Bieganie bez zadyszki ebook

Bieganie bez zadyszki

Jak zwolnić, złapać rytm i nie rzucić po pierwszym tygodniu

Łukasz Nester

@biegambotakwyszlo

Wstęp

Nie masz słabej kondycji. Prawdopodobnie po prostu zaczynasz za szybko

Jeśli kiedykolwiek próbowałeś zacząć biegać i po dwóch minutach miałeś wrażenie, że płuca zaraz zostaną gdzieś na chodniku, to spokojnie. Nie jesteś wyjątkiem. Nie jesteś „beznadziejnym przypadkiem”. Nie jesteś osobą, która „nie nadaje się do biegania”.

Najprawdopodobniej zrobiłeś dokładnie to, co robi większość początkujących.

Zacząłeś za szybko.

Nie dlatego, że chciałeś się zajechać. Nie dlatego, że brakowało Ci rozsądku. Po prostu tak działa głowa, kiedy człowiek wychodzi na pierwszy trening. Zakładasz buty, ruszasz przed siebie i wydaje Ci się, że skoro to ma być bieganie, to trzeba biec. Normalnie. Konkretnie. Tak, żeby czuć, że coś się robi.

Po chwili serce wali, oddech przyspiesza, nogi robią się ciężkie, a w głowie pojawia się znajoma myśl:

„To chyba nie dla mnie”.

I właśnie w tym momencie wiele osób kończy swoją przygodę z bieganiem. Czasem po pierwszym treningu. Czasem po trzech. Czasem po tygodniu, kiedy początkowa motywacja zderza się z rzeczywistością.

A szkoda, bo bardzo często problemem nie jest brak formy. Problemem jest sposób rozpoczęcia.

Bieganie na początku nie powinno być testem charakteru. Nie powinno być karą za siedzący tryb życia, dodatkowe kilogramy, słabszą kondycję czy lata bez regularnego ruchu. Nie musi wyglądać jak walka o przetrwanie. Nie musisz kończyć każdego treningu z twarzą czerwoną jak pomidor, koszulką mokrą jak po burzy i przekonaniem, że właśnie udowodniłeś sobie, jak bardzo jesteś bez formy.

Na początku bieganie powinno być spokojnym oswajaniem ciała z ruchem.

Tak, to może brzmieć mało spektakularnie. Może nawet zbyt prosto. Ale właśnie w tej prostocie jest cały sekret.

Większość początkujących nie potrzebuje skomplikowanych planów, drogich zegarków, zaawansowanych analiz tętna i treningów rozpisanych jak dla zawodowców. Na początku potrzeba czegoś znacznie ważniejszego: cierpliwości, spokojnego tempa i zgody na to, że marszobieg to też trening.

Bo marszobieg nie jest porażką.

To nie jest opcja dla słabych. To nie jest wstydliwy etap, który trzeba jak najszybciej ukryć. Marszobieg to jedna z najlepszych metod, żeby wejść w bieganie bez zajeżdżania się. Pozwala organizmowi stopniowo przyzwyczaić się do wysiłku. Daje głowie poczucie, że trening jest do ogarnięcia. Pomaga wrócić do domu z myślą: „Było ciężko, ale dam radę zrobić to znowu”.

A to jest znacznie ważniejsze niż tempo na zegarku.

Ten ebook powstał dla osób, które chcą zacząć biegać, ale nie chcą od razu trenować jak zawodnicy. Dla tych, którzy kiedyś próbowali i szybko się zniechęcili. Dla tych, którzy mają zadyszkę po kilku minutach i myślą, że coś robią źle. Dla tych, którzy chcieliby biegać regularnie, ale nie wiedzą, jak zacząć, żeby nie przesadzić.

Nie znajdziesz tutaj wielkich obietnic.

Nie obiecam Ci, że za cztery tygodnie będziesz innym człowiekiem. Nie napiszę, że wystarczy tylko „zacisnąć zęby” i „pokonać swoje słabości”. Nie będę udawał, że początki zawsze są lekkie, przyjemne i pełne motywacji.

Bo nie są.

Na początku czasem jest ciężko. Czasem nogi są drewniane. Czasem oddech nie chce się uspokoić. Czasem człowiek wychodzi z domu z planem na trening, a po kilku minutach ma ochotę zawrócić. To normalne.

Ale ciężko nie znaczy źle.

Źle robi się wtedy, kiedy każdy trening zamieniasz w sprawdzian. Kiedy zamiast budować nawyk, próbujesz udowodnić sobie, że dasz radę. Kiedy biegniesz za szybko tylko dlatego, że wydaje Ci się, że wolne tempo „się nie liczy”. Kiedy porównujesz się do ludzi, którzy biegają od lat, a sam jesteś dopiero na początku drogi.

Ten poradnik ma Cię od tego odciągnąć.

Chcę Ci pokazać, że można zacząć spokojniej. Że można biegać wolno i robić postępy. Że można przeplatać bieg marszem i nadal być osobą, która trenuje. Że pierwszym celem nie musi być 5 kilometrów bez zatrzymania, tylko powrót z treningu z poczuciem, że chcesz wyjść jeszcze raz.

Bo właśnie o to chodzi na początku.

Nie o rekordy. Nie o tempo. Nie o porównywanie się z innymi. Nie o idealne zdjęcie z zegarka wrzucone do internetu.

Chodzi o to, żeby nie rzucić po pierwszym tygodniu.

Jeżeli nauczysz się biegać spokojnie, dasz sobie ogromną szansę na regularność. A regularność zrobi dla Twojej formy więcej niż jeden heroiczny trening, po którym przez cztery dni nie możesz zejść po schodach.

W kolejnych rozdziałach przejdziemy przez najważniejsze rzeczy, które pomogą Ci zacząć bez zadyszki i bez niepotrzebnego zajeżdżania się. Wyjaśnimy, dlaczego tak szybko się męczysz, jak znaleźć spokojne tempo, dlaczego marszobieg ma sens, jak oddychać, czego spodziewać się po pierwszych treningach i jak dojść do momentu, w którym 30 minut ruchu przestanie brzmieć jak abstrakcja.

Nie będziemy komplikować.

To ma być prosty poradnik dla zwykłych ludzi. Dla kogoś, kto ma pracę, obowiązki, rodzinę, zmęczenie, gorsze dni i nie zawsze idealną motywację. Dla kogoś, kto nie chce robić z biegania drugiego etatu, ale chce wreszcie ruszyć z miejsca.

Jeśli jesteś właśnie taką osobą, jesteś w dobrym miejscu.

Na początek zapamiętaj tylko jedną rzecz:

Nie musisz biegać szybko, żeby zacząć biegać dobrze.

Czasem największym przełomem nie jest przyspieszenie.

Czasem największym przełomem jest odwaga, żeby zwolnić.

Rozdział 1

Dlaczego po 2 minutach biegania masz zadyszkę?

Jednym z najczęstszych zdań, jakie słyszy się od osób początkujących, jest:

„Ja chyba nie mam kondycji, bo po dwóch minutach biegania nie mogę złapać oddechu”.

I wiesz co?

To wcale nie musi oznaczać, że masz fatalną kondycję.

Oczywiście, jeśli dawno się nie ruszałeś, Twoje ciało może potrzebować czasu, żeby przyzwyczaić się do wysiłku. To normalne. Ale bardzo często problem nie leży w tym, że organizm jest „zepsuty”, „leniwy” albo „nie nadaje się do biegania”.

Problem jest dużo prostszy.

Biegniesz za szybko.

Na początku trudno to wyczuć, bo większość osób nie ma jeszcze punktu odniesienia. Wychodzisz z domu, ruszasz i wydaje Ci się, że biegniesz normalnie. Nie sprintem. Nie na maksa. Po prostu biegniesz. Dopiero po chwili okazuje się, że oddech robi się coraz krótszy, serce przyspiesza, nogi zaczynają ciążyć, a w głowie pojawia się myśl:

„Co jest ze mną nie tak?”

Najczęściej nic.

Po prostu Twoje „normalne tempo” na początku jest dla organizmu zbyt mocne.

Zadyszka nie oznacza, że się nie nadajesz

Zadyszka jest sygnałem. Nie wyrokiem.

