie takie ilości były nie do zaakceptowania. Kiedy przyrządzam pesto w domu, używam często migdałów. Łączę je np. z rozgrzewającą, krwiotwórczą pietruszką i bazylią.

BEZGLUTENOWA PANIERKA

• 100 g mąki z ciecierzycy

• 120 ml wody

• szczypta nierafinowanej soli

→ Wszystkie składniki dokładnie mieszamy, tak aby dobrze się połączyły i nie było grudek. Najlepiej zrobić to trzepaczką lub ręcznym blenderem. Na blachę wyłożoną papierem do pieczenia wylewamy ciasto. Rozprowadzamy je tak, aby utworzyło cienki placek. Wkładamy go do piekarnika rozgrzanego do 180°C z termoobiegiem. Pieczemy, aż ciasto będzie dobrze przypieczone i chrupiące. Gdy osiągnie ten stan, blachę wyjmujemy z piekarnika. Ciasto po lekkim przestudzeniu łamiemy na małe kawałki. Wkładamy ponownie do piekarnika i pieczemy jeszcze przez chwilę, aż wszystkie kawałki będą wysuszone i chrupiące. Uważamy, aby ich nie przypalić. Po przestudzeniu kawałki mielimy w robocie kuchennym z metalowym ostrzem lub w przystawce do ręcznego blendera na „bułkę tartą”. Przechowujemy ją w zamkniętym pojemniku.

MACIEK: Ta panierka przenosi mnie do dzieciństwa. Uwielbiałem kalafiora i fasolkę szparagową z zasmażką z bułki tartej. Moje córki również je ubóstwiają. Jednak ta tradycyjna, przyrządzona z białej, rafinowanej mąki pszennej ma niewiele wspólnego ze zdrowiem. Wykonana na bazie mąki z ciecierzycy jest nie tylko wzbogacona o białko i żelazo. Nie wchłania również tłuszczu!

OLIWA KOPERKOWA

• poszatkowany pęczek koperku

• 200 ml oliwy z pierwszego tłoczenia

→ Koperek zalewamy oliwą. Odstawiamy na 1–2 dni. Po tym czasie oliwa powinna przesiąknąć aromatem koperku.

KAROLINA: Ta obłędna oliwa to pomysł ze wspaniałej, warszawskiej restauracji „Żywa kuchnia”. Laurent, szef kuchni polewa nią ugotowane na parze (i al dente) warzywa. Zachwycił nas jej smak, więc podajemy dalej...

WIOSENNE PRZEBUDZENIE

KAROLINA: