Jedzenie przeciwko otyłości. Naukowe dowody na zdrowe odchudzanie ebook

Wprowadzenie

Nie jestem entu­zja­stą diet. Ni­gdy nie byłem. Mam złe zda­nie o modach die­te­tycz­nych, die­tach inten­syw­nych, die­tach pop, w grun­cie rze­czy o wszel­kich die­tach obie­cu­ją­cych „od ręki” rady­kalny spa­dek wagi ciała. Naj­bar­dziej popu­larne diety odchu­dza­jące nie opie­rają się na wyni­kach nauko­wych i nie doty­kają rze­czywistych prze­ja­wów zdro­wia – któ­rych nie doj­rzysz, prze­glą­da­jąc się w lustrze. Jestem leka­rzem i naukow­cem, zawsze sku­pia­łem się na zdro­wiu, a nie na ludz­kiej próż­no­ści.

Jedze­nie prze­ciwko oty­ło­ści napi­sa­łem, by przed­sta­wić ci praw­dziwe dane naukowe, któ­rych nie uwzględ­niają wszyst­kie te plany odchu­dza­nia. Zwal­cza­nie cie­le­snego tłusz­czu jest życiowo ważne dla two­jego zdro­wia, ale nie z tych powo­dów, o któ­rych może myślisz. A jedze­nie nie jest twoim wro­giem. Z tej książki dowiesz się o poważ­nej licz­bie odkryć opie­ra­ją­cych się na zwe­ry­fi­ko­wa­nych wyni­kach badań nauko­wych, które świad­czą o tym, że wła­ściwy dobór poży­wie­nia może uspraw­nić twój meta­bo­lizm i wzmoc­nić natu­ralne siły obronne orga­ni­zmu. Po jej prze­czy­ta­niu zro­zu­miesz, że można odno­sić korzy­ści z odpo­wied­niego jedze­nia, wyzbyć się tłusz­czu i zop­ty­ma­li­zo­wać swoje zdro­wie – a wszystko to bez potrzeby prze­cho­dze­nia na „dietę”.

Więk­szość porad­ni­ków die­te­tycz­nych zaleca rezy­gna­cję z pew­nych pro­duk­tów i narzuca sztywne reguły, które odbie­rają nam przy­jem­ność czer­paną z jedze­nia. Ja zaś powiem ci, jakie rodzaje żyw­no­ści powi­nie­neś dodać do swo­jego jadło­spisu i jak możesz cie­szyć się ich sma­kiem, uzdra­wia­jąc jed­no­cze­śnie swój meta­bo­lizm i wzno­sząc swoje ogólne zdro­wie na wyż­szy poziom. Po dro­dze przed­sta­wię ci obecny stan wie­dzy o funk­cjo­no­wa­niu meta­bo­lizmu. Dowiesz się (praw­do­po­dob­nie nikt ci tego dotąd nie powie­dział), w jaki spo­sób tłuszcz wspiera twoje zdro­wie, jak wiel­kie korzy­ści zdro­wotne zapew­nia nawet niewiel­kie zmniej­sze­nie wagi ciała oraz dla­czego nie­za­leż­nie od two­jego wieku, roz­miaru i budowy ciała nie musisz pozba­wiać się przy­jem­no­ści jedze­nia, a mimo to możesz popra­wiać swoją spraw­ność fizyczną i zdol­ność do opie­ra­nia się cho­ro­bom. Książka ta mówi o zarzą­dza­niu swoim zdro­wiem za pośred­nic­twem meta­bo­lizmu bez wyrze­ka­nia się smacz­nych potraw. Dowiesz się także, jak zrzu­cić nad­mia­rowe kilo­gramy i zmniej­szyć swój obwód w talii za pomocą sen­sow­nych, uza­sad­nio­nych naukowo metod.

Jedze­nie prze­ciwko oty­ło­ści to sequel mojej poprzed­niej książki, Jedze­nia prze­ciwko cho­ro­bie, w któ­rej opi­sa­łem, w jaki spo­sób twoje ciało opiera się cho­ro­bie za sprawą swo­ich pię­ciu sys­te­mów obrony zdro­wia – angio­ge­nezy, rege­ne­ra­cji, mikro­biomu, ochrony DNA i układu odpor­no­ścio­wego – oraz jak nie­które pro­dukty żyw­no­ściowe mogą wspie­rać jeden, dwa albo nawet wszyst­kie pięć tych sys­te­mów. Przed­sta­wi­łem opie­ra­jące się na naj­now­szych bada­niach z dzie­dziny die­te­tyki mole­ku­lar­nej dowody na to, że jest ponad 200 pro­duk­tów żyw­no­ścio­wych, które mogą akty­wi­zo­wać te sys­temy, poma­ga­jąc nam unik­nąć cho­rób, któ­rych naj­bar­dziej się boimy: raka, cho­rób serca, demen­cji, cukrzycy, scho­rzeń auto­im­mu­no­lo­gicz­nych i ponad sie­dem­dzie­się­ciu innych. Doda­jąc te dobro­czynne pro­dukty do swo­jego jadło­spisu, możesz wzmoc­nić tar­czę chro­niącą cię przed cho­ro­bami. Mój naj­waż­niej­szy prze­kaz mówi, że nie­które z naj­sil­niej­szych narzę­dzi poprawy zdro­wia są w natu­ralny spo­sób obecne w tym, co jesz. Musisz tylko uświa­do­mić sobie zło­żone reak­cje swo­jego ciała na spo­ży­wane pokarmy. Moja książka wycho­dzi z tych zało­żeń i posze­rza temat związku jedze­nia z obroną zdro­wia, obej­mu­jąc kwe­stie meta­bo­li­zmu i jego współ­od­dzia­ły­wa­nia z cie­le­snym tłusz­czem.

Po opu­bli­ko­wa­niu Jedze­nia prze­ciwko cho­ro­bie otrzy­ma­łem tysiące maili od czy­tel­ni­ków komu­ni­ku­ją­cych, że kiedy spo­ży­wają pro­dukty, o któ­rych pisa­łem, czują się spraw­niejsi i mają wię­cej ener­gii. Byli bar­dziej zado­wo­leni z życia i pew­niejsi swo­jego zdro­wia, gdy tylko dotarło do nich, że mogą cie­szyć się jedze­niem, zamiast się go lękać. Pisali, że po pod­ję­ciu przed­sta­wio­nych przeze mnie pro­stych kro­ków, które mogą reali­zo­wać we wła­snym domu, czują, że mają więk­szą kon­trolę nad swoim zdro­wiem. Nie­któ­rzy nawet infor­mo­wali, że po zasto­so­wa­niu mojego sche­matu trzech pią­tek mogli prze­stać zaży­wać leki zapi­sane im przez leka­rzy.

Co zasko­czyło mnie zupeł­nie, to maile od czy­tel­ni­ków, któ­rzy trium­fal­nie dono­sili, że udało im się zrzu­cić wagę i schud­nąć jak ni­gdy wcze­śniej. Odży­wiali się zale­ca­nymi przeze mnie pro­duk­tami, nie gło­dzili się, a mimo to uby­wało im kilo­gra­mów.

„Chwi­leczkę – pomy­śla­łem – prze­cież nie ogra­ni­czyli ilo­ści spo­ży­wa­nego pokarmu. Jak jedze­nie mogło spo­wo­do­wać spa­dek masy ciała i uby­tek tłusz­czu?” Wyko­rzy­stu­jąc lata moich badań w dzie­dzi­nie medy­cyny i fizjo­lo­gii, zgłę­bi­łem wie­dzę o cie­le­snym tłusz­czu. Przyj­rza­łem się powią­za­niom mię­dzy meta­bo­li­zmem, tkanką tłusz­czową i żyw­no­ścią. To, co odkry­łem, otwo­rzyło mi oczy: więk­szość kon­cep­cji doty­czą­cych tłusz­czu i meta­bo­li­zmu, które uwa­ża­li­śmy za bez­sporne, nie odpo­wiada praw­dzie. Nawet leka­rze i die­te­tycy nie rozu­mieją pro­blemu!

Na przy­kład: powolny meta­bo­lizm pro­wa­dzący do oty­ło­ści nie jest wro­dzony. Wręcz odwrot­nie, to nad­miar cie­le­snego tłusz­czu spo­wal­nia meta­bo­lizm. Następne błędne prze­ko­na­nie mówi, że nie ma powodu mar­twić się nad­miarem tłusz­czu, dopóki nie mamy nad­wagi i nie widzimy w lustrze szpet­nych fałd na bio­drach. Z badań medycz­nych wynika, że także szczu­pli ludzie mogą doro­bić się nie­bez­piecz­nych zło­gów tłusz­czu ukry­tych w głębi ciała.

Z dru­giej strony tłuszcz może przy­czy­niać się do dobrego zdro­wia, gdyż w isto­cie jest jesz­cze jed­nym narzą­dem. Tak, narzą­dem, takim jak serce, wątroba czy płuca. Tkanka tłusz­czowa wydziela hor­mony ste­ru­jące nor­mal­nymi funk­cjami wielu innych narzą­dów ciała, nawet mózgu. Jest też nie­za­stą­pio­nym źró­dłem cie­pła. War­stwa tłusz­czu nie tylko izo­luje nas od zimna; szcze­gólny tłuszcz, tak zwany „brą­zowy”, potrafi wypa­lać nad­miar innego rodzaju tłusz­czu wokół two­ich wnętrz­no­ści i w innych miej­scach. Spa­la­jąc tłuszcz i wyzwa­la­jąc w ten spo­sób ener­gię, brą­zowy tłuszcz nasila twój meta­bo­lizm. Oczy­wi­ście tłuszcz sta­nowi też war­stwę ochronną, ale ma o wiele wię­cej funk­cji. Naszym celem nie jest więc cał­ko­wite pozby­cie się cie­le­snego tłusz­czu. Trzeba tylko trzy­mać go na wodzy.

Każdy ma w życiu takie chwile, kiedy w gło­wie zapala mu się lampka i poja­wia się nowe, prze­ło­mowe spo­strze­że­nie, które może zmie­nić cały ota­cza­jący go świat. Naukowcy żyją dla takich wła­śnie momen­tów. Dla mnie była to chwila, kiedy uświa­do­mi­łem sobie, że te same skład­niki żyw­no­ści, które akty­wi­zują sys­temy obrony zdro­wia, uru­cha­miają rów­nież na pozio­mie komór­ko­wym dzia­ła­nia uspraw­nia­jące meta­bo­lizm i zwal­cza­jące nad­miar tłusz­czu. Nazy­wamy je „sub­stan­cjami bio­ak­tyw­nymi”. Zro­zu­mia­łem, że to za ich sprawą moi czy­tel­nicy chu­dli.

Ana­li­zu­jąc jesz­cze bar­dziej wni­kli­wie wyniki badań, odkry­łem, że te bio­ak­tywne sub­stan­cje dzia­łają na wiele spo­so­bów. Nie­które z nich powstrzy­mują wzrost komó­rek tłusz­czo­wych, inne spra­wiają, że „złe” komórki tłusz­czowe zamie­niają się w „dobre” komórki tłusz­czowe, jesz­cze inne prze­kie­ro­wują tłusz­czowe komórki macie­rzy­ste, tak że nie mogą one pomna­żać nie­bez­piecz­nego tłusz­czu. Nie­które rodzaje żyw­no­ści pod­krę­cają nawet nasz wewnętrzny grzej­nik, brą­zowy tłuszcz, więc spo­ży­wa­jąc je, spra­wiamy, że dobry tłuszcz zaczyna spa­lać zły tłuszcz. Ina­czej mówiąc, zwal­czamy tłuszcz za pomocą tłusz­czu.

Nie wszyst­kie kalo­rie są sobie równe i moje bada­nia potwier­dzają ten fakt. Odży­wia­nie się wła­ści­wymi pro­duk­tami pomoże ci popra­wić i wzmoc­nić swój meta­bo­lizm oraz pozbyć się nad­mia­ro­wego tłusz­czu, a jed­no­cze­śnie korzyst­nie wpły­nie na twoje ogólne zdro­wie. Z tej książki dowiesz się, w jaki spo­sób doko­nano tych odkryć. Znaj­dziesz w niej też listę 150 pro­duk­tów żyw­no­ścio­wych zwal­cza­ją­cych tłuszcz, któ­rych dzia­ła­nie zostało naukowo udo­wod­nione w bada­niach kli­nicz­nych nad ludźmi.

Kiedy spoj­rzysz na moją listę pro­duk­tów zwal­cza­ją­cych tłuszcz, sta­nie się dla cie­bie jasne, że pozby­wa­nie się cie­le­snego tłusz­czu nie wymaga wiel­kiego trudu i wyrze­czeń. Wręcz prze­ciw­nie: możesz cie­szyć się smacz­nym jedze­niem, ulep­sza­jąc zara­zem swój meta­bo­lizm. Może to brzmieć jak para­doks, ale nauka mówi, że para­doksem nie jest. Powstrzy­my­wa­nie roz­woju tłusz­czu nie musi też być kosz­towne i skom­pli­ko­wane. Więk­szość pro­duk­tów z mojej listy znaj­dziesz w typo­wym skle­pie spo­żyw­czym. A kiedy pomy­ślę o potra­wach, które można spo­rzą­dzić z tych pro­duk­tów, ślinka napływa mi do ust. Uzdra­wia­nie meta­bo­lizmu może być smaczne!

Moje upodo­ba­nie do smacz­nego jedze­nia wynio­słem z dzie­ciń­stwa spę­dzo­nego w Pit­ts­bur­ghu w Pen­syl­wa­nii, mie­ście zna­nym daw­niej głów­nie z prze­my­słu sta­lo­wego i szkla­nego, a obec­nie uwa­ża­nego za mekkę inno­wa­cji medycz­nych (a także sie­dzibę kilku wspa­nia­łych restau­ra­cji!). Roz­ło­żony pomię­dzy trzema rze­kami, posia­da­jący 446 mostów Pit­ts­burgh zamiesz­kują roz­ma­ite wspól­noty etniczne. Kiedy byłem dziec­kiem, co roku odby­wał się tu Pit­ts­bur­ski Festi­wal Ludowy – w Civic Are­nie, opusz­czo­nej obec­nie hali spor­to­wej, która była wypo­sa­żona w roz­su­wany dach o tak nie­zwy­kłym wyglą­dzie, że posłu­żył za sce­ne­rię kilku fil­mów fabu­lar­nych1.

Pod­czas festi­walu przed­sta­wi­ciele ponad czter­dzie­stu miej­sco­wych naro­do­wo­ści, wśród nich Włosi, Niemcy, Węgrzy, Sło­wacy, Polacy, Grecy, Chiń­czycy i Fili­piń­czycy, usta­wiali w rzę­dach barwne stra­gany, z któ­rych sprze­da­wali głod­nym widzom nie­wiel­kie por­cje swo­ich naro­do­wych przy­sma­ków. Ponętne zapa­chy uno­siły się w powie­trzu. Lubi­łem kosz­to­wać kąski tych potraw, słu­cha­jąc jed­no­cze­śnie opo­wie­ści gospo­da­rzy o tra­dy­cjach wią­żą­cych się z każ­dym daniem. Dzięki takim doświad­cze­niom, a także dzięki wię­ziom rodzin­nym i spo­łecz­nym moje dzie­ciń­stwo wypeł­niały smaki i histo­rie o jedze­niu z całego świata.

Cho­ciaż minęły od tego czasu całe dzie­się­cio­le­cia, wciąż nie stro­nię od roz­ko­szy stołu. Smaczny posi­łek to coś, na co cie­szę się każ­dego dnia, ceniąc go na równi z dobrym zdro­wiem. Wielu ludzi nie zdaje sobie sprawy, że te dwa cele – smaczne jedze­nie i dobre zdro­wie – są w isto­cie ze sobą toż­same, a przy­naj­mniej powinny być. Ponad trzy dzie­się­cio­le­cia badań nauko­wych nauczyły mnie, że wła­ściwa żyw­ność może mobi­li­zo­wać ciało do samouzdro­wienia. I wbrew temu, co mogłeś sły­szeć, naj­sku­tecz­niej­sze pod tym wzglę­dem jedze­nie może rów­nież dostar­czać dużej przy­jem­no­ści. Jedze­nie dla zdro­wia może zachwy­cić twoje kubki sma­kowe i wnieść w twoje życie nową feerię sma­ków.

