Dlaczego mnie to spotyka? Zmień swoje myślenie i daj sobie szansę na szczęście ebook

Od autorki

Dawno, dawno temu, za gó­rami, za la­sami pra­co­wa­łam jako psy­cho­log w szpi­talu opieki dłu­go­ter­mi­no­wej w pew­nej pod­be­skidz­kiej miej­sco­wo­ści. Na od­dziale, na któ­rym by­łam za­trud­niona, prze­by­wali pa­cjenci wy­ma­ga­jący spe­cja­li­stycz­nej re­ha­bi­li­ta­cji po uda­rach, za­wa­łach, ope­ra­cjach krę­go­słupa, wy­pad­kach ko­mu­ni­ka­cyj­nych czy nie­uda­nych sko­kach na główkę do je­ziora.

To wła­śnie tam po­zna­łam pa­nią J., która przy­je­chała na kilku­ty­go­dniową re­ha­bi­li­ta­cję. Pani J. miała 83 lata oraz mnó­stwo po­waż­nych scho­rzeń i po­mniej­szych do­le­gli­wo­ści. Or­dy­na­tor stwier­dził, że warto, abym z nią po­roz­ma­wiała, „tak psy­cho­lo­gicz­nie”, co­kol­wiek to miało ozna­czać. Po­sta­no­wi­łam więc spraw­dzić, czy i ja­kiej po­mocy psy­cho­lo­gicz­nej może po­trze­bo­wać pani J. Przez kilka na­stęp­nych dni pró­bo­wa­łam za­pro­sić ją na kon­sul­ta­cje. Pro­blem po­le­gał jed­nak na tym, że pa­nią J. trudno było za­stać w po­koju, a jej szpi­talna współ­lo­ka­torka za każ­dym ra­zem wy­ja­śniała, że pani J. wy­szła – a to do od­dzia­ło­wej ka­wia­renki, a to na spa­cer do przy­szpi­tal­nego parku albo po­sie­dzieć w dy­żurce pie­lę­gnia­rek. Pani J. była lu­biana przez cały per­so­nel oraz in­nych pa­cjen­tów i roz­chwy­ty­wana jak cie­płe bu­łeczki z pie­karni są­sia­du­ją­cej ze szpi­ta­lem. Każdy chciał spę­dzić z nią cho­ciaż chwilę.

Wresz­cie udało mi się z nią spo­tkać. Za­czę­łam ro­zu­mieć, w czym tkwi ta­jem­nica jej po­pu­lar­no­ści. Pod­czas ko­lej­nych wi­zyt sta­wało się także co­raz bar­dziej oczy­wi­ste, że pani J. nie ma, jak oba­wiał się or­dy­na­tor, ob­ni­żo­nego na­stroju ani tym bar­dziej de­pre­sji, a wręcz prze­ciw­nie – sama za­raża oto­cze­nie ra­do­ścią i opty­mi­zmem.

W trak­cie ko­lej­nej kon­sul­ta­cji nie wy­trzy­ma­łam i za­py­ta­łam, jak jej się udaje, mimo tylu róż­nych cho­rób i nie­pew­nych ro­ko­wań, tę po­godę du­cha za­cho­wy­wać. Od­parła:

– Pani ma­gi­ster… Bo to jest tak. Ja wiem, że mam te wszyst­kie cho­rób­ska i nie wia­domo, jak się to wszystko roz­wi­nie. Ale po co ja się mam na za­pas mar­twić? Prze­cież jak się tak będę mar­twić i mar­twić, a nic złego się nie wy­da­rzy, to mi się to zmar­twie­nie zmar­nuje.

Pani J. nie miała wy­kształ­ce­nia psy­cho­lo­gicz­nego, ni­gdy nie prze­czy­tała rów­nież żad­nego mod­nego po­rad­nika za­peł­nio­nego zło­tymi ra­dami, co ro­bić, aby być szczę­śli­wym czło­wie­kiem. Nie stu­dio­wała fi­lo­zo­fii i praw­do­po­dob­nie nie sły­szała o sto­ikach. Nie znała kon­cep­cji opi­su­ją­cych wpływ my­śle­nia na emo­cje i za­cho­wa­nia, a tym bar­dziej na po­czu­cie za­do­wo­le­nia z ży­cia.

Bar­dzo nie­chęt­nie da­wała się na­mó­wić na teo­re­tyczne roz­wa­ża­nia o za­do­wo­le­niu i szczę­ściu – tym cen­niej­szy był ten kró­ciutki ko­men­tarz, który udało mi się od niej pod­czas tam­tej kon­sul­ta­cji uzy­skać. Pani J. nie była teo­re­tyczką szczę­śli­wego ży­cia. Pani J. ta­kie ży­cie pro­wa­dziła, nie­za­leż­nie od za­wi­ro­wań, trud­no­ści i kłód, które owo ży­cie za­mie­rzało jej rzu­cać pod scho­ro­wane nogi. Dys­po­no­wała czymś znacz­nie cen­niej­szym niż wie­dza teo­re­tyczna. Tym skar­bem była pewna prak­tyczna umie­jęt­ność, wy­kształ­cona praw­do­po­dob­nie jesz­cze w domu ro­dzin­nym (jak są­dzi­łam po usły­sze­niu hi­sto­rii jej dzie­ciń­stwa i re­la­cji z ro­dzi­cami) albo – co rów­nież moż­liwe – na jed­nym z póź­niej­szych eta­pów dłu­giego już wszak ży­cia. Była to umie­jęt­ność wpły­wa­nia na swoje my­śli, a więc i na po­stawę wo­bec wy­da­rzeń, w które ob­fi­tuje co­dzien­ność, za­równo tych mi­łych, jak i tych przy­krych czy tra­gicz­nych.

Umysł pani J. funk­cjo­no­wał tak, aby jej wła­sne my­śli peł­niły funk­cję życz­li­wych i wspie­ra­ją­cych sprzy­mie­rzeń­ców, a nie zło­śli­wych grem­li­nów[1] przy­glą­da­ją­cych się co­dzien­nym zma­ga­niom z drwią­cym chi­cho­tem. Umiała swoim my­śle­niem za­rzą­dzać. Wie­działa, że lu­dzie, a więc i ona sama, re­agują nie tyle na sy­tu­acje, które im się przy­da­rzają, ile na to, jak owe sy­tu­acje ro­zu­mieją, jak je in­ter­pre­tują, co o nich po­my­ślą.

Nie­które my­śli sprzy­jają do­bremu sa­mo­po­czu­ciu, inne skut­kują złym na­stro­jem, po­wo­dują też de­struk­cyjne za­cho­wa­nia i re­ak­cje. W tej książce grem­liny będą me­ta­forą nie­zdro­wego, cią­gną­cego w dół spo­sobu my­śle­nia[2].

Pani J. naj­wy­raź­niej wie­działa o tym do­sko­nale, po­dob­nie jak wielu sta­ro­żyt­nych i współ­cze­snych fi­lo­zo­fów, a także prak­ty­ków szczę­śli­wego i sa­tys­fak­cjo­nu­ją­cego ży­cia. O ile mi wia­domo, nie stu­dio­wała Ze­nona z Ki­tion, uzna­wa­nego za twórcę sto­icy­zmu, ani nie czy­tała Marka Au­re­liu­sza, ce­sa­rza fi­lo­zofa, któ­rego Roz­my­śla­nia sta­no­wią bo­daj naj­po­pu­lar­niej­sze wpro­wa­dze­nie do du­cha fi­lo­zo­fii sto­ic­kiej. My­ślała jed­nak i po­stę­po­wała tak, jakby uczyła się tej sztuki bez­po­śred­nio od sta­ro­żyt­nych mę­dr­ców.

„Uczyła się” to klu­czowe sfor­mu­ło­wa­nie. Są osoby, które dzięki za­so­bom wy­nie­sio­nym z domu ro­dzin­nego po­tra­fią za­rzą­dzać swoim my­śle­niem i emo­cjami pra­wie od za­wsze. Nie wszy­scy jed­nak mają oka­zję zdo­być te umie­jęt­no­ści w dzie­ciń­stwie. Na szczę­ście można się kon­struk­tyw­nego, zdro­wego my­śle­nia na­uczyć, a na­stęp­nie tę umie­jęt­ność tre­no­wać i do­sko­na­lić, po­dob­nie jak ob­cho­dze­nia się ze swo­imi emo­cjami tak, aby były cen­nymi dro­go­wska­zami, a nie wro­giem za­kłó­ca­ją­cym co­dzien­ność i utrud­nia­ją­cym ży­cie.

Nie umiemy prze­wi­dy­wać przy­szło­ści. Oczy­wi­ście poza tymi, któ­rzy uwa­żają, że to po­tra­fią, choć za­zwy­czaj po pro­stu już po fak­cie za­pew­niają, że wie­dzieli, iż coś się wy­da­rzy. Wtedy, kiedy już wszy­scy wi­dzą, co się stało. Można też oczy­wi­ście spryt­nie ko­rzy­stać z efektu ho­ro­sko­po­wego, ina­czej na­zy­wa­nego efek­tem Bar­numa[3]. To me­toda, która upewni na­iwne oto­cze­nie, że je­steś znawcą ludz­kiej psy­chiki i po­tra­fisz prze­wi­dy­wać nad­cho­dzące zda­rze­nia. To także bar­dzo bez­pieczny spo­sób by­cia ja­sno­wi­dzem, po­zwa­la­jący uni­kać ewen­tu­al­nych błę­dów, a w związku z tym kon­fron­ta­cji z ta­kimi fak­tami, które mo­głyby się z prze­po­wied­nią nie zga­dzać. Jed­nak nie o ta­kich pseu­do­ma­gicz­nych sztucz­kach jest ta książka.

Nie wiemy, co ju­tro lub za kilka lat przy­nie­sie nam los. Nie mamy wpływu na po­godę za oknem ani na to, co nam się może nie­spo­dzie­wa­nie przy­da­rzyć. Mamy na­to­miast inną moż­li­wość. Mo­żemy wpły­wać na na­sze my­śli o tym, co nas spo­tkało.

W grun­cie rze­czy ist­nieją dwie opcje. Mo­żesz w swoje my­śli i prze­ko­na­nia bez­kry­tycz­nie wie­rzyć lub bacz­nie się im przy­glą­dać i – je­śli trzeba – pod­da­wać je mo­dy­fi­ka­cji.

Naj­waż­niej­sze wy­dają się dwie kwe­stie:

Po pierw­sze, umie­jęt­ność od­róż­nia­nia tego, na co nie masz wpływu, od tego, na co masz wpływ i co w związku z tym mo­żesz zmie­niać. Tak aby kon­cen­tro­wać się na tym, co mo­żesz zmie­nić, a na to, co znaj­duje się poza za­się­giem two­jej kon­troli i wpływu, nie mar­no­wać nie­po­trzeb­nie ener­gii, uwagi, czasu i in­nych cen­nych za­so­bów.

Po dru­gie, zdol­ność od­róż­nia­nia zdro­wej, ra­cjo­nal­nej re­flek­sji od spo­sobu my­śle­nia, który ci nie służy, cią­gnie cię w dół ku smut­kowi, zmar­twie­niu i nie­po­ko­jowi.

Zdrowe, kon­struk­tywne my­śli naj­pro­ściej od­róż­nić od de­struk­cyj­nych, oce­nia­jąc ich efekty. Po owo­cach je po­zna­cie[4]. My­śli nie­zdrowe, nie­ra­cjo­nalne ob­ni­żają po­czu­cie war­to­ści, pro­wa­dzą do na­pię­cia i złego sa­mo­po­czu­cia bądź do nie­ko­rzyst­nych, nie­bez­piecz­nych dla zdro­wia, a na­wet ży­cia za­cho­wań. Są też źró­dłem nie­przy­jem­nych emo­cji. Na­to­miast zdrowe, ra­cjo­nalne my­śle­nie owo­cuje po­czu­ciem spo­koju i sa­tys­fak­cji, a także sprzyja bu­do­wa­niu do­brych re­la­cji, re­ali­zo­wa­niu za­mie­rzeń i po­dej­mo­wa­niu sku­tecz­nych dzia­łań. Dla­tego warto tre­no­wać i uela­stycz­niać my­śle­nie, umieć się przy­glą­dać tre­ści wła­snych my­śli i po­dej­mo­wać z nimi dia­log.

Nie chcę cię na­uczyć po­zy­tyw­nego my­śle­nia. Nie je­stem jego fanką. Uwa­żam, że – po­dob­nie jak czar­no­widz­two i snu­cie ka­ta­stro­ficz­nych sce­na­riu­szy – sta­nowi ono ro­dzaj znie­kształ­ce­nia po­znaw­czego. To po pro­stu dwie strony tego sa­mego me­dalu.

W by­ciu szczę­śli­wym nie­ko­niecz­nie cho­dzi o to, aby nie wi­dzieć trud­no­ści i lek­ce­wa­żyć ogra­ni­cze­nia albo uda­wać, że ich nie ma. Bar­dzo modne, pro­mo­wane przez in­ter­ne­to­wych guru pop-psy­cho­lo­gii prze­ko­na­nie, że mo­żesz wszystko, wy­star­czy tylko chcieć, ozna­cza nie wię­cej i nie mniej niż ule­ga­nie złu­dze­niu omni­po­ten­cji. To jed­nak tylko złu­dze­nie, pro­wa­dzące na ma­nowce ode­rwa­nia od rze­czy­wi­sto­ści. Wszy­scy pod­le­gamy ogra­ni­cze­niom przez sam fakt by­cia ludźmi, a nie wszech­moc­nymi isto­tami z ba­śni i mi­tów. Zde­cy­do­wa­nie ko­rzyst­niej­sze oraz bliż­sze re­al­no­ści niż po­zy­tywne my­śle­nie jest my­śle­nie zdrowe i ra­cjo­nalne. Czyli ta­kie, które uwzględ­nia fak­tyczne utrud­nie­nia i które po­maga do­strzec do­stępne moż­li­wo­ści. Bez żad­nych ma­gicz­nych sztu­czek ani ko­niecz­no­ści wma­wia­nia so­bie wszech­mocy.

Z tej książki do­wiesz się, jak zmie­nić swoje my­śle­nie na zdrowe. Po­znasz tech­niki i ćwi­cze­nia po­zwa­la­jące zmie­nić swoje my­śle­nie tak, aby nie­po­trzeb­nie się nie za­mar­twiać i nie ule­gać czar­no­widz­twu, a także umieć się wspie­rać w trud­nych mo­men­tach ży­cia. To działa pro­ściej, niż można po­dej­rze­wać. Je­śli bę­dziesz ina­czej my­śleć – ina­czej się po­czu­jesz i będą ci to­wa­rzy­szyć inne emo­cje.

