Dieta dla zdrowia psychicznego. Jak jeść, kiedy męczą cię: mgła mózgowa, natrętne myśli, depresja, ADHD, stany lękowe, bezsenność i wiele innych - Naidoo Uma - ebook

Dieta dla zdrowia psychicznego. Jak jeść, kiedy męczą cię: mgła mózgowa, natrętne myśli, depresja, ADHD, stany lękowe, bezsenność i wiele innych ebook

Naidoo Uma

3,9

45 osób interesuje się tą książką

Opis

Dieta silnie i wieloaspektowo wpływa na naszą psychikę • Zmagasz się ze stanami lękowymi lub depresją? • Nie możesz spać? • Męczy cię mgła mózgowa? • A może cierpisz na inne poważne schorzenia psychiczne i zastanawiasz się, jak sobie pomóc? Psychiatrzy przepisują swoim pacjentom leki, psychologowie kierują ich na różnego rodzaju terapie, jedni i drudzy jednak rzadko udzielają porad na temat tego, co powinno pojawiać się na talerzu. Ostatnie, przełomowe badania nad związkiem mikrobioty z mózgiem wykazały jednak, że dieta oddziałuje na naszą psychikę, a z kolei nasza kondycja psychiczna znajduje odzwierciedlenie w tym, co ląduje w naszym żołądku. Uzbrojona w wiedzę z zakresu psychiatrii, dietetyki i sztuk kulinarnych, dr Uma Naidoo wyczerpująco i przystępnie wyjaśnia te związki i pokazuje, w jaki sposób zdrowa dieta może pomóc w rozwiązaniu problemów, z którymi zmaga się nasz umysł. Każdy rozdział w tej książce jest poświęcony innej powszechnie występującej dolegliwości. Pojawiają się tu zarówno zagadnienia związane z bezsennością i spadkiem libido, jak i z depresją, zaburzeniami lękowymi, ADHD, otępieniem i mgłą mózgową, zaburzeniami obsesyjno-kompulsyjnymi, PTSD, a nawet ze schizofrenią i zaburzeniami afektywnymi dwubiegunowymi. Jeśli cierpisz z powodu któregoś z tych problemów, znajdziesz tu najnowsze odkrycia naukowe na ten temat, sporo praktycznych zaleceń odnośnie do szkodliwych i wskazanych składników diety, a także historie ludzi, którzy zmagali się z podobnymi trudnościami. Dieta dla zdrowia psychicznego zawiera także garść przepisów na pyszne, zdrowe dla mózgu potrawy.

Ebooka przeczytasz w aplikacjach Legimi na:

Androidzie
iOS
czytnikach certyfikowanych
przez Legimi
czytnikach Kindle™
(dla wybranych pakietów)
Windows
10
Windows
Phone

Liczba stron: 477

Odsłuch ebooka (TTS) dostepny w abonamencie „ebooki+audiobooki bez limitu” w aplikacjach Legimi na:

Androidzie
iOS
Oceny
3,9 (53 oceny)
21
13
11
7
1
Więcej informacji
Więcej informacji
Legimi nie weryfikuje, czy opinie pochodzą od konsumentów, którzy nabyli lub czytali/słuchali daną pozycję, ale usuwa fałszywe opinie, jeśli je wykryje.
Sortuj według:
Farbenfreudige

Z braku laku…

informacje o ADHD niezgodne z aktualną wiedzą naukową
20
KasiaGalka

Nie oderwiesz się od lektury

Bardzo dobra książka na zwiększenie świadomości odżywiania. Na końcu przystępne dla kazdego przepisy kulinarne. gorąco polecam
10
Dzamen

Nie oderwiesz się od lektury

zamierzam stosować w praktyce
00

Popularność




Wstęp

Wstęp

Nie wydaje się, jakoby die­te­tyka i psy­chia­tria mogły ide­al­nie do sie­bie paso­wać. Kiedy wyobra­żamy sobie dok­tora Freuda, roz­par­tego na skó­rza­nym fotelu i pyka­ją­cego fajkę, raczej nie widzimy go prze­pi­su­ją­cego komuś recep­turę na pie­czo­nego łoso­sia. Z mojego doświad­cze­nia wynika, że psy­chia­trzy odsy­łają swo­ich pacjen­tów z recep­tami na leki lub skie­ro­wa­niami na róż­nego rodzaju tera­pie, zamiast udzie­lać im porad na temat tego, jak w roz­wią­za­niu pro­ble­mów mogłaby im pomóc zmiana diety. Wielu z nas jest świa­do­mych, jak wybory żywie­niowe wpły­wają na śro­do­wi­sko, pracę naszego serca, a przede wszyst­kim na naszą figurę. Nie zasta­na­wiamy się jed­nak nad tym, jak dieta oddzia­łuje na mózg.

Cho­ciaż na pierw­szy rzut oka nie widać wyraź­nego związku pomię­dzy żywie­niem a zdro­wiem psy­chicz­nym, uświa­do­mie­nie go sobie pozwala zro­zu­mieć przy­czyny podwój­nej epi­de­mii tra­pią­cej współ­cze­sny sys­tem opieki zdro­wot­nej. Pomimo sta­łego roz­woju tech­niki i wie­dzy medycz­nej pro­blemy psy­chiczne i fizyczne spo­wo­do­wane złymi nawy­kami żywie­nio­wymi na­dal wystę­pują z nie­po­ko­jącą czę­sto­tli­wo­ścią. Każ­dego roku co piąty doro­sły Ame­ry­ka­nin cierpi na roz­po­zna­walne zabu­rze­nie psy­chiczne, nato­miast 46 pro­cent wszyst­kich oby­wa­teli Sta­nów Zjed­no­czo­nych cho­ciaż raz w ciągu swo­jego życia speł­nia kry­te­ria roz­po­zna­nia zabu­rze­nia psy­chicznego. Aż 37 pro­cent Ame­ry­ka­nów jest oty­łych, a dodat­kowe 32,5 pro­cent ma nad­wagę. Zatem w wypadku nie­mal 70 pro­cent całej popu­la­cji Sta­nów Zjed­no­czo­nych waga ciała prze­kra­cza opty­malne zale­ce­nia zdro­wotne. Ponad 23 miliony Ame­ry­ka­nów ma zdia­gno­zo­waną cukrzycę, a sza­cuje się, że u kolej­nych 7 milio­nów cho­roba ta wystę­puje nie­roz­po­znana. To łącz­nie ponad 30 milio­nów ludzi i pra­wie 10 pro­cent całej popu­la­cji Sta­nów Zjed­no­czo­nych.

Ponie­waż ist­nieje skom­pli­ko­wana zależ­ność pomię­dzy dzia­ła­niem prze­wodu pokar­mo­wego i mózgu, będąca przed­mio­tem niniej­szej książki, dieta oraz zdro­wie psy­chiczne są nie­ro­ze­rwal­nie ze sobą zwią­zane, ich oddzia­ły­wa­nie jest zaś wza­jemne: w wyniku nie­od­po­wied­niej diety zaostrzają się pro­blemy psy­chiczne, a wystę­po­wa­nie zabu­rzeń psy­chicz­nych pro­wa­dzi do złych nawy­ków żywie­nio­wych. Dopóki nie spra­wimy, że ludzie będą odży­wiać się pra­wi­dłowo, dopóty nie będziemy w sta­nie powstrzy­mać wzbie­ra­ją­cej fali pro­ble­mów ze zdro­wiem psy­chicz­nym – pole­ga­nie wyłącz­nie na roz­wią­za­niach far­ma­ko­lo­gicz­nych i psy­cho­te­ra­pii jest nie­wy­star­cza­jące.

Napra­wie­nie rela­cji mię­dzy dietą i zdro­wiem psy­chicz­nym byłoby bez wąt­pie­nia korzystne z punktu widze­nia spo­łe­czeń­stwa, ale mia­łoby także istotny wpływ na funk­cjo­no­wa­nie jed­no­stek, i to nie tylko tych, które cier­pią na roz­po­znane zabu­rze­nia psy­chiczne. Każ­dego z nas, nie­za­leż­nie od tego, czy korzy­stał kie­dy­kol­wiek z pomocy psy­chia­try lub psy­cho­loga czy też nie, cza­sem dopada smu­tek lub lęk. Każdy z nas, w mniej­szym bądź więk­szym stop­niu, doświad­czył obse­syj­nych myśli lub trau­ma­tycz­nych zda­rzeń. Wszy­scy chcemy w póź­nym wieku cie­szyć się dobrą pamię­cią i zdol­no­ścią sku­pia­nia uwagi. Potrze­bu­jemy też się wysy­piać i pro­wa­dzić zado­wa­la­jące życie sek­su­alne.

W książce tej przed­sta­wię spo­soby na to, jak za pomocą odpo­wied­niej diety trosz­czyć się o każdy aspekt wła­snego dobro­stanu psy­chicz­nego.

Kiedy ludzie dowia­dują się, że jestem psy­chia­trą, die­te­tyczką i sze­fową kuchni, zwy­kle zakła­dają, że goto­wa­niem zaj­mo­wa­łam się od dziecka, a dopiero z cza­sem zain­te­re­so­wa­łam się medy­cyną. Tymcza­sem goto­wać nauczy­łam się sto­sun­kowo późno. Wycho­wy­wa­łam się w dużej połu­dnio­wo­azja­tyc­kiej rodzi­nie, oto­czona przez kobiety, które były wybit­nymi kuchar­kami: bab­cie i ciotki oraz mamę i teściową. Nie musia­łam goto­wać. Moja mama, lekarka z podwójną spe­cja­li­za­cją i świetna kucharka z talen­tem do wypie­ków, zain­te­re­so­wała mnie pie­cze­niem, a nie­zbędna do tego zaję­cia pre­cy­zja w odmie­rza­niu skład­ni­ków osta­tecz­nie prze­ro­dziła się w moje zami­ło­wa­nie do nauki. Pozo­stałe kuchenne obo­wiązki ku mojej rado­ści wyko­ny­wali inni.

Po prze­pro­wadzce do Bostonu, gdzie pod­ję­łam stu­dia medyczne, spe­cja­li­zu­jąc się w psy­chia­trii, czu­łam się ode­rwana od miło­ści i cie­pła domu rodzin­nego oraz pysz­nego jedze­nia, które z nim utoż­sa­mia­łam. Zro­zu­mia­łam, że muszę nauczyć się goto­wać, żeby to nowe miej­sce stało się dla mnie dru­gim domem. Cho­ciaż mój wspa­niały, uta­len­to­wany mąż potra­fił goto­wać, wygna­łam go z kuchni (a przy­naj­mniej tak on sam okre­śla to w żar­tach – tak naprawdę zawsze słu­żył mi radą i był szcze­rym aż do bólu degu­sta­to­rem) i zaczę­łam wypró­bo­wy­wać poje­dyn­cze znane mi prze­pisy.

Inspi­ra­cji szu­ka­łam we wspo­mnie­niach z cza­sów, które spę­dzi­łam z bab­cią z Pine­town, jak nazy­wa­li­śmy bab­cię ze strony mamy. Kiedy moja mama była na stu­diach medycz­nych, spę­dza­łam dnie pod opieką babci, pod­pa­tru­jąc, jak gotuje. W wieku trzech lat przy­glą­da­łam się uważ­nie jej pracy z progu kuchni – nie wolno mi było zbli­żać się do roz­grza­nego pieca ani kuchenki. Zaczy­na­ły­śmy dzień od pój­ścia do ogródka po świeże warzywa, z któ­rych potem przy­go­to­wy­wa­ły­śmy obiad, następ­nie nakry­wa­ły­śmy do stołu i opo­wia­da­ły­śmy sobie różne histo­ryjki, aż w końcu uci­na­ły­śmy popo­łu­dniową drzemkę.

Począt­kowo w Bosto­nie, kiedy z mężem dopiero pró­bo­wa­li­śmy sta­nąć na wła­sne nogi, kablówka była dla nas nie­osią­gal­nym luk­su­sem. Oglą­da­jąc tele­wi­zję publiczną, natra­fi­łam wtedy na pro­gram kuli­narny feno­me­nal­nej Julii Child, upusz­cza­ją­cej omlety1 i uczą­cej sekre­tów fran­cu­skiej kuchni. Dzięki niej nabra­łam wiary we wła­sne kuli­narne umie­jęt­no­ści. Dotrzy­my­wała mi też towa­rzy­stwa pod­czas dłu­gich, samot­nych godzin, gdy mój mąż był zajęty zdo­by­wa­niem spe­cja­li­za­cji. Goto­wa­nie powoli sta­wało się czę­ścią mojej oso­bo­wo­ści, a kuch­nia miej­scem, w któ­rym mogłam roz­ła­do­wać stres towa­rzy­szący mi pod­czas rezy­den­tury.

Ponie­waż moje zami­ło­wa­nie do goto­wa­nia nie zmniej­szyło się, nawet kiedy zaczę­łam pra­co­wać jako psy­chia­tra, mąż zasu­ge­ro­wał, żebym zapi­sała się do Culi­nary Insti­tute of Ame­rica, pry­wat­nej szkoły kuli­nar­nej w Nowym Jorku. Uwiel­bia­łam cho­dzić na ich zaję­cia, ale nie­stety nie byłam w sta­nie pogo­dzić dojaz­dów ze stałą pracą w Bosto­nie. Zapi­sa­łam się więc do Cam­bridge School of Culi­nary Arts, zna­ko­mi­tej lokal­nej szkoły kuli­nar­nej, i obie­ca­łam sobie, że będę reali­zo­wać oby­dwie swoje pasje – goto­wa­nie i prak­ty­ko­wa­nie psy­chia­trii – z takim samym zapa­łem.

Szybko zda­łam sobie sprawę, że o ile popu­larne seriale medyczne kreują obraz prak­tyki lekar­skiej nie­ma­jący wiele wspól­nego z rze­czy­wi­sto­ścią, o tyle pro­gramy tele­wi­zyjne dość rze­tel­nie poka­zują, jak wygląda praca kucha­rzy i kucha­rek.

