Niski indeks glikemiczny ebook

Niski indeks glikemiczny

Agata Lewandowska

Copyright © 2019 by Wydawnictwo RM Wydawnictwo RM, 03-808 Warszawa, ul. Mińska [email protected] www.rm.com.pl

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy.

Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli.

Wydawnictwo RM i Autorka dołożyli wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże nikomu nie udzielają żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM i Autorka nie są w żadnym przypadku odpowiedzialni za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli zostali zawiadomieni o możliwości wystąpienia szkód. Zdjęcia zamieszczone w tej książce mają charakter poglądowy.

Edytor: Anna PaczuskaRedaktor prowadzący: Irmina Wala-PęgierskaRedakcja: Anna PaczuskaKorekta: Mirosława SzymańskaProjekt okładki: Anna JędrzejecZdjęcia: Monika Szałek (zdjęcie Autorki na okładce); Shutterstock.inc, iStock.comKoordynacja produkcji wersji elektronicznej: Tomasz ZajbtOpracowanie wersji elektronicznej: Marcin FabijańskiWeryfikacja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec

ISBN 978-83-8151-041-7 ISBN 978-83-8151-042-4 (ePub) ISBN 978-83-8151-043-1 (mobi) ISBN 978-83-8151-044-8 (pdf)

W razie trudności z zakupem tej książki prosimy o kontakt z wydawnictwem: [email protected]

Spis treści

Co to jest indeks glikemiczny i do czego służy?

Kilka słów o węglowodanach

Jak się zorientować, czy produkt, który wybieramy, zawiera dużo cukru?

Węglowodany a indeks glikemiczny

Jaki powinien być indeks glikemiczny twoich posiłków?

Jak możesz wpłynąć na wartość indeksu glikemicznego?

Jak właściwie komponować posiłki?

Wybrane produkty obniżające IG posiłku

Twoi sprzymierzeńcy podczas diety o niskim IG

Ładunek glikemiczny – co to jest i jak wpływa na naszą dietę?

Dlaczego warto stosować dietę o niskim indeksie glikemicznym?

Indeks glikemiczny a nasze zdrowie

Dla kogo jest dieta o niskim indeksie glikemicznym?

Ile i jak można schudnąć na diecie o niskim IG?

Obniż IG i jedz do syta!

Jak komponować jadłospis?

Jak przygotowywać posiłki?

Czy warto używać słodzików?

Słodziki naturalne

Tabela IG wybranych produktów

Jak korzystać z tabeli?

