Marszobieg. Najprostszy sposób, żeby zacząć biegać ebook

Marszobieg

Najprostszy sposób, żeby zacząć biegać

Łukasz Nester

Spis treści

Strona tytułowa

Wstęp: Nie musisz od razu biegać. Wystarczy, że ruszysz.

Rozdział 1: Dlaczego marszobieg jest najlepszym startem dla początkujących

Rozdział 2: Marszobieg to nie wstyd. To normalna metoda treningowa

Rozdział 3: Największy błąd na początku: za szybko, za dużo, za ambitnie

Rozdział 4: Jak powinien wyglądać Twój pierwszy marszobieg

Rozdział 5: Tempo, oddech i zadyszka — jak nie zamienić treningu w walkę

Rozdział 6: Jak dobrać proporcje marszu i biegu do swojej kondycji

Rozdział 7: Ile razy w tygodniu trenować, żeby nie przesadzić

Rozdział 8: Jak przełamać wstyd, brak motywacji i porównywanie się z innymi

Rozdział 9: Buty, ubranie, aplikacja — czego naprawdę potrzebujesz na start

Rozdział 10: Marszobieg a odchudzanie, kondycja i pierwsze efekty

Rozdział 11: Ból nóg, zakwasy i przeciążenia — kiedy zwolnić, a kiedy odpuścić

Rozdział 12: Kiedy przejść z marszobiegu do ciągłego biegania

Zakończenie: Nie chodzi o idealny trening. Chodzi o to, żeby wrócić na kolejny.

Bonus 1: Plan marszobiegu na 6 tygodni dla początkujących

Bonus 2: Plan „totalny start” dla osób, które nie są w stanie biec dłużej niż 30 sekund

Bonus 3: Checklista przed pierwszym treningiem

Bonus 4: 10 zasad marszobiegu bez kontuzji i zniechęcenia

Bonus 5: Dziennik pierwszych 30 dni marszobiegu

Tył okładki

Punkty nawigacyjne

Okładka

Spis treści

Początek książki

Wstęp

Nie musisz od razu biegać. Wystarczy, że ruszysz.

Wiele osób chce zacząć biegać, ale zatrzymuje się już na samym początku.

Nie dlatego, że naprawdę się do tego nie nadają. Nie dlatego, że są za starzy. Nie dlatego, że mają za słabą kondycję. Nie dlatego, że nie mają idealnych butów, zegarka i planu treningowego.

Najczęściej problem jest dużo prostszy.

Zaczynają za mocno.

Wychodzą z domu i próbują od razu biec. Najlepiej bez przerwy. Najlepiej kilka kilometrów. Najlepiej tak, żeby po treningu mieć poczucie, że „coś zostało zrobione”.

A potem przychodzi zadyszka.

Po dwóch, trzech, czasem pięciu minutach oddech zaczyna uciekać. Nogi robią się ciężkie. Serce bije mocno. W głowie pojawia się frustracja.

„Nie dam rady.” „To nie dla mnie.” „Mam beznadziejną kondycję.” „Inni potrafią, a ja nie.” „Po co ja w ogóle wyszedłem?”

I tak kończy się wiele prób rozpoczęcia biegania.

Nie przez brak ambicji. Nie przez lenistwo. Nie przez słaby charakter.

Tylko przez zły start.

Ta książka jest o tym, jak zacząć inaczej.

Spokojniej. Prościej. Mądrzej. Bez udawania, że masz formę, której jeszcze nie masz.

Jest o marszobiegu.

Marszobieg to przeplatanie spokojnego biegu z marszem. Przez chwilę biegniesz, potem idziesz, później znowu biegniesz i znowu idziesz. Brzmi banalnie? I dobrze. Bo na początku bieganie nie musi być skomplikowane.

Nie potrzebujesz planu dla zawodowca. Nie potrzebujesz tempa z internetu. Nie potrzebujesz porównywania się z ludźmi, którzy biegają od lat. Nie potrzebujesz udowadniać nikomu, że jesteś twardy.

Potrzebujesz metody, która pozwoli Ci zacząć i wrócić na kolejny trening.

Właśnie po to jest marszobieg.

To nie jest wstyd. To nie jest porażka. To nie jest „bieganie dla słabych”. To nie jest udawanie treningu.

To normalna metoda dla osób, które chcą wejść w bieganie bez zajeżdżania organizmu już na starcie.

