Rosnę z uważnością ebook

Redakcja

Tytuł oryginału: “GROWING UP MINDFUL”

© 2016 by Christopher Willard, PsyD

This translation is published by exclusive license from Sounds True, Inc.

Copyright © 2022 for Polish edition by CoJaNaTo Blanka Łyszkowska

Celem niniejszej książki jest wsparcie edukacji i rozwoju osobistego. Nie należy jej traktować jako zamiennika profesjonalnej pomocy psychologicznej lub medycznej. Jeśli zaobserwujesz u siebie oznaki problemów fizycznych lub psychicznych, skontaktuj się z lekarzem lub terapeutą. Zawarte w książce zalecenia i informacje osoba czytająca przyswaja na własną odpowiedzialność. Autor ani wydawca nie odpowiadają za zrozumienie treści książki przez osoby czytające, ich interpretacje czy efekty zastosowania treści w życiu, nie ponoszą również odpowiedzialności za decyzje i działania osób czytających.

Tłumaczenie: Magdalena Stonawska

Redakcja merytoryczna: Agnieszka Jankowska-Figaj i Beata Kamińska-Suchanek

Redakcja językowa: Agnieszka Szmatoła

Projekt okładki: Blanka Łyszkowska

Skład: Raster Studio, www.rasterstudio.pl

Wszystkie prawa zastrzeżone.

Książka ani żadna jej część nie mogą być przedrukowywane

ani w żaden inny sposób reprodukowane lub odczytywane

w środkach masowego przekazu bez pisemnej zgody CoJaNaTo Blanka Łyszkowska

ISBN 978-83-63860-85-1

WYDANIE I

CoJaNaTo Blanka Łyszkowska, ul. Pustelnicka 48/4, 04-138 Warszawa

tel. +48 728 898 892, www.cojanato.pl, e-mail: [email protected]

NAGRANIA MP3 PRAKTYK ZAWARTYCH

W NINIEJSZEJ KSIĄŻCE MOŻNA POBRAĆ

za pomocą QR kodu

lub przez link:

www.cojanato.pl/rosne-z-uwaznoscia-mp3/

Opinie na temat Rosnę z uważnością

Wspaniała, praktyczna książka dla dzieci i dorosłych, wspierająca, przystępna i przyjemnaw lekturze. Po brzegi wypełniona przydatnymi, zabawnymi praktykami. Świetne źródło wiedzy i inspiracji dla rodziców, terapeutów i nauczycieli. Chris Willard to wschodząca gwiazda nauczania uważności. Na każdej stronie widać jego dostrojenie do potrzeb dzieci.

Susan M. Pollak, prezeska Institute for Meditation and Psychotherapy, współautorka książki Sitting Together

Rewelacyjne podejście do nauczania uważności – książka pełna wiedzy, użytecznych narzędzi i mądrości.

Jack Kornfield, autor książki The Wise Heart

Rosnę z uważnością pełne jest mądrości i opartych na doświadczeniu wskazówek, jak dzielić się dobroczynnym działaniem mindfulness z młodymi osobami. Czerpiąc z lat pracy jako nauczyciel, terapeuta i badacz, Chris Willard proponuje zestaw praktycznych, prostych ćwiczeń i tematów do przemyślenia, które pomogą ci włączyć uważność do codziennego życia.

dr Tara Brach, autorka książek Radical Acceptance i True Refuge

Wiemy coraz więcej o korzyściach płynących z uważności. Pojawia się pytanie, jak uczyć jej dzieci. Ta książka na nie odpowiada. Jest skrzynią wypełnioną skarbami – praktykami i mądrością płynącą z doświadczenia – które zainspirują każdą sięgającą po nie osobę. Autor przekonuje, że każdy może stać się bardziej uważny i pozostać sobą. Powinniśmy wszyscy tak praktykować, poczynając od dzieci lub swojego wewnętrznego dziecka.

dr Christopher Germer, autor książki The Mindful Path to Self-Compassion, jedenz redaktorów publikacjiMindfulness and Psychotherapy, wykładowca na Harvard Medical School

Nowa książka Chrisa Willarda jest wypełniona dobrymi radami i praktykami dla dzieci, nastolatków i całych rodzin. To wspaniałe źródło wiedzy dla rodziców, terapeutów i nauczycieli na całym świecie!

Susan Kaiser Greenland, autorka książki The Mindful Child oraz współzałożycielka Inner Kids

Do wielu najgłębszych doświadczeń młodzieży z uważnością nie dochodzi podczas formalnych lekcji, lecz w mikromomentach codzienności. Rosnę z uważnością jako jedna z nielicznych książek na temat uważności dla dzieci i młodzieży odnosi się do tego faktu. Autor opisuje wiele prostych i krótkich technik. Jeśli chcesz pokazać młodym osobom mindfulness i szukasz sposobów, które uwzględniają to, co wiemy o ludzkim rozwoju, to książka dla ciebie.

Chris McKenna, dyrektor programowy Mindful Schools (mindfulschools.org)

Praktyczna, interesująca i przyjemna lektura. Ta inspirująca książka to bezcenne źródło wiedzy dla rodziców, nauczycieli i wszystkich innych osób, które pracują z dziećmi lub się nimi zajmują. Opiera się na doświadczeniu autora i jest skarbnicą kreatywnych, ale prostych praktyk, które pomogą każdemu dziecku, nastolatkowi i dorosłemu wieść szczęśliwsze, bogatsze życie w pełni połączenia ze światem.

dr Ronald D. Siegel, autor książki The Mindfulness Solution: Everyday Practices for Everyday Problems, adiunkt na Harvard Medical School

Ta książka oferuje wspaniały wachlarz prostych, zabawnych, angażujących praktyk mindfulness, po które mogą sięgnąć rodzice, nauczyciele i terapeuci, pracując z dziećmi w domu, szkolei placówkach medycznych. Dr Willard opracował bezcenne źródło wiedzy, które wesprze cię w dzieleniu się mocą uważności z dziećmi i młodzieżą. Rosnę z uważnością jest jak najlepsza książka kucharska – pełna przepisów na zdrowe, pyszne i satysfakcjonujące uważnościowe potrawy, które możesz przygotować i smakować z młodymi osobami.

dr Amy Saltzman, autorka książek A Still Quiet Place: A Mindfulness Program for Teaching Children and Adolescents to Ease Stress and Difficult Emotionsi A Still Quiet Place for Teens: A Mindfulness Workbook to Ease Stress and Difficult Emotions

Zarówno osoba początkująca, jak i ekspert(ka) w dziedzinie uważności znajdzie w książce Chrisa Willarda mądre odpowiedzi na pytania o to, jak dzielić się uważnością, którą masz teraz i którą będziesz mieć w przyszłości. Ta książka to niezwykły prezent dla siebie, przyjaciółki czy nauczyciela.