Pra­cow­nicy gastro­no­mii rów­nież muszą zno­sić krzyki i pona­gle­nia ze strony swo­ich sze­fów kuchni, cho­ciaż więk­szość tych ostat­nich nie zacho­wuje się aż tak ordy­nar­nie jak Gor­don Ram­say. Mimo że nie brak w tej pracy stre­su­ją­cych sytu­acji, nad zde­ner­wo­wa­niem bie­rze górę satys­fak­cja z upie­cze­nia ide­al­nej bezy, ugo­to­wa­nia wyśmie­ni­tego consommé o boga­tym aro­ma­cie czy zro­bie­nia pasz­tetu, który przed stę­że­niem ma kre­mową kon­sy­sten­cję.

Wszyst­kiego tego musia­łam nauczyć się, jed­no­cze­śnie pra­cu­jąc na pełen etat w szpi­talu. Wra­ca­jąc pamię­cią do tego okresu w moim życiu, zasta­na­wiam się, jak w ogóle udało mi się tego doko­nać. Czę­sto zda­rzało mi się jeść kola­cję przy książ­kach, bo musia­łam uczyć się na pisemne egza­miny kuli­narne. A po zaję­ciach cze­kały na mnie zale­głe obo­wiązki: praca, maile do napi­sa­nia, recepty do wysta­wie­nia i tele­fony do wyko­na­nia. Udało mi się jed­nak przez to wszystko przejść. Sił doda­wała mi moja pasja do oby­dwu tych dzie­dzin – praca psy­chia­try daje mi tyle samo satys­fak­cji co goto­wa­nie.

W tym cza­sie zaczęło mnie fascy­no­wać to, jaką war­tość odżyw­czą mają okre­ślone pro­dukty. Uświa­da­mia­łam swo­ich pacjen­tów, ile śmie­tanki i cukru jest w dużej kawie ze Star­bucksa, kiedy ci winę za pro­blemy z nad­wagą zrzu­cali na anty­de­pre­santy. Żeby posze­rzyć swoją wie­dzę o pra­wi­dło­wym odży­wia­niu i w więk­szym zakre­sie włą­czać porady żywie­niowe do swo­jej prak­tyki kli­nicz­nej, po stu­diach kuli­nar­nych ukoń­czy­łam także kurs z die­te­tyki.

Uzbro­jona w wie­dzę z zakresu psy­chia­trii, die­te­tyki i sztuk kuli­nar­nych, kon­ty­nu­owa­łam wzbo­ga­ca­nie swo­jej prak­tyki kli­nicz­nej kolej­nymi tech­ni­kami sku­pio­nymi na zmia­nie nawy­ków żywie­nio­wych i stylu życia moich pacjen­tów, dosko­na­ląc w ten spo­sób stwo­rzone przez sie­bie holi­styczne i zin­te­gro­wane podej­ście do psy­chia­trii. Metoda ta stała się pod­stawą całej mojej pracy, a jej kul­mi­na­cją było stwo­rze­nie pro­gramu badaw­czego z dzie­dziny psy­chia­trii żywie­nia i stylu życia (z ang. Nutri­tio­nal and Life­style Psy­chia­try) w Mas­sa­chu­setts Gene­ral Hospi­tal, pierw­szym szpi­talu kli­nicz­nym tego typu w Sta­nach Zjed­no­czo­nych.

Pomimo wielu lat spę­dzo­nych na stu­diach i doświad­cze­nia zdo­by­tego w trak­cie pracy w zawo­dzie moja edu­ka­cja nie zakoń­czyła się, dopóki oso­bi­ście nie doświad­czy­łam wpływu żywie­nia na stan psy­chiczny. Kilka lat temu byłam w eks­klu­zyw­nym pokoju hote­lo­wym w Beverly Hills. Mia­łam tam oka­zję przy­glą­dać się pro­my­kom słońca tań­czą­cym na ścia­nie pokoju i przy­po­mnieć sobie, jak bło­gim uczu­ciem jest oddać się czy­ta­niu książki i popo­łu­dnio­wej drzemce. Wspól­nie z mężem spę­dza­li­śmy week­end na wycze­ka­nym, w pełni zasłu­żo­nym urlo­pie, pod­czas któ­rego mie­li­śmy świę­to­wać jego uro­dziny – z cza­sem to wyda­rze­nie prze­ro­dziło się w coroczną oka­zję do ode­rwa­nia się od pracy i zła­pa­nia odde­chu.

Ukła­da­jąc się do drzemki, prze­su­nę­łam trzy­maną książkę na bok i zaha­czy­łam nią o miej­sce na mojej piersi, któ­rego zwy­kle nie doty­ka­łam. Poczu­łam zgru­bie­nie. Począt­kowo wyda­wało mi się, że po pro­stu jestem zmę­czona, ale kiedy dokład­nie je spraw­dzi­łam, aż pod­sko­czy­łam na łóżku w osłu­pie­niu. To z pew­no­ścią był guzek. Rak. Chcia­łam wąt­pić w traf­ność swo­jego roz­po­zna­nia, ale nie potra­fi­łam.

W ciągu sied­miu dni od mojego powrotu do Bostonu stwier­dzono u mnie nowo­twór piersi. Cały tydzień minął w sza­leń­czym tem­pie, wypeł­niony kolej­nymi bada­niami i wizy­tami u spe­cja­li­stów. Byłam nie­zwy­kle wdzięczna za to, że mogłam liczyć na naj­lep­szą opiekę medyczną na świe­cie. Pomimo nie­oce­nio­nego wspar­cia ze strony przy­ja­ciół i zna­jo­mych z pracy po raz pierw­szy w moim życiu sta­wia­łam czoła nie­prze­wi­dzia­nym oko­licz­no­ściom. Nikt nie budzi się z myślą, że to jest ten dzień, kiedy zacho­ruje na raka. Czu­łam się cał­ko­wi­cie bez­radna. Wciąż zasta­na­wia­łam się, co powin­nam była zro­bić ina­czej, żeby tego unik­nąć. Hin­du­skie korze­nie pozwo­liły mi jed­nak spoj­rzeć na moją sytu­ację z odmien­nej per­spek­tywy. Jak moja bab­cia i mama zwy­kły mawiać, kiedy dora­sta­łam: „Wszystko to jest czę­ścią karmy, któ­rej musimy god­nie sta­wić czoła. Miej Boga w sercu, a sprawy poto­czą się dobrze”. Cho­ciaż wszy­scy w rodzi­nie byli­śmy zdru­zgo­tani i nie mogli­śmy powstrzy­mać łez, słowa te brzmiały bar­dziej praw­dzi­wie niż kie­dy­kol­wiek.

Na­dal zma­ga­łam się jed­nak ze swo­imi emo­cjami. Doświad­cze­nie pracy w zawo­dzie psy­chia­try nie pomo­gło mi zapa­no­wać nad wzbu­rzo­nym morzem uczuć i myśli, sza­le­ją­cym w moim umy­śle. Po raz pierw­szy w swo­jej karie­rze nie byłam w sta­nie pokie­ro­wać prze­bie­giem cho­roby. Nie mia­łam na nią żad­nego wpływu. Jedyne, co mogłam robić, to pod­da­wać się kolej­nym bada­niom krwi i mie­rzyć się ze świa­do­mo­ścią, że cze­kają mnie duże dawki che­mio­te­ra­pii dożyl­nej w bolu­sie. Z paniki i despe­ra­cji prze­szłam w stan emo­cjo­nal­nego zawie­sze­nia. Nie pła­ka­łam ani nie śmia­łam się. Nie czu­łam smutku ani rado­ści. Wypeł­niała mnie otę­pia­jąca, lodo­wata obo­jęt­ność.

Pierw­szy dzień che­mio­te­ra­pii posta­no­wi­łam zacząć od kubka koją­cej her­baty z kur­kumy. Stale wra­ca­łam myślami do tego, jak moje życie nagle zro­biło zwrot o 180 stopni. Byłam roz­trzę­siona i pełna obaw, ale sta­ra­łam się robić dobrą minę do złej gry. Wie­dzia­łam dosko­nale, jak trau­ma­tyczne potra­fią być skutki uboczne lecze­nia, nawet jeżeli osta­tecz­nie okaże się ono sku­teczne. W trak­cie parze­nia her­baty dozna­łam olśnie­nia: „Potra­fię goto­wać i wiem, czego potrze­buje moje ciało. Mogę pomóc sobie przejść przez ten trudny czas, odpo­wied­nio się odży­wia­jąc”. Może się wyda­wać, że to nie­szcze­gól­nie odkryw­cza myśl jak na kogoś, kto pra­cuje jako psy­chia­tra żywie­nia, ale lecze­nie innych zde­cy­do­wa­nie różni się od bycia pacjentką, a ja po raz pierw­szy zosta­łam posta­wiona w roli osoby cho­rej. Zde­cy­do­wa­łam jed­nak, że zadbam o wła­sne ciało i umysł, odży­wia­jąc się odpo­wied­nio, nie­za­leż­nie od tego, co przy­nie­sie mi cho­roba.

Przez następne 16 mie­sięcy odby­łam serię inten­syw­nych zabie­gów: che­mio­te­ra­pii, ope­ra­cji chi­rur­gicz­nych i radio­te­ra­pii. Pod­czas każ­dej che­mio­te­ra­pii onko­log, który wyko­ny­wał zabieg, pytał, co tym razem zabra­łam ze sobą do jedze­nia. Wycią­ga­łam wtedy z torby śnia­da­nio­wej odżyw­cze smo­othie przy­go­to­wane na bazie boga­tego w pro­bio­tyki jogurtu, owo­ców, mleka mig­da­ło­wego, kefiru i gorz­kiej cze­ko­lady. Dzięki swo­jej die­cie ni­gdy nie doświad­cza­łam mdło­ści. Mia­łam waha­nia wagi spo­wo­do­wane skut­kami ubocz­nymi róż­nych leków, które raz zwięk­szały, a raz zmniej­szały mój ape­tyt, ale zawsze jadłam to, co spra­wiało mi przy­jem­ność, nawet kiedy lekar­stwa zmie­niały smak jedze­nia.

Pomimo tego onko­lo­gicz­nego szturmu na moje ciało byłam w zaska­ku­jąco dobrej for­mie i zawsze uda­wało mi się zna­leźć rezerwy ener­gii, bez względu na to, jak wyczer­pu­jące były kolejne zabiegi. Więk­szym wyzwa­niem było utrzy­ma­nie dobrej kon­dy­cji psy­chicz­nej. Jed­nak i w tym poma­gała mi dieta: dzięki wła­ści­wie dobra­nemu jedze­niu łatwiej było mi zacho­wać rów­no­wagę psy­chiczną i pozy­tywne spoj­rze­nie na życie. Ogra­ni­czy­łam kawę i prze­sta­łam pić wino; jadłam dużo świe­żych owo­ców, które myłam i przy­go­to­wy­wa­łam sama w domu. Goto­wa­łam zupę z socze­wicy (dal), która odzna­cza się wysoką zawar­to­ścią białka i błon­nika, z dodat­kiem boga­tego w foliany szpi­naku – ide­alne danie na uko­je­nie podraż­nio­nego żołądka (zob. s. 357). Każ­dego czwartku robi­łam sobie wie­czo­rem prze­pyszną gorącą cze­ko­ladę domo­wej roboty, żeby w trak­cie zabie­gów móc się­gnąć myślami do cze­goś pozy­tywnego, co pozwoli mi wytrwać. Sta­ra­łam się uważ­nie kom­po­no­wać wszyst­kie posiłki, uni­ka­jąc pro­duk­tów peł­nych nie­zdro­wych kalo­rii. Byłam zbyt zmę­czona po zabie­gach, żeby ćwi­czyć albo upra­wiać sport, więc regu­lar­nie cho­dzi­łam na żwawe spa­cery. Gdy zbli­żały się czwart­kowe sesje che­mio­te­ra­pii, a w Bosto­nie pano­wała ponura zimowa aura, jadłam to, co poma­gało mi się upo­rać z lękiem i pod­no­siło mnie nieco na duchu.

Nabie­ra­łam otu­chy, widząc, jak mój stan psy­chiczny popra­wia się po sto­so­wa­niu się do tych samych zale­ceń, które dotych­czas dawa­łam swoim pacjen­tom. Po raz pierw­szy zaczę­łam prze­ku­wać swoje słowa w czyn. Musia­łam prze­ko­nać się, czy reko­men­do­wane przeze mnie tech­niki rze­czy­wi­ście uśmie­rzą mój lęk, utulą mnie do snu i popra­wią mi nastrój. Nie byłam pewna suk­cesu, ale wie­dzia­łam, że muszę przy­naj­mniej spró­bo­wać. Byłam to winna sobie i swoim pacjen­tom.

Pod wpły­wem cho­roby nowo­two­ro­wej zwró­ci­łam się także ku prak­ty­ko­wa­niu uważ­no­ści (ang. mind­ful­ness) i głęb­szemu namy­słowi nad sty­lem życia. Dora­sta­łam w rodzi­nie, w któ­rej medy­ta­cja była powszechną prak­tyką – upra­wiali ją m.in. moi rodzice – a zasady ajur­wedy sto­so­wano na co dzień. Balet i ćwi­cze­nia fizyczne rów­nież nale­żały do codzien­no­ści. Jed­nak dopiero cho­roba nowo­two­rowa uświa­do­miła mi, że w trak­cie lat spę­dzo­nych nad książ­kami i w pracy nie­które z tych dobrych nawy­ków zni­kły z mojego życia. Moja mama przy­po­mniała mi o zale­tach regu­lar­nej medy­ta­cji, a mój mąż i naj­lep­szy przy­ja­ciel przy­po­mnieli mi o tym, jak przed laty tań­czy­łam w bale­cie. Pomo­gło mi to wró­cić na zaję­cia z baletu dla doro­słych i zapi­sać się na barre, pro­gram fit­ness inspi­ro­wany bale­tem. Stres, który towa­rzy­szył latom wytę­żo­nej pracy, ujaw­nił się u mnie na pozio­mie komór­ko­wym, więc dosko­nale rozu­mia­łam potrzebę pro­wa­dze­nia zdro­wego stylu życia oraz to, jakie tech­niki mogą pomóc w osią­gnię­ciu tego celu. I nie cho­dzi tutaj o jeden aspekt życia czy jedną drobną zmianę; wszy­scy jeste­śmy ludźmi, zło­żo­nymi kon­ste­la­cjami wielu fizycz­nych i psy­chicz­nych czyn­ni­ków, a zatem nasz dobro­stan wymaga holi­stycz­nego podej­ścia. Mimo że psy­chia­tria żywie­niowa odgrywa główną rolę w pro­ce­sie lecze­nia, kwe­stie zwią­zane ze sty­lem życia są rów­nież istotne.

