Jak zacząć biegać i nie rzucić po 3 tygodniach ebook

Jak zacząć biegać i nie rzucić po 3 tygodniach

Praktyczny poradnik dla ludzi, którzy zaczynali już pięć razy

Łukasz Nester

Spis treści

Strona tytułowa

Wstęp

Rozdział 1. Pierwszy błąd: chcesz za dużo za szybko

Rozdział 2. Dlaczego pierwsze biegi są okropne

Rozdział 3. Największe kłamstwa świata fitness

Rozdział 4. Bieganie nie rozwiąże wszystkich problemów

Rozdział 5. Najważniejsza zasada: zacznij ZA LEKKO

Rozdział 6. Ile razy w tygodniu biegać?

Rozdział 7. Jak oddychać podczas biegania

Rozdział 8. Jakie tempo jest dobre?

Rozdział 9. Jak przetrwać pierwsze 30 dni

Rozdział 10. Jakie buty kupić na początek?

Rozdział 11. Czy potrzebujesz zegarka sportowego?

Rozdział 12. Jak się ubierać do biegania

Rozdział 13. Gadżety, których nie potrzebujesz

Rozdział 14. Dlaczego wszystko boli?

Rozdział 15. Kontuzje początkujących

Rozdział 16. Regeneracja, której nikt nie szanuje

Rozdział 17. Rozgrzewka i rozciąganie

Rozdział 18. Czy bieganie naprawdę odchudza?

Rozdział 19. Jak jeść, żeby mieć siłę biegać

Rozdział 20. Alkohol, fast foody i życie normalnego człowieka

Rozdział 21. Jak nie rzucić biegania po miesiącu

Rozdział 22. Wstyd przed bieganiem

Rozdział 23. Uzależnienie od wyników

Rozdział 24. Dlaczego bieganie pomaga psychicznie

Rozdział 25. Pierwsze 5 kilometrów

Rozdział 26. Pierwszy bieg, z którego jesteś dumny

Rozdział 27. Co zrobić, kiedy przestaje Ci się chcieć

Rozdział 28. Pierwszy start w zawodach

Zakończenie

Dodatek 1. Plan dla osoby, która nigdy nie biegała

Dodatek 2. Plan „od zera do 5 km”

Dodatek 3. Lista najczęstszych błędów początkujących

Dodatek 4. Co kupić na start, a czego nie

Dodatek 5. Checklist początkującego biegacza

Dodatek 6. FAQ początkującego biegacza

Punkty orientacyjne

Okładka

Strona tytułowa

Spis treści

Początek książki

Wstęp

Dlaczego większość ludzi rzuca bieganie?

Jeśli czytasz tę książkę, istnieje duża szansa, że już kiedyś próbowałeś biegać.

Może nawet kilka razy.

Kupione buty.Nowy plan.Motywacja.Postanowienie, że „tym razem będzie inaczej”.

A później?Po dwóch albo trzech tygodniach wszystko wracało do starego schematu.

Buty lądowały w szafie.Motywacja znikała.Pojawiały się wymówki.Brak czasu.Zmęczenie.Ból nóg.„Może to po prostu nie dla mnie”.

I wiesz co?

To nie znaczy, że jesteś leniwy.Nie oznacza też, że nie masz charakteru.

Prawda jest dużo prostsza.

Większość ludzi rzuca bieganie, bo zaczyna kompletnie źle.

Za szybko.Za mocno.Za ambitnie.

Internet wmówił nam, że wszystko musi być spektakularne.Że trzeba:

wstawać o 5 rano,

robić ciężkie treningi,

dawać z siebie 110%,

cierpieć,

codziennie przekraczać granice.

Tylko że prawdziwe bieganie wygląda zupełnie inaczej.

Prawdziwe bieganie bardzo często jest:

spokojne,

powolne,

nudne,

nieregularne na początku,

pełne kryzysów.

I właśnie dlatego większość ludzi odpada.

