Oddychanie metodą Butejki ebook

Autor niniejszej książki nie udziela żadnych porad medycznych. Przedstawione w niej techniki nie stanowią zaleceń dotyczących leczenia chorób fizycznych, psychicznych lub innych schorzeń i nie zastępują terapii medycznej. Intencją autora jest jedynie przekazanie wiedzy i praktyk o charakterze ogólnym, które mogą być dla ciebie wsparciem na osobistej ścieżce rozwoju oraz w dążeniu do dobrostanu. W zakresie, w jakim wykorzystasz te ćwiczenia i informacje na własny użytek, autor i wydawnictwo nie przejmują za to żadnej odpowiedzialności.

REDAKCJA: Ewelina Kuryłowicz

SKŁAD: Krzysztof Remiszewski

PROJEKT OKŁADKI: Krzysztof Remiszewski

TŁUMACZENIE: Aneta Trybulska

Wydanie I

Białystok 2022

ISBN 978-83-8272-396-0

Tytuł oryginału:Die Buteyko-Methode: Wie wir unsere Atmung verbessern für mehr Gesundheit und Leistungsfähigkeit im Alltag, Beruf, Yoga und Sport

Deutsche Originalausgabe:

4. Auflage 2022

© Crotona Verlag GmbH & Co. KG

Kammer 11, D-83123 Amerang

www.crotona.de

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2022

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

Przedmowa Patricka McKeowna

Oddech jest prostym, a jednocześnie złożonym, często niezrozumiałym zjawiskiem. Ma moc uzdrawiania, zdrowy oddech poprawia bowiem ukrwienie, zwiększa dopływ tlenu do tkanek, rozszerza drogi oddechowe i wpływa na autonomiczne funkcje naszego organizmu. Od wewnątrz wspiera nas we wszystkich czynnościach i koncentruje nasz umysł.

Dr Ralph Skuban napisał porywającą książkę, w której dogłębnie bada proces oddychania niezbędny do realizowania samodzielnej, świadomej praktyki lub przekazywania innym wiedzy na temat oddechu. Chciałbym zachęcić cię do zapoznania się z jego wiedzą, doświadczeniem i zaangażowaniem, jest bowiem pionierem w zakresie badań nad oddechem i prezentuje znacznie bardziej wyczerpujące informacje w tym zakresie, niż to zwykle ma miejsce. Jego praca niesie ze sobą ogromny potencjał, by zmienić życie tysięcy ludzi na lepsze.

Zły oddech nas osłabia. Sprawia, że marzną nam kończyny, zatyka nam się nos i zwężają drogi oddechowe; powoduje chrapanie, bezdech senny, zaburzenia psychiczne i choroby serca. Dlatego trening oddechu wymaga gruntownej wiedzy z zakresu fizjologii. Dobrze jest wiedzieć na przykład co nieco o funkcjach nosa i ust, jak również o połączeniu nosa z przeponą w procesie oddychania; o decydującej roli dwutlenku węgla dla stabilizacji wartości pH we krwi oraz dotlenieniu tkanek i narządów wewnętrznych, w tym także mózgu; jak i o zależności istniejącej między oddychaniem a postawą naszego ciała, i tak dalej…

Stare techniki, jakie znamy chociażby z tradycji jogi, są przesiąknięte głęboką wiedzą w zakresie prawidłowego oddychania. Uczą nas miękkiego, powolnego i przeponowego oddechu – praktyk, które odkrywamy na nowo w szerszym kontekście. Trening oddechu nie polega wcale na tym, by intensywnie oddychać przez usta i napowietrzać w ten sposób płuca, wręcz przeciwnie, chodzi o to, by oddech stał się bardziej miękki i powolny – tak miękki, że aż praktycznie niewyczuwalny, jak powietrze przepływające przez nos do dolnych partii płuc. W ten sposób wywołujemy reakcję rozluźnienia i stymulujemy uzdrawiający nerw błędny. Świadomy i powolny oddech oddziałuje na nas przez cały dzień, jest naszym stałym towarzyszem – towarzyszem, którego niestety często zaniedbujemy. Powinniśmy być bardziej świadomi jego istnienia, bez względu na to, czy właśnie odpoczywamy, spacerujemy, ćwiczymy czy śpimy, i dbać o to, by oddychać miękko i powoli.

Oddychanie ma trzy istotne wymiary, które jednocześnie ze sobą współpracują, aby wspierać wszystkie układy naszego organizmu: z jednej strony wymiar biochemiczny, czyli ilość wdychanego przez nas powietrza. Wymiar ten wpływa na nasze ukrwienie i dotlenienie i odgrywa ważną rolę dla naczyń krwionośnych, w szczególności płuc i serca. Z drugiej strony jest obszar biomechaniczny oddechu: optymalna aktywność przepony jest ściśle związana z siłą, równowagą, ruchem, emocjami i wrażliwością na ból. I wreszcie wymiar koherencji: systematyczne spowalnianie oddechu wspomaga regenerację i optymalną pracę wszystkich układów naszego organizmu. Te trzy wymiary są bardzo mocno ze sobą powiązane i ich wspólną podstawą jest oddychanie przez nos. Gdy go brakuje, cierpi całe ciało. Obserwowany u wielu osób nawyk szybkiego i mocnego oddychania piersią prowadzi do zaburzeń równowagi i chorób w całym organizmie.

Mam nadzieję, że lektura tej książki sprawi ci przyjemność i że znajdziesz w niej cenne informacje dla siebie. Wybierz się w tę podróż razem z Ralphem Skubanem i eksploruj razem z nim swój oddech i jego bogate możliwości – od życia codziennego po tajniki wiedzy prastarej jogi.

Patrick McKeown,

autorOxygen Advantage

www.buteykoclinic.com

„Musisz napisać o tym książkę!”

– Nella Skuban

Kiedy Ralph zaczął zajmować się metodą Butejki, początkowo nie miałam pojęcia, o co w ogóle w tym chodzi, poza tym, że jest to związane ze sposobem oddychania. Naturą Ralpha jest odkrywanie rzeczy i bardzo intensywne angażowanie się w praktykę. Te często wieloletnie eksperymenty same w sobie są nie tylko ważnym drogowskazem w jego pracy, ale i podstawą jego publikacji i nauczania.

Zatem fakt, że prowadzi te swoje fascynujące badania, nie był dla mnie niczym nowym. Czymś innym były efekty, jakie ta praktyka przyniosła w zaskakująco krótkim czasie, i to, że były one wyraźnie widoczne również dla mnie jako osoby z zewnątrz. Począwszy od przesypiania całej nocy bez chrapania aż po większą równowagę i spokój w życiu codziennym. Do tego doszły jeszcze niektóre z opisanych w niniejszej książce pozytywnych efektów, o których Ralph mi opowiadał.

Z uwagi na to, że od wielu lat sama ćwiczę swoje ciało i oddech, nieszczególnie szukałam czegoś nowego. Niemniej cała ta sprawa w pewnym stopniu mnie zaciekawiła. Nie mogłam sobie wyobrazić, że tak zdumiewające zmiany można osiągnąć w tak krótkim czasie. Tak zaczęła się moja własna przygoda z metodą Butejki. Ralph wytłumaczył mi pierwsze proste ćwiczenia i podstawowe idee, które się za nimi kryją. Co zabawne, niedługo później udałam się do wybitnego osteopaty, który sam był ciężkim astmatykiem. Opowiedział mi on o rosyjskiej technice oddychania, która jemu samemu bardzo pomogła. Kiedy wspomniałam o Butejce, nie mógł uwierzyć, że znam to nazwisko; mnie z kolei zaskoczyła ta synchroniczność.

Butejko odmienił nie tylko moją praktykę, ale i sposób, w jaki uczę jogi. Nigdy nie byłam zwolenniczką mocnego i kierowanego oddechu w ćwiczeniach fizycznych (asanach), mimo iż sama również przez kilka lat praktykowałam dynamiczny styl jogi, w którym często wymagany jest wręcz głośny, wymuszony oddech, który niekiedy roznosi się echem po całej sali. Czułam, że to nie dla mnie. Na jednych z moich zajęć, które łączą w sobie zarówno elementy dynamiczne, jak i łagodne, zawsze wydawało mi się, że oddech powinien być w miarę naturalny – im łagodniejszy i cichszy, tym lepiej. Delikatny oddech idzie w parze ze spokojnym umysłem, mówi o tym traktat Jogasutry – jedno z najstarszych źródeł klasycznej jogi. Dokładnie to obserwuję, gdy patrzę na moich kursantów. Butejko wzmocnił moje przekonanie o słuszności delikatnego, miękkiego oddechu.

Kilka miesięcy po tym, jak zaczęłam swoją praktykę, jedna z moich długoletnich uczennic, która regularnie uczęszcza na moje zajęcia, powiedziała mi, że nie do końca wie, o co chodzi, ale moje zajęcia w pewnym stopniu się zmieniły – jak gdyby owładnął mną wielki spokój, który bił ode mnie w czasie praktyki na moich kursantów. Oczywiście bardzo mnie to ucieszyło i zaczęłam się nad tym zastanawiać. Widzę, jak dzięki Butejce zyskałam świadomość głębokiego oddechu nie tylko w praktyce jogi, ale i w życiu codziennym, czego nie byłam w stanie doświadczyć, praktykując pranajamę czy inne techniki oddychania, które ćwiczyłam do tej pory. Świadomość powolnego i miękkiego oddechu automatycznie prowadzi do większego spokoju. Nie ma innej drogi. I tak właśnie wyobrażam sobie świat, w którym wszyscy ludzie oddychają spokojnie i miękko. Czy nie byłby wtedy o wiele spokojniejszy?

Nie wyobrażam sobie już mojego życia bez porannej i wieczornej praktyki oddechu metodą Butejki. Jest stałą, która dokładnie pokazuje mi, jak funkcjonuje moje ciało i umysł. Jest metodą, która po długim, wyczerpującym dniu pracy pomaga mi się niezwykle szybko zregenerować. Butejko zmienił nie tylko moje postrzeganie samej siebie, ale i moich uczniów i całego mojego otoczenia. A jednocześnie prostota tej praktyki jest genialna. Na początku powiedziałam kiedyś Ralphowi:

„To złoty Graal! – Musisz napisać o tym książkę!”

Teraz, kilka lat później, po intensywnych badaniach i setkach godzin ćwiczeń, nadszedł ten czas. Z całego serca jestem wdzięczna Ralphowi za to, że napisał tę książkę. Z jednej strony jest to uhonorowanie Konstantyna Butejki, człowieka, który w połowie ubiegłego stulecia poprzez obserwacje i bystrą dedukcję opracował metodę normalizacji oddechu i niewzruszenie ją stosował, mimo całej werbalnej i fizycznej wrogości, której musiał stawić czoła. Z drugiej strony jest to obszerna książka poświęcona tematyce oddechu – wykraczająca poza metodę Butejki w wąskim znaczeniu tego słowa.

Mam nadzieję, że ta wiedza pójdzie dalej w świat i stanie się dostępna dla szerszego grona odbiorców. Metoda Butejki skrywa w sobie ogromny potencjał uzdrawiający dla tych, który chcą regularnie praktykować oddech.

Nella Skuban

www.skuban-akademie.de

Oddech

Życie

Zdrowie

O książce

W tej książce chodzi o fundamentalne znaczenie oddechu dla naszego życia: i o to, że wielu z nas nie oddycha już prawidłowo, co wynika ze sposobu, w jaki prowadzimy nasze życie. Oczywiście w szczególności chodzi także o to, jak w praktyczny i prosty sposób możemy powrócić do naturalnego, zdrowego procesu oddychania we wszystkich sytuacjach życiowych, oraz o to, jak możemy pracować nad oddechem, by zwiększyć naszą wydolność i równowagę. Jako że oddech jest najbardziej podstawowym procesem życiowym, wpływa na wszystko. Gdy poprawi się nasz oddech, poprawi się także wszystko w naszym życiu.

Moja osobista przygoda z oddechem zaczęła się mniej więcej tak jak u nas wszystkich: wraz z pierwszym oddechem po porodzie. Po dziewięciu miesiącach pobytu w ciepłym łonie matki moje płuca po wyjściu z kanału rodnego po raz pierwszy w pełni się otworzyły. Od tej pory musiałem oddychać powietrzem. Nie zawsze mi to wychodziło. W wieku trzech lat zachorowałem na ciężkie przewlekłe zapalenie płuc. Doświadczyłem wielu zagrażających życiu napadów duszności. Długie tygodnie spędzałem w szpitalach i sanatoriach. W pewnym momencie na całe szczęście z tego wyrosłem. Moi rodzice nie są w stanie mi dzisiaj powiedzieć, jak wtedy wyglądał mój wzorzec oddechu: czy oddychałem miękko, cicho i przez nos; czy może jednak przez usta, wpuszczając powietrze do brzucha, tak jak robi to dzisiaj ponad połowa wszystkich dzieci; czy mój oddech był szybki czy powolny, rytmiczny czy nierównomierny; i wreszcie: czy moje oddechy były długie czy krótkie. Moi rodzice i personel medyczny, który się mną opiekował, nigdy nie wpadli na pomysł, by postrzegać oddech przez pryzmat tychże aspektów; wiele zależności człowiek zaczyna bowiem rozumieć dopiero w późniejszych latach.

W moim późniejszym zawodzie kierownika stacjonarnej placówki opiekuńczej oddech znów mi towarzyszył, tym razem w związku z kresem życia. Czy czuwałeś kiedyś nad łóżkiem umierającego i zauważyłeś, jak bardzo jego oddech się nasila w ostatnie dni i godziny jego życia? Oddechy stają się ciężkie i głośne, wręcz czuć, ile wysiłku go to kosztuje. Oddech traci swój delikatny rytm. To, co miękkie, twardnieje – śmierć nadchodzi. Ostatni dech kończy życie i zamyka koło, które zaczęło się wraz z pierwszym oddechem po narodzeniu. Długość naszego życia można zatem trafnie określić jako liczbę oddechów, które wykonujemy.

Oddychanie wprawdzie jest związane nie tylko z długościąnaszego życia, ale i, co ważniejsze, z jego jakością. Im większą świadomość oddechu w sobie rozwiniemy, tym łatwiej będzie nam pojąć, że nasze fizyczne, emocjonalne i mentalne samopoczucie jest nierozerwalnie związane z oddechem i każde nasze doświadczenie ma w nim swoje odzwierciedlenie: bez względu na to, czy jesteśmy zdenerwowani czy zrelaksowani, podekscytowani czy źli, smutni, ekstatyczni czy spokojni, każda chwila ma swój własny oddech. Świadomośćoddechu pozwala nam zrozumieć, że nasza czujność, jasność umysłu i umiejętność koncentracji są znacznie lepsze, gdy poprawia się stan zdrowianaszego oddechu, podobnie jak nasza stabilność emocjonalna i odporność1. Od jakości naszego oddechu zależy również jakość naszego snu, wydolność naszego organizmu i energia.

A mówiąc o jakości, mam na myśli przede wszystkim naturalną jakość oddechu. Możemy ją wyrażać w zdrowy, normalny lub nieco techniczny sposób, zwany oddychaniem funkcjonalnym. Sam chętnie mówię o miękkim oddechu. Niestety, nie jest on w dzisiejszych czasach czymś oczywistym, wręcz przeciwnie, u wielu osób jest całkowicie rozchwiany. Generalnie to, że większości sprawia on trudność, jest czymś zupełnie normalnym. Coraz więcej osób traci bowiem swój naturalny oddech i popada w dysfunkcyjne wzorce oddychania, takie jak chociażby przewlekła hiperwentylacja, zwana inaczej nadmiernym oddychaniem2. Oznacza to, że ktoś oddycha więcej, niż potrzebuje tego jego organizm, albo, mówiąc inaczej, wdycha więcej powietrza, niż jego organizm jest w stanie przyjąć.

To prowadzi do poważnych problemów zdrowotnych i chorób przewlekłych takich jak: astma, duszności, problemy ze snem, chrapanie, bezdech senny3, choroby układu krążenia, niepokój, ataki paniki i wiele, wiele innych, zatem nie przesadzę, jeśli powiem, że mamy do czynienia ze zjawiskiem masowym. Edward Newton, lekarz z Nowej Zelandii, nazywa nadmierne oddychanie „cichą epidemią”. „To epidemia”, mówi, „gdyż dotyka tak wielu osób. I na dodatek jest cicha, bo lekarze, do których zgłaszają się pacjenci, bardzo rzadko rozpoznają jej objawy”4. Chorzy często chodzą od jednego lekarza do drugiego i jedyne, co otrzymują, to leczenie objawowe. Nikt nie dostrzega leżącego u podstawy problemu – czyli dysfunkcyjnego oddechu. A jeśli już któryś lekarz zwróci na niego uwagę, często przyjmuje, że jest to efekt uboczny problemów, z którym zgłasza się do niego pacjent, a nie ich przyczyna5. Brak zatem jakiegokolwiek leczenia chorób przewlekłych, za to coraz więcej pacjentów jest otyłych. W Wielkiej Brytanii na potrzeby tego zjawiska wymyślono własne określenie, tak zwany zespół grubej kartoteki6.

Tak oto natrafiłem na rosyjskiego lekarza, którego nazwisko znajduje się w tytule tej książki: doktora Konstantyna Butejkę. Natknąłem się na jego prace podczas swoich badań prowadzonych na potrzeby realizacji projektu książki o pranajamie, czyli praktyce oddechu w jodze[1]. Chodzi w niej głównie o to, by uspokoić oddech i ćwiczyć przerwy w oddychaniu. Celem takiego postępowania jest poprawa zdrowia i, co najważniejsze, wyciszenie umysłu. Starożytne teksty jogi nie uzasadniają ich praktyki w sposób naukowy w dzisiejszym tego słowa znaczeniu. Ich metody są raczej wynikiem praktycznego samobadania, osadzonego w filozoficznych wyobrażeniach o świecie i o człowieku. Zadawałem więc sobie pytanie, czy istnieją może przypadkiem jakieś argumenty naukowe, które przemawiają za powolnym i miękkim oddechem, o którym nauczali starożytni jogini? I za tym, by od czasu do czasu oddychać w sposób przerywany?

Odpowiedź brzmi: tak, istnieją. W tym właśnie zakresie, począwszy od lat 50. XX wieku, Butejko świadczył swoją pionierską pracę. Jego badania i metody przyniosły ukojenie i uzdrowienie wielu ludziom poprzez łatwe do wdrożenia praktyki oddechowe i zalecenia dotyczące stylu życia. I właśnie dlatego, że w taki oto prosty sposób można być dużo zdrowszym – bez jakichkolwiek leków czy skutków ubocznych – Butejko był traktowany wrogo przez swoich kolegów po fachu, niektórzy nawet próbowali dokonać zamachu na jego życie7. A przecież to, co proste i się sprawdza, też jest genialne. Metoda normalizacji oddechu według Butejki działa, wiem to z własnego doświadczenia.

Nawet najnowsze badania znajdują coraz więcej dowodów potwierdzających istotne znaczenie naturalnego oddychania dla zdrowia i negatywnych skutków dysfunkcyjnych wzorców oddychania, w szczególności hiperwentylacji.

Jest to książka przede wszystkim o zdrowiu, o powrocie do natury z fundamentalnej perspektywy oddechu. Jeśli poświęcimy mu naszą uwagę, będziemy go systematycznie obserwować, uczyć się go i normalizować, i to w taki sposób, który można łatwo wdrożyć do naszego życia codziennego, uwolnimy się od uciążliwych chorób przewlekłych i odnajdziemy nową siłę w życiu.

Nawet jeśli nie chorujesz, a jedynie chciałbyś wykorzystać moc płynącą z oddechu, by zwiększyć swoją wydajność i mniejszym wysiłkiem osiągnąć więcej, ta książka jest dla ciebie.

Oddech jest niezwykle relaksującym zjawiskiem. Jest tak fundamentalny, że starożytne cywilizacje utożsamiały go z naszą duszą8. Wiedza o nim i praca z nim sprawia, że nasze życie staje się lepsze.

Jak czytać tę książkę i z nią pracować

Im więcej wiesz o oddechu, tym większy sens ma praktyka; wszystko, co tutaj ćwiczymy w praktyce, ma bowiem swoje podstawy w teorii i doświadczeniu. Wtedy rozumiesz, corobisz i dlaczego robisz to tak, a nie inaczej. W taki sam sposób możesz pracować z tą książką, po prostu czytając ją od początku do końca, odkrywaj przy tym wszechświat oddychania i oddechu.

Być może ważne dla ciebie jest również możliwie jak najszybsze rozpoczęcie praktyki. W takim przypadku przeczytaj pierwszy rozdział pt. Był sobie kiedyś zdrowy oddech, a potem przeskocz do trzeciego rozdziału pt. Jak zdrowy jest twój oddech? Opracowując swój własny dzienny schemat praktyki, możesz także stopniowo przechodzić do kolejnych rozdziałów, by poszerzać i pogłębiać swoją wiedzę o oddechu, popartą praktyką.

Pierwsza częśćBył sobie kiedyś zdrowy oddechpozwoli ci poznać fundamentalne zagadnienia związane z tematyką oddechu. Dowiesz się, jak rozpoznać naturalny oddech i jakie skutki dla naszego zdrowia ma jego brak – problem, który dzisiaj występuje na skalę masową w równym stopniu u dzieci i dorosłych. Oczywiście spróbujemy też odpowiedzieć na pytanie, dlaczego tak jest: jakie są przyczyny dysfunkcyjnego oddychania? W tej części możesz samodzielnie systematycznie obserwować i oceniać swój oddech, zarówno w odniesieniu do problematycznych objawów, jakich być może doświadczasz, jak i w kontekście swojego własnego wzorca oddychania.

