Ogarnij stres i żyj na luzie. Ćwiczenia praktyczne ebook

Dedykujemy tę książkę naszym rodzinom.

Dziękujemy, Billu i Amando, Donie, Judy, Rebeko i Jordanie.

Przedmowa[1]

Toniemy dziś w powodzi informacji, z których wiele dotyczy stresu i skutecznych sposobów radzenia sobie z nim. Tę książkę wyróżnia fakt, że od razu skupia się na tym, co istotne dla ciebie – na konkretnych stresorach występujących w życiu i reakcjach na nie. Kiedy określisz źródła swojego stresu, jego najbardziej niepokojące objawy i typowy dla ciebie sposób radzenia sobie z nimi, wskażemy ci techniki pomocne w danej sytuacji. Krótko mówiąc, nie musisz tracić czasu na lekturę fragmentów nieprzystających do twoich potrzeb – możesz za to skoncentrować się na prostych instrukcjach podanych krok po kroku, które pokażą ci, jak od razu poczuć się lepiej.

Nasz zeszyt ćwiczeń jest oparty na ponad trzydziestu pięciu latach doświadczenia klinicznego w pracy z klientami, którzy trafiali do nas z takimi objawami napięcia i stresu jak bezsenność, lęk, wysokie ciśnienie krwi, ból głowy, niestrawność, przewlekłe bóle, przygnębienie czy agresja drogowa. Wiele z osób poszukujących pomocy przyznawało, że doświadczają różnego rodzaju zmian, takich jak strata, awans lub przeprowadzka. Nie jest to zaskakujące – stres można zdefiniować jako każdą zmianę wymagającą przystosowania.

Większość klientów wspomina o wyczerpaniu codzienną harówką: kontaktami z bezmyślnymi lub nieuprzejmymi ludźmi, długimi dojazdami, opieką nad dziećmi lub starszymi krewnymi oraz mnóstwem papierkowej roboty. Jeden z nich określił ten proces jako „śmierć z powodu tysiąca drobnych ran”. Istotnie, niezarządzany stres może się skumulować, prowadząc do poważnych chorób fizycznych i psychicznych. Klienci opowiadają też o nieskutecznych strategiach radzenia sobie ze stresem: dłuższej i intensywniejszej pracy, uspokajaniu się i łagodzeniu bólu za pomocą narkotyków, alkoholu i jedzenia, zamartwianiu się problemami, prokrastynacji czy odreagowywaniu frustracji na innych.

Już ponad milion osób kupiło tę książkę, aby nauczyć się, jak rozluźniać ciało, uspokajać umysł, zmieniać autodestrukcyjne zachowania i przejmować kontrolę nad swoim chaotycznym życiem. Od czasu do czasu aktualizujemy nasz zeszyt ćwiczeń, dodając nowe strategie, których skuteczność potwierdzają najnowsze badania i nasze doświadczenie kliniczne. Usuwamy również techniki, które nie okazały się szczególnie przydatne oraz upraszczamy i skracamy niektóre ćwiczenia, aby oszczędzić czas czytelników. Dzięki temu nasza książka pozostaje aktualnym, wartościowym zbiorem materiałów dla profesjonalistów, rzetelnym źródłem informacji dla osób, które chcą nauczyć się samodzielnie zarządzać stresem oraz popularną lekturą na zajęciach i warsztatach poświęconych zarządzaniu stresem i relaksacji.

Wyniki ostatnich badań potwierdzają zdroworozsądkowy pogląd, że lepiej mierzyć się z problemami niż przed nimi uciekać. Choć na krótką metę wycofanie się przed bolesnymi uczuciami takimi jak lęk, przygnębienie czy gniew może poprawić samopoczucie, w dłuższej perspektywie ich unikanie udaremnia pozytywne doświadczenia korekcyjne związane ze stawianiem im czoła. Na przykład niepójście na zajęcia, na których miałeś wygłosić referat, bo boisz się nieudanego wystąpienia przed grupą obcych osób, może błyskawicznie złagodzić lęk, ale nie pozwala ci zdobyć doświadczenia związanego z przetrwaniem swojej przemowy i nabrać pewności siebie płynącej ze świadomości, że jesteś w stanie ją wygłosić – nawet jeśli nie zrobisz tego idealnie. Nadal więc czujesz lęk przed publicznym zabieraniem głosu, a następnym razem, kiedy będziesz zmuszony odezwać się przed grupą, będziesz tak samo przerażony.

Dlatego też dodaliśmy techniki pozwalające lepiej tolerować niepokojące uczucia i zbudować pewność siebie, która pozwoli ci skuteczniej osiągać cele. Wzbogaciliśmy rozdział „Świadomość ciała” o nowe techniki i zmieniliśmy jego tytuł na „Skanowanie ciała”. Zastąpiliśmy rozdział „Koncentracja” innym, poświęconym samowspółczuciu, łączącemu bezwarunkowy szacunek do siebie, samoopiekę i akceptację. Uaktualniliśmy rozdział „Mierzenie się ze zmartwieniami i niepokojami” (obecnie zatytułowany „Ograniczanie zmartwień i niepokojów”), usuwając fragmenty poświęcone ocenie ryzyka i wizualizacji oraz dodając nową strategię zaradczą: defuzję. Rozdział „Trening umiejętności radzenia sobie z lękiem” zastąpiliśmy nowym, „Jak uporać się z lękiem i zachowaniami unikowymi”. Zawarty w nim zaktualizowany program oparty na ekspozycji behawioralnej ma na celu obalenie lękowych oczekiwań czytelników poprzez ich skonfrontowanie z faktycznym doświadczeniem podczas ćwiczeń z wykorzystaniem ekspozycji. Zmieniliśmy także rozdziały „Odżywianie a stres” oraz „Aktywność fizyczna”, aby zapewnić ich zgodność z aktualnymi wytycznymi.

Niezależnie od tego, czy chcesz wprowadzić jedynie drobne korekty w swoim stylu życia, czy też całkowicie je zrewolucjonizować, z tego zeszytu ćwiczeń dowiesz się, od czego zacząć i jak trzymać się programu idealnie dostosowanego do twoich potrzeb. Informacje zwrotne otrzymane od naszych klientów i czytelników stosujących te techniki dowodzą, że twój wysiłek zostanie sowicie wynagrodzony.

Jak najlepiej wykorzystać ten zeszyt ćwiczeń

Dzięki naszemu zeszytowi ćwiczeń będziesz mógł nauczyć się technik łagodzenia stresu i relaksacji o udowodnionej klinicznie skuteczności. Znajdziesz tu zwięźle podane informacje ogólne na temat każdej z nich oraz przedstawione krok po kroku ćwiczenia. Praktykowanie tych technik pozwoli ci zyskać nową perspektywę na twój sposób reakcji na stres i nabrać umiejętności potrzebnych do odzyskania życiowej równowagi i dobrego samopoczucia.

Wykorzystaj tę książkę jako przewodnik. Zacznij od lektury rozdziałów 1 i 2 – stanowią one fundament, na którym opierają się wszystkie pozostałe i zapewnią ci wystarczającą wiedzę o stresie i twoich reakcjach na niego, byś mógł zdecydować, które z kolejnych rozdziałów najbardziej ci się przydadzą.

Rozdziały 3–10 przedstawiają techniki relaksacyjne. Rozdziały 11–15 pozwolą ci opanować stresujące myśli i uczucia. Rozdział 16 pomoże efektywniej zarządzać czasem, aby zostało ci go więcej na relaks i najważniejsze dla ciebie sprawy. Z rozdziału 17 możesz nauczyć się komunikować bardziej asertywnie, a rozdział 18 przedstawia rozmaite sposoby radzenia sobie ze stresem środowiskowym i interpersonalnym w pracy. W rozdziałach 19 i 20 znajdziesz podstawowe informacje o odżywianiu i ćwiczeniach. Rozdział 21 zawiera wskazówki, jak zwiększyć motywację, poradzić sobie z problemami pojawiającymi się po drodze i trzymać się planu. Możesz również pobrać mnóstwo materiałów w języku angielskim związanych z tą książką ze strony internetowej http://www.newharbinger.com/43348[2]. (Więcej informacji na ten temat znajdziesz na końcu książki).

Stres i napięcie towarzyszą nam każdego dnia. Aby skutecznie stosować relaksację i redukcję stresu, musisz wprowadzić je do codziennego życia. W miarę opanowywania istotnych dla siebie umiejętności opisanych w tej książce, trenuj je regularnie, aby mieć pewność, że w razie potrzeby będziesz w stanie wykorzystać je w dowolnym momencie, bez konieczności sięgania po pisemne materiały. Regularna, świadoma praktyka może pomóc ci wytworzyć nawyki systematycznej relaksacji i redukcji stresu na poziomie nieświadomym.

Oto kilka wskazówek, które pomogą ci regularnie się relaksować:

▪ Umów się ze sobą, że każdego dnia o określonej porze przeznaczysz czas na relaksację. Jeśli masz problem ze znalezieniem czasu na wykonanie ćwiczeń z tej książki, to przeczytaj rozdział 16, poświęcony zarządzaniu czasem.

▪ Wykonywanie technik relaksacyjnych przedstawionych w tym zeszycie ćwiczeń wymaga rozmaitej ilości czasu. Zacznij od małych kroków. Pięciominutowe ćwiczenie relaksacyjne powtarzane regularnie jest lepsze niż godzinne wykonane tylko raz. Postaraj się przeznaczyć na relaksację 20–30 minut raz lub dwa razy dziennie. Weź też pod uwagę, że niektórym bardziej odpowiadają krótsze a częstsze przerwy na relaks.

▪ Sam określ najlepszą porę na relaks, odpowiadając na poniższe dwa pytania: Kiedy najbardziej potrzebujesz relaksu? Kiedy, realistycznie rzecz biorąc, możesz oderwać się od żądań świata zewnętrznego i znaleźć czas dla siebie? Oto, co było najbardziej pomocne – i wykonalne – dla naszych klientów z zajęć z zarządzania stresem i relaksacji:

– Rozpoczynanie dnia od ćwiczenia relaksacyjnego pozwala łatwiej się skoncentrować i proaktywnie podchodzić do wymagających, stresujących momentów przez resztę dnia.

– Przerwa na relaks w ciągu dnia może rozproszyć narastające napięcie, które w przeciwnym razie mogłoby się skumulować, wywołując bolesne objawy takie jak ból głowy czy niestrawność.

– Relaks przed wyjściem z pracy lub po powrocie z niej pozwala pozbyć się napięcia po intensywnym dniu oraz odzyskać spokój i energię, by cieszyć się czasem dla siebie w domu.

– Wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych wspomagających szybsze zasypianie i spokojny sen sprzyja uczuciu wypoczęcia po przebudzeniu.

▪ Wybierz miejsce, gdzie będziesz mógł uczyć się technik bez zakłóceń. Kiedy opanujesz techniki relaksacyjne przedstawione w tym zeszycie ćwiczeń, będziesz mógł skorzystać z wielu z nich w stresujących sytuacjach.

▪ Taki rodzaj aktywności to dla ciebie nowość, warto więc wyjaśnić osobom z twojego otoczenia, co robisz. Poproś, by pomogły, pozwalając ci praktykować w spokoju i nie przerywając. Członkowie rodziny, współpracownicy i znajomi zwykle bardzo chętnie wspierają wykonywanie ćwiczeń, kiedy rozumieją, co i dlaczego robisz.

▪ Najlepiej nie wykonywać ćwiczeń relaksacyjnych tuż po obfitym posiłku lub przy dużym zmęczeniu – chyba że mają pomóc ci w zaśnięciu.

▪ Będzie to dla ciebie przyjemniejsze doświadczenie, jeśli wybierzesz wygodną pozycję w miejscu, gdzie panuje komfortowa temperatura, założysz luźne ubrania i zdejmiesz soczewki kontaktowe lub okulary.

Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem pracy z tą książką, jeśli zachodzą któreś z poniższych okoliczności:

▪ Masz ponad trzydzieści lat, a twoja reakcja na stres obejmuje objawy fizyczne, takie jak częste bóle głowy, problemy żołądkowe lub wysokie ciśnienie krwi; lekarz powinien zbadać cię, aby wykluczyć ewentualne problemy zdrowotne, mogące wymagać leczenia.

▪ Po rozpoczęciu programu zarządzania stresem wystąpią u ciebie długotrwałe negatywne efekty fizyczne.

▪ Przyjmujesz leki, których możesz przestać potrzebować po tym, jak objawy wywołane stresem znikną dzięki regularnemu wykonywaniu opisanych tu ćwiczeń.

Lekarz może być dla ciebie wspierającym partnerem w dążeniu do zdrowszego życia.

ROZDZIAŁ 1

Twoja reakcja na stres

Stres stanowi nieodłączną część codziennego życia. Wywołują go wszelkie zmiany wynikające z przystosowania – od skrajnie negatywnych, jak fizyczne niebezpieczeństwo po wyjątkowo radosne, jak zakochanie czy osiągnięcie długo wyczekiwanego sukcesu. Mieszczące się pomiędzy tymi ekstremami codzienne życie, choćby najbardziej uporządkowane, nieustannie dostarcza nam potencjalnie stresujących doświadczeń. Stres nie zawsze jest zły. W gruncie rzeczy, jest nie tylko pożądany, ale niezbędny do życia. Niezależnie od tego, czy doświadczasz stresu w wyniku poważnych życiowych zmian czy kumulacji drobnych codziennych spraw, jego wpływ na twoje życie zależeć będzie od tego, jak zareagujesz na te wydarzenia.

ŹRÓDŁA STRESU

Stres, którego doświadczasz, ma cztery główne źródła:

1. Środowisko bombarduje cię warunkami wymagającymi przystosowania: zmienną pogodą, pyłkami, hałasem, ruchem ulicznym i zanieczyszczeniem powietrza.

2. Musisz również stawiać czoła stresorom społecznym, takim jak zabieganie o twój czas i uwagę, rozmowy kwalifikacyjne, terminy i konflikty priorytetów, prezentacje do pracy, konflikty międzyludzkie, problemy finansowe czy utrata bliskich. Każdego dnia masz styczność z mnóstwem e-maili, wiadomości, treści w mediach społecznościowych i internecie.

3. Trzecie źródło stresu ma charakter fizjologiczny. Szybki rozwój w okresie dojrzewania, zmiany menopauzalne u kobiet, brak ruchu, nieprawidłowe odżywianie i niedostateczna ilość snu, choroby, urazy i starzenie obciążają organizm. Fizjologiczną reakcją na zagrożenia i zmiany środowiskowe i społeczne mogą być również objawy stresu takie jak napięcie mięśniowe, bóle głowy, problemy żołądkowe, lęki i przygnębienie.

4. Czwarte źródło stresu stanowią twoje myśli. Twój mózg interpretuje złożone zmiany zachodzące w twoim otoczeniu i organizmie i określa, kiedy uruchomić reakcję stresową. Sposób, w jaki postrzegasz i opisujesz obecne doświadczenia i przewidujesz przyszłe może zaowocować albo rozluźnieniem, albo stresem. Na przykład zinterpretowanie kwaśnej miny szefa jako oznaki, że źle wykonujesz swoją pracę może wzbudzić lęk. Jeśli uznasz ją za przejaw zmęczenia lub zaabsorbowania problemami osobistymi, to znacznie mniej cię zaniepokoi.

Badacze stresu Lazarus i Folkman (1984) uznali, że stres bierze swój początek w ocenie sytuacji. Najpierw zastanawiasz się, jak trudna lub niebezpieczna jest sytuacja i jakimi zasobami dysponujesz, by stawić jej czoła. Osoby lękowe i zestresowane często uznają, że (1) dane zdarzenie jest niebezpieczne, trudne lub bolesne i (2) nie posiadają zasobów, by je opanować.

REAKCJA „WALCZ LUB UCIEKAJ”

Podwaliny pod współczesne rozumienie stresu położył na początku XX wieku Walter B. Cannon, fizjolog z Uniwersytetu Harvarda. Jako pierwszy opisał on reakcję „walcz lub uciekaj” jako serię zmian biochemicznych, przygotowujących nas do poradzenia sobie z zagrożeniem lub niebezpieczeństwem. Ludzie pierwotni potrzebowali szybkiego przypływu energii, aby walczyć z drapieżnikami takimi jak tygrysy szablozębne – lub przed nimi uciekać. Dzięki tej reakcji twoim przodkom udało się przetrwać wystarczająco długo, by przekazać ci swoje geny. Przypomnij sobie, jak dobrze przysłużyła ci się ona w pewnych sytuacjach – na przykład kiedy musiałeś szybko zareagować po tym, jak kot wbiegł ci pod koła lub kiedy miałeś do czynienia z wyjątkowo agresywnym żebrakiem. Jednak w dzisiejszych czasach, kiedy zwyczaje społeczne wykluczają walkę lub ucieczkę, reakcja stresowa – czyli kryzysowa – rzadko okazuje się przydatna.

Hans Selye (1978), pierwszy uznany badacz stresu, ustalił, co dzieje się w organizmie podczas reakcji „walcz lub uciekaj”. Odkrył, że dowolny stresor, prawdziwy lub wyobrażony, może doprowadzić do wysłania przez mózg sygnału alarmowego do podwzgórza (głównego włącznika reakcji stresowej), położonego w śródmózgowiu. Podwzgórze pobudza układ współczulny oraz nadnercza i przysadkę mózgową, odpowiadające za wydzielanie najważniejszych hormonów stresu: adrenaliny, noradrenaliny i kortyzolu. Uruchamia to serię zmian w organizmie: przyspieszają tętno, oddech i metabolizm, wzrastają napięcie mięśniowe i ciśnienie krwi. Dłonie i stopy stają się chłodne, ponieważ krew odpływa z kończyn i układu trawiennego do większych mięśni, które mogą pomóc w walce lub ucieczce. Do krwiobiegu uwalniany jest cukier, który ma zapewnić zastrzyk energii. Niektórzy czują „motyle w brzuchu”. Zaciskają się przepona i odbyt. Źrenice rozszerzają się, by wyostrzyć wzrok, poprawia się również słuch. Wstrzymywane są wszelkie fizyczne procesy niegrające niezbędnej roli w reakcji „walcz lub uciekaj” – na przykład trawienie, rozmnażanie, wzrost, regeneracja tkanek oraz reakcje immunologiczne i zapalne.

Na szczęście ten sam mechanizm, który wywołuje reakcję stresową może również ją wyłączyć poprzez reakcję relaksacyjną. Kiedy uznajemy, że sytuacja przestała być niebezpieczna, mózg przestaje wysyłać sygnały alarmowe do pnia mózgu, a ten – do układu nerwowego. Trzy minuty później reakcja „walcz lub uciekaj” wygasa. Metabolizm, tętno, oddech, napięcie mięśniowe i ciśnienie krwi wracają do normalnego poziomu. Herbert Benson (2000) sugeruje, że możemy wykorzystać umysł, by poprawić swoją fizjologię i zdrowie, a być może również ograniczyć potrzebę przyjmowania leków. Benson nazwał tę naturalną regenerację „reakcją relaksacyjną”.

PRZEWLEKŁY STRES A CHOROBY

Przewlekły lub uporczywy stres może zostać wywołany przez niesłabnące działanie stresorów – na przykład podczas szeroko zakrojonej reorganizacji lub zwolnień w pracy, trudnego rozwodu lub zmagań z uporczywym bólem bądź chorobą zagrażającą życiu. Przewlekły stres może również wynikać z kumulacji drobnych stresorów i niezdolności do poradzenia sobie z którymkolwiek z nich. Dopóki umysł postrzega zagrożenie, organizm pozostaje w stanie gotowości. Jeśli reakcja stresowa utrzymuje się, to wzrasta ryzyko wystąpienia choroby związanej ze stresem.