Zanim prze­la­łam swoje myśli na papier, nie mówi­łam gło­śno o moich zma­ga­niach z rakiem. W momen­cie pisa­nia tych słów moja tera­pia dobie­gła końca, moje włosy odro­sły (na szczę­ście!), a ja mam już za sobą te wszyst­kie dni, pod­czas któ­rych marzy­łam o tym, żeby być już po reemi­sji nowo­tworu. Nie zapo­mi­nam jed­nak o tym, czego nauczyło mnie to doświad­cze­nie: to, co jem, wpływa na moje samo­po­czu­cie.

Wszystko to – moje pocho­dze­nie, wykształ­ce­nie, doświad­cze­nie kli­niczne, czas spę­dzony w kuchni i czas cho­roby – zain­spi­ro­wało mnie do napi­sa­nia tej książki. Mam nadzieję, że będzie ona dla cie­bie, drogi czy­tel­niku lub droga czy­tel­niczko, nie tylko dobrym wpro­wa­dze­niem do eks­cy­tu­ją­cej dzie­dziny, jaką jest psy­chia­tria żywie­niowa, ale przede wszyst­kim uży­tecz­nym porad­ni­kiem poka­zu­ją­cym, jak jeść, żeby ten nie­sa­mo­wity narząd, jakim jest twój mózg, pra­co­wał bez zarzutu.

Roz­dział pierw­szy. Zwią­zek mózgu i jelit

ROZ­DZIAŁ PIERW­SZY

Zwią­zek mózgu i jelit

Niewiele rze­czy spę­dza mi sen z powiek. Lubię się wysy­piać. Cza­sem jed­nak nie mogę zmru­żyć oka, bo nacho­dzi mnie myśl, że w psy­chia­trii, a w zasa­dzie ogól­nie w medy­cy­nie, tak sku­piamy się na roz­wią­zy­wa­niu pro­ble­mów szcze­gó­ło­wych, że umyka nam istota rze­czy.

To prawda, że od XVII i XVIII wieku, kiedy sto­so­wano lodo­wate prysz­nice i kaj­dany, sporo się zmie­niło. W tych wcze­snych, nie­ludz­kich począt­kach psy­chia­trii „obłęd” uzna­wano za prze­jaw grzesz­nego życia, więc osoby chore psy­chicz­nie tra­fiały do wię­zień. Wraz z roz­wo­jem cywi­li­za­cji cho­rzy z zabu­rze­niami psy­chicz­nymi zostali prze­nie­sieni do szpi­tali2. Pro­blem jed­nak w tym, że w miarę jak zgłę­bia­li­śmy tema­tykę cho­ro­bli­wych myśli i sta­nów emo­cjo­nal­nych, prze­sta­li­śmy zauwa­żać, że pro­blemy te doty­kają także reszty ciała.

Nie zawsze tak było. W roku 2018 histo­ryk Ian Mil­ler zwró­cił uwagę, że XVIII- i XIX-wieczni leka­rze byli świa­domi połą­czeń ist­nie­ją­cych pomię­dzy ukła­dami ludz­kiego orga­ni­zmu. Dla­tego wła­śnie w swo­ich pra­cach powo­ły­wali się na „współ­czul­ność ner­wową” róż­nych narzą­dów3.

Per­spek­tywa medy­cyny zmie­niła się w dru­giej poło­wie XIX wieku. W wyniku postę­pu­ją­cej spe­cja­li­za­cji stra­ci­li­śmy z oczu pełny obraz dzia­ła­nia ludz­kiego orga­ni­zmu. W naszych poszu­ki­wa­niach źró­deł pro­ble­mów oraz ich roz­wią­zań zaczę­li­śmy sku­piać się wyłącz­nie na poszcze­gól­nych narzą­dach.

Oczy­wi­ście leka­rze wie­dzieli, że nowo­twory mogą roz­prze­strze­niać się w orga­ni­zmie, prze­rzu­ca­jąc się z jed­nego narządu na drugi, oraz że cho­roby auto­im­mu­no­lo­giczne, takie jak toczeń rumie­nio­waty, mogą doty­kać wielu narzą­dów. Prze­oczyli jed­nak, że ludz­kie narządy – z pozoru nie­mal cał­ko­wi­cie odrębne – mogą w istotny spo­sób na sie­bie wza­jem­nie oddzia­ły­wać. Dana cho­roba może zatem mieć swój począ­tek w zupeł­nie innym miej­scu, niż nam się wydaje.

Pro­blem dodat­kowo pogłę­bia to, że leka­rze rodzinni, ana­to­mo­wie, fizjo­lo­go­wie, chi­rur­dzy i psy­cho­lo­dzy kon­ku­rują ze sobą, zamiast współ­pra­co­wać. Jak w 1956 roku stwier­dził pewien bry­tyj­ski medyk: „Leka­rze tak prze­krzy­kują się w sta­wia­niu dia­gnoz, że pacjent, który chce jedy­nie dowie­dzieć się, co mu dolega, wycho­dzi ogłu­szony, zamiast oświe­cony”4.

Z takim podej­ściem można spo­tkać się w medy­cy­nie także współ­cze­śnie. Spra­wia ono, że wielu ludzi jest kom­plet­nie nie­świa­do­mych rze­czy­wi­stego pod­łoża pro­ble­mów psy­chicz­nych. Stan psy­chiczny zależy nie tylko od pracy mózgu, ale rów­nież od funk­cjo­no­wa­nia połą­czeń pomię­dzy mózgiem a pozo­sta­łymi narzą­dami.

A wiemy, że połą­cze­nia takie ist­nieją: depre­sja może wpły­wać na pracę serca. Cho­roby nad­ner­czy mogą pro­wa­dzić do ata­ków paniki. Infek­cje roz­prze­strze­nia­jące się w krwio­biegu mogą spra­wić, że chory będzie zacho­wy­wał się, jakby postra­dał zmy­sły. Dole­gli­wo­ści fizyczne czę­sto obja­wiają się w postaci zawi­ro­wań psy­chicz­nych.

Jed­nak choć jasne jest, że w prze­biegu cho­rób soma­tycz­nych mogą wystą­pić dole­gli­wo­ści psy­chiczne, to wia­domo już także, że na tym sprawa się nie koń­czy. Sub­telne zmiany w odle­głych narzą­dach mogą rów­nież wpły­wać na pracę mózgu. Wśród owych zależ­no­ści na odle­głość naj­bar­dziej donio­słe skutki ma ta pomię­dzy mózgiem a prze­wo­dem pokar­mo­wym. Już wieki temu Hipo­kra­tes, ojciec współ­cze­snej medy­cyny, był jej świa­dom, twier­dząc, że „złe tra­wie­nie jest przy­czyną wszel­kiego zła” a „wszelka cho­roba ma źró­dło w trze­wiach”. Dopiero teraz zaczy­namy jed­nak naprawdę uświa­da­miać sobie, że miał rację. Mimo że mecha­ni­zmy bio­lo­giczne będące pod­ło­żem związku pomię­dzy mózgiem a prze­wo­dem pokar­mo­wym wciąż wyma­gają dokład­nego opi­sa­nia, w ostat­nich latach kwe­stie te pod­le­gały wni­kli­wym bada­niom medycz­nym, a odkry­cia w tej dzie­dzi­nie stwo­rzyły pod­wa­liny dla psy­chia­trii żywie­nio­wej.

Dawno, dawno temu…

Obser­wo­wa­nie podzia­łów roz­wi­ja­ją­cego się zarodka jest jak spo­glą­da­nie przez kalej­do­skop.

Każdy z nas roz­po­czy­nał swoje ist­nie­nie dokład­nie w ten sam spo­sób. Dawno, dawno temu plem­nik natra­fił na swej dro­dze na komórkę jajową. Nie minęli się jed­nak niczym wędrowcy we mgle, lecz spo­tkali i połą­czyli. A z ich bli­sko­ści powstało nowe życie – my. Zapłod­niona komórka jajowa (zwana zygotą), deli­kat­nie otu­lona w łonie matki, wkrótce zaczęła się zmie­niać.

Naj­pierw na jej gład­kiej powierzchni poja­wiły się zmarszczki, które upodob­niły ją do owocu jeżyny. Z cza­sem to magiczne jajo, pozo­sta­jąc pod uro­kiem bio­lo­gicz­nych instruk­cji, prze­szło dal­sze prze­miany, aż osta­tecz­nie nabrało nie­mow­lę­cych kształ­tów. Po dzie­wię­ciu dłu­gich mie­sią­cach, w trak­cie któ­rych wykształ­ciły się nam narządy, takie jak serce, jelita, płuca czy mózg, a także koń­czyny oraz wiele innych przy­dat­nych rze­czy, byli­śmy gotowi przyjść na świat.

Zanim jed­nak to nastą­piło i nim roz­po­czę­li­śmy samo­dzielną egzy­sten­cję, mózg i prze­wód pokar­mowy sta­no­wiły w naszych roz­wi­ja­ją­cych się orga­ni­zmach jed­ność. Powstały z tej samej zapłod­nio­nej komórki jajo­wej, z któ­rej póź­niej wytwo­rzyły się wszyst­kie inne narządy.

Cały układ ner­wowy, na który skła­dają się mózg oraz rdzeń krę­gowy, powstaje ze spe­cjal­nego typu komó­rek zwa­nych komór­kami grze­bie­nia ner­wo­wego. Komórki te prze­miesz­czają się po zarodku w trak­cie jego roz­woju, two­rząc jeli­towy układ ner­wowy. W tej sieci ner­wo­wej uner­wia­ją­cej prze­wód pokar­mowy znaj­duje od 100 do 500 milio­nów neu­ro­nów i jest to naj­więk­sze sku­pi­sko komó­rek ner­wowych poza mózgiem. Nie bez przy­czyny prze­wód pokar­mowy okre­ślany jest nie­kiedy mia­nem „dru­giego mózgu”. To wła­śnie wystę­pu­jące w nim połą­cze­nia ner­wowe spra­wiają, że pomię­dzy mózgiem a prze­wo­dem pokar­mowych ist­nieją tak głę­bo­kie powią­za­nia. Cho­ciaż na pozór są to odrębne narządy, mają wspólne pocho­dze­nie.

Zwią­zek na odle­głość

Mia­łam kie­dyś pacjentkę, która nie rozu­miała, dla­czego roz­ma­wiam z nią o pracy jelit, skoro mia­łam się zaj­mo­wać jej psy­chiką. Nie widziała w tym sensu.

– Prze­cież te dwa narządy nie znaj­dują się nawet bli­sko sie­bie – zapro­te­sto­wała pod­czas pierw­szej wizyty.

Mimo że mózg i jelita znaj­dują się w innych czę­ściach ciała, łączy je coś wię­cej niż tylko wspólna histo­ria roz­wo­jowa. Są także powią­zane fizycz­nie. Nerw błędny, porów­ny­wany cza­sem do wędrowca, bie­gnie z pnia mózgu w dół aż do jelit, łącząc układ pokar­mowy z ośrod­ko­wym ukła­dem ner­wo­wym. W dol­nej par­tii jamy brzusz­nej roz­ga­łę­zia się i oplata całe jelita drobną sia­teczką włó­kien ner­wo­wych, przy­po­mi­na­jącą mister­nie wydzier­gany swe­ter. Ponie­waż nerw błędny prze­nika przez ściany jelit, odgrywa klu­czową rolę w pro­ce­sie tra­wie­nia pokarmu. Jego nad­rzędną funk­cją jest jed­nak zapew­nia­nie dwu­kie­run­ko­wej trans­mi­sji sygna­łów pomię­dzy mózgiem a jeli­tami, co umoż­li­wia prze­ka­zy­wa­nie istot­nych infor­ma­cji. Wła­śnie owa dwu­kie­run­ko­wość prze­syłu danych czyni z mózgu i jelit part­ne­rów na całe życie. Oto pod­stawa ich intym­nej rela­cji.

Che­miczne przy­cią­ga­nie

Jak zatem wygląda prze­ka­zy­wa­nie infor­ma­cji pomię­dzy mózgiem a jeli­tami za pośred­nic­twem nerwu błęd­nego? Można by sobie wyobra­zić, że mózg i jelita „roz­ma­wiają” ze sobą za pomocą jakie­goś bio­lo­gicz­nego odpo­wied­nika tele­fonu komór­ko­wego. Taki obraz nie oddaje jed­nak tego, jak bar­dzo zło­żony jest sys­tem komu­ni­ka­cji, któ­rym dys­po­nują nasze ciała, oraz jak spraw­nie działa.

Pod­stawą wszel­kiej komu­ni­ka­cji bio­lo­gicz­nej są pro­cesy che­miczne. Gdy chcemy uśmie­rzyć tra­piący nas ból głowy, przyj­mu­jemy jakiś śro­dek, naj­czę­ściej w for­mie tabletki. Pigułka tra­fia naj­pierw do naszych ust, a potem prze­ły­kiem prze­miesz­cza się do żołądka i jelit, gdzie jest wchła­niana. Zawarte w tabletce związki che­miczne są wów­czas trans­por­to­wane przez krwio­bieg z jelit do mózgu. Tam mogą zre­du­ko­wać stan zapalny oraz napię­cie naczyń krwio­no­śnych. Kiedy połknięte sub­stan­cje zadzia­łają, odpo­wied­nio zmie­nia­jąc pracę mózgu, ból głowy mija.

Ta samą drogą do mózgu docie­rają związki che­miczne wytwa­rzane przez jelita, wywie­ra­jąc na niego wpływ, a związki che­miczne wytwa­rzane przez mózg tra­fiają do jelit. Szlak, któ­rym poru­szają się che­miczni posłańcy naszych narzą­dów, jest dwu­kie­run­kowy.

Mózg wytwa­rza związki che­miczne w struk­tu­rach układu ner­wo­wego (wspo­ma­ga­nych przez układ hor­mo­nalny): ośrod­ko­wym ukła­dzie ner­wo­wym, na który skła­dają się mózg oraz rdzeń krę­gowy; auto­no­micz­nym ukła­dzie ner­wo­wym, który dzieli się na układ współ­czulny i przywspół­czulny; oraz zło­żo­nej z trzech gru­czo­łów osi pod­wzgó­rze-przy­sadka-nad­ner­cza (ang. hypo­tha­la­mic-pitu­itary-adre­nal axis, HPA).

W ośrod­ko­wym ukła­dzie ner­wo­wym powstają dopa­mina, sero­to­nina i ace­ty­lo­cho­lina, nie­zbędne do regu­lo­wa­nia nastroju, reali­zo­wa­nia funk­cji poznaw­czych oraz dozna­wa­nia sta­nów emo­cjo­nal­nych. Sero­to­nina, zwią­zek che­miczny, któ­rego nie­do­bory zaob­ser­wo­wa­li­śmy u ludzi cier­pią­cych na depre­sję i stany lękowe, pełni istotną funk­cję w regu­lo­wa­niu pracy osi jeli­towo-mózgo­wej. Wokół sero­to­niny jest zawsze dużo szumu ze względu na jej wpływ na nastrój i stany emo­cjo­nalne. Rzadko jed­nak wspo­mina się o tym, że ponad 90 pro­cent wszyst­kich recep­to­rów sero­to­ni­no­wych znaj­duje się w jeli­tach. Nie­któ­rzy bada­cze uwa­żają nawet, że za nie­do­bory sero­to­niny w mózgu w dużej mie­rze odpo­wia­dają jelita – do tego tematu wró­cimy w dal­szej czę­ści książki.

Auto­no­miczny układ ner­wowy regu­luje wiele nie­zbęd­nych dla życia funk­cji, z któ­rych więk­szość jest mimo­wolna: rytm serca, ruchy odde­chowe czy pro­cesy tra­wienne. Zawdzię­czamy mu także roz­sze­rza­nie źre­nic w ciem­nych pomiesz­cze­niach, pod wpły­wem czego do wnę­trza oka dostaje się wię­cej świa­tła. Co naj­waż­niej­sze jed­nak, gdy orga­nizm znaj­duje się w sytu­acji bez­po­śred­niego zagro­że­nia, auto­no­miczny układ ner­wowy może uru­cho­mić mecha­nizm walki lub ucieczki – jest to instynk­towna odpo­wiedź na zagro­że­nie, w wyniku któ­rej docho­dzi do kaskady reak­cji hor­mo­nal­nych i fizjo­lo­gicz­nych. W kolej­nych roz­dzia­łach sze­rzej omó­wię rolę jelit w tym pro­ce­sie, w szcze­gól­no­ści to, jak regu­lują wytwa­rza­nie dwóch hor­mo­nów: adre­na­liny i noradre­na­liny (zwa­nych także epi­ne­fryną i norepi­ne­fryną).

Oś HPA sta­nowi kolejny ważny try­bik w mecha­ni­zmie wyko­rzy­sty­wa­nym przez orga­nizm do radze­nia sobie ze stre­sem. Hor­mony wytwa­rzane przez te gru­czoły sty­mu­lują wydzie­la­nie kor­ty­zolu, zwa­nego także „hor­mo­nem stresu”. Kor­ty­zol zwięk­sza tole­ran­cję orga­nizmu na stres, zapew­nia­jąc napływ dodat­ko­wej ener­gii nie­zbęd­nej do opa­no­wa­nia trud­nych sytu­acji. Gdy zagro­że­nie minie, poziom kor­ty­zolu wraca do normy. W pro­ce­sie wydzie­la­nia kor­ty­zolu istotną rolę odgry­wają także jelita, bez któ­rych orga­nizm nie byłby w sta­nie sku­tecz­nie reago­wać na stres.

W zdro­wym ciele wszyst­kie te orga­niczne związki che­miczne zapew­niają pra­wi­dłową współ­pracę pomię­dzy jeli­tami a mózgiem. W ukła­dach utrzy­my­wa­nych w sta­nie deli­kat­nej rów­no­wagi coś jed­nak zawsze może pójść nie tak. Kiedy orga­nizm wytwa­rza za mało lub za dużo któ­re­go­kol­wiek związku che­micznego, połą­cze­nie mię­dzy jeli­tami a mózgiem zaczyna szwan­ko­wać, a rów­no­waga zostaje zakłó­cona. W efek­cie poziomy waż­nych związ­ków che­micz­nych zmie­niają się w nie­kon­tro­lo­wany spo­sób, poja­wiają się waha­nia nastroju i zabu­rze­nia kon­cen­tra­cji, spada odpor­ność, a bariera ochronna prze­wodu pokar­mo­wego zaczyna prze­pusz­czać meta­bo­lity i związki che­miczne, które dostają się do mózgu i sieją tam spu­sto­sze­nie. W książce tej nie zabrak­nie dowo­dów na to, że che­miczny chaos wywo­łuje objawy psy­chiczne: depre­sję, stany lękowe, spa­dek libido czy jesz­cze poważ­niej­sze przy­pa­dło­ści, takie jak schi­zo­fre­nia i zabu­rze­nie afek­tywne dwu­bie­gu­nowe.

Może się wyda­wać, że jedy­nym spo­so­bem na przy­wró­ce­nie stanu rów­no­wagi che­micz­nej w mózgu i resz­cie ciała jest agre­sywna tera­pia za pomocą spe­cjal­nie opra­co­wa­nych, pre­cy­zyj­nie dzia­ła­ją­cych środ­ków far­ma­ko­lo­gicz­nych. I w pew­nym sen­sie jest to prawda: więk­szość sub­stan­cji uży­wa­nych w lecze­niu zabu­rzeń psy­chicz­nych wpływa na poziomy związ­ków che­micz­nych w mózgu, sta­ra­jąc się przy­wró­cić im rów­no­wagę. Na przy­kład leki z grupy selek­tyw­nych inhi­bi­to­rów zwrot­nego wychwytu sero­to­niny (ang. selec­tive sero­to­nin reup­take inhi­bi­tors, SSRI) zwięk­szają poziom dostęp­nej w mózgu sero­to­niny, żeby usu­nąć w ten spo­sób objawy depre­sji. Obec­nie dostępne środki psy­cho­tro­powe są nie­raz zba­wie­niem dla cho­rych, któ­rzy zma­gają się z roz­ma­itymi zabu­rze­niami. Nie chcę zatem umniej­szać wagi psy­cho­far­ma­ko­te­ra­pii jako sku­tecz­nej metody lecze­nia.

Nie­kiedy jed­nak w dys­ku­sjach na temat zdro­wia psy­chicz­nego gubi się pewien pod­sta­wowy fakt: jedze­nie może mieć rów­nie duży wpływ na pracę mózgu, co przyj­mo­wane leki. Ale co spra­wia, że jedze­nie – coś tak pro­stego i natu­ral­nego – może dzia­łać rów­nie sku­tecz­nie jak leki, któ­rych opra­co­wy­wa­nie i testo­wa­nie kosz­tuje miliony dola­rów? Pierw­szą wska­zówką są bak­te­rie.

Liczą się małe rze­czy

W tle rela­cji łączą­cej mózg i jelita znaj­duje się olbrzy­mie zbio­ro­wi­sko mikro­or­ga­ni­zmów zamiesz­ku­ją­cych dal­szą część prze­wodu pokar­mo­wego5. Tę popu­la­cję, zło­żoną z wielu róż­nych gatun­ków bak­te­rii, nazy­wamy mikro­biotą jeli­tową. Jest ona – zarówno u ludzi, jak i u innych zwie­rząt – kolej­nym przy­kła­dem bio­lo­gicz­nego związku, któ­rego strony są od sie­bie zależne, wza­jem­nie zapew­nia­jąc sobie prze­trwa­nie. W naszych jeli­tach bak­te­rie odnaj­dują dogodną dla sie­bie prze­strzeń, w któ­rej mogą się osie­dlić. W zamian za ten wła­sny kąt wyko­nują dla nas pewne nie­zbędne zada­nia, z któ­rymi nasze ciała same sobie nie radzą.

Na naszą mikro­biotę składa się wiele róż­nych typów bak­te­rii, a ze wszyst­kich sku­pisk mikro­or­ga­ni­zmów w ludz­kim ciele naj­bar­dziej zróż­ni­co­wana gatun­kowo jest mikro­biota jeli­towa. W jeli­tach prze­cięt­nego czło­wieka znaj­duje się do tysiąca gatun­ków bak­te­rii, cho­ciaż więk­szość z nich należy do jed­nej z dwóch grup: Fir­mi­cu­tes lub Bac­te­ro­ides, któ­rych przed­sta­wi­ciele razem sta­no­wią około 75 pro­cent ludz­kiej popu­la­cji bak­te­ryj­nej.

Mimo że poszcze­gólne gatunki bak­te­rii nie będą w tej książce dogłęb­nie oma­wiane, warto zwró­cić uwagę na jeden pod­sta­wowy fakt: bak­te­rie dzielą się na naszych sprzy­mie­rzeń­ców i wro­gów. Mikro­or­ga­ni­zmy zasie­dla­jące jelita zwy­kle należą do pierw­szej kate­go­rii, ale można wśród nich zna­leźć także takie, które poten­cjal­nie mogą nam zaszko­dzić. Samo w sobie nie jest to jesz­cze pro­ble­mem, ponie­waż nasze ciała utrzy­mują odpo­wied­nią rów­no­wagę pomię­dzy liczeb­no­ścią dobrych i złych bak­te­rii. Jeżeli jed­nak nie­wła­ściwa dieta, stres lub inne psy­chiczne bądź fizyczne pro­blemy wpłyną na mikro­biotę jeli­tową, skutki tego mogą być odczu­walne także w innych czę­ściach ciała.

Dopiero sto­sun­kowo nie­dawno zro­zu­mie­li­śmy, że mikro­biota jest nie­zbędna dla pra­wi­dło­wego funk­cjo­no­wa­nia orga­ni­zmu (wciąż dużo czę­ściej sły­szy się na przy­kład, że bak­te­rie to „zarazki, które wywo­łują cho­roby”, niż że są pomoc­nymi mikro­or­ga­ni­zmami, świad­czą­cymi naszym cia­łom różne usługi), zwłasz­cza dla pracy mózgu. Z cza­sem nauka zaczęła dostar­czać dowo­dów na to, że bak­te­rie jeli­towe wpły­wają na spraw­ność psy­chiczną.

Kwe­stię tę uświa­do­miły nam po raz pierw­szy wyniki cie­ka­wych badań wyko­na­nych około 30 lat temu. Pro­wa­dzący je naukowcy przed­sta­wili prze­bieg lecze­nia grupy cho­rych, u któ­rych wystą­pił pewien rodzaj deli­rium (zwany ence­fa­lo­pa­tią wątro­bową) wywo­łany przez nie­wy­dol­ność wątroby. Jako że źró­dłem pro­blemu są tok­syny wytwa­rzane przez szko­dliwe bak­te­rie, poda­nie anty­bio­ty­ków doust­nych spo­wo­do­wało ustą­pie­nie obja­wów deli­rium. Był to pierw­szy jasny sygnał, że bak­te­rie jeli­towe mogą wpły­wać na spraw­ność psy­chiczną.

Od tego czasu zgro­ma­dzono ogrom infor­ma­cji na temat roli mikro­bioty jeli­to­wej w zacho­wy­wa­niu zdro­wia psy­chicz­nego. O wszyst­kim tym będzie mowa w dal­szych czę­ściach tej książki. Już teraz przy­toczmy jed­nak kilka inte­re­su­ją­cych fak­tów. Wiemy na przy­kład, że zmiany w popu­la­cjach bak­te­ryj­nych zwią­zane z zabu­rze­niami czyn­no­ścio­wymi jelit, takimi jak zespół jelita draż­li­wego i nie­swo­iste zapa­le­nie jelit, wpły­wają także na nastrój6. Ponadto nie­któ­rzy leka­rze prze­pi­sują pro­bio­tyki cho­rym cier­pią­cym na stany lękowe i depre­sję. Zaob­ser­wo­wa­li­śmy także, że kiedy myszom labo­ra­to­ryj­nym prze­szcze­piono florę bak­te­rii jeli­to­wych od ludzi cier­pią­cych na schi­zo­fre­nię, u gry­zoni rów­nież wystą­piły objawy tej cho­roby.

Ogromny wpływ bak­te­rii na zdro­wie psy­chiczne wynika z tego, że odpo­wia­dają one za wytwa­rza­nie wielu ze wspo­mnia­nych wcze­śniej związ­ków che­micz­nych wyko­rzy­sty­wa­nych przez mózg. Jeżeli w jeli­tach nie znaj­dują się wła­ściwe szczepy bak­te­rii, zakłó­cona zostaje pro­duk­cja neu­ro­prze­kaź­ni­ków takich jak dopa­mina, sero­to­nina, glu­ta­mi­nian czy kwas gamma-ami­no­ma­słowy (GABA) – związ­ków odgry­wa­ją­cych istotną rolę w regu­lo­wa­niu nastroju, pamięci i uwagi. Wiele zabu­rzeń psy­chicz­nych ma swoje źró­dło w nie­do­bo­rach tych związ­ków che­micz­nych i zakłó­ce­niach w ich dosta­wie. Leki psy­cho­tro­powe służą więc czę­sto wyrów­ny­wa­niu poziomu danych związ­ków w orga­ni­zmie. Skoro mikro­biota jeli­towa jest tak mocno zaan­ga­żo­wana w pro­ces wytwa­rza­nia tych nie­zwy­kle istot­nych sub­stan­cji che­micz­nych, nie powinno być dla nikogo zasko­cze­niem, że nisz­cze­nie two­rzą­cych ją popu­la­cji bak­te­ryj­nych może wyrzą­dzać szkody w skom­pli­ko­wa­nej sieci połą­czeń pomię­dzy mózgiem a cia­łem. Na bar­kach tych mikro­sko­pij­nych orga­ni­zmów spo­czywa bowiem duża odpo­wie­dzial­ność.