To informacja od organizmu, że wysiłek jest w danym momencie zbyt intensywny. Twoje ciało potrzebuje więcej tlenu, serce musi pompować krew szybciej, oddech przyspiesza, a Ty zaczynasz czuć, że sytuacja wymyka się spod kontroli.

To nie znaczy, że masz przestać biegać na zawsze.

To znaczy, że trzeba zmniejszyć intensywność.

Problem polega na tym, że początkujący często traktują zadyszkę jak dowód słabości. Myślą, że skoro szybko się męczą, to bieganie nie jest dla nich. Tymczasem zadyszka może być po prostu efektem źle dobranego tempa.

To trochę tak, jakby ktoś pierwszy raz poszedł na siłownię, założył na sztangę zbyt duży ciężar, nie dał rady zrobić kilku powtórzeń i uznał:

„Siłownia nie jest dla mnie”.

A przecież rozwiązaniem nie jest rezygnacja. Rozwiązaniem jest zdjęcie części ciężaru.

W bieganiu tym „ciężarem” jest tempo.

Twoje ciało potrzebuje czasu

Jeżeli przez ostatnie miesiące albo lata nie biegałeś regularnie, organizm nie jest przyzwyczajony do takiego rodzaju wysiłku. Nawet jeśli chodzisz na spacery, jeździsz rowerem, pracujesz fizycznie albo czasem ćwiczysz w domu, bieganie jest dla ciała czymś innym.

Podczas biegania pracują mięśnie nóg, pośladków, brzucha, pleców, stopy, łydki, układ oddechowy i krążeniowy. Dochodzą do tego uderzenia o podłoże, rytm, balans, praca ramion i koordynacja całego ciała.

Dla kogoś, kto zaczyna, to sporo naraz.

Dlatego nie ma sensu oczekiwać, że pierwszy trening będzie lekki jak spacer. Może nie być. Może być dziwnie. Może być niezgrabnie. Może być ciężko. Możesz mieć wrażenie, że ciało nie do końca wie, co ma robić.

To normalne.

Organizm potrzebuje kilku tygodni, żeby zacząć lepiej reagować na bieganie. Z czasem serce pracuje efektywniej, oddech się uspokaja, mięśnie mniej panikują, a głowa przestaje traktować każdy trening jak zagrożenie.

Ale żeby do tego doszło, musisz dać sobie szansę.

A nie zajechać się po trzech wyjściach.

Najczęstszy scenariusz początkującego biegacza

Wygląda to często tak:

Ktoś postanawia zacząć biegać. Jest motywacja, są buty, jest aplikacja w telefonie, może nawet nowa koszulka. Pierwszy trening ma być symboliczny, ale w głowie i tak pojawia się ambicja.

„Zobaczę, ile dam radę”.

No i rusza.

Pierwsze kilkadziesiąt sekund jest całkiem okej. Potem oddech zaczyna się skracać. Po dwóch minutach robi się ciężko. Po pięciu minutach człowiek już walczy. Po dziesięciu ma dość wszystkiego.

Wraca do domu zmęczony, sfrustrowany i z myślą, że bieganie jest okropne.

Następnego dnia bolą nogi. Kolejnego dnia nadal bolą. Trzeci trening jest jeszcze gorszy, bo ciało nie zdążyło odpocząć. Po tygodniu motywacja znika.

I wtedy pada klasyczne zdanie:

„Próbowałem biegać, ale to nie dla mnie”.

Tylko że to nie była prawdziwa próba biegania.

To był test przetrwania.

A test przetrwania nie jest dobrym sposobem na rozpoczęcie przygody z bieganiem.

Dlaczego tempo tak łatwo wymyka się spod kontroli?

Bo bieganie wydaje się proste.

Nie potrzebujesz skomplikowanego sprzętu. Nie musisz uczyć się układów, technik, zasad gry ani obsługi maszyn. Zakładasz buty i ruszasz. Przez to łatwo uznać, że skoro czynność jest prosta, to ciało powinno od razu sobie z nią poradzić.

Ale proste nie znaczy łatwe.

Bieganie jest naturalnym ruchem, ale regularne bieganie to obciążenie, do którego organizm musi się zaadaptować. Zwłaszcza jeśli wcześniej dużo siedziałeś, miałeś przerwę od aktywności, masz dodatkowe kilogramy albo wracasz po chorobie, kontuzji czy długim okresie zmęczenia.

Do tego dochodzi jeszcze jeden problem.

Wielu początkujących nie zna różnicy między „biegiem spokojnym” a „biegiem za szybkim”. Dopóki nie masz doświadczenia, tempo, które wydaje się luźne przez pierwszą minutę, po kilku minutach może okazać się zdecydowanie za mocne.

To dlatego dobry początek biegania powinien być wręcz podejrzanie wolny.

Tak wolny, że możesz mieć wrażenie:

„Przecież to się prawie nie liczy”.

Liczy się.

I to bardzo.

Spokojne tempo to fundament

Jeżeli chcesz biegać bez zadyszki, musisz polubić spokojne tempo.

Nie szybkie. Nie ambitne. Nie takie, którym można się pochwalić w aplikacji. Spokojne.

Takie, przy którym jesteś w stanie powiedzieć krótkie zdanie. Takie, przy którym nie walczysz od pierwszych minut. Takie, po którym wracasz do domu zmęczony, ale nie zniszczony.

Na początku to tempo może być bardzo wolne. Czasem tak wolne, że marsz wydaje się szybszy. To normalne. Nie chodzi o to, żeby wyglądać jak zawodnik. Chodzi o to, żeby nauczyć organizm pracy w ruchu.

Wolne bieganie buduje bazę. Uczy ciało korzystać z tlenu. Pomaga sercu, mięśniom i głowie przyzwyczaić się do regularnego wysiłku. Daje szansę na powtarzalność.

A w bieganiu początkującego powtarzalność jest ważniejsza niż pojedynczy mocny trening.

Lepiej zrobić trzy spokojne treningi w tygodniu i mieć ochotę na kolejny, niż raz pobiec za szybko, a potem przez kilka dni nie chcieć patrzeć na buty.

Zadyszka często zaczyna się w głowie

Nie chodzi o to, że sobie ją wymyślasz. Zadyszka jest prawdziwa. Ale głowa bardzo szybko potrafi ją nakręcić.

Pojawia się szybszy oddech, a razem z nim myśl:

„Nie dam rady”.

Potem zaczynasz się stresować, oddech robi się jeszcze płytszy, ramiona się spinają, krok staje się sztywny, tempo wcale nie spada, a organizm dostaje jeszcze większy sygnał alarmowy.

W efekcie zamiast spokojnie zwolnić, zaczynasz walczyć.

A im bardziej walczysz, tym szybciej się męczysz.

Dlatego jednym z najważniejszych nawyków początkującego biegacza jest prosta reakcja:

Kiedy robi się za ciężko, zwolnij.

Jeśli nadal jest za ciężko, przejdź do marszu.

To nie jest porażka. To jest kontrola treningu.

Porażką byłoby ignorowanie sygnałów z ciała tylko po to, żeby udowodnić coś sobie albo komuś innemu.

Nie każdy bieg musi być ciągły

Wielu początkujących myśli, że trening biegowy liczy się tylko wtedy, kiedy biegniesz bez przerwy. To bardzo szkodliwe przekonanie.

Jeśli po minucie biegu przechodzisz do marszu, a potem znowu biegniesz, nadal trenujesz. Jeśli robisz marszobieg przez 20 lub 30 minut, nadal budujesz formę. Jeśli w jednym treningu więcej maszerujesz niż biegniesz, ale robisz to regularnie, nadal jesteś na dobrej drodze.

Ciągły bieg może przyjść później.

Najpierw trzeba zbudować fundament. A fundamentem jest spokojne przyzwyczajenie organizmu do wysiłku, nie udawanie, że już jesteś na poziomie kogoś, kto biega od kilku lat.

Nie zaczynasz od dachu.

Zaczynasz od podstaw.

Co możesz zrobić już na następnym treningu?

Na kolejnym wyjściu nie próbuj sprawdzać, ile dasz radę. Zamiast tego potraktuj trening jak eksperyment.

Twoim celem nie jest przebiec jak najwięcej.

Twoim celem jest wrócić z poczuciem:

„Mógłbym zrobić to jeszcze raz”.

Zacznij spokojniej niż zwykle. Naprawdę spokojnie. Jeżeli po kilku minutach czujesz, że oddech gwałtownie przyspiesza, zwolnij. Jeżeli to nie wystarczy, przejdź do marszu. Kiedy oddech się uspokoi, znowu zacznij truchtać.

Nie patrz na tempo innych. Nie porównuj się. Nie myśl, czy to już „prawdziwe bieganie”. Na tym etapie liczy się tylko jedno: nauczyć się takiego wysiłku, który jesteś w stanie powtarzać.

Bo forma nie powstaje z jednego mocnego treningu.

Forma powstaje z wielu spokojnych treningów, które jesteś w stanie robić regularnie.

Najważniejsza myśl z tego rozdziału

Jeśli po dwóch minutach biegania masz zadyszkę, nie oznacza to, że się nie nadajesz.

Najczęściej oznacza to, że biegniesz za szybko jak na swój aktualny poziom.

To dobra wiadomość, bo tempo można zmienić od razu. Nie musisz czekać, aż schudniesz, kupisz lepsze buty, znajdziesz idealny plan albo „zrobisz formę” przed rozpoczęciem biegania.

Możesz po prostu zwolnić.

A jeśli trzeba, możesz przeplatać bieg marszem.

To nie jest cofanie się.

To jest mądry start.

Rozdział 2

Największy błąd początkującego: bieganie za szybko

Gdybym miał wskazać jeden błąd, który najczęściej psuje ludziom początek biegania, byłoby to właśnie bieganie za szybko.

Nie brak drogich butów.

Nie brak zegarka.

Nie brak idealnego planu.

Nie to, że ktoś nie wie, jak oddychać.

Najczęściej problem jest dużo prostszy: człowiek wychodzi z domu i biegnie szybciej, niż powinien.

Co ciekawe, prawie nikt nie robi tego specjalnie. Mało kto zaczyna trening z myślą: „Dzisiaj się zajeżdżę, żeby przez trzy dni nie mieć ochoty na ruch”. Zazwyczaj wygląda to inaczej. Jest motywacja, są dobre chęci, jest postanowienie poprawy formy. Ruszasz i wydaje Ci się, że biegniesz normalnie.

Tylko że dla organizmu to „normalnie” często oznacza: za mocno.

Po kilku minutach pojawia się zadyszka. Potem ciężkie nogi. Potem narastające zmęczenie. Potem frustracja. A na końcu klasyczny wniosek:

„Nie nadaję się do biegania”.

A prawda może być zupełnie inna.

Nadajesz się. Tylko zacząłeś tak, jakbyś chciał sprawdzić formę, a nie ją zbudować.

Początkujący często mylą trening ze sprawdzianem

To bardzo częsty schemat.

Ktoś mówi sobie: „Zacznę biegać”. Zakłada buty, wychodzi z domu i zamiast spokojnego treningu robi test:

Ile dam radę?

Jak długo wytrzymam?

Czy przebiegnę 5 kilometrów?

Czy dam radę bez zatrzymania?

Czy jestem w lepszej formie, niż myślałem?

Problem w tym, że sprawdzian nie buduje formy tak dobrze jak regularny, spokojny trening. Sprawdzian pokazuje tylko, gdzie jesteś dzisiaj. A jeśli robisz sprawdzian za każdym razem, szybko zaczynasz się zniechęcać.

Wyobraź sobie ucznia, który zamiast się uczyć, codziennie pisze egzamin. Bez lekcji, bez powtórek, bez spokojnego ćwiczenia. Tylko test za testem. Po pewnym czasie będzie zmęczony, zestresowany i przekonany, że nic mu nie wychodzi.

Z bieganiem jest podobnie.

Jeżeli każdy trening traktujesz jak próbę udowodnienia sobie, że dasz radę, to prędzej czy później zaczniesz kojarzyć bieganie z presją. A presja zabija regularność.

Na początku nie potrzebujesz sprawdzianu.

Potrzebujesz wejścia w rytm.

Dlaczego za szybkie tempo tak szybko męczy?