Naukowcy od ponad stu lat badają relację pomiędzy stresem a chorobami. Zauważyli, że osoby cierpiące na choroby związane ze stresem wykazują nadczynność jednego z układów szczególnie podatnych na stres: mięśniowo-szkieletowego, sercowo-naczyniowego lub pokarmowego. Przewlekły stres może na przykład wywołać u pewnych osób napięcie mięśniowe i zmęczenie, u innych nadciśnienie, migreny, wrzody lub przewlekłą biegunkę.

Stres może uszkodzić niemal każdy układ w organizmie. Wzrost poziomu kortykosteroidów może spowodować zahamowanie pracy układu rozrodczego i brak miesiączki i owulacji u kobiet, impotencję u mężczyzn oraz utratę libido u obojga płci. Wywołane przez stres zmiany w płucach zaostrzają objawy astmy, zapalenia oskrzeli i innych chorób układu oddechowego. Spadek poziomu insuliny w wyniku reakcji stresowej może sprzyjać wystąpieniu cukrzycy u dorosłych. Stres hamuje regenerację i przebudowę tkanek, co z kolei prowadzi do odwapnienia kości, osteoporozy i podatności na złamania. Zahamowanie działania systemu odpornościowego zwiększa skłonność do zapadania na przeziębienie i grypę, może też nasilać objawy chorób takich jak rak i AIDS. Długotrwała reakcja stresowa może również zaostrzać zapalenie stawów, przewlekły ból i cukrzycę. Istnieją także dowody wskazujące, że nieustanne wydzielanie noradrenaliny i spadek jej poziomu w stanie przewlekłego stresu sprzyjają występowaniu lęków i depresji.

Kolejny obszar badań skupia się na powiązaniach pomiędzy przewlekłym stresem, chorobami a starzeniem. Eksperci w tej ostatniej dziedzinie analizują zmieniające się modele chorób i pojawiające się zwyrodnienia. Na przestrzeni zaledwie kilku pokoleń zagrażające nam wcześniej choroby zakaźne takie jak tyfus, zapalenie płuc czy polio zastąpiły współczesne plagi: choroby układu krążenia, rak, zapalenie stawów, choroby układu oddechowego takie jak astma czy rozedma płuc i coraz powszechniejsza depresja. W miarę starzenia organizm w naturalny sposób zwalnia obroty. To normalne – ale na wiele występujących wówczas przypadłości wpływa również stres. Naukowcy i lekarze sprawdzają obecnie, w jaki sposób stres przyspiesza proces starzenia i jak można temu przeciwdziałać.

WPŁYW NIEDAWNYCH DOŚWIADCZEŃ

Lekarz Thomas Holmes i jego koledzy z zespołu badawczego na Uniwersytecie Waszyngtońskim odkryli, że prawdopodobieństwo wystąpienia chorób lub objawów klinicznych zwiększa się u osób, które przeżyły okres poważnych życiowych zmian wymagających przystosowania.

Doktor Holmes i jego współpracownicy opracowali Wykaz niedawnych doświadczeń, pozwalający zmierzyć ilościowo zmiany, jakich doświadczyło się w ciągu ostatniego roku i przeanalizować sposób, w jaki stresujące wydarzenia mogły zwiększyć podatność na choroby. Najważniejszym celem tej skali jest jednak zwiększenie świadomości stresujących wydarzeń i ich potencjalnego wpływu na twoje zdrowie, pozwalające podjąć kroki w celu obniżenia poziomu stresu występującego w życiu.

▼ Wykaz niedawnych doświadczeń

Instrukcje: Zastanów się, ile razy w ciągu ostatniego roku doświadczyłeś wydarzeń życiowych wypisanych poniżej. Wpisz odpowiednią liczbę (od 0 do 4) w kolumnie Liczba wystąpień. (Jeśli któreś z wydarzeń powtórzyło się więcej niż cztery razy, również powinieneś wpisać w tej kolumnie 4).

Wydarzenie

Liczba

wys­tą­pień (0–4)

x

Średnia

wartość

Liczba punktów

1. Znaczny wzrost lub spadek liczby problemów z szefem.

x

23

2. Istotna zmiana nawyków związanych ze snem (spanie znacznie więcej, znacznie mniej lub o innej porze niż wcześniej).

x

16

3. Istotna zmiana nawyków żywieniowych (jedzenie znacznie więcej, znacznie mniej, o zupełnie innych porach lub w innych miejscach niż wcześniej).

x

15

4. Zmiana osobistych nawyków (sposobu ubierania, zachowania, relacji itd.)

x

24

5. Istotna zmiana w typowej ilości wypoczynku.

x

19

6. Istotna zmiana w aktywności społecznej (np. wyjścia do klubów, na tańce, do kina, na zwiedzanie itd.)

x

18

7. Istotna zmiana w aktywności religijnej (udział w nabożeństwach znacznie częściej lub znacznie rzadziej niż zwykle).

x

19

8. Istotna zmiana w liczbie spotkań rodzinnych (znacznie więcej lub znacznie mniej niż zwykle).

x

15

9. Istotna zmiana sytuacji finansowej (znaczące pogorszenie lub poprawa).

x

38

10. Problemy z teściami.

x

29

11. Istotna zmiana w liczbie kłótni z małżonkiem o wychowanie dzieci, osobiste nawyki itd. (znaczący wzrost lub spadek).

x

35

12. Problemy seksualne.

x

39

13. Poważna choroba lub uraz.

x

53

14. Śmierć bliskiego członka rodziny (innego niż małżonek).

x

63

15. Śmierć małżonka.

x

100

16. Śmierć bliskiego przyjaciela.

x

37

17. Pojawienie się nowego członka rodziny (przez narodziny, adopcję, wprowadzenie się osoby starszej itd.)

x

39

18. Istotna zmiana w kwestii zdrowia lub zachowania rodziny.

x

44

19. Zmiana miejsca zamieszkania.

x

20

20. Pobyt w więzieniu lub innym zakładzie.

x

63

21. Drobne naruszenie prawa (mandat, przechodzenie na czerwonym świetle, zakłócanie spokoju itd.)

x

11

22. Istotna zmiana w funkcjonowaniu firmy (fuzja, reorganizacja, upadłość itd.)

x

39

23. Ślub.

x

50

24. Rozwód.

x

73

25. Separacja z małżonkiem.

x

65

26. Wybitne osiągnięcie osobiste.

x

28

27. Wyprowadzka dziecka z domu (po ślubie, na studia itd.)

x

29

28. Emerytura.

x

45

29. Istotna zmiana godzin lub warunków pracy.

x

20

30. Istotna zmiana zakresu obowiązków w pracy (awans, degradacja, przejście do innego działu).

x

29

31. Zwolnienie z pracy.

x

47

32. Istotna zmiana warunków mieszkaniowych (budowa domu, remont, pogorszenie warunków w domu lub dzielnicy).

x

25

33. Rozpoczęcie lub zakończenie pracy poza domem przez małżonka.

x

26

34. Zaciągnięcie kredytu hipotecznego lub pożyczki na duży zakup (domu, firmy itd.)

x

31

35. Zaciągnięcie pożyczki na mniejszy zakup (samochodu, telewizora, lodówki itd.)

x

17

36. Zajęcie nieruchomości obciążonej pożyczką lub hipoteką.

x

30

37. Wakacje.

x

13

38. Zmiana szkoły.

x

20

39. Zmiana zawodu.

x

36

40. Rozpoczęcie lub zakończenie formalnej edukacji.

x

26

41. Pogodzenie się z małżonkiem.

x

45

42. Ciąża.

x

40

Łączna punktacja

Copyright © 1981 dr Thomas H. Holmes, The University of Washington Press Edition, 1986. Department of Psychiatry and Behavioral Sciences, University of Washington School of Medicine, Seattle, WA 98185.

Punktacja:

▪ Pomnóż średnią wartość przez liczbę wystąpień danego zdarzenia i wpisz wynik w kolumnę „Liczba punktów” dla każdego zdarzenia.

▪ Dodaj punkty, aby uzyskać łączną punktację i wpisz ją w dolnej części tabeli.

▪ Aby uzyskać prawidłową punktację, pamiętaj, że wartość w kolumnie „Liczba wystąpień” nie może być wyższa niż 4.

Według doktora Holmesa i jego współpracowników, im wyższa łączna punktacja, tym większe ryzyko wystąpienia objawów lub chorób związanych ze stresem. Z osób, które uzyskały 300 lub więcej punktów, niemal 80 procent zachoruje w najbliższej przyszłości; z tych, które mają 200–299 punktów, zachoruje około 50 procent, a z tych, które mają 150–199, jedynie około 30 procent. Liczba punktów niższa niż 150 wskazuje na niskie ryzyko choroby. Zatem im więcej punktów uzyskałeś, tym bardziej powinieneś zadbać o swoje zdrowie.

Różni ludzie mają różną perspektywę na poszczególne wydarzenia życiowe i zdolność przystosowania się do zmian, zalecamy więc wykorzystanie tego standardowego testu jedynie do wstępnego prognozowania podwyższonego ryzyka.

Stres może się kumulować. Możliwe, że nadal wpływają na ciebie wydarzenia sprzed dwóch lat. Jeżeli masz poczucie, że wcześniejsze wydarzenia mogą również odgrywać rolę w twoim przypadku, to wykonaj ten test dla wydarzeń z poprzedniego roku i porównaj punktację. Wykaz niedawnych doświadczeń możesz pobrać pod adresem: http://www.newharbinger.com/43348[3].

ZAPOBIEGANIE

Możesz wykorzystać Wykaz niedawnych doświadczeń na wiele sposobów, by zachować zdrowie i zapobiegać chorobom:

1. Aby pamiętać o przebytych zmianach, powieś Wykaz niedawnych doświadczeń w miejscu widocznym dla ciebie i innych członków rodziny.

2. Pomyśl o osobistym znaczeniu każdej zmiany, jakiej doświadczyłeś i postaraj się określić, co wtedy czułeś.

3. Zastanów się, w jaki sposób najlepiej przystosować się do zmian.

4. Daj sobie czas na podjęcie decyzji.

5. Postaraj się przewidywać życiowe zmiany i dobrze je planować.

6. Zwolnij nieco. Nie spiesz się. Zdążysz.

7. Znajdź czas na cieszenie się sukcesami i relaks.

8. Bądź dla siebie wyrozumiały i cierpliwy. Wiele osób czuje się przytłoczonych stresem panującym w ich życiu. Wdrożenie strategii radzenia sobie ze stresem może zająć trochę czasu.

9. Przyjmij do wiadomości, nad czym masz kontrolę, a nad czym nie i w miarę możliwości wybieraj, na jakie zmiany się zdecydować.

10. Wypróbuj techniki zarządzania stresem i relaksacji przedstawione w tej książce i zastosuj te, które twoim zdaniem najlepiej pasują do twojego osobistego programu zarządzania stresem.

ŁAGODZENIE OBJAWÓW

Ta książka ma za zadanie przede wszystkim pomóc ci w złagodzeniu objawów przy wykorzystaniu technik relaksacji i redukcji stresu. Wypełnij poniższą listę kontrolną, by ustalić, nad jakimi objawami chcesz popracować.

▼ Lista kontrolna objawów

Wykorzystaj poniższą listę kontrolną, by zapisać objawy, nad którymi chcesz teraz popracować. Użyj tego zeszytu ćwiczeń, by opanować techniki redukcji stresu najskuteczniej działające w przypadku twoich objawów – później będziesz mógł wrócić do listy kontrolnej i wykorzystać ją, by zmierzyć, w jakim stopniu udało ci się złagodzić objawy.

Instrukcje: Oceń stopień dyskomfortu, jaki wywołują u ciebie objawy związane ze stresem, wykorzystując poniższą 10-stopniową skalę:

Objaw(Pomiń te, których nie odczuwasz).

Stopień dyskomfortu (1–10) obecnie

Stopień dyskomfortu (1–10) po opanowaniu technik relaksacji i redukcji stresu

Lęk w określonych sytuacjach

Testy

Terminy

Konflikt priorytetów

Rozmowy kwalifikacyjne

Wystąpienia publiczne

Inne

Lęk w relacjach interpersonalnych

Małżonek

Rodzice

Dzieci

Inne

Objaw(Pomiń te, których nie odczuwasz).

Stopień dyskomfortu (1–10) obecnie

Stopień dyskomfortu (1–10) po opanowaniu technik relaksacji i redukcji stresu

Zmartwienia

Przygnębienie

Lęk

Gniew

Drażliwość

Uraza

Fobie

Obawy

Napięcie mięśniowe

Wysokie ciśnienie krwi

Bóle głowy

Bóle szyi

Bóle pleców

Niestrawność

Skurcze mięśni

Bezsenność

Problemy ze snem

Stres w pracy

Inne

Ważne: Objawy fizyczne mogą mieć czysto fizjologiczne przyczyny. Powinieneś skonsultować się z lekarzem, by wykluczyć wszelkie tego rodzaju problemy fizyczne, zanim przyjmiesz założenie, że twoje objawy są spowodowane wyłącznie stresem.

TAKTYKI RADZENIA SOBIE ZE STRESEM

Żyjąc we współczesnym świecie, masz do dyspozycji wiele metod radzenia sobie z negatywnymi efektami stresu. W przypadku wystąpienia objawów i chorób związanych ze stresem, możesz skorzystać z pomocy lekarza. Leki dostępne bez recepty mogą złagodzić ból, ułatwić zasypianie – lub czuwanie, umożliwić relaks, ukoić nadkwasotę, niestrawność i rozstrój żołądka. Możesz blokować uczucie dyskomfortu jedząc, pijąc alkohol i zażywając narkotyki albo odwracać od niego uwagę za pomocą telewizji, filmów, internetu, hobby lub sportu. Możesz ukryć się w domu, odciąć od świata i ograniczyć kontakty ze stresującym otoczeniem do niezbędnego minimum.

Nasza kultura nagradza osoby, które radzą sobie ze stresem, pracując jeszcze intensywniej i szybciej, by osiągnąć lepsze wyniki w krótszym czasie. W takiej dynamicznej kulturze najlepiej radzą sobie ludzie obdarzeni osobowością typu A. Termin ten powstał w latach 70. XX wieku i opisuje osoby, które żyją w pośpiechu, nie potrafią się zrelaksować, są niepewne swego statusu, nastawione na rywalizację i łatwo wpadają w gniew, jeśli sprawy nie układają się po ich myśli. Wyniki znanego badania podłużnego, obejmującego ponad 3500 zdrowych mężczyzn w średnim wieku, na przestrzeni dwunastu lat, ogłoszone przez Friedmana i Rosenmana w roku 1974, wskazywały, że osobowość typu A wiąże się z dwukrotnie wyższym ryzykiem rozwinięcia się choroby wieńcowej. Koncepcja ta zdobyła popularność i cieszyła się wielkim zainteresowaniem w psychologii zdrowia, jednak nowsze badania (Williams 2001) dowodzą, że jedynie element osobowości A związany z wrogością stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia.

W artykule w „American Journal of Cardiology” (Denollet i in. 2006) omawiającym cechy potencjalnie szkodliwe dla zdrowia zaproponowano nową koncepcję – typ osobowości D (od distressed – zestresowany). Obdarzone nim osoby mają tendencję do doświadczania negatywnych emocji (gniewu i wrogości) oraz do tłumienia ich, przy jednoczesnym unikaniu kontaktów społecznych. Zarówno negatywne emocje, jak i wycofanie społeczne wiążą się z podwyższonym poziomem kortyzolu (hormonu mającego podobny wpływ na fizjologię jak kortyzon), zwiększoną reaktywnością na stres oraz ryzykiem choroby wieńcowej i innych chorób związanych ze stresem. Nie wiadomo jednak, czy definicja typu D upowszechni się równie szeroko, jak typu A.

Psycholożka Suzanne Kobasa i jej współpracownicy (1985) z Uniwersytetu Chicagowskiego stwierdzili, że pewne osoby częściej odczuwają lęk i przewlekły stres, inne zaś są mniej podatne na stres. Takie odporne osoby mniej chorują i rzadziej bywają nieobecne w pracy. Nie postrzegają stresorów jako zagrożeń, ale jako wyzwania i szansę na rozwój osobisty. Czują, że kontrolują swoją sytuację życiową oraz że posiadają zasoby umożliwiające podejmowanie decyzji i wpływanie na przebieg wydarzeń w swoim otoczeniu. Są również zaangażowane w życie domowe, rodzinne i zawodowe, co z kolei ułatwia im kontakty z innymi ludźmi i udział w innych aktywnościach. Herbert Benson i Eileen Stuart, autorzy The Wellness Book (1993), twierdzą, że najrzadziej chorują osoby obdarzone odpornością na stres, które mają również dobry system wsparcia społecznego, regularnie ćwiczą i zdrowo się odżywiają.

W swojej popularnej książce Inteligencja emocjonalna (2005), Daniel Goleman twierdzi, że osoby zdrowe emocjonalnie konsekwentnie wykazują samoświadomość, samodyscyplinę i empatię, a inteligencja emocjonalna pomaga rozwinąć zdolność radzenia sobie ze stresem.

Psycholożka Shelley E. Taylor napisała w swojej książce The Tending Instinct (2002), że jesteśmy biologicznie zaprogramowani do wzajemnej troski. Taylor odkryła, że badania dotyczące reakcji „walcz lub uciekaj” obejmowały wcześniej jedynie mężczyzn. Postanowiła sprawdzić, czy mężczyźni i kobiety w różny sposób radzą sobie ze stresem, a jeśli tak – na czym polegają różnice. Okazało się, że osoby (szczególnie kobiety), które w sytuacjach stresowych odwołują się do swojej grupy wsparcia społecznego, by dawać i otrzymywać wsparcie – zamiast walczyć lub uciekać – znacznie rzadziej doświadczają przewlekłej reakcji stresowej. Teoria ta nosi nazwę „tend and befriend” – zaopiekuj się i zaprzyjaźnij. Taylor stwierdza: „Więzi społeczne to najtańsze dostępne dla nas lekarstwo” (165).

▼ Wykaz taktyk radzenia sobie ze stresem

Zanim rozpoczniesz program zmian, zastanów się, w jaki sposób obecnie zarządzasz stresem.

Instrukcje: Poniżej znajdziesz listę częstych sposobów radzenia sobie ze stresującymi wydarzeniami. Zaznacz te z nich, które są dla ciebie charakterystyczne lub które często stosujesz.

_______ 1.

Ignoruję swoje potrzeby i po prostu pracuję intensywniej i szybciej..

_______ 2.

Zwracam się do przyjaciół po rozmowę i wsparcie..

_______ 3.

Jem więcej niż zwykle..

_______ 4.

Podejmuję jakiś rodzaj aktywności fizycznej..

_______ 5.

Staję się drażliwy i wyładowuję się na osobach ze swojego otoczenia..

_______ 6.

Daję sobie nieco czasu na relaks, oddech i odpoczynek..

_______ 7.

Wypalam papierosa lub wypijam napój zawierający kofeinę..

_______ 8.

Konfrontuję się ze swoim źródłem stresu i staram się je zmienić..

_______ 9.

Wycofuję się emocjonalnie i zachowuję pozory..

______ 10.

Zmieniam swój sposób patrzenia na problem, by zobaczyć go z lepszej perspektywy..

______ 11.

Śpię więcej, niż faktycznie potrzebuję..

______ 12.

Biorę nieco wolnego i odrywam się od życia zawodowego..

______ 13.

Idę na zakupy i sprawiam sobie coś na poprawę nastroju..

______ 14.

Żartuję z przyjaciółmi i wykorzystuję humor, by złagodzić sytuację..

______ 15.

Piję więcej alkoholu niż zwykle..

______ 16.

Rozwijam hobby lub zainteresowania, które pozwalają mi odpocząć i dobrze się bawić..

______ 17.

Biorę leki, które pomagają mi się rozluźnić lub lepiej spać..

______ 18.

Odżywiam się zdrowo..

______ 19.

Ignoruję problem i mam nadzieję, że sam zniknie..

______ 20.

Modlę się, medytuję lub pogłębiam swoje życie duchowe..

______ 21.

Martwię się problemem i boję się cokolwiek z nim zrobić..

______ 22.

Staram się skupić na rzeczach, które mogę kontrolować i zaakceptować te, na które nie mam wpływu..

Zaadaptowano z Coping Styles Questionnaire. © 1999 dr Jim Boyers, Kaiser-Permanente Medical Center and Health Styles, Santa Clara, CA.

Oceń swoje rezultaty: Taktyki radzenia sobie ze stresem oznaczone liczbami parzystymi są zwykle bardziej konstruktywne, a liczbami nieparzystymi – mniej. Pogratuluj sobie zaznaczonych zdań parzystych. Przemyśl, czy powinieneś zmienić coś w swoim sposobie myślenia lub zachowania, jeżeli zaznaczyłeś którekolwiek ze zdań nieparzystych. Rozważ wypróbowanie parzystych taktyk, których jeszcze nie stosowałeś. Ten zeszyt ćwiczeń pomoże ci wprowadzić odpowiednie zmiany.

ŚWIADOMOŚĆ CELU

Zarządzanie stresem nie ma na celu wyłącznie jego redukcji. Życie bez stresu byłoby przecież nudne. Jak już wspomnieliśmy, zwykle uznaje się, że stresujące zdarzenia – stresory – zawsze mają charakter negatywny (jak na przykład obrażenia lub śmierć bliskiej osoby), ale często mamy do czynienia ze stresorami pozytywnymi. Na przykład kupno nowego domu lub awans w pracy niosą ze sobą stres związany ze zmianą statusu i nowym zakresem obowiązków. Wysiłek fizyczny podczas udanego treningu, emocje towarzyszące wykonaniu po raz pierwszy trudnego zadania lub podziwianie pięknego zachodu słońca ostatniego dnia wakacji to przykłady stresu pozytywnego.

Dystres czyli stres negatywny pojawia się, gdy wyzwanie przed którym stajesz, jest niebezpieczne, trudne, bolesne lub niesprawiedliwe i obawiasz się, że brakuje ci zasobów, by mu sprostać. Możesz jednak zwiększyć zdolność do radzenia sobie z dystresem, włączając w codzienne życie pozytywne aktywności takie jak rozwiązywanie trudnych zagadek, regularne ćwiczenia fizyczne i praktykowanie technik relaksacyjnych, utrzymywanie przyjemnych kontaktów społecznych, rozsądne odżywianie oraz optymistyczne i racjonalne myślenie, humor i zabawa.

Wyniki pracy i wydajność poprawiają się wraz ze wzrostem poziomu stresu, ale po osiągnięciu szczytowego poziomu zaczynają się obniżać, kiedy staje się on zbyt wysoki. Zarządzanie stresem polega na znalezieniu typu i poziomu stresu odpowiadającego twojej osobowości, priorytetom i sytuacji życiowej, które umożliwia osiągnięcie jak najwyższych wyników i poziomu satysfakcji. Narzędzia przedstawione w tym zeszycie ćwiczeń pozwolą ci skuteczniej radzić sobie z dystresem oraz wnieść w życie więcej pozytywnego stresu – pobudzających wyzwań, przyjemności i ekscytacji.

SKUTECZNOŚĆ ŁAGODZENIA OBJAWÓW

Określiłeś już główne źródła swojego stresu, odczuwane objawy z nim związane i aktualnie stosowane taktyki radzenia sobie ze stresem. Nadszedł czas, by wybrać jeden lub dwa objawy, które są dla ciebie najbardziej uciążliwe i ustalić, jakie techniki zamierzasz wykorzystać do ich łagodzenia. Określenie i osiągnięcie konkretnego celu da ci poczucie spełnienia i motywację do dalszego korzystania z narzędzi i pomysłów, które pozwolą ci wprowadzić pożądane pozytywne zmiany. Każdy reaguje na stres inaczej, nie możemy więc stwierdzić, które techniki zadziałają najlepiej w twoim przypadku. Jednak wykres zamieszczony w dalszej części rozdziału pomoże ci się zorientować, czego warto spróbować na początek i jak wykonać dalsze kroki.

W nagłówkach poszczególnych kolumn podane są tytuły kolejnych rozdziałów, a w poszczególnych wierszach – typowe objawy związane ze stresem. Jak widać, w przypadku większości objawów może okazać się skuteczna więcej niż jedna technika redukcji stresu. Najskuteczniejsze techniki dla danego objawu oznaczone są dużą literą X. Mniejsze x wskazuje pozostałe techniki przydatne w przypadku danego objawu.

Techniki można z grubsza podzielić na dwie kategorie: techniki relaksacyjne, koncentrujące się na rozluźnianiu ciała oraz techniki redukcji stresu, które przygotowują umysł do skutecznego radzenia sobie ze stresem. Twój umysł, ciało i emocje są ze sobą powiązane. Najlepsze rezultaty w łagodzeniu stresu można uzyskać, wykorzystując co najmniej jedną technikę z każdej z dwóch ogólnych kategorii. Na przykład jeśli najbardziej bolesnym objawem stresu są dla ciebie uogólnione zaburzenia lękowe, możesz spróbować relaksacji progresywnej i ćwiczeń oddechowych, by uspokoić ciało oraz ćwiczeń z rozdziału 12 poświęconego odrzucaniu irracjonalnych myśli i rozdziału 13 na temat łagodzenia zmartwień i lęków, by zredukować stres umysłowy i emocjonalny. Jeżeli twoje wyniki z Wykazu taktyk radzenia sobie ze stresem wskazują, że nie ćwiczysz regularnie i nie odżywiasz się zdrowo, warto, byś zajrzał do rozdziału 19 poświęconego odżywianiu i 20 dotyczącego aktywności fizycznej, by przekonać się, w jaki sposób rozwinięcie tych taktyk pomoże ci zredukować ogólny poziom lęku.

Przeczytaj rozdział 2, zanim przejdziesz do pozostałych. Świadomość ciała ma kluczowe znaczenie dla dalszej części tej książki – bez niej nie będziesz w stanie wykorzystać efektywnie żadnej z opisanych technik.

PROPONOWANE LEKTURY

Amundson M.E., Hart C.A., Holmes T.A., Manual for the Schedule of Recent Experience (SRE), University of Washington Press, Seattle 1986.

Benson H., Beyond the Relaxation Response, Penguin Publishers, Nowy Jork 1985.

Benson H., The Relaxation Response. Updated and expanded ed, HarperCollins, Nowy Jork 2000.

Benson, H., Stuart E., The Wellness Book: The Comprehensive Guide to Maintaining Health and Treating Stress-Related Illness, Reprint ed. Simon & Schuster 1993.

Denollet J., Pederson S.S., Vrints C.J., Conraads V.M., Usefulness of Type D Personality in Predicting Five-Year Cardiac Events Above and Beyond Concurrent Symptoms of Stress in Patients with Coronary Heart Disease, „American Journal of Cardiology” 97, nr 7, (2006), s. 970–73.

Friedman M., Rosenman R., Type A Personality and Your Heart, Knopf, Nowy Jork 1974.

Goleman D., Inteligencja emocjonalna, Media Rodzina, Poznań 1996.

Kobasa S., Maddi S., Puccetti M., Zola M., Effectiveness of Hardiness, Exercise and Social Support as Resources Against Illness, „Journal of Psychosomatic Research” 29, nr 5 (1985), s. 525–33.

Lazarus R.S., Folkman S., Stress Appraisal and Coping, Springer Publishing, Nowy Jork.

Lorig K., Holman H., Sobel D., Laurent D., Gonzalez V., Menor M., Living a Healthy Life with Chronic Conditions, 4th ed., Bull Publishing, Palo Alto 2012.

Martin P.R., The Healing Mind: The Vital Links between Brain and Behavior, Immunity and Disease, St. Martin’s Press, Nowy Jork 1998.

McBrooks C., Koizumi K., Pinkston J.O. (red.), The Life and Contributions of Walter Bradford Cannon 1871–1945, State University of New York Press, Albany 1975.

Ornstein R., Sobel D., Zdrowe grzechy. O tym jak sobie odpuścić i nie mieć wyrzutów sumienia, Czarna Owca, Warszawa 2011.

Ornstein R., The Healing Brain, Malor Books, Los Altos 2010.

Rabin B., Stress, Immune Function and Health: The Connection, Wiley-Liss, Nowy Jork 1999.

Sapolsky R.M., Dlaczego zebry nie mają wrzodów? Psychofizjologia stresu, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2010.

Selye H., Stress życia, Państwowy Zakład Wydawnictw Lekarskich, Warszawa 1960.

Sobel, D.S. i Ornstein R., Mind and Body Health Handbook, Time-Life Books, 2. wyd., Nowy Jork 1998.

Taylor S., The Tending Instinct, Times Books, Nowy Jork 2002.

Williams R.B., Hostility (and Other Psycho-Social Risk Factors): Effects on Health and the Potential for Successful Behavioral Approaches to Prevention and Treatment, w: „Handbook of Health Psychology”, Baum A., Revenson T.A., Singer J.E. (red.), Lawrence Erlbaum Associates, Hillsdale 2001.

ROZDZIAŁ 2

Skanowanie ciała

W tym rozdziale dowiesz się, jak:

▪ rozpoznawać napięcie w ciele

▪ powiązane są napięcie mięśniowe i reakcje emocjonalne

▪ wykonywać ćwiczenia, które pomogą ci rozpoznawać i rozluźniać napięcia w ciele.

WPROWADZENIE

W ostatnich latach technologia ułatwiła nam dostęp do innych osób i informacji oraz doprowadziła do wzrostu tempa życia. Łatwo jest zatracić się w życiu na zewnątrz i przestać zauważać napięcie w ciele, dopóki nie stanie się ono boleśnie intensywne.

