Kraul metodą Total Immersion ebook

Tytuł oryginału: Total Immersion: The Revolutionary Way to Swim Better, Faster, and Easier

Copyright © 1996, 2004 by Terry Laughlin and John Delves

Copyright for the Polish Edition © 2018 Wydawnictwo Buk Rower

Wszystkie prawa autorskie i wydawnicze zastrzeżone. Żadna część, w tym fotografie, rysunki ani całość wydawnictwa Kraul metodą Total Immersion nie może być reprodukowana, kopiowana ani rozpowszechniana bez pisemnej zgody wydawcy.

Przekład: Filip Zubczewski

Redakcja: Aleksandra Maciejak

Korekta: Maciej Cierniewski

Fotografia na okładce: Paweł Lewicki (www.ti-europe.com)

Wydanie 2, poprawione

ISBN: 978-83-64131-33-2

Skład wersji elektronicznej: Kamil Raczyński

konwersja.virtualo.pl

Książkę tę dedykuję trzem panom związanym z pływackim światem, którzy sprawili, że moje życie stało się bogatsze:

Trenerowi Dickowi Krempeckiemu, który szkolił mnie na Uniwersytecie St. John i zainspirował mnie do tego, bym sam został trenerem pływania.

Trenerowi Billowi Irvinowi, który szkolił mnie w Manhasset Swim Club i zainspirował mnie do tego, bym stał się trenerem, który naucza.

Trenerowi Billowi Boomerowi, który otworzył mi oczy i pokazał nowe metody szkolenia.

Podziękowania

Kiedy w 1995 roku tworzyłem pierwszą wersję tej książki, korzystałem z pomocy wielu osób: Johna Delvesa, przy współpracy którego od 1990 roku napisałem wiele artykułów i który był moim pierwszym czytelnikiem oraz pomagał w kształtowaniu tekstu tak, by był łatwy w odbiorze również dla osób, które nie pływają, a także dla adeptów tej sztuki; mojego brata, Steve’a Laughlina, który jest autorem wszystkich rysunków w poniższym tekście; mojego pierwszego wydawcy, Becky Cabazy, która okazała wielki entuzjazm dla pływania i słowa drukowanego; Doris Cooper, która gładko doprowadziła do końca projekt wydania uaktualnionej wersji, oraz Katie Myers, która znacznie poprawiła moją prozę.

Dziękuję również Alice McHugh Laughlin, mojej żonie i partnerce od 1974 roku, której miłość jest bezinteresowna i bezwarunkowa, a która wspierała mnie w czasie wzlotów i upadków związanych z pracą trenera. To również ona organizowała moje życie tak, bym mógł się poświęcić trenowaniu zawodników, nauczaniu pływania i pisaniu o tej dyscyplinie.

Moim córkom Fionie, Cari i Betsy, które bezinteresownie dzieliły się ojcem z pływakami z całego świata w czasie niezliczonych weekendów. Z rozkoszą mogę również powiedzieć o nich to, że obecnie wszystkie są zawodowymi trenerami metody Total Immersion.

Wstęp

Pozwól, że zadam ci trzy pytania:

1. Czy pływanie sprawia ci przyjemność – czy czujesz się w wodzie dobrze pod względem fizycznym, czy pływanie daje ci satysfakcję?

2. Czy sądzisz, że wiesz, co należy zrobić, by pływać lepiej (nie chodzi o przypuszczenia, ale pewne informacje)?

3. Czy stale czynisz postępy – choćby powolne – pod względem szybkości i rozumienia pływania?

Jeśli nie możesz odpowiedzieć twierdząco na wszystkie te pytania; jeśli czujesz dyskomfort, frustrację lub niezrozumienie w odniesieniu do pływania; jeśli kiedykolwiek byłeś niezadowolony z trenera czy też nauczyciela – to przyczyna na pewno nie leży w tobie. Winić należy sposób, w jaki cię uczono, oraz to, jak kazano ci myśleć o pływaniu.

Dosłownie każdy (oprócz niewielkiego odsetka urodzonych pływaków) doświadcza podobnych trudności. Kłopot polega na tym, że o ile ryby i wodne ssaki są idealnie dostosowane do tego, by wydajnie poruszać się w wodzie, to my – nie. Pierwsze próby pływania są prawie dla każdego z nas doświadczeniem niemal śmiertelnym. Jeśli się nie udają, grozi nam utonięcie. Później wcale nie jest lepiej. Mimo że pływanie jest istotną umiejętnością, nigdy nie uczono nas pływać we właściwy sposób. Tradycyjne instrukcje uczą raczej tego, jak nie utonąć, zamiast prezentować nam ruchy tak doskonale sprawdzające się w wypadku ryb. Jeśli przeczytasz dalszy ciąg tej książki, wszystko, co związane jest z pływaniem, zmieni się dla ciebie raz na zawsze.

Jak metoda Total Immersion zrewolucjonizowała pływanie

Pierwsze wydanie tej książki ukazało się w 1996 roku. W ciągu paru miesięcy, bez specjalnego nagłośnienia i promocji, książka stała się światowym bestsellerem wśród książek poświęconych pływaniu. Dlaczego? Każdy, kto ją przeczytał, natychmiast zaczynał czerpać z pływania więcej przyjemności i pływał lepiej. Czytelnicy wreszcie pojmowali, co tak naprawdę jest ważne w pływaniu. Po raz pierwszy zaczynali robić stałe postępy. Przez ostatnich 6 lat tysiące czytelników przesyłało mi swoje podziękowania, które można streścić w jednym zdaniu: „Dziękuję, że napisałeś o pływaniu w sposób sensowny i zrozumiały, dzięki temu stało się ono prawdziwą przyjemnością”.

Te wiadomości sprawiły mi wielką radość i satysfakcję. Właśnie tego pragnąłem, miałem nadzieję, że moja książka dostarcza metodę usprawnienia pływania – zrozumiałą i możliwą do wykorzystania przez wszystkich. Co więcej, kiedy sam ćwiczyłem to, czego uczę, osiągnąłem stan nirwany, w którym każda przepłynięta długość basenu była błogosławieństwem. Nigdy nie byłem utalentowanym sportowcem, dlatego też doszedłem do przekonania, że radość z pływania jest osiągalna dla każdego, a nie tylko dla wąskiej grupy utalentowanych osób. Moja misja, jako nauczyciela, polegała na przekazaniu tego daru jak największej liczbie osób.

Entuzjazm, z jakim przyjęto metodę Total Immersion – obserwowany u wszystkich pływaków – od nowicjuszy po krajowych mistrzów (a także u trenerów i nauczycieli) – potwierdza tezę, że Total Immersion działa! Nieważne, czy masz 3, 43, czy też 73 lata; nie ma znaczenia, że nigdy wcześniej nie pływałeś, ani że ustanowiłeś już całą serię rekordów. Total Immersion zrobi pływaka z każdego lub też sprawi, że będziesz pływał lepiej niż obecnie.

W ciągu ostatnich kilku lat metoda Total Immersion stała się ruchem. Dosłownie każdy, kto zetknął się z tą metodą – czytając książkę, uczęszczając na warsztaty pływackie czy tylko obserwując pływaka Total Immersion pokonującego kolejne długości lokalnego basenu, od razu zauważa, że metoda ta jest rewolucyjna. Dan Shaffer z Brooklynu w Nowym Jorku napisał do mnie niedawno, twierdząc, że po pierwszych doświadczeniach z nauczaniem metody Total Immersion spotkał się ze stuprocentowym entuzjazmem swoich uczniów. Stwierdził też, że jeśli za 50 lat ktoś postanowi napisać historię pływania, to moja książka będzie cytowana jako najbardziej wpływowa pozycja w czasach, gdy metody treningowe ulegały zmianom.

Total Immersion uczy pływania w zupełnie nowy sposób. W odróżnieniu od pływania traktowanego jako „ludzkie” metodę tę nazywam „rybim” pływaniem. Konwencjonalni nauczyciele i trenerzy skupiają się na ciągnięciu, kopaniu, siłowym przedzieraniu się przez wodę oraz na pokonywaniu niezliczonych długości basenu, które mają ci zapewnić kondycję niezbędną do stawienia czoła coraz większym dystansom w niekończącej się gehennie. Wszystkie te czynności mają na celu usprawnić całkiem zbędne mechanizmy wykorzystywane w ludzkim pływaniu. Natomiast instruktorzy Total Immersion uczą cię równowagi oraz tego, jak stać się opływowym. Pokazują, jak poświęcić czas spędzony w basenie na ukierunkowany trening, który pozwoli zmienić wydajne ruchy w niezachwiane nawyki.

Oto jak metoda Total Immersion zmieni twoje pływanie.

• Nauczysz się pływać jak ryba. Zamiast pokonywać niezliczoną ilość basenów, skupiając się na ciągnięciu i kopaniu, nauczysz się pływać z bezwysiłkową gracją ryby. Różnice dostrzeżesz już przy pierwszym przepłyniętym basenie w czasie inteligentnego i celowego treningu Total Immersion.

• Nauczysz się pięknego pływania oraz mechaniki. Twoim podstawowym celem jest prawdopodobnie szybsze pływanie, ale zorientujesz się, że o wiele ważniejsze i bardziej satysfakcjonujące jest pływanie z wdziękiem. Płynne i ekonomiczne. Kiedy już uzyskasz biegłość i swobodę pływania, prędkość z pewnością też się pojawi.

• Przeżyjesz transformację, a jednocześnie nauczysz się płynnych ruchów. Spośród wszystkich programów treningowych usprawniających pływanie tylko metoda Total Immersion pozwala zgłębić je w sposób świadomy (co przypomina jogę lub tai chi). Pływanie metodą Total Immersion pozwala na lepsze połączenie ciała z umysłem, co prowadzi do wzrostu samoświadomości i chęci doskonalenia. Osiągniesz wyższy stopień dobrostanu fizycznego i psychicznego.

• Zgłębisz pływanie jako sztukę. Metoda Total Immersion kładzie nacisk na wystudiowaną precyzję i doskonalenie, których nauczają również mistrzowie sztuk walki. Zaczniesz od prostych umiejętności i ruchów i będziesz się posuwał do przodu małymi, łatwymi do opanowania krokami. Dostrzeżesz logiczną konsekwencję rozwijania umiejętności i rozkwitniesz dzięki dbałości o szczegóły.

Z dnia na dzień twoje pływanie zmieni się z podążania wzdłuż linii na dnie basenu w medytację w ruchu. To gwarantuje satysfakcję. Pływanie stanie się przyjemne fizycznie i zajmujące umysłowo. To bardzo ważny aspekt i jeśli pływasz dla samej przyjemności, a nie z poczucia obowiązku, dzięki naszej metodzie będziesz cieszył się pływaniem przez całe życie. Jeśli twoim podstawowym celem w pływaniu jest wygrywanie wyścigów, to przekonaliśmy się, że najbardziej swobodne i efektywne ruchy przełożą się także na poprawę twoich osiągnięć.

Co nowego w tym wydaniu?

Książka Kraul metodą Total Immersion w swej pierwotnej wersji sprawdziła się doskonale u tysięcy pływaków. Jednak metoda, za pomocą której uczymy rybiego pływania – opisana w rozdziale 8, w wyniku tysięcy trenerskich doświadczeń od 1996 roku uległa znacznym modyfikacjom. Doskonaliliśmy naszą instruktażową sekwencję, aby stała się łatwiejsza do nauczenia, a przejście od treningów podstawowych do trudniejszych i wreszcie do pływania z pełnym cyklem ruchów bardziej płynne. Zaledwie 2 z 12 kroków opisanych w pierwotnej wersji rozdziału 8 pozostało niezmienionych w zaktualizowanej wersji, która obecnie składa się z 14 kroków. Nasza nowa sekwencja instruktażowa sprawdziła się o wiele lepiej i był to główny powód, dla którego postanowiłem zaktualizować książkę.

Rozdziały 1–7 pozostały niezmienione. Wyjaśniają w prosty sposób, dlaczego pokonywanie kolejnych basenów niewiele ci daje i dlaczego metoda prześlizgiwania się przez możliwie najmniejszy otwór w wodzie ma znacznie większy wpływ na twoje pływanie niż metoda polegająca na przepychaniu rękami wody w stronę stóp. Po przeczytaniu rozdziałów 1 i 2 od razu przejdź do lekcji 1 i 2 z rozdziału 8. Te ćwiczenia na równowagę i wyczucie wody są podstawą dla wszystkich pozostałych. Treningi umiejętnościowe zaprezentowane w rozdziale 8 są tak proste, że możesz zacząć je wykonywać bez wcześniejszego przygotowania. Ich znaczenie dodatkowo wzrośnie i szybciej odczujesz ich efekty, jeśli zrozumiesz, dlaczego są skuteczne, co powinieneś czuć przy prawidłowym ich wykonywaniu oraz w jaki sposób stopniowo wprowadzać je do regularnego pływania. Opisałem to w rozdziałach 4–7.

Kiedy już zaczniesz pływać w nowy sposób, powinieneś też zacząć inaczej trenować. Część druga pokazuje, jak to robić, wyjaśnia, w jaki sposób i dlaczego twoja kondycja poprawia się automatycznie, kiedy stosujesz odpowiednią technikę. Zauważysz, że od tej pory doskonalenie płynności i eliminowanie bezsensownych zmagań stanie się ważniejsze niż moc mięśni.

Rybim pływaniem można się cieszyć przez długie lata. Umożliwią ci to porady z części trzeciej, która poświęcona jest treningowi siłowemu, kontroli masy ciała i zapobieganiu kontuzjom. Mogą w tym również pomóc inne działania, których być może nigdy wcześniej nie próbowałeś – od pływania na otwartych akwenach po starty w zawodach mastersów, czy korespondencyjnych mityngach, gdzie swoje osiągi wysyłasz do innych uczestników mailem.

Przesłanie jest proste: zapomnij wszystko, co do tej pory słyszałeś o pływaniu. Trening według starych zasad jest trudny i frustrujący, marnotrawisz twój czas i energię, gdyż koncentrujesz się na niewłaściwych rzeczach. Aby stać się dobrym pływakiem, nie musisz być ani silny, ani młody. Nie potrzebujesz też doskonałej kondycji ani wytrzymałości. Niezbędne są natomiast płynne ruchy, a także inteligentny i przemyślany trening, który przekształci je w nawyk. Korzystając z tej książki jako przewodnika, osiągniesz obie te rzeczy.

CZĘŚĆ INOWE RUCHYSam siebie uczysz pływać w zupełnie nowy sposób

Rozdział 1BEZSENSOWNE POKONYWANIEBASENU ZA BASENEM

Nie jest tajemnicą, dlaczego wiele osób ma kłopoty z pływaniem tak szybko, tak daleko czy też tak płynnie, jak by chciało: większość z nich robi wszystko źle. „Nie martw się, jeśli technika ćwiczenia, które wykonujesz, nie jest doskonała” – tak zawsze zapewniali nas trenerzy i instruktorzy. „Przepłyń jak najwięcej basenów. W końcu osiągniesz taką kondycję, że będziesz w stanie wypracować płynniejsze i silniejsze ruchy”. Tak naprawdę jest dokładnie na odwrót, ale nikt nas tego nie uczył.

Do teraz. Opowiem ci, jak odkryłem, co jest najważniejsze w pływaniu i co to oznacza dla wszystkich, którzy wolą poświęcić swój czas na szybszy i harmonijny rozwój, a nie tylko na męczenie się.

Lecz najpierw muszę coś wyznać. Jestem uzależniony od pływania. Zwykle wychodzę z domu o godzinie 5:30, aby odbyć poranny trening pływacki. Startuję w mityngach i imprezach organizowanych na otwartych akwenach, kiedy tylko mogę. A poza tym zarabiam na życie, ucząc inne dorosłe osoby tego, jak i one mogą się uzależnić.

Nie wyobrażam sobie innego podejścia do tego sportu, gdyż moim zdaniem pływanie jest najprzyjemniejszą rzeczą, jaką można robić w ubraniu. Towarzyszą mu wspaniałe uczucia i niezależnie od tego, jak ciężki był trening, jesteś po nim odświeżony i pełen energii do tego stopnia, że nie ma dla ciebie rzeczy niemożliwych.

Czy jest jakiś inny sport, dzięki któremu można to osiągnąć? Po bieganiu przez cały dzień odczuwam ból, a niekiedy czuję go jeszcze następnego dnia. Rower jest przyjemny i niewątpliwie to dobre ćwiczenie, ale tylko wtedy, kiedy świeci słońce, jeśli na dworze jest zimno i mokro, rower idzie w kąt. Trening siłowy jest doskonały, ale kiedy go skończę, pozostaje mi jedynie wrzucić moją sportową torbę do samochodu.

Pływanie jest inne. Po treningu zawsze czuję się lepiej niż przed nim. Dlatego właśnie tak łatwo przychodzi mi opuszczenie ciepłego łóżka przed wschodem słońca w mroźny zimowy poranek czy dusznym letnim świtem, bo celem jest stawienie się na czas na basenie.

Być może nazwanie pływania idealnym sportem byłoby lekką przesadą, ale trudno znaleźć innego kandydata do tego tytułu. Taki trening sprawia, że serce i płuca pracują wydajniej, mięśnie stają się silniejsze, zwiększa się wytrzymałość, stajesz się bardziej rozciągnięty i odporny na stres. Jednocześnie ze wszystkich sportów, które sprawiają, że twoje serce bije szybciej, pływanie najmniej obciąża stawy. Zaraz po narciarstwie biegowym pływanie jest sportem, który angażuje najwięcej mięśni i jako jedyny sprawia, że czujesz się lekki i wyzwolony.

Męczą cię kontuzje, których nabawiłeś się, uprawiając inne sporty aerobowe? Pływanie jest najmniej kontuzjogenną dyscypliną. Kości nie są poddawane wstrząsom, jak w przypadku sportów lądowych; znikają kontuzje stawów i pleców, które tak często dotykają biegaczy i kolarzy. Woda jest także łagodniejsza dla mięśni. Masuje je i stawia równomierny, stały opór, co niweluje większość odczuwanego po treningu bólu mięśniowego, tak powszechnie spotykanego w sportach lądowych.

W pływaniu prawie niemożliwe jest przegrzanie się. Woda odprowadza ciepło z ciała 20 razy lepiej niż powietrze. Możesz zatem trenować ze znacznie większą intensywnością – szczególnie w lecie – bez ryzyka odwodnienia czy spowodowanego wysoką temperaturą wyczerpania, tak często spotykanych na lądzie.

Pływanie jest również sportem, który zapewnia wszystkim podobne możliwości. Nawet jeśli twoja waga, fizyczne upośledzenie czy też kontuzja wyłączają cię z aktywności na lądzie, najprawdopodobniej nadal możesz pływać. Wielu sportowców wykorzystuje pływanie jako sposób na odzyskanie sił i kondycji po doznanym urazie – odzyskują formę znacznie szybciej, niż gdyby od razu wrócili do swojej dyscypliny.

Z wiekiem twoje stawy robią się sztywne? Jednym z najważniejszych powodów, dla których dorosła osoba powinna pływać, jest zwiększenie elastyczności stawów. Pływanie zwiększa mobilność stawów bardziej niż jakiekolwiek inne ćwiczenie aerobowe. Sport ten nie przywróci ci młodzieńczej sprawności kardiologicznej, ale badania kardiologów i fizjologów sportowych z uniwersytetu Texas Health Science Center w Dallas przeprowadzone w 1988 roku wykazały, że rozpoczęcie treningów pływackich przez osoby nieaktywne sportowo już po 3 miesiącach prowadzi do znaczącej poprawy wydolności serca, które zaczyna bić wolniej i z większą siłą, poprawia się także krążenie krwi. Pływacy mają również niższe ciśnienie, niższe tętno i znacznie większą tolerancję na wysiłek fizyczny niż ich niepływający rówieśnicy. Ponadto przepłynięcie 1500 metrów zapewnia nam takie same korzyści aerobowe, jak przebiegnięcie 6 kilometrów.

Kiedy pływałem w college’u, żaden z tych argumentów nie miał znaczenia, bo po prostu nie był znany. Trening pływacki był wtedy prosty: wskakiwałeś do wody i pływałeś. Pływałeś jak najwięcej i jak najczęściej. Miało to gwarantować zwycięstwo w wyścigu, do którego się przygotowywałeś. Musiało boleć – inaczej nie miałeś prawa nazwać się pływakiem. A kiedy serce cały czas wali, a mięśnie bezustannie bolą, nikt nie zadaje pytań.

Ale czas na pytania zbliżał się. Zaczęły się pojawiać w trakcie mojej ponad 30-letniej kariery trenerskiej, którą rozpocząłem po ukończeniu college’u. Nareszcie mogłem obserwować innych pływaków z brzegu basenu w sposób dostępny tylko trenerowi. To otworzyło mi oczy! Wydawało mi się, że nieliczni utalentowani zawodnicy, z nieznanych mi wtedy powodów, mogli pływać równie dobrze jak ich koledzy, nie łapiąc nawet zadyszki. Nie myliłem się. Kiedy osobiście trenowałem zawodników, ze zdumieniem stwierdziłem, że rzeczywiście niektórzy pływają znakomicie, wkładając w to zdecydowanie mniej wysiłku niż inni. Najwyraźniej to wydajność, a nie wyjątkowa wytrzymałość na ciężką pracę, sprawiała, że ci zawodnicy cały czas wyprzedzali innych.

Zastanawiałem się, czy jest to cecha wrodzona, czy też można się jej nauczyć. Wtedy jeszcze nie miałem pewności, ale zaobserwowałem pierwsze oznaki. Raz za razem przeciętni pływacy nagle poprawiali swoje wyniki, kiedy przerywałem ciężkie, mordercze treningi i pokazywałem im programy treningowe i ćwiczenia, które pozwalały na lepsze wykorzystanie mocy, jaką już dysponowali.

Muszę przyznać, że oszukiwanie systemu bardzo mnie bawiło. Uczyłem swoich zawodników, jak stać się bardziej wydajnymi, co pozwalało im pokonywać rywali, którzy poświęcali na trening znacznie więcej godzin. Dzięki temu sam spędzałem mniej czasu na brzegu basenu. Powiedzmy sobie szczerze: nawet bardzo zaangażowany trener pływacki nie rozkoszuje się długimi godzinami, w czasie których musi obserwować, jak inni w nieskończoność pokonują jedną długość basenu za drugą. Kiedy zacząłem uczyć właściwych ruchów, a nie tylko nadzorować treningi, nie spędzałem już tyle czasu na brzegu basenu.

Wtedy, w 1988 roku, wszystkie elementy układanki zaczęły do siebie pasować i poczęła się wyłaniać prawdziwa tajemnica wybitnego pływania. Był to dla mnie przełomowy rok. Poznałem wtedy Billa Boomera i porzuciłem trenowanie studentów college’u na rzecz pracy wyłącznie z dorosłymi. W czasie prowadzonych przeze mnie warsztatów tak często odwołuję się do Boomera, że wielu uczestników prawdopodobnie ma wrażenie, iż poznało go osobiście. Był on trenerem pływackim na Uniwersytecie Rochester w stanie Nowy Jork. Nie był znaną postacią w amerykańskim światku pływackim, ale wielu trenerów z okolicznych college’ów naśladowało jego metody. Byli to szkoleniowcy, których drużyny często rywalizowały z zawodnikami Boomera i rzadko udawało im się wygrać. Jego założenia dotyczące pływania uznawano za radykalne, a nawet rewolucyjne – z pewnością warto było ich wysłuchać.

Pewnego pamiętnego dnia Boomer przemawiał w poradni dla trenerów i miałem okazję mu się przysłuchać. Mówcy jeden po drugim opowiadali o tym, jak trenują swoich zawodników, rozbudowując silnik i tankując paliwo. Innymi słowy zmuszając ich do ciężkiej pracy, w wyniku której ciała sportowców nie miały innego wyjścia, jak tylko rozwinąć wytrzymałość.

Wtedy na podium wstąpił Boomer i zaprezentował swoje rewelacje. Zadał pytanie, które wydawało się oczywiste, a jednak w ciągu 20 lat mojego uczęszczania na tego typu spotkania nigdy wcześniej nie padło: „Jak można uczyć ludzi pływać z dowolną szybkością przy mniejszym wysiłku?”. Jego odpowiedź była rozbrajająca i radykalna: „Należy przebudować pojazd”. Pływacy mają wiele wspólnego z łodziami i Boomer zaprezentował podejście architekta łodzi, twierdząc, że należy zwiększać wydajność zawodników poprzez pracę nad projektem kadłuba.

W ten sam sposób od wczesnych lat 70., kiedy to ceny paliwa znacząco podskoczyły, pracowano w Detroit nad projektami samochodów, ale dopiero Boomer w podobny sposób pomyślał o pływakach. Najwyraźniej prezentował świeże spojrzenie i otwarty umysł, gdyż sam nigdy nie pływał. W szkole studiował dynamikę ruchu i był trenerem piłki nożnej oraz biegania. Boomer zajął się pływaniem, nieobciążony bagażem wiedzy na temat tego, jak trening powinien wyglądać, oraz doskonale rozumiejąc zasady mechaniki poruszania się ludzkiego ciała. Pozwoliło mu to dostrzec rzeczy, których pozostali z nas nie zauważali.

Boomer nie musiał mi dwa razy powtarzać. Od razu zorientowałem się, że wpadł na właściwy trop. Praca z dorosłymi dała mi możliwość przetestowania, rozwinięcia i udoskonalenia tej metody. Moje warsztaty Total Immersion zaczęły się skupiać na rzeczach, których żaden inny trener w Ameryce nie podkreślał: zacząłem uczyć techniki pływania, a nie tylko przeprowadzać treningi. W pewnym sensie bardziej przypominałem zawodowego gracza w golfa czy tenisa niż planującego treningi szkoleniowca.

Dorośli pływacy, z którymi już pracowałem, nadawali się idealnie do rozwinięcia nowej metody. Mój program treningowy stał się o wiele bardziej złożony i obejmował więcej niż tylko pokonywanie coraz większej liczby basenów. Stał się programem nauczającym dokładnej techniki. Musiałem sprawić, by zaawansowane umiejętności były łatwe do opanowania dla starszych pływaków. W większości nie mieli oni wiedzy o technice pływania i nie rozumieli, co tak naprawdę wprawia ich ciało w ruch, kiedy są w basenie. Aby mogli osiągnąć postępy, musiałem znaleźć sposób na przełożenie stosunkowo złożonych i zaawansowanych pomysłów na serię prostych i logicznych ćwiczeń wykonalnych dla każdego. Ponadto każdego tygodnia odwiedzałem wiele basenów w całych Stanach Zjednoczonych i za każdym razem uczyłem nową grupę osób przez zaledwie kilka krótkich dni. Mój program musiał być więc zrozumiały, łatwo przyswajalny i prosty, aby można go było kontynuować po moim wyjeździe.

Od tamtej pory wyszkoliłem tysiące pływaków. W ciągu ostatnich kilku lat moi uczniowie byli jednocześnie moimi współpracownikami. Wskazywali, które z moich instrukcji są trudne do zrozumienia lub nie dają zadowalających rezultatów. Pomagali mi w doskonaleniu tych technik, które owocowały najbardziej obiecującymi efektami. Wspólnie poszukiwaliśmy lepszej, łatwiejszej i bardziej bezpośredniej drogi do efektywniejszego pływania.

