Biegacz z odzysku. Część 1: Zacznij jeszcze raz ebook

Biegacz z odzysku. Część 1: Zacznij jeszcze raz

Biegacz z odzysku. Część 1: Zacznij jeszcze raz

Plan dla tych, którzy już kilka razy próbowali i znowu chcą ruszyć

Łukasz Nester / @biegambotakwyszlo

Spis treści

Wstęp: Dlaczego ta książka nie jest dla idealnych ludzi

Rozdział 1: Nie zaczynasz od zera. Zaczynasz z doświadczeniem

Rozdział 2: Dlaczego większość ludzi rzuca bieganie po 3 tygodniach

Rozdział 3: Nie musisz być sportowcem, żeby zostać biegaczem

Rozdział 4: Marszobieg to nie wstyd. To najlepszy start

Rozdział 5: Pierwszy tydzień: jak ruszyć bez spiny i kontuzji

Rozdział 6: Jak nie przesadzić, kiedy w końcu złapiesz motywację

Rozdział 7: Największy błąd początkujących: za szybko, za dużo, za ambitnie

Rozdział 8: Buty, ubrania, zegarek — co naprawdę jest potrzebne na start

Rozdział 9: Jak biegać, kiedy masz nadwagę i boisz się spojrzeń innych ludzi

Rozdział 10: Wstyd, zadyszka i czerwony ryj — normalne etapy początku

Rozdział 11: Dlaczego pierwsze biegi prawie nigdy nie są przyjemne

Rozdział 12: Jak znaleźć czas na bieganie, kiedy masz pracę, dom i życie

Rozdział 13: Motywacja jest przereklamowana. Potrzebujesz prostego systemu

Rozdział 14: Jak wyjść na trening, kiedy naprawdę Ci się nie chce

Rozdział 15: Co zrobić, kiedy odpuścisz pierwszy trening

Rozdział 16: Jak nie porównywać się do ludzi z Instagrama i Stravy

Rozdział 17: Pierwszy kryzys: kiedy nowość znika, a bieganie robi się zwyczajne

Rozdział 18: Ból, zakwasy i zmęczenie — kiedy biec, a kiedy odpuścić

Rozdział 19: Marszobieg to nie porażka. To najlepszy sposób, żeby zacząć mądrze

Rozdział 20: Pierwszy prosty plan: 4 tygodnie, które mają Cię wprowadzić w rytm

Rozdział 21: Co po pierwszych 4 tygodniach? Jak iść dalej, żeby nie zepsuć dobrego początku

Rozdział 22: Pierwsze 5 kilometrów — jak dojść do nich bez napinki

Rozdział 23: Biegasz, a waga nie spada — dlaczego to normalne i co z tym zrobić

Zakończenie Części 1: Nie musisz być gotowy. Wystarczy, że zacząłeś

Bonus 1: Plan awaryjny na tydzień, w którym wszystko się sypie

Bonus 2: Checklisty początkującego biegacza z odzysku

Bonus 3: Najczęstsze błędy początkującego biegacza z odzysku — i jak ich uniknąć

Bonus 4: Słownik wymówek biegacza z odzysku — i odpowiedzi, które naprawdę pomagają

Bonus 5: Plan na kolejne 30 dni — żeby nie skończyć na przeczytaniu książki

Tył okładki

Punkty orientacyjne

Okładka

Spis treści

Początek treści

Wstęp

Dlaczego ta książka nie jest dla idealnych ludzi

Ta książka nie jest dla ludzi, którzy mają idealny plan dnia, codziennie wstają o 5:00 rano, wypijają szklankę wody z cytryną, robią mobilizację bioder, medytują, a potem z uśmiechem wychodzą na lekki bieg w idealnie dobranym tempie.

Nie jest też dla tych, którzy od dziecka kochali sport, zawsze byli wybierani jako pierwsi do drużyny, mają naturalną lekkość ruchu, a bieganie było dla nich czymś oczywistym.

Ta książka jest dla zupełnie innych ludzi.

Dla tych, którzy już kiedyś próbowali.

Dla tych, którzy obiecali sobie:„Od poniedziałku zaczynam”.

Dla tych, którzy kupili buty, wyszli dwa razy, a potem życie ich wciągnęło.

Dla tych, którzy zapisali sobie aplikację do biegania, ustawili plan treningowy, zaczęli z zapałem, a po trzech tygodniach nawet nie pamiętali, kiedy był ostatni trening.

Dla tych, którzy mają w głowie taki cichy głos:„Może ja po prostu się do tego nie nadaję”.

I właśnie od tego zacznijmy.

Może Ci się wydaje, że problemem jest Twoja słaba silna wola. Że brakuje Ci charakteru. Że inni potrafią, a Ty nie. Że gdyby Ci naprawdę zależało, to przecież byś biegał. Że skoro kilka razy zaczynałeś i za każdym razem kończyło się tak samo, to może bieganie nie jest dla Ciebie.

Ale prawda jest dużo prostsza.

Najczęściej nie rzucamy biegania dlatego, że jesteśmy leniwi.

Rzucamy, bo zaczynamy za mocno.

Rzucamy, bo chcemy od razu nadrobić lata siedzenia.

Rzucamy, bo porównujemy swoje pierwsze kroki do czyjegoś dziesiątego sezonu.

Rzucamy, bo myślimy, że każdy trening musi być konkretny, szybki, spocony i godny wrzucenia na Instagram.

Rzucamy, bo wchodzimy w bieganie jak w karę, a nie jak w proces powrotu do siebie.

I właśnie dlatego powstała ta książka.

Nie po to, żeby udowodnić Ci, że masz być twardszy.

Nie po to, żeby wcisnąć Ci sportową gadkę o przekraczaniu granic.

Nie po to, żeby zrobić z Ciebie zawodnika, który ma trenować jak ktoś przygotowujący się do mistrzostw świata.

Ta książka ma zrobić coś innego.

Ma pomóc Ci zacząć jeszcze raz — ale tym razem mądrzej.

Bo być może problem nigdy nie był w Tobie. Być może problem był w sposobie, w jaki próbowałeś zaczynać.

Nie zaczynasz od zera

Jest takie zdanie, które warto zapamiętać już na samym początku:

Nie zaczynasz od zera. Zaczynasz z doświadczeniem.

Nawet jeśli Twoje poprzednie próby trwały tydzień, dwa albo miesiąc, to one nie były bez sensu. One coś Ci pokazały.

Pokazały, kiedy najłatwiej odpuszczasz.

Pokazały, że zbyt ambitny plan potrafi Cię przygnieść.

Pokazały, że po pierwszym treningu możesz czuć satysfakcję, ale po czwartym może przyjść kryzys.

Pokazały, że bieganie nie zawsze daje przyjemność od razu.

Pokazały, że same buty i aplikacja nie wystarczą.

Pokazały też, że gdzieś w Tobie nadal jest chęć, żeby spróbować.

Bo skoro czytasz te słowa, to znaczy, że temat nie jest zamknięty.

Może minęło kilka miesięcy. Może kilka lat. Może próbowałeś biegać wiosną, przed wakacjami, po Nowym Roku, po badaniach, po wejściu na wagę, po zadyszce na schodach albo po tym, jak zobaczyłeś swoje zdjęcie i pomyślałeś:„Dobra, trzeba coś ze sobą zrobić”.

I może za każdym razem początek wyglądał podobnie.

Pierwszego dnia ekscytacja.

Drugiego dnia zakwasy.

Trzeciego dnia duma.

Czwartego dnia zmęczenie.

Piątego dnia brak czasu.

Szóstego dnia deszcz.

Siódmego dnia:„Dobra, od jutra wracam”.

A potem jutro jakoś nie przyszło.

Znam ten schemat. Zna go bardzo wielu ludzi. I właśnie dlatego nie będziemy tutaj udawać, że wystarczy powiedzieć:„Musisz być konsekwentny”.

Bo to za mało.

Gdyby samo mówienie ludziom, że mają być konsekwentni, działało, wszyscy bylibyśmy w świetnej formie, mielibyśmy idealne nawyki, jedli warzywa do każdego posiłku i chodzili spać o rozsądnej godzinie.

Ale życie tak nie działa.

Masz pracę. Masz rodzinę. Masz obowiązki. Masz zmęczenie. Masz dni, kiedy głowa jest pełna. Masz tygodnie, w których wszystko idzie nie tak. Masz swoje przyzwyczajenia, wymówki, problemy i historie, których nikt nie widzi.

Dlatego bieganie dla normalnego człowieka musi być zbudowane inaczej.

Nie na idealnym planie.

Tylko na planie, który przeżyje kontakt z prawdziwym życiem.

Bieganie nie musi wyglądać tak, jak myślisz

Kiedy większość ludzi myśli o bieganiu, ma w głowie bardzo konkretny obraz.

Ktoś szczupły, lekki, uśmiechnięty, biegnie w pięknej scenerii, w idealnym stroju, z równym oddechem i tempem, które wygląda, jakby nie kosztowało go żadnego wysiłku.

Albo drugi obraz: zawodnicy na starcie, numery, medale, zegarki, życiówki, tętno, tempo, interwały, plany, starty i rozmowy o tym, kto ile zrobił kilometrów w tygodniu.

I jeśli zaczynasz z miejsca, w którym wejście po schodach potrafi podnieść Ci tętno, a po trzech minutach truchtu masz ochotę zatrzymać się i udawać, że tylko sprawdzasz telefon, to możesz pomyśleć:

„To nie jest mój świat”.

Ale to jest błąd.

Bieganie nie zaczyna się od szybkiego biegu.

Bieganie nie zaczyna się od zawodów.

Bieganie nie zaczyna się od zegarka, tempa i nowych ciuchów.

Bieganie zaczyna się od decyzji, że wychodzisz z domu i robisz pierwszy spokojny krok.

Czasem ten krok jest marszem.

Czasem jest marszobiegiem.

Czasem jest pięcioma minutami ruchu.

Czasem jest tym, że przebiegniesz dwie latarnie, a potem idziesz.

I to nadal się liczy.

Jednym z największych błędów początkujących jest przekonanie, że bieganie musi od razu wyglądać jak bieganie.

Że jeśli przechodzisz do marszu, to przegrałeś.

Że jeśli biegniesz wolno, to nie ma sensu.

Że jeśli ktoś Cię wyprzedza, to znaczy, że jesteś słaby.

Że jeśli masz zadyszkę, jesteś czerwony i spocony, to coś jest z Tobą nie tak.

Nie.

To po prostu początek.

A początek ma prawo być brzydki, niewygodny, powolny i mało efektowny.

Nie musisz wyglądać jak reklama butów sportowych.

Masz po prostu wrócić do ruchu.

Ta książka jest o powrocie

Tytuł tej serii nie jest przypadkowy.

Biegacz z odzysku.

To nie brzmi jak ktoś idealny. I dobrze.

Bo to jest seria dla ludzi, którzy nie chcą udawać, że zaczynają jako sportowcy.

To jest seria dla ludzi, którzy chcą coś odzyskać.

Formę.

Energię.

Spokój w głowie.

Lżejsze ciało.

Poczucie sprawczości.

Czas dla siebie.

Oddech.

Regularność.

Wiarę, że potrafią.

Bo w bieganiu bardzo często nie chodzi tylko o bieganie.

Oczywiście, można powiedzieć, że to tylko ruch. Zakładasz buty, wychodzisz, przebierasz nogami, wracasz. Proste.

Ale gdyby to było takie proste, nie byłoby tylu ludzi, którzy zaczynają i rzucają.

Bieganie dotyka czegoś głębiej.

Pokazuje Ci, jak reagujesz na dyskomfort.

Jak mówisz do siebie, kiedy jest ciężko.

Jak szybko się zniechęcasz.

Jak bardzo porównujesz się z innymi.

Jak traktujesz swoje ciało.

Czy potrafisz być cierpliwy.

Czy umiesz robić coś niedoskonale, ale regularnie.

Czy potrafisz wracać po przerwie bez biczowania się.

Dlatego ta książka nie będzie tylko o kilometrach.

Będzie o budowaniu fundamentu.

O tym, jak zacząć tak, żeby nie zajechać się po tygodniu.

O tym, jak przeżyć pierwsze kryzysy.

O tym, jak zaakceptować marszobieg.

O tym, jak nie spalić się własną ambicją.

O tym, jak nie dać się zjeść wstydowi.

O tym, jak zrobić z biegania coś normalnego, a nie kolejny wielki projekt, który wymaga idealnych warunków.

Nie będziemy robić rewolucji

Wiele osób zaczyna od rewolucji.

Nowe buty.

Nowa dieta.

Nowe postanowienie.

Nowy zegarek.

Nowa aplikacja.

Nowe życie od poniedziałku.

Problem w tym, że rewolucje są efektowne, ale często krótkie.

Przez kilka dni czujesz moc. Masz wrażenie, że tym razem będzie inaczej. Opowiadasz sobie nową historię. Widzisz siebie za trzy miesiące — lżejszego, sprawniejszego, regularnego, dumnego.

A potem przychodzi normalny wtorek.

Zmęczenie.

Zakupy.

Dziecko chore.

Nadgodziny.

Deszcz.

Zły humor.

Niewyspanie.

I nagle wielki plan zaczyna się sypać.

Dlatego w tej książce nie będziemy robić rewolucji.

Będziemy robić powrót.

Mały, spokojny, rozsądny powrót.

Taki, który może nie wygląda spektakularnie pierwszego dnia, ale ma szansę przetrwać dłużej niż Twoja ostatnia motywacyjna fala.

Na początku nie potrzebujesz wielkiego planu.

Potrzebujesz prostych zasad.

Nie za szybko.

Nie za dużo.

Nie codziennie.

Nie na pokaz.

Nie po to, żeby się ukarać.

Nie po to, żeby natychmiast naprawić całe życie.

Tylko po to, żeby ruszyć.

A potem powtórzyć.

I jeszcze raz.

I jeszcze raz.

Regularność nie bierze się z jednego mocnego treningu. Bierze się z wielu małych decyzji, które nie wyglądają imponująco, ale składają się na zmianę.

Nie musisz zasługiwać na miano biegacza

Wielu początkujących ma dziwny problem z nazwaniem siebie biegaczem.

Mówią:

„Ja to nie biegam, ja tylko truchtam”.

„Ja dopiero zaczynam”.

„Ja robię marszobiegi, więc to się nie liczy”.

„Ja biegam tak wolno, że szybciej można iść”.

„Ja nie jestem biegaczem, ja tylko próbuję”.

Rozumiem to.

Bo słowo „biegacz” wielu osobom kojarzy się z kimś zaawansowanym. Kimś, kto startuje w zawodach, ma dobre tempo, zna się na planach treningowych, wie, co to próg mleczanowy, i ma więcej koszulek technicznych niż normalnych T-shirtów.

Ale dla mnie biegacz to nie tylko ktoś szybki.

Biegacz to ktoś, kto wychodzi pobiegać.

Tyle.

Możesz biegać wolno.

Możesz przeplatać bieg marszem.

Możesz robić dwa treningi w tygodniu.

Możesz mieć nadwagę.

Możesz mieć zadyszkę.

Możesz nie znać żadnych fachowych pojęć.

Możesz nie mieć zegarka.

Możesz nie mieć pojęcia, ile dokładnie przebiegłeś.

Jeśli wychodzisz i robisz swoje — jesteś w procesie.

A proces jest ważniejszy niż etykieta.

Nie musisz zasługiwać na miano biegacza wynikiem.

Nie musisz dostać pozwolenia od bardziej doświadczonych.

Nie musisz czekać, aż przebiegniesz 5 kilometrów bez zatrzymania.

Możesz zacząć budować tę tożsamość od pierwszego wyjścia.

Nie jako wielkie ogłoszenie światu.

Tylko jako ciche zdanie do siebie:

„Jestem osobą, która wraca do biegania”.

To wystarczy na początek.

Najpierw spokojnie, potem ambitnie

Ambicja nie jest zła.

Ambicja potrafi wyciągnąć z kanapy. Potrafi dać energię. Potrafi sprawić, że zapiszesz się na bieg, poprawisz wynik, schudniesz, zbudujesz formę i poczujesz dumę.

Ale na początku ambicja często robi więcej szkody niż pożytku.

Bo początkujący człowiek bardzo często chce udowodnić sobie za dużo naraz.

Że jeszcze daje radę.

Że nie jest tak źle.

Że potrafi.

Że tym razem naprawdę się weźmie.

Że nie będzie miękki.

I dlatego pierwszy trening robi za mocno.

Drugi też.

Trzeci już boli.

Czwarty jest walką.

Piątego nie ma, bo ciało mówi:„Dziękuję, wystarczy”.

Ta książka będzie Cię hamować częściej, niż pchać.

I to jest celowe.

Bo jeśli masz zostać przy bieganiu dłużej, musisz najpierw nauczyć się zaczynać spokojnie.

Nie dlatego, że jesteś słaby.

Dlatego, że jesteś rozsądny.

Na ambicję przyjdzie czas.

Na szybsze bieganie też.

Na dłuższe dystanse również.

Na pierwsze 5 kilometrów, 10 kilometrów, a może nawet półmaraton — spokojnie, wszystko może przyjść.

Ale najpierw trzeba zbudować fundament.

A fundamentem nie jest tempo.

Fundamentem jest powtarzalność.

Co znajdziesz w tej części

Ta pierwsza część serii jest o starcie.

Ale nie o takim starcie z folderu reklamowego.

Nie będziemy udawać, że wystarczy ładny plan, żeby wszystko samo zadziałało.

Będziemy mówić o tym, co naprawdę dzieje się na początku.

O zadyszce.

O wstydzie.

O zakwasach.

O braku czasu.

O wymówkach.

O porównywaniu się z innymi.

O tym, że pierwsze treningi często są bardziej irytujące niż przyjemne.

O tym, że marszobieg to nie porażka.

O tym, że czerwony ryj po treningu nie jest powodem do rezygnacji.

O tym, że ciało potrzebuje czasu, żeby się przestawić.

O tym, że głowa potrzebuje jeszcze więcej czasu.

Dostaniesz proste zasady, które pomogą Ci ruszyć bez presji.

Dostaniesz plan, który nie wymaga bycia herosem.

Dostaniesz wskazówki, jak przetrwać pierwsze tygodnie.

Dostaniesz też trochę szczerości, bo bez niej łatwo wpaść w stare pułapki.

Nie obiecam Ci, że po przeczytaniu tej książki każdy trening będzie przyjemnością.

Nie będzie.

Nie obiecam Ci, że już nigdy nie odpuścisz.

Może odpuścisz.

Nie obiecam Ci, że nagle staniesz się innym człowiekiem.

Bo nie o to chodzi.

Chodzi o to, żebyś miał więcej narzędzi niż ostatnio.

Żebyś wiedział, co zrobić, kiedy przyjdzie kryzys.

Żebyś nie uznał pierwszej przerwy za koniec.

Żebyś nie zaczynał za mocno.

Żebyś nie mylił zmęczenia z porażką.

Żebyś zrozumiał, że powrót do biegania to nie test charakteru, tylko proces adaptacji.

Nie czekaj na idealny moment

Jedna z największych pułapek brzmi:

„Zacznę, jak będę miał lepszy czas”.

Albo:

„Zacznę, jak trochę schudnę”.

Albo:

„Zacznę, jak kupię lepsze buty”.

Albo:

„Zacznę, jak zrobi się cieplej”.

Albo:

„Zacznę po weekendzie”.

Albo klasyk:

„Od poniedziałku”.

Problem w tym, że idealny moment prawie nigdy nie przychodzi.

Zawsze coś będzie nie tak.

Będzie za zimno, za ciepło, za późno, za wcześnie, za dużo pracy, za dużo stresu, za dużo rzeczy w głowie.

Dlatego nie potrzebujesz idealnego momentu.

Potrzebujesz wystarczająco dobrego momentu.

A czasem wystarczająco dobry moment to ten, w którym masz 20 minut, stare buty, zwykłą koszulkę i trochę niechęci.

To naprawdę wystarczy.

Nie musisz od razu robić treningu życia.

Nie musisz nawet od razu biec.

Możesz wyjść na spacer i wpleść kilka krótkich odcinków truchtu.

Możesz zacząć tak spokojnie, że aż będzie Ci się wydawało, że to za mało.

I bardzo dobrze.

Na początku często lepiej zrobić trochę za mało niż trochę za dużo.

Bo trening, po którym czujesz, że mógłbyś jeszcze coś zrobić, daje ochotę na kolejny.

A trening, po którym czujesz się jak po zderzeniu z ciężarówką, często kończy cały plan.

Ta książka nie będzie Cię krzyczeć

W świecie fitnessu jest dużo krzyku.

„Nie ma wymówek”.

„Ból jest słabością opuszczającą ciało”.

„Musisz cisnąć”.

„Wstawaj i walcz”.

„Albo chcesz, albo nie”.

Może czasem takie hasła działają. Na chwilę. Na jeden dzień. Na jedno wyjście.

Ale większość normalnych ludzi nie potrzebuje kolejnego krzyku.

Ma go wystarczająco dużo.

W pracy.

W obowiązkach.

W presji.

W porównywaniu się.

W poczuciu winy.

W głowie, która i tak często mówi:„Znowu nie dałeś rady”.

Ta książka nie będzie Cię krzyczeć.

Będzie Cię prowadzić.

Czasem popchnie.

Czasem zatrzyma.

Czasem powie:„Dobra, nie kombinuj, załóż buty i wyjdź”.

Ale nie będzie robić z Ciebie porażki tylko dlatego, że jesteś na początku.

Bo początek nie jest powodem do wstydu.

Początek jest miejscem, w którym trzeba być szczególnie cierpliwym.

Zacznij jeszcze raz

Możesz mieć za sobą pięć nieudanych podejść.

Możesz mieć w szafie buty, które pamiętają Twoje poprzednie postanowienia.

Możesz mieć aplikację, która już dawno przestała wysyłać powiadomienia.

Możesz mieć w głowie obraz siebie sprzed lat, kiedy było łatwiej, lżej, szybciej.

Możesz czuć złość, że znowu zaczynasz od początku.

Ale spróbuj spojrzeć na to inaczej.

Nie zaczynasz od początku.

Zaczynasz z większą świadomością.

Wiesz już, że zryw nie wystarczy.

Wiesz już, że za mocny start nie działa.

Wiesz już, że motywacja przychodzi i odchodzi.

Wiesz już, że życie nie zatrzyma się tylko dlatego, że postanowiłeś biegać.

I właśnie dlatego tym razem możemy zrobić to inaczej.

Spokojniej.

Mądrzej.

Bez presji.

Bez udawania.

Bez porównywania.

Bez wielkich deklaracji.

Nie musisz nikomu nic udowadniać.

Nie musisz wrzucać pierwszego treningu do internetu.

Nie musisz od razu kupować nowej garderoby.

Nie musisz znać wszystkich zasad.

Masz po prostu zacząć tak, żeby dać sobie szansę kontynuować.

Bo w tej książce nie chodzi o to, żebyś został bohaterem jednego mocnego tygodnia.

Chodzi o to, żebyś za kilka miesięcy mógł powiedzieć:

„Tym razem nie zniknąłem”.

I od tego zaczynamy.

Nie od idealnego planu.

Nie od wielkiej przemiany.

Nie od życiówek.

Od pierwszego spokojnego kroku.

Od decyzji, że jeszcze raz wracasz.

Ale tym razem z głową.

Rozdział 1

Nie zaczynasz od zera. Zaczynasz z doświadczeniem

Jest jedno zdanie, które chciałbym, żeby zostało z Tobą od samego początku tej książki:

Nie zaczynasz od zera. Zaczynasz z doświadczeniem.

To bardzo ważne, bo większość ludzi, którzy wracają do biegania, ma w głowie zupełnie inną historię.

Myślą sobie:

„Znowu jestem na początku”.

„Znowu wszystko przepadło”.

„Znowu muszę zaczynać od zera”.

„Kiedyś było lepiej”.

„Kiedyś dałem radę, a teraz nawet kilka minut truchtu mnie męczy”.

„Nie mam formy, nie mam kondycji, nie mam systematyczności”.

I tak już na starcie dokładają sobie plecak pełen winy, frustracji i wstydu.

A przecież sam powrót do biegania jest wystarczająco trudny. Naprawdę nie trzeba jeszcze dorzucać do tego poczucia, że jest się życiowym nieudacznikiem tylko dlatego, że poprzednim razem się nie udało.

Bo poprzednia próba nie była porażką.

Była informacją.

Może bolesną, może niewygodną, może taką, do której nie chce się wracać, ale nadal informacją.

Pokazała Ci, co działało.

Pokazała Ci, co nie działało.

Pokazała Ci, kiedy najłatwiej odpuszczasz.

Pokazała Ci, jak reagujesz na zmęczenie.

Pokazała Ci, czy próbujesz robić za dużo naraz.

Pokazała Ci, czy potrzebujesz planu, czy raczej luzu.

Pokazała Ci, czy bieganie wieczorem po pracy ma u Ciebie sens, czy kończy się tym, że siadasz na kanapie i już nie wstajesz.

Pokazała Ci, czy za szybko chcesz zobaczyć efekty.

Pokazała Ci, czy porównujesz się z innymi.

Pokazała Ci, czy traktujesz bieganie jak karę za jedzenie, wagę albo brak formy.

To wszystko są dane.

A dane są przydatne.

Problem polega na tym, że większość ludzi nie wyciąga z poprzednich prób żadnych wniosków. Zamiast tego robią jedną z dwóch rzeczy.

Albo uznają, że bieganie nie jest dla nich.

Albo zaczynają dokładnie tak samo jak ostatnio, tylko z większą złością na siebie.

I potem dziwią się, że znowu kończy się podobnie.

Twoje poprzednie próby nie były bez sensu

Być może masz za sobą już kilka podejść do biegania.

Może zaczynałeś w styczniu, razem z całym światem, który po świętach postanowił „wziąć się za siebie”.

Może zaczynałeś wiosną, bo zrobiło się cieplej, dzień dłuższy i nagle człowiek poczuł, że może jednak dałoby się coś zmienić.

Może zaczynałeś przed wakacjami, bo pojawiła się klasyczna myśl:„Jeszcze zdążę trochę schudnąć”.

Może zaczynałeś po wejściu na wagę.

Może po badaniach.

Może po tym, jak zobaczyłeś zdjęcie z imprezy, wakacji albo rodzinnego spotkania i pomyślałeś:„Kurde, to naprawdę ja?”.

Może zaczynałeś, bo ktoś znajomy biegał i wyglądało to fajnie.

Może dlatego, że chciałeś mieć trochę czasu dla siebie.

Może dlatego, że czułeś, że głowa Ci siada, a ciało jest ciągle zmęczone.

Powód mógł być różny, ale schemat często jest podobny.

Najpierw pojawia się impuls.

Potem decyzja.

Potem szybkie przygotowania.

Buty.

Aplikacja.

Może zegarek.

Może nowa koszulka.

Może plan z internetu.

Może nawet zapisanie się na jakiś bieg, bo przecież cel mobilizuje.

Pierwszy trening bywa dziwny, ale daje satysfakcję. Czujesz, że coś ruszyło. Wracasz do domu zmęczony, ale zadowolony. W głowie pojawia się przyjemne zdanie:

„Dobra, tym razem będzie inaczej”.

Drugi trening jeszcze idzie.

Trzeci może też.

Ale potem życie zaczyna testować Twój plan.

Pojawia się zmęczenie.

Pojawia się gorsza pogoda.

Pojawia się praca.

Pojawiają się zakwasy.

Pojawia się brak czasu.

Pojawia się myśl, że może dzisiaj odpuścisz, ale jutro wrócisz.

Potem jutro robi się pojutrze.

Pojutrze robi się weekend.

Weekend robi się nowy tydzień.

A nowy tydzień robi się:„Dobra, zacznę od poniedziałku”.

I nagle mijają trzy tygodnie.

Potem trzy miesiące.

A buty stoją w szafie jak wyrzut sumienia.

Znasz to?

Jeśli tak, to spokojnie. Nie jesteś wyjątkiem. To nie jest Twoja prywatna wada charakteru. To bardzo częsty mechanizm.

Ludzie nie rzucają biegania dlatego, że są beznadziejni.

Rzucają, bo źle ustawiają początek.

Początek jest najważniejszy

W bieganiu początek decyduje o wszystkim.

Nie dlatego, że pierwszy trening musi być perfekcyjny.

Właśnie odwrotnie.

Pierwszy trening powinien być tak spokojny, żeby ciało nie uznało go za atak.

A większość ludzi robi dokładnie odwrotnie.

Wychodzą po długiej przerwie i próbują pobiec tak, jakby ciało przez ostatnie miesiące tylko czekało w gotowości.

Jakby płuca, nogi, stawy, ścięgna i głowa miały obowiązek od razu wskoczyć na poziom sprzed kilku lat.

Tylko że ciało tak nie działa.

Jeśli przez dłuższy czas głównie siedzisz, mało chodzisz, śpisz średnio, jesz różnie, pracujesz dużo, stresujesz się często, a potem nagle wychodzisz i próbujesz biec 30 minut, to dla organizmu nie jest to romantyczny powrót do sportu.

To jest alarm.

Serce mówi:„Co się dzieje?”.

Płuca mówią:„Nie byliśmy umówieni na takie tempo”.

Łydki mówią:„My tu tylko stałyśmy przy ekspresie do kawy, a teraz każesz nam amortyzować każdy krok?”.

Kolana mówią:„Halo, może najpierw jakaś adaptacja?”.

Głowa mówi:„To jest straszne. Dlaczego ludzie to lubią?”.

I po takim treningu trudno się dziwić, że człowiek nie ma ochoty na kolejny.

Bo ciało zapamiętuje nie tylko dumę po treningu. Zapamiętuje też cierpienie, dyskomfort, zadyszkę i ból.

Jeśli pierwszy etap biegania kojarzy Ci się wyłącznie z walką o przetrwanie, to Twoja głowa będzie robiła wszystko, żeby Cię przed tym chronić.

To dlatego nagle pojawiają się wymówki.

Nie dlatego, że jesteś leniwy.

Tylko dlatego, że Twój mózg bardzo dobrze pamięta, że ostatnim razem było nieprzyjemnie.

Nie musisz nadrabiać straconego czasu

Jednym z największych błędów powracających biegaczy jest próba nadrobienia wszystkiego naraz.

Człowiek patrzy na siebie i myśli:

„Zmarnowałem tyle miesięcy”.

„Gdybym wtedy nie odpuścił, już byłbym w formie”.

„Gdybym zaczął rok temu, teraz biegałbym 10 kilometrów”.

„Muszę się w końcu ostro wziąć”.

I wtedy pojawia się niebezpieczna energia.

Złość na siebie.

A złość potrafi ruszyć z kanapy, ale rzadko buduje dobrą regularność.

Bo kiedy zaczynasz ze złości, bardzo łatwo zamieniasz trening w karę.

Karę za kilogramy.

Karę za lenistwo.

Karę za poprzednie odpuszczenie.

Karę za zdjęcie, na którym źle wyglądasz.

Karę za to, że nie jesteś tam, gdzie chciałbyś być.

I wtedy bieganie przestaje być drogą do lepszego życia.

Staje się batem.

A człowiek może przez chwilę żyć pod batem. Może zacisnąć zęby. Może zrobić tydzień, dwa, nawet miesiąc. Ale w dłuższej perspektywie bardzo trudno utrzymać coś, co jest oparte głównie na karaniu siebie.

Dlatego w tej książce nie będziemy nadrabiać straconego czasu.

Nie musisz nadrabiać.

Nie musisz udowadniać, że teraz wszystko odrobisz.