W przystępny sposób zajmiemy się także istotną rolą dwutlenku węgla w procesie oddychania, który dla większości stanowi istną truciznę, mimo iż w rzeczywistości jest życiodajnym gazem, bez którego w ogóle nie moglibyśmy oddychać.

Centralnym punktem tej części jest nos: ze szczególnym skupieniem przeczytaj rozdziały pt. Dobry oddech zaczyna się w nosiei Oddychanie przez usta i jego skutki. Zapewniam cię, że gdy tylko zrozumiesz, jakie kardynalne funkcje pełni nos w naszym życiu i jakie dramatyczne skutki niesie ze sobą tak powszechny nawyk oddychania przez usta, już nigdy nie będziesz oddychać w ten sposób. Samo konsekwentne oddychanie przez nos w życiu codziennym – w dzień i w nocy – gwarantuje takie korzyści dla zdrowia i dobrego samopoczucia, których nie dadzą żadne pieniądze.

W tej części książki znajdziesz też dwa ćwiczenia praktyczne: cztery przystanki oddechu pokażą ci, jak możesz prowadzić systematyczną obserwację oddechu – relaksujący sposób postrzegania oddechu i odzyskania spokoju oraz dobra przesłanka do naturalnego oddechu przeponowego, na którym kończy się ten rozdział.

Druga częśćnosi tytuł Odkrycie epidemii i w pierwszej kolejności prezentuje, jak temat dysfunkcyjnego oddechu, a przede wszystkim problem nadmiernego oddychania i jego skutki, coraz częściej pojawia się w medycynie. To proces, który zasadniczo nadal tkwi w swojej początkowej fazie, mimo iż zaczął się już 150 lat temu – dość osobliwe, biorąc pod uwagę fakt, że spora część wiedzy praktycznejod wieków stanowi część dziedzictwa kulturowego ludzkości, zwłaszcza w tradycjach wschodnich.

W tej części skupimy się na przebiegu całego procesu oddychania, który został przedstawiony w Drodze oddechu, od nosa do komórek naszego ciała. Przyjrzymy się nieco dokładnie funkcji CO2 i będziemy kontynuować naszą podróż do fascynującego wewnętrznego kosmosu, który w swojej wymiarowości ostatecznie pozostanie tak bezkresny, jak ogromna przestrzeń wszechświata. Po lekturze tej części książki w końcu wyzbędziesz się niektórych błędnych przekonań krążących wokół oddechu i, podobnie jak ja, wyjdziesz na spotkanie wielkiej mądrości natury z jeszcze większym szacunkiem i pokorą. Jest tyle rzeczy, które trzeba zrozumieć, a mimo to cała nasza wiedza i tak zawsze pozostanie nieskończenie mała w porównaniu ze złożonością bytu.

Droga oddechu prowadzi nas na koniec do instancji, którą nazywam kontrolerem, czyli do naszego ośrodka oddechowego w mózgu, który właściwie składa się z dwóch centrów – jednego mimowolnego i jednego samowolnego. Informacje te stanowią właściwe ogniwo wprowadzające do praktyki: jeśli wiesz, jak pracuje kontroler, rozumiesz, dlaczego metoda Butejki działa.

Na koniec rozdziału kilka chwil poświęcimy astmie – najpowszechniejszej na całym świecie chorobie przewlekłej, która jest zupełnie „niepotrzebna”, gdyż jest w 100% odwracalna. Wystarczy jedynie przywrócić oddech na właściwe tory, do naturalnego wzorca – tego, z którym przyszliśmy na świat i który w międzyczasie utraciliśmy z powodu stylu życia, jakiprowadzimy. Dobra praktyka oddechowa dosłownie zmienia życie.

Trzecia częśćPowrót do naturalnego oddechu jest poświęcona w całości praktyce. Krok po kroku poznasz metody, dzięki którym możesz zrobić coś dobrego dla swojego oddechu. Metody, które w krótkim czasie pomogły wielu ludziom na świecie pokonać uciążliwe objawy. Ich szerokie spektrum zastosowania poznasz już w pierwszej części książki. Jeśli będziesz czuł to samo co ja, kiedy po raz pierwszy o tym usłyszałem, będziesz bardzo zaskoczony tym, jak daleko idące konsekwencje dla twojego zdrowia fizycznego, emocjonalnego i mentalnego niesie ze sobą nieprawidłowe oddychanie, względnie, jaki potencjał uzdrawiający kryje się w naturalnym procesie oddychania.

Każdy może praktykować oddech, aby przynajmniej zadbać o podstawowe kwestie. Jeśli jednak mimo wszystko nie wyobrażasz sobie codziennej, systematycznej praktyki, skorzystaj chociaż ze wskazówek zawartych w rozdziale pt. Zdrowy oddech w dzień i w nocy. To już przysłowiowa połowa sukcesu i może przynieść ci znaczne korzyści zdrowotne i dobre samopoczucie bez konieczności poświęcania temu czasu i pieniędzy. To chyba brzmi jak zaproszenie, którego nie można odrzucić!

Czwarta częśćpoświęcona jestjodze i sportowi, praktykom, które uwielbiają i wykonują każdego dnia miliony ludzi na całym świecie.

Temat jogi, który jest mi niezwykle bliski ze względu na wykonywany zawód, omówimy sobie bliżej. W pierwszej kolejności naświetlimy rolę oddechu w klasycznej jodze, by następnie przejść do kontrastującej z nią współczesnej jogi Zachodu oraz roli, jaką w niej ogrywa oddech. Jeśli jesteś instruktorem jogi, znajdziesz tam informacje o tym, jak w sposób optymalny możesz wykorzystać oddech w kontekście pracy z ciałem i czego lepiej unikać. Rozdział o oddechu w jodze kończy się kilkoma prostymi wariantami klasycznych ćwiczeń oddechowych, które bardzo dobrze współgrają z ideami będącymi przedmiotem tej książki i które każdy będzie w stanie wykonać.

Rozdział Właściwy oddech w sporciepoświęcony jest wiedzy na temat oddychania w kontekście aktywności fizycznej. Na przykładzie biegania – które analogicznie nawiązuje także do innych, z natury rytmicznych dyscyplin sportowych, jak chociażby pływanie, wiosłowanie czy jazda na rowerze – przekonamy się, jak możemy włączyć do naszego treningu świadomy oddech, by sport był dla nas pożywką, pozwalał nam zwiększać naszą wydajność i z nieskrywaną przyjemnością osiągać coraz lepsze wyniki.

Na końcu książki znajduje się jeszcze obszerny dodatek zawierający informacje uzupełniające: znajdziesz w nim rozdział poświęcony życiu Konstantyna Butejki, któremu zawdzięczamy wiele z tego, co zostało omówione w niniejszej książce. Ja sam jestem mu wdzięczny za znalezienie idealnego sposobu na doświadczenie trwałego zdrowia i dobrego samopoczucia oraz możliwość dzielenia się nim z innymi. Oprócz dodatkowych materiałów i informacji w tej części znajdziesz także krótki glosariusz, liczne odnośniki do tekstu, informacje na temat bibliografii oraz informacje ogólne. Nie musisz czytać tego wszystkiego, by zrozumieć, co zostało napisane w tekście. Są to rzeczy, które pogłębiają, wyjaśniają i uzupełniają to, co zostało powiedziane. Sam możesz zdecydować o tym, jakbardzo chcesz się zagłębić w temat oddychania. Moim zdaniem jest to pod każdym względem ekscytująca podróż!

Był sobie kiedyśzdrowy oddech

Człowiek współczesny stał się posiadaczem najgorszego układu oddechowego w całej historii Homo. W królestwie zwierząt nikt nie oddycha gorzej9.

James Nestor, amerykański publicysta

Utrata normalnego oddechu

Oddychanie jest najważniejszym procesem życiowym. Natura dba o to, by w czasie porodu wraz z pierwszym dużym oddechem rozwinęły się nasze płuca. Od tego momentu oddychamy powietrzem i tak już będzie do końca naszego życia. Nikt nie musiał nam tłumaczyć, jakoddychać. Tę intuicyjną wiedzę posiedliśmy wraz z przyjściem na świat. Jak mówi przysłowie: wręcz wyssaliśmy ją z mlekiem matki.

Z biegiem życia, często jeszcze w wieku dziecięcym, u wielu z nas niestety zachodzą pewne zmiany we wzorcu oddychania. Nie zauważamy tego jednak, gdyż praktycznie nikt nie poświęca swemu oddechowi szczególnej uwagi. Nikt nam przecież nigdy nie powiedział, że oddech jest bardzo wymagającym procesem, który reaguje na wszystko, czego doświadczamy, i odwzorowuje wszystko, co się wokół nas dzieje: każdy stan życiowy ma swój własny oddech, jest niczym zwierciadło naszego bytu10. I odwrotnie, sposób, w jaki oddychamy, oddziałuje na nas i na nasze samopoczucie – na ciało, uczucia i myśli11.

Nasze życie i nasze zachowanie zmieniają oddech, a nasz oddech zmienia nasze życie. Niestety, nikt nam też nie wytłumaczył tego, co dla ludów pierwotnych było czymś oczywistym: co to znaczy oddychać prawidłowo12. Zgadza się, można też oddychać źle, i to czynią właśnie miliony osób. Mądrość prawidłowego oddechu – ta sztuka – uległa zatraceniu w naszej kulturze. Większość faktycznie zakłada, że oddech jest procesem czysto autonomicznym, który odbywa się sam z siebie. Niektórzy, w tym także lekarze, są zdania, że oddechem najlepiej się nie przejmować, a nawet, że im mniej go postrzegamy, tym jest lepszy13. Czy kiedykolwiek podczas rutynowego badania lekarskiego zapytano cię o twój oddech? Czy lekarz zmierzył częstość twojego oddechu, sprawdził jego równomierność albo rozmawiał z tobą o oddychaniu nosowym lub przeponowym, o objętości minutowej?

Najlepiej w ogóle nie zauważać oddechu? Kompletnie się z tym nie zgadzam – podobnie jak starożytni jogini, mędrcy tybetańscy i wielu współczesnych specjalistów od oddechu, w tym oczywiście Konstantyn Butejko, dla którego całodobowa świadomość oddechubyła kluczem do zdrowia zarówno jego, jak i jego pacjentów.

Oddech jest zwierciadłem. Jest plastyczny, dostosowuje się do złych i dobrych chwil. Kiedy nasze życiowenawyki kształtują nasz wzorzec oddychania, co sprawia – głównie z powodu stresu, zmartwień, niepokoju czy wskutek doznanego urazu – że zaczyna on podążać w nienaturalnym, dysfunkcyjnym kierunku, ma to swoje konsekwencje, niekiedy drastyczne: może bowiem prowadzić do ciężkich chorób.

Istnieje wiele dysfunkcyjnych wzorców oddychania. Wymienię tylko kilka z nich: oddychanie przez usta zamiast przez nos. Oddychanie klatką piersiową zamiast przeponą, co dodatkowo odbiera nam energię. Przyspieszony i niespokojny oddech zamiast spokojnego i powolnego. Twarde i nieregularne oddychanie z niewynikającymi z fizjologii przerwami zamiast łagodnego, regularnego oddechu. Głośne chrapanie w nocy zamiast cichego snu. Zwykle występują one razem – tworzą jedenwzorzec – i prowadzą do najbardziej powszechnego i jednocześnie najbardziej zgubnego w skutkach dysfunkcyjnego wzorca oddychania: przewlekłej hiperwentylacji, czyli częstszego oddychania, niż jest to potrzebne14.

Przewlekłej formy hiperwentylacji nie należy mylić z ostrą jej odmianą, stanowiącą kryzysowy stan wyjątkowy, w którym osoba oddycha tak mocno, że może dojść nawet do utraty przytomności. Z tego względu w tej książce stosuję także pojęcie nadmiernego oddychania. Nie kojarzy się ono aż tak bardzo z ostrą hiperwentylacją. Nadmierne oddychanie może przybierać dość subtelną formę: niekoniecznie widać wtedy po człowieku, że zmaga się z chroniczną hiperwentylacją.

Skutki nadmiernego oddychania

Złe nawyki oddychania są jeszcze bardziej szkodliwe niż złe nawyki żywieniowe i, jak wynika z poniższego zestawienia typowych skutków nadmiernego oddychania, mają działanie ogólnoustrojowe. Zestawienie to zostało opracowane na podstawie pracy znanego specjalisty chorób płuc L. C. Luma z Wielkiej Brytanii, który poświęcił temu zagadnieniu wiele czasu i w 1975 roku przedłożył chyba najbardziej jak dotąd wyczerpujący opis objawów tego schorzenia15. Niektóre z nich najprawdopodobniej zaczerpnął też z własnego doświadczenia.

Jak widać, nadmiernie oddychanie niesie ze sobą poważne skutki na wszystkich płaszczyznach naszego bytu. Jest to problem systemowy, który w jednakowym stopniu oddziałuje na ciało, psychikę i umysł.

Nie powinno cię to dziwić, odnosząc się bowiem ponownie do myśli przewodniej tego rozdziału: oddychanie jest najważniejszym procesem życiowym, jeszcze bardziej fundamentalnym niż nasze odżywianie i nawadnianie. O ile jesteśmy w stanie tygodniami, a nawet miesiącami wytrzymać bez jedzenia, a kilka dni bez wody, o tyle w przypadku oddechu natura daje nam jedynie kilka minut na jego zatrzymanie, tuż przed śmiercią. Kiedy coś jest nie tak z oddechem, ma to wpływ na wszystkie inne obszary naszego organizmu, bez względu na to, co robimy dla naszego zdrowia: możemy się zdrowo odżywiać, zrezygnować z alkoholu, palenia i innych używek, uprawiać jogging, chodzić na siłownię, praktykować jogę, wyjeżdżać na urlopy i regularnie odpoczywać, a do tego chodzić do lekarzy, fizjoterapeutów, psychologów i naturopatów – jeśli nie oddychamy prawidłowo, to wszystko na nic się zda. Oddech to podstawa. Gdy oddychamy nieprawidłowo, ponosimy tego konsekwencje.

Oddech dysfunkcyjny: liczby i fakty

Coraz większa uwaga, jaką poświęcamy naszemu oddechowi, z jego niewinną naturalnością, a zwłaszcza z jego tak bardzo rozpowszechnionym w ostatnim czasie rozregulowaniem oraz konsekwencjami takiego stanu rzeczy, może przyprawić o zawrót głowy. Niefizjologiczny proces oddychania nie tylko wywołuje niepokojące objawy, ale i w dłuższej perspektywie prowadzi do ciężkich chorób i skrócenia średniej długości życia, jak na przykład obturacyjny bezdech senny(OSA), czyli zaburzenie oddychania w czasie snu o potencjalnie zagrażających życiu skutkach, które stało się globalnym zjawiskiem masowym, zakłóca sen i biochemię miliarda ludzi.