W tym czasie zrozumiałem, że zwykła porada typu „przepłyń jak najwięcej basenów”, jest nie tylko nieefektywna, ale może być wręcz szkodliwa. Jeśli ruchy, które wykonujesz, sprawiają, że pływanie jest trudne i będziesz te ruchy utrwalał, pokonując w kółko basen za basenem, to skutek może być zgoła odwrotny. Nieprawidłowe ruchy staną się nawykiem. Złym nawykiem. Trudno jest pozbyć się nawyków, nawet jeśli nad tym pracujesz.

Dziś nie ma już wątpliwości, że pływanie można dogłębnie zrozumieć i efektywnie go nauczać tylko wtedy, gdy spojrzy się na nie jako na dyscyplinę techniczną, jak golf, tenis czy narciarstwo, a nie tylko jako na sport wytrzymałościowy czy siłowy – jak bieganie czy kolarstwo. Jeszcze trudniejszy do zaakceptowania bywa fakt, że postępy w pływaniu są dużo bardziej zależne od prawidłowego ułożenia i ruchów tułowia niż od ruchów, które wykonują ręce i nogi. Ciekawa teoryjka? Nie? Jak się przekonasz z dalszego ciągu tej książki, najlepsi naukowcy specjalizujący się w pływaniu odkryli, że to prawda, gdy badali sposób pływania rekordzistów świata.

Piękne, wydajne ruchy i idące za nimi swobodne pływanie nie są cechami zarezerwowanymi tylko dla nielicznych szczęśliwców, którzy się z tymi umiejętnościami urodzili. Ani też dla tych, którzy poświęcili większość swojej młodości na ich doskonalenie. Można się tego nauczyć! Niezależnie od większości porad, jakie nadal można usłyszeć w odniesieniu do pływania, doskonała technika wcale nie jest skarbem, za który trzeba drogo płacić.

Lou Fiorina, wyjątkowy nauczyciel, który prowadził ze mną warsztaty TI, również się o tym przekonał. Ale nie zawsze tak uważał. Wspominał, jak kilka lat wcześniej oglądał pokaz legend amerykańskiego pływania – Rowdy’ego Gainesa i Tracy Caulkins – w szpitalu dziecięcym. Pomyślał wtedy, że poruszają się oni w wodzie z wielką gracją i płynnością i że trzeba mieć niezwykły talent, żeby tak pływać. Kilka miesięcy później pojechał na inne warsztaty. Tym razem trenerem był Bill Boomer i szkolił grupę przeciętnych studentów college’u. Fiorina był zaskoczony tym, co zobaczył. „Widziałem, jak ich ruchy zaczynają nabierać tej samej gracji i elegancji, i nagle zrozumiałem, że tego można się nauczyć! Że zwykli pływacy mogą nabyć umiejętności elitarnych zawodników i to całkiem szybko”.

Dziś ci przeciętni pływacy uczą się tych właśnie ruchów podczas weekendowych warsztatów TI. Wykorzystują te same zasady, jakie prezentuję w niniejszej książce. Są to zasady łatwe do opanowania dla pływaków w każdym wieku. Widywałem już sportowców po siedemdziesiątce i osiemdziesiątce, którzy korzystali z moich wskazówek, by polepszyć swoje pływackie wyniki i kondycję. Otrzymali oni najlepszy dostępny program treningowy, dzięki czemu czas, który spędzają na basenie, przynosi im dwukrotnie większe korzyści. Wszystkie techniki zostały ujęte w serię prostych i łatwych do nauczenia ćwiczeń, dostosowanych, by przeprowadzać je samodzielnie. Nie znajdziesz tego w żadnej innej książce. Nawet sportowcy doświadczeni w innych dyscyplinach, ale kompletnie zieloni, jeśli chodzi o basen, uczą się pływać z niezwykłą wydajnością i wdziękiem. Mój program sprawi, że każdy pływak stanie się swoim najlepszym trenerem.

Każda minuta spędzona na basenie z TI poświęcona jest rozwijaniu odpowiedniej techniki. Nie osiągamy tego przez zaliczanie kolejnych, coraz trudniejszych nawrotów, ale przez skoncentrowanie się na pokonywaniu mniejszej liczby basenów w sposób łatwiejszy i bardziej ukierunkowany. Rezygnujemy z marnowania czasu na treningach i skupiamy się na wydajnym i efektywnym ćwiczeniu. Większość pływaków, którzy przychodzą na warsztaty TI, spędziło wiele miesięcy, a nawet lat na treningach, nie osiągając wyraźnych postępów. Nie chcę brzmieć jak jarmarczny przekupień, ale muszę powiedzieć, że kiedy uczą się metody TI, niemal od razu zaczynają lepiej czuć się w wodzie i zauważają postępy w pływaniu. Ty też możesz to osiągnąć.

A co z treningami? Oczywiście w pewnym momencie przystąpisz do treningu szybkościowego i wytrzymałościowego. Na początku jednak, w czasie pracy nad podstawowymi umiejętnościami, twoja kondycja poprawi się automatycznie. Jeśli chcesz lepiej grać w tenisa, to czy poświęcasz 40 minut na bieganie tam i z powrotem po korcie, aby nabrać kondycji niezbędnej do ganiania za piłką? Raczej nie. Pracujesz nad swoją grą, ćwicząc przez 40 czy 45 minut uderzenia. W czasie tych ćwiczeń nabywasz też kondycji niezbędnej do gry. To samo robimy na basenie. Dlatego też zawsze rozpoczynam warsztaty TI od informacji, która – mam nadzieję – jest mile widziana przez wszystkich pływaków cierpiących na brak czasu: „Tutaj kondycję zyskujemy, pracując nad poprawą techniki”.

Ta wiadomość jest nie tylko dobra, ale w dodatku poparta naukowymi dowodami. Wiemy obecnie, że kondycja ma znaczenie, ale na pewno nie jest tak ważna, jak zawsze nam mówiono. Najlepsi naukowcy świata twierdzą, że czołowi pływacy w 70 procentach zawdzięczają swoje wyniki idealnie dopracowanej mechanice ruchów, a tylko w 30 procentach kondycji. Jest to statystyka, na którą natkniesz się w tej książce wiele razy, kiedy będziemy opracowywać twoją nową trenerską strategię TI. Dla pozostałych pływaków, którzy nie są mistrzami, efektywność ruchów jest jeszcze ważniejsza i odpowiedzialna za osiągi aż w 90 procentach. Zastanów się nad tym. Świeżo upieczony pływak, który pokonuje 400 metrów w 10 minut, może polepszyć swój wynik o 5 czy 10 sekund dzięki ciężkiej pracy nad kondycją. Ale może też skrócić ten czas o 50, a nawet 55 sekund, po prostu ucząc się bardziej efektywnego ruchu w wodzie.