Nie musisz zaczynać od planu, który ma Cię jak najszybciej doprowadzić do formy.

Masz zacząć tak, żeby nie odpaść.

To jest dużo ważniejsze.

Bo forma nie przychodzi od jednego mocnego tygodnia.

Forma przychodzi od wielu tygodni, w których robisz trochę, ale regularnie.

A żeby robić regularnie, nie możesz zniszczyć się na początku.

Doświadczenie to nie tylko sukcesy

Ludzie często myślą, że doświadczenie to coś pozytywnego.

Że doświadczenie ma ktoś, kto przebiegł maraton, zrobił życiówkę, trenował kilka lat, zna wszystkie buty, wie, czym różni się tempo progowe od interwałów i potrafi rozmawiać o tętnie bez udawania, że rozumie.

Ale doświadczenie to nie tylko sukcesy.

Doświadczenie to również wszystkie momenty, w których coś poszło nie tak.

To trening, po którym bolały Cię piszczele.

To plan, który był za ambitny.

To aplikacja, która kazała Ci biegać więcej, niż było rozsądne.

To wyjście na trening bez jedzenia, po którym zrobiło Ci się słabo.

To bieg w za grubych ubraniach, kiedy przegrzałeś się po 10 minutach.

To porównywanie się z kimś, kto biegał od lat.

To kupienie drogich butów, które same nie rozwiązały problemu.

To tydzień, w którym ominąłeś jeden trening i uznałeś, że wszystko przepadło.

To też doświadczenie.

Może nie wygląda ładnie. Może nie nadaje się na motywacyjny post. Ale jest bardzo cenne.

Bo teraz możesz zapytać:

Co poprzednim razem mnie zatrzymało?

To jedno z najważniejszych pytań na początku.

Nie:„Dlaczego jestem taki słaby?”.

Nie:„Czemu znowu mi nie wyszło?”.

Nie:„Co jest ze mną nie tak?”.

Tylko właśnie:

Co poprzednim razem mnie zatrzymało?

Zmęczenie?

Brak czasu?

Za trudny plan?

Zbyt szybkie tempo?

Ból?

Wstyd?

Nuda?

Brak efektów?

Porównywanie się?

Zbyt duże oczekiwania?

Brak wsparcia?

A może wszystko naraz?

Kiedy nazwiesz przeszkodę, przestaje być mgłą. Zaczyna być czymś, z czym można pracować.

Twoja historia ma znaczenie

Nie każdy zaczyna z tego samego miejsca.

To niby oczywiste, ale często o tym zapominamy.

Jedna osoba wraca do biegania po kilku miesiącach przerwy.

Druga po kilku latach.

Trzecia zaczyna po czterdziestce i czuje, że ciało już nie reaguje tak jak kiedyś.

Czwarta ma nadwagę i boi się, że każdy patrzy właśnie na nią.

Piąta pracuje po 10 godzin dziennie i naprawdę nie wie, gdzie wcisnąć trening.

Szósta ma małe dzieci i jej plan dnia wygląda jak nieustanne gaszenie pożarów.

Siódma ma stresującą pracę i po całym dniu jest tak zmęczona psychicznie, że sam pomysł założenia butów wydaje się absurdalny.

Ósma kiedyś była aktywna, ale teraz każde porównanie z dawną wersją siebie boli.

Dziewiąta nigdy nie lubiła sportu i ma w głowie szkolne wspomnienia z WF-u, gdzie bieganie oznaczało upokorzenie, zadyszkę i ocenianie.

Każda z tych osób potrzebuje trochę innego podejścia.

Dlatego nie będziemy udawać, że istnieje jeden idealny plan dla wszystkich.

Owszem, w tej książce dostaniesz konkretne wskazówki i plan. Ale najpierw musisz zrozumieć, że Twój punkt startu jest Twój.

Nie gorszy.

Nie lepszy.

Po prostu Twój.

Jeśli dzisiaj Twoim sukcesem jest 20 minut marszu z kilkoma krótkimi odcinkami truchtu, to właśnie od tego zaczynasz.

Jeśli Twoim sukcesem jest wyjście z domu mimo wstydu, to właśnie to jest zwycięstwo.

Jeśli Twoim sukcesem jest powrót po miesiącach przerwy, to nie umniejszaj tego.

Nie musisz zaczynać od poziomu, który dobrze wygląda.

Masz zacząć od poziomu, który jest prawdziwy.

Nie porównuj swojego pierwszego tygodnia do czyjegoś dziesiątego roku

To będzie wracało w tej książce jeszcze wiele razy, bo to jeden z największych niszczycieli początkujących biegaczy.

Porównywanie.

Wychodzisz na pierwszy trening, ledwo łapiesz oddech, robisz marszobieg, czujesz każdy kilogram, każdą przerwę i każdy błąd z ostatnich miesięcy.

Potem wracasz do domu, odpalasz telefon i widzisz:

Ktoś przebiegł 15 kilometrów przed pracą.

Ktoś wrzucił zdjęcie z zawodów.

Ktoś zrobił życiówkę na 10 km.

Ktoś pisze, że „dzisiaj tylko spokojne 12 km”.

Ktoś pokazuje wykresy, tętna, tempa, medale.

I nagle Twoje 18 minut marszobiegu wydaje się śmieszne.

Ale to jest bardzo niesprawiedliwe porównanie.

Bo Ty widzisz czyjś efekt, a nie widzisz procesu.

Nie widzisz pierwszych treningów tej osoby.

Nie widzisz jej przerw.

Nie widzisz kontuzji.

Nie widzisz lat regularności.

Nie widzisz tego, że ona też kiedyś zaczynała od zadyszki.

Nie widzisz, ile razy miała gorszy dzień.

Widzisz tylko wycinek.

A potem tym wycinkiem bijesz siebie po głowie.

To nie ma sensu.

Twoim zadaniem na początku nie jest dorównać ludziom, którzy są dalej.

Twoim zadaniem jest nie wystraszyć się własnego początku.

Bo początek prawie zawsze wygląda gorzej, niż byśmy chcieli.

Jest wolniej.

Ciężej.

Mniej efektownie.

Bardziej chaotycznie.

Ale to nie znaczy, że jest źle.

To znaczy, że jest prawdziwie.

Najpierw obserwuj, potem oceniaj

Kiedy wracasz do biegania, spróbuj przez pierwsze dni i tygodnie mniej się oceniać, a bardziej obserwować.

To jest ogromna różnica.

Ocena brzmi:

„Jestem bez formy”.

„Ale słabo”.

„Kiedyś było lepiej”.

„Nie nadaję się”.

„To żenujące”.

„Inni biegają normalnie, a ja ledwo truchtam”.

Obserwacja brzmi:

„Po trzech minutach truchtu mam zadyszkę”.

„Łydki mocno pracują”.

„Najtrudniej jest mi wyjść z domu, ale po powrocie czuję satysfakcję”.

„Wieczorem po pracy mam najmniej energii”.

„Kiedy zaczynam za szybko, szybko się męczę”.

„Lepiej idzie mi, kiedy przeplatam bieg marszem”.

Widzisz różnicę?

Ocena często zamyka temat.

Obserwacja daje wskazówki.

Jeśli po trzech minutach truchtu masz zadyszkę, to nie znaczy, że jesteś beznadziejny. To znaczy, że na tym etapie trzy minuty ciągłego truchtu mogą być za długie albo za szybkie.

Jeśli wieczorem nie masz siły, to nie znaczy, że jesteś leniwy. Może po prostu potrzebujesz biegać rano, w weekend albo zaraz po pracy, zanim usiądziesz.

Jeśli po każdym treningu bolą Cię piszczele, to nie jest dowód na słabość charakteru. To sygnał, że trzeba zmniejszyć obciążenie, sprawdzić buty, nawierzchnię, tempo, masę ciała, regenerację albo technikę.

Obserwacja daje Ci możliwość zmiany.

Ocena daje Ci tylko poczucie winy.

A poczucie winy jest słabym trenerem.

Zapisz, co już wiesz o sobie

Zanim ruszysz dalej, warto zrobić prostą rzecz.

Nie potrzebujesz do tego specjalnego dziennika, aplikacji ani kolorowych tabel. Wystarczy kartka, notatka w telefonie albo kilka minut szczerej rozmowy ze sobą.

Odpowiedz na pytania:

1. Ile razy już próbowałem wrócić do biegania lub ruchu?

Nie po to, żeby się dobijać. Po to, żeby zobaczyć schemat.

2. Co zwykle mnie motywowało do startu?

Waga? Zdrowie? Zdjęcie? Stres? Chęć zmiany? Ktoś znajomy? Nadchodzące wakacje?

3. Co najczęściej powodowało, że odpuszczałem?

Brak czasu? Zakwasy? Ból? Wstyd? Nuda? Za trudny plan? Brak efektów? Pogoda? Praca? Chaos?

4. Czy zaczynałem za mocno?

To pytanie warto potraktować poważnie. Większość ludzi odpowiada: tak.

5. Czy miałem plan awaryjny na trudniejsze tygodnie?

Bo jeśli plan działa tylko wtedy, kiedy życie jest idealne, to nie jest dobry plan.

6. Jakie warunki pomagają mi wyjść na trening?

Rano? Wieczorem? Samemu? Z kimś? Z muzyką? Bez telefonu? Blisko domu? W parku? Na bieżni?

7. Czego chcę tym razem uniknąć?

To pytanie jest kluczowe.

Może chcesz uniknąć zajechania się.

Może porównywania.

Może planu, który jest zbyt ambitny.

Może zaczynania od pięciu treningów w tygodniu.

Może traktowania biegania jako kary.

Może rezygnowania po pierwszej przerwie.

Te odpowiedzi są ważniejsze niż idealny plan z internetu.

Bo plan ma pasować do Ciebie, a nie Ty do planu.

Nie jesteś projektem do naprawy

Wiele osób zaczyna biegać z bardzo ciężkim nastawieniem:

„Muszę się naprawić”.

„Muszę schudnąć”.

„Muszę coś ze sobą zrobić”.

„Nie mogę tak dalej wyglądać”.

„Muszę w końcu przestać być taki”.

Rozumiem te myśli. Naprawdę. Czasem człowiek dochodzi do momentu, w którym jest zmęczony sobą, swoim ciałem, swoim brakiem energii i tym, że ciągle odkłada zmianę.

Ale jest różnica między chęcią poprawy życia a traktowaniem siebie jak zepsutego sprzętu.

Nie jesteś projektem do naprawy.

Jesteś człowiekiem, który chce wrócić do ruchu.

To ważne, bo sposób, w jaki do siebie mówisz, wpływa na to, czy zostaniesz przy bieganiu.

Jeśli każdy trening ma być dowodem, że wreszcie „coś ze sobą robisz”, to szybko pojawi się presja.

Jeśli każda przerwa ma oznaczać, że znowu jesteś beznadziejny, to trudno będzie wracać.

Jeśli każda gorsza chwila ma uruchamiać w Tobie wstyd, to bieganie stanie się emocjonalnie ciężkie.

A przecież ruch może być czymś innym.

Może być formą troski.

Może być sposobem na odzyskanie energii.

Może być chwilą, w której nie musisz nikomu nic udowadniać.

Może być jednym z niewielu momentów dnia, kiedy jesteś sam ze sobą.

Może być prostym sygnałem:„Zależy mi na sobie”.

To nie brzmi tak ostro jak „będę cisnął”, ale w dłuższym terminie działa dużo lepiej.

Przeszłość nie decyduje, ale uczy

To, że wcześniej odpuściłeś, nie oznacza, że odpuścisz znowu.

Ale jeśli nie zmienisz podejścia, szansa jest spora.

Dlatego nie chodzi o to, żeby udawać, że poprzednie próby nie miały miejsca.

Miały.

I dobrze.

Bo teraz możesz zacząć z większą świadomością.

Jeśli wiesz, że zawsze zaczynałeś za szybko — tym razem zwolnij.

Jeśli wiesz, że po ominięciu jednego treningu porzucałeś cały plan — tym razem od razu załóż, że przerwy się zdarzą.

Jeśli wiesz, że nie lubisz biegać wieczorem — nie planuj większości treningów na wieczór tylko dlatego, że ktoś mówi, że tak trzeba.

Jeśli wiesz, że wstydzisz się biegać przy ludziach — zacznij w spokojniejszym miejscu, wcześniej rano albo na trasie, gdzie czujesz się bezpieczniej.

Jeśli wiesz, że po mocnym pierwszym tygodniu zawsze bolało Cię wszystko — zacznij od marszobiegu i krótszych jednostek.

Jeśli wiesz, że brak efektów na wadze Cię zniechęcał — tym razem mierz też energię, sen, samopoczucie, obwody, regularność i to, jak czujesz się po schodach.

To jest właśnie korzystanie z doświadczenia.

Nie roztrząsanie porażek.

Nie obwinianie się.

Tylko wyciąganie wniosków.

Twoim pierwszym celem nie jest forma

Na początku bardzo kuszące jest ustawienie dużego celu.

Schudnąć 10 kilogramów.

Przebiec 5 kilometrów bez zatrzymania.

Zapisać się na 10 km.

Poprawić zdrowie.

Wejść w spodnie sprzed lat.

Zrobić półmaraton.

Nie ma w tym nic złego. Cele są potrzebne. Ale w pierwszym etapie najważniejszy cel jest mniej spektakularny.

Masz zostać w grze.

Tyle.

Nie musisz jeszcze być szybki.

Nie musisz biegać długo.

Nie musisz robić imponujących treningów.

Nie musisz mieć pięknych statystyk.

Masz nie zniknąć po dwóch tygodniach.

To jest ogromny sukces.

Bo jeśli zostaniesz w grze przez miesiąc, możesz coś budować.

Jeśli zostaniesz przez dwa miesiące, ciało zacznie się adaptować.

Jeśli zostaniesz przez trzy miesiące, bieganie zacznie być częścią życia.

Ale jeśli zniszczysz się po pierwszym tygodniu, żaden ambitny cel nie będzie miał znaczenia.

Dlatego pierwsze tygodnie mają być trochę nudne.

Tak, nudne.

Za mało heroiczne.

Za wolne.

Za spokojne.

Za rozsądne.

I właśnie dlatego mają szansę zadziałać.

Nie wszystko musi Ci się chcieć

Kiedy ludzie wracają do biegania, często czekają na motywację.

Na ten dobry nastrój.

Na moment, kiedy poczują energię.

Na dzień, kiedy wszystko się ułoży.

Ale prawda jest taka, że bardzo często nie będzie Ci się chciało.

I to jest normalne.

Nie musisz czuć wielkiej ochoty, żeby zrobić mały trening.

Nie musisz być pełen energii, żeby wyjść na 20 minut.

Nie musisz być zmotywowany, żeby założyć buty.

Motywacja jest fajna, ale jest niestabilna. Pojawia się i znika. Zależy od snu, pogody, stresu, jedzenia, pracy, nastroju i tysiąca innych rzeczy.

Dlatego nie buduj biegania wyłącznie na motywacji.

Buduj je na prostych decyzjach.

Dzisiaj robię minimum.

Dzisiaj wychodzę na 20 minut.

Dzisiaj nie negocjuję ze sobą przez godzinę.

Dzisiaj może być wolno.

Dzisiaj może być brzydko.

Dzisiaj nie muszę czuć magii.

Dzisiaj mam po prostu zrobić krok.

To podejście jest mniej efektowne niż wielkie hasła, ale dużo bardziej życiowe.

Bo prawdziwa regularność nie polega na tym, że zawsze Ci się chce.

Polega na tym, że masz sposób działania również wtedy, kiedy chęci są przeciętne.

Biegacz z odzysku to ktoś, kto wraca

Nie musisz mieć pięknej sportowej historii.

Nie musisz mieć ciągłości.

Nie musisz mieć idealnej przeszłości.

Możesz mieć przerwy.

Możesz mieć nieudane podejścia.

Możesz mieć momenty, kiedy zupełnie odpuściłeś.

Możesz mieć okresy, kiedy ruch był ostatnią rzeczą, na którą miałeś siłę.

To nie przekreśla Twojej przyszłości.

Biegacz z odzysku to nie ktoś, kto zawsze biegał.

To ktoś, kto wraca.

Czasem z kanapy.

Czasem z nadwagą.

Czasem po chorobie.

Czasem po latach pracy za biurkiem.

Czasem po kontuzji.

Czasem po wypaleniu.

Czasem po prostu po długim czasie, w którym wszystko inne było ważniejsze niż on sam.

I właśnie dlatego ten powrót jest wartościowy.

Bo nie zaczynasz jako idealna wersja siebie.

Zaczynasz jako prawdziwa wersja siebie.

Zmęczona, zajęta, może trochę zawstydzona, może zła, może pełna obaw, ale jednak gotowa zrobić pierwszy krok.

A to jest dużo więcej, niż Ci się wydaje.

Małe zwycięstwa są ważniejsze, niż myślisz

Na początku łatwo lekceważyć małe rzeczy.

Bo co to za sukces wyjść na 15 minut?

Co to za sukces przeplatać minutę truchtu dwiema minutami marszu?

Co to za sukces wrócić z treningu, który wyglądał bardziej jak spacer?

Co to za sukces przebiec kawałek i się zasapać?

A jednak właśnie z takich rzeczy składa się powrót.

Nie z jednego wielkiego przełomu.

Nie z dramatycznej przemiany.

Nie z magicznego momentu, po którym wszystko staje się łatwe.

Tylko z małych zwycięstw.

Założyłeś buty mimo braku chęci.

Wyszedłeś mimo wstydu.

Zrobiłeś spokojny trening zamiast cisnąć za mocno.

Przerwałeś bieg marszem, zanim się zajechałeś.

Wróciłeś po ominiętym treningu.

Nie porównałeś się z kimś szybszym.

Nie skasowałeś całego planu po jednym gorszym dniu.

To są fundamenty.

Może nie wyglądają efektownie, ale są ważne.

Bo każdy taki moment wzmacnia w Tobie nową historię:

„Potrafię wracać”.

A to jest jedna z najważniejszych umiejętności w bieganiu i w życiu.

Zacznij od uczciwości

Ten rozdział nie ma Cię tylko zmotywować.

Ma Cię zatrzymać na chwilę i zmusić do uczciwego spojrzenia na swój start.

Nie po to, żeby się oceniać.

Po to, żeby zacząć mądrzej.

Dlatego zanim przejdziesz dalej, odpowiedz sobie szczerze:

Czy poprzednio zaczynałem za mocno?

Czy próbowałem zmienić wszystko naraz?

Czy traktowałem bieganie jak karę?

Czy porównywałem się z innymi?

Czy miałem plan na gorsze dni?

Czy umiałem wracać po przerwie?

Czy dawałem sobie prawo do marszu?

Czy oczekiwałem efektów zbyt szybko?

Czy naprawdę dopasowałem bieganie do swojego życia, czy próbowałem dopasować życie do idealnego planu?

To nie są pytania, które mają Cię dobić.

To są pytania, które mogą Cię uratować przed powtórką tego samego schematu.

Bo jeśli zobaczysz, co wcześniej nie działało, możesz tym razem zrobić coś inaczej.

A właśnie o to chodzi.

Na koniec tego rozdziału

Nie jesteś na początku dlatego, że zawaliłeś.

Jesteś na początku dlatego, że wracasz.

A powrót jest czymś odważnym.

Może mniej spektakularnym niż pierwszy wielki zryw, ale często dużo ważniejszym.

Bo zacząć raz potrafi prawie każdy.

Zacząć jeszcze raz, po wcześniejszych próbach, po rozczarowaniu, po przerwach, po poczuciu winy — to już wymaga czegoś więcej.

Wymaga zgody na to, że nie wszystko poszło idealnie.

Wymaga cierpliwości.

Wymaga pokory.

Wymaga rezygnacji z udawania, że tym razem wystarczy sama motywacja.

I wymaga jednej prostej decyzji:

„Tym razem nie będę zaczynać jak dawniej”.

Nie od zrywu.

Nie od kary.

Nie od udowadniania.

Nie od porównywania.

Tylko od doświadczenia.

Od tego, co już o sobie wiesz.

Od spokojnego kroku.

Od planu, który ma szansę przetrwać prawdziwe życie.

Bo nie zaczynasz od zera.

Zaczynasz z doświadczeniem.

I jeśli dobrze je wykorzystasz, to właśnie ono może sprawić, że tym razem naprawdę zostaniesz w grze.

Rozdział 2

Dlaczego większość ludzi rzuca bieganie po 3 tygodniach

Trzy tygodnie.

To jest bardzo ciekawy moment.

Na początku wszystko wygląda dobrze. Człowiek ma decyzję, ma energię, ma wizję nowej wersji siebie. Wychodzi na pierwszy trening, potem na drugi, może nawet na trzeci. Jest satysfakcja, jest poczucie, że coś wreszcie ruszyło. Są pierwsze rozmowy w głowie:

„Dobra, tym razem naprawdę się uda”.

„Nie będę już odkładać”.

„W końcu robię coś dla siebie”.

Przez chwilę działa motywacja. Nawet jeśli trening jest ciężki, to po powrocie pojawia się przyjemna duma. Może bolą nogi, może oddech jest płytki, może tempo jest wolne, ale przecież najważniejsze, że człowiek wyszedł.

