Dieta dla urody ebook

Spis treści

Od Autorki

Rozdział 1.Skóra jako ważny narząd

•Po co nam skóra?

•Przydatki skóry

Rozdział 2.Jak dieta wpływa na kondycję skóry?

•Podstawy, bez których nie ruszysz dalej

•Jedzenie dobre dla urody

Rozdział 3.Zasady zdrowego odżywiania

•Czego potrzebuje twój organizm?

•O czym jeszcze warto pamiętać, komponując swój jadłospis?

Rozdział 4.Co jeść, żeby zadbać o skórę?

•Najważniejsze składniki pokarmowe

•Jak powstają niedobory składników odżywczych?

•Czy osoba otyła może być niedożywiona?

Przepisy. Zdrowa skóra

•Grillowany indyk z salsą truskawkową

•Krem z batata, pietruszki i gruszki

•Kasza jaglana z owocami egzotycznymi

•Sok antyoksydacyjny z kapustą

•Omlet z porem i kukurydzą

•Wrap z pastą z soczewicy

•Sałatka z kozim serem

•Słodkie kanapki

•Kurczak zapiekany z warzywami

•Zielona pasta do chleba, makaronu, warzyw

Rozdział 5.Skóra z problemami

Skóra sucha i rogowaciejąca

Przepisy. Skóra sucha i rogowaciejąca

•Kanapki z pastą buraczkową

•Śledzie „po grecku”

•Krem czekoladowy z orzechami

•Kokosowa marchewka z groszkiem

•Miętowy twarożek z warzywami

•Sałatka zimowa z mango i awokado

•Koktajl odżywczy z surowym kakao

•Pieczone warzywa z aromatycznym sosem

Skóra przetłuszczająca się

Przepisy. Skóra przetłuszczająca się

•Sałatka z ziemniakami i soczewicą

•Nocna owsianka z owocami lata

•Surówka z kalarepki z kurkumą

•Kanapki z humusem i krewetkami

•Sałatka wiosenna z rzodkiewką, szparagami i awokado

•Kotlety gryczane

Trądzik pospolity

Przepisy. Trądzik pospolity

•Sałatka makaronowa z fasolą i suszonymi pomidorami

•Kanapki z pastą bakłażanową

•Surówka z brokułów

•Kolorowe szaszłyki z rozmarynem

•Łatwa zupa rybna z pomidorami i brązowym ryżem

•Smoothie z ogórkiem

•Makaron z cieciorki z pesto pietruszkowym

•Fioletowa zupa krem

Trądzik różowaty

Przepisy. Trądzik różowaty

•Sałatka z pieczonymi warzywami

•Owsianka z musem wiśniowym

•Sok z jarmużem i jabłkiem

•Dorsz z zielonym purée

•Zielone burgery

•Zupa z marchewki z kurkumą

•Koktajl antyzapalny

•Sałatka z indykiem, brzoskwiniami i cykorią

Cera naczynkowa

Przepisy. Cera naczynkowa

•Bowl po polsku

•Pieczone ziemniaki z dipem twarożkowym

•Klopsiki ze szpinakiem

•Sałatka z pomarańczą, koprem włoskim i mozzarellą

•Kasza jaglana z cieciorką i kuminem

•Kojące smoothie

•„Kanapki” z sałaty rzymskiej

•Sałatka z wątróbką i malinami

Rozdział 6.Skóra starzejąca się

•Czy można powstrzymać zmarszczki?

•Skóra a okres menopauzy

•Dieta spowalniająca starzenie

Przepisy. Skóra starzejąca się

•Wege bowl ze strączkami i ziemniakiem

•Koktajl ze zdrowymi tłuszczami

•Makaron z łososiem i natką pietruszki

•Sałatka karotenowa z dynią i szpinakiem

•Kurczak z sosem żurawinowym

•Surówka brukselkowa z sosem z awokado

•Żółty koktajl z fitoestrogenami

•Sałatka śledziowa z fasolą i buraczkiem

Rozdział 7.Włosy i paznokcie

•Stres oksydacyjny a włosy

•Składniki odżywcze dla włosów

•Łupież

•Piękne paznokcie

•A co z suplementami na włosy i paznokcie?