Kiedy mowa o jedze­niu dają­cym zarówno zdro­wie, jak i przy­jem­ność, zwra­cam wzrok ku dwóm czę­ściom świata, które pozna­łem i poko­cha­łem: regio­nowi śród­ziem­no­mor­skiemu i Azji. Obie one słyną, jak wia­domo, ze zróż­ni­co­wa­nej i sma­ko­wi­tej kuchni. Uzdra­wia­jąca moc żyw­no­ści jest – dosłow­nie i w prze­no­śni – zapie­czona w ich kul­tu­rze kuli­nar­nej. Więk­sza część tego, co okre­ślamy jako współ­cze­sną medy­cynę Zachodu, wywo­dzi się z Ita­lii i Gre­cji. Hipo­kra­tes, ojciec medy­cyny, pocho­dził z grec­kiej wyspy Kos. Przy­sięgę Hipo­kra­tesa składa dziś każdy stu­dent medy­cyny w dniu ukoń­cze­nia nauki, przed otrzy­ma­niem dyplomu leka­rza. Angiel­skie słowo phy­si­cian (lekarz) pocho­dzi od łaciń­skiego phy­sica, zna­czą­cego „natu­ralny”, a słowo „dok­tor” od łaciń­skiego docere – „nauczać”.

Poży­wie­nie było sto­so­wane jako lekar­stwo już za cza­sów Hipo­kra­tesa, w sta­ro­żyt­nej Gre­cji, i przy­pi­sy­wana mu sen­ten­cja: „Niech twoje poży­wie­nie będzie lekar­stwem, a lekar­stwo poży­wie­niem” wyra­żała myśle­nie tam­tej epoki2. Jak na iro­nię więk­szość współ­cze­snych leka­rzy jest żało­śnie nie­do­uczona w zakre­sie nowo­cze­snej die­te­tyki. Mało który dys­po­nuje wystar­cza­jącą wie­dzą o związ­kach żyw­no­ści ze zdro­wiem, którą mógłby się podzie­lić ze swo­imi pacjen­tami. Pro­gramy uczelni medycz­nych kładą nacisk na zna­cze­nie far­ma­ceu­ty­ków w walce z cho­ro­bami i lek­ce­ważą natu­ralne metody pod­trzy­my­wa­nia zdro­wia. W rezul­ta­cie całe poko­le­nia leka­rzy coraz bar­dziej odda­lały się od korzeni medy­cyny, kiedy jedze­nie nale­żało do naj­waż­niej­szych narzę­dzi dok­tora.

Żyw­ność jest za to uwa­żana za klucz do zdro­wia w kul­tu­rach azja­tyc­kich, gdzie wykształ­ciły się nie­które z naj­star­szych sys­te­mów medy­cyny. Medy­cyna chiń­ska liczy ponad trzy tysiące lat i opiera się na kon­cep­cji, że zdro­wie to sku­tek rów­no­wagi dwóch prze­ciw­staw­nych sił okre­śla­nych jako jin i jang. Na tę rów­no­wagę mogą wpły­wać cechy poszcze­gól­nych pokar­mów. Jeden z naj­star­szych zna­nych pod­ręcz­ni­ków medycz­nych został zesta­wiony przez Suna Simiao, zwa­nego chiń­skim „kró­lem medy­cyny”. Jego dzieło Pod­sta­wowe for­muły warte tysiąca kawał­ków złota powstało w VII wieku, w okre­sie pano­wa­nia dyna­stii Tang, uwa­ża­nym za złotą erę kul­tury chiń­skiej. Simiao poświę­cił cały roz­dział lecze­niu za pomocą żyw­no­ści, poda­jąc prze­pisy na potrawy i listę przy­dat­nych w medy­cy­nie ziół oraz zale­ca­jąc umiar w jedze­niu. Współ­cze­sna medy­cyna chiń­ska sta­nowi nowa­tor­skie połą­cze­nie metod tra­dy­cyj­nych z nowo­cze­sną tera­pią bio­mo­le­ku­larną.

Region śród­ziem­no­mor­ski i wschod­nia Azja mogą wyda­wać się odle­głymi od sie­bie świa­tami, ale już przed dwoma tysią­cami lat łączyła je ważna lądowa droga zwana Jedwab­nym Szla­kiem. Ten szlak han­dlowy był jed­nym z naj­waż­niej­szych w histo­rii ludz­ko­ści kana­łów prze­pływu dóbr, pro­duk­tów i idei pomię­dzy wie­loma róż­nymi kra­jami i kul­tu­rami. Usta­no­wio­nym za dyna­stii Han Jedwab­nym Szla­kiem dotarło z Chin do kra­jów Zachodu i vice versa wiele pro­duk­tów, które dziś jadamy na co dzień.

Zaczą­łem poważ­nie zasta­na­wiać się nad tymi kul­tu­rami kuli­nar­nymi pod­czas roku prze­rwy przed pod­ję­ciem stu­diów medycz­nych. Inte­re­so­wało mnie, jak spo­sób odży­wia­nia się wpły­nął na kul­turę, sto­sunki spo­łeczne i zdro­wot­ność. Wybra­łem się więc do Włoch i Gre­cji (na długo przed­tem, zanim dieta śród­ziem­no­mor­ska zyskała popu­lar­ność), a następ­nie do Chin, by spraw­dzić to oso­bi­ście. Gdy miesz­ka­łem i posi­la­łem się z miej­sco­wymi ludźmi w Lom­bar­dii, Ligu­rii, Wene­cji, na Górze Atos (prze­by­wa­łem jako gość w pra­wo­sław­nych klasz­to­rach grec­kich i nawet poma­ga­łem w jed­nym z nich przy­go­to­wy­wać wiel­ka­nocne potrawy!) i na Cykla­dach, a potem w chiń­skich pro­win­cjach Hebei, Sha­nxi, Syczuan, Hunan i Jiangsu, w moim umy­śle zakieł­ko­wała idea, którą póź­niej roz­wi­ną­łem jako mój wła­sny styl odży­wia­nia się, zwany przeze mnie śród­ziem­no­mor­sko-azja­tyc­kim (ang. Medi­te­rA­sian). Łączy on naj­lep­sze tra­dy­cje obu tych świa­tów i wyko­rzy­stuje wiele sma­ko­wi­tych, pobu­dza­ją­cych meta­bo­lizm skład­ni­ków, o któ­rych prze­czy­tasz w tej książce.

Jedze­nie śród­ziem­no­mor­sko-azja­tyc­kie to moja codzien­ność i moje wybory pokar­mów są inspi­ro­wane tra­dy­cjami obej­mu­ją­cymi obie te kul­tury. Przed­sta­wię ci moje podej­ście i zapro­po­nuję pewną liczbę spraw­dzo­nych w mojej wła­snej kuchni prze­pi­sów wyko­rzy­stu­ją­cych zwal­cza­jące tłuszcz skład­niki, które mi sma­kują. Podej­ście śród­ziem­no­mor­sko-azja­tyc­kie sta­nowi łatwy spo­sób na poprawę zdro­wia, tego widocz­nego z zewnątrz i tego ukry­tego wewnątrz ciała.

Napi­sa­łem tę książkę dla każ­dego, kto chciałby się cie­szyć lep­szym meta­bo­li­zmem – a zatem dla każ­dego, tak, każ­dego, kto chce żyć dłu­żej i przy­jem­niej. Czy jesteś młody i w pełni sił, czy w śred­nim wieku, czy w sta­ro­ści, możesz zasto­so­wać w prak­tyce nową wie­dzę o cie­le­snym tłusz­czu, uży­wa­jąc żyw­no­ści do napę­dza­nia meta­bo­li­zmu i funk­cjo­no­wa­nia na peł­nych obro­tach.

Jeśli lekarz powie­dział ci, że powi­nie­neś zrzu­cić parę kilo­gra­mów, albo jeśli wal­czysz o zacho­wa­nie kon­troli nad swoją tuszą, w tej książce znaj­dziesz spo­sób na osią­gnię­cie tych celów bez rezy­gno­wa­nia z przy­jem­no­ści jedze­nia (a może nawet ją odzy­sku­jąc!). Zwłasz­cza jeśli masz chro­niczne pro­blemy zdro­wotne, upo­ra­nie się z nad­mia­ro­wym tłusz­czem sprawi, że meta­bo­lizm będzie dla cie­bie narzę­dziem do walki z cho­ro­bami, takimi jak rak, cho­roby układu krą­że­nia, cukrzyca, scho­rze­nia auto­im­mu­no­lo­giczne, demen­cja i wiele innych. Uzdro­wie­nie meta­bo­lizmu uzdrowi wszyst­kie czę­ści two­jego ciała.

Po prze­ka­za­niu tego wszyst­kiego uczci­wie będzie powie­dzieć jesz­cze, dla kogo ta książka nie jest.

Nie jest dla zwo­len­nika diety eks­tre­mal­nej, dla kogoś, kto chciałby zrzu­cić jak naj­wię­cej kilo­gra­mów w jak naj­krót­szym cza­sie, ani dla kogoś, komu cho­dzi tylko o to, żeby mieć szczu­płe ciało, dobrze wyglą­da­jące na plaży, nawet kosz­tem zdro­wia. Jeśli szu­kasz recepty na szyb­kie roz­wią­za­nie pro­blemu, które z pew­no­ścią okaże się krót­ko­trwałe, to pro­szę, szu­kaj gdzie indziej. Tą książką pra­gnę ci pomóc w wyko­rzy­sta­niu meta­bo­li­zmu i reak­cji ciała na poży­wie­nie do uwol­nie­nia się od tłusz­czu i zyska­nia lep­szego zdro­wia – z trwa­łym efek­tem.

Książka składa się z trzech czę­ści. W czę­ści I opo­wia­dam o związ­kach cie­le­snego tłusz­czu z mecha­ni­zmami obron­nymi orga­ni­zmu i o fun­da­men­tal­nym zna­cze­niu, jakie dla zdro­wia ma tłuszcz. Dowiesz się o tym, jak tkanka tłusz­czowa roz­wija się już w pło­dzie pozo­sta­ją­cym w macicy matki, jak kształ­tuje twoje ciało w toku roz­woju od nowo­rodka, poprzez dzie­ciń­stwo i okres doj­rze­wa­nia, po wcze­sną doro­słość, a nawet i póź­niej, pod jakimi wzglę­dami tłuszcz funk­cjo­nuje ina­czej u kobiet i męż­czyzn, a pod jakimi zacho­wuje się iden­tycz­nie. Następ­nie przed­sta­wię nowe odkry­cia doty­czące ludz­kiego meta­bo­li­zmu, które mogą wywró­cić do góry nogami wszystko, co dotąd sądzi­łeś o poży­wie­niu, tłusz­czu i ener­gii. Zapo­znasz się ze zna­cze­niem brą­zo­wego tłusz­czu dla zdro­wego meta­bo­li­zmu i z tym, jak za pomocą odpo­wied­niego poży­wie­nia można go pobu­dzić do zwal­cza­nia niezdro­wego tłusz­czu bia­łego. Tak, naprawdę możesz poko­nać tłuszcz jedze­niem! Wskażę ci liczne sub­stan­cje bio­ak­tywne obecne w pro­duk­tach żyw­no­ścio­wych i omó­wię roz­ma­ite mecha­ni­zmy, za pomocą któ­rych sku­tecz­nie hamują one roz­wój tkanki tłusz­czo­wej.

W czę­ści II zabiorę cię na wir­tu­alną wycieczkę po super­mar­ke­cie spo­żyw­czym, by poka­zać ci, jak łatwo zna­leźć pro­dukty zawie­ra­jące te sub­stan­cje bio­ak­tywne – uspraw­nia­jące twój meta­bo­lizm i regu­lu­jące ilość tłusz­czu. Przej­dziemy się po roz­ma­itych dzia­łach sklepu, od jego obrzeży do czę­ści cen­tral­nej. Zoba­czysz po dro­dze wiele zaska­ku­ją­cych arty­ku­łów wzmac­nia­ją­cych meta­bo­lizm. Zwrócę ci uwagę na te, dla któ­rych ist­nieją naj­sil­niej­sze naukowe dowody na ich korzystne dzia­ła­nie, i wskażę te, które cenię naj­wy­żej jako smaczny skład­nik kuchni śród­ziem­no­mor­sko-azja­tyc­kiej.

W czę­ści III udzielę ci pew­nych wska­zó­wek i zapro­po­nuję kon­kretny plan, który pomoże ci wyre­gu­lo­wać swój meta­bo­lizm z wyko­rzy­sta­niem podej­ścia śród­ziem­no­mor­sko-azja­tyc­kiego. Będzie to twój oso­bi­sty plan, dosto­so­wany do two­ich szcze­gól­nych potrzeb, a zara­zem ela­styczny, który łatwo będzie zaadap­to­wać do zmie­nia­ją­cych się oko­licz­no­ści życio­wych. Pozwoli ci usta­bi­li­zo­wać i utrzy­mać zdrowy meta­bo­lizm przez resztę życia.

Aby czer­pać jak naj­więk­szą korzyść z tej książki, radzę ci prze­czy­tać wszyst­kie czę­ści po kolei, a nie prze­ska­ki­wać od razu do śród­ziem­no­mor­sko-azja­tyc­kiego planu w czę­ści III. Lek­tura czę­ści I zmieni twoje myśle­nie o tłusz­czu i meta­bo­li­zmie oraz ich wza­jem­nych rela­cjach. Przed przej­ściem do czę­ści II powi­nie­neś zro­zu­mieć wszyst­kie powody, które każą z respek­tem pod­cho­dzić do swo­jego cie­le­snego tłusz­czu, i prze­tra­wić impli­ka­cje, jakie to nie­sie dla związku zdro­wia ze spo­so­bem odży­wia­nia się. Po prze­czy­ta­niu czę­ści II będziesz wie­dział wszystko o pro­duk­tach żyw­no­ścio­wych korzyst­nych dla two­jego meta­bo­li­zmu. Jeśli dys­po­nu­jesz wła­snym papie­ro­wym egzem­pla­rzem książki, to weź dłu­go­pis i zakreśl te pro­dukty z mojej listy, które już lubisz, oraz te, które wydają ci się inte­re­su­jące i chciał­byś ich spró­bo­wać. Jeśli zaś wypo­ży­czy­łeś książkę z biblio­teki, możesz zro­bić komórką zdję­cia odpo­wied­nich stron, żeby w skle­pie móc łatwo przy­wo­łać z pamięci pro­dukty, o które ci cho­dzi. Na koniec szybko przej­rzyj część III, by zazna­jo­mić się ogól­nie z całym pla­nem, zanim zaczniesz wcho­dzić w szcze­góły i przy­stą­pisz do dzia­ła­nia. Dopiero potem cof­nij się i prze­czy­taj instruk­cje oraz wska­zówki, dzięki któ­rym plan ten da ci mak­sy­malne korzy­ści.

Kiedy już poznasz wszyst­kie kolejne kroki mojego śród­ziem­no­mor­sko-azja­tyc­kiego planu, wybierz odpo­wied­nią porę na wdro­że­nie go w swoim życiu. Sko­rzy­staj z kodu QR zamiesz­czo­nego w czę­ści III, co pozwoli ci ścią­gnąć z sieci porad­niki, prak­tyczne rady oraz aktu­ali­za­cje, które będę wpro­wa­dzał w związku z dal­szymi postę­pami nauki.

Bądź otwarty na nowe doświad­cze­nia życiowe. Dzięki mojemu zrów­no­wa­żo­nemu podej­ściu do żyw­no­ści i zdro­wia prze­kształ­cisz swój meta­bo­lizm bez żad­nej szcze­gól­nej diety i bez rezy­gno­wa­nia z przy­jem­no­ści stołu. Prze­ko­nasz się, że można jed­no­cze­śnie cenić dobre jedze­nie i dbać o swoje zdro­wie – pokażę ci, jak to robić. W duchu śród­ziem­no­mor­sko-azja­tyc­kiego podej­ścia do jedze­nia życzę ci:

Buon appe­tito, kalí exi oraz gan bei [干杯]!

Część I

Jak działa tłuszcz

Nasze ciało to maszyna do życia. Po to ist­nieje, taka jest jego natura.

Nie prze­szka­dzajmy mu i pozwólmy, by samo się bro­niło.

Lew Toł­stoj, Wojna i pokój

Roz­dział 1

Zaskakujące wiadomości o tłuszczu, zdrowiu i chorobie

Jeśli twój puls przy­spie­sza na dźwięk słowa „tłuszcz”, to nie jesteś w tym osa­mot­niony. Nasz język obfi­tuje w takie słowa jak „nad­waga”, „otyły” i „gruby”, w któ­rych pobrzmiewa dez­apro­bata, dys­kom­fort, roz­cza­ro­wa­nie, a nawet lęk. Krzy­wimy się, widząc w łazien­ko­wym lustrze, jak obra­stamy tłusz­czem. Nawet w skle­pie z nie­chę­cią patrzymy na prze­ro­śnięty tłusz­czem kawa­łek mięsa za ladą chłod­ni­czą. Tłuszcz ma złą repu­ta­cję – ale muszę ci powie­dzieć, że nie jest tak czar­nym cha­rak­te­rem, za jakiego go mamy.

W rze­czy­wi­sto­ści tłuszcz jest jedną z naj­waż­niej­szych tka­nek w naszym ciele. To zbior­nik paliwa, któ­rego potrze­buje twoje serce, by pom­po­wać krew, wątroba – by oczysz­czać tę krew, a nerki – by usu­wać z ciała nad­miar pły­nów i nie­po­trzebne sub­stan­cje. W grun­cie rze­czy tłuszcz jest nie­zbędny, by jaki­kol­wiek organ mógł funk­cjo­no­wać. Bez tkanki tłusz­czo­wej wyglą­dał­byś mizer­nie, niczym szkie­let – skrajna chu­dość to okropny widok – a gdy­byś prze­stał jeść, wyczer­pał­byś w parę mie­sięcy zapas życio­wej ener­gii i umarł. Przy cał­ko­wi­tym braku poży­wie­nia twoje ciało może funk­cjo­no­wać, czer­piąc ener­gię ze swo­ich zaso­bów tłusz­czu – które jed­nak spadną do zera po dzie­wię­ciu tygo­dniach u kobiety, a po sied­miu tygo­dniach u męż­czy­zny o prze­cięt­nej budo­wie1.

Tłuszcz ogrzewa cię niczym cie­pły swe­ter, kiedy jest zimno, a jeśli spad­niesz z wyso­ko­ści, chroni twoje wewnętrzne narządy przed uszko­dze­niami. Co jesz­cze bar­dziej zaska­ku­jące, uczeni odkryli, że sam tłuszcz też jest swo­jego rodzaju narzą­dem. Wydziela hor­mony i inne sygnały che­miczne ste­ru­jące twoim mózgiem, ser­cem, ukła­dem odpor­no­ścio­wym i prak­tycz­nie wszyst­kimi ukła­dami, od któ­rych zależy zdro­wie ciała. Tłusz­czu nie trzeba się bać. Należy raczej go sza­no­wać, ale też utrzy­my­wać pod kon­trolą.

Problem nadmiarowego tłuszczu

Praw­dzi­wym czar­nym cha­rak­te­rem zagra­ża­ją­cym two­jemu dobro­sta­nowi jest tłuszcz nad­mia­rowy, i to nawet u szczu­płych osób. Pogląd, że tłusz­czem należy się przej­mo­wać tylko wtedy, gdy ma się nad­wagę, to powszechne nie­po­ro­zu­mie­nie. W rze­czy­wi­sto­ści nawet gdy wska­zówka zatrzy­muje się na pozy­cji „jesteś zdrów”, i tak możesz mieć za dużo tłusz­czu. Bada­nia naukowe dowo­dzą, że każdy powi­nien kon­tro­lo­wać ilość tłusz­czu, jaką nosi w swoim ciele.

Czy jesteś drobny, czy potęż­nie zbu­do­wany, nad­mia­rowy tłuszcz rośnie w tobie… niczym rak. Podob­nie jak guz nowo­two­rowy, tłuszcz potrze­buje dopływu krwi, by się odży­wiać. Aby tkanka tłusz­czowa uro­sła do nie­bez­piecz­nych roz­mia­rów, musi zapew­niać sobie coraz wię­cej krwi, co czyni, two­rząc nowe naczy­nia krwio­no­śne w pro­ce­sie zwa­nym angio­ge­nezą – tak samo jak robi to rak. Nowo­twór jest uza­leż­niony od angio­ge­nezy i to samo można powie­dzieć o roz­ra­sta­ją­cym się tłusz­czu.

Tę wła­ści­wość tłusz­czu stwier­dzono z uży­ciem narzę­dzi słu­żą­cych do badań nad rakiem. Naukowcy z Wydziału Medy­cyny Uni­wer­sy­tetu Mas­sa­chu­setts pobie­rali cząstki tłusz­czu brzusz­nego od pacjen­tów pod­da­ją­cych się ope­ra­cji zmniej­sze­nia żołądka z powodu cho­ro­bli­wej oty­ło­ści. Następ­nie umiesz­czali te dro­binki w pojem­niku z two­rzywa sztucz­nego, zale­wali je płyn­nymi skład­ni­kami odżyw­czymi i spraw­dzali, co się będzie działo. Po czte­rech dniach nowe naczy­nia krwio­no­śne zaczęły wysu­wać się na zewnątrz niczym gałę­zie drzewa. Tłuszcz szu­kał dla sie­bie poży­wie­nia. Widać to na dwóch zdję­ciach zro­bio­nych pod­czas tego bada­nia (ilustr. 1.1). Ciemna masa po lewej to kawa­łek tłusz­czu oto­czony aure­olą wyra­sta­ją­cych z niego naczyń krwio­no­śnych. Na pra­wym zdję­ciu mamy zbli­że­nie. Można roz­róż­nić poje­dyn­cze komórki naczy­niowe two­rzące cie­niut­kie rurki2.

Ilustr. 1.1. Tłuszcz usu­nięty pod­czas ope­ra­cji zmniej­sze­nia żołądka, znaj­du­jący się w pojem­niku, i wyra­sta­jące z niego nowe naczy­nia krwio­no­śne (zdję­cia uzy­skane dzięki uprzej­mo­ści dr Silvii Corvery z Uni­wer­sy­tetu Mas­sa­chu­setts)

Kiedy tłuszcz zapewni sobie lep­szy dopływ krwi, jego komórki zasila więk­sza ilość tlenu i skład­ni­ków pokar­mo­wych. Ale podob­nie jak guz nowo­two­rowy, tłuszcz nie może rosnąć, jeśli dopływ krwi usta­nie. W warun­kach labo­ra­to­ryj­nych stwier­dzono, że po zablo­ko­wa­niu angio­ge­nezy cie­le­sny tłuszcz zaczyna się kur­czyć, co pro­wa­dzi do utraty wagi*1. Poda­wa­nie pacjen­towi leków blo­ku­ją­cych angio­ge­nezę wygło­dzi tkankę tłusz­czową i spo­wo­duje szczu­ple­nie ciała nawet bez zmiany diety*2. Odci­na­nie dopływu krwi do guzów rako­wych jest sku­teczną metodą lecze­nia. Tę metodę, zwaną anty­an­gio­ge­nezą, można zasto­so­wać także do ogra­ni­cza­nia ilo­ści tłusz­czu w ciele.

Naj­lep­szą wia­do­mo­ścią jest jed­nak co innego: nie musisz zaży­wać leków, by odciąć zasi­la­nie tkanki tłusz­czo­wej krwią. To podej­ście zro­dziło się z badań nad żyw­no­ścią, ponie­waż wiele rodza­jów żyw­no­ści zawiera natu­ralne sub­stan­cje che­miczne, które mogą odci­nać dopływ krwi do tłusz­czu, a zatem powo­do­wać jego kur­cze­nie się. Na przy­kład zie­lona her­bata zawiera bio­ak­tywny zwią­zek o nazwie galu­san epi­gal­lo­ka­te­chiny (ECGC), który jest potęż­nym inhi­bi­to­rem angio­ge­nezy*3. Testy kli­niczne eks­traktu z zie­lo­nej her­baty wyka­zały, że u ludzi ją piją­cych zmniej­szyła się obję­tość tłusz­czu na brzu­chu i wokół talii*4. Naukowcy z Uni­wer­sy­tetu Inha w Korei prze­ba­dali 30 030 osób w ramach Kore­ań­skiego Bada­nia Gene­tycz­nego i Epi­de­mio­lo­gicz­nego i stwier­dzili, że u kobiet piją­cych cztery lub wię­cej fili­ża­nek zie­lo­nej her­baty tygo­dniowo praw­do­po­do­bień­stwo oty­ło­ści brzusz­nej było mniej­sze o 44 pro­cent*5. Wszystko to mówi nam jasno: możesz jeść tak, by poko­nać tłuszcz.

Jak jeść, by zwalczyć tłuszcz

Od setek lat wiemy, że ogra­ni­cza­nie jedze­nia sprzyja utra­cie wagi, ale teraz nie­ocze­ki­wa­nie dowie­dzie­li­śmy się cze­goś jesz­cze lep­szego. Usta­lono, że pewne pokarmy uła­twiają spa­la­nie nad­mia­ro­wego tłusz­czu. Pokarmy te uspraw­niają meta­bo­lizm, co jest ważne dla two­jego zdro­wia. Tak, dobrze prze­czy­ta­łeś: jedze­nie okre­ślo­nych pro­duk­tów sprzyja utra­cie tłusz­czu i uspraw­nia meta­bo­lizm. A nawet wię­cej – wiele z tych pro­duk­tów wzmac­nia także układy chro­niące ciało przed cho­ro­bami. Potrójny zysk.

Jeśli czy­tasz tę książkę, bo chciał­byś zrzu­cić wagę, to praw­do­po­dob­nie wcze­śniej pró­bo­wa­łeś jakichś diet. Może udało ci się pozbyć cza­sowo paru kilo­gra­mów, ale wkrótce powró­ciły, ponie­waż diety odchu­dza­jące prze­waż­nie są zbyt wyma­ga­jące, by trwać przy nich przez długi czas. Mogłeś się też znie­chę­cić do diet skła­da­ją­cych się z samych zaka­zów i ogra­ni­czeń. Były uciąż­liwe i przy­kre. To cał­kiem zro­zu­miałe. Każdy z nas woli cie­szyć się życiem, zamiast bać się jedze­nia. Możesz więc zada­wać sobie pyta­nie: „Czy jest jakiś spo­sób na pozby­cie się tłusz­czu bez wyrze­ka­nia się roz­ko­szy stołu?”.

Odpo­wiedź na nie jest twier­dząca. Pokażę ci, jak to zro­bić.

W dal­szych roz­dzia­łach dowiesz się, jak zwal­czyć szko­dliwy tłuszcz, popra­wić swój meta­bo­lizm i cie­szyć się jedze­niem – wszystko w tym samym cza­sie. Obja­śnię ci, jak zaprząc naj­now­sze odkry­cia naukowe do pracy w stwo­rze­niu two­jego codzien­nego menu.

Wybie­ra­jąc odpo­wied­nie poży­wie­nie, możesz popra­wić swoje zdro­wie. W mojej poprzed­niej książce, Jedze­nie prze­ciwko cho­ro­bie, zamie­ści­łem obszerny wykład o mecha­ni­zmach, które bro­nią two­jego ciała przed cho­ro­bami. Od czasu jej napi­sa­nia nauki medyczne ogrom­nie posze­rzyły naszą wie­dzę o związ­kach tych sys­te­mów obron­nych z tkanką tłusz­czową. Zna­czy to, że odży­wia­nie się w spo­sób wzmac­nia­jący siły obronne orga­ni­zmu pozwoli ci rów­nież zapa­no­wać nad twoim cie­le­snym tłusz­czem. Szkody wyrzą­dzane przez nad­mia­rowy tłuszcz bez­po­śred­nio zakłó­cają funk­cjo­no­wa­nie sys­te­mów obron­nych, czy­niąc cię bar­dziej podat­nym na cho­roby. W tym roz­dziale po raz pierw­szy przed­sta­wię fascy­nu­jące związki pomię­dzy pokar­mem, tłusz­czem i pię­cioma sys­te­mami obrony zdro­wia orga­ni­zmu. Przyj­rzyjmy się bli­żej, jaką pracę wyko­nuje każdy z tych sys­te­mów i w jakie inte­rak­cje wcho­dzi z cie­le­snym tłusz­czem.

Bohaterowie zdrowia: tłuszcz a pięć systemów obronnych

System angiogenezy

Przed­ro­stek angio odnosi się do naczyń krwio­no­śnych, a geneza ozna­cza two­rze­nie. W twoim ciele prze­plata się sześć­dzie­siąt tysięcy mil naczyń krwio­no­śnych, które razem two­rzą twój krwio­bieg – można by nimi dwu­krot­nie oto­czyć kulę ziem­ską. Są to auto­strady i drogi lokalne dla krwi i wszyst­kiego, co nie­sie ze sobą. Sys­tem angio­ge­nezy zapew­nia dostawę tlenu i sub­stan­cji odżyw­czych do każ­dej komórki two­jego ciała. Jeśli naczy­nia krwio­no­śne są zdrowe, zdrowe są rów­nież narządy ciała. Ten sys­tem obronny utrzy­muje przez cały czas wła­ściwą liczbę tych naczyń.

Jeśli dozna­łeś urazu i leczysz rany, jeśli sta­rasz się roz­bu­do­wać swoje mię­śnie lub jesteś w ciąży i nosisz w sobie nowe życie, twój sys­tem angio­ge­nezy wkra­cza do akcji, by wyho­do­wać nowe naczy­nia krwio­no­śne, gdzie­kol­wiek są potrzebne, dokład­nie tyle, ile trzeba, nie wię­cej i nie mniej. Sys­tem musi zapo­bie­gać poja­wie­niu się zbyt wielu naczyń oraz eli­mi­no­wać nad­mia­rowe. Krótko mówiąc, jeśli masz zacho­wać dobre zdro­wie, sys­tem angio­ge­nezy musi trzy­mać na wodzy twoje krą­że­nie krwi.

Jeśli sys­tem angio­ge­nezy jest osła­biony i naczyń krwio­no­śnych jest zbyt wiele lub zbyt mało, może poja­wić się ponad sie­dem­dzie­siąt róż­nych cho­rób. Wśród naj­bar­dziej roz­po­wszech­nio­nych są oty­łość, nowo­twory, cukrzyca, artre­tyzm i nawet cho­roba Alzhe­imera. Nie­do­sta­teczna angio­ge­neza pro­wa­dzi do ran, które nie chcą się zabliź­nić, do nie­do­tle­nie­nia serca i mózgu. Z dru­giej strony nad­miar naczyń krwio­no­śnych może powo­do­wać krwa­wie­nia uszka­dza­jące narządy wewnętrzne. Jeśli doj­dzie do tego w oczach, skut­kiem może być utrata wzroku z powodu star­czej dege­ne­ra­cji plamki żół­tej lub pato­lo­gii siat­kówki na tle cukrzy­co­wym.