Richard Brady, założyciel Mindfulness in Education Network

To wspaniała książka i bardzo na czasie. Jej bogactwo i przystępność sprawiają, że jest niesamowitym wsparciem dla dzieci i młodzieży oraz osób, które z nimi żyją i pracują – w szczególności dla rodziców, którzy są na pierwszej linii frontu nastoletniego stresu, a którzy nie doczekali się dotychczas zbyt wielu przewodników po kompetencjach związanych z uważnością. To inspirujący przewodnik dla osób początkujących, napisany przez jednego z najbardziej cenionych praktyków w dziedzinie uważności, obdarzonego mądrością i wiedzą na temat tego, jakie metody są skuteczne w odniesieniu do młodych ludzi. Styl, w jakim Willard napisał Rosnę z uważnością, jest przyjazny, dynamiczny, zabawny i przystępny; anegdoty zbliżają treść do życia; zaprezentowane praktyki łączą autentyczność i praktyczność i zostały sformułowane tak, aby możliwe było włączenie ich do wypełnionego po brzegi rodzinnego harmonogramu. Niektóre zajmują tylko minutę! Sama zamierzam z nich korzystać, aby stać się lepszym rodzicem, i będę je wszystkim polecać.

Katherine Weare, profesora w School of Education na uniwersytecie w Southamptonw Wielkiej Brytanii

ROSNĘ Z UWAŻNOŚCIĄ

Praktyki mindfulness wspierające równowagę, spokój i odporność dla dzieci, nastolatków i całej rodziny

dr Christopher Willard

przełożyła Magdalena Stonawska

dla Leo

Społeczeństwo najpełniej objawia swojego ducha w tym, jak traktowane są w nim dzieci.

Nelson Mandela

z przemówienia podczas otwarcia Fundacji Nelsona Mandeli na rzecz Dzieci (Nelson Mandela Children’s Fund). Pretoria, Republika Południowej Afryki, maj 1995 roku

Wstęp

Sięgając po tę książkę, rozpoczynasz niesamowitą podróż, która zmienia świat. Gdziekolwiek teraz jesteś i cokolwiek teraz czujesz, nie jesteś sam_1. Dołączasz do rozwijającego się ruchu, którego celem jest przywracanie dzieciństwu zachwytu, ciekawości i przestrzeni na refleksję – bo jest ich tam coraz mniej. Ta książka i podobne do niej powstały, ponieważ istnieją osoby, które chcą pomóc następnemu pokoleniu nauczyć się współczucia i pełni życia. Jak głosi chińskie przysłowie, jedno pokolenie sieje, by drugie mogło schronić się w cieniu tego, co wyrośnie. Zaczyna się od ciebie. Zaczyna się od nas. Bez względu więc na to, czy jesteś rodzicem, czy wykonujesz zawód związany z dziećmi – dziękuję ci. To dla mnie zaszczyt stać się częścią podróży, na którą decydujesz się ty i inne osoby, siewcy i troskliwi ogrodnicy uważności w swoich społecznościach.

Wprowadzenie

Medytacja to mikrokosmos, wzór i lustro. To, czego uczymy się, medytując, przydaje się w każdym aspekcie życia.

Sharon Salzberg, Real Happiness

Praktyka uważności (mindfulness2) w wykonaniu dzieci niekoniecznie musi się sprowadzać do dwudziestu minut siedzenia w ciszy i bezruchu. Jako nauczyciel, terapeuta i ojciec widziałem setki dzieci w różnym wieku i o różnorodnym pochodzeniu, które praktykowały uważność – i tak jak każde dziecko jest inne, tak różne były ich sposoby praktykowania.

Dla siedmioletniej Jackie – dziewczynki z ADHD, zmagającej się z rozwodem rodziców – praktyka uważności oznacza zabawę pluszakami na podłodze do momentu, kiedy ona lub ja uderzymy w dzwonek. Wtedy razem bierzemy trzy uważne oddechy. Alexa, nastolatka o kręconych włosach, cierpiąca na zaburzenia odżywiania, traktuje uważność jako sposób na dostrojenie się do sygnałów swojego ciała. Dzięki temu może zareagować na jego potrzeby, a nie na emocje, które wywołuje w niej jedzenie. Dla rosłego Jareda, sportowca, który obawia się ataku paniki przed meczem lacrosse’a, uważność to przede wszystkim szybkie skanowanie ciała podczas gry i skupianie uwagi na podeszwach stóp, gdy czuje narastający lęk. Ellie, która na skutek przebytej w dzieciństwie choroby doświadcza chronicznego bólu, znalazła się w moim gabinecie w wieku dwunastu lat. Praktykuje uważność, medytując w ciszy podczas spotkań szkolnego klubu mindfulness. Jej pierwsze doświadczenia w tej dziedzinie motywowane były chęcią duchowego rozwijania się.

Dla nauczyciela w szkole uważnością może być wspólne słuchanie przed egzaminem nagrania praktyki pomagającej się skoncentrować. Dla terapeutki uważnością może być ćwiczenie, podczas którego dziecko rysuje i angażuje w to wszystkie zmysły. Dla mnie, zanim urodził się mój syn, uważność to były wyjazdy do ośrodków medytacji i medytacja grupowa w każdą środę3. Obecnie uważność to dla mnie zauważanie radości i obaw, które odczuwam, gdy obserwuję mojego syna podczas zabawy lub snu i myślę o jego przyszłości i świecie, w którym będzie żyć.

