Podano do stołu ebook

Dla Juno

PRZED­MOWA

W marcu 2020 roku, za­le­d­wie kilka dni po tym, jak pierw­sze wy­da­nie tej książki tra­fiło do dru­karni, całe na­sze ży­cie się zmie­niło. Kiedy pierw­sza fala pan­de­mii CO­VID-19 ude­rzyła w Lon­dyn, mój dział ba­daw­czy na uni­wer­sy­te­cie zo­stał za­mknięty i wszyst­kich nas ode­słano do domu. Wra­ca­jąc tego dnia ro­we­rem z pracy w przy­gnę­bia­ją­cym na­stroju, wpa­dłem na po­mysł prze­kształ­ce­nia apli­ka­cji ży­wie­nio­wej, którą opra­co­wa­li­śmy wspól­nie z firmą ZOE zaj­mu­jącą się ba­da­niem da­nych, w bez­płatne na­rzę­dzie do walki z CO­VID. Na szczę­ście moi współ­pra­cow­nicy z ZOE przy­jęli to z en­tu­zja­zmem i w ciągu pię­ciu dni ze­spół, z po­mocą ko­le­gów na­ukow­ców, dys­po­no­wał już wer­sją ro­bo­czą go­tową do wdro­że­nia. Apli­ka­cja na­tych­miast stała się hi­tem w me­diach spo­łecz­no­ścio­wych i w ciągu 48 go­dzin zo­stała po­brana mi­lion razy. Po­mimo po­dej­mo­wa­nych przez rząd w pierw­szych mie­sią­cach roz­ma­itych prób po­wstrzy­ma­nia tego za­in­te­re­so­wa­nia, 18 mie­sięcy póź­niej miała już pra­wie pięć mi­lio­nów użyt­kow­ni­ków w Wiel­kiej Bry­ta­nii, Sta­nach Zjed­no­czo­nych i Szwe­cji, co czyni ją naj­więk­szym na świe­cie pro­jek­tem na­uki oby­wa­tel­skiej.

Na suk­ces tej apli­ka­cji wpły­nęło kilka czyn­ni­ków. Po pierw­sze, lu­dzie czuli po­trzebę opo­wia­da­nia o swo­ich symp­to­mach CO­VID-19, gdy nikt inny ich nie słu­chał i nie mo­gli na­wet po­roz­ma­wiać z le­ka­rzem. Po dru­gie, chcieli uczest­ni­czyć w więk­szym zbio­ro­wym wy­siłku po­ma­ga­nia in­nym. Po trze­cie wresz­cie, nie tak jak w przy­padku in­nych ba­dań an­kie­to­wych, chcieli otrzy­my­wać re­gu­larne opi­nie zwrotne w for­mie bez­stron­nych in­for­ma­cji, któ­rym mo­gliby za­ufać, a nie tylko ta­kich po­da­wa­nych im przez rząd, w które mieli uwie­rzyć. Apli­ka­cja ba­daw­cza ZOE CO­VID-19 prze­strzega tych za­sad i na­dal do­star­cza ak­tu­alne, obiek­tywne in­for­ma­cje na te­mat roz­woju wi­rusa. Ta książka opiera się na iden­tycz­nych za­ło­że­niach: do­kład­nej ana­li­zie da­nych na te­mat żyw­no­ści i ży­wie­nia oraz go­to­wo­ści udzie­la­nia po­rad sprzecz­nych z tym, co mogą nam mó­wić rządy, firmy spo­żyw­cze, le­ka­rze i nie­ak­tu­alne ba­da­nia na­ukowe.

Dzięki apli­ka­cji ba­daw­czej ZOE CO­VID-19 mamy te­raz dane z naj­więk­szego jak do­tąd na świe­cie son­dażu do­ty­czą­cego diety. Te­raz wiemy, że ro­dzaj i ja­kość zja­da­nej przez nas żyw­no­ści wpły­wają nie tylko na oty­łość, ale także na praw­do­po­do­bień­stwo za­ra­że­nia, ho­spi­ta­li­za­cji lub śmierci z po­wodu wi­rusa. Ist­nieją rów­nież wy­raźne do­wody na zwią­zek mię­dzy zdro­wiem je­lit a prze­bie­giem CO­VID-19: ci, któ­rzy je­dzą wię­cej ro­ślin, cho­rują mniej po­waż­nie. Tak więc pan­de­mia CO­VID-19, ze swym wy­raź­nym związ­kiem z oty­ło­ścią, de­pry­wa­cją spo­łeczną i złym sta­nem je­lit, w po­łą­cze­niu z jej wpły­wem na bez­pie­czeń­stwo żyw­no­ściowe, mo­gła stwo­rzyć do­sko­nałe wa­runki do zmian. Te­raz wiemy znacz­nie wię­cej o związku mię­dzy dietą a ukła­dem od­por­no­ścio­wym, co jesz­cze moc­niej prze­ko­nuje, że dieta do­brej ja­ko­ści po­winna być pod­sta­wo­wym pra­wem dla wszyst­kich – zwłasz­cza dla dzieci.

W roku 2021 zo­stał opu­bli­ko­wany nie­za­leżny ra­port (któ­rego by­łem kon­sul­tan­tem) pod na­zwą UK Na­tio­nal Food Stra­tegy. Po­dziela on wiele szer­szych za­le­ceń za­war­tych w ni­niej­szej książce, po­cząw­szy od wpływu, jaki na­sze wy­bory ży­wie­niowe mają na pla­netę, a skoń­czyw­szy na pil­nej po­trze­bie za­ję­cia się na­szym śro­do­wi­skiem ży­wie­nio­wym po­przez edu­ka­cję dzieci na te­mat na­tu­ral­nej żyw­no­ści oraz walkę z oty­ło­ścią. Mam na­dzieję, że wła­dza zdo­bę­dzie się na nie­zbędne sta­now­cze dzia­ła­nia, cho­ciaż w cza­sie gdy to pi­szę, nie­wiele na to wska­zuje. Nie­zde­cy­do­wana re­ak­cja bry­tyj­skiego rządu na kry­zys oty­ło­ści po­ka­zuje, że zmiana ofi­cjal­nego na­sta­wie­nia wciąż wy­maga wielu wy­sił­ków. Być może bę­dziemy mu­sieli na­dal po­le­gać na „pracy u pod­staw”, czyli edu­ka­cji i upo­wszech­nia­niu in­for­ma­cji. Je­śli cho­dzi o je­dze­nie, lu­dzie nie „wy­bie­rają” bo­wiem swo­ich za­cho­wań swo­bod­nie. To, co jemy, za­leży rów­nież od tego, jak zor­ga­ni­zo­wany jest nasz sys­tem spo­łeczny, po­li­tyczny i go­spo­dar­czy – czy zdrowa żyw­ność jest do­stępna, czy jej ceny są do przy­ję­cia i czy mo­żemy so­bie po­zwo­lić na luk­sus przy­wią­zy­wa­nia do tego wagi. In­nymi słowy, zdrowe od­ży­wia­nie nie jest czymś, o co mo­żemy za­dbać sami. Mu­simy to zro­bić jako spo­łe­czeń­stwo. Po­ja­wiają się oznaki ro­sną­cej świa­do­mo­ści spo­łecz­nej w klu­czo­wych kwe­stiach, co po­ka­zała re­ak­cja na wy­co­fa­nie przez rząd w 2020 roku bez­płat­nych po­sił­ków szkol­nych dla dzieci z ubo­gich ro­dzin.

Zwią­zek mię­dzy żyw­no­ścią a śro­do­wi­skiem jest obec­nie waż­nym te­ma­tem spo­łecz­nych dys­ku­sji, a w miarę gro­ma­dze­nia co­raz więk­szej liczby da­nych moje po­glądy rów­nież się zmie­niają. Uwa­żam, że mu­simy się przyj­rzeć szer­szemu wpły­wowi pro­duk­tów po­cho­dze­nia zwie­rzę­cego na na­sze zdro­wie i na śro­do­wi­sko inne niż ludz­kie. Przy­było al­ter­na­tyw dla na­biału w po­staci wielu ro­dza­jów mleka ro­ślin­nego, które są wy­twa­rzane z pro­stych skład­ni­ków – moim ulu­bio­nym stało się mleko owsiane. Na­wet pro­bio­tyczne we­gań­skie sery na ba­zie orze­chów, z któ­rych kie­dyś żar­to­wa­łem, mają co­raz lep­sze ja­kość i smak. Te al­ter­na­tywy spra­wiają, że ta­nie, sub­sy­dio­wane spo­ży­cie na­biału z mleka pro­du­ko­wa­nego przez ogromne, źle trak­to­wane stada by­dła jest co­raz trud­niej­sze do obrony pod wzglę­dem mo­ral­nym, sma­ko­wym i zdro­wot­nym. Ko­rzy­ści pły­nące z je­dze­nia ryb rów­nież są mocno wy­ol­brzy­miane i je­śli za­leży nam na prze­trwa­niu na­szej pla­nety, mu­simy dać mo­rzu od­po­cząć i się zre­ge­ne­ro­wać. Na­dal nie uwa­żam, że we­ga­nizm jest naj­lep­szą dietą, ale nie ulega wąt­pli­wo­ści, że im wię­cej ro­ślin masz w swoim ja­dło­spi­sie, tym zdrowsi bę­dzie­cie ty i twoja pla­neta. Spo­ży­wa­nie pro­duk­tów po­cho­dze­nia zwie­rzę­cego wy­two­rzo­nych w spo­sób etyczny jako oka­zjo­nal­nego przy­smaku w celu uzu­peł­nie­nia diety bo­ga­tej w orze­chy, wa­rzywa, ro­śliny strącz­kowe, nie­ra­fi­no­wane ziarna i owoce – jak czy­nili to nasi przod­ko­wie – wy­daje się do­brym roz­wią­za­niem, być może lep­szym niż pro­duk­cja mięsa z pro­bó­wek.

Od­kąd uka­zało się pierw­sze wy­da­nie tej książki, z przy­jem­no­ścią ob­ser­wuję ro­snącą – choć mocno spóź­nioną – kon­cen­tra­cję na­uki i me­diów na za­gro­że­niach zwią­za­nych ze spo­ży­ciem żyw­no­ści wy­soko prze­two­rzo­nej, czyli UPF (ul­tra-pro­ces­sed food). Mam na­dzieję, że każdy, kto prze­czyta tę książkę, bę­dzie w sta­nie do­strzec róż­nicę mię­dzy zmo­dy­fi­ko­waną żyw­no­ścią, taką jak fa­sola w pusz­kach, która może być ko­rzystna dla zdro­wia, a żyw­no­ścią wy­soko prze­two­rzoną, taką jak sprze­da­wany w su­per­mar­ke­tach chleb z ziar­nami, mo­gący za­wie­rać mnó­stwo che­micz­nych do­dat­ków, mimo iż wy­daje się „zdrowy”. W Wiel­kiej Bry­ta­nii i Sta­nach Zjed­no­czo­nych lu­dzie spo­ży­wają obec­nie po­nad po­łowę dzien­nych por­cji ka­lo­rii w po­staci żyw­no­ści wy­soko prze­two­rzo­nej, pod­czas gdy w kra­jach śród­ziem­no­mor­skich jest to mniej niż 10 pro­cent. Po 30 la­tach mil­cze­nia i prak­tycz­nie nie­ofi­cjal­nym za­ka­zie ba­dań nad UPF nie­które ich wy­niki są nie­ko­rzystne dla prze­my­słu spo­żyw­czego i wresz­cie po­ka­zują, jak – nie­za­leż­nie od za­war­to­ści ka­lo­rii – żyw­ność ta zmie­nia nasz me­ta­bo­lizm i po­wo­duje prze­ja­da­nie się, zwłasz­cza u dzieci. Mu­simy wró­cić do peł­no­war­to­ścio­wej żyw­no­ści, aby za­po­biec uszko­dze­niom na­szych ciał i mó­zgów, przede wszyst­kim u dzieci, u któ­rych kształ­tuje się stan zdro­wia na całe ży­cie. Prze­ja­da­nie się mocno prze­two­rzoną żyw­no­ścią jest naj­więk­szym za­gro­że­niem dla zdro­wia, z ja­kim mamy do czy­nie­nia, i wy­maga pil­nego prze­ciw­dzia­ła­nia.

Każdy z nas ina­czej za­re­ago­wał na CO­VID-19. Kiedy by­łem chory, na trzy ty­go­dnie cał­ko­wi­cie stra­ci­łem ape­tyt, ale mia­łem szczę­ście. Mi­liony lu­dzi na całe mie­siące stra­ciły zmy­sły wę­chu i smaku, co ode­brało im ra­dość z je­dze­nia. Na­sze ba­da­nie do­ty­czące od­ży­wia­nia prze­pro­wa­dzone w 2021 roku wśród mi­liona osób wy­ka­zało, że dla około jed­nej trze­ciej po­pu­la­cji szczę­śli­wym wy­ni­kiem lock­downu wpro­wa­dzo­nego w związku z pan­de­mią CO­VID-19 była po­prawa na­wy­ków ży­wie­nio­wych. Lu­dzie ci stwier­dzili, że go­to­wali wię­cej po­sił­ków od pod­staw, pie­kli chleb, je­dli wspól­nie z ro­dziną i w kon­se­kwen­cji osią­gnęli zdrową wagę. Na­to­miast inna jedna trze­cia po­pu­la­cji spo­ży­wała wię­cej nie­zdro­wych dań na wy­nos i prze­ką­sek oraz piła zbyt dużo al­ko­holu, co pro­wa­dziło do przy­bie­ra­nia na wa­dze. Wy­niki te nie za­le­żały od wy­so­ko­ści do­cho­dów ani przy­na­leż­no­ści do klasy spo­łecz­nej, to zaś po­ka­zuje, że wszy­scy mo­żemy zmie­nić swoje na­wyki, gdy zmie­nia się na­sze śro­do­wi­sko.

Pan­de­mia spo­wo­do­wała zmiany sa­mo­po­czu­cia u więk­szo­ści z nas (ze mną włącz­nie), a ba­da­nia nad związ­kiem mię­dzy je­dze­niem a zdro­wiem psy­chicz­nym szybko się roz­wi­jają. Te­raz le­piej ro­zu­miemy, w jaki spo­sób żyw­ność, na­strój i drob­no­ustroje są ze sobą po­wią­zane i jak mo­żemy za­cząć wpły­wać na swoje sa­mo­po­czu­cie za po­mocą diety. Efekty są nie­sa­mo­wite: od zmniej­sze­nia stanu za­pal­nego wy­wo­ła­nego na­głym wzro­stem po­ziomu cu­kru i tłusz­czów we krwi po po­siłku, po­przez spo­ży­wa­nie po­kar­mów po­moc­nych w za­po­bie­ga­niu de­men­cji, po uni­ka­nie żyw­no­ści wy­soko prze­two­rzo­nej, która może po­głę­bić pro­blemy ze zdro­wiem psy­chicz­nym. Wszyst­kie do­wody wska­zują na to, że ko­rzystny wzo­rzec ży­wie­niowy ob­fi­tu­jący w ko­lo­rowe ro­śliny, orze­chy, ro­śliny strącz­kowe i sfer­men­to­waną żyw­ność bo­gatą w pro­bio­tyki może po­wstrzy­mać wpływ pan­de­mii na zdro­wie psy­chiczne.

Idąc za na­szymi pio­nier­skimi ba­da­niami PRE­DICT do­ty­czą­cymi ży­wie­nia, wiele osób sko­rzy­stało z tech­no­lo­gii do­mo­wych te­stów ZOE i było w sta­nie się do­wie­dzieć, w jaki spo­sób żyw­ność może na nie wpły­wać – każdy po­si­łek z osobna. Dzięki temu od czasu pierw­szego wy­da­nia tej książki po­wstała naj­więk­sza na świe­cie baza da­nych do­ty­cząca mi­kro­bio­mów i żyw­no­ści, a wraz ze wzro­stem liczby da­nych po­ja­wią się rów­nież szcze­gó­łowe sper­so­na­li­zo­wane po­rady.

Cho­ciaż wszy­scy mu­simy zmie­nić nasz sys­tem żyw­no­ściowy[1], aby za­pew­nić zdro­wej żyw­no­ści prio­ry­tet, na jaki za­słu­guje, co­raz wię­cej lu­dzi może te­raz ko­rzy­stać z naj­now­szych tech­no­lo­gii, aby zro­zu­mieć re­ak­cje swo­jego or­ga­ni­zmu na po­siłki. Każdy ma te­raz moc zmie­nia­nia stanu swego zdro­wia i po­czu­cia za­do­wo­le­nia dzięki naj­now­szym od­kry­ciom na­uko­wym. Nie trzeba już po­le­gać na nie­wy­dol­nym sys­te­mie ochrony zdro­wia, ko­mu­ni­ka­tach rzą­do­wych czy słabo zo­rien­to­wa­nym per­so­nelu me­dycz­nym. Przy­szłość na­leży do wy­so­kiej ja­ko­ści, sper­so­na­li­zo­wa­nego od­ży­wia­nia, a na na­szych ta­ler­zach nie ma miej­sca na dez­in­for­ma­cję.

Tim Spec­tor

Li­sto­pad 2021

WSTĘP

Więk­szość z nas swoje pierw­sze mity ży­wie­niowe po­znaje w dzie­ciń­stwie. Gdy by­łem mały, mó­wiono mi, że nie­które po­karmy po­zwolą mi szybko uro­snąć (mleko i płatki zbo­żowe), ko­rzyst­nie wpłyną na roz­wój mó­zgu (ryby), wy­wo­łają trą­dzik (cze­ko­lada) albo po­pra­wią przy­rost mię­śni (mięso i jajka). Za­chę­cano mnie do je­dze­nia szpi­naku (bo Po­peye, bo­ha­ter kre­skówki, czer­pał z niego nie­zwy­kłą siłę), ale nikt nie wspo­mi­nał o wa­lo­rach so­cze­wicy, bro­ku­łów czy fa­soli, zaś orze­chy, jak mi po­wie­dziano, są nie­zdrowe ze względu na cho­le­ste­rol. Mó­wiono mi rów­nież, że nie je­dząc po­rząd­nych śnia­dań, będę cho­ro­wał. Moja mama, która do­ra­stała w cza­sie wojny, twier­dziła, że prak­tycz­nie żadna żyw­ność nie jest zbyt sple­śniała, by ją zjeść, a zo­sta­wia­nie je­dze­nia na ta­le­rzu jest nie­do­pusz­czalne. Nie przy­po­mi­nam so­bie, że­bym jadł ja­kieś „pra­wi­dłowe” po­siłki, które nie za­wie­ra­łyby mięsa lub ryb. Wi­ta­miny uwa­żano za bar­dzo ważne, zwłasz­cza wi­ta­minę C, którą przyj­mo­wano jako su­ple­ment lub pito w po­staci soku po­ma­rań­czo­wego. Inne nie­kwe­stio­no­wane prawdy? Ni­gdy nie pły­wać w ciągu go­dziny po je­dze­niu. Nie jeść tuż przed snem. Żeby schud­nąć, na­leży ćwi­czyć. Żadne z tych za­le­ceń nie jest udo­wod­nione na­ukowo, a wiele z nich oka­zało się zde­cy­do­wa­nie błęd­nych, jed­nak były po­wta­rzane tak czę­sto, że na­wet jako do­ro­słemu na­dal trudno mi o nich za­po­mnieć. Wszy­scy dzie­dzi­czymy po­dobne po­glądy, a opi­nii na te­mat je­dze­nia – fał­szy­wych czy nie – wraz z wie­kiem tylko przy­bywa.

Jedz mniej tłusz­czu. Jedz mniej cu­kru. Jedz pięć razy dzien­nie. Zja­daj wię­cej wa­rzyw skro­bio­wych, ni­gdy nie opusz­czaj po­sił­ków, jedz mało i czę­sto, pij co naj­mniej osiem szkla­nek wody dzien­nie, pij mniej ko­fe­iny, pij mniej al­ko­holu, jedz mniej mięsa i na­biału, jedz wię­cej ryb, uży­waj ole­jów ro­ślin­nych za­miast ma­sła, licz ka­lo­rie i przejdź na na­poje die­te­tyczne. Przy­wy­kli­śmy do tego, że mówi się nam, jak, kiedy i co po­win­ni­śmy jeść. Te za­le­ce­nia po­cho­dzą z wielu róż­nych źró­deł: wy­tycz­nych władz, me­diów, re­klam, pla­ka­tów i ulo­tek w szpi­ta­lach i ga­bi­ne­tach le­kar­skich, a na­wet ety­kiet na pro­duk­tach spo­żyw­czych i opa­ko­wa­niach płat­ków zbo­żo­wych. Dzięki ta­kim ra­dom po­win­ni­śmy być zdrowsi, szczu­plejsi i wolni od cho­rób die­to­za­leż­nych. Tym­cza­sem od roku 1980 w więk­szo­ści kra­jów gwał­tow­nie wzrósł od­se­tek przy­pad­ków oty­ło­ści, aler­gii po­kar­mo­wych, cu­krzycy oraz de­men­cji. Po­mimo po­stę­pów w le­cze­niu czę­stość wy­stę­po­wa­nia cho­rób serca i no­wo­two­rów ro­śnie, a nie­dawny wzrost śred­niej dłu­go­ści ży­cia spłasz­czył się i wy­ka­zuje oznaki spadku. W ob­li­czu mnó­stwa wy­bo­rów ży­wie­nio­wych i fali dez­in­for­ma­cji wielu z nas ocze­kuje szyb­kiego, pro­stego roz­wią­za­nia. Na­wet naj­bar­dziej cy­niczni mogą przyj­mo­wać go­ło­słowne rady za­warte w uprosz­czo­nych ko­mu­ni­ka­tach, które do nich do­cie­rają. Zbyt ła­two da­jemy się na­brać ta­kim twier­dze­niom o sty­lach ży­cia, jak clean eating (spo­ży­wa­nie eko­lo­gicz­nej żyw­no­ści i uni­ka­nie pro­duk­tów prze­two­rzo­nych), we­ga­nizm, diety ke­to­ge­niczna, wy­so­ko­tłusz­czowa i ni­sko­wę­glo­wo­da­nowa, pa­le­oli­tyczna, bez­glu­te­nowa lub bez lek­tyn, czy mit o su­ple­men­ta­cji wi­ta­mi­nami. Wiara i pew­ność orę­dow­ni­ków tych diet oraz ich zwo­len­ni­ków mogą być nad­zwy­czaj prze­ko­nu­jące.

