Smart Plants ebook

WSTĘP

Przykro mi to mówić, panie inspektorze, ale dzwonili z laboratorium: odpowiedzi będą nie wcześniej niż dopiero w piątek. Musimy znaleźć jakiś inny sposób.

Nie.

‒ Przykro mi to mówić, panie inspektorze, ale dzwonili z laboratorium: wyniki będą nie wcześniej niż dopiero w piątek. Musimy znaleźć jakiś inny sposób.

Czy o to chodziło?

Zaparkowałam samochód przy Santa Monica Boulevard, wzięłam do ręki pognieciony scenariusz, który leżał na fotelu pasażera i przeczytałam podkreślony fragment:

JOCELYN: Przykro mi to mówić, panie inspektorze, ale dzwonili z laboratorium: wyniki będą nie wcześniej niż dopiero w piątek. Nie wygląda to dobrze. Musimy znaleźć jakiś inny sposób.

Nie wygląda to dobrze. Nie wygląda to dobrze. Łapiesz?

‒ Nie wygląda to dobrze, tak ma być – powiedziałam na głos sama do siebie, poprawiając w tym czasie sukienkę, która podczas ponadgodzinnego poruszania się ślimaczym tempem w korku zdążyła się przykleić do mojego ciała.

Od kiedy pamiętam, zawsze lubiłam odgrywać role. Niektórzy być może pamiętają mnie z fantastycznego popisu aktorskiego (a przynajmniej taka jest opinia mojej mamy), który dałam w pierwszej klasie, gdy odgrywałam Snoopy’ego w przedstawieniu „You’re a Good Man, Charlie Brown”. Jest też taka możliwość, że parę osób wypatrzyło mnie w tle na filmiku edukacyjnym ostrzegającym przed prowadzeniem samochodu pod wpływem alkoholu, nagranym w drugiej połowie lat dziewięćdziesiątych przez szkołę nauki jazdy. Niestety moje osiągnięcia aktorskie nigdy nie dorównały entuzjazmowi, z jakim oddawałam się swojej pasji, jednak jeśli ktoś pała do sztuki aktorskiej taką miłością jak ja i na dodatek przyszło mu dorastać w Los Angeles, to trudno mu się oprzeć pokusie choćby wypróbowania swoich sił w świecie filmu.

Nie oparłam się i ja! W 2003 roku w wieku dwudziestu dwóch lat wysupłałam ostatnie pieniądze (gorzej, doszłam do kresu limitu na karcie kredytowej) na kurs aktorski. Zajęcia dwa razy w tygodniu; imponujące portfolio z własnymi podobiznami w przeróżnych ujęciach oraz kontrakt z pełnym zapału menedżerem, który z równym powodzeniem pokonałby niedźwiedzia, jak i spacyfikował węża – w zależności od tego, co w danej chwili należałoby zrobić. Z czegoś jednak trzeba było żyć, dlatego podczas studiów podjęłam pracę na pół etatu w sklepie z zabawkami dla klienteli z wyższych sfer, mieszczącego się w The Grove – dzielnicy handlowo-rozrywkowej Los Angeles, w której gustują wszelkiej maści celebryci. Do moich obowiązków należało prezentowanie się w wybranym kostiumie. W udziale przypadł mi strój Księżniczki Ślicznotki, co przyprawiało mnie o gęsią skórkę w nie mniejszym stopniu niż samo przebranie. Odziana w pachnącą odświeżaczem powietrza suknię i sztywną, różową, spiczastą czapkę przechadzałam się po dwóch piętrach ogromnego sklepu. Zabawiałam dzieci, które szukały inspiracji do nowych strojów i gadżetów dla swoich lalek albo błagały rodziców, żeby im kupili puszący się na wystawie elektryczny samochodzik Ferrari, który kosztował więcej niż niejedno auto jeżdżące ulicą.

Nie miałam wątpliwości, że ta praca powoli doprowadzi mnie do krainy szaleństwa. Jednak z drugiej strony trudno było o lepsze zajęcie dla kogoś stawiającego pierwsze kroki w aktorskiej profesji. Tak się bowiem zdarzyło, że znakomita większość osób jak ja przechadzających się w kostiumach po sklepie również była aktorami (lub aspirującymi do tego zawodu). Dlatego jeśli akurat miało miejsce jakieś przesłuchanie podczas zmiany, nie było problemu z zastępstwem.

Faktem jest, że gdy akurat nie wymieniałam z moim kumplem, Ołowianym Żołnierzykiem, pełnych żałości i skarg uwag na temat nieoczekiwanych zagrożeń związanych z wykonywanym zajęciem, to uczestniczyłam w przesłuchaniach. W większości z nich chodziło o małe rólki, takie jak kasjerka podająca rodzinie tacę z jedzeniem w reklamie restauracji fast food lub „osoba z widowni” wypowiadająca swoją jednowersową kwestię w jakimś telewizyjnym show. Za każdym razem szansa dostania zlecenia była czystą loterią, ponieważ wystarczyło mieć piegi w niewłaściwym miejscu, żeby go nie dostać.

Jednak przesłuchanie, które miało miejsce pamiętnego ciepłego dnia w Santa Monica, było inne. Starałam się o główną rolę w pilotażowym odcinku serialu, co dla aktora może się okazać prawdziwą żyłą złota – jeśli zostanie się wybranym, a pomysł dostanie zielone światło od sieci, ma się solidną pracę i gwarancję regularnej wypłaty. Szłam ulicą w ulubionych wiśniowych butach na koturnie i próbowałam się odpowiednio nastawić. Tylko spokojnie, Julie, tylko spokojnie. Od kilku dni, czyli od momentu, gdy scenariusz do mnie trafił, bez przerwy przerabiałam zaznaczoną scenę. Wiedziałam, że nadaję się do roli: wysoka, ciemnowłosa pani oficer z ambicjami, by piąć się jak najwyżej po szczeblach kariery, która jednak ma trupa w szafie – smakowity kąsek. Dopasowana sukienka w prążki zdecydowanie kojarzyła się z kobietą biznesu. I nawet fryzura tego dnia dała się ułożyć jak należy. Był tylko jeden mały problem: miałam spore kłopoty z zapamiętaniem swojej kwestii.

Uczenie się na pamięć nigdy nie było moją mocną stroną. Choć w szkole byłam dobrą uczennicą, wszelkie testy i egzaminy okazywały się trudnymi do pokonania przeszkodami, ponieważ wymagały przyswojenia mnóstwa przypadkowych informacji, które jakoś nie chciały na dłużej zagościć w mojej głowie. Problemy z pamięcią rzutowały też na późniejsze, dorosłe życie: często zapominałam nazwy miejsc, w które jeździłam na wakacje i urlopy, nazwiska poznanych osób, tytuły filmów, które widziałam, a zapamiętanie choćby przez minutę numeru telefonu było zadaniem całkowicie niewykonalnym. Nigdy się nad tą przypadłością specjalnie nie pochylałam, ponieważ moja mama jest także „roztargniona” (tak to nazywa). Jednak takiego defektu w upatrzonym zawodzie zdecydowanie nie da się zlekceważyć – aktor musi uczyć się swoich kwestii na pamięć i kropka.

Nic więc dziwnego, że gdy zostałam wezwana do niewielkiego pomieszczenia, w którym odbywało się przesłuchanie, moje zdenerwowanie sięgnęło zenitu. Przykro mi to mówić, panie inspektorze... Przykro mi to mówić, panie inspektorze... Powtarzałam w myślach te słowa niczym mantrę, starając się zachować pełną koncentrację. Osoba odpowiedzialna za casting, niewysoka kobieta o przyjaznym uśmiechu, zaprowadziła mnie do pokoju, w którym jej asystent majstrował przy małej kamerze skierowanej na mnie.

– Julie Morris. Miło cię poznać – kierowniczka obsady uśmiechnęła się do mnie ciepło, a na jej twarzy malowała się autentyczna życzliwość.

– Mnie również – próbowałam dorównać jej przyjaznemu nastawieniu. Jak ona się nazywa? Czy w ogóle się przedstawiła? Przykro mi to mówić, panie inspektorze...

– Jason, jesteśmy gotowi? – spytała asystenta.

– Gotowi – odparł Jason. Po tonie głosu można było się zorientować, że tego dnia całą procedurę powtarzał już wielokrotnie. Wcisnął przycisk RECORD.

– Przykro mi to mówić, panie inspektorze...

Kierowniczka obsady uniosła lekko podbródek i przypatrywała mi się z uwagą. Po życzliwym uśmiechu nie było już śladu, odchyliła się lekko, skupiwszy całą uwagę na mnie:

– Dobrze, Julie, możesz zacząć w każdej chwili.

– Przykro mi...

W pomieszczeniu zapadła cisza, którą zakłócało jedynie ciche buczenie klimatyzacji. Wzięłam głęboki oddech. Odchrząknęłam. Popatrzyłam prosto w oczy kierowniczce i... poprosiłam o scenariusz.

Zapomniałam, co mam mówić.

Spośród wszystkich części i obszarów ciała organ wypełniający przestrzeń między uszami jest tym, który przede wszystkim utożsamiamy z nami samymi. Z pomocą tatuażu możemy objawiać światu naszą miłość do kotów, płaski brzuch sprawia, że czujemy się „mocni” lub „seksowne”, a nagłe pojawienie się pryszcza na policzku może na cały dzień pogrzebać naszą wiarę w siebie, ale to stan umysłu zdaje się najlepiej „objaśniać”, kim naprawdę jesteśmy. Takie odczucie ma sens – przecież we własnej głowie żyjemy cały czas! Pora na wyznanie: przez bardzo długi, zawstydzająco długi czas nie poświęcałam zbyt wiele uwagi moim niedostatkom pamięci, ponieważ uznałam, że stanowią one część mnie. Miałam kiepsko funkcjonującą pamięć krótkotrwałą i tyle. W życiu zawodowym z czasem nauczyłam się obchodzić pole minowe, ćwicząc rozmowy i prezentacje kilka tygodni wcześniej. Wyrobiłam w sobie coś w rodzaju nawyku w miejsce wyuczenia się na pamięć czy też wspomnienia. Wyćwiczyłam umiejętność kojarzenia obrazów lub słów, by w ten sposób zapamiętywać fakty (Ma na imię Chad... jak mój kuzyn) oraz, przede wszystkim, zapisując absolutniewszystko, zanim zdążyło mi ulecieć z pamięci. W sumie więc radziłam sobie całkiem nieźle.

Na liście „kłopotliwych, ale drobnych przypadłości” znajdowały się również częste zamglenia umysłu, pojawiające się dość często stany depresyjne (względnie łagodne, co jednak nie zmienia faktu, że zdecydowanie ich nie wyczekiwałam) oraz – najgorsze ze wszystkich – lęki, które od czasu do czasu przejmowały kontrolę nad moimi myślami. Była to przepełniająca strachem, wręcz paraliżująca kombinacja dwóch koszmarnych wizji: „nie uporam się ze wszystkim” i „to nie jest wystarczająco dobre”, która przygważdżała mnie do ziemi, nie dając szans na racjonalne rozumowanie. Jednak żaden z tych stanów nie miał takiej siły oddziaływania, by poważnie zaburzać życie zawodowe i towarzyskie, dlatego przyjęłam, że stanowią one po prostu irytującą, ukrytą część mnie.

W takim przekonaniu tkwiłam do lata 2014 roku, kiedy zdarzyło się coś, co zmusiło mnie do całkowitej zmiany podejścia. Minęło mniej więcej dziesięć lat od czasu, gdy uzmysłowiłam sobie, że w moim przypadku aktorstwo raczej się nie sprawdzi, dlatego zwróciłam się ku zdrowej kuchni i tworzeniu przepisów, co pochłonęło mnie bez reszty. Właśnie pracowałam na zlecenie pewnego restauratora, który poszukiwał napoju energetyzującego opartego na superfoodach (produktach nieprzetworzonych bogatych w składniki odżywcze), by móc włączyć go do menu. Buszując wśród składników mogących mi posłużyć do stworzenia napoju, przypadkiem natrafiłam na opakowanie sproszkowanego różeńca górskiego, który koniec końców trafił do puli produktów do przetestowania. Gdzieś z czeluści umysłu wyłoniło się mało wyraźne wspomnienie, że różeniec ma działanie wzmacniające i dobrze się sprawdza w przypadku sportowców, stąd pomysł, żeby go wypróbować w przepisie. Choć efekt końcowy ‒ energetyzujący napój ‒ smakiem przypominał płyn do mycia naczyń, co skutkowało skreśleniem różeńca z listy, to zaciekawiło mnie, jakim cudem zawędrował on do mojej kuchni. Postanowiłam dowiedzieć się jak najwięcej o właściwościach tej rośliny. Poszukiwania przyniosły fascynujące informacje. Najbardziej zaintrygowało mnie to, że różeniec nie tylko ma wspaniałe działanie pobudzające i wzmacniające, lecz także znany jest jako „nootropik”. Jako co? Więcej szczegółów o niesamowitych produktach nootropowych ujawnię w rozdziale 6... Tymczasem wróćmy do postawionego sobie wówczas przeze mnie pytania. Byłam tak zaintrygowana, że postanowiłam różeniec przetestować na sobie. Zaczęłam codziennie przyjmować jego porcję wraz z bakopą – innym ziołem ajurwedyjskim. Istnieje tylko jedno – zdecydowanie nienaukowe – określenie, które w miarę wiernie podsumowuje efekty: WOW!

Po zaledwie kilku dniach poczułam przypływ energii, która mnie nie opuszczała. W ciągu kilku tygodni było mi znacznie łatwiej wytrwać w twórczym „ciągu”. Wystarczyło półtora miesiąca, żebym doświadczyła niewyobrażalnego efektu: poprawy pamięci krótkotrwałej. Różnica nie była znacząca, rzecz jasna, ale zdecydowanie zauważalna. Krótka prezentacja, której przyswojenie na pamięć odkładałam w czasie ze względu na zrozumiałą niechęć, popłynęła z moich ust po zaledwie dwudziestu czterech godzinach „marynowania” zamiast zwyczajowym tygodniu (co i tak było wersją optymistyczną). Spotkałam nową sąsiadkę i przypomniałam sobie jej imię. Przyjaciółka wspomniała o nowej marce białek w proszku, a mój mózg gładko wstawił nową informację do kategorii „rzeczy, które są mi znajome”, zupełnie jakby do tej pory nic innego nie robił. To było coś niesamowitego.

Na tym jednak nie koniec. Kolejne dobrodziejstwa zjawiały się jedno za drugim. Po mniej więcej roku, w ciągu którego pozwoliłam sobie na poeksperymentowanie z wieloma innymi ziołami i produktami roślinnymi, zauważyłam, że potrafię znacznie łatwiej się skupić i skuteczniej ignorować różne zakłócenia podczas pracy. Często towarzyszące mi napięcia i niepokoje w znacznym stopniu ustąpiły i – co zaskakujące – miałam wrażenie, że mój typowy dzień nie jest tak przeładowany, jak do tej pory sądziłam (prawdopodobnie dlatego, że poświęcałam teraz mniej czasu na zamartwianie się). Nawet po około półrocznym trudnym okresie, w którym przyszło mi się mierzyć z problemami natury rodzinnej i osobistej, proces powrotu do stanu jakiej takiej równowagi zdawał się przebiegać nieco płynniej. To było coś niewyobrażalnego! Już od ponad dekady wykazywałam niemal obsesyjne zainteresowanie roślinami i drzemiącą w nich mocą, a całe życie zawodowe podporządkowałam opracowywaniu potraw i napojów, które przywracają organizmowi równowagę i pomagają ją utrzymać. Zdobywałam informacje na temat właściwości produktów i komponowałam przepisy zapewniające stały dopływ energii, pomagające utrzymać serce w należytej formie, zwiększające gęstość tkanki kostnej i wspierające zachowanie naturalnego piękna – by wymienić tylko kilka spośród wielu korzyści, które daje nieprzetworzona żywność bogata w składniki odżywcze działające szczególnie korzystnie na zdrowie i samopoczucie, określana mianem superfood (dla wygody będę stosować ten termin). Nigdy jednak nie przyszło mi do głowy, jak plastyczny jest sam mózg i jak silnie oddziałuje na niego to, co jemy. Prawdę mówiąc, zajmowanie się zdrowiem mózgu rezerwowałam wyłącznie dla cierpiących na choroby neurodegeneracyjne lub zaburzenia psychiczne ludzi (którym z głębi serca współczuję; ponieważ były w mojej rodzinie takie osoby, miałam okazję obserwować, jak dramatyczne skutki wywołują wspomniane schorzenia). Obecnie zaczęło do mnie docierać, że proste modyfikacje diety mogą nie tylko pomóc w zapobieganiu i zwalczaniu chorób, lecz także znacząco poprawić kondycję całkiem sprawnie funkcjonującego umysłu. W dość szybkim czasie przekonałam się, że wiele wyzwań, których doświadczyłam w przeszłości w związku z pracą mojego mózgu, wcale nie wynikało z tego, jaka jestem – to były po prostu sygnały, że mózg potrzebuje więcej uwagi, troski i miłości!

Być może w tym momencie nie możesz oprzeć się wrażeniu, że brzmi to zbyt euforycznie, wiedz jednak, że entuzjazm ten jest w pełni uzasadniony – w końcu mam możliwość podzielenia się z Tobą całą wiedzą i doświadczeniem, które zdobyłam w ciągu ostatnich kilku lat. Jaka szkoda, że nie dysponowałam nimi wcześniej, gdy przyszło mi się zmagać ze szkolnymi testami i egzaminami! Lub gdy waliłam głową o kierownicę samochodu, wracając z przesłuchania zawalonego przez niezdolność zapamiętania kilku linijek tekstu. Albo choćby parę lat temu, gdy zalana łzami nie mogłam złapać tchu, zmagając się z lękami wywołanymi pracą. Na szczęście dziś to już tylko wspomnienia, a przed podobnymi sytuacjami chroni mnie to, co już wiem.