Podkreślam: wydajne ruchy pływackie to jedna z najtrudniejszych czynności, jakich możesz się nauczyć. To znacznie trudniejsze od idealnego golfowego swingu czy tenisowego serwu. Nie zbliżysz się nawet do ideału bez pomocy eksperta. Jednak wcale nie jest łatwo o dobrego nauczyciela. Takiego, który nie zaleje cię szczegółami, jak powinieneś poruszać ręką centymetr po centymetrze, że w końcu zapomnisz, o której ręce w ogóle była mowa.

Co gorsza, sama praca ręki ma bardzo ograniczony wpływ na to, jak szybko płyniesz. Jeśli od beznadziejnej pracy rąk przejdziesz do idealnej, zyskasz 5–10 procent wzrostu prędkości. Dzieje się tak, ponieważ woda jest tysiąc razy gęstsza od powietrza. Stawia niesamowity opór każdemu, kto nie wie, jak stać się opływowym. Jeśli nauczysz się zmniejszać ten opór przez odpowiednie ustawienie ciała, zwiększysz swoją prędkość o 20, a nawet 30 procent w ciągu zaledwie jednego, dwóch dni. W czasie weekendowych warsztatów TI dzieje się tak bardzo często.

Z tych właśnie powodów podczas naszych kursów uczymy pływania od zera – i tak właśnie będziesz się uczył, korzystając z tej książki. Najpierw pokażemy ci, jak osiągnąć równowagę ciała. Jak sprawić, by było opływowe i stabilne. Potem zajmiemy się twoim napędem – ale tylko tymi aspektami, które mają znaczenie.

W ten sposób otwieramy przed tobą świat nowych korzyści. Jeśli twoje ciało zacznie pracować tak, jak powinno, pływanie stanie się przyjemnością samą w sobie, a nie tylko ćwiczeniem, czy sportem, w którym współzawodniczysz z innymi. Kiedy skoncentrujesz się na jakości ruchu kluczowej dla tego programu, osiągniesz nie tylko dobrą kondycję i wydajność. Rozwiniesz także wewnętrzne skupienie, jakie osiągają adepci jogi czy tai chi.

Gracja, szybkość, biegłość techniczna, kondycja i wyciszenie umysłu. Chwileczkę. Czy to jest książka o pływaniu czy o ruchu w ogóle? Czytaj dalej, a znajdziesz odpowiedź. Zaczynajmy. Nie ma czasu na twój sceptycyzm. Masz ważniejsze rzeczy na głowie.

Rozdział 2CZY MOŻNA PŁYWAĆ LEPIEJBEZ ROZWIJANIA SIŁY?

Nie zawsze podchodziłem do pływania mądrze. Kiedy trenowałem w college’u, zmarnowałem 4 lata na robienie wszystkiego źle, chociaż wtedy nikt nie zdawał sobie sprawy, że coś jest nie tak. Mówiono nam, że bez bólu nie ma efektów, więc godzina po godzinie musieliśmy go znosić. Niektórzy mieli nawet niezłe wyniki. Większość z nas od czasu do czasu przechodziła załamanie. Kłopot polegał na tym, że pracowaliśmy bardzo ciężko, aby osiągnąć źle wyznaczone cele. Do dziś wiele osób zmusza się do katorżniczej pracy, która prowadzi donikąd.

A jak to się zaczęło? Na pierwszym roku nadal nie wiedziałem, czym jest poważny, codzienny trening. Po raz pierwszy zmierzono mi czas na 1500 metrów. Płynąłem około 22 minut. Najlepsi pływacy w naszej lidze pływali o 4 minuty szybciej. Jeśli chciałem cokolwiek osiągnąć w długodystansowym pływaniu, musiałem coś poprawić. Jedyną możliwością polepszenia swoich wyników, jaką dostrzegałem, było przyspieszenie ruchów rękami. Nawet dzisiaj większość pływaków właśnie tak stara się czynić postępy. Pracuj rękami szybciej, a wtedy i ciało będzie się szybciej poruszać. Nic prostszego, prawda? Poza tym nie było nikogo, kto by temu zaprzeczył.

Każdego popołudnia stosowałem najprostszą strategię: poruszać rękami jak najszybciej i jak najdłużej. Od razu zrozumiałem, że taka metoda bardzo szybko męczy, ale sądziłem, że jeśli będę to robił codziennie, to przywyknę, że w końcu nauczę swoje ciało, by nie zwracało uwagi na zmęczenie. Była w tym jakaś średniowieczna logika. Po 2 godzinach takiej katorgi i 240 basenach, które pokonywałem codziennie podczas popołudniowego treningu, wyścig wydawał się łatwizną. Trwał niecałe 20 minut i przepływało się tylko 66 basenów. Bułka z masłem! Można powiedzieć, że była to prymitywna, sportowa psychologia, ale nie miałem żadnych wątpliwości, że postępuję właściwie.

Oczywiście w ciągu 2 lat osiągnąłem zamierzony cel: zmniejszyłem swój czas do 18 minut i wygrałem Mistrzostwa College’ów Wschodniego Wybrzeża. Zwycięstwo! Kiedy wygramoliłem się na brzeg basenu, sędzia mierzący czas przy moim torze wykrzyknął: „Nigdy nie widziałem, żeby ktoś tak szybko i tak długo machał rękami!”.

„Dzięki” – mruknąłem.

Żaden z nas nie rozumiał wtedy, że nie był to komplement. Jednak w końcu się o tym przekonałem. Trenowałem dopiero od 2 lat, ale już nigdy nie udało mi się pływać szybciej. Wykorzystałem wszelkie potencjalne korzyści płynące z mojej strategii. Nie było już sposobu, by zwiększyć prędkość.

Ale wszystko to miało się zmienić. Po ukończeniu nauki, w lecie, po raz pierwszy podjąłem pracę trenera. Wreszcie mogłem analizować pływanie z wygodnego stanowiska na brzegu basenu, skąd o wiele lepiej można było obserwować, co sprawia, że ludzie pływają szybciej. Do tej pory, jako pływak, rozbryzgiwałem tylko wodę, pokonując jeden basen za drugim z nieodłącznym uczuciem bólu. Jednak już pierwszego dnia mojej pracy jedno stało się dla mnie jasne: najszybsi pływacy wyglądali tak, jakby poruszanie się w wodzie nie sprawiało im najmniejszego kłopotu.

Ubijacze piany, dzielnie młócący wodę, zostali w tyle, walcząc, by dogonić tych, którzy wydawali się prześlizgiwać przez wodę niemal od niechcenia w jedną i drugą stronę basenu. Czy ja też wyglądałem tak, jak te nieefektywne wiatraki? Z pewnością. Wtedy postanowiłem, że moją pierwszą trenerską misją będzie uchronienie moich zawodników przed popełnianiem błędów, których padłem ofiarą. Zamiast zmuszać ich do jak najcięższej pracy, starałem się zrozumieć, co sprawia, że moi najlepsi zawodnicy pływają z taką swobodą. Następnie wiedzę tę przekazywałem pozostałym.