Nowo­twór może uda­rem­nić obronną angio­ge­nezę, wytwa­rza­jąc nowe naczy­nia krwio­no­śne, które dostar­czą tlenu i sub­stan­cji odżyw­czych do jego komó­rek. Pozwala to guzom rako­wym rosnąć i roz­prze­strze­niać się (doko­ny­wać prze­rzu­tów). Solidna, dobrze umoc­niona angio­ge­neza na to nie pozwoli. Bez dodat­ko­wego dopływu krwi guz nie może osią­gnąć śred­nicy więk­szej niż 2 do 3 mili­me­trów – to w przy­bli­że­niu roz­miar koń­cówki dłu­go­pisu. Jeśli jed­nak rak zdoła prze­jąć kon­trolę nad sys­te­mem angio­ge­nezy, nowe naczy­nia wykieł­kują i zasilą rakowe komórki, co da nowo­two­rowi ener­gię do ata­ko­wa­nia sąsied­nich narzą­dów i śmier­tel­nej eks­pan­sji. Odci­na­nie dopływu krwi powo­du­jące kur­cze­nie się guzów to pod­stawa metody lecze­nia zwa­nej tera­pią prze­ciw­an­gio­genną.

Ta sama zasada sto­suje się do tłusz­czu. Im bar­dziej obfita jest tkanka tłusz­czowa, tym wię­cej naczyń krwio­no­śnych potrzeba do jej odży­wia­nia. Ode­tnij dopływ krwi do tłusz­czu, a nie będzie mógł rosnąć.

Ina­czej jed­nak niż w przy­padku raka, naczy­nia krwio­no­śne są zaszyte w two­jej tkance tłusz­czo­wej od uro­dze­nia. Bada­nia nad ludźmi z poważną oty­ło­ścią wyka­zały, że im więk­szy jest ich obwód w talii, tym wię­cej mają w sobie naczyń zasi­la­ją­cych tłuszcz*6. Dopływ krwi jest sprawą klu­czową. Jak już wspo­mnia­łem, w czą­stce tłusz­czu brzusz­nego usu­nię­tej chi­rur­gicz­nie i umiesz­czo­nej w naczy­niu z sub­stan­cjami odżyw­czymi szybko kieł­kują nowe naczy­nia krwio­no­śne mające zapew­niać zasi­la­nie.

Wię­cej niż setka róż­nych rodza­jów poży­wie­nia potrafi wzmoc­nić obronną angio­ge­nezę two­jego ciała, sty­mu­lu­jąc albo blo­ku­jąc roz­rost układu krwio­no­śnego. Obok zie­lo­nej her­baty także kur­kuma, soja, żeń-szeń i bro­kuły zapo­bie­gają poja­wia­niu się nie­po­żą­da­nych naczyń krwio­no­śnych odży­wia­ją­cych komórki rakowe i w ten sam spo­sób powstrzy­mują roz­wój komó­rek tłusz­czo­wych*7. Inne ele­menty pokar­mów wspie­ra­jące obronną angio­ge­nezę, takie jak skórki owo­ców, jęcz­mień czy mięso oko­nia mor­skiego, potra­fią sty­mu­lo­wać roz­wój krwio­biegu sprzy­ja­jący zdro­wie­niu. Oto co jest istotne: pokarmy blo­ku­jące angio­ge­nezę nie pro­wa­dzą do wygło­dze­nia two­ich narzą­dów, a sty­mu­lu­jące angio­ge­nezę nie wywo­łują wzro­stu nowo­two­rów. Twoje ciało jest tak skon­stru­owane, że otrzy­mu­jąc zdrową żyw­ność, czer­pie z niej dokład­nie to, czego potrze­buje, ani mniej, ani wię­cej*8.

System regeneracji

Masz w swoim ciele komórki, któ­rych zada­niem jest cią­gła rege­ne­ra­cja i naprawa uszko­dzeń w narzą­dach wewnętrz­nych. Są to komórki macie­rzy­ste, zwane też pro­ge­ni­to­ro­wymi. Posia­dają one cudowną zdol­ność prze­kształ­ca­nia się w jaki­kol­wiek inny typ komórki w zależ­no­ści od tego, czego potrze­buje orga­nizm. Uro­dzi­łeś się z 750 milio­nami takich pro­ge­ni­to­rów miesz­czą­cych się w szpiku kost­nym, skó­rze i tłusz­czu. Przez całe twoje życie komórki macie­rzy­ste są gotowe do dzia­ła­nia, gdy uszko­dzony narząd wymaga naprawy albo kiedy ma rosnąć – jak mię­sień albo tłuszcz.

Komórki macie­rzy­ste dostają się do krwi i prze­pły­wają z nią do miej­sca, gdzie są potrzebne, po czym zagnież­dżają się w uszko­dzo­nym narzą­dzie, rege­ne­ru­jąc jego tkanki. Może to zda­rzyć się w dowol­nej czę­ści ciała: w jeli­tach, ukła­dzie ner­wo­wym, mię­śniach, kościach, wątro­bie, płu­cach, jądrach, jaj­ni­kach, nawet w sercu i mózgu. Komórki krwi i układ odpor­no­ściowy są nie­ustan­nie uzu­peł­niane komór­kami macie­rzy­stymi, by były świeże i gotowe do dzia­ła­nia.

Twoja tkanka tłusz­czowa zawiera spe­cjalne komórki macie­rzy­ste zwane pre­adi­po­cy­tami. Odgry­wają one bar­dzo ważną rolę w utrzy­my­wa­niu zdro­wia. Pre­adi­po­cyty prze­kształ­cają się w komórki tłusz­czowe – adi­po­cyty – które wydzie­lają hor­mony wspo­ma­ga­jące pro­ces meta­bo­li­za­cji dostar­cza­nych przez krew cukrów i tłusz­czów. Hor­mony te mają rów­nież wpływ na układ roz­rod­czy, który z kolei komu­ni­kuje się z tkanką tłusz­czową*9. Pre­adi­po­cyty wytwa­rzają ponadto ochronną tkankę tłusz­czową, która osła­nia narządy wewnętrzne przed mecha­nicz­nymi wstrzą­sami.

Pro­blemy zaczy­nają się, kiedy twoja dieta pobu­dza pre­adi­po­cyty do nad­mier­nej aktyw­no­ści i pro­du­ko­wa­nia zbyt wielu komó­rek tłusz­czo­wych. Nad­miar tłusz­czu zabu­rza dzia­ła­nie hor­mo­nów, więc pre­adi­po­cyty muszą być trzy­mane na wodzy. Takie skład­niki pokarmu jak czarne jagody, kur­kuma i jagody goji ogra­ni­czają dzia­łal­ność pre­adi­po­cy­tów, unie­moż­li­wia­jąc two­rze­nie nad­mia­ro­wych komó­rek tłusz­czo­wych*10.

Kolejny typ komó­rek macie­rzy­stych żyją­cych w twoim tłusz­czu to tak zwane mezen­chy­malne komórki tłusz­czowe (adi­pose stro­mal cells, ASC). Gnież­dżą się one w ażu­ro­wej tkance łącz­nej wple­cio­nej w war­stwę tłusz­czu. Komórki ASC mają szcze­gólny talent: są mistrzami budowy naczyń krwio­no­śnych nie­zbęd­nych do roz­woju zdro­wej tkanki tłusz­czo­wej. Kiedy jed­nak są zbyt aktywne, mogą spo­wo­do­wać nie­po­żą­dany dopływ krwi i przez to roz­rost tłusz­czu wokół two­jej talii, pod brodą i w każ­dej innej czę­ści ciała.

Bada­cze odwo­łali się do moż­li­wo­ści komó­rek ASC, pobie­ra­jąc je z tłusz­czu pacjenta i wstrzy­ku­jąc w innym miej­scu ciała wyma­ga­ją­cym rege­ne­ra­cji. Komórki te uzy­skuje się za pomocą lipo­suk­cji – tego samego zabiegu, który sto­sują chi­rur­dzy pla­styczni, by kształ­to­wać ciała swo­ich klien­tów. Są następ­nie hodo­wane, zanim wpro­wa­dzi się je do organu wyma­ga­ją­cego lecze­nia. Ta tera­pia ASC jest obec­nie pod­da­wana pró­bom kli­nicz­nym jako spo­sób na rege­ne­ra­cję mię­śnia ser­co­wego u osób z wadą serca, tkanki mózgo­wej u cier­pią­cych na cho­robę Par­kin­sona oraz włó­kien ner­wo­wych u ludzi z poważ­nymi uszko­dze­niami rdze­nia krę­go­wego*11. We wszyst­kich tych przy­pad­kach odno­to­wano zna­czącą poprawę zdro­wia pacjen­tów po otrzy­ma­niu ASC3.

Oto zna­mienny przy­pa­dek. Pewien młody czło­wiek doznał fatal­nego upadku z wyso­ko­ści i jego rdzeń krę­gowy uległ prze­rwa­niu na wyso­ko­ści szyi. Rezul­ta­tem była tetra­ple­gia, para­liż wszyst­kich czte­rech koń­czyn. Eks­pe­ry­men­tal­nie wsz­cze­piono mu do rdze­nia jego wła­sne komórki ASC, by spraw­dzić, czy zdo­łają one zre­ge­ne­ro­wać nerwy*12. W ciągu następ­nych mie­sięcy pacjent zaczął odzy­ski­wać zdol­ność ruchu, czego prze­bieg poka­zuje ilu­stra­cja 1.2. Pio­nowa oś wykresu to miara zakresu jego ruchów, oś pozioma – upływ czasu. Szara linia doty­czy jego rąk, czarna linia – nóg. Zmiany w sta­nie pacjenta, które nastę­po­wały w okre­sie czter­dzie­stu ośmiu mie­sięcy po pró­bie rege­ne­ra­cji rdze­nia krę­go­wego dopro­wa­dziły do cof­nię­cia się para­liżu. Było to bez­pre­ce­den­sowe osią­gnię­cie nauk medycz­nych!

Ilustr. 1.2. Skutki wsz­cze­pie­nia ASC po uszko­dze­niu rdze­nia krę­go­wego Źró­dło: gra­fika Diany Saville zapo­ży­czona z pracy: M. Bydon, A.B. Dietz i in., CEL­L­TOP Cli­ni­cal Trial, Mayo Cli­nic Pro­ce­edings 95, nr 2 (2020), s. 406–414.

Co istotne, jest wiele pokar­mów zdol­nych uru­cha­miać rege­ne­ra­cję bez zwięk­sza­nia ilo­ści tłusz­czu w ciele. Nie­które nawet obok sty­mu­lo­wa­nia rege­ne­ra­cji blo­kują wytwa­rza­nie tłusz­czu przez pre­adi­po­cyty. Stwier­dzono, że grzyby, jęcz­mień, kakao, pro­dukty zawie­ra­jące kwasy tłusz­czowe omega-3, kawa i her­bata powo­dują zwięk­szone wydzie­la­nie do krwio­biegu komó­rek macie­rzy­stych wspie­ra­ją­cych rege­ne­ra­cję, ale – jak się wkrótce dowiesz – zara­zem zwal­czają nad­mia­rowy tłuszcz*13.

System mikrobiomu

Twój mikro­biom to front obrony zdro­wia ufor­mo­wany przez bli­sko trzy­dzie­ści dzie­więć bilio­nów bak­te­rii, nie licząc wiru­sów i grzy­bów. Orga­ni­zmy te żyją głów­nie w two­ich jeli­tach, ale także na skó­rze oraz we wszyst­kich otwo­rach ciała. Może cię zdzi­wić, jak bar­dzo bak­te­rie są ważne dla two­jego zdro­wia. Regu­lują meta­bo­lizm, obni­żają poziom cukru i cho­le­ste­rolu we krwi, łago­dzą stany zapalne i zwięk­szają odpor­ność. Mikro­biom przy­spie­sza rów­nież goje­nie ran i wpływa na twój stan emo­cjo­nalny, gdyż wysyła do mózgu sygnały powo­du­jące wydzie­la­nie hor­mo­nów popra­wia­ją­cych nastrój, takich jak oksy­to­cyna, sero­to­nina i dopa­mina.

Kiedy w mikro­bio­mie docho­dzi do zabu­rzeń, twoje zdro­wie fizyczne i psy­chiczne może się zała­mać. Mamy coraz wię­cej dowo­dów na to, że dys­bioza, czyli stan osła­bie­nia mikro­biomu, wiąże się z całym sze­re­giem scho­rzeń, w tym z oty­ło­ścią, cho­ro­bami układu krą­że­nia, rakiem, cho­ro­bami auto­im­mu­no­lo­gicz­nymi, zespo­łem draż­li­wych jelit, cho­robą Alzhe­imera, depre­sją, schi­zo­fre­nią, stward­nie­niem zani­ko­wym bocz­nym i nawet auty­zmem. Stan two­jej flory jeli­to­wej potrafi rów­nież prze­są­dzać o powo­dze­niu tera­pii onko­lo­gicz­nej. Zdro­wie mikro­biomu może być sprawą życia lub śmierci*14.

Ist­nieją powią­za­nia mię­dzy mikro­bio­mem a tłusz­czem cie­le­snym. Bada­cze z Uni­wer­sy­tetu Medycz­nego im. Waszyng­tona w St. Louis prze­ba­dali pięć­dzie­siąt cztery pary bliź­niąt róż­nią­cych się tuszą, ana­li­zu­jąc mikro­biom w prób­kach ich stolca. Stwier­dzili, że skład flory bak­te­ryj­nej u bliź­nia­ków szczu­płych był inny niż u oty­łych*15. Odno­to­wano także róż­nice w ponad trzy­stu genach bak­te­rii pomię­dzy bliź­nia­kami szczu­płymi a ich oty­łymi braćmi czy sio­strami*16.

Ważne jest rów­nież zróż­ni­co­wa­nie bak­te­rii w two­ich jeli­tach. Ogól­nie bio­rąc, im więk­sza ich róż­no­rod­ność, tym lep­sze twoje zdro­wie. Osoby szczu­płe mają bar­dziej róż­no­rodny mikro­biom niż otyłe. Dobrze więc wie­dzieć, że możesz bez­po­śred­nio wpły­wać na swój mikro­biom poprzez spo­ży­wane pokarmy. Ludzie, któ­rzy jedzą wię­cej pro­duk­tów pocho­dze­nia roślin­nego, mają w jeli­tach wię­cej róż­nych gatun­ków bak­te­rii niż ci, któ­rzy stro­nią od owo­ców i warzyw.

Pewna bak­te­ria, Akker­man­sia muci­ni­phila, jest wśród bilio­nów mikro­bów two­jego ciała szcze­gól­nie waż­nym gra­czem. Odgrywa ona klu­czową rolę w kon­tro­lo­wa­niu meta­bo­li­zmu i masy ciała, a także w kształ­to­wa­niu jego odpor­no­ści. Bada­cze odkryli, że ludzie szczu­pli mają jej w jeli­tach wię­cej niż otyli*17. Nawet wśród osób z nad­wagą ci z więk­szą ilo­ścią Akker­man­sia wyróż­niają się korzyst­niej­szym sto­sun­kiem obwodu talii do bio­der, a ich komórki tłusz­czowe są mniej­szych roz­mia­rów*18. Takie pro­dukty żyw­no­ściowe jak gra­naty, żura­wina, kur­kuma, zie­lona her­bata i papryczki chili poma­gają tym bak­te­riom w roz­woju, ponie­waż zwięk­szają wydzie­la­nie w jeli­tach śluzu, który jest przy­ja­znym dla nich śro­do­wi­skiem. Pokarmy te mogą nawet popra­wiać u pacjen­tów onko­lo­gicz­nych reak­cję na immu­no­te­ra­pię, ponie­waż Akker­man­sia uczest­ni­czy w immu­no­lo­gicz­nym nisz­cze­niu komó­rek raka*19.