Nie mam nic wspólnego z neurobiologią ani medycyną, a drobne korekty wprowadzone do diety nie sprawiły, że zmieniłam się w geniusza czy mistrzynię zen. Nie znalazłam kodu dostępu do (całkowicie mitycznych) „dziewięćdziesięciu procent mózgu” i wciąż raz na kilka dni szukam okularów, które spokojnie spoczywają na mojej głowie. A jednak zmiany są zauważalne: ujmując to nieco metaforycznie, na schody prowadzące w górę pada nieco więcej światła niż kiedyś. Mózg jest niesłychanie złożonym i skomplikowanym organem, co sprawia, że wszyscy bardzo się różnimy od siebie nawzajem. Jest jednak coś, co wszystkich nas łączy i co (poza moją skromną osobą) potwierdzają tysiące badaczy i specjalistów medycyny naturalnej: jeśli należycie karmisz swoje ciało, nie tylko zapewniasz mózgowi właściwą ochronę, lecz także dajesz sobie szansę na znaczącą poprawę jakości życia.

Chcesz wiedzieć, do jak niezwykłych rzeczy zdolny jest Twój mózg? Ta książka powstała z myślą o tym, by pomóc Ci to odkryć.

Z życzeniami zdrowia,

Julie

JAK KORZYSTAĆ Z KSIĄŻKI

Droga Czytelniczko/Drogi Czytelniku, sięgnęłaś/sięgnąłeś po tę książkę, co najprawdopodobniej oznacza twoją gotowość do zmian. Być może nie czujesz się tak zmotywowany jak zazwyczaj, a umysł zdaje się nie działać tak sprawnie jak kiedyś. Albo czeka Cię poważna prezentacja w pracy i z utęsknieniem wypatrujesz sposobu na usprawnienie zdolności zapamiętywania informacji. A być może przeczucie podpowiada Ci, że jeszcze nie dotarłaś/dotarłeś do granic swoich możliwości i ciekawi Cię, jak zwiększyć swój potencjał. Istnieje mnóstwo powodów, dla których można chcieć poprawić funkcjonowanie mózgu i w pełni rozumiem chęć pominięcia kilku pierwszych rozdziałów, by przeskoczyć od razu do części zawierającej przepisy, które – jak całkiem zasadnie przypuszczasz – pomogą Ci pobudzić umysł w stopniu umożliwiającym osiąganie celów na razie pozostających poza Twoim zasięgiem. Mimo to mam nadzieję, że oprzesz się pokusie i poświęcisz trochę czasu na przebrnięcie przez pierwszą część.

Mózg to niezwykle złożony organ i bez wątpienia nie popełni błędu ten, kto twierdzi, że więcej o nim nie wiemy, niż wiemy. Nie zmienia to jednak faktu, że podstawowa wiedza na temat jego funkcji i procesów oraz związków chemicznych, które je wspomagają, może okazać się bardzo przydatna w podjęciu kolejnych kroków na drodze do optymalizacji myślenia i odczuwania. Właśnie tym zagadnieniem będziemy się zajmować na początku książki.

W części pierwszej znajdziesz praktyczne informacje na temat biologii mózgu i jego funkcji (bez obaw, to nie będą żadne zawiłe treści!), a także metody, które mogą skutecznie poprawić jego pracę i wydajność. Następny etap to poszerzenie wiedzy na temat prawidłowego odżywiania, które ma zapewnić optymalną porcję składników odżywczych. Tym samym otrzymasz do ręki narzędzia umożliwiające identyfikację własnych potrzeb, co w dalszym etapie pozwoli Ci zmodyfikować dietę w taki sposób, by jak najskuteczniej wspierała Twój umysł.

Podstawą prezentowanego na kolejnych stronach odżywiania są smart plants. Wszystko składa się z trzech poziomów:

• codziennej diety opartej na produktach pochodzenia roślinnego[1*], bogatych w pełnowartościowe składniki odżywcze, które skutecznie działają na rzecz utrzymania mózgu w optymalnym stanie;

• składników nootropowych, które można dodawać do jadłospisu i które działają stymulująco oraz wspomagają funkcje poznawcze;

• opcjonalnych suplementów roślinnych, godnych rozważenia ze względu na ich walory umożliwiające dalsze „dostrajanie” mózgu.

Każdy produkt i suplement jest prezentowany na tyle szczegółowo, byś mogła/mógł zaznajomić się z jego właściwościami, co pozwoli Ci na dokonanie selekcji najbardziej odpowiadającej Twoim potrzebom. Pod koniec części pierwszej znajdziesz narzędzia niezbędne do stworzenia planu optymalizacji pracy mózgu skrojonego na Twoją miarę i opartego na roślinach o szczególnie silnych właściwościach wspomagających funkcje poznawcze.

Wszystkie przepisy prezentowane w części drugiej zapewniają całościową neuroprotekcję, czyli ochronę neuronów i bardziej zbilansowaną pracę mózgu; płynące z nich korzyści przedstawione są na końcu każdego przepisu w „mierniku umysłu”. Większość receptur powstała w oparciu o składniki roślinne będące w powszechnym użyciu i choć same w sobie oferują wiele dobrego, ich dobroczynną moc można znacząco wzmocnić: wystarczy wzbogacić je odpowiednio dobranymi nootropikami, stąd obok „miernika umysłu” znajdziesz „nootropowy zastrzyk dla mózgu”.

Ostatnia część poświęcona przepisom obejmuje paletę „rytuałów” w formie zbiorów konkretnych przepisów, których zadaniem jest pomoc w tworzeniu nawyków żywieniowych wspomagających funkcje poznawcze. Te jedyne w swoim rodzaju receptury zawierają nootropiki z najwyższej półki i przeznaczoną są dla każdego, kto jest gotów wznieść działanie mózgu na kolejny poziom.

Tylko od Ciebie zależy, jak daleko chcesz i możesz iść ścieżką wiodącą ku optymalizacji mózgu. Mam nadzieję, że „szyta na miarę” przygoda z żywnością pełną bezcennych składników, które mają moc wspomagania Twojego mózgu w stopniu, którego byś się nigdy nie spodziewała/spodziewał, sprawi Ci wielką przyjemność i spełni Twoje oczekiwania.

CZĘŚĆ PIERWSZA

ZMIEŃPODEJŚCIE,ZMIEŃUMYSŁ

ROZDZIAŁ I

Zmiana to nic niezwykłego

Ten, kto przestaje się zmieniać, przestaje istnieć.

– Benjamin Franklin, ojciec założyciel Stanów Zjednoczonych Ameryki

W 2014 roku grupa bioinżynierów ze Stanford ogłosiła światu doniosłe wiadomości. Naukowcy przez kilka lat próbowali skonstruować komputer, który byłby w stanie funkcjonować jak ludzki mózg, co oznaczałoby przełom w konstrukcji inteligentnych protez kończyn. W końcu udało im się stworzyć wartą czterdzieści tysięcy dolarów płytkę obwodu drukowanego, która naśladowała sposób porozumiewania się komórek mózgowych, choć, rzecz jasna, o znacznie mniejszym stopniu złożoności niż ma to miejsce w warunkach naturalnych. Co jeszcze bardziej ekscytujące, powstałe mikroczipy cechowały się niezwykłą wydajnością – były w stanie przetwarzać dane dziewięć tysięcy razy szybciej niż przeciętny komputer osobisty, pobierając przy tym znacznie mniej energii.

Jednak mimo ich niewątpliwej finezji i „mocy przerobowych”, powstałe modele blakły wobec złożoności ludzkiego mózgu. Kluczową kwestią nie była szybkość, ale efektywność. W artykule opublikowanym w „Stanford Engineering”[1] szef grupy badawczej, bioinżynier Kwabena Boahen, przyznał: Ludzki mózg, w którym jest osiemdziesiąt tysięcy razy więcej neuronów [niż w naszym modelu], zużywa tylko trzykrotnie więcej energii. Czy naukowcy użyli niewłaściwych materiałów? Czy może mózg ma tak niezwykły poziom mocy, że badacze nie byli w stanie choćby się do niego zbliżyć, o dorównaniu mu nawet nie wspominając?

W 2007 roku, kilka lat przed ukończeniem wspomnianej płytki obwodu drukowanego, Boahen podczas dorocznej konferencji naukowej TED opowiedział o niezwykłej wydajności mózgu. W tamtym czasie mianem najszybszego superkomputera świata cieszył się tzw. Blue Gene. Maszyna skonstruowana przez IBM, z wykorzystaniem stu dwudziestu tysięcy procesorów, które wykonywały 10000000000000000 (10 do szesnastej potęgi) obliczeń na sekundę, uznawana była za prawdziwą bestię. Jednak choć bez wątpienia na tę opinię zasługiwała, miała ogromne zapotrzebowanie na energię: żeby efektywnie wykorzystać potencjał obliczeniowy, wymagała 1,5 MWe (megawat mocy elektrycznej) – to ilość energii wystarczająca do zasilenia mniej więcej tysiaca dwustu gospodarstw. Boahen oszacował, że ludzki mózg ma podobną prędkość obliczeniową (wspomniane 10 do potęgi 16 obliczeń na sekundę), jednak w przeciwieństwie do Blue Gene potrzebuje do tego zaledwie 10 W energii, czyli tyle, ile zużywa przeciętny laptop.