Przepisy. Włosy i paznokcie

•Kanapki z jajkiem i pastą słonecznikową

•Sałatka z buraczkami, pomarańczą i kaszą gryczaną

•Zupa grochowa

•Koktajl na porost włosów

•Kalafior z piekarnika

•Placki fasolowe z cukinią i natką pietruszki

•Zupa krem z pokrzywy

•Deser owsiany z jagodami

Wybrana bibliografia

Od Autorki

Dba­łość o uro­dę zwy­kle trak­tu­je się mniej po­waż­nie niż dba­nie o zdro­wie. Tym­cza­sem nasz wy­gląd w du­żym stop­niu rzu­tu­je na na­sze sa­mo­po­czu­cie. War­to też pa­mię­tać o tym, że kon­dy­cja skó­ry, wło­sów i pa­znok­ci świad­czy prze­cież o zdro­wiu oraz sta­nie od­ży­wie­nia or­ga­ni­zmu. Je­śli skó­ra jest sza­ra i prze­su­szo­na, wło­sy łam­li­we i wy­pa­da­ją­ce, a pa­znok­cie kru­che – moż­na wy­snuć wnio­sek, że to nie tyl­ko lek­ki de­fekt ko­sme­tycz­ny, ale że coś nie­do­bre­go dzie­je się z na­szym cia­łem i lada chwi­la mo­że­my spo­dzie­wać się ob­ja­wów in­ne­go ro­dza­ju.

Pod po­ję­ciem „uro­dy” ro­zu­mie­my głów­nie stan skó­ry i jej przy­dat­ków (czy­li wło­sów i pa­znok­ci), ale tak­że syl­wet­kę i mło­dy wy­gląd. W książ­ce sku­pi­łam się na wpły­wie ży­wie­nia na wszyst­kie po­wyż­sze aspek­ty. Do­wiesz się z niej, jak od­ży­wia­nie wpły­wa na stan skó­ry, wło­sów i pa­znok­ci, oraz co jeść, je­śli nie wy­glą­da­ją one zbyt do­brze. Po­znasz też moż­li­we przy­czy­ny swo­ich pro­ble­mów skór­nych i za­sa­dy ży­wie­nia, któ­re po­mo­gą ci zwal­czyć trą­dzik.

W dal­szej czę­ści książ­ki znaj­dziesz in­for­ma­cje o tym, co jeść (a cze­go nie), żeby dłu­żej za­cho­wać mło­dy wy­gląd. Na ko­niec po­dam też kil­ka fak­tów do­ty­czą­cych cel­lu­li­tu i obrzę­ków, któ­re są zmo­rą wie­lu ko­biet.

Mam na­dzie­ję, że ta książ­ka oraz za­miesz­czo­ne w niej prze­pi­sy po­mo­gą ci za­dbać nie tyl­ko o skó­rę i wło­sy, ale o do­bre funk­cjo­no­wa­nie ca­łe­go or­ga­ni­zmu.

Roz­dział 1

Skóra jako ważny narząd

Wie­le osób dzi­wi in­for­ma­cja, że skó­ra jest na­rzą­dem. A jest, i to bar­dzo waż­nym! Skó­ra to naj­więk­szy ele­ment po­wło­ki wspól­nej, któ­ra sta­no­wi ba­rie­rę od­dzie­la­ją­cą or­ga­nizm od świa­ta ze­wnętrz­ne­go. To tak, jak by­śmy owi­nę­li się szczel­nie fo­lią spo­żyw­czą – tyl­ko na­tu­ral­ną, in­te­li­gent­ną i po­sia­da­ją­cą mno­gość funk­cji.

Po co nam skóra?

Skóra chroni

Skó­ra chro­ni na­rzą­dy, tkan­ki i krew przed kon­tak­tem z bak­te­ria­mi oraz szko­dli­wy­mi czyn­ni­ka­mi. Nie prze­pusz­cza też więk­szo­ści cie­czy i ga­zów, któ­re mogą być nie­zdro­we lub na­ru­sza­ją rów­no­wa­gę tka­nek znaj­du­ją­cych się pod nią.

Zdro­wa skó­ra jest od­por­na na ucisk, ude­rze­nia, a tak­że roz­cią­ga­nie (oczy­wi­ście do pew­ne­go stop­nia), dzię­ki cze­mu chro­ni przed utra­tą krwi przy lek­kich ura­zach lub prze­ni­ka­niem szko­dli­wych drob­no­ustro­jów.

Skó­ra (wraz z pod­skór­ną tkan­ką tłusz­czo­wą) chro­ni przed nad­mier­ną utra­tą cie­pła. De­li­kat­niej­sze czę­ści cia­ła lub ta­kie, któ­re mają mniej pod­skór­nej tkan­ki tłusz­czo­wej, są do­dat­ko­wo owło­sio­ne, co ma ha­mo­wać utra­tę cie­pła. Dziś pa­nu­je moda na de­pi­la­cję, ale nasi przod­ko­wie dzię­ki owło­sie­niu mo­gli ła­twiej prze­trwać chłod­ne mie­sią­ce.

Skó­ra chro­ni nas przed pro­mie­nio­wa­niem sło­necz­nym. Oczy­wi­ście tyl­ko do pew­ne­go stop­nia, więc my też mu­si­my chro­nić ją przed jego ne­ga­tyw­nym wpły­wem.

Skóra reguluje

Skó­ra jest miej­scem bar­dzo moc­no una­czy­nio­nym, co rów­nież ma wiel­kie zna­cze­nie w re­gu­la­cji tem­pe­ra­tu­ry cia­ła. Gdy jest chłod­no, na­czy­nia krwio­no­śne się kur­czą. Dzię­ki temu mniej krwi prze­pły­wa pod ochło­dzo­ną po­wierzch­nią skó­ry i mniej się jej wy­chło­dzi. Oprócz tego chłód wy­wo­łu­je skurcz mię­śni pod­skór­nych pro­wa­dzą­cy do tego, że drob­ne wło­ski na po­wierzch­ni skó­ry stro­szą się – po­wsta­je wów­czas tak zwa­na gę­sia skór­ka. Ten nie­przy­jem­ny ob­jaw to nic in­ne­go jak za­my­ka­nie po­wie­trza w po­bli­żu skó­ry, któ­re ma na celu wy­two­rze­nie do­dat­ko­wej war­stwy izo­la­cyj­nej. Ten me­cha­nizm do­sko­na­le dzia­ła u zwie­rząt, któ­re mają gę­stą sierść. U lu­dzi est to już tyl­ko „pa­miąt­ka” po na­szych ob­fi­ciej owło­sio­nych pra­przod­kach.

W skó­rze są rów­nież umiesz­czo­ne gru­czo­ły po­to­we – ko­lej­ny waż­ny ele­ment sys­te­mu ter­mo­re­gu­la­cji, a tak­że go­spo­dar­ki elek­tro­li­to­wej i od­tru­wa­nia or­ga­ni­zmu.

Skóra czuje

W skó­rze są obec­ne roz­ma­ite re­cep­to­ry (np. do­ty­ku, bólu, tem­pe­ra­tu­ry). Dzię­ki nim mo­że­my roz­po­zna­wać zmy­słem do­ty­ku róż­ne przed­mio­ty oraz uni­kać nie­bez­pie­czeństw, np. go­rą­ce­go że­laz­ka czy kol­ców na krza­ku róży. To wła­śnie tym re­cep­to­rom za­wdzię­cza­my przy­jem­ność pły­ną­cą z do­ty­ku.