Moje ba­da­nia na­ukowe w ostat­nich la­tach co­raz bar­dziej kon­cen­tro­wały się na kwe­stiach zwią­za­nych z od­ży­wia­niem i żyw­no­ścią. Ze zdu­mie­niem od­kry­łem, jak wiele z tego, co się nam mówi o je­dze­niu, jest w naj­lep­szym ra­zie my­lące, a w naj­gor­szym cał­ko­wi­cie błędne i nie­bez­pieczne dla na­szego zdro­wia. Jak się prze­ko­namy, jest tak bez względu na to, czy po­rady po­cho­dzą od die­te­ty­ków lub le­ka­rzy, czy są to wy­tyczne rzą­dowe, ra­porty na­ukowe czy też opo­wie­ści przy­ja­ciół i człon­ków ro­dziny. Jak do­szło do tego, że nie­wy­kwa­li­fi­ko­wani lu­dzie dyk­tują nam naj­lep­sze spo­soby od­ży­wia­nia, jak­by­śmy nie mieli me­dy­cyny i na­uki? Ist­nieje wiele przy­czyn tego stanu rze­czy, ale chciał­bym wska­zać trzy główne prze­szkody dla lep­szego ro­zu­mie­nia za­gad­nień żyw­no­ści i od­ży­wia­nia: źle spro­fi­lo­wane ba­da­nia na­ukowe, nie­zro­zu­mie­nie ich wy­ni­ków oraz dzia­ła­nia prze­my­słu spo­żyw­czego. Dieta jest naj­waż­niej­szym le­kar­stwem, które wszy­scy mamy do dys­po­zy­cji. Mu­simy się pil­nie na­uczyć, jak naj­le­piej z niego ko­rzy­stać.

Na­uka jest skom­pli­ko­wana. Ba­da­nie żyw­no­ści i zdro­wego ży­wie­nia sta­nowi jedną z jej naj­now­szych dzie­dzin, która w więk­szo­ści kra­jów po­ja­wiła się do­piero od lat sie­dem­dzie­sią­tych ze­szłego wieku, w od­po­wie­dzi na roz­wój prze­my­słu spo­żyw­czego i ocze­ki­wa­nie, aby rządy do­ra­dzały w spra­wie za­po­bie­ga­nia nie­do­bo­rom ży­wie­nio­wym. W więk­szo­ści kra­jów ży­wie­nie wciąż nie jest po­strze­gane jako do­mena me­dy­cyny i te dwie dzie­dziny na­uki rzadko na sie­bie za­cho­dzą. Nie­wielu me­dy­ków stu­diuje na­ukę o ży­wie­niu i vice versa, więc do­świad­cze­nie, me­tody, in­for­ma­cje na te­mat prób i błę­dów po­peł­nio­nych pod­czas te­sto­wa­nia far­ma­ceu­ty­ków i w kon­tak­tach z prze­my­słem spo­żyw­czym nie zo­stały w pełni udo­stęp­nione ba­da­czom zaj­mu­ją­cym się od­ży­wia­niem. Mimo że zmaga się z jed­nymi z naj­waż­niej­szych kwe­stii na­szych cza­sów, na­uka o ży­wie­niu jest po­strze­gana jako jedna z naj­mniej efek­tow­nych lub waż­nych jej ga­łęzi. Ści­śle współ­pra­cuję ze spółką ZOE za­trud­nia­jącą zna­ko­mi­tych ana­li­ty­ków, któ­rzy za­czy­nali ka­rierę od rze­komo bar­dziej efek­tow­nych dzie­dzin, ta­kich jak astro­fi­zyka, ma­te­ma­tyka i eko­no­mia, za­nim prze­szli do pracy nad da­nymi na dużą skalę do­ty­czą­cymi żyw­no­ści. Więk­szość eks­per­tów z za­kresu ży­wie­nia, z nie­licz­nymi wy­jąt­kami, po­zo­staje jed­nak osa­mot­niona i czuje się nie­do­ce­niana przez swoje uni­wer­sy­tety i in­sty­tu­cje fi­nan­su­jące, które są w du­żej mie­rze spon­so­ro­wane przez prze­mysł spo­żyw­czy. Za­miast pro­wa­dzić sze­roko za­kro­jone ba­da­nia kli­niczne, któ­rych tak bar­dzo po­trze­bu­jemy, są zmu­szeni po­świę­cać więk­szość czasu na na­ucza­nie lub prze­pro­wa­dza­nie ana­liz krót­ko­ter­mi­no­wych i na małą skalę.

Po­wiedzmy so­bie ja­sno: pro­wa­dze­nie po­waż­nych ba­dań nad żyw­no­ścią jest trudne, a fi­nan­so­wa­nie roz­le­głych, dłu­go­ter­mi­no­wych ba­dań po­rów­naw­czych, ko­niecz­nych do prze­te­sto­wa­nia na lu­dziach pro­duktu lub diety w re­la­cji do in­nych, jest ża­ło­śnie nie­wy­star­cza­jące. Wpro­wa­dze­nie na ry­nek no­wego leku kosz­tuje pra­wie mi­liard do­la­rów, tym­cza­sem oce­nia­jąc żyw­ność lub dietę, wy­da­jemy tylko nie­wielki uła­mek tej kwoty. Stąd więk­szość tego, czego się do­wia­du­jemy o ko­rzy­ściach lub za­gro­że­niach zwią­za­nych z żyw­no­ścią, po­cho­dzi z wąt­pli­wych te­stów pro­bów­ko­wych lub z wą­sko za­kro­jo­nych ba­dań nad gry­zo­niami, u któ­rych sztucz­nie wy­wo­łuje się cho­roby rzadko ma­jące zna­cze­nie dla lu­dzi. Nie­mal każ­dego dnia me­dia po­dają ja­kiś nowy przy­kład. W roku 2019 ty­powa se­ria na­głów­ków do­no­siła, że co­dzienne spo­ży­wa­nie orze­chów wło­skich chroni przed ra­kiem i za­pa­le­niem je­lita gru­bego. W rze­czy­wi­sto­ści w cza­so­pi­śmie na­uko­wym bę­dą­cym źró­dłem tych re­we­la­cji na­pi­sano je­dy­nie, że my­szy, któ­rym po­dano związki che­miczne na­śla­du­jące ludzką cho­robę, po dwóch ty­go­dniach te­ra­pii orze­chami wy­ka­zy­wały nie­znaczną po­prawę pro­fili me­ta­bo­licz­nych[1]. Ar­ty­kuł był nie­duży i uka­zał się w skrom­nym, choć god­nym za­ufa­nia cza­so­pi­śmie po­świę­co­nym za­gad­nie­niom ży­wie­nia, ale spon­so­rzy ba­da­nia – Ca­li­for­nia Wal­nut Com­mis­sion – mu­sieli być za­chwy­ceni dar­mową re­klamą. Ba­da­nia te są pra­wie bez­u­ży­teczne, zwłasz­cza że wiele po­dob­nych eks­pe­ry­men­tów na my­szach prze­pro­wa­dza się sto­sun­kowo ta­nio, tyle że je­śli ich wy­niki z punktu wi­dze­nia spon­so­rów nie oka­zują się „wła­ściwe”, ni­gdy nie są ogła­szane.

Stan ba­dań na­uko­wych jed­nakże po­pra­wił się; i w co­raz więk­szym stop­niu po­le­gamy na sze­roko za­kro­jo­nych ob­ser­wa­cjach, w któ­rych przez wiele lat uczest­ni­czyły dzie­siątki lub setki ty­sięcy osób. Do­star­czają one waż­nych in­for­ma­cji, mimo że zwy­kle opie­rają się na pro­stych, dość za­wod­nych kwe­stio­na­riu­szach. Na­rzę­dzia wy­ko­rzy­sty­wane do gro­ma­dze­nia da­nych do­ty­czą­cych diety by­wają nie­do­pra­co­wane, a osoby z nad­wagą mają skłon­ność do za­ni­ża­nia po­ziomu swo­jego spo­ży­cia, zaś szczu­płe do jego za­wy­ża­nia. Ogól­nie więk­szość lu­dzi de­kla­ruje mniej­sze od fak­tycz­nego spo­ży­cie po­kar­mów po­strze­ga­nych jako nie­zdrowe. Nowe tech­no­lo­gie z apa­ra­tami fo­to­gra­ficz­nymi i apli­ka­cjami w smart­fo­nach szybko to od­wra­cają. Wy­soce kry­tyczne pod­su­mo­wa­nie dzie­dziny ba­dań ży­wie­nia i ob­ser­wa­cje w 2018 roku po­ka­zały wiele nie­do­cią­gnięć, w tym fakt, że po­zy­tywne wy­niki są ru­ty­nowo za­wy­żane. W gi­gan­tycz­nej me­ta­ana­li­zie łą­czą­cej wszyst­kie tego ro­dzaju ba­da­nia (np. jaja, na­biał, ra­fi­no­wane ziarna zbóż, ro­śliny strącz­kowe itp.) wszyst­kie dwa­na­ście ba­da­nych grup żyw­no­ści wią­zało się ze zwięk­szo­nym lub zmniej­szo­nym ry­zy­kiem śmierci[2]. Oczy­wi­ście jest to wy­soce nie­praw­do­po­dobne, ale ta­kie wy­niki do­dat­kowo sprzy­jają nie­re­ali­stycz­nej dy­cho­to­mii, po­dzia­łowi na je­dze­nie do­bre i złe, do któ­rego wszy­scy mamy skłon­no­ści.

Kiedy przyj­rzysz się set­kom lub ty­siącom moż­li­wych związ­ków mię­dzy żyw­no­ścią a cho­ro­bami, na pewno znaj­dziesz po­zorne za­leż­no­ści. Wia­ry­godne ba­da­nia nad żyw­no­ścią są znacz­nie trud­niej­sze niż te, które pro­wa­dzi się nad le­kami, a ramy me­to­do­lo­giczne po­zwa­la­jące oce­nić je ina­czej niż ba­da­nia le­ków zo­stały za­pro­po­no­wane do­piero w 2019 roku[3]. Sto­so­wa­nie su­ro­wych kry­te­riów ba­dań nad le­kami w od­nie­sie­niu do żyw­no­ści do­pro­wa­dziło do pew­nych błęd­nych wnio­sków. W roku 2019 grupa ka­na­dyj­skich na­ukow­ców tra­fiła na czo­łówki me­diów z wia­do­mo­ścią, że jed­nak można jeść mięso. Oka­zało się, że zsu­mo­wali dane, wy­klu­cza­jąc po­łowę do­stęp­nych ba­dań, i otrzy­mali wy­so­kie, nie­ujaw­nione granty od prze­my­słu spo­żyw­czego. Dwa lata wcze­śniej na­pi­sali coś po­dob­nie kon­tro­wer­syj­nego na te­mat nie­szko­dli­wo­ści cu­kru[4]. Na­uka za­nadto upro­ściła za­gad­nie­nie, ja­kim jest od­ży­wia­nie, po­dob­nie jak 20 lat temu stało się z ge­ne­tyką. Wcze­sne ba­da­nia ge­ne­tyczne, w któ­rych bra­łem udział, wy­ka­zały – przy uży­ciu se­tek mar­ke­rów – setki moż­li­wych po­wią­zań mię­dzy du­żymi cią­gami ge­nów a cho­ro­bami. „Od­kry­li­śmy” wiele no­wych ge­nów, na przy­kład zwią­zane z oty­ło­ścią, sta­rze­niem się, oste­opo­rozą czy cu­krzycą. Ba­da­nia te zy­skały duży roz­głos, co dla mo­jej ka­riery na­uko­wej było wspa­niałe, ale w więk­szo­ści oka­zały się bzdu­rami. Nowa tech­no­lo­gia czi­pów ge­no­wych ujaw­niła pełną zło­żo­ność na­szych ge­nów i po­ka­zała, że to, co na­zy­wamy „re­gio­nem ge­nomu”, czę­sto za­wiera od 200 do 1000 kom­plet­nie róż­nych ge­nów, któ­rych wcze­śniej nie by­li­śmy w sta­nie wy­kryć. Tak więc myśl, że można wska­zać po­je­dyn­czy gen dla każ­dej po­wszech­nej cho­roby lub stanu zdro­wia, oka­zała się mi­tem. Nie­które z tych tak zwa­nych od­kryć zo­stały sprze­dane za setki mi­lio­nów do­la­rów, ale były pra­wie bez­u­ży­teczne. Dzi­siej­sze po­dobne mity na te­mat żyw­no­ści, które wy­dają się uza­sad­nione na­ukowo, czę­sto są wy­ni­kiem pry­mi­tyw­nych ba­dań pro­bów­ko­wych. W ich trak­cie ludz­kie lub my­sie ko­mórki są na­mna­żane i w bar­dzo du­żych daw­kach pod­da­wane dzia­ła­niu po­je­dyn­czej sub­stan­cji che­micz­nej za­war­tej w pro­duk­cie żyw­no­ścio­wym bądź uwal­nia­nej, gdy jest on pod­grze­wany lub go­to­wany. Nie­mal każda ba­dana w ten spo­sób sub­stan­cja oka­zała się „nie­bez­pieczna”, to zna­czy przy­naj­mniej w nie­wiel­kim stop­niu ra­ko­twór­cza. Prze­mysł spo­żyw­czy sto­suje tech­nikę od­wrotną, aby w wą­sko za­kro­jo­nych ba­da­niach wy­ka­zać, że jego pro­dukty są bez­pieczne lub ko­rzystne dla zdro­wia. Więk­szość pro­duk­tów spo­żyw­czych za­wiera ty­siące związ­ków che­micz­nych i ni­gdy nie je­ste­śmy wy­sta­wieni na dzia­ła­nie żad­nego z nich w ten sztucz­nie wy­izo­lo­wany spo­sób. Tak więc na­wet je­śli wy­niki tych ba­dań są wia­ry­godne i po­wta­rzalne w in­nych gru­pach (czę­sto nie są), wnio­ski za­wsze po­zo­stają wąt­pliwe.

Pro­blem czę­ściowo wy­nika stąd, że na­uka o żyw­no­ści opiera się na wie­lo­wie­ko­wym nie­po­ro­zu­mie­niu, po­le­ga­ją­cym na po­dziale na­szej żyw­no­ści na za­le­d­wie trzy główne pod­grupy: wę­glo­wo­dany, tłusz­cze i białka. Te trzy grupy uwa­żano za źró­dła ener­gii w po­staci ka­lo­rii, które na­leży spo­ży­wać w od­po­wied­nich pro­por­cjach, aby za­po­biec nie­do­bo­rom (a, jak zo­ba­czymy, ka­lo­rie same w so­bie są wa­dliwą i bez­na­dziej­nie nie­wia­ry­godną miarą cze­go­kol­wiek). Po­dział wszyst­kich po­kar­mów na trzy grupy jest jed­nak ni­czym skla­sy­fi­ko­wa­nie wszyst­kich lu­dzi jako Afry­kań­czy­ków, Eu­ro­pej­czy­ków lub Azja­tów, a na­stęp­nie za­le­ce­nie stan­dar­do­wych te­ra­pii i zna­le­zie­nie róż­nic w sta­nie zdro­wia, sile lub in­te­lek­cie we­dług tych pro­stych ka­te­go­rii. Kon­cep­cja, że mo­żemy roz­dzie­lać na przy­kład wę­glo­wo­dany i białka, jak re­ko­men­duje wielu die­te­ty­ków, le­ka­rzy i wy­tyczne rzą­dowe, z punktu wi­dze­nia na­uki jest non­sen­sem. Wszyst­kie po­karmy są zło­żoną mie­szanką wę­glo­wo­da­nów, tłusz­czów oraz bia­łek. Kiedy sama na­uka jest nie­bez­piecz­nie uprasz­czana i wpro­wa­dza w błąd, jej dal­sze uprasz­cza­nie po­przez za­sady i wy­tyczne tylko zwięk­sza praw­do­po­do­bień­stwo znie­kształ­ce­nia prze­kazu.

Pro­blem nie leży je­dy­nie w na­uce. Rów­nie istotny jest spo­sób, w jaki wy­niki ba­dań są myl­nie in­ter­pre­to­wane i źle ro­zu­miane. Ba­da­nia dają czę­sto setki wy­ni­ków, a nie­cier­pliwi dzien­ni­ka­rze za­wsze pod­chwy­tują in­te­re­su­jące od­kry­cia i wy­ni­ka­jące z nich za­gro­że­nia, przed­sta­wia­jąc je w krzy­kli­wych, na ogół wpro­wa­dza­ją­cych w błąd na­głów­kach. Po­mysł, że można prze­pro­wa­dzić jedno ba­da­nie po­dłużne po­pu­la­cji, które po­każe, że spo­ży­wa­nie dwóch pla­strów boczku dzien­nie zwięk­sza ry­zyko cho­rób serca i śmierci, to jedno. Ale wnio­sko­wa­nie na tej pod­sta­wie, że skróci to twoje ży­cie o de­kadę, jest śmieszne – jest to więk­sze ry­zyko zdro­wotne niż wy­ni­ka­jące z re­gu­lar­nego pa­le­nia. Po­dob­nie nie­które pro­dukty zdro­wej żyw­no­ści są re­kla­mo­wane w okropny spo­sób – mówi się nam, że je­dze­nie co­dzien­nie gar­ści pew­nego ro­dzaju orze­chów lub ja­gód może wy­dłu­żyć ży­cie o 15 lat. Pi­cie dwóch ma­łych kie­lisz­ków wina dzien­nie może zwięk­szyć względne ry­zyko wy­stą­pie­nia okre­ślo­nego raka o, po­wiedzmy, 10 pro­cent (w po­rów­na­niu z osobą nie­pi­jącą), ale oso­bi­ste ry­zyko za­cho­ro­wa­nia na tego raka jest praw­do­po­dob­nie mniej­sze niż w jed­nym przy­padku na dzie­sięć ty­sięcy. Mało kto po­tra­fiłby wy­ja­śnić różne spo­soby przed­sta­wia­nia ta­kich za­gro­żeń.

Pro­blem wy­kra­cza jed­nak da­leko poza fał­szywe na­główki, a ta uprosz­czona lub wpro­wa­dza­jąca w błąd na­uka czę­sto sta­nowi pod­stawę wy­tycz­nych rzą­do­wych. Pod­czas dru­giej wojny świa­to­wej rządy za­częły mó­wić oby­wa­te­lom, co mają jeść, bo za­soby żyw­no­ści były nie­wiel­kie i wy­ma­gała ona ra­cjo­no­wa­nia, a rząd po­trze­bo­wał ar­mii zdro­wych oby­wa­teli. Oty­łość wy­stę­po­wała wów­czas nie­zwy­kle rzadko, a naj­więk­szym wy­zwa­niem dla zdro­wia pu­blicz­nego było nie­do­ży­wie­nie, więc wła­dza udzie­lała rad, które po­ma­gały uni­kać nie­do­boru wi­ta­min. Szybki suk­ces ta­kiego po­dej­ścia zde­fi­nio­wał ton na na­stępne 60 lat i ugrun­to­wał za­ło­że­nie, że pro­blemy zdro­wotne można roz­wią­zać po­przez zmianę jed­nego klu­czo­wego skład­nika diety, na przy­kład do­da­nie wi­ta­miny C lub zmniej­sze­nie za­war­to­ści tłusz­czu, gdyż ba­da­nia po­pu­la­cyjne wy­ka­zały zwią­zek tych skład­ni­ków z cho­ro­bami. Tłuszcz na dzie­się­cio­le­cia stał się sa­mym złem, zaś lu­dzie byli za­chę­cani do spo­ży­wa­nia więk­szej ilo­ści wę­glo­wo­da­nów i białka, co do­pro­wa­dziło do stwo­rze­nia ni­sko­tłusz­czo­wej, wy­soko prze­two­rzo­nej żyw­no­ści. Gdy hi­po­teza do­ty­cząca tłusz­czu zo­stała osta­tecz­nie za­kwe­stio­no­wana, za­stą­piono go no­wym zło­czyńcą w po­staci cu­kru. Dziś pro­du­ku­jemy wiele prze­two­rzo­nych pro­duk­tów spo­żyw­czych o ni­skiej jego za­war­to­ści. De­mo­ni­zu­jąc jedną żyw­ność, ni­gdy nie py­ta­li­śmy: „Czym ją za­stą­pimy?”. Ope­ru­jąc pro­cen­tami, za­po­mnie­li­śmy o zdro­wych gru­pach żyw­no­ści. Po­wie­dziano nam, że­by­śmy czę­ściej je­dli, a więc je­dli­śmy wię­cej ku­szą­cych prze­ką­sek i jesz­cze wię­cej wy­soko prze­two­rzo­nej, ni­sko­tłusz­czo­wej żyw­no­ści, którą kar­mi­li­śmy na­sze dzieci. W re­zul­ta­cie ty­li­śmy i cho­ro­wa­li­śmy.

In­nym pro­ble­mem jest oce­nia­nie żyw­no­ści we­dług któ­re­go­kol­wiek z jej po­je­dyn­czych skład­ni­ków. Fruk­toza jest po­wszech­nym cu­krem wy­stę­pu­ją­cym w wielu owo­cach i tylko jedną z po­nad 600 sub­stan­cji che­micz­nych za­war­tych w ba­na­nach, któ­rych po­dobno po­win­ni­śmy uni­kać ze względu na wy­soką za­war­tość fruk­tozy. Inną sub­stan­cją che­miczną oczer­nianą obec­nie przez nie­któ­rych jest lek­tyna – białko obecne w nie­go­to­wa­nej fa­soli, które w więk­szych ilo­ściach jest groźne dla zdro­wia. Igno­rują oni jed­nak fakt, że ro­śliny z naj­więk­szą ilo­ścią lek­tyn, ta­kie jak fa­sola, so­cze­wica i orze­chy, za­wie­rają ty­siące in­nych zdro­wych sub­stan­cji che­micz­nych klu­czo­wych dla naj­lep­szych na świe­cie diet. Ro­śliny oka­zują się o wiele bar­dziej zło­żone, niż so­bie wy­obra­ża­li­śmy, a wiele sub­stan­cji che­micz­nych zwa­nych po­li­fe­no­lami (daw­niej na­zy­wano je prze­ciw­u­tle­nia­czami) ma dzia­ła­nie ochronne i, jak dziś wiemy, od­grywa klu­czową rolę w walce z ra­kiem i in­nymi cho­ro­bami. Zna­cze­nie po­li­fe­noli długo było po­mi­jane, po­nie­waż nie dzia­łają one na nasz or­ga­nizm bez­po­śred­nio. W rze­czy­wi­sto­ści w ogóle nie je­ste­śmy w sta­nie z nich ko­rzy­stać bez po­mocy. Ta zaś po­cho­dzi od do­piero nie­dawno od­kry­tego or­ganu, ja­kim jest mi­kro­biom je­li­towy.