Pierwszy tydzień często jedzie na emocjach.

Drugi tydzień jeszcze jakoś trzyma się rozpędu.

A potem przychodzi trzeci.

I nagle coś zaczyna się sypać.

Nie zawsze spektakularnie. Czasem bardzo cicho.

Nie ma wielkiej decyzji:„Kończę z bieganiem”.

Raczej pojawia się jedno odpuszczenie.

Dzisiaj nie pójdę, bo jestem zmęczony.

Potem drugie.

Dzisiaj nie pójdę, bo pada.

Potem trzecie.

Dzisiaj nie pójdę, bo miałem ciężki dzień.

Potem robi się tydzień przerwy.

A potem człowiek zaczyna udawać sam przed sobą, że to nadal jest aktywny plan, tylko chwilowo zawieszony.

Buty stoją przy drzwiach.

Aplikacja czeka.

Plan treningowy nadal jest zapisany.

W głowie nadal jest myśl:„Wrócę”.

Tylko jakoś nie wraca.

I właśnie tak najczęściej kończy się bieganie początkujących.

Nie wielką porażką.

Nie dramatem.

Nie kontuzją, choć czasem też.

Tylko powolnym wyparowaniem.

Jakby ktoś delikatnie zmniejszał głośność tej decyzji, aż w końcu przestaje być słyszalna.

To nie dzieje się dlatego, że jesteś słaby

Najłatwiej powiedzieć:

„Brakło mi silnej woli”.

Ale to jest zbyt proste.

Oczywiście, konsekwencja ma znaczenie. Dyscyplina ma znaczenie. Umiejętność robienia rzeczy mimo braku chęci też ma znaczenie.

Ale bardzo często problem nie polega na tym, że ktoś ma za mało charakteru.

Problem polega na tym, że od początku ustawia sobie bieganie tak, że trudno je utrzymać.

To trochę tak, jakby ktoś, kto przez lata nie pływał, wskoczył do zimnej wody i próbował przepłynąć jezioro, a potem stwierdził:

„Nie nadaję się do pływania”.

Może się nadajesz.

Tylko może trzeba było zacząć od wejścia do wody po kostki.

Potem po kolana.

Potem kilka spokojnych ruchów.

Potem dopiero dłuższy dystans.

Z bieganiem jest podobnie.

Ludzie często zaczynają tak, jakby chcieli już na starcie udowodnić, że nie są początkujący.

A przecież są.

I to jest w porządku.

Początek ma swoje prawa.

Tylko trzeba je uszanować.

Pierwszy powód: zaczynasz za mocno

To jest klasyka.

Największy, najczęstszy i najbardziej przewidywalny błąd początkujących.

Zaczynasz za mocno.

Nie trochę za mocno.

Często dużo za mocno.

Wychodzisz na pierwszy trening i chcesz poczuć, że to był trening. Chcesz się zmęczyć. Chcesz mieć dowód, że zrobiłeś robotę. Chcesz wrócić spocony, czerwony, z poczuciem, że naprawdę się postarałeś.

Bo gdzieś w głowie siedzi przekonanie, że tylko ciężki trening się liczy.

Jeśli nie bolało, to było za lekko.

Jeśli nie było zadyszki, to nic nie dało.

Jeśli nie wróciłeś zmęczony, to pewnie się oszczędzałeś.

I właśnie to przekonanie potrafi zniszczyć cały start.

Bo organizm początkującego nie potrzebuje na początku dowodu odwagi.

Potrzebuje adaptacji.

To znaczy: musi dostać czas, żeby przyzwyczaić się do obciążeń.

Serce musi nauczyć się pracować inaczej.

Płuca muszą przyzwyczaić się do wysiłku.

Mięśnie muszą dostać bodziec, ale nie cios.

Ścięgna i stawy muszą się wzmocnić.

Głowa musi zrozumieć, że bieganie nie oznacza walki o życie.

A jeśli już na pierwszych treningach robisz z biegania brutalny test, ciało zaczyna się bronić.

Pojawiają się zakwasy.

Pojawia się ból łydek.

Pojawia się ciężkość nóg.

Pojawia się niechęć.

Pojawia się myśl:„Nie mam dzisiaj siły”.

I ta myśl wcale nie musi być wymówką. Ona może być logiczną reakcją organizmu, który dostał za dużo.

Najgorsze jest to, że początkujący często myli rozsądek z lenistwem.

Ciało mówi:„Zwolnij”.

A głowa odpowiada:„Nie bądź miękki”.

Ciało mówi:„To za dużo na start”.

A głowa odpowiada:„Musisz cisnąć, bo inaczej nic z tego nie będzie”.

Ciało mówi:„Potrzebuję przerwy”.

A głowa odpowiada:„Znowu szukasz wymówek”.

I tak człowiek zamiast budować bieganie, zaczyna wojnę z własnym organizmem.

Wojny z własnym organizmem prawie nigdy nie kończą się dobrze.

Drugi powód: chcesz efektów natychmiast

Bieganie jest niewdzięczne na początku, bo wysiłek czuć od razu, a efekty przychodzą później.

Zadyszka jest od razu.

Zmęczenie jest od razu.

Pot jest od razu.

Czerwony ryj jest od razu.

Zakwasy są następnego dnia.

A forma?

Forma potrzebuje czasu.

Lepsze samopoczucie?

Czasem przychodzi szybko, ale nie zawsze.

Spadek wagi?

Tu bywa jeszcze trudniej.

I wtedy pojawia się frustracja.

Człowiek myśli:

„Biegam już dwa tygodnie, a na wadze nic”.

„Dalej się męczę”.

„Dalej nie umiem przebiec spokojnie 5 kilometrów”.

„Dalej wyglądam tak samo”.

„Dalej jest ciężko”.

I tu zaczyna się problem, bo wielu początkujących przecenia to, co powinno wydarzyć się w dwa tygodnie, a nie docenia tego, co może wydarzyć się w trzy miesiące.

Dwa tygodnie to dopiero sygnał dla ciała:

„Hej, coś się zmienia”.

To nie jest jeszcze gotowa przemiana.

Organizm nie działa jak przełącznik.

Nie klikniesz „bieganie” i nagle ciało staje się lżejsze, płuca mocniejsze, a brzuch mniejszy.

Na początku często dzieją się rzeczy, których nie widać.

Serce zaczyna lepiej reagować na wysiłek.

Mięśnie uczą się pracy.

Układ nerwowy przyzwyczaja się do ruchu.

Głowa oswaja dyskomfort.

Stawy i ścięgna dostają bodźce.

Zaczynasz lepiej rozumieć, jakie tempo jest dla Ciebie odpowiednie.

To są fundamenty.

Ale fundamentów nie widać od razu.

Kiedy budujesz dom, przez długi czas nie ma pięknych ścian, okien i kuchni z wyspą. Jest ziemia, beton, wykopy, kurz i coś, co dla osoby z zewnątrz może wyglądać jak chaos.

A jednak bez tego dom nie stoi.

Z bieganiem jest tak samo.

Pierwsze tygodnie mogą wyglądać mało efektownie, ale to nie znaczy, że nic się nie dzieje.

Tylko trzeba dać sobie czas.

A większość ludzi nie rzuca dlatego, że nie było efektów.

Rzuca dlatego, że oczekiwała ich za szybko.

Trzeci powód: mylisz motywację z systemem

Motywacja jest piękna na początku.

Motywacja potrafi podnieść z kanapy.

Motywacja potrafi sprawić, że kupisz buty, zapiszesz plan, ustawisz budzik i wyjdziesz na trening mimo tego, że jeszcze tydzień temu uważałeś, że bieganie nie jest dla Ciebie.

Ale motywacja ma jedną zasadniczą wadę.

Jest kapryśna.

Przychodzi, kiedy chce.

Odchodzi, kiedy chce.

Jednego dnia masz energię i czujesz, że możesz wszystko. Drugiego dnia budzisz się niewyspany, boli Cię głowa, ktoś Cię wkurzył w pracy, za oknem jest szaro i cała Twoja wielka wizja zmiany życia nagle znika.

I co wtedy?

Jeśli masz tylko motywację, to plan zaczyna się chwiać.

Bo nie ma już emocji, które pchały Cię na początku.

Dlatego biegania nie można budować wyłącznie na motywacji.

Trzeba zbudować system.

System to nie musi być nic skomplikowanego.

System to odpowiedź na kilka prostych pytań:

Kiedy biegam?

Gdzie biegam?

Jak długo biegam?

Co robię, kiedy nie mam czasu?

Co robię, kiedy nie chce mi się?

Co robię, kiedy ominę jeden trening?

Co jest moim minimum?

Czego nie negocjuję?

Bez tego wszystko zależy od nastroju.

A nastrój to słaby kierownik projektu.

Jeśli za każdym razem musisz od nowa podejmować decyzję, czy dzisiaj wychodzisz, to męczysz głowę jeszcze przed treningiem.

Najpierw negocjujesz.

Potem szukasz argumentów.

Potem zaczynasz rozważać pogodę.

Potem sprawdzasz, czy masz czyste rzeczy.

Potem przypominasz sobie, że trzeba coś zrobić w domu.

Potem myślisz, że może jutro będzie lepiej.

I zanim zauważysz, trening przegrywa.

Dlatego początkujący potrzebuje prostego systemu bardziej niż motywacyjnego hasła.

Nie:„Będę biegać, kiedy poczuję energię”.

Tylko:„We wtorek i czwartek robię 25 minut marszobiegu, a w weekend dłuższy spacer z krótkim truchtem”.

Nie:„Będę się starać”.

Tylko:„Moje minimum to założenie butów i wyjście na 15 minut”.

Nie:„Jak ominę trening, to trudno”.

Tylko:„Jak ominę trening, wracam przy najbliższej okazji, bez nadrabiania na siłę”.

To właśnie system ratuje Cię wtedy, gdy motywacja wychodzi z pokoju.

Czwarty powód: robisz z biegania za duży projekt

Czasem ludzie nie rzucają biegania dlatego, że samo bieganie jest trudne.

Rzucają, bo obudowują je tak wielką zmianą, że robi się z tego drugi etat.

Nagle nie chodzi już tylko o to, żeby wyjść na 20 minut.

Chodzi o nową dietę.

Nowy plan dnia.

Nowy sen.

Nowe zakupy.

Nowe ubrania.

Nowe suplementy.

Nowe aplikacje.

Nowe cele.

Nową tożsamość.

Nowe życie.

I przez chwilę to jest ekscytujące. Człowiek czuje, że zaczyna od nowa. Ale potem pojawia się ciężar.