Każda forma praktyki uważności, czy to formalna, czy nieformalna, oferuje zachowanie spokoju i jasności umysłu w trudnych sytuacjach, przez które dzieci będą musiały przejść, niezależnie od naszych starań, by je przed tym uchronić. Świat nie zawsze jest pełen współczucia i nie da się uniknąć zranienia. Jeśli jednak młodzi ludzie dostaną odpowiednie narzędzia, będą mogli odkryć, że największe wyzwania są także największymi nauczycielami. Jednym z darów uważności jest zdolność przemieniania cierpienia w mądrość i współczucie. Wielcy filozofowie łączyli cierpienie z rozwojem duchowym. Jeśli chcemy, by dzieci dorastały i rozkwitały, a nie upadały pod ciężarem wyzwań, które rzuci im życie, musimy umożliwić im nauczenie się, jak radzić sobie z cierpieniem.

Aby rozwinąć w sobie zdolność współczucia, potrzebujemy doświadczyć cierpienia. Życie nas pod tym względem nie zawodzi… Praktyki medytacyjne, takie jak uważność, pozwalają dzieciom regenerować się i znajdować ukojenie. Równocześnie nie rozpraszają ich i nie odciągają od myślenia o tym, co je spotyka. Dzieci potrzebują doznawać urazów, obijać sobie kolana, czasami zawalić sprawdzian, płakać z powodu złamanego serca – przekonać się, co potrafią wytrzymać i jak mogą się dzięki temu rozwijać. Doświadczając zranienia z innymi, zmniejszamy poziom cierpienia na świecie.

Uważność często jest łączona z buddyzmem, jednak aby ją praktykować – lub doceniać jej wpływ na ludzi i cały świat – nie musisz być buddyst_, wyznawać żadnej religii czy angażować się w inne formy duchowości. W zasadzie historyczny Budda był dzieckiem wysoko postawionych, nadopiekuńczych, helikopterowych rodziców. Powierzyli go opiece innych osób, by go chroniły, odgradzały od świata i osłaniały przed rzeczywistością, przygotowując do dorosłości według stałego, przewidywalnego scenariusza. Dopiero kiedy ten młody człowiek przekonał się, ile na świecie jest bólu, wkroczył na drogę prowadzącą do zakończenia wszelkiego cierpienia, a jego metodą stały się mądrość i praktyki związane ze współczuciem. Jezus przemienił swoje cierpienie w ratunek dla ludzkości. Żydzi wierzą w to, że ból można przemienić w znaczenie i uzdrowienie zranionego świata. Inne religie i filozofie również szukają możliwości wyjścia poza wyzwania egzystencji i przekształcania ich.

Psychologiczne badania nad uważnością wykazały, że znacząco wpływa ona pozytywnie na rozkwitanie – tak w psychologii nazywa się stan przeciwny depresji, unikaniu i wycofaniu. Uważność wspiera rozwój inteligencji emocjonalnej, podwyższa poziom szczęścia, zwiększa ciekawość i zaangażowanie, zmniejsza niepokój i przygnębienie, koi trudne emocje i traumę, pomaga dzieciom (i dorosłym) skupiać się, uczyć i podejmować dobre decyzje.

W naszym pełnym rozproszeń świecie podstawową reakcją na stres i zdarzenia zarówno nieprzyjemne, jak i neutralne, jest wylogowanie się. Nie podoba ci się to, co czujesz? Nudzi ci się? Zajmij się czymś poza sobą – obejrzyj film, zagraj w grę, sprawdź, co nowego w mediach społecznościowych. Niedawne badania wykazały, że młodzi mężczyźni wolą być łagodnie rażeni prądem przez dziesięć minut niż spędzić podobny czas tylko w towarzystwie swoich myśli, bez elektroniki4. Narkotyki, samookaleczenia, zachowania niezgodne z zasadami – to inne sposoby, po które sięgają młode osoby, by wylogować się ze swojego aktualnego doświadczenia. Już małym dzieciom pokazujemy, że można się odłączyć od tu i teraz, nic więc dziwnego, że nie radzą sobie one z emocjami.

Temu kulturowemu warunkowaniu sprzeciwia się całkowicie praktykowanie uważności i współczucia. Podkreślają one wagę zalogowania się – bycia w doświadczeniu, bycia ze sobą i w świecie. Dzieci z czasem uczą się tolerować to, czego doświadczają, i postrzegać wszystko jako punkty na spektrum ludzkich przeżyć – doznania przyjemne i nieprzyjemne, lubiane lub nielubiane, wszystko w końcu mija. Z czasem uważność może sprawić, że zaciekawią je ich doświadczenia, triggery5i reakcje automatyczne. Uczenie dzieci, by raczej angażowały się w swoje doświadczenia (logowały się) niż się od nich odcinały (wylogowywały się), rozwija ich inteligencję emocjonalną, prowadząc do większego szczęścia dzieci i ich rodzin. Korzyści mogą promieniować na całą społeczność – szczęśliwsze klasy, szkoły, szpitale… i wreszcie szczęśliwsza, pełna życzliwości i współczucia przyszłość wszystkich ludzi.

Najbardziej ekscytujące badania nad uważnością wykazują, że służy ona nie tylko dzieciom. Dzięki niej również ty osiągniesz spokój, unikniesz wypalenia, zmniejszy się twoja reaktywność, będziesz bardziej obecn_ tu i teraz i skuteczniejsz_ w relacjach rodzicielskich, partnerskich i zawodowych. To jeden z największych darów uważności: jej praktykowanie oznacza pomaganie sobie fizycznie, emocjonalnie, duchowo, osobiście, zawodowo – ale też pomaganie innym.

O tej książce

Podczas wielu lat pracy z młodymi ludźmi odkryłem, że każdy może się nauczyć uważności – i małe dziecko ze znaczną niepełnosprawnością, i zbuntowana nastolatka. Widziałem, jak oni wszyscy praktykowali i odnosili korzyści z nawet krótkiej chwili uważności. Dlatego właśnie ta książka zawiera ponad siedemdziesiąt praktyk – aby każdy mógł odkryć przynajmniej kilka, które zadziałają dla niego i jego dzieci. Każde ćwiczenie przetestowałem sam, a także z innymi rodzicami, terapeutami, nauczycielkami, a przede wszystkim z dziećmi. Nie trzeba być ekspertem, wystarczy praktykować – proste praktyki może przedstawić dzieciom dowolna osoba ze szczerą i otwartą intencją.

Absolutnie nie chciałbym, aby uważność stała się kolejnym codziennym zadaniem do odhaczenia, punktem w wypełnionym po brzegi rodzinnym czy szkolnym planie dnia. Dlatego w rozdziale jedenastym zawarłem kilkanaście praktyk, które zajmują mniej niż minutę. Znajdziesz też w tej książce wskazówki, jak wpleść uważność w codzienne czynności, które i tak wykonujesz ze swoimi dziećmi – jedzenie, spacerowanie, uprawianie sportu, zajęcia artystyczne, a nawet korzystanie z urządzeń elektronicznych.

Nie proponuję w tej książce spójnego kursu uważności. Dostarczam raczej klocki, z których można coś zbudować, i instrukcję, jak dzielić się uważnością z dziećmi w ich tempie, w sposób dostosowany do ich mózgów. W dzieciństwie najbardziej lubiłem się bawić klockami LEGO, bo mogłem albo budować zgodnie z instrukcją, albo z tych samych elementów skonstruować coś swojego. Mam nadzieję, że będziesz wraz z dzieckiem bawić się praktykami, które opisałem, i razem stworzycie z nich coś własnego.

Część pierwsza zawiera opis podstaw uważności. Jest tu trochę teorii, badań i informacji naukowych. Bez względu na to, czy wiesz już sporo o mindfulness, czy jest to dla ciebie zupełnie nowy obszar, teoretyczne podstawy są ważne, aby móc dzielić się uważnością z dziećmi i innymi dorosłymi. Rozdział trzeci zawiera praktyki dla ciebie, osoby dorosłej, bo aby móc się z kimś podzielić uważnością, trzeba ją praktykować.

Część druga prezentuje różnorodność praktyk i pokazuje ich różne wersje dostosowane do różnych osób i miejsc – rodziny, szkoły i innych. Omówię dostosowywanie ćwiczeń do potrzeb szkoły, grupy i etapów rozwojowych oraz stylów uczenia się.

Część trzecia dotyczy nauczania uważności w formalnym otoczeniu, sposobów angażowania dzieci i możliwości wykreowania kultury uważności wśród osób dorosłych wokół ciebie.

Podstawowe praktyki uważności opisane w tej książce kształtowały się przez tysiące lat. Jednak dopiero niedawno medytacja stała się praktykowana powszechnie przez zwykłych ludzi, nawet w miejscach, które nam się z nią kojarzą. Wiele z opisanych ćwiczeń to wariacje na temat praktyk już istniejących, często opracowanych przez osoby wyznaczające kierunek rozwoju uważności w edukacji, takie jak Susan Kaiser Greenland, Amy Saltzman, Jon Kabat-Zinn i Thich Nhat Hanh. Wszystkie praktyki mają charakter świecki, choć niektóre wywodzą się z tradycji duchowych. Jeśli znane mi było źródło praktyki, opisywałem je. Jednak jako że tradycja związana z medytacją była i jest przekazywana przede wszystkim ustnie, określenie autorstwa niektórych z nich nie było możliwe.

Moją intencją stojącą za tą książką jest danie ci okazji do eksplorowania uważności, a nie objaśnianie jej. Zapraszam ciebie i twoje dzieci do doświadczenia transformującej mocy uważności. Poznaj ćwiczenia i pogłębiaj praktykę, a następnie podziel się z bliskimi tym, co z tobą zarezonowało. Zawieś na chwilę skłonność do osądzania i otwórz umysł i serce. Wyzwól się od uprzedzeń i ocen na temat niektórych z zaprezentowanych aktywności. Spróbuj ich, gdy będziesz o nich czytać. Niech ta książka stanie się twoim laboratorium, w którym równocześnie badasz i jesteś badan_.

Eksperymentuj z praktykami, nawet jeśli na pierwszy rzut oka ci one nie pasują. Niektóre do ciebie przemówią; inne nie. Poszukaj w sobie iskry odwagi i okruszka wrażliwości, by móc na chwilę wyłączyć wgraną nam, wszystkim dorosłym, skłonność do poczucia zażenowania. Codziennie wymagamy od dzieci otwierania się na to, co nowe, i podejmowania ryzyka. Nakłaniamy je do spróbowania nowej potrawy, pokazujemy nowy dział matematyki, prosimy w gabinecie terapeutycznym o dzielenie się osobistymi przeżyciami. By nawiązać kontakt z dziećmi, musimy doświadczyć i pokazać taką samą otwartość, o jaką je prosimy. Jeśli dziecko ma przyjmować nowe doświadczenia – my też powinniśmy. Porusz więc swoim ciałem w nowy sposób, aby odkryć nowy odcień samoświadomości; sięgnij po kredki, których nie miał_ś w rękach od dekad; zaśpiewaj, nawet jeśli nie znosisz brzmienia swojego głosu; stwórz coś nowego i podziel się tym. A nade wszystko: baw się dobrze.

Czytając i próbując nowych rzeczy, pozwól się zaskakiwać temu, co ci pasuje, a co nie. Popróbuj wszystkiego po trochę, czytając książkę po raz pierwszy, a później wróć do pomysłów, które twoim zdaniem sprawdzą się dla ciebie i twoich dzieci.

Pochodzący z Wietnamu mnich Thich Nhat Hanh, znany z przyniesienia mindfulness do krajów zachodnich, mówiąc o nauczaniu młodych ludzi praktyk uważności i współczucia, sięga po metaforę wysiewu. W każdej osobie można zasiać ziarno uważności, które następnie ma szansę wykiełkować i rozkwitnąć w życie świadome i pełne troski. Niniejsza książka pomoże ci nie tylko zasiać ziarna, ale też stworzyć warunki, w których młode osoby będą mogły wzrastać i rozkwitać – fizycznie, emocjonalnie, intelektualnie i duchowo.

CZĘŚĆ I. Zrozumieć uważność

ROZDZIAŁ 1.Dziecko w pułapce stresu

Życie mija szybko. Jeśli czasem się nie zatrzymasz, żeby się nim ponapawać, łatwo je przegapić.

Ferris Bueller w filmie Wolny dzień Ferrisa Buellera

W 2014 roku Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne przeprowadziło badania nad poziomem stresu wśród mieszkańców USA. Okazało się, że grupą najbardziej zestresowaną jest młodzież. Jeśli miał_ś ostatnio okazję spędzić trochę czasu z osobą w wieku nastoletnim, być może już to wiedział_ś.

Ilustracja 1 przedstawia Paradoks ucznia, diagram Venna, na który można się natknąć w internecie. Jest zabawny, jasne, jednak dla większości nastolatków jest przede wszystkim prawdziwy. A przecież nie uwzględnia wielu innych możliwych źródeł stresu obecnych w życiu młodych osób, takich jak konieczność otaczania opieką chorego rodzica, skazane na więzienie rodzeństwo czy sytuacja finansowa zmuszająca do podjęcia pracy.

Nie tylko młodzież doświadcza stresu. Dzieciaki z centrów miast, studenci na wymuskanym kampusie – zewsząd docierają echa tego samego niepokoju. Młode osoby w każdym wieku martwią się o swoją przyszłość, widząc wojny i degradację środowiska. Martwi je stan gospodarki, przemoc, ubóstwo i uprzedzenia. Poruszającym doświadczeniem jest spotkanie smukłej siedmiolatki z przedmieścia, która mówi, że jest za gruba, by mieć przyjaciół, albo jedenastolatek z dużego miasta, który jest przekonany, że jedynym sposobem na dożycie dwudziestych pierwszych urodzin jest dla niego wylądowanie w więzieniu. Cierpienie i strach są uniwersalne, nie zważają na pochodzenie.

Dodatkowym problemem jest to, że dzieci mają mniej możliwości radzenia sobie ze stresem. Przeładowani własnymi sprawami rodzice i nauczyciele nie wiedzą, jak im pomóc; z programów nauczania znikają tematy związane z życiem codziennym, by zrobić miejsce dla treści wymaganych na egzaminach, a te decydują o przyszłości uczniów. A jeśli dziecko nie nauczy się radzić sobie ze stresem, to jako osoba dorosła też raczej nie będzie tego potrafiło. Automatyczne reakcje na stres kształtują się wcześnie, a wzmacniają je kolejne życiowe doświadczenia. Stres i reakcja na niego są zaraźliwe; rozprzestrzeniają się między dziećmi, w szkole i w rodzinie jak wirus grypy, prowadząc do krótko- i długoterminowych konsekwencji dla zdrowia fizycznego i psychicznego oraz zdolności uczenia się. Dobra wiadomość jest taka, że uważność i współczucie również są zaraźliwe.

Jak zazwyczaj reagujemy na stres

Stres jest podstawową reakcją na strach prawdziwy lub wyobrażony. Ludzie są zaprogramowani do reagowania na strach na kilka sposobów. Niestety ewolucja nie nadąża za zmianami, jakie zachodzą w sposobie życia ludzi. Dlatego współczesne dzieci podczas egzaminów reagują podobnie jak ich odlegli przodkowie podczas spotkania z tygrysem szablozębnym.

Poniższe ćwiczenie demonstruje dwie wbudowane reakcje na stres. Jest zaadaptowane z praktyki nauczycieli uważnego samowspółczucia (Mindful Self-Compassion), Christophera Germera i Kristin Neff.

Zamknij oczy i wyciągnij ręce przed siebie. Zaciśnij dłonie w pięści. Zadaj sobie następujące pytania:

•Co zauważasz teraz w swoim ciele? A co w umyśle?

•Jakie czujesz emocje?

•Jakie pojawiają się myśli?

•Kiedy w ciągu dnia lub tygodnia czujesz się podobnie?

•Jaki jest teraz twój oddech?

•Czujesz się otwart_ czy zamknięt_?

•Czy masz dużo energii?

•Jak by to było czuć się tak przez cały czas?

Rozluźnij dłonie i opuść ręce. Rozluźnij mięśnie, zgarb się i pozwól głowie swobodnie opaść do przodu.

•Co zauważasz teraz w swoim ciele? A co w umyśle?

•Jakie czujesz emocje?

•Jakie pojawiają się myśli?

•Kiedy w ciągu dnia lub tygodnia czujesz się podobnie?

•Jaki jest teraz twój oddech?

•Czujesz się otwart_ czy zamknięt_?

•Czy masz dużo energii?

•Jak by to było czuć się tak przez cały czas?

Pierwsza pozycja, z zaciśniętymi pięściami, aktywuje reakcję walki lub ucieczki, która umożliwia nam aktywne zmierzenie się z przyczyną stresu albo uniknięcie jej. Tak czujemy się podczas tych ciężkich dni, gdy rano utkniemy w korku, do skrzynki wpada dwadzieścia pilnych mejli, ciągle dzwoni telefon, dziecko zwymiotowało na dywan, a pies nieustannie szczeka.

W trybie walki lub ucieczki nasz oddech jest ściśnięty, podobnie całe ciało, serce i umysł. Czujemy, że możemy zaraz wybuchnąć – i tak właśnie jest. Jesteśmy czujni, skoncentrowani na zagrożeniu. Część mózgu zwana ciałem migdałowatym (opisywana czasami jako „gadzi mózg” czy „mózg Hulka”) aktywuje się, a kora przedczołowa, dzięki której myślimy racjonalnie, się wyłącza. Jesteśmy w stanie myśleć wyłącznie o sobie i planować jedynie kilka kolejnych sekund naprzód; nie widzimy całej sytuacji, nie ma też w nas miejsca na odczuwanie współczucia czy wyobrażanie sobie, co czują inne osoby. W tym trybie docierają do nas jedynie bodźce związane z niebezpieczeństwem, a jako zagrażające mogą być też interpretowane sygnały neutralne i pozytywne, jak próba udzielenia pomocy przez rodzica czy nauczyciela. Na poziomie hormonalnym buzuje kortyzol, związany ze stresem, blokując receptory oksytocyny, dzięki której odczuwamy miłość, współczucie i potrzebę bliskości. Fakt, że reakcja walki lub ucieczki blokuje współczucie, wyjaśnia, dlaczego w korku nie jesteśmy skłonni poświęcić trzech sekund, by przepuścić inny samochód, albo dlaczego po trudnym dniu nie mamy cierpliwości do bliskich. Być może wyjaśnia to też coś na temat przyczyn mobbingu i przemocy w szkołach – u ich podstaw może leżeć wysoki poziom stresu. Ciało i mózg wysyłają sygnał, że wszystko jest zagrożeniem; nie ma miejsca na reagowanie z empatią i zrozumieniem.