Ba­da­nia nad mi­kro­bio­mem wy­ka­zały, jak uprosz­czony był nasz po­gląd na żyw­ność od tylu dzie­się­cio­leci. Nie jest to or­gan w kon­wen­cjo­nal­nym ro­zu­mie­niu, ale zbio­ro­wi­sko ma­leń­kich or­ga­ni­zmów, które ra­zem ważą tyle, co nasz mózg, czyli około 2 ki­lo­gra­mów. Mi­kro­biom składa się z me­na­że­rii do 100 bi­lio­nów bak­te­rii, grzy­bów, pa­so­ży­tów i 500 bi­lio­nów mi­ni­wi­ru­sów, któ­rych liczba prze­kra­cza liczbę ko­mó­rek w na­szym ciele. Zde­cy­do­wana więk­szość tych mi­kro­bów żyje w je­li­cie gru­bym, obok więk­szo­ści ko­mó­rek od­por­no­ścio­wych. Każdy jest w sta­nie wy­pro­du­ko­wać setki sub­stan­cji che­micz­nych, które dzia­łają jak mi­ni­fa­bryki re­gu­lu­jące nasz układ od­por­no­ściowy, do­star­cza­jąc wiele naj­waż­niej­szych me­ta­bo­li­tów i wi­ta­min do krwio­biegu, w tym neu­ro­prze­kaź­ni­ków, mo­gą­cych wpły­wać na nasz na­strój, a na­wet ape­tyt. W prze­ci­wień­stwie do in­nych czę­ści ciała, miks drob­no­ustro­jów je­li­to­wych, ich ge­nów i wy­twa­rza­nych przez nie sub­stan­cji che­micz­nych jest uni­kalny dla każ­dego z nas i inny u każ­dego czło­wieka, na­wet u iden­tycz­nych ge­ne­tycz­nie bliź­niąt. Dzięki temu no­wemu do­dat­ko­wemu or­ga­nowi do­wie­dzie­li­śmy się, że ty­siące sub­stan­cji che­micz­nych w żyw­no­ści wcho­dzi w in­te­rak­cje z ty­sią­cami róż­nego ro­dzaju drob­no­ustro­jów, wy­twa­rza­jąc po­nad 50 ty­sięcy sub­stan­cji che­micz­nych, które wpły­wają na więk­szość ele­men­tów na­szego ciała. Je­dze­nie, które spo­ży­wamy, jest tak samo ko­rzystne dla na­szych drob­no­ustro­jów je­li­to­wych, jak i dla nas. Tak więc spo­sób, w jaki wpływa ono na na­sze ciało, może się znacz­nie róż­nić w za­leż­no­ści od osoby. Jak do­tąd jest zde­cy­do­wa­nie za mało eks­per­tów w dzie­dzi­nie mi­kro­biomu, w tym le­ka­rzy, spe­cja­li­stów do spraw ży­wie­nia czy die­te­ty­ków. Sta­no­wiąc po­łą­cze­nie ge­ne­tyki, mi­kro­bio­lo­gii, in­for­ma­tyki i bio­che­mii, spe­cja­li­za­cja w dzie­dzi­nie mi­kro­biomu jest po­strze­gana jako znie­chę­ca­jąca, ry­zy­kowna, sa­motna i po­zba­wiona wspar­cia droga ka­riery dla die­te­ty­ków. Nie­stety lu­dzie, któ­rzy udzie­lają nam po­rad ży­wie­nio­wych, rów­nież są nie­sko­rzy do na­dą­ża­nia za nową na­uką, ma­jąc na­dzieję, że okaże się ko­lejną prze­mi­ja­jącą modą.

Za­ło­że­nie, że wszy­scy je­ste­śmy iden­tycz­nymi ma­szy­nami i wszy­scy re­agu­jemy na żyw­ność w ten sam spo­sób, jest naj­bar­dziej roz­po­wszech­nio­nym i nie­bez­piecz­nym mi­tem o je­dze­niu. Jest pod­stawą wszel­kich tzw. po­rad die­te­tycz­nych. I nie cho­dzi tylko o na­sze różne po­pu­la­cje mi­kro­bów. Jak wy­ja­śniam w roz­dziale 1, lu­dzie mogą róż­nić się dzie­się­cio­krot­nie pod wzglę­dem po­ziomu cu­kru we krwi w re­ak­cji na iden­tyczne po­karmy. Każdy re­aguje ina­czej na te same po­karmy, więc kon­cep­cja, że wszy­scy mo­żemy prze­strze­gać tych sa­mych za­sad i li­mi­tów ka­lo­rii, nie ma już sensu. Prze­cież nie czu­li­by­śmy się kom­for­towo w stan­dar­do­wym fo­telu sa­mo­cho­do­wym bez jego do­sto­so­wa­nia, bo zo­stał on za­pro­jek­to­wany dla prze­cięt­nej osoby. A skoro już o tym mowa, okre­śla­nie na­szych po­trzeb ży­wie­nio­wych, ta­kich jak dzienna liczba spo­ży­wa­nych ka­lo­rii we­dług płci, rów­nież jest nie­mą­dre. Ce­lową po­li­tyką prze­my­słu spo­żyw­czego było igno­ro­wa­nie lub ba­ga­te­li­zo­wa­nie na­szego in­dy­wi­du­al­nego me­ta­bo­li­zmu, re­ak­cji na po­karm i uni­kal­nych drob­no­ustro­jów, czę­ściowo dla­tego, że mar­ke­ting działa le­piej z prost­szym prze­ka­zem. Waż­niej­sze było jed­nak to, że pro­du­cenci chcieli uni­kać do­kład­nych ba­dań lub do­dat­ko­wych te­stów bez­pie­czeń­stwa do­da­nych do żyw­no­ści skład­ni­ków dla drob­no­ustro­jów je­li­to­wych.

To pro­wa­dzi nas do naj­więk­szego ze wszyst­kich źró­dła nie­bez­piecz­nie nie­ści­słych in­for­ma­cji na te­mat żyw­no­ści: do prze­my­słu spo­żyw­czego. Moje ba­da­nia na­ukowe otwo­rzyły mi oczy na jego zdu­mie­wa­jący i szko­dliwy wpływ. Do nie­dawna nie mia­łem po­ję­cia o ogrom­nej skali, nie­ogra­ni­czo­nych środ­kach fi­nan­so­wych i wła­dzy garstki firm nad nami wszyst­kimi, a jedną z mo­ich na­dziei zwią­za­nych z tą książką jest uświa­do­mie­nie tej sy­tu­acji więk­szej licz­bie osób. Cho­ciaż mu­simy do­ce­nić te firmy za to, że po­tra­fią wy­ży­wić ro­snącą po­pu­la­cję i pro­du­ko­wać co­raz wię­cej od­mian ta­niej, lu­bia­nej przez lu­dzi żyw­no­ści, która psuje się po­woli i ma długi okres przy­dat­no­ści do spo­ży­cia, szybko stały się one zbyt po­tężne. Firmy ta­kie, jak: Ne­stlé, Coca-Cola, Pep­siCo, Kraft, Mars, Uni­le­ver, mają przy­chody wyż­sze niż po­łowa kra­jów na świe­cie; dzie­sięć naj­więk­szych firm spo­żyw­czych kon­tro­luje 80 pro­cent pro­duk­tów ku­po­wa­nych w skle­pach na ca­łym świe­cie. Każda z nich wy­ge­ne­ro­wała śred­nio po­nad 40 mi­liar­dów do­la­rów rocz­nych przy­cho­dów w 2017 roku[5], zaś w 2018 łącz­nie za­ro­biły po­nad 100 mi­liar­dów do­la­rów. Te glo­balne kon­glo­me­raty roz­wi­nęły się w la­tach sie­dem­dzie­sią­tych ze­szłego wieku dzięki roz­wo­jowi su­per­mar­ke­tów i prze­two­rzo­nej żyw­no­ści o dłu­gim okre­sie przy­dat­no­ści do spo­ży­cia, a także swo­jej zdol­no­ści do wy­sy­ła­nia ko­mu­ni­ka­tów mar­ke­tin­go­wych do na­szych do­mów, zwłasz­cza za po­śred­nic­twem re­klam te­le­wi­zyj­nych. W la­tach osiem­dzie­sią­tych wzbo­ga­ca­nie prze­two­rzo­nej żyw­no­ści w wi­ta­miny na­dal ro­sło, a pro­dukty o ob­ni­żo­nej za­war­to­ści tłusz­czu, cu­kru i soli zni­kały z pó­łek. Prze­mysł spo­żyw­czy był za­chwy­cony, że może wpły­wać na eks­per­tów do spraw ży­wie­nia, a na­stęp­nie ko­rzy­sta­jąc z ich rad, pro­du­ko­wać ni­sko­tłusz­czowe, ni­sko­cho­le­ste­ro­lowe, ni­sko­cu­krowe, ni­sko­so­dowe i wy­so­ko­biał­kowe wer­sje śmie­cio­wej żyw­no­ści. Można je wy­twa­rzać ta­niej niż ory­gi­nalne pro­dukty na­tu­ralne, z co­raz wyż­szymi mar­żami, dłuż­szym okre­sem przy­dat­no­ści do spo­ży­cia i na co­raz szer­szym świa­to­wym rynku.

Do­dat­kową ko­rzy­ścią było to, że da­wało się te­raz sprze­da­wać pra­wie każdą wy­soko prze­two­rzoną nie­zdrową żyw­ność jako zdrową al­ter­na­tywę, do­da­jąc ja­skrawą ety­kietę z na­pi­sem „ni­sko­tłusz­czowy” lub „z do­dat­kiem wi­ta­min”, wraz z masą stwier­dzeń o ko­rzy­ściach dla zdro­wia, ja­kie nie­sie. Wy­star­czy spoj­rzeć, jak sprytny mar­ke­ting spra­wił, że sztucz­nie bar­wione płatki śnia­da­niowe, które skła­dają się głów­nie z cu­kru lub za­wie­rają ka­wałki pianki lub cze­ko­lady, mogą być (i na­dal są) po­strze­gane nie jako sło­dy­cze, ale zdrowy po­si­łek dla dzieci. Jo­gurt to zdrowa żyw­ność, jedna z naj­bo­gat­szych w żywe kul­tury bak­te­rii. W więk­szo­ści kra­jów trudno jed­nak zna­leźć taki, który nie byłby wy­soko prze­two­rzony lub nie za­wie­rał ni­sko­tłusz­czo­wego syn­te­tycz­nego za­mien­nika, do­dat­ko­wego cu­kru, uda­ją­cego owoce za­gęsz­czo­nego soku lub sztucz­nych aro­ma­tów. Wszyst­kie będą miały na ety­kie­cie ja­kieś twier­dze­nia o ich wa­lo­rach zdro­wot­nych. Ba­to­niki pełne cu­kru są te­raz ozna­czane jako zdrowe tylko dla­tego, że za­wie­rają nie­wiel­kie ilo­ści błon­nika, białka lub ja­kiejś wi­ta­miny, któ­rej nie po­trze­bu­jesz. Go­towe da­nia do ku­chenki mi­kro­fa­lo­wej za­wie­ra­jące po­nad 20 skład­ni­ków są te­raz opa­try­wane wpro­wa­dza­ją­cymi w błąd na­klej­kami, które in­for­mują o ich ni­skiej ka­lo­rycz­no­ści lub ni­skiej za­war­to­ści soli. Wy­wo­łu­jące cu­krzycę kok­tajle i soki mają po­ma­gać w sto­so­wa­niu za­sady je­dze­nia „pięć razy dzien­nie”.