Zdolność do rozpoznawania reakcji organizmu na stresory, na które się w życiu natykamy, może okazać się bardzo przydatna. Większość osób jest bardziej świadoma pogody, pory dnia czy stanu konta niż napięcia we własnym organizmie. W wielu przypadkach ciało rejestruje stres na długo przed tym, jak świadomie zrobi to umysł. Na przykład podczas stresującego dnia w pracy mogą napiąć się mięśnie szyi i ramion – ale może się zdarzyć, że zauważysz ich bolesny skurcz dopiero pod koniec dnia. Napięcie mięśniowe to sposób ciała na uświadomienie ci, że jesteś zestresowany, a świadomość własnego ciała to pierwszy krok na drodze do dostrzeżenia i redukcji napięcia, które może wywoływać bolesne objawy.

Możesz wykorzystać ćwiczenia z tego rozdziału, aby skierować uwagę do wewnątrz, na odczucia swojego ciała w danej chwili. Pozwoli ci to zauważyć, w jaki sposób uczucie napięcia łączy się nie tylko z zewnętrznymi stresorami, ale także z twoimi emocjami, myślami i działaniami. Dzięki tej wiedzy będziesz mógł zacząć uwalniać się od napięcia i podejmować rozsądniejsze decyzje dotyczące samoopieki w trakcie stresującego dnia.

Istotne jest rozróżnienie pomiędzy świadomością zewnętrzną i wewnętrzną, które pozwoli ci oddzielić otoczenie od twojej fizycznej reakcji na nie. Świadomość zewnętrzna obejmuje wszystkie elementy świata zewnętrznego oddziałujące na twoich pięć zmysłów. Świadomość zewnętrzna odnosi się do dowolnego doznania fizycznego, uczucia, dyskomfortu – lub komfortu – emocjonalnego wewnątrz ciała. Nie odczuwasz znacznej części napięcia w swoim ciele, ponieważ kierujesz świadomość głównie w stronę świata zewnętrznego. Ćwiczenia opisane poniżej pomogą ci zlokalizować i zbadać napięcie w ciele.

Istotne znaczenie stanu organizmu, jego wpływ na świadomość i związek ze stresem od wieków podkreślają filozofie Wschodu, takie jak buddyzm zen, hatha joga czy sufizm. W XX wieku dzieła Wilhelma Reicha, ucznia Freuda, rozbudziły zainteresowanie zachodniej psychiatrii interakcjami pomiędzy organizmem a warunkami emocjonalnymi. Dwa inne rodzaje terapii koncentrujące się na ciele i jego relacji ze stresem emocjonalnym to terapia gestalt stworzona przez Fritza Perlsa i bioenergetyka stworzona przez Alexandra Lowena. Obie te terapie ściśle wiążą się z pracą nad relacją pomiędzy ciałem a umysłem. Świadomość reakcji twojego ciała na stres zapewni ci istotne informacje dotyczące osobistej reakcji na stres, które będziesz mógł wykorzystać do opracowania planu zarządzania stresem.

W roku 1979, Jon Kabat-Zinn, biolog molekularny, stworzył program redukcji stresu opartej na uważności (ang. mindfulness-based stress reduction – MBSR) na Wydziale Medycyny Uniwersytetu Massachusetts. MBSR wykorzystuje połączenie medytacji mindfulness, świadomości ciała i jogi, aby pomóc w rozwinięciu uważności i świadomości. Badania przeprowadzone przez Kabat-Zinna wykazały, że MBSR pozwala znacząco złagodzić objawy u pacjentów cierpiących na lęki lub przewlekły ból. Wyniki licznych badań dowodzą korzystnego wpływu uważności na osoby mierzące się ze stresem, lękami, depresją, bólem i chorobami.

KONTROLA STANU CIAŁA

Poniższe ćwiczenia wspierają świadomość ciała i pomogą ci zidentyfikować obszary napięcia w organizmie. Ciało kieruje się własną mądrością i jeśli znajdziesz czas, by się w nie wsłuchać, to będziesz mógł lepiej zrozumieć wzajemne powiązania pomiędzy zewnętrznymi stresorami a swoimi myślami, uczuciami i napięciami.

▼ Tam i z powrotem

Dzięki temu ćwiczeniu nauczysz się odróżniać doświadczenia wewnętrzne i zewnętrzne i zwiększysz świadomość, co pozwoli ci określić twój sposób reakcji na stres.

1. Na początek skup uwagę na świecie zewnętrznym. Zaczynaj zdania od „Jestem świadomy...” (Na przykład: Jestem świadomy samochodów przejeżdżających za oknem, przesuwających się kartek, parzącej się kawy, wiejącego wiatru i niebieskiego dywanu.)

2. Po tym, jak staniesz się świadomy wszystkiego, co dzieje się wokół ciebie, przenieś uwagę i skup się na swoim ciele i doznaniach fizycznych – na swoim świecie wewnętrznym. (Na przykład: Jestem świadomy, że jest mi ciepło, burczy mi w brzuchu, mam napiętą szyję, kręci mnie w nosie i czuję skurcz w stopie.)

3. Przemieszczaj się tam i z powrotem pomiędzy świadomością wewnętrzną i zewnętrzną. (Na przykład: Jestem świadomy nacisku krzesła na moje pośladki, kręgu żółtego światła padającego z lampy, swoich podkurczonych ramion i zapachu bekonu.)

Jeśli będziesz wykonywać to ćwiczenie w wolnych chwilach w ciągu dnia, to pozwoli ci ono oddzielić swój świat wewnętrzny i zewnętrzny i uświadomić sobie różnicę między nimi.

▼ Skanowanie ciała

To ćwiczenie pomoże ci zwiększyć świadomość umiejscowienia napięcia mięśniowego w ciele.

Zamknij oczy. Zacznij od palców stóp i przesuwając się w górę ciała, zadaj sobie pytanie: Gdzie odczuwam napięcie? Za każdym razem, kiedy odkryjesz obszar napięcia, zaakcentuj je, by jeszcze lepiej je sobie uświadomić. Zwróć uwagę na to, które mięśnie w twoim ciele są napięte.

▼ Uwalnianie ciała

To ćwiczenie zwiększa świadomość napięcia mięśniowego i ogranicza jego narastanie.

Połóż się wygodnie na dywanie lub twardym łóżku. Podciągnij kolana tak, aby stopy spoczywały płasko na podłodze (lub łóżku) i zamknij oczy. Sprawdź, czy jest ci wygodnie (może to wymagać drobnych zmian pozycji). Bądź świadomy swego oddechu... poczuj, jak powietrze wpada przez nos i usta i płynie przez gardło do płuc. Skup się na swoim ciele i pozwól, aby wszystkie jego części spontanicznie pojawiły się w twojej świadomości. Które z nich docierają do niej jako pierwsze? Których jesteś mniej świadomy? Zastanów się, które części ciała wyczuwasz z łatwością, a które słabiej. Czy dostrzegasz różnicę pomiędzy prawą a lewą stroną ciała?

Sprawdź, czy odczuwasz jakikolwiek fizyczny dyskomfort. Skup się na nim, aż będziesz w stanie szczegółowo go opisać. Bądź świadomy tego, co się z nim dzieje. Może ulegać zmianom... teraz przeskanuj swoje ciało w poszukiwaniu pozostałości napięcia lub dyskomfortu i uwalniaj je z każdym wydechem. Kontynuuj uwalnianie przez 5–10 minut, pozwalając, by twoje ciało przejęło kontrolę.

DZIENNIK STRESU

Niektóre momenty w ciągu dnia są szczególnie stresujące, a niektóre stresujące zdarzenia mogą szczególnie łatwo wywoływać objawy fizyczne lub emocjonalne. Określonym typom stresujących zdarzeń często odpowiadają charakterystyczne objawy. Dlatego warto zapisywać stresujące zdarzenia oraz objawy, które mogły stanowić reakcję na stres. Możesz wykorzystać do prowadzenia dziennika pusty formularz zamieszczony poniżej lub pobrać go ze strony http://www.newharbinger.com/43348[4].

Prowadź dziennik przez tydzień. Notuj godzinę wystąpienia stresującego zdarzenia i godzinę, o której zauważasz u siebie objawy fizyczne lub emocjonalne, które mogą wiązać się ze stresem.

Poniższy dziennik stresu to poniedziałkowe zapiski Harry’ego, sprzedawcy w domu towarowym.

Godzina

Stresujące wydarzenie

Objawy

8:00

Budzik nie zadzwonił, spóźnienie do pracy, zdążyłem tylko wypić kawę

Lekki ból głowy, roztrzęsienie

9:30

Szef udziela mi nagany za spóźnienie

9:50

Zmartwienie, przygnębienie, płytki oddech

11:00

Klient jest niegrzeczny i pogardliwy

11:15

Gniew, skurcz żołądka

12:20

Mam tylko 10 minut na lunch, jem frytki

14:30

Lekki ból głowy

15:30

Prezentacja przed wyższym rangą kierownikiem

Zdenerwowanie, pocenie się

17:00

Uciążliwy powrót do domu, spóźnienie na obiad z rodziną

18:00

Kłótnia z synem

Gniew, pulsujący ból głowy

18:35

Żona broni syna

Gniew, napięcie w szyi, plecach i żołądku

22:00

Zmartwienie, problemy z zaśnięciem

▼ Dziennik stresu

Data: _________________________

Dzień tygodnia: _________________________

Godzina

Stresujące wydarzenie

Objawy

Jak widzisz, dziennik przedstawia sposób, w jaki określone stresory prowadzą do możliwych do przewidzenia objawów. Konfrontacja międzyludzka poprzedzona śniadaniem złożonym wyłącznie z kawy powoduje skurcz żołądka. Pośpiech może przyczynić się do zwężenia naczyń krwionośnych, a niejedzenie prawie nic przez cały dzień zapewne obniżyło poziom cukru we krwi mężczyzny – nic więc dziwnego, że czuł on gniew i doświadczył rozmaitych objawów fizycznych, kiedy po powrocie do domu czekały go kolejne konfrontacje.

Zwróć uwagę na to, ile trwają twoje reakcje emocjonalne, zamartwianie, lęk lub gniew i jak wpływają na napięcie mięśniowe w twoim ciele. Możesz wykorzystać dziennik stresu, by określić i prześledzić stresujące wydarzenia i charakterystyczne dla ciebie reakcje.