Twój mikro­biom zaczął się two­rzyć, kiedy jesz­cze byłeś pło­dem w macicy matki, ale póź­niej kształ­tują go twoje doświad­cze­nia i wybory żywie­niowe doko­ny­wane przez całe życie. Się­gasz po bak­te­rie i wchła­niasz je, nie zda­jąc sobie z tego sprawy, kiedy głasz­czesz zwie­rzęta domowe, kiedy bie­rzesz w obję­cia człon­ków rodziny lub przy­ja­ciół. Przej­mu­jesz je od przed­mio­tów, z któ­rymi sty­kasz się w szkole, pracy, restau­ra­cji, skle­pie czy na waka­cjach. To, czym się odży­wiasz, ma bez­po­średni wpływ na zdro­wie two­ich bak­te­rii jeli­to­wych. Kiedy jesz pro­dukty roślinne, zawarty w nich błon­nik staje się poży­wie­niem dla two­jego mikro­biomu. Jeśli bak­te­rie są zaspo­ko­jone i dobrze odkar­mione, pro­du­kują trzy istotne meta­bo­lity – octany, maślany i pochodne kwasu pro­pio­no­wego znane jako kwasy tłusz­czowe o krót­kich łań­cu­chach. To owe kwasy odpo­wia­dają za wiele korzy­ści zdro­wot­nych, jakie przy­nosi ci twój mikro­biom, mię­dzy innymi uspraw­niają meta­bo­lizm i obni­żają poziom cho­le­ste­rolu we krwi.

Pro­dukty zawie­ra­jące dużo błon­nika są okre­ślane jako „pre­bio­tyczne”, ponie­waż zasi­lają twoją wewnętrzną florę bak­te­ryjną. Zie­lone warzywa liścia­ste, takie owoce jak jabłka, gruszki i kiwi, grzyby, pro­dukty peł­no­ziar­ni­ste, orze­chy wło­skie i maka­da­mia to tylko kilka przy­kła­dów pre­bio­tycz­nych pokar­mów. Z kolei „pro­bio­tyczne” są pro­dukty zawie­ra­jące żywe kul­tury bak­te­rii, które w ten spo­sób dołą­czają do two­jego eko­sys­temu jeli­to­wego. Należą do nich pokarmy fer­men­to­wane, jak kim­czi, kapu­sta kiszona, mary­naty, jogurt, kefir, miso, tem­peh i ser. Pro­dukty fer­men­to­wane zawie­ra­jące błon­nik, takie jak kim­czi i kiszona kapu­sta, są zarówno pre­bio­tyczne, jak i pro­bio­tyczne. Sub­stan­cje wydzie­lane przez bak­te­rie pod­czas ich roz­woju w fer­men­to­wanej żyw­no­ści są okre­ślane jako „post­bio­tyczne” i rów­nież wspie­rają twój meta­bo­lizm.

System ochrony DNA

Twoje DNA to taśma mate­riału gene­tycz­nego dłu­go­ści pra­wie dwóch metrów cia­sno zwi­nięta wewnątrz każ­dej bez wyjątku z czter­dzie­stu bilio­nów komó­rek two­jego ciała (to liczba bar­dzo podobna do liczby two­ich bak­te­rii!). Taśma ta zawiera twój kod gene­tyczny. Są to instruk­cje dla komó­rek, jakie pro­te­iny powinny wytwa­rzać, żebyś pozo­sta­wał przy życiu. Ale w pro­ce­sie two­rze­nia pro­tein uczest­ni­czy mniej niż 2 pro­cent DNA. Więk­szość DNA służy do koor­dy­no­wa­nia wewnętrz­nej aktyw­no­ści dwóch setek róż­nych rodza­jów komó­rek, żeby funk­cjo­no­wały w spo­sób korzystny dla zdro­wia.

DNA jest wypo­sa­żone w sys­tem obronny chro­niący twój kod gene­tyczny przed uszko­dze­niami powo­do­wa­nymi przez dzia­ła­jące na cie­bie nie­ustan­nie czyn­niki zewnętrzne: ultra­fio­le­towe pro­mie­nio­wa­nie słońca, pro­mie­nio­wa­nie radonu obec­nego w grun­cie, mikro­cząstki two­rzyw sztucz­nych obecne w wodzie, którą pijesz, che­mi­ka­lia wydzie­la­jące się z farby na ścia­nach, dywa­nów i mebli. Te siły śro­do­wi­skowe przy­czy­niają się do powsta­wa­nia bar­dzo aktyw­nych mole­kuł zwa­nych wol­nymi rod­ni­kami. Zacho­wują się one niczym roz­wście­czeni samu­raje rzu­ca­jący się na twoje DNA. Jeśli uszko­dze­nia DNA nie zostaną napra­wione, będą powsta­wały muta­cje pro­wa­dzące do nie­nor­mal­nie dzia­ła­ją­cych komó­rek i w koń­co­wym rachunku do raka.

Nad­mia­rowy tłuszcz cie­le­sny rów­nież wytwa­rza w twoim orga­ni­zmie wolne rod­niki i zwięk­sza nie­bez­pie­czeń­stwo rako­twór­czych muta­cji*20. Szko­dliwe wolne rod­niki powstają ponadto pod wpły­wem roz­stroju emo­cjo­nal­nego, nie­do­boru snu, braku aktyw­no­ści fizycz­nej lub aktyw­no­ści nad­mier­nej, spo­ży­wa­nia pro­duk­tów mocno prze­two­rzo­nych, gril­lo­wa­nego mięsa i che­micz­nych kon­ser­wan­tów.

Szczę­śli­wie uszko­dzone DNA jest zdolne do samo­na­prawy. Bez tego mecha­ni­zmu obron­nego nie mógł­byś sie­dzieć i czy­tać tej książki. Inten­syw­ność dzia­ła­nia tych mecha­ni­zmów napraw­czych możesz wzma­gać (lub osła­biać) za pomocą spo­ży­wa­nych pokar­mów. Owoce kiwi, mar­chew, rośliny strącz­kowe, tru­skawki i bogata w kwasy omega-3 żyw­ność mor­ska mogą przy­spie­szać naprawę DNA.

Twoja dieta, twój styl życia i twoje śro­do­wi­sko mogą rów­nież powo­do­wać włą­cza­nie lub wyłą­cza­nie pew­nych frag­men­tów DNA. Nazy­wamy to zmia­nami epi­ge­ne­tycz­nymi. Takie zmiany mogą chro­nić twoje zdro­wie, włą­cza­jąc uży­teczne geny lub wyłą­cza­jąc szko­dliwe. Kiedy na przy­kład czynne są czę­ści two­jego DNA zawie­ra­jące geny tłu­mie­nia raka, chro­nią cię przed nowo­two­rami pro­staty, piersi i jelita gru­bego. Te ochronne geny mogą być włą­czone dzięki spo­ży­wa­niu pro­duk­tów sojo­wych, kapu­sty, kieł­ków bruk­selki i bro­ku­łów, kur­kumy i zie­lo­nej her­baty.

Inny rodzaj zmiany epi­ge­ne­tycz­nej, mety­la­cja, wiąże się ze zmniej­sza­niem masy ciała. W tym wypadku funk­cjo­no­wa­nie genu zmie­nia struk­tura che­miczna, tak zwana grupa mety­lowa, bez­po­śred­nio wpro­wa­dzana do DNA. Daje to sku­tek przy­po­mi­na­jący zablo­ko­wa­nie śru­bo­krę­tem taśmy pro­duk­cyj­nej. Wstrzy­mane zostaje wytwa­rza­nie pew­nych pro­tein, które zabu­rzają twój meta­bo­lizm i przy­czy­niają się do wzro­stu tłusz­czu brzusz­nego.

Mety­la­cja wpływa na dzia­ła­nie, a nie na struk­turę two­jego DNA. Jest to jesz­cze jedna pozy­cja w instruk­cji obrony DNA. Pod­czas bada­nia prze­pro­wa­dzo­nego przez naukow­ców z Nor­we­skiego Uni­wer­sy­tetu Nauki i Tech­niki porów­ny­wano ze sobą DNA sześć­dzie­się­ciu szczu­płych i sześć­dzie­się­ciu oty­łych kobiet w wieku od dwu­dzie­stu trzech do trzy­dzie­stu jeden lat. Stwier­dzono, że u osób szczu­płych dzie­sięć kon­kret­nych frag­men­tów DNA było sil­niej mety­lo­wa­nych – czyli korzyst­nie zablo­ko­wa­nych – niż u oty­łych*21.

Kolejny zwią­zek mię­dzy DNA a tłusz­czem odkryli bada­cze z Insty­tutu Zdro­wia im. Karola III w Madry­cie*22. Prze­śle­dzili oni zmiany w DNA u 131 oty­łych dzieci obu płci w wieku od czte­rech do dzie­wię­ciu lat. Dzieci te były przez rok prze­sta­wione na sper­so­na­li­zo­waną wer­sję diety śród­ziem­no­mor­skiej i uczest­ni­czyły w nad­zo­ro­wa­nym pro­gra­mie aktyw­no­ści fizycz­nej. Po czte­rech i po dwu­na­stu mie­sią­cach spraw­dzano ich DNA i cechy fizyczne. I za pierw­szym, i za dru­gim razem odno­to­wano zmniej­sze­nie ilo­ści tłusz­czu w ciele. Kiedy bada­cze prze­ana­li­zo­wali DNA tych dzieci, stwier­dzili, że te z więk­szym stop­niem mety­la­cji DNA miały mniej tłusz­czu brzusz­nego, mniej­szą masę ciała, lep­szy meta­bo­lizm i szyb­ciej tra­ciły na wadze.

DNA chroni twoje zdro­wie w jesz­cze jeden spo­sób: dzięki struk­tu­rom zwa­nym telo­me­rami. Są to ochronne nasadki zapo­bie­ga­jące „strzę­pie­niu się” łań­cu­cha DNA na jego koń­cach. W miarę jak się sta­rze­jesz, telo­mery skra­cają się niczym knot palą­cej się świecy. Cokol­wiek hamuje ten pro­ces, spo­wal­nia rów­nież sta­rze­nie się komó­rek. Na przy­kład telo­mery kur­czą się wol­niej, jeśli upra­wiamy regu­lar­nie ćwi­cze­nia fizyczne i dobrze się wysy­piamy. Dla­tego też jedno i dru­gie jest ważne dla zdro­wia.

U ludzi o wyso­kiej masie ciała ero­zja telo­me­rów prze­biega szyb­ciej. Dzieci i dora­sta­jąca mło­dzież z nad­wagą mają krót­sze telo­mery w porów­na­niu ze swo­imi szczu­plej­szymi rówie­śni­kami*23. U doro­słych i star­ców stan telo­me­rów ma jesz­cze bar­dziej donio­słe zna­cze­nie. Bada­nie związ­ków mię­dzy zdro­wiem, sta­rze­niem się i kon­sty­tu­cją ciała prze­pro­wa­dzone na Uni­wer­sy­te­cie Kali­for­nij­skim w San Fran­ci­sco objęło 2721 osób w wieku powy­żej sie­dem­dzie­się­ciu lat. Zesta­wiano ich budowę fizyczną z dłu­go­ścią telo­me­rów*24. Badani o niż­szym udziale pro­cen­to­wym tłusz­czu w ciele i mniej­szej ilo­ści tłusz­czu brzusz­nego mieli dłuż­sze telo­mery. Dobrze jest więc wie­dzieć, że bada­nia wyka­zały, iż pewne rodzaje żyw­no­ści opóź­niają kur­cze­nie się telo­me­rów. Wiele z nich wystę­puje powszech­nie w śród­ziem­no­mor­skim i azja­tyc­kim stylu odży­wia­nia się. Nie tylko zwal­czają one nad­mia­rowy tłuszcz, ale także poma­gają two­jemu DNA zadbać o sie­bie – i o twoje zdro­wie.

Układ odpornościowy

Zde­cy­do­wa­nie naj­bar­dziej zna­nym z pię­ciu sys­te­mów obron­nych orga­ni­zmu jest układ odpor­no­ściowy. Chroni cię przed zewnętrz­nymi napast­ni­kami, takimi jak bak­te­rie i wirusy krą­żące w twoim oto­cze­niu. Chroni także przed wro­gami rodzą­cymi się w twoim ciele, na przy­kład komór­kami nowo­two­ro­wymi. Zdrowy układ odpor­no­ściowy sta­nowi zaporę dla cho­rób, nie­za­leż­nie od ich źró­dła.

Sie­dem­dzie­siąt pro­cent układu odpor­no­ścio­wego mie­ści się w two­ich jeli­tach, gdzie wcho­dzi on w kon­takt z mikro­bio­mem. Jego ele­menty znaj­dują się także w tłusz­czu. Podob­nie jak pozo­stałe sys­temy obronne, układ odpor­no­ściowy jest sil­nie uza­leż­niony od tego, jakie pokarmy spo­ży­wasz.

Układ odpor­no­ściowy składa się z dwóch głów­nych czę­ści: układu wro­dzo­nego i układu adap­ta­cyj­nego. Odpor­ność wro­dzona działa natych­miast i zawsze w ten sam spo­sób, niczym tępe narzę­dzie. Ta część układu odpor­no­ścio­wego wywo­łuje stany zapalne, będące nie­odzowną, szybką reak­cją na poja­wie­nie się napast­ni­ków. Druga część, odpor­ność adap­ta­cyjna, jest bar­dziej wybiór­cza, ale działa wol­niej. Uczy się roz­po­zna­wać kon­kret­nych wro­gów i wykształca spe­cy­ficzne reak­cje dosto­so­wane do danego zagro­że­nia. Komórki T i NK (zwane także dużymi lim­fo­cy­tami ziar­ni­stymi) współ­pra­cują ze sobą przy zwal­cza­niu najeźdź­ców, a komórki B uczą się pro­du­ko­wać anty­ciała.

Układ adap­ta­cyjny uak­tyw­nia się w odpo­wie­dzi na infek­cje wiru­sowe, zastrzyki szcze­pio­nek czy użą­dle­nie przez psz­czołę. Dzięki tak zwa­nej immu­no­te­ra­pii może się także nauczyć wykry­wa­nia i nisz­cze­nia komó­rek nowo­two­ro­wych. Obie czę­ści układu odpor­no­ścio­wego funk­cjo­nują razem niczym armia świet­nie wyszko­lo­nych żoł­nie­rzy, róż­nie uzbro­jo­nych i sto­su­ją­cych różną tak­tykę do zwal­cza­nia i usu­wa­nia intru­zów z twier­dzy two­jego ciała.

Zdrowy układ immu­no­lo­giczny potrafi odróż­nić „woj­ska sojusz­ni­cze” (czyli zdrowe komórki two­jego ciała) od „wro­gów” (czyli wszyst­kiego innego). Igno­ruje nor­malne komórki, lecz natych­miast wykrywa zagro­że­nia w rodzaju komó­rek rako­wych. Wro­go­wie są bły­ska­wicz­nie nisz­czeni, zanim zdążą się umoc­nić i staną się nie­bez­pieczni. Mikro­sko­pijne zalążki raka two­rzące się stale w twoim ciele zwy­kle nie powo­dują cho­roby, gdyż są eli­mi­no­wane, zanim roz­winą się w poważny guz*25. Nato­miast u osób, któ­rych układ immu­no­lo­giczny jest osła­biony, znacz­nie łatwiej powstają nie­bez­pieczne nowo­twory, ponie­waż te malut­kie komórki rakowe pozo­stają nie­wy­kryte, więc mogą rosnąć i wyrzą­dzać szkody*26.

Obrona immu­no­lo­giczna działa jak regu­la­cja gło­śno­ści w samo­cho­do­wym odbior­niku radio­wym. Jeśli jest zbyt wyci­szona, nie sły­chać jej. Mówimy wtedy o nie­do­bo­rze odpor­no­ści. Jeśli zaś jest zbyt gło­śna, wytwa­rza nie­zno­śny hałas. Tak się dzieje w przy­padku astmy, poważ­nych aler­gii żyw­no­ścio­wych, a także przy kata­rze sien­nym. Szcze­gól­nie ważna dla two­jego zdro­wia jest kon­trola sta­nów zapal­nych. Nie­wiel­kie zapa­le­nie jest pod­sta­wo­wym narzę­dziem zwal­cza­nia infek­cji, ale po wygra­nej bitwie powinno być wyeli­mi­no­wane. Jeśli trwa na­dal i staje się chro­niczne, może uszka­dzać twoje narządy. Rak, cho­roby serca, demen­cja, cukrzyca, scho­rze­nia auto­im­mu­no­lo­giczne i oty­łość to tylko nie­które z cho­rób wią­żą­cych się z nie­ustan­nym pod­sy­ca­niem sta­nów zapal­nych*27. Jak dowiesz się póź­niej, chro­niczne stany zapalne są rów­nież wywo­ły­wane przez nad­mia­rowy tłuszcz cie­le­sny.

