Insulinooporność. 80 przepisów na pyszne i zdrowe dania ebook

Od autorki

Wiele już zo­stało na­pi­sane na te­mat in­su­li­no­opor­no­ści, ale ja chcę ci ją przed­sta­wić ze strony spe­cja­li­sty w przy­stępny spo­sób. Je­stem die­te­tyczką, na co dzień pra­cuję w po­radni dia­be­to­lo­gicz­nej i pro­wa­dzę swój ga­bi­net. W tej książce będę opie­rać się na swoim do­świad­cze­niu we współ­pracy z pa­cjen­tami. Wy­tłu­ma­czę ci, czym jest to za­bu­rze­nie, w taki spo­sób, w jaki tłu­ma­czę to moim pod­opiecz­nym, abyś po­czuł się jak na in­dy­wi­du­al­nej kon­sul­ta­cji. Dla­tego w tej książce nie bę­dzie trud­nych sfor­mu­ło­wań ani nie­ja­snych zwro­tów. Wszystko wy­ja­śnię ci w słow­nicz­kach umiesz­czo­nych na końcu każ­dego z roz­dzia­łów. Całą treść po­sta­ram się prze­ka­zać w ja­sny i moż­li­wie naj­mniej skom­pli­ko­wany spo­sób.

In­su­li­no­opor­ność staje się co­raz więk­szym pro­ble­mem zdro­wot­nym. Sza­cuje się, że cierpi na nią ok. 30–40% osób w po­pu­la­cji pol­skiej w prze­dziale wie­ko­wym 35–79 lat. Gdy wy­stąpi, a my nie wpro­wa­dzimy od­po­wied­nich zmian – na­wy­ków ży­wie­nio­wych, stylu ży­cia – może do­pro­wa­dzić do roz­woju cu­krzycy typu 2, dny mo­cza­no­wej, nie­al­ko­ho­lo­wej cho­roby stłusz­cze­nio­wej wą­troby, bez­de­chu sen­nego czy na­wet nie­któ­rych no­wo­two­rów.

In­su­li­no­opor­ność jest zło­żo­nym za­bu­rze­niem, które nie ma ja­sno okre­ślo­nej dia­gno­styki czy też toru po­stę­po­wa­nia. Dzieje się tak dla­tego, że nie zo­stała ona za­kwa­li­fi­ko­wana jako cho­roba – jest to stan fi­zjo­lo­giczny, który może ne­ga­tyw­nie wpły­wać na zdro­wie. In­su­li­no­opor­ność ści­śle wiąże się z ob­ni­żoną wraż­li­wo­ścią tka­nek na in­su­linę, może być spo­wo­do­wana nie­pra­wi­dłową struk­turą czą­steczki in­su­liny, wa­dli­wym funk­cjo­no­wa­niem i sy­gna­li­za­cją re­cep­to­rów in­su­liny. Co cie­kawe, w nie­któ­rych okre­sach ży­cia in­su­li­no­opor­ność może być nor­mal­nym sta­nem fi­zjo­lo­gicz­nym or­ga­ni­zmu. Mam tu na my­śli: ko­biety w ciąży, dziew­czynki w wieku 10–13 lat, chłop­ców w wieku 12–15 lat. In­su­li­no­opor­ność może po­ja­wić się też w okre­sie me­no­pauzy ze względu na zmiany hor­mo­nalne.

Czę­sto­tli­wość wy­stę­po­wa­nia in­su­li­no­opor­no­ści za­leży od wieku, masy ciała, płci, pre­dys­po­zy­cji ge­ne­tycz­nych, ak­tyw­no­ści fi­zycz­nej i stylu ży­cia. Co wię­cej, naj­now­sze ba­da­nia do­no­szą, że można wią­zać in­su­li­no­opor­ność ze stre­sem, nad­mier­nym po­bu­dze­niem układu ner­wo­wego (jego czę­ści współ­czul­nej od­po­wie­dzial­nej za moż­li­wość dzia­ła­nia). Styl ży­cia, na­wyki ży­wie­niowe, ak­tyw­ność fi­zyczna, do­brze zbi­lan­so­wana dieta, re­gu­lar­ność po­sił­ków mogą wpły­wać na rów­no­wagę po­ziomu glu­kozy i in­su­liny w or­ga­ni­zmie. Wszyst­kie te za­gad­nie­nia po­ru­szam w mo­jej książce.

Po­nie­waż ko­cham go­to­wać, two­rzyć nowe, lek­kie prze­pisy, to na­pi­sa­łam tę książkę, aby móc się nimi po­dzie­lić. Pa­sjo­nuje mnie kuch­nia we­ge­ta­riań­ska, ale znaj­dziesz tu także prze­pisy z mię­sem i ry­bami. Nad sma­ko­wi­to­ścią dań mię­snych czu­wał mój mąż, który jest naj­lep­szym te­ste­rem nie­we­ge­ta­riań­skich dań. Po­każę ci, że zdrowe je­dze­nie może być smaczne, sy­cące i pro­ste w przy­go­to­wa­niu. Prze­pisy, które stwo­rzy­łam, zo­stały opra­co­wane spe­cjal­nie na po­trzeby tej pu­bli­ka­cji i nie znaj­dziesz ich ni­g­dzie in­dziej. Mam na­dzieję, że wpro­wa­dzę cię w świat mo­ich sma­ków i jed­no­cze­śnie bę­dziesz mógł za­dbać o swoje zdro­wie bez zbęd­nych wy­rze­czeń.

Moim ce­lem jest na­kie­ro­wa­nie cię na naj­lep­szy plan dzia­ła­nia. Dla­tego też ta książka za­wiera wska­zówki do­ty­czące pra­wi­dło­wego ży­wie­nia, stylu ży­cia i su­ple­men­ta­cji.

W swo­jej co­dzien­nej prak­tyce ga­bi­ne­to­wej spo­ty­kam się z wie­loma oso­bami, które bo­ry­kają się z in­su­li­no­opor­no­ścią. Pro­blem ten jest roz­po­wszech­niony, a nie wszy­scy tra­fiają do spe­cja­li­stów, dla­tego po­sta­no­wi­łam na­pi­sać książkę i za­wrzeć w niej rady, które po­mogą ci na dro­dze do re­mi­sji tego za­bu­rze­nia.

DIETA I STYL ŻYCIA W INSULINO­OPORNOŚCI

Rozdział 1.

Insulinooporność – sygnał alarmowy dla organizmu

Glukoza jako paliwo dla organizmu

Źró­dło glu­kozy dla na­szego or­ga­ni­zmu sta­nowi po­ży­wie­nie. Po zje­dze­niu po­karm jest roz­kła­dany do pod­sta­wo­wych skład­ni­ków: wę­glo­wo­da­nów, bia­łek i tłusz­czów. Or­ga­nizm zu­żywa te skład­niki od razu lub ma­ga­zy­nuje je jako ener­gię do wy­ko­rzy­sta­nia na póź­niej­szy czas. Wę­glo­wo­dany są prze­twa­rzane do glu­kozy i wchła­niane do krwi. Glu­koza ta na­tych­miast po­bie­rana jest przez ko­mórki or­ga­ni­zmu i wy­ko­rzy­sty­wana jako naj­lep­sze źró­dło ener­gii po­zwa­la­jące na pra­wi­dłowe funk­cjo­no­wa­nie układu ner­wo­wego, ko­mó­rek ner­wo­wych i krwi­nek czer­wo­nych. Stę­że­nie glu­kozy we krwi musi być utrzy­my­wane na sta­łym po­zio­mie, aby za­pew­nić dzia­ła­nie ko­mó­rek or­ga­ni­zmu, szcze­gól­nie ko­mó­rek mó­zgu. Utrzy­ma­nie pra­wi­dło­wego po­ziomu glu­kozy w or­ga­ni­zmie jest moż­liwe dzięki uwal­nia­niu in­su­liny z ko­mó­rek β (ko­mó­rek beta) trzustki pod wpły­wem zwięk­sze­nia stę­że­nia glu­kozy we krwi po po­siłku.

Trzustka i powstawanie insuliny

Trzustka to na­rząd układu po­kar­mo­wego po­ło­żony w gór­nej czę­ści jamy brzusz­nej. Składa się ona z głowy, trzonu i ogona. Około 80% jej masy sta­no­wią pę­che­rzyki speł­nia­jące funk­cję we­wnątrz­wy­dziel­ni­czą. Na­to­miast ok. 2% masy na­rządu to wy­spy trzust­kowe, które są sku­pi­skiem ko­mó­rek do­krew­nych, wy­dzie­la­ją­cych in­su­linę i glu­ka­gon. Trzustka ma dwie główne funk­cje:

ze­wną­trz­wy­dziel­ni­czą – pro­du­kuje sok trzust­kowy, który bie­rze udział w tra­wie­niu bia­łek, tłusz­czów i wę­glo­wo­da­nów,

we­wnątrz­wy­dziel­ni­czą – pro­du­kuje hor­mony, które ob­ni­żają (in­su­lina) lub pod­wyż­szają (glu­ka­gon) po­ziom glu­kozy.

Jedną z naj­waż­niej­szych funk­cji trzustki jest pro­duk­cja in­su­liny, od­po­wie­dzial­nej przede wszyst­kim za umoż­li­wie­nie wni­ka­nia glu­kozy do wnę­trza ko­mó­rek mię­śnio­wych i tłusz­czo­wych. Dzieje się tak po to, by do­star­czyć stałą ilość ener­gii do wy­ko­rzy­sta­nia przez or­ga­nizm. Uj­mu­jąc to ob­ra­zowo, in­su­lina jest swego ro­dzaju „klu­czem”, który otwiera „za­mek” w ko­mór­kach or­ga­ni­zmu. Na­stęp­nie ko­mórki wy­ko­rzy­stują glu­kozę do­star­czoną wraz z po­sił­kiem jako ener­gię do utrzy­ma­nia funk­cji ży­cio­wych.

In­su­lina bie­rze udział w:

wy­ko­rzy­sta­niu wę­glo­wo­da­nów przyj­mo­wa­nych w po­ży­wie­niu,

re­gu­la­cji ilo­ści tkanki tłusz­czo­wej w or­ga­ni­zmie,

po­bu­dza­niu od­kła­da­nia i ma­ga­zy­no­wa­nia ko­mó­rek tłusz­czo­wych w tkance pod­skór­nej,

ha­mo­wa­niu pro­cesu roz­kładu ko­mó­rek tłusz­czo­wych (spa­la­nia tkanki tłusz­czo­wej).

In­su­lina działa po­przez re­cep­tory – to „zamki” w ko­mórce (patrz sche­mat po­ni­żej) obecne na po­wierzchni okre­ślo­nych ko­mó­rek or­ga­ni­zmu. Naj­więk­sza ich liczba znaj­duje się na po­wierzchni: ko­mó­rek wą­troby, ko­mó­rek tłusz­czo­wych oraz ko­mó­rek mię­śnio­wych.

O in­su­li­no­opor­no­ści mo­żemy mó­wić w sy­tu­acji, gdy tkanki or­ga­ni­zmu (mię­śniowe, tłusz­czowe, wą­tro­bowe) nie re­agują pra­wi­dłowo na in­su­linę, czyli nie są w sta­nie spraw­nie po­bie­rać glu­kozy.

U osób z in­su­li­no­opor­no­ścią tkanki czę­ściowo tracą wraż­li­wość na in­su­linę, za­tem wni­ka­nie glu­kozy do ko­mó­rek jest znacz­nie zmniej­szone. W związku z tym trzustka jest zmu­szona do wy­dzie­la­nia in­su­liny po­nad po­ziom fi­zjo­lo­giczny (na­tu­ralny dla or­ga­ni­zmu). Czyli mię­dzy ko­mór­kami or­ga­ni­zmu a glu­kozą po­wstają za­mknięte drzwi, któ­rych nie jest w sta­nie otwo­rzyć in­su­lina (patrz sche­mat poniżej).

W tej sy­tu­acji do­cho­dzi do nad­mier­nego na­gro­ma­dze­nia się in­su­liny, osła­bie­nia trzustki i po­zo­sta­wa­nia nie­wy­ko­rzy­sta­nych czą­ste­czek glu­kozy we krwi. Je­żeli nie zo­staną pod­jęte od­po­wied­nie kroki do zmiany na­wy­ków ży­wie­nio­wych, stylu ży­cia oraz wpro­wa­dze­nia ak­tyw­no­ści fi­zycz­nej, to stan ten bę­dzie się po­głę­biać, pro­wa­dząc do pod­no­sze­nia się po­ziomu glu­kozy we krwi, by wresz­cie spo­wo­do­wać stan przed­cu­krzy­cowy, a na­stęp­nie cu­krzycę typu 2.

Przyczyny insulinooporności

In­su­li­no­opor­ność może być na­byta w związku z nie­pra­wi­dłową dietą albo sty­lem ży­cia lub uwa­run­ko­wana ge­ne­tycz­nie. Zda­rza się, że przez długi czas nie daje żad­nych wi­docz­nych ob­ja­wów, w in­nych przy­pad­kach ujaw­nia się po­przez różne za­bu­rze­nia oraz scho­rze­nia, ta­kie jak: cu­krzyca typu 2, pod­wyż­szony po­ziom cho­le­ste­rolu, pod­wyż­szony po­ziom trój­gli­ce­ry­dów, oty­łość typu brzusz­nego, nad­ci­śnie­nie tęt­ni­cze czy na­wet dna mo­cza­nowa. Liczne ba­da­nia wy­ka­zują rów­nież za­leż­ność mię­dzy ilo­ścią tkanki tłusz­czo­wej w or­ga­ni­zmie a in­su­li­now­raż­li­wo­ścią i za­bu­rze­niami po­ziomu glu­kozy. W ba­da­niach prze­pro­wa­dzo­nych przez Świa­tową Or­ga­ni­za­cję Zdro­wia (WHO) stwier­dzono, że tkanka tłusz­czowa trzewna jest jed­nym z nie­za­leż­nych czyn­ni­ków pre­dys­po­nu­ją­cych do wy­stą­pie­nia in­su­li­no­opor­no­ści oraz roz­woju cho­rób me­ta­bo­licz­nych.