Naj­wy­raź­niej firmy, które do­mi­nują w branży spo­żyw­czej, ra­dzą so­bie tak do­brze, że chcą utrzy­mać do­tych­cza­sowy stan rze­czy i chęt­nie za to płacą. Pod­czas gdy gi­gan­tyczne kon­cerny pro­du­ku­jące żyw­ność i na­poje łą­czą się i ro­sną w siłę, wielu lu­dzi po­kłada za­ufa­nie w mniej­szych lo­kal­nych fir­mach, dzia­ła­ją­cych bar­dziej etycz­nie, i robi mniej za­ku­pów w wiel­kich sie­ciach de­ta­licz­nych. Po­nie­waż jed­nak mię­dzy­na­ro­dowe kon­cerny w za­trwa­ża­ją­cym tem­pie wy­ku­pują mniej­sze pod­mioty wy­twa­rza­jące żyw­ność eko­lo­giczną i etyczną (ta­kie jak Whole Fo­ods firmy Ama­zon), co­raz trud­niej się zo­rien­to­wać, kto jest do­bry, kto zły i komu ufać. Obecne wy­tyczne oparte na ogól­nych pro­por­cjach ży­wie­nio­wych do­sko­nale im służą, gdyż po­zwa­lają na dużą ela­stycz­ność i od­wra­cają uwagę od sta­łego wzro­stu ilo­ści wy­soko prze­two­rzo­nej żyw­no­ści na rynku. Prze­mysł spo­żyw­czy wy­daje setki mi­lio­nów do­la­rów na lob­bing po­li­tyczny, aby za­pew­nić ochronę swo­ich in­te­re­sów. W 2009 roku naj­więk­sze firmy ujaw­niły, że w sa­mych Sta­nach Zjed­no­czo­nych za­pła­ciły lob­by­stom po­nad 57 mi­lio­nów do­la­rów[6]. Pie­nią­dze te po­zwa­lają wpły­wać na urzęd­ni­ków re­sortu służby zdro­wia, któ­rzy czę­sto za­sia­dają w ko­mi­sjach eks­per­tów ds. wy­tycz­nych, i pra­wie za­wsze mają prze­ło­że­nie na po­li­ty­ków ob­ja­śnia­ją­cych te ra­porty opi­nii pu­blicz­nej. Firmy pro­du­ku­jące żyw­ność od­dzia­łują na wspo­mniane ko­mi­sje na różne sub­telne spo­soby. Więk­szość na­ukow­ców opra­co­wu­ją­cych wy­tyczne jest opła­cana za po­śred­nic­twem in­dy­wi­du­al­nego do­radz­twa lub otrzy­muje granty ba­daw­cze od kon­cer­nów spo­żyw­czych. To nie­ko­niecz­nie ozna­cza, że są oni stron­ni­czy, ale być może po­zwala ła­twiej nimi ma­ni­pu­lo­wać.

Co ważne, firmy spo­żyw­cze usta­lają rów­nież pro­gramy ba­dań. W Sta­nach Zjed­no­czo­nych prze­mysł spo­żyw­czy za­pew­nia 70 pro­cent fun­du­szy na ba­da­nia nad żyw­no­ścią, po­dob­nie jest w in­nych kra­jach. Firmy pro­mu­jące sło­dy­cze lub żyw­ność o ni­skiej za­war­to­ści tłusz­czu gwa­ran­tują hojne granty na­ukow­com, aby mo­gli sku­pić się na ob­sza­rach wy­god­nych dla branży, ta­kich jak za­lety ni­sko­ka­lo­rycz­nej żyw­no­ści, ba­da­jąc do­kład­nie, jak szko­dliwe są tłusz­cze na­sy­cone lub jak brak ru­chu (a nie zła dieta) od­po­wiada za epi­de­mię oty­ło­ści. Ten sprytny plan przez de­kady od­cią­gał śro­do­wi­sko od roz­wią­zy­wa­nia praw­dzi­wego pro­blemu, który sta­nowi wy­soko prze­two­rzona żyw­ność z dużą za­war­to­ścią do­dat­ków, co ozna­cza, że ni­skiej ja­ko­ści, szko­dliwe dla zdro­wia pro­dukty, ta­kie jak prze­two­rzone mięso, są na­dal spo­ży­wane w ogrom­nych ilo­ściach. W ten sam spo­sób prze­mysł ty­to­niowy w la­tach sześć­dzie­sią­tych i sie­dem­dzie­sią­tych ze­szłego wieku zdo­łał od­wró­cić na­szą uwagę od praw­dzi­wej na­uki. Ta sku­teczna tak­tyka ozna­czała, że pierw­sze po­rządne kli­niczne ba­da­nia po­rów­naw­cze śmie­cio­wego je­dze­nia i żyw­no­ści nie­prze­two­rzo­nej zo­stały prze­pro­wa­dzone do­piero w 2019 roku[7].

Inną sztuczką, którą prze­mysł spo­żyw­czy za­po­ży­czył od firm far­ma­ceu­tycz­nych, jest uwo­dze­nie naj­waż­niej­szych spe­cja­li­stów w dzie­dzi­nie ży­wie­nia za po­mocą pre­zen­tów, kon­fe­ren­cji i wy­se­lek­cjo­no­wa­nych in­for­ma­cji, a także fi­nan­so­wa­nia ich za­wo­do­wych or­ga­ni­za­cji. Po­dob­nie jak duże firmy far­ma­ceu­tyczne, prze­mysł pro­pa­go­wał dez­in­for­ma­cję przez nie­wiel­kie, nie­jed­no­znaczne ba­da­nia do­ty­czące aspek­tów bez­pie­czeń­stwa pro­duk­tów, ta­kich jak na przy­kład sztuczne sło­dziki. Firmy spo­żyw­cze płacą rów­nież in­flu­en­ce­rom, aby ci kwe­stio­no­wali więk­sze, bar­dziej mia­ro­dajne ba­da­nia, które szko­dzą ich in­te­re­som, oraz wy­ko­rzy­stują kor­po­ra­cyj­nych praw­ni­ków i ogromne bu­dżety re­kla­mowe do ka­ra­nia wszel­kich prze­ciw­ni­ków. Trudno być ak­tyw­nym pra­cow­ni­kiem na­uko­wym w dzie­dzi­nie ży­wie­nia pro­wa­dzą­cym kosz­towne ba­da­nia kli­niczne i nie spo­ty­kać lu­dzi, któ­rzy chcą ci po­móc lub na cie­bie wpły­nąć. Nie je­stem pu­ry­stą: po­nad 10 lat temu przy­ją­łem pie­nią­dze od firm far­ma­ceu­tycz­nych na prze­pro­wa­dze­nie do­świad­czeń, a także od firmy Da­none na na­sze ba­da­nia nad jo­gur­tem i zdro­wiem je­lit, po­nie­waż bez tego fi­nan­so­wa­nia nie mo­głyby się od­być. Sam za­tem też nie je­stem wolny od po­ten­cjal­nej stron­ni­czo­ści. Być może to zbieg oko­licz­no­ści, ale trzy ty­go­dnie po opu­bli­ko­wa­niu na ła­mach „BMJ” kry­tycz­nego ar­ty­kułu na te­mat śnia­dań[8] nie­for­mal­nie skon­tak­to­wała się ze mną firma Kel­logg’s, aby spraw­dzić, czy nie chciał­bym zo­stać kon­sul­tan­tem w jej pro­gra­mie ba­dań je­lit (od­mó­wi­łem). Na­ukowcy tacy jak ja mogą czuć się jak Da­wid przy Go­lia­cie, ja­kim jest prze­mysł spo­żyw­czy z jego mi­liar­dami do­la­rów prze­zna­cza­nymi na ba­da­nia.

Na po­czątku XXI wieku pewne osoby za­częły jed­nak kwe­stio­no­wać or­to­dok­syjny po­gląd, że tłusz­cze na­sy­cone w die­cie to nasz główny pro­blem. W tam­tym cza­sie owi kry­tycy byli po­wszech­nie uzna­wani za fa­na­ty­ków (cza­sami nimi byli) z wła­snymi pro­gra­mami dzia­ła­nia, jako że sprze­da­wali plany diet, ar­ty­kuły lub książki. Ale w in­nych dzie­dzi­nach na­ukowcy i urzęd­nicy przy­znają się do błę­dów. Przy­kła­dem niech bę­dzie sy­tu­acja, gdy około 2000 roku po­wie­dziano nam, że z da­nych wy­nika, iż po­jazdy za­si­lane ole­jem na­pę­do­wym są lep­sze dla śro­do­wi­ska. W 2018 roku rządy wy­co­fały to za­le­ce­nie i ogło­siły, że po­win­ni­śmy przejść na sa­mo­chody ben­zy­nowe lub elek­tryczne. Otwar­cie przy­znały, że po­peł­niono błędy, i oka­zało się, że nie­miecki prze­mysł sa­mo­cho­dowy i jego lob­by­ści dez­in­for­mo­wali de­cy­den­tów i klien­tów.

W prze­my­śle spo­żyw­czym sy­tu­acja była inna. Firmy nie były go­towe przy­znać, że po­peł­niono błędy ani że ko­nieczne są zmiany. Po­nadto uznały, że zu­peł­nie nor­malne jest an­ga­żo­wa­nie się prze­my­słu spo­żyw­czego i in­nych za­in­te­re­so­wa­nych stron po pierw­sze w dys­ku­sje na­ukowe, a po dru­gie w prze­kła­da­nie wnio­sków z nich na kon­kretne ko­mu­ni­katy dla spo­łe­czeń­stwa. Ten pro­ces mógł za­jąć lata. Im dłu­żej trwały zmiany, tym więk­szy po­wsta­wał za­męt: po­ja­wiło się wię­cej py­tań zwią­za­nych z na­uką, a nie­które pro­dukty spo­żyw­cze czę­ściej uzna­wano za po­ten­cjal­nie szko­dliwe. Tym­cza­sem żyw­ność wy­soko prze­two­rzona znaj­do­wała się na ce­low­niku znacz­nie rza­dziej, co dla prze­my­słu było ko­rzystne.