PRZEPISY

Dania główne

Makaron z klopsikami, zielonym pesto i pistacjami

Ryba z pieprzem cytrynowym

Komosa ryżowa z warzywami

Makaron z pieczarkami, suchą kiełbasą i soczewicą

Łosoś z sosem chrzanowym

Kotlety grillowane z warzywami

Makaron z soczewicy po włosku

Pizza na spodzie z kalafiora

Krewetki z warzywami

Kurczak z porem

Szaszłyki rybne

Kasza z dynią, kozim serem i nasionami granatu

Kurczak curry z warzywami i ananasem

Roladki wołowe z surówką

Kasza z jarmużem, cukinią i mozzarellą

Dorsz w pomidorach ze szczypiorkiem

Kasza gryczana z białym serem i octem balsamicznym

Kurczak na zielono z sezamem

Kasza ze szpinakiem i suszonymi pomidorami

Ryż z wołowiną po meksykańsku

Kotlety z soczewicy

Kurczak z dzikim ryżem i sosem z buraków

Ryba w maśle orzechowym na szpinaku

Spaghetti z krewetkami i rukolą

Śniadania

Twarożek z kiełkami i rzodkiewką

Pasta jajeczna po włosku

„Smalec” z fasoli

Pasta z fasoli z chili i siemieniem lnianym

Pasta z pieczoną papryką i bakłażanem

Pasta z awokado i ziół

Pasta z kaszy gryczanej i łososia

Placki gryczane

Kasza owsiana z owocami i orzechami

Jajka sadzone w papryce

Omlet z serkiem i owocami

Egzotyczna gryczanka

Nocna owsianka

Komosa ryżowa z cukinią

Omlet z płatkami gryczanymi i selerem naciowym

Szakszuka – jajka sadzone z pomidorami

Kakaowy miks z płatkami jęczmiennymi

Owsianka mocy z orzechami

Chleb z ziaren

Chleb żytnio-gryczany

Chleb razowy żytnio-pszenny

Bułki z otrąb

Chlebek bez mąki

Sałatki

Sałatka z greckim serem i makaronem

Sałatka z kalarepą, jabłkiem i szynką

Sałatka z awokado

Sałatka śledziowa z jabłkiem

Aromatyczna sałatka z fasolą i kozim serem

Sałatka ze szpinakiem i jajkiem

Sałatka z gruszką, suchą kiełbasą i winegretem

Sałatka z marynowaną dynią

Sałatka z tuńczykiem, ryżem i kolendrą

Wytrawna sałatka z kaszą gryczaną

Wiosenna sałatka ziemniaczana

Sałatka z czerwonej kapusty z kurczakiem

Sałatka z pęczakiem i suszonymi pomidorami

Sałatka z mango, rukolą i łososiem

Zupy

Zielony krem

Zupa rybna z pomidorami

Zupa szparagowa

Krem z kalafiora z imbirem i curry

Tradycyjny kapuśniak

Zupa ogórkowa z zieloną soczewicą

Krem z pomidorów z fetą i słonecznikiem

Czerwony krem z ciecierzycy

Lekka zupa pieczarkowa

Zupa koperkowa z jajkiem i mięsem

Przekąski

Koktajl orzeźwiający

Koktajl na większy głód

Koktajl młodości

Koktajl zdrowia

Pizza owsiana z warzywami i serem

Koreczki z mozzarellą i truskawkami

Łódeczki z twarożkiem

Chłodnik z awokado i ogórka

Babeczki gryczane na słono

Kuleczki serowe z przyprawami

Grillowana cukinia z serem i miętą

Wieloziarniste krakersy

Kanapka z pastą buraczaną i kozim serem

Kanapka z salsą z awokado

Warzywa z greckim dipem

Desery

Shake truskawkowo-kokosowy

Deser jogurtowy z borówkami

Lody na patyku

Ciastka z sezamem

Czekoladowy budyń z chia

Kakaowe ciasto z fasoli z orzechami

Kruche ciastka z ciecierzycy

Trufle orzechowe

Batoniki zbożowe

Krem kakaowo-orzechowy

Ciastka jabłkowe

Pudding z owocami

Bibliografia

Czy za­sta­na­wia­ło cię kie­dyś, dla­cze­go pew­ne pro­duk­ty sycą bar­dziej, a inne mniej? Jak to się dzie­je, że po po­sił­ku nie czu­jesz gło­du przez kil­ka go­dzin, a in­nym ra­zem cięż­ko ci wy­trzy­mać choć­by go­dzi­nę, żeby nie się­gnąć po do­dat­ko­wą prze­ką­skę?

Od­czu­wa­nie gło­du i sy­to­ści wy­da­je się czymś pro­stym i au­to­ma­tycz­nym. Jest je­dze­nie – nie ma gło­du, nie ma je­dze­nia – jest głód. W rze­czy­wi­sto­ści te od­czu­cia są bar­dzo zło­żo­ne, a dużą rolę od­gry­wa zja­wi­sko wzra­sta­nia i opa­da­nia po­zio­mu cu­kru we krwi.

Żeby to zro­zu­mieć, za­cznij­my od pod­staw.

Wy­ob­raź so­bie ol­brzy­mi, skom­pli­ko­wa­ny sys­tem – two­je cia­ło, któ­re do pra­wi­dło­we­go funk­cjo­no­wa­nia po­trze­bu­je cu­kru w po­sta­ci glu­ko­zy. Glu­ko­za to pod­sta­wo­we pa­li­wo dla ko­mó­rek, tka­nek i na­rzą­dów. Dla nie­któ­rych ko­mó­rek (np. ko­mó­rek mó­zgu czy czer­wo­nych krwi­nek) jest wręcz nie­zbęd­na i jej za­stą­pie­nie w przy­pad­ku nie­do­bo­ru jest trud­ne.

Te­raz wy­ob­raź so­bie gę­stą sieć rzek, po któ­rych krą­żą stat­ki za­ła­do­wa­ne becz­ka­mi z pa­li­wem i do­wo­żą je na­wet do naj­da­lej po­ło­żo­nych por­tów. To pa­li­wo to wła­śnie glu­ko­za, któ­ra pły­nie wraz z krwią na­czy­nia­mi krwio­no­śny­mi do naj­dal­szych za­ka­mar­ków cia­ła.

Skąd się bierze cukier we krwi?Glukoza jest uzyskiwana z jedzenia. Twoje posiłki składają się w różnych proporcjach z białka, tłuszczu i węglowodanów, jednak zanim wykorzystasz te składniki, muszą one zostać rozłożone (strawione), przyswojone, a także odpowiednio przetworzone, by móc stanowić źródło energii dla ciała. I teraz najważniejsze – procesy uzyskiwania glukozy z jedzenia mogą trwać krótko albo długo, w zależno­ści od tego, co jesz.

Twój mózg chce, żeby po­ziom glu­ko­zy był moż­li­wie sta­bil­ny, by sys­tem (czy­li cia­ło) mógł opty­mal­nie funk­cjo­no­wać. Gdy po­ziom glu­ko­zy we krwi spa­da po­ni­żej opty­mal­ne­go po­zio­mu, mózg trak­tu­je to jako po­waż­ne za­gro­że­nie dla „bez­pie­czeń­stwa sys­te­mu” i wy­sy­ła ci sy­gnał: „Zjedz coś! Bra­ku­je mi pa­li­wa!”.

Je­śli od po­przed­nie­go po­sił­ku mi­nę­ło spo­ro cza­su, za­czy­nasz od­czu­wać głód. Skur­cze żo­łąd­ka, uczu­cie ssa­nia i „bur­cze­nie” to spraw­ka mię­dzy in­ny­mi dzia­ła­nia od­po­wied­nich hor­mo­nów. Na­to­miast ból i za­wro­ty gło­wy, uczu­cie osła­bie­nia czy drże­nie koń­czyn to wy­raź­ny sy­gnał, że w two­jej krwi jest za mało glu­ko­zy, czy­li masz hi­po­gli­ke­mię. Mu­sisz coś zjeść.

Kie­dy spo­ży­wasz po­si­łek, w two­im or­ga­ni­zmie od­by­wa się rów­no­cze­śnie wie­le pro­ce­sów.

En­zy­my w prze­wo­dzie po­kar­mo­wym roz­kła­da­ją to, co zja­dasz, na czę­ści moż­li­we do wchło­nię­cia i trans­por­tu­ją je do od­po­wied­nich miejsc w or­ga­ni­zmie.

Po je­dze­niu, za spra­wą mię­dzy in­ny­mi hor­mo­nów, cia­ło do­sta­je sy­gnał, że może prze­stać od­czu­wać głód. W tym sa­mym cza­sie, w za­leż­no­ści od tego, co zjesz, w róż­ny spo­sób zwięk­sza się po­ziom glu­ko­zy (cu­kru) we krwi.

Gdy po­ziom glu­ko­zy we krwi, czy­li gli­ke­mia, wzra­sta po po­sił­ku, do gry wkra­cza in­su­li­na – hor­mon wy­dzie­la­ny przez trzust­kę.

In­su­li­na peł­ni funk­cję do­zor­cy, któ­ry „sprzą­ta” glu­ko­zę z na­czyń krwio­noś­nych i umiesz­cza ją w ko­mór­kach, by te mo­gły ją od­po­wied­nio spo­żyt­ko­wać. Je­śli zbyt dużo glu­ko­zy po­zo­sta­je we krwi i taki stan utrzy­mu­je się przez dłuż­szy czas, może to spo­wo­do­wać mię­dzy in­ny­mi uszko­dze­nia nie­któ­rych na­rzą­dów. Zda­rza się to w przy­pad­ku nie­wy­rów­na­nej, źle kon­tro­lo­wa­nej cu­krzy­cy.

Jak wcze­śniej wspo­mnia­łam, róż­ne po­kar­my mogą w od­mien­ny spo­sób pod­no­sić po­ziom cu­kru we krwi. Dzie­je się tak, po­nie­waż ich tra­wie­nie, wchła­nia­nie i prze­twa­rza­nie trwa kró­cej lub dłu­żej. I te­raz do­cho­dzi­my do sed­na:

Je­śli zja­dasz pro­dukt, któ­ry szyb­ko pod­no­si po­ziom cu­kru we krwi, insu­lina szyb­ko „za­mia­ta” więk­szość glu­ko­zy do ko­mó­rek, a w krwio­obie­gu nie po­zo­sta­je jej wie­le. Or­ga­nizm szyb­ko (cza­sem bar­dzo szyb­ko) do­sta­je sy­gnał, że pa­li­wo się skoń­czy­ło, a ty czu­jesz się źle i masz ocho­tę jeść.

Je­że­li jed­nak spo­ży­wasz po­si­łek, któ­ry wol­no pod­no­si po­ziom cu­kru we krwi, glu­ko­za jest uwal­nia­na do krwi stop­nio­wo. Na­wet gdy in­su­li­na już „po­sprzą­ta”, po chwi­li po­ja­wia się ko­lej­na por­cja glu­ko­zy, po­tem jesz­cze ko­lej­na i tak da­lej, co może trwać na­wet do 4–5 go­dzin, a ty od­czu­wasz przez ten czas sy­tość.

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który informuje nas, jak orientacyjnie wzrośnie poziom cukru (glikemia) po spożyciu konkretnego produktu lub posiłku. Im wyższy IG, tym wyższy i szybszy wzrost poziomu cukru we krwi po jedzeniu, co jest niepożądane. Dlatego warto wybierać produkty o niskim lub średnim IG.

In­deks gli­ke­micz­ny kla­sy­fi­ku­je po­kar­my pod wzglę­dem szyb­ko­ści wchła­nia­nia za­war­tych w nich wę­glo­wo­da­nów w po­rów­na­niu do „wzor­co­we­go” wę­glo­wo­da­nu, za jaki przy­ję­to glu­ko­zę, a kon­kret­nie por­cję 50 g glu­ko­zy.

Po­nie­waż na bez­po­śred­ni wzrost po­zio­mu cu­kru po po­sił­ku mają wpływ przede wszyst­kim wę­glo­wo­da­ny, wskaź­nik ten po­da­je się tyl­ko dla pro­duk­tów, któ­re za­wie­ra­ją ich istot­ną ilość. To dla­te­go w ta­be­lach IG nie znaj­dziesz np. świe­żych ryb i mię­sa, któ­re są prak­tycz­nie po­zba­wio­ne wę­glo­wo­da­nów.

Przy­bli­żo­ne war­to­ści IG wy­bra­nych pro­duk­tów (w for­mie ta­be­li) są czę­sto za­miesz­cza­ne na stro­nach in­ter­ne­to­wych i w pu­bli­ka­cjach po­świę­co­nych tej te­ma­ty­ce. Ob­szer­ny wy­kaz pro­duk­tów z po­dzia­łem na ni­ski, śred­ni i wy­so­ki IG znaj­dziesz rów­nież w tej książ­ce.

W za­leż­no­ści od źró­dła po­da­ne war­to­ści IG mogą się róż­nić. Nie przej­muj się tym – skom­pli­ko­wa­ne wy­li­cze­nia nie są ci po­trzeb­ne – waż­ne, by wy­bie­rać pro­duk­ty o ni­skim in­dek­sie gli­ke­micz­nym i uni­kać tych o wy­so­kim in­dek­sie gli­ke­micz­nym. Dla­cze­go? Do­wiesz się z dal­szej czę­ści tej książ­ki.

Kilka słów o węglowodanach

Żeby do­kład­niej zro­zu­mieć to, o czym bę­dzie mowa w dal­szej czę­ści książ­ki, po­święć kil­ka mi­nut na uzu­peł­nie­nie swo­jej wie­dzy na te­mat wę­glo­wo­da­nów.

Po­niż­szy sche­mat przy­bli­ży ci ich ro­dza­je oraz po­dział.

Wę­glo­wo­da­ny przy­swa­jal­ne mogą zo­stać stra­wio­ne i wy­ko­rzy­sta­ne jako pa­li­wo dla or­ga­ni­zmu. Wę­glo­wo­da­ny nie­przy­swa­jal­ne, przede wszyst­kim błon­nik, peł­nią inne, ale rów­nie waż­ne funk­cje, o któ­rych do­wiesz się wię­cej z ko­lej­nych roz­dzia­łów.

Rodzaje węglowodanówSkrobia to wielocukier, który występuje w zbożach, warzywach, owocach i strączkach.Maltoza, czyli cukier słodowy, bywa dodawana jako substancja słodząca do produktów spożywczych. Naturalnie występuje też w piwie.Sacharoza to cukier stołowy, występuje też np. w niektórych owocach.Laktoza to cukier mleczny (występuje w mleku i jego przetworach), a galaktoza jest jej składnikiem.Glukoza i fruktoza bywają dodawane jako substancje słodzące podczas przetwarzania żywności. Glukoza i fruktoza występują naturalnie np. w miodzie, owocach, niektórych warzywach. Fruktoza jest często nazywana cukrem owocowym, a jedno z jej bogatych źródeł to syrop z agawy.

Wę­glo­wo­da­ny, wbrew po­pu­lar­nym mi­tom, są po­trzeb­ne or­ga­ni­zmo­wi i nie na­le­ży ich prze­sad­nie ogra­ni­czać ani uni­kać. Istot­ne dla na­sze­go zdro­wia i syl­wet­ki są jed­nak kwe­stie ta­kie jak ich ro­dzaj, spo­sób prze­two­rze­nia i ilość, któ­rą spo­ży­wa­my.

Wie­le osób nad­uży­wa cu­kru, sło­dzo­nych na­po­jów, sło­nych prze­ką­sek (np. chip­sów) oraz sło­dy­czy, co może mieć ne­ga­tyw­ne skut­ki za­rów­no dla na­sze­go zdro­wia, jak i wy­glą­du.

Ale sło­dy­cze i inne „oczy­wi­ste po­wo­dy” nad­wa­gi to nie­je­dy­ny pro­blem. W dzi­siej­szych cza­sach cu­kier do­da­wa­ny jest do wie­lu pro­duk­tów, rów­nież ta­kich, w któ­rych zu­peł­nie się go nie spo­dzie­wa­my: wę­dlin, jo­gur­tów, ke­fi­rów, go­to­wych dań obia­do­wych i so­sów, kon­serw, prze­two­rów wa­rzyw­nych, płat­ków śnia­da­nio­wych i mu­sli, pie­czy­wa, wód sma­ko­wych, dań in­stant czy na­wet pro­duk­tów „die­te­tycz­nych”, re­kla­mo­wa­nych czę­sto jako lek­kie, fit, li­ght itp.

