Dieta na insulinooporność ebook

REDAKCJA: Magdalena Kuźmiuk

SKŁAD: Krzysztof Nierodziński

PROJEKT OKŁADKI: Krzysztof Nierodziński

TŁUMACZENIE: Kamila Roszkowska

Wydanie I

Białystok 2023

ISBN 978-83-8272-589-6

Tytuł oryginału:Insulin Resistance Diet for Beginners: The Complete Guide to Reverse Insulin Resistance & Manage Weight

Copyright © 2019 Rockridge Press, Emeryville, California

Zdjęcia ©2019 Elysa Weitala

Stylizacja potraw © Victoria Woollard

Zdjęcie Autorki dzięki uprzejmości ©Ashley Parkins Photography

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2022

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

Wstęp

Jako ludzie, naprawdę, uwielbiamy nadmiernie komplikować sobie życie. Jeśli chcemy wymienić tylko kilka spośród jego elementów są to – nasza praca, nasze relacje z innymi oraz nasze zdrowie. Narzucamy na siebie dużą presję, próbując być idealnymi jak instagramowi twórcy, ponieważ widzimy, że wszyscy wokół nas robią dokładnie to samo. Mówimy o życiu w biegu. Jako certyfikowana dietetyczka codziennie rozmawiam z ludźmi, którzy z całych swoich sił starają się nadążać za najnowszymi trendami dietetycznymi i to naprawdę łamie mi serce. Nie ma nic dziwnego w tym, że tak trudno jest być na bieżąco – mam wrażenie, że nowa dieta pojawia się niemal co tydzień!

Nie ma jednak jednego uniwersalnego podejścia do zdrowia – takiego które pasuje dla każdego. Wszyscy wiemy, że istnieje kilka powodów, przez które modne diety nigdy nie utrzymują się długo: są one bardzo restrykcyjne (przez co wciąż chodzisz głodny), są skomplikowane (komu chciałoby się specjalnie kupować 30 wyszukanych składników?), a dodatkowo w większości przypadków nie ma żadnego potwierdzenia, że przynoszą one długoterminowe rezultaty.

Właśnie dlatego jestem tak podekscytowana, że trzymasz tę książkę w swoich dłoniach. Niezależnie od tego czy dopiero zaczynasz przygodę z odżywianiem, czy też od lat stosujesz diety, ta książka jest stworzona dla ciebie. Pragnę pomóc ci opuścić ten roller-coaster cyklicznie zmieniających się diet i pomóc nauczyć się zarządzać swoim zdrowiem w sposób łatwy i zrównoważony.

Celem tej książki jest dostarczenie prostych i smacznych przepisów, które wspomogą cię w radzeniu sobie z insulinoopornością. Być może wybrałaś tę książkę, ponieważ masz stan przedcukrzycowy, cukrzycę typu 2, zespół policystycznych jajników (PCOS) lub zespół metaboliczny. To właśnie dla takich osób jak Ty opracowałam tę książkę kucharską i bardzo się cieszę, że ją czytasz. W przypadku każdego z wcześniej wymienionych stanów organizm ludzki wykazuje oporność na hormon – insulinę, co może negatywnie wpływać na nasze zdrowie. W skrócie: insulina reguluje poziom glukozy we krwi a co za tym idzie, odgrywa kluczową rolę w wielu układach naszego organizmu. Więcej na ten temat opowiem później – żadnych spoilerów.

Jako entuzjastka zdrowego żywienia jestem niesamowicie podekscytowana tym, by opowiedzieć i w jaki sposób jedzenie (które nie smakuje jak tektura) może pomóc ci w walce z insulinoopornością, i zmniejszyć oporność organizmu na insulinę. Oczywiście nie będzie to zmiana z dnia na dzień. To, co proponuję różni się od modnych diet i nie niesie ze sobą wielkiej obietnicy nagłej zmiany. Z pewnością takie obietnice brzmią kusząco – uwierz mi, rozumiem to. Jednak duże obietnice zwykle niosą ze sobą duże poświęcenie pomieszane z odrobiną nieszczęścia. Insulinooporność to podróż, która swoim tempem przypomina maraton, a nie sprint. Mam nadzieję, że wybierzesz się ze mną na tę przebieżkę. Choć – jeśli mam być szczera – to osobiście wolę żwawy chód.

Oto mała zapowiedź tego, co dostaniesz, wybierając się ze mną w tę podróż: żarty dotyczące jedzenia, wiele analogii, realistyczne przepisy i pozwolenie na to, aby traktować jedzenie trochę mniej poważnie. Ta książka wprowadzi cię w proste, pięciostopniowe podejście do poprawy odpowiedzi insulinowej. Zawiera ono pełny plan posiłków na dwa tygodnie z gotową listą zakupów oraz pomocnymi wskazówkami. Na samą myśl cieknie mi ślinka! W sumie zyskasz 75 nowych przepisów, z których wszystkie są banalnie proste, a większość z nich wymaga tylko pięciu lub mniej składników! Sama nie jestem wybitnym kucharzem, więc dlaczego Ty miałbyś nim być?

CZĘŚĆ PIERWSZAZrozumieć insulinooporność

Chcąc wprowadzić w swoim życiu zmiany, które są zarówno trwałe, jak i wspierające zdrowie, ważne jest, aby być wyedukowanym. Wierzę w to, że zrozumienie dlaczegocoś ma miejsce, jest niezbędne przed podjęciem jakiejkolwiek decyzji. W tej części omówię, dlaczego insulina jest ważna, dlaczego niektóre jedzenie wspiera twoje zdrowie lepiej niż inne i z jakiego powodu mogłaś rozwinąć insulinooporność. Wszystkie one są ważnymi pytaniami, a odpowiedzi na nie pomogą ci zrozumieć dlaczego pokarmy opisane w tej książce pomogą zbliżyć się do osiągnięcia swoich celów zdrowotnych.

Prawdopodobnie nie kupiłbyś domu bez uprzedniego zrozumienia czym jest hipoteka lub zapoznania się z okolicą – pomyśl zatem o swoim ciele jak o domu, a o tej książce jak o swoim agencie nieruchomości. Ta część książki ma za zadanie odpowiedzieć na pytania dotyczące zaburzenia, jakim jest insulinooporność i docelowo wyposażyć cię w wiedzę, która pozwoli ci dokonywać świadomych wyborów i pozbyć się tego problemu. Znasz to powiedzenie: „wiedza to potęga”? Podpisuję się pod nim rękoma i nogami.

ROZDZIAŁ PIERWSZYProblem insulinooporności

ŚWIAT ODŻYWIANIA rozwija się w zawrotnym tempie i ciągle ewoluuje, przez co naprawdę trudno jest za nim nadążyć. Jednego dnia tłuszcz jest diabłem wcielonym, a następnego chrupiesz bekon w imię zdrowia. Jestem tu, by postawić sprawę jasno i wyjaśnić co znaczy mieć insulinooporność. Mała podpowiedź: wciąż jest tu trochę miejsca na bekon.

Moim priorytetem, jako certyfikowanego dietetyka, jest upewnienie się, że zawartość tej książki jest oparta na dowodach naukowych. Nie znajdziesz tu modnych diet; bazuję wyłącznie na zaleceniach, które mają dające się zmierzyć oraz naukowe dowody – i to ile!

Należy pamiętać, że wszyscy jesteśmy wyjątkowi i dlatego każdy z nas będzie mieć różne wyniki zdrowotne. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety, również opisanej tutaj, powinno skonsultować się ze swoim lekarzem. Niektórzy ludzie mogą zredukować lub wyeliminować przyjmowane leki dzięki zmianie sposobu żywienia i stylu życia, inni natomiast mogą potrzebować stale je przyjmować, i to jest absolutnie w porządku. Chcemy postawić sobie realistyczne oczekiwania. Najważniejsze w tym wszystkim jest to, że rozpoczynasz pracę nad sobą.