Nie da się wyrazić za pomocą liczb tych wszystkich globalnych szkód dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Z tego względu poniższe dane i fakty na temat dysfunkcyjnego oddychania zostały przeze mnie zgromadzone nie po to, by dać ci pełny i systematyczny ogląd tej sprawy, lecz by uzmysłowić ci, jak wielkie są problemy związane z nienaturalnym oddechem, w szczególności przewlekła hiperwentylacja, oraz jak istotne jest kultywowanie naturalnego i zdrowego oddychania:

Niemalże miliard osób na całym świecie cierpi na obturacyjny bezdech senny (OSA), czyli zaburzenie oddychania w czasie snu, które może mieć katastrofalny wpływ na układy krążenia i nerwowy. Osoby te stanowią 12% ludności świata. W Niemczech sytuacja jest jeszcze bardziej dramatyczna: przy dwudziestu sześciu milionach mieszkańców 23% społeczeństwa zmaga się z OSA, a tylko nieliczni tak naprawdę są świadomi swojego poważnego problemu zdrowotnego, ponieważ przyjmuje się, że liczba niezgłoszonych przypadków jest wysoka17.

• Większość z tych osób to osoby chrapiące, aczkolwiek 6% nie chrapie, a mimo to ma OSA18, a ten niemalże zawsze idzie w parze ze szkodliwym oddychaniem przez usta i klatkę piersiową.

• 40% osób cierpi z powodu przewlekle zatkanego nosa, blisko połowa z przyzwyczajenia oddycha przez usta. U takich osób chrapanie i OSA występują znacznie częściej: 40% osób dorosłych chrapie przynajmniej od czasu do czasu. Wśród osób powyżej 40. roku życia odsetek ten wynosi aż 60%19.

• Chrapanie pięciokrotnie zwiększa uczucie zmęczenia w ciągu dnia. Nawet osoby, u których chrapanie występuje sporadycznie, powodują trzy razy więcej wypadków drogowych niż te, które prawidłowo oddychają w czasie snu20. Ogółem, blisko 20% wszystkich wypadków drogowych jest spowodowanych przemęczeniem wynikającym z niedostatecznej ilości spokojnego snu, a co czwarty kierowca zasypia za kierownicą21.

• Zatkany nos, alergie i nieżyt nosa trzykrotnie zwiększają ryzyko zachorowania na astmę. Przyczyną tych problemów jest oddychanie przez usta i klatkę piersiową. Są one szczególnie powszechne u dzieci: blisko 60% dzieci w wieku szkolnym to osoby przewlekle oddychające przez usta i klatkę piersiową22.

• Wśród osób chorych na cukrzycę (typu 2) ponad 70% cierpi na OSA23. Wskutek nadmiernego oddychania organizm przechodzi w tryb permanentnego stresu, co prowadzi do wzmożonego uwalniania glukozy i zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy.

• Coraz więcej osób nie jest w stanie dobrze się wyspać. Tylko w ciągu ostatnich ośmiu lat liczba zaburzeń snu u osób dorosłych w wieku od 35 do 65 lat wzrosła o 66%24.

• Przewlekła hiperwentylacja podnosi ciśnienie krwi i kilkukrotnie zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.

• 14% dorosłych cierpi na taką czy inną formę lęku, z powodu którego udaje się do lekarza25. Zaburzenia lękowe zazwyczaj zawsze idą w parze z nadmiernym oddychaniem.

• Przewlekłe nadmierne oddychanie trzykrotnie zwiększa ryzyko wystąpienia depresji. Łącznie blisko 18% ludzi zmaga się jednocześnie ze stanami lękowymi i depresją26. W latach 2013−2017 – zatem w okresie zaledwie czterech lat – ilość przyjmowanych środków antydepresyjnych w Niemczech wzrosła dwukrotnie. Statystyki w innych krajach kształtują się podobnie.

• 15% dzieci i 8% dorosłych choruje na astmę, co stanowi osiem milionów ludzi w Niemczech, przy czym tendencja jest wzrostowa. Ponad 70% astmatyków zmaga się także z OSA27.

• Dysfunkcyjny wzorzec oddychania silnie koreluje z wieloma innymi problemami zdrowotnymi, których jest zbyt wiele, by móc je tu wszystkie wyliczyć. Amerykański stomatolog i ekspert w dziedzinie snu Steven Lamberg wymienia 170 schorzeń w tym kontekście28. Lista Butejki jest równie długa (znajdziesz ją w dodatku do książki).

• Choroby związane z zaburzeniami oddychania w czasie snu czy dysfunkcyjnym oddychaniem zasadniczo oprócz wspomnianych już problemów obejmują także: demencję, chorobę Parkinsona, padaczkę, cukrzycę, choroby tarczycy, POChP (zapalenie płuc, astmę, rozedmę płuc), zapalenia dróg oddechowych, choroby serca i naczyń krwionośnych, bruksizm, zespół niespokojnych nóg, zespół stresu pourazowego, zespół nadpobudliwości ruchowej z deficytem uwagi (ADHD), łuszczycę, alergię… a to tylko kilka przykładów29.

W obliczu tej niemalże przerażającej perspektywy, zaledwie wycinka całości problemu, nie możemy ignorować faktu, że oddech człowieka w obecnej postaci to katastrofa na skalę globalną: jak bardzo trafnie zauważa publicysta i badacz układu oddechowego James Nestor, żadna inna istota na tej planecie nie oddycha gorzej niż człowiek30.

Jak zdrowy jest twój oddech?

Nadszedł czas, aby przyjrzeć się bliżej swojemu własnemu oddechowi i dokonać samoocenyw formie kwestionariusza zawierającego pytania o objawy31. Które pozycje z poniższej listy typowych objawów nadmiernego oddychania występują u ciebie? Liczba podanych punktów stanowi twój wynik.

Objaw

Data:

(0-4)

UKŁAD ODDECHOWY

Przyspieszony, ciężki oddech, nieregularny oddech, przerwy w oddychaniu

Płytki oddech w stanie spoczynku i/lub podczas mówienia

Szybkie oddychanie podczas aktywności fizycznej

Niezdolność do wzięcia satysfakcjonującego, głębokiego oddechu

Suchość w ustach, kaszel, chrząkanie

Wzdychanie, pogłębione oddechy

Ziewanie, nawet gdy nie jest się zmęczonym

Zatkany nos lub katar

Wstrzymywanie oddechu, uczucie niedotlenienia

UKŁAD KRĄŻENIA

Ucisk i/lub ból w klatce piersiowej

Kołatanie serca, przyspieszone bicie serca, nieregularne bicie serca

UKŁAD POKARMOWY

Nudności, biegunka, bóle brzucha

Suchość w ustach, trudności w przełykaniu

Zgaga, odbijanie się, wzdęcia, nadmiernie wydalanie gazów, nieświeży oddech

UKŁAD NEUROLOGICZNY

Zawroty głowy, uczucie bezsilności

Uczucie odrętwienia, mrowienie

Dreszcze, miastenia

Napięcie mięśniowe, bóle, skurcze

Bóle głowy

Zwiększona wrażliwość na ból

PSYCHOLOGIA/EMOCJE

Pobudzenie, strach, napięcie, nadpobudliwość, podniecenie, nerwowość, wybuchowość, niepokój

Problemy z koncentracją, zaburzenia pamięci

Otępienie, dezorientacja, uczucie niebycia sobą

WYNIK

Dodaj wpisane przez siebie wartości, aby uzyskać swój osobisty wynik. Im wyższa wartość, tym ważniejsze jest, abyś skontaktował się ze swoim lekarzem i rozwinął u siebie większą świadomość swojego oddechu. Podczas realizacji własnej praktyki oddechu możesz stale wracać do powyższej tabeli i obserwować zachodzące zmiany.

Dzięki pauzie kontrolnej(PK), która ma decydujące znaczenie w metodzie Butejki, poznasz kolejny, jeszcze ważniejszy instrument do pomiaru zdrowia swojego oddechu. W dalszej części przyjrzymy się jej bliżej, a na razie zdradzę jedynie, że PK mierzy czas pozostawania w stanie całkowitego rozluźnienia i komfortu w czasie przerwy w oddychaniu po naturalnym wydechu. Im lepiej uda ci się ją wypracować w ramach praktyki oddechu, tym niższy będzie twój wynik w tabeli.

Twój wynik i pauza kontrolna mają wiele wspólnego z tym, o czym zaraz sobie opowiemy: ze znaczeniem CO2 dla naszego oddechu i zdrowia.

Równowaga między CO2 a tlenem

Fakt, że potrzebujemy tlenu, nie wymaga wyjaśnień – to paliwo, które utrzymuje nas przy życiu. W równym stopniu potrzebny nam jest jednak też CO2 – spełnia on bowiem istotne dla życia funkcje: po przekroczeniu pewnej granicy w naszym organizmie nie tylko sprawia, że chorujemy, ale że nawet możemy umrzeć, ponieważ ma szkodliwy wpływ na naszą gospodarkę kwasowo-zasadową – powoduje, że podstawowe procesy życiowe nie przebiegają już w prawidłowy sposób.

Dobrze jest wiedzieć, że ten istotny gaz powstaje wyłącznie w ramach naszego własnego procesu metabolicznego, gdyż we wdychanym powietrzu jest go z punktu widzenia fizjologii zdecydowanie za mało: by utrzymać wewnętrzną równowagę, nasz organizm potrzebuje 200 razy więcej CO2, niż znajduje się w powietrzu atmosferycznym32. A z każdym oddechem trochę go z siebie wydalamy. Gdy oddychamy częściej, niż jest to nam potrzebne, wtedy wydychamy też więcej CO2, niż potrzebuje tego nasz organizm, to znaczy: więcej niż nasz organizm wytwarza na bieżąco. W taki sposób dochodzi do niedoboru CO2 (hipokapnii), co pociąga za sobą wiele problemów33.

Dlaczego CO2 jest tak ważny?

Jako naturalna substancja relaksująca,CO2 rozluźnia mięśnie gładkie w różnych strukturach naszego organizmu: w naczyniach krwionośnych i drogach oddechowych, w przewodzie pokarmowym, pęcherzu i macicy. Ma działanie ogólnoustrojowe – poniżej krótki przegląd:

• CO2 jest naturalną substancją rozszerzającą oskrzela, otwiera i rozszerza nasze drogi oddechowe, ułatwia tym samym proces oddychania.

• Jego działanie rozszerzające naczynia krwionośne odciąża serce, dzięki czemu obniża ciśnienie krwi i tempo bicia serca. Nasze serce nie musi tak ciężko pracować.

• Efekt rozluźnienia zwiększa ukrwienie w całym organizmie i optymalizuje dotlenienie.

• W tym kontekście CO2 pełni jeszcze jedną istotną funkcję: w jego obecności wzrasta gotowość krwinek czerwonych do uwalniania przyłączonego do nich tlenu do komórek, tkanek i narządów wewnętrznych – jest to tak zwany efekt Bohra, o którym dokładnie opowiemy sobie w drugiej części książki. Oznacza to, że większa ilość CO2 w układzie to również większa ilość tlenu w komórkach.

• Rozluźniające działanie CO2, dodatkowo rozszerzające naczynia krwionośne, jest widoczne również w żołądku i jelitach: nasz układ pokarmowy lepiej funkcjonuje.

• CO2 ma działanie uspokajające: im więcej CO2 pozostaje w układzie, tym mniej pobudzone są nasze komórki nerwowe, innymi słowy: jesteśmy spokojniejsi.

• To naturalny środek przeciwhistaminowy, działa przeciwzapalnie i przeciwalergicznie, a jednocześnie wspiera nasz układ odpornościowy.

• CO2 ogrywa istotną rolę w syntezie i regulacji hormonów i enzymów, które w przypadku jego niedoboru nie funkcjonują prawidłowo.

• Stanowi decydującą substancję w procesie regulacji wartości pH, zapewnia jednocześnie stabilną równowagę kwasowo-zasadową i przyczynia się tym samym do utrzymania wszystkich procesów fizjologicznych.

• CO2 w znacznym stopniu reguluje proces oddychania. Nakazuje ośrodkowi w mózgu odpowiedzialnemu za oddychanie aktywowanie odpowiednich mięśni: bez CO2 nie bylibyśmy w stanie oddychać i byśmy się udusili.

Skutki niedoboru CO2

Jak widać: CO2 bynajmniej nie jest żadnym gazem odpadowym. Gdy ktoś zmaga się z nadmiernym oddychaniem, traci go zbyt dużo. Związane z tym problemy hipokapnii zasadniczo wynikają logicznie z tego, co powiedzieliśmy:

• Mięśnie gładkie dróg oddechowych kurczą się. Konsekwencją takiego stanu rzeczy są skurcze oskrzeli i problemy z oddychaniem znane chociażby astmatykom lub też przewlekle zatkany nos: ten z kolei zmusza nas do nieprawidłowego oddychania przez usta, które jeszcze bardziej nasila nadmierne oddychanie i powoduje kolejne problemy (patrz rozdział Dobry oddech zaczyna się w nosie).

• W przypadku niedoboru CO2 naczynia krwionośne ulegają zwężeniu. Spada ukrwienie i tym samym dotlenienie organizmu34.

• Taki stan niedoboru CO2 ulega zaostrzeniu, gdyż w przypadku hipokapnii z powodu wspomnianego wyżej efektu Bohra tlen mocniej przylega do czerwonych krwinek, przez co mniej się go przedostaje do komórek. Mówiąc inaczej: hipokapnia zawsze prowadzi do niedoboru tlenu (hipoksji).

• Szczególnie wrażliwy na hipoksję jest nasz mózg: możliwe skutki to zawroty głowy, pobudzenie psychoruchowe lub napady paniki. Taka sytuacja stresowa powoduje nadmierne pobudzenie neuronów, stajemy się niespokojni i poddenerwowani, odczuwamy lęki, być może nawet panikę, lub rozwijamy u siebie nastroje depresyjne. Wzrasta także ryzyko wystąpienia migreny i ataków epileptycznych.

• Taki stan ma niekorzystny wpływ także na nasze serce: zaczyna walić, bije nieregularnie (tak zwana arytmia) lub też pojawia się ucisk i ból w klatce piersiowej, przypominające angina pectoris.

• Skurcz mięśni gładkich jelit powoduje gorsze trawienie, kolki, wzdęcia, bóle brzucha i inne problemy.

• Zwiększone uwalnianie histaminy w warunkach hipokapnii sprzyja reakcjom alergicznym i stanom zapalnym.

• Do krwi uwalniana jest większa ilość glukozy, co powoduje zaburzenie poziomu cukru we krwi. Nawet cukrzyca może być konsekwencją wywołanego hiperwentylacją przewlekłego niedoboru CO2.

• Hormony stresu, takie jak adrenalina i kortyzol, są w coraz większym stopniu pompowane do krwiobiegu: cały nasz układ pracuje na zwiększonych obrotach, jak przy przewlekłym nadmiernym oddychaniu. Biologicznie rzecz biorąc, jesteśmy w stanie ciągłej walki lub ucieczki, która nie ma końca.

• Zwiększa się również napięcie mięśniowe, mogą wystąpić skurcze, zmęczenie i ból mięśni, ponieważ metabolizm mięśni w przypadku hipoksji musi przestawić się na pozyskiwanie energii w warunkach beztlenowych, co powoduje powstawanie kwasu mlekowego35.

CO2 a stres

Z uwagi na to, że CO2 jest substancją rozluźniającą, czyli działa odprężająco na nasz organizm, jego niedobór oznacza coś niedobrego: stres. Jest to samo w sobie sensowne rozwiązanie naszego układu biologicznego, które pomaga nam radzić sobie z istotnymi zagrożeniami. Oczywiście od razu w mojej wyobraźni pojawia się obrazek tygrysa szablozębnego stojącego u wejścia do jaskini człowieka z epoki kamiennej. W obliczu takiej sytuacji istnieją dwie możliwości przetrwania: walka albo ucieczka. I to jest dokładnie to, do czego przygotowuje się organizm, a tymczasowahiperwentylacja jest tegogłównymelementem.

Oddech przyspiesza, następuje hipokapnia. Do krwi wpompowywane są hormony stresu. Serce zaczyna szybciej bić i wzrasta ciśnienie krwi. kończyny stają się zimne, gdyż krew w większym stopniu napływa do mięśni, zwłaszcza w rękach i w nogach, a więc nie zasila skóry, narządów płciowych i trawiennych, które w chwili zagrożenia nie są nam potrzebne. Aktywują się gruczoły potowe i wzrasta nasza czujność. To jest stan, w którym doświadczamy biologicznie istotnegostrachu. Zwiększa się napięcie mięśni, uwalniania jest większa ilość glukozy. Wszystko to przygotowuje nas teraz do sytuacji walki lub ucieczki, w której w bardzo krótkim czasie potrzebna i zużywana jest duża dawka energii. W ten sposób powstaje też dużo CO2, który musi być wydychany.

Znamy je z telewizji: rytuały wojowników przed walką. Wojownicy krzyczą i tańczą w bojowym nastroju, podnoszą tym samym swój poziom agresji, aby przygotować się do walki, która ma nadejść. Wydają z siebie rytmiczne odgłosy: to również prowadzi do hiperwentylacji, obniża poziom CO2 i przygotowuje do fizycznego starcia. Warto w tym kontekście zwrócić uwagę na wspólne okrzyki w połączeniu z nadmiernym oddychaniem, które dzisiaj można jeszcze zaobserwować na amerykańskich stadionach piłki nożnej, kiedy na boisko wkracza reprezentacja z Nowej Zelandii: naprawdę przerażające zachowanie drużyny, którego celem jest zdemoralizowanie przeciwnika.

Tacy krzyczący piłkarze nie stanowią faktycznego zagrożenia. Podobnie jak nie ma już dzisiaj tygrysów szablozębnych. Biologiczne mechanizmy pozostały jednak bez zmian. Dzisiejszym odpowiednikiem zagrożeń z tamtych czasów, kiedy jako łowcy i zbieracze wędrowaliśmy po puszczy – tygrysów szablozębnych – są nasze liczne terminy i deadline’y, presja w pracy i wymagający przełożeni oraz trudni klienci, złe wiadomości w telewizji, zamartwianie się o pracę, rodzinę czy zdrowie. Wszędzie wirtualne tygrysy szablozębne!

Co jest twoim osobistym tygrysem szablozębnym? Zastanów się przez chwilę nad tym, co cię stresuje. (Przy okazji możesz też zadać sobie pytanie, czy jesteś osobą, która się uchyla lub ucieka, czy może drzemie w tobie dusza wojownika, który chętnie chwyta za włócznię). Z biologicznego punktu widzenia, czynnikami stresogennymi są zagrożenia systemowe. Oddech odzwierciedla tę sytuację. Co więcej: gdy wzorzec oddychania w stresie wreszcie się ustabilizuje, zaczyna nieprzerwanie stanowić pożywkę dla twojego tygrysa szablozębnego. Stres powoduje przyspieszenie oddechu, a oddech zwiększa stres.

Dla ciała jako układu biologicznego, dla którego istotna jest równowaga i przeżycie, to, czy tygrys szablozębny fizycznie stoi przed jaskinią czy jest jedynie wytworem naszej wyobraźni, nie ma żadnego znaczenia: rezultatem jest stres i tym samym aktywowanie współczulnego układu nerwowego, mimo iż w rzeczywistości nie mamy do czynienia z sytuacją walki lub ucieczki, przez co stres biologiczny może wystąpić ponownie. A w dzisiejszych czasach jest on przeważnie długotrwały i często utrzymuje się nawet przez wiele lat. Brakuje zatem przeciwwagi, czyli aktywowania przywspółczulnego układu nerwowego, w którym oddech może się uspokoić, wartość CO2 znów wraca do normy, serce zaczyna wolniej bić, mięśnie się rozluźniają, a ciało może się skupić na procesach trawienia i regeneracji – sytuacja, w której nawet umysł i emocje odnajdują spokój: zatem przeciwieństwem „walki lub ucieczki” (ang. fight-or-flight) jest „odpoczynek i trawienie” (ang. rest-and-digest). Jeżeli balans trwale przesuwa się w kierunku tego pierwszego, taki stan rzeczy powoli wykańcza cały system. Oddech i CO2 odgrywają w tym procesie niebagatelną rolę. Mówiąc w uproszczeniu i w wielkim skrócie: CO2 nas rozluźnia. Jego niedobór (hipokapnia) wywołuje stres, gdyż prowadzi do niedoboru tlenu (hipoksja). Jeśli jest to sytuacja o charakterze przewlekłym, wówczas pojawiają się pierwsze objawy, dolegliwości, a w konsekwencji rozwija się choroba.

Bez względu na to, jak drastyczne w skutkach może być oddychanie dysfunkcyjne, w większości przypadków to nic innego jak zmiana nawykuoddychania uwarunkowana prowadzonym trybem życia. Doskonale oddają to słowa światowej sławy specjalisty pulmonologa L. C. Luma: „Hiperwentylacja w swej istocie zawsze wydawała się złym nawykiem”36. Dobra wiadomość jest taka, że złe nawyki można porzucić. Pomoże w tym wiedza na temat oddechu i praktyka oddechowa.

Oddech dobry i zły

Noworodki oddychają przez nos. Usta mają zamknięte, zresztą i tak nie potrafią przez nie oddychać37