Bo oczekują efektów i formy sportowca po kilku tygodniach.

Ta książka nie powstała dla zawodowców.Nie powstała też dla ludzi, którzy chcą biegać maratony po trzech miesiącach.

Napisałem ją dla osób, które:

chcą zacząć,

chcą wytrwać,

chcą poczuć się lepiej,

chcą schudnąć,

chcą odzyskać kondycję,

chcą zrobić coś dla siebie,ale ciągle kończą dokładnie w tym samym miejscu.

Czyli na starcie.

Ta książka nie jest dla „idealnych sportowców”

Nie musisz być:

szczupły,

wysportowany,

zmotywowany,

szybki,

zdyscyplinowany.

Naprawdę.

Nie musisz mieć idealnej diety.Nie musisz kochać biegania od pierwszego treningu.Nie musisz wrzucać wyników na Instagrama.Nie musisz wyglądać jak człowiek z reklamy odzieży sportowej.

I co najważniejsze:nie musisz być perfekcyjny.

Bo perfekcjonizm bardzo często zabija regularność.

Ludzie myślą:„Skoro dziś nie zrobiłem idealnego treningu, to cały plan się posypał.”

A później odpuszczają tydzień.Potem miesiąc.Potem rok.

Tymczasem w bieganiu wygrywają nie ci najbardziej zmotywowani.

Tylko ci, którzy wracają.

Nawet po gorszym tygodniu.Nawet po przerwie.Nawet po słabszym treningu.

Moja historia

Nie urodziłem się biegaczem.

I gdybyś zobaczył moje początki, prawdopodobnie nigdy nie pomyślałbyś:„Ten gość będzie kiedyś regularnie biegał.”

Początki były dokładnie takie jak u większości ludzi:

zadyszka po kilku minutach,

ciężkie nogi,

kryzysy,

myśli pod tytułem „po co mi to”.

Były też błędy.

Za szybkie bieganie.Za dużo ambicji.Za mocne treningi.Porównywanie się do innych.

I bardzo możliwe, że gdybym wtedy próbował robić wszystko perfekcyjnie, też rzuciłbym bieganie po kilku tygodniach.

Ale z czasem zrozumiałem coś bardzo ważnego.

Bieganie nie musi być idealne, żeby działało.

Nie trzeba codziennie bić rekordów.Nie trzeba cierpieć na każdym treningu.Nie trzeba trenować jak zawodowiec.

Trzeba po prostu wracać.

Regularnie.

I właśnie o tym jest ta książka.

Czego NIE znajdziesz w tej książce?

Nie znajdziesz tutaj:

motywacyjnego krzyczenia,

tekstów typu „nie ma wymówek”,

coachingu sukcesu,

planu na złamanie 3 godzin w maratonie,

udawania, że bieganie zawsze jest przyjemne.

Nie będę Ci też wciskał, że po tygodniu pokochasz bieganie.

Bo bardzo możliwe, że na początku będziesz go wręcz nienawidzić.

I to jest normalne.

Znajdziesz tutaj za to:

praktyczne podejście,

prawdziwe problemy początkujących,

błędy, które popełnia prawie każdy,

sposoby, jak nie wypalić się po miesiącu,

realne spojrzenie na bieganie.

Bez idealizowania.

Co się stanie, jeśli wytrwasz?

Prawdopodobnie teraz trudno Ci to sobie wyobrazić.

Ale jeśli wytrwasz kilka miesięcy, wydarzy się coś dziwnego.

Bieganie przestanie być karą.

Przestaniesz myśleć o każdym treningu jak o obowiązku.Organizm zacznie się adaptować.Zniknie część zadyszki.Nogi przestaną boleć po każdym biegu.Głowa zacznie się wyciszać.

I nagle okaże się, że:

masz więcej energii,

lepiej śpisz,

łatwiej radzisz sobie ze stresem,

jesteś dumny z siebie,

robisz coś, czego kiedyś nie byłeś w stanie zrobić.