ZWIĄZEK INSULINY Z METABOLIZMEM

Często słyszymy różne komentarze na temat metabolizmu podczas rozmów o zdrowiu i kontroli wagi: jak szybki jest nasz metabolizm, jak możemy go poprawić lub jakie mamy z nim trudności. Czym więc dokładnie jest metabolizm? Metabolizm opisuje wszystkie procesy, których potrzebujemy, aby pozostać przy życiu, a konkretnie to, jak dobrze spalamy i wykorzystujemy paliwo, które dostarczamy naszemu ciału. Wszelkiego rodzaju jedzenie jest paliwem – od tabliczki czekolady po słodkie ziemniaki. Pomyśl o tym w ten sposób: niektóre pokarmy są paliwem wyższej jakości, jak paliwo premium do samochodu, podczas gdy inne oferują paliwo niższej jakości, które co prawda napełnia cię, ale może nie dowieźć cię do celu.

W organizmie człowieka najczęściej wykorzystywanym paliwem na rynku jest glukoza. Spożywane przez nas pokarmy obfitują w glukozę, a nasze ciała wykorzystują ją do codziennych czynności. Ale glukoza nie przemieszcza się do i z naszych komórek w sposób przypadkowy. Chociaż jest ona tylko jedną maleńką cząsteczką cukru, wymaga asystenta, który otworzy dla niej drzwi do narządów. W przeciwnym razie pozostaje ona w krwiobiegu. Tym pomocnikiem jest insulina, hormon, który ma tylko jedno zadanie: utrzymać równowagę między poziomem glukozy w krwiobiegu a resztą organizmu.

Kiedy jemy, nasz poziom cukru we krwi wzrasta, co oznacza, że więcej glukozy dostaje się do krwiobiegu. Wtedy następuje wysłanie sygnału do trzustki (miejsca narodzin insuliny), aby wysłała trochę insuliny, która zajmie się tym szybko narastającym źródłem paliwa i rozprowadzi glukozę do reszty ciała. Następnie, przechowujemy glukozę w jej formie magazynowej, zwanej glikogenem, którą możemy później wykorzystać jako energię. Fascynujące, prawda?

Jednak co się dzieje w przypadku, gdy insulina nie otrzyma wiadomości? Czasami sygnał pomiędzy podwyższonym poziomem glukozy a insuliną może zostać zakłócony, co niesie za sobą różnego rodzaju konsekwencje. Co więcej, czasami trzustka otrzymuje sygnał, ale nie mamy wystarczającej ilości insuliny, do wykonania zadania.

To idealny moment, aby poruszyć temat insulinowrażliwości, która jest miarą tego, jak dobrze reagujemy na rosnący poziom glukozy we krwi. Ktoś, kto jest wrażliwy na insulinę, potrzebuje mniej insuliny, aby przywrócić poziom glukozy we krwi do normy. Z drugiej strony, ktoś, kto potrzebuje więcej insuliny do regulacji poziomu glukozy we krwi, jest uważany za insulinoopornego. Wymaganie coraz to większych nakładów insuliny nie stanowi idealnego rozwiązania, ponieważ stale utrzymujący się wysoki poziom insuliny może doprowadzić do powstania stanów zapalnych oraz złych wyników badań.

Lubię wizualizować sobie glukozę we krwi jako kolejkę górską. Im wyżej i szybciej się wznosi, tym szybciej spada. Przy naprawdę wysokim poziomie glukozy we krwi, potrzebujesz bardzo dużo insuliny, aby sprowadzić ją z powrotem do dobrego poziomu. Pamiętaj, że większe zapotrzebowanie na insulinę równa się zwiększonej insulinooporności. W celu poprawy swojej wrażliwości na insulinę, należy unikać tych szalonych skoków jej poziomu. Im mniej skoków glukozy we krwi, tym mniej insuliny potrzebujemy, by ją obniżyć. Choć może nie jest to aż tak pociągające, to jedyny roller-coaster, który powinien być nudny i pozbawiony nagłych zjazdów.