Naj­częst­szą przy­czyną roz­woju in­su­li­no­opor­no­ści są nad­waga i oty­łość, które za­zwy­czaj spo­wo­do­wane są przez:

prze­ja­da­nie się,

nie­pra­wi­dłowe na­wyki ży­wie­niowe (spo­ży­wa­nie du­żej ilo­ści pro­duk­tów wy­so­ko­ener­ge­tycz­nych oraz cu­krów pro­stych, czyli: sło­dy­czy, dań typu fast food, sło­nych prze­ką­sek i pro­duk­tów mocno oczysz­czo­nych, po­zba­wio­nych błon­nika),

nad­mierne spo­ży­wa­nie pro­duk­tów uzna­wa­nych za zdrowe, czyli zja­da­nie ich w zna­cząco więk­szej ilo­ści, niż po­trze­buje or­ga­nizm,

brak ak­tyw­no­ści fi­zycz­nej, sie­dzący tryb ży­cia przy jed­no­cze­snym spo­ży­wa­niu du­żej ilo­ści po­ży­wie­nia po­nad swoje za­po­trze­bo­wa­nie.

Wszystko to wpływa na od­kła­da­nie się du­żych za­pa­sów ener­gii w or­ga­ni­zmie po­przez na­gro­ma­dze­nie się tłusz­czu w ko­mór­kach. Wraz z upły­wem czasu z tej tkanki tłusz­czo­wej uwal­niane są różne sub­stan­cje, które do­cie­rają do wą­troby i dzia­łają na nią tok­sycz­nie, przez co zwięk­szają in­su­li­no­opor­ność.

Przy­czyny in­su­li­no­opor­no­ści do dzi­siaj nie zo­stały do końca wy­ja­śnione, ale można wy­szcze­gól­nić czyn­niki, które mają wpływ na zwięk­szone ry­zyko jej wy­stą­pie­nia. W ba­da­niach wy­mie­nia się dwie grupy czyn­ni­ków: śro­do­wi­skowe i ge­ne­tyczne, i to na ich pod­sta­wie można spró­bo­wać okre­ślić osoby, które będą naj­bar­dziej po­datne na wy­stę­po­wa­nie in­su­li­no­opor­no­ści.

W licz­nych ana­li­zach wy­ka­zano za­leż­ność mię­dzy ilo­ścią tkanki tłusz­czo­wej a in­su­li­now­raż­li­wo­ścią i za­bu­rze­niami po­ziomu glu­kozy w or­ga­ni­zmie. Ilość tkanki tłusz­czo­wej w ciele, szcze­gól­nie w ob­rę­bie jamy brzusz­nej, sta­nowi nie­za­leżny czyn­nik ry­zyka wy­stą­pie­nia in­su­li­no­opor­no­ści. Jed­no­cze­śnie wpływa to na zwięk­szone ry­zyko in­nych cho­rób me­ta­bo­licz­nych, ta­kich jak nad­ci­śnie­nie czy cu­krzyca typu 2.

Można więc ja­sno stwier­dzić, że szcze­gól­nie na­ra­żone na in­su­li­no­opor­ność są osoby z nad­wagą i oty­ło­ścią.

Skoro nad­waga i oty­łość na­leżą do czyn­ni­ków zwięk­sza­ją­cych ry­zyko wy­stą­pie­nia in­su­li­no­opor­no­ści, to co w ta­kim ra­zie z oso­bami, które mają pra­wi­dłową masę ciała, a mimo to stwier­dzoną in­su­li­no­opor­ność? W ta­kim przy­padku mo­żemy mó­wić, że de­cy­du­ją­cym czyn­ni­kiem jest za­war­tość tkanki tłusz­czo­wej w or­ga­ni­zmie. Czyli bę­dzie to osoba, która mimo pra­wi­dło­wego wskaź­nika BMI ma zwięk­szony po­ziom tkanki tłusz­czo­wej oraz inne za­bu­rze­nia i w związku z tym po­ja­wia się u niej in­su­li­no­opor­ność. Nie wy­czer­puje to jed­nak moż­li­wych przy­czyn in­su­li­no­opor­no­ści, bo zda­rzają się pa­cjenci z tym za­bu­rze­niem, a jed­no­cze­śnie pra­wi­dłową za­war­to­ścią tkanki tłusz­czo­wej w ciele. W ta­kim przy­padku o wy­stą­pie­niu in­su­li­no­opor­no­ści de­cy­dują inne czyn­niki, które do dzi­siaj nie są do końca po­znane.

W swo­jej prak­tyce za­wo­do­wej mie­wam do czy­nie­nia z ta­kimi przy­pad­kami, ale zda­rza się to rzadko. Za­zwy­czaj głów­nym czyn­ni­kiem zwięk­sza­ją­cym ry­zyko in­su­li­no­opor­no­ści jest po pro­stu zbyt duża za­war­tość tkanki tłusz­czo­wej w or­ga­ni­zmie i nad­mierna masa ciała lub współ­ist­nie­jące scho­rze­nia wpły­wa­jące na zmniej­szoną wraż­li­wość tka­nek na in­su­linę.

Wiek jest ko­lej­nym istot­nym czyn­ni­kiem: im star­sza osoba, tym ry­zyko wy­stą­pie­nia in­su­li­no­opor­no­ści jest wyż­sze.

Nie bez zna­cze­nia po­zo­staje płeć, gdyż jak wska­zują ba­da­nia i ana­lizy róż­nych grup wie­ko­wych, in­su­li­no­opor­ność czę­ściej wy­stę­puje wśród męż­czyzn niż wśród ko­biet. Za­tem je­śli mia­ła­bym stwo­rzyć pro­fil osoby, która jest szcze­gól­nie na­ra­żona na wy­stą­pie­nie in­su­li­no­opor­no­ści, byłby to męż­czy­zna w wieku 40–55 lat z nad­wagą lub oty­ło­ścią oraz tkanką tłusz­czową zlo­ka­li­zo­waną w ob­rę­bie jamy brzusz­nej.

Objawy insulinooporności

In­su­li­no­opor­ność to za­bu­rze­nie, które na po­czątku nie daje prak­tycz­nie żad­nych ob­ja­wów, a te, które wy­stę­pują, nie są cha­rak­te­ry­styczne (czyli mogą być symp­to­mem in­nych cho­rób).

Jed­nak nie­które z ob­ja­wów po­winny nas szcze­gól­nie za­nie­po­koić:

ro­go­wa­ce­nie ciemne, czyli prze­bar­wie­nia skórne, które po­ja­wiają się naj­czę­ściej w zgię­ciach skór­nych: na łok­ciach, szyi, w pa­chach,

nad­mierne uczu­cie zmę­cze­nia, brak siły mimo moż­li­wo­ści od­po­czynku w ciągu dnia,

sen­ność po po­sił­kach, szcze­gól­nie tych, które za­wie­rają dużo wę­glo­wo­da­nów pro­stych, czyli ziem­nia­ków, ma­ka­ro­nów pszen­nych, ryżu bia­łego, bia­łego pie­czywa itp.,

cią­głe pra­gnie­nie, nad­mierne spo­ży­wa­nie pły­nów w ciągu dnia nie­zwią­zane ze zwięk­szoną ak­tyw­no­ścią fi­zyczną czy też wy­soką tem­pe­ra­turą oto­cze­nia,

zmiany trą­dzi­kowe na skó­rze, trudno pod­da­jące się le­cze­niu,

ob­ni­żona od­por­ność or­ga­ni­zmu, czę­sto wy­stę­pu­jące prze­zię­bie­nia oraz in­fek­cje,

stwier­dzona cu­krzyca w naj­bliż­szej ro­dzi­nie (ro­dzice, ro­dzeń­stwo, dziad­ko­wie),

pro­blemy z płod­no­ścią, mie­siącz­ko­wa­niem, moż­liwe wy­stę­po­wa­nie ze­społu po­li­cy­stycz­nych jaj­ni­ków,

nad­mierna ochota na sło­dy­cze, w szcze­gól­no­ści po po­siłku (taki ob­jaw może być zwią­zany z in­su­li­no­opor­no­ścią, ale rów­nież z in­dy­wi­du­al­nymi przy­zwy­cza­je­niami ży­wie­nio­wymi),

za­bu­rze­nia kon­cen­tra­cji, wy­stę­po­wa­nie tzw. mgły mó­zgo­wej, trud­no­ści w sku­pie­niu uwagi, za­pa­mię­ty­wa­niu,

pro­blem z re­duk­cją masy ciała, wol­niej­sza utrata nad­mier­nych ki­lo­gra­mów.

Czyli in­su­li­no­opor­ność to stan ob­ni­żo­nej wraż­li­wo­ści tka­nek na in­su­linę, na­to­miast hi­per­in­su­li­ne­mia – nad­mierna pro­duk­cja in­su­liny, która czę­sto wy­stę­puje bez­po­śred­nio po spo­ży­ciu po­siłku (szcze­gól­nie ta­kiego z dużą za­war­to­ścią cu­krów). Hi­per­in­su­li­ne­mię wy­wo­łuje za­tem bo­dziec, ja­kim jest po­si­łek.

Powikłania insulinooporności

Nie­le­czona in­su­li­no­opor­ność pro­wa­dzi do wielu cho­rób i za­bu­rzeń w funk­cjo­no­wa­niu or­ga­ni­zmu. Pa­mię­taj, że in­su­li­no­opor­ność uzna­wana jest za za­bu­rze­nie, nie cho­robę. Jed­nak brak od­po­wied­niej in­ter­wen­cji ży­wie­nio­wej, brak zmian w stylu ży­cia po wy­kry­ciu tego za­bu­rze­nia może po­gor­szyć twój stan zdro­wia.

Na pierw­szym miej­scu na li­ście moż­li­wych po­wi­kłań nie­le­czo­nej in­su­li­no­opor­no­ści znaj­duje się cu­krzyca typu 2. Można za­tem po­wie­dzieć, że in­su­li­no­opor­ność to sy­gnał alar­mowy ze strony or­ga­ni­zmu – wo­ła­nie o zmiany, by za­po­biec wy­stą­pie­niu groź­nej cho­roby. In­su­li­no­opor­ność wiąże się rów­nież z ze­spo­łem me­ta­bo­licz­nym, oty­ło­ścią typu brzusz­nego, nad­ci­śnie­niem tęt­ni­czym oraz dys­li­pi­de­mią.

Cu­krzycę cha­rak­te­ry­zuje nie tylko pod­wyż­szony po­ziom glu­kozy w or­ga­ni­zmie, jest to cho­roba ogól­no­ustro­jowa wpły­wa­jąca na po­wolne nisz­cze­nie na­czyń krwio­no­śnych, ner­wów i do­pro­wa­dza­jąca do sze­regu za­bu­rzeń.

In­su­li­no­opor­ność zwięk­sza ry­zyko wy­stę­po­wa­nia cho­rób ta­kich jak:

cu­krzyca typu 2,

cho­roby ser­cowo-na­czy­niowe, np. nad­ci­śnie­nie tęt­ni­cze, miaż­dżyca, nie­wy­dol­ność serca, za­wał serca,

nie­al­ko­ho­lowa cho­roba stłusz­cze­niowa wą­troby (stan ten zwięk­sza ry­zyko za­cho­ro­wa­nia na mar­skość wą­troby),

za­bu­rze­nia li­pi­dowe, w tym hi­per­cho­le­ste­ro­le­mia i miaż­dżyca,

dna mo­cza­nowa,

bez­dech senny (cał­ko­wite lub czę­ściowe za­blo­ko­wa­nie dróg od­de­cho­wych, w wy­niku czego do­cho­dzi do spły­ce­nia od­de­chu i nie­do­tle­nie­nia or­ga­ni­zmu).

In­su­li­no­opor­ność z współ­wy­stę­pu­jącą oty­ło­ścią wiąże się rów­nież z roz­wo­jem prze­wle­kłego stanu za­pal­nego do­ty­ka­ją­cego szcze­gól­nie tkanki mię­śniowe, tłusz­czowe, wą­tro­bowe oraz śród­błonka na­czyń krwio­no­śnych.

Diagnostyka insulinooporności

In­su­li­no­opor­ność jest za­bu­rze­niem, a nie cho­robą, i z tego względu nie ma ja­sno okre­ślo­nych wy­tycz­nych do jej dia­gno­zo­wa­nia. Ak­tu­al­nie opie­ramy się na za­le­ce­niach le­ka­rzy dia­be­to­lo­gów, Pol­skiego To­wa­rzy­stwa Dia­be­to­lo­gicz­nego i ana­li­zach na­uko­wych, które su­ge­rują, ja­kie ba­da­nia na­leży wy­ko­nać, gdy po­dej­rze­wamy za­bu­rze­nia go­spo­darki wę­glo­wo­da­no­wej. W tej książce pod­po­wiem ci, na co warto zwró­cić szcze­gólną uwagę z mo­jego do­świad­cze­nia.

Zgod­nie z wy­tycz­nymi Pol­skiego To­wa­rzy­stwa Dia­be­to­lo­gicz­nego roz­po­zna­wa­nie za­bu­rzeń go­spo­darki wę­glo­wo­da­no­wej po­winno opie­rać się na:

ozna­cze­niu po­ziomu glu­kozy na czczo w go­dzi­nach po­ran­nych,

jed­no­ra­zo­wym ozna­cze­niu he­mo­glo­biny gli­ko­wa­nej,

ust­nym te­ście ob­cią­że­nia glu­kozą (OGTT,

oral glu­cose to­le­rance test

).

Ba­da­nie po­ziomu glu­kozy na czczo po­zwala stwier­dzić, czy wy­niki są pra­wi­dłowe i miesz­czą się w nor­mie la­bo­ra­to­ryj­nej. W sy­tu­acji, gdy po­ziom glu­kozy na czczo wy­nosi 100–125 mg/dl, mo­żemy już mó­wić o nie­pra­wi­dło­wej gli­ke­mii i ko­niecz­no­ści dal­szej dia­gno­styki w kie­runku wy­stą­pie­nia stanu przed­cu­krzy­co­wego. Samo ba­da­nie tego wskaź­nika nie da nam jed­no­znacz­nej od­po­wie­dzi, czy in­su­li­no­opor­ność wy­stę­puje, czy nie. Do­piero rów­no­cze­sne wy­ko­na­nie ba­da­nia po­ziomu in­su­liny na czczo wnosi coś wię­cej do dia­gno­styki.

Pra­wi­dłowy po­ziom glu­kozy na czczo

70–99 mg/dl

Nie­pra­wi­dłowa gli­ke­mia na czczo

100-125 mg/dl

Ba­da­nie po­ziomu in­su­liny na czczo po­zwala na spraw­dze­nie zdol­no­ści trzustki do wy­twa­rza­nia in­su­liny. Normy la­bo­ra­to­ryjne dla tego pa­ra­me­tru są bar­dzo sze­ro­kie i wy­no­szą 2,6–24,9 µU/ml w za­leż­no­ści od la­bo­ra­to­rium. Normy funk­cjo­nalne i opty­malne dla or­ga­ni­zmu są jed­nak niż­sze: przyj­muje się, że pra­wi­dłowy po­ziom in­su­liny na czczo po­wi­nien być jed­no­cy­frowy.

Do­piero gdy mamy wy­niki tych dwóch pa­ra­me­trów – stę­że­nia glu­kozy i in­su­liny na czczo – je­ste­śmy w sta­nie wy­li­czyć tzw. wskaź­nik Homa. Je­żeli cho­dzi o normy, to nie są one jed­no­znacz­nie okre­ślone, więc po­słu­gu­jemy się war­to­ściami umow­nymi. Uważa się, że in­su­li­no­opor­ność wy­stę­puje w mo­men­cie, gdy wskaź­nik Homa jest więk­szy niż 2. Czyli można po­wie­dzieć, że im wyż­sza jego war­tość, tym więk­sza in­su­li­no­opor­ność. Wskaź­nik Homa mo­żesz wy­li­czyć sa­mo­dziel­nie za po­mocą kal­ku­la­to­rów do­stęp­nych w in­ter­ne­cie.

U osób z po­dej­rze­niem nie­pra­wi­dło­wej to­le­ran­cji glu­kozy wska­zane jest wy­ko­na­nie ust­nego te­stu ob­cią­że­nia glu­kozą (OGTT), czyli tzw. krzy­wej glu­ko­zo­wej. Ba­da­nie to po­lega na oce­nie po­ziomu cu­kru oraz in­su­liny we krwi po wy­pi­ciu 75 g roz­tworu glu­kozy naj­pierw na czczo, a na­stęp­nie po jed­nej oraz po dwóch go­dzi­nach. W mo­jej prak­tyce ga­bi­ne­to­wej czę­sto spo­ty­ka­łam się z sy­tu­acjami, w któ­rych wy­niki po­ziomu glu­kozy i in­su­liny na czczo u pa­cjenta były pra­wi­dłowe, na­to­miast nie­pra­wi­dło­wo­ści po­ja­wiały się do­piero w OGTT po jed­nej lub dwóch go­dzi­nach od wy­pi­cia roz­tworu, kiedy to po­ziom glu­kozy lub in­su­liny za­miast spa­dać, wzra­stał.

Do­dat­ko­wym wskaź­ni­kiem, który może dać wię­cej in­for­ma­cji na te­mat śred­nich stę­żeń glu­kozy w ostat­nich trzech mie­sią­cach, jest ba­da­nie he­mo­glo­biny gli­ko­wa­nej (HbA1c). Szcze­gól­nie po­mocne może być ono dla osób ze sta­nem przed­cu­krzy­co­wym lub cu­krzycą.

Nadwaga i otyłość a insulinooporność

Bar­dzo czę­sto sły­szę od mo­ich pod­opiecz­nych, że przez in­su­li­no­opor­ność nie mogą schud­nąć. W tym miej­scu warto za­sta­no­wić się nad tym, co było pierw­sze – in­su­li­no­opor­ność czy nad­waga/oty­łość? To nie jest ta­kie oczy­wi­ste.

In­su­li­no­opor­ność wpływa na na­si­le­nie wy­stę­po­wa­nia za­bu­rzeń me­ta­bo­licz­nych, na­to­miast nie jest cho­robą. Liczne ba­da­nia wska­zują, że więk­sza ilość tkanki tłusz­czo­wej w or­ga­ni­zmie pre­dys­po­nuje do ob­ni­żo­nej wraż­li­wo­ści tka­nek na in­su­linę i pod­wyż­szo­nego po­ziomu glu­kozy we krwi.

Stwier­dzona nad­waga lub oty­łość nie są jed­no­znaczne z wy­stę­po­wa­niem in­su­li­no­opor­no­ści. Za­leżą m.in. od czyn­ni­ków ge­ne­tycz­nych, spo­sobu od­ży­wia­nia, stresu, stop­nia ak­tyw­no­ści fi­zycz­nej czy sto­so­wa­nia nie­któ­rych le­ków.

Zwięk­szona ilość tkanki tłusz­czo­wej w or­ga­ni­zmie wiąże się jed­nak z ry­zy­kiem wy­stą­pie­nia nad­wagi lub oty­ło­ści i można po­wie­dzieć, że ist­nieje wi­doczna za­leż­ność mię­dzy ilo­ścią tkanki tłusz­czo­wej a opor­no­ścią tka­nek na in­su­linę. Im więk­sza za­war­tość tkanki tłusz­czo­wej, tym wyż­sze ry­zyko in­su­li­no­opor­no­ści i za­bu­rzeń go­spo­darki wę­glo­wo­da­no­wej.

Nad­waga a oty­łość

Nad­waga jest za­bu­rze­niem zwią­za­nym z nad­mier­nym od­kła­da­niem się tkanki tłusz­czo­wej w or­ga­ni­zmie, prze­kra­cza­ją­cym 18% masy ciała u męż­czyzn i 25% masy ciała u ko­biet. Naj­czę­ściej spo­wo­do­wana jest zbyt du­żym spo­ży­ciem ener­gii z po­sił­ków po­nad dzienne za­po­trze­bo­wa­nie. Warto wspo­mnieć, że mię­dzy nad­wagą a oty­ło­ścią wy­stę­puje bar­dzo cienka gra­nica i nad­waga czę­sto prze­cho­dzi w oty­łość. Na pod­sta­wie masy ciała i wzro­stu można ja­sno okre­ślić, czy u da­nej osoby wy­stę­puje nad­waga, czy oty­łość. Po­mocny do do­kład­nego wy­li­cze­nia, czy dana masa ciała jest pra­wi­dłowa, jest wskaź­nik masy ciała (BMI, body mass in­dex). Wskaź­nik ten uzna­wany jest przez Świa­tową Or­ga­ni­za­cję Zdro­wia za pod­sta­wowy wzór do okre­śla­nia nad­wagi i oty­ło­ści w ba­da­niach sta­ty­stycz­nych. Ko­rzy­stają z niego w swo­jej pracy le­ka­rze, die­te­tycy, psy­cho­lo­go­wie.

Wskaź­nik BMI ob­li­czamy za po­mocą wzoru:

Obec­nie nad­wagę stwier­dza się, gdy wskaź­nik BMI utrzy­muje się na po­zio­mie 25–29,9. War­to­ści BMI są jed­na­kowe dla obu płci.

Oty­łość ma na­stę­pu­jące stop­nie za­awan­so­wa­nia:

30–34,9 – oty­łość I stop­nia,

35–39,9 – oty­łość II stop­nia,

> 40 – oty­łość III stop­nia.

Tak więc nad­waga bę­dzie kla­sy­fi­ko­wana jako za­bu­rze­nie, a oty­łość jako cho­roba, która jest wpi­sana na li­stę Mię­dzy­na­ro­do­wej Kla­sy­fi­ka­cji Cho­rób (ICD-10) pod nu­me­rem E66. Cha­rak­te­ry­zuje się nad­mier­nym ma­ga­zy­no­wa­niem tkanki tłusz­czo­wej i pro­wa­dzi do po­gor­sze­nia stanu zdro­wia oraz ja­ko­ści ży­cia cho­rego.

Można po­wie­dzieć, że nad­waga sta­nowi sy­gnał alar­mowy wy­sy­łany przez or­ga­nizm przed wy­stą­pie­niem cho­roby, jaką jest oty­łość. Za­zwy­czaj mó­wię pod­opiecz­nym, że to od­po­wiedni mo­ment, żeby za­cząć dzia­łać, zmie­niać na­wyki ży­wie­niowe, aby unik­nąć ne­ga­tyw­nych skut­ków, ja­kie nie­sie za sobą oty­łość.

Słow­ni­czek po­jęć

Dys­li­pi­de­mia – cho­roba ob­ja­wia­jąca się pod­wyż­szo­nym po­zio­mem trój­gli­ce­ry­dów we krwi, ni­skim stę­że­niem cho­le­ste­rolu HDL („do­brego”) oraz nie­pra­wi­dłową liczbą czą­ste­czek LDL („złego”).

Miaż­dżyca – cho­roba o pod­łożu za­pal­nym, ob­ja­wia się od­kła­da­niem tzw. bla­szek miaż­dży­co­wych w ścia­nie tęt­nic.

Hi­per­cho­le­ste­ro­le­mia – stan zwięk­szo­nego po­ziomu cho­le­ste­rolu cał­ko­wi­tego we krwi.

Blaszki miaż­dży­cowe – to sku­pi­sko zło­gów tłusz­czo­wych, które włók­nieją, wap­nieją i za­ty­kają tęt­nice.

Dna mo­cza­nowa – cho­roba o pod­łożu za­pal­nym, do­cho­dzi w niej do od­kła­da­nia się krysz­ta­łów mo­czanu sodu w pły­nie wy­peł­nia­ją­cym to­rebkę stawu.

Śród­bło­nek – wy­spe­cja­li­zo­wana wy­ściółka na­czyń krwio­no­śnych.

Roz­dział 2.

Styl życia a insulinooporność

W te­ra­pii in­su­li­no­opor­no­ści można na pierw­szym miej­scu po­sta­wić pra­wi­dłową dietę, naj­le­piej o ni­skim in­dek­sie gli­ke­micz­nym. De­cy­du­jące zna­cze­nie ma też zmiana na­wy­ków. Nie da się za­dbać ca­ło­ściowo o or­ga­nizm i jego do­bre funk­cjo­no­wa­nie w mo­men­cie, gdy któ­ra­kol­wiek ze sfer ży­cia jest po­zo­sta­wiona bez opieki. Or­ga­nizm ludzki to bar­dzo zło­żony me­cha­nizm, a na pra­wi­dłową pracę na­szych na­rzą­dów i or­ga­nów wpływa cały sze­reg czyn­ni­ków.

Styl żywienia

Jak pi­sa­łam, in­su­li­no­opor­ność to sy­gnał alar­mowy or­ga­ni­zmu. Brak in­ter­wen­cji ży­wie­nio­wej po jej po­ja­wie­niu się zwięk­sza ry­zyko wy­stą­pie­nia cu­krzycy typu 2. Co za­tem zro­bić, żeby za­po­biec roz­wo­jowi in­su­li­no­opor­no­ści?

W tym pod­roz­dziale po­sta­ram się to wy­ja­śnić i dać pro­ste rady, które, mam na­dzieję, po­mogą ci na dro­dze do zdro­wia.

Klu­czowa jest dieta, która sprzyja utrzy­ma­niu pra­wi­dło­wej masy ciała. Naj­le­piej za­cząć sto­so­wać dietę o ni­skim in­dek­sie gli­ke­micz­nym i ni­skim lub śred­nim ła­dunku gli­ke­micz­nym. Naj­zdrow­szą ze wszyst­kich jest dieta śród­ziem­no­mor­ska, ale wy­cho­dzę z za­ło­że­nia, że naj­lep­szy jest spo­sób ży­wie­nia do­pa­so­wany do da­nej osoby. Każdy pro­wa­dzi inny tryb ży­cia i ważne jest, aby plan ży­wie­niowy był do­pa­so­wany do in­dy­wi­du­al­nego rytmu. Tylko w ten spo­sób ma on szansę być za­sto­so­wany dłu­go­ter­mi­nowo, a to po­wta­rzal­ność i re­gu­lar­ność mają zna­cze­nie, bo do­piero długi czas sto­so­wa­nia diety wpływa na zwięk­sze­nie wraż­li­wo­ści tka­nek or­ga­ni­zmu na in­su­linę.

Jak za­cząć? Określ swoje dzienne za­po­trze­bo­wa­nie ener­ge­tyczne. Mo­żesz sko­rzy­stać z do­stęp­nych kal­ku­la­to­rów in­ter­ne­to­wych. Naj­po­pu­lar­niej­sze do­stępne wzory to: wzór Har­risa i Be­ne­dicta oraz wzór Mif­flina. Je­żeli wy­stę­puje u cie­bie nad­waga lub oty­łość, to warto sko­rzy­stać z tego dru­giego.

Na po­czątku po­sta­raj się przy­pil­no­wać od­po­wied­niej liczby zja­da­nych ki­lo­ka­lo­rii. Może się to wią­zać z li­cze­niem i wa­że­niem, ale wy­star­czy kilka razy, abyś zo­ba­czył, jaka por­cja wę­glo­wo­da­nów czy białka jest dla cie­bie od­po­wied­nia, i po­tem już bę­dziesz wie­dział, jak po­wi­nien wy­glą­dać twój ta­lerz. W na­stęp­nym roz­dziale prze­pro­wa­dzę cię przez pro­ces ukła­da­nia ja­dło­spisu.

Aktywność fizyczna

Duże zna­cze­nie ma rów­nież ak­tyw­ność fi­zyczna. Na­ukowcy wska­zują, że po­win­ni­śmy mieć ok. 150–300 mi­nut ru­chu ty­go­dniowo. To wcale nie tak dużo, bo wy­star­czy nie­całe pół go­dziny dzien­nie. Po­myśl, czy je­steś w sta­nie tyle wy­go­spo­da­ro­wać. Nie mu­sisz od razu bie­gać czy pod­no­sić cię­ża­rów, spró­buj róż­nych form ak­tyw­no­ści. Może to być ta­niec, ba­sen, za­ję­cia fit­ness, jazda na ro­we­rze, rol­kach – co tylko chcesz. A je­żeli uwa­żasz, że nie lu­bisz ak­tyw­no­ści fi­zycz­nej, to może po pro­stu jesz­cze nie zna­la­złeś od­po­wied­niej dla sie­bie.

Dla­czego tak dużo mó­wię o ćwi­cze­niach i by­ciu w ru­chu? Ze swo­jej prak­tyki ga­bi­ne­to­wej mogę po­wie­dzieć, że do­strze­gam silną za­leż­ność po­mię­dzy ak­tyw­no­ścią fi­zyczną a dietą. Po­łą­cze­nie tych dwóch ele­men­tów jest naj­sku­tecz­niej­szym roz­wią­za­niem w re­duk­cji i utrzy­ma­niu pra­wi­dło­wej masy ciała. Moi pod­opieczni, któ­rzy byli ak­tywni fi­zycz­nie i sto­so­wali dietę, chu­dli szyb­ciej niż ci uni­ka­jący ru­chu. Rów­nież pa­ra­me­try, ta­kie jak glu­koza i in­su­lina, szyb­ciej wra­cały u nich do normy. Z ko­lei pa­cjenci, któ­rzy nie mieli pro­ble­mów z nad­mierną masą ciała ani in­su­li­no­opor­no­ścią, a sto­so­wali dietę i łą­czyli ją z ak­tyw­no­ścią fi­zyczną, mieli lep­szą wraż­li­wość na in­su­linę niż osoby, które nie upra­wiały żad­nego sportu. Do­dat­kowo wspo­mnę, że ry­zyko po­wsta­nia in­su­li­no­opor­no­ści u osób ak­tyw­nych fi­zycz­nie jest zre­du­ko­wane o ok. 33–50%. Ak­tyw­ność fi­zyczna wpływa rów­nież na ilość masy mię­śnio­wej w na­szym or­ga­ni­zmie. Zaś wzrost ilo­ści masy mię­śnio­wej wiąże się z szyb­szą prze­mianą ma­te­rii i więk­szym „spa­la­niem ka­lo­rii” rów­nież w spo­czynku. Mam na­dzieję, że już te ar­gu­menty cho­ciaż tro­chę prze­ko­nały cię do więk­szej ilo­ści ru­chu w ciągu dnia.

Rytm dobowy

Pra­wi­dłowe funk­cjo­no­wa­nie or­ga­ni­zmu w du­żej mie­rze za­leży od hor­mo­nów. Mają one okre­ślone pory wy­dzie­la­nia, które de­ter­mi­nują na­sze dal­sze funk­cjo­no­wa­nie w ciągu dnia. Po­ziom me­la­to­niny – hor­monu, który ko­or­dy­nuje pracę na­szego ze­gara bio­lo­gicz­nego – spada o go­dzi­nie 7.00. Uru­cha­miany jest wtedy okres czu­wa­nia. Stę­że­nie kor­ty­zolu, tzw. hor­monu stresu, wzra­sta ok. go­dziny 8.00, a o 8.30 naj­czę­ściej do­cho­dzi do wy­próż­nień. Na­to­miast 11.30 jest go­dziną, w któ­rej nasz or­ga­nizm jest naj­bar­dziej efek­tywny w pracy, za­równo je­żeli cho­dzi o pro­cesy my­ślowe, jak i ogólną czuj­ność. O go­dzi­nie 14.30 mamy naj­wyż­szą wy­daj­ność mię­śniową, a o 20.00 wzra­sta po­ziom me­la­to­niny i nasz or­ga­nizm po­woli szy­kuje się do noc­nej re­ge­ne­ra­cji. O 22.00 spada tem­pe­ra­tura ciała, o 1.00 wcho­dzimy w po­głę­bioną fazę snu, a o 3.00 tem­pe­ra­tura ciała znów wzra­sta i cały ten pro­ces za­ta­cza koło.

Na rytm oko­ło­do­bowy re­agują rów­nież na­sze na­rządy, które w na­stęp­stwie dzia­ła­nia bodź­ców są an­ga­żo­wane w wy­chwyt i me­ta­bo­lizm glu­kozy. Cho­dzi głów­nie o trzustkę, wą­trobę, tkankę tłusz­czową i mię­śnie. Naj­lep­szą to­le­ran­cję glu­kozy osią­gamy w ciągu dnia, ob­niża się ona wraz z za­cho­dem słońca i nocną porą. Wy­dzie­la­nie in­su­liny rów­nież jest za­leżne od pory dnia, spo­sobu od­ży­wia­nia, a także go­dziny po­sił­ków. Nie­stety do tej pory na­ukow­com nie udało się do­kład­nie usta­lić pory dnia, w któ­rej wy­stę­puje szczyt wy­dzie­la­nia in­su­liny. Nie­które ba­da­nia su­ge­rują, że dzieje się to w po­rze lun­chu – ok. go­dziny 12.00, na­to­miast jest to bar­dzo zmienne i nie mo­żemy jed­no­znacz­nie stwier­dzić, że u każ­dego tak się dzieje, że spo­żyte wę­glo­wo­dany są naj­le­piej me­ta­bo­li­zo­wane przez or­ga­nizm w tych go­dzi­nach, a to może wpły­wać na niż­szy skok po­ziomu glu­kozy po po­siłku.

Wiem, że to wszystko może ci się wy­da­wać bar­dzo skom­pli­ko­wane, ale chcę, że­byś znał i do­strzegł, że na pra­wi­dłową wraż­li­wość na in­su­linę wpływa nie tylko spo­sób od­ży­wia­nia, lecz także pora, w ja­kiej zja­dasz dany po­si­łek. Do­piero taka syn­chro­ni­za­cja z ryt­mem me­ta­bo­licz­nym spo­ży­cia żyw­no­ści o od­po­wied­niej ja­ko­ści po­zwoli osią­gnąć pełne zdro­wie.

Na pod­sta­wie zna­jo­mo­ści go­dzin i pór wy­dzie­la­nia hor­mo­nów mo­żemy w przy­bli­że­niu skom­po­no­wać swój opty­malny har­mo­no­gram po­sił­ków przy­no­szą­cych ko­rzy­ści dla ogól­nego stanu zdro­wia.

Unikanie stresu

Wiem, że bar­dzo ła­two po­wie­dzieć: „ogra­nicz stres”, jed­nak znacz­nie trud­niej wpro­wa­dzić to w ży­cie. W dzi­siej­szych cza­sach ogromną war­to­ścią jest umie­jęt­ność ra­dze­nia so­bie ze stre­sem, który może być wy­wo­łany do­słow­nie przez wszystko. Jest to bar­dzo in­dy­wi­du­alna kwe­stia.

Mo­żemy wy­róż­nić na­stę­pu­jące ro­dzaje stresu:

Stres krót­ko­trwały

wpływa na ak­ty­wa­cję współ­czul­nego układu ner­wo­wego. Z rdze­nia nad­ner­czy uwal­niane są ad­re­na­lina i no­ra­dre­na­lina – hor­mony przy­go­to­wu­jące or­ga­nizm do mo­bi­li­za­cji i ucieczki, od­gry­wa­jące zna­czącą rolę w chwi­lach za­gro­że­nia. Stres tego ro­dzaju może wpły­wać na spa­dek masy ciała. Jak wska­zuje na­zwa, czas jego od­dzia­ły­wa­nia na or­ga­nizm jest krótki.

Stres dłu­go­trwały

wpływa na uru­cho­mie­nie osi pod­wzgó­rzowo-przy­sad­kowo-nad­ner­czo­wej i uwal­nia­nie kor­ty­zolu z kory nad­ner­czy. Tego typu stres wiąże się ze wzro­stem masy ciała. Pod­czas sil­nego, dłu­go­trwa­łego stresu wy­dziela się tzw. neu­ro­pep­tyd Y – ro­dzaj białka, które wy­wo­łuje zwięk­sze­nie ape­tytu, a co za tym idzie ilo­ści przyj­mo­wa­nego po­karmu i gro­ma­dze­nie się tkanki tłusz­czo­wej w or­ga­ni­zmie. Do­dat­kowo za­uwa­żono, że sy­tu­acje stre­sowe bar­dzo czę­sto wpły­wają na zmianę diety. Pod wpły­wem prze­wle­kłego stresu lu­dzie za­czy­nają spo­ży­wać znaczne ilo­ści wy­so­ko­ener­ge­tycz­nej żyw­no­ści, a to, jak wia­domo, pro­wa­dzi do nad­wagi oraz oty­ło­ści. Co na ten te­mat do­no­szą ba­da­nia? Stres emo­cjo­nalny wpływa na wzrost po­ziomu glu­kozy w or­ga­ni­zmie. Dzieje się tak po­przez wy­dzie­lane hor­mony ta­kie jak kor­ty­zol i ad­re­na­lina. Je­dze­nie staje się jedną ze stra­te­gii ra­dze­nia so­bie ze stre­sem.

Pa­mię­taj, że nasz or­ga­nizm sta­nowi ca­łość i bę­dzie pra­wi­dłowo funk­cjo­no­wał tylko w mo­men­cie, gdy za­opie­ku­jesz się wszyst­kimi sfe­rami swo­jego ży­cia. Nie ma moż­li­wo­ści, aby wszystko do­brze dzia­łało, gdy jedna z czę­ści jest „ze­psuta”.

Sen i relaks

Re­gu­larny sen i jego od­po­wied­nia ilość oraz ja­kość rów­nież mają zna­cze­nie w te­ra­pii in­su­li­no­opor­no­ści. Słaba ja­kość snu prze­kłada się na zwięk­szone uczu­cie głodu, wa­ha­nia na­stroju, upo­śle­dze­nie uwagi, osła­bie­nie funk­cji neu­ro­lo­gicz­nych. Zbyt krótki i złej ja­ko­ści sen może też wy­wo­ły­wać za­bu­rze­nia po­ziomu glu­kozy we krwi i zwięk­szone ry­zyko wy­stą­pie­nia in­su­li­no­opor­no­ści, a w kon­se­kwen­cji pro­wa­dzić do roz­woju cho­rób.

Za­po­trze­bo­wa­nie na sen jest uwa­run­ko­wane bio­lo­gicz­nie. Za­zwy­czaj u czło­wieka do­ro­słego wy­nosi ok. 5–7,5 go­dzin na dobę.

Ni­ska ja­kość snu bez­po­śred­nio wpływa na me­ta­bo­lizm, a po­śred­nio może się przy­czy­niać do wy­stą­pie­nia nad­wagi lub oty­ło­ści. W licz­nych ba­da­niach do­wie­dziono, że kło­poty ze snem mogą wy­wo­ły­wać zwięk­szone od­czu­cie głodu i nie­kon­tro­lo­wane je­dze­nie emo­cjo­nalne. Osoby, które śpią mniej, niż wy­nosi ich za­po­trze­bo­wa­nie, mają szcze­gólny ape­tyt na wę­glo­wo­dany. Zbyt mała ilość snu wiąże się z za­bu­rze­niem ak­tyw­no­ści hor­mo­nów: lep­tyny i gre­liny. Stę­że­nie lep­tyny (hor­monu od­po­wie­dzial­nego za prze­sy­ła­nie in­for­ma­cji na te­mat sy­to­ści) ulega ob­ni­że­niu, co wpływa na wol­niej­sze do­cie­ra­nie do mó­zgu sy­gnału o przy­ję­ciu po­ży­wie­nia, w związku z czym zja­damy wię­cej. Lep­tyna wpływa rów­nież na zwięk­sza­nie po­ziomu gre­liny (tzw. hor­monu głodu). Gre­lina po­bu­dza or­ga­nizm do wy­dzie­la­nia so­ków żo­łąd­ko­wych i zwięk­sza ape­tyt. Nie­do­bór snu po­wo­duje rów­nież pod­wyż­sze­nie po­ziomu glu­kozy na czczo. Już jedna nie­prze­spana noc pro­wa­dzi do za­bu­rze­nia jej stę­że­nia. Pod­su­mo­wu­jąc, sen jest nie­zwy­kle ważny w te­ra­pii in­su­li­no­opor­no­ści i w pre­wen­cji cu­krzycy.

Suplementy diety i leki

Po­pu­lar­ność su­ple­men­tów diety ro­śnie, ten trend ob­ser­wuję na co dzień w moim ga­bi­ne­cie. Wiele osób pyta mnie pod­czas wi­zyty, czy nie można cze­goś su­ple­men­to­wać, aby przy­śpie­szyć prze­mianę ma­te­rii lub po­ra­dzić so­bie z in­nym pro­ble­mem. Ranga su­ple­men­tów diety uro­sła w dzi­siej­szych cza­sach do miana ma­gicz­nej ta­bletki na wszystko, ale ja w swo­jej prak­tyce kie­ruję się przede wszyst­kim za­sadą „food first”, czyli sta­wiam na pierw­szym miej­scu to, co da się za­pew­nić kon­wen­cjo­nalną dietą. Su­ple­menty diety to nie leki, ale pro­dukty spo­żyw­cze, czyli nie mu­szą mieć udo­ku­men­to­wa­nej sku­tecz­no­ści dzia­ła­nia. Mimo to ist­nieje wiele su­ple­men­tów o po­zy­tyw­nym wpły­wie w kon­kret­nych jed­nost­kach cho­ro­bo­wych. Su­ple­men­ta­cja staje się wtedy czę­ścią te­ra­pii da­nej cho­roby. Jed­nak ni­gdy nie jest pod­stawą, tylko do­dat­kiem, który może wspo­móc pro­ces lecz­ni­czy.

W tym pod­roz­dziale przed­sta­wię sub­stan­cje, które zwy­kle po­le­cam moim pod­opiecz­nym zma­ga­ją­cym się z in­su­li­no­opor­no­ścią.

Inozytol

Wy­róż­niamy dwie formy: D-chiro-ino­zy­tol i mio-ino­zy­tol. Jest on na­tu­ral­nie obecny w więk­szo­ści tka­nek na­szego or­ga­ni­zmu. Mio-ino­zy­tol bie­rze udział w po­bie­ra­niu glu­kozy przez ko­mórki na­szego or­ga­ni­zmu, na­to­miast D-chiro-ino­zy­tol od­po­wiada za syn­tezę i ma­ga­zy­no­wa­nie gli­ko­genu. Sub­stan­cja ta wy­ka­zuje po­zy­tywny wpływ na re­cep­tor in­su­liny i w związku z tym zwięk­sza in­su­li­now­raż­li­wość oraz me­ta­bo­lizm glu­kozy. Ba­da­nia po­twier­dzają, że su­ple­men­ta­cja dawką 500 mg na dobę przez 12 ty­go­dni wpływa na po­prawę wraż­li­wo­ści tka­nek na in­su­linę u osób z oty­ło­ścią. Ino­zy­tol zmniej­sza hi­per­in­su­li­ne­mię, dzięki czemu wspiera po­prawę re­gu­lar­no­ści mie­siącz­ko­wa­nia i czę­sto­ści owu­la­cji u ko­biet. Po­zy­tywny jego wpływ jest rów­nież do­strze­gany w kon­tek­ście ob­ni­że­nia wskaź­nika Homa, zmniej­sze­nia stę­że­nia in­su­liny w te­ście ob­cią­że­nia glu­kozą. Ino­zy­tol wy­ka­zuje także ko­rzystne od­dzia­ły­wa­nie na pro­fil li­pi­dowy i re­du­kuje po­ziom trój­gli­ce­ry­dów.

Berberyna

Ten zwią­zek na­tu­ral­nie wy­stę­puje w ro­śli­nach. Wpływa na ob­ni­że­nie po­ziomu glu­kozy we krwi, re­gu­luje stę­że­nie li­pi­dów, działa prze­ciw­bak­te­ryj­nie. Ba­da­nia wy­ka­zały, że wspo­maga wy­ko­rzy­sta­nie glu­kozy przez ko­mórki. Do­dat­kowo ła­go­dzi prze­wle­kłe stany za­palne, ha­muje stres oksy­da­cyjny i po­zy­tyw­nie wpływa na mi­kro­florę je­li­tową, wspie­ra­jąc roz­rost „do­brych” bak­te­rii. Gdy to­wa­rzy­szy zmia­nom w spo­so­bie od­ży­wia­nia, ber­be­ryna zwięk­sza wraż­li­wość tka­nek na in­su­linę i sprzyja re­duk­cji masy ciała. Wy­ka­zuje silne dzia­ła­nie, szcze­gól­nie na ko­mórki wą­troby, ha­mu­jąc prze­kształ­ca­nie się nie­cu­kro­wych sub­stan­cji w glu­kozę, czyli blo­kuje uwal­nia­nie glu­kozy z wą­troby. Ber­be­ryna opóź­nia wchła­nia­nie wę­glo­wo­da­nów i ha­muje wy­stę­po­wa­nie nad­mier­nego wy­rzutu glu­kozy po po­siłku, w związku z czym wpływa na lep­szą kon­trolę jej po­ziomu. Po­prawa wraż­li­wo­ści tka­nek na in­su­linę przy su­ple­men­ta­cji ber­be­ryną opiera się na po­wstrzy­my­wa­niu ma­ga­zy­no­wa­nia tłusz­czu i mo­dy­fi­ka­cji pro­filu sub­stan­cji wy­twa­rza­nych przez ko­mórki tkanki tłusz­czo­wej.

Kurkumina

Jest na­tu­ral­nym pro­duk­tem wy­stę­pu­ją­cym w kłą­czu ostryżu dłu­giego z ro­dziny im­bi­ro­wa­tych. Kur­ku­mina sta­nowi skład­nik przy­praw, szcze­gól­nie ta­kich mie­sza­nek, jak curry lub kur­kuma. Ma silne wła­ści­wo­ści prze­ciw­za­palne, a do­dat­kowo zwięk­sza wraż­li­wość tka­nek na dzia­ła­nie in­su­liny. W ba­da­niach na oso­bach su­ple­men­tu­ją­cych 1500 mg przez 3–9 mie­sięcy kur­ku­mina wpły­wała na zmniej­sze­nie czę­sto­ści wy­stę­po­wa­nia cu­krzycy typu 2. Sub­stan­cja ta jest do­syć do­brze to­le­ro­wana przez or­ga­nizm czło­wieka, jed­nak wy­ka­zuje słabą bio­do­stęp­ność. Dla­tego też trwają ba­da­nia nad po­prawą jej roz­pusz­czal­no­ści i wchła­nial­no­ści. W celu zwięk­sze­nia wy­ko­rzy­sta­nia kur­ku­miny przez or­ga­nizm warto łą­czyć ją z pie­przem i tłusz­czem. Nie­które ba­da­nia wy­ka­zały rów­nież, że spo­ży­cie jo­gurtu z do­dat­kiem kur­ku­miny nor­ma­li­zuje po­ziom glu­kozy w or­ga­ni­zmie. Liczne do­wody na­ukowe świad­czą o tym, że kur­ku­mina może być sto­so­wana jako sub­stan­cja te­ra­peu­tyczna w cu­krzycy typu 2 oraz in­su­li­no­opor­no­ści, ko­rzyst­nie wpływa rów­nież na re­ge­ne­ra­cję ko­mó­rek wysp trzust­ko­wych.

Probiotyki

To żywe mi­kro­or­ga­ni­zmy, które mogą wy­ka­zy­wać ko­rzystny wpływ na skład mi­kro­flory je­li­to­wej i na jej rów­no­wagę. Nie­które ga­tunki bak­te­rii, np. Bi­fi­do­bac­te­rium spp., re­gu­lują po­ziom glu­kozy w or­ga­ni­zmie, zmniej­szają przy­rost masy ciała i tkanki tłusz­czo­wej oraz po­zy­tyw­nie od­dzia­łują na zwięk­sze­nie wraż­li­wo­ści tka­nek na in­su­linę. Ba­da­nia su­ge­rują, że mi­kro­biom je­li­towy czło­wieka wpływa na pro­cesy po­zy­ski­wa­nia ener­gii i jej ma­ga­zy­no­wa­nia, a od jego składu za­leży ilość ener­gii gro­ma­dzo­nej pod po­sta­cią tkanki tłusz­czo­wej. Sto­so­wa­nie pro­bio­ty­ków po­leca się rów­nież wów­czas, gdy zo­sta­nie zle­cona far­ma­ko­te­ra­pia in­su­li­no­opor­no­ści met­for­miną. Lek ten wpływa na pracę prze­wodu po­kar­mo­wego i może mieć dzia­ła­nia nie­po­żą­dane ta­kie jak: bóle brzu­cha, wy­mioty, bie­gunki, w związku z czym wielu le­ka­rzy dia­be­to­lo­gów za­leca do­dat­kowe wspar­cie w po­staci pro­bio­ty­ków, które mogą ła­go­dzić ob­jawy dzia­łań nie­po­żą­da­nych.

Witamina D

Wy­ka­zano, że wy­wiera po­średni wpływ na wy­dzie­la­nie in­su­liny po­przez utrzy­ma­nie od­po­wied­niego stę­że­nia wap­nia w ko­mór­kach β wysp trzust­ko­wych. Wpływa rów­nież na re­gu­la­cję po­ziomu glu­kozy we krwi, gdyż zwięk­sza liczbę miejsc, w któ­rych wią­zana jest in­su­lina. Nie­do­bór wi­ta­miny D sta­nowi czyn­nik ry­zyka roz­woju in­su­li­no­opor­no­ści nie­za­leżny od wy­stę­po­wa­nia oty­ło­ści.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

Nie są pro­du­ko­wa­nie przez or­ga­nizm czło­wieka, dla­tego mu­szą być do­star­czane wraz z żyw­no­ścią lub w for­mie su­ple­mentu.

W skład kwa­sów tłusz­czo­wych omega-3 wcho­dzą:

Kwas α-li­no­lowy (ALA)

, któ­rego źró­dłem w żyw­no­ści są: olej lniany, sie­mię lniane, olej rze­pa­kowy, orze­chy wło­skie, pestki dyni oraz oleje z nich wy­pro­du­ko­wane. W ludz­kim or­ga­ni­zmie kwas ALA prze­kształ­cany jest w dłu­go­łań­cu­chowe omega-3 EPA lub DHA, ale ten pro­ces prze­biega bar­dzo po­woli i do­star­cza­nie do or­ga­ni­zmu sa­mego ALA nie wy­star­czy, aby po­kryć za­po­trze­bo­wa­nie na EPA i DHA.

Dłu­go­łań­cu­chowe kwasy tłusz­czowe EPA i DHA, któ­rych źró­dłem są głów­nie owoce mo­rza i ryby.

Kwasy omega-3 mają zna­czący wpływ na ob­ni­że­nie in­su­li­no­opor­no­ści i po­ziomu glu­kozy we krwi. Wspie­rają zwięk­sze­nie in­su­li­now­raż­li­wo­ści tka­nek. Mogą być do­star­czane wraz z żyw­no­ścią lub w for­mie su­ple­mentu diety. Omega-3 są nie­zbędne do bu­dowy błon ko­mór­ko­wych, wpły­wają na ich ela­stycz­ność. Wspo­ma­gają za­cho­wa­nie rów­no­wagi w or­ga­ni­zmie i mogą przy­czy­niać się do re­gu­la­cji jego wy­miany ener­ge­tycz­nej. Od­gry­wają one rów­nież ważną rolę w ła­go­dze­niu stanu za­pal­nego, który wy­stę­puje po­wszech­nie u osób oty­łych z za­bu­rze­niami po­ziomu glu­kozy i in­su­liny. Nie­które ba­da­nia do­no­szą, że omega-3 mogą mieć za­sto­so­wa­nie w re­duk­cji oty­ło­ści i zwal­cza­niu zwią­za­nych z nią cho­rób. A ob­ni­że­nie masy ciała sta­nowi pierw­szy krok do za­po­bie­ga­nia cho­ro­bom i za­bu­rze­niom ta­kim jak cu­krzyca czy in­su­li­no­opor­ność oraz ich le­cze­nia. Omega-3 mogą rów­nież wy­wie­rać ko­rzystny wpływ na in­su­li­now­raż­li­wość w ob­rę­bie ko­mó­rek or­ga­ni­zmu.

Metformina

Pod­stawę le­cze­nia in­su­li­no­opor­no­ści sta­no­wią: zmiana stylu ży­cia, dieta oraz ak­tyw­ność fi­zyczna, jed­nak nie­kiedy po­trzebne jest rów­nież za­sto­so­wa­nie le­cze­nia far­ma­ko­lo­gicz­nego. Jed­nym z wy­ko­rzy­sty­wa­nych w tym wska­za­niu le­ków jest met­for­mina. Naj­czę­ściej sto­suje się ją u pa­cjen­tów z cu­krzycą typu 2, ale co­raz czę­ściej jest prze­pi­sy­wana rów­nież oso­bom cier­pią­cym na in­su­li­no­opor­ność.

Met­for­mina wy­ka­zuje dzia­ła­nie ob­ni­ża­jące po­ziom glu­kozy oraz ko­rzyst­nie wpływa na masę ciała. Główny me­cha­nizm jej dzia­ła­nia to ha­mo­wa­nie wą­tro­bo­wej pro­duk­cji glu­kozy oraz zwięk­sza­nie wraż­li­wo­ści tkanki mię­śnio­wej i tłusz­czo­wej na in­su­linę. Lek ten wspiera rów­nież re­duk­cję tkanki tłusz­czo­wej zgro­ma­dzo­nej w ob­rę­bie jamy brzusz­nej. Wpływa na pa­ra­me­try po­ziomu trój­gli­ce­ry­dów, cho­le­ste­rolu HDL i LDL. Met­for­mina za­zwy­czaj wdra­żana jest w ra­mach pro­fi­lak­tyki cu­krzycy typu 2, szcze­gól­nie u osób z grupy ry­zyka. Jed­nakże, aby w pełni osią­gnąć ocze­ki­wany cel re­duk­cji masy ciała i za­po­biec wy­stą­pie­niu po­wi­kła­nia in­su­li­no­opor­no­ści w po­staci cu­krzycy typu 2, nie­zbędna jest także od­po­wied­nia edu­ka­cja ży­wie­niowa i mo­dy­fi­ka­cja na­wy­ków.

Słowniczek pojęć

Me­ta­bo­lizm/Me­ta­bo­li­zo­wa­nie – w uprosz­cze­niu to zbiór pro­ce­sów, re­ak­cji za­cho­dzą­cych w or­ga­ni­zmie, które pro­wa­dzą do wy­ko­rzy­sta­nia skład­ni­ków od­żyw­czych po­ży­wie­nia i do utrzy­ma­nia pod­sta­wo­wych pro­ce­sów ży­cio­wych.

Czy­ste prze­rwy mię­dzy po­sił­kami – mo­żemy o nich mó­wić w mo­men­cie, gdy nie zja­dasz i nie pi­jesz po­mię­dzy po­sił­kami ni­czego, co ma smak (do­zwo­lona jest woda lub słaba her­bata).

Me­la­to­nina –hor­mon, który od­po­wiada za re­gu­la­cję ryt­mów do­bo­wych, ko­or­dy­nuje pracę we­wnętrz­nego ze­gara bio­lo­gicz­nego. Re­gu­la­to­rem jej wy­dzie­la­nia jest pora dnia, czyli do­stęp do świa­tła dzien­nego: naj­wyż­sze wy­dzie­la­nie ob­ser­wuje się w nocy. Może ono zo­stać za­bu­rzone po­przez wa­runki świetlne ta­kie jak silna eks­po­zy­cja na świa­tło.

Kor­ty­zol – hor­mon pro­du­ko­wany w ko­rze nad­ner­czy, jego za­da­niem jest zwięk­sza­nie po­ziomu glu­kozy we krwi w sy­tu­acjach stresu.

Współ­czulny układ ner­wowy – od­po­wiada za po­bu­dza­nie or­ga­ni­zmu, wpływa na wzrost ci­śnie­nia tęt­ni­czego, mo­bi­li­zuje or­ga­nizm do dzia­ła­nia.

Ad­re­na­lina – hor­mon wy­twa­rzany przez nad­ner­cza, czyli gru­czoły znaj­du­jące się nad ner­kami. Po­tocz­nie na­zywa się ją hor­mo­nem stra­chu lub ucieczki, wy­ka­zuje dzia­ła­nie głów­nie na układ krą­że­nia.

No­ra­dre­na­lina – hor­mon wy­twa­rzany przez nad­ner­cza w od­po­wie­dzi na stres. Od­po­wiada za wzrost ci­śnie­nia tęt­ni­czego, wzrost po­ziomu glu­kozy we krwi, wpływa na wzmo­że­nie uwagi, sprzyja kon­cen­tra­cji. Ra­zem z ad­re­na­liną re­gu­lują układ współ­czulny.

Oś pod­wzgó­rze-przy­sadka-nad­ner­cza – układ hor­mo­nalny po­wią­zany funk­cjami czyn­no­ścio­wymi mię­dzy pod­wzgó­rzem, przy­sadką mó­zgową a gru­czo­łami nad­ner­czo­wymi. Od­grywa znaczną rolę w re­ak­cji or­ga­ni­zmu na stres, od­po­wiada za przy­go­to­wa­nie do walki lub ucieczki w sy­tu­acji za­gro­że­nia.

Hi­per­gli­ke­mia – pod­wyż­szony po­ziom glu­kozy. Mó­wimy o niej, gdy stę­że­nie glu­kozy we krwi na czczo jest po­wy­żej gór­nej gra­nicy normy, czyli po­wy­żej 99 mg/dl.

Se­ro­to­nina – po­tocz­nie na­zy­wana jest hor­mo­nem szczę­ścia, gdyż przy­czy­nia się do re­gu­la­cji na­stroju. Działa w ob­rę­bie układu po­kar­mo­wego oraz ośrod­ko­wego układu ner­wo­wego. Od­po­wiada rów­nież za ape­tyt, za jej po­śred­nic­twem re­gu­lo­wane są także tem­pe­ra­tura ciała oraz ci­śnie­nie krwi.

Ze­spół me­ta­bo­liczny – współ­wy­stę­po­wa­nie róż­nych czyn­ni­ków wpły­wa­ją­cych na zwięk­sze­nie ry­zyka roz­woju cho­rób ser­cowo-na­czy­nio­wych, miaż­dżycy, cu­krzycy typu 2. Wśród czyn­ni­ków tych mo­żemy wy­mie­nić: oty­łość (szcze­gól­nie typu brzusz­nego), nad­ci­śnie­nie tęt­ni­cze, dys­li­pi­de­mię, stan przed­cu­krzy­cowy.

Miaż­dżyca – cho­roba układu ser­cowo-na­czy­nio­wego, do­kład­nie cho­roba za­palna tęt­nic, cha­rak­te­ry­zuje się po­wsta­wa­niem zmian w ścia­nie, tzw. bla­szek miaż­dży­co­wych (zbu­do­wa­nych głów­nie z cho­le­ste­rolu), które po­wo­dują zwę­że­nie świa­tła tęt­nicy i do­pro­wa­dzają do zmniej­szo­nego prze­pływu krwi, co skut­kuje nie­do­tle­nie­niem na­rzą­dów.

Lep­tyna – na­zy­wana hor­mo­nem sy­to­ści, jest pro­du­ko­wana głów­nie przez ko­mórki tkanki tłusz­czo­wej. Pełni istotną funk­cję w kon­troli pra­wi­dło­wej masy ciała.

Gre­lina – tzw. hor­mon głodu, pro­du­ko­wana jest przede wszyst­kim w żo­łądku, je­li­cie cien­kim, trzu­stce i pod­wzgó­rzu. Jej po­ziom zna­cząco wzra­sta w sy­tu­acji nie­do­boru snu, a spada przy re­gu­lar­nej ak­tyw­no­ści fi­zycz­nej. Ra­zem z lep­tyną są głów­nymi hor­mo­nami re­gu­lu­ją­cymi pro­cesy przyj­mo­wa­nia po­karmu.

Gli­ko­gen – jest związ­kiem po­łą­czo­nych ze sobą czą­ste­czek glu­kozy, można go na­zwać pa­li­wem dla pra­cu­ją­cych mię­śni.

Re­cep­tor in­su­liny – miej­sce na ko­mór­kach, gdzie wią­zana jest in­su­lina.

Stres oksy­da­cyjny – na­zy­wamy tak stan, w któ­rym w or­ga­ni­zmie do­cho­dzi do za­bu­rze­nia rów­no­wagi mię­dzy tzw. utle­nia­czami (wol­nymi rod­ni­kami) a prze­ciw­u­tle­nia­czami.

Rozdział 3.

Dieta w insulinooporności

Węglowodany

Mi­tów na te­mat wę­glo­wo­da­nów jest wiele, dużo osób upa­truje się w nich naj­gor­szego, czyli że po­wo­dują ty­cie, spo­wal­niają prze­mianę ma­te­rii, ale prawda wy­gląda nieco ina­czej.

Wzrost masy ciała jest po­wo­do­wany zbyt dużą ilo­ścią przyj­mo­wa­nej z je­dze­niem ener­gii, nad­mia­ro­wej w sto­sunku do za­po­trze­bo­wa­nia or­ga­ni­zmu. Tak na­prawdę nie ma pro­duktu spo­żyw­czego, który sam w so­bie po­wo­do­wałby ty­cie, klu­czowa jest ilość je­dze­nia w die­cie oraz jego ka­lo­rycz­ność.

Wę­glo­wo­dany sta­no­wią główne źró­dło ener­gii dla na­szego or­ga­ni­zmu. Dzie­limy je na pro­ste i zło­żone. Źró­dłem wę­glo­wo­da­nów pro­stych w die­cie są: białe pie­czywo z oczysz­czo­nych mąk, owoce, miód, słod­kie na­poje, soki, da­nia typu fast food, cia­steczka, cia­sta, de­sery, dżemy, cu­kierki, cu­kier, cze­ko­lada itp. Źró­dła wę­glo­wo­da­nów zło­żo­nych to: peł­no­ziar­ni­ste zboża i pie­czywo, ka­sze, ryż brą­zowy, otręby, wa­rzywa strącz­kowe. Za­tem osoby z in­su­li­no­opor­no­ścią jak naj­bar­dziej mogą spo­ży­wać wę­glo­wo­dany, ale ważne, aby zja­dać ich od­po­wied­nią ilość, za­leżną od za­po­trze­bo­wa­nia i stop­nia ak­tyw­no­ści fi­zycz­nej. Je­żeli nie upra­wiasz sportu i pro­wa­dzisz ra­czej sie­dzący tryb ży­cia, to twoje za­po­trze­bo­wa­nie na wę­glo­wo­dany bę­dzie znacz­nie niż­sze niż u ko­goś, kto co­dzien­nie tre­nuje lub ma dużo ru­chu. Oczy­wi­ście nad­miar wę­glo­wo­da­nów w die­cie nie bę­dzie wska­zany. Dieta wy­so­ko­wę­glo­wo­da­nowa może wpły­wać na zbyt duże uwal­nia­nie in­su­liny do krwio­biegu, przez co może pro­wa­dzić do za­bu­rzeń me­ta­bo­licz­nych. Do­dat­kowo ich wy­soka za­war­tość w die­cie bę­dzie sprzy­jać nad­mier­nemu gro­ma­dze­niu się wody w or­ga­ni­zmie.

Je­żeli wy­stę­puje u cie­bie in­su­li­no­opor­ność, to wy­bie­raj do swo­jej diety wę­glo­wo­dany zło­żone i ogra­ni­czaj wę­glo­wo­dany pro­ste, ale nie sta­raj się zu­peł­nie ich wy­klu­czyć. Warto wspo­mnieć, że wę­glo­wo­dany są nie tylko głów­nym źró­dłem ener­gii dla ca­łego or­ga­ni­zmu, w tym układu ner­wo­wego, lecz także biorą udział w bu­do­wie struk­tur ko­mór­ko­wych. Pro­dukty bo­gate w wę­glo­wo­dany są rów­nież do­brym źró­dłem wi­ta­min z grupy B, które wpły­wają na prze­mianę ma­te­rii, pra­wi­dłowe funk­cjo­no­wa­nie układu ner­wo­wego, me­ta­bo­lizm bia­łek, tłusz­czów oraz po­ma­gają utrzy­mać do­bre sa­mo­po­czu­cie. Za­tem jedz wę­glo­wo­dany, ale do­sto­suj ich ilość do swo­jego trybu ży­cia i ak­tyw­no­ści fi­zycz­nej.

Składniki odżywcze niezbędne u osób z insulinoopornością

W tym pod­roz­dziale po­sta­ram się wska­zać, na ja­kie skład­niki żyw­no­ści szcze­gól­nie warto zwró­cić uwagę, aby po­pra­wić in­su­li­now­raż­li­wość ko­mó­rek or­ga­ni­zmu. Pod­po­wiem, jak pra­wi­dłowo bi­lan­so­wać je w die­cie oraz dla­czego są tak ważne.

Białko

Za­cznijmy od białka. Po­staw na jego różne źró­dła, łącz w die­cie te po­cho­dze­nia zwie­rzę­cego: mięso, jaja, ryby, na­biał, z tymi po­cho­dze­nia ro­ślin­nego: wa­rzy­wami strącz­ko­wymi, tofu, tem­pe­hem, natto itp. Białko po­zy­tyw­nie wpływa na uczu­cie sy­to­ści, a także przy­spie­sza me­ta­bo­lizm. Dłu­go­ter­mi­nowe ba­da­nia wska­zują, że od­po­wied­nie spo­ży­cie białka wpływa na ob­ni­że­nie ry­zyka wy­stą­pie­nia cu­krzycy typu 2. Opty­malna ilość białka w die­cie to ok. 1 g/kg masy ciała lub 15–20% ener­ge­tycz­no­ści diety. Białko jest ni­sko­ka­lo­ryczne – 1 g białka to tylko 4 kcal. Jest pod­sta­wo­wym ma­te­ria­łem bu­dul­co­wym na­szego or­ga­ni­zmu, a do­dat­kowo po­zy­tyw­nie wpływa na ob­ni­że­nie in­deksu gli­ke­micz­nego po­trawy, w któ­rej skład wcho­dzi.

Tłusz­cze

Po dru­gie: tłusz­cze. Spo­ży­waj głów­nie te po­cho­dze­nia ro­ślin­nego: oliwę z oli­wek, olej lniany, olej rze­pa­kowy, awo­kado, orze­chy, na­siona, rza­dziej ma­sło. Pro­dukty te są bo­gate w nie­na­sy­cone kwasy tłusz­czowe, wi­ta­miny A, D, E i K, sta­no­wią źró­dło ener­gii dla or­ga­ni­zmu i są dla niego nie­zbędne. Od­po­wied­nia war­stwa tkanki tłusz­czo­wej wo­kół na­rzą­dów we­wnętrz­nych po­zwala na ich utrzy­ma­nie w miej­scu. Tłusz­cze, jako je­den ze skład­ni­ków po­sił­ków, rów­nież wpły­wają na ob­ni­że­nie in­deksu gli­ke­micz­nego, a do­dat­kowo po­wo­dują, że po­karm wol­niej się trawi, przez co zje­dzony po­si­łek po­zo­sta­wia uczu­cie sy­to­ści na dłu­żej. Szcze­gól­nie po­le­cane jest spo­ży­cie pro­duk­tów bo­ga­tych w kwasy tłusz­czowe omega-3, gdyż po­ma­gają one za­po­bie­gać za­bu­rze­niom me­ta­bo­licz­nym, a do­dat­kowo wy­ka­zują zdol­ność do zmniej­sza­nia stanu za­pal­nego, który jest ce­chą cha­rak­te­ry­styczną oty­ło­ści, tak czę­sto wy­stę­pu­ją­cej u osób z in­su­li­no­opor­no­ścią.

Węglowodany złożone

Ko­lejny ważny skład­nik to wę­glo­wo­dany zło­żone o ni­skim in­dek­sie gli­ke­micz­nym. Wspo­mnia­łam na po­czątku roz­działu, że nie po­winny być one wy­klu­czone z diety, ale po pro­stu zja­dane z umia­rem i w od­po­wied­niej ilo­ści, do­sto­so­wa­nej do dzien­nej ak­tyw­no­ści fi­zycz­nej. Wę­glo­wo­dany są obecne w na­szej die­cie nie tylko pod po­sta­cią pro­duk­tów zbo­żo­wych, lecz także wa­rzyw. Pro­dukty wę­glo­wo­da­nowe są rów­nież bo­gate w błon­nik, który przy­czy­nia się do re­gu­la­cji rytmu wy­próż­nień, przy­śpie­sza pe­ry­stal­tykę je­lit oraz po­zy­tyw­nie wpływa na po­ziom cho­le­ste­rolu i glu­kozy we krwi.

Na­wod­nie­nie

Wresz­cie woda. Jest ona nie­zbędna w die­cie każ­dego czło­wieka, wy­ka­zuje szcze­gól­nie po­zy­tywny wpływ na pro­cesy prze­miany ma­te­rii. Pita przed po­sił­kiem zwięk­sza uczu­cie sy­to­ści. Jest pod­sta­wo­wym skład­ni­kiem ko­mó­rek, tka­nek i na­rzą­dów na­szego or­ga­ni­zmu. Czło­wiek zu­żywa dzien­nie około 2–2,5 l wody na utrzy­ma­nie pod­sta­wo­wych funk­cji ży­cio­wych, dla­tego mu­simy pa­mię­tać o jej sta­łym do­star­cza­niu. Woda chroni na­rządy i tkanki or­ga­ni­zmu, re­gu­luje tem­pe­ra­turę ciała, zmniej­sza ob­cią­że­nie ne­rek i wą­troby. Prze­nosi skład­niki od­żyw­cze do ko­mó­rek. Po­śred­nio wpływa także na lep­sze tra­wie­nie. Nie­do­sta­teczny stan na­wod­nie­nia, szcze­gól­nie u osób cho­rych na cu­krzycę, wiąże się z pod­wyż­szo­nym po­zio­mem glu­kozy, co sprzyja uszko­dze­niu na­czyń krwio­no­śnych znaj­du­ją­cych się w ner­kach, sercu, oczach, w kon­se­kwen­cji zaś po­wo­duje po­gor­sze­nie funk­cjo­no­wa­nia na­rzą­dów.

Czy dieta idealna istnieje?

Nie ma jed­nej ide­al­nej diety dla każ­dego, bo róż­nimy się od sie­bie. Inny mamy rytm dnia, inne smaki, inne za­po­trze­bo­wa­nie na ener­gię. Dla­tego bar­dzo czę­sto w swoim ga­bi­ne­cie po­wta­rzam pa­cjen­tom, że dieta po­winna być skro­jona na miarę i do­brana in­dy­wi­du­al­nie, do­piero wtedy jest szansa, że bę­dzie prze­strze­gana. W ide­al­nej die­cie cho­dzi o to, byś miał szansę sto­so­wać ją re­gu­lar­nie i aby stała się twoim spo­so­bem na ży­cie. Oczy­wi­ście są skład­niki, które po­wi­nien za­wie­rać pra­wi­dłowo zbi­lan­so­wany spo­sób ży­wie­nia, na­to­miast jak zo­staną one po­dane, za­leży od da­nej osoby. Jedni lu­bią śnia­da­nia na słodko, inni na wy­traw­nie. Jedni nie po­tra­fią się roz­stać ze sło­dy­czami i chcą co­dzien­nie zjeść ja­kąś słod­kość, inni wolą słone prze­ką­ski.

Ide­alna dieta to nie ta, która jest pełna re­stryk­cji, po­zba­wiona ulu­bio­nego je­dze­nia i smaku, gdzie tylko war­to­ści skład­ni­ków od­żyw­czych, mi­ne­ral­nych i wi­ta­min się zga­dzają. Ide­alna dieta bę­dzie dla każ­dego inna i każdy bu­du­jący swój plan ży­wie­niowy po­wi­nien to zro­zu­mieć. To nic złego, że cza­sami lu­bisz zjeść pizzę albo de­ser – te po­trawy też mogą być ele­men­tem zdro­wego od­ży­wia­nia. Co prawda nie po­winny sta­no­wić pod­stawy ja­dło­spisu, ale je­żeli twoja dieta jest bo­gata w wa­rzywa, pro­dukty peł­no­ziar­ni­ste, war­to­ściowe białko oraz zdrowe tłusz­cze, to nie sta­no­wią one pro­blemu. Rów­nież dieta in­su­li­no­opor­nych może je cza­sami za­wie­rać.

W moim ga­bi­ne­cie ob­ser­wuję, że dla pa­cjen­tów, któ­rzy pró­bo­wali już wielu diet, naj­więk­szym pro­ble­mem są obo­wią­zu­jące w nich liczne za­kazy. Re­stryk­cyjne diety w dłuż­szym okre­sie pro­wa­dzą do fru­stra­cji, braku siły i mo­ty­wa­cji do utrzy­ma­nia zdro­wego stylu od­ży­wia­nia. Ide­al­nym po­dej­ściem by­łoby za­tem wdro­że­nie pro­duk­tów, które dana osoba lubi, by za­cho­wać ba­lans diety. In­nymi słowy, ide­alna dieta za­wiera ulu­bione zdrowe pro­dukty kon­kret­nej osoby, a od czasu do czasu po­zwala też na spo­ży­cie tych „re­kre­acyj­nych”, by mo­gła być sto­so­wana dłu­go­ter­mi­nowo. W zmia­nie na­wy­ków to wła­śnie czas jest istotny, bo to on po­zwala utrzy­my­wać po­zy­tywne zmiany na długo.

Czym jest indeks glikemiczny, a czym ładunek glikemiczny

Nie będę w tym miej­scu po­da­wać de­fi­ni­cji in­deksu i ła­dunku gli­ke­micz­nego – chcę je wy­tłu­ma­czyć w pro­sty spo­sób. In­deks gli­ke­miczny (IG) to wskaź­nik, który ob­ra­zuje, jak szybko po spo­ży­ciu róż­nych pro­duk­tów na­stę­puje wzrost po­ziomu glu­kozy we krwi. Mo­żemy wy­róż­nić wę­glo­wo­dany o ni­skim, śred­nim i wy­so­kim in­dek­sie gli­ke­micz­nym. Im niż­szy in­deks gli­ke­miczny da­nego pro­duktu, tym mniej­szy wzrost po­ziomu glu­kozy po jego spo­ży­ciu. In­deks gli­ke­miczny glu­kozy jest równy 100, czyli wy­soki. Żyw­ność i na­poje o ni­skim in­dek­sie gli­ke­micz­nym (≤ 55) po­wo­dują mniej­sze wa­ha­nia po­ziomu glu­kozy we krwi.

Do pro­duk­tów o ni­skim in­dek­sie gli­ke­micz­nym za­li­czamy: wa­rzywa zie­lone, po­mi­dory, su­rową mar­chewkę, owoce ja­go­dowe, cu­ki­nię, ogól­nie więk­szość su­ro­wych wa­rzyw, a także pro­dukty peł­no­ziar­ni­ste bez do­datku cu­krów.

Na­poje i żyw­ność o śred­nim IG mają jego war­tość mię­dzy 56 a 69. Są to pro­dukty, które po­wo­dują średni wzrost po­ziomu glu­kozy i jej spa­dek.

Na­to­miast pro­dukty, które mają war­tość in­deksu ≥ 70, cha­rak­te­ry­zują się wy­wo­ły­wa­niem szyb­szego i wyż­szego wzro­stu, a po­tem spadku po­ziomu glu­kozy we krwi. Na­leżą do nich: białe pie­czywo, chipsy, frytki, sło­dzone na­poje, cu­kierki, cia­sta, ciastka, go­to­wane ziem­niaki, go­to­wana ka­sza ja­glana, go­to­wana mar­chew. War­to­ści in­deksu gli­ke­micz­nego są ważne w mo­men­cie, gdy dieta jest bo­gata w wę­glo­wo­dany.

In­deks gli­ke­miczny za­leży od:

stop­nia doj­rza­ło­ści, co do­ty­czy w szcze­gól­no­ści owo­ców – czyli mocno doj­rzały ba­nan bę­dzie miał wyż­szy in­deks gli­ke­miczny niż ba­nan zie­lony,

spo­sobu przy­go­to­wa­nia, ob­róbki ku­li­nar­nej pro­duktu (pro­dukty roz­go­to­wane i roz­drob­nione mają wyż­szy in­deks gli­ke­miczny),

za­war­to­ści błon­nika – pro­dukty peł­no­ziar­ni­ste cha­rak­te­ry­zują się niż­szym in­dek­sem gli­ke­micz­nym niż te wy­pro­du­ko­wane z oczysz­czo­nych mąk,

za­war­to­ści in­nych skład­ni­ków od­żyw­czych mo­gą­cych spo­wal­niać dzia­ła­nie en­zy­mów tra­wien­nych lub opróż­nia­nie żo­łądka (np. za­war­to­ści białka, tłusz­czów, pek­tyn, ta­nin i kwa­sów fi­ty­no­wych, które utrud­niają tra­wie­nie skrobi), do­datku oleju lub in­nego ro­dzaju tłusz­czu (orze­chy, na­siona, pestki dyni, sło­necz­nika).

W in­ter­ne­cie można zna­leźć do­kładne ta­bele, które kla­sy­fi­kują pro­dukty żyw­no­ściowe pod wzglę­dem in­deksu gli­ke­micz­nego. Wa­tro do nich zaj­rzeć.

Ła­du­nek gli­ke­miczny jest wskaź­ni­kiem wy­ra­żo­nym liczbą, która okre­śla ja­kość oraz ilość wę­glo­wo­da­nów w pro­duk­cie. Na ła­du­nek gli­ke­miczny szcze­gól­nie zwraca się uwagę w mo­men­cie, gdy spo­żywa się po­je­dyn­czy pro­dukt. W ta­kim przy­padku wskaź­nik ten bę­dzie na­wet waż­niej­szy niż in­deks gli­ke­miczny. Przy­kła­dem pro­duktu, który do­brze ilu­struje tę róż­nicę, jest go­to­wana mar­chew. Ma ona wy­soki in­deks gli­ke­miczny, więc po­ten­cjal­nie po­winna być za­bro­niona. Jed­nak ilość wę­glo­wo­da­nów w mar­chwi jest tak ni­ska, że jej zje­dze­nie bę­dzie miało nie­wielki wpływ na po­ziom glu­kozy. Za­tem nie trzeba jej wy­ła­wiać z zupy, jak to nie­kiedy wi­dzia­łam u osób cier­pią­cych na in­su­li­no­opor­ność czy cu­krzycę. Klu­czowa jest ilość wę­glo­wo­da­nów w da­nym pro­duk­cie i ogól­nie ilość da­nego pro­duktu.

Jak prawidłowo skomponować posiłek o niskim indeksie glikemicznym

W tym pod­roz­dziale po­wiem ci, ja­kimi za­sa­dami się kie­ro­wać, kom­po­nu­jąc zdrowy ta­lerz.

Po pierw­sze: jedz wa­rzywa! Sta­raj się zja­dać ich jak naj­wię­cej, za­cho­wuj róż­no­rod­ność, łącz wa­rzywa su­rowe z go­to­wa­nymi, pie­czo­nymi i/lub ki­szo­nymi. Naj­le­piej, aby sta­no­wiły one po­łowę two­jego ta­le­rza. Są źró­dłem błon­nika w die­cie, zwięk­szają uczu­cie sy­to­ści i za­wie­rają mało ka­lo­rii. Do­dat­kowo, za­czy­na­jąc po­si­łek od zje­dze­nia wa­rzyw, spo­wal­niasz wzrost po­ziomu glu­kozy i in­su­liny po po­siłku oraz przy­spie­szasz od­czu­cie sy­to­ści.

Za­dbaj też o białko. Po­sta­raj się, aby ⅓ two­jego ta­le­rza sta­no­wiły pro­dukty bę­dące źró­dłem białka. Mogą to być: ryby, mięso, jaja, na­biał, wa­rzywa strącz­kowe. Białko wpływa na od­czu­cie więk­szej sy­to­ści po po­siłku, przy­śpie­sza prze­mianę ma­te­rii, jest skład­ni­kiem bu­dul­co­wym na­szego or­ga­ni­zmu. Do­da­tek białka ob­niża in­deks gli­ke­miczny da­nia. Pro­dukty bę­dące źró­dłem białka, tak samo jak wa­rzywa zje­dzone jako pierw­sze, wpły­wają na niż­sze war­to­ści po­ziomu glu­kozy i in­su­liny po spo­ży­ciu po­siłku.

Wę­glo­wo­dany w po­staci pro­duk­tów zbo­żo­wych też są ważne, ale trak­tuj je ra­czej jako do­da­tek do po­siłku, a nie jego pod­stawę. ⅓ ta­le­rza po­winna być wy­peł­niona pro­duk­tami peł­no­ziar­ni­stymi. Zwróć uwagę na spo­sób ich ob­róbki, po­sta­raj się, aby były ugo­to­wane al dente, o ile to moż­liwe. Na­to­miast ziem­niaki ugo­tuj dzień wcze­śniej i schłodź w lo­dówce przez noc, a na­stęp­nego dnia lekko pod­grzej. Taki za­bieg spo­wo­duje wy­two­rze­nie się skrobi opor­nej w pro­duk­cie, czyli jed­nej ze skła­do­wych błon­nika. Nie ulega ona tra­wie­niu, wchła­nia­nia jest do­piero w je­li­cie gru­bym przy udziale by­tu­ją­cych tam bak­te­rii. Po­wsta­wa­nie skrobi opor­nej w pro­duk­cie ob­niża ilość wę­glo­wo­da­nów przy­swa­jal­nych, przez co ich spo­ży­cie w tej for­mie po­wo­duje mniej­szy wzrost po­ziomu glu­kozy i in­su­liny po po­siłku. To dla­tego świeżo ugo­to­wane i go­rące ziem­niaki mają tak wy­soki in­deks gli­ke­miczny. Skro­bia oporna po­wstaje rów­nież pod­czas czer­stwie­nia pie­czywa – taki chleb, bułki itp. będą miały niż­szy in­deks gli­ke­miczny niż świeże pro­sto z pie­karni.

Do­daj tro­chę tłusz­czu! Szcze­gól­nie po­le­cam tłusz­cze po­cho­dze­nia ro­ślin­nego, czyli pod po­sta­cią oliwy z oli­wek (do spo­ży­cia na zimno i cie­pło), oleju lnia­nego (do spo­ży­cia na zimno), oleju z czar­nuszki (do spo­ży­cia na zimno), jak rów­nież do­da­tek na­sion i orze­chów (sło­necz­nik, dy­nia, se­zam, czar­nuszka, orze­chy wło­skie, mig­dały, ner­kowce itp., które też sta­no­wią źró­dło tłusz­czu). Tłuszcz od­grywa zna­czącą rolę na ta­le­rzu osoby z in­su­li­no­opor­no­ścią. Jego do­da­nie do dań sprawi, że po­si­łek sta­nie się bar­dziej syty, dłu­żej bę­dzie się tra­wił, a więc przy­czyni się do niż­szego po­ziomu glu­kozy i in­su­liny po je­dze­niu. Tłuszcz zmniej­szy in­deks gli­ke­miczny ca­łego da­nia. Tłusz­cze są po­trzebne rów­nież jako wspar­cie wchła­nial­no­ści roz­pusz­czal­nych w nich wi­ta­min (A, D, E, K). Są istotne dla osób ma­ją­cych pro­blem z wy­próż­nie­niami, gdyż dają „po­ślizg” ma­sie ka­ło­wej.

PRZEPISY

Toskański twarożek na kanapki

1 porcja

100 g sera twarogowego półtłustego

4 suszone pomidory

1 garść szczypiorku

1 garść świeżej bazylii

4 oliwki

4 łyżki jogurtu naturalnego

1 łyżeczka oregano

szczypta soli i pieprzu

Pokrój suszone pomidory i oliwki na kawałki.

Posiekaj szczypiorek i bazylię.

Twaróg rozgnieć widelcem i wymieszaj z jogurtem naturalnym, solą i pieprzem.

Pokrojone warzywa wymieszaj z twarogiem, całość dopraw oregano i podawaj na pieczywie żytnim razowym.

Twarożek pomidorowy ze słonecznikiem

1 porcja

100 g twarogu półtłustego

2 suszone pomidory odsączone z zalewy

100 g jogurtu naturalnego 3% tłuszczu

½ łyżki nasion słonecznika

szczypta soli i pieprzu

1 łyżeczka oleju lnianego

Pomidory pokrój na cienkie paski.

Twaróg ugnieć widelcem i wymieszaj z jogurtem, pokrojonymi pomidorami.

Wymieszaj całość ze słonecznikiem i skrop olejem lnianym, dopraw solą i pieprzem.

Podawaj na pieczywie, najlepiej żytnim razowym.

Zielony wrap z łososiem i serkiem chrzanowym

1 porcja

30 g mąki orkiszowej pełnoziarnistej

1 łyżka siemienia lnianego

100 ml mleka 2%

mała garść szpinaku

2 łyżki naturalnego serka do smarowania

2 nieduże plastry łososia wędzonego na zimno

2 suszone pomidory

1 łyżeczka chrzanu

koperek

1 łyżka oliwy

sól, pieprz

Zblenduj na jednolitą masę: szpinak, mleko, siemię lniane, mąkę i odrobinę soli.

Usmaż wrap na patelni na oliwie.

Serek wymieszaj z chrzanem, drobno posiekanym koperkiem, pieprzem i posmaruj nim wrap.

Na serku ułóż łososia wędzonego.

Pomidory odsącz z nadmiaru zalewy na ręczniku papierowym, pokrój i ułóż na łososiu.

Wrap zawiń w rulon lub złóż na pół.

Zielony omlet z brokułami

1 porcja

2 jajka

½ cebuli czerwonej

100 g ugotowanego brokułu

1 pomidor

1 ząbek czosnku

1 łyżka oliwy

1 kromka pieczywa żytniego razowego

szczypta soli i pieprzu

Na patelni rozgrzej oliwę.

Cebulę poszatkuj w drobną kostkę.

Brokuły pokrój na nieduże kawałki.

Cebulę i brokuły podsmaż na patelni na oliwie.

Jajka wbij do miski i roztrzep widelcem na jednolitą masę. Dopraw solą i pieprzem.

Wylej jajka na patelnię. Całość podsmażaj pod przykryciem aż do ścięcia się jajek.

Omlet podawaj z kromką pieczywa razowego i pomidorem.

Warzywne tosty bez chleba

1 porcja

2 jajka

2 plastry cukinii

1 plaster cebuli

1 mały kawałek papryki

szczypta soli i pieprzu

1 łyżeczka oliwy

Jajka roztrzep w misce widelcem.

Warzywa pokrój w drobną kostkę i wymieszaj z masą jajeczną.

Dopraw całość solą i pieprzem.

Rozgrzej opiekacz i wylej masę na miejsce kanapek, zamknij i zapiekaj ok. 3–4 minuty. Czas pieczenia zależy od mocy opiekacza.

Podawaj z warzywami.

Warzywna pasta z wędzonym pstrągiem na kanapki

1 porcja

1 łodyga selera naciowego

50 g wędzonego pstrąga

1 ogórek konserwowy

1 łyżka majonezu light lub wegańskiego

sól, pieprz

1 łyżeczka siemienia lnianego

2 kromki pieczywa żytniego razowego

2–3 łyżki ciecierzycy z puszki, odsączonej z zalewy

Selera przełam na pół i pozbaw włókien. Następnie pokrój na bardzo cienkie plasterki.

Ogórka pokrój w drobną kostkę i wymieszaj z selerem.

Do warzyw dodaj kawałki pstrąga, majonez, ciecierzycę i dokładnie wymieszaj widelcem.

Dopraw odrobiną soli i pieprzu. Pastą smaruj pieczywo i podawaj posypane siemieniem lnianym.

Kanapki z pastą hummus i grillowanymi warzywami

1 porcja

100 g pasty hummus

½ małej cukinii

½ małego bakłażana

½ małej papryki

1 łyżeczka siemienia lnianego

1 kromka pieczywa żytniego razowego

2 łyżeczki kolendry

1 łyżka oliwy

szczypta soli i pieprzu

Warzywa pokrój w cienkie plastry, skrop oliwą oraz dopraw solą i pieprzem.

Opiecz je na patelni grillowej z każdej ze stron.

Hummus przełóż na talerz, na pastę wyłóż grillowane warzywa.

Całość posyp drobno posiekaną kolendrą, siemieniem lnianym i zjedz z pieczywem.

Jajecznica po grecku

1 porcja

2 jajka

1 duży pomidor

50 g sera feta

1½ łyżki oliwy

szczypta oregano

2 małe kawałki bagietki pełnoziarnistej

szczypta soli, pieprzu

Pomidor natnij na krzyż, sparz wrzątkiem i obierz ze skórki.

Jajka wbij do miski, roztrzep widelcem i dodaj przyprawy.

Oliwę rozgrzej na patelni i podsmaż pomidora z pokruszonym serem feta.

Gdy ser trochę się roztopi, wlej jajka.

Podsmażaj, cały czas mieszając.

Podawaj z pieczywem.

Śniadaniowy misz masz – czyli niedzielny talerz rozmaitości

1 porcja

2 jajka

3 plastry łososia wędzonego na zimno

1 pomidor

½ kulki sera mozzarella z zalewy

⅓ małej cukinii

⅓ małego bakłażana

garść bazylii

100 g twarożku wiejskiego

4 rzodkiewki

1 ząbek czosnku

3 łyżki oliwy

szczypta soli i pieprzu

Jajka wbij do miski, roztrzep, dopraw solą i odrobiną pieprzu. Usmaż na łyżce oliwy i przełóż na talerz

Pomidor i mozzarellę pokrój na plastry i ułóż naprzemiennie.

Bazylię zblenduj z łyżką oliwy, czosnkiem, solą i pieprzem. Tak powstałym pesto skrop pomidory i zostaw resztę do polania warzyw.

Cukinię i bakłażan pokrój w plastry. Ułóż na talerzu obok jajecznicy i pomidora. Skrop wcześniej przygotowanym pesto.

Łososia wędzonego połóż przy jajecznicy.

Z twarożku odlej nadmiar śmietanki, rzodkiewkę pokrój i wymieszaj wszystko razem.

Podawaj twarożek na jednym talerzu z jajecznicą, pomidorem, warzywami i łososiem.

Puszysty omlet z ricottą i owocami

1 porcja

2 jajka

50 g sera ricotta

2 łyżki płatków owsianych górskich

2 łyżeczki ksylitolu

garść borówek

szczypta soli

1 łyżka płatków migdałowych

1 łyżka oleju rzepakowego

Białka oddziel od żółtek i ubij ze szczyptą soli na puszystą masę.

Płatki owsiane zmiel na mąkę i wymieszaj z żółtkami i ksylitolem.

Do żółtek dodaj ricottę i delikatnie połącz z białkami oraz borówkami.

Z powstałej masy smaż omlet na oleju rzepakowym i podawaj z płatkami migdałowymi.

Ciecierzycowe gofry śniadaniowe z bitą śmietanką kokosową

1 porcja

2 jajka

puszka ciecierzycy z zalewą

1 łyżka kakao

5 łyżek płatków owsianych górskich

4 łyżki ksylitolu

2 łyżeczki oleju rzepakowego

¾ łyżeczki proszku do pieczenia

garść borówek

½ szklanki mleczka kokosowego (dobrze schłodzonego w lodówce)

Białka oddziel od żółtek i ubij ze szczyptą soli na puszystą masę.

Płatki owsiane zmiel na mąkę.

Ciecierzycę zblenduj razem z żółtkami, ksylitolem i proszkiem do pieczenia.

Dodaj 1 łyżeczkę oleju i kakao, wymieszaj.

Masę ciecierzycową delikatnie rozmieszaj z białkami, ale tak, aby nie opadła piana.

Rozgrzej gofrownicę, natrzyj ją olejem i piecz gofry 5–7 minut w zależności od mocy gofrownicy.

Mleczko kokosowe wyjmij z lodówki i ubij na bitą śmietankę.

Podawaj gofry ze śmietanką, posypane borówkami.

Twarogowe placuszki z wiśniami

1 porcja

2 jajka

budyń

250 g twarogu chudego

3 łyżki ksylitolu

2 krople naturalnego aromatu waniliowego

2 garście wiśni

¾ łyżeczki proszku do pieczenia

2 łyżki masła

szczypta soli

1 łyżka oleju rzepakowego

Białka oddziel od żółtek i ubij ze szczyptą soli na puszystą masę.

Żółtka utrzyj z budyniem, twarogiem i proszkiem do pieczenia.

Dodaj 2 łyżki ksylitolu i aromat waniliowy, wymieszaj.

Rozpuść masło, ostudź i dodaj do masy.

W międzyczasie wiśnie podgotuj z ksylitolem.

Dodaj 2 łyżeczki nasion chia i chwilę podduś do zgęstnienia masy.

Delikatnie połącz masę jajeczno-twarogową z białkami.

Smaż placuszki na rozgrzanej patelni na oleju. Odsączaj z nadmiaru tłuszczu na ręczniku papierowym.

Podawaj z wiśniami.

Naleśniki z owocami i migdałami

2 porcje

1 jajko

200 ml mleka 2%

150 g mąki orkiszowej pełnoziarnistej

2 łyżki ksylitolu

1 łyżka oliwy

1 łyżka płatków migdałowych

150 g truskawek/borówek

Jajko roztrzep razem z ksylitolem.

Dodaj mleko, mąkę i wymieszaj całość.

Smaż na patelni lekko nasmarowanej tłuszczem.

Podawaj z truskawkami/borówkami posypane płatkami migdałowymi.

Pieczona owsianka jogurtowa z owocami

1 porcja

2 filiżanki jogurtu greckiego

4 duże jajka

3 łyżki ksylitolu

½ kubka płatków owsianych

3 łyżki płatków migdałowych

1 kubek owoców leśnych (maliny, borówki, truskawki, jeżyny)

Płatki owsiane zmiel na mąkę.

Jajka wbij do miski i zmiksuj z jogurtem, jajami oraz ksylitolem na puszystą masę.

Masę wymieszaj z owocami i przelej do naczynia żaroodpornego.

Piecz w temperaturze 180 stopni 35–40 minut, aż środek będzie ścięty.

Podawaj posypane płatkami migdałowymi i z resztą owoców.

Pudding chia z płatkami żytnimi i owocami leśnymi

1 porcja

2 łyżki nasion chia

2 łyżki płatków żytnich

100 g jogurtu naturalnego 3% tłuszczu

½ łyżki pestek dyni

½ szklanki owoców leśnych (borówki, maliny, jeżyny, jagody)

1 łyżeczka ksylitolu

Nasiona chia i płatki żytnie zalej 4 łyżkami gorącej wody i odstaw, aż napęcznieją.

Owoce jagodowe wymieszaj z ksylitolem i zblenduj na mus.

Jogurt naturalny wymieszaj z płatkami żytnimi i nasionami chia.

Deser układaj warstwowo w pucharkach: na dnie umieść mus owocowy, następnie jogurt z płatkami żytnimi i nasionami chia, a wierzch posyp pestkami dyni.

Lniany mus z frużeliną z mango

1 porcja

½ mango

150 ml napoju sojowego bez cukru

3 łyżki siemienia lnianego

10 g wiórków kokosowych lub mąki kokosowej

1 łyżka ksylitolu

½ łyżeczki skrobi ziemniaczanej

Siemię lniane zblenduj z napojem sojowym, ksylitolem i wiórkami kokosowymi.

Mango obierz ze skórki, pokrój na nieduże kawałki i przełóż do rondelka. Podlej 4 łyżkami wody i lekko podgotuj.

W szklance wymieszaj 2 łyżki wody ze skrobią i wlej do gotującego się mango.

Gotuj, aż zrobi się żel.

Mus lniany podawaj ze zżelowanym mango

Migdałowo-owsiany mus z ricottą i borówkami

1 porcja

150 g sera ricotta

2 łyżki płatków migdałowych

2 łyżki płatków owsianych

2 łyżeczki ksylitolu

garść borówek

2 kostki czekolady gorzkiej > 80% kakao

Płatki zalej 4 łyżkami ciepłej wody i poczekaj, aż zmiękną.

Wymieszaj z ricottą i płatkami migdałowymi, całość zblenduj na gładką masę.

Dodaj ksylitol i borówki, wymieszaj.

Czekoladę rozpuść w kąpieli wodnej i wylej na wierzch. Wstaw do lodówki, aby zastygła.

Komosanka, czyli komosa ryżowa na jogurcie

1 porcja

150 g jogurtu typu skyr

1 łyżeczka ksylitolu

2 łyżki komosy ryżowej

1 łyżka wiórków kokosowych

kilka truskawek

1 kiwi

Komosę ryżową ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

Kiwi obierz i pokrój na drobne kawałki.

Truskawki pozbaw szypułek i również pokrój.

Jogurt wymieszaj z wiórkami kokosowymi i ksylitolem.

W szklance układaj warstwowo: jogurt, komosę, pokrojone owoce, aż do wyczerpania składników.

Wiejskie mango, czyli serek wiejski z musem mango i pestkami granatu

1 porcja

150 g serka wiejskiego light

100 g mango

2 łyżki pestek granatu

2 łyżki płatków migdałowych

2 łyżki płatków owsianych

Z serka wiejskiego odlej nadmiar śmietanki.

Mango obierz i pokrój na nieduże kawałki.

Serek wiejski zblenduj z płatkami migdałowymi, owsianymi i mango.

Gotowy serek posyp pestkami granatu.

Obiady

Zupa ogórkowa z posmakiem wędzonki

2 porcje

1 pęczek włoszczyzny

180 g wędzonego tofu

2 łyżki śmietany 12%

1 łyżka masła

1 łyżka oliwy

400 g ogórków kiszonych

2 ziemniaki

½ pęczka koperku

1 łyżeczka papryki wędzonej w proszku

sól, pieprz ziołowy

Włoszczyznę obierz i pokrój na nieduże kawałki, warzywa korzeniowe możesz też zetrzeć na tarce. Ziemniaki obierz i pokrój w kostkę.

Włoszczyznę i ziemniaki podsmaż na oliwie z oliwek, następnie zalej 4 szklankami wody i gotuj przez ok. 20 minut.

Tofu pokrój w drobną kostkę i podsmaż na oliwie z dodatkiem papryki wędzonej.

Cebulę poszatkuj, a ogórki zetrzyj na tarce. Podsmaż na maśle.

Podsmażone ogórki i cebulę dodaj do gotującej się włoszczyzny, dopraw solą i pieprzem.

Śmietanę zahartuj poprzez dodanie do niej 2 łyżek gorącej zupy. Wymieszaj z zupą.

Podawaj z podsmażonym tofu. Posyp koperkiem.

Orientalna zupa zielone curry z krewetkami

4 porcje

1 mała cukinia

200 ml mleczka kokosowego

garść jarmużu

1 mała cebula czerwona

200 g pieczarek

400 g krewetek tygrysich

1½ łyżeczki pasty curry zielonej

1 papryka czerwona

2 łyżki oleju rzepakowego/sezamowego

100 g makaronu sojowego

garść kolendry/natki pietruszki

sól, pieprz

Pieczarki i cebulę pokrój w plastry. Paprykę pokrój na nieduże kawałki.

Warzywa podsmaż na oleju w głębokim garnku aż do zarumienienia.

Zalej 2,5 l wody lub bulionu warzywnego. Podgotuj przez 5 minut.

Do garnka dodaj obrane krewetki, mleczko kokosowe i pastę curry. Gotuj przez ok. 15 minut.

Makaron przygotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

Poszatkuj jarmuż i dodaj do zupy. Gotuj jeszcze przez 2–3 minuty.

Dopraw solą i pieprzem.

Podaj z makaronem, posypane natką pietruszki lub kolendrą.

Sezonowa sałatka z komosą i batatem

1 porcja

garść rukoli

1 łyżka orzechów nerkowca

4 łyżki komosy ryżowej

1 mały batat

1 łyżeczka pasty tahini (pasty sezamowej)

1 mała cebula czerwona

1 łyżka oliwy

1 łyżka soku z cytryny

sól, pieprz ziołowy

Batat obierz i pokrój w drobną kostkę.

Cebule pokrój w plastry.

Warzywa skrop oliwą z oliwek (1 łyżeczką), dopraw solą i pieprzem i upiecz w piekarniku lub podsmaż na patelni.

Komosę sparz na sicie i ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

Do miski wrzuć rukolę, upieczony batat z cebulą, komosę, orzechy nerkowca.

Z łyżeczki oliwy z oliwek, soku z cytryny, tahini, soli i pieprzu przygotuj sos.

Wymieszaj sałatkę z sosem.

Boczniaki à la gyros

1 porcja

250 g boczniaków

1 łyżeczka mielonej papryki łagodnej i ostrej

1 łyżeczka curry

szczypta mielonej kolendry

½ łyżeczki granulowanego czosnku

2 łyżki oliwy

1 placek tortilli pełnoziarnistej

garść miksu sałat

1 pomidor

½ cebuli czerwonej

ząbek czosnku

100 g jogurtu naturalnego

1 łyżeczka majonezu light

szczypta soli i pieprzu

Boczniaki pokrój w paski.

Z oliwy, curry, kolendry, papryki i czosnku przygotuj marynatę i natrzyj nią boczniaki.

Zamarynowane boczniaki podsmaż na patelni razem z marynatą. Po podsmażeniu dopraw odrobiną soli.

Cebulę i pomidor pokrój na plastry.

Placek tortilli pełnoziarnistej podgrzej na suchej patelni i wypełnij go sałatą.

Sos czosnkowy: wymieszaj jogurt z majonezem i czosnkiem przeciśniętym przez praskę.

Dodaj pomidor, cebulę i podsmażone boczniaki, całość polej sosem czosnkowym i zawiń w roladkę.

Makaron z sosem brokułowym i pomidorami

1 porcja

1 ząbek czosnku

2 łyżki oliwy z oliwek

500 g brokułów