Wszystko za­czyna iść jed­nak w do­brą stronę. Cho­ciaż osią tej książki są nie­które z naj­moc­niej za­ko­rze­nio­nych i nie­bez­piecz­nych mi­tów na te­mat je­dze­nia, mamy po­wód do na­dziei. Na kon­fe­ren­cji na te­mat ży­wie­nia w Zu­ry­chu w czerwcu 2018 roku by­łem świad­kiem prze­łomu. Spo­tka­nie na­ukowe zor­ga­ni­zo­wane przez „Bri­tish Me­di­cal Jo­ur­nal” i mię­dzy­na­ro­dową firmę ofe­ru­jącą ubez­pie­cze­nia na ży­cie zgro­ma­dziło eks­per­tów do spraw ży­wie­nia z ca­łego świata. Od­nio­słem wtedy wra­że­nie, że przed­sta­wi­ciele wielu róż­nych dzie­dzin ochrony zdro­wia otwar­cie kon­te­stują die­te­tyczne do­gmaty. Le­ka­rze ogólni mieli pa­cjen­tów z cu­krzycą typu 2, któ­rzy kon­tro­lo­wali swoją cho­robę bez le­ków, sto­su­jąc dietę ni­sko­wę­glo­wo­da­nową i wy­so­ko­tłusz­czową z po­cząt­ko­wym ogra­ni­cze­niem ka­lo­rii. Było to po­parte ba­da­niami lo­so­wymi i stało w cał­ko­wi­tej sprzecz­no­ści z urzę­do­wymi za­chę­tami, by w pierw­szej ko­lej­no­ści pro­mo­wać leki, oraz wy­tycz­nymi, które cho­rym na cu­krzycę za­le­cają przede wszyst­kim uni­ka­nie tłusz­czu. Kli­ni­cy­ści zgo­dzili się, że wiele fun­da­men­tów na­szej fi­lo­zo­fii zdro­wego od­ży­wia­nia opiera się na błęd­nych ba­da­niach prze­pro­wa­dzo­nych wiele dzie­sią­tek lat temu. Oka­zało się na przy­kład, że „spraw­dzone” me­tody le­cze­nia, ta­kie jak ogra­ni­cze­nie soli u pa­cjen­tów z cu­krzycą, w rze­czy­wi­sto­ści zwięk­szają ry­zyko zgonu. Uznani epi­de­mio­lo­dzy omó­wili rów­nież sze­roko za­kro­jone ba­da­nia ob­ser­wa­cyjne po­pu­la­cji z kra­jów roz­wi­ja­ją­cych się, które wy­ka­zały, że dieta bo­gata w tłusz­cze na­sy­cone fak­tycz­nie chroni lu­dzi przed cho­ro­bami serca i cu­krzycą, a nie od­wrot­nie. Z ob­szer­nych, dłu­go­ter­mi­no­wych ba­dań na­uko­wych wy­nika, że diety ni­sko­tłusz­czowe dzia­łają go­rzej od diet śród­ziem­no­mor­skich o wy­so­kiej za­war­to­ści tłusz­czu, co po­ka­zuje, że za­war­tość ta­le­rza jest waż­niej­sza niż ilość zje­dzo­nego tłusz­czu.

Na wspo­mnia­nym spo­tka­niu w Zu­ry­chu przed­sta­wi­łem wcze­sne dane na te­mat ogrom­nych in­dy­wi­du­al­nych róż­nic mię­dzy ludźmi w tym, jak ich ciała re­agują na je­dze­nie. Z tego wła­śnie po­wodu szcze­gó­łowe kra­jowe wy­tyczne do sto­so­wa­nia przez wszyst­kich są nie­lo­giczne i błędne. Eks­perci w dzie­dzi­nie ży­wie­nia z czo­ło­wych świa­to­wych uni­wer­sy­te­tów, ta­kich jak Ha­rvard i Tu­fts w Sta­nach Zjed­no­czo­nych, któ­rzy w du­żej mie­rze stwo­rzyli pier­wotne wy­tyczne, te­raz przy­zna­wali, że po­trzebne są zmiany. Grona spe­cja­li­stów w in­nych kra­jach, w tym w Wiel­kiej Bry­ta­nii, mogą być bar­dziej za­cho­waw­cze. Nie­mniej na­wet oporni urzęd­nicy, ko­mi­tety i lob­by­ści prze­my­słu spo­żyw­czego nie będą w sta­nie po­wstrzy­mać tej fali, po­nie­waż co­raz więk­sza liczba ce­nio­nych eks­per­tów wzywa te­raz do zmian[9]. Po raz pierw­szy na­ukowcy tacy jak ja mogą otwar­cie kwe­stio­no­wać nie­które mity do­ty­czące ży­wie­nia uzna­wane w ciągu ostat­nich kilku de­kad, nie na­ra­ża­jąc się na kpiny, szka­lo­wa­nie lub igno­ro­wa­nie. Do­tych­czas roz­pra­szały nas dys­ku­sje, czy okre­ślone prze­ko­na­nia na te­mat ma­kro­ele­men­tów lub po­szcze­gól­nych pro­duk­tów spo­żyw­czych są praw­dziwe, czy nie, albo czy ist­nieje jesz­cze inna prawda. Te­raz, je­śli chcemy, mo­żemy otwo­rzyć oczy i zo­ba­czyć szer­szy ob­raz.

Je­stem na­ukow­cem i le­ka­rzem, jed­nak w ciągu ostat­niej de­kady by­łem za­szo­ko­wany tym, co od­kry­łem i wciąż od­kry­wam. Zre­wi­do­wa­łem swoje po­glądy na więk­szość aspek­tów ży­wie­nia i zdro­wia, które przy­swo­iłem w tra­dy­cyjny spo­sób. Moja książka, The Diet Myth, jest po­świę­cona mi­tom na te­mat kon­kret­nych diet i za­zna­ja­mia z za­gad­nie­niem mi­kro­biomu. Moje ba­da­nia zmu­siły mnie te­raz do szer­szego i głęb­szego spoj­rze­nia na całą te­ma­tykę żyw­no­ści. Ta książka zro­dziła się z pil­nej po­trzeby prze­my­śle­nia na nowo spo­sobu, w jaki jemy, za­da­wa­nia lep­szych py­tań i wy­ma­ga­nia wyż­szych stan­dar­dów w na­uce i in­for­ma­cji. Jak się prze­ko­namy, ba­da­nia nad ży­wie­niem są obec­nie jedną z naj­szyb­ciej roz­wi­ja­ją­cych się dzie­dzin na­uki, a ni­niej­sza książka czer­pie rów­nież z naj­now­szych osią­gnięć na­uko­wych, w tym pio­nier­skich prac mo­jego fan­ta­stycz­nego ze­społu z King’s Col­lege Lon­don i współ­pra­cow­ni­ków z ca­łego świata. Po­nie­waż wy­bór żyw­no­ści jest nie­za­prze­czal­nie zwią­zany z na­szym śro­do­wi­skiem, jest to ważne już nie tylko dla na­szego do­bra, ale także dla do­bra na­szej pla­nety i przy­szłych po­ko­leń. Na­uka o żyw­no­ści po­zo­staje w tyle za in­nymi dys­cy­pli­nami, ale w tym klu­czo­wym mo­men­cie na­szej hi­sto­rii może się oka­zać naj­waż­niej­sza. W ciągu ostat­niego dzie­się­cio­le­cia zmie­ni­łem zda­nie na te­mat więk­szo­ści za­gad­nień opi­sa­nych w tej książce, w tym: die­te­tycz­nych na­po­jów, we­ga­ni­zmu, je­dze­nia ryb, ko­fe­iny, su­ple­men­tów wi­ta­mi­no­wych, po­rad do­ty­czą­cych ciąży, żyw­no­ści eko­lo­gicz­nej oraz wpływu na śro­do­wi­sko. Być może ty też je zmie­nisz. Wszy­scy co­dzien­nie sta­jemy przed nie­koń­czą­cymi się, zło­żo­nymi wy­bo­rami ży­wie­nio­wymi i mamy przed sobą per­spek­tywę prze­peł­nio­nej i prze­grza­nej pla­nety, na któ­rej po­łowa po­pu­la­cji jest otyła. Nie ma pro­stych czarno-bia­łych od­po­wie­dzi. Uświa­do­mie­nie so­bie, w czym i jak zo­sta­li­śmy oszu­kani, po­winno po­móc nam wró­cić na wła­ściwą drogę. Dla­tego wszy­scy mu­simy szybko do­wie­dzieć się wię­cej o żyw­no­ści, którą co­dzien­nie spo­ży­wamy, oraz o na­uce, która za tym stoi[10], aby­śmy nie da­wali się wpro­wa­dzać w błąd i mo­gli do­ko­ny­wać bar­dziej świa­do­mych in­dy­wi­du­al­nych wy­bo­rów.

1

SPRAWA IN­DY­WI­DU­ALNA

Mit: Wy­tyczne ży­wie­niowe i plany die­te­tyczne do­ty­czą wszyst­kich

My, lu­dzie, je­ste­śmy skom­pli­ko­wani: na na­sze zdro­wie wpływa wiele czyn­ni­ków. Są rze­czy, któ­rych nie mo­żemy zmie­nić, jak wiek czy pre­dys­po­zy­cje ge­ne­tyczne, oraz ta­kie, które zmie­nić mo­żemy, na przy­kład wy­bór je­dze­nia i na­po­jów. Są też bi­liony bak­te­rii ży­ją­cych w na­szych je­li­tach – zbior­czo okre­śla­nych jako mi­kro­biom – ma­ją­cych zna­czący wpływ na zdro­wie i tra­wie­nie. Żyw­ność, którą spo­ży­wamy, to mie­szanka wielu skład­ni­ków od­żyw­czych, te zaś w różny spo­sób wpły­wają na or­ga­nizm i mi­kro­biom, więc wy­ja­śnie­nie związku mię­dzy dietą, me­ta­bo­li­zmem a zdro­wiem nie jest sprawą pro­stą.

Przy­wy­kli­śmy do słu­cha­nia ar­bi­tral­nych rad i wy­tycz­nych do­ty­czą­cych od­ży­wia­nia oraz zdro­wia i do­brego sa­mo­po­czu­cia. Wy­tyczne te mają wpływ nie tylko na ogół spo­łe­czeń­stwa, ale rów­nież na opiekę zdro­wotną świad­czoną nam przez le­ka­rzy i in­nych pra­cow­ni­ków służby zdro­wia. Czy te same po­rady zdro­wotne na­prawdę mogą mieć za­sto­so­wa­nie w przy­padku po­pu­la­cji mi­lio­nów lu­dzi z róż­nymi sty­lami ży­cia i uni­kalną fi­zjo­lo­gią? Czy po­dej­ście „je­den roz­miar dla wszyst­kich” jest od­po­wied­nią pod­stawą po­li­tyki zdro­wot­nej? W wy­niku ewo­lu­cji sta­li­śmy się wszyst­ko­żer­cami i na ca­łym świe­cie – od Inu­itów, przez afry­kań­skich łow­ców-zbie­ra­czy, po po­nad mi­liard azja­tyc­kich we­ge­ta­rian – spo­ży­wamy ogromną roz­ma­itość pro­duk­tów, aby za­cho­wać zdro­wie. Czy w na­szym kul­tu­rowo i et­nicz­nie co­raz bar­dziej zróż­ni­co­wa­nym świe­cie można po­wie­dzieć, że jedna kon­kretna dieta jest od­po­wied­nia dla wszyst­kich lu­dzi?

W wy­tycz­nych De­par­ta­mentu Rol­nic­twa Sta­nów Zjed­no­czo­nych z lat 2015–2020, które sta­no­wią pod­stawę za­le­ceń ży­wie­nio­wych w wielu in­nych kra­jach, zna­la­zła się gra­fika ilu­stru­jąca ide­alne pro­por­cje zdro­wej diety. Jest to 39 pro­cent owo­ców i wa­rzyw, 37 pro­cent zbóż (pie­czywo, ryż, ma­ka­ron, ziem­niaki itp.), 12 pro­cent białka z fa­soli, ro­ślin strącz­ko­wych, ja­jek, mięsa i ryb, 8 pro­cent na­biału i mleka oraz 4 pro­cent po­traw tłu­stych i słod­kich. Po­wie­dziano nam rów­nież, że po­win­ni­śmy spo­ży­wać pięć por­cji owo­ców i wa­rzyw dzien­nie, w tym jedną szklankę soku lub kok­tajlu owo­co­wego, oraz dwa razy w ty­go­dniu ryby. Po­nadto dzienna dawka ka­lo­rii to 2000 dla ko­biet i 2500 dla męż­czyzn. W Wiel­kiej Bry­ta­nii za­le­ce­nia są po­dobne, z do­dat­ko­wymi wska­zów­kami, ta­kimi jak: ni­gdy nie po­mi­jaj śnia­da­nia i pij osiem szkla­nek wody lub in­nych pły­nów dzien­nie[1]. Wy­tyczne za­le­cają spo­ży­wa­nie ma­łych, czę­stych po­sił­ków oraz uni­ka­nie du­żych po­sił­ków wie­czo­rem. Stany Zjed­no­czone mają bar­dziej ry­go­ry­styczne niż więk­szość kra­jów za­le­ce­nia do­ty­czące ob­ni­że­nia spo­ży­cia tłusz­czów na­sy­co­nych do mniej niż 10 pro­cent dzien­nie i ob­ni­że­nia dzien­nego spo­ży­cia soli do mniej niż 2,3 grama sodu (około ły­żeczki do her­baty). Ci, któ­rzy wy­bie­rają al­ter­na­tywne spo­soby od­ży­wia­nia i zdro­wego trybu ży­cia pro­po­no­wane przez roz­ma­itych guru i sto­sują diety: bez­glu­te­nową, ke­to­ge­niczną, ni­sko­wę­glo­wo­da­nową, pa­le­oli­tyczną lub prze­ry­wa­nego po­stu, mają ten sam pro­blem. Czy te wszyst­kie za­le­ce­nia są od­po­wied­nie dla każ­dego?

Nowe ba­da­nia po­ka­zują, że sprawa jest jesz­cze bar­dziej za­gma­twana – pro­dukty po­rów­ny­walne pod wzglę­dem war­to­ści od­żyw­czych mogą mieć bar­dzo różny wpływ na stan zdro­wia i mi­kro­biom je­li­towy. Nasi współ­pra­cow­nicy ze Sta­nów Zjed­no­czo­nych po­pro­sili 34 zdro­wych ochot­ni­ków o ze­bra­nie szcze­gó­ło­wych da­nych na te­mat wszyst­kiego, co je­dli w ciągu 17 dni, i po­rów­na­nie tych in­for­ma­cji z róż­no­rod­no­ścią drob­no­ustro­jów w co­dzien­nych prób­kach kału[2]. Jak na­le­żało się spo­dzie­wać, mimo że więk­szość uczest­ni­ków spo­ży­wała kilka tych sa­mych, pod­sta­wo­wych pro­duk­tów, ta­kich jak kawa, ser ched­dar, kur­czak i mar­chew, wiele wy­bo­rów ży­wie­nio­wych było wy­jąt­ko­wych. I choć zwy­czaje ży­wie­niowe każ­dego z uczest­ni­ków miały wpływ na jego mi­kro­biom, po­nie­waż nie­które po­karmy zwięk­szały lub zmniej­szały li­czeb­ność okre­ślo­nych szcze­pów bak­te­rii, nie było mię­dzy nimi bez­po­śred­niej ko­re­la­cji, która prze­kła­da­łaby się na in­nych lu­dzi. Na przy­kład fa­sola zwięk­szyła od­se­tek nie­któ­rych bak­te­rii u jed­nej osoby, ale miała znacz­nie mniej­szy wpływ na drugą.

Cho­ciaż bar­dzo bli­sko spo­krew­nione ro­śliny ja­dalne (jak ka­pu­sta i jar­muż) miały zwy­kle taki sam wpływ na mi­kro­biom, nie­spo­krew­nione ro­śliny o bar­dzo po­dob­nej za­war­to­ści skład­ni­ków od­żyw­czych wy­wo­ły­wały ude­rza­jąco różne efekty. Po­ka­zuje to, że kon­wen­cjo­nalne ozna­cza­nie war­to­ści od­żyw­czych nie jest naj­lep­szym spo­so­bem oceny tego, jak „zdrowa” może być żyw­ność. Mi­kro­biom jest obec­nie praw­do­po­dob­nie naj­go­ręt­szym te­ma­tem w dys­ku­sji o ży­wie­niu i zdro­wiu, a na­ukowcy gro­ma­dzą dane na te­mat na­szych bak­te­ryj­nych przy­ja­ciół i ma­ni­pu­lują nimi, ale to nie jest jesz­cze cała hi­sto­ria.

Mój ze­spół w King’s Col­lege Lon­don współ­pra­cuje z na­ukow­cami z Mas­sa­chu­setts Ge­ne­ral Ho­spi­tal, Uni­wer­sy­tetu Stan­forda w Ka­li­for­nii i firmą ZOE zaj­mu­jącą się pre­cy­zyj­nym od­ży­wia­niem[3]. Pro­wa­dzimy pro­gram PRE­DICT – naj­więk­szy na świe­cie tego ro­dzaju pro­jekt ba­daw­czy na te­mat od­ży­wia­nia. Ma on na celu od­kry­cie zło­żo­nych, wza­jem­nie na sie­bie od­dzia­łu­ją­cych czyn­ni­ków, które wpły­wają na na­sze uni­kalne re­ak­cje na po­karm, zwłasz­cza re­gu­larne wzro­sty po­ziomu cu­kru, in­su­liny i tłusz­czu we krwi, które po­wo­dują stres me­ta­bo­liczny i są dłu­go­trwale zwią­zane z przy­ro­stem masy ciała, cho­ro­bami i ape­ty­tem. Ba­da­li­śmy in­dy­wi­du­alne re­ak­cje na po­karm po­cząt­kowo u 2000 ochot­ni­ków z Wiel­kiej Bry­ta­nii i Sta­nów Zjed­no­czo­nych, w tym se­tek par bliź­niąt, mie­rząc ich po­ziom cu­kru we krwi (glu­kozy), in­su­liny, tłusz­czów (trój­gli­ce­ry­dów) i in­nych mar­ke­rów w re­ak­cji na kom­bi­na­cję znor­ma­li­zo­wa­nych i do­wol­nie wy­bra­nych po­sił­ków w ciągu dwóch ty­go­dni. Ze­bra­li­śmy rów­nież in­for­ma­cje o ak­tyw­no­ści, śnie, gło­dzie, po­rze i czę­sto­tli­wo­ści po­sił­ków, na­stroju, pre­dys­po­zy­cjach ge­ne­tycz­nych i (oczy­wi­ście!) mi­kro­bio­mie, dzięki czemu zgro­ma­dzi­li­śmy mi­liony da­nych, w tym po­nad 2 mi­liony po­mia­rów po­ziomu glu­kozy we krwi z nie­wy­ma­ga­ją­cych na­kłu­wa­nia opuszki palca sys­te­mów mo­ni­to­ru­ją­cych (tzw. CGM – con­ti­nu­ous glu­cose mo­ni­to­ring) po spo­ży­ciu po­nad 130 ty­sięcy po­sił­ków i 32 ty­sięcy spe­cjal­nie przy­go­to­wa­nych muf­fi­nek. Wstępne wy­niki opu­bli­ko­wane w „Na­ture Me­di­cine” oka­zały się wielką nie­spo­dzianką[4].

Od­kry­li­śmy, że wpraw­dzie re­ak­cje me­ta­bo­liczne lu­dzi na różne po­karmy są po­wta­rzalne i prze­wi­dy­walne, w za­leż­no­ści od pro­por­cji białka, tłusz­czu i wę­glo­wo­da­nów, to jed­nak – co ważne – ist­niały ogromne (na­wet dzie­się­cio­krotne) róż­nice mię­dzy­osob­ni­cze, przez co po­ję­cie „śred­niej” sta­wało się kpiną. Do­ty­czyło to rów­nież róż­nic mię­dzy bliź­nię­tami jed­no­ja­jo­wymi, które są prze­cież klo­nami dzie­lą­cymi wszyst­kie swoje geny i znaczną część śro­do­wi­ska. Mniej niż 30 pro­cent róż­nic w re­ak­cji lu­dzi na cu­kier ma pod­łoże ge­ne­tyczne, a w od­nie­sie­niu do tłusz­czu – mniej niż 5 pro­cent. Wbrew wcze­śniej­szym prze­ko­na­niom oka­zało się też, że ko­re­la­cja od­po­wie­dzi me­ta­bo­licz­nej na tłuszcz i cu­kier jest słaba – zła re­ak­cja na tłuszcz po­kar­mowy nie po­zwala prze­wi­dzieć, czy ktoś bę­dzie do­brze, czy źle re­ago­wał na cu­kier. Wśród ty­sięcy osób, które do­tąd te­sto­wa­li­śmy, po­da­jąc im ta­kie same po­siłki, od­se­tek był bli­ski śred­niej dla jed­nej re­ak­cji, ale mniej niż 1 pro­cent oka­zał się do­kład­nie śred­nią dla re­ak­cji na wszyst­kie trzy – cu­kier, in­su­linę i tłuszcz. Ozna­cza to, że dla 99 pro­cent z nas nie ma za­sto­so­wa­nia ja­kaś sztuczna śred­nia. Od­kry­li­śmy rów­nież, że bliź­nięta jed­no­ja­jowe dzielą za­le­d­wie 37 pro­cent swo­ich ga­tun­ków drob­no­ustro­jów je­li­to­wych. To tylko nie­znacz­nie wię­cej niż od­se­tek wspólny dla dwóch nie­spo­krew­nio­nych osób, co pod­kre­śla skromny wpływ ge­nów. Stwier­dzi­li­śmy także, że pro­sty skład żyw­no­ści wy­dru­ko­wany na ety­kie­cie wy­ja­śnia za­le­d­wie około jed­nej czwar­tej re­ak­cji me­ta­bo­licz­nej, a więk­szość róż­nic wy­ni­kała z uni­kal­nych in­dy­wi­du­al­nych czyn­ni­ków, ta­kich jak mi­kro­biom i geny, ale rów­nież z wpływu róż­nych ryt­mów do­bo­wych na­szych ze­ga­rów bio­lo­gicz­nych, ru­chu, snu i in­nych ele­men­tów, nad któ­rych wy­ja­śnie­niem wciąż pra­cu­jemy.

Bo­gac­two da­nych z PRE­DICT jest wy­ko­rzy­sty­wane przez duży ze­spół na­ukow­ców na ca­łym świe­cie, a wspo­ma­gana przeze mnie firma ZOE, uży­wa­jąc al­go­ryt­mów ucze­nia ma­szy­no­wego, wpro­wa­dziła apli­ka­cję na smart­fony, która – na pod­sta­wie al­go­ryt­mów i da­nych osob­ni­czych – prze­wi­duje re­ak­cję czło­wieka na daną żyw­ność. To po­może lu­dziom do­ko­ny­wać zdrow­szych wy­bo­rów. Ba­da­nia na­ukowe są kon­ty­nu­owane dzięki re­kru­ta­cji ty­sięcy ko­lej­nych wo­lon­ta­riu­szy ze Sta­nów Zjed­no­czo­nych i Wiel­kiej Bry­ta­nii do roz­sze­rzo­nych ba­dań wy­ko­ny­wa­nych w domu. Im wię­cej osób przy­stąpi do tego pro­gramu, tym wię­cej da­nych zo­sta­nie wy­ge­ne­ro­wa­nych, co po­zwoli pod­nieść pre­cy­zję pro­gnoz, któ­rych do­kład­ność już na wcze­snym eta­pie wy­nosi 75 pro­cent, czyli jest znacz­nie wyż­sza niż przy stan­dar­do­wych te­stach kli­nicz­nych.

Po­dob­nie jak