Nie dlatego, że stałeś się „sportowcem”.

Tylko dlatego, że nie odpuściłeś po trzech tygodniach.

I dokładnie po to powstała ta książka.

Rozdział 1. Pierwszy błąd: chcesz za dużo za szybko

Większość ludzi nie rezygnuje z biegania dlatego, że się nie nadaje.

Rezygnują dlatego, że zaczynają kompletnie źle.

I nie chodzi tutaj o złe buty, brak planu treningowego czy niewłaściwą technikę. Największy problem pojawia się dużo wcześniej — w głowie.

Bo kiedy człowiek postanawia „od teraz będę biegać”, bardzo często chce zmienić całe życie w jeden dzień.

Od poniedziałku:

codzienne bieganie,

zdrowe jedzenie,

zero słodyczy,

10 tysięcy kroków,

siłownia,

picie trzech litrów wody,

wstawanie o 5:30.

A później mijają dwa tygodnie i człowiek nie ma siły nawet patrzeć na buty biegowe.

To nie jest brak charakteru.

To po prostu fatalna strategia.

Syndrom „od poniedziałku zmieniam życie”

Każdy zna ten moment.

Nowy rok.Nowy miesiąc.Nowy tydzień.Nowa motywacja.

Kupujesz buty.Oglądasz motywacyjne rolki.Zapisujesz plan treningowy.Przez chwilę czujesz się jak nowa wersja siebie.

Problem polega na tym, że emocje bardzo szybko opadają.

A kiedy opadną, zostajesz sam:

ze zmęczeniem,

zakwasami,

brakiem efektów,

zadyszką po kilkuset metrach,

myślą: „chyba to nie jest dla mnie”.

I właśnie wtedy odpada większość ludzi.

Bo zaczęli od poziomu, którego organizm i głowa nie były w stanie utrzymać.

Początkujący bardzo często myślą, że progres robi się poprzez mocne treningi.

Tymczasem największy progres robi się dzięki regularności.

A regularność nie lubi przesady.

Największy problem początkujących

Większość ludzi nie zaczyna za lekko.

Większość zaczyna zdecydowanie za mocno.

Pierwszy trening?5 kilometrów bez zatrzymania.

Drugi?Jeszcze szybciej.

Trzeci?Kolano boli, ale „trzeba walczyć”.

Czwarty?„Dzisiaj odpuszczę”.

Piąty już nigdy nie następuje.

Organizm potrzebuje czasu, żeby przyzwyczaić się do biegania. I to dużo więcej czasu, niż ludziom się wydaje.

Twoje płuca, mięśnie i serce adaptują się szybciej niż:

ścięgna,

stawy,

rozcięgno podeszwowe,

głowa.

Dlatego tak wiele osób łapie kontuzje albo psychicznie nie wytrzymuje pierwszych tygodni.

Bo ciało jeszcze jakoś daje radę.

Ale głowa ma dość.

Instagram bardzo zepsuł bieganie

Media społecznościowe stworzyły fałszywy obraz sportu.

Widzisz ludzi:

uśmiechniętych po maratonie,

biegających o wschodzie słońca,

robiących trening o 5 rano,

pokazujących idealne statystyki,

wrzucających tempo, którego nie rozumiesz.

Nikt nie pokazuje:

ciężkich początków,

zadyszki,

marszobiegów,

bólu nóg,

kryzysów,

tygodni bez motywacji.

Przez to początkujący mają kompletnie nierealne oczekiwania.

Myślą, że skoro po dwóch tygodniach nadal:

ciężko im się oddycha,

wszystko boli,

nie ma spektakularnych efektów,to robią coś źle.

Nie robią.

Tak właśnie wygląda początek.

Motywacja jest przereklamowana

To może być jedna z najważniejszych rzeczy w całej tej książce.

Nie buduj biegania na motywacji.

Motywacja jest świetna na start.Ale fatalna do utrzymania regularności.

Bo motywacja działa wtedy, kiedy:

masz energię,

jesteś wyspany,

wszystko idzie dobrze,

widzisz efekty.

A co z dniami, kiedy:

pada deszcz,

boli Cię głowa,

miałeś fatalny dzień w pracy,

nie chce Ci się kompletnie nic?

Właśnie wtedy większość ludzi wraca na kanapę.

Dlatego osoby, które biegają latami, bardzo często nie są najbardziej zmotywowane.

Są najbardziej regularne.

One nie zastanawiają się codziennie:„Czy mi się chce?”

Po prostu wychodzą.

Nawet na krótko.Nawet wolno.Nawet bez formy życia.

I to właśnie buduje progres.

Nie musisz być bohaterem

Internet uwielbia hasła typu:

„No excuses”.

„Pain is weakness leaving the body”.

„Nigdy się nie poddawaj”.

Problem polega na tym, że początkujący biorą to dosłownie.

I później:

biegają mimo bólu,

ignorują zmęczenie,

robią za dużo,

próbują udowodnić coś sobie i innym.

Tylko że bieganie nie jest jednorazowym wyzwaniem.

To nie ma być trzytygodniowa wojna z samym sobą.

To ma być coś, co jesteś w stanie robić przez lata.

Naprawdę nie dostajesz medalu za:

zajechanie organizmu,

bieganie mimo kontuzji,

trening ponad siły.

Największą sztuką nie jest zrobić jeden heroiczny trening.

Największą sztuką jest wrócić na kolejny.

Najlepszy sposób, żeby nie rzucić biegania

Zaskoczę Cię.

Najlepszym sposobem, żeby nie rzucić biegania, jest… niedociskanie na początku.

Tak.Serio.

Po pierwszym treningu powinieneś mieć poczucie:„Mógłbym zrobić więcej”.

To bardzo dobre uczucie.

Bo dzięki temu:

organizm lepiej się regeneruje,

głowa mniej się buntuje,

łatwiej wrócić następnego dnia,

bieganie nie kojarzy się z cierpieniem.

Większość ludzi robi odwrotnie.

Kończą pierwszy trening kompletnie zajechani i myślą:„Dałem z siebie wszystko”.

Tylko że problem nie polega na tym, żeby dać z siebie wszystko raz.

Problem polega na tym, żeby nie zniknąć po trzech tygodniach.

Bieganie ma być nudne

Na początku to może brzmieć dziwnie.

Ale najlepsze treningi dla początkujących często są… nudne.

Za wolne.Za spokojne.Za lekkie.

I właśnie dlatego działają.

Bo organizm lubi stopniową adaptację.

Największe efekty bardzo często buduje się poprzez:

spokojne treningi,

powtarzalność,

cierpliwość,

małe kroki.

Nie poprzez katowanie się.

Co powinieneś zapamiętać z tego rozdziału?

Jeśli dopiero zaczynasz, nie próbuj zostać biegaczem życia w dwa tygodnie.

Naprawdę nie musisz:

biegać codziennie,

robić szybkich treningów,

cierpieć na każdym biegu,

wyglądać jak sportowiec z Instagrama.

Na początku najważniejsze są tylko trzy rzeczy:

regularność,

cierpliwość,

rozsądne tempo.

Reszta przyjdzie później.

I uwierz mi — dużo szybciej, niż teraz myślisz.

Rozdział 2. Dlaczego pierwsze biegi są okropne

Nikt Ci tego nie mówi na początku.

Pierwsze biegi bardzo często są po prostu fatalne.

Serio.

Nie „trudne”.Nie „wymagające”.Nie „budujące charakter”.

Tylko zwyczajnie fatalne.

Brakuje oddechu.Nogi robią się ciężkie.Serce wali jak młot.Po kilku minutach masz ochotę się zatrzymać.W głowie pojawia się myśl:„Jak ludzie mogą robić to dla przyjemności?”

I właśnie wtedy większość osób dochodzi do błędnego wniosku:„Nie nadaję się do biegania.”