Bo jeśli każde wyjście na bieganie jest częścią wielkiej życiowej przemiany, to każdy gorszy dzień zaczyna wyglądać jak porażka całego projektu.

Nie poszedłeś biegać?

To nie jest tylko ominięty trening.

To dowód, że znowu nie dajesz rady.

Zjadłeś pizzę?

To nie jest jedna pizza.

To znak, że cały plan się sypie.

Spałeś za krótko?

To nie jest gorsza noc.

To już powód, żeby uznać, że nie ma sensu.

Im większy projekt budujesz, tym łatwiej Cię przytłacza.

Dlatego na początku bieganie powinno być możliwie proste.

Masz wyjść.

Poruszać się.

Wrócić.

Powtórzyć.

Tyle.

Nie musisz od razu zmieniać całego życia.

Nie musisz od razu jeść idealnie.

Nie musisz od razu trenować siłowo, rozciągać się codziennie, medytować, robić zimnych pryszniców i prowadzić dziennika wdzięczności.

Możesz, jeśli chcesz.

Ale nie rób z tego warunku.

Bo im więcej warunków musi być spełnionych, żebyś pobiegał, tym rzadziej będziesz biegać.

Początkujący często potrzebuje nie więcej motywacji, tylko mniej komplikacji.

Piąty powód: nie masz planu na trudne dni

Każdy plan wygląda dobrze, kiedy wszystko idzie dobrze.

Masz czas.

Pogoda jest ładna.

Praca nie zniszczyła Ci głowy.

Dzieci są zdrowe.

Spałeś w miarę normalnie.

Masz czyste ubrania.

Telefon naładowany.

Muzyka gotowa.

Buty stoją przy drzwiach.

W takim dniu łatwo być biegaczem.

Problem polega na tym, że życie nie składa się tylko z takich dni.

Przyjdzie tydzień, w którym wszystko będzie nie tak.

Przyjdzie zmęczenie.

Przyjdzie stres.

Przyjdzie deszcz.

Przyjdzie przeziębienie.

Przyjdzie nadgodzina.

Przyjdzie rodzinny chaos.

Przyjdzie zwykłe „nie mam siły”.

I jeśli Twój plan nie ma wersji awaryjnej, to pierwszy trudniejszy tydzień może go wywrócić.

Wiele osób działa według zasady: albo idealnie, albo wcale.

Miał być trening 30 minut, ale nie mam 30 minut, więc nie robię nic.

Miałem biegać trzy razy w tygodniu, ale wypadł jeden trening, więc tydzień jest stracony.

Miałem zacząć w poniedziałek, ale nie wyszło, więc poczekam do następnego.

Miałem zrobić plan, ale jestem zmęczony, więc odpuszczam cały proces.

To jest bardzo niebezpieczne myślenie.

Bo regularność nie polega na tym, że nigdy nie wypadasz z rytmu.

Regularność polega na tym, że umiesz wrócić.

Dlatego już na początku potrzebujesz planu minimum.

Nie planu idealnego.

Minimum.

Co robisz, kiedy nie masz czasu?

Może 15 minut marszu.

Co robisz, kiedy nie masz siły biegać?

Może spacer w butach biegowych.

Co robisz, kiedy pada?

Może krótki trening w domu albo marsz pod parasolem.

Co robisz, kiedy ominiesz trening?

Wracasz do kolejnego, bez wyrzutów i bez nadrabiania na siłę.

Plan minimum nie jest oszustwem.

Plan minimum jest mostem.

Przeprowadza Cię przez gorszy dzień, żebyś nie wypadł z procesu.

A to jest często ważniejsze niż jeden pełny trening.

Szósty powód: traktujesz przerwę jak koniec

To jest ogromna pułapka.

Bardzo wiele osób nie rzuca po pierwszym opuszczonym treningu.

Rzuca dlatego, że po opuszczonym treningu uznaje, że wszystko przepadło.

Jeden trening wypada.

Potem pojawia się myśl:

„No pięknie, znowu zaczynam”.

„Już zawaliłem”.

„Plan się posypał”.

„Nie ma sensu”.

I człowiek nie wraca, bo nie chce mierzyć się z poczuciem porażki.

A przecież przerwa jest normalna.

Naprawdę.

Przerwa nie oznacza końca.

Przerwa oznacza przerwę.

To Ty nadajesz jej znaczenie.

Możesz powiedzieć:

„Ominąłem trening, więc jestem beznadziejny”.

Albo możesz powiedzieć:

„Ominąłem trening, wracam jutro albo pojutrze”.

To są dwie zupełnie różne historie.

Biegacze, którzy zostają przy bieganiu na lata, nie są ludźmi, którzy nigdy nie mają przerw.

Mają.

Chorują.

Wyjeżdżają.

Mają ciężkie tygodnie.

Mają spadki energii.

Mają okresy, kiedy biegają mniej.

Różnica polega na tym, że oni nie robią z każdej przerwy katastrofy.

Nie musisz mieć idealnej ciągłości.

Musisz mieć umiejętność powrotu.

To jest jedna z najważniejszych lekcji w tej książce.

Nie wygrywa ten, kto nigdy nie wypada z rytmu.

Wygrywa ten, kto wraca zanim przerwa zamieni się w rezygnację.

Siódmy powód: wstydzisz się początku

Wstyd to bardzo niedoceniany przeciwnik.

Rzadko się o nim mówi w poradnikach biegowych, a przecież dla wielu osób jest jednym z głównych powodów, dla których nie zaczynają albo szybko odpuszczają.

Wstyd przed tym, że ktoś zobaczy.

Wstyd, że biegniesz wolno.

Wstyd, że masz zadyszkę.

Wstyd, że jesteś czerwony.

Wstyd, że masz większy brzuch.

Wstyd, że Twoje ciało nie wygląda sportowo.

Wstyd, że ktoś pomyśli:„Po co on biega, jak ledwo daje radę?”.

Wstyd, że ktoś znajomy Cię zobaczy.

Wstyd, że będziesz musiał przejść do marszu.

Wstyd, że inni wyglądają lekko, a Ty walczysz o życie.

Ten wstyd potrafi zabrać całą radość z ruchu.

Człowiek zamiast skupić się na sobie, skanuje otoczenie.

Kto idzie?

Kto patrzy?

Kto jedzie samochodem?

Czy ktoś się śmieje?

Czy wyglądam głupio?

Czy moje tempo jest żałosne?

I nagle zwykły trening staje się egzaminem społecznym.

A przecież większość ludzi naprawdę nie zwraca na Ciebie takiej uwagi, jak Ci się wydaje.

Każdy jest zajęty sobą.

Ktoś idzie do pracy.

Ktoś wyprowadza psa.

Ktoś patrzy w telefon.

Ktoś myśli o swoich problemach.

Ktoś nawet jeśli Cię zobaczy, zapomni o tym po pięciu sekundach.

Ale Twoja głowa potrafi zrobić z tego wielką scenę.

Dlatego trzeba sobie powiedzieć jasno:

Początek ma prawo wyglądać nieporadnie.

Masz prawo biec wolno.

Masz prawo się zasapać.

Masz prawo przejść do marszu.

Masz prawo wyglądać jak człowiek, który dopiero wraca do formy.

Bo właśnie tym jesteś.

Nie musisz wyglądać jak biegacz, żeby zacząć biegać.

To bieganie pomoże Ci z czasem poczuć się bardziej jak biegacz.

Nie odwrotnie.

Ósmy powód: myślisz, że bieganie ma od razu sprawiać przyjemność

Wiele osób rzuca, bo po pierwszych treningach myśli:

„Nie rozumiem, co ludzie w tym widzą”.

I to jest bardzo uczciwa reakcja.

Bo początki często nie są przyjemne.

Naprawdę.

Czasem są męczące.

Czasem nudne.

Czasem frustrujące.

Czasem pełne zadyszki.

Czasem człowiek przez cały trening myśli tylko o tym, kiedy to się skończy.

I jeśli ktoś wcześniej słyszał, że bieganie daje wolność, endorfiny, radość, lekkość i reset głowy, to może poczuć się oszukany.

Bo gdzie ta radość?

Gdzie lekkość?

Gdzie ten słynny luz?

Dlaczego na razie jest tylko walka z oddechem?

Odpowiedź jest prosta:

Przyjemność często przychodzi później.

Nie zawsze od razu.

Na początku ciało uczy się wysiłku. Głowa uczy się cierpliwości. Układ oddechowy uczy się spokojniejszej pracy. Mięśnie uczą się rytmu. Ty uczysz się tempa, które nie zabija.

Dopiero z czasem pojawiają się momenty, w których bieganie zaczyna być przyjemne.

Najpierw może nie cały trening.

Może tylko ostatnie pięć minut.

Może tylko uczucie po powrocie.

Może tylko satysfakcja pod prysznicem.

Może tylko ta myśl:„Dobrze, że wyszedłem”.

I to wystarczy.

Nie musisz kochać każdego metra.

Nie musisz czuć euforii.

Nie musisz wracać z treningu jak bohater reklamy.

Na początku wystarczy, że po treningu czujesz:„Zrobiłem coś dobrego”.

To już jest dużo.

Dziewiąty powód: tempo Cię niszczy

Tempo jest zdradliwe.

Szczególnie dla początkujących.

Bo większość ludzi zaczyna za szybko, nawet jeśli wydaje im się, że biegną wolno.

Wychodzisz, ruszasz, ciało jest jeszcze świeże, więc pierwsze minuty wydają się w porządku. Ale po chwili oddech przyspiesza. Nogi robią się cięższe. Serce bije mocniej. Zaczyna się walka.

I wtedy myślisz:

„Nie mam kondycji”.

Może tak.

Ale bardzo często problemem nie jest tylko kondycja.

Problemem jest tempo.

Biegniesz szybciej, niż Twój organizm jest w stanie na tym etapie spokojnie utrzymać.

Początkujący często nie umie biegać naprawdę wolno.

Bo wolne bieganie wydaje się dziwne.

Prawie niezręczne.

Jakby człowiek bardziej podskakiwał niż biegł.

Jakby zaraz ktoś miał powiedzieć:„Ej, szybciej się chyba idzie”.

Ale spokojne tempo jest kluczem.

Jeśli na początku każdy bieg kończy się zadyszką i walką, jest duża szansa, że biegniesz za szybko.

Nie musisz na starcie trenować szybkości.

Masz trenować regularność.

A regularność dużo łatwiej zbudować na spokojnym wysiłku niż na ciągłym zajeżdżaniu się.

Dobre tempo na początku to takie, przy którym masz poczucie, że mógłbyś jeszcze chwilę kontynuować.

Nie takie, przy którym po kilku minutach negocjujesz ze sobą przetrwanie.