Jeśli dziś nie jesteś w stanie przebiec 5 kilometrów, nic się nie stało. Jeśli po minucie biegu łapiesz zadyszkę, też nic się nie stało. Jeśli masz za sobą kilka nieudanych podejść do biegania, tym bardziej warto spróbować inaczej.

Nie musisz zaczynać od biegu ciągłego.

Możesz zacząć od 30 sekund truchtu i 90 sekund marszu. Możesz zacząć od minuty biegu i dwóch minut marszu. Możesz zacząć od spokojnego wyjścia trzy razy w tygodniu. Możesz zacząć tak, żeby po treningu pomyśleć: „Dobra, jestem w stanie zrobić to jeszcze raz”.

I właśnie to jest najważniejsze.

Bo pierwszy trening nie ma Cię zniszczyć. Ma Cię zachęcić do drugiego.

W bieganiu początkujących największą wartością nie jest tempo, dystans ani liczba spalonych kalorii. Największą wartością jest regularność. To, że wychodzisz raz, potem drugi, potem trzeci. Że ciało powoli przyzwyczaja się do ruchu. Że oddech z tygodnia na tydzień staje się spokojniejszy. Że marszu jest coraz mniej, a biegu coraz więcej.

Nie stanie się to po jednym treningu.

Ale może się stać, jeśli nie przesadzisz na początku.

Ta książka jest dla osób, które chcą zacząć biegać od zera. Dla tych, którzy mają słabą kondycję, wracają po przerwie, mają kilka kilogramów więcej, boją się zadyszki albo wstydzą się, że podczas treningu muszą przejść do marszu.

Jest też dla tych, którzy już kiedyś próbowali biegać, ale szybko odpuszczali.

Może zaczynałeś za szybko. Może chciałeś od razu za dużo. Może próbowałeś przebiec 5 kilometrów, zamiast najpierw nauczyć się spokojnie ruszać. Może traktowałeś marsz jak porażkę, a nie jak część planu.

Teraz możesz zrobić to inaczej.

Nie będziemy komplikować.

Nie będziemy udawać, że potrzebujesz sportowej wiedzy, żeby wyjść z domu. Nie będziemy analizować każdego kilometra. Nie będziemy robić z biegania egzaminu.

Przejdziemy przez najważniejsze rzeczy: jak zacząć, jak dobrać proporcje marszu i biegu, jak oddychać, jak nie biec za szybko, ile razy w tygodniu trenować, kiedy odpuścić i jak dojść do momentu, w którym bieganie bez przerwy stanie się realne.

Bez presji.

Bo na początku nie chodzi o to, żeby wyglądać jak biegacz.

Chodzi o to, żeby ruszyć.

Założyć buty. Wyjść z domu. Zrobić pierwszy spokojny marszobieg. Wrócić. Odpocząć. I za jakiś czas zrobić kolejny.

Tylko tyle.

I aż tyle.

Jeśli po tej książce zapamiętasz jedną rzecz, niech będzie to ta:

nie musisz od razu biegać, żeby zacząć biegać.

Możesz zacząć od marszu. Możesz zacząć od krótkiego truchtu. Możesz zacząć wolno. Możesz zacząć nieidealnie. Możesz zacząć po swojemu.

Najważniejsze, żeby zacząć tak, żeby nie skończyć po tygodniu.

Bo bieganie nie nagradza tych, którzy pierwszego dnia cisną najmocniej.

Bieganie nagradza tych, którzy wracają.

Rozdział 1

Dlaczego marszobieg jest najlepszym startem dla początkujących

Marszobieg jest jedną z najprostszych metod rozpoczęcia biegania.

I właśnie dlatego działa.

Nie wymaga świetnej kondycji. Nie wymaga sportowej przeszłości. Nie wymaga tego, żebyś już na pierwszym treningu przebiegł kilka kilometrów bez zatrzymania.

Wymaga tylko jednego: żebyś ruszył.

Przez chwilę biegniesz. Potem maszerujesz. Potem znowu biegniesz. I znowu maszerujesz. Dzięki temu organizm dostaje bodziec, ale nie jest od razu wrzucony na zbyt wysokie obroty.

Dla początkującego to ogromna różnica.

Bo największym problemem na starcie nie jest to, że nie masz formy. To normalne. Przecież dopiero zaczynasz. Problemem jest to, że wiele osób zachowuje się tak, jakby tę formę już miało.