Tymczasem prawda wygląda zupełnie inaczej.

Tak wygląda początek prawie każdego biegacza.

Zadyszka po 300 metrach

Jednym z największych szoków dla początkujących jest to, jak szybko organizm mówi:„Stop”.

W teorii wydaje się to proste.Przecież bieganie to naturalny ruch.Każdy człowiek potrafi biegać.

Ale problem polega na tym, że większość dorosłych ludzi od lat praktycznie nie biega.

Organizm odzwyczaja się od wysiłku.

Jeśli przez:

wiele godzin siedzisz,

mało się ruszasz,

pracujesz przy komputerze,

jeździsz wszędzie autem,to ciało nie jest gotowe na nagły wysiłek.

I dlatego pierwsze treningi bywają brutalne.

Nie dlatego, że jesteś słaby.

Po prostu organizm jest niewytrenowany.

To trochę jak z wejściem po schodach do dziesiątego piętra po kilku latach korzystania wyłącznie z windy.

Też byłoby ciężko.

Największy błąd początkujących: za szybkie tempo

Problem jest jeszcze większy, bo większość ludzi zaczyna biegać zdecydowanie za szybko.

Początkujący często myślą:„Skoro biegnę wolno, to trening się nie liczy.”

I właśnie dlatego po minucie mają zadyszkę.

Bardzo możliwe, że kiedy pierwszy raz pobiegniesz naprawdę spokojnie, poczujesz się wręcz dziwnie.

Tempo będzie wydawało się śmiesznie wolne.

Ale właśnie o to chodzi.

Początkujący nie powinni zaczynać od szybkiego biegania.

Powinni zaczynać od spokojnego ruchu, który organizm jest w stanie wytrzymać bez walki o życie po dwóch minutach.

I tak — marszobieg też się liczy.

Naprawdę.

Marszobieg nie jest porażką

To jedna z rzeczy, które powinny być powtarzane każdemu początkującemu.

Nie musisz od razu przebiec 5 kilometrów bez zatrzymania.

Ba.Większość ludzi nie powinna tego robić.

Marszobieg to nie wstyd.To jedno z najlepszych narzędzi na start.

Minuta biegu.Minuta marszu.Dwie minuty biegu.Chwila odpoczynku.

I nagle okazuje się, że:

organizm mniej się męczy,

głowa mniej panikuje,

łatwiej utrzymać regularność,

bieganie nie kojarzy się wyłącznie z cierpieniem.

Problem polega na tym, że wiele osób uważa marsz za „oszustwo”.

To kompletna bzdura.

Największym sukcesem początkującego nie jest przebiegnięcie wszystkiego bez zatrzymania.

Największym sukcesem jest wrócić na kolejny trening.

Dlaczego nogi bolą bardziej niż myślisz?

Początkujących często zaskakuje też ból mięśni.

Łydki.Uda.Pośladki.Stopy.

Czasem nawet zwykłe chodzenie po schodach staje się problemem.

I znowu:to najczęściej normalne.

Bieganie angażuje organizm dużo mocniej, niż wielu osobom się wydaje.

Każde lądowanie podczas biegu to obciążenie dla:

mięśni,

stawów,

ścięgien,

rozcięgna podeszwowego.

A jeśli ciało wcześniej nie było przyzwyczajone do takiego wysiłku, reaguje szokiem.

Dlatego pierwszy miesiąc bardzo często jest bardziej adaptacją organizmu niż „budowaniem formy”.

Głowa też się męczy

Wiele osób myśli, że problemem są tylko płuca i nogi.

Tymczasem ogromne znaczenie ma psychika.

Początkujący podczas biegu często:

panikują,

analizują każdy oddech,

skupiają się wyłącznie na zmęczeniu,

odliczają każdą minutę do końca.

I to potrafi być bardziej męczące niż sam wysiłek.

Bo jeśli przez cały trening myślisz:„Jeszcze daleko?”„Ile zostało?”„Nie dam rady.”to organizm odbiera wysiłek dużo gorzej.

Z czasem głowa się przyzwyczaja.

Ale na początku bieganie jest również treningiem psychicznym.

Moment, w którym większość ludzi odpada

Najtrudniejszy etap bardzo często pojawia się między drugim a czwartym tygodniem.

Pierwsza motywacja już znika.Efekty są jeszcze małe.Organizm nadal się męczy.Pojawia się zmęczenie codziennością.

I wtedy człowiek zaczyna szukać powodów, żeby nie wyjść:

pada deszcz,

zimno,

zmęczenie po pracy,

„od jutra wrócę”.

To właśnie ten moment decyduje o wszystkim.

Nie pierwszy trening.Nie zakup butów.Nie post na Instagramie.

Tylko moment, kiedy bieganie przestaje być ekscytującą nowością.

Bo wtedy zostaje już tylko nawyk.

Albo jego brak.

Kiedy zaczyna być łatwiej?

To pytanie zadaje sobie praktycznie każdy początkujący.

I dobra wiadomość jest taka:organizm naprawdę szybko się adaptuje.

Po kilku tygodniach:

oddech zaczyna się uspokajać,

nogi mniej bolą,

regeneracja jest szybsza,

bieganie przestaje szokować organizm.

Nagle okazuje się, że tempo, które wcześniej wydawało się niemożliwe, staje się normalne.

Ale żeby do tego dojść, trzeba przeżyć etap początkowy.

A właśnie na nim większość ludzi się poddaje.

Najważniejsza rzecz, którą powinieneś zrozumieć

Jeśli początki są ciężkie, to nie znaczy, że robisz coś źle.

To znaczy, że jesteś początkujący.

Naprawdę nie musisz:

biegać szybko,

wyglądać profesjonalnie,

robić długich treningów,

cierpieć na każdym biegu.

Na początku Twoim jedynym celem powinno być przyzwyczajenie organizmu do ruchu.

Nic więcej.

Forma przyjdzie później.Kondycja też.Lepsze tempo również.

Ale najpierw musisz przejść przez etap, którego prawie nikt nie pokazuje w internecie.

Czyli moment, w którym bieganie jest po prostu cholernie ciężkie.

Rozdział 3. Największe kłamstwa świata fitness

Internet pełen jest ludzi, którzy uwielbiają mówić innym, jak mają żyć.

Zwłaszcza w świecie sportu.

Wchodzisz na Instagrama, TikToka albo YouTube i wszędzie widzisz:

idealne sylwetki,

motywacyjne cytaty,

treningi o świcie,

lodowate kąpiele,

„produktywne poranki”,

hasła o wychodzeniu ze strefy komfortu.

I problem nie polega nawet na tym, że część tych rzeczy działa.

Problem polega na tym, że początkujący zaczynają wierzyć, że właśnie tak powinno wyglądać normalne bieganie.

A później zderzają się z rzeczywistością.

I bardzo szybko dochodzą do wniosku:„Coś jest ze mną nie tak.”

Tymczasem bardzo często problemem nie jesteś Ty.

Problemem są bzdury, które przez lata wmówiono ludziom.

„Pokochasz bieganie od pierwszego treningu”

Nie.Bardzo możliwe, że nie pokochasz.

Ba.Możliwe, że przez pierwsze tygodnie będziesz go wręcz nienawidzić.

I to jest całkowicie normalne.

Internet uwielbia sprzedawać wizję, że bieganie od razu daje:

endorfiny,

lekkość,

szczęście,

wolność,

spokój.

Rzeczywistość początkującego często wygląda inaczej.

Boli.Ciężko się oddycha.Nogi są jak z betonu.Każda minuta się ciągnie.

I właśnie dlatego wiele osób odpada.

Bo oczekują przyjemności już na starcie.

A organizm potrzebuje czasu, żeby nauczyć się wysiłku.