Dziesiąty powód: nie akceptujesz marszu

Marszobieg uratowałby wielu początkujących, gdyby tylko pozwolili sobie go stosować bez poczucia wstydu.

Ale wiele osób myśli:

„Jak przechodzę do marszu, to znaczy, że nie biegam”.

Nieprawda.

Marszobieg to jedna z najlepszych metod wejścia w bieganie.

Pozwala ciału przyzwyczaić się do wysiłku.

Pozwala sercu i oddechowi uspokajać się w trakcie treningu.

Zmniejsza ryzyko przeciążenia.

Daje poczucie kontroli.

Pomaga zrobić dłuższy czas aktywności bez totalnego zajechania.

A przede wszystkim sprawia, że trening jest wykonalny.

Na początku naprawdę nie musisz biec ciągiem.

Możesz biec minutę i maszerować dwie.

Możesz biec dwie minuty i maszerować trzy.

Możesz biec od drzewa do drzewa.

Możesz biec do końca ulicy, a potem iść.

To nadal jest trening.

To nadal buduje formę.

To nadal jest powrót.

Nie ma żadnej komisji biegowej, która przyjdzie i powie:„Przepraszamy, za dużo Pan maszerował, trening nieważny”.

To Twoje bieganie.

I na początku ma działać dla Ciebie, nie dla czyjejś opinii.

Jedenasty powód: ból traktujesz albo zbyt lekko, albo zbyt dramatycznie

Na początku trudno odróżnić normalny dyskomfort od sygnału ostrzegawczego.

Jedni przesadzają w jedną stronę.

Boli? Trzeba cisnąć.

Zakwasy? Nie ma wymówek.

Łydka ciągnie? Rozbiegam.

Kolano kłuje? Przejdzie.

To jest proszenie się o problem.

Drudzy przesadzają w drugą stronę.

Cokolwiek zaboli, od razu panika.

Zakwasy po pierwszym treningu?„To chyba nie dla mnie”.

Ciężkie nogi?„Coś jest nie tak”.

Lekki dyskomfort?„Mam kontuzję”.

Prawda jest pośrodku.

Na początku ciało może być obolałe, bo dostaje nowy bodziec. Zakwasy, sztywność, ogólne zmęczenie mięśni — to często normalne.

Ale ostry ból, narastający ból, ból jednostronny, ból zmieniający sposób poruszania się, ból stawu albo ból, który wraca za każdym treningiem — tego nie należy ignorować.

Bieganie ma budować, nie rozwalać.

Jeśli ciało wysyła sygnał ostrzegawczy, warto zwolnić, zrobić przerwę, zmniejszyć objętość, zmienić nawierzchnię, sprawdzić buty, a w razie potrzeby skonsultować się ze specjalistą.

Początkujący często rzucają bieganie, bo albo zignorowali ból i doprowadzili do kontuzji, albo przestraszyli się każdego normalnego objawu adaptacji.

Dlatego potrzebujesz cierpliwości i rozsądku.

Nie paniki.

Nie kozaczenia.

Rozsądku.

Dwunasty powód: nie widzisz małych postępów

Postęp na początku nie zawsze wygląda tak, jak sobie wyobrażasz.

Myślisz, że postęp to:

szybsze tempo,

dłuższy dystans,

mniej kilogramów,

lepszy wynik,

większa liczba kilometrów.

A tymczasem na początku postęp może wyglądać inaczej.

Wyszedłeś na trening mimo braku chęci.

To postęp.

Nie zacząłeś za szybko.

To postęp.

Przeszedłeś do marszu, zanim się zajechałeś.

To postęp.

Po treningu nie byłeś zniszczony.

To postęp.

Wróciłeś po przerwie.

To postęp.

Zrobiłeś trzy tygodnie bez wielkiego zrywu, ale regularnie.

To ogromny postęp.

Problem w tym, że jeśli nie widzisz takich rzeczy, możesz uznać, że nic się nie dzieje.

A skoro nic się nie dzieje, po co się starać?

Dlatego warto zmienić sposób patrzenia.

Na początku nie pytaj tylko:

„Czy jestem szybszy?”.

Pytaj też:

„Czy łatwiej mi wyjść?”.

„Czy mniej się boję treningu?”.

„Czy szybciej wracam po gorszym dniu?”.

„Czy lepiej rozumiem swoje tempo?”.

„Czy po treningu czuję się lepiej niż przed?”.

„Czy robię to spokojniej niż ostatnio?”.

Bo właśnie takie postępy decydują o tym, czy zostaniesz przy bieganiu.

Trzynasty powód: próbujesz być kimś innym

To też częste.

Zaczynasz biegać i od razu próbujesz wejść w czyjś styl życia.

Bo ktoś biega rano, więc Ty też musisz rano.

Bo ktoś robi interwały, więc Ty też chcesz.

Bo ktoś biega codziennie, więc trzy razy w tygodniu wydaje Ci się mało.

Bo ktoś nie je słodyczy, więc Ty nagle chcesz wyczyścić całą dietę.

Bo ktoś trenuje z zegarkiem, więc Ty czujesz, że też potrzebujesz.

Bo ktoś wrzuca piękne zdjęcia z lasu, a Ty biegasz po osiedlu i wydaje Ci się, że Twoje bieganie jest gorsze.

Ale bieganie ma pasować do Twojego życia.

Nie do cudzego Instagrama.

Jeśli jesteś wieczorem padnięty, może poranek albo weekend będzie lepszy.

Jeśli nie lubisz biegać z muzyką, nie musisz.

Jeśli potrzebujesz marszobiegu, rób marszobieg.

Jeśli masz czas tylko trzy razy w tygodniu, trzy razy w tygodniu jest świetnie.

Jeśli zaczynasz od 20 minut, to zaczynasz od 20 minut.

Nie musisz kopiować człowieka, który jest w zupełnie innym miejscu.

Twoim zadaniem nie jest wyglądać jak biegacz.

Twoim zadaniem jest zbudować własną drogę do biegania.

Czternasty powód: myślisz, że jak nie jest idealnie, to się nie liczy

To myślenie niszczy nie tylko bieganie, ale mnóstwo rzeczy w życiu.

Albo zrobię cały trening, albo nic.

Albo będę trzymać dietę idealnie, albo nie ma sensu.

Albo zacznę od poniedziałku, albo tydzień stracony.

Albo mam godzinę, albo nie wychodzę.

Albo biegam zgodnie z planem, albo plan jest zawalony.

A przecież życie rzadko daje idealne warunki.

Dlatego trzeba nauczyć się działać nieidealnie.

Masz 15 minut?

Wyjdź na 15 minut.

Nie masz siły biec?

Idź na szybki spacer.

Pada?

Zrób krótszą wersję.

Ominąłeś trening?

Wróć do kolejnego.

Nie zrobiłeś planu w stu procentach?

Zrób 60 procent.

Sześćdziesiąt procent wykonane przez kilka miesięcy jest lepsze niż sto procent przez tydzień.

To jest proste, ale trudne do przyjęcia, bo ego lubi wielkie plany.

Ego lubi mówić:

„Jak już robić, to porządnie”.

Tylko że czasem „porządnie” oznacza właśnie skromnie, regularnie i bez dramatyzowania.

Idealny plan, którego nie robisz, jest gorszy niż przeciętny plan, który wykonujesz.

Piętnasty powód: nie masz nagrody poza wynikiem

Jeśli jedyną nagrodą za bieganie ma być utrata wagi, wynik albo wygląd, łatwo się zniechęcić.

Bo te rzeczy przychodzą z czasem.

Dlatego warto zauważać nagrody, które pojawiają się szybciej.

Lepszy nastrój po treningu.

Poczucie, że zrobiłeś coś dla siebie.

Chwila ciszy.

Mniej napięcia w głowie.

Lepszy sen.

Duma po powrocie.

Przyjemny prysznic.

Czystsza głowa.

Moment, w którym możesz powiedzieć:„Nie chciało mi się, ale wyszedłem”.

To są małe nagrody, ale bardzo ważne.

Bo one budują pozytywne skojarzenie.

Jeśli bieganie kojarzy Ci się tylko z karą, bólem i czekaniem na efekty, trudno będzie zostać.

Jeśli zacznie Ci się kojarzyć z ulgą, dumą i chwilą dla siebie, szansa rośnie.

Nie każdy trening będzie piękny.

Ale prawie każdy może dać Ci coś wartościowego.

Tylko musisz nauczyć się to zauważać.

Trzy tygodnie to moment prawdy

Po mniej więcej trzech tygodniach kończy się magia nowości.

To, co było ekscytujące, robi się zwyczajne.

Buty nie są już nowe.

Plan nie jest już świeży.

Pierwsza fala motywacji słabnie.

Znajomi już może wiedzą, że zacząłeś, więc nie ma tego samego efektu nowości.

Organizm zaczyna odczuwać obciążenia.

Głowa zaczyna pytać:

„Czy ja naprawdę chcę to robić dalej?”.

I właśnie wtedy zaczyna się prawdziwe bieganie.

Nie wtedy, kiedy jesteś napompowany motywacją.

Tylko wtedy, kiedy bieganie staje się zwykłą częścią tygodnia.

Mniej efektowną.

Mniej romantyczną.

Ale prawdziwą.

Trzeci tydzień nie jest dowodem, że coś idzie źle.

Trzeci tydzień to test, czy zbudowałeś coś więcej niż zryw.

Jeśli wszystko było oparte na emocjach, może być trudno.

Jeśli jednak masz prosty plan, spokojne tempo, akceptację marszu, plan minimum i zgodę na niedoskonałość — masz dużo większą szansę przejść dalej.

Jak nie rzucić po trzech tygodniach

Najważniejsze nie jest to, żebyś nigdy nie miał kryzysu.

Będziesz miał.

Najważniejsze jest to, żeby kryzys nie oznaczał końca.

Dlatego już teraz zapamiętaj kilka zasad.

Po pierwsze: zaczynaj spokojniej, niż Ci się wydaje, że powinieneś.

Jeśli po treningu czujesz, że mógłbyś zrobić jeszcze trochę, to dobrze. To znaczy, że zostawiasz w sobie ochotę na kolejny raz.

Po drugie: nie oceniaj sensu biegania po pierwszych dwóch tygodniach.

To za krótko. Daj sobie czas.

Po trzecie: miej plan minimum.

Nie każdy dzień będzie idealny, ale prawie zawsze można zrobić coś małego.

Po czwarte: nie traktuj przerwy jak porażki.

Ominąłeś trening? Wracasz. Bez dramatu.

Po piąte: zaakceptuj marszobieg.

To nie jest wersja dla słabych. To jest mądra metoda.

Po szóste: przestań porównywać swój start do czyjegoś środka drogi.

Twój etap jest Twój.