Na emo­cje można spoj­rzeć jako na efekt my­śle­nia, czyli spo­sobu, w jaki pod­cho­dzisz do tego, co się dzieje w twoim ży­ciu. To ozna­cza, że masz wpływ na wła­sne sa­mo­po­czu­cie. Zmie­nia­jąc spo­sób my­śle­nia, zmie­niasz swoje na­sta­wie­nie i emo­cje, które ci to­wa­rzy­szą i które prze­ży­wasz na co dzień. My­śląc ina­czej i czu­jąc się ina­czej, da­jesz so­bie szansę na inne do­świad­cza­nie sie­bie oraz ota­cza­ją­cego cię świata, a także inne po­dej­ście do bu­do­wa­nia re­la­cji, w które wcho­dzisz z ludźmi. Mo­żesz w ten spo­sób zmie­nić swoją sa­mo­ocenę, a w związku z tym swoje po­czu­cie wła­snej war­to­ści.

Znaj­dziesz tu też ćwi­cze­nia, które po­mogą ci wpły­wać bez­po­śred­nio na emo­cje, spo­sób ich prze­ży­wa­nia i wy­ra­ża­nia. Emo­cje i uczu­cia sta­no­wią nie­zwy­kle ważny ele­ment two­jego we­wnętrz­nego pej­zażu. Warto na­uczyć się z nimi ob­cho­dzić z życz­li­wo­ścią i wy­ro­zu­mia­ło­ścią. Do­bry kon­takt z tym, co prze­ży­wasz, po­może ci głę­biej po­znać sie­bie i mieć lep­sze re­la­cje z wła­snym cia­łem. Kiedy prze­sta­niesz od­ci­nać się od swo­ich uczuć i po­zwo­lisz so­bie ich po pro­stu do­świad­czać, jest szansa, że za­czniesz wy­ra­żać je w kon­struk­tywny i ak­cep­to­walny przez in­nych spo­sób. Dzięki temu za­przy­jaź­nisz się ze swymi emo­cjami, oswo­isz je, a one staną się two­imi sprzy­mie­rzeń­cami w lep­szym ro­zu­mie­niu sie­bie, osią­ga­niu wy­zna­czo­nych ce­lów oraz pro­wa­dze­niu uda­nego ży­cia.

Waż­nym ele­men­tem po­szu­ki­wa­nia spo­sobu na szczę­śliwe i udane ży­cie jest zro­zu­mie­nie wła­snej hi­sto­rii. Zro­zu­mie­nie źró­deł swo­ich prze­ko­nań i po­staw wo­bec sie­bie i świata. Każdy z nas ma ja­kąś prze­szłość, każdy miał ja­kichś ro­dzi­ców, a to, czego do­świad­czył w kon­tak­cie z nimi, ukształ­to­wało jego styl przy­wią­za­nia. To wła­śnie on de­cy­duje o tym, w jaki spo­sób wcho­dzisz w re­la­cje i jak bu­du­jesz więzi z in­nymi ludźmi. Udane re­la­cje są naj­waż­niej­szym czyn­ni­kiem spra­wia­ją­cym, że czu­jemy się szczę­śliwi. Po­zna­nie i zro­zu­mie­nie wła­snego stylu przy­wią­za­nia po­maga bar­dziej świa­do­mie two­rzyć związki z in­nymi, bez au­to­ma­tycz­nego ule­ga­nia daw­nym sche­ma­tom.

Twoja hi­sto­ria, a wła­ści­wie pre­hi­sto­ria, bo cho­dzi tu o bar­dzo, bar­dzo wcze­sne etapy ży­cia, to czas, w któ­rym ukształ­to­wała się twoja oso­bi­sta opo­wieść. Nie­ustan­nie, mniej lub bar­dziej świa­do­mie, pro­wa­dzisz ze sobą we­wnętrzny dia­log. To on de­cy­duje o tym, czy po­strze­gasz sie­bie jako szczę­ścia­rza, czy pe­chowca, czy ufasz, że so­bie po­ra­dzisz w ob­li­czu prze­ciw­no­ści, czy ra­czej uznasz, że le­piej się pod­dać, bo i tak nic do­brego cię nie spo­tka. Czło­wiek ma moc stwo­rze­nia so­bie w gło­wie za­równo oso­bi­stego pie­kła, jak i oso­bi­stego nieba. To wła­śnie ta to­cząca się przez całe ży­cie ci­cha roz­mowa ze sobą de­cy­duje o tym, czy wie­rzysz w sie­bie i czy da­jesz so­bie szansę na szczę­ście. A prze­cież chcesz pro­wa­dzić szczę­śliwe ży­cie, prawda?

Zmiana wła­snego we­wnętrz­nego dia­logu oraz spo­sobu prze­ży­wa­nia i wy­ra­ża­nia emo­cji – a po­tem po­staw i za­cho­wań – to ciężka praca. Nie ist­nieje ma­giczna różdżka, którą wy­star­czy­łoby mach­nąć kilka razy, aby cała ta zmiana do­ko­nała się sama. Mo­żesz przez ko­lejne mie­siące i lata nie­ustan­nie za­da­wać so­bie py­ta­nie: „Dla­czego mnie to spo­tyka?”, i tkwić w sta­rych sche­ma­tach, li­cząc, że ży­cie zmieni się samo. To jed­nak tak nie działa. Nie bez po­wodu praca nad sobą jest na­zy­wana PRACĄ nad sobą. Na szczę­ście ta praca, jako jedna z nie­wielu cięż­kich prac na świe­cie, może być też nie­sa­mo­witą przy­godą.

Nie znam pa­na­ceum na wszyst­kie tro­ski i nie­szczę­ścia, więc nie znaj­dziesz go w tej książce. Ra­czej za­chę­ca­ła­bym cię do ostroż­no­ści i dy­stansu wo­bec wszyst­kich, któ­rzy twier­dzą, że od­kryli je­dyny na świe­cie, naj­sku­tecz­niej­szy i ba­jecz­nie pro­sty spo­sób na by­cie szczę­śli­wym. Ja nie znam ta­kich sztu­czek. Je­stem jed­nak prze­ko­nana, że to, jak my­ślisz, jak do­świad­czasz emo­cji i jak po­stę­pu­jesz, ma de­cy­du­jący wpływ na ja­kość two­jego ży­cia.

Pani J. wie­działa o tym do­sko­nale. Ty także, do­ko­nu­jąc zmian w swoim my­śle­niu oraz spo­so­bie prze­ży­wa­nia emo­cji i po­staw, mo­żesz dać so­bie szansę na szczę­śliwe, sa­tys­fak­cjo­nu­jące ży­cie.

Za­pra­szam!

Roz­dział 1

Rzecz o myśleniu i przekonaniach

Wewnątrzsterowność i zewnątrzsterowność, czyli jak brać odpowiedzialność za swoje życie

Aby zmie­nić swoje ży­cie, trzeba wziąć za nie od­po­wie­dzial­ność. Wiąże się to z po­ję­ciami we­wnątrz­ste­row­no­ści i ze­wną­trz­ste­row­no­ści. Lu­dzi można gru­po­wać w ka­te­go­rie we­dług roz­ma­itych kry­te­riów, a we­wnątrz­ste­row­ność i ze­wną­trz­ste­row­ność są jed­nymi z nich. Przy oka­zji sta­no­wią świetny punkt wyj­ścia do roz­wa­żań o tym, dla­czego nie­któ­rzy ak­tyw­nie po­dej­mują dzia­ła­nia słu­żące ich szczę­ściu i po­pra­wie ja­ko­ści ży­cia, a inni bier­nie pod­dają się oko­licz­no­ściom, ocze­ku­jąc, że zmiany do­ko­nają się same, zgod­nie z po­wie­dze­niem: Siedź w ką­cie, a znajdą cię. Co cie­kawe, ba­da­nia po­twier­dzają, że skłon­ność do przyj­mo­wa­nia jed­nej z tych po­staw jest w ludz­kim ży­ciu sto­sun­kowo stała. Z pew­no­ścią bli­żej ci do któ­re­goś z tych ty­pów.

Osoby ze­wną­trz­ste­rowne w swo­ich dzia­ła­niach ocze­kują ze­wnętrz­nej kon­troli i po­le­gają na niej, ła­two pod­da­jąc się ze­wnętrz­nej pre­sji. Ła­twiej ule­gają też oko­licz­no­ściom. To dla­tego, że na­pęd do dzia­ła­nia biorą z ze­wnątrz, a ich umiej­sco­wie­nie kon­troli[6] rów­nież znaj­duje się poza nimi. Ich mo­ty­wa­cją do dzia­ła­nia są róż­nego typu na­grody w po­staci ak­cep­ta­cji oto­cze­nia czy po­czu­cia by­cia do­ce­nio­nym. Trudno im oprzeć się nie tylko bez­po­śred­nim wpły­wom in­nych osób, lecz także oko­licz­no­ściom oraz bodź­com, które na­po­ty­kają na swo­jej dro­dze.

Co zde­cy­do­wało, że zja­dłaś sło­dy­cze? Nie mia­łaś prze­cież na nie ochoty. Ale ktoś za­pro­po­no­wał, sło­dy­cze le­żały na sto­liku, więc po­ja­wił się ze­wnętrzny bo­dziec, który prze­jął kon­trolę nad twoim dzia­ła­niem.

Osoby ze­wną­trz­ste­rowne ła­twiej po­zwa­lają sobą ma­ni­pu­lo­wać, w swo­ich po­glą­dach by­wają jak cho­rą­giewka, czę­ściej zda­rza im się za­cho­wać kon­for­mi­stycz­nie. Nie lu­bią też sy­tu­acji nie­jed­no­znacz­nych, gdy bo­wiem nie wszystko jest ja­sne, trudno im po­dej­mo­wać de­cy­zje.

Lu­dzie we­wnątrz­ste­rowni nie są tak skłonni do ule­ga­nia ze­wnętrz­nym na­ci­skom i oko­licz­no­ściom. Jako bar­dziej nie­za­leżni w swo­ich wy­bo­rach, kie­rują się wła­snymi kry­te­riami i war­to­ściami, sa­mo­dziel­nie po­dej­mu­jąc de­cy­zje. Po­tra­fią też obro­nić swoje sta­no­wi­sko. Je­śli nie mają ochoty na sło­dy­cze, to ich po pro­stu nie je­dzą, nie­za­leż­nie od tego, czy ktoś je do tego na­ma­wia i czy sło­dy­cze znaj­dują się pod ręką.

Ta­kie osoby za­zwy­czaj już na wcze­snych eta­pach ży­cia na­by­wają i uwew­nętrz­niają ze­spół oso­bi­stych ce­lów i war­to­ści, któ­rymi na­stęp­nie będą kie­ro­wać się w ży­ciu jak kom­pa­sem. Są też w sta­nie wziąć od­po­wie­dzial­ność za swoje dzia­ła­nia i ich kon­se­kwen­cje, co jed­nak nie ozna­cza, że za wszystko się ob­wi­niają. Cał­kiem nie­źle zno­szą nie­pew­ność i nie­jed­no­znacz­ność, bo mają opar­cie w so­bie.

W skraj­nym wy­da­niu we­wnątrz­ste­row­ność i wy­ni­ka­jąca z niej do­gma­tyczna nie­za­leż­ność mogą pro­wa­dzić do lek­ce­wa­że­nia wy­ma­gań oto­cze­nia i ro­sną­cego po­czu­cia alie­na­cji. Żadna skraj­ność i żadne usztyw­nie­nie (poza gip­sem przy zła­ma­niu koń­czyny) nie są do­bre.

Do­brze po­jęta we­wnątrz­ste­row­ność to ce­cha, dzięki któ­rej mo­żesz kie­ro­wać swoim ży­ciem. Czy to zna­czy, że we­wnątrz­ste­row­ność to gwa­ran­cja szczę­ścia w ży­ciu? Nie­ko­niecz­nie. Stwa­rza jed­nak moż­li­wość, że to ty bę­dziesz tego ży­cia sce­na­rzy­stą i re­ży­se­rem. Mó­wiąc ina­czej – bę­dziesz mieć na nie wpływ. Dla­tego warto ją roz­wi­jać i pie­lę­gno­wać, cho­ciaż wzię­cie ży­cia we wła­sne ręce wcale nie jest ła­twe.

Czy można mieć pod kon­trolą każdy aspekt swo­jego ży­cia? Oczy­wi­ście że nie. Prze­ko­na­nie, iż jest to moż­liwe, opiera się na złu­dze­niu wła­snej omni­po­ten­cji (wszech­mocy). Pro­wa­dzi dość szybko do na­ra­sta­ją­cej fru­stra­cji i… nie­wy­ko­rzy­sty­wa­nia tych szans, które na­prawdę się zda­rzają. Albo do nie­zno­śnej (przede wszyst­kim dla oto­cze­nia) po­stawy wszech­moc­nego, nie­zno­szą­cego ogra­ni­czeń ani sła­bo­ści bó­stwa.

Dla­tego umie­jęt­ność od­róż­nia­nia tego, na co nie masz wpływu, od tego, na co masz wpływ, jest klu­czowa, je­żeli pra­gniesz uczy­nić swoje ży­cie bar­dziej szczę­śli­wym.

Dzięki tej zdol­no­ści bę­dziesz w sta­nie skon­cen­tro­wać się na tym, co je­steś w sta­nie zmie­nić, i tam kie­ro­wać swoje za­soby: czas, ener­gię, uwagę. W in­nym wy­padku zmar­no­tra­wisz siły na coś, co znaj­duje się poza za­się­giem two­jej kon­troli i wpływu.

Na co masz wpływ? Na co nie masz wpływu?

Nie masz wpływu na to:

jaka bę­dzie dziś po­goda,

jaki masz ko­lor skóry i oczu,

co wy­da­rzyło się w prze­szło­ści – nie­istotne, czy wczo­raj, czy 10 lat temu,

w ja­kim kraju się uro­dzi­łeś,

kim są lub byli twoi ro­dzice,

jak za­chowa się twoja przy­ja­ciółka, mąż, ku­zynka, brat, szef,

co inni mó­wią,

co inni my­ślą,

ja­kich wy­bo­rów do­ko­nują inne osoby.

Masz wpływ na:

swoje wy­bory,

swoje za­cho­wa­nia,

to, jak bę­dziesz trak­to­wać in­nych,

swoje słowa,

swoje prze­ko­na­nia i po­stawy,

spo­sób, w jaki wy­ra­żasz swoje emo­cje,

swoje my­śli.

Czym jest myślenie?

Co to jest my­śle­nie? Naj­pro­ściej można je zde­fi­nio­wać jako nie­usta­jący pro­ces po­znaw­czy, który od­bywa się w umy­śle i po­lega mię­dzy in­nymi na sko­ja­rze­niach oraz wnio­sko­wa­niu. W trak­cie my­śle­nia ana­li­zu­jesz, po­rów­nu­jesz, uogól­niasz, abs­tra­hu­jesz oraz wy­cią­gasz wnio­ski, ma­jąc do dys­po­zy­cji prze­różne ele­menty, ta­kie jak pa­mięć, sym­bole, po­ję­cia, frazy, ob­razy czy dźwięki. Twoje my­śli to za­tem wy­twory umy­słu (czyli w du­żym skró­cie mó­zgu), które ge­ne­rują emo­cje, a w kon­se­kwen­cji rów­nież kon­kretne za­cho­wa­nia.