Żeby być świa­do­mym kon­su­men­tem, na­le­ży czy­tać ety­kie­ty i pa­mię­tać, że cu­kier może się ukry­wać w pro­duk­tach pod wie­lo­ma po­sta­cia­mi.

Pa­mię­taj, że cu­kier brą­zo­wy, trzci­no­wy czy pal­mo­wy to wca­le nie lep­szy wy­bór niż zwy­kły cu­kier bia­ły. Cu­kry te mają inny smak i le­piej na­da­ją się np. do nie­któ­rych ro­dza­jów wy­pie­ków, ale ich głów­nym skład­ni­kiem jest sa­cha­ro­za, a efekt me­ta­bo­licz­ny, któ­ry wy­wie­ra­ją na or­ga­nizm, jest po­dob­ny. Z ko­lei miód czy po­pu­lar­ny sy­rop z aga­wy za­wie­ra­ją dużo fruk­to­zy i cho­ciaż nie pod­no­szą cu­kru we krwi tak gwał­tow­nie jak np. glu­ko­za, to fi­nal­nie wca­le nie są od niej lep­sze.

Nie­ste­ty, nie ma co li­czyć na to, że któ­ry­kol­wiek z za­mien­ni­ków zwy­kłe­go cu­kru za­wie­ra o wie­le mniej ka­lo­rii od nie­go, lub co gor­sza, że moż­na spo­ży­wać go bez­kar­nie. Nie zna­czy to, że mu­sisz w ogó­le zre­zy­gno­wać ze słod­ko­ści, ale trze­ba się kie­ro­wać roz­sąd­kiem.

Różne oblicza cukru Czytaj dokładnie etykiety na opakowaniach produktów. Odłóż z powrotem na półkę te, które zawierają dużo substancji takich, jak: sacharoza, maltoza, laktoza, syrop kukurydziany, słód, fruktoza, syrop fruktozowy, glukoza, syrop glukozowy, izomaltuloza, dekstroza, melasa, syrop słodowy, syrop glukozowo-fruktozowy, wysokofruktozowy syrop kukurydziany (HFCS), maltodektryny, miód, karmel, syrop klonowy, syrop maltozowy.

Węglowodany a indeks glikemiczny

Cu­kry pro­ste i dwu­cu­kry szyb­ciej pod­no­szą po­ziom cu­kru we krwi niż cu­kry zło­żo­ne (skro­bia). Dzie­je się tak, po­nie­waż w prze­ci­wień­stwie do skro­bi nie trze­ba ich dłu­go roz­kła­dać, a ich wchła­nia­nie jest bar­dzo szyb­kie. To dla­te­go lan­dryn­ki bo­ga­te w sa­cha­ro­zę będą mieć wy­so­ki IG, a ra­zo­wy chleb z żyt­niej mąki – ni­ski lub śred­ni IG. Z tego po­wo­du w nie­któ­rych pu­bli­ka­cjach cu­kry pro­ste i dwu­cu­kry okre­śla się mia­nem „ła­two przy­swa­jal­ne”.

Wy­jąt­kiem jest fruk­to­za, któ­ra ma ni­ski IG. Do nie­daw­na są­dzo­no, że fruk­to­za jest ide­al­nym cu­krem dla dia­be­ty­ków – osób cho­rych na cu­krzy­cę, któ­re mu­szą zwra­cać szcze­gól­ną uwa­gę na ilość i ja­kość spo­ży­wa­nych wę­glo­wo­da­nów. W skle­pach moż­na było (i na­dal moż­na) ku­pić wie­le róż­nych pro­duk­tów (np. sło­dy­czy) sło­dzo­nych fruk­to­zą.

Nie­ste­ty oka­za­ło się, że cho­ciaż fruk­to­za nie pod­no­si szyb­ko gli­ke­mii bez­po­śred­nio po po­sił­ku, jej spo­ży­wa­nie wca­le nie jest tak bez­kar­ne, jak są­dzo­no. Me­ta­bo­li­zo­wa­nie fruk­to­zy od­by­wa się po pro­stu tro­chę ina­czej niż w przy­pad­ku glu­ko­zy, ale or­ga­nizm bar­dzo ła­two ją przy­swa­ja.

Ba­da­nia wy­ka­zu­ją, że dłu­go­trwa­łe spo­ży­wa­nie du­żych ilo­ści fruk­to­zy może po­wo­do­wać stłusz­cze­nie wą­tro­by, in­su­li­no­opor­ność, pod­wyż­szo­ny po­ziom trój­gli­ce­ry­dów, a we­dług nie­któ­rych do­nie­sień – tak­że nad­wa­gę i oty­łość.

War­to tu pod­kre­ślić, że cho­dzi o nad­miar fruk­to­zy, a nie jej umiar­ko­wa­ne wy­stę­po­wa­nie w ja­dło­spi­sie. Ża­den ro­dzaj cu­kru nie jest szcze­gól­nie zły czy nie­zdro­wy – to jego nad­miar może za­szko­dzić na­sze­mu zdro­wiu albo źle wpły­nąć na syl­wet­kę.

Pamiętaj! To całokształt naszego jadłospisu i wybór niektórych produktów kosztem innych wpływa na nasze zdrowie, a nie sama obecność w diecie pewnych składników.

Wróć­my jed­nak do wpły­wu po­szcze­gól­nych ro­dza­jów wę­glo­wo­da­nów na po­ziom cu­kru we krwi po ich spo­ży­ciu, czy­li od­po­wiedź gli­ke­micz­ną. Jak to wszyst­ko dzia­ła? Pod­su­muj­my:

1. Gdy od­czu­wasz osła­bie­nie i głód – pora na po­si­łek!

2. Po je­dze­niu twój po­ziom cu­kru we krwi, czy­li gli­ke­mia, ro­śnie.

3. Wzrost po­zio­mu cu­kru (glu­ko­zy) we krwi wy­wo­łu­je wy­dzie­la­nie in­su­li­ny, któ­ra po­zby­wa się glu­ko­zy z krwio­obie­gu i umiesz­cza ją w ko­mór­kach.

Je­śli zja­dasz po­si­łek bo­ga­ty w skro­bię, jej tra­wie­nie i wchła­nia­nie trwa dłuż­szy czas. Ener­gia uwal­nia się stop­nio­wo, a dzię­ki temu nie po­ja­wia­ją się gwał­tow­ne sko­ki ani nie­przy­jem­ne spad­ki po­zio­mu cu­kru we krwi.

Skrobia skrobi nierówna Skrobia obecna w różnych produktach może się różnić budową. Jej składnikami są amyloza i amylopektyna. Między innymi od ich wzajemnych proporcji zależy szybkość, z jaką organizm będzie rozkładał skrobię. Pokarmy, które zawierają większy stosunek amylozy do amylopektyny (np. warzywa strączkowe), są trawione dłużej i powodują mniejszy wzrost poziomu cukru po posiłku.

Gdy jesz coś, co za­wie­ra dużo cu­krów pro­stych lub dwu­cu­krów, gli­ke­mia wzra­sta szyb­ko i gwał­tow­nie. Żeby się z tym upo­rać, trzust­ka wy­dzie­la spo­rą daw­kę in­su­li­ny. In­su­li­na robi swo­je, po­ziom cu­kru szyb­ko spa­da… a ty po­now­nie czu­jesz znu­że­nie, osła­bie­nie i masz ocho­tę coś zjeść.

Na pew­no nie­raz zda­rzy­ło ci się mieć gor­sze sa­mo­po­czu­cie lub czuć osła­bie­nie w wy­ni­ku gło­du, np. po dłuż­szej prze­rwie od po­przed­nie­go po­sił­ku. Or­ga­nizm nie jest głu­pi i wie, cze­go mu trze­ba. To nie przy­pa­dek, że w ta­kich chwi­lach czę­ściej masz ocho­tę na prze­ką­ski, któ­re szyb­ko i efek­tyw­nie pod­nio­są po­ziom cu­kru we krwi, czy­li na ciast­ko, cu­kier­ki czy szklan­kę słod­kie­go na­po­ju. Ich spo­ży­cie daje ci „ener­ge­tycz­ne­go kop­nia­ka”: przez 20–40 mi­nut czu­jesz przy­pływ ener­gii i po­bu­dze­nie. Nie­ste­ty po tym cza­sie in­su­li­na koń­czy swo­ją pra­cę, a ty wra­casz do punk­tu wyj­ścia i zno­wu to­wa­rzy­szy ci osła­bie­nie, ból gło­wy, sen­ność czy roz­draż­nie­nie. Co ro­bisz? Się­gasz po ko­lej­ną por­cję słod­kie­go wzmoc­nie­nia. W ten spo­sób two­rzysz błęd­ne koło: two­je cia­ło jest co­raz bar­dziej zmę­czo­ne wa­ha­nia­mi po­zio­mu cu­kru we krwi, a ty cią­gle spo­ży­wasz ko­lej­ne por­cje i masz ocho­tę na na­stęp­ne i na­stęp­ne, i na­stęp­ne…

Pew­nie te­raz za­sta­na­wiasz się: „No do­brze, ale co z tego? Sko­ro cu­kier zo­stał wy­ko­rzy­sta­ny i or­ga­nizm do­ma­ga się go wię­cej, to dla­cze­go nie mogę zjeść ko­lej­nych por­cji?”.

Otóż dla­te­go, że ten cu­kier wca­le nie zo­stał wy­ko­rzy­sta­ny. In­su­li­na tyl­ko go „scho­wa­ła”! Je­dy­nie nie­wiel­ka jego część zo­sta­ła spo­żyt­ko­wa­na na bie­żą­ce po­trze­by, na­to­miast nad­wyż­ka zo­sta­ła prze­zna­czo­na do zma­ga­zy­no­wa­nia. Cia­ło po­tra­fi od­kła­dać nie­wiel­kie ilo­ści wę­glo­wo­da­nów w po­sta­ci gli­ko­ge­nu. Gli­ko­gen to ma­te­riał za­pa­so­wy zlo­ka­li­zo­wa­ny w wą­tro­bie i mię­śniach, któ­ry przy­da­je się w sy­tu­acjach na­głe­go wy­sił­ku, np. gdy mu­sisz pod­biec do au­to­bu­su. Duża nad­wyż­ka cu­kru to jed­nak zbyt wie­le, by or­ga­nizm mógł zma­ga­zy­no­wać go jako gli­ko­gen. W ta­kiej sy­tu­acji or­ga­nizm od­kła­da nad­miar ener­gii „na póź­niej” w po­sta­ci tkan­ki tłusz­czo­wej. Sko­ki cu­kru we krwi wy­wo­ła­ne spo­ży­ciem po­sił­ków o wy­so­kim IG sprzy­ja­ją ma­ga­zy­no­wa­niu ener­gii i od­kła­da­niu tkan­ki tłusz­czo­wej. Nie­ste­ty zbu­do­wa­nie tkan­ki tłusz­czo­wej jest sto­sun­ko­wo pro­ste, w prze­ci­wień­stwie do jej zre­du­ko­wa­nia. A ty dzi­wisz się po­tem, skąd wzię­ła się ta do­dat­ko­wa fałd­ka na brzu­chu...

Jaki powinien być indeks glikemiczny twoich posiłków?

Pro­duk­ty spo­żyw­cze moż­na po­dzie­lić na ta­kie, któ­re mają ni­ski, śred­ni lub wy­so­ki IG.

Ni­ski IG

obej­mu­je war­to­ści

≤ 55

.

Śred­ni IG

obej­mu­je war­to­ści

56–69

.

Wy­so­ki IG

obej­mu­je war­to­ści

≥ 70

.

Naj­le­piej wy­bie­rać pro­duk­ty o ni­skim lub ewen­tu­al­nie śred­nim IG, a ogra­ni­czać lub uni­kać pro­duk­tów z wy­so­kim IG.

In­deks gli­ke­micz­ny ca­ło­dzien­nej die­ty po­wi­nien wy­no­sić 55 lub mniej, by przy­no­sić ko­rzy­ści zdro­wot­ne, a we­dług nie­któ­rych źró­deł war­to dą­żyć na­wet do war­to­ści 45 lub niż­szej. Jak to osią­gnąć?

Jak obliczamy IG posiłku?

In­deks gli­ke­micz­ny (IG)pro­duk­tu mo­żesz ła­two spraw­dzić, ko­rzy­sta­jąc ze spe­cjal­nej ta­be­li.

Po­li­cze­nie IG dla po­sił­ku skła­da­ją­ce­go się z kil­ku róż­nych pro­duk­tów jest jed­nak spra­wą bar­dziej skom­pli­ko­wa­ną. Oprócz in­dek­su gli­ke­micz­ne­go po­szcze­gól­nych skład­ni­ków mu­sisz rów­nież znać za­war­tość wę­glo­wo­da­nów i ich udział pro­cen­to­wy w ca­łym po­sił­ku.

Żeby po­znać za­war­tość wę­glo­wo­da­nów w pro­duk­tach, sko­rzy­staj np. z po­pu­lar­nych Ta­bel skła­du i war­to­ści od­żyw­czej żyw­no­ści lub z pro­gra­mu kom­pu­te­ro­we­go, któ­ry za­wie­ra bazę da­nych po­cho­dzą­cą z tej pu­bli­ka­cji.

Te­raz ob­licz­my przy­kła­do­wo IG owsian­ki ze śliw­ka­mi:

Jak wi­dzisz, ob­li­cza­nie war­to­ści in­dek­su gli­ke­micz­ne­go jest do­syć skom­pli­ko­wa­ne i cza­so­chłon­ne. Na szczę­ście nie mu­sisz gło­wić się do koń­ca ży­cia nad każ­dym da­niem. Wy­star­czy na­uczyć się pra­wi­dło­wych wy­bo­rów ży­wie­nio­wych i umie­jęt­ne­go kom­po­no­wa­nia po­sił­ków. Jak to osią­gnąć? O tym prze­czy­tasz w ko­lej­nych roz­dzia­łach tej książ­ki.

Jak możesz wpłynąć na wartość indeksu glikemicznego?

Pew­nie ucie­szy cię, że masz czę­ścio­wy wpływ na to, jaki IG bę­dzie miał twój po­si­łek. In­deks gli­ke­micz­ny oraz od­po­wiedź gli­ke­micz­na po spo­ży­ciu róż­nych dań może bo­wiem za­le­żeć od wie­lu czyn­ni­ków przed­sta­wio­nych na po­niż­szym dia­gra­mie:

Je­śli zaś cho­dzi o skład po­sił­ków, to duże zna­cze­nie mają przede wszyst­kim za­war­tość i wza­jem­ne pro­por­cje róż­nych ro­dza­jów wę­glo­wo­da­nów (np. lak­to­zy, sa­cha­ro­zy, mal­to­zy, fruk­to­zy, glu­ko­zy, skro­bi), ale jest też wie­le in­nych rze­czy, na któ­re war­to zwró­cić uwa­gę.

Makaron z klopsikami, zielonym pesto i pistacjami

Ryba z pieprzem cytrynowym

Komosa ryżowa z warzywami

Makaron z pieczarkami, suchą kiełbasą i soczewicą

Łosoś z sosem chrzanowym

Kotlety grillowane z warzywami

Makaron z soczewicy po włosku

Pizza na spodzie z kalafiora

Krewetki z warzywami

Kurczak z porem

Szaszłyki rybne

Kasza z dynią, kozim serem i nasionami granatu

Kurczak curry z warzywami i ananasem

Roladki wołowe z surówką

Kasza z jarmużem, cukinią i mozzarellą

Dorsz w pomidorach ze szczypiorkiem

Kasza gryczana z białym serem i octem balsamicznym

Kurczak na zielono z sezamem

Kasza ze szpinakiem i suszonymi pomidorami

Ryż z wołowiną po meksykańsku

Kotlety z soczewicy

Kurczak z dzikim ryżem i sosem z buraków

Ryba w maśle orzechowym na szpinaku

Spaghetti z krewetkami i rukolą

Twarożek z kiełkami i rzodkiewką

Pasta jajeczna po włosku

„Smalec” z fasoli

Pasta z fasoli z chili i siemieniem lnianym

Pasta z pieczoną papryką i bakłażanem

Pasta z awokado i ziół

Pasta z kaszy gryczanej i łososia

Placki gryczane

Kasza owsiana z owocami i orzechami

Jajka sadzone w papryce

Omlet z serkiem i owocami

Egzotyczna gryczanka

Nocna owsianka

Komosa ryżowa z cukinią

Omlet z płatkami gryczanymi i selerem naciowym

Szakszuka – jajka sadzone z pomidorami

Kakaowy miks z płatkami jęczmiennymi

Owsianka mocy z orzechami

Chleb z ziaren

Chleb żytnio-gryczany

Chleb razowy żytnio-pszenny

Bułki z otrąb

Chlebek bez mąki

Sałatka z greckim serem i makaronem

Sałatka z kalarepą, jabłkiem i szynką

Sałatka z awokado

Sałatka śledziowa z jabłkiem

Aromatyczna sałatka z fasolą i kozim serem

Sałatka ze szpinakiem i jajkiem

Sałatka z gruszką, suchą kiełbasą i winegretem

Sałatka z marynowaną dynią

Sałatka z tuńczykiem, ryżem i kolendrą

Wytrawna sałatka z kaszą gryczaną

Wiosenna sałatka ziemniaczana

Sałatka z czerwonej kapusty z kurczakiem

Sałatka z pęczakiem i suszonymi pomidorami

Sałatka z mango, rukolą i łososiem

Zielony krem

Zupa rybna z pomidorami

Zupa szparagowa

Krem z kalafiora z imbirem i curry

Tradycyjny kapuśniak

Zupa ogórkowa z zieloną soczewicą

Krem z pomidorów z fetą i słonecznikiem

Czerwony krem z ciecierzycy

Lekka zupa pieczarkowa

Zupa koperkowa z jajkiem i mięsem

Koktajl orzeźwiający

Koktajl na większy głód

Koktajl młodości

Koktajl zdrowia

Pizza owsiana z warzywami i serem

Koreczki z mozzarellą i truskawkami

Łódeczki z twarożkiem

Chłodnik z awokado i ogórka

Babeczki gryczane na słono

Kuleczki serowe z przyprawami

Grillowana cukinia z serem i miętą

Wieloziarniste krakersy

Kanapka z pastą buraczaną i kozim serem

Kanapka z salsą z awokado

Warzywa z greckim dipem

Shake truskawkowo-kokosowy

Deser jogurtowy z borówkami

Lody na patyku

Ciastka z sezamem

Czekoladowy budyń z chia

Kakaowe ciasto z fasoli z orzechami

Kruche ciastka z ciecierzycy

Trufle orzechowe

Batoniki zbożowe

Krem kakaowo-orzechowy

Ciastka jabłkowe

Pudding z owocami

Bibliografia