Dzisiejsze superkomputery są jeszcze szybsze, jednak ich konstruktorom wciąż bardzo daleko do osiągnięcia takiego zapotrzebowania energetycznego, jakie cechuje nasze mózgi. Prawdę mówiąc, na razie żadna stworzona przez człowieka maszyna pod względem konstrukcyjnym nie może się równać z ludzkim mózgiem. Nawet najwybitniejsi specjaliści nie boją się przyznać, że jeszcze bardzo daleka droga, zanim (jeśli to w ogóle możliwe) dowiemy się wszystkiego na temat funkcjonowania tego narządu. Skoro więc ten kluczowy organ cechuje taka niezwykła moc i – wydawałoby się – automatyzm, to dlaczego u tak wielu osób jesteśmy w stanie dopatrzeć się czegoś, co można określić mianem nieoptymalnie działających procesów poznawczych? Jak w ogóle objawiają się zoptymalizowane procesy poznawcze? I czy są osiągalne? Czy naprawdę możemy wpłynąć na poprawę funkcjonowania naszego mózgu?

Te pytania nie dawały mi spokoju i w końcu zawiodły mnie do doktora Andrew Hilla, specjalisty w dziedzinie neurobiologii poznawczej i założyciela Peak Brain Institute – sieci ośrodków rozlokowanych w różnych rejonach USA, specjalizujących się w neurotreningu (treningu neurologicznym sprzężenia zwrotnego, czyli neurofeedbacku). Kiedy poszukiwałam informacji na temat możliwości pozytywnego wpływania na pracę mózgu, natknęłam się na wiele wywiadów przeprowadzonych z doktorem Hillem, które przesłuchałam wielokrotnie, coraz bardziej zafascynowana jego wnikliwymi obserwacjami i spostrzeżeniami na temat funkcji mózgu. Niestety dzień przed umówionym spotkaniem moja skłonność do problemów z zasypianiem postanowiła o sobie przypomnieć, o czym dobitnie i z ogromnym żalem przekonałam się następnego ranka. Zrobiłam, co mogłam, żeby makijażem ukryć worki pod oczami, jednak wprawnego oka naukowca nie udało mi się zwieść. Spojrzawszy na plik w komputerze (zasadniczo na mapę mojego mózgu), grzecznie zauważył:

‒ Wygląda na to, że jest pani nieco zmęczona.

Nie wiem, co gorsze: czy to, że ktoś powiedział ci, że wyglądasz na zmęczoną, czy że zauważył, iż twój mózg wygląda na zmęczony.

Skoro miałam się spotkać z samym doktorem Hillem, postanowiłam się do tego przygotować najlepiej, jak to możliwe. Dlatego wcześniej odwiedziłam Peak Brain Institute w Los Angeles i wzięłam udział w sesji ilościowej encefalografii (inaczej QEEG lub „mapowanie mózgu”). Polega ona na rejestrowaniu fal mózgowych – cyklów aktywności bioelektrycznej mózgu, czyli impulsów elektrycznych generowanych przez mózg, które bioinżynierowie w Stanford próbowali odtworzyć na ich płytce obwodu drukowanego, żeby uzyskać mapę aktywności mózgowej. Wystarczyło, że przez jakiś czas siedziałam nieruchomo, mając na głowie czepek z podłączonymi elektrodami, co mnie bardzo pozytywnie zaskoczyło (szykowałam się na coś znacznie gorszego) i było po wszystkim – mój mózg został zmapowany i można było go już analizować. Rzecz w tym, że całe moje nocne przewracanie się z boku na bok wraz ze wstrząsem mózgu przebytym dobrą dekadę wcześniej oraz kilkoma nękającymi mnie (kiedyś i obecnie) natręctwami prezentowały się na uzyskanym obrazie niczym muchy na torcie weselnym.

Na szczęście praca doktora Hilla nie ogranicza się do wskazania, do jakiego stopnia badany mózg odbiega od „normy”. To tylko punkt wyjścia do poprawy jego funkcjonowania. W Peak Brain Institute wykorzystuje się neurotrening, czyli trening mózgu, który służy poprawie sprawności poznawczej, co pozwala doświadczać niezwykłości optymalnie funkcjonującego mózgu. Jednak to mi nie wystarczało. Chciałam wiedzieć więcej, dlatego poprosiłam doktora Hilla o szczegółowe wyjaśnienie, czym jest ten mityczny „zoptymalizowany mózg”.

‒ Można go porównać do zaczarowanej wycieraczki samochodowej, która oczyszcza szybę twojego świata i sprawia, że wszystko jest wyraźne i klarowne – wyjaśnił, wyraźnie podekscytowany.

Jego ekscytacja i mnie się udzieliła, gdy słuchałam dalej opowieści doktora o dobroczynnych skutkach przywrócenia optymalnego stanu mózgu, dzięki czemu pomysły nabierają kształtu, myśli – czystości, a kolory – intensywności; znacznie łatwiej jest zachować koncentrację czy po prostu zasnąć bez długotrwałego męczenia się. Ale to nie wszystko – życie jako takie doświadczane jest z większą intensywnością przy jednoczesnym stanie większego wyciszenia. Może być też i tak, że zaczyna się inaczej podchodzić do problemów czy sytuacji i stanów będących źródłem stresów – tracą one na znaczeniu bądź łatwiej się z nimi uporać we własnym umyśle. Krótko mówiąc, człowiek bardziej zaczyna się czuć sobą.

Nawet gdy mózg przestaje rosnąć – co ma miejsce nie wcześniej niż w wieku dwudziestu kilku lat, a bywa, że faza ta kończy się po trzydziestce – podlega ciągłym zmianom i to niemal z minuty na minutę. Na koniec naszej rozmowy doktor Hill pożegnał się ze mną słowami, które w pełni wyrażały pasję, z jaką podchodzi do swojej pracy:

‒ Mózg zmienia się, żebyśmy mogli radzić sobie z wyzwaniami, niedostatkami, których doświadczamy w życiu; motywacjami, którymi się kierujemy; z kwestią dostępu do tego, co sprawia przyjemność, na przykład pyszne jedzenie; z chęcią unikania bólu – tak jesteśmy skonstruowani. Zadaniem organizmu jest nieustanne adaptowanie się do coraz to nowych sytuacji w taki sposób, by minimalizować ból i cierpienie, a maksymalizować zysk. Skoro to i tak się dzieje, to dlaczego nie zasiąść za kierownicą i świadomie podejmować decyzje? Kontrola zdrowia mózgu jest w twoich rękach. W kwestii procesów poznawczych, nastrojów, snu czy stresu nie zadowalaj się tym, co twój mózg ci serwuje, jeśli to nie spełnia twoich oczekiwań, ponieważ akurat na tym polu można dokonać zmian. Zmiana naprawdę jest możliwa. A skoro tak, to dlaczego miałaby się nie dokonać pod twoje dyktando?

W drodze do domu cały czas przetwarzałam słowa doktora Hilla. Mamy znacznie większą kontrolę nad doświadczaniem rzeczywistości, niż większość z nas mogłaby przypuszczać, i bez wątpienia neurotrening to fantastyczny sposób na zainicjowanie i znaczące wspomożenie transformacji prowadzącej do odzyskania kontroli nad procesami poznawczymi. Jak się jednak okazuje, sposobów zmiany mózgu – i to w dosłownym znaczeniu – jest więcej.

WSZECHŚWIAT LUDZKICH DOŚWIADCZEŃ

To nie przypadek, że mózg jest jednym z pierwszych narządów, który zaczyna się rozwijać na etapie embrionalnym – mniej więcej około szóstego tygodnia ciąży, gdy cewa nerwowa (struktura dająca początek mózgowi i rdzeniowi kręgowemu) zostanie już ukształtowana. Jest też wielce prawdopodobne, że mózg (i, teoretycznie, świadomość) wyłącza się jako ostatni – nie w chwili, gdy człowiek wydaje z siebie ostatnie tchnienie, ale później. Badania naukowe dowodzą, że komórki mózgu umierają niezależnie od reszty organizmu i we własnym tempie, co znaczy, że być może trzeba dni – lub nawet dłużej – by zdegenerowały się do stopnia uniemożliwiającego ich funkcjonowanie, innymi słowy: przeżywają swojego gospodarza.

Pomiędzy tymi dwoma granicznymi zdarzeniami jest miejsce na niezwykłą podróż zwaną życiem. Jeśli ciało przyrównamy do pojazdu, to rola kierowcy przypada mózgowi. To on kontroluje każdy, choćby najmniejszy element, zdarzenie czy proces: od zrozumienia słów czytanych na tej stronie, poprzez przetwarzanie emocji i odczuć, których doświadczasz, obejmując bliską Ci osobę, po upewnianie się, że oddychasz, w ogóle sobie tego nie uświadamiając. Od twojego mózgu zależy, jak postrzegasz kolory, jak czujesz kamień w dłoni, jak pachnie Ci grillowane jedzenie przygotowywane przez sąsiada – oraz jak miłe lub niemiłe wspomnienia ten zapach w Tobie budzi. Kontroluje podejmowanie przez Ciebie decyzji i ocenianie, pozwala Ci czynić rozważania nad przyszłością, rozstrzyga, co identyfikujesz jako rzeczywistość, jest esencją tego, co postrzegasz jako siebie samą/samego. Krótko mówiąc: mózg definiuje Ciebie i Twoje życiowe doświadczenie.