Tak jak każdy czło­wiek na świe­cie, masz swój uni­kalny spo­sób by­cia, sta­wia­nia stóp i uśmie­cha­nia się, swój wła­sny styl ubie­ra­nia się, ukła­da­nia się do snu i spę­dza­nia wol­nego czasu. Masz też swój wy­jąt­kowy spo­sób my­śle­nia i ro­zu­mie­nia ota­cza­ją­cego cię świata, za­cho­dzą­cych w nim zda­rzeń oraz sa­mego sie­bie. To coś tak nie­po­wta­rzal­nego jak od­ci­ski pal­ców. Mię­dzy ludźmi ist­nieją jed­nak pewne po­do­bień­stwa i z ła­two­ścią można za­uwa­żyć pra­wi­dło­wo­ści oraz sche­maty wspólne dla wielu osób. W końcu wszy­scy na­le­żymy do tego sa­mego ga­tunku.

Z pew­no­ścią do­strze­gasz, że nie­któ­rzy lu­dzie spra­wiają wra­że­nie nie­przej­mu­ją­cych się zbyt­nio ni­czym i nie­zra­ża­ją­cych się prze­ciw­no­ściami losu, inni z ko­lei są skłonni cią­gle się za­mar­twiać i wi­dzieć wszystko w czar­nych bar­wach. Są osoby chęt­nie słu­cha­jące po­chwał i wy­ra­zów uzna­nia, są też tacy, któ­rzy zu­peł­nie nie po­tra­fią przyj­mo­wać kom­ple­men­tów i kiedy je sły­szą, czują się bar­dzo skrę­po­wani. Dla jed­nych szklanka jest za­wsze do po­łowy pu­sta, dla in­nych – do po­łowy pełna.

Ta­kich przy­kła­dów można po­dać wiele. Dzieje się tak, po­nie­waż każdy czło­wiek ma swoją uni­kalną hi­sto­rię, swoje do­świad­cze­nia, tem­pe­ra­ment i po­trzeby.

Każdy ma rów­nież wła­sny nie­po­wta­rzalny spo­sób in­ter­pre­to­wa­nia rze­czy­wi­sto­ści, w tym mię­dzy in­nymi cha­rak­te­ry­styczne dla sie­bie sche­maty po­znaw­cze, które można po­rów­nać do do­ku­men­tal­nego za­pisu jego ży­cio­wych do­świad­czeń, in­te­rak­cji z oto­cze­niem oraz re­la­cji z waż­nymi oso­bami. Jest to za­pis nie za­wsze do­kładny i ra­cjo­nalny. Wkra­dają się w niego różne błędy i znie­kształ­ce­nia, spra­wia­jące, że ob­raz sa­mego sie­bie, wła­snej prze­szło­ści, te­raź­niej­szo­ści i przy­szło­ści, a także ob­razy in­nych lu­dzi są u da­nego czło­wieka tak ukształ­to­wane (czy ra­czej zde­for­mo­wane), że utrud­niają czer­pa­nie ra­do­ści z co­dzien­nego ży­cia.

Jak się ma myślenie do poczucia szczęścia?

Aby zro­zu­mieć, w jaki spo­sób my­śle­nie prze­kłada się na po­czu­cie szczę­ścia, warto po­znać pewną per­spek­tywę, która była znana już sta­ro­żyt­nym fi­lo­zo­fom. Szcze­gól­nie bli­ska była nie­któ­rym sto­ikom, na przy­kład Mar­kowi Au­re­liu­szowi, o któ­rym wspo­mnia­łam już wcze­śniej, a któ­remu obo­wiązki wy­ni­ka­jące ze sta­no­wi­ska ce­sa­rza do­skwie­rały na tyle mocno, że po­sta­no­wił szu­kać ra­tunku w fi­lo­zo­fii. Ma­rek Au­re­liusz uwa­żał, praw­do­po­dob­nie na pod­sta­wie wła­snych do­świad­czeń i re­flek­sji, że spo­sób my­śle­nia ma ogromny wpływ na to, jaki kształt przy­bie­rze ży­cie czło­wieka.

Tę ideę prze­chwy­ciło po­tem wielu in­nych fi­lo­zo­fów, pi­sa­rzy oraz ar­ty­stów, któ­rzy da­wali jej wy­raz w swo­jej twór­czo­ści. Prze­chwy­ciło ją nie­stety także grono osób po­szu­ku­ją­cych pro­stych wy­ja­śnień skom­pli­ko­wa­nych zja­wisk i pra­gną­cych re­cept, które po­zwo­li­łyby bez wy­siłku (zwłasz­cza umy­sło­wego) roz­wią­zać na­wet naj­bar­dziej zło­żone pro­blemy. Cóż, w ten spo­sób wiele głę­bo­kich idei i my­śli prze­do­stało się do świa­do­mo­ści ma­so­wego od­biorcy za po­mocą skraj­nie uprosz­czo­nych prze­ka­zów pop-fi­lo­zo­fii i pop-psy­cho­lo­gii[7]. Wy­daje mi się ważne, aby w tej książce spró­bo­wać od­dzie­lić my­śle­nie psy­cho­lo­giczne od tych sche­ma­tycz­nych spo­so­bów ro­zu­mie­nia ota­cza­ją­cej rze­czy­wi­sto­ści, które z psy­cho­lo­gią tak na­prawdę nie mają wiele wspól­nego.

Pro­po­zy­cje pop-psy­cho­lo­gicz­nych guru są ku­szące, bo ła­twe do przy­swo­je­nia i za­pa­mię­ta­nia, a przy oka­zji dają złudne, ma­giczne wręcz po­czu­cie kon­troli nad ob­sza­rami, na które wpływu mieć nie można. Dla ma­so­wego od­biorcy nie­stety nie ma zna­cze­nia, że au­to­rzy ta­kich uprosz­czo­nych prze­ka­zów, nie­kiedy opar­tych na ste­reo­ty­pach i prze­są­dach, mylą i mie­szają po­ję­cia za­czerp­nięte z róż­nych dzie­dzin na­uki, uży­wają ich w nie­wła­ści­wym zna­cze­niu, aby tylko pa­so­wały do kon­cep­cji.

Przy­kła­dem ta­kiego spły­co­nego ro­zu­mie­nia czy wręcz wy­pa­cze­nia prze­kazu za­war­tego w my­śli Marka Au­re­liu­sza jest bar­dzo modne „prawo przy­cią­ga­nia”. Zgod­nie z tym po­my­słem twoje my­śli bez­po­śred­nio kształ­tują rze­czy­wi­stość, bo wszystko jest ener­gią, więc po­zy­tywne my­śli przy­no­szą re­zul­taty po­zy­tywne, a ne­ga­tywne my­śli – re­zul­taty ne­ga­tywne. Cza­sami, aby upraw­do­po­dob­nić ten prze­kaz, przy­wo­łuje się słowa ja­kie­goś słyn­nego fi­zyka, na przy­kład Al­berta Ein­ste­ina albo któ­re­goś z na­ukow­ców zaj­mu­ją­cych się fi­zyką kwan­tową. Nie wy­ja­śnia się już jed­nak od­biorcy, że wy­pa­czono przy oka­zji zna­cze­nia przy­wo­ły­wa­nych po­jęć, tak aby pa­so­wały do kon­cep­cji. Bar­dzo czę­sto ope­ruje się w tym kon­tek­ście na przy­kład za­czerp­nię­tym z me­cha­niki po­ję­ciem wi­bra­cji i ich czę­sto­tli­wo­ści. Aż kusi, aby do­py­tać, jaką czę­sto­tli­wość w her­cach mają te wi­bra­cje, czyli drga­nia, zwłasz­cza te tak mile wi­dziane „wy­so­kie” czę­sto­tli­wo­ści, co­kol­wiek by to miało zna­czyć. Nie­źle tam musi trząść.

Ale zo­stawmy pop-psy­cho­lo­giczne za­bawy. W tej książce nie bę­dziemy zbyt wiele uwagi po­świę­cać ta­kim kon­cep­cjom. Bę­dziemy się na­to­miast zaj­mo­wać tym, jak my­śli mogą wpły­nąć na co­dzienne funk­cjo­no­wa­nie i za­do­wo­le­nie z ży­cia, bez od­wo­ły­wa­nia się do my­śle­nia ma­gicz­nego czy ży­cze­nio­wego.

Jak za­tem mo­żesz ra­cjo­nal­nie po­dejść do po­my­słu Marka Au­re­liu­sza – że twoje ży­cie jest tym, co uczy­nią z niego twoje my­śli? Jak wy­ko­rzy­stać zmianę my­śle­nia do zmiany sa­mo­po­czu­cia?

Klu­czowe w tej spra­wie są dwie kwe­stie:

Po pierw­sze, świa­do­mość, że każdy z nas (ty też!) pro­wa­dzi w umy­śle nie­usta­jący we­wnętrzny dia­log. Treść tej ci­chej roz­mowy ma za­sad­ni­cze zna­cze­nie dla tego, jak bę­dziesz po­strze­gać sie­bie, swoje oto­cze­nie i in­nych lu­dzi oraz swoją przy­szłość.

Po dru­gie, nikt z nas (ty też nie!) tak na­prawdę nie re­aguje na sy­tu­acje czy na wy­da­rze­nia. W isto­cie re­agu­jemy na to, co o tych sy­tu­acjach po­my­ślimy, jak je zin­ter­pre­tu­jemy, ja­kie zna­cze­nie im nadamy. W tym ro­zu­mie­niu źró­dłem two­ich emo­cji (za­równo ra­do­ści, jak i zmar­twień) są twoje my­śli.

Wewnętrzny dialog

Każdy ma swoją opo­wieść. Każdy ma swoją we­wnętrzną nar­ra­cję, w któ­rej opo­wiada so­bie o tym, jaki jest, jaki jest ota­cza­jący go świat, jacy są lu­dzie, z któ­rymi wcho­dzi w re­la­cje, i wresz­cie – na co może li­czyć w ży­ciu i co go czeka. Ważne jest to, czy ta hi­sto­ria, ta to­cząca nie nie­ustan­nie we­wnętrzna roz­mowa osła­bia cię, czy umac­nia, mo­ty­wuje, czy znie­chęca, do­daje od­wagi, czy każe się pod­dać w ob­li­czu prze­ciw­no­ści. Je­śli cię osła­bia albo jest źró­dłem kon­flik­tów, to jest to pro­blem, któ­remu warto przyj­rzeć się bli­żej. Uświa­do­mie­nie so­bie wła­snego we­wnętrz­nego dia­logu, tej opo­wie­ści o so­bie, którą w my­ślach co­dzien­nie po­wta­rzasz, sta­nowi ważny ele­ment zro­zu­mie­nia sie­bie i może być po­cząt­kiem zmiany.

Naj­pierw warto wsłu­chać się w to, co i w jaki spo­sób mó­wisz sa­memu so­bie. Przyj­rzeć się i spraw­dzić, czy twój we­wnętrzny dia­log do­daje ci otu­chy i siły, czy może nie­ustan­nie cię kry­ty­kuje. Pod­czas re­flek­sji nad sobą (na przy­kład pod­czas te­ra­pii) udaje się do­trzeć do tego ci­chego głosu i zba­dać, w jaki spo­sób to­wa­rzy­szy on two­jej co­dzien­no­ści.

Jak my­ślisz, ja­kie prze­ko­na­nia o so­bie i świe­cie bę­dzie mieć osoba, która po­wta­rza so­bie w du­chu: „Je­stem bez­na­dziejny, na pewno mi się nie uda, lu­dzie są wro­dzy, nikt mnie nie lubi, nie warto pró­bo­wać”? A ja­kie ktoś, kto my­śli na co dzień: „Po­ra­dzę so­bie, po­szu­kam roz­wią­zań, mam sporo za­so­bów, aby dać radę”?

To, co do sie­bie mó­wisz, ma ogromne zna­cze­nie, bo two­rzy do­mi­nu­jący emo­cjo­nalny ko­lo­ryt two­jego we­wnętrz­nego świata i ge­ne­ruje prze­ko­na­nia, które kie­rują twoim po­stę­po­wa­niem. Je­steś swoim przy­ja­cie­lem czy ra­czej prze­ciw­ni­kiem? Po­da­jesz so­bie po­mocną dłoń czy pod­kła­dasz nogę? W my­ślach mó­wisz so­bie: „Dasz radę, wie­rzę w cie­bie”, czy ra­czej: „Zo­staw, to i tak się nie uda”?

Mo­żesz przez kilka go­dzin dzien­nie w my­ślach po­wta­rzać so­bie ne­ga­tywne, przy­gnę­bia­jące i ob­cią­ża­jące tre­ści na te­mat sie­bie sa­mego, ota­cza­ją­cego świata i cze­ka­ją­cej cię przy­szło­ści. W ten spo­sób zo­sta­niesz swoim wła­snym su­ro­wym kry­ty­kiem. Mo­żesz też jed­nak zmie­nić swój we­wnętrzny dia­log na kon­struk­tywny, pro­aser­tywny[8] i wspie­ra­jący.

We­wnętrzny kry­tyk to wła­śnie ten grem­lin, o któ­rym mó­wi­li­śmy wcze­śniej. Mo­żesz grzecz­nie go po­słu­chać lub od­na­leźć głos we­wnętrz­nego sprzy­mie­rzeńca i spra­wić, że twoje my­śli, emo­cje i za­cho­wa­nia będą two­imi so­jusz­ni­kami. Mo­żesz nie­ustan­nie pod­kła­dać so­bie nogę i za­sta­na­wiać się, czemu wciąż spo­ty­kają cię nie­szczę­ścia, lub od­szu­kać i uru­cho­mić za­soby w po­staci ra­cjo­nal­nego, zdro­wego my­śle­nia o so­bie, swoim oto­cze­niu, przy­szło­ści i świe­cie w ogóle.

Na szczę­ście masz wpływ na to, co my­ślisz. Mo­żesz bier­nie słu­chać tego, co mówi twój we­wnętrzny kry­tyk, albo wejść z nim w po­le­mikę. Mo­żesz dys­ku­to­wać z tre­ściami, które przy­cho­dzą ci do głowy, i kwe­stio­no­wać te, które ci nie służą. Mo­żesz na­uczyć się wy­ła­py­wać błędy i znie­kształ­ce­nia po­znaw­cze w swo­ich my­ślach oraz zmie­niać ko­mu­ni­katy su­rowe i nie­ra­cjo­nalne na ak­cep­tu­jące i kon­struk­tywne. Dys­ku­to­wać z nimi i wy­rzu­cać z głowy te, które nie pro­wa­dzą w do­brym kie­runku.

Wy­bór na­leży do cie­bie. Na końcu tego roz­działu znaj­dziesz prak­tyczne na­rzę­dzia, które po­mogą ci w na­uce kwe­stio­no­wa­nia nie­kon­struk­tyw­nych, au­to­ma­tycz­nych myśl i two­rze­nia bar­dziej wspie­ra­ją­cego dia­logu we­wnętrz­nego.

Myśli jako źródło emocji

Skąd się biorą zmar­twie­nia, kiep­ski na­strój, obawy? Od­po­wiedź wielu osób na to py­ta­nie brzmi: ich źró­dłem są trudne sy­tu­acje, kło­poty, smutne wy­da­rze­nia. Jed­nak w grun­cie rze­czy nie re­agu­jemy na wy­da­rze­nia, które nas spo­ty­kają. Ten po­mysł może ci się wy­dać w pierw­szej chwili nieco za­ska­ku­jący, ale tak wła­śnie jest.

Na przy­kład: je­dziesz au­to­bu­sem. W pew­nej chwili au­to­bus ostro ha­muje. Wszy­scy pró­bują ja­koś utrzy­mać się na no­gach. W tym mo­men­cie pa­sa­żer sto­jący obok bar­dzo mocno dep­cze cię po sto­pach. Je­śli po­my­ślisz: „Co za cham i by­dlę, w ogóle nie zwraca uwagi na in­nych”, praw­do­po­dob­nie po­czu­jesz wście­kłość i chęć od­wetu, na przy­kład udep­ta­nia go rów­nież albo zro­bie­nia awan­tury. Je­żeli na­to­miast twoją pierw­szą my­ślą bę­dzie: „O, on też, tak jak i ja nie zdą­żył zła­pać rów­no­wagi i nie wy­ro­bił na za­krę­cie”, twoja re­ak­cja bę­dzie z pew­no­ścią inna, może po­jawi się wy­ro­zu­mia­łość, a może na­wet roz­ba­wie­nie.

Ta róż­nica wy­nika z tego, że w grun­cie rze­czy re­agu­jesz nie na sy­tu­acje i fakty, tylko na to, co o tych sy­tu­acjach po­my­ślisz, jak je zin­ter­pre­tu­jesz, ja­kie zna­cze­nie im nadasz. To nie­zwy­kle ważna ob­ser­wa­cja. Po­ka­zuje, że źró­dłem two­jego sa­mo­po­czu­cia, emo­cji, które prze­ży­wasz, nie jest samo zda­rze­nie. Być może dla­tego, że nie mamy bez­po­śred­niego do­stępu do wy­da­rzeń, które dzieją się w świe­cie. Za­wsze prze­cho­dzą one przez filtr na­szego my­śle­nia. To zaś ozna­cza, że tym źró­dłem są twoje my­śli.

Ten spo­sób ro­zu­mo­wa­nia znany jest, jak wi­dać, od dawna. Za słuszny uwa­żał go nie tylko Ma­rek Au­re­liusz, lecz także inni fi­lo­zo­fo­wie, na przy­kład rzym­ski re­tor, fi­lo­zof i po­eta Lu­cjusz An­ne­usz Se­neka (Se­neka Młod­szy), rów­nież stoik, który twier­dził na­wet wprost, że każdy jest na tyle nie­szczę­śliwy, na ile się za ta­kiego uważa.

Na grunt współ­cze­snej psy­cho­lo­gii ten po­mysł prze­niósł mię­dzy in­nymi Al­bert El­lis, ame­ry­kań­ski psy­cho­log i psy­cho­te­ra­peuta, uzna­wany za jed­nego z twór­ców te­ra­pii po­znaw­czo--be­ha­wio­ral­nej. Al­bert El­lis jest też au­to­rem mo­delu ABC, który bar­dzo się nam przyda w zro­zu­mie­niu tego, jak twój spo­sób my­śle­nia wpływa na twoje emo­cje i re­ak­cje.

Model ABC – zmieniaj to, na co masz wpływ

Mo­del ABC opiera się na za­ło­że­niu, że emo­cje i za­cho­wa­nia nie są zde­ter­mi­no­wane przez ze­wnętrzne zda­rze­nia, ale przez to, ja­kie masz prze­ko­na­nia na ich te­mat. Jest wy­ko­rzy­sty­wany do roz­po­zna­wa­nia i ba­da­nia pro­ble­ma­tycz­nych wzor­ców my­śle­nia (a także za­cho­wań!) oraz mo­dy­fi­ko­wa­nia i do­sto­so­wy­wa­nia ich tak, aby były zdrow­sze i bar­dziej kon­struk­tywne. Umoż­li­wia zmianę ir­ra­cjo­nal­nych, nie­słu­żą­cych do­bremu samo­po­czu­ciu i zdro­wiu prze­ko­nań na ra­cjo­nalne, co z ko­lei daje szansę na zdrow­sze re­ago­wa­nie na co­dzienne sy­tu­acje.

To mo­del po­zwa­la­jący za­uwa­żyć trudne, pro­ble­ma­tyczne zda­rze­nia, które ak­ty­wują nie­ko­rzystny tok my­śle­nia, a na­stęp­nie zi­den­ty­fi­ko­wać prze­ko­na­nia i my­śli po­ja­wia­jące się w tych sy­tu­acjach, a przede wszyst­kim zo­ba­czyć, ja­kie kon­se­kwen­cje wy­ni­kają z ta­kiej in­ter­pre­ta­cji rze­czy­wi­sto­ści.

Mo­del ABC jest bar­dzo pro­sty do za­pa­mię­ta­nia i sto­so­wa­nia. Czę­sto ko­rzy­stam z niego w te­ra­pii z mo­imi pa­cjen­tami bo­ry­ka­ją­cymi się z ob­ja­wami de­pre­syj­nymi lub lę­ko­wymi czy z uza­leż­nie­niami od róż­nych sub­stan­cji psy­cho­ak­tyw­nych albo uza­leż­nie­niami be­ha­wio­ral­nymi. Świet­nie spraw­dzi się także w przy­padku skłon­no­ści do nie­ustan­nego za­mar­twia­nia się i snu­cia czar­nych sce­na­riu­szy.

Mo­del ABC w szcze­gó­łach

A

zda­rze­nie ak­ty­wu­jące (ang. ac­ti­va­ting event), czyli sy­tu­acje, ale także wspo­mnie­nia czy sny, które ak­ty­wują nie­kon­struk­tywne my­śle­nie.

Cza­sem używa się okre­śle­nia „wy­zwa­lacz”, a od pew­nego czasu funk­cjo­nuje po­cho­dzące z ję­zyka an­giel­skiego zgrabne słowo trig­ger.

⇩

B

prze­ko­na­nia, my­śli (ang. be­liefs), czyli twoje prze­ko­na­nia na te­mat wy­da­rze­nia po­ja­wia­jące się w po­staci my­śli au­to­ma­tycz­nych.

⇩

C

kon­se­kwen­cje (ang. con­se­qu­en­ces), czyli skutki ta­kiego my­śle­nia.

Prze­ja­wiają się za­równo w emo­cjach, jak i w za­cho­wa­niu, a także w re­ak­cjach ciała.

Ideą mo­delu ABC jest moż­li­wość zmiany tego, na co mamy wpływ.

Nie za­wsze masz wpływ na to, co ci się przy­tra­fia – a wła­ści­wie naj­czę­ściej go nie masz. W przy­to­czo­nym wy­żej przy­kła­dzie nie można było prze­wi­dzieć, że au­to­bus bę­dzie ostro ha­mo­wał na za­krę­cie, a tym bar­dziej na to wpły­nąć. Po­dob­nie nie masz wpływu na po­godę czy na mnó­stwo in­nych rze­czy, które po pro­stu od cie­bie nie za­leżą. Do­ty­czy to wielu prze­ciw­no­ści losu i ży­cio­wych sy­tu­acji, rów­nież tych, które są znacz­nie po­waż­niej­sze i mają dużo więk­sze zna­cze­nie dla two­jego ży­cia niż krótka i prze­mi­ja­jąca sy­tu­acja w au­to­bu­sie.

Nie masz wpływu na ele­ment A, czyli zda­rze­nie ak­ty­wu­jące. I… wcale nie mu­sisz go mieć, aby po­czuć się le­piej. Mo­del ABC uczy, że nie­ko­niecz­nie mu­sisz zmie­niać swoje oto­cze­nie, sy­tu­acje, in­nych lu­dzi czy po­godę, aby zmie­niło się twoje sa­mo­po­czu­cie. Zwłasz­cza że na lo­sowe zda­rze­nia czy po­godę po pro­stu nie mo­żesz wpły­nąć, więc próby ich mo­dy­fi­ka­cji koń­czą się sporą fru­stra­cją i roz­cza­ro­wa­niami. Wy­da­rze­niem ak­ty­wu­ją­cym może być eg­za­min, roz­mowa z prze­ło­żo­nym, wspo­mnie­nie o nie­szczę­śli­wej mi­ło­ści sprzed lat lub czyn­nik po­cho­dzący z we­wnątrz, na przy­kład od­czu­cia pły­nące z ciała – ucisk w żo­łądku, ból brzu­cha.

Masz jed­nak wpływ na ele­ment B, czyli na to, co o tych sy­tu­acjach po­my­ślisz – a więc na swoje prze­ko­na­nia. Mo­żesz w tym mo­men­cie za­pro­te­sto­wać, że prze­cież my­śli po­ja­wia­jące się w ta­kich pro­ble­ma­tycz­nych mo­men­tach wkra­czają na scenę two­jego umy­słu tak szybko, że nie można ich kon­tro­lo­wać. One na­wet nie wkra­czają, one wjeż­dżają z pręd­ko­ścią ja­poń­skiego po­ciągu albo wla­tują ni­czym sa­mo­lot po­nad­dźwię­kowy.

To prawda. My­śli au­to­ma­tyczne nie bez po­wodu na­zywa się au­to­ma­tycz­nymi. Nie są wy­ni­kiem świa­do­mej re­flek­sji ani sta­ran­nych roz­wa­żań. Po­ja­wiają się spon­ta­nicz­nie, nie­jako „z au­to­matu” w od­po­wie­dzi na ja­kieś wy­da­rze­nie, sy­tu­ację, wspo­mnie­nie, ale także za­pach, dźwięk czy do­zna­nia fi­zyczne. Na­wet je­żeli na co dzień ich nie wy­chwy­tu­jesz, to ich treść na cie­bie wpływa. To one two­rzą ten we­wnętrzny dia­log, który przez cały czas, każ­dego dnia ze sobą to­czysz. Rzadko w umy­śle za­pada praw­dziwa ci­sza. Za­zwy­czaj w tym we­wnętrz­nym te­atrze nie­ustan­nie coś się dzieje, sły­chać głosy róż­nych osób, które w twoim ży­ciu ode­grały ja­kąś rolę. Po­dob­nie jest z prze­ko­na­niami. Prze­ko­na­nia mogą być świa­dome (wiesz o ich ist­nie­niu, zda­jesz so­bie z nich sprawę), na gra­nicy świa­do­mo­ści (są, ale nie zwra­casz na nie zbyt­niej uwagi) oraz poza świa­do­mo­ścią (nie zda­jesz so­bie z nich sprawy).

W mo­delu ABC prze­ko­na­nia dzieli się na dwie ka­te­go­rie:

prze­ko­na­nia nie­ra­cjo­nalne, nie­lo­giczne, usztyw­nione, eks­tre­malne; mają one cha­rak­ter sa­mo­oskar­ża­jący, ka­ta­stro­fi­zu­jący, oce­nia­jący, po­win­no­ściowy (to słynne „mu­szę”);

prze­ko­na­nia ra­cjo­nalne, zdrowe, ela­styczne, kon­struk­tywne.

Przykłady przekonań irracjonalnych i racjonalnych

Prze­ko­na­nia ir­ra­cjo­nalne:

Ja­nek był dziś dla mnie nie­miły, więc pew­nie mnie nie­na­wi­dzi.

Ja­nek był dziś dla mnie nie­miły, więc pew­nie je­stem osobą, któ­rej nie da się lu­bić.

Ja­nek był dziś dla mnie nie­miły. Jest okrop­nym, obrzy­dli­wym czło­wie­kiem.

Prze­ko­na­nia ra­cjo­nalne:

Ja­nek był dziś dla mnie nie­miły. Praw­do­po­dob­nie ma w pracy kiep­ski dzień.

Ja­nek był dziś dla mnie nie­miły. Może nie miał czasu na roz­mowę.

Każdy z nas po­siada prze­ko­na­nia za­równo ra­cjo­nalne, jak i nie­ra­cjo­nalne. Róż­nice mię­dzy ludźmi po­le­gają je­dy­nie na od­mien­nym na­tę­że­niu wy­stę­po­wa­nia prze­ko­nań któ­re­goś typu.

Ważna uwaga: Ra­cjo­nalne prze­ko­na­nia mogą pro­wa­dzić do zdro­wych re­ak­cji emo­cjo­nal­nych i be­ha­wio­ral­nych, ta­kich jak smu­tek, żal, obawa, roz­cza­ro­wa­nie, wy­rzuty su­mie­nia czy tro­ska. Ra­cjo­nalne, zdrowe i ad­ap­ta­cyjne emo­cje nie za­wsze są emo­cjami po­zy­tyw­nymi, przy­jem­nymi w prze­ży­wa­niu. Ce­lem mo­delu ABC nie jest po­zby­cie się trud­nych emo­cji, ale spoj­rze­nie na nie w spo­sób ra­cjo­nalny i bar­dziej kon­struk­tywny.

Iden­ty­fi­ku­jąc, a na­stęp­nie mo­dy­fi­ku­jąc swoje my­śli i prze­ko­na­nia, mo­żesz zmie­nić ich kon­se­kwen­cje, czyli ele­ment C: emo­cje, sa­mo­po­czu­cie i za­cho­wa­nia. I o to w tym wszyst­kim cho­dzi! Zmie­nia­jąc swoje my­śli, czy­niąc je bar­dziej ra­cjo­nal­nymi i ela­stycz­nymi, mo­żesz wpły­nąć na to, jak się bę­dziesz czuć i jak bę­dziesz re­ago­wać w od­po­wie­dzi na spo­ty­ka­jące cię zda­rze­nia.

My­śli au­to­ma­tyczne i kry­jące się za nimi prze­ko­na­nia można wy­chwy­cić. Służą do tego od­po­wied­nie „ra­dary”. Znaj­dziesz je na końcu tego roz­działu.

Ale naj­pierw do­wiedz się, co może ci za­kłó­cić pełne ko­rzy­sta­nie z za­so­bów po­znaw­czych two­jego umy­słu oraz znie­kształ­cać ra­cjo­nalne my­śle­nie i wy­cią­ga­nie wnio­sków. Na­sze umy­sły by­wają le­niwe i – nie­stety – ma to swoją cenę.

Myślenie na skróty

Ogromna zło­żo­ność współ­cze­snego świata bar­dzo utrud­nia, a cza­sami wręcz unie­moż­li­wia czło­wie­kowi przy­swo­je­nie, za­pa­mię­ta­nie i prze­two­rze­nie wszyst­kich in­for­ma­cji, które do niego do­cie­rają. A do­ciera za­wrotna ich ilość. Twój mózg jest zmu­szony nie­ustan­nie roz­strzy­gać, które z nich są ważne, a które można bez­piecz­nie zi­gno­ro­wać. Dla­tego, aby uła­twić so­bie funk­cjo­no­wa­nie, ludzki umysł ko­rzy­sta z pew­nych zauto­ma­ty­zo­wa­nych me­tod wy­cią­ga­nia wnio­sków. Dzięki temu może bar­dzo szybko do­ko­ny­wać uprosz­czo­nych ocen, two­rzyć kon­klu­zje i wy­da­wać sądy. Taka droga na skróty na­zywa się heu­ry­styką po­znaw­czą.

Heu­ry­styki po­znaw­cze mają swoje nie­za­prze­czalne za­lety: po­zwa­lają szybko i przy mi­ni­mal­nym wy­siłku po­znaw­czym po­dej­mo­wać de­cy­zje i roz­wią­zy­wać pro­blemy. W ten spo­sób twój umysł oszczę­dza czas i ener­gię, co przy­daje się szcze­gól­nie wtedy, gdy mu­sisz bły­ska­wicz­nie o czymś zde­cy­do­wać, tym­cza­sem sy­tu­acja jest skom­pli­ko­wana, a in­for­ma­cji do prze­two­rze­nia mnó­stwo.

Brzmi świet­nie, prawda? Jed­nak każdy kij i każda heu­ry­styka mają dwa końce. Ży­cie (i nie­jedna wy­cieczka) na pewno po­ka­zały ci już, że cho­dze­nie na skróty może pro­wa­dzić na ma­nowce. Po­znaw­cza oszczęd­ność też ma swoją cenę. Heu­ry­styki za­wo­dzą, po­nie­waż na ich dru­gim końcu znaj­dują się błędy po­znaw­cze.

Błędy po­znaw­cze to błędy w my­śle­niu wy­ni­ka­jące z uprosz­czeń i po­zor­nych uła­twień, które z po­zoru wy­dają się za­letą sto­so­wa­nia heu­ry­styk. Ich źró­dłem jest nie­pra­wi­dłowe za­sto­so­wa­nie tych heu­ry­styk, pro­wa­dzące do igno­ro­wa­nia nie­któ­rych do­stęp­nych in­for­ma­cji oraz błęd­nego prze­twa­rza­nia i in­ter­pre­to­wa­nia in­nych. W efek­cie mo­żesz wy­cią­gać błędne wnio­ski, po­dej­mo­wać nie­ra­cjo­nalne i nie­ko­rzystne dla sie­bie de­cy­zje ży­ciowe oraz re­ago­wać nie­ade­kwat­nymi emo­cjami i za­cho­wa­niami. W efek­cie twoje ży­cie bę­dzie mniej sa­tys­fak­cjo­nu­jące.

Heu­ry­styki są po­wszechne, po­trzebne oraz za­zwy­czaj sku­teczne. Wszy­scy z nich ko­rzy­stamy, bo mamy je ewo­lu­cyj­nie „za­mon­to­wane”, aby spraw­niej po­ru­szać się w świe­cie i nie być zmu­szo­nym przy naj­błah­szym dy­le­ma­cie do dłu­go­trwa­łego dzie­le­nia włosa na czworo. Kiedy jesz­cze bie­ga­li­śmy po afry­kań­skich sa­wan­nach jako owło­sione małpy, bły­ska­wiczne roz­strzy­gnię­cie, czy od­głos do­cho­dzący zza ple­ców to upa­da­jący z drzewa owoc, czy skra­da­jący się dra­pież­nik, było kwe­stią ży­cia i śmierci. Mu­sie­li­śmy to umieć, żeby prze­żyć. W dzi­siej­szej miej­skiej dżun­gli zdol­ność do szyb­kiego, in­stynk­tow­nego re­ago­wa­nia jest w nie­któ­rych sy­tu­acjach nie mniej przy­datna.

Najczęstsze heurystyki poznawcze i czające się za nimi błędy w myśleniu

Warto pa­mię­tać, że heu­ry­styki po­tra­fią być za­wodne, zwłasz­cza w bar­dziej skom­pli­ko­wa­nych sy­tu­acjach, wy­ma­ga­ją­cych re­flek­sji i zło­żo­nego wnio­sko­wa­nia. A ta­kich w co­dzien­nym ży­ciu nie bra­kuje. Dla­tego zna­jo­mość naj­czę­ściej wy­stę­pu­ją­cych heu­ry­styk i to­wa­rzy­szą­cych im błę­dów po­znaw­czych może ci się bar­dzo przy­dać. Dzięki tej wie­dzy na­uczysz się bar­dziej świa­do­mie po­dej­mo­wać de­cy­zje, nie ule­gać po­chop­nym osą­dom i uprze­dze­niom, a także bar­dziej kry­tycz­nie i z więk­szą ostroż­no­ścią pod­cho­dzić do wnio­sków wy­cią­ga­nych au­to­ma­tycz­nie i bez na­my­słu. Do­ko­ny­wa­nie lep­szych i bar­dziej świa­do­mych wy­bo­rów z pew­no­ścią ci się spodoba.

Sprawdź, czy nie ule­gasz błę­dom po­znaw­czym. Czy też ra­czej – kiedy masz skłon­ność do ule­ga­nia im i któ­rym z nich ule­gasz naj­czę­ściej.

Heurystyka dostępności

Heu­ry­styka do­stęp­no­ści po­lega na przy­pi­sy­wa­niu więk­szego praw­do­po­do­bień­stwa wy­da­rze­niom ła­twiej do­stęp­nym świa­do­mo­ści i/lub na­ce­cho­wa­nym sil­nymi emo­cjami. Ozna­cza to pre­fe­ro­wa­nie ta­kich in­for­ma­cji, które po­twier­dzają twoje wcze­śniej­sze ocze­ki­wa­nia i do­my­sły, kom­plet­nie nie­za­leż­nie od tego, czy te in­for­ma­cje są praw­dziwe. Po co? Ce­lem jest re­duk­cja nie­przy­jem­nego dy­so­nansu po­znaw­czego.

Przy­kła­dowe błędy po­znaw­cze zwią­zane z heu­ry­styką do­stęp­no­ści:

Efekt pew­no­ści wstecz­nej

, na­zy­wany też efek­tem „wie­dzia­łem, że tak bę­dzie”. Je­śli po­peł­niasz ten błąd, masz skłon­ność, aby oce­niać wy­da­rze­nia z prze­szło­ści jako bar­dziej prze­wi­dy­walne, niż rze­czy­wi­ście były.

Przy­kład: Wy­bie­rasz się na za­gra­niczny urlop. Na miej­scu oka­zuje się, że po­goda jest kiep­ska. Mó­wisz: „Wie­dzia­łem, że tak bę­dzie”, choć przed wy­lo­tem w ogóle o tym nie my­śla­łeś.

Błąd kon­fir­ma­cji (po­twier­dze­nia)

 – skłon­ność do se­lek­tyw­nego wy­bie­ra­nia in­for­ma­cji, które po­twier­dzają wcze­śniej­sze ocze­ki­wa­nia oraz po­sta­wione hi­po­tezy. Można go po­znać po tym, że pod­czas dys­ku­sji za­miast dą­żyć do od­kry­cia obiek­tyw­nej prawdy, wciąż szu­kasz wy­łącz­nie in­for­ma­cji, które po­twier­dzą twoje prze­ko­na­nia. Ten­den­cja do po­twier­dza­nia wła­snych prze­ko­nań bywa tak duża, że może ci unie­moż­li­wić do­pusz­cze­nie in­for­ma­cji, które mo­głyby zmie­nić spo­sób my­śle­nia, a w związku z tym po­mo­głyby rze­tel­nie usta­lić, jak w isto­cie mają się sprawy. Ten błąd do­brze ilu­struje też zja­wi­sko

cherry pic­king

, cha­rak­te­ry­styczne dla zwo­len­ni­ków wszel­kiej ma­ści teo­rii spi­sko­wych, czę­sto nie­stety wi­doczne też w de­ba­tach pu­blicz­nych (patrz ramka: De­fi­ni­cja).

Przy­kład: W pew­nym eks­pe­ry­men­cie po­pro­szono uczest­ni­ków, aby uważ­nie ob­ser­wo­wali dziecko i na pod­sta­wie tego, co zo­ba­czą, okre­ślili, jak ra­dzi so­bie ono z róż­nymi za­da­niami. Uczest­ni­ków po­dzie­lono na dwie grupy. Pierw­sza otrzy­mała od ba­da­czy in­for­ma­cję, że dziecko po­cho­dzi z bied­nej, nie­wy­kształ­co­nej ro­dziny. Dru­giej gru­pie po­wie­dziano, że dziecko po­cho­dzi z ro­dziny wy­kształ­co­nej i do­brze sy­tu­owa­nej. Efekt? Pierw­sza grupa stwier­dziła, że dziecko ra­dzi so­bie z za­da­niami sła­biej od ró­wie­śni­ków. Druga grupa oce­niła ob­ser­wo­wane dziecko kom­plet­nie ina­czej, su­ge­ru­jąc, że ra­dzi so­bie świet­nie, ma dużą wie­dzę i jest po­nad­prze­cięt­nie zdolne. Przy­po­mi­nam, że cho­dziło o to samo dziecko.

Efekt

świe­żo­ści

 – po­lega na sil­niej­szym od­dzia­ły­wa­niu tych in­for­ma­cji, które po­ja­wiły się jako ostat­nie (a więc naj­śwież­szych), nie zaś tych, które uzy­skano wcze­śniej. In­for­ma­cje naj­śwież­sze uznaje się za bar­dziej zna­czące. Efekt świe­żo­ści wy­nika z po­jem­no­ści

pa­mięci krót­ko­trwa­łej.

Przy­kład: Je­śli bie­rzesz udział w dys­ku­sji lub ne­go­cja­cjach, naj­waż­niej­sze i naj­sil­niej­sze ar­gu­menty po­daj na końcu – roz­mówca le­piej je za­pa­mięta i bar­dziej do niego tra­fią. Pa­mię­taj, że twój roz­mówca także może chcieć sko­rzy­stać z siły od­dzia­ły­wa­nia tego efektu.

Błąd atry­bu­cji

 – ule­gasz mu, gdy przy­pi­su­jesz przy­czyny cu­dzych za­cho­wań wy­łącz­nie czyn­ni­kom we­wnętrz­nym i sta­łym (czyli ce­chom tej osoby lub grupy), a przy tym nie do­ce­niasz zna­cze­nia czyn­ni­ków sy­tu­acyj­nych i chwi­lo­wych. Jak to przy heu­ry­sty­kach bywa, to efekt au­to­ma­tycz­nego prze­twa­rza­nia in­for­ma­cji, gdy uwzględ­nie­nie czyn­ni­ków sy­tu­acyj­nych wy­maga uwagi i wy­siłku po­znaw­czego. Błąd atry­bu­cji może po­ja­wić się na przy­kład wtedy, gdy tłu­ma­czysz czy­jeś (cza­sem także swoje) suk­cesy i po­rażki. Ule­ga­nie mu ne­ga­tyw­nie wpływa na re­la­cje i znie­kształca spo­sób po­strze­ga­nia in­nych lu­dzi.

Przy­kłady: (1) Pod­czas ro­dzin­nej ko­la­cji masz prze­ko­na­nie, że mil­cze­nie ze strony ciotki wy­nika z tego, że jest ob­ra­żal­ska i nie lubi lu­dzi, a szcze­gól­nie cie­bie. Tym­cza­sem może być ono zwią­zane z jej bie­żą­cymi kło­po­tami w pracy, o któ­rych wła­śnie roz­my­śla. (2) W pew­nym ba­da­niu 90% na­uczy­cieli ma­te­ma­tyki upa­try­wało róż­nic w po­stę­pach w na­uce swo­ich uczniów w ich zdol­no­ściach i in­nych czyn­ni­kach oso­bo­wo­ścio­wych, po­mi­ja­jąc na przy­kład wpływ wa­run­ków do na­uki w domu.

Efekt ma­giczny, my­śle­nie ma­giczne

 – za­uwa­ża­nie re­la­cji mię­dzy re­ak­cją (na przy­kład za­cho­wa­niem) a wzmoc­nie­niem (na­grodą), która nie ist­nieje w rze­czy­wi­sto­ści, ale ist­nieje w prze­ko­na­niu da­nej osoby. Po­tocz­nie używa się też wo­bec tego błędu okre­śleń „za­bo­bon”, „prze­sąd”. Nie ma nic nie­po­ko­ją­cego, gdy ule­gają mu dzieci, wie­rzące w wy­my­ślo­nych przy­ja­ciół lub Świę­tego Mi­ko­łaja, ale w przy­padku osób do­ro­słych może to pro­wa­dzić do błęd­nych de­cy­zji czy za­nie­dbań.

Przy­kład: Wie­rzysz, że je­śli wy­ko­nasz ja­kąś czyn­ność lub prze­pro­wa­dzisz ry­tuał, to zda­rzy się coś, czego pra­gniesz, lub nie zda­rzy się coś, czego się oba­wiasz. Nie­winny prze­jaw tego błędu to no­sze­nie ulu­bio­nej ma­skotki lub za­kła­da­nie ubrań okre­ślo­nego ko­loru na eg­za­miny. W ko­lek­tu­rze to­to­lotka skre­śla­sz datę uro­dze­nia bli­skiej osoby oraz nu­mer jej ko­mórki i wy­gry­wasz „czwórkę”. Skre­śla­nie tych „szczę­śli­wych liczb” zo­staje przez tę wy­graną wzmoc­nione (im wyż­sza wy­grana, tym sil­niej­sze wzmoc­nie­nie). Od tej pory bę­dziesz skłonny skre­ślać tylko te liczby.

Heu­ry­styka re­pre­zen­ta­tyw­no­ści

Heu­ry­styka re­pre­zen­ta­tyw­no­ści to uprosz­czona me­toda wnio­sko­wa­nia po­le­ga­jąca na tym, że kla­sy­fi­ku­jesz sy­tu­acje lub osoby na pod­sta­wie ich czę­ścio­wego po­do­bień­stwa do przy­padku ty­po­wego, cha­rak­te­ry­stycz­nego, re­pre­zen­ta­tyw­nego, czyli ta­kiego, który już znasz.

Przy­kła­dowe błędy po­znaw­cze zwią­zane z heu­ry­styką re­pre­zen­ta­tyw­no­ści:

Błąd ko­niunk­cji

 – po­lega na ten­den­cji do przy­pi­sy­wa­nia wyż­szego praw­do­po­do­bień­stwa po­sia­da­niu przez obiekt/osobę/sy­tu­ację/miej­sce ja­kiejś ce­chy, je­śli wy­stę­puje ona w ze­sta­wie z inną ce­chą. Ko­niunk­cji dwóch zda­rzeń przy­pi­suje się wyż­sze praw­do­po­do­bień­stwo niż po­je­dyn­czym zda­rze­niom na­le­żą­cym do tej ko­niunk­cji (patrz też ramka: De­fi­ni­cja). W efek­cie błęd­nie oce­niamy moż­liwy sce­na­riusz zda­rzeń.

Przy­kład: W pew­nym eks­pe­ry­men­cie le­ka­rzom przed­sta­wiono fik­cyjny przy­pa­dek: u 55-let­niej pa­cjentki stwier­dzono za­tor tęt­nicy płuc­nej. Le­ka­rze mieli oce­nić, z ja­kim praw­do­po­do­bień­stwem wy­stą­pią u niej rów­nież dusz­ność i nie­do­wład koń­czyn, opłuc­nowy ból w klatce pier­sio­wej, omdle­nia i ta­chy­kar­dia, nie­do­wład koń­czyn i krwio­plu­cie. Aż 91% le­ka­rzy twier­dziło, że ra­czej wy­stąpi kom­bi­na­cja dwóch ob­ja­wów niż tylko je­den z nich. Zde­cy­do­wa­nie prze­ce­niali praw­do­po­do­bień­stwo wy­stą­pie­nia tej kom­bi­na­cji. Wszy­scy mamy taką skłon­ność. Ja i ty też, choć oczy­wi­ście w in­nych dzie­dzi­nach ży­cia niż owi le­ka­rze.

Pa­ra­doks ha­zar­dzi­sty

(złu­dze­nie Monte Carlo

[10]

) – błąd po­znaw­czy po­le­ga­jący na tym, że trak­tu­jesz nie­za­leżne od sie­bie zda­rze­nia lo­sowe jako zda­rze­nia za­leżne od sie­bie. My­ślisz, że praw­do­po­do­bień­stwo lo­so­wych zda­rzeń za­leży od po­przed­nich lo­so­wych zda­rzeń. A tak nie jest! Na przy­kład ha­zar­dzi­ści, od któ­rych ten efekt wziął swoją na­zwę, mają skłon­ność do my­śle­nia, że zda­rze­nie bę­dące prze­dłu­że­niem ja­kiejś bar­dzo dłu­giej i nie­praw­do­po­dob­nej se­rii jest mniej praw­do­po­dobne niż zda­rze­nie, które prze­ry­wa­łoby tę se­rię. Sprawdź swoje my­śle­nie: Rzu­casz pięć razy mo­netą i wy­pada pięć razy z rzędu reszka. Ja­kie jest praw­do­po­do­bień­stwo, że po raz szó­sty z rzędu wy­pad­nie reszka?

[11]

Przy­kłady: (1) Je­śli gry­wasz w totka, mo­żesz ulec temu złu­dze­niu i ob­sta­wić liczby, które dawno nie pa­dły. My­ślisz bo­wiem, że szansa na ich wy­lo­so­wa­nie jest więk­sza. (2) Mał­żeń­stwo, któ­remu uro­dziły się trzy córki z rzędu, uważa, że ko­lej­nym ra­zem szansa na syna jest znacz­nie więk­sza.

Od­wrotny pa­ra­doks ha­zar­dzi­sty

 – po­lega na prze­ko­na­niu, że ja­kieś bar­dzo nie­praw­do­po­dobne zda­rze­nie wy­maga bar­dzo du­żej liczby prób. Nie uwzględ­niasz faktu, że praw­do­po­do­bień­stwo zaj­ścia ja­kie­goś zda­rze­nia za każ­dym ra­zem po­zo­staje ta­kie samo. Nie ma zna­cze­nia, co wy­da­rzyło się wcze­śniej. A prze­cież, je­śli praw­do­po­do­bień­stwo wy­nosi na przy­kład 1 do mi­liona, może się zda­rzyć, że już pierw­sza próba przy­nie­sie ocze­ki­wany wy­nik.

Przy­kład: Nie wie­rzysz, że mo­żesz wy­grać za pierw­szym ra­zem, że trzeba wiele razy pró­bo­wać, aby na­de­szła wy­grana. Je­śli je­steś ha­zar­dzi­stą, to gdy wcho­dzisz do sa­lonu gier tuż po jego otwar­ciu, mo­żesz nie chcieć roz­po­cząć gry, bo cze­kasz, aż upły­nie nieco czasu. Za­kła­dasz błęd­nie, że skoro praw­do­po­do­bień­stwo wy­gra­nej jest ni­skie, to do­piero po tym, jak zaj­dzie wiele prze­gra­nych, mogą wy­stą­pić wy­grane.

Ule­ga­nie pa­ra­dok­sowi ha­zar­dzi­sty oraz od­wrot­nemu pa­ra­dok­sowi ha­zar­dzi­sty może się oka­zać bar­dzo kosz­tow­nym błę­dem po­znaw­czym. Kosz­tow­nym w cał­kiem do­słow­nym zna­cze­niu tego słowa. Wiele osób uza­leż­nio­nych od ha­zardu mia­łoby na ten te­mat sporo do po­wie­dze­nia.

Heurystyka zakotwiczenia i dostosowania

Ta uprosz­czona me­toda wnio­sko­wa­nia po­lega na opar­ciu się (ina­czej: za­ko­twi­cze­niu się) na ja­kiejś in­for­ma­cji, a na­stęp­nie zmo­dy­fi­ko­wa­niu jej (do­sto­so­wa­niu się do niej) w celu uzy­ska­nia od­po­wie­dzi na py­ta­nie lub wy­da­nia sądu czy opi­nii. Wy­ko­rzy­stują ją sprze­dawcy, prze­kre­śla­jąc na metce wyż­szą cenę i umiesz­cza­jąc pod nią nową, niż­szą. Cho­dzi o to, aby spryt­nie skło­nić cię do za­kupu. Twój mózg chwyci wyż­szą cenę jako „ko­twicę”, przez co ob­ni­żona cena sta­nie się dla cie­bie atrak­cyj­niej­sza.

Przy­kła­dowe błędy po­znaw­cze zwią­zane z heu­ry­styką za­ko­twi­cze­nia:

Efekt pierw­szeń­stwa 

– in­for­ma­cja otrzy­mana wcze­śniej wy­wiera za­zwy­czaj więk­szy wpływ na two­rze­nie się ogól­nego wra­że­nia niż in­for­ma­cja otrzy­mana póź­niej. Pierw­sza in­for­ma­cja bę­dzie dla cie­bie sta­no­wić punkt od­nie­sie­nia dla ko­lej­nych in­for­ma­cji, ja­kie do cie­bie do­trą. To od­wrot­ność efektu świe­żo­ści. Wy­stę­puje

rów­nież w od­nie­sie­niu do ucze­nia się na pod­sta­wie prze­szłych do­świad­czeń.

To z tego po­wodu pierw­sza rzecz, któ­rej się na­uczy­łeś (i pierw­sza na­groda czy kara, którą otrzy­ma­łeś), wpływa na twoje ko­lejne de­cy­zje i wy­bory sil­niej niż to, czego na­uczysz się póź­niej. Ma też wpływ na ocenę in­nych osób. Pierw­sze do­świad­cze­nia z nimi wpłyną na to, jak bę­dziesz je po­strze­gać w in­nych sy­tu­acjach.

Przy­kłady: (1) Gdy od­wie­dzasz wy­stawę, le­piej za­pa­mię­tasz pierw­szy ob­raz, który zo­ba­czysz, niż ko­lejne. (2) Je­śli wy­słu­chasz dłu­giej li­sty słów, dzięki efek­towi pierw­szeń­stwa praw­do­po­dob­nie le­piej za­pa­mię­tasz te z po­czątku.

Efekt au­re­oli, efekt halo

 – ten błąd pro­wa­dzi do au­to­ma­tycz­nego, po­zy­tyw­nego lub ne­ga­tyw­nego, przy­pi­sy­wa­nia ko­muś cech oso­bo­wo­ścio­wych na pod­sta­wie po­zy­tyw­nego lub ne­ga­tyw­nego pierw­szego wra­że­nia.

Przy­kład: Po­zna­jesz w pracy nową osobę i my­ślisz o niej: „Świet­nie wy­gląda, ład­nie się uśmie­cha, na pewno jest też kom­pe­tentna i do­brze wy­kona po­wie­rzone za­da­nie”. Ule­ga­jąc temu efek­towi, można się w oce­nie lu­dzi bar­dzo po­my­lić.

Efekt sku­pie­nia

 – błąd po­znaw­czy po­le­ga­jący na tym, że przy­wią­zu­jesz zbyt dużą wagę do jed­nego szcze­gółu, co za­bu­rza ra­cjo­nalną ocenę ca­ło­ści. Zwra­casz nad­mierną uwagę na je­den czyn­nik i kom­plet­nie igno­ru­jesz inne aspekty sy­tu­acji czy pro­blemu.

Przy­kłady: (1) Spraw­dzono kie­dyś, czy Ame­ry­ka­nie są­dzą, że miesz­kańcy Ka­li­for­nii są szczę­śliwsi od miesz­kań­ców in­nych sta­nów, po­ło­żo­nych w cen­trum kraju. Oka­zało się, że za­równo miesz­kańcy tych sta­nów, jak i sami Ka­li­for­nij­czycy od­po­wie­dzieli, że miesz­kańcy Ka­li­for­nii mu­szą być znacz­nie szczę­śliwsi. W rze­czy­wi­sto­ści ta­kie róż­nice nie ist­niały. Źró­dłem błędu była kon­cen­tra­cja na ta­kich ele­men­tach jak sło­neczna po­goda i do­mnie­mana bez­tro­ska miesz­ka­nia w tym re­jo­nie. Py­tani zu­peł­nie po­mi­nęli w swo­ich oce­nach wy­soką prze­stęp­czość czy sto­sun­kowo czę­ste trzę­sie­nia ziemi. (2) Sfru­stro­wany Pa­weł wy­stą­pił o roz­wód i uważa, że to je­dyna opcja roz­wią­za­nia pro­ble­mów w jego mał­żeń­stwie. Nie wi­dzi moż­li­wo­ści roz­mowy, nie chce wi­zyty u me­dia­tora czy te­ra­peuty dla par. Sku­piony na jed­nym roz­wią­za­niu, nie do­pusz­cza do sie­bie in­nych moż­li­wo­ści.

Igno­ro­wa­nie praw­do­po­do­bień­stwa

 – błąd zwią­zany z po­dej­mo­wa­niem de­cy­zji bez bra­nia w ogóle pod uwagę re­al­nego praw­do­po­do­bień­stwa po­ten­cjal­nych zda­rzeń. Naj­czę­ściej po­ja­wia się przy po­dej­mo­wa­niu de­cy­zji w nie­pew­nych sy­tu­acjach. Po­lega nie tyle na nie­wła­ści­wym oce­nia­niu praw­do­po­do­bień­stwa, ile na zu­peł­nym igno­ro­wa­niu za­sad ra­chunku praw­do­po­do­bień­stwa.

Przy­kład: Bo­isz się po­le­cieć na wa­ka­cje sa­mo­lo­tem ze względu na moż­liwy wy­pa­dek. Po­li­czono jed­nak, że prawdo­po­do­bień­stwo śmierci w ka­ta­stro­fie lot­ni­czej jest 1568 razy mniej­sze niż w wy­padku dro­go­wym. Ten błąd po­znaw­czy wy­nika ze znacz­nie szer­szego na­gła­śnia­nia przez me­dia ka­ta­strof lot­ni­czych niż co­dzien­nych wy­pad­ków na dro­dze.

Jak wi­dzisz, błędy po­znaw­cze ła­two mogą cię zmy­lić. Ule­ga­jąc im, bę­dziesz wy­cią­gać nie­wła­ściwe wnio­ski i po­dej­mo­wać błędne de­cy­zje, pro­wa­dzące do róż­nych kom­pli­ka­cji, kom­pro­mi­ta­cji lub na­wet nie­szczęść. Nie ozna­cza to, że sto­so­wa­nie heu­ry­styk jest nie­wła­ściwe. Mogą wszak świet­nie uła­twić ży­cie – pod wa­run­kiem, że weź­miesz pod uwagę ich za­wod­ność, zwłasz­cza w sy­tu­acjach, które wy­ma­gają nie tyle bły­ska­wicz­nego dzia­ła­nia, ile głęb­szej re­flek­sji i zło­żo­nego wnio­sko­wa­nia.

Błędy poznawcze to nie wszystko – w pułapce zniekształceń poznawczych

Błędy po­znaw­cze to nie wszyst­kie pu­łapki, w ja­kie wpada umysł, pró­bu­jąc się od­na­leźć w skom­pli­ko­wa­nej i nie­jed­no­znacz­nej rze­czy­wi­sto­ści (a taka prze­cież jest współ­cze­sna co­dzien­ność!). Na ścież­kach my­śle­nia czy­hają na cie­bie jesz­cze znie­kształ­ce­nia po­znaw­cze.

Bar­dzo czę­sto okre­śleń „błędy po­znaw­cze” oraz „znie­kształ­ce­nia po­znaw­cze” używa się za­mien­nie, nie­mal jak sy­no­ni­mów. Mają one wiele cech wspól­nych, ale ist­nieją mię­dzy nimi sub­telne róż­nice.

Błędy po­znaw­cze a znie­kształ­ce­nia po­znaw­cze – czym się róż­nią?

Błędy po­znaw­cze – wzorce nie­ra­cjo­nal­nego po­strze­ga­nia i ro­zu­mie­nia rze­czy­wi­sto­ści, ma­jące wpływ na ludz­kie po­stawy, emo­cje, ro­zu­mo­wa­nie lub za­cho­wa­nia (dzia­ła­nia). Ba­da­niem błę­dów po­znaw­czych zaj­mują się na­uki spo­łeczne.

Obec­nie jako błąd po­znaw­czy trak­tuje się każdy w miarę stały wzo­rzec nie­ra­cjo­nal­nego po­strze­ga­nia rze­czy­wi­sto­ści.

Znie­kształ­ce­nia po­znaw­cze – my­śli po­łą­czone z ne­ga­tyw­nymi, nie­przy­jem­nymi w prze­ży­wa­niu emo­cjami (czy też ra­czej skut­ku­jące ta­kimi emo­cjami). Ina­czej: my­śle­nie za­wie­ra­jące znie­kształ­ce­nia w ro­zu­mie­niu rze­czy­wi­sto­ści.

Znie­kształ­ce­nia po­znaw­cze po­wo­dują, że czło­wiek in­ter­pre­tuje rze­czy­wi­stość (czyli na przy­kład wy­da­rze­nia ze swo­jego ży­cia) nie­do­kład­nie, wy­biór­czo, a na­wet cał­ko­wi­cie błęd­nie.

Już wiesz, że na­sze umy­sły nie lu­bią zbyt­nio się wy­si­lać, więc uła­twiają so­bie in­ter­pre­to­wa­nie rze­czy­wi­sto­ści, idąc na skróty. Znie­kształ­ce­nia po­znaw­cze to pewne na­wyki my­ślowe, wy­wo­dzące się naj­czę­ściej z prze­ko­nań ukształ­to­wa­nych w dzie­ciń­stwie. Mogą do­ty­czyć nas sa­mych, re­la­cji z ludźmi czy ogól­nych re­guł rzą­dzą­cych świa­tem. Jako pierw­szy za­uwa­żył je w la­tach sześć­dzie­sią­tych ubie­głego stu­le­cia Aaron Beck, pro­wa­dząc ba­da­nia, w któ­rych uczest­ni­czyli pa­cjenci z de­pre­sją.

Jako wy­nik umy­sło­wego cho­dze­nia na skróty znie­kształ­ce­nia po­znaw­cze cha­rak­te­ry­zują się bra­kiem lo­giki i fał­szują po­strze­ga­nie nas sa­mych, oto­cze­nia i in­nych lu­dzi. Są błę­dami w ro­zu­mo­wa­niu, po­dob­nie jak błędy po­znaw­cze, opar­tymi na sche­ma­tach i uprosz­cze­niach. Warto wie­dzieć, że znie­kształ­ce­nia po­znaw­cze wy­stę­pują w mniej­szym lub więk­szym stop­niu u każ­dego czło­wieka, są zja­wi­skiem po­wszech­nym. Po­zo­stają też naj­czę­ściej nie­zau­wa­żone. Oka­zują się pro­ble­mem, gdy trwają zbyt długo, po­ja­wiają się w nad­mia­rze i są mocno usztyw­nione. Wtedy ujaw­niają swój ne­ga­tywny wpływ na sa­mo­po­czu­cie jed­nostki, jej sa­mo­ocenę oraz re­la­cje z ludźmi. To one stoją za nad­mier­nym za­mar­twia­niem się, czar­no­widz­twem i nie­ra­cjo­nal­nymi oba­wami. Zwłasz­cza w psy­cho­pa­to­lo­gii ob­ser­wuje się więk­sze na­si­le­nie, trwa­łość i sztyw­ność znie­kształ­ceń ro­zu­mie­nia rze­czy­wi­sto­ści. Wtedy mogą one pro­wa­dzić do po­ja­wie­nia się i utrwa­le­nia róż­nych sta­nów psy­cho­pa­to­lo­gicz­nych, ta­kich jak de­pre­sja i stany lę­kowe.

Je­śli chcesz w mniej­szym stop­niu ule­gać znie­kształ­ce­niom po­znaw­czym, warto po­znać te z nich, które wy­stę­pują naj­czę­ściej, i na­uczyć się je u sie­bie za­uwa­żać. Po­ni­żej prze­czy­tasz krót­kie cha­rak­te­ry­styki naj­po­pu­lar­niej­szych znie­kształ­ceń my­śle­nia i przy­kłady my­śli, które są ich efek­tem. Przy oka­zji sprawdź, któ­rym z tych znie­kształ­ceń ule­gasz. Bo każdy z nas im ulega.

Najczęstsze zniekształcenia poznawcze

Nad­mierna ge­ne­ra­li­za­cja (uogól­nia­nie)

Jedno z naj­czę­ściej wy­stę­pu­ją­cych znie­kształ­ceń po­znaw­czych. Do­ko­nu­jesz nad­mier­nych uogól­nień bez wy­star­cza­ją­cych do­wo­dów albo wy­cią­gasz bar­dzo da­leko idące, ogólne wnio­ski na pod­sta­wie po­je­dyn­czych sy­tu­acji. Nad­uży­wasz słów: za­wsze, wszystko, ni­gdy.

Przy­kła­dowe my­śli:

Je­śli raz po­szło źle, za­wsze pój­dzie źle.

Ona mnie skrzyw­dziła, więc wszyst­kie ko­biety są okrutne.

Tam­ten chło­pak dał mi ko­sza, więc nikt ni­gdy się mną nie za­in­te­re­suje.

Ni­gdy nie po­ma­gasz mi z dziećmi.

My­śle­nie czarno-białe

Ina­czej dy­cho­to­mi­za­cja my­śle­nia, my­śle­nie zero-je­dyn­kowe, po­strze­ga­nie w ka­te­go­riach „wszystko albo nic”. Kon­cen­tru­jesz się na skraj­nych moż­li­wo­ściach, przy jed­no­cze­snym nie­do­strze­ga­niu ja­kich­kol­wiek opcji po­śred­nich. Od­cie­nie sza­ro­ści i inne ko­lory dla cie­bie nie ist­nieją. Je­śli ce­niona osoba po­peł­nia mały błąd, do­tych­cza­sowy po­dziw wo­bec niej zmie­nia się w nie­chęć lub na­wet po­gardę. Po­strze­gasz sie­bie, lu­dzi czy sy­tu­acje w ka­te­go­riach dwóch prze­ciw­staw­nych skraj­no­ści, bez stop­nio­wa­nia czy uwzględ­nia­nia zło­żo­no­ści sy­tu­acji: coś może być je­dy­nie albo do­bre, albo złe.

Przy­kła­dowe my­śli:

Nie wy­gra­łem – je­stem kom­plet­nym nie­udacz­ni­kiem.

Je­śli nie zro­bię tego w 100% świet­nie, to zna­czy, że ro­bię to fa­tal­nie.

Men­talny filtr

Na­zy­wany też se­lek­tywną uwagą. Sku­piasz się wy­łącz­nie na ne­ga­tyw­nych ele­men­tach sy­tu­acji, z cał­ko­wi­tym po­mi­nię­ciem aspek­tów po­zy­tyw­nych. Li­czą się tylko po­rażki i nie­po­wo­dze­nia. Suk­ce­sów, za­let, do­brych stron nie do­strze­gasz, nie uwzględ­niasz za­tem peł­nego ob­razu. Z oto­cze­nia wy­bie­rasz te in­for­ma­cje i bodźce, które po­twier­dzają twoje pier­wotne ne­ga­tywne za­ło­że­nia.

Przy­kła­dowe my­śli:

Po­wie­dział mi dziś coś nie­mi­łego, to zna­czy, że nasz zwią­zek nie ma sensu.

To nic, że tyle razy zro­bi­łam to za­da­nie do­brze, tym ra­zem nie wy­szło, więc je­stem okropna.

Od­rzu­ca­nie po­zy­ty­wów

Czyli ne­go­wa­nie war­to­ści po­zy­tyw­nych do­świad­czeń, igno­ro­wa­nie ich. Działa bar­dzo po­dob­nie do men­tal­nego fil­tru. Wy­ol­brzy­miasz nie­po­wo­dze­nia, de­pre­cjo­nu­jesz suk­cesy.

Przy­kła­dowe my­śli:

Po­gra­tu­lo­wali mi no­wej pracy – ale to dla­tego, że cze­goś ode mnie chcą.

Po­chwa­liła moją su­kienkę – ale ta su­kienka jest z ubie­głego roku.

Wy­ol­brzy­mia­nie i mi­ni­ma­li­zo­wa­nie

Nie­ade­kwat­nie więk­sze zna­cze­nie na­da­jesz po­strze­ga­nym błę­dom, sła­bo­ściom oraz za­gro­że­niom, a od­po­wied­nio nie­ade­kwat­nie małą wagę przy­pi­su­jesz suk­ce­som, za­le­tom i moż­li­wo­ściom. Prze­ja­wia się to nad­uży­wa­niem wy­ra­żeń typu „tak, ale”, gdy od­po­wia­dasz na kom­ple­menty. W two­ich oczach po­rażki są ogromne, a suk­cesy nie­mal nie­do­strze­galne.

Przy­kła­dowe my­śli:

Moje oceny wska­zują na moją głu­potę.

To, że zda­łam ten eg­za­min, nic nie zna­czy.

Prze­cież nie pija al­ko­holu co­dzien­nie, inni piją wię­cej.

Czy­ta­nie w my­ślach

Za­kła­dasz, że wiesz, co my­ślą i czują inni lu­dzie, mimo braku in­for­ma­cji wy­star­cza­ją­cych do wy­snu­cia ta­kich kon­klu­zji. Wnio­sku­jesz na pod­sta­wie swo­ich do­my­słów. Za­kła­dasz naj­gor­szą moż­li­wość bez we­ry­fi­ko­wa­nia do­my­słów przez za­py­ta­nie.

Przy­kła­dowe my­śli:

Po­pa­trzyła na in­nego męż­czy­znę – na pewno mnie nie ko­cha.

Wiem, że nie in­te­re­suje go to, co chcia­łam po­wie­dzieć.

Szef mnie we­zwał, na pewno chce mnie zwol­nić.

Prze­po­wia­da­nie przy­szło­ści (wró­że­nie z fu­sów)

Nie masz ra­cjo­nal­nych prze­sła­nek, ale prze­wi­du­jesz, wy­my­ślasz ne­ga­tywny prze­bieg zda­rzeń. Nie bie­rzesz pod uwagę sce­na­riu­szy bar­dziej praw­do­po­dob­nych i ra­cjo­nal­nych. Wiesz, co się sta­nie.

Przy­kła­dowe my­śli:

Na pewno mi się nie uda. Prze­cież wiem.

Wiem, że nie dam rady.

Zda­rzy się coś złego, czuję to.

To się na pewno źle skoń­czy.

Ety­kie­to­wa­nie

Oce­niasz sie­bie i in­nych, przy­le­pia­jąc men­talne ety­kietki, two­rzone na pod­sta­wie nie­wy­star­cza­ją­cych prze­sła­nek. Ety­kiety są zbyt ogólne, nie od­wo­łują się do ra­cjo­nal­nych ar­gu­men­tów. Je­śli ktoś po­pełni błąd, za­czy­nasz au­to­ma­tycz­nie my­śleć, że ta osoba jest do ni­czego, le­niwa, głu­pia. Ule­ga­jąc ety­kie­to­wa­niu, za­czy­nasz my­śleć ir­ra­cjo­nal­nie i wrzu­casz obiekt ety­kie­to­wa­nia do szu­flady z in­nymi ele­men­tami cha­rak­te­ry­stycz­nymi dla tej ety­kiety. Ety­kie­to­wa­nie może po­cią­gać za sobą inne znie­kształ­ce­nia my­śle­nia: se­lek­tywną uwagę i uogól­nia­nie.

Przy­kła­dowe my­śli:

Ma ta­tu­aże, na pewno jest ban­dytą.

To dla­tego, że mieszka w tam­tej dziel­nicy; wia­domo, jacy oni są.

Po­peł­ni­łem błąd, pew­nie je­stem nie­kom­pe­tentny.

Ka­ta­stro­fi­zo­wa­nie

Sku­piasz się na mało praw­do­po­dob­nym, naj­gor­szym z moż­li­wych sce­na­riu­szu zda­rzeń. Masz po­czu­cie su­biek­tyw­nej pew­no­ści, że na pewno zda­rzy się naj­gor­sze i naj­trud­niej­sze.

Przy­kła­dowe my­śli:

Je­śli zro­bię prawo jazdy, na pewno ko­goś prze­jadę.

Boli mnie brzuch, na pewno mam raka.

Nie na­pi­sał do mnie od wczo­raj, na pewno ze mną ze­rwał.

Emo­cjo­nalne uza­sad­nia­nie

Za­kła­dasz, że ne­ga­tywne uczu­cia sta­no­wią praw­dziwą in­for­ma­cję o świe­cie. Do­świad­czasz rze­czy­wi­sto­ści jako od­zwier­cie­dle­nia swo­ich emo­cji. Ży­wisz prze­ko­na­nie, że coś jest praw­dziwe, jako do­wodu uży­wa­jąc emo­cji, które prze­ży­wasz.

Przy­kła­dowe my­śli:

Czuję się głu­pia, więc pew­nie taka je­stem.

Skoro się boję, to zna­czy, że za­gro­że­nie jest duże.

Czuję, że coś złego może się zda­rzyć, więc z pew­no­ścią się zda­rzy.

Po­ra­nek był trudny, więc dziś już nic mi­łego mnie nie spo­tka.

Nad­uży­wa­nie im­pe­ra­ty­wów

Masz sztywną i nie­zmienną kon­cep­cję do­ty­czącą tego, jak mu­sisz się za­cho­wy­wać i jaką mu­sisz być osobą. Je­śli ci się to nie udaje, prze­ży­wasz to jako klę­skę, masz po­czu­cie winy, czu­jesz wstyd, a na­wet wstręt wo­bec sie­bie. Chcesz za­wsze spro­stać swoim wy­gó­ro­wa­nym stan­dar­dom. Masz ten­den­cję do nad­uży­wa­nia słów: mu­szę, po­win­nam, po­wi­nie­nem.

Przy­kła­dowe my­śli:

Mu­szę cały czas być ak­tywny, bo je­śli nie będę, to zna­czy, że je­stem le­niwy.

Mu­szę być miła dla wszyst­kich, bo ina­czej bę­dzie to ozna­czać, że je­stem złym czło­wie­kiem.

Przy­to­czona tu li­sta znie­kształ­ceń po­znaw­czych z pew­no­ścią nie wy­czer­puje te­matu. Czy za­uwa­żasz u sie­bie jesz­cze inne?

Czy można nie ulegać błędom i zniekształceniom poznawczym?

Błędy i znie­kształ­ce­nia po­znaw­cze mocno wpły­wają na to, jak po­dej­mu­jesz de­cy­zje, jak po­strze­gasz sie­bie i in­nych, jak bu­du­jesz re­la­cje i w efek­cie jak się czu­jesz na co dzień. Ule­ga­nie im może pro­wa­dzić do trud­no­ści w ży­ciu oso­bi­stym i ka­rie­rze za­wo­do­wej oraz do nie­ustan­nego bez­rad­nego za­da­wa­nia so­bie py­ta­nia: „Dla­czego mnie to spo­tyka?”.

W mniej­szym lub więk­szym stop­niu wszy­scy ule­gamy błę­dom i znie­kształ­ce­niom po­znaw­czym. Ja, ty, każdy czy­tel­nik tej książki, a także osoby, które ni­gdy nie we­zmą jej do ręki. Twoi zna­jomi, przy­ja­ciele, człon­ko­wie ro­dziny i twoje au­to­ry­tety. To nie­wy­godny fakt, ale warto się z nim po­go­dzić, bo tylko wtedy ist­nieje szansa, że za­czniesz te znie­kształ­ce­nia w ogóle za­uwa­żać. A to pierw­szy i naj­waż­niej­szy krok. Bez niego po pro­stu nie bę­dzie ko­lej­nych. Je­żeli go nie wy­ko­nasz, wpad­niesz w inną pu­łapkę: bę­dzie ci to­wa­rzy­szyć głę­bo­kie prze­ko­na­nie, że być może inni ule­gają znie­kształ­ce­niom i błę­dom my­śle­nia, my­ślą ten­den­cyj­nie i nie­ra­cjo­nal­nie, ale ty na pewno nie. To wła­śnie tak zwany efekt śle­pej plamki[12].