UWALNIANIE NAPIĘCIA

Kolejne ćwiczenie pomoże ci otworzyć się na każdą część ciała, dostrzec obecne w niej odczucia i uwolnić organizm od napięcia. Możesz je wykonywać, aby uwolnić napięcie za każdym razem, kiedy poczujesz stres.

▼ Badanie wewnętrzne – skanowanie ciała

Sprawdź, co dzieje się w twoim ciele i umyśle, pozwalając płynąć falom myśli, emocji i doznań fizycznych.

1. Na początek zwróć uwagę, jak podczas wdechu i wydechu unoszą się i opadają twoja klatka piersiowa i brzuch. Płyń na falach oddechu i pozwól, aby zakotwiczył cię on w chwili obecnej.

2. Skup się na podeszwach stóp. Zwróć uwagę na wszelkie obecne tam doznania. Nie osądzaj ich, nie próbuj ich zmieniać, po prostu bądź przy nich obecny. Po chwili wyobraź sobie, że twój oddech płynie do podeszw stóp. Podczas wdechów i wydechów możesz zauważyć, że się otwierają, miękną i uwalnia się napięcie. Po prostu to obserwuj.

3. Teraz przenieś uwagę na pozostałą część stóp, aż do kostek. Bądź świadomy wszystkich doznań w tej części ciała. Po chwili wyobraź sobie, że twój oddech nie zatrzymuje się w przeponie, ale płynie w dół, aż do stóp. Wdychaj powietrze aż do stóp i wydychaj je z nich, po prostu obserwując doznania.

4. Powtórz to kolejno, przesuwając się ku górze, ze wszystkimi częściami ciała – łydkami, kolanami, udami, miednicą, biodrami i pośladkami, dolną i górną częścią pleców, klatką piersiową i brzuchem, ramionami, szyją, głową i twarzą. Nie spiesz się, staraj się świadomie poczuć każdą część ciała i dostrzec wszelkie związane z nią doznania, nie wymuszając ich ani nie próbując ich zmieniać; następnie skieruj oddech do tej części ciała, uwolnij ją i przejdź do następnej.

5. Wróć do szyi i ramion lub do wszystkich innych części ciała, w których odczuwasz ból, napięcie lub dyskomfort. Po prostu bądź z tymi doznaniami w nieoceniający sposób. Podczas wdechu wyobrażaj sobie, jak twój oddech otwiera napięte mięśnie lub bolące miejsca i tworzy więcej przestrzeni. Podczas wydechu wyobrażaj sobie napięcie lub ból wypływające z tej części ciała.

6. Wróć do czubka głowy i przeskanuj ciało ponownie, poszukując miejsc, w których odczuwasz ból lub dyskomfort. Następnie wyobraź sobie, że masz na czubku głowy otwór wydechowy, przypominający nozdrza wieloryba lub delfina. Wykonuj wdech od czubka głowy i kieruj oddech aż do podeszw stóp, a następnie ponownie w górę, przez całe ciało. Pozwól, by oddech zmył wszelkie napięcie lub dyskomfort.

Skan całego ciała może trwać od kilku minut do pół godziny. Postaraj się codziennie znaleźć 20–30 minut na wykonanie skanu całego ciała.

Aby wygodnie zapisywać swoje samopoczucie przed i po wykonaniu któregoś z ćwiczeń z tego rozdziału opartych na skanowaniu ciała, wykorzystaj zamieszczony poniżej Dziennik Ogólnego poziomu napięcia. Jest on również dostępny na stronie http://newharbinger.com/43348[5].

Mary, pracowniczka obsługi klienta, dokonała następujących zapisów:

Tydzień

______

Ćwiczenie

Przed

sesją

Po

sesji

Komentarze

poniedziałek

Skanowanie ciała

10

7

Szalony dzień; czułam niepokój

wtorek

Tam i z powrotem

9

6

Koleżanka z pracy zachorowała, miałam więcej pracy; czułam gniew

środa

Skanowanie ciała

9

5

Nadal dużo pracy; czułam się zmartwiona

czwartek

Uwalnianie ciała

8

4

Koleżanka wróciła; poczułam ulgę

piątek

Badanie wewnętrzne – skanowanie ciała

9

4

Kolejny szalony dzień; czułam się mniej przytłoczona

sobota

Uwalnianie ciała

6

3

Pracowity dzień w domu; czułam się mniej zmartwiona

niedziela

Badanie wewnętrzne – skanowanie ciała

5

2

Dobry dzień; poszłam na długi spacer z przyjaciółką

▼ Dziennik ogólnego poziomu napięcia

Oceń się w 10-punktowej skali przed i po wykonaniu ćwiczeń relaksacyjnych opartych na skanowaniu ciała.

1

całkowicie zrelaksowany, brak napięcia

2

bardzo zrelaksowany

3

umiarkowanie zrelaksowany

4

nieco zrelaksowany

5

nieznacznie zrelaksowany

6

nieznacznie napięty

7

nieco

napięty

8

umiarkowanie napięty

9

bardzo

napięty

10

wyjątkowo napięty

Tydzień

______

Ćwiczenie

Przed

sesją

Po

sesji

Komentarze

poniedziałek

wtorek

środa

czwartek

piątek

sobota

niedziela

Wykonując ćwiczenia oparte na skanowaniu ciała, nauczysz się rozpoznawać, w których miejscach twojego organizmu kumuluje się napięcie mięśniowe i jakie czynniki wpływają na jego powstawanie. Uświadomienie sobie tego pozwoli ci znaleźć sposób, by uwolnić odkrywane codziennie napięcie, a to z kolei podniesie twój poziom energii i poprawi samopoczucie. Kiedy zaczniesz zauważać subtelne objawy napięcia w ciele, możesz zrobić sobie krótką przerwę na relaks, aby uniknąć dalszych bolesnych objawów takich jak ból głowy czy wybuch gniewu. Ten rozdział pozwoli ci zaobserwować i zredukować reakcję stresową.

PROPONOWANE LEKTURY

Benson H., The Relaxation Response. Updated and expanded ed., HarperCollins, Nowy Jork 2000.

Borysenko J., Minding the Body, Mending the Mind. Updated and revised ed., DaCapo Press, Cambridge, MA 2007.

Goleman D., Gurin J. (red.), Mind Body Medicine: How to Use Your Mind for Better Health, Consumer Reports Books, Yonkers, Nowy Jork 1993.

Jaffe D., Healing from Within, Fireside, Nowy Jork 1986.

Kabat-Zinn J., Życie, piękna katastrofa. Mądrością ciała i umysłu możesz pokonać stres, choroby i ból, Czarna Owca, Warszawa 2013.

Knaster M., Discovering the Body’s Wisdom, Bantam Books, Nowy Jork 1996.

Lorig K., Holman H., Sobel D., Laurent D., Gonzalez V., Menor M., Living a Healthy Life with Chronic Conditions. 4th ed., Bull Publishing, Palo Alto 2012.

Lowen A., Bioenergetyka, Ośrodek Bioenergetycznej Pracy z Ciałem, Pomocy i Edukacji Psychologicznej, Koszalin 2011.

Perls F., Perls F.S., The Gestalt Approach and Eye Witness to Therapy, Bantam Books, Nowy Jork 1981.

Scheller M.D, Growing Older, Feeling Better, Bull Publishing, Palo Alto 1993.

Stahl B., Goldstein E., A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook, New Harbinger Publications, Oakland, CA 2010.

Stevens J.O., Awareness: Exploring, Experimenting, Experiencing, Real People Press, Moab, UT 1971.

ROZDZIAŁ 3

Oddychanie

W tym rozdziale dowiesz się, jak:

▪ stosować oddychanie do zwiększenia świadomości własnych

  wewnętrznych doświadczeń

▪ używać oddechu, aby zmniejszyć napięcie i się odprężyć

▪ wykorzystywać oddychanie do zmniejszenia lub eliminacji objawów stresu.

WPROWADZENIE

Oddychanie jest podstawową potrzebą życiową, którą większość ludzi uważa za oczywistą. Z każdym wdechem przyswajamy tlen i wydalamy produkt przemiany materii, czyli dwutlenek węgla. Złe nawyki oddechowe zmniejszają przepływ tych gazów między organizmem a otoczeniem, co utrudnia radzenie sobie w sytuacjach stresowych. Niektóre sposoby oddychania mogą przyczyniać się do powstawania stanów lękowych, ataków paniki, depresji, napięcia mięśni, bólów głowy i zmęczenia. W miarę nauki, jak oddychać świadomie, i ćwiczenia spowalniania i normalizowania oddechu, twój umysł się wyciszy, a ciało zrelaksuje.

Świadomość oddechu i dobre nawyki oddechowe poprawią twoje samopoczucie psychiczne i fizyczne, niezależnie od tego, czy będziesz je praktykować samodzielnie, czy w połączeniu z innymi technikami relaksacyjnymi. Zastanówmy się, na czym polega oddychanie. Podczas wdechu wciągasz powietrze przez nos, gdzie zostaje ogrzane do temperatury ciała, nawilżone i częściowo oczyszczone. Przepona – przypominający literę C mięsień oddzielający płuca od jamy brzusznej – ułatwia oddychanie, kurcząc się i rozluźniając podczas wdechu i wydechu.

Płuca przypominają drzewo, a jego liczne gałęzie (oskrzela) transportują powietrze do elastycznych woreczków powietrznych (pęcherzyków płucnych). Pęcherzyki płucne rozdymają się jak balon, gdy powietrze wciągasz powietrze do płuc, i kurczą, kiedy je wydychasz. Otaczające pęcherzyki płucne małe naczynia krwionośne (naczynia włosowate) odbierają tlen i transportują go do serca.

Z kolei serce pompuje natlenioną krew do wszystkich części ciała. Krwinki dostarczają krew do komórek ciała, skąd odbierają produkt przemiany materii – dwutlenek węgla – i przenoszą go z powrotem do serca i płuc, skąd jest wydychany. Ta skuteczna metoda transportu i wymiany tlenu i dwutlenku węgla jest niezbędna do podtrzymania życia.