Jeśli przyjrzysz się powyższej ilustracji, z pewnością zwróci Twoją uwagę, że choć mamy skłonność postrzegać mózg jako dość jednorodny narząd, w rzeczywistości jest to bardzo złożona struktura, zbudowana z wielu obszarów, z których każdy zawiaduje określonymi, kluczowymi dla człowieka funkcjami. Choć wszystkie są ważne – i wzajemnie połączone – te, które mają największy związek z informacjami przedstawionymi w kolejnych rozdziałach, ulokowane są w:

• hipokampie, który zawiaduje pamięcią i uczeniem się;

• ciele migdałowatym, w którego gestii leży utrzymanie równowagi emocjonalnej;

• korze przedczołowej (części płata czołowego) – najbardziej złożonym i jednocześnie najmłodszym w sensie ewolucyjnym obszarze mózgu.

Korę przedczołową uznaje się za „dyrektora zarządzającego” całego mózgu, który decyduje o tym, na co zwracamy uwagę i jak na to reagujemy. Mózg od układu krążenia oddziela półprzepuszczalna struktura zwana barierą krew-mózg. Jeśli działa ona prawidłowo, zapewnia utrzymanie stabilnego środowiska dla mózgu, co polega na zapewnianiu dopływu niezbędnych składników odżywczych i niedopuszczaniu wszystkiego, co mózg może uznać za „wrogie”.

Przedstawiony tu opis jest, rzecz jasna, bardzo dużym uproszczeniem funkcji mózgu, jednak ponieważ książka traktuje o żywności, nie ma powodu zagłębiać się w meandry neuroanatomii. Mimo to jedynym sposobem na zrozumienie, jak w najlepszy sposób wspierać mózg tym, co jemy, jest przyjrzeć się temu narządowi nieco bliżej. Wówczas dostrzeżesz, że mózg to nie jakaś galaretowata masa, ale niezwykła, wysoce uporządkowana sieć. Prawdę mówiąc, jest to najbardziej złożony system we wszechświecie – w twojej czaszce znajduje się więcej komórek niż gwiazd w całej Galaktyce. Przeciętny mózg dorosłego człowieka składa się z mniej więcej stu miliardów komórek nerwowych, czyli neuronów, które w niezwykły sposób potrafią się ze sobą komunikować i zawiadywać wszystkim, co robimy, myślimy i czujemy.

TWÓJ UMYSŁOWY MIKROKLIMAT

Co powiedział jeden neuron do drugiego, żeby mogły nawiązać łączność?

‒ Odezwij się na moją komórkę.

Wybacz, że przytaczam ten chyba najgorszy dowcip świata, ale choć szansa, że neurony sięgną po smartfon, jest praktycznie żadna, prawdą jest, że bez przerwy wymieniają się one między sobą informacjami. Choć przyjmują różne kształty i rozmiary, większość z nich ma podobną budowę.

Czy masz dużą głowę?

Choć wielkość i waga mózgu u ludzi mogą się nieco różnić, pozostaje to bez żadnego wpływu na inteligencję. Natomiast na sposób i umiejętność myślenia z pewnością wpływa kondycja neuronów oraz ich zdolność komunikowania się między sobą.

Podobnie jak inne komórki, neuron zawiera jądro z genami, mitochondriami, cytoplazmą i innymi organellami, które otacza błona komórkowa. Jednak to, co odróżnia komórkę nerwową od innych komórek, to obecność rozgałęziających się struktur zwanych dendrytami i aksonami, które ulokowane są po przeciwnych stronach komórki. Dendryty są odpowiedzialne za dostarczanie informacji do ciała komórki, natomiast aksony je stamtąd zabierają. Skąd te informacje się biorą i dokąd trafiają? Z i do innych neuronów! Dzięki procesom elektrochemicznym każdy neuron jest w stanie wysyłać do innych neuronów tysiące „wieści”, które mówią wszystko o tym, kim jesteś i jak wygląda Twój „umysłowy mikroklimat”. Jest bardzo prawdopodobne, że nazwa „przekazicieli” tych informacji jest Ci już znana – to neuroprzekaźniki.

Zadaniem neuroprzekaźników jest umożliwianie komunikacji między neuronami poprzez synapsy, czyli maleńkie przerwy oddzielające od siebie komórki. Neuroprzekaźniki to po prostu obecne w mózgu związki chemiczne, które działają na zasadzie katalizatora wszystkich umysłowych i fizycznych zadań oddziałujących na wszystko, co Cię dotyczy: od nastroju, przez jakość snu, po gotowość lub jej brak do odbycia codziennej porcji ćwiczeń czy zdolność zapamiętania imienia osoby, obok której zdarzyło Ci się siedzieć podczas wczorajszej proszonej kolacji.

Do tej pory odkryto ponad sto neuroprzekaźników, z których każdemu przypada nieco inne zadanie. Nawet bardzo podstawowa wiedza na temat ich funkcjonowania pozwoli Ci na wgląd w Twoje zachowania, uczucia, emocje i procesy poznawcze... oraz na zorientowanie się, jak możesz te procesy poznawcze wspomóc.

Zacznijmy od tego, że Twoje ciało bez przerwy produkuje nowe neuroprzekaźniki – podobnie jak hormony i krwinki. Już ta informacja wystarczy, by ze znacznie większą uwagą zacząć przyglądać się temu, co składa się na twoje menu, ponieważ ma ono ogromny wpływ na produkcję i jakość powstających neuroprzekaźników. Warto tego nie lekceważyć – w końcu te obecne w mózgu związki chemiczne pociągają za sznurki na wiele różnych sposobów.

GRUNT TO OPTYMALNY ZAKRES PRACY NEUROPRZEKAŹNIKÓW

Zawodowi pięściarze i inni sportowcy uprawiający sporty walki są tak twardzi, za jakich się ich uważa. Trwający miesiące i lata wysiłek fizyczny i mentalny, któremu są poddawani, żeby przygotowywać się do kolejnych zawodów, odbywa się nieprzerwanie i nie ma żadnej taryfy ulgowej. Zazwyczaj skłonni jesteśmy sądzić, że charakterystycznymi cechami osób uprawiających sporty walki są: agresja, chęć dominacji i zastraszenia oraz, czasami, charyzma. A dzieje się tak dlatego, że w taki właśnie sposób są oni prezentowani szerokiej publiczności. Jednak ich zachowanie podczas godzin bezpośrednio poprzedzających starcie mogłoby niejednego zaskoczyć. Zdecydowanie brakuje im wówczas adrenaliny, tak naturalnej w czasie walki (a przy okazji – adrenalina to jeden z neuroprzekaźników). Podczas ostatnich przygotowań do występu coraz więcej sportowców robi coś przeciwnego naszym wyobrażeniom: medytuje, słucha muzyki klasycznej i praktykuje ćwiczenia oddechowe.

Skąd taka cisza przed burzą?

– Między wyciszeniem a pobudzeniem istnieje sekretna więź – informuje mnie Alex Jamora, gdy odpoczywamy po treningu. Alex jest moim przyjacielem i jednocześnie trenerem personalnym, który współpracuje z zawodowymi sportowcami. Poza budowaniem siły i wytrzymałości specjalizuje się też w technikach ruchowych i oddechowych. Zamiast prowadzić do „nakręcenia się” zawodnika przed wyjściem na ring, Alex oferuje mu sesję ćwiczeń oddechowych. Co ciekawe, pozwalają one zachować zdolność koncentracji i panowanie nad emocjami, obniżając jednocześnie poziom stresu. Im dłużej zawodnik jest w stanie pozostawać w stanie wyciszenia, tym większą kontrolę i rezerwę energii zachowa na czas walki. Oddychanie zazwyczaj postrzegamy jako czynność wykonywaną nieświadomie, jednak trening oddechowy, który proponuje Alex swoim podopiecznym, ma określony cel.

– Mózg kontroluje ciało, ale oddech może kontrolować mózg – wyjaśnia.

Neurobiolodzy w pełni zgadzają się z tym twierdzeniem. Badania wskazują, że kontrolowane ćwiczenia oddechowe[2] mogą aktywizować część autonomicznego układu nerwowego odpowiedzialną za odpoczynek i poprawę trawienia (zwaną też układem parasympatycznym). To z kolei stymuluje nerw błędny, najdłuższy nerw czaszkowy, który łączy mózg z resztą ciała. Efektem stymulacji jest uwalnianie przez wspomniany nerw neuroprzekaźnika zwanego acetylocholiną, który między innymi wpływa na poprawę koncentracji, zwiększenie stanu odprężenia i wyciszenie lęków. Ćwiczenia oddechowe to niesamowite narzędzie dla sportowców, ale nie tylko – każdy może czerpać z treningu oddechowego korzyści. Nie poprzestawajmy jednak na tym. Sprawnie funkcjonujący system neuroprzekaźników jest w stanie sprawić, że każdy może stać się mistrzem... a przynajmniej tak się czuć.

Choć neuroprzekaźniki da się klasyfikować na różne sposoby, ze względu na sprawowane przez nie funkcje można je podzielić na dwie kategorie: hamujące i pobudzające. Neuroprzekaźniki hamujące spowalniają/zmniejszają aktywność komórek nerwowych, podczas gdy pobudzające ją przyspieszają/zwiększają. Nie trzeba długo się zastanawiać, żeby sobie uświadomić, że dla prawidłowego funkcjonowania organizmu zarówno hamujące, jak i pobudzające neuroprzekaźniki odgrywają ważną rolę – nasz dobrostan zależy od prawidłowej pracy całej rodziny neuroprzekaźników.

Do najpospolitszych neuroprzekaźników pobudzających należą: glutaminian, noradrenalina i adrenalina. GABA i serotonina to z kolei przykłady neuroprzekaźników hamujących. Wspomniana wcześniej acetylocholina oraz dopamina – o której z pewnością już słyszałaś/słyszałeś – to związki chemiczne, które mogą odgrywać rolę zarówno hamującą, jak i pobudzającą – w zależności od tego, w którym miejscu mózgu się znajdują. Jeśli wszystkie neuroprzekaźniki funkcjonują prawidłowo, umysł jest stabilny, a procesy poznawcze doskonale funkcjonują.

Niestety u większości z nas od czasu do czasu dochodzi do pewnych nieprawidłowości w pracy neuroprzekaźników. Może się to objawiać na różne sposoby, między innymi depresją (od stanów łagodnych po bardzo ciężkie), zamgleniem umysłowym, apatią, nadmierną agresją, trudnościami w zasypianiu – to zaledwie kilka przykładów. Musisz jednak wiedzieć, że taki stan nie jest na zawsze. Chemia mózgu podlega zmianom, nieraz bardzo szybkim, zarówno we właściwym, jak i niepożądanym kierunku. Pamiętaj też, że ‒ wbrew temu, co czasami możesz odczuwać, gdy Twoje neuroprzekaźniki nie działają jak należy ‒ to nie one stanowią o tym, kim jesteś. Więcej – w Twojej mocy jest wpłynąć na ich pracę, i to w bardzo dużym zakresie, co w istotny sposób będzie mieć przełożenie zarówno na Twoje samopoczucie, jak i funkcjonowanie. Kluczową kwestią jest doprowadzenie do takiego stanu, w którym wszystkie neuroprzekaźniki współdziałają w optymalnym – co w żadnym razie nie znaczy niezmiennym ‒ zakresie.

Jednym z klasycznych nieporozumień w kwestii neuroprzekaźników jest twierdzenie, że muszą one znajdować się w stanie równowagi. Tak naprawdę neurochemiczna nierównowaga nie jest niczym więcej niż tylko teorią, ponieważ z neurologicznego punktu widzenia neuroprzekaźniki działają jako regulatory, co znaczy, że naturalnie podlegają ciągłym wahaniom. Dlatego nie istnieją optymalne „poziomy” neuroprzekaźników, które należy utrzymać. Rzeczywistym wskaźnikiem prawidłowości funkcjonowania mózgu jest zdolność uwalniania i aktywowania odpowiedniej ilości neuroprzekaźników w zależności od warunków. „Utknięcie” w wysokiej lub niskiej ich aktywności często prowadzi do zaburzeń.

Warto dowiedzieć się nieco więcej o tych niezwykłych związkach chemicznych ze względu na rolę, jaką odgrywają w pracy układu nerwowego – a więc i w naszym życiu. Dlatego przyjrzyjmy się nieco bliżej kilku najpowszechniejszym z neuroprzekaźników.

Serotonina

Choć serotonina należy do grupy najszerzej badanych neuroprzekaźników, jest jednocześnie jednym z trudniejszych do zrozumienia. Najlepiej znana jest ze swego wpływu na nastrój i emocje – stąd nazwa „hormon szczęścia” – odgrywa też ważną rolę w procesach zawiadujących wieloma funkcjami mózgu, takimi jak sen czy apetyt. To nie wszystko – serotonina między innymi ma udział w regulacji procesów trawiennych. Co może zaskakiwać, najnowsze badania wskazują, że nawet 95 procent serotoniny występującej w całym organizmie mieści się w przewodzie pokarmowym![3]

Wróćmy na moment do udziału serotoniny w pozytywnych emocjach. Warto wiedzieć, że produkuje ona „szczęście” tylko wówczas, gdy działa w optymalnym zakresie. Oznacza to, że gdy serotoninowy system zawodzi, pojawiają się zaburzenia o różnorakich objawach – od poważnych stanów depresyjnych (niedobór serotoniny) po zaburzenia rytmu serca i napady padaczkowe (nadmiar serotoniny). Pomijając przypadki wymagające leczenia i stosowania medykamentów, sami możemy wpływać na organizm, by był zdolny produkować odpowiednie ilości serotoniny i je użytkować. Najlepszym sposobem na to jest po pierwsze: zapewnienie sobie odpowiedniej dawki aktywności, co pozwala się wyciszyć, po drugie: włączenie do menu suplementów i/lub superfoodów, które są źródłem budulca wspomagającego produkcję serotoniny na właściwym poziomie zgodnie z zapotrzebowaniem w danych okolicznościach, oraz po trzecie: spożywanie codziennie produktów wspierających zdrowie mózgu i jelit.

SEROTONINA MA WPŁYW NA:

• nastrój i zachowania społeczne,

• poczucie zadowolenia i spokoju,

• apetyt i napady łaknienia,

• jakość snu,

• popęd płciowy i sprawność seksualną,

• pamięć i uczenie się.

Serotonina i depresja

Depresja to zaburzenie występujące znacznie powszechniej niż mogłoby się wydawać. Według szacunków Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego każdego roku na depresję zapada jedna osoba na piętnaście[4], a w ciągu swojego życia doświadczy jej co szósty człowiek. Jest to choroba o wielu aspektach i obliczach. Nikt, nie wyłączając specjalistów, nie ma pełnego obrazu co do jej przyczyn, choć do czynników depresjogennych powszechnie zalicza się kwestie genetyczne, biochemiczne, osobowościowe oraz środowiskowe, by wymienić tylko niektóre. Dobre wieści są takie, że jednocześnie depresja należy do zaburzeń psychicznych najłatwiej poddających się leczeniu: 80 do 90 procent osób ze zdiagnozowaną depresją pozytywnie reaguje na terapię. Jednak wbrew dość powszechnemu przekonaniu, że serotonina to antidotum na depresję, założenie to jest dość dalekie od prawdy, a poza tym nie wszystkie przypadki depresji mają swoje źródło w problemach z serotoniną (zarówno gdy mowa o ilości, jak i funkcjonowaniu neuroprzekaźnika). Mimo to działanie na rzecz wspierania właściwej funkcji serotoniny (oraz wszystkich innych neuroprzekaźników) może być dobrym punktem wyjścia, gdy depresja się pojawi.

Dopamina

Ach... te motyle w brzuchu i nie tylko! Dopamina jest niezwykle plastycznym neuroprzekaźnikiem i jeśli uda się ją zaprzęgnąć do działania na naszą korzyść, zapewni dodatkowy zastrzyk chęci i determinacji, a także fantastycznie pobudzi procesy poznawcze. Jak już wspomniałam, dopamina może działać zarówno jako neuroprzekaźnik hamujący, jak i pobudzający, a jej istotne role w organizmie są różnorakie, włącznie z regulacją pracy układu krwionośnego i nerek. Jeśli chodzi o mózg, to jest szczególnie znana ze swoich zdolności manipulowania zachowaniem ze względu na aktywowany przez nią sygnał nagrody, a jej oddziaływanie na procesy poznawcze zostało już dobrze rozpoznane[5]. Z drugiej jednak strony w świecie medycyny ten neuroprzekaźnik cieszy się nie najlepszą opinią, ponieważ jego nadprodukcja może prowadzić do poważnych problemów.

Możemy się pokusić o takie porównanie: wśród wszystkich występujących w organizmie neuroprzekaźników dopamina odgrywa rolę włącznika ożywiającego rozwydrzonego łobuziaka, którego wszyscy w sobie nosimy. Mózg bardzo lubi stan zadowolenia i pozytywnego „nakręcenia”, jaki daje zalew dopaminy, który może zostać zainicjowany, gdy na przykład kupisz sobie coś, co już od dawna za Tobą chodziło. Problem w tym, że zamiast się tym zadowolić, mózg zaczyna domagać się więcej takich doznań. A wiesz, co szczególnie mocno wznieca reakcję dopaminową? Niespodzianki! Gdybym w tej książce ukryła gdzieniegdzie dość przypadkowe sympatyczne zdjęcia – przedstawiające na przykład pęk żółtych balonów na jednej stronie i uroczego leniwca na drugiej – te obrazy podziałałyby motywująco, każąc Ci przewracać kolejne kartki w poszukiwaniu kolejnych niespodzianek: to właśnie zasługa zalewu dopaminy wywołanego pierwszym zaskoczeniem.

Jeśli ten przykład Cię nie przekonuje, pomyśl o mediach społecznościowych – jest całkiem możliwe, że pozwalasz sobie na codzienną dawkę przyjemności, biorąc w nich bardziej lub mniej aktywny udział. Niekończące się przewijanie w poszukiwaniu kolejnych zdjęć, wpisów, filmików czy innych drobnych „niespodzianek” powoduje jeden maleńki wyrzut dopaminy za drugim, co na poziomie biochemicznym jest bardzo uzależniające, ponieważ mózg nie przestaje wołać: „Jeszcze, jeszcze!”. Twórcy stron internetowych doskonale znają ten mechanizm i umiejętnie go wykorzystują – czasem wspierając się specjalistami, których zadaniem jest przyciągać uwagę, byśmy poświęcali jak najwięcej czasu na zapoznawanie się z podawanymi przez nich treściami, na przykład reklamowymi.

Nie chodzi tylko o media społecznościowe. Twórcy wielu aplikacji również wykorzystują psychologiczne sztuczki. Na przykład niektóre aplikacje fitness przyznają „punkty” za liczbę godzin spędzonych na ćwiczeniach lub liczbę kroków, które się danego dnia zrobiło. Z kolei osoba ucząca się języka obcego za pomocą aplikacji za poprawnie wykonane zadanie zarobi porcję „klejnotów” i zostanie nagrodzona animacją fajerwerków. Nawet w mojej ulubionej aplikacji medytacyjnej zainstalowany jest licznik wskazujący, ile dni z rzędu oraz ile godzin w sumie medytowałam. Na zakończenie każdej sesji otrzymuję mały zastrzyk dopaminy, gdy obserwuję, jak liczby na liczniku wędrują coraz wyżej i wyżej... I tym chętniej wracam do medytowania.

Czy w takim razie dopamina jest dobra, czy zła? Jak w przypadku większości rzeczy jest i taka, i taka. Z jednej strony motywuje nas do dalszych działań i nagradza satysfakcją, z drugiej – można w niej upatrywać źródła uzależnień. Dopaminowa „gorączka” jest jednym z powodów, dla których tak trudne jest odstawienie wielu środków odurzających, a osoby zażywające kokainę czy sięgające po nikotynę potrzebują coraz większych dawek, żeby osiągnąć oczekiwany stan. Podobnie rzecz ma się z hazardzistami, którzy wpadają w uzależnienie, nie potrafiąc zrezygnować z emocji towarzyszących kolejnej próbie, która może przynieść upragnioną wygraną. To jednak nie koniec: zawód sprawia, że poziom dopaminy wręcz spada – to zjawisko nosi nazwę „błędu przewidywania nagrody”. Na przykład jeśli otwierasz urodzinowy prezent z nadzieją, że w środku znajdziesz upragnione trampki, o które prosiłaś/prosiłeś, a zamiast nich odkryjesz parę drapiących wełnianych skarpet, doświadczysz spadku dopaminy zamiast jej zastrzyku.

A jednak dopamina może przynosić wiele korzyści. W prehistorycznych czasach to właśnie ona motywowała ludzi do poszukiwania żywności, budowania schronienia i wytwarzania narzędzi, dzięki czemu wykonywanie niebezpiecznych bądź nowych zadań, które stały się konieczne do przetrwania, zaczynało wręcz sprawiać przyjemność, a nawet w dobrym znaczeniu uzależniać.

Dziś nie trzeba przedzierać się przez leśne gęstwiny w poszukiwaniu jagód, żeby doświadczyć dopaminowej nagrody. Czy zdarzyło Ci się kiedyś poświęcić sporo weekendowych godzin na koszenie trawnika lub mycie samochodu, by na koniec poczuć niekłamaną satysfakcję, która była dla Ciebie wystarczającą nagrodą za porządnie wykonaną pracę? To właśnie działanie dopaminy. Wyznaczanie sobie celów i osiąganie ich, niezależnie od ich wielkości i doniosłości, to najlepszy sposób na naturalne podniesienie poziomu dopaminy. Co ciekawe, ponieważ znaczna część mózgu bierze udział w kontrolowaniu dłoni (ruch i dotyk), im bardziej „namacalne” zadanie sobie wyznaczysz, tym większą odczujesz satysfakcję po jego osiągnięciu. Mam dobą wiadomość: gotowanie – w szczególności w oparciu o nowe przepisy, jak te zamieszczone w książce – to doskonały przykład na praktyczne, wymagające pracy rąk i zorientowane na łatwo osiągalny cel działanie w naturalny sposób prowadzące do wzrostu poziomu dopaminy!

DOPAMINA MA WPŁYW NA:

• nastrój i zachowanie,

• kontrolę motoryczną,

• motywację i determinację,

• koncentrację i pamięć.

Noradrenalina (i adrenalina)

Noradrenalina i adrenalina, znane też pod nazwami norepinefryny i epinefryny, należą do neuroprzekaźników pobudzających i mają ze sobą wiele cech wspólnych, dlatego często są ze sobą łączone. Oba pełnią również funkcję hormonów stresu, a różnią się między innymi tym, że noradrenalina jest zasadniczo uwalniana i aktywowana w mózgu, podczas gdy adrenalina jest wydzielana przez nadnercza (oraz niektóre neurony) i rozprowadzana po całym ciele.

Wzrost poziomu adrenaliny to reakcja na nagłą sytuację stresową. Jej zadaniem jest skłonić człowieka do natychmiastowego działania, zwanego reakcją „walcz lub uciekaj”. Zwiększona obecność hormonów stresu znacząco wpływa też na metabolizm, koncentrację, pobudzenie oraz procesy poznawcze – i bez wątpienia okazywała się niezwykle pomocna, gdy nasi przodkowie stawali oko w oko z dzikimi zwierzętami.

Noradrenalina ma nieco słabsze działanie niż adrenalina. Pod jej wpływem nasza zdolność zapamiętywania i przypominania nabytych informacji rośnie, podobnie jak zdolność koncentracji, co umożliwia szybką reakcję podczas sytuacji stresowych. Noradrenalina ma też wpływ na nastrój (gdy twój mózg jest pobudzony, często towarzyszy temu właśnie dobre samopoczucie). Ten neuroprzekaźnik jest blisko spokrewniony z dopaminą – oba są syntezowane za pomocą tego samego aminokwasu, tyrozyny – a jego działanie jest dużo bardziej korzystne, gdy wraz z nim uwalniana jest wspomniana dopamina lub inny neuroprzekaźnik. Noradrenalina i dopamina razem tworzą mieszankę dostarczającą uczucia euforii, jakiego doświadczamy podczas rywalizacji sportowej, występów na scenie, kiedy publiczność wiwatuje, a także zwieńczonego sukcesem zakończenia podliczeń podatków za dany rok. Mózg uwielbia ambitne wyzwania, a noradrenalina to kluczowy element zapewniający właściwą porcję uwagi i zapału podczas mierzenia się z nimi. Podejmowanie się ciekawych i wymagających zaangażowania (z wysiłkiem włącznie) zadań, które zmuszają do wyjścia poza strefę komfortu – najlepiej przy wsparciu naturalnych źródeł tyrozyny (takich jak soczewica czy soja), które wzbogacą dietę – to świetny sposób na zdrowe zaprzęganie do pracy noradrenaliny. Zapewni to nie tylko skuteczność podejmowanych działań, lecz także doskonale wpłynie na samopoczucie.

NORADRENALINA MA WPŁYW NA:

• pobudzenie umysłu,

• motywację,

• koncentrację i uwagę,

• równowagę emocjonalną,

• zdrowy sen.

ADRENALINA MA WPŁYW NA:

• podejmowanie szybkich decyzji w chwilach silnego stresu (reakcja „walcz lub uciekaj”).

Czy można jednocześnie zrównoważyć wszystkie neuroprzekaźniki wpływające na nastrój?

W pewnym sensie tak. Jednak nie za pomocą pigułki czy nawet tabliczki czekolady, lecz... ćwiczeń! Aktywność fizyczna to jeden z najlepszych sposobów na równowagę chemiczną mózgu, ponieważ wspomaga naturalne podnoszenie poziomu serotoniny, dopaminy, noradrenaliny i innych wpływających na dobre samopoczucie związków chemicznych, zwanych endorfinami. Jakby tego było mało, regularne ćwiczenia znacząco wspomagają syntezę neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF) – białka, które działa ochronnie na komórki mózgowe, wspiera wzrost zdrowych neuronów i wspomaga pamięć.

Acetylocholina

Serotonina, dopamina i noradrenalina bez wątpienia grają pierwsze skrzypce, gdy chodzi o nastroje i ogólny pogląd na życie. Jednak gdy zajmujemy się kwestią inteligencji, acetylocholina jest jednym z najczęściej omawianych neuroprzekaźników. Jest pierwszą cząsteczką, którą nazwano neuroprzekaźnikiem i do dziś została najlepiej rozpoznana jako kluczowy czynnik we wspieraniu mózgu w procesie przetwarzania informacji. Jednym z powodów, dla których stanowi niezwykle wdzięczny temat badań i dyskusji wśród neurologów i entuzjastów neurologii, jest fakt, że działa jako niezwykle silny neuromodulator, czyli pomaga kontrolować inne substancje neurochemiczne i ma nad nimi pieczę.

Z wiekiem ilość acetylocholiny w organizmie spada, co ma znaczący wpływ na pogarszanie się procesów poznawczych. Luki w pamięci to jeden z najpowszechniejszych objawów rosnącego deficytu acetylocholiny. Co ciekawe, u osób z zaburzeniami neurodegeneracyjnymi poziom tego neuroprzekaźnika jest niski, a to skłania naukowców do przypuszczeń, że odpowiednio wysoki poziom może pomóc zapobiegać degradacji procesów poznawczych. Bez wątpienia ogromne znaczenie ma dieta „przyjazna dla mózgu”, która pozwoli nie tylko zachować status quo, ale być może także odzyskać to, co zostało utracone.

ACETYLOCHOLINA MA WPŁYW NA:

• pamięć,

• uczenie się nowych informacji,

• koncentrację i jasność umysłu,

• elastyczność psychiczną,

• homeostazę po epizodach stresu.

Glutaminian

Glutaminian jest silnym neuroprzekaźnikiem pobudzającym, który odgrywa zasadniczą rolę w przesyłaniu sygnałów pomiędzy neuronami i jest silnie powiązany z pamięcią oraz procesem uczenia się. Wbrew temu, czego można by oczekiwać, w dużym stężeniu występuje nie tylko w centralnym układzie nerwowym, lecz także w innych częściach ciała. Może Cię zaskoczy, że w tym momencie masz w sobie niemal dwa kilogramy glutaminianu! Choć jest uważany za aminokwas nieistotny (co znaczy, że nie musisz go włączać do diety, ponieważ organizm może go samodzielnie wytwarzać), na wielu płaszczyznach ma fundamentalne znaczenie dla zdrowia. Jednak – co nie powinno dziwić – jego nadmiar może być bardzo szkodliwy dla mózgu. Wysokie stężenie tego neuroprzekaźnika prowadzi do nadmiernego pobudzenia komórek nerwowych, co w najgorszym wypadku skutkuje ich niszczeniem i śmiercią; proces ten znany jest pod nazwą ekscytotoksyczności. Poza tym nadmiar glutaminianu może mieć swój udział w depresji, zaburzeniach obsesyjno-kompulsywnych oraz autyzmie. A nieprawidłowy poziom glutaminianu często jest wymieniany przy diagnozowaniu zaburzeń neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera, Parkinsona czy Huntingtona. Z drugiej strony prawidłowy poziom glutaminianu jest niezbędny dla sprawnej pracy mózgu, gdzie pełni też funkcję prekursora innego bardzo ważnego neuroprzekaźnika: GABA.

GLUTAMINIAN MA WPŁYW NA:

• uczenie się i pamięć,

• wzrost nerwów i elastyczność psychiczną,

• produkcję GABA.

GABA

GABA (kwas gamma-aminomasłowy) jest głównym neuroprzekaźnikiem hamującym, dlatego od jego funkcjonowania zależy prawidłowe działanie niemal wszystkich obszarów mózgu. Zasadniczo GABA pomaga się odprężyć (dlatego bywa nazywany „naturalnym valium”). Odpowiednie stężenie GABA to gwarancja, że żaden neuroprzekaźnik pobudzający nie „zaszaleje”. Bez niego niemożliwe jest zachowanie spokoju ani radzenie sobie w stresujących sytuacjach. Jeśli GABA jest zbyt mało, mogą pojawić się stany lękowe, uczucie przytłoczenia, niezdolność do wyjścia ze stanu napięcia.

Neuroprzekaźniki – fakty i mity

Mit: Neuroprzekaźniki występują również w żywności.

Rzeczywistość: Z wyjątkiem dwóch aminokwasów (glutaminianu i asparaginianu) innych neuroprzekaźników nie da się „jeść”. Z drugiej jednak strony można jeść produkty zawierające składniki odżywcze, które odgrywają rolę budulców potrzebnych do produkcji określonych neuroprzekaźników.

Mit: Neuroprzekaźniki są jedynym kluczem do optymalizacji mózgu.

Rzeczywistość: Wiele wspierających pracę mózgu suplementów, zarówno pozyskiwanych drogą naturalną, jak i w wyniku procesów chemicznych, może sprawiać wrażenie, że neuroprzekaźniki to „klucz” do zdrowia mózgu. Prawda jest taka, że są one tylko częścią całości. Z drugiej strony ich oddziaływanie może być znaczące – w szczególności na nastroje i percepcję – jeśli funkcjonują prawidłowo.

Mit: Zawsze lepiej jest, jeśli neuroprzekaźników jest za dużo, niż miałoby ich być za mało.

Rzeczywistość: Mózg, podobnie jak cały organizm, najlepiej funkcjonuje w stanie równowagi, a nie nadmiaru. Przy niewątpliwych korzyściach płynących z neuroprzekaźników, ich za duża ilość może wywoływać mnóstwo niepożądanych i wręcz bardzo szkodliwych skutków. (Podobnie rzecz ma się z lekami, które są niezbędne, ale ich niewłaściwe użycie zagraża zdrowiu, a nieraz życiu). Dieta oparta na produktach wspierających zdrowie mózgu oraz zdrowy styl życia nie tylko eliminują potencjalnie szkodliwe nadwyżki neuroprzekaźników, lecz także pozwalają „grać na jedną nutę” z biologicznymi potrzebami.

Mit: Celem jest uzyskanie równowagi chemicznej mózgu.

Rzeczywistość: Coś takiego jak chemiczna równowaga mózgu nie istnieje. Powyższe twierdzenie należałoby nieco zmodyfikować: „Celem jest utrzymanie właściwego zakresu chemii mózgu”. Podobnie jak z pływami oceanów, poziom niektórych neuroprzekaźników i hormonów musi raz wzrastać, raz maleć. Gdy dopada Cię złość, ilość adrenaliny i kortyzolu rośnie, żeby pomóc Ci odpowiednio zareagować. Gdy przyczyna złości znika, wspomniane związki chemiczne są usuwane z organizmu lub poddane recyklingowi. Większość kłopotów z neuroprzekaźnikami sprowadza się do problemów z „zarządzaniem” nimi. Jeśli mózg ma trudności z uwalnianiem neuroprzekaźników do organizmu, dochodzi do ich nadmiernego nagromadzenia i „przegrzania”, co może mieć fatalne skutki uboczne. Z drugiej strony, gdy mózg produkuje niewystarczające ilości neuroprzekaźników, organizm nie ma odpowiednich mocy do właściwej reakcji, co często objawia się zamgleniem umysłowym i emocjonalnym wyłączeniem. Dlatego warto skupiać się przede wszystkim na zdrowym, dobrze funkcjonującym mózgu jako całości, co przyniesie znacznie więcej korzyści w dłuższej perspektywie niż próby pobudzania konkretnych neuroprzekaźników.

Jak już wcześniej wspomniałam, GABA jest neuroprzekaźnikiem syntetyzowanym z glutaminianu. (Co ciekawe, jeśli zajdzie taka konieczność, proces ten może zostać odwrócony). Ponieważ GABA nie jest w stanie pokonać bariery krew-mózg, a glutaminian tak, konwersja z glutaminianu w GABA może zachodzić wyłącznie w obrębie mózgu. Badania wskazują, że GABA może mieć swój udział w produkcji hormonu zwanego melatoniną – stąd być może wpływ tego neuroprzekaźnika na jakość snu.

Wiele dostępnych na rynku środków uspokajających nacelowanych jest na poziom GABA. Warto jednak pamiętać, że jedzenie właściwych produktów – takich, jakie są rekomendowane w niniejszej książce – w naturalny sposób pobudzi organizm do trwałego produkowania GABA bardziej skutecznie (i mniej agresywnie), jednocześnie redukując uczucie napięcia i stres.

GABA MA WPŁYW NA:

• zdolność odprężania się i zachowywania spokoju,

• łagodzenie stresu,

• wspomaganie zdrowego snu.

Choć perspektywa działania na rzecz zwiększenia poziomu niektórych neuroprzekaźników w mózgu może być kusząca, kluczem do sukcesu jest nieuleganie chęci samodzielnego regulowania chemii mózgu. Z wyjątkiem sytuacji wymagających wsparcia medycyny, wymuszenie zwiększonej produkcji któregokolwiek z neuroprzekaźników czy poczynienia „zapasów” w organizmie może być naprawdę groźne w skutkach. Najlepiej skoncentrować się na wyposażaniu organizmu w narzędzia potrzebne mu do samodzielnego zarządzania neuroprzekaźnikami, czyli ich produkcji i uwalniania. Narzędzia te zapewnią odpowiednia dieta i zdrowy styl życia.

Klucz do sukcesu jest następujący: skup się na stworzeniu warunków niezbędnych do uzyskania pożądanych efektów. Wyczekiwane sprawnie działające procesy poznawcze powrócą i ustabilizują się, gdy zadbasz całościowo o zdrowie mózgu, a nie kondycję jego wybranych części. Smart plants, o których mowa w książce, cechują się umiejętnością dostrajania się do organizmu, żeby bezpiecznie i efektywnie wspomóc homeostazę – zdolność do samoregulacji i utrzymania stabilności danego środowiska. A tak się składa, że homeostaza w mózgu może spowodować doskonałe funkcjonowanie tego organu ‒ lepsze niż się spodziewasz.

Jest jeszcze jeden obszar neurologicznego zdrowia, o którym zazwyczaj nie pamiętamy. Dlaczego? Ponieważ nie mieści się w mózgu.

TWÓJ DRUGI MÓZG

W Laboratory of Neuroscience and Aging na Uniwersytecie Tufs w Bostonie rozmawiałam z doktor Barbarą Shukitt-Hale z Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. Na moje pytanie o obszar badań nad mózgiem, który jej zdaniem będzie się szczególnie intensywnie rozwijał w kolejnych latach padała zaskakująca odpowiedź: Mikrobiom. Dlaczego rozległy ekosystem mikroorganizmów (bakterii, grzybów, wirusów itd.) zasiedlających nasz organizm jest tak ważny?