Skóra a witamina D

W skó­rze pro­du­ko­wa­na jest wi­ta­mi­na D – sub­stan­cja nie­zwy­kle waż­na dla pra­wi­dło­we­go funk­cjo­no­wa­nia na­sze­go cia­ła.

Skóra a odporność

Skó­ra (oraz jej flo­ra bak­te­ryj­na) ma też duże zna­cze­nie dla na­szej od­por­no­ści.

Przydatki skóry

Przy­dat­ki skó­ry towło­sy i pa­znok­cie. Po­wsta­ją one z tka­nek, któ­re two­rzą skó­rę. Obec­nie uwa­ża się je za ozdo­bę (wy­jąt­kiem jest nie­chcia­ne owło­sie­nie cia­ła). Jed­nak mało kto wie, że od­gry­wa­ją one waż­ne role.

Wło­sy peł­nią funk­cję ochron­ną, np. rzę­sy chro­nią na­sze oczy, a owło­sie­nie ło­no­we – de­li­kat­ne oko­li­ce kro­cza. Oprócz tego bio­rą udział w utrzy­ma­niu tem­pe­ra­tu­ry. To nie przy­pa­dek, że ro­sną ob­fi­cie na gło­wie, któ­ra ma zni­ko­mą war­stwę pod­skór­nej tkan­ki tłusz­czo­wej i jest bar­dziej na­ra­żo­na na wy­chło­dze­nie.

A jaką rolę od­gry­wa­ją pa­znok­cie? Przede wszyst­kim uwraż­li­wia­ją opusz­ki pal­ców na do­tyk (zwięk­sza­jąc opór, któ­ry od­czu­wa pa­lec, kie­dy np. stu­ka­my w kla­wi­sze). Poza tym usztyw­nia­ją opusz­ki pal­ców, umoż­li­wia­jąc wy­ko­na­nie czyn­no­ści, któ­re bez pa­znok­ci by­ły­by nie­moż­li­we.

Rozdział 2

Jak dieta wpływa na kondycję skóry?

Więk­szość osób, sły­sząc ha­sło „od­ży­wie­nie skó­ry”, my­śli od razu o ko­sme­ty­kach lub za­bie­gach na cia­ło. A prze­cież ab­so­lut­ną pod­sta­wą jest od­ży­wia­nie skó­ry od środ­ka.

Żeby skó­ra wy­ro­sła i mo­gła się re­ge­ne­ro­wać, po­trze­bu­je ele­men­tu bu­dul­co­we­go, ja­kim jest biał­ko, oraz róż­nych wi­ta­min i skład­ni­ków mi­ne­ral­nych, któ­re po­zwo­lą jej efek­tyw­nie funk­cjo­no­wać. Mo­że­my tak­że chro­nić skó­rę przed czyn­ni­ka­mi ze­wnętrz­ny­mi, do­star­cza­jąc or­ga­ni­zmo­wi sub­stan­cje, któ­re zwal­cza­ją szko­dli­we wol­ne rod­ni­ki.

Podstawy, bez których nie ruszysz dalej

Je­śli die­ta do­brze dzia­ła na je­den aspekt zdro­wia, to za­zwy­czaj ko­rzyst­nie wpły­wa też na inne. Od tej za­sa­dy są oczy­wi­ście wy­jąt­ki, któ­re do­ty­czą przede wszyst­kim roz­ma­itych cho­rób, ale tym nie bę­dzie­my się zaj­mo­wać w tej książ­ce. Nie ma osob­nej die­ty na zdro­we wło­sy, zgrab­ną syl­wet­kę czy też na ład­ną skó­rę. W każ­dej ist­nie­ją skład­ni­ki, na któ­re mu­si­my zwró­cić szcze­gól­ną uwa­gę, jed­nak ba­zo­we za­sa­dy zdro­we­go od­ży­wia­nia są za­wsze (dla każ­dej die­ty) ta­kie same.