Wiele dzieci przez sporą część dnia jest w trybie walki lub ucieczki; ich ciała są gotowe na niebezpieczeństwo, nawet jeśli nic im nie grozi. Postawa ciała towarzysząca walce lub ucieczce bywa opisywana jako pełna mocy, ale to moc bardzo ulotna. Reakcja walki (ataku) przejawia się jako agresja. Reakcja ucieczki (unikania) to najczęściej niepokój. Na dłuższą metę permanentny stan gotowości do walki lub ucieczki działa druzgocząco na zdrowie fizyczne i psychiczne, wpływając na wszystko – nastrój, zdolność jasnego myślenia, układ krążenia, odporność organizmu (po co nam odporność, kiedy stawką jest przetrwanie tu i teraz?), metabolizm (owszem, możemy szukać w chronicznym stresie jednej z przyczyn otyłości) i wreszcie relacje.

Zbyt częste wchodzenie w tryb walki lub ucieczki może trwale zmienić mózg dziecka w kierunku nadmiernej reaktywności, utrudniając dostęp do wewnętrznej mądrości i zdolności klarownego myślenia. Rodzice i nauczyciele mogą widzieć, jak dziecko godzinami wypełnia swój mózg informacjami i uczy się podczas terapii radzić sobie z problemami, a i tak w kluczowym momencie oblewa test albo załamuje się, bo ma utrudniony dostęp do swojej kory przedczołowej i najlepszej wersji siebie.

Przyjrzyjmy się teraz drugiej wbudowanej pozycji z ćwiczenia. Bezwładna postawa ciała to reakcja znieruchomienia (zamrożenia) i rezygnacji, mniej rzucająca się w oczy niż reakcja walki. We współczesnym świecie dorosłych możemy ją porównać do tego, jak czujemy się w piątkowe popołudnie na godzinę przed końcem pracy. Zwierzęta czasem reagują w ten sposób na zagrożenie: nieruchomieją, próbując się wtopić w otoczenie, aby nikt ich nie dostrzegł, albo udają martwe, z nadzieją, że drapieżnik zrezygnuje z pościgu. Gdy ta reakcja pojawia się często, mówi się o wyuczonej bezradności, a nawet depresji – to kolejna reakcja na chroniczny stres lub traumę. Przejawia się jako rezygnacja, poddanie się, zwrócenie się do środka, odcięcie się od świata. Możemy to nazwać reakcją „mam dość” – kiedy my lub dzieci garbimy się nagle i odsuwamy, okazując mową ciała, że się poddajemy. W stanie znieruchomienia również odfiltrowywane są bodźce sygnalizujące bezpieczeństwo, a do głosu są dopuszczane te, które uzasadniają rezygnację z walki, umacniając depresję.

Reakcja znieruchomienia ma swoją funkcję i może nawet być przyjemna, jednak podobnie jak reakcja walki lub ucieczki – jest krótkotrwała. Rezygnacja to nie jest dobre podejście do zawodów sportowych czy rozmowy rekrutacyjnej, a w dalszej perspektywie prowadzi do depresji i skłonności do unikania.

Obie ścieżki reagowania w obliczu niebezpieczeństwa pojawiły się w toku ewolucji. Były skutecznymi sposobami na unikanie fizycznego zagrożenia dla naszych zajmujących się polowaniem i zbieractwem przodków, są jednak nieskuteczne w obliczu zagrożeń natury emocjonalnej i psychicznego stresu, z którym mierzymy się współcześnie. Obecnie zagrożenia rzadziej dotyczą bezpośrednio nas, a częściej naszych przekonań o sobie. Nie całkiem rozumiemy, dlaczego niektórzy reagują agresją, inni lękiem, a jeszcze inni przygnębieniem. Może być to związane ze ścieżkami nerwowymi w naszych mózgach, a także kombinacją genów, kultury i stylu przywiązania (bądź braku przywiązania) opiekunów we wczesnym dzieciństwie.

Ćwiczenie z zaciskaniem pięści pozwala przekonać się, jak zestresowane dziecko lub osoba dorosła postrzega świat i reaguje na niego. Reakcja walki jest zapewne dobrze znana każdemu, kto widział choć raz rozgniewane dziecko. Reakcja ucieczki cechuje dziecko, którą nazwiemy lękliwym, zaś znieruchomienie najczęściej pojawia się u dzieci, które doświadczyły traumy lub mają depresję.

Jak kształtować swoje reakcje na stres

Dobra wiadomość: reakcje walki, ucieczki i znieruchomienia to nie jedyne opcje w obliczu strachu i stresu. Obecnie badane są dwie inne ścieżki zachowania wbudowane w nasze ciała i umysły. Raczej ich nie kultywujemy, rzadko więc ich doświadczamy.

Co mam na myśli? Wróćmy do ćwiczenia.

Usiądź lub stań. Nie napinaj się ani całkiem nie rozluźniaj. Wyciągnij ręce przed siebie z dłońmi otwartymi wnętrzem do góry.

•Co zauważasz teraz w swoim ciele? A co w umyśle?

•Jakie czujesz emocje?

•Jakie pojawiają się myśli?

•Kiedy w ciągu dnia lub tygodnia czujesz się podobnie?

•Jaki jest teraz twój oddech?

•Czujesz się otwart_ czy zamknięt_?

•Czy masz dużo energii?

•Jak by to było czuć się tak przez cały czas?

Nie zmieniając pozycji ciała, połóż jedną dłoń lub obie dłonie na sercu. Poczuj ich ciepło.

•Co zauważasz teraz w swoim ciele? A co w umyśle?

•Jakie czujesz emocje?

•Jakie pojawiają się myśli?

•Kiedy w ciągu dnia lub tygodnia czujesz się podobnie?

•Jaki jest teraz twój oddech?

•Czujesz się otwart_ czy zamknięt_?

•Czy masz dużo energii?

•Jak by to było czuć się tak przez cały czas?

Pozycja z dłońmi skierowanymi wnętrzem do góry to reakcja na stres, którą nazywa się uczestniczeniem. To coś zupełnie innego niż walka, ucieczka i znieruchomienie. To branie udziału w tym, co się dzieje tu i teraz. Osoba, która przyjmuje taką postawę, czuje się otwarta, świadoma i czujna, jednak ciągle spokojna. Stabilna, lecz nie ociężała. Nie unika zagrożenia, lecz patrzy na to, co ma przed sobą, cokolwiek o tym sądzi, a jej umysł pozostaje jasny i przyjmujący. Możemy nazwać ten stan obecności ciała i umysłu uważnością.

W takim uważnym, obecnym stanie możemy myśleć jasno i kreatywnie, używając całego mózgu; skupiać się zarówno na szerokim kontekście, jak i konkretnie na tym, co mamy przed sobą. Oddychamy z łatwością i głęboko. Odbieramy zewnętrzny i wewnętrzny świat takim, jaki jest. Przedczołowy obszar mózgu działa, a ciało migdałowate, wewnętrzny system alarmowy, jest spokojne. Hormony stresu nie trzęsą całym układem. To nie jest postawa bierna – jesteśmy obecni i czujni.

Ostatnia pozycja, z dłońmi na sercu, to reakcja zaprzyjaźniania się. To współczucie i samowspółczucie. Nie tylko osoba jest w pełni obecna w sytuacji stresowej, w trudności, którą przeżywa, ale też aktywnie otacza siebie troską w tym momencie i stara się zaprzyjaźnić z odczuwaną trudną emocją. Możemy zacząć się uczyć od swoich emocji, swojego wewnętrznego głosu, i dbać o nie. W tym procesie opiekujemy się sobą, co prowadzi do objęcia troską osób wokół nas.

Możesz się teraz zastanowić, która z tych reakcji okaże się najlepsza dla twoich dzieci (lub dla ciebie) podczas negocjowania pory powrotu do domu, w drodze na egzamin albo w innej potencjalnie stresującej sytuacji. Uczestniczenie i zaprzyjaźnianie się to reakcje zdrowsze i trwalsze od walki, ucieczki i znieruchomienia. Są także ścieżkami reagowania dostępnymi dla nas naturalnie. W 2013 roku, gdy pracowałem w Europie, dotarła do mnie wiadomość o eksplozji podczas Maratonu Bostońskiego, w moim rodzinnym mieście. Instynktownie złapałem się za serce. To był nieświadomy, automatyczny gest samowspółczucia. To nie tak, że to zawsze najlepsza reakcja – kluczowy jest kontekst. Dlaczego najczęściej reagujemy walką, ucieczką lub znieruchomieniem? Bo nie rozwijamy naturalnych odruchów uczestniczenia i zaprzyjaźniania się, nie wzmacniamy tych ścieżek reagowania, gdy się pojawiają.

Tu właśnie wkracza praktyka uważności. Działania, które nas otwierają – jak druga część powyższego ćwiczenia – wykształcają w nas nowy sposób świadomego bycia. W ten sposób uczą nasze mózgi, by w sytuacji stresowej umożliwiać reagowanie uczestniczeniem lub zaprzyjaźnianiem się, a nie wpadać automatycznie w ograniczające i wyczerpujące tryby walki, ucieczki lub znieruchomienia. Możemy też skorzystać z takich ćwiczeń, by pomóc dzieciom w rozwijaniu ich reakcji uczestniczenia lub zaprzyjaźniania się, aby znalazły w sobie otwartą, spokojną czujność i współczucie dla siebie w momentach, kiedy tego potrzebują najbardziej. Ćwiczenie czterech postaw w sytuacji stresu to dobre wprowadzenie do uważności – daje dzieciom i dorosłym możliwość doświadczenia uważności, co jest bardziej wymowne niż jakakolwiek definicja.

Gdy proponuję to ćwiczenie młodszym dzieciom, żartuję zawsze, że przy dwóch pierwszych pozycjach bawimy się w roboty lub szmaciane lalki, a przy trzeciej i czwartej zachowujemy się jak ludzie. Spotkałem się też z opisywaniem ich jako „energii tygrysa”, „energii leniwca” i „energii łabędzia”. Bawiąc się z dziećmi, możesz im zaproponować, by na przykład w postawie walki i ucieczki powiedzieć „jestem spokojn_”, w postawie oklapniętej „uda mi się!”, w postawie uczestniczącej „bardzo się denerwuję”, a w postawie zaprzyjaźniania się „nic mi nie wychodzi”. To zabawne, jak niewłaściwie brzmią wtedy takie stwierdzenia!

Stres sam w sobie nie jest zły. Potrzebujemy tylko lepiej dopasowywać swoje sposoby reagowania do sytuacji. Uczestniczenie i zaprzyjaźnianie się nie zawsze są najlepszymi reakcjami; czasami, na przykład gdy mamy do czynienia z prawdziwym niebezpieczeństwem, aby przetrwać, potrzebujemy walki lub ucieczki (kiedy tuż przed nami wyskakuje rozpędzony samochód) albo znieruchomienia, by się na chwilę wyłączyć. Początkowo reakcje uczestniczenia i zaprzyjaźniania się mogą sprawiać, że będziesz się czuł_ wrażliw_ i podatn_ na ciosy. Niektóre dzieci nie będą fizycznie czy emocjonalnie bezpieczne, reagując w taki sposób w domu czy swojej okolicy. Gdybym brał udział w Maratonie Bostońskim, gdy wybuchła bomba, wolałbym wejść w tryb walki lub ucieczki i znaleźć bezpieczne miejsce. Następnie dopiero mógłbym się przełączyć w tryb uczestniczenia lub zaprzyjaźniania się – dla siebie i innych osób. Dorośli mogą pomagać dzieciom znajdować bezpieczne przestrzenie do ćwiczenia reakcji uczestniczenia i zaprzyjaźniania się, aby mogły po nie sięgnąć, gdy nadejdzie na nie odpowiedni czas.

Uważność i mózg

Kiedyś myślano, że mózg kończy się rozwijać około dwudziestego roku życia i później już się nie zmienia. Jednak badania nad neuroplastycznością – zdolnością mózgu do zmieniania się i wzrastania jak mięsień, na skutek naszych działań i myśli – w ostatnich kilkunastu latach wykazały, że sytuacja wygląda zupełnie inaczej.