Poszcze­gólne popu­la­cje bak­te­rii odmien­nie oddzia­łują na pro­cesy che­miczne zacho­dzące w mózgu. Przy­kła­dowo, zmiany w pro­por­cjach i funk­cjo­no­wa­niu bak­te­rii z gatunku Esche­ri­chia coli i rodza­jów Bacil­lus, Lac­to­coc­cus, Lac­to­ba­cillus oraz Strep­to­coc­cus mogą powo­do­wać waha­nia stę­żeń dopa­miny i zwięk­szać podat­ność na cho­robę Par­kin­sona i cho­robę Alzhe­imera7. Inne nie­pra­wi­dłowe kon­fi­gu­ra­cje popu­la­cji bak­te­ryj­nych w jeli­tach mogą pod­no­sić stę­że­nie ace­ty­lo­cho­liny, hista­miny, endo­tok­syn i cyto­tok­syn ponad bez­pieczne poziomy, co może pro­wa­dzić do uszko­dzeń tka­nek mózgo­wych.

Mikro­biota nie tylko jed­nak regu­luje poziom neu­ro­prze­kaź­ni­ków, lecz także na inne spo­soby wpływa na połą­cze­nia pomię­dzy mózgiem a jeli­tami. Bak­te­rie uczest­ni­czą w pro­ce­sie wytwa­rza­nia innych waż­nych dla funk­cjo­no­wa­nia mózgu związ­ków che­micz­nych, takich jak neu­ro­tro­ficzny czyn­nik pocho­dze­nia mózgo­wego, białko, od któ­rego zależy prze­trwa­nie ist­nie­ją­cych neu­ro­nów oraz powsta­wa­nie nowych komó­rek ner­wo­wych i połą­czeń neu­ro­nal­nych. Związki te wpły­wają na prze­pusz­czal­ność ściany prze­wodu pokar­mo­wego, zmniej­sza­jąc jej zdol­ność do peł­nie­nia funk­cji ochron­nej i powstrzy­my­wa­nia nie­któ­rych sub­stan­cji przed dotar­ciem do mózgu. Bak­te­rie przy­czy­niają się także do powsta­wa­nia sta­nów zapal­nych w orga­ni­zmie, a w szcze­gól­no­ści towa­rzy­szą­cego im pro­cesu utle­nia­nia (oksy­da­cji), który powo­duje uszko­dze­nie komó­rek.

Droga dwu­kie­run­kowa

Jak wspo­mnia­łam wcze­śniej, pomię­dzy mózgiem a jeli­tami sygnały prze­miesz­czają się w oby­dwu kie­run­kach. Jeżeli zatem bak­te­rie mogą oddzia­ły­wać na pracę mózgu, mogą także zmie­niać się pod wpły­wem sygna­łów wysy­ła­nych przez mózg.

Zale­d­wie dwie godziny stresu mogą cał­ko­wi­cie zmie­nić popu­la­cje bak­te­rii zasie­dla­ją­cych jelita8. Innymi słowy, wystar­czy wziąć udział w stre­su­ją­cym spo­tka­niu w pracy lub utknąć w wyjąt­kowo dłu­gim korku, żeby wytrą­cić mikro­biotę jeli­tową z rów­no­wagi. Zgod­nie z naszym obec­nym rozu­mie­niem tego zja­wi­ska jego przy­czyną są czą­steczki sygna­łowe, które auto­no­miczny układ ner­wowy oraz oś HPA prze­sy­łają do bak­te­rii jeli­to­wych, gdy znaj­du­jemy się w stre­su­ją­cej sytu­acji, zmie­nia­jąc ich zacho­wa­nie oraz struk­turę popu­la­cyjną. Pro­ces ten może mieć szko­dliwe skutki dla orga­ni­zmu. Jed­nym z rodza­jów bak­te­rii zmie­nia­jących się pod wpły­wem stresu jest Lac­to­ba­cil­lus. W nor­mal­nych warun­kach bak­te­rie te roz­kła­dają cukry na kwas mle­kowy, zapo­bie­gają osie­dla­niu się szko­dli­wych drob­no­ustro­jów na nabłonku jelit i chro­nią orga­nizm przed infek­cjami grzy­bi­czymi. Kiedy jed­nak jeste­śmy zestre­so­wani, funk­cjo­no­wa­nie bak­te­rii Lac­to­ba­cil­lus zostaje zabu­rzone, w wyniku czego prze­stają one peł­nić swoje funk­cje, pozo­sta­wia­jąc nas bez ochrony.

Mózg może rów­nież wpły­wać na ruchy pery­stal­tyczne prze­wodu pokar­mo­wego (takie jak skur­cze żołądka) i regu­lo­wać wydzie­la­nie soku żołąd­ko­wego, wodo­ro­wę­gla­nów oraz śluzu, które two­rzą barierę ochronną błony ślu­zo­wej prze­wodu pokar­mo­wego. Nie­kiedy nie­wła­ściwa praca mózgu, na przy­kład u osób cier­pią­cych na depre­sję lub zabu­rze­nia lękowe, prze­kłada się na to, jak jelita radzą sobie z wchła­nia­niem pły­nów. Upo­śle­dze­nie funk­cji ochron­nych prze­wodu pokar­mo­wego utrud­nia wchła­nia­nie pokarmu, co z kolei nega­tyw­nie oddzia­łuje na cały orga­nizm – każda komórka w naszym ciele potrze­buje skład­ni­ków odżyw­czych do pra­wi­dło­wego funk­cjo­no­wa­nia.

Gdy coś pój­dzie nie tak

Pod­su­mo­wu­jąc, rów­no­waga pomię­dzy popu­la­cjami bak­te­rii wystę­pu­ją­cych w jeli­tach jest konieczna, żeby mózg mógł wytwa­rzać nie­zbędne dla sie­bie związki che­miczne. Jelita potrze­bują zaś pra­wi­dłowo funk­cjo­nu­ją­cego mózgu, żeby utrzy­my­wać odpo­wied­nią rów­no­wagę pomię­dzy popu­la­cjami zasie­dla­ją­cych je bak­te­rii. Prze­rwa­nie tego sprzę­że­nia zwrot­nego zwia­stuje kło­poty zarówno dla mózgu, jak i dla jelit. Nie­zdrowa mikro­biota jeli­towa to nie­zdrowy mózg i na odwrót.

Dobre zobra­zo­wa­nie tej zależ­no­ści znaj­du­jemy w bada­niach z kwiet­nia 2019 roku, które prze­pro­wa­dziła Mireia Val­les-Colo­mer wraz ze współ­pra­cow­ni­kami9. Zespół prze­ba­dał ponad tysiąc osób w poszu­ki­wa­niu kore­la­cji pomię­dzy cechami ich mikro­bioty jelit a dobro­sta­nem psy­chicz­nym i wystę­po­wa­niem depre­sji. Bada­cze wyka­zali, że obec­ność bak­te­rii wytwa­rza­ją­cych maślany (pochodne reak­cji kwasu masło­wego) jest w istotny spo­sób zwią­zana z wyż­szymi wskaź­ni­kami jako­ści życia. U osób cier­pią­cych na depre­sję mikro­biota jeli­towa była zubo­żona – nie­które gatunki były w niej cał­ko­wi­cie nie­obecne – i to nawet gdy bada­cze uwzględ­nili w ana­li­zie zakłó­ca­jący wpływ anty­de­pre­san­tów. Ponadto bada­nie wyka­zało kore­la­cję mię­dzy wysoką zawar­to­ścią kwasu 3,4-dihy­drok­sy­fe­ny­lo­oc­to­wego, meta­bo­litu dopa­miny uła­twia­ją­cego bak­te­riom roz­wój, a lep­szym zdro­wiem psy­chicz­nym. Zauwa­żono także, że u osób cier­pią­cych na depre­sję zabu­rzona była bio­syn­teza GABA.

A to wszystko to led­wie czu­bek góry lodo­wej. W kolej­nych roz­dzia­łach omó­wię szcze­gó­łowo roz­ma­ite zabu­rze­nia połą­czeń mózgu i jelit ujaw­nia­jące zależ­no­ści pomię­dzy mikro­biotą a poszcze­gól­nymi pro­ble­mami psy­chicz­nymi. Zoba­czymy, jak zmiany w struk­tu­rze mikro­bioty przy­czy­niają się do depre­sji, sta­nów lęko­wych, zespołu stresu poura­zo­wego, zespołu nad­po­bu­dli­wo­ści psy­cho­ru­cho­wej z defi­cy­tem uwagi, otę­pie­nia, zabu­rzeń obse­syjno-kom­pul­syj­nych, bez­sen­no­ści, spadku libido, schi­zo­fre­nii i zabu­rzeń afek­tyw­nych dwu­bie­gu­no­wych. Opi­su­jąc każde z tych scho­rzeń, przed­sta­wię obecny stan badań i wskażę moż­liwe kie­runki roz­woju wie­dzy.

Głód wie­dzy

Poza zgłę­bia­niem zgub­nych skut­ków, jakie zabu­rze­nia mikro­bioty jeli­to­wej mają dla psy­chiki, będziemy bli­żej przy­glą­dać się pro­duk­tom i potra­wom poma­ga­ją­cym utrzy­mać jelita i mózg w zdro­wiu.

Jedze­nie wpływa bez­po­śred­nio i pośred­nio na pracę mózgu10. Kiedy jest roz­kła­dane przez mikro­biotę prze­wodu pokar­mo­wego na sub­stan­cje sfer­men­to­wane i prze­tra­wione, jego skład­niki mogą bez­po­śred­nio oddzia­ły­wać na omó­wione wcze­śniej neu­ro­prze­kaź­niki, takie jak sero­to­nina, dopa­mina i GABA, które mogą następ­nie prze­do­sta­wać się do mózgu i wpły­wać na to, jak myślimy i co czu­jemy. W trak­cie pro­cesu roz­kła­da­nia poży­wie­nia jego skład­niki mogą także prze­ni­kać przez ścianę prze­wodu pokar­mo­wego do krwio­biegu, więc nie­które meta­bo­lity mogą tą drogą dostać się do mózgu.

Jak wspo­mnia­łam wcze­śniej, jedze­nie wpływa na mózg przede wszyst­kim poprzez zmiany w popu­la­cjach bak­te­rii jeli­to­wych. Nie­które pro­dukty spo­żyw­cze uła­twiają roz­wój pomoc­nym bak­te­riom, a inne go utrud­niają. Z tego względu dieta jest jedną z naj­bar­dziej sku­tecz­nych metod lecze­nia zabu­rzeń psy­chicz­nych. Odpo­wied­nie inter­wen­cje żywie­niowe mogą nie­kiedy dawać lep­sze rezul­taty niż spe­cjal­nie opra­co­wane środki far­ma­ko­lo­giczne, i to za uła­mek ich ceny. Tego typu inter­wen­cje zwy­kle nie wywo­łują rów­nież uciąż­li­wych skut­ków ubocz­nych.

Z kolei nie­wła­ści­wie dobrana dieta może spra­wić, że będzie nas drę­czyć złe samo­po­czu­cie. Pewne nawyki żywie­niowe i nie­które grupy pro­duk­tów spo­żyw­czych mogą mieć nega­tywny wpływ na mikro­biotę i nasze zdro­wie psy­chiczne.

W kolej­nych roz­dzia­łach tej książki omó­wię zarówno korzystne, jak i szko­dliwe dla zdro­wia psy­chicz­nego pro­dukty spo­żyw­cze i potrawy. Zdo­byta wie­dza pozwoli ci, drogi czy­tel­niku lub droga czy­tel­niczko, świa­do­mie wybie­rać nie­prze­two­rzone, zdrowe pro­dukty i dzięki temu utrzy­mać swój mózg w świet­nej kon­dy­cji. W roz­dziale 11 przed­sta­wię także przy­kła­dowe plany die­te­tyczne i prze­pisy na dania, która popra­wiają nastrój, wyostrzają umysł i dają zastrzyk ener­gii.

Naj­więk­sze wyzwa­nie psy­chia­trii

Wyko­rzy­sty­wa­nie diety w tera­pii zabu­rzeń psy­chicz­nych jest pod­sta­wową metodą sto­so­waną w psy­chia­trii żywie­nio­wej. Jest także klu­czem do zna­le­zie­nia odpo­wied­nich i trwa­łych roz­wią­zań pro­ble­mów psy­chicz­nych.

Cho­ciaż nasze podej­ście do osób cier­pią­cych na zabu­rze­nia psy­chiczne bar­dzo się zmie­niło (nie zamy­kamy ich już w przy­tuł­kach czy szpi­ta­lach bez reflek­sji nad tym, co tak naprawdę im dolega), na­dal sto­imy w obli­czu kry­zysu. Ponad 40 milio­nów Ame­ry­ka­nów zmaga się z pro­ble­mami psy­chicz­nymi – to wię­cej niż łączna liczba miesz­kań­ców sta­nów Nowy Jork i Flo­ryda11. Zabu­rze­nia psy­chiczne należą do naj­częst­szych i naj­droż­szych w lecze­niu przy­czyn nie­peł­no­spraw­no­ści12. Czę­sto­tli­wość wystę­po­wa­nia depre­sji i sta­nów lęko­wych cią­gle rośnie, samo­bój­stwa zaś na stałe zago­ściły na listach naj­częst­szych przy­czyn zgo­nów, nie­za­leż­nie od grupy wie­ko­wej. Psy­chika naszego spo­łe­czeń­stwa znaj­duje się w opła­ka­nym sta­nie. To smutny, ale nie­za­prze­czalny fakt, choć wielu wciąż nie przyj­muje go do wia­do­mo­ści.

Opra­co­wa­nie metod lecze­nia, które pomo­głyby ludziom w radze­niu sobie ze zmien­nymi nastro­jami, popra­wi­łyby ich spraw­ność umy­słową i zmniej­szy­łyby odczu­wany przez nich stres, jest wiel­kim wyzwa­niem współ­cze­sno­ści. Nasze zwy­cza­jowe podej­ście do tego pro­blemu pole­gało na sto­so­wa­niu środ­ków far­ma­ko­lo­gicz­nych, któ­rych sku­tecz­ność w lecze­niu danego scho­rze­nia poparta została wcze­śniej­szymi bada­niami, i na psy­cho­te­ra­pii. Gdy na przy­kład pacjent cier­piał na depre­sję, ordy­no­wa­li­śmy mu leki z grupy selek­tyw­nych inhi­bi­to­rów zwrot­nego wychwytu sero­to­niny (SSRI), takie jak flu­ok­se­tyna, sze­rzej znana pod nazwą han­dlową Pro­zac. Nato­miast w przy­padku osób zma­ga­ją­cych się z ata­kami paniki sto­so­wa­li­śmy psy­cho­te­ra­pię poznaw­czo-beha­wio­ralną. Tego typu tera­pie są na­dal powszech­nie sto­so­wane i bywają sku­teczne. Jed­nak ich pozy­tywne efekty w przy­padku niektó­rych cho­rych utrzy­mują się przez krótki czas i są ogra­ni­czone. Nie­kiedy pacjenci prze­ry­wają tera­pię z powodu skut­ków ubocz­nych przyj­mo­wa­nych leków. Zda­rza się też, że pro­szą swo­ich leka­rzy o odsta­wie­nie leków w oba­wie przed uza­leż­nie­niem. Część osób zwra­ca­ją­cych się do mnie ze swo­imi pro­ble­mami nie speł­nia kry­te­riów dia­gno­stycz­nych zabu­rzeń, takich jak depre­sja czy stany lękowe. Zma­gają się z pew­nymi obja­wami, ale ich nasi­le­nie nie jest wystar­cza­jąco duże, by konieczna była inter­wen­cja psy­cho­far­ma­ko­lo­giczna.

Gdzie popeł­ni­li­śmy błąd w naszym podej­ściu do lecze­nia zabu­rzeń psy­chicz­nych? Oso­bi­ście widzę to tak: dia­gno­styce psy­chia­trycz­nej bra­kuje istot­no­ści sta­ty­stycz­nej, a scho­rze­nia, które ma roz­po­zna­wać, nie mają żad­nych bio­mar­ke­rów – obiek­tyw­nych wskaź­ni­ków stanu cho­ro­bo­wego13. Roz­po­zna­nia psy­chia­tryczne opie­rają się wyłącz­nie na listach obja­wów. Zakła­damy po pro­stu, że gdy chory wyka­zuje pewien zespół obja­wów psy­chicz­nych, źró­dłem pro­blemu jest wyłącz­nie nie­pra­wi­dłowa praca mózgu. Tym­cza­sem, jak dobit­nie poka­zują dotych­czas omó­wione bada­nia, nasze samo­po­czu­cie i spraw­ność umy­słowa zależą także od pracy innych narzą­dów, takich jak jelita. Aby zatem sku­tecz­niej pomóc pacjen­tom zma­ga­ją­cym się z pro­ble­mami psy­chicz­nymi, musimy uwzględ­nić ich styl życia i przyj­rzeć się zarówno temu, co dzieje się w ich mózgach, jak i temu, co nastę­puje w jeli­tach.

Roz­wią­za­nie to spraw­dzi­łoby się nie tylko psy­chia­trii, ale prak­tycz­nie we wszyst­kich dzia­łach medy­cyny. Choć brzmi to nie­praw­do­po­dob­nie, wielu cho­rych nie otrzy­muje żad­nych porad doty­czą­cych pra­wi­dło­wego żywie­nia od swo­ich leka­rzy rodzin­nych, a co dopiero psy­chia­trów. I to pomimo ist­nie­nia wyraź­nego związku pomię­dzy dietą a roz­ma­itymi przy­pa­dło­ściami zdro­wot­nymi. Szkoły medyczne i pro­gramy spe­cja­li­za­cji lekar­skich nie uczą stu­den­tów, jak roz­ma­wiać z pacjen­tami o ich wybo­rach żywie­nio­wych. W zakre­sie die­te­tyki leka­rze otrzy­mują ogra­ni­czone wykształ­ce­nie.

Na szczę­ście powoli zbli­żamy się do takiego momentu w roz­woju sys­temu opieki zdro­wot­nej, w któ­rym praca leka­rzy prze­sta­nie pole­gać wyłącz­nie na prze­pi­sy­wa­niu leków i uwzględ­nia­niu tylko jed­nej opcji tera­peu­tycz­nej. Roz­le­głe zasoby wie­dzy medycz­nej stają się sze­roko dostępne, dzięki czemu cho­rzy są lepiej poin­for­mo­wani i mają więk­szą niż kie­dy­kol­wiek auto­no­mię w podej­mo­wa­niu decy­zji. Odno­szę wra­że­nie, że moi kole­dzy i kole­żanki po fachu doświad­czają podob­nej zmiany w ramach swo­ich spe­cja­li­za­cji – ich pacjenci także chęt­nie się­gają po zróż­ni­co­wane metody poprawy swo­jego stanu zdro­wia. Korzy­sta­jąc z tera­pii dietą, udało mi się pomóc cho­remu, któ­rego skie­ro­wał do mnie pra­cu­jący w tym samym szpi­talu lekarz cho­rób zakaź­nych. Innym razem zwró­cił się do mnie orto­peda z prośbą o wię­cej infor­ma­cji na temat prze­ciw­za­pal­nego dzia­ła­nia kur­kumy. Jego pacjent roz­wa­żał pod­da­nie się inter­wen­cji żywie­nio­wej, zanim zde­cy­duje się na zabieg chi­rur­giczny.

W psy­chia­trii naresz­cie zaczyna się gło­śno mówić o tera­peu­tycz­nych wła­ści­wo­ściach pra­wi­dło­wej diety. Coraz wię­cej prac badaw­czych poświę­co­nych ludz­kiej mikro­bio­cie wyka­zuje wpływ wybo­rów żywie­nio­wych na zdro­wie psy­chiczne. W roku 2015 Jerome Sar­ris i jego współ­pra­cow­nicy stwier­dzili, że sto­so­wa­nie zasad „medy­cyny żywie­nia” w psy­chia­trii staje się powszechne14.

Celem psy­chia­trii żywie­nio­wej jest zapew­nie­nie psy­chia­trom i psy­cho­lo­gom dostępu do infor­ma­cji nie­zbęd­nych, aby udzie­lać cho­rym traf­nych, prak­tycz­nych porad na temat żywie­nia. A celem tej książki jest prze­ka­za­nie tych infor­ma­cji tobie, drogi czy­tel­niku lub droga czy­tel­niczko. Włą­cze­nie lecze­nia dietą do metod psy­chia­trii nie powinno jed­nak znie­chę­cać do wypeł­nia­nia zale­ceń leka­rza – leki i odpo­wied­nio dobrana psy­cho­te­ra­pia są waż­nym kro­kiem na dro­dze do lep­szego zdro­wia psy­chicz­nego. Odpo­wied­nia dieta może pomóc, ale to tylko jeden z ele­men­tów kom­plek­so­wej tera­pii. Nie można po pro­stu „zaja­dać” depre­syj­nych czy lęko­wych myśli (jak pokażą póź­niej­sze roz­działy, może to wręcz pogor­szyć sytu­ację). Dieta nie sprawi, że poważne objawy depre­sji, myśli samo­bój­cze lub myśli o popeł­nie­niu zbrodni znikną jak ręką odjął. Jeżeli nacho­dzą nas myśli o wyrzą­dze­niu krzywdy sobie lub komuś innemu, należy zgło­sić się po fachową pomoc na oddział ratun­kowy lub do leka­rza rodzin­nego.

Jak prze­ko­na­łam się pod­czas swo­jej walki z nowo­two­rem, w utrzy­ma­nia dobro­stanu psy­chicz­nego nie­zwy­kle istotną rolę odgry­wają rów­nież tech­niki uważ­no­ści, medy­ta­cja, ćwi­cze­nia fizyczne i sen. Lite­ra­tura naukowa na ten temat jest roz­le­gła i przed­sta­wia zarówno metody współ­cze­sne, jak i te znane od sta­ro­żyt­no­ści (a nawet ich połą­cze­nie). Zagad­nień tych nie będę szcze­gó­łowo oma­wiać w tej książce, ale warto się z nimi samo­dziel­nie zapo­znać.

Mając to wszystko na uwa­dze, poza sto­so­wa­niem się do zale­ceń leka­rza i dba­niem o wła­sne zdro­wie psy­chiczne na różne inne spo­soby, należy rów­nież zwra­cać uwagę na to, co się je – jest to nie­zbędne uzu­peł­nie­nie sku­tecz­nej tera­pii.

Zwią­zek pomię­dzy dietą, samo­po­czu­ciem i odczu­wa­niem sta­nów lęko­wych budzi wśród bada­czy coraz więk­sze zain­te­re­so­wa­nie. W kolej­nych roz­dzia­łach przed­sta­wię fascy­nu­jące odkry­cia nauki o żywie­niu i wyja­śnię, jaki zwią­zek ma ta dys­cy­plina z powszech­nymi pro­ble­mami zdro­wia psy­chicz­nego.

Jak korzy­stać z tej książki

Aby lepiej zobra­zo­wać zależ­no­ści pomię­dzy dietą a zdro­wiem psy­chicz­nym, przed­sta­wiam w tej książce dzie­sięć rodza­jów zabu­rzeń, każ­demu poświę­ca­jąc osobny roz­dział. Oczy­wi­ście nie musisz czy­tać wszyst­kich roz­działów – jako prak­ty­ku­jący psy­chia­tra mia­łam stycz­ność z wie­loma pacjen­tami, ale na szczę­ście nie spo­tka­łam jesz­cze nikogo, kto doświad­czałby wszyst­kich omó­wio­nych tu dole­gli­wo­ści. Sta­ra­łam się, by każdy roz­dział sta­no­wił zamkniętą całość, zale­żało mi bowiem na tym, żeby moi czy­tel­nicy mogli zagłę­bić się jedy­nie w te frag­menty, które są dla nich istotne. Czy­ta­jąc jed­nak wszyst­kie roz­działy, łatwo zauwa­żysz pewne pra­wi­dło­wo­ści w udzie­la­nych przeze mnie pora­dach oraz to, jak okre­ślone pro­dukty spo­żyw­cze i nawyki żywie­niowe wpły­wają na różne przy­pa­dło­ści w podobny spo­sób. Ponie­waż przy­czyny zabu­rzeń oma­wia­nych w tej książce leżą w połą­cze­niu mózgu i prze­wodu pokar­mo­wego, nie powinno dzi­wić, że wpływ róż­nych pro­duk­tów spo­żyw­czych do pew­nego stop­nia się pokrywa. Z tego względu w kolej­nych roz­działach będą się prze­wi­jać zbli­żone zale­ce­nia żywie­niowe. W każ­dym roz­dziale przed­sta­wię bada­nia naukowe uza­sad­nia­jące, dla­czego osoby cier­piące na dane scho­rze­nie powinny uni­kać okre­ślo­nych pro­duk­tów spo­żyw­czych.

Warto podejść do lek­tury tej książki z otwar­tym umy­słem. Psy­chia­tria żywie­niowa sta­nowi zale­d­wie jeden ele­ment skom­pli­ko­wa­nej ukła­danki, a pro­dukty spo­żyw­cze róż­nią się mię­dzy sobą ilo­ścią i cha­rak­te­rem dostęp­nych na ich temat donie­sień. Twier­dze­nie, że zmiany mikro­bioty jeli­to­wej mają wpływ na dzia­ła­nie mózgu, opiera się głów­nie na wyni­kach badań na zwie­rzę­tach. W ostat­nich latach poja­wiły się jed­nak pierw­sze bada­nia na ludziach, potwier­dza­jące ist­nie­nie związku pomię­dzy mikro­biotą jeli­tową a zdro­wiem psy­chicz­nym. Oma­wia­jąc poszcze­gólne pro­blemy, będę w miarę moż­li­wo­ści powo­ły­wać się na bada­nia na ludziach.

Należy także zwró­cić uwagę, że uczest­ni­kom wielu spo­śród tych badań ana­li­zo­wane skład­niki odżyw­cze poda­wano w postaci suple­men­tów diety. Cho­ciaż suple­menty mogą pomóc w uzu­peł­nia­niu nie­do­bo­rów, lepiej pole­gać na zbi­lan­so­wa­nej die­cie, która umoż­liwi pobie­ra­nie wszyst­kich nie­zbęd­nych skład­ni­ków odżyw­czych z poży­wie­nia. Przed roz­po­czę­ciem suple­men­ta­cji należy zawsze skon­sul­to­wać się ze swoim leka­rzem rodzin­nym, żeby upew­nić się, że przyj­muje się odpo­wied­nią dawkę i że wyklu­czone są nie­po­żą­dane inte­rak­cje pomię­dzy suple­men­tem a przyj­mo­wa­nymi lekami. Nie­wiele osób jest na przy­kład świa­do­mych, że z pozoru nie­winne grejp­fruty i wytwa­rzane z nich pro­dukty (np. sok z grejp­fruta) wcho­dzą w inte­rak­cję z lekami, gdyż zawie­rają zwią­zek che­miczny blo­ku­jący nie­które enzymy wątro­bowe.

W medy­cy­nie zwy­cza­jowo przyj­muje się, że za sto­so­wa­niem danej tera­pii prze­ma­wiają mocne dowody, jeżeli co naj­mniej dwa bada­nia kli­niczne prze­pro­wa­dzone metodą podwój­nie śle­pej próby wyka­zały, że tera­pia ta jest bar­dziej sku­teczna niż pla­cebo. W podwój­nie zaśle­pio­nym, kon­tro­lo­wa­nym za pomocą pla­cebo bada­niu uczest­nicy otrzy­mują albo praw­dziwy lek, któ­rego sku­tecz­ność jest przed­mio­tem bada­nia, albo obo­jętną dla orga­ni­zmu sub­stan­cję, która wygląda dokład­nie tak samo jak lek (zwaną pla­cebo). Ani uczest­nicy bada­nia, ani prze­pro­wa­dza­jący je bada­cze nie wie­dzą, kto otrzyma praw­dziwy lek. To jedyny spo­sób, żeby upew­nić się, że badana sub­stan­cja rze­czy­wi­ście działa.