Wy­obraź so­bie oka­za­ły bu­dy­nek, któ­ry stoi wśród in­nych po­dob­nych do sie­bie. Nie­ustan­nie jest ata­ko­wa­ny przez wiatr, pro­mie­nio­wa­nie sło­necz­ne, pod­my­wa­ją­cą go wodę, trzę­sie­nia zie­mi czy ka­mie­nie spa­da­ją­ce z po­bli­skich gór. Ten bu­dy­nek to two­je zdro­wie.

Te­raz przyj­rzyj się bu­dyn­ko­wi uważ­niej. Wzno­si się on na trzech fi­la­rach. Żeby mógł prze­trwać i oprzeć się nie­ko­rzyst­nym wa­run­kom, fi­la­ry mu­szą być sta­bil­ne. Je­śli któ­ry­kol­wiek jest za cien­ki, kru­szy się albo cał­kiem się roz­pa­da – bu­dy­nek chwie­je się co­raz bar­dziej i może ulec znisz­cze­niu.

Filarami zdrowia są dieta, ruch i odpoczynek (w tym sen). O każdy z tych elementów musisz zadbać, żeby nie chorować i czuć się dobrze. A ponieważ twój wygląd zewnętrzny w dużym stopniu odzwierciedla stan zdrowia, dbając o nie, dbasz też o urodę.

Jedzenie dobre dla urody

Zdrowa die­ta to bar­dzo sze­ro­kie za­gad­nie­nie. Li­czy się nie tyl­ko to, co jemy, ale też w ja­kich ilo­ściach, jak czę­sto i w ja­kich pro­por­cjach. Za­nim przej­dzie­my do kon­kret­nych po­rad, skup­my się na ogól­nych za­gad­nie­niach i po­ję­ciach, któ­re war­to znać. Bę­dzie­my o nich wspo­mi­nać w dal­szej czę­ści książ­ki.

Tłuszcze na cenzurowanym

Tłusz­cze to je­den z waż­nych ma­kro­skład­ni­ków, nie­zbęd­nych do wła­ści­we­go funk­cjo­no­wa­nia na­sze­go or­ga­ni­zmu. Wbrew obie­go­wej opi­nii ich głów­ną „funk­cją” nie jest po­wo­do­wa­nie nad­wa­gi i oty­ło­ści. Tłusz­czów po­trze­bu­je­my do:

wy­twa­rza­nia hor­mo­nów,

ochro­ny na­rzą­dów cia­ła,

bu­do­wy nie­któ­rych struk­tur ko­mór­ko­wych,

me­ta­bo­li­zmu,

pra­cy ukła­du od­por­no­ścio­we­go,

wy­twa­rza­nia waż­nych sub­stan­cji trans­por­to­wych i sy­gna­ło­wych.

Tłusz­cze dzie­li się na trzy pod­sta­wo­we gru­py: na­sy­co­ne, jed­no­nie­na­sy­co­ne i wie­lo­nie­na­sy­co­ne (patrz sche­mat). Skąd te nie­ty­po­we na­zwy? Wy­my­ślo­no je, by opi­sać bu­do­wę che­micz­ną kwa­sów. W kwa­sach tłusz­czo­wych na­sy­co­nych ato­my są po­łą­czo­ne wią­za­nia­mi po­je­dyn­czy­mi. Z ko­lei w nie­na­sy­co­nych w bu­do­wie che­micz­nej wy­stę­pu­je przy­naj­mniej jed­no wią­za­nie po­dwój­ne (stwo­rzo­ne kosz­tem utra­ty jed­ne­go ato­mu wo­do­ru). Ta­kie wią­za­nie na­zy­wa­my nie­na­sy­co­nym. Kwa­sy jed­no­nie­na­sy­co­ne mają jed­no ta­kie wią­za­nie, a kwa­sy wie­lo­nie­na­sy­co­ne – wię­cej niż jed­no. Kwa­sy wie­lo­nie­na­sy­co­ne ome­ga 3 i ome­ga 6 róż­nią się z ko­lei miej­scem, w któ­rym znaj­du­je się pierw­sze po­dwój­ne wią­za­nie. Te wy­da­wa­ło­by się drob­ne róż­ni­ce che­micz­ne po­wo­du­ją, że nie­któ­re typy tłusz­czu są lep­sze lub gor­sze dla na­sze­go zdro­wia.

Tłuszcze są także potrzebne do prawidłowego funkcjonowania skóry oraz włosów. Ich niedobór może być przyczyną ich gorszej kondycji i brzydkiego wyglądu.

W pro­duk­tach spo­żyw­czych wy­stę­pu­ją róż­ne ro­dza­je kwa­sów tłusz­czo­wych. Nie moż­na po­wie­dzieć, że dany ar­ty­kuł za­wie­ra np. wy­łącz­nie kwa­sy ome­ga 3 albo je­dy­nie kwa­sy jed­no­nie­na­sy­co­ne. Mo­że­my jed­nak mó­wić o do­mi­na­cji nie­któ­rych kwa­sów w po­szcze­gól­nych pro­duk­tach. W za­leż­no­ści od tego, ja­kich kwa­sów jest naj­wię­cej, za­le­ca się lub od­ra­dza czę­ste spo­ży­wa­nie da­ne­go pro­duk­tu.

Kwa­sy tłusz­czo­we na­sy­co­ne (NKT) pod­wyż­sza­ją po­ziom cho­le­ste­ro­lu we krwi i mogą zwięk­szać ry­zy­ko wy­stą­pie­nia miaż­dży­cy, cho­ro­by nie­do­krwien­nej ser­ca, cu­krzy­cy typu 2 czy ze­spo­łu me­ta­bo­licz­ne­go. Eks­per­ci są zgod­ni, że po­win­ni­śmy je ogra­ni­czać do mi­ni­mum.

Lepiej unikać produktów, w których występują NKT: tłustego mięsa, nabiału i tłuszczów zwierzęcych, a także oleju kokosowego i palmowego.

Kwa­sy jed­no­nie­na­sy­co­ne (JNKT) po­win­ny mieć naj­więk­szy udział w co­dzien­nej daw­ce tłusz­czu. Do­star­cza­ją one ener­gii, bu­dul­ca do błon ko­mór­ko­wych, są no­śni­ka­mi wi­ta­min, sma­ku, a przy tym nie zwięk­sza­ją ry­zy­ka cho­rób ser­co­wo-na­czy­nio­wych. Mogą je wręcz zmniej­szać.

JNKT obecne są w olejach (np. rzepakowym, oliwie), a także orzechach, pestkach i awokado. Mięso i ryby również zawierają pewne ilości tych kwasów.

Die­tę po­win­ny uzu­peł­niać kwa­sy wie­lo­nie­na­sy­co­ne ome­ga 3 i 6. Or­ga­nizm czło­wie­ka nie po­tra­fi ich jed­nak sam wy­two­rzyć, więc na­zy­wa­my je nie­zbęd­ny­mi nie­na­sy­co­ny­mi kwa­sa­mi tłusz­czo­wy­mi (NNKT).

Kwasy omega 3 w największej ilości występują w tłustych rybach morskich, oleju lnianym wysokolinolenowym, w siemieniu lnianym, oleju rzepakowym, orzechach włoskich.

Źródłem kwasów omega 6 są przede wszystkim oleje słonecznikowe, sojowe, kukurydziane, z pestek dyni czy winogron. Znajdziemy je też w orzechach, migdałach, sezamie, pestkach słonecznika i dyni.

Z kwa­sów ome­ga 3 i 6 po­wsta­ją w or­ga­ni­zmie róż­ne­go ro­dza­ju sub­stan­cje. W du­żym uprosz­cze­niu moż­na po­wie­dzieć, że dzię­ki kwa­som ome­ga 3 wy­twa­rza­ne są głów­nie sub­stan­cje o dzia­ła­niu prze­ciw­za­pal­nym, roz­luź­nia­ją­cym, ko­ją­cym, a z kwa­sów ome­ga 6 sub­stan­cje pro­za­pal­ne, alar­mu­ją­ce i po­bu­dza­ją­ce układ od­por­no­ścio­wy. Wszyst­kie są po­trzeb­ne do utrzy­ma­nia rów­no­wa­gi w or­ga­ni­zmie i pra­wi­dło­we­go prze­bie­gu pro­ce­sów me­ta­bo­licz­nych. War­to jed­nak wie­dzieć, że nad­miar kwa­sów ome­ga 6 (szcze­gól­nie przy jed­no­cze­snym nie­do­bo­rze ome­ga 3) może pro­wa­dzić do za­bu­rze­nia tej rów­no­wa­gi i sy­tu­acji, gdy w or­ga­ni­zmie za­cznie to­czyć się lek­ki, ale prze­wle­kły stan za­pal­ny, a układ od­por­no­ścio­wy bę­dzie nad­mier­nie po­bu­dzo­ny. To z ko­lei może być przy­czy­ną wzmo­żo­nych re­ak­cji aler­gicz­nych czy nad­wraż­li­wo­ści albo roz­wo­ju cho­rób o pod­ło­żu za­pal­nym. Krót­ko mó­wiąc – le­piej do ta­kie­go sta­nu nie do­pro­wa­dzać.

Kwa­sy ome­ga 3 i 6 kon­ku­ru­ją o do­stęp do na­sze­go or­ga­ni­zmu. Nad­miar kwa­sów ome­ga 6 może zmniej­szać przy­swa­ja­nie ome­ga 3. Le­piej nie łą­czyć więc np. sie­mie­nia lnia­ne­go z pest­ka­mi dyni czy ryb z ole­jem sło­necz­ni­ko­wym.

Kwa­sy ome­ga 3 i 6 są bar­dzo nie­sta­bil­ne w wy­so­kich tem­pe­ra­tu­rach. Nie tyl­ko tra­cą do­bre wła­ści­wo­ści, ale mogą też na­bie­rać złych. Ni­g­dy nie smaż na ole­ju lnia­nym ani np. sło­necz­ni­ko­wym, a tłu­ste ryby go­tuj na pa­rze lub piecz w 170–180 stop­niach.

Ze względu na skład kwasów tłuszczowych w codziennym żywieniu najbardziej poleca się używanie oliwy oraz oleju rzepakowego. Oprócz tego dietę powinny uzupełniać różne orzechy i pestki, siemię lniane i olej lniany, a od czasu do czasu (jeśli chcemy i lubimy) awokado, olej z wiesiołka czy nasiona chia. Raz lub dwa razy w tygodniu warto zjeść tłustą rybę morską (np. łososia, śledzia, makrelę).

Wolne rodniki, stres oksydacyjny i antyoksydanty

W przy­ro­dzie ist­nie­ją tak zwa­ne re­ak­tyw­ne for­my tle­nu (RFT), czy­li czą­stecz­ki, któ­re po­sia­da­ją przy­naj­mniej je­den „wol­ny” atom tle­nu (a tak­że je­den lub kil­ka nie­spa­ro­wa­nych „wol­nych” elek­tro­nów). Moż­na je po­rów­nać do uczest­ni­ków dys­ko­te­ki dla sin­gli, któ­rzy nie chcą już żyć sa­mot­nie i in­ten­syw­nie szu­ka­ją pary. O ta­kich czą­stecz­kach mó­wi­my, że są wy­so­ce re­ak­tyw­ne, po­nie­waż cały czas dążą do re­ak­cji che­micz­nej i za­po­cząt­ko­wu­ją ją, gdy tyl­ko w ich po­bli­żu znaj­dzie się od­po­wied­nia dla nich „par­tia”.

Nie­ste­ty RFT