ROLA JEDZENIA

Jeśli glukoza we krwi to kolejka górska, możesz pomyśleć o metabolizmie jak o ognisku. Niektóre pokarmy sprawią, że twój metabolizm będzie płonął jasnym i dużym ogniem, podczas gdy inne rozpalą tylko małą iskrę. Kiedy pomijamy jakiś posiłek, możemy funkcjonować wyłącznie na ledwo tlących się węglach. Nie martw się; twój metabolizm nie wypali się całkowicie. Będzie się tlił tak długo, jak bije twoje serce. Możesz jednak sprawić, by jedzenie pracowało dla ciebie, dzięki czemu utrzymasz to ognisko w dobrej kondycji.

Różne pokarmy napędzają nas w różny sposób. Niektóre z nich utrzymują stabilny poziom glukozy we krwi dłużej niż inne. Jestem przekonana, że w pewnym momencie swojego życia doświadczyłeś zjazdu energii po zjedzeniu czegoś słodkiego. Zjadasz cukierka, ciasteczko lub inną słodką przekąskę i czujesz się w tej chwili świetnie: masz energię, jesteś szczęśliwy, masz pełny brzuch. Potem, niespodziewanie, czujesz się rozdrażniony i senny, i ponownie przeszukujesz szafkę i grzebiesz w niej. Chciałabym pomóc ci zrobić wszystko, co możliwe, aby uniknąć tego uczucia – nie tylko dlatego, że czujesz się wtedy okropnie, ale także dlatego, że uniknięcie go jest przepustką do poprawy wrażliwości na insulinę.

Wszystkie pokarmy można podzielić na trzy podstawowe bloki konstrukcyjne lub makroskładniki–węglowodany, białka i tłuszcze. Każdy z nich jest niezbędny do funkcjonowania organizmu i nigdy nie będę sugerować, abyś ograniczył którykolwiek z nich. Każdy z tych bloków konstrukcyjnych jest niezbędnym pożywieniem, które należy spakować do swojego „pudełka śniadaniowego na insulinooporność”.

Węglowodany

Ach, węglowodany. Wydają się mieć ostatnio bardzo złą prasę. Jednak węglowodany (czy jakiekolwiek inne jedzenie) nie są z natury ani „złe”, ani „dobre”, więc jest w życiu miejsce i na nie. W rzeczywistości, węglowodany odgrywają ważną rolę w zarządzaniu poziomem glukozy i insuliny we krwi. Pokarmy zawierające węglowodany to zboża, warzywa, owoce, rośliny strączkowe (jak fasola, soczewica i groch), orzechy i nasiona oraz nabiał. Węglowodany są łatwo przetwarzane w organizmie na glukozę i dlatego dają nam dość szybko energię. Świetnie nadają się na popołudniowy zastrzyk energii lub przedtreningowy napój pobudzający.

Należy pamiętać, że przy szybkim zastrzyku energii potrzebujemy więcej insuliny, aby obniżyć poziom glukozy we krwi. Kluczowe jest, aby wybierać węglowodany złożone z większą ilością błonnika, ponieważ pomaga on ustabilizować poziom glukozy we krwi i utrzymać uczucie sytości. (Co więcej, błonnik dodatkowo utrzymuje również regularne trawienie i pomaga obniżyć poziom cholesterolu). Najprostszym sposobem jest spożywanie takich pokarmów, które są „najbliżej natury”, ponieważ dla osób z insulinoopornością są one najzdrowsze. Możemy tu wymienić pokarmy takie, jak chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, komosa ryżowa, soczewica i płatki owsiane zawierające węglowodany złożone, które pomagają poprawić wrażliwość na insulinę.