Oto sedno sprawy: nor­malna tkanka tłusz­czowa zawiera komórki immu­no­lo­giczne sta­no­wiące zasad­ni­czą zaporę prze­ciwko cho­ro­bom. Około 5 pro­cent wszyst­kich komó­rek w twoim tłusz­czu to tak zwane makro­fagi. Poma­gają w utrzy­ma­niu dosta­tecz­nego dopływu krwi do tłusz­czu, a ponadto usu­wają mar­twe komórki tłusz­czowe. Jeśli jed­nak tkanka tłusz­czowa roz­ra­sta się do nie­zdro­wych roz­mia­rów, to gro­ma­dzi się w niej zbyt wiele makro­fa­gów, a to powo­duje stan zapalny*28.

Na Uni­wer­sy­te­cie Colum­bia doko­ny­wano biop­sji tkanki tłusz­czo­wej osób oty­łych i szczu­płych i porów­ny­wano ich komórki immu­no­lo­giczne*29. Oka­zało się, że u ludzi oty­łych makro­fagi sta­no­wiły szo­ku­jące 40 pro­cent wszyst­kich komó­rek tłusz­czu, a więc osiem razy wię­cej niż w sytu­acji nor­mal­nej. Komórki te wytwa­rzały cyto­kiny – sub­stan­cje che­miczne wywo­łu­jące chro­niczne zapa­le­nie*30. W innym bada­niu, prze­pro­wa­dzo­nym w Ośrodku Badań nad Żyw­no­ścią w Paryżu, stwier­dzono jesz­cze więk­szy, szes­na­sto­krotny przy­rost makro­fa­gów w tłusz­czu osób cho­ro­bli­wie oty­łych w porów­na­niu z ludźmi szczu­płymi*31. Po rady­kal­nym obni­że­niu masy ciała w wyniku chi­rur­gicz­nego zmniej­sze­nia żołądka liczba makro­fa­gów spa­dała o połowę. Ogra­ni­cze­nie ilo­ści tłusz­czu cie­le­snego osła­bia stany zapalne, gdyż redu­kuje liczbę i aktyw­ność komó­rek immu­no­lo­gicz­nych bytu­ją­cych w tłusz­czu.

Pod­czas gdy nad­miar tłusz­czu powo­duje zwięk­szoną aktyw­ność komó­rek wywo­łu­ją­cych stany zapalne, jed­no­cze­śnie, co para­dok­salne, upo­śle­dza inne skład­niki obrony immu­no­lo­gicz­nej. Komórki T u osób oty­łych są mniej czujne i trud­niej im nisz­czyć obcych napast­ni­ków. Prze­kłada się to na więk­szą podat­ność na infek­cje i wol­niej­sze ich lecze­nie*32. Stało się to zupeł­nie oczy­wi­ste w pierw­szej fazie pan­de­mii koro­na­wi­rusa w 2020 roku, kiedy szybko stwier­dzono, że oty­łość jest jed­nym z głów­nych czyn­ni­ków ryzyka śmierci z powodu COVID-19*33.

O wpły­wie tłusz­czu na układ odpor­no­ściowy i vice versa w znacz­nym stop­niu decy­duje spo­ży­wana żyw­ność. To, co jesz, może łago­dzić stany zapalne, wzmac­niać obronę immu­no­lo­giczną i ogra­ni­czać roz­miary tkanki tłusz­czo­wej, co pro­wa­dzi do zmniej­sze­nia wagi ciała. Czarne jagody, orze­chy, grzyby, czo­snek i bro­kuły to popu­larne pro­dukty, które wspie­rają komórki immu­no­lo­giczne i zwięk­szają ich aktyw­ność, powo­du­jąc kur­cze­nie się tłusz­czu. Papryczki chili zwięk­szają liczbę komó­rek B pro­du­ku­ją­cych anty­ciała*34. Ostrygi rów­nież wzmac­niają odpor­ność i dzia­łają prze­ciw­za­pal­nie. Pomi­dory, czer­wona papryka, papaja, owoce cytru­sowe, guawa i tru­skawki łago­dzą stany zapalne i osła­biają objawy cho­rób auto­im­mu­no­lo­gicz­nych. Zie­lona her­bata i rosół z kury także mają dzia­ła­nie prze­ciw­za­palne*35. Pokarmy bogate w błon­nik – zie­lone warzywa liścia­ste, jabłka, gruszki i pro­dukty peł­no­ziar­ni­ste – są pokar­mem dla mikro­biomu, który pro­du­kuje kwasy tłusz­czowe o krót­kim łań­cu­chu osła­bia­jące stany zapalne.

Tłuszcz cielesny a choroby chroniczne

Tak liczne związki pomię­dzy tłusz­czem w twoim ciele a sys­te­mami obron­nymi orga­ni­zmu stwa­rzają poważne zagro­że­nia dla two­jego zdro­wia, ale także oka­zję do jego pro­mo­wa­nia. Możesz bowiem wzmac­niać swoje mecha­ni­zmy obronne i za ich pośred­nic­twem eli­mi­no­wać nad­mia­rowy tłuszcz. Możesz nawet pozy­skać tłuszcz na sprzy­mie­rzeńca przy uspraw­nia­niu sys­te­mów obrony zdro­wia. Nie­bez­pie­czeń­stwo polega na tym, że nad­miar tłusz­czu może upo­śle­dzać te sys­temy, czy­niąc cię bar­dziej podat­nym na cho­roby. Nawet jeśli cho­dzi ci tylko o to, żeby sta­jąc przed lustrem po wyj­ściu spod prysz­nica, nie widzieć wał­ków tłusz­czu na swo­ich bio­drach, to pamię­taj, że waż­niej­szym powo­dem usu­wa­nia nad­miarowej tkanki tłusz­czo­wej jest uni­ka­nie wyrzą­dza­nych przez nią w twoim ciele szkód, które nie są widoczne gołym okiem.

Naj­istot­niej­sze jest to, że kiedy cho­dzi o tłuszcz w ciele, nie możesz zaufać swo­jemu wyglą­dowi zewnętrz­nemu. Tłuszcz gro­ma­dzący się pod pod­bród­kiem, wokół torsu, w talii czy na bio­drach to oczy­wi­stość. Ale osoby szczu­płe rów­nież mogą mieć nie­zdrowe zasoby tłusz­czu ukryte w głębi ciała niczym farsz, któ­rym wypchano małego na oko indyka. Nie widzisz tego tłusz­czu, ale wywo­łane prze­zeń spu­sto­sze­nia obja­wiają się pod­wyż­szo­nym ciśnie­niem krwi, wyso­kim pozio­mem cho­le­ste­rolu i glu­kozy w krwio­biegu. Jest więc sprawą klu­czową, żebyś zda­wał sobie sprawę ze swo­jego wewnętrz­nego zdro­wia i wie­dział, jaki wpływ ma na nie zbyt duża ilość tłusz­czu.

Wiele może ci zdra­dzić ana­liza krwi. Ludzie, któ­rzy nie cier­pią na oty­łość albo nawet są wręcz chu­dzi, czę­sto sły­szą od leka­rzy, że mają pod­wyż­szone ciśnie­nie, a testy labo­ra­to­ryjne ujaw­niają u nich wysoki poziom złego cho­le­ste­rolu LDL, trój­gli­ce­ry­dów oraz cukrów we krwi. Są to meta­bo­liczne sygnały ostrze­gaw­cze, świad­czące, że gdzieś w ciele gnieź­dzi się nad­mia­rowy tłuszcz.

Naj­bar­dziej nie­bez­pieczny tłuszcz to ten, który zatyka szcze­liny w jamie brzusz­nej i owija się wokół wnętrz­no­ści niczym surowe cia­sto, cia­sno otu­la­jąc twoje narządy wewnętrzne. Nazy­wamy go tłusz­czem trzew­nym. Stwa­rza on więk­sze zagro­że­nie dla zdro­wia niż tłuszcz pod­ściół­kowy – roz­ko­ły­sana tkanka w widoczny spo­sób gro­ma­dząca się bez­po­śred­nio pod skórą. Tłuszcz trzewny okrywa twoje nerki, jelita, a nawet serce niczym ręka­wica do base­ballu. Jeśli jesteś kobietą, wypeł­nia twoje piersi, a jeśli męż­czy­zną – okrywa jądra i pro­statę. Czło­wiek o nor­mal­nej syl­wetce, nie­zda­jący sobie sprawy, że gdzieś w głębi jego ciała nara­sta trzewny tłuszcz, może żyć bez­tro­sko, dopóki znie­nacka nie zała­mie się jego zdro­wie.

Moja książka nie pro­po­nuje więc po pro­stu spo­so­bów na odchu­dze­nie się i zrzu­ce­nie wagi. Walka z nad­mia­ro­wym tłusz­czem to o wiele wię­cej niż zaspo­ka­ja­nie swo­jej próż­no­ści. To walka o zdro­wie – a dla nie­któ­rych może być nawet walką o życie. Oczy­wi­ście nie ma w tym nic złego, że szczu­pła syl­wetka popra­wia ci samo­po­czu­cie. Ale ja pra­gnę przede wszyst­kim pomóc ci zadbać o zdro­wie, jaka­kol­wiek będzie twoja powierz­chow­ność. Naj­pierw jed­nak zapo­znam cię z nauko­wymi dowo­dami na poważny wpływ nad­mia­ro­wego tłusz­czu na cho­roby, któ­rych naj­bar­dziej się lękasz.

Podwójne fatum: rak i cukrzyca

Nad­miar tłusz­czu trzew­nego jest bar­dzo nie­bez­pieczny. Uwal­nia on che­miczne sygnały w postaci cyto­kin, które wywo­łują stany zapalne, a to wytrąca z rów­no­wagi twój meta­bo­lizm. Zbyt duża ilość tego rodzaju tłusz­czu zwięk­sza ryzyko cho­rób serca, udaru mózgu, cukrzycy, cho­roby Alzhe­imera, a nawet raka. Na Wydziale Medycz­nym Uni­wer­sy­tetu Cor­nella i w Ośrodku Onko­lo­gicz­nym im. Slo­ana i Ket­te­ringa w Nowym Jorku zba­dano tkanki pocho­dzące od kobiet, które pod­dały się chi­rur­gicz­nemu zmniej­sze­niu piersi, i stwier­dzono, że sprzy­ja­jący zapa­le­niom tłuszcz zaj­mo­wał 35 pro­cent piersi kobiet o nor­mal­nej tuszy*36. Chro­niczne stany zapalne wywo­ły­wane przez tłuszcz trzewny pod­no­szą we krwi poziom insu­liny, co okre­ślamy jako hiper­in­su­li­ne­mię. Jest to oznaka zabu­rzeń meta­bo­li­zmu.

Wia­domo, że wysoki poziom insu­liny we krwi jest czyn­ni­kiem ryzyka raka piersi*37. Jest także zło­wiesz­czym pre­dyk­to­rem śmierci z powodu nowo­tworu jakie­go­kol­wiek rodzaju. Naro­dowe Bada­nie nad Związ­kiem Zdro­wia z Odży­wia­niem, obej­mu­jące pra­wie dzie­sięć tysięcy osób, wyka­zało, że wysoki poziom insu­liny podwaja praw­do­po­do­bień­stwo zgonu na raka w porów­na­niu z oso­bami z nor­malną ilo­ścią insu­liny we krwi. Zaob­ser­wo­wano to rów­nież wśród osób wol­nych od oty­ło­ści. W gru­pie 6718 osób o nor­mal­nej tuszy ryzyko śmierci oka­zało się więk­sze o 89 pro­cent u mają­cych wysoki poziom insu­liny*38.

Wynika to z faktu, że wysoki poziom insu­liny wywo­łuje w wątro­bie nad­pro­duk­cję pro­te­iny okre­śla­nej jako insu­li­no­po­dobny czyn­nik wzro­stu (insu­lin-like growth fac­tor, IGF-1)*39. Nad­miar tej pro­te­iny może bez­po­śred­nio wpły­wać na wzrost komó­rek rako­wych. IGF-1 pomaga rów­nież tym komór­kom wyko­rzy­sty­wać do swo­ich celów obronny sys­tem angio­ge­nezy. Pod jego wpły­wem komórki rakowe wytwa­rzają tak zwany naczy­niowy ento­te­lialny czyn­nik wzro­stu (VEGF), który działa jako zaczyn nowych naczyń krwio­no­śnych zasi­la­ją­cych guz rakowy*40. Na pewno więc nie chciał­byś, żeby twoja insu­lina lub IGF-1 utrzy­my­wały się stale na wyso­kim pozio­mie.

Wyna­tu­rze­nia kon­troli insu­liny w twoim ciele to ele­ment scho­rze­nia okre­śla­nego jako zespół meta­bo­liczny. W jego skład wcho­dzą także nad­ci­śnie­nie krwi, wysoki poziom lipi­dów w krwio­biegu i nad­miar tłusz­czu trzew­nego. Jeśli cier­pisz na zespół meta­bo­liczny, to zagra­żają ci cukrzyca, cho­roby serca i nowo­twory. Zespół ten podwaja u oty­łych kobiet ryzyko raka błony ślu­zo­wej macicy, a nawet u tych, które nie mają nad­wagi, zwięk­sza je o 38 pro­cent*41. Rów­nież męż­czyźni nie są wolni od zagro­że­nia zwią­za­nego z zespo­łem meta­bo­licz­nym i tłusz­czem trzew­nym. Tłuszcz ten może u nich nara­stać wokół pro­staty, co wiąże się z bar­dziej agre­syw­nymi for­mami raka tego narządu, nawet u ludzi o nor­mal­nej wadze*42.

Insty­tut Sta­ty­styki Zdro­wia prze­pro­wa­dził sfi­nan­so­wane przez Fun­da­cję Billa i Melindy Gate­sów bada­nie nad moż­li­wymi do unik­nię­cia czyn­ni­kami ryzyka u osób z 204 kra­jów, któ­rym w okre­sie od 2010 do 2019 roku posta­wiono dia­gnozę raka. Wśród trzech naj­waż­niej­szych takich czyn­ni­ków zna­la­zła się wysoka masa ciała*43. Bada­nie dopro­wa­dziło do wnio­sku, że szo­ku­jące 44 pro­cent zgo­nów na raka dowol­nego typu byłoby do unik­nię­cia, gdyby ludzie prze­stali palić, ogra­ni­czyli spo­ży­cie alko­holu i uspraw­nili swój meta­bo­lizm, zmniej­sza­jąc ilość cie­le­snego tłusz­czu i obni­ża­jąc poziom cukru we krwi.

Sprawa naj­waż­niej­sza: nikt nie powi­nien sobie pozwa­lać na posia­da­nie nad­mia­ro­wego tłusz­czu trzew­nego. Trzeba zaś wie­dzieć, że odpo­wiedni spo­sób odży­wia­nia się pomaga w utrzy­ma­niu kon­troli nad ilo­ścią tego tłusz­czu. A co będzie, jeśli nie utrzy­masz go w ryzach? No cóż, zapo­znajmy się bar­dziej szcze­gó­łowo z kon­se­kwen­cjami.

Wyższe ryzyko chorób serca

Więk­szość osób oty­łych ma trwale pod­wyż­szone ciśnie­nie krwi. Jest to naj­waż­niej­szy czyn­nik ryzyka wszel­kich cho­rób układu krą­że­nia, w tym cho­roby wień­co­wej, udaru mózgu i nie­wy­dol­no­ści serca. Do nad­ci­śnie­nia przy­czy­nia się nad­miar tłusz­czu trzew­nego, mię­dzy innymi poprzez wydzie­la­nie hor­monu zwa­nego lep­tyną.