Przez kolejne 20 lat kierowałem się tym instynktownym przeczuciem i widziałem efekty. W 1984 roku zaczęliśmy rozumieć, dlaczego tak się działo. W czasie badań przeprowadzonych w trakcie Amerykańskich Olimpijskich Prób Pływackich Bill Boomer i inni naukowcy z Uniwersytetu Rochester zajmujący się pływaniem sfilmowali każdą długość basenu przepłyniętą przez poszczególnych zawodników. 26 mężczyzn i kobiet ścigało się przez 6 dni. Otrzymano w sumie ponad 700 zapisów w wykonaniu jednych z najszybszych pływaków na świecie.

Za każdym razem potwierdzało się to, że w 80 procentach przypadków najszybsi pływacy wykonywali najmniej pociągnięć. Nie był to przypadek. Cztery lata później, w 1988 roku, podobne doświadczenie przeprowadzili naukowcy z Penn State w czasie igrzysk olimpijskich. Efekt był ten sam. Najszybsi pływacy byli zawsze najbardziej wydajni.

Jak zatem można się nauczyć pływać lepiej i szybciej? Teraz znaliśmy odpowiedź: ruchy nie powinny być szybsze, ale powinny przemieszczać pływaka na większą odległość. W czasie moich obecnych treningów, które usunęły w cień porażki, jakich doznawałem w college’u 30 lat temu, nie przejmuję się już tym, ile metrów w sumie przepływam, ale tym, ile metrów pokonuję przy każdym pociągnięciu. Dlatego też, kiedy próbuję pływać szybciej, nie oceniam siebie wyłącznie na podstawie wyniku stopera. Zamiast tego sprawdzam, ile dodatkowych pociągnięć muszę wykonać, by osiągnąć zadowalającą szybkość. Czyli, innymi słowy, ile mnie ta prędkość kosztuje?

Zatem pierwszym celem każdego, kto chce pływać lepiej i szybciej, jest wypracowanie ruchu zapewniającego dłuższy krok. Można to osiągnąć na dwa sposoby: silniej się odpychać – wykorzystywać ręce i nogi, by napędzały ciało i pchały je dalej, przez co każdy ruch staje się jak najmocniejszy; lub zmniejszyć opór wody – układać ciało tak, by było bardziej opływowe i płynęło dalej przy utrzymaniu tej samej mocy, którą wytwarzasz przy każdym ruchu.

Oczywiście w wodzie instynktownie wiesz, co należy robić: wykonywać mocniejsze pociągnięcia, mocniej pracować nogami, szybciej machać ramionami. To oczywiście nieprawda. W ten sposób zmarnowałem 4 lata, kiedy pływałem w college’u. Szkoda, że wtedy nie wiedziałem tego, czego nauczyło mnie 25 lat trenerskiej pracy – w jaki sposób osiągają swoją prędkość najlepsi pływacy świata. Efekty uzyskują przede wszystkim dzięki temu, jak układają ciało w wodzie, eliminując tarcie i stając się bardziej opływowymi. Ich szybkość w znacznie mniejszym stopniu zależy od tego, jak odpychają wodę dłońmi i rękami.

Sprint w kraulu z rekordową prędkością oznacza wydatek ponad 1000 watów mocy na jedną długość basenu. Osiągnięta szybkość to marne 8 kilometrów na godzinę. Zmierzono, że ryba potrafi pływać z prędkością 110 kilometrów na godzinę (podobną szybkość rozwija biegnący gepard), wydatkując przy tym niezwykle mało energii. Ważący 100 ton płetwal błękitny płynący z prędkością 32 kilometrów na godzinę, według obliczeń profesora fizyki Vincenta Mallette'a z Georgia Tech, powinien wymagać napędu o mocy 448 koni mechanicznych, a wystarcza mu zaledwie 70. Delfin również zużywa zaledwie jedną ósmą mocy, którą przypisuje mu prosta fizyka.

Człowiek, przystosowany od milionów lat do życia na lądzie, w bardzo niezgrabny sposób próbuje się poruszać w substancji, która jest tysiąc razy gęstsza od powietrza. Każdy ruch kosztuje nas niezwykle dużo energii. Aby podwoić prędkość w wodzie, musimy ośmiokrotnie zwiększyć wydatkowaną moc. Wzrost prędkości o 10 procent wymaga wzrostu mocy o 33 procent. W wodzie największą przeszkodą jest opór. Opływowe układanie ciała, które pozwala na zmniejszenie oporu wody, to tajemnica wodnych ssaków. Właśnie takie gładkie układanie i kształtowanie ciała, a nie jak najmocniejsza praca kończynami, jest dla człowieka najłatwiejszym sposobem, by w wodzie stać się bardziej podobnym do ryby. Specjaliści od kinetyki oceniają, że nasza prędkość w wodzie zależy w co najmniej 70 procentach od właściwego ułożenia ciała, a zaledwie w 30 procentach od tego, jak jesteśmy silni.

Praktycznie wszyscy pływacy, których obserwuję, mają już wytrenowany czynnik SR na takim poziomie, jakiego potrzebują. Brakuje im jedynie czynnika SL. Największe postępy osiągają zatem wtedy, gdy nieco zmniejszają swoje SR, dzięki czemu mogą znacznie zwiększyć SL. Dlatego zawsze doradzam pływakom, by najpierw pracowali nad SL. Poza tym zużycie energii rośnie do sześcianu w stosunku do wzrostu szybkości ruchu mięśni. Dwukrotnie szybsza praca powoduje spalanie osiem razy większej ilości energii. Niezbyt opłacalna wymiana.

Cztery lata w college’u pływałem, starając się maksymalnie wyśrubować SR, i zupełnie ignorowałem SL. Nic dziwnego, że osiągnąłem nieprzekraczalną dla siebie granicę. SL rośnie, gdy myślisz o tym, co robisz. SR może się zwiększać tylko wtedy, gdy pracujesz nad kondycją, dlatego postępy osiągnięte w ten sposób są krótkotrwałe i nie da się w nieskończoność poprawiać wyniku. Jeśli chcesz dobrze pływać, a do tego chciałbyś to robić przez całe życie, spójrz na porównanie z sąsiedniej strony, a potem odpowiedz na pytanie: nad którą częścią pływackiego równania wolisz pracować?

Najlepsi i najsprytniejsi pływacy świata starają się nieustannie osiągać wzrost prędkości przy jak najmniejszym nakładzie wysiłku. Rozumieją różnicę. Jeśli zwiększysz długość kroku, a jego częstotliwość się nie zmieni, będziesz pływał szybciej. Jeśli zwiększysz częstotliwość, nie zmniejszając długości pociągnięcia, również popłyniesz szybciej. Ale jeśli obie te zmienne zwiększysz choćby minimalnie, popłyniesz znacznie szybciej. Czołowi pływacy najpierw kształcą SL, a potem starają się stopniowo zwiększać SR, rezygnując jednocześnie z SL w jak najmniejszym stopniu. To bardzo delikatny proces i większość dobrych pływaków musi go opanować.

Wróćmy do statystyki prędkości, o której wcześniej wspominałem. Zwiększenie długości kroku zależy w 70 procentach od zmniejszenia oporu, jaki ciało stawia wodzie. To nie tylko prawda, ale wręcz kluczowa wiedza na temat tego, jak najlepsi pływacy osiągają swoje rezultaty, a przy tym pływają z wdziękiem i bez wysiłku. To nie jest złudzenie. Oni rzeczywiście stosunkowo mało się męczą. Zdolność płynięcia jak najdalej przy każdym pociągnięciu to najpotężniejsza umiejętność, jaką posiadają. Jasne więc jest, że większość czasu i energii będziemy poświęcać na zmniejszenie oporu wody w czasie pływania.

► SL jest ukierunkowane na umiejętności. Stajesz się szybszy, poprawiając ułożenie ciała i jego kształt;

► SR jest ukierunkowane na trening. Musisz ciężko pracować, by rozbudować mięśnie i systemy energetyczne. Dopiero wtedy będziesz pływać szybko;

► Wzrost SL zależy od umysłu. Wykorzystujesz wiedzę, znajomość ciała i koncentrację, by uzyskać opływowe i efektywne pozycje w wodzie. W grę wchodzi trening układu nerwowego, a nie aerobowego. Koszt energetyczny jest minimalny;

► Wzrost SR zależy od wytrenowania serca i płuc – treningu o wiele cięższego niż trening układu nerwowego;

► SL można rozwinąć w każdym wieku. Nigdy nie jesteś zbyt stary, by usprawniać czynnik SL, gdyż chodzi tu o umiejętności, których możemy się uczyć nawet po siedemdziesiątce. Pozwalają one zwiększyć prędkość bez względu na wiek.

► Rozwój SR jest ograniczony wiekiem. W pewnym wieku twoje mięśnie nie mogą poruszać się już szybciej. Paliwo dla wysokiego SR to twoja wydolność tlenowa (całkowita ilość tlenu, jaką mogą spalić twoje mięśnie, by wytworzyć energię), która osiąga szczytową wartość mniej więcej w wieku 40 lat. Wtedy też twoje zdolności do zwiększania czynnika SR są największe;

► Wypracowane SL jest niezmienne. Nabyte umiejętności wdrukowują się w pamięć mięśniową. Jeśli zainwestujesz czas i energię, by usprawnić czynnik SL, nigdy nie stracisz zdobytych umiejętności, nawet jeśli na jakiś czas przerwiesz trening;

► Wzrost SR jest tymczasowy. SR wymaga kondycji, która przemija. Powie ci to każdy, kto na kilka tygodni musiał przerwać trening. Jeśli przerwa będzie zbyt długa, będziesz musiał zaczynać od zera, by odbudować swoje zdolności.

By to osiągnąć, musimy wprowadzić dwuczęściową strategię. Najpierw zajmiemy się tym momentem w cyklu ruchów, który ma miejsce, kiedy płyniemy poniżej naszej średniej prędkości (patrz rysunek). Zapewne nie zdajesz sobie z tego sprawy, ale twoje ciało w czasie pływania nie porusza się ze stałą prędkością. Przy każdym cyklu przyspieszasz, a potem zwalniasz – jak kierowca, który delikatnie naciska, a potem zwalnia pedał gazu. Kiedy zaczynasz ruch, ułożenie ramion i rąk daje małą siłę i moc. Kiedy ciągniesz rękę pod tułów, w stronę bioder, znajduje się ona w bardziej efektywnej pozycji, gdzie silne mięśnie tułowia zaczynają wspomagać ruch. Twoja prędkość natychmiast rośnie. Kiedy kończysz ruch i wyciągasz rękę z wody, zaczynasz zwalniać. Będziesz zwalniał do czasu, aż druga ręka rozpocznie kolejne pociągnięcie.

Większość ludzi stara się płynąć szybciej, ciągnąc lub kopiąc mocniej lub szybciej poruszając ramionami. Próbują przesuwać szczyt krzywej prędkości nieco wyżej, zanim zacznie ponownie opadać. Co za marnotrawstwo. Gdyby zamiast tego pracowali nad inną częścią krzywej, dotarliby tam, gdzie zmierzają przy znacznie mniejszym nakładzie pracy.

Rzeczywista prędkość płynięcia to oczywiście nie prędkość przy najwyższym wychyleniu krzywej, ale linia, która biegnie pośrodku, między szczytami a dolinami – wypadkowa najwyższej i najniższej prędkości w czasie każdego cyklu ruchów. Siła oporu wody jest zależna między innymi od tego, jak szybko się poruszasz. Opór jest znacznie większy przy maksymalnej prędkości niż przy minimalnej. Jeśli będziesz próbował zwiększyć swoją prędkość na szczycie wykresu, twoje wysiłki rozbiją się o opór wody. Znacznie mniej przeszkód napotkasz w dolinie wykresu – to znacznie lepszy moment na poprawienie szybkości.

Dlatego faza, kiedy ciągniesz rękę, jest mniej istotna niż pozostałe etapy cyklu. Spójrz na rysunek. W którym momencie twoje ciało porusza się najwolniej, w którym jednocześnie najłatwiej możesz zwiększyć prędkość? Oczywiście w momencie wyjmowania ręki z wody. W czasie tej fazy utrzymuj ciało wydłużone, zrównoważone i opływowe. W ten sposób zyskasz na prędkości więcej, niż gdybyś miał zmieniać tempo pracy rąk.

Dla osób, które przez całe życie słyszały, że zwiększenie szybkości pływania zależy tylko od mocniejszej pracy nogami i pociągnięć rękami, są to bardzo nieoczekiwane i miłe wiadomości. Kiedy przedstawiam te fakty w czasie warsztatów Total Immersion dla dorosłych, kursanci zdają sobie sprawę, że będą się uczyć rzeczy, które torpedują konwencjonalne podejście do pływania. Tych samych rzeczy nauczysz się z tej książki. Wywrócimy w niej do góry nogami powszechne pojęcie na temat dobrego pływania. Dobrzy pływacy poruszają się szybko nie dlatego, że ich pociągnięcia są bardzo mocne, ale dlatego, że ich ciała prześlizgują się dalej i szybciej przy każdym pociągnięciu.

Jest to umiejętność, którą każdy może wypracować. Niezależnie od tego, czy chcesz startować na igrzyskach olimpijskich, czy trenujesz wyłącznie dla siebie. Musisz nauczyć się kilku sztuczek, które sprawią, że staniesz się bardziej opływowy. Ryby są opływowe z natury. My również możemy to osiągnąć, jeśli dowiemy się, jak to zrobić. Będziesz to wiedział już pod koniec następnego rozdziału.