Wychodzą z domu i próbują biec ciągiem. Bez przerw. Bez planu. Bez kontroli tempa. Często za szybko. Po kilku minutach pojawia się zadyszka, ciało zaczyna protestować, a w głowie pojawia się wniosek:

„Bieganie nie jest dla mnie.”

A może jest.

Tylko trzeba zacząć inaczej.

Marszobieg obniża próg wejścia

Jedną z największych zalet marszobiegu jest to, że nie straszy.

Kiedy ktoś mówi: „Idź pobiegać 5 kilometrów”, początkujący może od razu poczuć opór. 5 kilometrów brzmi jak coś dużego. Jak test. Jak sprawdzian formy. Jak zadanie dla kogoś, kto już potrafi biegać.

Ale kiedy słyszysz: „Zrób 30 sekund spokojnego truchtu i 90 sekund marszu”, brzmi to zupełnie inaczej.

Jest łatwiej. Jest konkretniej. Jest mniej stresu.

Nie musisz myśleć o całym dystansie. Masz tylko wykonać najbliższy odcinek.

Jeszcze 30 sekund biegu. Potem marsz. Potem znowu 30 sekund.

Tak buduje się początek.

Marszobieg pomaga przejść z myślenia „nie dam rady biegać” do myślenia „mogę zrobić ten krótki fragment”. A to bardzo ważne, bo na starcie dużo dzieje się w głowie.

Jeśli trening wydaje się zbyt trudny, łatwo go odłożyć. Jeśli wydaje się możliwy, dużo łatwiej wyjść.

Nie musisz mieć kondycji, żeby zacząć

To zdanie może brzmieć dziwnie, ale jest prawdziwe.

Nie musisz mieć kondycji, żeby zacząć biegać. Zaczynasz właśnie po to, żeby ją zbudować.

Wielu ludzi czeka na lepszy moment.

„Najpierw trochę schudnę.” „Najpierw poprawię formę.” „Najpierw zacznę więcej chodzić.” „Najpierw kupię buty.” „Najpierw będzie mniej pracy.” „Najpierw zrobi się chłodniej.”

Oczywiście czasem warto przygotować się rozsądnie. Ale bardzo często to „najpierw” trwa miesiącami.

Marszobieg pozwala zacząć tu i teraz, nawet jeśli Twoja kondycja jest słaba.

Bo nie musisz biec długo. Nie musisz biec szybko. Nie musisz nikomu nic udowadniać. Możesz zacząć od bardzo krótkich odcinków biegu i dłuższego marszu.

Na przykład:

30 sekund truchtu, 90 sekund marszu.

Albo:

1 minuta truchtu, 2 minuty marszu.

To wystarczy na początek.

Nie wygląda spektakularnie, ale nie musi. Pierwsze treningi mają być skuteczne, nie widowiskowe.

Marszobieg chroni przed zbyt szybkim startem

Początkujący bardzo często zaczynają zbyt ambitnie.

Chcą szybko zobaczyć efekty. Chcą się zmęczyć. Chcą poczuć, że był trening. Chcą wrócić do domu z konkretnym wynikiem.

Problem w tym, że ciało potrzebuje czasu.

Mięśnie, stawy, ścięgna, serce i płuca muszą przyzwyczaić się do nowego wysiłku. Jeśli od razu dasz im za dużo, możesz szybko poczuć przeciążenie.

Ból łydek. Ból piszczeli. Ciężkie nogi. Niechęć do kolejnego treningu. Zadyszka, która odbiera całą przyjemność.

Marszobieg działa jak hamulec bezpieczeństwa. Przypomina, że nie musisz biec do momentu, w którym zabraknie Ci sił. Masz zaplanowane przerwy. Masz momenty marszu. Masz czas na uspokojenie oddechu.

Dzięki temu trening jest łatwiejszy do powtórzenia.

A to jest klucz.

Bo jeden mocny trening niczego nie zmienia, jeśli po nim robisz dwa tygodnie przerwy. Dużo więcej zmienia spokojny trening, który wykonasz kilka razy w tygodniu.

Marsz to nie porażka

Wiele osób ma problem z marszem podczas biegania.

Czują, jakby przejście do marszu oznaczało, że zawalili trening.

To błędne myślenie.

W marszobiegu marsz jest częścią planu. Nie jest awarią. Nie jest dowodem słabości. Nie jest znakiem, że się nie nadajesz.

To zaplanowany odpoczynek w ruchu.

Podczas marszu uspokajasz oddech, rozluźniasz ciało i przygotowujesz się do kolejnego odcinka biegu. Dzięki temu możesz trenować dłużej, spokojniej i bez wchodzenia w panikę.

To zupełnie inna sytuacja niż bieg bez planu, w którym zatrzymujesz się dopiero wtedy, kiedy naprawdę nie możesz już dalej.

W marszobiegu nie czekasz na kryzys.

Przechodzisz do marszu wcześniej, bo tak ma wyglądać trening.

To jest metoda.

Marszobieg daje szybkie poczucie sukcesu

Na początku bardzo ważne jest to, żeby czuć, że się da.

Jeśli pierwszy trening jest zbyt ciężki, głowa szybko zapamiętuje:

„To było okropne.”

A jeśli trening jest trudny, ale możliwy do zrobienia, pojawia się zupełnie inne uczucie:

„Dałem radę.”

To właśnie daje marszobieg.

Nie musisz przebiec 5 kilometrów, żeby poczuć sukces. Możesz zrobić 25 minut marszobiegu i wrócić do domu z poczuciem, że wykonałeś plan.

To bardzo ważne, bo pewność siebie początkującego nie bierze się z wielkich wyników. Bierze się z małych dowodów.

Wyszedłem. Zrobiłem trening. Nie odpuściłem. Wrócę kolejny raz.

Tak zaczyna się regularność.

A regularność jest dużo ważniejsza niż jednorazowy zryw.

Marszobieg jest dobry dla ciała i dla głowy

Bieganie to nie tylko nogi i płuca. To też głowa.

Początkujący często walczy nie tylko z wysiłkiem, ale też z wątpliwościami.

„Czy dam radę?” „Czy głupio wyglądam?” „Czy inni patrzą?” „Czy to w ogóle ma sens?” „Czy marsz się liczy?”

Marszobieg pomaga, bo porządkuje trening. Wiesz, co masz robić. Nie biegniesz „ile się uda”. Masz konkretny schemat.

Na przykład:

5 minut marszu na rozgrzewkę. 1 minuta truchtu. 2 minuty marszu. Powtórzyć 8 razy. 5 minut marszu na koniec.

Proste.

Kiedy masz plan, mniej miejsca zostaje na chaos. Nie zastanawiasz się co chwilę, czy już przestać, czy jeszcze biec. Robisz kolejny odcinek. Potem marsz. Potem kolejny odcinek.

To uspokaja głowę.

Nie każdy start musi wyglądać tak samo

Marszobieg można dopasować do siebie.

To jego ogromna zaleta.

Jeśli jesteś totalnie początkujący, możesz zacząć od 30 sekund truchtu i 90 sekund marszu.

Jeśli masz trochę lepszą kondycję, możesz zacząć od 1 minuty biegu i 2 minut marszu.

Jeśli wracasz po przerwie i czujesz się całkiem dobrze, możesz zrobić 2 minuty biegu i 2 minuty marszu.

Nie ma jednego idealnego schematu dla wszystkich.

Dobry marszobieg to taki, który jesteś w stanie wykonać bez zajeżdżania się.

Na początku lepiej wybrać wersję łatwiejszą niż trudniejszą. Jeśli po treningu czujesz niedosyt, to dobrze. To znaczy, że masz ochotę wrócić.

A właśnie o to chodzi.

Najważniejsze jest wrócić na kolejny trening

Początek biegania nie powinien być testem charakteru.

Nie chodzi o to, żeby sprawdzić, ile wytrzymasz. Nie chodzi o to, żeby pierwszego dnia udowodnić sobie wszystko. Nie chodzi o to, żeby wrócić do domu ledwo żywym.

Chodzi o to, żeby zacząć tak, żeby nie skończyć po tygodniu.

Marszobieg jest najlepszym startem dla początkujących, bo daje szansę na regularność. A regularność jest fundamentem każdej formy.

Nie tempo. Nie dystans. Nie idealny plan. Nie drogi sprzęt.

Regularność.

Jeśli będziesz wychodzić kilka razy w tygodniu, nawet na spokojny marszobieg, Twoje ciało zacznie się zmieniać. Oddech będzie spokojniejszy. Nogi będą mocniejsze. Trening będzie mniej stresujący. Z czasem biegu będzie więcej, a marszu mniej.

Nie stanie się to od razu.

Ale stanie się, jeśli dasz sobie czas.

Zacznij od tego, co możesz powtórzyć

Najlepszy trening na start to nie ten najtrudniejszy.

Najlepszy trening na start to ten, który możesz powtórzyć.

Jeśli dziś jesteś w stanie zrobić tylko krótkie odcinki truchtu, zrób krótkie odcinki. Jeśli potrzebujesz więcej marszu, maszeruj więcej. Jeśli musisz zacząć bardzo wolno, zacznij bardzo wolno.

To nie ma znaczenia, jak wygląda pierwszy trening w porównaniu z innymi.

Ma znaczenie, czy jest początkiem czegoś, co zostanie z Tobą dłużej.

Marszobieg nie jest drogą na skróty. Jest drogą bez niepotrzebnego zajeżdżania się.

A dla początkującego to często najlepsza droga.

Bo nie wygrywa ten, kto pierwszego dnia pobiegnie najmocniej.

Wygrywa ten, kto wróci.

Rozdział 2

Marszobieg to nie wstyd. To normalna metoda treningowa

Wielu początkujących ma problem nie z samym marszobiegiem, ale z tym, co sobie o nim myśli.

Bo w głowie często siedzi takie przekonanie:

„Jak przechodzę do marszu, to znaczy, że nie daję rady.”

Albo:

„To jeszcze nie jest prawdziwe bieganie.”

Albo jeszcze gorzej:

„Ktoś mnie zobaczy i pomyśli, że jestem słaby.”

I właśnie przez takie myślenie wiele osób zaczyna za mocno. Zamiast spokojnie przeplatać bieg z marszem, próbują biec bez przerwy, choć ciało nie jest jeszcze gotowe. Zamiast zrobić trening dopasowany do siebie, robią trening dopasowany do wyobrażonej opinii innych ludzi.

Efekt?

Zadyszka. Frustracja. Ciężkie nogi. Niechęć do kolejnego wyjścia.

A wystarczyłoby zrozumieć jedną rzecz:

marszobieg to nie wstyd.

To metoda treningowa.

Marsz jest częścią planu

W marszobiegu marsz nie jest przypadkowym zatrzymaniem. Nie jest awarią. Nie jest porażką.

Jest zaplanowaną częścią treningu.

To ogromna różnica.

Jeśli wychodzisz z domu i biegniesz, aż zabraknie Ci sił, a potem musisz iść, możesz mieć poczucie, że coś poszło nie tak. Ale jeśli od początku zakładasz, że biegniesz minutę, a potem maszerujesz dwie minuty, to wszystko dzieje się zgodnie z planem.

Nie przerywasz treningu.

Realizujesz trening.

Masz pobiec spokojnie? Biegniesz. Masz przejść do marszu? Przechodzisz. Masz powtórzyć to kilka razy? Powtarzasz.

I właśnie w tym tkwi sens marszobiegu.

Marsz pozwala złapać oddech, uspokoić ciało i przygotować się do kolejnego odcinka biegu. Dzięki temu możesz trenować dłużej i spokojniej, zamiast po kilku minutach wracać do domu z poczuciem porażki.

Nie musisz udowadniać, że jesteś biegaczem

Początkujący często czują, że muszą sobie zasłużyć na słowo „biegacz”.

Jakby biegaczem był dopiero ktoś, kto przebiega 5 kilometrów bez zatrzymania. Albo 10 kilometrów. Albo startuje w zawodach. Albo ma zegarek, medal i zdjęcie z mety.

To niepotrzebne komplikowanie.

Jeśli wychodzisz regularnie i przeplatasz bieg z marszem, trenujesz bieganie. Jesteś na początku drogi, ale nadal jesteś na drodze.

Nie musisz mieć idealnego tempa. Nie musisz wyglądać jak osoba z reklamy sportowej. Nie musisz biec bez przerwy. Nie musisz nikomu nic udowadniać.

Bieganie zaczyna się wtedy, kiedy wychodzisz i robisz swoje.

Nawet jeśli na początku więcej idziesz, niż biegniesz.

Wstyd często jest większy w głowie niż w rzeczywistości

Jednym z największych problemów początkujących jest myśl:

„Co ludzie pomyślą?”