Mózg nie różni się mocno od reszty ciała. Rodzimy się z pewnym zestawem cech, jednak jeśli będziemy się zdrowo odżywiać, troszczyć o siebie i ćwiczyć, możemy zbudować sobie mięśnie, elastyczność i wytrzymałość. Możemy wpływać na kształt swojego mózgu: poprawiać zdolność koncentracji, elastyczność i inteligencję, budować nowe połączenia i sieci nerwowe; ćwiczyć mózg, w szczególności za pomocą uważności i podobnych praktyk.

Moja koleżanka i współpracowniczka Sara Lazar, neurobiolożka w Harvard Medical School, wsławiła się badaniami mózgów osób praktykujących uważność za pomocą obrazowania metodą funkcjonalnego rezonansu magnetycznego (fMRI). Odkryła dokładnie to, co opisałem wyżej: że obszary mózgu, które są aktywne podczas medytacji, w miarę praktyki się powiększają6.

Największy wzrost można zaobserwować w korze przedczołowej, części mózgu znajdującej się zaraz za czołem. To miejsce odpowiada za funkcje wykonawcze; jest centrum dowodzenia i kontroli, gdzie zachodzi myślenie analityczne. Właśnie dzięki korze przedczołowej wyobrażamy sobie przyszłość, przewidujemy konsekwencje, rozważamy możliwości, tworzymy plany i strategie, jak osiągnąć swoje cele.

Ta część mózgu pozwala nam też hamować impulsy i działać z rozmysłem. Jest to więc obszar powiązany z regulowaniem uwagi i pamięcią roboczą, dzięki czemu możemy się skupić na zadaniu, przytrzymywać informacje na mentalnym pulpicie. To właśnie tu zachodzi wiele interakcji pomiędzy emocjami i myślami – odczytywanie emocjonalnych sygnałów, formułowanie moralnych i racjonalnych decyzji.

Niska aktywność i mniejsza objętość kory przedczołowej jest związana z takimi zaburzeniami jak ADHD (zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi), uzależnienia od substancji psychoaktywnych i problematyczne zachowania, brak kontroli nad impulsami, schizofrenia, rozpraszanie się, depresja i zaburzenia nastroju.

Co ciekawe, pod względem ewolucyjnym kora przedczołowa to najmłodsza część ludzkiego mózgu. Można powiedzieć, że to ona czyni nas ludźmi. To też obszar, który w procesie rozwoju kończy wzrost najpóźniej, dojrzewając w pełni około dwudziestego piątego roku życia. Z badań wynika, że u mężczyzn nawet później. (Agenci ubezpieczeniowi, firmy wypożyczające samochody, rodzice i nauczyciele oraz każdy, kto próbował umówić się z facetem przed trzydziestką, wiedział to już wcześniej). Z badań wynika również, że uważność wpływa pozytywnie na zdolność podtrzymywania uwagi (konieczna, by móc wysłuchać całego wykładu) i sterowania uwagą (by zignorować przelatującą obok głowy kulkę z papieru). Te procesy również zachodzą w korze przedczołowej.

Obszar zwany wyspą, położony w głębi mózgu, również uaktywnia się podczas medytacji i powiększa na skutek regularnej praktyki. Kontroluje procesy trzewne, w tym akcję serca, oddech i poczucie głodu. Wyspa uczestniczy też w regulowaniu emocji, integrowaniu emocji i myśli, świadomości i samoświadomości. Neurony lustrzane, dzięki którym potrafimy się postawić na miejscu drugiej osoby i obdarzyć ją współczuciem, też znajdują się właśnie tam. Wyspa często jest mniejsza u osób cierpiących na poważne zaburzenia psychiczne, w tym afektywne dwubiegunowe i schizofrenię, powiększa się zaś nawet po krótkim czasie praktykowania medytacji. Tak jak mięśnie są aktywne podczas treningu fizycznego, tak ten obszar mózgu uaktywnia się podczas treningów mentalnych i powiększa się, gdy jest regularnie używany.

Pod wpływem uważności zmienia się też kilka innych obszarów w mózgu. Skrzyżowanie skroniowo-ciemieniowe (między płatem skroniowym i płatem ciemieniowym) również zdaje się być związane z inteligencją emocjonalną oraz umiejętnością dostrzegania szerokiego kontekstu, rozumienia perspektywy innych osób i rozważania daleko idących konsekwencji działań i zachowań. Hipokamp jest istotny dla pamięci i uczenia się – zarówno akademickiego, jak i poprzez doświadczenie. Jest mniejszy u osób z PTSD (zespół stresu pourazowego) i tych, które mają trudności z nawiązywaniem relacji. Umożliwia nam odpowiednie reagowanie, sięgając do kory przedczołowej, która pozwala podjąć najlepszą możliwą decyzję. Tylna część zakrętu obręczy, obszar, który pozwala nam się przełączać z perspektywy jednostkowej do szerokiego kontekstu, też zmienia się pod wpływem medytacji. Inne badania wykazały, że medytacja uważności zmienia wzór fal mózgowych pamięci krótko- i długotrwałej w kierunku fal wiązanych z większym poczuciem szczęścia.

Dzięki medytacji uważności niektóre części mózgu powiększają się i wzmacniają, stają się bardziej aktywne – a inne gasną. Istotna zmiana zachodzi w ciele migdałowatym, które wiąże się z reakcjami walki, ucieczki i znieruchomienia, a także depresją. Kiedy ciało migdałowate (mózg jaskiniowca) jest aktywne, milknie kora przedczołowa – i na odwrót. Jak już wspominałem, kiedy ciało migdałowate jest aktywne, widzimy wszędzie zagrożenie i nie myślimy jasno. Kiedy jego aktywność spada, zaczynamy postrzegać sytuację realistycznie, obniża się poziom stresu i możemy reagować racjonalnie na to, co się dzieje wokół nas.

Badania nad uważnością dynamicznie się rozwijają. Dziesięć lat temu przeprowadzano kilkanaście badań rocznie, teraz – kilka tysięcy. Ilustracja 3 podsumowuje ostatnie odkrycia na temat uważności i jej wpływu na mózg.

Dziecięcy mózg a praktykowanie uważności

Mózg jest plastyczny i podatny na zmianę przez całe życie, jednak najbardziej w