Bada­nia labo­ra­to­ryjne wyka­zały, że lep­tyna sty­mu­luje współ­czulny układ ner­wowy, co wywo­łuje w orga­ni­zmie reak­cję typu „walcz lub ucie­kaj”, pole­ga­jącą na zwięk­sze­niu ciśnie­nia krwi*44. W następ­nym roz­dziale dowiesz się o lep­ty­nie o wiele wię­cej. Wyż­sze ciśnie­nie pro­wo­kuje całą kaskadę zja­wisk, które ruj­nują twoje zdro­wie niczym prze­wra­ca­jące się kostki domina. Naj­pierw uszko­dze­niu ule­gają nerki, które służą jako filtr usu­wa­jący z ciała nad­miar pły­nów. Jeśli nerki nie dzia­łają pra­wi­dłowo, mniej pły­nów pod­lega fil­tro­wa­niu i wię­cej ich gro­ma­dzi się w orga­ni­zmie, jesz­cze bar­dziej pod­wyż­sza­jąc ciśnie­nie krwi. A więc wię­cej pły­nów, wyż­sze ciśnie­nie, dal­sze uszko­dze­nia nerek, jesz­cze wię­cej pły­nów. Tłuszcz może rów­nież nara­stać wokół nerek i uci­skać je, co dodat­kowo obniża ich spraw­ność. Stłusz­cze­nie nerek podwaja ryzyko nad­ci­śnie­nia krwi*45.

Zespół meta­bo­liczny jest skut­kiem nad­ci­śnie­nia w połą­cze­niu z wyso­kim pozio­mem cho­le­ste­rolu i cukru we krwi i nad­mia­rem tłusz­czu w ciele. Można dojść do takiego stanu bez widocz­nej nad­wagi. A zagro­że­nie cho­ro­bami krą­że­nia rośnie wów­czas nie­bo­tycz­nie. Uczeni z Wydziału Medycz­nego Uni­wer­sy­tetu Harvarda, Uni­wer­sy­tetu Medycz­nego Połu­dnio­wej Karo­liny i Uni­wer­sy­tetu Bostoń­skiego zba­dali 1056 osób „o prze­cięt­nej tuszy” i u 7 pro­cent z nich stwier­dzili zespół meta­bo­liczny. Ludzie ci byli trzy razy bar­dziej zagro­żeni cho­ro­bami układu krą­że­nia, takimi jak zawał, dusz­nica bole­sna, nie­do­krwie­nie serca, udar mózgu i słabe ukrwie­nie koń­czyn, niż osoby nie­prze­ja­wia­jące zespołu meta­bo­licz­nego*46.

Kiedy nosisz na sobie nie­po­trzebny tłuszcz, twoje serce musi pom­po­wać krew inten­syw­niej i szyb­ciej, nie tylko po to, żeby zapew­nić jej dopływ do wszyst­kich innych czę­ści ciała, lecz także by zasi­lać samą tkankę tłusz­czową. Z cza­sem to dodat­kowe obcią­że­nie wyczer­puje mię­sień ser­cowy i może spo­wo­do­wać nie­do­czyn­ność serca. Nad­mia­rowy tłuszcz powo­duje też znisz­cze­nia w naczy­niach krwio­no­śnych zasi­la­ją­cych mię­sień ser­cowy. Komórki sta­no­wiące wyściółkę tych naczyń nazy­wamy endo­te­lial­nymi. Wydzie­lane przez komórki tłusz­czowe cyto­kiny nisz­czą tę wyściółkę, przez co prze­pływ krwi jest trud­niej­szy do utrzy­ma­nia, gdyż na uszko­dzo­nych ścian­kach naczyń osa­dzają się płytki miaż­dży­cowe, zawę­ża­jąc prze­świt naczyń. Naczy­nia krwio­no­śne stają się „cia­sne”, więc ciśnie­nie krwi musi rosnąć, by krwio­bieg nor­mal­nie funk­cjo­no­wał.

Bada­nia w Kli­nice Mayo ujaw­niły ten efekt u czter­dzie­stu trzech mło­dych, zdro­wych ochot­ni­ków o nor­mal­nej wadze ciała*47. Poda­wano im tysiąc dodat­ko­wych kalo­rii dzien­nie, by dopro­wa­dzić do wzro­stu wagi o cztery kilo­gramy, czyli w przy­bli­że­niu o 5 pro­cent. Ten przy­rost wyni­kał głów­nie ze zwięk­sze­nia się ilo­ści tłusz­czu trzew­nego w jamie brzusz­nej. Spo­wo­do­wało to osła­bie­nie prze­pływu krwi o 15 pro­cent z powodu uszko­dzeń wyściółki naczyń krwio­no­śnych. Kiedy ci ochot­nicy zrzu­cili dodat­kową wagę, ich naczy­nia odzy­skały pełną droż­ność i prze­pływ krwi się popra­wił. Poka­zuje to, jak ważne może być pozby­wa­nie się nad­mia­ro­wych kilo­gra­mów, jeśli chcemy napra­wić wewnętrzne szkody, któ­rych nie widać w lustrze.

W nor­mal­nej sytu­acji twój rege­ne­ra­cyjny sys­tem obronny przy­cho­dzi z pomocą, by napra­wić uszko­dzone naczy­nia. Lecz potrzebne do tego komórki macie­rzy­ste same są nisz­czone przez wyso­kie ciśnie­nie krwi. Bada­cze ze Szpi­tala Uni­wer­sy­tec­kiego w Zury­chu odkryli, że komórki macie­rzy­ste osób o wyso­kim ciśnie­niu krwi wyko­nują swoje funk­cje rege­ne­ra­cyjne o 46 pro­cent mniej spraw­nie niż komórki osób mają­cych nor­malne ciśnie­nie*48. Wysoki poziom cho­le­ste­rolu rów­nież obez­wład­nia komórki macie­rzy­ste i jest kolejną przy­czyną sła­bego krą­że­nia krwi u osób z zespo­łem meta­bo­licz­nym*49. Te ciosy zada­wane sys­te­mom obron­nym angio­ge­nezy i rege­ne­ra­cji pre­dys­po­nują cię do cho­rób serca.

Cielesny tłuszcz jako przyczyna chudej cukrzycy

Cukrzyca typu 2 jest bli­sko zwią­zana z nad­mia­rem cie­le­snego tłusz­czu. Te dwie sytu­acje tak czę­sto wystę­pują razem, że leka­rze nie­kiedy trak­tują je jako jedną cho­robę4. Ale w jaki spo­sób tłuszcz dez­or­ga­ni­zuje meta­bo­lizm? Bada­cze z Uni­wer­sy­tetu Harvarda odkryli, że nad­miar tłusz­czu zabu­rza dzia­ła­nie pew­nego ele­mentu wewnętrz­nego mecha­ni­zmu komórki, tak zwa­nego reti­ku­lum endo­pla­zma­tycz­nego*50. Kiedy do tego docho­dzi, komórki nie potra­fią wła­ści­wie reago­wać na insu­linę, któ­rej potrze­bują, by absor­bo­wać glu­kozę jako paliwo. Kiedy zaś komórki stają się oporne na insu­linę, poziom cukru we krwi rośnie pomimo obec­no­ści insu­liny*51. To naj­istot­niej­szy zwią­zek pomię­dzy oty­ło­ścią a cukrzycą typu 2.

Jest to kore­la­cja tak zna­cząca, że praw­do­po­do­bień­stwo wystą­pie­nia cukrzycy typu 2 jest u osoby oty­łej osiem­dzie­siąt razy więk­sze niż u osoby o prze­cięt­nej wadze. Naprawdę zaska­ku­jący jest jed­nak fakt, że ludzie szczu­pli rów­nież mogą zapaść na ten rodzaj cukrzycy, jeśli mają zbyt wiele tłusz­czu trzew­nego – i to z tego samego powodu: zabu­rze­nia pracy reti­ku­lum endo­pla­zma­tycz­nego. Do 15 pro­cent osób cier­pią­cych na cukrzycę typu 2 ma zdrową wagę ciała. Ta sytu­acja jest znana jako „chuda cukrzyca”*52.

Jak stwier­dzono, zagro­że­nie stwa­rza ilość ukry­tego tłusz­czu brzusz­nego. Naukowcy z Naro­do­wego Uni­wer­sy­tetu Sin­ga­puru zba­dali sie­dem­dzie­siąt sześć szczu­płych i – jak się zda­wało – zdro­wych osób po czter­dzie­stce i stwier­dzili, że te z nich, u któ­rych wystę­po­wały wcze­sne oznaki zbli­ża­ją­cej się cukrzycy, miały wię­cej niż inne nad­mia­ro­wego tłusz­czu trzew­nego ulo­ko­wa­nego w jamie brzusz­nej*53. Do oceny ilo­ści tłusz­czu użyto spe­cjal­nej tech­niki obra­zo­wa­nia, tak zwa­nej den­sy­to­me­trii rent­ge­now­skiej o podwo­jo­nej ener­gii (dual-energy X-ray absorp­tio­me­try, DEXA). Osoby z chudą cukrzycą są nara­żone w związku z tą cho­robą na poważne powi­kła­nia, gdyż uszka­dza ona naczy­nia wło­so­wate w siat­kówce oka, ner­kach i ner­wach*54. Może to mieć duże kon­se­kwen­cje. Prze­pro­wa­dzone w Niem­czech bada­nie wyka­zało, że ludzie z chudą cukrzycą czę­ściej potrze­bują zastrzy­ków insu­liny, a przede wszyst­kim są 2,5 razy bar­dziej nara­żeni na śmierć niż otyli cukrzycy*55. To musi otwo­rzyć nam oczy.

Tłuszcz cielesny działa na mózg

Zbyt wielka ilość tłusz­czu w ciele dosłow­nie mąci ci w gło­wie. Bada­nie prze­pro­wa­dzone w Kole­gium Uni­wer­sy­tec­kim w Lon­dy­nie objęło 9652 osoby w śred­nim wieku. Oka­zało się, że te z nich, które cier­piały na oty­łość, miały nieco mniej­sze mózgi; dokład­nie – o 2,4 pro­cent mniej­sze niż osoby ze zdrową wagą*56. Doty­czyło to sub­stan­cji sza­rej, czę­ści mózgu ste­ru­ją­cej ruchami, pamię­cią, mową, emo­cjami, podej­mo­wa­niem decy­zji i samo­kon­trolą – ina­czej mówiąc, funk­cjami naj­istot­niej­szymi w codzien­nym życiu.

Kiedy mowa o mózgu, liczą się nie tylko roz­miary. Bada­nia zespołu z Kole­gium Medycz­nego im. Char­lesa E. Schmidta we Flo­ry­dzie wyka­zały, że starsi ludzie cier­piący na sar­ko­pe­niczną oty­łość – mający nie­wielką masę mię­śni, ale dużo tłusz­czu – są bar­dziej upo­śle­dzeni poznaw­czo, zwłasz­cza pod wzglę­dem funk­cji wyko­naw­czych*57. W bada­niu nad 5186 oso­bami w pode­szłym wieku prze­pro­wa­dzo­nym w Ulste­rze w Irlan­dii Pół­noc­nej stwier­dzono, że ludzie po osiem­dzie­siątce z dużą ilo­ścią tłusz­czu cie­le­snego mają zawę­żoną uwagę, gor­szą orien­ta­cję wzro­kowo-prze­strzenną i więk­sze pro­blemy z pamię­cią, zarówno krótko-, jak i dłu­go­ter­mi­nową, niż ci z mniej­szą ilo­ścią tłusz­czu*58.

W Kana­dzie prze­pro­wa­dzono jesz­cze obszer­niej­sze bada­nia, obej­mu­jące 9189 osób w wieku od trzy­dzie­stu do sie­dem­dzie­się­ciu pię­ciu lat*59. Bada­cze oce­niali ich kon­sty­tu­cję cie­le­sną, zwłasz­cza ilość tłusz­czu trzew­nego, oraz funk­cjo­no­wa­nie mózgu z uży­ciem tech­nik obra­zo­wa­nia i stan­dar­do­wych testów poznaw­czych. Rezul­taty wska­zują, że duża ilość tłusz­czu trzew­nego wiąże się z uszko­dze­niami naczyń krwio­no­śnych mózgu i osła­bie­niem funk­cji poznaw­czych*60. Wynika to z faktu, że nad­mia­rowy tłuszcz wywo­łuje chro­niczne stany zapalne, które dez­or­ga­ni­zują nor­malne funk­cjo­no­wa­nie mózgu*61.

Tłuszcz działa na twoje płuca

Wyobraź sobie płuca jako lek­kie, nadmu­chi­wane poduszki powietrzne miesz­czące się w two­jej klatce pier­sio­wej. Kiedy robisz wdech, płuca roz­sze­rzają się i napeł­niają tle­nem, przy wyde­chu wypusz­czasz z sie­bie dwu­tle­nek węgla. Nor­mal­nie wyko­nu­jemy szes­na­ście odde­chów na minutę, co zna­czy, że jeśli doży­jesz do osiem­dzie­sią­tego roku życia, uzbiera się ich około 673 milio­nów. A teraz pomyśl, jakie mogą być skutki posia­da­nia cięż­kiej war­stwy tłusz­czu napie­ra­ją­cej na te balony.

Jak swo­bod­nie oddy­chasz, to zależy od ilo­ści cie­le­snego tłusz­czu, który w sobie nosisz. Aby wyko­nać wdech, napi­nasz prze­ponę. Powo­duje to opad­nię­cie gru­bego mię­śnia oddzie­la­ją­cego pierś od jamy brzusz­nej, dzięki czemu jama piersi roz­sze­rza się niczym miech. Powstaje w niej próż­nia, która zasysa powie­trze z nosa i ust do płuc. Jeśli w tym mie­chu masz dużą masę tłusz­czu uci­ska­jącą prze­ponę, wcią­ga­nie powie­trza przy wde­chu będzie utrud­nione.

W isto­cie osoby otyłe mają z powodu swo­jego tłusz­czu o 30 pro­cent mniej­szą pojem­ność płuc niż ludzie z nor­malną wagą. Ta dra­styczna róż­nica spra­wia, że ich ciało otrzy­muje znacz­nie mniej­szą ilość tlenu, a to może im utrud­niać nawet naj­prost­szą aktyw­ność*62. Im mniej tlenu dociera do two­jego mózgu, serca i innych narzą­dów, tym więk­sze jest praw­do­po­do­bień­stwo ich nie­pra­wi­dło­wego dzia­ła­nia. Pamię­taj, że tłuszcz trzewny może być nie­do­strze­galny – możesz nawet nie zda­wać sobie sprawy, że to on utrud­nia ci oddy­cha­nie.

Tłuszcz zatyka twoje górne drogi oddechowe

Wdech to tylko począ­tek pro­cesu oddy­cha­nia. Powie­trze musi jesz­cze zna­leźć drogę do płuc, a tłuszcz może sta­nąć mu na prze­szko­dzie. Nad­mia­rowy tłuszcz zawęża drogi odde­chowe – ruro­ciągi wio­dące do płuc. Co gor­sza, może nawet wywo­ły­wać w nich stany zapalne. Autop­sje ludzi z nad­wagą wyka­zały, że im więk­sza jest masa ciała, tym wię­cej tłusz­czu nara­sta wokół dróg odde­cho­wych i tym wię­cej jest w nich sta­nów zapal­nych*63.

