Poznaj, zaakceptuj i pokochaj siebie ebook

Do wszystkich kobiet, które sięgnęły po tę książkę:

Mam nadzieję, że znajdziecie w niej mądrość,klucz do odkrycia siebie i wewnętrzną siłę,które pokierują was w stronę lepszej przyszłości.

WPROWADZENIE

CIESZĘ SIĘ, ŻE TRZYMASZ W RĘKU TĘ KSIĄŻKĘ! Niezależnie od tego, czy kupiłaś ją sama, czy otrzymałaś egzemplarz od kogoś, komu zależy na twoim dobrym samopoczuciu psychicznym, zapewne borykasz się z jakiegoś rodzaju trudnościami, które sprawiają, że twoje życie nie jest tak dobre, jak mogłoby być. Być może ty sama nie upatrujesz źródła swoich problemów w niskim poczuciu własnej wartości, lecz na pewno skorzystasz choć z części rad, które mam do zaoferowania w tej książce. Została ona napisana z myślą o kobietach stojących przed wyzwaniami związanymi z niską samooceną oraz o tych, które pragną zyskać pewność siebie i większą wewnętrzną siłę. Stanie się również wsparciem dla każdej kobiety, która czuje się zniechęcona lub ma poczucie niespełnienia w jakiejś sferze życia.

Przez ostatnią dekadę studiowałam i pracowałam w obszarze związanym ze zdrowiem psychicznym. Obecnie jestem licencjonowanym profesjonalnym doradcą i prowadzę prywatną praktykę psychoterapeutyczną w północnej Wirginii. Pracuję z nastolatkami i dorosłymi, którzy stoją przed najróżniejszymi życiowymi wyzwaniami; dodatkowo prowadzę regularne warsztaty dla lokalnej społeczności z zakresu budowania poczucia własnej wartości. Doszłam do wniosku, że narzędzia służące do podniesienia samooceny mogą przynieść korzyść niemal każdemu, niezależnie od tego, z jakiego rodzaju przeciwnościami się mierzy. Korzenie takich zaburzeń jak depresja czy stany lękowe są często powiązane z problemami z poczuciem własnej wartości lub niedostatecznie ukształtowaną tożsamością. Z tego powodu narzędzia wykorzystywane do poprawy samooceny mogą być z powodzeniem zastosowane przez każdego, kto szuka sposobów, aby wprowadzić pozytywne zmiany w swoim życiu.

Poczucie własnej wartości wpływa na niemal każdą sferę ludzkiego życia. Odbija się na tym, jak dobrze lub źle o sobie myślimy, jak skutecznie wchodzimy w interakcje z innymi i czy odnosimy sukcesy w życiowych przedsięwzięciach. Książka, którą trzymasz w ręku, dostarczy ci cennych informacji na temat tego, czym jest poczucie własnej wartości i – co najważniejsze – w jaki sposób jego podniesienie może pomóc ci wieść szczęśliwsze, pełniejsze życie. Przedstawiam w niej studia przypadków i dzielę się prawdziwymi historiami, które unaocznią ci, jak wielkie szkody może wyrządzić w ludzkim życiu niskie poczucie własnej wartości. Te opowieści demonstrują także, jakie mogą być długoterminowe efekty wzmożonego wysiłku mającego na celu podniesienie poczucia własnej wartości. Moimi bohaterkami są kobiety, z którymi osobiście pracowałam, lecz imiona i szczegóły umożliwiające ich identyfikację zostały zmienione w celu ochrony ich prywatności.

Każdy z nas jest jedyny w swoim rodzaju i wyrusza w podróż ku poczuciu własnej wartości z innego miejsca. Każda czytelniczka wywodzi się z innego kręgu kulturowego, ma inną przeszłość, inne doświadczenia życiowe oraz indywidualne trudności, a także różny wyjściowy poziom przygnębienia, niepewności i odmienne mniemanie o sobie. W związku z tym zachęcam do przerabiania materiału we własnym tempie. Potraktuj ten proces jako osobistą podróż – sposób na zbadanie twojej wyjątkowej relacji z samą sobą i poczuciem własnej wartości. Poświęć na każdą część i poszczególne ćwiczenia tyle czasu, ile potrzebujesz. Weź pod uwagę swoją indywidualną sytuację i wysiłek, jaki jesteś w stanie włożyć w zastosowanie proponowanych narzędzi w praktyce.

Każdy może zyskać dzięki zwiększeniu poczucia własnej wartości, niezależnie od tego, z jakiego poziomu startuje. Nieważne, jak wysokie lub niskie masz o sobie mniemanie – i tak znajdziesz tu metody i informacje, które pomogą ci podnieść ogólną jakość twojego życia. Powiązane ze sobą pytania, podpowiedzi i ćwiczenia są znakomitą okazją do zweryfikowania własnej samooceny. Pozwolą ci zrozumieć, jakie są przyczyny niskiego poczucia własnej wartości i jak jego niedobory odbijają się na różnych aspektach życia. Dzięki zaproponowanym krokom i narzędziom poznasz sposoby podniesienia poczucia własnej wartości i uporania się z wieloma trudnościami, co otworzy ci drzwi do bardziej satysfakcjonującego życia i jaśniejszej przyszłości.

W pierwszym rozdziale przyjrzymy się temu, czym jest, a czym nie jest poczucie własnej wartości. W rozdziale drugim omówimy konkretne czynniki, które leżą u podstaw kobiecej niskiej samooceny oraz ją utrwalają. Następnie przejdziemy do pięciostopniowego programu, który pomoże ci odbudować poczucie własnej wartości. Wszystkie te kroki są ze sobą powiązane i opierają się jeden na drugim. Mają zastosowanie do wszystkich kobiet, niezależnie od tego, gdzie plasują się na skali poczucia własnej wartości i z jakimi problemami borykały się w przeszłości.

W pierwszym kroku poznasz lepiej samą siebie dzięki powrotowi do korzeni i odkryciu, że twoje obecne myśli mogą obniżać poczucie wartości. W kroku drugim poznasz sposoby, jak lepiej o siebie zadbać – przestać w siebie wątpić i zacząć prowadzić zdrowszy tryb życia. Trzeci krok polega na nauce, jak wzbudzać należny sobie respekt dzięki asertywności (i być może zaniechaniu ciągłych starań, aby zadowolić wszystkich dookoła). W kroku czwartym uświadomisz sobie, jak ważne jest, abyś zaakceptowała wszystkie aspekty samej siebie dzięki przyznaniu się do własnych słabości i wybaczeniu sobie błędów. W ostatnim kroku dowiesz się, jak samej sobie okazywać miłość i współczucie. Odkryjesz ponadto, w jaki sposób miłość do siebie samej może nie tylko pozytywnie wpłynąć na twoje poczucie własnej wartości, lecz także pomóc ci budować zdrowsze, szczęśliwsze relacje, będące fundamentem pozytywnej przyszłości.

Jak to zwykle bywa, im więcej zainwestujesz w ten program, tym większy pożytek będziesz z niego miała, więc się nie spiesz. Daj sobie czas, aby zastosować we własnym życiu to, o czym przeczytałaś; dogłębnie rozważ każde ćwiczenie i przyłóż się do jego wykonania, a przyniesie to z dużym prawdopodobieństwem bogate plony. Podkreślam to, ponieważ na przestrzeni lat, przy okazji terapii indywidualnej i warsztatów, spotkałam wiele kobiet, które dzięki solidnej pracy znacznie podniosły poczucie własnej wartości i ostatecznie odkryły ścieżkę do szczęścia i lepszej przyszłości. Ten program może pomóc także tobie rozwinąć poczucie własnej wartości, co z kolei przełoży się na bardziej asertywne, pomyślne i pełniejsze życie. Zapraszam cię do wspólnej podróży – naprawdę na to zasługujesz.

CZĘŚĆ 1

FUNDAMENTY

ZALĄŻKI POCZUCIA WŁASNEJ WARTOŚCI kształtują się na wczesnym etapie życia; nie znaczy to jednak, że jego poziom nie zmienia się wraz z upływem czasu. Na naszą samoocenę każdego dnia wpływa szereg czynników zarówno wewnętrznych, jak i zewnętrznych. Poczucie własnej wartości spada lub rośnie na przestrzeni naszego życia w odpowiedzi na różnorakie doświadczenia. Mają one wpływ na to, jak postrzegamy samych siebie i jak wysokie mamy o sobie mniemanie. Związki, okoliczności i wydarzenia życiowe wpływają na samoocenę – negatywnie albo pozytywnie. Celem każdego z nas jest wykształcenie solidnych fundamentów zdrowego poczucia własnej wartości, które pozostaną niewzruszone mimo ciężkich prób, trudności i życiowych wiraży (a nawet dzięki nim). Przeciwności losu – chociaż bywają bolesne – mogą być też źródłem siły i odporności. Dzięki solidnemu, stabilnemu poczuciu własnej wartości podchodzimy do życia, relacji i odpowiedzialności pewnie i z optymizmem.

Rozpoczniemy od zidentyfikowania, czym jest poczucie własnej wartości, a czym nie jest. Omówimy różnicę między poczuciem własnej wartości a takimi cechami jak pewność siebie czy arogancja. Przeanalizujemy także, dlaczego zdrowe poczucie własnej wartości ma kluczowe znaczenie, i przyjrzymy się kilku indywidualnym przypadkom demonstrującym problemy wynikające z niskiego poczucia wartości oraz korzyści płynące z jego podniesienia. Ćwiczenia zamieszczone w tej części pozwolą ci wstępnie określić twój poziom poczucia własnej wartości. To początek procesu, który ma na celu wykształcenie u ciebie większej świadomości, jaki wpływ ma ono na twoje życie.

1

Czym jest poczucie własnej wartości?

POCZUCIE WŁASNEJ WARTOŚCI TO NASZE WYOBRAŻENIE o nas samych. Od niego zależy, jak dużą wartość przypisujemy własnemu życiu. W związku z tym kluczami do podniesienia go, są szacunek do samego siebie, przekonanie o swoich zaletach oraz praca nad zdolnością czucia się „dostatecznie dobrze” takimi, jakimi jesteśmy, niezależnie od tego, co się dzieje w naszym życiu. Wysokie lub niskie poczucie własnej wartości odgrywa zasadniczą rolę w tym, jaką drogę obierzemy w obliczu codziennych wyzwań – sprawia, że czujemy się szczęśliwi i spełnieni lub przybici i bezwartościowi w różnych życiowych sytuacjach. Nie chodzi o to, aby być idealnym lub zyskać aprobatę wszystkich dokoła. Adekwatne poczucie własnej wartości polega na zaakceptowaniu siebie takiego, jakim się jest, i zyskaniu wewnętrznego przeświadczenia, że jest się dobrą, godną osobą tylko dlatego, że jest się człowiekiem.

Nienaruszalna wartość każdej osoby to koncepcja dość trudna do pojęcia. Niewykluczone, że nigdy wcześniej poważnie się nad nią nie zastanawiałaś. Może być spójna z twoim systemem przekonań albo wydawać ci się całkowicie obca z powodu wieloletnich zmagań z niskim poczuciem wartości. Zamiast rozważać zasadność tej koncepcji, zachęcam cię, abyś odsunęła na bok wszelkie wątpliwości i kolidujące z nią poglądy, które uniemożliwiają ci przyjęcie do wiadomości, że i ty posiadasz wewnętrzną wartość. Zastanów się, jak podeszłabyś do niemowlęcia, dziecka lub bliskiego przyjaciela. Istnieje spore prawdopodobieństwo, że z łatwością dostrzegłabyś ich fundamentalną wartość, lecz jeśli masz niską samoocenę, to może być ci trudno uwierzyć, że ty też jesteś wartościowa sama z siebie.

Gdy cechuje nas niskie poczucie własnej wartości, to mamy skłonność do oceniania siebie według surowszych kryteriów niż resztę świata. Pracując z tą książką, staraj się przełamać opory i zwyczajnie zaufać, że ty także posiadasz wrodzoną wartość. Kiedy porzucisz wątpliwości, będziesz w stanie pełniej się zaangażować w realizację zalecanych działań i skuteczniej zastosować proponowane narzędzia do budowania poczucia własnej wartości. W miarę jak twoje poczucie wartości będzie się podnosić, dostrzeżesz, jak niewidzialna zasłona, która uniemożliwiała ci uznanie własnej wartości, zacznie powoli się rozsuwać.

HISTORIA MOLLY

Molly skontaktowała się ze mną po tym, jak wyszła ze szpitala po próbie samobójczej. Była to inteligentna, atrakcyjna, utalentowana uczennica ostatniej klasy liceum, mająca liczne grono przyjaciół, a przed sobą wspaniałą przyszłość. Jej kochająca rodzina przeżyła szok, gdy się zorientowała, że dziewczyna cierpi na głęboką depresję i stany lękowe tak silne, że chce ze sobą skończyć.

Od razu polubiłam Molly. Była słodka, dowcipna i – według mnie – miała wszystko, czego można chcieć w życiu: wyjątkowo oddaną rodzinę, przyjaciół, którzy ją ubóstwiali, i plany na przyszłość: jesienią miała rozpocząć naukę w college’u. Jej główny problem polegał na tym, że w ogóle nie potrafiła dostrzec w sobie pozytywów, przez co cierpiała z powodu tak niskiej samooceny, że doszła do wniosku, iż nie ma po co dalej żyć.

Szybko wyszło na jaw, że Molly stawiała sobie całkowicie nierealistyczne wymagania. Choć była życzliwa, wielkoduszna i sprawiedliwa dla licznego grona przyjaciół i krewnych, nieustannie ganiła się za każde najdrobniejsze potknięcie. W głębi duszy wciąż za wszystko się osądzała. Dosłownie każdy swój ruch poddawała wewnętrznej krytyce, analizując, czy przypadkiem nie powiedziała lub nie zrobiła czegoś głupiego. Nienawidziła się za to, że nie jest ucieleśnieniem doskonałości na każdym kroku.

W trakcie terapii zaczęłyśmy pracować nad jej „wypaczoną skalą porównawczą” – tą, według której oceniała tylko siebie, lecz której nie stosowała wobec kogokolwiek innego. Gdy wyrzucała sobie coś, co postrzegała jako „kolejną porażkę”, pytałam ją, czy takie same standardy zastosowałaby wobec najlepszej przyjaciółki, siostry, a nawet obcego. Molly zaczęła dostrzegać, jak wielki zamęt taka niesprawiedliwa i wadliwa skala porównawcza wprowadza w jej życie. Z czasem nauczyła się uciszać krytyczne głosy rozbrzmiewające w głowie, przywołując obraz zafałszowanej miarki. Ostatecznie uznała, że niedoskonałość to nie koniec świata i być może jej życie mimo wszystko jest coś warte.

Wykształcenie i utrzymanie zdrowego poczucia własnej wartości to długi proces, lecz przyniesie mnóstwo pożytku każdemu z nas. Wyobraź sobie, o ile łatwiejsze byłoby życie, gdybyśmy po prostu kochali i akceptowali siebie takimi, jakimi jesteśmy. Wszyscy w taki czy inny sposób skorzystamy na podniesieniu własnej samooceny. Niemniej istnieją pewne szczególne wyzwania, przed którymi stają kobiety usiłujące odnaleźć się w delikatnym procesie budowania fundamentów poczucia własnej wartości. W dalszych częściach przyjrzymy się uważnie niektórym czynnikom wpływającym na kobiecą samoocenę, nauczymy się, jak sobie z nimi radzić i jak przejąć kontrolę nad własnym życiem dzięki pewności siebie i przeświadczeniu o własnej wartości.

Istnieje wiele definicji poczucia własnej wartości i pojęć pokrewnych, lecz ta zaprezentowana poniżej została sformułowana specjalnie w odniesieniu do kobiet. Ważne, abyś podczas pracy z książką miała ją zawsze w pamięci.

Zdrowe poczucie własnej wartości oznacza posiadanie pozytywnego, realistycznego i spójnego obrazu siebie, będącego wyrazem szacunku do własnej osoby, niezachwianej wiary we własną wartość oraz przeświadczenia, że zasługujesz na szczęście i spełnienie mimo niedoskonałości, stereotypów, wyzwań i trudności.

Jak pokazuje historia Molly (s. 16), problemy na tle poczucia własnej wartości bywają trudne do zidentyfikowania, gdyż często idą w parze z innymi zaburzeniami, takimi jak depresja, stany lękowe i nieumiejętność radzenia sobie z gniewem. Niska samoocena może także leżeć u podłoża stosowania substancji psychoaktywnych i uzależnień, a nawet kryć się pod pozorami pewności siebie i szczęścia. Poniższa historia przedstawia skrótowo doświadczenia kobiety, która podjęła terapię z powodu depresji i problemów z kontrolowaniem złości, lecz – jak się okazało – w rzeczywistości cierpiała przez bardzo niskie poczucie własnej wartości. Czytając jej historię, zastanów się: czy źródłem twoich oczywistych życiowych niepowodzeń nie jest przypadkiem głębszy problem w postaci niskiej samooceny? Ćwiczenia zaproponowane w tym rozdziale pomogą ci dostrzec, jak niskie mniemanie o sobie może się odbijać na twoim życiu.

HISTORIA DANY

Dana rozpoczęła terapię, aby uporać się z przygnębieniem spowodowanym niedawnym rozstaniem z partnerem. Mówiła o poczuciu krzywdy, której doznała, gdy jej były, Ethan, oświadczył,

że nie chce dłużej utrzymywać z nią kontaktów. W reakcji na to Danę ogarnęła złość, nad którą nie potrafiła zapanować. Wyżywała się na chłopaku, zasypując go wściekłymi esemesami, w których usiłowała dociec, co dokładnie poszło między nimi nie tak; zrobiła mu też scenę w miejscu publicznym, gdy przypadkowo natknęła się na niego na mieście.

Dana wyznała, że trudno było jej rano wstać z łóżka, gdyż była przybita z powodu rozbitego związku i bardzo wstydziła się swojego zachowania w odpowiedzi na jego rozpad. Dziewczyna odizolowała się od przyjaciół, ponieważ nie chciała, aby widzieli ją tak zrozpaczoną. Do tego czasu zawsze postrzegano ją jako zdecydowaną, stanowczą kobietę, która otwarcie wypowiada swoje zdanie i potrafi stanąć we własnej obronie.

Wspominając były związek, Dana wyjaśniła, że wszystko układało się świetnie, gdy byli razem, lecz przyznała, że często wpadała w złość i narzucała się Ethanowi, kiedy chłopak nie miał dla niej czasu. Rozumiała, że czasami miał inne zobowiązania, lecz nie potrafiła nie brać tego do siebie. Zaczęła sobie wmawiać, że coś musi być z nią nie tak, skoro nie potrafi sprawić, żeby zawsze być dla niego priorytetem. Żałowała tych wszystkich nieprzyjemnych i oskarżycielskich komentarzy, lecz przyznała wprost, że nie potrafiła zapanować nad gniewem.

Z pozoru problemy Dany wskazywały na żal, depresję i trudności z kontrolowaniem złości, lecz gdy zaczęła dogłębniej analizować swoje uczucia, zorientowałyśmy się, że przyczyniała się do nich także bardzo niska samoocena. Poczucie niepewności pozbawiało jej śmiałości w relacjach z ludźmi i wywoływało stan ciągłego napięcia. Powoli Dana przestała się skupiać na tym, jak odzyskać Ethana. Zamiast tego skoncentrowała się na tym, w jaki sposób jej niskie poczucie własnej wartości zdestabilizowało ich związek i doprowadziło do problemów w innych sferach życia.

Rozmawiałyśmy o tym, co mogło być źródłem jej poczucia niepewności i lęku przed porzuceniem. Nauczyła się technik, które pozwoliły jej pokonać samozwątpienie, i zaczęła stosować narzędzia służące poprawie samooceny. W efekcie tych starań Dana stała się szczęśliwsza i bardziej pewna siebie, dzięki czemu dała sobie szansę na zbudowanie w przyszłości stabilniejszych relacji.

Czy potrafisz zidentyfikować jakieś trudności w swoim życiu, które mogą mieć związek z niedostatecznym poczuciem własnej wartości?

Poczucie własnej wartości nie jest stałe. Jego poziom może się zmieniać z biegiem czasu, zależy też od aktualnych doświadczeń, grupy ludzi, z którymi akurat przebywamy, oraz innych okoliczności. Dobrze więc postrzegać je jako kontinuum z niską, negatywną lub niezdrową samooceną na jednym końcu skali i wysoką, pozytywną lub zdrową samooceną na drugim. Naszym celem jest stworzenie podstaw zdrowego poczucia własnej wartości, tak aby było ono spójne, stałe i niezachwiane we wszystkich sferach życia, nawet w trakcie najcięższych życiowych zmagań.

Ustalenie bazowego poczucia własnej wartości

Zanim przejdziemy do pracy nad podniesieniem twojego poczucia wartości, należy zidentyfikować jego wyjściowy poziom w poszczególnych obszarach życia. Poniżej sporządź listę pięciu najistotniejszych komponentów wpływających na twoje codzienne doświadczenia – grup ludzi lub rodzajów otoczenia. Uwzględnij pełnione przez siebie role oraz osoby, z którymi wchodzisz w interakcje. Częste składowe naszego życia to np. rodzina, przyjaciele, współpracownicy; praca, szkoła, dom; hobby, zajęcia dodatkowe, kluby, drużyny sportowe, społeczności i organizacje, których jesteśmy członkami.

Główne komponenty mojego życia:

1.

2.

3.

4.

5.

Odpowiedz na poniższe pytania w odniesieniu do każdego z komponentów z listy.

1. Czuję się dobrze, gdy jestem w tej grupie ludzi/w tym otoczeniu.

Komponent 1:

○ nigdy

○ czasem

○ zawsze

Komponent 2:

○ nigdy

○ czasem

○ zawsze

Komponent 3:

○ nigdy

○ czasem

○ zawsze

Komponent 4:

○ nigdy

○ czasem

○ zawsze

Komponent 5:

○ nigdy

○ czasem

○ zawsze

2. Lubię siebie, gdy jestem w tej grupie ludzi/w tym otoczeniu.

Komponent 1:

○ nigdy

○ czasem

○ zawsze

Komponent 2:

○ nigdy

○ czasem

○ zawsze

Komponent 3:

○ nigdy

○ czasem

○ zawsze

Komponent 4:

○ nigdy

○ czasem

○ zawsze

Komponent 5:

○ nigdy

○ czasem

○ zawsze

3. Czuję się pewnie, gdy jestem w tej grupie ludzi/w tym otoczeniu.

Komponent 1:

○ nigdy

○ czasem

○ zawsze

Komponent 2:

○ nigdy

○ czasem

○ zawsze

Komponent 3:

○ nigdy

○ czasem

○ zawsze

Komponent 4:

○ nigdy

○ czasem

○ zawsze

Komponent 5:

○ nigdy

○ czasem

○ zawsze

4. Gdy jestem w tej grupie ludzi/w tym otoczeniu, potrafię śmiało wyrażać swoje zdanie.

Komponent 1:

○ nigdy

○ czasem

○ zawsze

Komponent 2:

○ nigdy

○ czasem

○ zawsze

Komponent 3:

○ nigdy

○ czasem

○ zawsze

Komponent 4:

○ nigdy

○ czasem

○ zawsze

Komponent 5:

○ nigdy

○ czasem

○ zawsze

5. W tej grupie/w tym otoczeniu czuję się ceniona.

Komponent 1:

○ nigdy

○ czasem

○ zawsze

Komponent 2:

○ nigdy

○ czasem

○ zawsze

Komponent 3:

○ nigdy

○ czasem

○ zawsze

Komponent 4:

○ nigdy

○ czasem

○ zawsze

Komponent 5:

○ nigdy

○ czasem

○ zawsze

Teraz podlicz punkty, wpisując w odpowiednie miejsca, ile razy zaznaczyłaś „nigdy”, „czasem” i „zawsze” w odniesieniu do każdego komponentu:

Komponent 1:

○ nigdy

○ czasem

○ zawsze

Komponent 2:

○ nigdy

○ czasem

○ zawsze

Komponent 3:

○ nigdy

○ czasem

○ zawsze

Komponent 4:

○ nigdy

○ czasem

○ zawsze

Komponent 5:

○ nigdy

○ czasem

○ zawsze

Jeżeli zaznaczyłaś „nigdy” więcej razy niż „zawsze”, to prawdopodobnie twoje poczucie własnej wartości jest niskie dla tego komponentu, natomiast jeśli zaznaczyłaś „zawsze” więcej razy niż „nigdy”, to jest ono najpewniej wysokie. Jeśli wśród twoich odpowiedzi przeważa „czasem” lub jeśli wszystkie określenia rozkładają się równomiernie, to twoje poczucie własnej wartości plasuje się gdzieś pośrodku skali. Dla każdego z pięciu zidentyfikowanych komponentów zaznacz na poniższej skali miejsce, które twoim zdaniem odpowiada twojej samoocenie. Przyjrzyj się tym pięciu znacznikom. Sądząc po miejscach, w których je postawiłaś, jak twoim zdaniem kształtuje się twoje ogólne poczucie własnej wartości?

Pracując z książką, zwróć szczególną uwagę na te obszary życia, w których twoje poczucie własnej wartości jest bliższe lewemu końcowi skali. U niektórych osób będą to niemal wszystkie sfery, u innych jeden lub dwa szczególnie trudne aspekty. Pamiętaj: twoim celem jest podniesienie poczucia własnej wartości, tak aby było równie wysokie dla wszystkich głównych obszarów twojego życia.

OCENA POCZUCIA WŁASNEJ WARTOŚCI

Napisz, dlaczego sądzisz, że twoje poczucie wartości znajduje się akurat w tym miejscu na skali dla każdego z pięciu komponentów. Czy potrafisz zidentyfikować przeszkody, które uniemożliwiają ci osiągnięcie wyższej samooceny w tych sferach, w których dałaś sobie niską notę? Co wywołuje u ciebie poczucie, że jesteś w tych obszarach niewiele warta? Jeżeli któryś z komponentów znalazł się bliżej prawego końca skali, jakim cechom, atrybutom lub okolicznościom byś to przypisała?

Komponent 1:

Komponent 2:

Komponent 3:

Komponent 4:

Komponent 5:

Zdrowe poczucie własnej wartości

Dowiedzieliśmy się już, czym jest poczucie własnej wartości i gdzie się plasujemy pod tym względem na skali. Wiemy także, że naszym celem jest zdrowe poczucie własnej wartości we wszystkich obszarach życia. Pora się zastanowić, czym właściwie ono jest.

Ogólnie rzecz ujmując, kobiety ze zdrowym poczuciem własnej wartości postrzegają siebie jako wartościowe i kompetentne. Mają trafny obraz siebie i czują się pewnie nawet w obliczu wyzwań lub trudności. Potrafią rozpoznać i docenić własne mocne strony, a jednocześnie akceptują swoje braki, gdyż zdają sobie sprawę, że wady i słabości są nieuniknioną częścią życia. Kobiety ze zdrową samooceną wytyczają sobie rozsądne cele, mają poczucie, że zasługują na dobro i same są zdolne je czynić. Szanują siebie i postępują w sposób, który jest dla nich korzystny.

Zdrowe poczucie własnej wartości jest związane ze zrozumieniem, że o twojej wartości nie przesądza bycie perfekcyjnym ani chwalenie się osiągnięciami. Nie bierze się ono także z czegoś, co trzeba udowadniać ani na co należy zapracować. W rzeczywistości jest nam dane. Pochodzi z wnętrza: bierze się z głębokiego osobistego przekonania, że jest się fundamentalnie dobrą istotą. Nie ma nic wspólnego z dążeniem do uzyskania uprawomocnienia z zewnętrznych źródeł ani z budowaniem pewności siebie na gruncie uznania, potwierdzenia lub uwagi ze strony innych.

KORZYŚCI ZE ZDROWEGO POCZUCIA WŁASNEJ WARTOŚCI

Nawet jeśli wypracowanie zdrowego poczucia własnej wartości wymaga niemałego wysiłku, to i tak jest ono darem, który sami sobie możemy ofiarować i który przyniesie nam dużo dobrego.

Kobiety ze zdrowym poczuciem własnej wartości wiodą zazwyczaj zrównoważone życie.

Jest tak dlatego, że:

• mają cel,

• doceniają własne wysiłki,

• są dumne ze swoich osiągnięć,

• przypisują sobie zasługę, kiedy im się to należy,

• wierzą w intuicję,

• są pewne własnych opinii,

• dokonują wyborów i działają, nie podając nieustannie w wątpliwość swoich poczynań,

• nie wątpią w siebie,

• nie skupiają się na dążeniu do perfekcji,

• nie przejmują się tym, co pomyślą inni.

Kobiety ze zdrowym poczuciem własnej wartości mają realistyczne i autentyczne wyobrażenie samych siebie.

Wynika to z tego, że:

• biorą odpowiedzialność za własne czyny,

• niepotrzebnie się nie obwiniają i nie karcą w myślach,

• przyjmują porażki z godnością i uczą się na błędach, rozumiejąc, że są one nieuniknione,

• nie obarczają niesłusznie winą innych ani nie oskarżają ich o własne braki,

• nie dają się wciągnąć w nieuzasadnione, przesadne przepraszanie.

Kobietom ze zdrowym poczuciem własnej wartości udaje się osiągnąć właściwe proporcje między niezależnością a współzależnością.

Wynika to z tego, że:

• są samowystarczalne,

• myślą same za siebie,

• nie porównują się nadmiernie z innymi,

• podejmują własne decyzje bez obaw, że zostaną osądzone,

• cieszą się czasem spędzanym w samotności bez niepokoju i lęku przed porzuceniem,

• nie są zdesperowane, nie narzucają się partnerom i nie są niepewne w związkach.

Kobiety ze zdrowym poczuciem własnej wartości tworzą silne, zdrowe związki.

Wynika to z tego, że:

• cenią uczciwość, zaufanie i równe prawa – i tego też oczekują od partnerów,

• wytyczają jasne granice w relacjach z innymi,

• skutecznie się komunikują, co ułatwia im rozwiązywanie problemów,

• są asertywne,

• w razie potrzeby proszą o pomoc bez poczucia winy ani obaw, że są ciężarem,

• wyznaczają sobie oraz innym realistyczne standardy i cele,

• żyją w zgodzie z własnymi wartościami i zasadami,

• nie pozwalają, aby inni wypływali na ich decyzje,

• nie padają ofiarą presji rówieśniczej ani manipulacji.

Kobiety ze zdrowym poczuciem własnej wartości lepiej radzą sobie ze stresem.

Wynika to z tego, że:

• potrafią same się ukoić,

• mają kontrolę nad własnym życiem,

• nie oczekują nieustannie otuchy, ukierunkowania i potwierdzenia z zewnątrz,

• podchodzą do problemów w sposób racjonalny i rozsądny,

• potrafią odseparować się od toksycznych ludzi i szkodliwego otoczenia.

HISTORIA ANNY

Anna rozpoczęła terapię, ponieważ – jak sama to określiła – była przygnębiona. Rzuciła studia i została zwolniona z pracy z powodu zbyt częstych nieobecności, przez co poczuła się całkiem zagubiona. Denerwowało ją, że rodzina traktowała ją, jakby coś z nią było nie tak, więc unikała jej, przesiadując w domu chłopaka.

Im lepiej poznawałam Annę, tym bardziej docierało do mnie, jak niskie miała poczucie własnej wartości. Przyczyna tkwiła w przeszłości: trudności z wytrwaniem w szkole i pracy, ciągłe sceny w domu i kłopoty z przyjaciółmi oraz autodestrukcyjne zachowania, takie jak rozwiązłość seksualna, nadmierne picie i samookaleczenia.

Namawiałam Annę, żeby zapisała się na jeden z moich warsztatów poświęconych budowaniu poczucia własnej wartości. Początkowo się wahała, lecz ostatecznie przystała na ten pomysł. Towarzystwo kobiet, które tak jak ona wątpiły w siebie, sprawiło,

że poczuła się mniej osamotniona. To, czego się tam nauczyła, okazało się niezwykle pomocne: pozwoliło jej uwierzyć, że może jednak zdoła skierować swoje życie na właściwy tor. Zaczęła pracować nad tym, aby przestać postrzegać siebie jako osobę ze zrujnowaną psychiką; zamiast tego zaczęła o siebie dbać i uwierzyła, że jej życie ma potencjał. Przez następny rok Anna włożyła mnóstwo pracy w podniesienie samooceny. Wykonała wszystkie kroki i zastosowała narzędzia, które jej zaleciłam, dzięki czemu jej życie zaczęło zmieniać się na lepsze.

Ostatecznie doszła do wniosku, że chłopak jej nie szanował, i zdecydowała, że dobrze jej zrobi, jeśli przez pewien czas pozostanie singielką. Zapisała się na zajęcia w szkole pomaturalnej i rozważała karierę w biznesie. Znalazła sobie pracę w niepełnym wymiarze godzin, w której z powodzeniem wykorzystywała nowo nabyte umiejętności: wzięła odpowiedzialność za własne działania i stała się asertywna w komunikacji ze współpracownikami i kierownictwem.

Nie stało się to z dnia na dzień, lecz z czasem Anna zaczęła bardziej się szanować. Odzyskanie wiary we własną wartość pozwoliło jej na nowo ułożyć sobie życie, zbudować zdrowsze relacje i przystąpić do realizacji świeżych planów.

POCZUCIE WŁASNEJ WARTOŚCI: LISTA KONTROLNA

Przyjrzyj się poniższym dwóm listom. Pierwsza zawiera stwierdzenia odzwierciedlające cechy i przekonania, które świadczą o zdrowym poczuciu własnej wartości. Druga obejmuje problemy i wzorce kojarzone z niską samooceną. Zaznacz na obu listach te pozycje, z którymi się utożsamiasz.

Pochwal samą siebie za wszelkie odhaczone punkty będące przejawem zdrowego poczucia własnej wartości. Wykorzystaj stwierdzenia z listy świadczącej o niskiej samoocenie, aby zidentyfikować obszary, na które będziesz musiała zwrócić szczególną uwagę podczas pracy z książką. Podkreśl te elementy z pierwszej listy, na których rozwinięciu szczególnie ci zależy.

Zdrowe poczucie własnej wartości

○ Jestem kompetentna.

○ Umiem radzić sobie z wyzwaniami i komplikacjami.

○ Jestem dumna z moich mocnych stron i osiągnięć.

○ Potrafię zaakceptować swoje słabości.

○ Nie przeszkadza mi własna niedoskonałość.

○ Akceptuję błędy i uczę się na nich.

○ Nie muszę nikomu udowadniać własnej wartości.

○ Jestem dumna z wysiłków, które podejmuję.

○ Odpowiadam za własne działania.

○ Potrafię podejmować decyzje.

○ Umiem stawać we własnej obronie i się ochronić.

○ Niekiedy lubię być sama.

○ Dobrze czuję się w grupie.

○ Umiem myśleć za siebie.

○ Nie mam problemu z proszeniem o pomoc, kiedy jej potrzebuję.

○ Potrafię przyjmować komplementy.

○ Umiem radzić sobie z krytyką.

○ Nie trzymam się kurczowo ocen innych.

○ Moje związki są zasadniczo zdrowe i satysfakcjonujące.

○ Potrafię wytyczać granice.

○ Umiem skutecznie porozumiewać się z innymi.

○ Mam realistyczne oczekiwania i standardy.

○ Jestem zadowolona z moich zasad i wartości, którymi się kieruję.

○ Umiem sobie radzić ze stresem.

○ Jestem w stanie samodzielnie się uspokoić i pocieszyć.

○ Potrafię poradzić sobie z rozczarowaniem i żalem.

○ Moje życie ma sens i cel.

Niskie poczucie własnej wartości

○ Spędzam dużo czasu na zamartwianiu się, co pomyślą inni.

○ Często w siebie wątpię.

○ Często gnębi mnie poczucie wstydu.

○ Jestem niezdecydowana i trudno mi zaufać własnym osądom.

○ Mam tendencję do odkładania spraw na później i zwlekam z rozpoczęciem zadań i projektów.

○ Kiedy coś mi nie wychodzi, zazwyczaj obwiniam innych.

○ Często czuję się jak ofiara.

○ Często odczuwam niepokój lub przygnębienie.

○ Często mam poczucie winy.

○ Czuję potrzebę bycia doskonałą.

○ Często przepraszam.

○ Często mam poczucie, że jestem dla innych ciężarem.

○ Trudno mi polegać na innych i prosić ich o pomoc.

○ Czuję się niezręcznie, gdy nawiązuję kontakt wzrokowy.

○ Uważam, że myśli i opinie innych są ważniejsze od moich.

○ Często mam poczucie, że jestem wykorzystywana.

○ Nie potrafię zerwać toksycznych relacji ani zakończyć związków, w których jestem krzywdzona.

○ Łatwo ulegam presji otoczenia.

○ Moje dobre samopoczucie jest uzależnione od innych.

○ Często zabiegam o uznanie innych.

○ Jestem złakniona wyrazów uznania i aprobaty.

○ Ciężko znoszę, kiedy inni są na mnie wściekli lub źli.

○ Trudno mi przyjąć krytykę, nawet konstruktywną.

○ Czuję się nieswojo, kiedy ludzie mnie komplementują lub chwalą.

○ Często porównuję się z innymi.

○ Nie potrafię występować we własnej obronie.

○ Słabo radzę sobie ze stresem.

○ Często ogarnia mnie poczucie przytłoczenia.

CZYM NIE JEST POCZUCIE WŁASNEJ WARTOŚCI

Zdrowe poczucie własnej wartości nie polega na byciu ideałem bez skazy; chodzi w nim raczej o akceptowanie siebie takim, jakim się jest, i posiadanie realistycznych oczekiwań. Zastanów się przez chwilę nad następującym zdaniem: Jesteś wartościową osobą niezależnie od tego, czego dokonałaś, a czego nie. Kluczem do zdrowego poczucia własnej wartości jest wiara w to proste stwierdzenie. Osoby ze zdrową samooceną nie są doskonałe. Mają świadomość własnych słabości, lecz je akceptują. Zdrowe poczucie własnej wartości wymaga przyjęcia prawdy, że każdy z nas ma mocne i słabe strony, oraz pogodzenia się z tym, że ułomności są nie tylko nieuniknione, lecz także w żaden sposób nie umniejszają naszej wartości.

Nie chodzi tu o maskowanie niedoskonałości, udawanie ani chełpienie się sukcesami. Osoby ze zdrowym poczuciem własnej wartości nie dostosowują się do życzeń i żądań innych ani nie potrzebują ich uznania, aby czuć się dobrze. Wszystko sprowadza się do wiary w siebie.

Poczucie własnej wartości różni się od pewności siebie tym, że to pierwsze pojęcie odnosi się do tego, że czujesz się w pełni sobą. Jest to twoja całościowa ocena własnej egzystencji we wszystkich jej aspektach. Natomiast pewność siebie to ufność we własne kompetencje czy możliwości w związku ze specyficznymi cechami, zdolnościami lub sytuacjami. Jest to wiara, że potrafisz odnieść sukces lub poradzić sobie z określonym przedsięwzięciem w danym momencie. Pewność siebie różni się w zależności od indywidualnej wprawy i talentów, a jej brak w pewnych sferach niekoniecznie jest czymś złym. Wszyscy mamy mocne i słabe strony, więc – co logiczne – nie możemy być dobrzy we wszystkim. Chodzi o to, aby mieć zdrowe, niezachwiane poczucie własnej wartości mimo niekiedy niskiej pewności siebie.

Na