Kiedy już zdo­bę­dziesz się na od­wagę i przy­znasz, że i ty masz ten­den­cję do po­peł­nia­nia błę­dów w my­śle­niu i ule­ga­nia znie­kształ­ce­niom po­znaw­czym, zy­skasz szansę, aby naj­pierw je po­znać, a po­tem za­cząć iden­ty­fi­ko­wać u sie­bie.

Służą do tego mię­dzy in­nymi tech­niki i ćwi­cze­nia za­czerp­nięte z re­per­tu­aru psy­cho­te­ra­pii po­znaw­czo-be­ha­wio­ral­nej, które znaj­dziesz na końcu tego roz­działu, a także tre­no­wa­nie ela­stycz­no­ści po­znaw­czej. Czym jest ela­stycz­ność po­znaw­cza? Naj­pro­ściej rzecz uj­mu­jąc, sta­nowi ona prze­ci­wień­stwo usztyw­nie­nia po­znaw­czego, a – jak już wiesz – sztyw­ność po­znaw­cza nie służy zdro­wiu.

Elastyczność poznawcza

Ela­styczne my­śle­nie jest szcze­gól­nie istotne w dzi­siej­szym nie­zwy­kle dy­na­micz­nym i zmien­nym świe­cie. Co­dzien­ność wy­maga od nas nie­ustan­nego do­sto­so­wy­wa­nia się do wciąż no­wych wa­run­ków i zdo­by­wa­nia ko­lej­nych umie­jęt­no­ści.

Ela­stycz­ność po­znaw­cza ozna­cza zdol­ność do zmiany wła­snych wzor­ców po­znaw­czych i przy­sto­so­wa­nia my­śle­nia oraz za­cho­wa­nia do no­wych, zmien­nych lub nie­spo­dzie­wa­nych zda­rzeń w od­po­wie­dzi na bodźce i in­for­ma­cje, które nie­prze­rwa­nie na­pły­wają ze śro­do­wi­ska. Wiąże się ze zdol­no­ścią do prze­łą­cza­nia się z jed­nego spo­sobu my­śle­nia na inny.

Osoby bar­dziej ela­styczne po­znaw­czo dys­po­nują więk­szą zdol­no­ścią ra­dze­nia so­bie z trud­no­ściami i ad­ap­to­wa­nia do no­wych sy­tu­acji, a także roz­wią­zy­wa­nia pro­ble­mów. Umieją szu­kać al­ter­na­tyw­nych roz­wią­zań.

Ela­stycz­ność po­znaw­cza po­zwala ci za­uwa­żyć, że to, co ro­bisz, albo to, w jaki spo­sób my­ślisz, po pro­stu nie działa i ci nie służy. Sza­leń­stwem by­łoby prze­cież ro­bić wciąż to samo, my­śleć wciąż tak samo, a ocze­ki­wać in­nych re­zul­ta­tów. Dla­tego warto swoje my­śli i za­cho­wa­nia mo­dy­fi­ko­wać w za­leż­no­ści od wy­mo­gów sy­tu­acji.

Ktoś, kto jest usztyw­niony po­znaw­czo, po­strzega rze­czy tylko jako czarno-białe. Może nie wziąć pod uwagę pew­nych waż­nych in­for­ma­cji i po­mi­nąć ja­kieś aspekty sy­tu­acji. Przy na­głej zmia­nie wa­run­ków lub pla­nów nie jest w sta­nie od­na­leźć się w no­wych oko­licz­no­ściach. Wi­zja zmian i ko­niecz­ność mo­dy­fi­ka­cji po­dej­ścia wy­dają się ta­kiej oso­bie prze­ra­ża­jące. Może to pro­wa­dzić do za­nie­dbań, za­nie­chań i po­my­łek. Na­to­miast ktoś, kto dys­po­nuje ela­stycz­no­ścią po­znaw­czą, jest w sta­nie do­strzec wszyst­kie od­cie­nie sza­ro­ści, a może na­wet i całą gamę barw, bo wie, że więk­szość rze­czy i sy­tu­acji nie jest jed­no­znacz­nie do­bra ani zła, a na do­da­tek może pod­le­gać zmia­nom.

Przy­kłady ela­stycz­no­ści po­znaw­czej:

Droga do pracy.

Cho­dzisz do pracy za­wsze tą samą ścieżką. Dziś wi­dzisz, że chod­nik wzdłuż ca­łej trasy jest w re­mon­cie, więc nic nie wyj­dzie ze spa­ceru, który tak lu­bisz. Co ro­bisz? Mo­żesz sko­rzy­stać au­to­busu lub tram­waju. A może za­sta­na­wiasz się, czy w ogóle pójść do pracy? Po­je­chać tak­sówką? Pójść pie­chotą, ale inną trasą? Ru­ty­nowe plany ule­gły zmia­nie na sku­tek nie­ocze­ki­wa­nej sy­tu­acji, jed­nak dzięki ela­stycz­no­ści po­znaw­czej mo­żesz po­my­śleć o al­ter­na­tyw­nych roz­wią­za­niach, które po­zwolą ci punk­tu­alne do­trzeć do pracy.

Co na ko­la­cję?

Za­pra­szasz przy­ja­ciół na ko­la­cję. Na­gle zda­jesz so­bie sprawę, że nie masz jed­nego ze skład­ni­ków do po­trawy, którą chcesz po­dać. Co ro­bisz? Dzwo­nisz do przy­ja­ciół i od­wo­łu­jesz ko­la­cję? Idziesz szybko do sklepu i ku­pu­jesz bra­ku­jący skład­nik? Pro­po­nu­jesz, że zje­cie w re­stau­ra­cji? Mo­dy­fi­ku­jesz prze­pis i po­da­jesz po­trawę w au­tor­skiej wer­sji? Dzięki ela­stycz­no­ści po­znaw­czej je­steś w sta­nie po­my­śleć o in­nych do­stęp­nych opcjach, gdy pier­wotny plan trzeba na­gle zmie­nić.

Pre­le­gent za­cho­ro­wał.

Dzień przed kon­fe­ren­cją do­wia­du­jesz się, że klu­czowy pre­le­gent, który miał wy­gło­sić wy­stą­pie­nie roz­po­czy­na­jące kon­fe­ren­cję, nie­spo­dzie­wa­nie się roz­cho­ro­wał. Po­my­ślisz o in­nych zna­jo­mych wy­kła­dow­cach, któ­rzy mogą go za­stą­pić? Zmo­dy­fi­ku­jesz pro­gram kon­fe­ren­cji i ko­lej­ność wy­stą­pień? Ela­stycz­ność po­znaw­cza po­zwoli ci prze­ana­li­zo­wać wszyst­kie opcje roz­wią­za­nia tego kło­potu.

Warto tę ela­stycz­ność pie­lę­gno­wać. Coś, co dziś wy­daje ci się klę­ską lub nie­szczę­ściem, z per­spek­tywy czasu może na­brać zu­peł­nie in­nego zna­cze­nia.

Dzięki ela­stycz­no­ści po­znaw­czej mo­żesz do­ko­nać od­po­wied­nich zmian, aby przy­sto­so­wać się do no­wych oko­licz­no­ści, wy­zwań i trud­no­ści, ja­kie przy­nosi ży­cie.

Pollyanna czy Kłapouchy?

Nie je­stem fanką po­zy­tyw­nego my­śle­nia. Być może nie je­stem po pro­stu fanką pew­nej od­miany po­zy­tyw­nego my­śle­nia, ta­kiej ste­reo­ty­powo „ame­ry­kań­skiej”, w któ­rej na­leży się sze­roko uśmie­chać i my­śleć po­zy­tyw­nie nie­za­leż­nie od oko­licz­no­ści. Je­stem en­tu­zja­styczną zwo­len­niczką ra­cjo­nal­nego, zdro­wego my­śle­nia. Tym­cza­sem za­równo pe­sy­mi­styczne czar­no­widz­two, jak i ame­ry­kań­ski hur­ra­op­ty­mizm to znie­kształ­cone ob­razy świata.

Świat nie jest czarno-biały: ani tak po­nury i smutny, jak chce go wi­dzieć me­lan­cho­lijny Kła­po­uchy, osioł z ksią­żek o Ku­bu­siu Pu­chatku[14], ani tak ró­żowy, nie­usta­jąco sło­neczny i po­zba­wiony trosk, jak są­dzi za­wsze ra­do­sna Pol­ly­anna[15]. Obie te po­sta­cie ule­gają znie­kształ­ce­niom po­znaw­czym, które – jak już wiesz – cha­rak­te­ry­zują się bra­kiem lo­giki i fał­szują ob­raz świata. Kła­po­uchy kon­se­kwent­nie i bez ja­kiej­kol­wiek ela­stycz­no­ści po­znaw­czej czy szansy na inną per­spek­tywę po­pada mię­dzy in­nymi w ka­ta­stro­fi­zo­wa­nie i ge­ne­ra­li­za­cję.

Kła­po­uchy miał skłon­ność do znie­kształ­ceń po­znaw­czych, które uniesz­czę­śli­wiają i są nie­bez­pieczne dla zdro­wia. Skraj­nym przy­kła­dem ta­kich znie­kształ­ceń jest tak zwana de­pre­syjna triada po­znaw­cza.

Opi­suje ona my­śle­nie wielu pa­cjen­tów bo­ry­ka­ją­cych się z de­pre­sją. Cha­rak­te­ry­zuje ją ze­staw my­śli i prze­ko­nań do­ty­czą­cych:

ne­ga­tyw­nej wi­zji sie­bie sa­mego,

ne­ga­tyw­nej wi­zji oto­cze­nia i świata,

ne­ga­tyw­nej wi­zji przy­szło­ści.

Pol­ly­anna ma z ko­lei skłon­ność do my­śle­nia tylko o rze­czach przy­jem­nych i igno­ro­wa­nia spraw przy­krych. Jest w tym po­strze­ga­niu świata rów­nie usztyw­niona jak Kła­po­uchy, choć pa­trzy na oto­cze­nie z zu­peł­nie prze­ciw­nego bie­guna. Kła­po­uchy, od­rzu­ca­jąc po­zy­tywy, do­strzega je­dy­nie to, co trudne i bo­le­sne, cał­ko­wi­cie po­mi­ja­jąc to, co mo­głoby być źró­dłem ra­do­ści i szczę­ścia. Pol­ly­anna ma ślepą plamkę w in­nym miej­scu. Za­po­mina, nie chce chyba na­wet wie­dzieć, że fru­stra­cja, smu­tek oraz cier­pie­nie są zwy­czaj­nymi ele­men­tami ży­cia. Nie warto uda­wać, że ich nie ma. Tylko uzna­jąc ich ist­nie­nie, można so­bie z nimi kon­struk­tyw­nie ra­dzić.

Któ­rym z tych bo­ha­te­rów ba­jek by­wasz czę­ściej? Z którą po­sta­cią się utoż­sa­miasz? Kto jest ci bliż­szy: Kła­po­uchy czy Pol­ly­anna? Nie za­po­mi­naj, że oboje po­strze­gają sie­bie, świat i oto­cze­nie w znie­kształ­cony spo­sób, choć oczy­wi­ście znie­kształ­ce­nie Pol­ly­anny wy­daje się przy­jem­niej­sze i mniej groźne. Żadne z nich nie ce­chuje się jed­nak ela­stycz­no­ścią po­znaw­czą, w związku z czym ule­ga­jący każ­demu z nich mogą mieć trud­ność z ade­kwat­nym re­ago­wa­niem na sy­tu­acje bar­dziej zło­żone, które nie dają się wpa­so­wać w pro­sty wzo­rzec.

Dla­czego wiele osób tak chęt­nie ulega ilu­zjom na wła­sny te­mat i w od­nie­sie­niu do in­nych lu­dzi? Dla­czego cza­sami lu­dzie wolą tkwić w złu­dze­niach, niż skon­fron­to­wać się z rze­czy­wi­sto­ścią? Bo ilu­zje są miłe. Ilu­zje, szcze­gól­nie te w wy­da­niu Pol­ly­anny, przy­no­szą uko­je­nie. Są ła­twiej­sze do przy­swo­je­nia i za­ak­cep­to­wa­nia niż prawda, zwłasz­cza bo­le­sna. Jed­nak – mimo emo­cjo­nal­nych ko­rzy­ści pły­ną­cych ze złu­dzeń – mają one swój koszt. Od­su­wają co prawda mo­ment ze­tknię­cia się z trudną rze­czy­wi­sto­ścią, ale jed­no­cze­śnie na dłuż­szą metę osła­biają i spra­wiają, że w osta­tecz­nym roz­ra­chunku kon­fron­ta­cja z bo­le­snymi fak­tami może być jesz­cze trud­niej­sza.

To, jaki filtr na­kła­dasz na rze­czy­wi­stość, nie jest przy­pad­kowe. Sta­nowi efekt klu­czo­wych prze­ko­nań, które kształ­to­wały się w twoim umy­śle od naj­młod­szych lat i po­zo­staną z tobą na długo, o ile nie na za­wsze, je­żeli nie pod­dasz ich re­flek­sji, nie za­kwe­stio­nu­jesz i nie pod­wa­żysz tych, które nie są po­mocne ani wspie­ra­jące i tylko cię osła­biają, spro­wa­dza­jąc cię na ma­nowce.

Głos wewnętrznego krytyka

Wśród po­staci za­miesz­ku­ją­cych we­wnętrzny świat czło­wieka nie­ba­ga­telną rolę od­grywa we­wnętrzny kry­tyk. Na pewno go znasz. Za­wsze nie­za­do­wo­lony, wy­ma­ga­jący, nie­życz­liwy. Ko­men­tuje twoje po­czy­na­nia, my­śli, emo­cje, de­cy­zje. Sły­szysz w my­ślach jego oce­nia­jący głos – jak na­grany na ta­śmę.

Ten su­rowy, pod­wa­ża­jący twoją war­tość głos we­wnętrz­nego kry­tyka w two­jej gło­wie nie wziął się zni­kąd. Jego ko­rze­nie tkwią za­zwy­czaj głę­boko w prze­szło­ści. Two­rzą go uwew­nętrz­nione słowa lub za­cho­wa­nia ro­dzi­ców, opie­ku­nów i in­nych waż­nych osób, które były cią­gle, nie­ustan­nie nie­za­do­wo­lone z tego, co ro­bisz, jak wy­glą­dasz, jak my­ślisz i jak wy­ra­żasz swoje uczu­cia. To także głosy na­uczy­cieli, któ­rzy nie do­ce­nili dzie­cię­cych ry­sun­ków, pierw­szych wy­pra­co­wań oraz osią­gnięć spor­to­wych i uznali, że za mało się sta­rasz, cho­ciaż wło­ży­łeś w te prace tyle za­an­ga­żo­wa­nia i wy­siłku. Ich słowa na­grały się w twoim umy­śle jak na ta­śmie ma­gne­to­fo­no­wej i od­twa­rzają się w róż­nych mo­men­tach ży­cia w po­staci my­śli au­to­ma­tycz­nych.