Powrót do harmonii ebook

Wstęp

Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego jedni, kiedy pojawia się trudna sytuacja, wydają się niewzruszeni, a inni załamują się psychicznie, popadają w depresję i nałogi? Bo ja często. Pytanie to jest ważne, ponieważ każdy z nas przechodzi przez mniejsze czy większe sztormy w swoim życiu, a odpowiedzenie sobie na pytanie, co stoi za tym, że możemy się im oprzeć, jest kluczowe.

Moimi największymi sztormami była nerwica lękowa, śmierć ojca, jak miałem siedemnaście lat, i upadek firmy, po którym wpadłem w długi. Kiedy znajdowałem się w samym środku bólu, który towarzyszył tym czasom, często moje myśli przybierały naprawdę mroczne barwy, jednak ostatecznie zawsze dawałem radę. Nie raz zastanawiałem się, co tak naprawdę ciągnie mnie w górę, aby stanąć ponownie na nogi i spróbować jeszcze raz mimo ogromu bólu, jakiego doświadczałem.

Odpowiedzią na to pytanie jest poziom tak zwanej rezyliencji. To ona okazuje się być kluczem do oparcia się stresowi i dojścia po ciężkich przeżyciach z powrotem do ładu.

Aby lepiej zrozumieć, czym ona jest, posłużę się terminem zaczerpniętym z Wikipedii: „Rezyliencja (łac. resilience) — umiejętność lub proces dostosowywania się człowieka do zmieniających się warunków, adaptacja w stosunku do otoczenia, uodpornianie się, plastyczność umysłu, zdolność do odzyskiwania utraconych lub osłabionych sił i odporność na działanie szkodliwych czynników. Zdolność do regeneracji po urazach psychicznych”.[1]

Jak mówi również definicja przedstawiona przez naukowca Glenna R. Schiraldiego, rezyliencja to przymioty umysłu i charakteru — zarówno wrodzone, jak i nabyte — umożliwiające człowiekowi odpowiednie reagowanie na przeciwności losu.[2]

Czyli rezyliencja to coś wrodzonego, pewien jej poziom posiadamy już od urodzenia. To wynik naturalnego temperamentu i cech charakteru, które nabywamy w życiu płodowym. Jednak jest to też kwestia nabytych cech, a więc jesteśmy w stanie rozwinąć jej poziom.

[1] https://pl.wikipedia.org/wiki/Rezyliencja

[2] Glenn R. Schiraldi, Siła rezyliencji, Kraków 2019, str. 10.

Dlaczego powinniśmy rozwijać rezyliencję?

Obecnie w samej Polsce szacuje się, że niemal co czwarty Polak cierpi na zaburzenia psychiczne[1], a to właśnie rezyliencja pozwala im przeciwdziałać. Wiele zaburzeń (takich jak nerwice, ataki paniki czy depresje) jest mocno związanych z nieumiejętnością radzenia sobie ze stresem.

Stres nadmiernie pobudza pewne obszary mózgu, na przykład ciało migdałowate, które można nazwać naszym systemem alarmowym. Nadmiernie pobudzone ciało migdałowate zauważa się właśnie u ludzi, którzy mierzą się z zaburzeniami typu nerwica czy ataki paniki.

Warto tu nadmienić, że rezyliencja pomaga przeciwdziałać też innym problemom zdrowotnym, ponieważ stres może przyczyniać się nie tylko do problemów psychicznych. Jak wiadomo nie od dziś, ciało i psychika ściśle ze sobą współpracują i nadmierny nieopanowany stres emocjonalny czyni nas podatnymi na wszelkiego rodzaju choroby, a także zwiększa ryzyko wcześniejszego zgonu, zakłóca nasze funkcjonowanie w obszarze zawodowym, rodzinnym i towarzyskim.

Dzięki pracy z rozwojem rezyliencji uczymy się, jak pracować nad ciałem, emocjami, a także w jaki sposób budować lepsze relacje. To przekłada się na lepsze funkcjonowanie na co dzień i większą odporność na stres.

[1] https://portal.abczdrowie.pl/mamy-epidemie-depresji-1-4-polakow-ma-zaburzenia-psychiczne

Wewnętrzny świat ważniejszy niż zewnętrzne okoliczności

Naukowiec Glenn R. Schiraldi w pewien sposób pokazał, że wewnętrzne mechanizmy, jakie wypracowaliśmy lub dostaliśmy w spadku po przodkach, mają większe znaczenie niż rzeczywistość i jej wpływy. Pokazał, że ważne jest to, czego doświadczasz, ale znacznie ważniejsze jest to, w jaki sposób na to reagujesz i czy posiadasz odpowiednie nawyki, które pozwolą Ci utrzymać równowagę.

W pewnym momencie swojego życia, chcąc lepiej zbadać zjawisko rezyliencji, wybrał się w pięcioletnią podróż, która polegała na przeprowadzeniu wywiadów z przedstawicielami tak zwanego „najwspanialszego pokolenia”. Ludzie, których określa się tym mianem, urodzili się w czasie wielkiego kryzysu w Stanach Zjednoczonych w latach 1901–1927 i walczyli na frontach II wojny światowej lub wspierali jako cywile wysiłek wojenny w kraju.

Ludzie ci nie różnili się zbytnio od nas, mimo to żyli w czasach, w których musieli się zmierzyć z nadzwyczajnymi przeciwnościami losu — kryzysem ekonomicznym, wojną i tragedią rodzinną.

Mimo to po powrocie z frontu byli w stanie przystosować się codzienności, zbudować trwałe związki małżeńskie i doświadczyć owocnego życia.

Podczas wywiadów większość miała już około osiemdziesięciu lat.

My mamy to szczęście, że raczej nie będziemy musieli się z czymś takim mierzyć. Czas, w którym żyjemy, określany jest też mianem najbezpieczniejszego okresu w historii ludzkości.

Oczywiście nadal daleko nam do ideału, jednak zdecydowanie rzeczywistość jest spokojniejsza i mamy więcej możliwości do utrzymania tej równowagi niż kiedykolwiek. Musimy tylko nauczyć się, jak te możliwości wykorzystać.

Czy jej poziom jest stały?

Rezyliencja w pewien sposób podobna jest do pewności siebie, ponieważ to nie jest tak, że ona jest albo że jej w ogóle nie ma. Tak naprawdę każdy z nas posiada pewien poziom rezyliencji, ale nikt nie jest rezylientny w każdej okoliczności. Nie oznacza ona również, że stajesz się niepodatny na zranienie. Każdy z nas ma takie chwile, kiedy po prostu poczuje się przytłoczony.

Moja historia pokazuje również, że mój poziom odporności na stres z czasem się zmieniał. To nie tak, że jestem jakiś inny czy silniejszy. Nie bez powodu pojawiła się u mnie nerwica lękowa. Jest to dowód na to, że mój poziom odporności na stres był znacznie niższy kiedyś niż jest obecnie.

Jednak nawet kiedy już poradziłem sobie z nerwicą i myślałem, że ze wszystkim sobie poradzę, pojawiła się inna sytuacja, która również mnie przytłoczyła — upadek firmy. Znów zostałem wybity z rytmu, a stres przekraczał zdrowy poziom, ale dzięki wcześniejszej wiedzy i doświadczeniom byłem w stanie poradzić sobie lepiej.

To pokazuje, że rezyliencja może rosnąć między innymi dzięki świadomości, że już wcześniej mieliśmy do czynienia z trudnym czasem i sobie poradziliśmy.

Warto również mieć na uwadze, że jej poziom może się zmieniać nawet u danej osoby jednego dnia. Jeśli się nie wyśpisz lub nie najesz i Twoje potrzeby są niezaspokojone, może być Ci trudniej radzić sobie ze stresującymi zdarzeniami.

Stres

Aby lepiej poradzić sobie ze stresem, najpierw warto zrozumieć, czym on jest i kiedy tak naprawdę się pojawia.

W trakcie naszej ewolucji w mózgu rozwinęły się zdolności, które mają na celu zaspokojenie naszych trzech podstawowych potrzeb: bezpieczeństwa, satysfakcjii więzi, których główną funkcją jest unikanie krzywdy, dążenie do nagrody(przyjemności) i nawiązywanie więzi z innymi.

Może wydawać się to skomplikowane, jednak łatwo zobrazować to na prostych przykładach.

Załóżmy, że postanowiłeś wybrać się ze znajomymi na zakupy — po drodze dbasz o swoje bezpieczeństwo, czyli unikasz krzywdy, przechodząc w odpowiednich miejscach przez jezdnię, a także rozglądając się, czy nic nie jedzie. Chodząc po sklepach, rozmawiasz ze znajomymi, żartujesz i czujesz, jak tworzycie wspólną więź. Z kolei będąc w sklepie, kupujesz sobie rzeczy, które lubisz, tym samym zaspokajając potrzebę nagrody.

Kiedy jedna z tych potrzeb nie jest zaspokojona, mózg przechodzi w tak zwany tryb reaktywny lub, jak nazywa to również nauka, tryb zaburzenia allostatycznego.

Czyli krótko mówiąc, zaczynamy się stresować.

Tryb responsywny

Czy miałeś kiedyś taki dzień, w którym obudziłeś się i miałeś takie silne poczucie, że dzisiaj nic nie jest w stanie zburzyć Twojego dobrego samopoczucia? Leżałeś w łóżku i myślałeś sobie: „To będzie dobry dzień”.

W ten dzień mogłeś stać w korku, ale zamiast denerwować się na wszystkich wokół, słuchałeś muzyki i cieszyłeś się tym. Kiedy dotarłeś do pracy, nawet jeśli ktoś dał jakiś uszczypliwy komentarz, nadal nie sprawiało Ci to problemu.

Ostatecznie dzień kończyłeś z pewnym poczuciem spełnienia.

Neuropsycholog Rick Hanson nazwał taki stan responsywnym — zielonym ustawieniem mózgu. Tak długo, jak czujemy, że podstawowa potrzeba, którą zarządza dany system, jest zaspokojona, automatycznie przechodzi ona w tryb responsywny.

Kiedy czujemy się bezpieczni, nasz system unikania krzywdy przechodzi w tryb responsywny i powoduje, że czujemy się odprężeni, spokojni i opanowani.

Kiedy jesteśmy zadowoleni, nasz system dążenia do nagrody przechodzi w tryb responsywny, dzięki czemu naturalnie czujemy się wdzięczni, radośni i czujemy zadowolenie ze swoich osiągnięć.

Kiedy z kolei czujemy więź z innymi, w tryb responsywny przechodzi system nawiązywania więzi, przez co zaczynamy czuć przynależność, intymność, współodczuwanie życzliwości, własną wartość, a czasem również miłość.

Kiedy znajdujemy się w stanie responsywnym, nadal mogą pojawiać się trudne sytuacje, ale radzimy sobie wtedy z zagrożeniem, stratą lub odrzuceniem i nie dajemy się pochłonąć uczuciom takim jak strach, frustracja i rozpacz.

Stan responsywny jest właśnie takim powrotem do harmonii, ponieważ jest to nasz naturalny stan, w którym powinniśmy przebywać większość czasu. Niestety łatwo nas z niego wyprowadzić.

Tryb reaktywny

Kiedy jakaś z naszych potrzeb nie jest zaspokojona (bezpieczeństwa, satysfakcji lub więzi), czyli doświadczyliśmy traumy, regularnych trudnych doświadczeń lub przekonania o porażkach, albo mimo prób rozwiązania sytuacji w myślach lub rozmowie nadal czujemy, że nie jesteśmy w stanie sobie poradzić z daną sytuacją, mózg przechodzi w tryb reaktywny, który znany jest również jako „walcz, uciekaj lub nie ruszaj się”.

Jest to stan walki lub ucieczki, który ma nas przygotować do fizycznej walki z czymś lub kimś albo do ucieczki w bezpieczne miejsce. Ten znany nam zaburzony allostatyczny stan może mieścić się w zakresie od łagodnego do intensywnego.

Kiedy znajdujemy się w trybie reaktywnym, nasz rytm bicia serca i oddechu przyśpiesza i staje się nieregularny, mięśnie nadmiernie się napinają, wzmaga się produkcja potu, który ma schłodzić ciało. Nasza głowa wypełnia się głównie negatywnymi myślami i emocjami takimi jak gniew, lęk, frustracja, smutek, a w skrajnych przypadkach pojawia się atak paniki. Kiedy w naszym życiu obecne jest nadmierne pobudzenie, pojawiają się również zaburzenia snu i czasem koszmary senne.

W tym trybie mogą również pojawić się myśli: „Na pewno nie dam rady”, „Nie zniosę tego więcej”, „Jestem do niczego” i tym podobne.

W skrajnych przypadkach gniew również może przyjąć formę wściekłości — możesz mieć wtedy ochotę zniszczyć coś w swoim otoczeniu.

Oprócz tego powszechny jest problem z koncentracją, możemy mieć wtedy pustkę w głowie. Zapewne przynajmniej raz w życiu doświadczyłeś takiego stanu, na przykład przed egzaminem lub rozmową o pracę, kiedy trudno było złożyć jakieś sensowne zdanie. Pionier badań nad obwodami przetrwania Joseph LeDoux nazwał ten stan „wrogim przejęciem świadomości przez emocje”.

Taka reakcja wynika z aktywności zaledwie około trzynastomilimetrowej części mózgu, która nazywa się ciałem migdałowatym. Można ją również określić naszym systemem alarmowym. Kiedy wykryje ona zagrożenie, na przykład w wyniku czegoś, co zagraża w otoczeniu, lub jeśli wyobrażamy sobie, że z czymś sobie nie poradzimy, włącza alarm i przejmuje procesy myślenia. Być może miałeś kiedyś podczas stresu wrażenie, że jesteś jedynie pasażerem, próbowałeś coś robić, ale nic to nie dawało — to właśnie wynik pracy tej części mózgu.

Stan walki lub ucieczki oczywiście nie jest zły. Jest świetną reakcją, jeśli potrzebujemy natychmiastowej reakcji na zagrożenie.

Dla lepszego zobrazowania:Pamiętam, jak na mało uczęszczanej drodze, na której rośnie dużo drzew, postanowiłem przejść przez ulicę. Nie było słychać żadnego auta, więc wszedłem na ulicę i nagle usłyszałem, jak jedno zaczyna się zbliżać. Zanim zdążyłem pomyśleć, już byłem z powrotem na chodniku.

Zbyt niskie pobudzenie

Kiedy zbyt długo znajdujemy się w stanie walki lub ucieczki, może dojść do sytuacji, w której trafimy do tak zwanej strefy zbyt niskiego pobudzenia, czyli znieruchomienia, odrętwienia, wyczerpania, zamknięcia, bezruchu lub zapaści.

Podobno czasem najlepszym sposobem na przetrwanie jest udawanie martwego. Jednak kiedy stan ten trwa zbyt długo, zaczynamy mieć wrażenie, że jesteśmy oddzieleni od siebie, od innych i od własnego ciała.

Być może miewasz czasem takie momenty, że jesteś zbyt zmęczony, by myśleć. Czujesz wtedy bezradność, a wizja przyszłości pokazuje się w mrocznych barwach.

Jeśli tak jest, wiedz, że znajdujesz się wtedy w strefie zbyt niskiego pobudzenia.

Kiedy alarm pozostaje włączony

Stres, chociaż wydaje się zły i często w taki sposób się go opisuje, jest w rzeczywistości naturalny i w pewnych sytuacjach wręcz wymagany. Jest on naturalną reakcją organizmu na trudności, wyzwania i zmiany. Pomagał on naszym przodkom w radzeniu sobie z przeciwnościami losu i przede wszystkim w chwili zagrożenia życia to właśnie on pomagał im przeżyć.

Dzięki temu, że szybko mobilizuje do działania, nasi przodkowie mogli uniknąć zagrożenia, na przykład uciekając przed drapieżnikiem. Jednak jej celem była jedynie krótka mobilizacja organizmu, która domyślnie miała trwać od kilku minut do maksymalnie kilku godzin. Po przeżytym stresie potrzebny był długi odpoczynek i regeneracja.

Problem więc nie polega na tym, że odczuwamy stres, a na tym, że rośnie on do poziomu, który jest dla nas bardzo niezdrowy, i że trwa on zbyt długo, przez co nasz mózg blokuje się w strefie nadmiernego pobudzenia.

Stres stał się chorobą XXI wieku, ponieważ współczesny człowiek rzadko mierzy się ze stresem, który trwałby maksymalnie kilka godzin. Obecnie również rzadko mierzymy się z bardzo silnymi stresorami, ponieważ nie gonią nas drapieżniki, rzadko mierzymy się również z presją głodu, a przynajmniej większość z nas, za to nasze życie wypełnione jest dużą ilością małych lub umiarkowanych stresorów, takich jak duża ilość bodźców i informacji, które musimy przetworzyć każdego dnia, wykonywanie wielu zadań jednocześnie, pośpiech, jaki jest wszechobecny w dużych miastach, i praca do późna, która nie jest równoważona odpoczynkiem.

Warto również zauważyć, że w życiu naszych przodków naturalny był ruch fizyczny, który oczyszczał ciało z nadmiaru kortyzolu, a obecnie wielu ludzi prowadzi osiadły tryb życia. To sprawia, że kortyzol, który nie jest uwalniany, jest nieustannie podbijany przez kolejne stresory.

Nie można również zapomnieć o tym, co pokazują nam media — nieustannie karmią nas informacjami o bólu, konfliktach i zagrożeniach, na które nie możemy nic poradzić. To wszystko utrzymuje nasz mózg w stanie wysokiej czujności. Dlatego ważne jest uświadomienie sobie, jakimi informacjami na co dzień się karmimy.

Jest jeszcze kwestia traumy i wstrząsów emocjonalnych, które skutecznie potrafią wyprowadzić nas z równowagi i wprowadzić nasz organizm w stan stresu. Szczególnie kiedy zdarzenia te dotyczą okresu naszego dzieciństwa.

No i ostatnia rzecz, która nieustannie trzyma nas w stresie, to umiejętność podtrzymywania stanów niezwiązanych z bezpośrednim otoczeniem, czyli na przykład denerwowanie się na siebie, że nie udało się zrobić czegoś na czas, poczucie niedoskonałości, a także wszelkie wyobrażenia, które podsycają w nas stres.

I tak właśnie żyjemy z nieustannie włączonym alarmem, który niszczy nam życie.

Chociaż stres kojarzy nam się zwykle z intensywnymi stanami, to w rzeczywistości przebywanie w trybie reaktywnym nie musi być intensywne. Być może czujesz, jak jakieś grupy mięśni są nieustannie napięte w Twoim ciele. Zauważyłem, że jak przeżywam stres, często mam nieustannie napięte mięśnie łydek, tak jakbym przygotowywał się do ucieczki, oprócz tego często również podczas stresu mam napięte gardło i szczękę. Możesz też czuć jakieś wewnętrzne poczucie presji, trudności, uwierania, wyczerpania, niedoskonałości, niepokoju lub przygnębienia.

W dalszej części książki pokażę Ci, w jaki sposób radzić sobie z tym wszystkim, co tu opisałem.

Przypowieść o stresie

„Psycholog podczas wykładu na temat zarządzania stresem przeszedł się po sali. Gdy podniósł szklankę z wodą, wszyscy pomyśleli, że zaraz zada pytanie, czy szklanka jest w połowie pusta, czy pełna. Zamiast tego wykładowca, z uśmiechem na ustach, zapytał, ile waży ta szklanka.

Odpowiedzi były różne, od dwustu gramów do pół kilograma.

Psycholog odpowiedział: »Nie jest istotne, ile waży ta szklanka. Zależy, ile czasu będę ją trzymał. Jeśli potrzymam ją minutę, to nie problem. Gdy potrzymam ją godzinę, będzie mnie boleć ręka. Gdy potrzymam ją cały dzień, moja ręka straci czucie i będzie sparaliżowana. W każdym przypadku szklanka waży tyle samo, jednak im dłużej ją trzymam, tym cięższa się staje«.

Zamilkł na chwilę, po czym kontynuował: »Zmartwienia i stres w naszym życiu są jak ta szklanka z wodą. Jeśli o nich myślisz przez chwilę, nic się nie dzieje. Jeśli o nich myślisz dłużej, zaczynają boleć. Jeśli myślisz o nich cały dzień, czujesz się sparaliżowany i niezdolny do zrobienia czegokolwiek. Pamiętaj, by odłożyć szklankę«”

— autor nieznany

Czy możemy się zmienić? Tworzenie siebie na nowo — neuroplastyczność zależna od doświadczenia

Każdy z nas chce być szczęśliwy, spełniony i żyć bez lęku, jednak mało kto rzeczywiście dociera do takiego punktu. Przykre doświadczenia z dzieciństwa, porażki na drodze i wiele innych rzeczy, które zapisały się w naszym mózgu, skutecznie potrafią zabarwić nasze wyobrażenia o dalszym życiu, spychając nas w stronę trybu reaktywnego.

Jedną ze świetnych i bardzo ważnych praktyk jest obserwacja umysłu i siebie. Mindfullness, czyli uważność, stała się ostatnio bardzo popularnym tematem i nie dziwię się, ponieważ może ona przynieść ulgę i dać nam odpowiednią perspektywę, dzięki której możemy popracować nad poprawą jakości naszego życia.

Praktykę uważności poznasz później i oczywiście bardzo ją polecam!

Warto jednak sobie uświadomić, że samo bycie ze swoim umysłem nie wystarcza. Musimy też nauczyć się go pielęgnować, pracować nad przekonaniami i pielęgnować w nas to, co dobre.

Możemy obserwować stres, zmartwienia, rozdrażnienie bądź smutek, jednocześnie wcale nie zmniejszając liczby tych elementów w naszym życiu. Wynika to z tego, że na przykład w przypadku stresu sama uważność może nam pomóc uświadomić sobie, jak reagujemy na stres, czyli jak zmienia się nasz oddech i napięcie fizyczne w konkretnych częściach ciała, ale nie oznacza to, że te reakcje samoistnie się zmienią. Sami musimy podjąć działanie, aby zmienić te nawyki, wypracować korzystniejszy nawyk oddychania i nauczyć się świadomie redukować napięcie mięśni.

Druga rzecz, która stanowi utrudnienie, to nasz mózg, który ewoluował tak, aby uczyć się na podstawie negatywnych doświadczeń, które przechowuje w trwałych strukturach neuronalnych. To, co negatywne, znacznie mocniej i szybciej na nas oddziałuje — wystarczy zobaczyć swoją reakcję, kiedy słyszymy od kogoś pochwałę z elementem krytyki. Jak zapewne już wiesz, to właśnie krytyczne słowa znacznie mocniej zwrócą Twoją uwagę i będą Cię prześladować.

Podobnie samo bycie ze swoim umysłem nie pielęgnuje w nas dobrych cech, takich jak wdzięczność, entuzjazm, szczerość czy kreatywność, ponieważ znajdują się one w głębiej ukrytych i niepowstających samoistnie strukturach neuronalnych.

Dobra wiadomość jest jednak taka, że mózg to organ, który się uczy i jest zaprojektowany tak, aby zmieniały go nasze doświadczenia. To z kolei oznacza, że wszystko, co w powtarzalny sposób czujemy, czego doznajemy oraz pragniemy i o czym myślimy, powoli, ale skutecznie rzeźbi naszą strukturę neuronalną[1] i staje się częścią naszego życia. Można więc powiedzieć, że szczęścia i życia bez lęku dosłownie możemy się nauczyć i je wypracować. Właśnie na tej podstawie powstają też nawyki — kiedy coś powtarzamy, nasz mózg tworzy nowe połączenia nerwowe, które z czasem zaczynają się odpalać w momencie, kiedy na coś reagujemy, a kiedy mamy wystarczająco dużo połączeń, zaczynamy robić to często nieświadomie.

Niestety w wyniku domyślnej negatywności mózgu i tego, że nasza uwaga lubi wędrować do spraw, które wzbudzają w nas przykre uczucia (porażki, przykre doświadczenia z przeszłości, traumy), częściej dzieje się tak, że zaczynają powstawać, jak to nazwał psychoterapeuta Klaus Bernhardt, „infostrady” negatywnych uczuć i strachu, podczas gdy do radości i rozluźnienia zaczyna prowadzić jedynie wąska, polna ścieżka.

Na szczęście poprzez świadomą pracę i wiedzę na temat tworzenia się neuronów jesteśmy w stanie to zmieniać i tego będę Cię uczył.

No dobrze, przyjrzyjmy się teraz temu, jak to wygląda w praktyce, patrząc ze strony neurobiologii.

Gdy czytasz te słowa, od osiemdziesięciu do stu miliardów neuronów — mieszczących się obok biliona komórek glejowych — przesyła sobie sygnały w sieci obejmującej około biliarda połączeń zwanych synapsami. Cała ta niesamowita aktywność kształtuje nasz mózg w każdej chwili. Aktywne synapsy stają się wrażliwsze, a nowe powstają w ciągu kilku minut. Do obszarów, w których aktywność jest większa, dociera więcej krwi, ponieważ potrzebują one więcej tlenu i glukozy. W tym samym czasie geny wewnątrz neuronów „włączają się” i „wyłączają”[2]. Tymczasem mniej aktywne połączenia zanikają — proces ten nazywany jest również darwinizmem neuronalnym. Przetrwają tylko te połączenia, które są najczęściej używane.

To właśnie dzięki aktywności neuronalnej odbieramy obrazy i dźwięki oraz przetwarzamy myśli i uczucia. To w tej aktywności doświadczamy procesów świadomych i nieświadomych[3]. Tutaj dochodzimy też do bardzo ważnej kwestii: większość aktywności umysłowej przechodzi przez nas niczym echo, nie wywiera na nas wyraźnego wpływu. Dopiero intensywna, stała bądź powtarzająca się aktywność umysłowa, zwłaszcza świadoma, pozostawia trwały ślad neuronalny[4].

Co to oznacza dla nas?

Jeśli chcemy stać się szczęśliwsi, spokojniejsi i odporniejsi na stresy codzienności, to właśnie świadome działanie na rzecz pielęgnacji naszego umysłu przyniesie nam korzyści w postaci szczęśliwszego i spokojniejszego życia.

Proces budowy naszej sieci neuronalnej na podstawie doświadczenia nazywany jest przez neurobiologów neuroplastycznością zależną od doświadczenia. Obecnie jest to również bardzo popularny przedmiot badań naukowych.

Kilka badań na temat tego, jak mózg może się zmieniać

Londyńscy taksówkarze

Bardzo ciekawe jest badanie dotyczące londyńskich taksówkarzy, którzy zapamiętując plątaninę ulic w mieście, wykazują obecność grubszych warstw neuronalnych w hipokampie, czyli w strukturze pomagającej tworzyć wspomnienia wzrokowo-przestrzenne[5]. Zapamiętując ulice, ćwiczyli oni określoną część mózgu i „hodowali” w ten sposób nową tkankę. Można to porównać do budowy mięśni poprzez określone ćwiczenia.

Wpływ medytacji na mózg

Drugim bardzo ciekawym badaniem jest wpływ medytacji i praktyki uważności na mózg. Jak się okazuje, praktyki te zwiększają ilość substancji szarej (co oznacza grubszą korę mózgową) w trzech kluczowych obszarach: korze przedczołowej, która kontroluje uwagę, w wyspie, dzięki której dostrajamy się do samych siebie i do innych ludzi, oraz w hipokampie[6].

Warto również podkreślić, że nasze doświadczenia nie tylko zmieniają nasz mózg, ale mogą sięgać znacznie głębiej, zmieniając nasze DNA. Jeśli na przykład praktykujesz relaksację, to zwiększasz aktywność genów odpowiedzialnych za wyciszanie reakcji stresowych, dzięki czemu stajesz się odporniejszy psychicznie[7].

Inne badania nad neuroplastycznością wykazały również niesamowite zdolności mózgu, który potrafi przystosowywać się do życia po urazach. Dwadzieścia lat badań nad neuroplastycznością pokazało, że mózg jest nie tylko w stanie rozwijać pewne części mózgu — jak w przypadku powyższego badania nad medytacją czy taksówkarzami — ale również zmieniać własne struktury i reorganizować schematy reagowania nawet w tych częściach mózgu, w których u osób dorosłych uważano to w przeszłości za niemożliwe. Na przykład osoby po udarach mogą nauczyć się używać innych niż wcześniej, nieuszkodzonych obszarów mózgu do poruszania rękami[8], a w określonych sytuacjach połączenia nerwowe w mózgu odpowiadające za zdolność widzenia mogą się nauczyć reagować na dźwięki w ciągu zaledwie kilku dni[9].

Oprócz tego warto dodać, że wykazano, iż ćwiczenia fizyczne przyczyniają się do rozległego wzrostu liczby komórek nerwowych[10], a inne badania wykazały, że samo myślenie o pewnych działaniach, takich jak rzucanie piłką lub granie na pianinie, może powodować zmiany w częściach mózgu, które kontrolują te czynności[11].

Wiadomości te są zdecydowanie świetną inspiracją do pracy nad sobą. Teraz już wiesz, że nie jesteś ofiarą, a twórcą, o ile oczywiście postanowisz nim być.

[1] E.R. Kandel, In Search of Memory: The Emergence of a New Science of Mind, New York: W.W. Norton & Company 2007; J.E. LeDoux, Synaptic Self: How Our Brains Become Who We Are, New York: Penguin Books 2003.

[2] V.M. Ho, J.-A. Lee, K.C. Martin, The Cell Biology of Synaptic Plasticity, „Science” 2011, nr 334, s. 623–628; D. Feldman, Synaptic Mechanisms for Plasticity in Neocortex, „Annual Review of Neuroscience” 2009, t. 32, s. 33–55; G. Mongillo, O. Barak, M. Tsodyks, Synaptic Theory of Working Memory, „Science” 2008, nr 319, s. 1543–1546.

[3] G.O. Gabbard, A Neurobiologically Informed Perspective on Psychotherapy, „British Journal of Psychiatry” 2000, nr 177, s. 117–122; E. R. Kandel, In Search of Memory…, op. cit.

[4] E.R. Kandel, A New Intellectual Framework for Ppsychiatry, „American Journal of Psychiatry” 1998, nr 155, s. 457–469.

[5] E. Maguire i in., Navigation-Related Structural Change in the Hippocampi of Taxi Drivers, „National Academy of Sciences” 2000, nr 97, s. 4398–4403.

[6] E. Luders, A.W. Toga, N. Lepore, C. Gaser, The Underlying Anatomical Correlates of Long-Term Meditation: Larger Hippocampal and Frontal Volumes of Gray Matter, „Neuro-Image”, 2009, nr 45, s. 672–678; S. Lazar i in., Meditation Experience is Associated with Increase Cortical Thickness, „Neuroreport” 2005, t. 16, nr 17, s. 1893–1897; B. Holzel i in., Investigation of Mindfulness Meditation Practitioners with Voxel-Based Morphometry, „Social Cognitive and Affective Neuroscience” 2008, t. 3, nr 1, s. 55–61.

[7] J.A. Dusek i in., Genomic Counter-Stress Changes Induced by the Relaxation Response, „PLoS One” 2008, t. 3, nr 7, s. e2576.

[8] E. Taub, G. Uswatte, D.K. King, D. Morris, J.E. Crago, A. Chatterjee, A Placebo-Controlled Trial of Constraint-Induced Movement Therapy for Upper Extremity after Stroke, „Stroke”, 2006, 37: 1045–1049.

[9] A. Pascual-Leone, R. Hamilton, The Metamodal Organization of the Brain, „Progress in Brain Research”, 2001, 134: 427–445.

[10] C.W. Cotman, N.C. Berchtold, Exercise: A Behavior Intervention to Enhance Brain Health and Plasticity, „Trends in Neurosciences”, 2002, 25: 295–301.

[11] A. Pascual-Leone, A. Amedi, F. Fregni, L.B. Merabet, The Plastic Human Brain Cortex, „Annual Review of Neuroscience”, 2005, 28: 377–401.

Co możesz zrobić

Jak opisałem powyżej, stres wpływa na nas na wielu poziomach. Zmienia nasze myślenie, powodując, że staje się bardziej sztywne i zabarwione negatywnie, przez co trudno nam ruszyć dalej. Powoduje również, że zaczynamy działać zbyt impulsywnie, co niezbyt dobrze przekłada się na nasze życie i relacje. Fizycznie odczuwamy nadmierne pobudzenie lub zbyt niskie, żeby normalnie funkcjonować, do tego nadmiernie napięte mięśnie i stany zapalne, które mogą być również wynikiem stresu, zdecydowanie nie polepszają samopoczucia.

Dlatego najpierw zajmiemy się tematem nadmiernego pobudzenia. Pokażę Ci, jak za pomocą prostych ćwiczeń zmniejszyć stres lub szybko powracać do równowagi po doświadczeniu stresu.

Następnie zajmiemy się budową wewnętrznych sił, czyli tego, dzięki czemu stajemy się odporni psychicznie i trudniej nas wyprowadzić z równowagi.

Techniki oddechowe

Zaczniemy od najważniejszego — możemy nie jeść wiele dni i nie pić parę dni, ale spróbuj wstrzymać oddech na więcej niż parę minut…

Jak to powiedziała Miriam Dubini: „Oddech to pierwsza rzecz, jaką dostajemy po narodzinach, i ostatnia, jaką oddajemy przed śmiercią. To tak proste, że wydaje się bez znaczenia. A jednak jest najważniejsze”.[1]

Kiedy mierzyłem się z nerwicą lękową i atakami paniki, to właśnie techniki oddechowe najbardziej pomogły mi wrócić do równowagi, kiedy dopadał mnie silny stres.

Kiedy się stresujemy, oddech często przyśpiesza i staje się płytki. nawet jeśli nie zdajemy sobie z tego sprawy. Wynika to z tego, że napinają się mięśnie gardła, klatki piersiowej i brzucha, przygotowując nas do walki lub ucieczki.

W każdym razie oddech wpływa na wszystko. Szybki i płytki oddech nie tylko pojawia się w stresie, ale przez stres wielu ludzi wyrabia niezdrowe nawyki oddechowe, przez co powstaje błędne koło. Jeśli czujesz zmęczenie i brak Ci energii lub kiedy miewasz częste bóle głowy, trudno Ci się myśli, nie ruszasz się zbyt dużo i kiedy spadła Ci odporność, warto wdrożyć do swojego życia techniki oddechowe.

Ćwiczenie: wolne i głębokie oddychanie

Weź kilka głębokich oddechów. Wolno wciągaj powietrze, aż do całkowitego wypełnienia płuc, następnie wykonaj swobodny wydech. Nie staraj się na siłę nadawać tempa oddechowi. Wciągnij i wypuść powietrze naturalnie. Podczas tego ćwiczenia nie ma znaczenia, czy oddychasz przez usta, czy nos. Warto wypróbować oba sposoby i zobaczyć, który jest dla Ciebie lepszy. Przyjrzyj się również odczuciom, jakie towarzyszą Ci podczas takiego oddychania.

Zdarza się, że taka forma działa odwrotnie do oczekiwań, jednak jest to rzadkość i raczej pogarsza sytuację u ludzi, którzy mają jakieś problemy z oddychaniem i chorują na przykład na astmę.

Można wtedy użyć innych technik, takich jak relaksacja poprzez muzykę lub techniki relaksacji mięśni.

Hiperwentylacja

Zdarza się, że podczas stresującej sytuacji zamiast zatrzymania oddechu pojawia się zjawisko hiperwentylacji, czyli szybkiego, ale płytkiego oddechu, co powoduje, że nie dostarczamy organizmowi wystarczającej ilości tlenu, a to z kolei prowadzi do nieprzyjemnych doznań.

Takimi doznaniami mogą być: zawroty głowy, odbijanie, poczucie oderwania od rzeczywistości lub zagubienia, a także uczucie mrowienia w kończynach i na twarzy.

Oczywiście hiperwentylacja wpływa też na ciało migdałowate, co pogarsza naszą sytuację. Na szczęście możemy wtedy przejąć kontrolę nad sposobem oddychania i powiadomić ciało migdałowate o tym, że wszystko jest w porządku i można się zrelaksować.

Oddychanie przeponowe

Ta technika jest zdecydowanie warta polecenia. Z mojego doświadczenia, jak i z badań[2] wynika, że jest to jedna z najskuteczniejszych form oddychania, ponieważ wykazuje dużą skuteczność w aktywacji stanu responsywnego.

Ćwiczenie: oddychanie przeponowe

Usiądź wygodnie. Połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Weź głęboki oddech i obserwuj, która część Twojego ciała się rozszerza. Jeśli wykonujesz to ćwiczenie poprawnie, oddychanie przeponowe powinno sprawić, że podczas wdechu Twój brzuch będzie się rozszerzał, a podczas wydechu — kurczył. Klatka piersiowa powinna pozostawać niemal nieruchoma.

Technika oddechowa: reset

Każdy, kto zmagał się kiedykolwiek z lękiem, wie, że problemem bywają myśli. I chociaż ta technika świetnie działa na uspokojenie ciała migdałowatego, to pomaga również opanować natłok myśli. Celem jej jest połączenie z ciałem i uziemienie. Ta technika wykorzystuje również tak zwane przeniesienie uwagi, co w przypadku doznawania silnych emocji, takich jak lęk, daje bardzo dobre rezultaty.

— Usiądź wygodnie na krześle z wyprostowanymi plecami, jednak staraj się ich nie przeprostować, aby nie powodować dodatkowego napięcia. Stopy oprzyj pewnie o podłoże, a ręce połóż swobodnie na kolanach. Jeśli czujesz się z tym komfortowo, to zamknij oczy. Jeśli wolisz mieć oczy otwarte, spuść wzrok pod kątem mniej więcej czterdziestu pięciu stopni, tak aby patrzeć na podłogę.

— Skup się na oddechu. Podążaj za nim i zauważaj, co dzieje się w Twoim ciele, kiedy oddychasz. Zaobserwuj, jak wraz z wdechem rozszerza się klatka piersiowa — być może w tym momencie czujesz przypływ energii lub masz uczucie lekkości. Może podczas wydechu masz wrażenie spokoju i odczuwasz komfort. Gdy wzburzona woda się uspokaja, wówczas staje się gładka i przejrzysta. Podobnie jest z Twoim umysłem — gdy robisz przerwę, aby uspokoić oddech, Twój umysł także odzyskuje jasność.

— Jeśli pojawiają się myśli, niepokoje, plany, to po prostu je odnotuj, ale ich nie oceniaj i łagodnie kieruj uwagę z powrotem na oddech i odczucia płynące z ciała.

— Poczuj zjednoczenie z samym sobą oraz z innymi ludźmi.

Oddech taktyczny

Kolejne ciekawe ćwiczenie oddechowe, które zostało opracowane przez podpułkownika Dave’a Grossmana, jest stałym elementem treningu członków grup wysokiego ryzyka, takich jak wojsko czy policja. Nie raz sam ją stosowałem i na pewno warto spróbować.

Ćwiczenie:

— Rozluźnij barki i górną część ciała.

— Wdychaj powietrze nosem, licząc do czterech i rozciągając mięśnie brzucha.

— Wstrzymaj oddech, licząc do czterech.

— Wypuść powietrze ustami, licząc do czterech.

— Wstrzymaj oddech, licząc do czterech.

— Powtórz kroki od 2. do 5. co najmniej dwa razy. Śledź, co dzieje się w Twoim ciele.

Bądź świadomy tego, jak oddychasz

Mając już dość informacji na temat cudownego wpływu oddechu, warto przyglądać się oddechowi w różnych sytuacjach i świadomie na niego wpływać. Zauważ, co się dzieje z Twoim oddechem, i zauważ, co się dzieje, kiedy przestajesz na moment oddychać, doprowadzając przez to do niedotlenienia organizmu, lub kiedy przesadzasz z szybkością oddechu, spłycając go przy tym — w takich chwilach świadomie zmieniaj tempo i głębokość oddechu, obserwując efekty. Plusem takich działań są bardzo szybkie efekty w zmianie samopoczucia. Tak naprawdę już podczas samej zmiany oddechu w ciągu zaledwie kilku sekund często można odczuć zmianę.

Przy obecnym trybie życia i braku ruchu u wielu ludzi niedotlenienie organizmu jest jednym z przyczyn nadmiernego stresu. Warto poświęcić minimum parę minut dziennie na robienie sobie sesji oddechowych. W końcu nawet najlepsza praktyka nie zadziała, jeśli nie będzie ona regularna.

Niestety bardzo często oddech jest zaniedbywany, co prowadzi do tego, że chodzimy jeszcze bardziej zestresowani, a subiektywna jakość naszego życia znacznie spada.

[1] Miriam Dubini, Wiadomość do mnie

[2] E.J. Bourne, A. Brownstein, L. Garano, Natural Relief for Anxiety: Complementary Strategies for Easting Fear, Panic, and Worry, Oakland, CA: New Harbinger 2004.

Techniki oparte na wykorzystaniu ciała

Kiedy się stresujemy, często logika przestaje działać. Być może podczas stresu nieraz próbowałeś powiedzieć sobie, że wszystko będzie dobrze, że to tylko rozmowa o pracę albo egzamin, a mimo to zmiana myślenia nic nie pomagała. A może miałeś problemy z myśleniem, próbowałeś złożyć proste zdanie, ale wydawało się to niemożliwe?

Wynika to z tego, że nasz system alarmowy w mózgu, czyli ciało migdałowate, może przejąć kontrolę nad korą mózgu, czyli częścią, która odpowiada między innymi za myślenie.

Dzieje się to zwykle, kiedy pobudzenie jest bardzo wysokie. Wtedy najlepsze, co możemy zrobić, to zająć się naszym ciałem. Celem jest uspokojenie starszych części mózgu, które odpowiadają za mobilizację organizmu w obliczu stresu.

Następnie, kiedy ciało się uspokoi, ciało migdałowate wyłącza alarm, przez co możemy znów zająć się problemem poprzez logikę i mowę.

W psychologii takie techniki nazywają się oddziaływaniem z góry do dołu i z dołu do góry. Z góry do dołu oznacza, że próbujemy poradzić sobie z problemem, radząc sobie poprzez myślenie, z kolei z dołu do góry, że najpierw uspokajamy ciało, a dopiero potem zajmujemy się myśleniem. W przypadku silnego stresu najlepsze, co można zrobić, to właśnie najpierw zająć się ciałem.

Ćwiczenie: zakorzenienie

Pamiętaj, aby wykonując to ćwiczenie, śledzić doznania swojego ciała. Dzięki czemu zyskasz z powrotem połączenie ze swoim ciałem i samym sobą.

Zakorzenienie w pozycji stojącej

Stań spokojnie, z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Rozluźnij stopy, odblokuj kolana. Zacznij śledzić odczucia w stopach i nogach. Następnie powoli przenieś ciężar ciała do przodu i poczuj, jak obciążone zostają przednie części stóp. Teraz przenieś ciężar ciała do tyłu i poczuj, jak obciążone zostają pięty. Po tym stań w pozycji początkowej. Wtedy przenieś ciężar ciała na prawą stronę i poczuj, jak obciążone są zewnętrzne części prawej stopy i podbicie lewej stopy. Zauważ te same odczucia, kiedy przechylasz się w lewą stronę. Powróć do pozycji początkowej i skup się na tym, co odczuwasz.

Kiedy poczujesz się gotowy, wyprostuj kręgosłup, rozluźnij barki, unieś brodę i rozszerz klatkę piersiową. Poczuj, jak zmiana pozycji wpływa na Twoje samopoczucie. Potem wyobraź sobie, jak z Twoich stóp wyrastają korzenie i sięgają głęboko w grunt, po drodze oplatając znajdujące się w ziemi kamienie. Wyobraź sobie, że Twoje ramiona są gałęziami drzewa kołyszącymi się na wietrze, ale pień jest mocno zakorzeniony w ziemi. Możesz przy tym wykonać powolny ruch ramionami w górę i na boki, a potem z powrotem je opuścić. Pamiętaj przy tym, aby śledzić to, co się dzieje z Twoim ciałem. Zwróć uwagę na swój oddech, szybkość bicia serca i napięcie mięśni. Odnotuj pozytywne zmiany emocji i ciesz się nimi.

Zakorzenienie w ciele

Połóż jedną dłoń na plecach tak, aby palce prawej ręki prawie dotykały kręgosłupa. Przez kilka chwil obserwuj, jak porusza się Twoja klatka piersiowa, gdy oddychasz. Jednocześnie śledź swoje doznania, myśli i emocje. Następnie połóż drugą dłoń na sercu i poeksperymentuj z różnymi rodzajami dotyku — zdecydowanym, łagodnym i tak dalej — dopóki nie poczujesz, że któryś z nich jest dla Ciebie najlepszy. Możesz zdjąć rękę z pleców i położyć ją na sercu, brzuchu lub w innym miejscu na ciele, gdzie Ci będzie wygodnie. Spokojnie prześledź swoje doznania, emocje i myśli.

Relaksacja progresywna metodą Jacobsona

Stres, podobnie jak silne emocje, jest ściśle związany z napięciem mięśni. Tak naprawdę trudno byłoby odczuwać lęk czy gniew, kiedy nasze mięśnie są rozluźnione.

Wynika to z tego, że podczas gdy nasz system alarmowy jest włączony i organizm znajduje się w stanie stresu, mięśnie cały czas pozostają napięte, abyśmy mogli w razie czego wykonać ruch i uniknąć niebezpieczeństwa. Długotrwałe napięcie mięśni często prowadzi do dyskomfortu, a nawet bólu.

Zmniejszając więc napięcie mięśni, jesteśmy w stanie powiadomić mózg, że wszystko jest w porządku i może wrócić do stanu responsywnego.

Jeśli znajdujesz się w stanie stresu od dłuższego czasu lub często się stresujesz, możesz nawet nie zdawać sobie sprawy z tego, jakie mięśnie pozostają nadmiernie napięte. Wynika to z tego, że mózg szybko przyzwyczaja się do bodźców i je filtruje. Jest to podobne do zjawiska, kiedy przebywamy na przykład w pomieszczeniu z zegarem — po pewnym czasie przestajemy zwracać uwagę na jego dźwięk.

Widać to szczególnie mocno wtedy, kiedy po dłuższym czasie bez ruchu lub po stresującym czasie zrobi się krótką sesję rozciągania.

Progresywna relaksacja metodą Jacobsona polega na świadomym napinaniu i rozluźnianiu różnych grup mięśni oraz uważnym obserwowaniu różnic pomiędzy tymi dwoma stanami. Działa tu pewien paradoks, ponieważ świadomie napinamy mięśnie jeszcze mocniej niż obecnie, aby je bardziej rozluźnić.

Dzięki tej praktyce nie tylko stajemy się na co dzień bardziej zrelaksowani i trudniej nas zestresować, ale również zwiększamy świadomość swojego ciała. Na przykład bardziej będziesz zauważać, jakie grupy mięśni są napięte podczas stresu. To z kolei da Ci możliwość przeciwdziałania, zanim jeszcze przesadnie się napną, dzięki czemu nie zostaniesz wyprowadzony z równowagi.

Pierwsze próby tej praktyki mogą na początku zajmować nieco dłużej czasu (do około trzydziestu minut), ponieważ mało kto ma na tyle świadomości i kontaktu ze swoim ciałem, aby skutecznie to zrealizować. Jednak z czasem nabierzesz wprawy i nauczysz się relaksować mięśnie sprawniej — wtedy też czas trwania całego procesu znacznie się skróci. Regularne wykonywanie ćwiczeń może sprawić, że będziesz w stanie osiągnąć satysfakcjonujący poziom relaksu w niecałe pięć minut.

Ćwiczenie

Ćwiczenie to możesz wykonywać, leżąc lub siedząc, jednak bardziej zalecane jest ćwiczenie w pozycji siedzącej, w stabilnym fotelu. Zacznij od skupienia uwagi na oddechu. Przez kilka chwil poćwicz wolne, głębokie oddychanie przeponą, takie jak poznałeś w tym artykule. Jeśli potrafisz, warto spróbować spowolnić swój oddech do pięciu lub sześciu oddechów na minutę, co może znacznie zwiększyć skuteczność relaksacji. Dodatkowo możesz spróbować powtarzać sobie w myślach: „Relaksuję się” lub „Uspokajam się” podczas wdychania i wydychania powietrza. Jeśli masz dobrze rozwiniętą wyobraźnię i lubisz jej używać, możesz dodać wyobrażenie — na przykład, że z każdym wydechem wyrzucasz z siebie stres, a z każdym wdechem wchłaniasz czyste powietrze. Jeśli Ci to pomoże, możesz nadać napięciu kolor, który wypełni Cię podczas wdechu i zostanie wyrzucony podczas wydechu. Czarny może symbolizować ciężar i napięcie, które z wydechem wyrzucasz, a zielony regenerację, którą z każdym wdechem wzmacniasz. Wybierz taki kolor, który w danej chwili bardziej do Ciebie „przemawia”.

Następnie zacznij skupiać się kolejno na poszczególnych partiach mięśni. Przez całe ćwiczenie postaraj się oddychać powoli i głęboko.

Zacznij od napinania mięśni rąk — zaciśnij pięści. Po kilku sekundach rozprostuj dłonie i postaraj się rozluźnić każdy palec. Pozwól, by ręce swobodnie opadły na kolana, i poczuj siłę grawitacji, która ciągnie je w dół. Dodatkowo możesz potrząsnąć dłońmi, aby bardziej rozluźnić palce.

Teraz przenieś uwagę na przedramiona. Ponownie zaciśnij pięści, ale tym razem skup się na napięciu mięśni przedramion. Po kilku chwilach znów pozwól rękom opaść na kolana i całkowicie je rozluźnij. Skoncentruj się na uwolnieniu wszelkiego napięcia w przedramionach i odczuwaniu ciężaru podczas relaksacji.

Następnie przenieś uwagę na ramiona. Unieś dłonie i przedramiona, napnij bicepsy. Po kilku sekundach całkowicie rozluźnij mięśnie i pozwól, żeby swobodnie zwisały po obu stronach fotela. Wczuj się w proces uwalniania napięcia, poczuj, jak ciężar zrelaksowanych ramion i rąk wydłuża bicepsy i powoduje ich rozluźnienie. Jeśli nadal czujesz napięcie, możesz potrząsnąć rękami, aby uwolnić napięcie, które pozostało.

Skoncentruj się na stopach i napnij mięśnie, podwijając palce. Po chwili uwolnij napięcie, poruszając palcami lub rozciągając je. Kontynuuj, skupiając się na naprężaniu i rozluźnianiu kolejnych partii mięśni. Napnij łydki, przyciskając pięty mocno do podłogi i unosząc palce oraz przednie części stóp, a potem rozluźnij je zupełnie. Napręż mięśnie ud, wciskając stopy w podłogę, a następnie rozluźnij je i skoncentruj się na doświadczeniu pojawiającego się relaksu. Napnij i rozluźnij pośladki.

Potem przenieś uwagę na czoło — rozluźnij jego mięśnie, zmarszcz je. Unieś brwi, a później pozwól, by wróciły do naturalnego położenia. Teraz przenieś uwagę na szczękę, język i usta. Zaciśnij mocno zęby, przyciśnij do nich język i złącz wargi. Uwolnij napięcie, delikatnie otwierając usta.

Napnij kark, odchylając głowę do tyłu. Potem, aby zrelaksować te mięśnie, pochyl głowę w lewo i w prawo, a później lekko przysuń brodę do klatki piersiowej. Następnie napnij ramiona i przyciągnij je do uszu. Potem rozluźnij mięśnie całkowicie i skup się na ciężarze ramion i zwisających swobodnie rąk. Na koniec przejdź do mięśni brzucha i napnij je tak, jakbyś za chwilę miał przyjąć cios. Rozluźnij je, aby znów stały się miękkie.

Po ćwiczeniu skoncentruj się jeszcze przez chwilę na doświadczeniu głębokiej relaksacji całego ciała, a potem przeciągnij się i wróć do innych zajęć.

Relaksacja metodą Schultza

W przeciwieństwie do ćwiczeń napięcia i rozluźniania metodą Jacobsona, tutaj pracujemy nie tylko z ciałem, ale również umysłem. Ćwiczenia zostały przygotowane właśnie dla ludzi żyjących głównie w cywilizacji zachodniej, w której dominuje pośpiech i stres. Celem w tym ćwiczeniu jest nie tylko zapewnienie odprężenia i regeneracji ciała, ale również wzmocnienie psychiki, wprowadzenie stabilności emocjonalnej i pomoc w zmienianiu negatywnych wzorców myślowych.

Technika jest bardzo prosta, o czym za chwilę się przekonasz, i służy nawiązaniu świadomego kontaktu z ciałem. Rozpoczyna się on od rozluźnienia mięśni szkieletowych dzięki powtarzaniu sugestii, które pomagają nam osiągnąć stan relaksu.

Zdania te można wypowiedzieć w myślach, nagrać je na dyktafon lub znaleźć profesjonalne nagranie prowadzone. Widziałem takie na przykład na YouTubie całkowicie za darmo. Wystarczy wpisać: „trening autogenny Schultza”.

Korzenie treningu autogennego

Johannes Heinrich Schultz był niemieckim dermatologiem, neurologiem, psychiatrą i psychoterapeutą. Pracował we Wrocławskim Instytucie Hipnozy, próbując pomóc pacjentom z nerwicą przy pomocy hipnozy, jednak zauważył, że efekty takich terapii są krótkotrwałe i nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. Zanotował również, że niektórzy uzależniali się od sesji hipnotycznych, co zdecydowanie nie służyło ich zdrowiu psychicznemu ani fizycznemu.

Jednak zaciekawiło go to, co się działo podczas takich sesji, a konkretnie, co odczuwali ludzie, którzy brali w niej udział. Większość z nich doświadczała uczucia ciężkości ciała oraz ciepła w poszczególnych jego częściach. Oznaczało to, że organizm przechodził w stan responsywny (regeneracji, stan „traw i odpoczywaj”).

Zaczął więc bliżej przyglądać się temu procesowi. Opierając się na wiedzy różnych kultur duchowych, które posiadają praktyki łączące ciało i umysł, takie jak hatha joga, chi kung czy tai chi, opracował w latach trzydziestych dwudziestego wieku trening pracy z ciałem i umysłem. Jednak aby praktyki te były dostępne dla jak największej ilości ludzi, pominął wszystkie aspekty duchowe i filozoficzne związane z tymi systemami.

Ukierunkowanie myśli

Technika treningu autogennego polega na stosowaniu autosugestii, dzięki czemu możesz kierować przy pomocy myśli uwagę tam, gdzie tego potrzebujesz. Nawet teraz, czytając tę książkę, możesz przetestować tę technikę w prosty sposób. Pomyśl w tej chwili i skup się na prawej ręce. „Rozluźniam prawą rękę… moja prawa ręka jest ciężka… coraz cięższa… jest tak ciężka, że nie mogę jej unieść”. Zapewne oprócz koncentracji na samej myśli automatycznie również skupisz się na niej. Z kolei sugestia, nawet jeśli nie skupisz się na niej całkowicie, chociaż minimalnie wpłynie na uczucie, jakie masz w prawej ręce.

Technika ta również może być skuteczna w radzeniu sobie z obsesyjnymi myślami. Z jednej strony pomoże Ci to, że powtarzasz monotonną czynność, co doprowadzi do uspokojenia nadaktywnego umysłu, a z drugiej strony samo to, że uczysz się koncentrować uwagę na jednej rzeczy, również dużo zmienia. Jeśli potrafisz skoncentrować się na jednej rzeczy, znika wszystko inne i przestajesz przeskakiwać z jednej myśli na drugą, a wtedy przestajesz rozwijać negatywny monolog w Twojej głowie.

Ćwiczenie

Podczas ćwiczenia nie przechodź szybko z jednego miejsca na drugie. Skup się przez chwilę na odczuciach, jakie płyną po sugestiach, które wypowiadasz w myślach.

— Usiądź lub połóż się. Jeśli wybierzesz pozycję siedzącą, pochyl głowę lekko do przodu.

— Skup się na oddechu i zrób parę spokojnych oddechów.

— Teraz skieruj uwagę na poszczególne miejsca w ciele, zaczynając od prawego ramienia i powiedz w myślach: „Moje prawe ramię jest bardzo ciężkie. Jest tak ciężkie, że nie mogę go unieść”.

— Następnie skieruj uwagę na prawą dłoń: „Moja prawa dłoń jest bardzo ciężka. Jest tak ciężka, że nie mogę jej unieść”.

— Teraz skieruj uwagę na lewe ramię. „Moje lewe ramię jest bardzo ciężkie. Jest tak ciężkie, że nie mogę go unieść”.

— Teraz skieruj uwagę na lewą dłoń. „Moja lewa dłoń jest bardzo ciężka. Jest tak ciężka, że nie mogę jej unieść”.

— Teraz skieruj uwagę na swoje powieki. „Moje powieki są bardzo ciężkie. Są tak ciężkie, że nie mogę ich unieść”.

— Teraz skieruj uwagę na głowę. „Moja głowa jest bardzo ciężka. Jest tak ciężka, że nie mogę jej unieść”.

— Teraz skieruj uwagę na tułów. „Mój tułów jest bardzo ciężki”.

— Teraz skieruj uwagę na pośladki. „Moje pośladki są ciężkie i przyklejają się do podłoża”.

— Teraz skieruj uwagę na prawą nogę. „Moja prawa noga jest bardzo ciężka. Jest tak ciężka, że nie mogę jej unieść”.

— Teraz skieruj uwagę na prawą stopę. „Moja prawa stopa jest bardzo ciężka. Jest tak ciężka, że nie mogę jej unieść”.

— Teraz skieruj uwagę na palce prawej stopy. „Palce prawej stopy są bardzo ciężkie. Są tak ciężkie, że nie mogę nimi poruszać”.

— Teraz skieruj uwagę na lewą nogę. „Moja lewa noga jest bardzo ciężka. Jest tak ciężka, że nie mogę jej unieść”.

— Teraz skieruj uwagę na lewą stopę. „Moja lewa stopa jest bardzo ciężka. Jest tak ciężka, że nie mogę jej unieść”.

— Teraz skieruj uwagę na palce lewej stopy. „Palce lewej stopy są bardzo ciężkie. Są tak ciężkie, że nie mogę nimi poruszać”.

— Teraz powiedz w myślach: „Oddycham równo i spokojnie”.

— Teraz powiedz: „Czuję przyjemne ciepło w moim splocie słonecznym”. Skup się na tym odczuciu, oddychaj, ciesząc się nim.

— Następnie możesz użyć takich sugestii jak: „Rytm mojego serca jest równy”, „Moje czoło jest przyjemnie chłodne” i „Doświadczam spokoju i harmonii”.

Ćwiczenie to powinno trwać około piętnastu do dwudziestu minut. Pamiętaj, aby po każdej wypowiedzianej sugestii wczuć się w to, czego doświadczasz. Na koniec również nie zrywaj się od razu, tylko pozwól sobie na doświadczanie tego błogiego stanu, a kiedy już poczujesz, że chcesz wrócić, zacznij od na przykład odczucia poszczególnych mięśni zamiast zrywania się od razu na nogi. Poruszaj palcami u nóg, później stopami i tak dalej.

Aby osiągnąć dobre wyniki dzięki tej praktyce, najlepiej praktykować ją codziennie. A jeszcze lepiej — parę razy dziennie.

Uważność w pracy nad stresem

W ostatnich latach koncepcja uważności staje się coraz bardziej popularna i jest to zdecydowanie słuszna droga. Nasz mózg domyślnie jest ustawiony na to, aby działać nawykowo, co ma swoje plusy, ponieważ nawyk pozwala nam oszczędzać energię (nie musimy za każdym razem podejmować decyzji, po prostu robimy to, co zostało zaprogramowane), jednak ma to również swoje minusy. Minusem jest na przykład to, że są nawyki, które nam szkodzą, jak chociażby kiepskie przyzwyczajenia związane z oddychaniem czy objadanie się podczas stresu. To reakcja nawykowa. Uważność jest w tym przypadku wspaniałym narzędziem, ponieważ pozwala nam zdecydować o tym, jak zareagujemy na daną sytuację. Przestajemy być automatami reagującymi, a zaczynamy świadomie kreować swoje życie.

Dzięki uważności możemy widzieć, a przy tym świadomie nie dać się porwać reakcjom, jakie się pojawiają. Może pojawić się lęk, ale nie musisz się angażować w jego rozwój. Może pojawić się stres, ale dzięki tej umiejętności Cię nie porwie.

Czym jest uważność?

Jest nią otwarte, wyrozumiałe nastawienie do swoich wewnętrznych przeżyć, pozwalające wytworzyć zdrowy dystans pomiędzy sobą a własnymi myślami i uczuciami — przestrzeń, która pozwala nam dokonać wyboru co do sposobu reagowania. Z początków doświadczeń nerwicy lękowej pamiętam, jak właśnie nie było u mnie tej świadomości i przestrzeni, przez co pojawiał się wyzwalacz i moment później reakcja. Było to tak głęboko zaprogramowane, że reagowałem niemal natychmiast. Jednak z czasem, kiedy nauczyłem się uważności, było o wiele łatwiej, ponieważ czułem nadchodzącą falę lęku, ale nie była już tak obezwładniająca i odbierająca rozum. Nauczyłem się wykorzystywać ten moment i podejmować kroki, żeby nie dopuścić do pełnego rozwoju reakcji lękowej, która przerodziłaby się w panikę.

Praktyka uważności uczy przede wszystkim tego, jak spokojnie przebywać ze swoimi myślami i uczuciami w teraźniejszości i osiągnąć wewnętrzny spokój, który pomoże opanować stres, lęk czy ostatecznie również ataki paniki. To, co należy podkreślić, to to, że właśnie umiejętność przebywania ze swoimi myślami i uczuciami bez walki z nimi jest kluczowa. Jeśli jesteś osobą, która doświadcza nerwicy lękowej lub regularnie mierzysz się z silnymi i nieprzyjemnymi uczuciami, zapewne wielokrotnie próbowałeś walczyć ze swoimi myślami czy z tym, co czujesz, co prowadziło tylko do pogorszenia sytuacji. Nie da się przed sobą uciec, można tylko odwlekać, ale to, co chce się pokazać, będzie tylko coraz głośniejsze i trudniejsze do zniesienia, aż w końcu się z tym spotykamy.

Bardzo ciekawe przemyślenia na ten temat miał również Budda, który uważał, że cierpienie psychiczne (lub stres) jest skutkiem tego, że kurczowo trzymamy się pozytywnych przeżyć, nie chcąc, by się skończyły, i robimy wszystko, aby uniknąć bólu, smutku oraz innych negatywnych doświadczeń. Taki sposób na życie jest zdecydowanie ignorowaniem rzeczywistości. Próbujemy kontrolować życie, przez co wprowadzamy siebie w jeszcze większe cierpienie. Budda uważał też, że ból jest nieunikniony, ale cierpienie nie. Do takich wniosków doszło z czasem wiele innych osób, na przykład Eckhart Tolle, który powiedział, że cierpimy do czasu, aż uświadomimy sobie, że nie musimy cierpieć. To właśnie nasze próby utrzymania przyjemności i odsunięcia bólu są źródłem cierpienia. Jest to pewien paradoks, ponieważ przecież nie chcemy cierpieć, ale poprzez ciągłe unikanie bólu i nieprzyjemności tylko to intensyfikujemy.

Pierwszy przykład, który nasuwa mi się z mojego życia, to sytuacja, kiedy przez wiele miesięcy rosło we mnie wewnętrzne napięcie, ponieważ wiedziałem, że mogę zrobić coś z moją obecną sytuacją, na przykład zaczynając prowadzić zajęcia czy webinary, ale unikałem tych myśli ze strachu, co doprowadzało do tego, że złościłem się na siebie i tworzyłem błędne koło cierpienia. Wystarczyło spotkać się z lękiem, przyjąć go i przeżyć. Odczuwałbym ból i nieprzyjemność, ale w końcu by ustały, ponieważ nie może istnieć coś, czego nie karmimy. I tak też podczas medytacji zacząłem dopuszczać te uczucia: te przyjemne, wynikające z wyobrażeń, co się stanie, jak uda mi się przełamać, i te nieprzyjemne, jak lęk, który towarzyszy mi podczas spotkania z tym, czego się boję.

Często polecam ludziom praktykę medytacji (uważność jest jedną z form), ponieważ spędziłem już ponad dziesięć lat na codziennej praktyce tej cudownej sztuki i jeśli miałbym określić jakąś umiejętność jako najbardziej pomocną zdolność w życiu, to zdecydowanie byłaby to medytacja. Wynika to z tego, że pomaga nam ona odkryć, co nam szkodzi, i szybciej zauważać momenty, w których znów wracamy do starych nawyków, które nas pogrążają, a także przeciwdziałać im.

Jak uważność może pomóc nam w życiu, czyli garść badań nad uważnością