Pro­ble­mem w przy­padku takich badań jest jed­nak to, że otrzy­mane wyniki doty­czą pew­nej grupy ludzi, a nie kon­kret­nych człon­ków tej grupy. Pole­ga­nie na cechach gru­po­wych może zacie­rać indy­wi­du­alne róż­nice pomię­dzy ludz­kimi mózgami. Naj­lep­szą metodą, żeby prze­ko­nać się, co nam pomaga, jest spraw­dza­nie danej tera­pii na sobie. Ni­gdy nie należy eks­pe­ry­men­to­wać z lekami lub nawet suple­men­tami diety bez kon­sul­ta­cji z leka­rzem, jed­nak wpro­wa­dza­nie zmian do swo­jej diety, o ile nie zanie­dbu­jemy pod­sta­wo­wych zasad pra­wi­dło­wego odży­wia­nia, może pomóc zna­leźć takie pro­dukty i potrawy, które popra­wią nasze samo­po­czu­cie. Niniej­sza książka, jako grun­towny, lecz przy­stępny prze­wod­nik po die­tach dobra­nych do kon­kret­nych pro­ble­mów ze zdro­wiem psy­chicz­nym, ma to uła­twić. Każdy roz­dział zawiera wska­zówki, jak sku­tecz­nie i bez­piecz­nie wpro­wa­dzić dany pro­dukt do diety, oraz infor­ma­cje o dostęp­nych bada­niach uza­sad­nia­ją­cych kon­kretną zmianę diety.

Oczy­wi­ście nie­które zale­ce­nia żywie­niowe mogą się z cza­sem zdez­ak­tu­ali­zo­wać, jako że wie­dza medyczna zmie­nia się wraz z publi­ka­cją wyni­ków kolej­nych badań. Sytu­ację dodat­kowo kom­pli­kuje obecna w epi­de­mio­lo­gii żywie­niowej ten­den­cja do pro­ble­ma­tycz­nej inter­pre­ta­cji danych. Na przy­kład w cza­sie, kiedy pisa­łam tę książkę, media obie­gła infor­ma­cja o serii arty­ku­łów opu­bli­ko­wa­nych w cza­so­pi­śmie nauko­wym „Annals of Inter­nal Medi­cine”, zgod­nie z któ­rymi zmniej­sze­nie spo­ży­cia czer­wo­nego mięsa nie ma pozy­tyw­nego wpływu na zdro­wie. Wnio­ski, do jakich doszli auto­rzy tych arty­ku­łów, są dla mnie nie do przy­ję­cia. Dla­tego pozwolę sobie jesz­cze raz pod­kre­ślić, że pod­czas opra­co­wy­wa­nia zawar­tych w tej książce zrów­no­wa­żo­nych zale­ceń żywie­nio­wych uni­ka­łam badań, któ­rych wyniki są pre­zen­to­wane w prze­ja­skra­wiony spo­sób.

Na koniec chcia­ła­bym dodać, że psy­chia­tria jest skom­pli­ko­waną dzie­dziną wie­dzy medycz­nej, a każdy przy­pa­dek ma cha­rak­ter indy­wi­du­alny. Z tego powodu diety nie należy trak­to­wać jako pana­ceum na wszel­kie dole­gli­wo­ści psy­chiczne – nawet naj­lep­sza dieta nie roz­wiąże w pełni pro­ble­mów omó­wio­nych w dal­szych czę­ściach książki. Nie­zmier­nie ważne jest zatem, żeby osoby cier­piące na zabu­rze­nia psy­chiczne zwra­cały się o pomoc do psy­chia­trów i psy­cho­lo­gów, któ­rzy zasto­sują odpo­wied­nie tech­niki psy­cho­te­ra­pii i, jeżeli okaże się to konieczne, prze­pi­szą anty­de­pre­santy. Mimo wszystko wybory żywie­niowe są waż­nym ele­men­tem sku­tecz­nej tera­pii, nie­za­le­że­nie od przy­ję­tej metody lecze­nia.

Przez żołą­dek do mózgu

Zgod­nie z mądro­ścią ludową droga do serca męż­czy­zny wie­dzie przez jego żołą­dek. Wystar­czy, że wpro­wa­dzimy do tego porze­ka­dła drobną zmianę, a doko­namy wiel­kiego odkry­cia: jedze­nie, które tra­fia do naszego żołądka, bez względu na to, czy jesteś męż­czy­zną, czy kobietą, może roz­pa­lić twoje serce i wpły­nąć na twój mózg.

Niech ta książka przy­nie­sie ci więc, drogi czy­tel­niku lub droga czy­tel­niczko, szczę­ście, jasność umy­słu, spo­kój ducha i ener­gię do dzia­ła­nia. Bierzmy się zatem do dzieła!

Roz­dział drugi. Depre­sja. Pro­bio­tyki, kwasy omega-3 i dieta śród­ziem­no­mor­ska

ROZ­DZIAŁ DRUGI

Depre­sja Pro­bio­tyki, kwasy omega-3 i dieta śród­ziem­no­mor­ska

Sama pani dok­tor przy­zna, że nie ma takiego pro­blemu, w któ­rym nie pomo­głoby dobre jedze­nie – powie­dział Ted pod­czas pierw­szej wizyty w moim gabi­ne­cie.

Miał wtedy 39 lat i był odno­szą­cym suk­cesy biz­nes­me­nem, który zma­gał się z depre­syj­nymi myślami. Nie był zado­wo­lony ze swo­jej wagi, a praca i liczne obo­wiązki domowe były dla niego źró­dłem stresu. Choć był w sta­nie nor­mal­nie funk­cjo­no­wać na co dzień, jego nastrój był stale obni­żony. Złe samo­po­czu­cie zagłu­szał jedze­niem. Każ­dego wie­czoru, po dłu­gim dniu pracy, jadł obiad, a na deser ser­wo­wał sobie miseczkę lodów. Póź­niej sia­dał przed tele­wi­zo­rem i oglą­da­jąc wia­do­mo­ści, zaja­dał się cze­ko­ladą lub takimi sło­dy­czami, jakie aku­rat udało mu się pode­brać z kuchen­nej szafki. Popi­jał to lampką wina albo dwiema. A cza­sem nawet trzema.

Kiedy pod­czas wizyty kon­tro­l­nej u leka­rza rodzin­nego wspo­mniał o swo­ich obja­wach psy­chicz­nych, ten zasu­ge­ro­wał mu przyj­mo­wa­nie flu­ok­se­tyny. Ted był otwarty na tera­pię anty­de­pre­san­tami, ale naj­pierw chciał spraw­dzić, czy alter­na­tywne roz­wią­za­nia, takie jak zmiana nawy­ków żywie­nio­wych, pozwolą mu poczuć się lepiej. I wtedy wła­śnie zgło­sił się do mnie.

Wydaje mi się, że Ted był zasko­czony, kiedy ze współ­czu­ciem przy­zna­łam mu, iż rozu­miem, jak trudno może być oprzeć się „zaja­da­niu” złego humoru nie­zdro­wym jedze­niem. Jestem lekarką, ale i zwy­kłym czło­wie­kiem, więc nie­obce mi są takie pokusy. Mam też jed­nak świa­do­mość, że chwi­lowe popra­wia­nie sobie nastroju śmie­cio­wym jedze­niem zawsze oku­pione jest zdro­wiem fizycz­nym i psy­chicz­nym. Wpływ wywo­ła­nego depre­sją obja­da­nia się był w przy­padku Teda wyraź­nie widoczny: przy­tył ponad 10 kilo­gra­mów, mimo że sta­rał się, by jego główne posiłki były zbi­lan­so­wane. Jed­nak to skutki psy­chiczne jego obja­da­nia się były naj­bar­dziej nie­po­ko­jące. Choć nie­zdrowe jedze­nie z pozoru poma­gało mu w radze­niu sobie z depre­sją, tak naprawdę jedy­nie pogłę­biało objawy cho­roby.

Ted miał rację co do jed­nej rze­czy: jedze­nie może być potęż­nym reme­dium. Jeżeli doko­nu­jemy wła­ści­wych wybo­rów żywie­nio­wych, dobry posi­łek rze­czywiście może pomóc w nie­mal każ­dym pro­ble­mie. Może nawet zmie­nić to, jak postrze­gamy sie­bie i swoje życie. W tym roz­dziale dokład­nie omó­wię spo­soby, w jakie jedze­nie może pogor­szyć lub popra­wić samo­po­czu­cie, oraz to, jak się odży­wiać, żeby wieść szczę­śliwe życie.

Depre­sja a jelita

Kiedy stres daje się nam we znaki i czu­jemy się źle, zupeł­nie natu­ral­nym odru­chem jest zwró­ce­nie się ku com­fort food, czyli „jedze­niu na pocie­sze­nie”. Wielu z nas idzie wów­czas w ślady Teda, zale­ga­jąc na kana­pie przed tele­wi­zo­rem z tabliczką cze­ko­lady, kub­kiem lodów lub paczką chip­sów w ręku. Nie powinno być zatem zasko­cze­niem, że bada­nie prze­kro­jowe z roku 2018 prze­pro­wa­dzone wśród stu­den­tów cier­pią­cych na depre­sję wyka­zało, iż 30,3 pro­cent bada­nych spo­ży­wało sma­żone pro­dukty, 49 pro­cent piło napoje sło­dzone cukrem, a 51,8 pro­cent spo­ży­wało pro­dukty zawie­ra­jące cukier od 2 do 7 razy w ciągu tygo­dnia15. Kobiety uczest­ni­czące w bada­niu były nawet bar­dziej podatne na spo­ży­wa­nie nie­zdro­wego jedze­nia w odpo­wie­dzi na depre­sję niż męż­czyźni.

Oczy­wi­ście nie każdy, kto ma depre­sję, objada się śmie­cio­wym jedze­niem, ponie­waż cho­roba ta ma zróż­ni­co­wany wpływ na łak­nie­nie16. U nie­któ­rych osób depre­sja powo­duje brak ape­tytu, u innych zaś obja­wia się wzmo­żo­nym uczu­ciem głodu. Wielu pacjen­tów z depre­sją pomija posiłki, a kiedy już decy­duje się coś zjeść, doko­nuje złych wybo­rów żywie­nio­wych. Ma to zwią­zek ze spad­kiem stę­że­nia neu­ro­prze­kaź­ni­ków bio­rą­cych udział w pro­ce­sie regu­la­cji emo­cji, takich ja sero­to­nina. Dla­tego też dba­nie o sie­bie, na przy­kład poprzez przy­go­to­wy­wa­nie sobie zdro­wych posił­ków, może być dla osób z depre­sją dużym wyzwa­niem. Jedyne, o czym myślą, to jak popra­wić swoje samo­po­czu­cie, a śmie­ciowe jedze­nie, takie jak bato­niki czy chipsy, jest na wycią­gnię­cie ręki i zdaje się dzia­łać, przy­naj­mniej przez jakiś czas.

Sęk jed­nak w tym, że to tylko złu­dze­nie. W dal­szej czę­ści tego roz­działu pokażę, jak nad­mierne spo­ży­cie cukru może przy­czy­niać się do wystą­pie­nia depre­sji lub pogor­sze­nia jej prze­biegu, a także do zwięk­sze­nia ryzyka nawro­tów depre­sji. Na szczę­ście ist­nieją pro­dukty spo­żyw­cze, które mogą popra­wić nastrój. W jaki spo­sób to robią? Swoje dzia­ła­nie zawdzię­czają po czę­ści fascy­nu­ją­cemu i zło­żo­nemu związ­kowi pomię­dzy jeli­tami a mózgiem. Gdy w roz­mo­wach z pacjen­tami poru­szam temat roli jelit w depre­sji, czę­sto mówię o „smut­nych jeli­tach”, pró­bu­jąc w nieco żar­to­bliwy spo­sób oswoić ten poważny pro­blem.

Jak wyja­śnia­łam w roz­dziale 1, jedze­nie wywo­łuje zmiany ilo­ściowe w popu­la­cjach bak­te­rii two­rzą­cych mikro­biotę jeli­tową. Nie­wła­ściwa dieta może zmniej­szyć róż­no­rod­ność bak­te­ryjną w jeli­tach, tym samym two­rząc prze­strzeń dla roz­woju szko­dli­wych bak­te­rii i wywo­łu­jąc wiele pro­ble­mów zdro­wot­nych. Jedze­nie może także wpły­wać na sygnały che­miczne wysy­łane przez te bak­te­rie do mózgu poprzez nerw błędny – sygnały, które mogą spra­wić, że będziemy czuć się przy­gnę­bieni i wycień­czeni lub pod­bu­do­wani i pełni ener­gii.

Na hipo­tezę, że mikro­biota jeli­towa u osób z depre­sją różni się od tej u osób zdro­wych, naukowcy wpa­dli po raz pierw­szy za sprawą badań na zwie­rzę­tach. Oka­zało się na przy­kład, że myszy, któ­rym usu­nięto chi­rur­gicz­nie główny ośro­dek mózgowy odpo­wie­dzialny za zmysł węchu, prze­ja­wiają zacho­wa­nie zbli­żone do depre­syj­nego. Bada­cze zauwa­żyli jed­nak także, że tym zmia­nom beha­wio­ral­nym towa­rzy­szą zmiany w mikro­bio­cie jeli­to­wej. Innymi słowy, wywo­łana u gry­zoni depre­sja wpły­nęła na pracę ich jelit i zamiesz­ku­jące je bak­te­rie.

Bada­nia na ludziach zdają się potwier­dzać tę hipo­tezę. W roku 2019 psy­chia­tra Ste­pha­nie Cheung i jej współ­pra­cow­nicy doko­nali sys­te­ma­tycz­nego prze­glądu piśmien­nic­twa na temat pracy jelit u osób z depre­sją, uogól­nia­jąc wyniki sze­ściu wcze­śniej­szych badań17. Ich ana­liza wyka­zała, że u cho­rych cier­pią­cych na tzw. dużą depre­sję (ang. major depres­sive disor­der) co naj­mniej 50 tak­so­nów bak­te­ryj­nych wyka­zy­wało róż­nice w porów­na­niu z grupą kon­tro­lną zło­żoną z osób bez zabu­rzeń depre­syj­nych. Naj­now­sze bada­nia wska­zują, że gatunki bak­te­rii, któ­rych obec­ność jest sko­re­lo­wana z wyż­szą jako­ścią życia, nie wystę­pują w jeli­tach osób cier­pią­cych na depre­sję. Nato­miast liczeb­ność bak­te­rii z gatun­ków, które powo­dują stany zapalne, czę­sto jest u nich zwięk­szona. To poka­zuje, że ist­nieje ści­sły zwią­zek pomię­dzy sta­nami zapal­nymi a depre­sją.

Zwal­cza­nie depre­sji pro­bio­ty­kami i pre­bio­ty­kami

Jak przy­wró­cić mikro­biotę jeli­tową do stanu rów­no­wagi i tym samym wes­przeć się w walce z depre­sją wywo­łaną nie­wła­ściwą pracą jelit? Klu­czem do suk­cesu jest włą­cze­nie do diety pro­bio­ty­ków i pre­bio­ty­ków. Pro­bio­tyki to żywe kul­tury bak­te­rii, któ­rych doustne przyj­mo­wa­nie ma dobro­czynny wpływ na zdro­wie. Pro­dukty bogate w pro­bio­tyki zawie­rają poży­teczne bak­te­rie, wspo­ma­ga­jące pracę ciała i mózgu. Zgod­nie z wyni­kami bada­nia z 2017 roku prze­pro­wa­dzo­nego w Uni­ver­sity of Vir­gi­nia School of Medi­cine, szczepy bak­te­rii Lac­to­ba­cil­lus, powszech­nie uży­wane do wyrobu jogur­tów, niwe­lują objawy depre­sji u szczu­rów. Kul­tury tych bak­te­rii są czę­stym skład­ni­kiem suple­men­tów pro­bio­tycz­nych dostęp­nych w apte­kach. Podobne wyniki udało się uzy­skać także w nie­daw­nych bada­niach na ludziach.

Pre­bio­tyki to zasad­ni­czo pożywka dla poży­tecz­nych bak­te­rii – pewne rodzaje błon­nika, któ­rego ludzki orga­nizm nie trawi, ale z któ­rym radzą sobie bak­te­rie w jeli­tach. Sku­tecz­ność pro­bio­ty­ków zależy w dużej mie­rze od tego, czy w jeli­tach znaj­dują się pre­bio­tyki, mogące posłu­żyć im za źró­dło ener­gii. Pro­bio­tyki roz­kła­dają pre­bio­tyki, wytwa­rza­jąc krót­ko­łań­cu­chowe kwasy tłusz­czowe, które poma­gają zmniej­szyć stan zapalny oraz powstrzy­mać roz­wój komó­rek nowo­two­ro­wych i wes­przeć roz­wój zdro­wych komó­rek.

W 2010 roku Michael Mes­sa­oudi i jego współ­pra­cow­nicy prze­pro­wa­dzili bada­nia na 55 zdro­wych oso­bach, losowo przy­dzie­la­jąc każ­dego uczest­nika lub uczest­niczkę do jed­nej z dwóch grup: grupy otrzy­mu­ją­cej przez 30 kolej­nych dni dzienną dawkę pro­bio­tyku lub grupy, która w tym samym okre­sie dosta­wała pla­cebo18. Przed roz­po­czę­ciem tera­pii oraz po jej zakoń­cze­niu uczest­nicy wypeł­niali ankietę, na pod­sta­wie któ­rej oce­niano ich samo­po­czu­cie. W ramach bada­nia pobrano także próbki moczu ochot­ni­ków w celu okre­śle­nia poziomu kor­ty­zolu, głów­nego hor­monu stresu w ludz­kim ciele.

W porów­na­niu z grupą kon­tro­lną uczest­nicy przyj­mu­jący pro­bio­tyki wyka­zy­wali mniej obja­wów depre­syj­nych, a stę­że­nia kor­ty­zolu w ich moczu były niż­sze. Ich mózgi były zatem nie tylko mniej przy­gnę­bione, ale też mniej zestre­so­wane.

Skąd takie wyniki? Nie­które gatunki bak­te­rii jeli­to­wych potra­fią zwięk­szać ilość wytwa­rza­nych przez mózg związ­ków che­micz­nych, takich jak kwas gamma-ami­no­ma­słowy, które mogą przy­nieść szybką ulgę oso­bom cier­pią­cym na depre­sję i inne przy­pa­dło­ści psy­chiczne19.

Choć pro­bio­tyki są dostępne w for­mie suple­men­tów, to lep­szym spo­so­bem na zwięk­sze­nie liczby przy­ja­znych bak­te­rii w jeli­tach jest odpo­wied­nia dieta. Do bar­dzo dobrych źró­deł pro­bio­ty­ków należą jogurty z aktyw­nymi kul­tu­rami bak­te­rii; należy jed­nak uni­kać jogur­tów owo­co­wych z wysoką zawar­to­ścią doda­nych cukrów. Bogate w pro­bio­tyki są także: tem­peh, miso i natto (pro­dukty ze sfer­men­to­wa­nych zia­ren soi); kapu­sta kiszona; kefir i maślanka; kim­chi (kore­ań­skie danie z kiszo­nych warzyw); kom­bu­cza (napój ze sfer­men­to­wa­nej her­baty); oraz nie­które rodzaje serów, takie jak ched­dar, moz­za­rella i gouda. Wśród pro­duk­tów zawie­ra­ją­cych duże ilo­ści pre­bio­ty­ków można wymie­nić m.in.: fasolę i inne rośliny strącz­kowe, owies, banany, owoce jago­dowe, czo­snek, cebulę, liście mniszka lekar­skiego, szpa­ragi, topi­nam­bur oraz por.

Dobro­czynne dzia­ła­nie pro­bio­ty­ków naj­le­piej obra­zuje przy­pa­dek Rosy, jed­nej z moich pacjen­tek. Rosa dowie­działa się o moim pro­gra­mie psy­chia­trii żywie­nio­wej z arty­kułu poświę­co­nego pro­bio­ty­kom w „Wall Street Jour­nal” i popro­siła swo­jego pul­mo­no­loga o skie­ro­wa­nie na wizytę do mnie. Cier­piała na astmę o cięż­kim prze­biegu i wyma­gała czę­stych hospi­ta­li­za­cji z powodu poważ­nych bak­te­ryj­nych, wiru­so­wych i grzy­bi­czych infek­cji dróg odde­cho­wych, ale zaj­mu­jący się nią leka­rze nie potra­fili usu­nąć pro­blemu. Rosa była leczona licz­nymi anty­bio­ty­kami i innymi lekami, które, jak twier­dziła, zabu­rzyły rów­no­wagę jej mikro­bioty.

Mimo że Rosa nie była śmier­tel­nie chora, tra­fiła do mnie w bar­dzo złym sta­nie psy­chicz­nym: słaba, emo­cjo­nal­nie wyczer­pana i bez chęci do życia. Nie miała ape­tytu, stra­ciła na wadze, a prze­by­wa­jąc w szpi­talu, nie potra­fiła się zmu­sić do tam­tej­szego jedze­nia. Ponie­waż przyj­mo­wane przez nią leki na infek­cje płuc naj­praw­do­po­dob­niej zabu­rzyły pro­por­cje bak­te­rii jeli­to­wych, zale­ci­łam jej włą­cze­nie do codzien­nej diety pro­duk­tów boga­tych w pro­bio­tyki i pre­bio­tyki oraz spo­ży­wa­nie więk­szej ilo­ści świe­żych owo­ców i warzyw.

Śnia­da­nio­wego cro­is­santa z cze­ko­ladą zamie­niła na natu­ralny jogurt grecki z owo­cami jago­do­wymi, cyna­mo­nem i odro­biną miodu. Na dru­gie śnia­da­nie przy­rzą­dzała sobie pożywną zie­loną sałatkę z fasolą, liśćmi mniszka lekar­skiego i rzod­kiewką, dopra­wioną kre­mo­wym sosem na bazie kefiru z mojego prze­pisu. Do wszyst­kich potraw warzyw­nych doda­wała cebulę i czo­snek, a do zup pora. Piła kom­bu­czę, a na obiad jadła pie­czo­nego łoso­sia (zob. s. 333) z bata­tami w gla­zu­rze z miso według mojego prze­pisu (zob. s. 365). Pasta miso tak bar­dzo jej posma­ko­wała, że zaczęła uży­wać jej jako skład­nika we wszyst­kich warzyw­nych dodat­kach do dań głów­nych (jej ulu­bio­nym były gril­lo­wane szpa­ragi), wzbo­ga­ca­jąc w ten spo­sób swoją dietę o kolejne źró­dło pro­bio­ty­ków.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Nagra­nia pro­gramu kuli­nar­nego Julii Child nie były edy­to­wane przed emi­sją, więc wpadki, które zda­rzały się jej w trak­cie goto­wa­nia, tra­fiały na wizję. Sama Child nale­gała na nie­wy­ci­na­nie tego typu sytu­acji, żeby pod­kre­ślić, że błędy w trak­cie goto­wa­nia zda­rzają się każ­demu, i poka­zać, jak sobie z nimi radzić (przyp. tłum.) [wróć]

Wię­cej infor­ma­cji o poglą­dach na temat zdro­wia psy­chicz­nego panu­ją­cych przed XVII wie­kiem można zna­leźć w książce Michela Foucault, Histo­ria sza­leń­stwa w dobie kla­sy­cy­zmu (Pań­stwowy Insty­tut Wydaw­ni­czy, War­szawa 1987). [wróć]

Mil­ler I., The gut-brain axis: histo­ri­cal reflec­tions, „Micro­bial Eco­logy in Health and Dise­ase” 2018, t. 29, z. 2, s. 1542921, doi:10.1080/16512235.2018.1542921. [wróć]

Tamże. [wróć]

Cara­botti M., Sci­rocco A., Maselli M.A., Severi C., The gut-brain axis: inter- actions between ente­ric micro­biota, cen­tral and ente­ric nervous sys­tems, „Annals of Gastro­en­te­ro­logy” 2015, t. 28, z. 2, s. 203–209. [wróć]

Simrén M., Bar­bara G., Flint H.J. i in.,, Inte­sti­nal micro­biota in func­tio­nal bowel disor­ders: a Rome foun­da­tion report, „Gut” 2012, t. 62, z. 1, s. 159–176, doi:10.1136/gutjnl-2012-302167. [wróć]

Giau V., Wu S., Jamer­lan A., An S., Kim S., Hulme J., Gut micro­biota and their neu­ro­in­flam­ma­tory impli­ca­tions in Alzhe­imer’s dise­ase, „Nutrients” 2018, t. 10, z. 11, s. 1765, doi:10.3390/nu10111765; Shi­shov V.A., Kiro­vskaia T.A., Kudrin V.S., Ole­skin A.V., Amine neu­ro­me­dia­tors, their pre­cur­sors, and oxi­da­tion pro­ducts in the cul­ture of Esche­ri­chia coli K-12, „Pri­klad­naia Bio­khi­miia i Mikro­bio­lo­giia” 2009, t. 45, z. 5, s. 550–554. [wróć]

Gal­ley J.D., Nel­son M.C., Yu z. i in.,, Expo­sure to a social stres­sor disrupts the com­mu­nity struc­ture of the colo­nic mucosa-asso­cia­ted micro­biota, „BMC Micro­bio­logy” 2014, t. 14, z. 1, s. 189, doi:10.1186/1471-2180-14-189. [wróć]

Val­les-Colo­mer M., Falony G., Darzi Y. i in.,, The neu­ro­ac­tive poten­tial of the human gut micro­biota in quality of life and depres­sion, „Nature Micro­bio­logy” 2019, t. 4, z. 4, s. 623–632, doi:10.1038/s41564-018-0337-x. [wróć]

Erco­lini D., Fogliano V., Food design to feed the human gut micro­biota, „Jour­nal of Agri­cul­tu­ral and Food Che­mi­stry” 2018, t. 66, z. 15, s. 3754–3758, doi:10.1021/acs.jafc.8b00456. [wróć]

New State Ran­kings Shi­nes Light on Men­tal Health Cri­sis, Show Dif­fe­ren­ces in Blue, Red Sta­tes, 18.10.2016, https://www.mha­na­tio­nal.org/new-state-ran­kings-shi­nes-light-men­tal-health-cri­sis-show-dif­fe­ren­ces-blue-red-sta­tes [witryna Men­tal Health Ame­rica], dostęp: 29.09.2019. [wróć]

Men­tal Health and Men­tal Disor­ders, https://www.heal­thy­pe­ople.gov/2020/topics-objec­ti­ves/topic/men­tal-health-and-men­tal-disor­ders [witryna Heal­thy­Pe­ople.gov], dostęp: 29.09.2019. [wróć]

Liang S., Wu X., Jin F., Gut-brain psy­cho­logy: rethin­king psy­cho­logy from the micro­biota–gut–brain axis, „Fron­tiers in Inte­gra­tive Neu­ro­science” 2018, z. 12, doi:10.3389/fnint.2018.00033. [wróć]

Sar­ris J., Logan A.C., Akba­raly T.N. i in.,, Nutri­tio­nal medi­cine as main­stream in psy­chia­try, „Lan­cet Psy­chia­try” 2015, t. 2, z. 3, s. 271–274, doi:10.1016/s2215-0366(14)00051-0. [wróć]

Laza­re­vich I., Iri­goyen Cama­cho M.E., Velázquez-Alva M.C., Flo­res N.L., Nájera Medina O., Zepeda Zepeda M.A., Depres­sion and food con­sump­tion in Mexi­can col­lege stu­dents, „Nutri­ción Hospi­ta­la­ria” 2018, t. 35, z. 3, s. 620–626. [wróć]

Rao T.S., Asha M.R., Ramesh B.N., Rao K.S., Under­stan­ding nutri­tion, depres­sion and men­tal ill­nes­ses, „Indian Jour­nal of Psy­chia­try” 2008, t. 50, z. 2, s. 77–82. [wróć]

Cheung S.G., Gol­den­thal A.R., Uhle­mann A.C., Mann J.J., Mil­ler J.M., Sub­lette M.E., Sys­te­ma­tic review of gut micro­biota and major depres­sion, „Fron­tiers in Psy­chia­try” 2019, z. 10, s. 34, doi:10.3389/fpsyt.2019.00034. [wróć]

Mes­sa­oudi M., Lalonde R., Violle N. i in., Asses­sment of psy­cho­tro­pic-like pro­per­ties of a pro­bio­tic for­mu­la­tion (Lac­to­ba­cil­lus helve­ti­cus R0052 and Bifi­do­bac­te­rium lon­gum R0175) in rats and human sub­jects, „Bri­tish Jour­nal of Nutri­tion” 2010, t. 105, z. 5, s. 755–764, doi:10.1017/s0007114510004319. [wróć]

Clapp M., Aurora N., Her­rera L., Bha­tia M., Wilen E., Wake­field S., Gut micro­biota’s effect on men­tal health: the gut-brain axis, „Cli­ni­cal Prac­tice” 2017, t. 7, z. 4, s. 987. [wróć]