Każdy z nas stosuje zazwyczaj jeden z dwóch torów oddychania: (1) tor piersiowy lub (2) tor brzuszny (przeponowy).

Oddychanie torem piersiowym jest powszechną dolegliwością współczesnego życia i często wiąże się ze stylem życia, stresem, stanami lękowymi lub innymi formami zaburzeń emocjonalnych. Oddech jest w tym przypadku płytki, a także często nieregularny i przyspieszony. Podczas wdechu rozszerza się klatka piersiowa, a ramiona unoszą. Przewlekły płytki oddech torem piersiowym lub częste wstrzymywanie oddechu może się wiązać z przewlekłym stresem, napięciem, niewłaściwą postawą ciała, ciasnym ubraniem, celowym wciąganiem brzucha i wypychaniem klatki piersiowej do przodu, siedzącym trybem życia, bolesnością lub długimi okresami skupienia, podczas którego zapomina się o o regularnym oddechu.

Zbyt mała ilość tlenu i nagromadzenie dwutlenku węgla w organizmie na skutek wstrzymywania oddechu mogą przyczynić się do uczucia zmęczenia i przygnębienia. Szybki, płytki oddech torem piersiowym jest często związany z reakcją na stres i lękiem. Może powodować takie objawy jak zawroty głowy, kołatanie serca, osłabienie, drętwienie, mrowienie, pobudzenie i duszność. Wydychane jest zbyt dużo dwutlenku węgla, a zbyt mało tlenu dociera do mózgu i innych części ciała (z powodu zaburzenia równowagi w stosunku tlenu do dwutlenku węgla w krwi). W ostrych lub ekstremalnych przypadkach szybkie oddychanie torem piersiowym da się łatwo rozpoznać jako hiperwentylacja, ale jeśli jest łagodniejsze i wolniejsze, to może pozostać niezauważone przez lata.

Oddychanie torem brzusznym (przeponowe) to naturalny sposób oddychania u noworodków i śpiących dorosłych. Powietrze wciągane jest głęboko do płuc, a brzuch się rozszerza, robiąc miejsce dla przepony, która przesuwa się w dół. Podczas wydechu brzuch i przepona się rozluźniają. Oddychanie przeponowe jest głębsze i wolniejsze niż płytki oddech torem piersiowym, a także bardziej rytmiczne i relaksujące. Układ oddechowy jest w stanie wykonywać swoje zadanie, które polega na wytwarzaniu energii z tlenu i usuwaniu produktów przemiany materii.

Dzięki zwiększeniu świadomości własnego oddychania i przejściu na oddychanie torem brzusznym można zrównoważyć poziom tlenu i dwutlenku węgla we krwi, znormalizować tętno i zmniejszyć napięcie mięśni, a także ograniczyć niepokój, który towarzyszy związanym ze stresem objawom i myślom. Oddychanie przeponowe to najprostszy sposób na wywołanie reakcji odprężenia.

SKUTECZNOŚĆ ŁAGODZENIA OBJAWÓW

Dowiedziono, że ćwiczenia oddechowe są skuteczne w ograniczaniu ogólnych zaburzeń lękowych, ataków paniki i agorafobii, depresji, drażliwości, napięcia mięśniowego, bólów głowy i zmęczenia. Stosuje się je w leczeniu i zapobieganiu wstrzymywania oddechu, hiperwentylacji, spłyconego oddechu oraz zimnych dłoni i stóp.

CZAS POTRZEBNY NA OPANOWANIE

Ćwiczeń oddechowych można się nauczyć w ciągu kilku minut, a niektóre korzyści są odczuwalne natychmiast. Regularnie wykonywane ćwiczenia oddechowe mogą przynieść spore efekty w ciągu kilku tygodni, a nawet dni. Po wypróbowaniu ćwiczeń przedstawionych w tym rozdziale opracuj sobie program oddechowy obejmujący te ćwiczenia, które uważasz za najbardziej pomocne. Stosuj go codziennie, aby uzyskać najlepsze rezultaty.

INSTRUKCJA

Ten rozdział jest podzielony na cztery części: (1) przygotowanie do ćwiczeń oddechowych, (2) podstawy oddychania, (3) oddychanie w celu zmniejszenia napięcia i zwiększenia świadomości oraz (4) oddychanie w celu opanowania lub zmniejszenia objawów.

PRZYGOTOWANIE DO ĆWICZEŃ ODDECHOWYCH

1. Wybierz sobie na naukę tych ćwiczeń oddechowych taki czas i miejsce, żeby nikt ci nie przeszkadzał. W trakcie nauki postaraj się wykonywać ćwiczenia codziennie w tym samym miejscu i o tej samej porze. Po ich opanowaniu jednak wiele z tych ćwiczeń możesz wykonywać zawsze i wszędzie, jeżeli przytrafi ci się stresująca sytuacja.

2. O ile nie wskazano inaczej, najlepiej oddychać przez nos. W razie potrzeby przed wykonaniem ćwiczeń oddechowych udrożnij nos. Jeśli to niemożliwe, możesz oddychać przez usta.

3. Zastanów się, jaka pozycja jest dla ciebie najlepsza. Jeśli twoim celem w ćwiczeniu oddechowym jest odprężenie i utrzymanie optymalnej świadomości własnego doświadczenia, wykonuj je w pozycji siedzącej. Jeżeli chcesz się zrelaksować, a być może także zasnąć, to ćwicz na leżąco. Jeżeli podczas wykonywania ćwiczeń siedzisz, pamiętaj o zachowaniu prawidłowej postawy ciała – głowa powinna być w pozycji neutralnej, nie krzyżuj ramion ani nóg, a stopy oprzyj stabilnie na podłodze. Zwróć uwagę, że na poziomie początkującym łatwiej ci będzie nauczyć się oddychać torem przeponowym w pozycji leżącej. Oto dwie pozycje leżące:

Jeśli masz problemy z kręgosłupem, to najlepsza będzie pozycja z uniesionymi kolanami. Zegnij nogi w kolanach i rozstaw stopy na odległość około 20 cm, kierując palce lekko na zewnątrz. Pamiętaj o prostym kręgosłupie.

Jeżeli kręgosłup ci nie doskwiera, połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi i lekko rozłożonymi, palce stóp skieruj wygodnie na zewnątrz, ręce ułóż wzdłuż boków dłońmi do góry tak, by nie dotykały tułowia, i zamknij oczy.

4. Bez względu na to, jaką pozycję wybierzesz, przed rozpoczęciem ćwiczenia oddechowego poświęć chwilę na kontrolę pozycji. Przeanalizuj ułożenie ciała, rozluźniając miejsca widocznie napięte, i w razie konieczności zmień pozycję na wygodniejszą.

PODSTAWY ODDYCHANIA

Zanim nauczysz się wykorzystywać oddychanie jako technikę relaksacyjną, warto zaobserwować, w jaki sposób oddychasz normalnie.

Jak obecnie oddychasz?

1. Aby odpowiedzieć na pytanie „Jak obecnie oddychasz?”, przede wszystkim zamknij oczy. Połóż prawą rękę na brzuchu na wysokości talii, a lewą na środku klatki piersiowej.

2. Nie próbuj zmieniać sposobu oddychania, po prostu obserwuj, jakie to uczucie, gdy chłodne, świeże powietrze wpływa do nosa, porusza włoski w nosie, dociera do tylnej ściany gardła i wpada do płuc.

3. Zauważ, co się dzieje, gdy haust świeżego powietrza dostaje się do płuc. Co się dzieje podczas wydechu? Obserwuj swój oddech przez chwilę, nie starając się go zmienić. Nie spiesz się.

4. Która ręka podnosi się bardziej podczas wdechu – ta na klatce piersiowej czy ta na brzuchu? Jeśli podczas wdechu brzuch rozszerza się i unosi bardziej, to znaczy, że oddychasz torem przeponowym. Z kolei jeżeli brzuch jest nieruchomy lub porusza się w mniejszym stopniu niż klatka piersiowa, oznacza to, że oddychasz płytko torem piersiowym.

SZCZEGÓLNE WZGLĘDY

1. Kiedy już nabierzesz wprawy w oddychaniu torem przeponowym, w ciągu dnia od czasu do czasu sprawdzaj, jak oddychasz. Czy oddychasz torem przeponowym? A może płytko? Czy wstrzymujesz oddech? Weź kilka oddechów torem przeponowym. Skoncentruj się na ruchach brzucha w górę i w dół, na powietrzu wlatującym i wylatującym z płuc oraz na uczuciu odprężenia, jakie daje głębokie oddychanie. Następnie wróć do przerwanej czynności.

2. Jeśli masz trudności z kontrolowaniem oddechu w ciągu dnia, to wybierz sobie zewnętrzną wskazówkę, która przypomni ci, by zwrócić na niego uwagę. Taką wskazówką może być cokolwiek, na co zwracasz uwagę przynajmniej kilka razy dziennie – kierownica samochodu, zegar w biurze albo tabliczka z napisem „Oddychaj” na drzwiach.

3. Kiedy nauczysz się relaksować za pomocą oddychania torem przeponowym, możesz wykorzystać je do obniżenia poziomu napięcia zawsze, gdy przewidujesz, że znajdziesz się w stresującej sytuacji, a także w jej trakcie i po niej. Nie jest to co prawda panaceum, ale większość ludzi twierdzi, że oddychanie torem przeponowym pomaga im łatwiej radzić sobie w trudnych sytuacjach.

4. Na początku oddychanie torem przeponowym może wydawać się kłopotliwe, zwłaszcza jeśli do tej pory oddychałeś płytko torem piersiowym... Na etapie początkującym dobrze jest nadmiernie akcentować ruch brzucha w tym ćwiczeniu, aby przyzwyczaić się do tego uczucia. Kiedy już opanujesz ten ruch, nie musisz go akcentować i możesz położyć ręce po bokach. W miarę ćwiczeń oddychanie torem przeponowym stanie się bardziej naturalne.