Tłuszcz może także zale­gać w tyl­nej czę­ści two­jego gar­dła, w obsza­rze krtani, gdzie górne drogi odde­chowe prze­cho­dzą w dolne. Kiedy zasy­piasz, mię­śnie krtani roz­luź­niają się i obecny w niej tłuszcz wiot­czeje. Może to blo­ko­wać drogi odde­chowe, spra­wia­jąc, że przy wde­chu tkanki zaczy­nają wibro­wać, co owo­cuje gło­śnym chra­pa­niem. Cza­sem może dojść do peł­nego zablo­ko­wa­nia dróg odde­cho­wych i w efek­cie do dusze­nia się. Poziom tlenu w two­jej krwi obniża się gwał­tow­nie i nagle budzisz się wystra­szony. Powta­rza się to wie­lo­krot­nie w ciągu nocy. Nazy­wamy to zja­wi­sko bez­de­chem sen­nym. Jest to poważny pro­blem zdro­wotny doty­ka­jący ponad 100 milio­nów osób na całym świe­cie. Bez­dech wywo­łuje bóle głowy, uczu­cie wyczer­pa­nia w ciągu dnia, draż­li­wość i trud­no­ści z ucze­niem się. Jaki jest tego powód? Taki, że ni­gdy nie jesteś naprawdę dobrze wyspany. Bez­dech senny nie tylko spra­wia, że jesteś cały dzień pół­przy­tomny, lecz rów­nież zwięk­sza u cie­bie praw­do­po­do­bień­stwo cukrzycy, zawału, nie­wy­dol­no­ści serca lub udaru mózgu*64.

Twój język też może się otłuścić

Zaska­ku­jące, że do bez­de­chu sen­nego może się przy­czy­nić tłuszcz w języku, rodzaj tłusz­czu trzew­nego. Tak, twój język też może utyć. Pod­czas autop­sji prze­pro­wa­dza­nych w Biu­rze Testów Medycz­nych Hrab­stwa San Diego zmie­rzono ilość tłusz­czu w języ­kach 121 osób w róż­nym wieku i o róż­nej budo­wie ciała, które zmarły z przy­czyn natu­ral­nych lub zgi­nęły w wypad­kach*65. Śred­nia waga języka wynosi u męż­czyzn 99 gra­mów, mniej wię­cej tyle, ile waży kostka mydła, a u kobiet nieco mniej. Język jest w cało­ści mię­śniem, który musi wyko­ny­wać akro­ba­tyczne ruchy, zwłasz­cza jego koń­cówka, ale zawiera też wię­cej tłusz­czu niż inne mię­śnie two­jego ciała. Przed­nia jego część składa się w 11 pro­cen­tach z tłusz­czu, a tylna trze­cia część – która pomaga ci prze­ły­kać pokarm – aż w 30 pro­cen­tach. Tłuszcz prze­paja język niczym mar­mur­kowy wzór na steku woło­wym. Porów­naj to z mię­śniami ramie­nia czy uda, które zawie­rają tylko 3 pro­cent tłusz­czu. Wspo­mniane bada­nie wyka­zało, że im więk­sza masa ciała, tym wię­cej tłusz­czu w języku.

Kiedy tłuszcz roz­ra­sta się w tyl­nej czę­ści języka, może powo­do­wać trud­no­ści z oddy­cha­niem we śnie. Grupa naukow­ców z Uni­wer­sy­tetu Pen­syl­wa­nii objęła bada­niami 121 osób i stwier­dziła, że ludzie cier­piący na bez­dech senny mieli o 140 pro­cent wię­cej tłusz­czu w języku niż ci, któ­rzy byli wolni od tej dole­gli­wo­ści*66. Osoby z bez­de­chem gło­śno chra­pały we śnie, ponie­waż poziom tlenu we krwi spa­dał u nich okre­sowo do kry­tycz­nie niskiej war­to­ści, po czę­ści za sprawą zwiot­cza­łego tłusz­czu w języku.

Uczu­cie zmę­cze­nia i zamęt w gło­wie to dopiero począ­tek pro­ble­mów zwią­za­nych z bez­de­chem sen­nym. Nie­do­bór tlenu pod­wyż­sza rów­nież ciśnie­nie krwi, sprzyja cukrzycy, cho­ro­bom wątroby, nie­bez­piecz­nym zabu­rze­niom rytmu serca, takim jak migo­ta­nie przed­sion­ków, a nawet nie­do­czyn­no­ści serca*67. Trwa­jące osiem­na­ście lat Kohor­talne Bada­nie Snu w Wiscon­sin, które objęło 1522 osoby, wyka­zało, że umie­ral­ność ludzi cier­pią­cych na bez­dech senny jest trzy­krot­nie więk­sza*68. Cho­roby krą­że­nia ze śmier­tel­nym skut­kiem są u nich dwu­krot­nie częst­sze niż u osób bez zabu­rzeń snu.

I znowu – roz­miary ciała mogą być mylące. Nawet szczu­pli ludzie mogą mieć otłusz­czony język wywo­łu­jący bez­dech senny. W pew­nym bada­niu kli­nicz­nym stwier­dzono, że u bli­sko 23 pro­cent mło­dych, szczu­płych ludzi w wieku od osiem­na­stu do trzy­dzie­stu lat wystę­puje w umiar­ko­wa­nym stop­niu bez­dech senny*69. Osoby cier­piące na tę przy­pa­dłość doznają obok zmę­cze­nia pew­nych zabu­rzeń meta­bo­li­zmu, mię­dzy innymi mają o 27 pro­cent obni­żoną wraż­li­wość na insu­linę, przez co ich orga­nizm musi wytwa­rzać o 37 pro­cent wię­cej insu­liny niż u osób wol­nych od bez­de­chu.

Szwedz­kie bada­nie nad 400 kobie­tami w wieku od dwu­dzie­stu do sie­dem­dzie­się­ciu lat wyka­zało, że 50 pro­cent z nich cier­piało na jakąś formę bez­de­chu sen­nego, przy czym doty­czyło to aż 84 pro­cent kobiet oty­łych. Można było tego ocze­ki­wać. Zaska­ku­jące było to, że na bez­dech cier­piały także osoby szczu­płe*70. Stwier­dzono to u 20 pro­cent szczu­płych kobiet poni­żej czter­dzie­stu pię­ciu lat. Wśród kobiet powy­żej pięć­dzie­się­ciu pię­ciu lat bez­dech senny wystę­po­wał u 70 pro­cent bez względu na budowę ciała. Za tę nie­bez­pieczną dla zdro­wia sytu­ację odpo­wiada nad­mia­rowy tłuszcz w brzu­chu, dro­gach odde­cho­wych i w tyl­nej czę­ści języka*71. Jeśli znana ci szczu­pła osoba chra­pie w nocy, to praw­do­po­dob­nie ma ona otłusz­czony język.

Bada­nie nad ludźmi z bez­de­chem sen­nym, któ­rzy prze­szli ope­ra­cję zmniej­sze­nia żołądka albo doko­nali rady­kal­nej zmiany stylu życia, by pozbyć się nad­mier­nej wagi*72, wyka­zało, że ci z nich, u któ­rych nastą­piła naj­więk­sza poprawa jako­ści snu, pozbyli się rów­nież naj­więk­szej czę­ści tłusz­czu w języku.

Wszy­scy leka­rze wie­dzą, że zrzu­ce­nie wagi to jeden z naj­lep­szych spo­so­bów lecze­nia bez­de­chu sen­nego. Mogę się jed­nak zało­żyć, że ni­gdy nie przy­szło ci do głowy, iż twój język jest otyły i dobrze byłoby go odchu­dzić.

Tłuszcz zaostrza przebieg infekcji COVID-19

Pan­de­mia COVID-19 zwró­ciła moją uwagę na nowy aspekt tłusz­czu cie­le­snego. Zawsze nie­po­ko­iła mnie oty­łość moich pacjen­tów przede wszyst­kim dla­tego, że przy­czy­nia się ona do prze­wle­kłych scho­rzeń. Lecz w pierw­szych mie­sią­cach 2020 roku, kiedy pan­de­mia koro­na­wi­rusa roz­prze­strze­niała się na całym świe­cie, szybko stwier­dzono, że oty­łość jest jed­nym z głów­nych czyn­ni­ków ryzyka cięż­kiego prze­biegu tej infek­cji. Oczy­wi­ście wiem, że oty­łość upo­śle­dza obronę immu­no­lo­giczną orga­ni­zmu, ale poziom śmier­tel­no­ści z powodu COVID-19 wśród osób oty­łych i z nad­wagą zda­wał się prze­kra­czać wszel­kie ocze­ki­wa­nia: w pierw­szych mie­sią­cach pan­de­mii cechy te podwa­jały praw­do­po­do­bień­stwo hospi­ta­li­za­cji lub zgonu, co wyka­zała ana­liza stanu 3,5 miliona pacjen­tów z trzy­dzie­stu dwóch kra­jów*73. Dla­czego tłuszcz cie­le­sny oka­zał się tak szko­dliwy – zasta­na­wia­łem się – i co mogli­by­śmy z tym zro­bić?

Jed­nym z powo­dów, dla któ­rych oty­łość zwięk­szała ryzyko śmierci z powodu COVID-19, był wysoki bazowy poziom sta­nów zapal­nych wywo­ły­wa­nych przez nad­mia­rowy tłuszcz burzący się w orga­ni­zmie. Infek­cja koro­na­wi­rusa zaostrzała jesz­cze te stany zapalne. Wie­dzie­li­śmy rów­nież, że zmniej­szona odpor­ność wyni­ka­jąca z oty­ło­ści spra­wia, że koro­na­wi­rus jest trud­niej­szy do wyeli­mi­no­wa­nia. Potem doszło do tego odkry­cie, że koro­na­wi­rus bez­po­śred­nio ata­kuje komórki tłusz­czowe, a ich roz­pad wzmac­nia jesz­cze bar­dziej stany zapalne*74. Hor­mony w rodzaju lep­tyny uwal­niane przez komórki tłusz­czowe w ciele osoby oty­łej zmniej­szają liczbę komó­rek immu­no­lo­gicz­nych B, które powinny wytwa­rzać anty­ciała zwal­cza­jące koro­na­wi­rusy*75. Ponadto zmniej­szona pojem­ność płuc osób oty­łych upo­śle­dza ich oddy­cha­nie, zwięk­sza­jąc zagro­że­nie ze strony wszel­kich wiru­sów dosta­ją­cych się do płuc.

Ale ryzyko zwią­zane z oty­ło­ścią wykra­cza daleko poza osła­bie­nie układu odpor­no­ścio­wego. Wcho­dzi­łem w skład mię­dzy­na­ro­do­wego zespołu badaw­czego, który odkrył, że COVID-19 powo­duje uszko­dze­nia drob­nych naczyń krwio­no­śnych we wszyst­kich czę­ściach ciała, co jest poważ­nym pro­ble­mem okre­śla­nym jako endo­te­lio­pa­tia. Nasze odkry­cie wpły­nęło na zmianę spo­sobu lecze­nia pacjen­tów z cięż­kim prze­bie­giem COVID-19. Zaczęto sto­so­wać leki roz­rze­dza­jące krew, by zapo­bie­gać groź­nym dla życia zakrze­pom powo­do­wa­nym przez uszko­dze­nia naczyń*76. Ponie­waż u osób oty­łych naczy­nia krwio­no­śne są już osła­bione, uświa­do­mi­li­śmy sobie, że dal­sze ich uszko­dze­nia spo­wo­do­wane przez infek­cję koro­na­wi­rusa mogą dopro­wa­dzić do poważ­nych szkód w ner­kach, sercu, mózgu i nawet w jądrach*77.

Póź­niej w toku pan­de­mii pod­ją­łem bada­nia „prze­wle­kłego covidu” – dziw­nych, dłu­go­trwa­łych obja­wów utrzy­mu­ją­cych się przez mie­siące lub lata po tym, jak pacjent uwolni się od pier­wot­nej infek­cji5. To chro­niczne scho­rze­nie rów­nież prze­biega cię­żej u osób oty­łych lub z nad­wagą. Cha­rak­te­ry­stycz­nymi cechami prze­wle­kłego covidu są trwałe uszko­dze­nia naczyń krwio­no­śnych, upo­rczywe stany zapalne (o auto­im­mu­no­lo­gicz­nym cha­rak­te­rze) oraz uszko­dze­nia ner­wów (neu­ro­pa­tia). Nad­mia­rowy tłuszcz cie­le­sny może pro­wo­ko­wać jesz­cze sil­niej­sze reak­cje auto­im­mu­no­lo­giczne, przy któ­rych orga­nizm wytwa­rza anty­ciała ata­ku­jące zdrowe narządy, w tym naczy­nia krwio­no­śne i nerwy*78. Prze­pro­wa­dzone w Bari we Wło­szech bada­nia nad grupą 5750 pra­cow­ni­ków służby zdro­wia, któ­rzy prze­żyli infek­cję COVID-19, ujaw­niły, że więk­sza masa ciała zwięk­sza praw­do­po­do­bień­stwo wystą­pie­nia dłu­go­fa­lo­wych następstw, trwa­ją­cych dłu­żej niż jeden mie­siąc, co czyni nad­mia­rowy tłuszcz czyn­ni­kiem ryzyka prze­wle­kłego covidu*79.

Mało tracisz, dużo zyskujesz

Kon­se­kwen­cje nad­miaru tłusz­czu w ciele mogą być nie­bez­pieczne i nisz­czące dla zdro­wia, ale mam dla cie­bie dobrą wia­do­mość: nie musisz zrzu­cać bar­dzo wielu kilo­gra­mów, by zyskać dużo punk­tów dla swo­jego zdro­wia. W prze­ci­wień­stwie do rady­kal­nej utraty wagi obie­cy­wa­nej czę­sto przez różne dzi­waczne diety zdrowe odchu­dza­nie się jest celem reali­stycz­nym, osią­gal­nym i dostęp­nym dla każ­dego – i wcale nie musisz pozby­wać się całego swo­jego tłusz­czu. Musisz tylko ure­gu­lo­wać jego ilość, by dobrze słu­żył two­jemu zdro­wiu.

Przede wszyst­kim trzeba odróż­niać świa­domą, celową utratę wagi od mimo­wol­nej, będą­cej czę­sto skut­kiem cho­roby powo­du­ją­cej nie­do­ży­wie­nie lub wycień­cze­nie. Bada­nie prze­pro­wa­dzone na Wydziale Medycz­nym Wol­nego Kró­lew­skiego Uni­wer­sy­tetu w Lon­dy­nie wyka­zało, że mimo­wolna utrata wagi wiąże się z więk­szym o 71 pro­cent ryzy­kiem śmierci, pod­czas gdy utrata świa­doma zmniej­sza to ryzyko o 41 pro­cent*80.

Świa­dome odchu­dze­nie się w zakre­sie od 1 do 10 kg przy­nosi więk­szo­ści ludzi zna­czące korzy­ści. Zakres tych korzy­ści będzie różny w zależ­no­ści od tego, ile kilo­gra­mów zrzu­cisz, ale nie sumują się one tak, jak mógł­byś ocze­ki­wać. Bada­cze stwier­dzili, że więk­sza utrata wagi nie zawsze jest lep­sza.

Zacznijmy od dol­nego końca.

Zaskakujące korzyści z utraty od jednego do dwóch kilogramów

Nawet nie­wiel­kie zmniej­sze­nie wagi ciała jest dobre dla two­jego serca i mózgu. Uczeni z Uni­wer­sy­tetu w Wage­nin­gen w Holan­dii prze­ana­li­zo­wali wyniki dwu­dzie­stu pię­ciu badań kli­nicz­nych, które objęły łącz­nie 4874 osoby, bada­jąc zwią­zek zmniej­sze­nia wagi ciała z ciśnie­niem krwi. Bada­nia te odby­wały się w okre­sie od 1966 do 2002 roku*81. Ana­liza wyka­zała, że utrata każ­dego kilo­grama wagi ozna­czała zmniej­sze­nie o jeden punkt skur­czo­wego (gór­nego) ciśnie­nia krwi u pacjen­tów. Na przy­kład nor­malne ciśnie­nie krwi wynosi 120/70, czyli ciśnie­nie skur­czowe to 120. Nadciśnie­nie zaczyna się od wyniku 130/80 w górę. Zwięk­sza ono nie­bez­pie­czeń­stwo cho­rób serca, udaru mózgu, nie­do­czyn­no­ści nerek, a w póź­niej­szym okre­sie życia – demen­cji.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki