Fobie. Pokonaj je ebook

Podziękowania

Podzię­ko­wa­nia

Przede wszyst­kim chciał­bym bar­dzo podzię­ko­wać mojej rodzi­nie i przy­ja­cio­łom. Wasza cier­pli­wość i zro­zu­mie­nie, infor­ma­cje zwrotne, kon­struk­tywna kry­tyka i wni­kliwe dys­ku­sje ode­grały istotną rolę w kształ­to­wa­niu moich słów.

Pra­gnę rów­nież wyra­zić wdzięcz­ność wielu kole­gom, nauczy­cie­lom, men­to­rom, myśli­cie­lom i bada­czom, któ­rych pracy zawdzię­czam swoje pomy­sły zro­dzone na prze­strzeni lat. Wasze odda­nie poszcze­gól­nym dzie­dzi­nom było dla mnie inspi­ra­cją.

Mojemu redak­to­rowi i zespo­łowi wydaw­ni­czemu dzię­kuję za wie­dzę, poświę­ce­nie i wiarę w ten pro­jekt.

I na koniec, co jed­nak nie zna­czy, że moja wdzięcz­ność jest mniej­sza, chciał­bym wyra­zić swoje szczere uzna­nie dla cie­bie, czy­tel­niku. Mam nadzieję, że to, co prze­czy­tasz na kar­tach tej książki, prze­kona cię i zain­spi­ruje do wpro­wa­dze­nia zmian, które będą korzystne dla cie­bie i innych.

Wprowadzenie: staw czoła lękom

WPRO­WA­DZE­NIE: STAW CZOŁA LĘKOM

Strach lub fobia mogą mieć ogromny wpływ na twoje życie. Przy­pływ adre­na­liny na widok tego, czego się boisz, ucisk w żołądku, przy­spie­szone bicie serca i dło­nie spo­cone z prze­ra­że­nia mogą być wynisz­cza­jące.

Tak było w moim przy­padku przez więk­szą część mojego życia.

Cier­pia­łem na kilka fobii. Na szczy­cie listy znaj­do­wały się: lata­nie, wystą­pie­nia publiczne i insekty. A był to jedy­nie wierz­cho­łek góry lodo­wej. Trau­ma­tyczne prze­ży­cie z heli­kop­te­rem spra­wiło, że jak ognia uni­ka­łem lata­nia, a gdy musia­łem publicz­nie zabrać głos, zawsze wra­cało wspo­mnie­nie grom­kiego śmie­chu moich szkol­nych kole­gów, któ­rzy tak zare­ago­wali, gdy we wcze­snej mło­do­ści czy­ta­łem zada­nie przed klasą.

Fobie blo­ko­wały moje życiowe wybory, pozba­wiały mnie czę­ści rado­ści z życia i w pew­nym stop­niu ogra­ni­czały wol­ność, któ­rej pra­gną­łem. Pew­nego dnia zda­łem sobie sprawę, że muszę prze­jąć nad tym kon­trolę, bo ina­czej zawsze będę ofiarą swo­ich lęków. Wyru­szy­łem więc na poszu­ki­wa­nie naj­sku­tecz­niej­szych spo­so­bów na zmianę. Sta­łem się zapa­lo­nym bada­czem ludz­kiej psy­chiki. Pozna­łem wiele form tera­pii i pracy nad zmianą: tera­pię poznaw­czo-beha­wio­ralną (zwaną tera­pią CBT, od pierw­szych liter angiel­skiej nazwy: cogni­tive beha­vio­ral the­rapy), hip­no­te­ra­pię kli­niczną, pro­gra­mo­wa­nie neu­ro­lin­gwi­styczne (neu­ro­lin­gu­istic pro­gram­ming – NLP), tera­pię odwraż­li­wia­nia (desen­sy­ty­za­cji) i prze­twa­rza­nia ruchu gałek ocznych (EMDR), psychotera­pię i tre­ning uważ­no­ści (mind­ful­ness).

Rezul­tat? Otóż uwol­ni­łem się od swo­ich lęków. Trudno opi­sać, jak cudow­nym dozna­niem było lata­nie i oglą­da­nie świata lub prze­ma­wia­nie do ludzi ze sceny bez ner­wów i stresu. Oprócz tego moje życie stało się spo­koj­niej­sze, ponie­waż prze­sta­łem nie­ustan­nie wypa­try­wać zagro­żeń i nie­bez­pie­czeństw.

Roz­wią­za­nie wła­snych pro­ble­mów spra­wiło, że wyspe­cja­li­zo­wa­łem się w tera­pii per­so­nal­nej i coachingu. Wie­dzia­łem, że mogę zro­bić dla innych to, co zro­bi­łem dla sie­bie, pomóc innym, tak jak pomo­głem sobie. Upo­rząd­ko­wa­łem więc całą nabytą wie­dzę, prze­ana­li­zo­wa­łem oso­bi­ste doświad­cze­nia doty­czące lęków i ich poko­ny­wa­nia oraz zebra­łem wszyst­kie spo­soby, które uzna­łem za naj­lep­sze i naj­sku­tecz­niej­sze do zwal­cza­nia fobii.

Cała ta wie­dza poło­żyła pod­wa­liny pod opra­co­waną przeze mnie metodę szyb­kiej zmiany, którą nazwa­łem zin­te­gro­wa­nym sys­te­mem zmiany – Inte­gra­ted Change Sys­tem™ (ICS).

Dziś jestem uwa­żany za jed­nego z wio­dą­cych bry­tyj­skich eks­per­tów w dzie­dzi­nie fobii. Wystę­po­wa­łem w pro­gra­mach tele­wi­zyj­nych i udzie­la­łem wywia­dów cza­so­pi­smom, a wśród moich klien­tów są zarówno gwiazdy fil­mowe, jak i cele­bryci. Wielu, wielu prze­ra­żo­nych ludzi prze­szło przez moje drzwi i cał­ko­wi­cie uwol­niło się od stra­chu, cza­sami w ciągu zale­d­wie jed­nej krót­kiej sesji. Mam nadzieję, że dzięki tej książce rów­nież tobie będę w sta­nie pomóc poko­nać wszel­kie fobie.

Dla­czego napi­sa­łem tę książkę?

Kiedy pisa­łem tę książkę, świat wciąż otrzą­sał się ze skut­ków pan­de­mii Covid-19. Gdy skoń­czyły się restryk­cje i obostrze­nia zwią­zane z wiru­sem Covid-19, a ludzie pozor­nie wró­cili do nor­mal­no­ści, zauwa­ży­łem jedną rzecz: lęki, fobie i nie­po­koje wyda­wały się przy­bie­rać postać nowej pan­de­mii.

Ludzie pisali do mnie, że łagodne wcze­śniej lęki prze­kształ­ciły się u nich w para­li­żu­jące fobie. Pro­ste czyn­no­ści, któ­rych nie wyko­ny­wali od dłuż­szego czasu, takie jak podró­żo­wa­nie lub spo­tka­nia w gru­pach, nagle stały się przy­tła­cza­ją­cym doświad­cze­niem. U niektó­rych roz­wi­nęły się poważne fobie na punk­cie bak­te­rii i wiru­sów, nie­wiel­kie pro­blemy uro­sły do gigan­tycz­nych roz­mia­rów, a łagodny nie­po­kój prze­kształ­cił się w poważny stres.

Wie­dzia­łem, że moje doświad­cze­nie i metody mogą zostać wyko­rzy­stane do odwró­ce­nia tego trendu. A cho­ciaż moje sesje indy­wi­du­alne i szko­le­nia mogły pomóc wielu ludziom, naj­szyb­szym spo­so­bem na pomoc jak naj­więk­szej licz­bie osób było napi­sa­nie tej książki.

To, co trzy­masz w ręku, to mapa, która wskaże ci drogę do poko­na­nia two­ich fobii. Poko­naj swoje lęki to inne, ory­gi­nalne podej­ście do radze­nia sobie z tym, czego się boisz. W tym prze­wod­niku krok po kroku przyj­rzymy się mecha­ni­zmom powsta­wa­nia lęków i fobii: dla­czego nasz umysł je two­rzy, co dzieje się w naszym mózgu i ciele, gdy docho­dzi do reak­cji lęko­wej, i co możemy zro­bić, aby to zmie­nić.

Poznamy naj­bar­dziej aktu­alne i sku­teczne prak­tyczne narzę­dzia, wska­zówki i tech­niki prze­zwy­cię­ża­nia fobii, a także prze­ana­li­zu­jemy sie­dem kro­ków two­rzą­cych Zin­te­gro­wany Sys­tem Zmiany (ICS) oraz przyj­rzymy się, jak z niego korzy­stać. Praw­do­po­dob­nie ICS będzie się róż­nił od spo­so­bów walki z fobiami, jakie wcze­śniej sto­so­wa­łeś, ponie­waż nie cho­dzi o to, by powie­dzieć sobie, że nie trzeba się bać, albo o wysta­wia­nie się na dzia­ła­nie rze­czy, która fobię wywo­łuje. Cho­dzi o zmianę spo­sobu, w jaki twój umysł i ciało prze­twa­rzają reak­cję, aby pomóc ci ją zli­kwi­do­wać.

Zba­damy naj­bar­dziej znane fobie, prze­ana­li­zu­jemy mity i fakty z nimi zwią­zane oraz spraw­dzimy, jak czę­sto każda z nich wystę­puje. Zapo­znamy się rów­nież z przy­pad­kami klien­tów, także cele­bry­tów, któ­rzy odczu­wali roz­ma­ite lęki, i dowiemy się, jak je prze­zwy­cię­żyli.

Pisząc to wpro­wa­dze­nie, przy­po­mi­nam sobie drogę, jaką prze­sze­dłem od naro­dzin i dora­sta­nia w małej angiel­skiej wio­sce do pracy z wie­loma typami ludzi z róż­nych śro­do­wisk i z całego świata. Przez lata pra­co­wa­łem z przed­sta­wi­cie­lami wszyst­kich zawo­dów, od księ­go­wych po arty­stów, od bok­se­rów po biz­nes­me­nów. Poma­ga­łem tan­ce­rzom, muzy­kom, arty­stom nomi­no­wa­nym do Oscara, ludziom z poli­cji, woj­ska i rządu, a nawet człon­kom rodziny kró­lew­skiej!

Odkry­łem, że bez względu na wiek, reli­gię, kul­turę, poglądy poli­tyczne, toż­sa­mość, siłę fizyczną, inte­lekt, płeć lub per­spek­tywy życiowe nie róż­nimy się tak bar­dzo od sie­bie i wszy­scy możemy roz­wi­nąć w umy­śle irra­cjo­nalne fobie, czę­sto wywo­ły­wane przez naj­bar­dziej nie­ocze­ki­wane, pozor­nie dziwne rze­czy.

Kiedy ludzie pytają, dla­czego robię to, co robię, mówię im, że nie cho­dzi tylko o poma­ga­nie innym w pozby­ciu się lęków i fobii; cho­dzi o poma­ga­nie ludziom w odzy­ska­niu wol­no­ści, aby mogli żyć peł­nią życia – na swo­ich warun­kach. Chciał­bym, aby ta książka zro­biła to samo dla cie­bie.

Widzia­łem, jak fobie nie pozwa­lają ludziom żyć peł­nią życia i jak otwiera się przed nimi świat pełen moż­li­wo­ści, gdy uwol­nią się od tego, co ich powstrzy­muje i hamuje. Zanim dotrzesz do końca tej książki, będziesz miał infor­ma­cje, narzę­dzia i pew­ność sie­bie potrzebne, aby uwol­nić się od swo­ich lęków – nie­za­leż­nie od tego, jak głę­boko są one zako­rze­nione i jak przy­tła­cza­jące mogą się wyda­wać.

Jak korzy­stać z tej książki

Podzie­li­łem tę książkę na trzy główne czę­ści, któ­rych lek­tura pozwoli ci odkryć, zba­dać i wyeli­mi­no­wać swoje lęki.

Po pierw­sze, przyj­rzymy się, jak zaczy­nają się fobie, jakie rzą­dzą nimi mecha­ni­zmy, co dzieje się w mózgu i do jakich znie­kształ­ceń poznaw­czych docho­dzi w naszym umy­śle, gdy się boimy. Następ­nie prze­ba­damy naj­lep­sze narzę­dzia i naj­now­sze metody prze­zwy­cię­ża­nia fobii. W tej czę­ści poznasz ICS i moich sie­dem kro­ków do prze­miany lęku. Na koniec przyj­rzymy się dzie­się­ciu naj­częst­szym fobiom. Prze­ana­li­zu­jemy kon­kretne przy­padki, oba­limy mity i odkry­jemy prawdę na ich temat. Pomoże ci to prze­ciw­sta­wić się sta­rym, ogra­ni­cza­ją­cym myślom.

Zale­cam czy­ta­nie tej książki po kolei, bez prze­ska­ki­wa­nia poszcze­gól­nych czę­ści. Jeśli jed­nak potrze­bu­jesz szyb­kiego roz­wią­za­nia, możesz przejść od razu do czę­ści II lub sko­rzy­stać z pod­su­mo­wa­nia na końcu każ­dego roz­działu.

Możemy zaczy­nać? Świet­nie!

Na począ­tek przyj­rzyjmy się mecha­ni­zmom powsta­wa­nia fobii.

Część I. Jak powstają fobie

CZĘŚĆ I

JAK POWSTAJĄ FOBIE

Skąd biorą się nasze fobie?

Kilka lat temu mia­łem oka­zję pra­co­wać z klien­tem, który słu­żył w woj­sku. Był raczej skryty, nie zdra­dzał szcze­gó­łów swo­jej służby i nie chciał ujaw­nić, w jakim oddziale słu­żył. Po pew­nym cza­sie, pró­bu­jąc wydo­być z niego te infor­ma­cje, żar­to­bli­wie zapy­ta­łem: „Nale­żysz do jakichś sił spe­cjal­nych czy cze­goś w tym stylu?”.

Nie zmie­nia­jąc ani odro­binę wyrazu twa­rzy, odpo­wie­dział: „Nie mogę ci powie­dzieć”. Będąc prze­ko­nany, że tak sobie żar­tu­jemy, odrze­kłem na to: „To zna­czy, że mógł­byś mi powie­dzieć, ale musiał­byś potem mnie zabić?”.

Ku mojemu zasko­cze­niu nie roze­śmiał się ani nawet nie uśmiech­nął. Zamiast tego po raz kolejny poważ­nie powtó­rzył: „Nie mogę ci powie­dzieć”. Stwier­dziw­szy, że zagłę­bi­łem się w temat wystar­cza­jąco daleko, szybko zre­zy­gno­wa­łem z takich pytań. W miarę upływu czasu, w toku dal­szej roz­mowy otwo­rzył się i wyja­wił nieco szcze­gó­łów z wstrzą­sa­ją­cych doświad­czeń pod­czas służby. Wspo­mniał chwilę, kiedy razem ze swoim oddzia­łem zna­lazł się pod ostrza­łem wroga i despe­racko pró­bo­wał dotrzeć do bez­piecz­nego heli­kop­tera. „Byłem prze­ra­żony” – przy­znał.

Myśląc, że rozu­miem jego strach, odpar­łem współ­czu­jąco: „To nie jest zaska­ku­jące ani irra­cjo­nalne. Każdy byłby prze­ra­żony, gdyby był celem ostrzału”. Spoj­rzał na mnie z nie­do­wie­rza­niem. „Nie bałem się postrzału. Jestem prze­szko­lony, by sobie z tym radzić. Prze­ra­żała mnie sama myśl o wsia­da­niu do heli­kop­tera”.

To było zaska­ku­jące odkry­cie: ten żoł­nierz, który bez waha­nia sta­wiał czoła ostrza­łowi i innym nie­bez­pie­czeń­stwom wojny, bar­dziej od postrze­le­nia bał się wej­ścia na pokład heli­kop­tera, który miał go zabrać w bez­pieczne miej­sce.

Pod­czas swo­jej kariery tera­peuty spo­tka­łem się z wie­loma przy­pad­kami ludzi, któ­rzy nara­żali się na praw­dziwe nie­bez­pie­czeń­stwo, aby unik­nąć obiektu lub sytu­acji wywo­łu­ją­cej u nich fobię. Na przy­kład osoba z głę­bo­kim lękiem przed insek­tami, pro­wa­dząc samo­chód, może skrę­cić wprost na zde­rze­nie czo­łowe z nad­jeż­dża­ją­cym pojaz­dem, ponie­waż na sie­dze­niu zauwa­żyła małego robaka. Chcąc unik­nąć postrze­ga­nego zagro­że­nia, nie­umyśl­nie stwa­rza praw­dziwe nie­bez­pie­czeń­stwo.

Z tych doświad­czeń wynika klu­czowy wnio­sek, że fobie nie mają nic wspól­nego z logiką. Mówie­nie komuś, żeby się nie przej­mo­wał albo po pro­stu wziął się w garść i prze­stał się bać, bez wspar­cia przez solidną tak­tykę zwy­kle nie przy­nosi żad­nego efektu. Fobia ma nie­wiele wspól­nego z rze­czy­wi­stym praw­do­po­do­bień­stwem zagro­że­nia i nie jest odzwier­cie­dle­niem ani inte­li­gen­cji, ani siły danej osoby.

Neu­ro­nauka stra­chu

W miarę lek­tury tego porad­nika odkry­jesz, że wiele fobii jest skut­kiem wyda­rzeń, któ­rych nawet sobie nie uświa­da­miasz. W klu­czo­wym momen­cie twój mózg usta­no­wił połą­cze­nie neu­ro­nowe mię­dzy stra­chem lub nie­bez­pie­czeń­stwem a kon­kret­nym doświad­cze­niem. Wyobraź sobie, że jesteś uwię­ziony w ogra­ni­czo­nej prze­strzeni, a twój mózg zadaje sobie pyta­nie: „jak się czuję?”. Jeśli odpo­wiedź brzmi: „boję się”, mózg natych­miast two­rzy sko­ja­rze­nie, że wszyst­kie małe prze­strzenie powo­dują strach. Odtąd za każ­dym razem, gdy napo­tkasz cia­sną prze­strzeń, wyzwa­lana jest ta sama pełna stra­chu reak­cja.

Fobie anga­żują różne obszary mózgu, z któ­rych każdy odgrywa rolę w two­rze­niu i utrwa­la­niu irra­cjo­nal­nych lęków. Pro­ces ten jest ważny zarówno dla powsta­wa­nia, jak i trans­for­ma­cji fobii. Przyj­rzyjmy się więc bli­żej mecha­ni­zmom kie­ru­ją­cym pro­ce­sami zacho­dzą­cymi w mózgu.

Impuls sen­so­ryczny, czyli bodziec

Nasz mózg dys­po­nuje wyra­fi­no­wa­nym sys­te­mem, który za pośred­nic­twem zmy­słów wykrywa w oto­cze­niu poten­cjalne zagro­że­nia. Sys­tem ten zbiera infor­ma­cje za pomocą wzroku, słu­chu, dotyku, węchu oraz smaku i okre­śla, czy ist­nieje poten­cjalne zagro­że­nie. Na przy­kład jeśli masz fobię na punk­cie węży, twój sen­so­ryczny sys­tem w postaci zmy­słu wzroku może wykryć wizu­alny obiekt podobny do węża i wywo­łać natych­mia­stową reak­cję stra­chu, nawet jeśli okaże się, że to tylko nie­groźny kawa­łek liny. Bodziec ten akty­wuje serię reak­cji fizjo­lo­gicz­nych, które skła­dają się na odczu­cie stra­chu, co zosta­nie omó­wione bar­dziej szcze­gó­łowo w kroku 4. Należy jed­nak pamię­tać, że nasz układ sen­so­ryczny nie zawsze jest pre­cy­zyjny i nie­kiedy może odbie­rać jako zagro­że­nie nie groźne bodźce.

Wyobraź sobie, że różne czę­ści two­jego mózgu są boha­te­rami filmu gang­ster­skiego. Impuls sen­so­ryczny stoi na cza­tach. Tak jak czujka w fil­mie wypa­truje ewen­tu­al­nych zagro­żeń, tak układ sen­so­ryczny wykrywa poten­cjalne nie­bez­pie­czeń­stwo cza­jące się w pobliżu. Gdy czujka dostrzeże zagro­że­nie, alar­muje towa­rzy­szy i wdra­żany jest plan dzia­ła­nia. Podob­nie działa impuls sen­so­ryczny, wyzwa­la­jąc reak­cję stra­chu.

Ciało mig­da­ło­wate

Wyobraź sobie ciało mig­da­ło­wate jako mózg napadu orga­ni­zo­wa­nego w naszym fil­mie gang­ster­skim. Zapla­no­waw­szy napad na bogaty łup, ciało mig­da­ło­wate sku­tecz­nie ska­nuje oto­cze­nie, iden­ty­fi­ku­jąc poten­cjalne zagro­że­nia i szybko sygna­li­zu­jąc orga­ni­zmowi, że ma być gotowy do dzia­ła­nia. Ten ośro­dek mózgowy w kształ­cie mig­dała, umiesz­czony głę­boko w pła­tach skro­nio­wych, jest inte­gralną czę­ścią układu lim­bicz­nego, który zarzą­dza emo­cjami, pamię­cią i instynk­tem prze­trwa­nia, odpo­wiada bowiem za reak­cje obronne.

Kiedy napo­ty­kasz coś, co mózg postrzega jako poten­cjalne nie­bez­pie­czeń­stwo lub bodziec nega­tywny, ciało mig­da­ło­wate wkra­cza do akcji jak pro­fe­sjo­na­li­sta, umie­jęt­nie prze­twa­rza­jąc infor­ma­cje sen­so­ryczne i akty­wu­jąc reak­cję stra­chu. Kie­ruje ono zacho­wa­niem za pomocą instynk­tow­nych odru­chów dosko­na­lo­nych przez całe życie. Z tego powodu ciało mig­da­ło­wate czę­sto przej­muje kon­trolę nad dzia­ła­niem, podej­mu­jąc decy­zje, zanim reszta umy­słu w ogóle zorien­tuje się, co się dzieje. Ta pod­wyż­szona wraż­li­wość może cza­sami pro­wa­dzić do reak­cji nie­współ­mier­nych, spo­tę­go­wa­nych, szcze­gól­nie w przy­padku fobii. W takich sytu­acjach ciało mig­da­ło­wate może wywo­łać silną reak­cję stra­chu w odpo­wie­dzi na nie­szko­dliwy bodziec, jak w przy­to­czo­nym wyżej przy­kła­dzie, gdy bie­rze kawa­łek liny za węża, i może wywo­łać silny nie­po­kój lub lęk. Należy jed­nak pamię­tać, że głów­nym celem ciała mig­da­ło­watego jest ochrona. To ono zatem spra­wia, że gdy mózg dostrzeże coś, co uzna za poten­cjalne zagro­że­nie, odpo­wiada na taką sytu­ację stre­sem w postaci reak­cji walki lub ucieczki – w imię naszego bez­pie­czeń­stwa i dobrego samo­po­czu­cia.

Reak­cja walki lub ucieczki

Kon­cep­cja „reak­cji walki lub ucieczki” została opra­co­wana przez Wal­tera Brad­forda Can­nona, fizjo­loga, który bada­jąc zacho­wa­nie zwie­rząt, odkrył, w jaki spo­sób nasze ciała mobi­li­zują ener­gię w odpo­wie­dzi na postrze­gane zagro­że­nia.

W ułamku sekundy, w któ­rym ciało mig­da­ło­wate decy­duje, co robić, uru­cha­mia sze­reg zmian fizjo­lo­gicz­nych mają­cych pomóc orga­ni­zmowi prze­trwać daną sytu­ację. Przy­go­to­wuje ciało do reak­cji na postrze­gane zagro­że­nie, ini­cju­jąc przy­spie­szone tętno, szybki oddech i uwal­nia­nie hor­mo­nów stresu w postaci adre­na­liny i kor­ty­zolu.

Twoje źre­nice roz­sze­rzają się, dzięki czemu lepiej widzisz, włosy na ciele stają się wraż­liw­sze na dotyk i wibra­cję, serce bije szyb­ciej, dzięki czemu pom­puje wię­cej krwi, mobi­li­zu­jąc organy i narządy, a oddech przy­spie­sza, wpusz­cza­jąc wię­cej tlenu do płuc, nosa i gar­dła, co pozwala na inten­syw­niej­szą pracę koń­czyn.

Ciało mig­da­ło­wate daje ci do wyboru: walkę, ucieczkę, za sty­gnię­cie w bez­ru­chu, a nie­kiedy pod­da­nie się (w celu „ugła­ska­nia prze­ciw­nika”). W naszym fil­mie gang­ster­skim są one człon­kami naszego gangu. W obli­czu nie­zna­nego zagro­że­nia – na przy­kład w reak­cji na jakieś odgłosy nie­opo­dal – gang ma kilka moż­li­wo­ści dzia­ła­nia:

Walka (mię­śnie): decy­du­jesz się na kon­fron­ta­cję ze źró­dłem hałasu. Podob­nie jak mię­śnie człon­ków gangu jesteś gotowy do dzia­ła­nia. Chwy­tasz broń, jaka wpad­nie ci w ręce, gotów do obrony przed zagro­że­niem, które może się poja­wić.

Ucieczka (kie­rowca gangu): alter­na­tyw­nie posta­na­wiasz uciec z miej­sca zda­rze­nia. Orga­nizm zacho­wuje się jak wykwa­li­fi­ko­wany kie­rowca: twoje serce przy­spie­sza, poziom adre­na­liny rośnie, a ty bie­gniesz ile sił w nogach w kie­runku prze­ciw­nym do postrze­ga­nego zagro­że­nia, szu­ka­jąc bez­piecz­nego schro­nie­nia.

Zasty­gnię­cie (eks­pert od pod­stę­pów): zamiast wal­czyć lub ucie­kać, twoje ciało zastyga w bez­ru­chu. Podob­nie jak eks­pert od dzia­łań pod­stęp­nych masz nadzieję, że znie­ru­cho­mie­nie w cał­ko­wi­tej ciszy spo­wo­duje, że poten­cjalne zagro­że­nie cię nie zauważy i oddali się bez zatrzy­my­wa­nia.

Cho­ciaż ist­nieją też inne reak­cje na strach lub stres, zwy­kle są one pochodną tego, co nazy­wamy uspo­ko­je­niem, i czę­sto­kroć są one waż­niej­sze w sytu­acjach spo­łecz­nych. Dla­tego możemy je tutaj zawrzeć w gru­pie opi­sa­nej jako:

Ugła­ska­nie prze­ciw­nika (gładka gadka): w ramach tej reak­cji pró­bu­jesz udo­bru­chać poten­cjalne zagro­że­nie, jak gang­ster zaga­du­jący straż­nika. Jeśli źró­dłem hałasu okaże się ochro­niarz, możesz spró­bo­wać prze­mó­wić do niego uspo­ka­ja­ją­cym tonem, aby odwró­cić jego uwagę, albo spró­bo­wać go ocza­ro­wać, aby pozwo­lił przejść człon­kom gangu, w nadziei na unik­nię­cie obra­żeń.

Skąd wzięły się te auto­ma­tyczne reak­cje orga­ni­zmu? Otóż wyobraź sobie, że jesteś pre­hi­sto­rycz­nym czło­wie­kiem, wysze­dłeś na polo­wa­nie i zoba­czy­łeś nie­opo­dal tygrysa sza­blo­zęb­nego. Masz uła­mek sekundy na pod­ję­cie decy­zji, jak się zacho­wać, bo jeśli będziesz zasta­na­wiać się zbyt długo, tygrys cię zje. Mózg nie pró­buje wyło­wić z zaka­mar­ków pamięci wspo­mnień o innych spo­tka­niach z tygry­sem ani nie ana­li­zuje sta­ty­styk doty­czą­cych prze­ży­wal­no­ści spo­tkań z tygry­sami, ani też nie porów­nuje względ­nej pręd­ko­ści poru­sza­nia się tygry­sów i ludzi. Po pro­stu reaguje.

Te moż­liwe reak­cje na nie­bez­pie­czeń­stwo – walka, ucieczka lub uda­wa­nie mar­twego – są w przy­ro­dzie naj­star­szą i naj­sil­niej­szą stra­te­gią prze­trwa­nia. Wszyst­kie te reak­cje są nie­zwy­kle przy­datne, gdy sta­niesz twa­rzą w twarz z tygry­sem sza­blo­zęb­nym; są jed­nak mniej przy­datne, gdy prze­ma­wiasz publicz­nie lub masz do czy­nie­nia z domo­wym pają­kiem. Nie­mniej jed­nak twój mózg tak reaguje na nie­bez­pie­czeń­stwo w takich sytu­acjach.

W nowo­cze­snym oto­cze­niu reak­cja stra­chu lub stresu może wyglą­dać ina­czej w przy­padku osoby cier­pią­cej na glos­so­fo­bię (lęk przed wystą­pie­niami publicz­nymi). Nie pró­bu­jesz zaata­ko­wać publicz­no­ści ani nie kła­dziesz się na pod­ło­dze, uda­jąc, że nie żyjesz. Zamiast tego:

• W try­bie walki możesz stać się defen­sywny lub napa­stliwy, pró­bo­wać nad­mier­nie uza­sad­niać swoje argu­menty, możesz stać się zbyt gło­śny lub znie­cier­pli­wiony pyta­niami publicz­no­ści.

• W try­bie ucieczki możesz za wszelką cenę uni­kać sytu­acji wyma­ga­ją­cych wystą­pień publicz­nych, a w cza­sie samego wystą­pie­nia ner­wowo cho­dzić w tę i we w tę lub nad­mier­nie gesty­ku­lo­wać, wymy­ślać wymówki pozwa­la­jące zejść ze sceny pod byle pre­tek­stem czy nawet odwo­łać pre­zen­ta­cję.

• W try­bie zasty­gnię­cia możesz doświad­czyć tremy lub nie móc wydo­być z sie­bie głosu. Twój głos może zacząć się łamać lub stać się wysoki. Możesz też się zde­kon­cen­tro­wać i zapo­mnieć, co pla­no­wa­łeś powie­dzieć.

• W try­bie „ugła­ska­nia prze­ciw­nika” możesz tak bar­dzo dążyć do unik­nię­cia kry­tyki lub odrzu­ce­nia, że wbrew wła­snym opi­niom zgo­dzisz się z publicz­no­ścią, umniej­sza­jąc swoją war­tość.

W przy­padku arach­no­fo­bii (lęku przed pają­kami) reak­cje te mogą obja­wiać się nastę­pu­jąco:

• W try­bie walki możesz pró­bo­wać zabić pająka, krzy­czeć na niego lub z pomocą roz­ma­itych przed­mio­tów pró­bo­wać usu­nąć go ze swo­jego oto­cze­nia.

• W try­bie ucieczki możesz uciec od pająka – opu­ścić pomiesz­cze­nie, wsko­czyć na krze­sło, gdzieś się scho­wać.

• W try­bie zasty­gnię­cia może tak bar­dzo spa­ra­li­żo­wać cię strach, że nie będziesz w sta­nie się ruszyć ani w ogóle zare­ago­wać.

Cho­ciaż te reak­cje są instynk­towne i mają nas chro­nić przed nie­bez­pie­czeń­stwem, nie są one pomocne w sytu­acjach zwią­za­nych z irra­cjo­nal­nymi lękami, w któ­rych nie­bez­pie­czeń­stwo tak naprawdę nie ist­nieje.

Nasza reak­cja na strach lub stres może się róż­nić w zależ­no­ści od sytu­acji, ale czę­sto mamy zako­do­waną reak­cję pre­fe­ro­waną lub domi­nu­jącą. Różne reak­cje na stres w gru­pie mogą rów­nież wpły­wać na poszcze­gól­nych człon­ków tej grupy, potę­gu­jąc lub pomniej­sza­jąc reak­cje indy­wi­du­alne.

Posłużmy się przy­kła­dem pary sto­ją­cej w obli­czu pro­blemu. Osoba pierw­sza reaguje walką i zaczyna pod­ska­ki­wać, nale­ga­jąc na natych­mia­stowe roz­wią­za­nie pro­blemu. W tym samym cza­sie osoba druga reaguje zasty­gnię­ciem i stoi bez ruchu. W rezul­ta­cie reak­cja osoby pierw­szej staje się bar­dzo gorącz­kowa, sza­leń­cza, co z kolei pogłę­bia reak­cję zasty­gnię­cia osoby dru­giej.

Ćwi­cze­nie

Zasta­nów się nad stre­su­ją­cymi lub prze­ra­ża­ją­cymi sytu­acjami w swoim życiu i określ, którą z reak­cji na stres naj­czę­ściej sto­su­jesz: walkę, ucieczkę, zasty­gnię­cie czy ugła­ska­nie prze­ciw­nika. Teraz pomyśl o naj­waż­niej­szych oso­bach w twoim życiu – w pracy, w domu lub w róż­nych innych rela­cjach – i zasta­nów się, jakie są ich reak­cje na stres. Pomyśl, w jaki spo­sób reak­cje na stres innych osób mogą spo­tę­go­wać lub zre­du­ko­wać twoją reak­cję w sytu­acji stre­so­wej, a w jaki spo­sób twoja reak­cja może wpły­nąć na nich.

Wie­dza na ten temat może popra­wić twoje umie­jęt­no­ści komu­ni­ka­cji i roz­wią­zy­wa­nia pro­ble­mów w stre­su­ją­cych sytu­acjach.

Hipo­kamp

Następ­nie mamy hipo­kamp. Jako stra­teg w naszym fil­mie gang­ster­skim jest on odpo­wie­dzialny za pamięć, a kon­kret­nie – za kon­so­li­da­cję (prze­no­sze­nie) infor­ma­cji z pamięci krót­ko­trwa­łej do pamięci dłu­go­trwa­łej, czyli za prze­twa­rza­nie i prze­cho­wy­wa­nie wspo­mnień zwią­za­nych z prze­szłymi doświad­cze­niami, rów­nież tymi peł­nymi stra­chu. Hipo­kamp oce­nia nasze doświad­cze­nia i zapew­nia bez­cenny kon­tekst dla podob­nych sytu­acji w przy­szło­ści, poma­ga­jąc nam zapla­no­wać postę­po­wa­nie i się dosto­so­wać.

Hipo­kamp jest czę­ścią układu lim­bicz­nego, który znaj­duje się w pła­cie skro­nio­wym kory mózgo­wej. Znaj­duje się głę­boko w mózgu i ma kształt konika mor­skiego (kie­dyś nazy­wano go nawet rogiem Amona: Cornu Ammo­nis). Jest spe­cja­li­stą od pamięci, zacho­wuje wspo­mnie­nia w mózgu przez łącze­nie emo­cji i wra­żeń w celu stwo­rze­nia trwa­łych wspo­mnień. Jed­nak w przy­padku fobii hipo­kamp może budo­wać prze­ko­nu­jące sce­na­riu­sze pod­trzy­mu­jące irra­cjo­nalne lęki.

Kiedy znaj­du­jesz się w sytu­acji, która cię prze­raża, uru­cha­mia się hipo­kamp, prze­twa­rza­jąc infor­ma­cje z prze­szłych doświad­czeń zwią­za­nych ze stra­chem. Gdy hipo­kamp wydo­bywa odpo­wied­nie wspo­mnie­nia, może to wzmoc­nić reak­cję stra­chu zaini­cjo­waną przez ciało mig­da­ło­wate, co z kolei potę­guje odru­chową reak­cję walki, ucieczki lub zasty­gnię­cia. Może to spra­wić, że osoba zare­aguje nad­mier­nym stra­chem lub paniką.

W naszym wcze­śniej­szym przy­kła­dzie z wężem, który był w rze­czy­wi­sto­ści kawał­kiem liny, hipo­kamp jest miej­scem, w któ­rym prze­cho­wy­wane są nasze wspo­mnie­nia z wcze­śniej­szych doświad­czeń zwią­za­nych z wężami. Mogą one być nega­tywne lub wręcz trau­ma­tyczne. Zatem gdy dana osoba znaj­dzie się w sytu­acji, która wywo­łuje wspo­mnie­nia nega­tyw­nych doświad­czeń, jej hipo­kamp przy­wo­łuje odpo­wied­nie obrazy z prze­szło­ści. Jeśli ktoś wcze­śniej napo­tkał węża i się prze­stra­szył, jego hipo­kamp prze­cho­wuje to wspo­mnie­nie i póź­niej, gdy spo­tka coś, co węża przy­po­mina – nawet kawa­łek liny lub węża ogro­do­wego – hipo­kamp może odko­pać wspo­mnie­nie poprzed­niego prze­ra­ża­ją­cego spo­tkania i wywo­łać je w mózgu, nawet jeśli obecna sytu­acja nie jest w żad­nym stop­niu nie­bez­pieczna.

Przy­wo­ła­nie nega­tyw­nego wspo­mnie­nia może skut­ko­wać prze­sadną reak­cją stra­chu, powo­du­jąc, że osoba zare­aguje inten­sywną obawą lub prze­ra­że­niem. Temat warun­ko­wa­nia zgłę­bimy w dal­szej czę­ści tego roz­działu.

Kora przed­czo­łowa (PFC)

Infor­ma­cje pobrane z hipo­kampa są następ­nie prze­sy­łane do kory przed­czo­ło­wej (ang. pre­fron­tal cor­tex).

Kora przed­czo­łowa jest sze­fem szajki w naszym fil­mie gang­ster­skim. Zlo­ka­li­zo­wana w przed­niej czę­ści płata czo­ło­wego jest klu­czo­wym orga­nem decy­zyj­nym w mózgu. Odpo­wiada za podej­mo­wa­nie decy­zji, a także dele­go­wa­nie zadań do innych czę­ści zespołu i pil­no­wa­nie, by wszystko prze­bie­gało spraw­nie. Jest rów­nież odpo­wie­dzialna za kry­tyczne funk­cje poznaw­cze, takie jak pla­no­wa­nie ruchów i dzia­łań, roz­wa­ża­nie ich kon­se­kwen­cji, roz­wią­zy­wa­nie pro­ble­mów, za pamięć robo­czą, uwagę, kon­trolę impul­sów i zacho­wa­nia spo­łeczne. Pomyśl o korze przed­czo­ło­wej jako o naczel­nym auto­rze i reali­za­to­rze zacho­wań ukie­run­ko­wa­nych na cel. Gro­ma­dzi ona infor­ma­cje z róż­nych innych czę­ści mózgu i koor­dy­nuje ogólną reak­cję. Kora przed­czo­łowa prze­twa­rza dane sen­so­ryczne i emo­cjo­nalne z układu lim­bicz­nego, łącząc się z wie­loma innymi obsza­rami mózgu, aby wytwo­rzyć płynną reak­cję odpo­wied­nią do sytu­acji.

Gdy się boimy, kora przed­czo­łowa jest opa­no­wa­nym sze­fem, który na chłodno oce­nia sytu­ację. Bie­rze pod uwagę infor­ma­cje kon­tek­stowe dostar­czone przez hipo­kamp i odpo­wied­nio modu­luje reak­cję stra­chu. Jed­nak u osób z fobiami błędy poznaw­cze mogą zakłó­cać pre­cy­zyjną ocenę sytu­acji przez korę przed­czo­łową. Te błędy to sys­te­ma­tyczne zakłó­ce­nia myśle­nia, które wpły­wają na nasze decy­zje, osądy i postrze­ga­nie sytu­acji, pro­wa­dząc do znie­kształ­co­nych prze­ko­nań i irra­cjo­nal­nych zacho­wań.

W przy­padku fobii błędy poznaw­cze mogą spra­wiać, że ktoś prze­ce­nia nie­bez­pie­czeń­stwo lub zagro­że­nie wywo­łane przez okre­ślony bodziec, co skut­kuje prze­sadną reak­cją stra­chu. Typowe błędy poznaw­cze, które czę­sto wystę­pują w sytu­acjach fobicz­nych, to efekty usu­nię­cia, znie­kształ­ca­nia i uogól­nie­nia.

Przed­nia część kory obrę­czy (ACC)

Przed­nia część kory obrę­czy (ang. ante­rior cin­gu­late cor­tex) to obszar mózgu zlo­ka­li­zo­wany w przy­środ­ko­wym pła­cie czoło wym, który działa jako koor­dy­na­tor emo­cjo­nalny, zarzą­dza­jąc reak­cją stra­chu i oce­nia­jąc poziomy zagro­że­nia. Ta część mózgu jest emo­cjo­nalną kotwicą gangu. Jest to część odpo­wie­dzialna za utrzy­ma­nie spo­koju i sku­pie­nia wszyst­kich człon­ków szajki, nawet w sytu­acjach wyso­kiego stresu. To ele­ment zrów­no­wa­żony i racjo­nalny, zdolny do roz­wią­za­nia wszel­kich kon­flik­tów, zapew­nie­nia wspar­cia resz­cie zespołu i tro­ski o ich kom­fort.

Kotwica emo­cjo­nalna jest nie­zbędna, aby gang osią­gnął w swym dzia­ła­niu suk­ces. ACC ma klu­czowe zna­cze­nie dla regu­la­cji emo­cji i reak­cji na stres w mózgu. Odgrywa istotną rolę w inte­gro­wa­niu infor­ma­cji emo­cjo­nal­nych i poznaw­czych oraz odpo­wied­nim mode­ro­wa­niu reak­cji na stres. Przez moni­to­ro­wa­nie i dosto­so­wy­wa­nie reak­cji emo­cjo­nal­nych pozwala ludziom odpo­wied­nio reago­wać w róż­nych sytu­acjach.

Przed­nia część kory obrę­czy, tak jak kora przed­czo­łowa, jest zaan­ga­żo­wana w różne pro­cesy poznaw­cze, emo­cjo­nalne i beha­wio­ralne. Jed­nak kora przed­czo­łowa odpo­wiada za funk­cje poznaw­cze wyż­szego rzędu, takie jak pla­no­wa­nie, podej­mo­wa­nie decy­zji i roz­wią­zy­wa­nie pro­ble­mów, ACC nato­miast odgrywa ważną rolę w sku­pia­niu uwagi, moni­to­ro­wa­niu kon­flik­tów, wykry­wa­niu błę­dów, regu­la­cji emo­cji i per­cep­cji bólu.

U osób z fobiami zdol­ność ACC do regu­lo­wa­nia reak­cji na stres może być osła­biona, podob­nie jak w przy­padku kory przed­czo­ło­wej.

Wyspa (łac. insula)

Gdy ACC zin­te­gruje infor­ma­cje emo­cjo­nalne i poznaw­cze, prze­pły­wają one do wyspy, która jest struk­turą ana­to­miczną poło­żoną w zagłę­bie­niu bruzdy bocz­nej mózgu (zwa­nej też szcze­liną Syl­wiu­sza).

Jest ośrod­kiem inte­gru­ją­cym infor­ma­cje zmy­słowe oraz pocho­dzące z układu lim­bicz­nego, dzięki czemu moż­liwe jest kształ­to­wa­nie obrazu wła­snego ciała i uczuć doty­czą­cych jego stanu, inter­pre­to­wa­nych jako emo­cje. Wyspa jest odpo­wie­dzialna za prze­twa­rza­nie emo­cji, samo­świa­do­mo­ści i doznań fizycz­nych, w tym tych zwią­za­nych ze stre­sem i stra­chem. Wzmac­nia dozna­nia fizyczne zwią­zane ze stre­sem, co może nasi­lać reak­cję stra­chu. W naszym fil­mie gang­ster­skim wyspa jest jak eks­pert do spraw prze­trwa­nia, czyli jej zada­niem jest dopil­no­wa­nie, by człon­ko­wie gangu mieli wszystko, czego mogą potrze­bo­wać, aby zdo­być łup i pozo­stać przy życiu. Mają być zaradni i prak­tyczni i zawsze przy­go­to­wani na każdą sytu­ację.

Jed­nak u osób z fobiami wyspa pod­czas reak­cji stra­chu może zwięk­szać wraż­li­wość na dozna­nia fizyczne, powo­du­jąc nasi­le­nie lęku. Może to utrud­niać regu­la­cję reak­cji emo­cjo­nal­nych i pro­wa­dzić do nad­re­ak­tyw­no­ści (obron­no­ści sen­so­rycz­nej) lub zacho­wań irra­cjo­nal­nych.

Teraz, gdy pozna­łeś wszyst­kich naj­waż­niej­szych człon­ków gangu, prze­ko­nasz się, że współ­pra­cują oni w ramach bar­dzo zło­żo­nych współ­za­leż­no­ści, któ­rych celem jest prze­twa­rza­nie bodź­ców wywo­łu­ją­cych strach. Jed­nak w przy­padku fobii rów­no­waga może zostać zabu­rzona, pro­wa­dząc do irra­cjo­nal­nych i upo­rczy­wych lęków. Kiedy nasz umysł i ciało są w try­bie reak­tyw­nym, akty­wuje się część auto­no­micz­nego układu ner­wo­wego, zwana współ­czul­nym ukła­dem ner­wo­wym, odpo­wie­dzialna za stan pod­wyż­szo­nej czuj­no­ści i reak­cji prze­trwa­nia.

Celem całej mojej pracy, a także tej książki, jest wyci­sze­nie nadak­tyw­nych reak­cji współ­czul­nych i pomoc w akty­wo­wa­niu przy­współ­czul­nego układu ner­wo­wego odpo­wie­dzial­nego za odpo­czy­nek orga­ni­zmu i rege­ne­ra­cję.

POD­SU­MO­WA­NIE

► Impuls sen­so­ryczny (czujka gangu) wykrywa poten­cjalne zagro­że­nie zwią­zane z fobią.

► Ciało mig­da­ło­wate (mózg napadu) prze­twa­rza infor­ma­cje sen­so­ryczne i akty­wuje reak­cje stre­sowe.

► Reak­cje stre­sowe (człon­ko­wie gangu) podej­mują dzia­ła­nie: walkę, ucieczkę, zasty­gnię­cie lub ugła­ska­nie.

► Hipo­kamp (stra­teg) prze­twa­rza infor­ma­cje, oce­nia prze­szłe doświad­cze­nia i zapew­nia kon­tekst dla przy­szło­ści.

► Kora przed­czo­łowa (szef gangu) jest odpo­wie­dzialna za funk­cje poznaw­cze, takie jak pla­no­wa­nie, podej­mo­wa­nie decy­zji i roz­wią­zy­wa­nie pro­ble­mów.

► Przed­nia część kory obrę­czy (kotwica emo­cjo­nalna) scala infor­ma­cje emo­cjo­nalne i poznaw­cze.

► Wyspa (eks­pert ds. prze­trwa­nia) prze­twa­rza emo­cje, samo­świa­do­mość i dozna­nia fizyczne – ale w chwi­lach stra­chu może rów­nież potę­go­wać te uczu­cia.

Paw­łow? To nazwi­sko brzmi zna­jomo!

Jak już było powie­dziane, hipo­kamp prze­cho­wuje nega­tywne doświad­cze­nia, co pro­wa­dzi do pro­cesu warun­ko­wa­nia zna­nego jako warun­kowa reak­cja na bodziec lub kotwi­cze­nie, czyli wywo­ły­wa­nie kon­kret­nej reak­cji emo­cjo­nal­nej na okre­ślony bodziec. Przy­wo­łaj moment z prze­szło­ści, w któ­rym czu­łeś wielki strach – na przy­kład wstrzą­sa­jące spo­tka­nie z pają­kiem, gdy byłeś małym dziec­kiem. Być może byłeś świad­kiem, jak jedno z rodzi­ców kuliło się ze stra­chu na widok pająka, albo oglą­da­łeś film, który przy­pra­wił cię o gęsią skórkę. Takie wyzwa­la­cze zako­pują się głę­boko w two­jej psy­chice, a mózg utrwala prze­ko­na­nie: „Pająki są nie­bez­pieczne i prze­ra­ża­jące, muszę ich uni­kać za wszelką cenę”. Ponie­waż głów­nym celem mózgu jest zapew­nie­nie ci bez­pie­czeń­stwa, zaczyna on dzia­łać zgod­nie z tym prze­ko­na­niem, poma­ga­jąc uni­kać poten­cjal­nego niebez­pie­czeń­stwa.

Od tego momentu za każ­dym razem, gdy natkniesz się na pająka – nie­za­leż­nie od tego, czy fak­tycz­nie zoba­czysz owada, czy tylko zauwa­żysz podobny kształt lub odczu­jesz inne bodźce zwią­zane z pają­kami – twój umysł, prze­cze­saw­szy wszyst­kie wspo­mnie­nia (pod­świa­do­mie i z pręd­ko­ścią bły­ska­wicy), pyta, przed wybra­niem reak­cji na sytu­ację: „Jak się z tym czuję?”.

Kiedy byłem stu­den­tem, zauwa­ży­łem, że pie­nią­dze rzadko kiedy star­czały mi do końca mie­siąca, nie­ustan­nie więc byłem w trud­nej sytu­acji finan­so­wej. Wyda­wało mi się, że każdy list jest kolej­nym rachun­kiem do opła­ce­nia, i zaczą­łem bać się dźwię­ków zwią­za­nych z dostar­cza­niem poczty. W moim umy­śle doszło do pod­świa­do­mego sprzę­że­nia tego stra­chu z dźwię­kiem, jaki wyda­wała skrzynka na listy, który zaczął wywo­ły­wać u mnie stres i zmar­twie­nie. Nawet gdy pie­nią­dze nie sta­no­wiły już tak dużego pro­blemu, to nega­tywne sko­ja­rze­nie utrzy­my­wało się i dener­wo­wa­łem się za każ­dym razem, gdy sły­sza­łem dźwięk otwie­ra­nej skrzynki na listy, ponie­waż w moim umy­śle wciąż dzia­łało sprzę­że­nie: skrzynka na listy = zmar­twie­nie. Na szczę­ście roz­po­zna­łem to zako­twi­cze­nie i uży­łem tech­niki pozy­tyw­nego warun­ko­wa­nia (którą poznasz w kroku 4), aby się od niego uwol­nić. W prze­ciw­nym razie ta auto­ma­tyczna reak­cja na skrzynkę na listy mogłaby na­dal wywo­ły­wać u mnie stres.

Psy­cho­lo­go­wie nazy­wają tego rodzaju sko­ja­rze­nia pamię­cią zależną od stanu (ang. state depen­dent memory), ponie­waż to, co wyzwala w nas takie wspo­mnie­nia, jest sta­nem fizjo­lo­gicz­nym. Wyobraźmy sobie na przy­kład kogoś, kto pew­nej nocy upił się tak bar­dzo, że urwał mu się film. Kilka tygo­dni lub mie­sięcy póź­niej ponow­nie upija się do nie­przy­tom­no­ści i zaczyna przy­po­mi­nać sobie to, co wyda­rzyło się, gdy był pijany poprzed­nim razem. Tak samo dzieje się z wyda­rze­niami, miej­scami, sytu­acjami i innymi rze­czami, które pod­świa­do­mie połą­czy­li­śmy ze stra­chem, nawet jeśli nie jeste­śmy świa­domi tego powią­za­nia. A kiedy w przy­szło­ści sta­jemy w obli­czu podob­nego zda­rze­nia (lub nawet samej moż­li­wo­ści jego wystą­pie­nia), w naszym umy­śle i ciele uwal­niają się hor­mony stresu, przez co ponow­nie odczu­wamy ten sam strach.

Za każ­dym razem, gdy tak się dzieje, reak­cja stra­chu jest wzmac­niana, two­rząc kotwicę – czyli warun­kową reak­cję na bodziec. W psy­cho­lo­gii nazywa się to warun­ko­wa­niem kla­sycz­nym lub paw­ło­wow­skim.

Okre­śle­nie „warun­ko­wa­nie paw­ło­wow­skie” pocho­dzi od nazwi­ska rosyj­skiego naukowca Iwana Paw­łowa. Praw­do­po­dob­nie sły­sza­łeś o odru­chu Paw­łowa i o psach Paw­łowa. Paw­łow zauwa­żył, że poda­nie psu jedze­nia do pyska powo­duje, że pies się ślini. Prze­pro­wa­dził zatem serię eks­pe­ry­men­tów, aby spraw­dzić, czy może dowol­nie wywo­łać taką reak­cję u zwie­rząt labo­ra­to­ryj­nych. Chciał uzy­skać reak­cję wydzie­la­nia śliny na dowolny sygnał. Zaczął od dźwięku dzwonka, który dzwo­nił bez­po­śred­nio przed kar­mie­niem psów. Dzwo­nek dzwo­nił, poda­wał psom jedze­nie, psy zaczy­nały się śli­nić. Po pew­nym cza­sie psy zaczęły się śli­nić, gdy tylko zadzwo­nił dzwo­nek – zanim jesz­cze dostały pokarm. Po więk­szej licz­bie powtó­rzeń odkrył, że nie trzeba nawet kar­mić psów, bo zaczęły się śli­nić w reak­cji na sam dźwięk dzwonka.

W latach dwu­dzie­stych XX wieku John Wat­son, badacz z Johns Hop­kins Uni­ver­sity w Sta­nach Zjed­no­czo­nych, posta­no­wił spraw­dzić, czy ludzi można warun­ko­wać w taki sam spo­sób jak psy Paw­łowa, w nie­sław­nym bada­niu zwa­nym bada­niem Małego Alberta B. Dziś eks­pe­ry­ment ten jest uwa­żany za wysoce kon­tro­wer­syjny i podobne są zaka­zane ze wzglę­dów etycz­nych, lecz nauczył nas on wiele o tym, jak powstają fobie.

Mały Albert był dzie­wię­cio­mie­sięcz­nym pacjen­tem miej­sco­wego szpi­tala. Na potrzeby eks­pe­ry­mentu Wat­son i jego asy­stentka umie­ścili Alberta na mate­racu na środku pokoju, a następ­nie wpu­ścili na mate­rac bia­łego szczura labo­ra­to­ryj­nego i pozwo­lili chłopcu się z nim bawić. Będąc dziec­kiem, Albert nie miał żad­nych obaw ani uprze­dzeń, które odczu­wamy jako osoby doro­słe wobec szczu­rów, więc gła­skał go i bawił się z nim. Gdy Albert poczuł się cał­ko­wi­cie kom­for­towo i zado­wo­lony bawił się ze zwie­rząt­kiem, Wat­son dodał bodziec w postaci bar­dzo gło­śnego dźwięku, który wywo­ły­wał, ude­rza­jąc mło­tem w zawie­szony sta­lowy pręt. Hałas prze­stra­szył Alberta, który jak każde prze­ra­żone małe dziecko zaczął pła­kać. Wat­son i jego asy­stentka powta­rzali pro­ce­durę kilka razy, aż zyskali pew­ność, że u Alberta prze­trwała reak­cja warun­kowa na szczura.

Aby spraw­dzić jej dzia­ła­nie, poka­zy­wali Alber­towi szczura już bez hałasu. Za każ­dym razem, mimo że nie było prze­ra­ża­ją­cego dźwięku, Albert wybu­chał pła­czem na widok szczura. Naukow­com udało się spra­wić, że zaczął się bać szczura, mimo że biedne stwo­rze­nie nic mu nie zro­biło. I choć tego rodzaju eks­pe­ry­menty są prze­ra­ża­jące i obec­nie zabro­nione, bada­nie to poka­zało, że jeśli wystawi się kogoś na nega­tywne doświad­cze­nie, gdy robi coś neu­tral­nego (lub nawet pozy­tyw­nego, jak gła­ska­nie zwie­rzę­cia), jego pod­świa­do­mość odbiera nega­tywne uczu­cia i doko­nuje sko­ja­rze­nia całej sytu­acji z nie­bez­pie­czeń­stwem. Następ­nie za każ­dym razem, gdy dana osoba jest nara­żona na podobną sytu­ację, jej umysł zaczyna pra­co­wać na naj­wyż­szych obro­tach i odru­chową reak­cją jest próba ochrony na wszel­kie moż­liwe spo­soby.

Jeśli do jakiejś sytu­acji dodasz wystar­cza­jąco duży szok, strach lub wiele nega­tyw­nych emo­cji, możesz w jed­nej chwili prze­stać się nią cie­szyć i zacząć jej nie­na­wi­dzić. Na szczę­ście takie warun­ko­wa­nie działa w obie strony. Nie musi być nega­tywne – może być pozy­tywne; bodziec musi być jedy­nie wystar­cza­jąco silny lub powta­rzalny, aby wytwo­rzył sprzę­że­nie w mózgu.

Wiele lat temu pod­ją­łem odważną decy­zję, że poma­luję swój dom. Jako osoba bez doświad­cze­nia w maj­ster­ko­wa­niu lub pra­cach tech­nicz­nych byłem zde­ter­mi­no­wany, aby doło­żyć sta­rań i zre­ali­zo­wać zamiar, korzy­sta­jąc rów­nież ze wspar­cia przy­ja­ciół. Pod­czas malo­wa­nia słu­cha­li­śmy radia, dzięki czemu pano­wała miła i krze­piąca atmos­fera. Nie pamię­tam, jakiej słu­cha­li­śmy sta­cji, ale wydaje się, że lista pusz­cza­nych utwo­rów była bar­dzo krótka.

Jeden z utwo­rów był w tam­tym cza­sie grany tak czę­sto, że stał się nie­ro­ze­rwal­nie zwią­zany z tym doświad­cze­niem. Nawet teraz, po wielu latach, kiedy sły­szę tę pio­senkę, nie­mal czuję fak­turę i zapach farby kła­dzio­nej na ścia­nie. Ten okres w moim życiu nie był ani szcze­gól­nie zły, ani szcze­gól­nie dobry, nie było też żad­nych sil­nych bodź­ców – po pro­stu samo powta­rza­nie i wyjąt­kowe doświad­cze­nie stwo­rzyły tak silną kotwicę. Dźwięk muzyki nie tylko wyzwala wspo­mnie­nie, ale także przy­wo­łuje zapach i fizyczne odczu­cia z nim zwią­zane. Poka­zuje to siłę naszych umy­słów i zdol­ność do two­rze­nia trwa­łych połą­czeń.

Każde dozna­nie może stać się taką kotwicą: dźwięk, zapach, smak, coś, co widzisz (na przy­kład wyraz twa­rzy lub stare zdję­cie), fak­tura jakie­goś przed­miotu itp. Należy rów­nież pamię­tać, że kotwice mogą być pozy­tywne i nega­tywne, w zależ­no­ści od pier­wot­nej emo­cji. I tak jak nega­tywna kotwica wpro­wa­dzi nas w nega­tywny stan umy­słu, tak pozy­tywna kotwica może wpro­wa­dzić nas w stan pozy­tywny. Jest to coś, czego czę­sto uży­wamy w Zin­te­gro­wa­nym Sys­te­mie Zmiany ICS. Oto kilka typo­wych przy­kładów, z któ­rych część praw­do­po­dob­nie była i twoim udzia­łem.

Wcho­dzisz do pokoju i czu­jesz zapach lawendy – nagle jesteś małym dziec­kiem w domu swo­jej babci.

Jesteś na zewnątrz i czu­jesz zapach kon­kret­nych per­fum – przy­po­mi­nasz sobie miłe zda­rze­nie z waka­cji sprzed lat.

Sły­szysz pio­senkę, która przy­wo­łuje wspo­mnie­nia pierw­szego poca­łunku lub roman­tycz­nej chwili z uko­chaną osobą. Sama ta melo­dia przy­po­mina wszyst­kie emo­cje i uczu­cia zwią­zane z tam­tym cza­sem.

I prze­ciw­nie, może jest jakiś utwór muzyczny, który był odtwa­rzany pod­czas roz­sta­nia i nawet jeśli nie jesteś świa­domy tego połą­cze­nia, spra­wia, że czu­jesz smu­tek za każ­dym razem, gdy go sły­szysz.

Zobaczmy teraz, jak to się łączy ze stra­chem, jaki odczu­wasz.

Moc warun­ko­wa­nia (i dekon­dy­cjo­no­wa­nia!)

Choć psy­cho­lo­go­wie znają tech­nikę warun­ko­wa­nia od wielu lat, dopiero w ostat­nich cza­sach udało się opra­co­wać spo­sób usu­wa­nia takich kotwic.

Ludzie czę­sto zadają mi pyta­nie: „Czy to moż­liwe, aby taka zmiana doko­nała się tak szybko, skoro żyję z fobią od wielu lat?”. Prawda jest taka, że fobia nie jest pro­duk­tem tych wszyst­kich lat. Czę­sto to tylko jedno kon­kretne wyda­rze­nie, które dana osoba prze­żywa za każ­dym razem, gdy napo­tyka bodziec wywo­łu­jący strach. Nasze mózgi są zapro­jek­to­wane tak, aby bły­ska­wicz­nie doko­ny­wać sko­ja­rzeń, wybie­ra­jąc mię­dzy bólem a przy­jem­no­ścią.

Załóżmy na przy­kład, że zawsze uwiel­bia­łeś psy. Pew­nego dnia doświad­czasz trau­ma­tycz­nego wyda­rze­nia z psem. W tym momen­cie twój mózg prze­łą­cza się z miło­ści na strach. Albo wyobraź sobie, że jesteś zako­chany po uszy w swoim part­ne­rze lub part­nerce i nagle odkry­wasz, że osoba ta nie była ci wierna. Twoje uczu­cia mogą zmie­nić się z miło­ści w nie­na­wiść w mgnie­niu oka.

Wspa­niałe jest, że ta sama zasada odnosi się do prze­zwy­cię­ża­nia fobii. Jeśli możemy przejść od miło­ści do stra­chu lub od miło­ści do nie­na­wi­ści, możemy rów­nież przejść od stra­chu do rado­ści lub od stra­chu do spo­koju. Cho­dzi o zna­le­zie­nie odpo­wied­niego bodźca.

Świa­do­mość kon­tra pod­świa­do­mość

Kiedy zaj­mu­jemy się fobiami, musimy zba­dać dwa obszary umy­słu: ten, któ­rego jeste­śmy świa­domi, i ten, któ­rego świa­domi nie jeste­śmy. Są one powszech­nie znane jako umysł świa­domy i podświa­domy (lub nieświa­domy), a mówiąc „umysł”, nie mam na myśli tylko głowy, ale całe ciało.

Świa­domy umysł jest odpo­wie­dzialny za nasze myśli. Uży­wamy go, aby nadać sens światu, a działa on, wyko­rzy­stu­jąc umie­jęt­no­ści kry­tycz­nego myśle­nia, sta­wia­nia czoła nowym wyzwa­niom i ana­li­zo­wa­nia róż­nych sce­na­riu­szy. To miej­sce, z któ­rego dzia­łamy w więk­szo­ści naszych życio­wych ról, czy to pra­cu­jąc, czy się ucząc, czy po pro­stu wyko­nu­jąc codzienne czyn­no­ści.

Świa­domy umysł działa jak oso­bi­sty GPS, a jedną z jego klu­czo­wych funk­cji jest kry­tyczna ana­liza infor­ma­cji i sytu­acji. Niczym wykwa­li­fi­ko­wany detek­tyw pro­wa­dzi nas przez rafy dnia codzien­nego, roz­waża plusy i minusy każ­dej sytu­acji, spraw­dza alter­na­tywy i znaj­duje roz­wią­za­nia, opie­ra­jąc się na racjo­nal­nym myśle­niu.

Pod­świa­do­mość różni się od świa­do­mego umy­słu, ponie­waż nie racjo­na­li­zuje, nie sku­pia się na roz­wią­zy­wa­niu pro­ble­mów i logice; działa poni­żej poziomu per­cep­cji. Kie­ruje się emo­cjami, jest ści­śle powią­zana z prze­czu­ciami i odwo­łuje się do myśli, uczuć i wspo­mnień, które nie są łatwo dostępne dla naszej świa­do­mo­ści.

Pod­świa­do­mość zarzą­dza zauto­ma­ty­zo­wa­nymi funk­cjami ciała, takimi jak oddy­cha­nie i bicie serca, a jed­no­cze­śnie działa jak maga­zyn prze­szło­ści, opie­ra­jąc się głów­nie na instynk­cie i inter­na­li­zu­jąc prze­szłe zacho­wa­nia, emo­cje i wspo­mnie­nia, które mogą wpły­wać na myśli i reak­cje, cza­sami bez udziału świa­do­mo­ści. Dąży do zna­le­zie­nia naj­szyb­szego spo­sobu osią­gnię­cia celu, nawet jeśli nie jest on naj­lep­szy ani naj­bar­dziej sku­teczny.

Te dwa obszary umy­słu mogą prze­ka­zy­wać sobie infor­ma­cje. Oto przy­kład. Pomyśl o swoim pierw­szym dniu w szkole. Być może dawno nie przy­wo­ły­wa­łeś tego wspo­mnie­nia, ale gdy tylko popro­szę cię, byś sobie przy­po­mniał tę chwilę, praw­do­po­dob­nie to wspo­mnie­nie znaj­dzie się nagle w two­jej świa­do­mo­ści. Infor­ma­cja ta była scho­wana w podświa­do­mo­ści i cze­kała na moment, w któ­rym będziesz chciał ją sobie przy­po­mnieć.

Dla­czego ta wie­dza jest ważna, gdy chcemy sta­wić czoła lękom?

Czy zda­rzyło ci się kie­dyś obser­wo­wać kogoś pod­czas zażar­tej kłótni? Kiedy emo­cje są gwał­towne, racjo­na­lizm się chowa, a osoba kłó­cąca się zaprze­cza sama sobie i mówi rze­czy, które nie mają sensu. Jeśli druga osoba pró­buje zacho­wać zdol­ność logicz­nego myśle­nia i upo­rząd­ko­wać dys­ku­sję albo, co gor­sza, wykaże brak logiki u swo­jego roz­mówcy, zwy­kle pogar­sza tym sytu­ację.

Moi klienci czę­sto mówią, że ich strach nie ma sensu, że nie jest logiczny. Zwy­kle też zasta­na­wiają się, skąd w ogóle wzięła się ich fobia. Odpo­wiem pro­sto – i będę to powta­rzać raz za razem – boisz się dla­tego, że emo­cje nie są logiczne.

Jak powie­dzie­li­śmy wcze­śniej, to świa­domy umysł pyta „dla­czego?” i pró­buje zna­leźć na wszystko logiczne wyja­śnie­nie. Pod­świa­do­mość jed­nak działa na pozio­mie emo­cji, gdzie powstają i wyzwa­lają się lęki i fobie, dla­tego próba uży­cia logiki w celu prze­zwy­cię­że­nia fobii może być powolna bądź nie­sku­teczna. Świa­do­mość i pod­świa­do­mość nie dzia­łają w ten sam spo­sób, z tego powodu próba prze­zwy­cię­że­nia fobii za pomocą logiki praw­do­po­dob­nie się nie powie­dzie. To tak, jakby roz­ma­wiać po grecku z kimś, kto mówi tylko po szwedzku – świa­do­mość i pod­świa­do­mość po pro­stu nie mówią tym samym języ­kiem.

Weź kar­teczkę samo­przy­lepną, napisz na niej: „moja fobia nie jest logiczna”, i umieść ją w miej­scu, w któ­rym będziesz ją stale widzieć, aby ci o tym przy­po­mi­nała. Jeśli zda­rzyło ci się roz­wa­żać, w umy­śle lub w roz­mo­wie, skąd się wziął twój strach, zatrzy­maj się i zadaj sobie pyta­nie, czy to zasta­na­wia­nie się przy­bli­żyło cię w jaki­kol­wiek spo­sób do roz­wią­za­nia pro­blemu. Jeśli odpo­wiedź brzmi „nie”, to jest to dobry moment, aby spoj­rzeć na kar­teczkę samo­przy­lepną i zba­dać przy­dat­niej­sze stra­te­gie zmiany.

Aby pozbyć się lęków i fobii, musimy nauczyć się komu­ni­ko­wać z naszą pod­świa­do­mo­ścią w jej wła­snym języku. Prze­cież to nie było tak, że pew­nego dnia usia­dłeś sobie wygod­nie i pomy­śla­łeś, że byłoby wspa­niale, gdy­byś się cze­goś bał. Jest mało praw­do­po­dobne, abyś stwo­rzył swoją fobię z pomocą świa­do­mego umy­słu, dla­tego próba jej logicz­nego roz­wią­za­nia nie może się powieść.

Klu­czowe róż­nice w skró­cie: świa­do­mość to stan, w któ­rym zda­jemy sobie sprawę ze zja­wisk wewnętrz­nych, takich jak wła­sne myśli i uczu­cia, a także zja­wisk zewnętrz­nych. Podświa­do­mość gro­ma­dzi tre­ści, któ­rych sobie nie uświa­da­miamy, które kie­dyś znaj­do­wały się w naszej świa­do­mo­ści, ale zostały z niej wyparte.

Prze­twa­rza­nie infor­ma­cji: świa­domy umysł prze­twa­rza infor­ma­cje w logiczny, sekwen­cyjny spo­sób i lubi pytać „dla­czego?”. Pod­świa­do­mość może prze­twa­rzać wiele infor­ma­cji jed­no­cze­śnie. Nie używa logiki i czę­sto opiera się na emo­cjach i instynk­tach.

Zasób pamięci: świa­domy umysł prze­cho­wuje wspo­mnie­nia krót­ko­ter­mi­nowe, pod­czas gdy umysł nieświa­domy gro­ma­dzi wspo­mnie­nia dłu­go­ter­mi­nowe, w tym rów­nież te, które mogą być tłu­mione z powodu nega­tyw­nych sko­ja­rzeń.

Zarzą­dza­nie infor­ma­cjami: świa­domy umysł ma ogra­ni­czoną pojem­ność, może prze­cho­wy­wać od pię­ciu do dzie­wię­ciu ele­men­tów w pamięci robo­czej przez 20–30 sekund, pod­czas gdy podświa­domy umysł dys­po­nuje ogromną pojem­no­ścią do prze­cho­wy­wa­nia i orga­ni­zo­wa­nia infor­ma­cji. Prze­cho­wuje każdą myśl i każde wspo­mnie­nie, choć przez więk­szość czasu nie mamy do nich dostępu.

W czę­ści II nauczę cię, jak mówić języ­kiem pod­świa­do­mo­ści, abyś mógł sku­tecz­nie radzić sobie ze swo­imi lękami i fobiami. Wyja­śnię, jak wyeli­mi­no­wać pyta­nie „dla­czego?”, oraz zastą­pić je sło­wami, które pomogą prze­bić się przez hałas i dotrzeć bez­po­śred­nio do źró­dła lęków.

Na czym polega praw­dziwy pro­blem?

Połowa pracy nad poko­na­niem fobii polega na zna­le­zie­niu pier­wot­nego wyzwa­la­cza – zda­rze­nia warun­ku­ją­cego, które zapo­cząt­ko­wało lęk. Cza­sami, gdy badamy fobię, wyzwa­lacz jest oczy­wi­sty: na przy­kład strach przed pio­ru­nem od czasu, gdy byłeś dziec­kiem. Innym razem powią­za­nia nie są tak jasne ani logiczne. Pamię­taj, że fobie są uczu­ciem, a nie sta­ty­styką, a ty two­rzysz te fobie – sko­ja­rze­nie mię­dzy bodź­cem a uczu­ciem – jako stra­te­gię prze­trwa­nia.

Aby jesz­cze bar­dziej skom­pli­ko­wać sprawę, dodajmy, że przy­czyna fobii nie zawsze jest bez­po­śred­nio zwią­zana z wyda­rze­niem, które ją wywo­łało. Jeśli dokład­nie w momen­cie, w któ­rym byłeś prze­ra­żony, zoba­czy­łeś rzecz lub przed­miot zupeł­nie natu­ralny, na przy­kład jabłko, może to stać się wyzwa­la­czem uczu­cia szoku lub stra­chu w przy­szło­ści, nawet jeśli nie było tym, co naj­pierw spo­wo­do­wało strach. Tak było w przy­padku eks­pe­ry­mentu z Małym Alber­tem, o któ­rym mówi­łem wcze­śniej. Szczury nie miały nic wspól­nego z dźwię­kiem gongu, ale strach przed tym dźwię­kiem został powią­zany z bodź­cem wzro­ko­wym, jakim było zwie­rzątko.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki