Uzyskaj dostęp do tej i ponad 250000 książek od 14,99 zł miesięcznie
Stale się zamartwiasz? Uważasz, że spotykają cię tylko złe rzeczy? Tracisz wiarę, że może być lepiej? Jeśli chcesz wreszcie to zmienić, ta książka jest dla ciebie!
Nie wiemy, co jutro lub za kilka lat przyniesie nam los. Nie mamy wpływu na pogodę za oknem ani na to, co może nam się niespodziewanie przydarzyć. Możemy za to wpływać na nasze myśli o tym, co nas spotkało. Z tej książki dowiesz się, jak kształtować swoje myślenie, by było zdrowe i konstruktywne. Przeczytasz w niej o powiązaniu emocji z myśleniem oraz poczuciem szczęścia. Autorka poprowadzi cię drogą od poznania i rozumienia myśli oraz przekonań, przez naukę przeżywania emocji i reagowania na nie, do zmiany postrzegania samego siebie.
Informacjom teoretycznym towarzyszą ćwiczenia, które wesprą cię w zmianie myślenia, pomogą ci pracować z emocjami i nauczą cię działać zgodnie ze swoimi wartościami. Krok po kroku zaczniesz dostrzegać, że poprawia się twoja jakość życia i podnosi poczucie wewnętrznego spokoju i radości.
Poznaj lepiej samego siebie, podnieś poczucie własnej wartości i żyj w zgodzie ze sobą!
Elżbieta Grabarczyk-Ponimasz – psycholog z ponaddwudziestoletnim doświadczeniem w pracy terapeutycznej i szkoleniowej, psychotraumatolog, certyfikowana specjalistka psychoterapii uzależnień i mediatorka. Autorka e-booków oraz licznych artykułów popularyzujących wiedzę z zakresu psychologii i psychoterapii.
Ebooka przeczytasz w aplikacjach Legimi na:
Liczba stron: 188
Rok wydania: 2025
Odsłuch ebooka (TTS) dostepny w abonamencie „ebooki+audiobooki bez limitu” w aplikacjach Legimi na:
Dawno, dawno temu, za górami, za lasami pracowałam jako psycholog w szpitalu opieki długoterminowej w pewnej podbeskidzkiej miejscowości. Na oddziale, na którym byłam zatrudniona, przebywali pacjenci wymagający specjalistycznej rehabilitacji po udarach, zawałach, operacjach kręgosłupa, wypadkach komunikacyjnych czy nieudanych skokach na główkę do jeziora.
To właśnie tam poznałam panią J., która przyjechała na kilkutygodniową rehabilitację. Pani J. miała 83 lata oraz mnóstwo poważnych schorzeń i pomniejszych dolegliwości. Ordynator stwierdził, że warto, abym z nią porozmawiała, „tak psychologicznie”, cokolwiek to miało oznaczać. Postanowiłam więc sprawdzić, czy i jakiej pomocy psychologicznej może potrzebować pani J. Przez kilka następnych dni próbowałam zaprosić ją na konsultacje. Problem polegał jednak na tym, że panią J. trudno było zastać w pokoju, a jej szpitalna współlokatorka za każdym razem wyjaśniała, że pani J. wyszła – a to do oddziałowej kawiarenki, a to na spacer do przyszpitalnego parku albo posiedzieć w dyżurce pielęgniarek. Pani J. była lubiana przez cały personel oraz innych pacjentów i rozchwytywana jak ciepłe bułeczki z piekarni sąsiadującej ze szpitalem. Każdy chciał spędzić z nią chociaż chwilę.
Wreszcie udało mi się z nią spotkać. Zaczęłam rozumieć, w czym tkwi tajemnica jej popularności. Podczas kolejnych wizyt stawało się także coraz bardziej oczywiste, że pani J. nie ma, jak obawiał się ordynator, obniżonego nastroju ani tym bardziej depresji, a wręcz przeciwnie – sama zaraża otoczenie radością i optymizmem.
W trakcie kolejnej konsultacji nie wytrzymałam i zapytałam, jak jej się udaje, mimo tylu różnych chorób i niepewnych rokowań, tę pogodę ducha zachowywać. Odparła:
– Pani magister… Bo to jest tak. Ja wiem, że mam te wszystkie choróbska i nie wiadomo, jak się to wszystko rozwinie. Ale po co ja się mam na zapas martwić? Przecież jak się tak będę martwić i martwić, a nic złego się nie wydarzy, to mi się to zmartwienie zmarnuje.
Pani J. nie miała wykształcenia psychologicznego, nigdy nie przeczytała również żadnego modnego poradnika zapełnionego złotymi radami, co robić, aby być szczęśliwym człowiekiem. Nie studiowała filozofii i prawdopodobnie nie słyszała o stoikach. Nie znała koncepcji opisujących wpływ myślenia na emocje i zachowania, a tym bardziej na poczucie zadowolenia z życia.
Bardzo niechętnie dawała się namówić na teoretyczne rozważania o zadowoleniu i szczęściu – tym cenniejszy był ten króciutki komentarz, który udało mi się od niej podczas tamtej konsultacji uzyskać. Pani J. nie była teoretyczką szczęśliwego życia. Pani J. takie życie prowadziła, niezależnie od zawirowań, trudności i kłód, które owo życie zamierzało jej rzucać pod schorowane nogi. Dysponowała czymś znacznie cenniejszym niż wiedza teoretyczna. Tym skarbem była pewna praktyczna umiejętność, wykształcona prawdopodobnie jeszcze w domu rodzinnym (jak sądziłam po usłyszeniu historii jej dzieciństwa i relacji z rodzicami) albo – co również możliwe – na jednym z późniejszych etapów długiego już wszak życia. Była to umiejętność wpływania na swoje myśli, a więc i na postawę wobec wydarzeń, w które obfituje codzienność, zarówno tych miłych, jak i tych przykrych czy tragicznych.
Umysł pani J. funkcjonował tak, aby jej własne myśli pełniły funkcję życzliwych i wspierających sprzymierzeńców, a nie złośliwych gremlinów[1] przyglądających się codziennym zmaganiom z drwiącym chichotem. Umiała swoim myśleniem zarządzać. Wiedziała, że ludzie, a więc i ona sama, reagują nie tyle na sytuacje, które im się przydarzają, ile na to, jak owe sytuacje rozumieją, jak je interpretują, co o nich pomyślą.
Niektóre myśli sprzyjają dobremu samopoczuciu, inne skutkują złym nastrojem, powodują też destrukcyjne zachowania i reakcje. W tej książce gremliny będą metaforą niezdrowego, ciągnącego w dół sposobu myślenia[2].
ZŁOTA MYŚL
Kiedy patrzę w przeszłość na te wszystkie zmartwienia, pamiętam historię starca, który powiedział na łożu śmierci, że miał wiele kłopotów w życiu, z których większość nigdy się nie wydarzyła.
Winston Churchill
Pani J. najwyraźniej wiedziała o tym doskonale, podobnie jak wielu starożytnych i współczesnych filozofów, a także praktyków szczęśliwego i satysfakcjonującego życia. O ile mi wiadomo, nie studiowała Zenona z Kition, uznawanego za twórcę stoicyzmu, ani nie czytała Marka Aureliusza, cesarza filozofa, którego Rozmyślania stanowią bodaj najpopularniejsze wprowadzenie do ducha filozofii stoickiej. Myślała jednak i postępowała tak, jakby uczyła się tej sztuki bezpośrednio od starożytnych mędrców.
„Uczyła się” to kluczowe sformułowanie. Są osoby, które dzięki zasobom wyniesionym z domu rodzinnego potrafią zarządzać swoim myśleniem i emocjami prawie od zawsze. Nie wszyscy jednak mają okazję zdobyć te umiejętności w dzieciństwie. Na szczęście można się konstruktywnego, zdrowego myślenia nauczyć, a następnie tę umiejętność trenować i doskonalić, podobnie jak obchodzenia się ze swoimi emocjami tak, aby były cennymi drogowskazami, a nie wrogiem zakłócającym codzienność i utrudniającym życie.
Nie umiemy przewidywać przyszłości. Oczywiście poza tymi, którzy uważają, że to potrafią, choć zazwyczaj po prostu już po fakcie zapewniają, że wiedzieli, iż coś się wydarzy. Wtedy, kiedy już wszyscy widzą, co się stało. Można też oczywiście sprytnie korzystać z efektu horoskopowego, inaczej nazywanego efektem Barnuma[3]. To metoda, która upewni naiwne otoczenie, że jesteś znawcą ludzkiej psychiki i potrafisz przewidywać nadchodzące zdarzenia. To także bardzo bezpieczny sposób bycia jasnowidzem, pozwalający unikać ewentualnych błędów, a w związku z tym konfrontacji z takimi faktami, które mogłyby się z przepowiednią nie zgadzać. Jednak nie o takich pseudomagicznych sztuczkach jest ta książka.
DEFINICJA
Efekt Barnuma albo efekt horoskopowy polega na tym, że ludzie uznają za bardzo trafne opisy swojej własnej osobowości, które w rzeczywistości są ogólnymi zestawami danych odnoszącymi się do szerokiej grupy ludzi. Efekt ten może wyjaśniać rozpowszechnienie wiary w pseudonaukowe teorie takie jak astrologia, numerologia czy wróżenie. Wystarczy odpowiednio sformułować opisy. Działa to zwłaszcza wtedy, gdy badany ma przekonanie, że zostały one przygotowane specjalnie dla niego, wierzy w autorytet autora badań, a zaprezentowana analiza opisuje głównie jego pozytywne cechy.
Nie wiemy, co jutro lub za kilka lat przyniesie nam los. Nie mamy wpływu na pogodę za oknem ani na to, co nam się może niespodziewanie przydarzyć. Mamy natomiast inną możliwość. Możemy wpływać na nasze myśli o tym, co nas spotkało.
W gruncie rzeczy istnieją dwie opcje. Możesz w swoje myśli i przekonania bezkrytycznie wierzyć lub bacznie się im przyglądać i – jeśli trzeba – poddawać je modyfikacji.
Najważniejsze wydają się dwie kwestie:
Po pierwsze, umiejętność odróżniania tego, na co nie masz wpływu, od tego, na co masz wpływ i co w związku z tym możesz zmieniać. Tak aby koncentrować się na tym, co możesz zmienić, a na to, co znajduje się poza zasięgiem twojej kontroli i wpływu, nie marnować niepotrzebnie energii, uwagi, czasu i innych cennych zasobów.
Po drugie, zdolność odróżniania zdrowej, racjonalnej refleksji od sposobu myślenia, który ci nie służy, ciągnie cię w dół ku smutkowi, zmartwieniu i niepokojowi.
Zdrowe, konstruktywne myśli najprościej odróżnić od destrukcyjnych, oceniając ich efekty. Po owocach je poznacie[4]. Myśli niezdrowe, nieracjonalne obniżają poczucie wartości, prowadzą do napięcia i złego samopoczucia bądź do niekorzystnych, niebezpiecznych dla zdrowia, a nawet życia zachowań. Są też źródłem nieprzyjemnych emocji. Natomiast zdrowe, racjonalne myślenie owocuje poczuciem spokoju i satysfakcji, a także sprzyja budowaniu dobrych relacji, realizowaniu zamierzeń i podejmowaniu skutecznych działań. Dlatego warto trenować i uelastyczniać myślenie, umieć się przyglądać treści własnych myśli i podejmować z nimi dialog.
Nie chcę cię nauczyć pozytywnego myślenia. Nie jestem jego fanką. Uważam, że – podobnie jak czarnowidztwo i snucie katastroficznych scenariuszy – stanowi ono rodzaj zniekształcenia poznawczego. To po prostu dwie strony tego samego medalu.
W byciu szczęśliwym niekoniecznie chodzi o to, aby nie widzieć trudności i lekceważyć ograniczenia albo udawać, że ich nie ma. Bardzo modne, promowane przez internetowych guru pop-psychologii przekonanie, że możesz wszystko, wystarczy tylko chcieć, oznacza nie więcej i nie mniej niż uleganie złudzeniu omnipotencji. To jednak tylko złudzenie, prowadzące na manowce oderwania od rzeczywistości. Wszyscy podlegamy ograniczeniom przez sam fakt bycia ludźmi, a nie wszechmocnymi istotami z baśni i mitów. Zdecydowanie korzystniejsze oraz bliższe realności niż pozytywne myślenie jest myślenie zdrowe i racjonalne. Czyli takie, które uwzględnia faktyczne utrudnienia i które pomaga dostrzec dostępne możliwości. Bez żadnych magicznych sztuczek ani konieczności wmawiania sobie wszechmocy.
Z tej książki dowiesz się, jak zmienić swoje myślenie na zdrowe. Poznasz techniki i ćwiczenia pozwalające zmienić swoje myślenie tak, aby niepotrzebnie się nie zamartwiać i nie ulegać czarnowidztwu, a także umieć się wspierać w trudnych momentach życia. To działa prościej, niż można podejrzewać. Jeśli będziesz inaczej myśleć – inaczej się poczujesz i będą ci towarzyszyć inne emocje.
Na emocje można spojrzeć jako na efekt myślenia, czyli sposobu, w jaki podchodzisz do tego, co się dzieje w twoim życiu. To oznacza, że masz wpływ na własne samopoczucie. Zmieniając sposób myślenia, zmieniasz swoje nastawienie i emocje, które ci towarzyszą i które przeżywasz na co dzień. Myśląc inaczej i czując się inaczej, dajesz sobie szansę na inne doświadczanie siebie oraz otaczającego cię świata, a także inne podejście do budowania relacji, w które wchodzisz z ludźmi. Możesz w ten sposób zmienić swoją samoocenę, a w związku z tym swoje poczucie własnej wartości.
Znajdziesz tu też ćwiczenia, które pomogą ci wpływać bezpośrednio na emocje, sposób ich przeżywania i wyrażania. Emocje i uczucia stanowią niezwykle ważny element twojego wewnętrznego pejzażu. Warto nauczyć się z nimi obchodzić z życzliwością i wyrozumiałością. Dobry kontakt z tym, co przeżywasz, pomoże ci głębiej poznać siebie i mieć lepsze relacje z własnym ciałem. Kiedy przestaniesz odcinać się od swoich uczuć i pozwolisz sobie ich po prostu doświadczać, jest szansa, że zaczniesz wyrażać je w konstruktywny i akceptowalny przez innych sposób. Dzięki temu zaprzyjaźnisz się ze swymi emocjami, oswoisz je, a one staną się twoimi sprzymierzeńcami w lepszym rozumieniu siebie, osiąganiu wyznaczonych celów oraz prowadzeniu udanego życia.
Ważnym elementem poszukiwania sposobu na szczęśliwe i udane życie jest zrozumienie własnej historii. Zrozumienie źródeł swoich przekonań i postaw wobec siebie i świata. Każdy z nas ma jakąś przeszłość, każdy miał jakichś rodziców, a to, czego doświadczył w kontakcie z nimi, ukształtowało jego styl przywiązania. To właśnie on decyduje o tym, w jaki sposób wchodzisz w relacje i jak budujesz więzi z innymi ludźmi. Udane relacje są najważniejszym czynnikiem sprawiającym, że czujemy się szczęśliwi. Poznanie i zrozumienie własnego stylu przywiązania pomaga bardziej świadomie tworzyć związki z innymi, bez automatycznego ulegania dawnym schematom.
Twoja historia, a właściwie prehistoria, bo chodzi tu o bardzo, bardzo wczesne etapy życia, to czas, w którym ukształtowała się twoja osobista opowieść. Nieustannie, mniej lub bardziej świadomie, prowadzisz ze sobą wewnętrzny dialog. To on decyduje o tym, czy postrzegasz siebie jako szczęściarza, czy pechowca, czy ufasz, że sobie poradzisz w obliczu przeciwności, czy raczej uznasz, że lepiej się poddać, bo i tak nic dobrego cię nie spotka. Człowiek ma moc stworzenia sobie w głowie zarówno osobistego piekła, jak i osobistego nieba. To właśnie ta tocząca się przez całe życie cicha rozmowa ze sobą decyduje o tym, czy wierzysz w siebie i czy dajesz sobie szansę na szczęście. A przecież chcesz prowadzić szczęśliwe życie, prawda?
ZŁOTA MYŚL
Uczucia szczęścia nie można wytworzyć. Jest ono efektem twoich własnych działań.
Dalajlama
Zmiana własnego wewnętrznego dialogu oraz sposobu przeżywania i wyrażania emocji – a potem postaw i zachowań – to ciężka praca. Nie istnieje magiczna różdżka, którą wystarczyłoby machnąć kilka razy, aby cała ta zmiana dokonała się sama. Możesz przez kolejne miesiące i lata nieustannie zadawać sobie pytanie: „Dlaczego mnie to spotyka?”, i tkwić w starych schematach, licząc, że życie zmieni się samo. To jednak tak nie działa. Nie bez powodu praca nad sobą jest nazywana PRACĄ nad sobą. Na szczęście ta praca, jako jedna z niewielu ciężkich prac na świecie, może być też niesamowitą przygodą.
BAJKA TERAPEUTYCZNA
Pewnego razu uczeń zapytał mistrza:
– Mistrzu, jak długo będę czekać na zmiany?
Mistrz odpowiedział:
– Jeśli chcesz oczekiwać, to długo[5].
Nie znam panaceum na wszystkie troski i nieszczęścia, więc nie znajdziesz go w tej książce. Raczej zachęcałabym cię do ostrożności i dystansu wobec wszystkich, którzy twierdzą, że odkryli jedyny na świecie, najskuteczniejszy i bajecznie prosty sposób na bycie szczęśliwym. Ja nie znam takich sztuczek. Jestem jednak przekonana, że to, jak myślisz, jak doświadczasz emocji i jak postępujesz, ma decydujący wpływ na jakość twojego życia.
Pani J. wiedziała o tym doskonale. Ty także, dokonując zmian w swoim myśleniu oraz sposobie przeżywania emocji i postaw, możesz dać sobie szansę na szczęśliwe, satysfakcjonujące życie.
Zapraszam!
Rozdział 1
Aby zmienić swoje życie, trzeba wziąć za nie odpowiedzialność. Wiąże się to z pojęciami wewnątrzsterowności i zewnątrzsterowności. Ludzi można grupować w kategorie według rozmaitych kryteriów, a wewnątrzsterowność i zewnątrzsterowność są jednymi z nich. Przy okazji stanowią świetny punkt wyjścia do rozważań o tym, dlaczego niektórzy aktywnie podejmują działania służące ich szczęściu i poprawie jakości życia, a inni biernie poddają się okolicznościom, oczekując, że zmiany dokonają się same, zgodnie z powiedzeniem: Siedź w kącie, a znajdą cię. Co ciekawe, badania potwierdzają, że skłonność do przyjmowania jednej z tych postaw jest w ludzkim życiu stosunkowo stała. Z pewnością bliżej ci do któregoś z tych typów.
Osoby zewnątrzsterowne w swoich działaniach oczekują zewnętrznej kontroli i polegają na niej, łatwo poddając się zewnętrznej presji. Łatwiej ulegają też okolicznościom. To dlatego, że napęd do działania biorą z zewnątrz, a ich umiejscowienie kontroli[6] również znajduje się poza nimi. Ich motywacją do działania są różnego typu nagrody w postaci akceptacji otoczenia czy poczucia bycia docenionym. Trudno im oprzeć się nie tylko bezpośrednim wpływom innych osób, lecz także okolicznościom oraz bodźcom, które napotykają na swojej drodze.
Przykład zewnątrzsterowności
Siedzisz wieczorem w domu i czytasz książkę, a mąż wchodzi do pokoju uśmiechnięty z miską słodkich łakoci.
– Częstuj się, kupiłem dużo – mówi i stawia miskę niedaleko twojego fotela.
Tak naprawdę nie masz ochoty na słodycze, jesteś syta, bo przed chwilą zjadłaś kolację, a poza tym kilka dni temu postanowiłaś zrezygnować ze słodyczy, więc uśmiechasz się i dziękujesz.
Mija jednak kilka minut i zerkasz w stronę łakoci. Prawie słyszysz, jak cię wołają. Starasz się na nie nie patrzeć, skupiasz się na fabule książki. W końcu idziesz po szklankę wody z myślą: Napiję się i mi przejdzie. Gdy jednak wracasz do pokoju, pokusa robi się nie do opanowania i bierzesz z miski jeden ze smakołyków. Nawet nie bardzo przypadł ci do gustu, ale głupio ci teraz nie zjeść go do końca. Ta sekwencja powtarza się jeszcze kilka razy. Masz wrażenie, że dopóki słodycze będą leżeć na talerzu, będziesz mieć na nie ochotę. Po wszystkim myślisz: To się musiało skończyć jak zwykle, nie mogę mieć słodyczy na widoku, bo zawsze zjadam wszystkie.
Co zdecydowało, że zjadłaś słodycze? Nie miałaś przecież na nie ochoty. Ale ktoś zaproponował, słodycze leżały na stoliku, więc pojawił się zewnętrzny bodziec, który przejął kontrolę nad twoim działaniem.
Osoby zewnątrzsterowne łatwiej pozwalają sobą manipulować, w swoich poglądach bywają jak chorągiewka, częściej zdarza im się zachować konformistycznie. Nie lubią też sytuacji niejednoznacznych, gdy bowiem nie wszystko jest jasne, trudno im podejmować decyzje.
Ludzie wewnątrzsterowni nie są tak skłonni do ulegania zewnętrznym naciskom i okolicznościom. Jako bardziej niezależni w swoich wyborach, kierują się własnymi kryteriami i wartościami, samodzielnie podejmując decyzje. Potrafią też obronić swoje stanowisko. Jeśli nie mają ochoty na słodycze, to ich po prostu nie jedzą, niezależnie od tego, czy ktoś je do tego namawia i czy słodycze znajdują się pod ręką.
Takie osoby zazwyczaj już na wczesnych etapach życia nabywają i uwewnętrzniają zespół osobistych celów i wartości, którymi następnie będą kierować się w życiu jak kompasem. Są też w stanie wziąć odpowiedzialność za swoje działania i ich konsekwencje, co jednak nie oznacza, że za wszystko się obwiniają. Całkiem nieźle znoszą niepewność i niejednoznaczność, bo mają oparcie w sobie.
W skrajnym wydaniu wewnątrzsterowność i wynikająca z niej dogmatyczna niezależność mogą prowadzić do lekceważenia wymagań otoczenia i rosnącego poczucia alienacji. Żadna skrajność i żadne usztywnienie (poza gipsem przy złamaniu kończyny) nie są dobre.
Dobrze pojęta wewnątrzsterowność to cecha, dzięki której możesz kierować swoim życiem. Czy to znaczy, że wewnątrzsterowność to gwarancja szczęścia w życiu? Niekoniecznie. Stwarza jednak możliwość, że to ty będziesz tego życia scenarzystą i reżyserem. Mówiąc inaczej – będziesz mieć na nie wpływ. Dlatego warto ją rozwijać i pielęgnować, chociaż wzięcie życia we własne ręce wcale nie jest łatwe.
Czy można mieć pod kontrolą każdy aspekt swojego życia? Oczywiście że nie. Przekonanie, iż jest to możliwe, opiera się na złudzeniu własnej omnipotencji (wszechmocy). Prowadzi dość szybko do narastającej frustracji i… niewykorzystywania tych szans, które naprawdę się zdarzają. Albo do nieznośnej (przede wszystkim dla otoczenia) postawy wszechmocnego, nieznoszącego ograniczeń ani słabości bóstwa.
Dlatego umiejętność odróżniania tego, na co nie masz wpływu, od tego, na co masz wpływ, jest kluczowa, jeżeli pragniesz uczynić swoje życie bardziej szczęśliwym.
ZŁOTA MYŚL
Boże, użycz mi pogody ducha, abym godził się z tym, czego nie mogę zmienić, odwagi, abym zmieniał to, co mogę zmienić, i mądrości, abym odróżniał jedno od drugiego.
Reinhold Niebuhr, Modlitwa o pogodę ducha (ang. Serenity Prayer)
Dzięki tej zdolności będziesz w stanie skoncentrować się na tym, co jesteś w stanie zmienić, i tam kierować swoje zasoby: czas, energię, uwagę. W innym wypadku zmarnotrawisz siły na coś, co znajduje się poza zasięgiem twojej kontroli i wpływu.
Nie masz wpływu na to:
jaka będzie dziś pogoda,
jaki masz kolor skóry i oczu,
co wydarzyło się w przeszłości – nieistotne, czy wczoraj, czy 10 lat temu,
w jakim kraju się urodziłeś,
kim są lub byli twoi rodzice,
jak zachowa się twoja przyjaciółka, mąż, kuzynka, brat, szef,
co inni mówią,
co inni myślą,
jakich wyborów dokonują inne osoby.
Masz wpływ na:
swoje wybory,
swoje zachowania,
to, jak będziesz traktować innych,
swoje słowa,
swoje przekonania i postawy,
sposób, w jaki wyrażasz swoje emocje,
swoje myśli.
Co to jest myślenie? Najprościej można je zdefiniować jako nieustający proces poznawczy, który odbywa się w umyśle i polega między innymi na skojarzeniach oraz wnioskowaniu. W trakcie myślenia analizujesz, porównujesz, uogólniasz, abstrahujesz oraz wyciągasz wnioski, mając do dyspozycji przeróżne elementy, takie jak pamięć, symbole, pojęcia, frazy, obrazy czy dźwięki. Twoje myśli to zatem wytwory umysłu (czyli w dużym skrócie mózgu), które generują emocje, a w konsekwencji również konkretne zachowania.
ZŁOTA MYŚL
Myślę, więc jestem.
Kartezjusz
Tak jak każdy człowiek na świecie, masz swój unikalny sposób bycia, stawiania stóp i uśmiechania się, swój własny styl ubierania się, układania się do snu i spędzania wolnego czasu. Masz też swój wyjątkowy sposób myślenia i rozumienia otaczającego cię świata, zachodzących w nim zdarzeń oraz samego siebie. To coś tak niepowtarzalnego jak odciski palców. Między ludźmi istnieją jednak pewne podobieństwa i z łatwością można zauważyć prawidłowości oraz schematy wspólne dla wielu osób. W końcu wszyscy należymy do tego samego gatunku.
Z pewnością dostrzegasz, że niektórzy ludzie sprawiają wrażenie nieprzejmujących się zbytnio niczym i niezrażających się przeciwnościami losu, inni z kolei są skłonni ciągle się zamartwiać i widzieć wszystko w czarnych barwach. Są osoby chętnie słuchające pochwał i wyrazów uznania, są też tacy, którzy zupełnie nie potrafią przyjmować komplementów i kiedy je słyszą, czują się bardzo skrępowani. Dla jednych szklanka jest zawsze do połowy pusta, dla innych – do połowy pełna.
ZŁOTA MYŚL
Na świecie istnieją podobno dwa rodzaje ludzi. Jedni, kiedy dostają szklankę dokładnie w połowie napełnioną, mówią: „Ta szklanka jest w połowie pełna”. Ci drudzy mówią: „Ta szklanka jest w połowie pusta”. Jednak świat należy do tych, którzy patrzą na szklankę i mówią: „Co jest z tą szklanką? Przepraszam bardzo… No przepraszam… To ma być moja szklanka? Nie wydaje mi się. Moja szklanka była pełna. I większa od tej!”. A na drugim końcu baru świat pełen jest innego rodzaju osób, które mają szklanki pęknięte albo szklanki przewrócone (zwykle przez kogoś z tych, którzy żądali większych szklanek), albo całkiem nie mają szklanek, bo stały z tyłu i barman ich nie zauważył.
Terry Pratchett
Takich przykładów można podać wiele. Dzieje się tak, ponieważ każdy człowiek ma swoją unikalną historię, swoje doświadczenia, temperament i potrzeby.
Każdy ma również własny niepowtarzalny sposób interpretowania rzeczywistości, w tym między innymi charakterystyczne dla siebie schematy poznawcze, które można porównać do dokumentalnego zapisu jego życiowych doświadczeń, interakcji z otoczeniem oraz relacji z ważnymi osobami. Jest to zapis nie zawsze dokładny i racjonalny. Wkradają się w niego różne błędy i zniekształcenia, sprawiające, że obraz samego siebie, własnej przeszłości, teraźniejszości i przyszłości, a także obrazy innych ludzi są u danego człowieka tak ukształtowane (czy raczej zdeformowane), że utrudniają czerpanie radości z codziennego życia.
Aby zrozumieć, w jaki sposób myślenie przekłada się na poczucie szczęścia, warto poznać pewną perspektywę, która była znana już starożytnym filozofom. Szczególnie bliska była niektórym stoikom, na przykład Markowi Aureliuszowi, o którym wspomniałam już wcześniej, a któremu obowiązki wynikające ze stanowiska cesarza doskwierały na tyle mocno, że postanowił szukać ratunku w filozofii. Marek Aureliusz uważał, prawdopodobnie na podstawie własnych doświadczeń i refleksji, że sposób myślenia ma ogromny wpływ na to, jaki kształt przybierze życie człowieka.
ZŁOTA MYŚL
Nasze życie jest tym, co zeń uczynią nasze myśli.
Marek Aureliusz
Tę ideę przechwyciło potem wielu innych filozofów, pisarzy oraz artystów, którzy dawali jej wyraz w swojej twórczości. Przechwyciło ją niestety także grono osób poszukujących prostych wyjaśnień skomplikowanych zjawisk i pragnących recept, które pozwoliłyby bez wysiłku (zwłaszcza umysłowego) rozwiązać nawet najbardziej złożone problemy. Cóż, w ten sposób wiele głębokich idei i myśli przedostało się do świadomości masowego odbiorcy za pomocą skrajnie uproszczonych przekazów pop-filozofii i pop-psychologii[7]. Wydaje mi się ważne, aby w tej książce spróbować oddzielić myślenie psychologiczne od tych schematycznych sposobów rozumienia otaczającej rzeczywistości, które z psychologią tak naprawdę nie mają wiele wspólnego.
Propozycje pop-psychologicznych guru są kuszące, bo łatwe do przyswojenia i zapamiętania, a przy okazji dają złudne, magiczne wręcz poczucie kontroli nad obszarami, na które wpływu mieć nie można. Dla masowego odbiorcy niestety nie ma znaczenia, że autorzy takich uproszczonych przekazów, niekiedy opartych na stereotypach i przesądach, mylą i mieszają pojęcia zaczerpnięte z różnych dziedzin nauki, używają ich w niewłaściwym znaczeniu, aby tylko pasowały do koncepcji.
Przykładem takiego spłyconego rozumienia czy wręcz wypaczenia przekazu zawartego w myśli Marka Aureliusza jest bardzo modne „prawo przyciągania”. Zgodnie z tym pomysłem twoje myśli bezpośrednio kształtują rzeczywistość, bo wszystko jest energią, więc pozytywne myśli przynoszą rezultaty pozytywne, a negatywne myśli – rezultaty negatywne. Czasami, aby uprawdopodobnić ten przekaz, przywołuje się słowa jakiegoś słynnego fizyka, na przykład Alberta Einsteina albo któregoś z naukowców zajmujących się fizyką kwantową. Nie wyjaśnia się już jednak odbiorcy, że wypaczono przy okazji znaczenia przywoływanych pojęć, tak aby pasowały do koncepcji. Bardzo często operuje się w tym kontekście na przykład zaczerpniętym z mechaniki pojęciem wibracji i ich częstotliwości. Aż kusi, aby dopytać, jaką częstotliwość w hercach mają te wibracje, czyli drgania, zwłaszcza te tak mile widziane „wysokie” częstotliwości, cokolwiek by to miało znaczyć. Nieźle tam musi trząść.
Ale zostawmy pop-psychologiczne zabawy. W tej książce nie będziemy zbyt wiele uwagi poświęcać takim koncepcjom. Będziemy się natomiast zajmować tym, jak myśli mogą wpłynąć na codzienne funkcjonowanie i zadowolenie z życia, bez odwoływania się do myślenia magicznego czy życzeniowego.
Jak zatem możesz racjonalnie podejść do pomysłu Marka Aureliusza – że twoje życie jest tym, co uczynią z niego twoje myśli? Jak wykorzystać zmianę myślenia do zmiany samopoczucia?
Kluczowe w tej sprawie są dwie kwestie:
Po pierwsze, świadomość, że każdy z nas (ty też!) prowadzi w umyśle nieustający wewnętrzny dialog. Treść tej cichej rozmowy ma zasadnicze znaczenie dla tego, jak będziesz postrzegać siebie, swoje otoczenie i innych ludzi oraz swoją przyszłość.
Po drugie, nikt z nas (ty też nie!) tak naprawdę nie reaguje na sytuacje czy na wydarzenia. W istocie reagujemy na to, co o tych sytuacjach pomyślimy, jak je zinterpretujemy, jakie znaczenie im nadamy. W tym rozumieniu źródłem twoich emocji (zarówno radości, jak i zmartwień) są twoje myśli.
Każdy ma swoją opowieść. Każdy ma swoją wewnętrzną narrację, w której opowiada sobie o tym, jaki jest, jaki jest otaczający go świat, jacy są ludzie, z którymi wchodzi w relacje, i wreszcie – na co może liczyć w życiu i co go czeka. Ważne jest to, czy ta historia, ta tocząca nie nieustannie wewnętrzna rozmowa osłabia cię, czy umacnia, motywuje, czy zniechęca, dodaje odwagi, czy każe się poddać w obliczu przeciwności. Jeśli cię osłabia albo jest źródłem konfliktów, to jest to problem, któremu warto przyjrzeć się bliżej. Uświadomienie sobie własnego wewnętrznego dialogu, tej opowieści o sobie, którą w myślach codziennie powtarzasz, stanowi ważny element zrozumienia siebie i może być początkiem zmiany.
Najpierw warto wsłuchać się w to, co i w jaki sposób mówisz samemu sobie. Przyjrzeć się i sprawdzić, czy twój wewnętrzny dialog dodaje ci otuchy i siły, czy może nieustannie cię krytykuje. Podczas refleksji nad sobą (na przykład podczas terapii) udaje się dotrzeć do tego cichego głosu i zbadać, w jaki sposób towarzyszy on twojej codzienności.
Jak myślisz, jakie przekonania o sobie i świecie będzie mieć osoba, która powtarza sobie w duchu: „Jestem beznadziejny, na pewno mi się nie uda, ludzie są wrodzy, nikt mnie nie lubi, nie warto próbować”? A jakie ktoś, kto myśli na co dzień: „Poradzę sobie, poszukam rozwiązań, mam sporo zasobów, aby dać radę”?
ZŁOTA MYŚL
Przekonania mogą być brzemienne w skutki, ponieważ jeśli są silne, to mogą przenosić góry, zarówno w kierunku konstruktywnym, jak i w kierunku otchłani.
Noni Höfner
To, co do siebie mówisz, ma ogromne znaczenie, bo tworzy dominujący emocjonalny koloryt twojego wewnętrznego świata i generuje przekonania, które kierują twoim postępowaniem. Jesteś swoim przyjacielem czy raczej przeciwnikiem? Podajesz sobie pomocną dłoń czy podkładasz nogę? W myślach mówisz sobie: „Dasz radę, wierzę w ciebie”, czy raczej: „Zostaw, to i tak się nie uda”?
Możesz przez kilka godzin dziennie w myślach powtarzać sobie negatywne, przygnębiające i obciążające treści na temat siebie samego, otaczającego świata i czekającej cię przyszłości. W ten sposób zostaniesz swoim własnym surowym krytykiem. Możesz też jednak zmienić swój wewnętrzny dialog na konstruktywny, proasertywny[8] i wspierający.
Wewnętrzny krytyk to właśnie ten gremlin, o którym mówiliśmy wcześniej. Możesz grzecznie go posłuchać lub odnaleźć głos wewnętrznego sprzymierzeńca i sprawić, że twoje myśli, emocje i zachowania będą twoimi sojusznikami. Możesz nieustannie podkładać sobie nogę i zastanawiać się, czemu wciąż spotykają cię nieszczęścia, lub odszukać i uruchomić zasoby w postaci racjonalnego, zdrowego myślenia o sobie, swoim otoczeniu, przyszłości i świecie w ogóle.
Na szczęście masz wpływ na to, co myślisz. Możesz biernie słuchać tego, co mówi twój wewnętrzny krytyk, albo wejść z nim w polemikę. Możesz dyskutować z treściami, które przychodzą ci do głowy, i kwestionować te, które ci nie służą. Możesz nauczyć się wyłapywać błędy i zniekształcenia poznawcze w swoich myślach oraz zmieniać komunikaty surowe i nieracjonalne na akceptujące i konstruktywne. Dyskutować z nimi i wyrzucać z głowy te, które nie prowadzą w dobrym kierunku.
Wybór należy do ciebie. Na końcu tego rozdziału znajdziesz praktyczne narzędzia, które pomogą ci w nauce kwestionowania niekonstruktywnych, automatycznych myśl i tworzenia bardziej wspierającego dialogu wewnętrznego.
Skąd się biorą zmartwienia, kiepski nastrój, obawy? Odpowiedź wielu osób na to pytanie brzmi: ich źródłem są trudne sytuacje, kłopoty, smutne wydarzenia. Jednak w gruncie rzeczy nie reagujemy na wydarzenia, które nas spotykają. Ten pomysł może ci się wydać w pierwszej chwili nieco zaskakujący, ale tak właśnie jest.
Na przykład: jedziesz autobusem. W pewnej chwili autobus ostro hamuje. Wszyscy próbują jakoś utrzymać się na nogach. W tym momencie pasażer stojący obok bardzo mocno depcze cię po stopach. Jeśli pomyślisz: „Co za cham i bydlę, w ogóle nie zwraca uwagi na innych”, prawdopodobnie poczujesz wściekłość i chęć odwetu, na przykład udeptania go również albo zrobienia awantury. Jeżeli natomiast twoją pierwszą myślą będzie: „O, on też, tak jak i ja nie zdążył złapać równowagi i nie wyrobił na zakręcie”, twoja reakcja będzie z pewnością inna, może pojawi się wyrozumiałość, a może nawet rozbawienie.
Ta różnica wynika z tego, że w gruncie rzeczy reagujesz nie na sytuacje i fakty, tylko na to, co o tych sytuacjach pomyślisz, jak je zinterpretujesz, jakie znaczenie im nadasz. To niezwykle ważna obserwacja. Pokazuje, że źródłem twojego samopoczucia, emocji, które przeżywasz, nie jest samo zdarzenie. Być może dlatego, że nie mamy bezpośredniego dostępu do wydarzeń, które dzieją się w świecie. Zawsze przechodzą one przez filtr naszego myślenia. To zaś oznacza, że tym źródłem są twoje myśli.
ZŁOTA MYŚL
Nie ma czegoś takiego jak fakty, tylko interpretacje.
Friedrich Nietzsche
Ten sposób rozumowania znany jest, jak widać, od dawna. Za słuszny uważał go nie tylko Marek Aureliusz, lecz także inni filozofowie, na przykład rzymski retor, filozof i poeta Lucjusz Anneusz Seneka (Seneka Młodszy), również stoik, który twierdził nawet wprost, że każdy jest na tyle nieszczęśliwy, na ile się za takiego uważa.
Na grunt współczesnej psychologii ten pomysł przeniósł między innymi Albert Ellis, amerykański psycholog i psychoterapeuta, uznawany za jednego z twórców terapii poznawczo--behawioralnej. Albert Ellis jest też autorem modelu ABC, który bardzo się nam przyda w zrozumieniu tego, jak twój sposób myślenia wpływa na twoje emocje i reakcje.
Model ABC opiera się na założeniu, że emocje i zachowania nie są zdeterminowane przez zewnętrzne zdarzenia, ale przez to, jakie masz przekonania na ich temat. Jest wykorzystywany do rozpoznawania i badania problematycznych wzorców myślenia (a także zachowań!) oraz modyfikowania i dostosowywania ich tak, aby były zdrowsze i bardziej konstruktywne. Umożliwia zmianę irracjonalnych, niesłużących dobremu samopoczuciu i zdrowiu przekonań na racjonalne, co z kolei daje szansę na zdrowsze reagowanie na codzienne sytuacje.
To model pozwalający zauważyć trudne, problematyczne zdarzenia, które aktywują niekorzystny tok myślenia, a następnie zidentyfikować przekonania i myśli pojawiające się w tych sytuacjach, a przede wszystkim zobaczyć, jakie konsekwencje wynikają z takiej interpretacji rzeczywistości.
Model ABC jest bardzo prosty do zapamiętania i stosowania. Często korzystam z niego w terapii z moimi pacjentami borykającymi się z objawami depresyjnymi lub lękowymi czy z uzależnieniami od różnych substancji psychoaktywnych albo uzależnieniami behawioralnymi. Świetnie sprawdzi się także w przypadku skłonności do nieustannego zamartwiania się i snucia czarnych scenariuszy.
Model ABC w szczegółach
A
zdarzenie aktywujące (ang. activating event), czyli sytuacje, ale także wspomnienia czy sny, które aktywują niekonstruktywne myślenie.
Czasem używa się określenia „wyzwalacz”, a od pewnego czasu funkcjonuje pochodzące z języka angielskiego zgrabne słowo trigger.
⇩
B
przekonania, myśli (ang. beliefs), czyli twoje przekonania na temat wydarzenia pojawiające się w postaci myśli automatycznych.
⇩
C
konsekwencje (ang. consequences), czyli skutki takiego myślenia.
Przejawiają się zarówno w emocjach, jak i w zachowaniu, a także w reakcjach ciała.
Ideą modelu ABC jest możliwość zmiany tego, na co mamy wpływ.
Nie zawsze masz wpływ na to, co ci się przytrafia – a właściwie najczęściej go nie masz. W przytoczonym wyżej przykładzie nie można było przewidzieć, że autobus będzie ostro hamował na zakręcie, a tym bardziej na to wpłynąć. Podobnie nie masz wpływu na pogodę czy na mnóstwo innych rzeczy, które po prostu od ciebie nie zależą. Dotyczy to wielu przeciwności losu i życiowych sytuacji, również tych, które są znacznie poważniejsze i mają dużo większe znaczenie dla twojego życia niż krótka i przemijająca sytuacja w autobusie.
Nie masz wpływu na element A, czyli zdarzenie aktywujące. I… wcale nie musisz go mieć, aby poczuć się lepiej. Model ABC uczy, że niekoniecznie musisz zmieniać swoje otoczenie, sytuacje, innych ludzi czy pogodę, aby zmieniło się twoje samopoczucie. Zwłaszcza że na losowe zdarzenia czy pogodę po prostu nie możesz wpłynąć, więc próby ich modyfikacji kończą się sporą frustracją i rozczarowaniami. Wydarzeniem aktywującym może być egzamin, rozmowa z przełożonym, wspomnienie o nieszczęśliwej miłości sprzed lat lub czynnik pochodzący z wewnątrz, na przykład odczucia płynące z ciała – ucisk w żołądku, ból brzucha.
Masz jednak wpływ na element B, czyli na to, co o tych sytuacjach pomyślisz – a więc na swoje przekonania. Możesz w tym momencie zaprotestować, że przecież myśli pojawiające się w takich problematycznych momentach wkraczają na scenę twojego umysłu tak szybko, że nie można ich kontrolować. One nawet nie wkraczają, one wjeżdżają z prędkością japońskiego pociągu albo wlatują niczym samolot ponaddźwiękowy.
To prawda. Myśli automatyczne nie bez powodu nazywa się automatycznymi. Nie są wynikiem świadomej refleksji ani starannych rozważań. Pojawiają się spontanicznie, niejako „z automatu” w odpowiedzi na jakieś wydarzenie, sytuację, wspomnienie, ale także zapach, dźwięk czy doznania fizyczne. Nawet jeżeli na co dzień ich nie wychwytujesz, to ich treść na ciebie wpływa. To one tworzą ten wewnętrzny dialog, który przez cały czas, każdego dnia ze sobą toczysz. Rzadko w umyśle zapada prawdziwa cisza. Zazwyczaj w tym wewnętrznym teatrze nieustannie coś się dzieje, słychać głosy różnych osób, które w twoim życiu odegrały jakąś rolę. Podobnie jest z przekonaniami. Przekonania mogą być świadome (wiesz o ich istnieniu, zdajesz sobie z nich sprawę), na granicy świadomości (są, ale nie zwracasz na nie zbytniej uwagi) oraz poza świadomością (nie zdajesz sobie z nich sprawy).
W modelu ABC przekonania dzieli się na dwie kategorie:
przekonania nieracjonalne, nielogiczne, usztywnione, ekstremalne; mają one charakter samooskarżający, katastrofizujący, oceniający, powinnościowy (to słynne „muszę”);
przekonania racjonalne, zdrowe, elastyczne, konstruktywne.
Przekonania irracjonalne:
Janek był dziś dla mnie niemiły, więc pewnie mnie nienawidzi.
Janek był dziś dla mnie niemiły, więc pewnie jestem osobą, której nie da się lubić.
Janek był dziś dla mnie niemiły. Jest okropnym, obrzydliwym człowiekiem.
Przekonania racjonalne:
Janek był dziś dla mnie niemiły. Prawdopodobnie ma w pracy kiepski dzień.
Janek był dziś dla mnie niemiły. Może nie miał czasu na rozmowę.
Każdy z nas posiada przekonania zarówno racjonalne, jak i nieracjonalne. Różnice między ludźmi polegają jedynie na odmiennym natężeniu występowania przekonań któregoś typu.
Ważna uwaga: Racjonalne przekonania mogą prowadzić do zdrowych reakcji emocjonalnych i behawioralnych, takich jak smutek, żal, obawa, rozczarowanie, wyrzuty sumienia czy troska. Racjonalne, zdrowe i adaptacyjne emocje nie zawsze są emocjami pozytywnymi, przyjemnymi w przeżywaniu. Celem modelu ABC nie jest pozbycie się trudnych emocji, ale spojrzenie na nie w sposób racjonalny i bardziej konstruktywny.
Identyfikując, a następnie modyfikując swoje myśli i przekonania, możesz zmienić ich konsekwencje, czyli element C: emocje, samopoczucie i zachowania. I o to w tym wszystkim chodzi! Zmieniając swoje myśli, czyniąc je bardziej racjonalnymi i elastycznymi, możesz wpłynąć na to, jak się będziesz czuć i jak będziesz reagować w odpowiedzi na spotykające cię zdarzenia.
Myśli automatyczne i kryjące się za nimi przekonania można wychwycić. Służą do tego odpowiednie „radary”. Znajdziesz je na końcu tego rozdziału.
Ale najpierw dowiedz się, co może ci zakłócić pełne korzystanie z zasobów poznawczych twojego umysłu oraz zniekształcać racjonalne myślenie i wyciąganie wniosków. Nasze umysły bywają leniwe i – niestety – ma to swoją cenę.
Ogromna złożoność współczesnego świata bardzo utrudnia, a czasami wręcz uniemożliwia człowiekowi przyswojenie, zapamiętanie i przetworzenie wszystkich informacji, które do niego docierają. A dociera zawrotna ich ilość. Twój mózg jest zmuszony nieustannie rozstrzygać, które z nich są ważne, a które można bezpiecznie zignorować. Dlatego, aby ułatwić sobie funkcjonowanie, ludzki umysł korzysta z pewnych zautomatyzowanych metod wyciągania wniosków. Dzięki temu może bardzo szybko dokonywać uproszczonych ocen, tworzyć konkluzje i wydawać sądy. Taka droga na skróty nazywa się heurystyką poznawczą.
Heurystyki poznawcze mają swoje niezaprzeczalne zalety: pozwalają szybko i przy minimalnym wysiłku poznawczym podejmować decyzje i rozwiązywać problemy. W ten sposób twój umysł oszczędza czas i energię, co przydaje się szczególnie wtedy, gdy musisz błyskawicznie o czymś zdecydować, tymczasem sytuacja jest skomplikowana, a informacji do przetworzenia mnóstwo.
Brzmi świetnie, prawda? Jednak każdy kij i każda heurystyka mają dwa końce. Życie (i niejedna wycieczka) na pewno pokazały ci już, że chodzenie na skróty może prowadzić na manowce. Poznawcza oszczędność też ma swoją cenę. Heurystyki zawodzą, ponieważ na ich drugim końcu znajdują się błędy poznawcze.
Błędy poznawcze to błędy w myśleniu wynikające z uproszczeń i pozornych ułatwień, które z pozoru wydają się zaletą stosowania heurystyk. Ich źródłem jest nieprawidłowe zastosowanie tych heurystyk, prowadzące do ignorowania niektórych dostępnych informacji oraz błędnego przetwarzania i interpretowania innych. W efekcie możesz wyciągać błędne wnioski, podejmować nieracjonalne i niekorzystne dla siebie decyzje życiowe oraz reagować nieadekwatnymi emocjami i zachowaniami. W efekcie twoje życie będzie mniej satysfakcjonujące.
Heurystyki są powszechne, potrzebne oraz zazwyczaj skuteczne. Wszyscy z nich korzystamy, bo mamy je ewolucyjnie „zamontowane”, aby sprawniej poruszać się w świecie i nie być zmuszonym przy najbłahszym dylemacie do długotrwałego dzielenia włosa na czworo. Kiedy jeszcze biegaliśmy po afrykańskich sawannach jako owłosione małpy, błyskawiczne rozstrzygnięcie, czy odgłos dochodzący zza pleców to upadający z drzewa owoc, czy skradający się drapieżnik, było kwestią życia i śmierci. Musieliśmy to umieć, żeby przeżyć. W dzisiejszej miejskiej dżungli zdolność do szybkiego, instynktownego reagowania jest w niektórych sytuacjach nie mniej przydatna.
Warto pamiętać, że heurystyki potrafią być zawodne, zwłaszcza w bardziej skomplikowanych sytuacjach, wymagających refleksji i złożonego wnioskowania. A takich w codziennym życiu nie brakuje. Dlatego znajomość najczęściej występujących heurystyk i towarzyszących im błędów poznawczych może ci się bardzo przydać. Dzięki tej wiedzy nauczysz się bardziej świadomie podejmować decyzje, nie ulegać pochopnym osądom i uprzedzeniom, a także bardziej krytycznie i z większą ostrożnością podchodzić do wniosków wyciąganych automatycznie i bez namysłu. Dokonywanie lepszych i bardziej świadomych wyborów z pewnością ci się spodoba.
Sprawdź, czy nie ulegasz błędom poznawczym. Czy też raczej – kiedy masz skłonność do ulegania im i którym z nich ulegasz najczęściej.
Heurystyka dostępności polega na przypisywaniu większego prawdopodobieństwa wydarzeniom łatwiej dostępnym świadomości i/lub nacechowanym silnymi emocjami. Oznacza to preferowanie takich informacji, które potwierdzają twoje wcześniejsze oczekiwania i domysły, kompletnie niezależnie od tego, czy te informacje są prawdziwe. Po co? Celem jest redukcja nieprzyjemnego dysonansu poznawczego.
DEFINICJA
Dysonans poznawczy jest stanem napięcia, który występuje wtedy, gdy dana osoba posiada jednocześnie dwa elementy poznawcze (idee, postawy, przekonania, opinie) psychologicznie niezgodne ze sobą. Innymi słowy, dwa elementy poznawcze są w dysonansie, jeżeli z jednego z nich wynika przeciwieństwo drugiego. Ponieważ występowanie dysonansu poznawczego jest przykre, ludzie dążą do redukowania go; jest to zjawisko z grubsza analogiczne do procesów zachodzących przy wzbudzaniu i redukowaniu takich popędów jak głód czy pragnienie – z tym wyjątkiem, że siłą napędową jest przykrość nie o charakterze fizjologicznym, lecz poznawczym[9].
Przykładowe błędy poznawcze związane z heurystyką dostępności:
Efekt pewności wstecznej
, nazywany też efektem „wiedziałem, że tak będzie”. Jeśli popełniasz ten błąd, masz skłonność, aby oceniać wydarzenia z przeszłości jako bardziej przewidywalne, niż rzeczywiście były.
Przykład: Wybierasz się na zagraniczny urlop. Na miejscu okazuje się, że pogoda jest kiepska. Mówisz: „Wiedziałem, że tak będzie”, choć przed wylotem w ogóle o tym nie myślałeś.
Błąd konfirmacji (potwierdzenia)
– skłonność do selektywnego wybierania informacji, które potwierdzają wcześniejsze oczekiwania oraz postawione hipotezy. Można go poznać po tym, że podczas dyskusji zamiast dążyć do odkrycia obiektywnej prawdy, wciąż szukasz wyłącznie informacji, które potwierdzą twoje przekonania. Tendencja do potwierdzania własnych przekonań bywa tak duża, że może ci uniemożliwić dopuszczenie informacji, które mogłyby zmienić sposób myślenia, a w związku z tym pomogłyby rzetelnie ustalić, jak w istocie mają się sprawy. Ten błąd dobrze ilustruje też zjawisko
cherry picking
, charakterystyczne dla zwolenników wszelkiej maści teorii spiskowych, często niestety widoczne też w debatach publicznych (patrz ramka: Definicja).
Przykład: W pewnym eksperymencie poproszono uczestników, aby uważnie obserwowali dziecko i na podstawie tego, co zobaczą, określili, jak radzi sobie ono z różnymi zadaniami. Uczestników podzielono na dwie grupy. Pierwsza otrzymała od badaczy informację, że dziecko pochodzi z biednej, niewykształconej rodziny. Drugiej grupie powiedziano, że dziecko pochodzi z rodziny wykształconej i dobrze sytuowanej. Efekt? Pierwsza grupa stwierdziła, że dziecko radzi sobie z zadaniami słabiej od rówieśników. Druga grupa oceniła obserwowane dziecko kompletnie inaczej, sugerując, że radzi sobie świetnie, ma dużą wiedzę i jest ponadprzeciętnie zdolne. Przypominam, że chodziło o to samo dziecko.
DEFINICJA
Cherry picking – proces dobierania dowodów lub danych statystycznych w taki sposób, aby przedstawione informacje zgadzały się z przekonaniami i stanowiskiem osoby zaangażowanej w ten proces. Polega na wskazywaniu pojedynczych przypadków potwierdzających wybraną tezę oraz na ignorowaniu czy nawet tuszowaniu znacznej części innych, które mogłyby być z tezą sprzeczne lub ją podważyć.
Efekt
świeżości
– polega na silniejszym oddziaływaniu tych informacji, które pojawiły się jako ostatnie (a więc najświeższych), nie zaś tych, które uzyskano wcześniej. Informacje najświeższe uznaje się za bardziej znaczące. Efekt świeżości wynika z pojemności
pamięci krótkotrwałej.
Przykład: Jeśli bierzesz udział w dyskusji lub negocjacjach, najważniejsze i najsilniejsze argumenty podaj na końcu – rozmówca lepiej je zapamięta i bardziej do niego trafią. Pamiętaj, że twój rozmówca także może chcieć skorzystać z siły oddziaływania tego efektu.
Błąd atrybucji
– ulegasz mu, gdy przypisujesz przyczyny cudzych zachowań wyłącznie czynnikom wewnętrznym i stałym (czyli cechom tej osoby lub grupy), a przy tym nie doceniasz znaczenia czynników sytuacyjnych i chwilowych. Jak to przy heurystykach bywa, to efekt automatycznego przetwarzania informacji, gdy uwzględnienie czynników sytuacyjnych wymaga uwagi i wysiłku poznawczego. Błąd atrybucji może pojawić się na przykład wtedy, gdy tłumaczysz czyjeś (czasem także swoje) sukcesy i porażki. Uleganie mu negatywnie wpływa na relacje i zniekształca sposób postrzegania innych ludzi.
Przykłady: (1) Podczas rodzinnej kolacji masz przekonanie, że milczenie ze strony ciotki wynika z tego, że jest obrażalska i nie lubi ludzi, a szczególnie ciebie. Tymczasem może być ono związane z jej bieżącymi kłopotami w pracy, o których właśnie rozmyśla. (2) W pewnym badaniu 90% nauczycieli matematyki upatrywało różnic w postępach w nauce swoich uczniów w ich zdolnościach i innych czynnikach osobowościowych, pomijając na przykład wpływ warunków do nauki w domu.
Efekt magiczny, myślenie magiczne
– zauważanie relacji między reakcją (na przykład zachowaniem) a wzmocnieniem (nagrodą), która nie istnieje w rzeczywistości, ale istnieje w przekonaniu danej osoby. Potocznie używa się też wobec tego błędu określeń „zabobon”, „przesąd”. Nie ma nic niepokojącego, gdy ulegają mu dzieci, wierzące w wymyślonych przyjaciół lub Świętego Mikołaja, ale w przypadku osób dorosłych może to prowadzić do błędnych decyzji czy zaniedbań.
Przykład: Wierzysz, że jeśli wykonasz jakąś czynność lub przeprowadzisz rytuał, to zdarzy się coś, czego pragniesz, lub nie zdarzy się coś, czego się obawiasz. Niewinny przejaw tego błędu to noszenie ulubionej maskotki lub zakładanie ubrań określonego koloru na egzaminy. W kolekturze totolotka skreślasz datę urodzenia bliskiej osoby oraz numer jej komórki i wygrywasz „czwórkę”. Skreślanie tych „szczęśliwych liczb” zostaje przez tę wygraną wzmocnione (im wyższa wygrana, tym silniejsze wzmocnienie). Od tej pory będziesz skłonny skreślać tylko te liczby.
Heurystyka reprezentatywności to uproszczona metoda wnioskowania polegająca na tym, że klasyfikujesz sytuacje lub osoby na podstawie ich częściowego podobieństwa do przypadku typowego, charakterystycznego, reprezentatywnego, czyli takiego, który już znasz.
Przykładowe błędy poznawcze związane z heurystyką reprezentatywności:
Błąd koniunkcji
– polega na tendencji do przypisywania wyższego prawdopodobieństwa posiadaniu przez obiekt/osobę/sytuację/miejsce jakiejś cechy, jeśli występuje ona w zestawie z inną cechą. Koniunkcji dwóch zdarzeń przypisuje się wyższe prawdopodobieństwo niż pojedynczym zdarzeniom należącym do tej koniunkcji (patrz też ramka: Definicja). W efekcie błędnie oceniamy możliwy scenariusz zdarzeń.
Przykład: W pewnym eksperymencie lekarzom przedstawiono fikcyjny przypadek: u 55-letniej pacjentki stwierdzono zator tętnicy płucnej. Lekarze mieli ocenić, z jakim prawdopodobieństwem wystąpią u niej również duszność i niedowład kończyn, opłucnowy ból w klatce piersiowej, omdlenia i tachykardia, niedowład kończyn i krwioplucie. Aż 91% lekarzy twierdziło, że raczej wystąpi kombinacja dwóch objawów niż tylko jeden z nich. Zdecydowanie przeceniali prawdopodobieństwo wystąpienia tej kombinacji. Wszyscy mamy taką skłonność. Ja i ty też, choć oczywiście w innych dziedzinach życia niż owi lekarze.
DEFINICJA
Niekiedy wyjaśnia się błąd koniunkcji za pomocą koncepcji „myślenia scenariuszowego”. W badaniu pytano, jakie jest prawdopodobieństwo zdarzenia, że tenisista, który popadł w alkoholizm, wygra za osiem miesięcy ważny tenisowy turniej. Prawdopodobieństwo oceniane przez osoby badane było bardzo niskie. Jeżeli jednak przedstawiono tym osobom scenariusz zdarzeń, który mógłby doprowadzić do wygranej: tenisista wstąpił do klubu AA → przestał pić → zaczął ciężko trenować → po ośmiu miesiącach wygrał ważny turniej, to prawdopodobieństwo sukcesu tenisisty zostało przez badanych ocenione znacznie wyżej. Dopisany scenariusz dzięki uwiarygodnieniu efektu zwiększył w odbiorze badanych prawdopodobieństwo wygranej, choć nie miał na nie wpływu.
Paradoks hazardzisty
(złudzenie Monte Carlo
[10]
) – błąd poznawczy polegający na tym, że traktujesz niezależne od siebie zdarzenia losowe jako zdarzenia zależne od siebie. Myślisz, że prawdopodobieństwo losowych zdarzeń zależy od poprzednich losowych zdarzeń. A tak nie jest! Na przykład hazardziści, od których ten efekt wziął swoją nazwę, mają skłonność do myślenia, że zdarzenie będące przedłużeniem jakiejś bardzo długiej i nieprawdopodobnej serii jest mniej prawdopodobne niż zdarzenie, które przerywałoby tę serię. Sprawdź swoje myślenie: Rzucasz pięć razy monetą i wypada pięć razy z rzędu reszka. Jakie jest prawdopodobieństwo, że po raz szósty z rzędu wypadnie reszka?
[11]
Przykłady: (1) Jeśli grywasz w totka, możesz ulec temu złudzeniu i obstawić liczby, które dawno nie padły. Myślisz bowiem, że szansa na ich wylosowanie jest większa. (2) Małżeństwo, któremu urodziły się trzy córki z rzędu, uważa, że kolejnym razem szansa na syna jest znacznie większa.
Odwrotny paradoks hazardzisty
– polega na przekonaniu, że jakieś bardzo nieprawdopodobne zdarzenie wymaga bardzo dużej liczby prób. Nie uwzględniasz faktu, że prawdopodobieństwo zajścia jakiegoś zdarzenia za każdym razem pozostaje takie samo. Nie ma znaczenia, co wydarzyło się wcześniej. A przecież, jeśli prawdopodobieństwo wynosi na przykład 1 do miliona, może się zdarzyć, że już pierwsza próba przyniesie oczekiwany wynik.
Przykład: Nie wierzysz, że możesz wygrać za pierwszym razem, że trzeba wiele razy próbować, aby nadeszła wygrana. Jeśli jesteś hazardzistą, to gdy wchodzisz do salonu gier tuż po jego otwarciu, możesz nie chcieć rozpocząć gry, bo czekasz, aż upłynie nieco czasu. Zakładasz błędnie, że skoro prawdopodobieństwo wygranej jest niskie, to dopiero po tym, jak zajdzie wiele przegranych, mogą wystąpić wygrane.
Uleganie paradoksowi hazardzisty oraz odwrotnemu paradoksowi hazardzisty może się okazać bardzo kosztownym błędem poznawczym. Kosztownym w całkiem dosłownym znaczeniu tego słowa. Wiele osób uzależnionych od hazardu miałoby na ten temat sporo do powiedzenia.
Rozdział 2
Rozdział 3
Przypisy
[1] Gremliny – złośliwe stworki powodujące wadliwe działanie maszyn i urządzeń, głównie samolotów. Słowo to mogło powstać w Royal Naval Air Service jeszcze podczas I wojny światowej, a jego użycie w znaczeniu złośliwej fantastycznej istoty psującej samoloty jest potwierdzone od 1940 lub 1941 roku. W Polsce znane przede wszystkim z komediowego amerykańskiego horroru z 1984 roku pt. Gremliny rozrabiają (ang. Gremlins). W pracy terapeutycznej wykorzystuję je jako obrazowy przykład niekonstruktywnego myślenia stojącego w opozycji do myślenia zdrowego i racjonalnego.
[2] To nie muszą być gremliny. Możesz wymyślić własne porównanie. To mogą być obrzydliwe orki z trylogii Tolkiena lub dowolna inna nieprzyjemna, wredna postać, która przyjdzie ci do głowy.
[3] Przykład opisu wykorzystującego efekt Barnuma: Jesteś osobą potrafiącą nawiązywać kontakty z ludźmi, ale czasami potrzebujesz samotności i dystansujesz się od otoczenia. Z doświadczenia wiesz, że nie warto przesadzać ze szczerością, kiedy się otwierasz przed nowymi znajomymi. Bywasz osobą krytyczną wobec siebie, jednak dostrzegasz też swoje mocne strony. Masz pewne wady, choć potrafisz je kompensować tym, co w tobie dobre. Czasami miewasz poważne wątpliwości, czy twoje decyzje były dobre, i zastanawiasz się, czy twoje zachowanie było właściwe. Kiedy spotykają cię ograniczenia, odczuwasz frustrację i niezadowolenie. Cenisz sobie własną niezależność myślenia i nie ulegasz pochopnym pomysłom. Pasuje, prawda? To dlatego, że pasuje do każdego.
[4]Nie może dobre drzewo wydać złych owoców ani złe drzewo wydać dobrych owoców. Każde drzewo, które nie wydaje dobrego owocu, będzie wycięte i w ogień rzucone. A więc: poznacie ich po owocach (Mt 7, 18–20, Biblia Tysiąclecia).
[5] Tę bajkę można znaleźć w sieci w różnych wersjach, także obrazkowych, z wąsatym białowłosym mistrzem z Dalekiego Wschodu.
[6] Poczucie umiejscowienia kontroli, w skrócie LoC (od ang. locus of control), to nie to samo co wewnątrz- czy zewnątrzsterowność. Konstrukt ten mówi o tym, gdzie jednostka subiektywnie lokuje przyczyny zdarzeń dotykających jej na co dzień. Okazuje się, że to, gdzie lokuje się sprawstwo zdarzeń, ma bardzo duży wpływ na całość funkcjonowania. Osoby z wewnętrznym umiejscowieniem kontroli potrafią wziąć odpowiedzialność za swoje błędy, nie mają problemu z powiedzeniem „To moja wina”, ale też umieją sobie przypisać odpowiedzialność za swoje sukcesy: „To dzięki temu, że ciężko pracowałem”. Mają poczucie, że efekt ostateczny zależy od ich pracy, wysiłku i starań. Z kolei osoby z zewnętrznym LoC upatrują kontroli nad swoim życiem w zewnętrznych siłach i czynnikach, które nie zależą od ich działań. Mają skłonność do mówienia: „Tak się po prostu stało”, „Tak to już jest w życiu” albo „Bóg tak chciał”.
[7] Pop-psychologia to uproszczony, powierzchowny sposób przekazywania złożonych teorii psychologicznych oraz skomplikowanych technik i strategii z zakresu psychoterapii. Najczęściej jej popularyzatorami są internetowe „osobistości” funkcjonujące jako samozwańczy eksperci i guru, choć niemające wykształcenia psychologicznego. Pop-psychologia rozpowszechnia się przez różne kanały i środki – media społecznościowe, blogi i vlogi, e-booki i nagrania, a oferowane treści są tak spłycone, aby były przyswajalne i zrozumiałe dla masowego odbiorcy. Przekaz pop-psychologiczny opiera się najczęściej na popularnych mitach, stereotypach i uproszczonych interpretacjach psychologicznych zagadnień.
[8] Niektóre osoby w naturalny sposób myślą o sobie z wyrozumiałością i życzliwością, inni natomiast muszą włożyć sporo pracy w zmianę nawykowego, osłabiającego ich wewnętrzną siłę sposobu myślenia na wspierający i motywujący, czyli właśnie proasertywny. Na szczęście to umiejętność, którą można trenować. Możesz nauczyć się tworzenia pozytywnych, wspierających zdań na swój temat.
[9] Za: Eliot Aronson, Człowiek istota społeczna, Wydawnictwo Naukowe PWN SA, Warszawa 2009, s. 186.
[10] Nazwa „złudzenie Monte Carlo” wiąże się z pewnym zdarzeniem, które miało miejsce latem 1913 roku w kasynie Monte Carlo. Wtedy to 26 razy z rzędu w ruletce wypadł kolor czarny, a zdecydowana większość graczy obstawiała kolor czerwony, wierząc, że „w końcu musi się skończyć ta czarna seria”. Kasyno zakończyło ten dzień z milionami franków zysku.
[11] Prawdopodobieństwo, że wyrzucisz sześć reszek, gdy już zostało wyrzuconych pięć reszek, jest dokładnie takie samo jak prawdopodobieństwo, że wyrzucisz pięć reszek i orła, gdy już zostało wyrzuconych pięć reszek. Prawdopodobieństwo to wynosi ½. Bez względu na to, ile razy wcześniej wypadła reszka, prawdopodobieństwo wrzucenia orła i reszki w następnym rzucie jest dokładnie takie samo! Większość pytanych osób, które nie pamiętają ze szkoły, czym jest prawdopodobieństwo, popełnia tu błąd.
Dlaczego mnie to spotyka. Zmień swoje myślenie i daj sobie szansę na szczęście
Elżbieta Grabarczyk-Ponimasz
Copyright © 2025 Wydawnictwo RM All rights reserved Wydawnictwo RM, 03-808 Warszawa, ul. Mińska 25 [email protected], www.rm.com.pl
Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy. Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli. Wydawnictwo RM dołożyło wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże nikomu nie udziela żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM nie jest w żadnym przypadku odpowiedzialne za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli Wydawnictwo RM zostało zawiadomione o możliwości wystąpienia szkód.
ISBN 978-83-8151-976-2 ISBN 978-83-7147-191-9 (ePub)
Edytor: Justyna MrowiecRedaktor prowadząca: Barbara Ramza-KołodziejczykRedakcja: Iwona KresakKorekta: Marta StochmiałekProjekt okładki: Adelina SandeckaProjekt graficzny książki: na podstawie projektu Magdaleny BetlejEdytor wersji elektronicznej: Edyta GadajOpracowanie wersji elektronicznej: Marcin FabijańskiWeryfikacja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec
W razie trudności z zakupem tej książki prosimy o kontakt z wydawnictwem: [email protected]