Białka

Z drugiej strony, białko wydaje się przyciągać dużo pozytywnej uwagi. To makroskładnik, po który sięgamy dla szeregu korzyści zdrowotnych, które ze sobą niesie. Białko pochodzi z różnych źródeł, w tym: mięsa, ryb, drobiu, roślin strączkowych, soi, orzechów, nasion i nabiału. Białko ma wolniejszy szlak metaboliczny w organizmie niż węglowodany, co oznacza, że dłużej trwa jego rozkład i wykorzystanie jako paliwa. Jeśli chodzi o odpowiedź insulinową, wolne tempo to dobra rzecz, ponieważ nie dochodzi do drastycznych skoków poziomu glukozy i insuliny we krwi. Powolne spalanie tego makroskładnika sprawia, że jesteśmy syci przez wiele godzin i dzięki temu utrzymujemy energię. Ponadto, spożywanie wystarczającej ilości białka w ciągu dnia pomaga nam uniknąć desperackiego uczucia głodu i w następstwie obżarstwa w godzinach popołudniowych i wieczornych.

Tłuszcze

Tłuszcz wydaje się plasować gdzieś pomiędzy: niektórzy ludzie go kochają, a niektórzy wręcz się go boją. Jeśli chodzi o poziom glukozy we krwi, tłuszcz w zasadzie w ogóle nie wprowadza glukozy do naszego krwiobiegu. Podobnie jak w przypadku białka, dodanie tłuszczu do posiłku pomaga zapobiec wysokim skokom cukru, co z kolei zapobiega wysokim skokom insuliny. Spożycie tłuszczu powinno być umiarkowane, ponieważ jego wysokie spożycie, zwłaszcza tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, może wywoływać stan zapalny i jest związane z wyższym ryzykiem chorób układu krążenia. Skłaniaj się częściej ku tłuszczom pochodzenia roślinnego takim, jak oleje roślinne, awokado i orzechy oraz nasiona.

Podczas stosowania diety w insulinooporności nie ma potrzeby unikania któregokolwiek z tych makroskładników. Jest miejsce dla każdego z tych trzech źródeł paliwa. W kolejnych rozdziałach zauważysz, że więcej mówię o równowadze (naprawdę dużo), niż o ograniczaniu. Oczywiście, składniki budulcowe są ważne, ale to, jak ich używasz, jest prawdopodobnie ważniejsze dla zarządzania poziomem insuliny.

JAK ROZWIJA SIĘ INSULINOOPORNOŚĆ

Insulinooporność może się rozwinąć z wielu powodów. Zacznijmy od tego, że często nie mamy już przestrzeni na dalsze magazynowanie glukozy, które spowodowane jest brakiem aktywności fizycznej. Taka sytuacja prowadzi do gromadzenia się glukozy w naszym krwiobiegu. Badania opublikowane w 2019 roku przez Journal of Cellular Physiology donoszą, że ludzkie ciało może przechowywać tylko około 400 gramów glikogenu (przechowywalnej formy glukozy) na raz. Głównymi magazynami glikogenu są nasza wątroba i mięśnie.

Wiele razy nasze ciała po prostu nie wykorzystują zmagazynowanego w wątrobie i mięśniach glikogenu, przez co te magazyny są stale przepełnione. Dzieje się tak, gdy prowadzimy bardziej siedzący tryb życia, ponieważ to właśnie aktywność fizyczna może pomóc nam w opróżnianiu tych magazynów. Niemniej, glukoza we krwi musi zostać obniżona, zanim podniesie się do toksycznego poziomu. Ciało będzie nadal próbować otworzyć drzwi do wątroby i mięśni za pomocą insuliny, ale wiadomość ta będzie szybko odrzucana, gdyż te organy są wciąż przepełnione. Nie znajdzie się tu miejsce dla glukozy, sorry. Co więcej, trzustka stale wypluwa więcej insuliny. I dzieje się ta sama rzecz: sygnał do magazynowania insuliny po prostu nie dociera, przez co stajemy się insulinooporni.

W końcu organizm musi podjąć inną decyzję, aby obniżyć poziom glukozy we krwi, więc zamienia dodatkową glukozę w rodzaj tłuszczu zwanego trójglicerydami. Te trójglicerydy są wysyłane do komórek tłuszczowych, aby je tam zmagazynować. W tym czasie insulina wciąż na nowo próbuje otworzyć drzwi do magazynu w wątrobie i mięśniach. Gdy poziom insuliny we krwi nadal wzrasta, podczas gdy organizm próbuje obniżyć poziom glukozy we krwi, do komórek tłuszczowych wysyłany jest sygnał, by trzymać się całego tego zmagazynowanego tłuszczu, zamiast przemieniać go w energię. Zamiast opróżniać komórki tłuszczowe, nadal się one wypełniają i powiększają, co powoduje przyrost masy ciała. To tak, jakby insulina zamknęła drzwi i połknęła klucz, więc zmagazynowana energia nie może wydostać się z komórek tłuszczowych.

Gdy proces ten trwa przez dłuższy czas, trzustka może stać się całkowicie wyczerpana. Nieustannie bierze nadgodziny, by wytworzyć i wydzielić insulinę, która nie jest nawet skuteczna. Ostatecznie, części trzustki wytwarzające insulinę mogą całkowicie przestać funkcjonować. Tak właśnie dzieje się w przypadku cukrzycy typu 2. Tu już nie ma insuliny; trzeba znaleźć inne źródło. Dlatego wiele osób musi codziennie przyjmować insulinę. Taka sytuacja może też mieć miejsce przy innych schorzeniach takich, jak PCOS (zespół policystycznych jajników). Generalnie, nie dochodzi do utraty wszystkich komórek wydzielających insulinę, ale możemy stracić niektóre z nich.

Początek insulinooporności

Jest kilka powodów, dla których u jednych osób rozwija się insulinooporność, a u innych nie. Po pierwsze, dużą rolę odgrywa tutaj dieta. Przy naszej zachodniej diecie mamy tendencję do jedzenia wielu gotowych produktów, które zawierają więcej rafinowanych węglowodanów i dodanych cukrów. Ponadto, często zjadamy dość duże porcje. Czy kiedykolwiek zamówiłeś makaron w restauracji? To około dwa do trzech razy więcej węglowodanów niż potrzeba w posiłku. Nic dziwnego, że czujesz się potem senny. Najpierw doświadczasz wysokiego poziomu glukozy, po czym następuje jego szybkie obniżenie.

Po drugie, zaburzenia równowagi hormonalnej są również ściśle związane z insulinoopornością. U kobiet z PCOS jajniki zaczynają nadprodukcje męskich hormonów, takich jak testosteron i androstendion, wpływając między innymi na płodność i miesiączkę. Według artykułu opublikowanego w 2012 roku przez Fertility and Sterility insulina wpływa częściowo na zmniejszenie się ilości męskich hormonów u kobiet z PCOS, co z czasem prowadzi do jeszcze większej insulinooporności.

Na koniec, istnieje związek między insuliną a stanem zapalnym w organizmie. To samo badanie w Journal of Cellular Physiology pokazuje, że kiedy ktoś ma wysokie markery stanu zapalnego, jest bardziej prawdopodobne, że doświadczy również insulinooporności. Okazuje się, że stan zapalny zakłóca ścieżkę sygnalizacyjną insuliny, co oznacza, że komunikacja między organizmem a insuliną zostaje zakłócona Należy pamiętać, że termin „stan zapalny” jest obecnie używany dość frywolnie. Dolegliwości, które są znane z podwyższonego stanu zapalnego, takie jak choroby serca, zespół metaboliczny i stłuszczenie wątroby, są również związane z większym ryzykiem rozwoju insulinooporności.

Kilka z powszechnych sposobów leczenia insulinooporności to:

• DIETA. Wybór produktów zawierających niski indeks glikemiczny, utrzymywanie zbalansowanej diety oraz regularne jedzenie to oparte na dowodach naukowych sposoby na poprawienie swojej wrażliwości na insulinę.

• ĆWICZENIA. Spalanie